“Dad palabra al dolor;

el dolor que no habla,

gime en el corazón,
hasta que lo rompe”.
(W. Shakespeare)

DISEÑO
METODOLOGICO:
PROCESOS
COGNITIVOS Y
FORMAS DE
PENSAMIENTO Y
RAZONAMIENTO
DISTORSIONADOS
Autor: Fernando Lima M.

La Paz-Bolivia
 PROCESOS COGNITIVOS Y FORMAS DE PENSAMIENTO
Y RAZONAMIENTO DISTORSIONADO

INTRODUCCIÓN

Los profesionales que trabajamos en el ámbito de la psicología tenemos una gran

variedad bibliográfica, producción intelectual de los clásicos, orientaciones que surgen y
sustenta nuestra labor cotidiana, áreas específicas de la psicología en los cuales nos
desempeñamos tratando de dar lo mejor de nosotros a aquellos que requieren de nuestro
servicio.

La mayor parte de mi actividad profesional estuvo orientado al desarrollo de talleres en

al ámbito de la educación y el desarrollo personal. En el ejercicio, práctica y desarrollo
de este tipo de actividad urge la necesidad de tener conocimientos, no solo del contenido
temático que se abordará, también otros aspectos que hacen a la dinámica y desarrollo
de los talleres: manejo de grupos, promover la motivación personal y grupal,
correspondencia entre la expresión corporal, tono de voz y contenido específico que se
está abordando, manejo de los tiempos, etc. Por otra parte, el manejo de dinámicas,
metodologías lúdicas y participativas, recursos didácticos, la creación y elaboración de
materiales concretos para la ejecución de tal o cual contenido temático.

Sin embargo, recuerdo la primera vez que di un “taller” a un grupo de padres de familia
de una institución educativa particular. Esa vez, no tenía la más remota idea de la
diferencia entre un taller y una conferencia. La directora, una monjita, dijo que diera una
“charla” a los padres de familia. El día del supuesto “taller”, me hicieron pasar a la iglesia
de la U. E. Grande fue mi sorpresa y, aun mayor mi miedo, cuando me encontré con la
sala repleta de padres. Traspiración, sequedad de boca, ritmo cardiaco acelerado, fueron
las respuestas de mi cuerpo. Lo único que quise fue huir del lugar, no estaba preparado
para semejante cantidad de personas. Ese momento recordé lo que alguna vez una
amiga dijo: “No existen todas las condiciones dadas para que algo se dé, a veces
tenemos que lanzarnos a la piscina para aprender a nadar” Me invitaron un vaso de agua
y comencé a hablar, parado en el púlpito, frente a los casi 150 asistentes. Obviamente,
me fue como en la guerra.

De lo planteado con anterioridad, y para el buen desempeño en este campo, es necesario

desarrollar una serie de recursos personales, profesionales, metodológicos y de
creatividad, etc. La práctica y el tiempo van modelando los repertorios que uno necesita
para lanzarse a este tipo de actividad profesional.

El trabajo que presento a continuación está relacionado con uno de los varios talleres
que daba en el ámbito del desarrollo personal (procesos cognitivos y formas de
pensamiento y razonamiento distorsionados). Para que tengan una referencia de espacio
y tiempo en el que impartí este taller fue cuando estaba en vigencia el DSM III (1994),
en La Paz, Bolivia. Algunos componentes conceptuales que se encuentra en el
documento cambiaron de nombre, espero comprendan y lo adecúen.

En el transcurso de mi actividad profesional en el campo de la educación y desarrollo

personal, llegue a crear una gran cantidad de materiales didácticos (más de 60 juegos)
en las áreas de educación inicial, educación emocional y desarrollo personal.

Hoy les comparto un pequeño aporte personal denominado el color de las distorsiones
cognitivas. Espero les sirva como a mí.
 DISEÑO METODOLOGICO

HORARIO ACTIVIDAD DESARROLLO MATERIAL

8:00 – 8:30 Dinámica grupal
8:30 – 10:15 1.- Exposición de los - Introducción a los procesos Datashow
diferentes conceptos cognitivos Tizas
relacionados con las -Cómo procesamos la información Fotocopias
distorsiones cognitivas. - Procesos de percepción y
representación cognitivas
- Memoria a corto plazo (hoy,
memoria operativa o de trabajo) y
Memoria a largo plazo
10:15 - 10:30 Pausa ¿Refrigerio?

10:30 - 12:30 2.- Exposición de las - 15 formas de pensamiento Datashow

diferentes distorsiones distorsionados Tizas
cognitivas. Fotocopias
12:30 – 14:30 Pausa ¿Almuerzo?

14:30 – 14:45 Dinámica grupal

14:45 – 16:15 3.- Actividades - Aplicación individual de Fotocopias
cuestionario para la identificación Material
de pensamientos distorsionados. didáctico
- Organización de grupos para la Fotocopias
aplicación del material didáctico los
colores de las distorsiones
cognitivas y el dominó de las
distorsiones cognitivas.
16:15 – 16:30 Pausa ¿Refrigerio?

16:30 – 17:00 4.- Recuperación y En pequeñas hojas de papel los Hojas

recopilación de participantes van identificando y Bolígrafos
diferentes distorsiones anotando algunas frases o Bolsa
cognitivas que los pensamientos que frecuentemente negra
participantes logran utilizan en sus interacciones y que
identificar en sus generan disonancia en sus
interacciones interacciones etiquetando el
personales, sociales, nombre de la distorsión cognitiva.
laborales, etc. Dan lectura a la misma en sus
respectivos grupos. Al final, se pide
entregar las hojitas para que el
facilitador tenga una referencia de
los mismos.
17:00 – 18:10 5.- Estrategias para Se desarrollaran un conjunto de Datashow
afrontar los estrategias para identificar y Tizas
pensamientos afrontar pensamientos
distorsionados distorsionados

18:10 – 18:30 6.- Evaluación Se entrega una hoja de evaluación

individual sobre la temática tratada
METODOLOGÍA

El abordaje de la temática abarcara los planos conceptual, práctico y reflexivo. La

metodología favoreció la participación y el aprendizaje significativo de los participantes,
fomentando procesos de sensibilización, análisis, reflexión, concienciación; posibilitando
extraer elementos de juicio para la toma de decisiones y el cambio de actitudes, como
así también, aquellos aspectos que son necesarios ser trabajados a nivel personal y
profesional. Para este proceso se utilizaran diferentes métodos y técnicas elaboradas
que permitirán la participación de los y las participantes en las diferentes actividades
planteadas.

