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PLAN  DE  COMIDAS  DISENADO  ESPECIFICAMENTE  
PARA  RENDIMIENTO  DEPORTIVO!  
P L AN D E COMI D AS P ARA R END I MI ENTO D EP OR TI VO

Observaciones  generales  
 
-­‐ Las  frutas  que  recomendamos  para  este  plan  son:  
o Arándanos  
o Fresas  
o Melones  
o Frutas  tropicales  
 
-­‐ Los  vegetales  que  recomendados  para  este  plan  de  comidas  son:    
 
o Acelga  
o Batatas  
o Brócoli  
o Chirivía    
o Calabacin    
o Coliflor  
o Col  rizada  
o Locote  verde  (pimiento,  pimentón)  
o Rabanito    
o Remolachas  (Betabel)  
o Repollo  
o Zanahorias  (que  también  son  dulces!)  
 
-­‐ Durante  el  entrenamiento  es  importante  que  siempre  escuche  a  su  
cuerpo.  Deje  de  entrenar  si  siente  dolor  de  alguna  lesión.  Tómese  su  
tiempo  para  recuperarse  de  una  lesión.    
 
-­‐ Es  importante  que  evitar  polvos  de  proteína  de  baja  calidad.  Agregue  a  
sus  batidos  (Recetas  en  el  libro)  1  a  2  cucharadas  de  gelatina  en  polvo  de  
muy  alta  calidad,  proveniente  de  animales  de  pastura,  para  agregar  
proteína  a  sus  batidos.  Para  beneficios  de  la  gelatina  visite  dietapaleo.org.  
 
-­‐ Cuidado  con  consumir  demasiados  suplementos.  Si  le  parece  que  su  
cuerpo  necesita  de  suplementación,  enfóquese  siempre  en  consumir  
alimentos  ricos  en  nutrientes  como  vegetales  verdes,  hígado  de  animal  de  

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pastura,  aceite  de  hígado  de  bacalao,  entre  otros.  Algunas  opciones  para  
suplementación  extra  son:  
 
o Vitamina  A  
o Vitamina  C  
o Acido  Lipoico  
o Magnesio  
o Vitamina  E  
o Vitaminas  B  (en  especial  B1  y  B12  cobalamina)  
o Omega  3  
o Zinc  
o CO  Q10  
 
 
-­‐ Las  recetas  de  la  gran  mayoría  de  los  alimentos  citados  en  este  plan  de  
comidas  se  encuentran  en  el  libro  principal,  Viviendo  Paleo.  Un  porcentaje  
pequeño  de  alimentos  citados  se  encuentra  en  la  pagina  dietapaleo.org.  
En  ciertos  casos,  sin  embargo,  encontraran  ciertos  alimentos  básicos  con  
una  pequeña  instrucción  de  preparación.  Ej.  “Batatas  al  horno”.    
 
-­‐ Reemplazos  básicos  de  comidas:  
 
o Vegetales  verdes:  Si  no  cuenta  con  el  vegetal  verde  citado  en  el  
plan  de  comidas,  simplemente  reemplazarlo  con  algún  otro  con  las  
mismas  características.    
 
o Vegetales  de  estarcha:  Si  no  cuenta  con  el  vegetal  de  estarcha  
citado  en  el  plan  de  comidas,  simplemente  reemplazarlo  con  algún  
otro  con  las  mismas  características.    
 
-­‐ Proteínas  limpias:  citadas  en  varias  ocasiones  en  el  plan  de  comida,  deben  
ser  provenientes  de  animales  de  pastura,  libre  de  hormonas  y  
antibióticos.  Estas  pueden  ser:  
o Carne    
o Comida  de  mar:  pescado,  almejas,  mejillones    
o Cordero  
o Hígado  
o Huevos  
o Pavo  

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o Pez  espada  
o Pollo    
o Salchicha  paleo:  sin  azúcar  adherida  
o Salmon  
o Tocineta  
 
 
 
