Вы находитесь на странице: 1из 23

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Новокузнецкий институт (филиал)


федерального государственного бюджетного образовательного
учреждения высшего образования
«Кемеровский государственный университет»

Факультет филологии

Кафедра физической культуры

Борисенко Арина Олеговна


гр. ИЯИЯа-16-1

ПИТАНИЕ И КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА ПРИ РАЗЛИЧНОЙ


ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

Реферат
по дисциплине «Физическая культура»

по направлению подготовки 44.03.05 Педагогическое образование


(с двумя профилями подготовки)
направленность (профиль) подготовки «Иностранный язык (английский) и
Иностранный язык (немецкий)»

Проверил:
ст. преподаватель
М.Р.Давыденко

Новокузнецк 2019
СОДЕРЖАНИЕ

Введение ……………………………………………………………………...….. 3

1 Питание ………………………………………………………………………… 4

1.1 Белки ………………………………………………………………..…. 4


1.2 Жиры ………………………………………………………………...… 5
1.3 Углеводы ………………………………………………………..…….. 6
1.4 Витамины и минералы ……………………………………………….. 7
1.5 Вода ……………………………………………………………………. 7
2 Контроль массы тела ……………………………………………..………....… 9

2.1 Ожирение ………………………………………………………..……. 9


2.2 Контроль массы тела ………………………………………………... 10
3 Виды двигательной деятельности, способствующие уменьшению массы
тела ………………………………………………………………..…………….. 13
Заключение ……………………………………………………………………... 22

Список использованных источников ……………………………….………… 23

2
ВВЕДЕНИЕ

Красота и здоровье человека во многом зависит от потребляемых


продуктов питания, а также от режима питания. Культ человеческого тела,
который стал началом физической культуры, зародился ещё в Древние века,
когда первобытный человек начал осознавать, что в борьбе за
существование, в приспособленности его тела к условиям окружающей
среды во многом зависит от физического состояния тела.
В процессе жизнедеятельности тратятся вещества, необходимые для
сохранения постоянного уровня температуры тела, для поддержания
нормальной деятельности внутренних органов, а также для выполнения
физической работы. Именно по этой причине особенно важно, чтобы
происходило полное возмещение трат. Средством данного возмещения
служат все те вещества, которые поступают в организм с пищей.
Поступающая в организм пища должн6а быть обогащена белками,
жирами, углеводами, а также минеральными веществами и витаминами.
Более того, для полного восстановления организма необходимо рассчитать
примерное количество калорий, расходуемых в день. Важно обратить
внимание на то, что детям необходимо не только покрыть затраты организма,
но и так же удовлетворить потребность в росте и развитии.
При достижении данного критерия необходимо учесть такие
показатели, как пол, возраст, тип телосложения и скорость обмена веществ.
При активной физической деятельности и занятием спортом энергетические
затраты возрастают.
Более того, необходимо знать калорийность веществ и качественный
состав пищи. В некоторых случаях углеводы и жиры взаимозаменяемы, в то
время как белки не могут быть заменены другими пищевыми веществами.

3
1 Питание

Под питанием понимается физиологическая потребность организма,


которая обеспечивает рост клеток и тканей, в восполнение энергозатрат и в
обмене веществ организма.
Пищевые вещества характеризуются необходимостью в энергии для
поддержания жизнедеятельности и в количестве пластических веществ,
которые непосредственно участвуют в строительстве новых клеток.
Пищевые вещества делятся на энергетические и пластические. Под
энергетическими веществами понимают углеводы и жиры, к пластическим –
белки и некоторые жиры. В отдельную группу выделяются пищевые
вещества, которые выполняют регуляторную функцию в организме, а именно
витамины и минералы. Они принимают участие в регуляции обменных и
пищевых процессов.