1.- DESARROLLO CONCEPTUAL

Contenidos:

 Cómo procesamos la información

 Procesos de percepción y representación cognitivas
 Memoria a corto plazo (hoy, memoria operativa o de trabajo) y Memoria a largo
plazo
(Ver anexo A: marco conceptual formas de razonamiento distorsionado)

2.- IDENTIFICACIÓN DE DIFERENTES DISTORSIONES COGNITIVAS

 15 formas de pensamientos distorsionados

 Aplicación de cuestionario para la identificación de las diferentes distorsiones
cognitivas.
(Ver anexo A: marco conceptual formas de razonamiento distorsionado)

3.- ACTIVIDADES

APLICACIÓN INDIVIDUAL DE CUESTIONARIO PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS.

Una vez establecida la base teórica y la explicación de las diferentes distorsiones

cognitivas, se procede a trabajar individualmente la identificación de todos los tipos de
pensamiento expuestos, aplicando un cuestionario. Esta parte del cuestionario no lo
encontré porque esta actividad lo hacía cuando el DSM III estaba en vigencia, es decir,
cuando era joven y bello (ja ja ja ja). Ahora solo soy bello, nada más de espíritu, por eso
lo comparto. Lo seguiré buscando

LÚDICA 1: LOS COLORES DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

COMPONENTES:

FIGURA 1: Esta actividad lúdica consta de dos tipos de tarjetas. Las primeras son
tarjetas madre. Contiene el nombre de una determinada distorsión cognitiva y esta
signado por un color (ver anexo B)
FIGURA 2: Las tarjetas frases expresan distintas distorsiones cognitivas (ver anexo C)

FIGURA 3

HOJA RESUMEN DE DISTORSIONES COGNITIVAS

(Ver anexo D)
IMAGEN DEL PRIMER GRUPO DE DISTORSIONES COGNITIVAS
Para un mejor procedimiento, el juego los colores de las distorsiones cognitivas se divide
en dos grupos. El primer grupo está conformado por las siguientes distorsiones: visión
de túnel, pensamiento polarizado, sobregeneralización, interpretación de pensamiento,
visión catastrófica, personalización y falacia de control.

Juego de las distorsione cognitivas que se trabaja con la hoja I

IMAGEN DEL SEGUNDO GRUPO DE DISTORSIONES COGNITIVAS

El segundo grupo está conformado por las siguientes distorsiones: culpabilidad, falacia
de cambio, mediadores debería, etiquetas globales, razonamiento emocional, tener
razón y falacia de justicia.

Juego de las distorsione cognitivas que se trabaja con la hoja II

DESARROLLO:
Este juego consiste en que los participantes, estructurados en grupos de trabajo, logren
identificar las diferentes distorsiones cognitivas que contienen las tarjetas frases e ir
colocándolos debajo de las diferentes tarjeta madre a la que ellos creen que
corresponde. Para ello, cada participante del grupo se apoyara con una hoja resumen de
las distorsiones cognitivas, en este caso de la imagen, con la hoja I (fig.3).

PROCEDIMIENTO
 Se organizan grupos de 5 personas como máximo y se elige un/una representante
por cada grupo.
 Se sugiere que los grupos sean pares (2, 4 o 6 grupos). Si por ejemplo son 4
grupos, estas se subdividen en 2: grupos N°1 y grupos N°2. A cada participante
de los grupos N°1 se entrega la hoja I de las distorsiones cognitivas (visión de
túnel, pensamiento polarizado, sobregeneralización, interpretación de
pensamiento, visión catastrófica, personalización y falacia de control). A los
grupos pertenecientes al N°2 se entrega la hoja II (culpabilidad, falacia de cambio,
mediadores debería, etiquetas globales, razonamiento emocional, tener razón y
falacia de justicia.)
 Posteriormente, se invita a los/las representantes de cada grupo a pasar a otro
espacio del taller para explicarles en qué consiste el juego.
 Se entrega un juego a cada representante, tomando en cuenta a que grupo
pertenecen (N°1 y N°2). Luego se da las instrucciones:
 Cada representante se sentara en oposición a sus compañeros/as de grupo
(frente a frente)
 Colocará las tarjetas madre en fila, como se muestra en la imagen (fig.1).
 Las tarjetas frase tienen que estar intercaladas y el/la representante mostrara a
su grupo como se ve en la imagen, esto para que no vean los colores que se
encuentran en el reverso del juego
 El/la representante o algún participante del grupo dará lectura a la frase. Con la
hoja entregada con anterioridad, los participantes trataran de identificar a que
distorsión cognitiva pertenece la misma. Luego de una breve opinión e
identificación de la distorsión, la tarjeta frase se colocara debajo de la tarjeta
madre que corresponde. Así se procederá hasta que se de lectura a la última
frase.
 Concluida la labor, y para ver si existe correspondencia entre las dos tarjetas, se
vuelcan las tarjetas frase. Si en su reverso lleva el mismo color que la tarjeta
madre los participantes identificaron adecuadamente las diferentes distorsiones
cognitivas, caso contrario, pueden analizar y corregir por cuenta propia.
LÚDICA 2: EL DOMINÓ DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Este juego lleva en el anverso del dominó el nombre de una distorsión cognitiva y una frase
que expresa determinada distorsión. En el reverso se encuentran los números. La técnica
consiste en ir alineando las diferentes fichas de dominó de tal manera, que exista una
correspondencia entre la palabra y la frase. Una vez realizado el ejercicio se vuelcan las
fichas. Si existe correspondencia, correlación y continuidad entre los números, se ha
logrado identificado adecuadamente la palabra y la frase de las diferentes distorsiones
cognitivas.

Si estás interesado/da en este juego, envía nuevas frases o pensamientos que son
distorsiones cognitivas con el nombre de “Fernando frases” al correo:
fer25365@yahoo.es o a mi Facebook (Fernando Lima), para que sea una construcción
colectiva y me comprometo a elaborarlo (Ver ejemplo, en anexo E)

4.- RECUPERACIÓN Y RECOPILACIÓN DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Siguiendo el diseño metodológico:

 Los participantes de los diferentes grupos, en pequeñas hojas de papel, van

anotando algunas frases o pensamientos que identifican como una distorsión
cognitiva, que frecuentemente utilizan en sus interacciones personales, sociales,
laborales, etc., que generan disonancia en los diferentes espacios de interacción,
etiquetando el nombre de la misma.
 El facilitador hace circular una bolsa negra para que los participantes introduzcan
las hojitas con las diferentes frases relacionados con los diferentes tipos de
distorsiones trabajados.
 Posteriormente, se da lectura a los diferentes pensamientos o frases escritos para
que los participantes puedan identificar a qué distorsión corresponde las mismas.
(Aquí, los participantes logran identificar con mayor facilidad aquello que antes les
era desconocido, generándose un debate muy productivo, reflexiones
concienciadas, etc.)

