Empieza a correr: guía de 4 semanas para principiantes

Samantha Clayton
AFAA, ISSA
Directora Sénior de Rendimiento Deportivo y Educación Física Ejercicio

¿Estás listo para comenzar a correr pero no sabes cómo empezar? Utiliza esta guía de entrenamiento y
consejos para empezar a trabajar hoy mismo y alcanzar tus metas.
Empieza con ganas y prepárate para una carrera local. Inscribirte en una carrera es una forma estupenda de
empezar una rutina nueva para estar en forma. Tener un objetivo y una fecha límite resulta ideal para
mantenerte responsable, con motivación y con un compromiso con tu salud en general y tus metas de
bienestar físico. En caso de que no sepas cómo empezar un programa de entrenamiento, he hecho un plan
sencillo de 4 semanas.

Preparación
Antes de empezar con el entrenamiento, hay varias cosas que necesitamos hacer para prepararnos. De
esta manera, lo único en lo que tienes que pensar cada día es la rutina para correr. Prepararte con
antelación te ayudará los días en que tengas un horario ocupado.

Flexiona tu músculo pensante

El primer paso no es un paso para correr sino un paso mental. Haz el compromiso mental de empezar. Si
antes no has cumplido con un plan, olvídate de eso; hoy es un nuevo día para empezar con la actitud de “Sí
puedo hacerlo”.

Consigue un compañero de entrenamiento

Es mucho más fácil cumplir con un programa de entrenamiento cuando tienes un compañero que también lo
haga. Encuentra a un amigo o familiar entusiasta para que juntos empiecen con el programa.

Busca una carrera para fijar una fecha

Tener una meta con una fecha específica hacia la cual trabajar resulta increíblemente útil. Te ayudará a
mantenerte según lo planeado en tus metas de condición física y sabrás exactamente cuánto tiempo tienes
para prepararte.

Calzado adecuado
Utilizar el calzado incorrecto para correr interferirá con progreso y éxito. Correr con los pies adoloridos y con
ampollas puede ser un obstáculo. Asegúrate de tener calzado ligero que te brinde la comodidad y el apoyo
que necesitas.

Usa la ropa adecuada

Invierte en unas cuantas camisetas que tengan propiedades de absorción y secado rápido. Y asegúrate de
tener una visera o un sombrero que te proteja del sol en la cara. Si hace frío, comienza con varias capas de
ropa que puedas ir quitándote para amarrarlas en la cintura.

Ve con el tanque lleno

Una vez que empieces a correr más de una hora, es importante que puedas tomar algo de “combustible”
para hidratarte. Una botella portátil de agua o un cinturón para correr donde puedas llevar la botella es un
accesorio excelente.

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Samantha Clayton
AFAA, ISSA
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Sé flexible y mantén la concentración

Para avanzar en tu condición física, necesitas darte tiempo para correr. Pero no hay que ser demasiado
estricto con un entrenamiento que te estrese. En su lugar, adopta una actitud flexible, trata al máximo de
apegarte al plan, cambia los días y las horas según se adapten a tu vida cotidiana. Y, por último, escucha a
tu cuerpo. Sintonizarte con lo que siente el cuerpo cada día y ajustar consecuentemente el entrenamiento,
es una parte importante del proceso de entrenar.

Programa de entrenamiento de 4 semanas

Corre 3 días a la semana; corre a un ritmo constante.
Haz entrenamiento cruzado (x) 2 días a la semana.
Descansa 2 días a la semana.

Lun Mar Miér Jue Vie Sáb Dom

Semana 1 Descanso 1 mi X 1 mi Descanso 1.5 mi X
Semana 2 Descanso 1.5 mi X 2 mi Descanso 2 mi X
Semana 3 2.5 mi Descanso 2.5 mi X 3 mi Descanso X
Semana 4 3 mi X 3.5 mi Descanso X 3.5 mi Descanso

Opciones para el entrenamiento X (entrenamiento mezclado)

Haz ejercicio de 30 a 45 minutos con cualquiera de lo siguiente:

Ciclismo, natación, pilates, yoga, boxeo, baile, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o cualquier
actividad que disfrutes.

Los días de descanso no significan quedarse todo el día en el sofá. Puedes disfrutar al estar
activo, pero asegúrate de descansar para darle tiempo al cuerpo a que se regenere y se recupere.

Si estar activo es algo nuevo para ti, puedes empezar simplemente con tres días
caminando/corriendo y poco a poco agregar entrenamiento mezclado cuando sientas que estás
listo. Si prefieres usar el tiempo como guía, considera 10 minutos como el tiempo promedio que se
requiere para correr una milla.

Después de la semana 4 de este programa, hacer una carrera de 5k sería una meta alcanzable. Si
quieres una carrera de 10k, sigue trabajando con esta tabla aumentando media milla de distancia
cada semana. Este avance es adecuado y lento, lo que te dará tiempo para adaptarte y
acostumbrarte a correr distancias más largas.

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