ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: похудеть без страданий

Подходит всем, даже сладкоежкам.

Куратор адаптирует под твою цель: похудеть, набрать массу или поддерживать вес.

Гибкое питание: требует умеренно-

3—5 приемов пищи в день Этого типа питания можно
го сокращения сладкого, фастфуда,
выпечки и других продуктов высо-
с интервалами 3—4 часа. ! придерживаться всю жизнь.
EASY
кой переработки — их можно есть
1—2 разав неделю.

Легко придерживаться. Мы таких не знаем, но кто-то говорит, что не хватает

ограничений.
Помогает сохранять результат надолго.

Любые крупы
Овощи
Макароны из твердых сортов Фрукты
пшеницы и цельнозерновые
Зелень и листовые салаты
Цельнозерновой хлеб Грибы
Картофель, батат
2-3
1 порция: СОКРАТИТЬ: ОТКАЗАТЬСЯ:
1 порция: 1 фрукт или овощ,
порции 1—2 раза в неделю
чашка (200 мл) готовой 3-5 чашка (200 мл) салата Можно все,
крупы или макарон, порций
или 1 кусок хлеба с кулак Сладкое что не противопоказано
Фастфуд по состоянию здоровья
Мясо и птица
Рыба и морепродукты Полуфабрикаты
Орехи 2-3 Бобовые и соевые продукты Снеки и джанк
порции 1-3
Семечки Молочные продукты
порции
Масла Яйца
Авокадо
1 порция:
1 порция: 2 яйца, порция рыбы или
горсть орехов, семечек, мяса размером с кулак,
пол-авокадо, чашка (200 мл) творога
столовая ложка масла или белого сыра
СТРОГОЕ ПИТАНИЕ: похудеть быстро
Подходит тем, кто готов следовать строгим правилам.

Строгие правила, серьезные ограни-
HARD
чения.
Тип питания рассчитан на короткий
период: четыре или восемь недель.
Затем нужно перейти на оптимальное
питание.
4—6 приемов пищи в
день с интервалами
2—4 часа.
Чтобы предотвратить компенсацию
! после окончания периода строгого
питания, следи за психологическим
комфортом, не допускай сильного
голода, составляй рацион сбаланси-
ровано: ешь овощи, крупы и полез-
ные жиры

Помогает быстро похудеть. Сложно придерживаться.

Минимум рефлексии — подходит тем, кому проще сле- Не подходит сладкоежкам и людям, склонным к пище-
довать правилам, а не делать выбор самостоятельно. вым срывам.
Основано на принципе «Ешь часто и маленькими пор- Высокий риск компенсации после отказа от типа
циями». питания.

Некрахмалистые овощи
Крупы с минимальной
Зелень и листовые салаты
обработкой:
Грибы
геркулес, гречка, перловка,
Фрукты
булгур и другие

1 порция:
СОКРАТИТЬ ОТКАЗАТЬСЯ
1 порция: 1—2 раза в месяц
чашка (200 мл) 2-3 1 фрукт или овощ, 1—2 раза в неделю
порции
готовой крупы
3-5 чашка (200 мл) салата
Макароны из твер- Сладкое
порций дых сортов
и цельнозерновые Фастфуд
Нежирные мясо и птица
Цельнозерновой Полуфабрикаты
Рыба и морепродукты
хлеб
Орехи 2-3 Бобовые и соевые продукты
Фрукты
Снеки и джанк
Семечки порции 1-3 Белый сыр, другие молочные
Масла порции продукты жирностью 5—9% Белый рис
Для усиления
Авокадо Яйца Картофель результата исключи
1 порция: 1 порция: молочные продукты,
горсть орехов, семечек, 2 яйца, порция рыбы или макароны, хлеб
пол-авокадо, мяса размером с кулак, и фрукты.
столовая ложка масла чашка (200 мл) творога или
белого сыра
ВЫСОКОЖИРОВОЕ ПИТАНИЕ: похудеть с большого веса
Подходит ярко выраженным эндоморфам (попроси у куратора тест на типы фигур, если не знаешь, что это)
и людям с инсулинорезистентностью (нарушение углеводного обмена). А еще тем, кому не удается похудеть на питании
с высоким содержанием углеводов. Идеальное питание для любителей мяса и другой жирной пищи.

Каждый прием пищи должен содер- 3—4 приема пищи в день Для избежания дефицита микронутриен-

HARD
жать продукты с высокой жирностью,
белки, овощи и зелень. Крупы не чаще
с интер валами 4—5 часов.
! тов каждый день ешь зелень и разноцвет-
ные овощи.
Перекусы лучше исключить.
одного раза в день. Сладкое, выпечку
и фастфуд исключить совсем.

Поможет похудеть, если рацион, богатый углеводами, и
частое питание для тебя не работают. После 1—2 недель
следования рациону снижается аппетит, а чувство насы-
щения приходит уже во время еды. Ты будешь реже перее-
дать, сократится тяга к сладкому и другой еде, богатой
углеводами.
Сложно придерживаться. В течение 1—2 недель может быть
слабость, снижение концентрации внимания, нарушение сна,
головокружение и головные боли, особенно вечером.
Не подходит сладкоежкам, людям с эндокринными нарушения-
ми и хроническими заболеваниями в период обострения, людям
с опытом расстройств пищевого поведения.
Если не знаешь, совместимо ли твое заболевание с высокожи-
ровым питанием, проконсультируйся у врача.