5.- ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

 Pautas para trabajar las distorsiones cognitivas

 Relación entre pensamientos, emociones, conductas y autoestima

(Ver anexo 1: Marco conceptual formas de razonamiento distorsionado)

ANEXO A
MARCO
CONCEPTUAL
 FORMAS DE PENSAMIENTO Y RAZONAMIENTO
DISTORSIONADOS O IRRACIONALES

INTRODUCCIÓN

El hombre es un ser social por excelencia dado que necesita poder relacionarse,
adaptarse y transformar continuamente un mundo cada vez más complejo y cambiante.

El ser humano desea saber quién es, cómo es y qué es lo que tiene que hacer, en qué
ambientes y con quienes se relaciona. Cuando procesamos la información que recibimos
del medio externo se convierte en información cognoscible. Los dos procesos
estrechamente relacionados que coadyuvan para tal efecto son la percepción y la
representación
En la percepción intervienen los órganos de los sentidos y para que la persona conozca
algo debe saber lo que es. La percepción tiene que representarse a nivel mental. El
proceso de volverse a dar, de representarse, es necesario para que la información que
se percibe se represente y al representarse se convierta en una idea.
Todo lo que se almacena a nivel de memoria se traduce en ideas, conceptos, por ello, el
sistema nervioso, el cerebro, se constituye en la estructura base del aparato cognitivo.
Al hablar de memoria, consideramos básicamente la memoria a corto plazo y la memoria
a largo plazo. Toda la información se almacena en la memoria a largo plazo y la memoria
que permite recuperar esa información, procesarla, articularla y responder ante una
situación específica es la memoria a corto plazo, llamada también operativa.
Memoria a corto plazo:
- Es la “memoria operativa”.
- La información permanece durante un lapso de tiempo corto.
- En ella se dan los procesos de codificación, decodificación y significados.
Memoria a largo plazo:
- Almacena los aprendizajes, ideas, reglas sociales, etc., en suma, todo lo
que viene del medio.

Cuando uno ve una persona, objeto y/o situación determinados, le atribuye un concepto,
una función. Para conocer un objeto debe saber cuál es su concepto y cuál su función.

El concepto y función ayudan a codificar lo que se está viendo y se obtiene gracias a los
atributos que se le da en virtud a ello la persona, objeto y/o situación pueden ser
representados a nivel mental.

Cuantitativos Concretos Objetivos

Atributos

Cualitativos Abstractos Subjetivos

Las ideas se almacenan en la memoria a largo plazo, donde ya llevan todo el conjunto
de atributos. Lo que pasa es que en la memoria a largo plazo tienden a compactarse,
por economía cognitiva, se puede almacenar esa misma información en imágenes. Las
imágenes están compactadas a partir de experiencias anteriores y por economía
cognitiva se necesita procesar la información de forma rápida; por tanto, hay
determinadas ideas que se compactan en imágenes.
La información se compacta en ideas, nodos conceptuales, luego en imágenes. Por
tanto, estas ideas, imágenes, son las que nos permiten dar significado a lo que vemos,
nos ayudan a codificar los efectos.

Muchas de las ideas, imágenes, pensamientos se hacen automáticos por la utilización

que se hace de ellos. Se dice que son los pensamientos los que alteran a las personas
y eso tiene relación con el aprendizaje a través de reglas familiares, culturales, sociales.
Las personas han aprendido a percibir y representar con determinados contenidos y esto
se basa en los modelos que recibe. La aplicación de todo esto no solamente se da en
relación a una persona, objeto y/o situación “x” sino en relación a uno mismo.

Por la forma de dar atributos a diferentes personas, objetos y/o situaciones surgen las
distorsiones pues no todos los seres humanos procesamos la información de una misma
manera. Si todos codificáramos de la misma forma sería muy difícil alterarnos.

Lo que sustenta nuestro razonamiento son las formas en que percibimos y

representamos, de qué manera los esquemas procesan la información, los esquemas
son la base sobre los cuales manejamos la información para retroalimentarnos. En este
entendido, es de vital importancia considerar 3 áreas de permanente interacción en el
ser humano, las mismas que nos permiten comprender de manera global e interactiva
su interrelación con su contexto.
Hablamos de “cognición”, “emoción” y “conducta”, vale decir:

¿Qué piensa?

¿Qué siente? ¿Qué hace?

Esta tríada representa claramente la importancia de la permanente interrelación entre las

formas en que el sujeto piensa, siente y hace, todo como parte inherente de una
dialéctica que se da en todo sentido.
DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son en realidad malos hábitos, hábitos de pensamiento que
se utilizan constantemente para interpretar la realidad de forma minimizada,
sobredimensionada e irreal en muchos casos.

Las distorsiones pueden ser una cuestión de estilo y están ligadas precisamente a formas
de razonamiento, de pensamiento de las personas y, evidentemente, a todo un cúmulo
de experiencias vividas en relación con su medio ambiente externo. Las distorsiones
pueden basarse en creencias irreales firmes, pero las distorsiones no son ellas mismas
creencias, son hábitos de pensar que causan problemas.

Por lo general, las formas de pensar distorsionadas son difíciles de diagnosticar y tratar
porque están frecuentemente asociadas a la forma de percibir la realidad. Incluso la
persona más sana y racional del mundo opera a cierta distancia de la realidad. Es
inevitable, dada la programación incorporada de la mente y los sentidos del ser humano.

Una forma de pensar sobre el particular, es decir, que todo el mundo se mira a sí mismo
como por un telescopio. Si su telescopio es perfectamente redondo y en buen estado, se
verá usted relativamente grande e importante en el universo, claramente enfocado y con
sus diferentes partes correctamente proporcionadas. Lamentablemente, pocas personas
tienen un telescopio en correcto estado. El telescopio puede estar invertido, de forma
que se ven empequeñecidas y reducidas. Las lentes pueden estar sucias, torcidas, rotas
o desenfocadas. Las obstrucciones en el tubo pueden bloquear la contemplación de
ciertos aspectos de sí mismo. Algunas personas tienen caleidoscopios en vez de
telescopios. Otras no pueden ver nada porque tienen imágenes pasadas de un yo falsas
encima de la lente de su telescopio.

Las formas de pensar distorsionadas separan de la realidad de diversas maneras. Las

distorsiones son valorizantes; automáticamente aplican etiquetas a personas y cosas
antes de que uno tenga oportunidad de evaluarlas. Las distorsiones tienden también a
ser inexactas e imprecisas. Tienen un alcance y aplicación invariablemente generales y
no tienen en cuenta las circunstancias y características particulares. Sólo dejan ver un
lado de la cuestión, ofreciendo una imagen del mundo desequilibrada. Y, finalmente, las
distorsiones se basan en poderosos procesos emocionales en vez de racionales.

A continuación se hará una reseña sobre el papel que juegan los pensamientos
automáticos y luego se pasará a describir detalladamente las distorsiones cognitivas más
comunes que afectan al ser humano. El objetivo es aprender a reconocerlas y desarrollar
técnicas de refutación efectivas para atravesar el velo de la distorsión y afrontar la
realidad de forma más ponderada, precisa, adecuada.