1.1 Белки
Белками являются вещества, которые необходимы для роста, развития
и обмена веществ в организме. Данные вещества в первую очередь имеют
пластическое и уже только после энергетическое значение. Белки состоят из
более чем двадцати аминокислот, восемь из которых являются
незаменимыми.
Молодой организм характеризуется большим потреблением белков, так
как он растет, в сравнение с взрослым. Для взрослого организма количество
белков необходимо в соответствии с количеством разрушающихся.
Потребление человеком белка, без учёта профессиональной деятельности,
складывается из:
1. общего количества, ниже которого неосуществимо нормальное
функционирование организма;
2. дополнительного количества, которое обеспечивает приемлемость
метаболизма.
4
Существует следующая норма потребления белков, которая
обеспечивает организм достаточным количеством белков для его работы:
женщины – от 40 до 60 г, мужчины – от 50 до 75 г.
Имеются три группы белковых продуктов. К 1 группе относят
продукты с максимальной биологической ценностью. Их в организм
требуется меньше всего. Следующая группа, вторая, является
промежуточной. К третьей группе относят продукты с минимальной
биологической ценностью, их необходимо больше.

1.2 Жиры
Жиры или другое название, липиды, характеризуются высокой
энергетической ценностью. Для окисления 1 г жира затрачивает 9 калория.
Жиры находятся в составе клеток и принимают участие в обменных
процессах. При потреблении жиров в организм поступают витамины А, Д , Е,
незаменимые жирные кислоты и липоиды.
Жироподобными веществами являются лецитин и холестерин. Лецитин
необходим для переваривания и обмена жиров, способствует вместе с
белками формированию клеточной мембраны. Витамин холин, который
содержится в них, сокращает процесс накопления жиров в печени, входит в
состав мозга и нервной ткани.
Холестерин важен для образования желчных кислот, гормонов
половых желез и коры надпочечников, витамина Д в коже.
Жиры бывают жидкими, в которых больше жирных ненасыщенных
кислот. Например, жиры в растительном масле, рыбий жир. Так же
существуют твердые жиры, то есть животного происхождения, которые
более насыщенные. Молочные и рыбные жиры содержат витамины А и Д,
растительные – витамин Е.
Суточное потребление жиров для мужчин спортсменов составляет 145-
161 г, у женщин – 113-129 г.

5
Пищевой рацион должен быть наполнен разнообразными жира, то есть
как животными (сливочное масло, сыр, яичный желток, сметана, мясо)

1.3 Углеводы
Углеводы считаются основным источником энергии для организма.
Они непосредственно используются для энергетической цели. Несмотря на
то, что они не относятся к числу незаменимых факторов питания,
минимальным количеством углеводов является 50-60 граммов в день.
Меньшее количество углеводов может привести к нарушению обменных
процессов, а так же сопровождается расщеплением тканевых белков.
Недостаточность углеводов наиболее сильно ощущает нервная ткань,
поскольку она не может использовать в виде источников энергии ни
жировую ткань, ни мышечную. Однако избыточное потребление углеводов
приводит к развитию ожирения. Именно поэтому оптимальное потребление
углеводов составляет более 3-4 раз в сравнении с количеством белка в пище.
При выборе пищевого рациона необходимо учитывать типы углеводов.
Существует два класса углеводов, которые различны по физиологическому
действию на организм. Легкоусвояемые и медленно всасывающиеся
углеводы. К первым относят моно- и дисахариды, ко вторым – крахмал.
Моно- и дисахариды не могут полностью использоваться в организме,
что приводит к избыточности. Эта избыточность превращается в
триглицериды, которые способствуют развитию жировых тканей.
Поступление легкоусвояемых углеводов, приводящих к образованию
инсулина, оказывает влияние на образование жира. Все это приводит к
ожирению, которое в свою очередь является причиной многих заболеваний.
Более того, быстрый выброс инсулина уменьшает количество сахара в
крови. Поэтому возникает чувство голода.
В отличие от легкоусвояемых углеводов, крахмал расщепляется до
глюкозы медленнее. Количество сахара в крови изменяется постепенно,
поэтому чувство сытости сохраняется дольше.
6
1.4 Витамины и минералы
Очень важно включать в рацион витамин, которые содержаться в
свежих овощах и фруктах. В ином случае возможно прибегать к
искусственным витаминам.
Занятие спортом требует употребления аскорбиновой кислоты,
тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, токоферола и
витамина А (таблица 1). Количество потребления витаминов рассчитывается
с учетом энергозатрат.
Возрастные Витамин, мг
группы, лет В1 В2 В6 РР С
11-13 1,7 2,8 2,0 25,0 100
14-17 1,9 3,4 2,2 30,0 110
18-25 3,0 3,0 2,5 30,0 150-200
Таблица 1 – Суточная потребность спортсменов в витаминах
Минеральные вещества необходимы для обмена веществ и
подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. К первой группе
относят кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор и сера. Ко второй –
железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий,
никель, олово, кремний и селен.
Кальций, фосфор, магний, фтор и кремний играют важную роль в
построении тканей и костей.
Кальций, магний, натрий и калий оказывают щелочное, а фосфор, сера
и хлор – кислотное действие для регулирования водно-солевого обмена и
кислотно-щелочного состояния организма.
Выполнение физической деятельности приводит к сдвигу в обмене,
который повышает потребность организма в минеральных веществах.