Крупы с минимальной Некрахмалистые овощи

обработкой: Грибы
геркулес, гречка, Зелень и листовые салаты
перловка, булгур,
1 порция:
бобовые и другие 1 овощ или чашка СОКРАТИТЬ ОТКАЗАТЬСЯ
(200 мл) салата 1 раз в день 1 раз в месяц
1 порция: 1
чашка (200 мл) порция Сладкое
готовой крупы 3-5 Крупы с минималь-
порций Жирное мясо, субпродукты ной обработкой: Фастфуд
Морепродукты и жирная рыба геркулес, Полуфабрикаты
Орехи Соевые продукты гречка,
Семечки Снеки и джанк
Жирные молочные продукты: перловка,
Масла творог от 9% киноа и другие Макароны и хлеб
Авокадо 4- 6 2-3 сливки от 20% Бобовые Картофель
Сало
порции порции сметана от 20%
сыр Фрукты и ягоды
1 порция:
горсть орехов, 1 порция:
семечек, пол-авокадо, 2 яйца, порция рыбы или
столовая ложка масла, мяса размером с кулак,
кусок сала размером чашка 200 мл творога или
с палец других молочных продук-
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ: похудеть или поддерживать форму
Подходит тем, кто придерживается вегетарианского или веганского питания и хотел бы похудеть, набрать вес или
поддерживать себя в форме. А также тем, кто хочет попробовать осознанное вегетарианство или частично отказаться
от продуктов животного происхождения

Требует сокращения сладкого, 3—5 приемов пищи

фастфуда, выпечки и других продук- в день с интервалами ! Поможет получать все необходимые
микроэлементы и витамины и поддержи-
medium
тов высокой переработки — их 3—4 часа. вать себя в форме или худеть.
можно есть не чаще 1—2 раза
в неделю.
Этого типа питания можно
придерживаться всю жизнь.

Подходит тем, кто уже отказался от одной или Нужно следить за разнообразием рациона, чтобы не допу-
нескольких групп продуктов животного происхожде- стить нехватки микронутриентов.
ния и хочет сбалансировать питание.
Подходит тем, кто хочет сдвинуться с плато или
попробовать что-то новое.

Крупы
Некрахмалистые овощи
Макароны из твердых сортов Зелень и листовые салаты
пшеницы и цельнозерновые
Грибы
Цельнозерновой хлеб Фрукты СОКРАТИТЬ ОТКАЗАТЬСЯ
Картофель, батат 1—2 раза в неделю
1 порция:
1 порция: 2-3 1 фрукт или овощ, чашка (200 мл) Сладкое В зависимости от
чашка (200 мл) порции выбранного типа питания:
готовой крупы 3-5 салата Фастфуд
или макарон,
порций Полуфабрикаты мясо и птица;
1 кусок хлеба с кулак рыба и морепродукты;
Снеки и джанк
Соевые продукты все продукты животного
Сейтан происхождения.
2-3 Бобовые
Орехи порции 1-3 Молочные продукты* *Если ты отказываешься
Семечки порции Яйца* от какого-либо продукта,
Масла Рыба* заменяй его на другие
Авокадо Проростки продукты из той же катего-
рии. Например, рыбу — на
1 порция:
горсть орехов, семечек, 1 порция: бобовые и соевые продукты.
пол-авокадо, чашка (200 мл) бобовых, проростков
столовая ложка масла или соевых продуктов, 2 яйца,
порция рыбы или мяса размером с
кулак или чашка (200мл) творога
НАЗВАНИЕ ОПТИМАЛЬНОЕ СТРОГОЕ ВЫСОКОЖИРОВОЕ ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ЦЕЛЬ Похудеть без страда- Похудеть быстро Похудеть с большого веса Похудеть, поддерживать
ний, набрать массу или форму или набрать массу
поддерживать вес

КОМУ Подходит всем Тем, кто готов Эндоморфам и людям Вегетарианцам, веганам
ПОДХОДИТ придерживаться с инсулинорезистентно- и тем, кто хочет ими стать
строгих правил стью

СЛОЖНОСТЬ Легко Сложно Сложно Средне

ПРИНЦИПЫ 3—5 приемов пищи 4—6 приемов пищи 3—4 приема пищи в день 3—5 приемов пищи
в день с интервалами в день с интервалами с интервалами 4—5 в день с интервалами
3—4 часа 2—4 часа часов. 3—4 часа
Перекусы исключить

ОТ ЧЕГО Можно все Сладкое, фастфуд, Сладкое, фастфуд, полуфа- Выборочный отказ
ОТКАЗАТЬСЯ полуфабрикаты брикаты, макароны, хлеб от продуктов животного
и картофель происхождения

КАК ДОЛГО Всю жизнь 4—8 недель 4—8 недель Всю жизнь
МОЖНО
ПРИДЕРЖИ-
ВАТЬСЯ