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

Un mismo suceso, situación, hecho o experiencia provoca diferentes emociones en las

personas que los vivencian. ¿Por qué? Podemos encontrar la respuesta examinando los
pensamientos de cada una de ellas.
Generalmente, las emociones de las personas son consecuencia de sus pensamientos.
Los sucesos, situaciones, hechos o experiencias son interpretados, juzgados y
etiquetados de tal forma que es inevitable una respuesta emocional particular. Todas las
personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas. Hacen
interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los hechos como buenos o malos, temibles
o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.

Las etiquetas o juicios que hacen las personas se forman a lo largo de un interminable
diálogo que cada persona hace consigo misma, y colorean toda la experiencia con
interpretaciones privadas. Ese diálogo ha sido comparado a una cascada de
pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Rara vez nos damos cuenta de ellos,
pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. El
diálogo interno ha sido denominado “auto-charla” (self talk) por el terapeuta racional
emotivo Albert Ellis y “pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aarón Beck,
quien sostiene que estos pensamientos describen más adecuadamente la forma en que
se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento
previo; y se graban como plausibles y válidos.

La mayor parte de la gente charla con los demás de una forma muy diferente de cómo
lo hace cuando habla consigo misma. Los demás, normalmente, describen los sucesos
de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las
personas pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio.

Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:

1. Son mensajes específicos, discretos:

Un joven que temía ser rechazado se decía a sí mismo “Ella no te quiere, te
encuentra tonto”.
2. A menudo parecen ser taquigrafiados:
Compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
El taquigrafiado está expresado a menudo con estilo telegráfico: “solo, enfermo,
no puedo resistirlo, cáncer, malo, etc.” Una palabra o una frase corta funcionan
como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o
autoreproches.
Una mujer que temía a las alturas se imaginó durante medio segundo que el suelo
se inclinaba y sintió como si cayera por la ventana. Esta imaginación momentánea
disparó una crisis de ansiedad como si hubiera subido a una altura de tres pisos.
A veces el pensamiento automático es una breve reconstrucción de un suceso
pasado.
3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre
son creídos:
Los pensamientos automáticos son creíbles porque casi no se notan, por lo que
no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus implicaciones
y conclusiones son sometidas a un análisis lógico.
 Un hombre reaccionó con rabia por la muerte de su mejor amigo, fue capaz de
pensar por algún tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente para
castigarlo a él. Estos pensamientos tenían la misma credibilidad que si fueran
impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automáticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo.
4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos:
Entran de golpe en la mente; engañosos a veces, determinan estereotipos o
juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo, los pensamientos automáticos se expresan en términos de “habría de,
tendría que, o debería”:
Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: “Deberías salir sola; no puedes agobiar
a tus amigos”. Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su cabeza se
desesperaba. La gente se tortura a sí misma con obligaciones tales como “debería
ser feliz..., debería ser más enérgico o creativo o responsable, cariñoso o
generoso, etc.” Cada “debería” precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida
de autoestima.
6. Los pensamientos automáticos tienden a dramatizar:
Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre
suponen lo peor. Un dolor de estómago es síntoma de cáncer, una mirada
distraída en la cara del amante es la primera señal de abandono. Las
dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad.
7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincráticos:
Cada persona tiene una respuesta diferente frente a un hecho dado. Cada
respuesta se basa en una única forma de ver la situación estímulo y causa una
emoción diferente e intensa.
8. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar:
Dado que estos pensamientos son reflexivos y creíbles, se entretejen
inadvertidamente a través del flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con
voluntad propia. También tienden a actuar como señales de otro pensamiento.
Con una experiencia de un pensamiento deprimente se dispara una larga cadena
de pensamientos deprimentes asociados.
9. Los pensamientos automáticos son aprendidos:
Desde la infancia las personas han ido expresando aquello que piensan. Todas
las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de
información para interpretar los sucesos de cierta forma.

CLASIFICACIÓN DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Gran parte del sufrimiento humano es innecesario, procede de falsas conclusiones que
la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente
se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión.

Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aarón Beck. En su libro, publicado en 1961,
“Guía de la vida racional”, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con
los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una “autocharla” real o irreal.
De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la
interpretación del suceso y no del propio suceso.

A continuación clasificaremos y examinaremos los tipos más importantes de

pensamientos deformados y proporcionaremos algunos parámetros para identificarlos.
Es muy importante estar atentos a los indicadores de la presencia de estos pensamientos
y desarrollar las habilidades necesarias para combatirlos.

Es necesario mencionar que la evaluación de este tipo de pensamientos deformados

necesita de varios días, observarlos en una variedad de situaciones. Formar un hábito
para combatirlos necesita de unas 2 semanas a varios meses para llegar a ser
automáticos.

1.- Visión de túnel o filtraje

Se llama también filtraje, abstracción selectiva o percepción de filtro. Esta distorsión

se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación
con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación queda
teñida por ese detalle.

Las personas que se manejan con esta distorsión emiten o extraen juicios de valor sobre
las cosas, situaciones o personas en función a un solo elemento sobre el que ha
focalizado su atención, que generalmente es negativo, y los magnifican, en tanto que los
aspectos positivos no son tomados en cuenta. Por Ej.: Un docente que tiene esta
distorsión, al estar explicando a un grupo de alumnos de pronto ve que uno de ellos no
está atendiendo la clase. Entonces focalizará su atención en ese alumno y magnificará
la situación, llegando a la conclusión de que los alumnos no estaban atendiendo en sus
clases.

El peligro de la visión de túnel está en que un docente, a partir de la conclusión que

realiza, puede utilizarlo como pautas para autoevaluar su desempeño, atribuyéndose
contenidos negativos e infravalorarse, llegando a la falsa conclusión de que sus clases
son aburridas porque no tiene la suficiente capacidad profesional para que le presten
atención. En el otro extremo, está el docente que llegando a la conclusión que los
alumnos no estaban atendiendo en sus clases actúe de manera autoritaria e imponer
disciplina o castigarlos. Aquí cabe el prejuicio de que por uno pagan todos.

Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos por
ejemplo son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida y se ciegan ante cualquier
indicación de beneficio. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren pérdidas,
los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera buscan
evidencias de injusticia.

Los pensamientos se pueden magnificar y “tremendizar” mediante muchos procesos de

filtraje. Cuándo los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de
todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de
lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones
se exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás.

Las palabras clave para este tipo de filtraje son: “terrible, tremendo, desagradable, etc.”.
Una frase clave es: “no puedo resistirlo”.