1.5 Вода
Вода особенно важна в рационе питания, помогая подавить аппетит и
метаболизировать организму накопленный жир. Малое потребление воды
7
приводит к увеличению жировых отложений. Почки не могут
функционировать без достаточного количества воды, поэтому часть нагрузки
перекладывается на печень. Печень в организме играет роль метаболизатора
накопленного жира, то есть он трансформирует жир в полезную для
организма энергию. Когда печень не выполняет свою работу в полном
объёме, то это непосредственно сказывается на объёме тела.
Более того, вода помогает в доставке питательных веществ к клеткам,
способствует их усвоению и преобразованию пищу в энергию, регулирует
температурный режим тела, очищает организм от шлаков и повышает
иммунитет.
При малом потреблении воды, организм начинает накопительный
процесс. Вода накапливается вокруг клеток, результатом чего являются
распухшие руки и ноги. Во избежание задержки влаги необходимо
достаточное потребление воды. Необходимо ежедневно употреблять три
литра воды. Часть этой воды содержится в пище.
Проблемы накопления жидкости в организме возможны из-за
чрезмерного потребления соли. Большое потребление соли приводит к
большому скоплению воды для её рассасывания. От избавления избыточного
количества соли помогает большое потребление воды, поскольку, проходя
через почки, она вымывает избыточную соль.
Кроме этого, последствием недостатка воды в организме является
сухость и шелушение кожи, проявление мышечной слабости, частые
головные боли, учащенное сердцебиение и дыхание. Однако излишнее
потребление воды оказывает дополнительную нагрузку на печень и сердце,
ухудшает пищеварение.
Именно поэтому необходимо приблизительное количество
потребляемой воды. По утрам выпивайте натощак стакан воды и по 3-4
стакана в течение дня. Необходимо пить до еды, лучше всего простую воду.
При занятии спортом теряется около 1,5 л воды, при этом с водой
уходят необходимые минеральные вещества. Для восполнения потери
8
помогает негазированная минеральная вода. Рекомендуют пить её за полчаса
до начала тренировки и через 15 минут после. Лучше не пить много воды во
время занятия спортом, поскольку это может привести к быстрой
утомляемости мышц.
Важно упомянуть то, что вода обеспечивает вывод из организма
вредных веществ, депрессантов и продуктов распада.
Баланс жидкости в организме улучшает работу эндокринных желёз,
выводит накопление влаги, большое количество жира используется как
источник энергии, поскольку печень без лишней нагрузки метаболизирует
жир.

2 Контроль массы тела

Показатель массы тела является индикатором соответствия питания


энергетическим потребностям организма. Отсутствие данного показателя
приводит к избыточному или недостаточному потреблению пищи, в
результате чего происходит ожирение или истощение. Такой результат
возможен и при малой или повышенной физической активности человека без
должного изменения рациона питания.