-­‐ Alimentos  entre-­‐comidas  pueden  ser  
o Caldo  de  huesos  de  animal  de  pastura  
o Chips  de  col  rizada  o  acelga  
o Pepinos  
o Porciones  pequeñas  (2  a  3  onzas)  de  proteína  limpia  preparada  en  
aceite  de  coco  
o Zanahorias  
o Papas  fritas  de  batatas  o  calabacín    
o Yogurt  paleo  
o Vegetales  fermentados,  chucrut.  
-­‐ REFERENCIAS:  
o DP:  Receta  se  encuentra  en  nuestra  pagina  Dietapaleo.org  
o (Numero):  Receta  se  encuentra  en  nuestro  libro  Viviendo  Paleo  
o Receta  sin  paréntesis:  Cocina  el  vegetal  o  carne  a  tu  gusto  

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Recomendaciones  Alimentarias    
 
VITAMINA  O  MINERAL   ALIMENTOS  QUE  LO  CONTIENEN  
Vitamina  A   Hígado,  yema  de  huevo,  mantequilla  de  animal  de  
pastura,  mantequilla  clarificada.  
Vitamina  B1   Semillas  de  girasol,  castaña  amazónica,  almendras,  
nueces  
Vitamina  B12   Hígado,  riñón,  sardinas,  salmón  
Vitamina  C   Remolacha  (betabel),  limones,  chile  dulce,  coliflor,  
brócoli,  col  rizada,  espinaca,  perejil,  frutillas  
(fresas)  
Vitamina  D   Huevos  de  pastura,  Aceite  de  hígado  de  bacalao  
fermentado,  mantequilla  clarificada  
Omega  3   Semillas  de  chía,  salmón,  nueces,  pacanas  
Pro-­‐bióticos   Vegetales  fermentados,  kombucha,  kéfir,  yogurt  
paleo,  chucrut  
Hierro   Brócoli,  espinaca  
RECOMENDACIONES  GENERALES:  
• Evite  en  todo  momento  azucares  refinados,  gluten  y  comida  procesada  ya  
que  pueden  comprometer  el  nivel  de  energía.  
• Escuche  en  todo  momento  a  su  cuerpo,  no  entrene  de  mas.    
• Asegúrese  de  descansar  lo  suficiente,  duerma  como  mínimo  8  horas  al  día.  
• Incluya  proteínas  limpias,  grasas  buenas  y  carbohidratos  de  estarcha  en  su  
dieta.  
• Realice  baños  de  sales  para  relajar  a  los  músculos  luego  del  entrenamiento.  
 

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Plan  de  comidas:    Rendimiento  Deportivo  


 
Día   Desayuno   Almuerzo   Cena  
Quiche  de  pavo(76),  milanesas   Albóndigas(103)  con  salsa   Pollo  rostizado(104),  
1   de  batatas  (164)   teriyaki(92)pasta  de   espinacas  salteadas(157),  
zucchini(48)brócoli   y  plátanos  fritos  
rostizado(DP)  
Omelet  colorido(60),  restos  del   Porción  de  proteína  limpia,   Paella  paleo(117)  con  
2   pollo  con  plátanos.       con  batata  al  horno  y   ensalada  a  elección.    
zucchini  rostizado(DP)  
“Cereal  sin-­‐avena”  paleo(67)   Hamburguesa  asiática(115)   Salsa    Bolognesi(105)  con  
3   con  tocinetas  (53)  o  proteína   con  zanahorias  y  chauchas   zapallo  espagueti,  
limpia,  1  aguacate.   rostizadas(DP).   ensalada  ranch  a  elección    
Batido  refrescante  (72),  tortilla   Resto  de  la  Salsa  Bolognesi   Sopa  de  brócoli(86).  
4   de  zucchini  (70)  y  salchicha   con  zapallo  espagueti(49)   Luego  ensalada  de  
atún(145)  
Huevos  verdes  (o  fritos)  y   Pasta  de  batata  balsámica   Ensalada  de  taco(146),  
5   jamón(82)  con  vegetales   (142)     repollo  rojo  salteado(163)  
fermentados(40)  y  batatas  
picadas  
Batido  verde(73)  con  porción  (3   Pescado  frito(111)  con  resto   Sopa  de  pollo  con  
6   oz)  de  pollo  y  calabaza  al   de  calabaza  al  horno  y   pasta(85)  
horno(80)   vegetal  a  gusto.    
Batido  antioxidante  (75)  con   Nuggets  de  pollo  paleo(127)   Tacos  de  pez  espada(126)  
7   gelatina  en  polvo,  1  huevo  duro   con  vegetales   con  resto  de  ensalada  rusa  
rostizados(162)  y  ensalada   de  no  papas    
rusa  de  no  papas(152)  
Picado  de  acelga  y  carne   Pasta  al  pesto(156)  con   Cordero  al  romero(116)  
8   molida(77),  con  plátanos  y  1   tocineta  o  pollo  mas   con  hinojo  rostizado(160)  
aguacate   ensalada  caprese   y  puré  de  coliflor(144)  