2. Pensamiento Polarizado

Se conoce también como pensamiento dicotómico, polarización o dicotomización. Las

personas con esta distorsión cognitiva perciben, evalúan, califican a las cosas,
situaciones o personas en polos extremos. Las cosas son blancas o negras, las personas
son buenas o malas, los trabajos tienen que hacerse a la perfección o no sirven. Para
ellos no existen términos medios.

En su relación con los compañeros de trabajo, pareja, hijos, alumnos, etc., se manejan
con esquemas muy rígidos, perfeccionistas, no hay más que una sola opinión correcta:
la suya propia. Obviamente, las personas que tienen este tipo de distorsión tienen
muchos problemas en sus relaciones interpersonales, porque va a exigir en sus
relaciones perfección en todos sus ámbitos. Ej.: Un esposo y padre de familia que, en la
relación con su pareja o hijos, permanentemente va situándose en posiciones extremas
o ponerlos entre la pared y la espada para imponer sus criterios: “Si vas a sacar los pies
de la casa para ir a esa fiesta con la que no estoy de acuerdo es mejor que ya no regreses
más”, “Si no realizas las cosas como yo te dije es mejor que no lo hagas”

Este tipo de polarización también puede utilizarlo para autoevaluarse; su valoración

también está en función a estos extremos, por tanto: “o él es bueno o es malo”. No tiene
la capacidad de regular, de acomodar las situaciones o los problemas en grados
intermedios. Si algo no está bien o no ha salido como el quiere va a reaccionar
negativamente porque su sistema está polarizado por el tipo de pensamiento que tiene.
El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha
persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado
o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.

Ej.: Una madre de tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y responsable, pero
cuándo se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era débil,
disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las
conversaciones con sus amigos.
Frecuentemente la persona que polariza ve la situación como todo o nada pero
generalmente se pega a un extremo: el negativo.

3. Sobregeneralización
Se conoce también con el nombre de generalización arbitraria. La persona que maneja
esta deformación cognitiva extrae juicios generalizados a partir de una sola experiencia.
Si le ocurre algo negativo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Si alguna
vez fue engañado llegará a generalizar que nadie es digno de su confianza. Si un hombre
tuvo problemas en una relación de pareja con una mujer pelirroja, a partir de esta
experiencia llegará a generalizar que todas las mujeres pelirrojas son problemáticas.
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida, en la
medida en que las sobregeneralizaciones que realiza la persona se convierten para él
en leyes cada vez más absolutas que gobiernan y limitan el curso de su felicidad

Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: “todo, nadie,
nunca, siempre, todos y ninguno”. Se está sobregeneralizando cuando se afirma
radicalmente: “nadie me quiere...., nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez......,
siempre estaré triste....., nunca podré conseguir un trabajo mejor....., etc. La autocrítica
patológica que realiza una persona consigo misma utiliza absolutos para cerrar las
puertas de la posibilidad, bloqueando su acceso al cambio y al crecimiento: “Yo siempre
hago todo mal”, “Nunca llego a tiempo al trabajo”, “Todo el mundo piensa que soy una
persona difícil”.

4. Interpretación del pensamiento

Llamada también inferencia arbitraria, esta distorsión se refiere al proceso de adelantar

un juicio sin evidencia suficiente que lo sustente e incluso, cuando hay evidencia
contraria. Son personas que se adelantan respecto a lo que los demás piensan y sienten.
Son sujetos que a partir de hacer presunciones, suposiciones respecto al
comportamiento de los demás y a qué los motiva a ello, reaccionan, definen sus
respuestas. Consideran que dichas suposiciones son verdades y no las ponen en tela
de juicio, no las comprueban ni consideran la posibilidad de que puedan ser diferentes,
contrarias. Parecería que proyectan en los otros sus pensamientos, sus sentimientos.

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás.
Ej.: “es lógico que actúe así porque está celoso....., ella está contigo por tu dinero...., él
teme mostrar sus preocupaciones”. No son una prueba, pero casi parecen verdad. En
los ejemplos, la mayoría interpretan el pensamiento, hacen suposiciones sobre cómo se
sienten los demás y qué les motiva a ello.

En la medida en que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre

cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están
reaccionando los demás ante usted.

Ej.: “esto hace que me vea poco atractivo....., piensa que soy inmaduro....., quieren
ponerme nervioso”. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas
a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, las duda vagas, o una o dos
experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.

Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección.

Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma
forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da
cuenta de qué realmente es diferente. Ej.: si una persona se enfada cuando alguien llega
tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando igual. Las interpretaciones del
pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin
molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.

5. Visión catastrófica

Los sujetos utilizan imágenes dramáticas para codificar sus experiencias. Siempre están
esperando una consecuencia dramáticamente negativa. Ej.: un dolor de cabeza indica
que está apareciendo un cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo
empiezan con las palabras “y si”. Ej.: “y si me rompo una pierna al ir a bailar..., y si
secuestran mi avión..., y si mi hijo empieza a drogarse.,”. La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.

Las personas permanentemente van a ir catastrofizando las situaciones y, obviamente,

ello repercutirá en su sistema emocional porque va a percibir posibilidades de daño,
pérdida o amenaza en función a lo que está pasando.

Al igual que en las otras distorsiones, para esta tendencia a ver catastróficamente las
situaciones no hay una base lógica o evidencia que justifique el temor. Ej.: Si una madre
tiene miedo de que su hijo sea raptado de la escuela es una posibilidad real. Sí, hay una
probabilidad a que pase eso pero no significa que se refuerce el miedo y la madre siga
acompañando, llevando y recogiendo al niño todos los días. Lo que se tendría que hacer
es que ella considere la otra probabilidad de que nada le va a pasar al niño y, además,
enseñarle al niño a cuidarse y defenderse, por ejemplo, aconsejándole que no camine
por calles donde no hay transeúntes, no recibir regalos, no subir a movilidades de
extraños, enseñarle a gritar y pedir ayuda a la gente si se diera la situación de secuestro.

6.- Personalización

En este tipo de distorsión, existe una tendencia a relacionar algo del ambiente consigo
mismo. Ej.: Un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio
significaba que ella estaba cansada de él....., un hombre cuya esposa se quejaba de la
subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus habilidades como cabeza
de familia. Los sujetos tienden a involucrarse en situaciones como los causantes, los
generadores.

Un aspecto importante en la personalización es el hábito de compararse continuamente

con los demás y, como resultado de ese proceso, siempre se atribuyen contenidos
negativos.

Ej.: “toca la guitarra mejor que yo..., ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo...,
soy el más lento de la oficina..., le escuchan pero no a mí..., etc. Nunca faltan
oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es
cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como
persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación
resulta vencedor, gozará de un momento de alivio; pero si resulta perdedor, se sentirá
humillado. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta
cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y
valorarse a sí mismo.
7.- Falacias de control

Esta distorsión se refiere a las personas que sobredimensionan la necesidad de control.

Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona: una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, u
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

En la primera forma la falacia es de control externo, vale decir que la persona se siente
externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o
introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas
de indefensión humana. Otra persona u otra cosa son responsables de su dolor, sus
pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrar
soluciones, porque probablemente no funcionarían.

Ej.: Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que pasea por un suburbio
peligroso llevando una pulsera de diamantes y un reloj muy caro. La asaltan y se siente
indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera podido hacer para evitarlo. Era
una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, este grupo de personas están tomando
decisiones equivocadas constantemente, y cada decisión afecta su vida. En alguna
medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.

La segunda forma es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta

esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus
hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es el o la
responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte
podría causar a otra soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas
las ofensas, saciar toda necesidad, y curar todas las heridas. Y si no es así, se siente
culpable. La omnipotencia depende de tres elementos: La sensibilidad hacia las
personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las
necesidades, y la expectativa de que es ella, y no los demás, la persona responsable de
satisfacer estas necesidades.

8.- Falacia de justicia

Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales

contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que
dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal
o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que
lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, esta se lo proporciona. La
justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses,
que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la
impresión de estar viviendo en trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.
La falacia de justicia se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no
se burlaría...., si estuviera realmente interesado/a por mí, volvería a casa después del
trabaja...., si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor”.

Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara
a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven
las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros
mismos.

9.- Razonamiento emocional

En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que
ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces
tiene que ser feo.

Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con este tipo de distorsión
es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento.
Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan
estas distorsiones. Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que
se imprime.

10.- Falacia de cambio

La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas
de que cambie, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una
persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención
y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se
encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades.

Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles
cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida
y no cambia en absoluto.

El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad depende de

los actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y
pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.

11.- Etiquetas globales

Denominadas también designación global, es la aplicación de etiquetas estereotipadas

a clases enteras de personas, cosas, conductas y experiencias a partir de una o dos
atributos, generalmente negativos. Las personas con esta distorsión viven en un universo
poblado de personajes almacenados que representan una tragedia irreal. El rótulo ignora
toda evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y
unidimensional.

Esta forma de pensar está muy ligada a la sobregeneralización, pero esta distorsión en
cuestión adopta la forma de etiqueta en vez de una regla. La etiqueta global es más
dañina en su forma de crear estereotipos y desvincularse de la vida real. Por ejemplo,
un escritor aspirante trabajaba en unos almacenes y escribía por la noche. Padecía de
asma y cojeaba. Tenía etiquetas para todos: el dueño de los almacenes era una hiena
capitalista. Los editores que rechazaban sus cuentos eran unos asnos con traje; los otros
escritores eran para él unos simples escribanos, etc. Sus palabras favoritas eran todas
ofensivas, insultantes, despectivas. Tenía un millón de eslóganes que eran clichés de
pérdida e insatisfacción. Con tantas etiquetas pegadas en su vida estaba demasiado
unido al status quo para cambiar ninguna parte de él.

Otros ejemplos son: “Una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo
egoísta..., un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es
etiquetado como el más aburrido”.
Usted también sospeche que utiliza etiquetas globales para sí mismo si los mensajes de
su crítica son clichés peyorativos sobre su aspecto, rendimiento, inteligencia, relaciones,
etc. “Mi relación amorosa es un disparate.... Soy un fracasado... Soy un estúpido... Soy
una nulidad, un torpe... Todos mis esfuerzos son inútiles, etc.”

12.- Culpabilidad

Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando

una persona está sufriendo, alguien ha de ser responsable. Una persona está sola,
ofendida, o atemorizada es porque alguien le provoca estos sentimientos.

Ej.: Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que repare los muebles de la
cocina que ya tenía intención de hacerlo. Piensa que ella debería haber sabido lo
cansado que estaba, pero se había mostrado muy insensible. El problema radica en que
él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir
verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.

A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones

y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Algunas personas
focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.

Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas,

muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer
sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse
quince minutos al ir a una fiesta. Después, como la fiesta terminó temprano, decidió que
había fastidiado a todo el mundo.
13.- Utilización de mediadores “debería”

Esta distorsión tiene como base el manejo de reglas estrictas respecto a cómo debe
darse las cosas, cómo se debe comportar, cómo se debe pensar, etc. Se maneja siempre
con reglas y, a partir de ellas plantea la exigencia “debe ser”. En la base de esta distorsión
encontramos la utilización constante de los verbos de acción: “debe ser, debe estar, tener
que ser, tener que estar, habría de, o tendría”.

En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y
opiniones inaceptables que los hace difíciles de tolerar. “Deberían conocer las reglas y
deberían seguirlas”.

No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona que utiliza
esta distorsión sufre por sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o
hacerlo de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si
realmente tiene algún sentido.

La lista de los debería más comunes e irracionales:

• Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje,

altruismo.
• Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo,
perfecto.
• Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
• Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
• No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
• Debería conocer, entender, preverlo todo.
• Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar
siempre mis sentimientos.
• No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
• Debería amar a mis hijos por igual.
• No debería equivocarme nunca.
• Mis emociones deberían ser constantes – siento amor algunas veces, y
debería sentirlo siempre.
• Debería confiar totalmente en mí mismo.
• Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
• No debería estar cansado o enfermo nunca.
• Debería ser siempre extremadamente eficiente.

14.- Tener razón

En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar

continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo
son justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad
de una opinión diferente a la suya, sino sólo defenderla. Cada decisión que toma es justa,
todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca. Las opiniones de este tipo
de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.

Ej.: Un mecánico tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas
camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca
sabía cuándo debía tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se
encolerizaba y decía que un hombre tenía derecho a un poco de descanso. Le
reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenía que arreglar
coches todo el día. El mecánico debía tener razón y no podía comprender el punto de
vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le hizo más
solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener buenas
relaciones personales.

15.- La falacia de recompensa divina

En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una

recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina
que está reuniendo puntos angelicales que podrá cobrar algún día.

Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones
y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades
extraescolares. La casa estaba inmaculada. Permaneció durante años, esperando
siempre algún tipo de recompensa o apreciación especial, pero nunca llegó. Poco a poco
se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras ella estaba haciendo las
cosas “correctamente”, se iba quebrando física y emocionalmente. Cada vez se hizo más
retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.

LOS DOS SIGNOS DEL PENSAMIENTO DISTORSIONADO

El mejor aviso de que se está usando un estilo de pensamiento distorsionado es la

presencia de emociones dolorosas: sentirse nervioso, deprimido o crónicamente irritado.
Así como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones
una y otra vez como un disco rayado. Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa,
sintiéndose peor en algunos momentos del día que en otros.

Los conflictos continuados con la familia o con los amigos o en el trabajo también pueden
ser un indicio de que se está usando uno o más tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno
se dice a sí mismo sobre los demás. Dese cuenta de cómo describe y justifica su punto
de vista sobre el conflicto.