2.1 Ожирение
Ожирение является серьезным заболеванием, которое характеризуется
избыточной массой тела. Ожирение приводит сердце, легкие и другие органы
к работе с перегрузкой, вследствие чего органы устают и изнашиваются.
Выделяют основные причины, которые приводят к избыточной массе
тела и ожирению. Ожирение является последствием избыточного питания, а
именно потребление с пищей энергии, которая превышает энергетические
затраты организма. Легкоусвояемые углеводы, употребляемые в организм,
превращаются в жир и являются источником нарушения обмена веществ и
энергии. Также редкие или наоборот частые приемы еды могут стать
9
причиной избыточного веса. Жир откладывается и при чередовании малого
потребления пищи с неконтролируемым употреблением большого
количества пищи. Важную роль оказывает малоподвижный образ жизни.
Эффективным способом против ожирения является специальное
диетическое питание, а так же повышение двигательной активности.
Избыточное поступление энергии обусловлено обильным питанием при
недостаточной физической нагрузке. Окисление углеводов и жиров не
обеспечивает полную их энергетическую утилизацию. В результате чего
наблюдается адекватное энергетическому избытку накопление массы тела.
Ожирение приводит к ряд нарушений в организме человека. Высокий
уровень жира, оставшейся в крови, оказывает негативное влияние на
состояние и функционирование центральной нервной системы. Это является
отправной точкой для нарушения работы центров, которые отвечают за
регуляцию обмена веществ. Страдают практически все органы и системы.
Происходит нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы.
Это приводит к нарушению холестеринового обмена, в результате чего
возникает атеросклеротические изменения аорты и коронарных сосудов
сердца. Более того, жировые отложения стесняют сердце и мешают его
работе. Эти отложения между мышечными волокнами приводят к снижению
сердечных сокращений. Происходит формирование недостаточности
кровообращения. Ухудшается обеспечение тканей кислородом, появляется
затрудненность в дыхании, уменьшается емкость легких. Начинает страдать
психика, которая проявляется в сонливости, рассеянности, слабой памяти,
повышенной утомляемости. Возможны головокружения и эмоциональная
нестабильность.

2.2 Контроль массы тела


Для определения нормального веса человека существуют
разнообразные формулы. Например, формула Брока:
Р = Т – 100,
10
где Р – вес, кг;
Т – рост, см.
Однако данная формула не берет в расчет телосложение человека, его
половые и возрастные особенности. Поэтому необходимо учитывать, что для
человека нормостенической конституции результат будет верным, для
гипостенического телосложения – необходимо вычесть 5 кг, а при
гиперстенической – добавить 5 кг.
Другая формула расчета веса предлагается американским ученым:
Р = 50 + 0,75 (Т- 150)
Результаты данного расчета подходят мужчинам со средней шириной
плеч. Для мужчин с узкими плечами идеальный вес соответствует весу,
рассчитанному по данной формуле, минус 3-4 кг. Для широкоплечего
мужчины необходимо прибавить 3-4 кг к полученному весы по данной
формуле.
Следующая формула, в отличие от формулы Брока, обеспечивает
точное определение идеального веса:
Р = 50 + 0, 75 (Т – 150) + (А – 20) / 4
где Р – идеальный вес, кг;
Т – рост, см;
А – возраст, лет.
Существует показатель Бернгардта, который утверждает, что
нормальный вес равен росту в сантиметрах, умноженному на окружность
грудной клетки в сантиметрах и деленному на 240.
Более того, возможно определение собственного веса с помощью
формулы Лоренца:
Можно определить избыточность масса тела при помощи индекса
массы тела (ИМТ). Данная формула выглядит следующим образом:
ИМТ = вес (кг) / рост (метры)
Идеальное значение индекса массы тела не должно быть менее 25.

