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25 bocadillos saludables por 150 calorías o menos

Susan Bowerman
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición Bocadillos

Bocadillos saludables. Aquí te presentamos 25 ideas maravillosas de bocadillos de 150 calorías o menos.

Si se te están acabando las ideas de bocadillos saludables, el artículo de hoy es para ti. Lo ideal es que un
bocadillo saludable contenga en algunos carbohidratos “beneficiales” y un poquito de proteína; la proteína te
ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos
enteros) tienen agua y fibra, entonces te ayudan a mantenerte lleno.

Todos caemos en la costumbre a la hora de comer, y consumir bocadillos no es la excepción. Si estás


consumiendo los mismos bocadillos todos los días, aquí te presentamos algunos bocadillos saludables,
todos por 150 calorías o menos.

• Barrita de proteína – Existen muchas barritas para comer como bocadillo de 150 calorías o menos.
Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10
gramos es una buena meta.
• Batido pequeño – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño como un bocadillo con ½ taza
(125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de bayas congeladas y 1 cucharada (12 g) de Polvo
de Proteína con sabor a vainilla. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.
• Yogur de vainilla estilo griego y fruta – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de
fresas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13
gramos de proteína.
• Requesón bajo en grasa con vegetales cortados – 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa +
½ taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino, pimiento). Agrega una pisca de
pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.
• Vegetales y humus – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio.
Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.
• Café sin grasa – Hecho con 12 oz (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con
canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.
• Huevo duro con rebanadas de tomate – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo
duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agrégale sal y pimienta.
Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.
• Semillas de soya o edamame – Coloca 1 taza (150 g) de edamame congelado (en su vaina) en
agua hirviendo por unos minutos. Agrégale una pizca de sal o salsa de soya. Aproximadamente 150
calorías y 12 gramos de proteína.
• Atún + aguacate – Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un ¼ de
aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.
• Deditos de pavo – 3 oz (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en la mitad de un pepino
mediano, y cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.
• Tortilla + frijoles – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros
cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.
• Sopa de vegetales + queso bajo en grasa – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja
en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozarela descremado rallado. Aproximadamente 150
calorías y 14 gramos de proteína.

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25 bocadillos saludables por 150 calorías o menos
Susan Bowerman
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición Bocadillos

• Pastel de arroz + mantequilla de nueces – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra en un


pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.
• Camarones + salsa cóctel – 3 oz (85 g) de camarones enteros cocinados sumergidos en 3
cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.
• Espinaca rápida y huevo – Coloca en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos
congelada en una taza de café a prueba de microondas, por 30 segundos a temperatura alta.
Agrégale un huevo revuelto, sal y pimienta y colócalo en el microondas por otros 90 segundos,
revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.
• Ensalada de quínoa rápida – Mezcla ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de
vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y
agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.
• Camote con yogur – Coloca ½ taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre la mitad de un
camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10
gramos de proteína.
• Ensalada de frijoles rápida – Mezcla ½ taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos
pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150
calorías y 8 gramos de proteína.
• Envolturas de tempeh – Corta en rodajas 2 oz (60 g) de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas
finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.
• Garbanzo horneado – Escurre el líquido de 1 lata (454 g) de garbanzo. Mezcla con 2 cucharadas
de aceite de oliva, sal y pimienta. Colócala en una plancha al horno a 400 grados por 30 minutos o
hasta que este crujiente. Déjalo enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12
gramos de proteína.
• Pavo curado + fruta – 1/8 de un melón mediano + 1 oz (30 g) de pavo curado bajo en sodio.
Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.
• Semillas de soya + fruta – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya seca + 1 durazno pequeño.
Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína
• Avena con un toque extra de proteína – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar
en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos
de proteína.
• Salmon y galletas – Mezcla 2 oz (60 g) de salmón en lata con 1 cucharada de mostaza de Dijon.
Úntalo sobre 4 galletas integrales medianas. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de
proteína.

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