Cuándo una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de

relación, es el momento de prestar atención al pensamiento subyacente. La falta de
lógica es la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor
humano. Un silogismo (razonamiento) lógico tiene tres partes:
 Premisa mayor (norma)
 Premisa menor (caso especial)
 Conclusión

Ej.: Todos los hombres son mortales (premisa mayor)

Sócrates es un hombre (premisa menor)
Sócrates es mortal (conclusión)

Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una

conclusión falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que
se convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas típicas son:

Cualquier crítica significa que soy estúpido

Toda crítica pretende herir
Todos los errores son intolerables
Si me rechazan, me destruirán
No se puede confiar en la gente

El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran

incluir ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa
(premisa mayor), la conclusión será falsa.

Ej.: Toda crítica pretende herir

Mi jefe acaba de criticarme
Estaba intentando herirme

Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa.
Mucha gente cree en una o más reglas como éstas, que causan tergiversaciones,
decisiones defectuosas, autoestima débil y emociones estresantes.

Para descubrir una regla, hay que formularse a sí mismo la siguiente pregunta:

¿Qué considero que hay de verdad en situaciones como estas?

Cuando ocurre ____________________ ¿qué significa?

Una vez identificada una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones
específicas de cara a formular sus supuestos. Búsquense las excepciones a la regla.
Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se
experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal.
Se puede proceder de la siguiente manera, siguiendo un procedimiento de cuatro pasos:

1. Nombrar la emoción
2. Descubrir la situación o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones (rescribir las distorsiones)

REACCIONES RACIONALES

El listado que sigue a continuación corresponde a los correlativos racionales para los 15
tipos de pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada
distorsión está consignada a continuación de cada pensamiento distorsionado.

1. Visión de túnel o Filtraje Modificar el origen.

No es necesario exagerar

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco
rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan,
produce sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen
deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerándose
en centrar su atención sobre las estrategias de afrontamiento al problema, más que
preocupándose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario
como pérdida, injusticia o......... (a completar con el propio tema). Si el tema es la pérdida,
se prestará atención a aquello objetos de valor que se posean. Si el tema es de peligro,
se prestará atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad.
Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará
atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.

Cuando se realiza el proceso de visión de túnel o filtraje, se tiende a exagerar los

problemas. Pera combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como
terribles, tremendas, repugnantes, horribles, etc. En particular, desterrar la frase del tipo:
“no puedo resistirlo”. Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres
humanos pueden resistir cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos
increíbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse
a sí mismo frases como “no exageres” o “puedo enfrentarme a ello”.

2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras.

Pensar en porcentajes

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y

negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o
estúpida, sino que se distribuyen a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los
seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si
se tiene tendencia a realizar este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en
términos de porcentajes: “Un 30% de mi tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y
se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece estar centrado en sí mismo, pero existe
un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el 10% del tiempo soy
ignorante, el resto del tiempo no”.

3. Sobregeneralización Cuantificar
¿Hay pruebas para las conclusiones?
La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a tomar
un botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar
de usar palabras como siempre, nunca, todos, nadie. Además, se puede examinar
cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está
basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces
deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convincentes. Úsese esta
variante de la técnica de las tres columnas:

Pruebas para mi conclusión Pruebas contra mi conclusión Conclusión alternativa

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se podría, por tanto, evitar

frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre,
ninguno, nunca, todos, y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas
palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos
más flexibles, úsense palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. Hay que ser
particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso
de: “nadie me amará jamás”. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a
ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.

4. Interpretación del pensamiento Comprobarlos

¿Hay pruebas para las conclusiones?

La interpretación del pensamiento es la tendencia a hace inferencias sobre qué piensa y

qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O
creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta no poseer alguna prueba concluyente.
Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas
y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona
implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la
anteriormente citada de las tres columnas.

5. Visión catastrófica Probabilidades reales

La visión catastrófica es un magnifico camino para el desarrollo de la ansiedad (miedo).
La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación
en términos de probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿1 entre 1000 (0,1%)?
¿1 entre 100 (1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista
cualquier cosa que pueda angustiarnos.

6. Personalización Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del
jefe tiene algo que ver con nosotros o no. Compruébelo. Si no se puede preguntar a la
persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para
probar las conclusiones. No sacar conclusiones a menos que esté convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables para ello. También es importante abandonar el hábito
de compararse a sí mismo -negativa o positivamente- con los demás. Las comparaciones
son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie.
Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el
principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser
mejor que los demás, así que ¿Por qué jugar a las comparaciones?

7. Falacias de control Yo hago que suceda

Cada uno es responsable
A excepción de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede
en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen
elecciones específicas que ha hecho, y continua haciéndolo, que tienen como
sobreproducto la infelicidad. Normalmente una persona alcanza en la vida todo lo que
para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si para una persona la seguridad es más
importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y
emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia mayor
en este caso. La persona se preguntará a sí misma: “¿Qué elección he realizado que me
ha llevado a esta situación?” “¿Qué decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?”.

La falacia de superioridad es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control

externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los
problemas de todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer
algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que si no
se comporta como le corresponde soportará la carga de los demás. La clave para vencer
la falacia de control omnipotente es reconocer que cada uno es responsable de si mismo.
Todos nosotros somos capitanes de nuestros propios barcos, tomando las decisiones
que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, él mismo tiene la última
responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y
una adherencia espartana a la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo.
Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir su propia vida,
sufrir sus propias penas y solucionar sus problemas.

8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia
es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es
justo, pero lo que quieren los demás no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y
con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la
falacia de justicia. Ej.: “me gustaría que salgamos de vez en cuando...” “preferiría estar
a solas contigo que ir a esa fiesta”.

9. Culpabilidad Yo hago que suceda

Cada uno es responsable
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra
parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a
que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto
responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho
anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones se han
realizado recientemente para afrontarla.

Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias
elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse
incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea
responsable de la felicidad de los demás. Culparse a sí mismo por los problemas de los
demás es una forma de auto engrandecimiento. Esto significa pensar que se tiene más
impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente.

10. Debería Normas flexibles

Valores flexibles

Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya la
palabra debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no
usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales.
Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagina a
continuación todas las excepciones que deben haber en las que no ha pensado.
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo a sus valores. Pero
los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted,
pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan
bien para los demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona. Como es imposible conocer todas
estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores
se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en
consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, permitir a los demás
considerar importantes cosas diferentes.

11. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene
pensamientos distorsionados, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen
sentimientos depresivos o ansiosos (miedos) todo el tiempo, es casi seguro que le
habrán engañado. No hay nada sagrado ni automáticamente verdadero sobre lo que una
persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tendera a
creerse a sí misma fea o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que
esto no sea cierto y la persona esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los
sentimientos y examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche
usado.