11
Мужчины Женщины Мужчины Женщины

Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг Рост, см Вес, кг

158 56,4 148 46,4 177 68,9 167 57,4

159 57,0 149 46,8 178 69,6 168 58,1

160 57,6 150 47,4 179 70,4 169 58,8

161 58,2 151 47,8 180 71,2 170 59,5

162 58,7 152 48,3 181 72,0 171 60,2

163 59,2 153 48,9 182 72,8 172 60,9

164 59,8 154 49,4 183 73,6 173 61,7

165 60,3 155 49,9 184 74,4 174 62,4

166 60,9 156 50,5 185 75,2 175 63,1

167 61,5 157 51,0 186 76,0 176 63,8

1'68 62,2 158 51,6 187 76,8 177 64,5

169 62^9 159 52,1 188 77,6 178 65,2

170 63,7 160 52,6 189 78,5 179 65,9

171 64,4 161 53,2 190 69,4 180 66,7

172 65,2 162 53,9 191 80,3 181 67,4

173 66,0 163 54,5 192 81,2 182 68,1

174 66,7 164 55,1 193 82,1 183 68,8

175 67,4 165 55,8 194 83,0 184 69,5

176 68,1 166 56,6 195 83,9 185 70,2

Таблица 2 – Вес тела в соответствии с ростом

12
3 Виды двигательной деятельности, способствующие уменьшению
массы тела

Физическая культура оказывает непосредственно оздоровительный и


профилактический эффект. Повышение физической активности приводит к
улучшению опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ.
Недостаточная физическая активность в организме человека приводит к
нарушению нервно-рефлкторных связей, которые были заложены природой и
закреплены в процессе выполнения тяжелого физического труда.
Нормальное функционирование человеческого организма, а так же
сохранение здоровья обеспечивается определенным количеством
двигательной активности.
Адекватное количество двигательной активности зависит от
энергозатрат при произведенной мышечной работе. Так, минимальное
количество суточных энергозатрат равен 12-16 МДж, что соответствует 2880-
3840 ккал. Из этого количества 1200-1900 ккал должны быть расходованы на
мышечную деятельность. Остальные калории расходуются на поддержание
жизнедеятельности организма в состоянии покоя, на нормальную
деятельность системы дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д.
Существуют ряд двигательных действий, которые приводят к
уменьшению массы тела. К данной активности относят ходьбу, плавание,
езду на велосипеде, бег и прыжки через скакалку. Выделяют эти пять
основных видов физической активности, поскольку при их выполнении не
нужно использовать специальное оборудование. Более того, эти формы
физической активности возможно выполнять в любое время года и
практически везде. Каждая из форм обеспечивает сердцу, легким и всей
мышечной система тяжелую нагрузку. Это в свою очередь является хорошей
тренировкой.

13
Энергозатраты, ккал
Группа
Вид спорта Мужчины Женщины
(вес 70 кг) (вес 60 кг)
1 Шахматы, шашки 2800-3200 2600-4000
2 Акробатика, гимнастика
(спортивная, художественная),
конный спорт, легкая атлетика
(барьерный бег, метание,
прыжки, спринт), настольный 3500-4500 3000 - 4000
теннис, парусный спорт,
прыжки на батуте, прыжки в
воду, прыжки с трамплина, на
лыжах, санный спорт, стрельба
(из лука, стендовая), тяжелая
атлетика, фехтование,
фигурное катание
3 Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс,
борьба (вольная, дзюдо,
классическая, самбо),
горнолыжный спорт, плавание, 4500-5500 4000-5000
многоборье легкая атлетика,
современное пятиборье,
спортивные игры (баскетбол,
волейбол, водное поло, регби,
теннис, футбол, хоккей с
мячом, шайбой, на траве)
4 Альпинизм, бег на 1000 м,
биатлон, велогонки на шоссе,
гребля академическая, на 5500 - 6500 5000 – 6000
байдарках и каноэ, коньки
(многоборье), лыжные гонки
Таблица 3 – Средние величины энергозатрат спортсменов
Ходьба является самым спокойным видом занятий и подходит для
пожилых людей, людей с избыточным весом, страдающих сердечными
заболеваниями и для восстановления здоровья после операции.
Напряженный темп ходьбы способствует укреплению сердца,
улучшает подачу кислорода легким и работу органов дыхания. При этом
14
движения должны быть мягкими, без лишних толчков, которые являются
характерным признаком бега.
Ходьба относится к видам спорта на выносливость, что содействует
укреплению мышц, сжиганию калории. Однако на сжигании калорий
требуется больше времени, чем бегуну или пловцу. Если они могут
потратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого
же расхода понадобиться потратить не менее 40 минут.
Ходить можно быстро, прямо ставить ногу, начиная с пятки, вес
равномерно распределять по наружному своду стопы, когда вы
перекатываетесь на пальцы стопы.
Руки должны работать в естественной манере, а именно на правый шаг
выводится левая рука и наоборот, кисти рук и пальцев расслаблены.
Во время ходьбы необходимо держать голову прямо, высоко подняв, но
ненапряженной. Ходить нужно ритмично и размеренно, ровным шагом.
Правильное положение тела гарантирует укрепление мышц брюшного
пресса и спины во время ходьбы. В некоторых случаях необходимо
напрягать эти мышечные группы при движении.
Плавание является универсальным видом занятий. Она предъявляет
незначительные требования к организму, как при медленной ходьбе, так и
при марафонском беге.
Плаванием необходимо заниматься не меньше 3 раз в неделю, не менее
чем 30 минут для получения тренирующего эффекта. Более того, необходимо
выполнять физическую нагрузку, позволяющуюся добиться 70-85% ЧСС от
максимальной.
В связи с тем, что плавание не предъявляет высоких требований к
организму в сравнение с другими видами спорта, рекомендуют плавать 5 раз
в неделю, при этом проверяя частоту пульса.
Плавать необходимо по прямой линии, не кружа по бассейну. При
плавании выбирается любой стиль (вольный, кроль, на спине, баттерфляй