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Leche  de  almendra  con  te,   Estofado  de  carne(114)  con   Filete  de  falda(130)  con  
9   muffin  de  arándanos(DP),  resto   zapallo  espagheti(49)   chimichurri(100)  sobre  
de  cordero  al  romero   ensalada  Ranch  y  pepinos   cama  de  hojas  verdes  a  
fermentados(43)   elección,  con  Aceite  de  
Oliva  
   

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Día   Desayuno   Almuerzo   Cena  


Resto  del  filete  de  falda  ,  1   Milanesa  de  pollo(134)  con   Cordero  al  curry  (124)con  
10   aguacate  picado  y  cilantro   repollo  rojo  salteado(163)  y   servido  con  arroz  de  
fresco,  envuelto  en  tortilla  paleo   brócoli     coliflor  blanco.  
o  lechuga   Ratatouille(158)  
2  huevos  duros,  pepinos   Restos  del  cordero  al  curry   Ceviche  simple(120)  con  
11   fermentados(43)  y  batido  a   con  arroz  de  coliflor  y   ensalada  de  salmón(150)  
elección  con  polvo  de  gelatina   ratatouille     (omitiendo  el  salmón)  
Resto  del  ceviche  o  porción  de   Costillas  de  carne(DP)  papas   Resto  de  las  costillas  de  
12   comida  de  mar  a  elección,  con   fritas  de  batatas(154)  y   carne  con  ensalada  de  
brócoli  rostizado  y  vegetales   ensalada  de   espárragos.  Frambuesas  o  
fermentados(40).   espárragos(147)   arándanos.    
Tocinetas  (53)  pate  de  pollo   Lasaña  de  calabacín(136)   Restos  del  almuerzo  
13   servido  con  pepinos  y   con  coles  de  Bruselas  
zanahorias.  Batido  tropical(74)   rostizados(155)  
Galletas  de  nueces(69),  huevo   Salmon  rostizado(121),   Ensalada  de  
14   frito  y  batido  a  elección     ensalada  rusa  de  no   pollo(149)(reemplazar  
papas(152)  ensalada  de   pollo  con  salmón)  con  
pepinos  balsámicos(143)   batata  al  horno  y  
espinacas  salteadas(157)  
Omelet  colorido(60),  picado  de   Costillas  de  cerdo  a  la   Pescado  frito(111)  con  
15   batatas(66)   barbacoa(123)  con   cebollas  balsámicas(154  y  
milanesas  de  batatas(164)  e   brócoli  rostizado(DP)  
hinojo  rostizado(160)    
Salchicha  paleo  o  proteína   Proteína  limpia  con  salsa  de   Sopa  minestrone(84)  con  
16   limpia,  resto  de  milanesa  de   guacamole.  1  manzana   restos  de  proteína  limpia  
batatas(164)  y  zucchini   del  almuerzo.  
rostizado(DP)  
Vegetales  fermentados(40)  y   Albóndigas(103)  pasta  al   Sopa  de  espárragos(91).  
17   quiche  de  pavo(76).  Frambuesas   pesto(156),  ensalada  y/o   Resto  de  las  albóndigas  y  
con  leche  de  coco   vegetales  a  elección   coles  de  Bruselas  
 

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Día   Desayuno   Almuerzo   Cena  