12. Falacia de cambio Yo hago que suceda

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás
que sean diferentes para que ella o él puedan ser feliz. La suposición de estas personas
es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de sus conductas. La
felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones
tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice
que sí o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien
algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que
cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha hecho
cambiar.

13. Etiquetas globales Ser específico

Las etiquetas globales normalmente son falsos porque aunque solo contemplan una
única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que
aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos.
Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es
verdadero algunas veces.

14. Tener razón Escuchar activamente

Cuando se tiene razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse.
Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. La clave para
combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que
participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para
asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás están diciendo. Este
proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no están de acuerdo aprecien
mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor
cantidad de tiempo en entrar a entender a la otra que en estructurar las propias
refutaciones y ataques. Recordemos que las demás personas creen tan firmemente lo
que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una
única repuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender
de la opinión de los demás. (Cuando algún alumno refuta o plantea otro punto de vista,
el docente con esta distorsión, tiende a imponer sus puntos de vista por el solo hecho de
ser una autoridad, esto quiere decir que, este tipo de distorsión está íntimamente
relacionado con el uso del poder).

15. Falacia de recompensa divina La recompensa, ahora

Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar
el bien será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo
cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se
niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La
persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier
contacto con ella.

En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de

fines, y el cuidado que da a la gente que ama, son aspectos recompensantes
intrínsecamente. Si se está agotado y se acumulan los números rojos durante días y
semanas es que algo anda mal. Es necesario arreglar las actividades para conseguir
aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que
crónicamente consume al sujeto. El cielo está demasiado lejos y puede hacerse
demasiado larga la espera.

Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le

llevarán a sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no puede obligar que
los demás hicieran cosas que ella no quiere hacer.
ANEXO B
TARJETAS
MADRE
ANEXO C
TARJETAS
FRASE
 ANEXO D
HOJAS RESUMEN
DISTORSIONES
COGNITIVAS
 DISTORSIONES COGNITIVAS I

1. Visión de túnel: (filtraje)

Las personas que se manejan con esta distorsión emiten o extraen juicios de valor sobre
las cosas, situaciones o personas en función a un solo elemento sobre el que ha
focalizado su atención, que generalmente es negativo, y los magnifican, en tanto que los
aspectos positivos no son tomados en cuenta.
2. Pensamiento polarizado:
Las personas con esta distorsión cognitiva perciben, evalúan, califican a las cosas,
situaciones o personas en polos extremos. Las cosas son blancas o negras, las personas
son buenas o malas, los trabajos tienen que hacerse a la perfección o no sirven. Para
ellos no existen términos medios.
3. Sobregeneralización:
La persona que maneja esta deformación cognitiva extrae una conclusión general a partir
de un simple incidente o parte de una evidencia. Si le ocurre algo negativo en una ocasión
esperará que ocurra una y otra vez. Si alguna vez fue engañado concluye que nadie es
digno de su confianza. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando
son: “todo, nadie, nunca, siempre y ninguno”.
4. Interpretación del pensamiento:
La persona que utiliza esta distorsión, adelanta juicios sin evidencia suficiente e incluso,
cuando hay evidencia contraria. Consideran que dichas suposiciones son verdaderas y
no las ponen en tela de juicio. Sin mediar palabra, la persona “sabe” que piensan, que
sienten y por qué se comportan de tal o cual forma los demás.
5. Visión catastrófica:
Los sujetos con esta distorsión utilizan imágenes dramáticas para codificar las
situaciones o experiencias. Permanentemente están esperando una consecuencia
dramáticamente negativa. Catastrofizan las situaciones y, obviamente, ello repercutirá
en su sistema emocional porque va a percibir posibilidades de daño, pérdida o amenaza
en función a lo que está pasando.
6. Personalización:
La persona que tiene esta distorsión cree que todo lo que la gente dice o hace es alguna
forma de reacción hacia él o ella. Un aspecto importante en la personalización es el
hábito de compararse continuamente con los demás y, como resultado de ese proceso,
se atribuyen pautas y contenidos negativos.
7. Falacia de control:
Las personas con esta distorsión sobredimensionan la necesidad de control. Existen dos
formas en que se expresa esta falsedad: cuando una persona se ve a sí mismo como
imprescindible u omnipotente, responsable de la felicidad de aquellos que le rodean. En
el otro extremo, está la persona que se siente externamente controlado, se percibe a sí
mismo desamparado, como una víctima del destino y que no puede hacer nada ante ello.
 DISTORSIONES COGNITIVAS II

1. Culpabilidad:
La persona con esta distorsión cognitiva busca permanentemente un culpable de las
desgracias propias y ajenas. A menudo sostiene que los demás son responsables de
sus sufrimientos, desgracias o, puede tomar el punto de vista opuesto, culpándose a sí
mismo como responsable de los problemas ajenos.
2. Falacia de cambio:
La única persona a la que uno puede cambiar es a sí mismo. Manejarse con esta
distorsión supone que los otros tienen que cambiar para adaptarse a nosotros y lograr
que satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen
echarles la culpa, exigirles, presionarles. El resultado es que la otra persona se siente
atacada o cohibida y no cambia.
3. Mediadores debería:
Esta distorsión tiene como base el manejo de reglas estrictas respecto a cómo deben
darse las cosas, cómo se debe comportar, cómo se debe pensar, etc. A partir de ellas,
plantea la exigencia “debe ser”. En la base de esta distorsión encontramos la utilización
constante de los verbos de acción: “debe ser, debe estar, tener que ser, tener que estar,
habría de, o tendría”.
4. Etiquetas globales:
En esta distorsión, cada una de las etiquetas que asigna la persona a otros puede
contener algo de verdad. Pero, en un juicio global se generalizan a partir de una o dos
cualidades de la persona que son, habitualmente, negativos. El rótulo ignora toda
evidencia contraria, convirtiendo la visión en estereotipada.
5. Razonamiento emocional:
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que siente la persona tendría que
ser verdadero automáticamente. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser
un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo,
entonces tiene que ser feo.
6. Tener Razón:
En esta distorsión, la persona cree que solo sus opiniones y acciones son correctas.
Cada decisión que toma es justa, todo trabajo que él o ella realiza está bien hecho. Nunca
se equivoca. Las opiniones de personas con esta distorsión raramente cambian porque
tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en
lo que ya creen, los ignoran.
7: Falacia de justicia:
Este tipo de pensamiento erróneo se basa en la aplicación de las normas legales
establecidas a los caprichos de uno en las relaciones interpersonales. La persona con
esta distorsión cognitiva se resiente con frecuencia porque piensa que conoce que es la
justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
 ANEXO E
DOMINO DE LAS
DISTORSIONES
COGNITIVAS