15
или брасс), помогающий тренировать мышцы и сердечнососудистые системы
при достаточной интенсивной нагрузке.
Езда на велосипеде является одним из самых популярных форм
двигательной активности. Она делится на легкую прогулочную езду и на
серьезную аэробную тренировку. Езда затрагивает больше мышечной силы
ног, чем упомянутые выше два вида спорта. Велосипедный спорт является
аэробным, позволяя укрепить сердце и легкие, мышцы ног. Однако занятие
этим спортом не способствует развитию мышц туловища и плечевого пояса.
Велоспорт похож на скоростной бег на коньках и на скоростной спуск на
горных лыжах, поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. То есть,
летом возможно заниматься велосипедным спортом, а зимой – горнолыжным
или конькобежным.
Езда на велосипеде помогает улучшить выносливость и биохимические
процессы, которые протекают в организме. Это ведет к снижению шансов
заболевания диабетом или к появлению невосприимчивости к глюкозе. Более
того, велоспорт является отличным средством для снижения веса, укрепляет
мышцы бедер и голени, но отсутствует развитие гибкости. Мышцы стопы,
колена и бедра нагружаются не столь сильно, как при беге или прыжках.
Поэтому данный вид спорта подходит для женщин, которые имеют
избыточный вес и обладают слишком большой грудью.
Бег является прекрасным способом укрепления сердечнососудистой и
дыхательной систем, благодаря которому возможна нагрузка на группы
мышц ног. Однако стоит заниматься бегом при среднем уровни
подготовленности.
Бег помогает достичь тренированность за меньший промежуток
времени в сравнении с другими видами спорта и обеспечивает лучшую
возможность для избавления лишенного веса. Бег способствует укреплению
икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра, снижает гибкость.
Бег характеризуется естественной формой физических упражнений.
Для начала занятия бегом не нужно брать и осваивать специальные уроки.
16
Стоит лишь выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную
дорогу. Однако начиная серьезно заниматься бегом, вы постоянно
совершенствуете свой шаг и технику. Заниматься бегом можно в любую
погоду и практически везде, что позволяет тренироваться ежедневно.
Бег считается аэробной нагрузкой и благоприятно влияет на сердце,
позволяя увеличить потребление кислорода легкими. При данном виде
спорта быстрее сжигаются калории, однако не позволяет развить гибкости.
Необходимо обратить внимание, что неправильный и неосторожный бег
приводит к закрепощению мышц тела.
С целью гармоничного развития ловкости и гибкости необходимо
совмещать беговые тренировки с занятиями плаванием, греблей или
силовыми упражнениями, которые нацелены на развитие мышц плечевого
пояса. Необходимо тщательно выполнять упражнения на растягивание,
особенно нижних конечностей.
Прыжки через скакалку являются одними из самых напряженных форм
физической активности, так как мягкие, свободные и слишком медленные
пряжки не позволят веревке крутиться, если не вращать её достаточно
быстро.
Фитнес направлен на решение оздоровительных задач и включает в
себя не только физическую кондицию, но и интеллектуальное,
эмоциональное, социальное и духовное начало. Одним из разделов фитнеса
является аэробика.
Под аэробикой понимается система гимнастических и танцевальных
упражнений, которые выполняются под музыку. Данный термин был
придуман американским учёным К. Купером. Термин образован от слова
«аэробный» в значение идущий с участием кислорода. Купер предложил
систему физических упражнений, которые отличались аэробным характером
энергообеспечения (бег, плавание и лыжи). Данный аэробный характер
наполняет упражнения оздоровительным характером. Идея Купера была
взята Д. Соренсех, которая внедрила её в область танцевальной гимнастики.
17
Своё быстро развитие аэробика получила в 80-х года в Советском
Союзе. Различные организации занимались разработкой различных
направлений в аэробике, которые различались по определенным признакам.
Насчитывается около 200 различных программ, самыми популярными из
которых являются:
1. Аэробика классическая.
Данная программа одной из самых распространенных и устоявшихся
видов аэробики. Она представляет собой совокупность общеразвивающих
гимнастических упражнений, разных видов бега, скачков и подскоков,
которые непосредственно выполняются под музыку. Музыкальное
сопровождение характеризуется 120-160 ударами в минуту. Выполнять
упражнения необходимо на месте, с небольшим продвижением вперёд, назад
и в сторону. Основная направленность данной аэробики заключается
развитие выносливости, повышение функциональных возможностей
кардиорепираторной системы.
2. Степ-аэробика.
Данный вид аэробики отличается использованием специального
оборудования – степ платформы. Подобная платформа даёт возможность
выполнять различные шаги, подскоки в разные направления, а так же данную
платформу можно использовать для упражнений направленных на брюшной
пресс, спину и др. Данный степер регулируемый, поэтому позволяет
изменять высоту, а как следствие – физическую нагрузку. Подьем и спуск с
данного степера при интенсивной нагрузке приравнивается к бегу со
скорости 12 км/час.
3. Танцевальная аэробика.
Существуют разные виды танцевальной аэробики. К ним относятся
джас-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джас, афро-аэробика, танго-
аэробика, самбо-аэробика, сальса-аэробика и др.

