10/06/2019 Pernas e Ombros - Treino para Pernas e Ombros (Nível Avançado)

Treino de Pernas e Ombros (para avançados)

O treino para pernas e ombros é o terceiro da série ABC, portanto corresponde a letra “C” da
sequência.

Olhar no espelho e se sentir satisfeito após se dedicar aos treinos, é uma sensação que não tem
preço, não é mesmo?

Os treinos de alta intensidade são perfeitos para modificar por completo a sua composição
corporal, ou ainda melhor, mudar a imagem que você vê no espelho.

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No treino de hoje, o foco é o estímulo extra, principalmente no músculo que fará uma enorme
diferencial na sua composição corporal.

Nesse treino iremos falar do treino de pernas, que trabalhamos combinado com ombro, diferente
dos outros, onde o princípio era treinar o músculo principal juntamente com o que era ativado
em conjunto.

Não é por isso que deixa de ser um treino de grande importância e de uma intensidade bem alta.

Estrutura da Rotina
Treino para Pernas e Ombros

PERNAS OMBROS
Agachamento Livre
Desenvolvimento
(abertura média)
Agachamento Hack
Elevação Frontal
(pé em cima na plataforma)
Leg Press
Encolhimento
(Pé embaixo na plataforma)

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Flexor Deitado Elevação Lateral

(sentado)
Panturrilha em Pé

Séries / Repetições / Intervalo

Séries de Pernas
4 séries de 8 a 11 repetições
Caso faça 11 repetições, aumente o peso
Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso

Séries de Ombros
4 séries de 8 a 11 repetições
Caso faça 11 repetições, aumente o peso
Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso

Intervalos
Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries
Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício

Abdômen
Neste exercício o trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.

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Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre 1 sessão e
outra.

Exemplo: terça e sexta, como foco no abdômen supra e abdômen infra.

Cardio
O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana, e a duração mínima é de 15 minutos, sempre
pós treino.

É importante que realize as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre 1 sessão e
outra, sendo assim você irá realizar de acordo com sua disponibilidade de tempo.

Exemplo: segunda e quinta … pois na terça e sexta estará reservado para o abdômen.

Observações Finais
Seguir a sequência de treino ABC desenvolvida pelo profissional André Hirota, é importante para
conquistar força e volume dos músculos.

No entanto, para que o sucesso seja permanente e motivador, estabeleça uma rotina com foco
em alimentos funcionais e suplementos adequados.

Além disso, é importante descansar os músculos entre os dias de treino.

Abaixo disponibilizamos todos os links desta série ABC, é só clicar e será direcionado para a
página com as recomendações sobre as séries.

Caso tenha alguma dúvida comente abaixo para podermos te orientar melhor!

Guia para Treino ABC

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#Treino A: Peito e Tríceps

#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços

#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio

Con ra!

Guia completo para Treino ABC (para

avançados)

Treino para Peito e Tríceps (para avançados)

Treino para Costas e Bíceps (para

avançados)

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Andre Hirota
André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício,
Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

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