Cereal  de  manzana  y   Pasta  de  batatas  balsámica  (142)   Brocheta  de  
18   almendras  (68)  con  leche   con  ensalada  César.  Fruta  tropical.   cordero(129),  hinojo  
de  coco   rostizado(160),  ensalada  
de  no  papas(152)  
Resto  de  brocheta  con   Pizza  paleo(132)  con  muchos   Sopa  de  pollo  
19   picado  de  batatas  (omitir   vegetales  y  proteína  limpia   asiática(90)  con  pasta  de  
carne  molida  en  la  receta)   batatas(50)  
Cereal  sin  avena  paleo(67)   Salmon  rostizado(121)  con  pasta   Carne  al  horno(119)  
20   y  arándanos  con  leche  de   de  zucchini(47)  y  ensalada  de   sobre  pasta  de  zapallo  
coco  y  chips  de  col   espárragos  y  arrúgala(147)   espagheti(49)  con  
rostizada(42)   zucchini  rostizado(DP)  
Mini-­‐tarta  pascualina(139),   Filete  de  falda(130)  con  chimi(100)   Envolver  filete  con  
21   resto  de  carne  al   y  ensalada  de  alcachofa  con   aguacate,  cilantro,  
horno(119)   aguacate(148)   brócoli,  plátano  en  
tortilla  paleo(52).  
Huevos  revueltos,   Milanesa  de  pescado(131)  con  salsa   Hamburguesa  asiática  
22   espinacas  salteadas(157),   de  jícama,  zanahorias   de  pavo(115),  con  papas  
porción  de  nueces  o   balsámicas(153),  ensalada  de  hojas   fritas  de  batatas(154).  
granola  paleo  (64)  con   verdes  .  
leche  de  coco  
Tortilla  española   Sopa  de  zapallo(89)  con  resto  de  la   Paella  paleo(117)  con  
23   Paleo(71),  pepinos   hamburguesa  de  pavo  y  chauchas   ensalada  a  elección.    
fermentados(53)   rostizadas  
Ensalada  de  salmón(150)   Resto  de  la  cena  del  día  anterior:   Arrollado  de  pollo(122),  
24   (agregar  mas  nueces  a  la   Paella  Paleo.  Batido  refrescante  de   batata  al  horno  y  
receta)   postre.   vegetales  
rostizados(162)  
Yogurt  paleo(61),  con   Empanada  paleo(108)  con  ensalada   Salsa  Bolognesi(105)  
25   granola  paleo  (64).  2   de  pepinos  balsámicos(43)  y   sobre  zapallo  
huevos  duros.   zanahorias     espagueti(49)  

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Pate  de  pollo  con  pepinos   Cordero  al  curry(124)  con  conserva   Sopa  de  pollo  con  
26   frescos  y  pimiento  fresco.   agridulce  de  mango(99),  arroz  de   “pasta”(85).  Banana  con  
Chucrut,  chips  de  col   coliflor(151)  y  espárragos  al   leche  de  coco.  
rizada(42)   limón(161).  
 

Día   Desayuno   Almuerzo   Cena  


Resto  de  la  sopa  de  pollo  con   Pastel  de  carne  con  acelga  y   Resto  del  pastel  de  carne  
27   “pasta”.  1  aguacate   nueces.  Frambuesa  o  fruta  a   con  calabaza  al  horno.  
elección  
Calabaza  al  horno,  salchicha,   Brocheta  de  pollo   Costillas  de  carne(DP),  
28   pepinos  fermentados   (reemplazar  en  receta)  con   chauchas  rostizadas(DP),  
salsa  teriyaki(92)chips  de   ensalada  caprese  paleo.    
col  (42).  Vegetal  rostizado  a   Yogurt  paleo  (61).  
elección    
Batido  de  fresas  “almendradas”,   Pasta  asiática(141)  Brócoli   Cordero  al  romero,  puré  
29   nuggets  de  pollo(127)  con   rostizado(DP).   de  coliflor(144)  y  
zanahorias   ratatouille(158)  
Huevos,  tocineta  o  proteína   Salmon  rostizado(121),pasta   Milanesa  de  pollo(134)  
30   limpia,  brócoli  rostizado.   de  zapallo  spaghetti(49)  y   con  mini-­‐tartas  de  
espárragos  al  limón(161)   pascualina(139)  
 
 
 
 
 
 

En  este  libro  se  ha  incluido  recomendaciones  generales  de  alimentos,  suplementos  e  hierbas  para  ciertas  enfermedades.  También  
se  ha  incluido  un  plan  de  comidas  básico  que  busca  reducir  la  inflamación  y  mejorar  el  funcionamiento  general  del  cuerpo,  
mejorando  también  así  las  enfermedades  citadas.  
La  información  brindada  en  este  libro  no  intenta  reemplazar  tratamiento  medico  profesional.  Son  simple  
recomendaciones  nutricionales  para  un  cuerpo  mas  sano.  

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