18
Танцевальная аэробика характеризуется использованием различных
танцевальных движений под музыку, которые соответствуют определенному
танцу.
4. Аква-эробика
Аква-эробика подразумевает под собой занятие в воде, поскольку
водная среда создает специальные условия для выполнения движений. При
выполнение упражнений происходит замедление темпа и утяжеления их
исполнения. Аква-эробика различается в глубокой и неглубокой воде.
Более того, выделяют аэробику с использованием мяча, скакалкой, с
применением элементов боевых видов спорта, аэробика с силовой
направленностью, йога-аэробика и т.д.
При занятии спортом необходимо выбрать оптимальный режим
занятий и регулирование нагрузки. Выбор режима зависит от
индивидуальных возможностей, от уровня тренированности и личных целей.
Занимаясь по 20-25 минут, необходимо 5-6 занятий в неделю для
достижения эффективного результата. Наилучший эффект достигается путем
занятий по 30-45 минут не меньше 3 раз в неделю. Наиболее
распространенный режим занятий – 45-60 минут два раза в неделю.
Значимость аэробных тренировок рассчитывается на основе показания
пульса во время выполнения комплекса.
Занятием фитнесом способствует:
- развитию выносливости, ловкости, быстрой реакции;
- снятию лишней агрессивности и психической напряжённости;
- улучшению координации движений;
- похудению благодаря физической нагрузке под музыку;
- формированию правильной осанки;
- улучшению состояния и тонуса мышц, что приводит к созданию
красивого и здорового тела.
Фитнес способствует достижению физического и психического
совершенствования.
19
Виды спорта и физических упражнений Энергозатраты,
ккал/час
Аэробные танцы (низкой частотности) 215
Аэробные танцы (высокой частотности) 485
Бадминтон (умеренный темп) 255
Бадминтон (напряженный темп) 485
Баскетбол 380
Езда на велосипеде 20 км/час 540
Гимнастические упражнения 150
Гребля на каноэ 4км/час 185
Круговая тренировка 410
Бальные танцы 275
Танцы в ритме диско 400
Современные танцы 240
Хоккей на траве 490
Фехтование 210
Футбол 450
Гандбол 485
Пеший туризм 3,2 км/час 150
Туризм 6,4 км/час 235
Езда верховая 255
Фигурное катание на коньках 255
Альпинизм 450
Спортивная ходьба 415
Прыжки через скакалку 540
Бег 11,2 км/час 485
Бег 16 км/час 750
Бег вверх и вниз по ступеням 540
Ходьба на лыжах по пересеченной местности 16 485
км/час
Скоростной бег на коньках 770
Плавание 0,4 км/час 210
Плавание 2,4 км/час 460
Плавание быстрым кролем 570
Настольный теннис 270
Волейбол 255
Ходьба 4 км/час 130
Ходьба 6 км/час 215
Водные лыжи 365
Занятия силовой тренировкой на тренажерах 520
Таблица 4 – Энергетическая стоимость некоторых видов спорта

20
Энергетическая двигательная активность характеризуется:
- возможностью быстрее и эффективнее справляться с последствиями
психических стрессов, сокращается вероятность депрессии;
- уменьшением заболеваний и болезненных ощущений, замедлением
процесс старения;
- увеличением эффективности работы многих систем в организме
(например, дыхательная система, сердечнососудистая система);
- увеличением кровеносных сосудов в сердце и мышцах;
- стабилизацией кровяного давления и сокращением заболевания
сердца;
- снижением уровня холестерина и триглицеридов, возможности
образования отложений в артериях;
- увеличением силы мышц и выносливости организма, повышением
работоспособности;
- уменьшением жировых отложений и улучшение внешнего вида.

21
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Двигательная активность характеризуется благоприятным влиянием,


которое оказывается на массу тела человека. Питание является только
ресурсом для возмещения трат организма, своего рода ресурсом
«строительства тела». Однако внешний вид тела полностью зависит от
потребляемой пищи и характером двигательной активности.
Активные и регулярные занятия физической культурой благоприятно
влияют на обмен веществ организма, улучшают психологическую
устойчивость. Это создает условия для успешности человека в жизни,
формирует здоровую и счастливую жизнь.
Предназначения человека активно участвовать во всех сфера
жизнедеятельности, однако избыточная или недостаточная масса тела
препятствует ему в этом. Именно поэтому очень важно регулярно быть в
хорошей физической форме. Для этого необходимо активные и постоянные
занятием спортом.

22
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Беккер, Ф. Двигательная активность и здоровье [Текст] / Ф. Беккер. –


Москва: ФиВ, 1993. – 128 с.
2. Коробков, А. В. Физическое воспитание [Текст] / А. В. Коробков, С.
А. Маслеников. – Москва: Прогресс, 1991. – 127 с.
3. Коц, Я. М. Спортивная физиология [Текст] / Я. М. Коц. – Москва:
ФИС, 1986. – 623 с.
4. Миркин, В. И. Нормальный вес — залог здоровья или бывших
толстяков [Текс] / В. И. Миркин. — Д.: Сталкер, 1996.— 348 с
5. Петровский, К.С. Гигиена питания [Текст] / К. С. Петровский. –
Москва: Медицина, 1984. — 400 с.
6. Пирогова, Б. А. Физкультура — фундамент здоровья [Текст] / Б. А.
Пирогова. — Л: Наука, 1986. — 59 с.
7. Припутина, Л. С. Пищевые продукты в питании человека [Текст] / Л.
С. Припутина. — Киев: Знание, 1984. — 87 с.
8. Скурихин, И. М. Как правильно питаться [Текст] / И. М. Скурихин,
В. А. Шатерников. — Москва: Агропромиздат, 1989. — 256 с.
9. Справочник по диетологии. [Текст] / под ред. А. А. Покровского, М.
А. Самсонова. — Москва: Медицина, 1991. — 446 с.

23