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Kévin Sala
ksCoaching

9 recettes indispensables pour passer

de maigre à musclé

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SOMMAIRE

Introduction……………………………………………………………………. 4
Omelette aux poivrons……………………………………………………. 8
Muesli 1000kcal………………………………………………………………. 9
Smoothie du maigre qui veut devenir musclé………………….10
Riz-pertrophiant !............................................................... 11
Spaghettis musclées……………………………………………………….. 12
Mini-sandwichs vigoureux………………………………………………. 13
Salade full-prot’………………………………………………………………. 14
Mélange récupérateur……………………………………………………. 15
Saumon de champion…………………………………………………….. 16
Les 3 PILIERS de la masse musculaire……………………………… 17

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INTRODUCTION

Je m’appelle Kévin Sala, coach, créateur du blog kscoaching.fr et du livre

Apprendre la musculation. Je suis aussi super passionné par la prise de force et
de masse musculaire, d’où la création de ce petit guide 
Souvent dans ma salle de sport on me demande :
« Kévin, je ne sais pas quoi manger pour prendre du muscle ! Peux-tu me créer
un programme alimentaire ? »
Pour prendre de la masse musculaire, c’est hyper important de consommer des
aliments qui vont servir à bâtir ce muscle, qui vont lui permettre de chercher
un maximum d’énergie pour pousser les charges en musculation ET de pouvoir
se reconstruire par la suite.
En gros, on veut donc des recettes qui :
• donnent un max d’énergie
• permettent de bâtir du muscle
• vont permettre une récupération optimum
• donnent de la FORCE à volonté !
Il existe une infinité de recettes spéciales prise de masse musculaire.

Mais dans ce mini-guide, je vous donne les recettes phares que tout pratiquant
se doit de consommer ! Il y en a 9 en tout que je trouve indispensables !
Avant d’attaquer, on va voir quelques astuces importantes pour prendre du
muscle avec l’alimentation et le garder sur le long terme !
C’est parti !

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S’il existe des recettes phares pour prendre du muscle, il y a surtout des
conseils phares que vous devez appliquer à 100 % si vous voulez accroitre votre
masse musculaire.

Conseil n°1 : Ayez « faim » pour prendre du muscle !

Ça parait évident !
Mais la première chose que vous devez avoir c’est une motivation et une faim
de réussite ! Sans motivation, pas d’entrainement, pas de bonne alimentation
et donc pas de résultats.
C’est l’effet cumulé d’entrainements sans perte de rigueur qui fera que vous
prendrez ou non du muscle.
Il faudra aussi avoir faim pour une autre raison.

Conseil n°2 : Mangez plus, mangez mieux, mangez

intelligemment…
Quand j’étais maigre, je croyais que faire de la musculation suffisait pour avoir
le corps de mes rêves.
Que nenni !
Quand j’ai su qu’il me fallait 3000 kcalories par jour pour grossir, c’est là que
j’ai compris : l’alimentation est encore plus importante que le sport en lui-
même !
J’ai donc mangé davantage, plus de légumes et de fruits, plus de protéines, et
en incorporant des collations que je ne faisais pas avant.
Pour prendre 5 kg de muscles en 1 mois, vos muscles ont besoin d’énergie et
de carburant. Ils ont aussi besoin de se reconstruire.
Et avec quels matériaux bâtisseurs construit-on une maison ?
Avec du ciment et des briques ! Voici ce que sont les nutriments pour vos
muscles…

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Conseil n°3 : Il n’y a pas de recette miracle !

Mis à part celles que je vous donne plus bas :p
Blague à part, tout ce que vous lirez sur la prise de masse musculaire (les
méthodes miracles de prise de masse, GAGNEZ 10 kg de muscles en 2
semaines, prenez ce pot de poudre et vous ressemblerez au mec du
magazine…) ne sont que des « cerises » sur le gâteau.
Le marketing est omniprésent dans le domaine de la santé. Ne vous laissez pas
avoir par n’importe qui.
En appliquant des règles simples et toutes bêtes, vous serez en mesure d’avoir
le corps musclé que vous désirez. Les seules choses qui vous distinguent
d’athlètes déjà musclés, c’est le temps et la persévérance.
Les recettes que je vous donne plus bas sont des recettes stratégiques pour la
prise de masse pure.
Mais il va falloir les faire ! Ce n’est pas tout de les lire : passez à l’action et
mangez-les !
Vous aurez déjà fait ce pas que 80% des gens ne font pas.

QUESTIONS FRÉQUENTES QUE L’ON ME POSE :

« Oui Kévin mais moi je ne sais pas cuisiner »
Je suis quelqu’un de très fainéant. J’ai la « flegme » de cuisiner souvent. Les
recettes que je propose sont accessibles à n’importe qui !
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Pas besoin donc d’être chef étoilé **** pour pouvoir les réaliser.
« Je mange déjà beaucoup et je ne grossis pas ! Que faire ? »
De loin la question qu’on me pose le + souvent !
Je n’ai qu’une réponse à cela : vous mangez certes en quantité, mais pas les
bonnes choses.
Ce n’est pas tout d’avaler 8 bols de céréales le matin et au goûter. Il faut
manger des bonnes calories, des bons nutriments et des aliments de qualité.
Par exemple, 100 grammes de pâtes blanches ne valent pas en qualité 100 g de
riz complet, et peu importe ce que vous lisez sur les étiquettes !
« Je préfère prendre un shaker de whey plutôt que de manger beaucoup, j’ai
mal au ventre sinon… »
Rien ne remplacera la qualité d’un aliment solide pour l’être humain. L’estomac
a été conçu pour digérer des aliments et non QUE des poudres…
Il est vrai que les compléments alimentaires sont de plus en plus efficaces pour
la prise de muscles et je n’ai rien contre, surtout lorsque l’on n’a pas le temps
pour une collation etc.
Mais c’est ce que j’appelle la cerise sur le gâteau.
Prenez des compléments uniquement en cas de carences en protéines (ce qui
n’arrivera pas si vous appliquez les recettes ci-dessous).
« Je ne sais pas quoi manger ? »

Ça tombe bien ! Ce guide est pour vous !

Voici les 9 recettes phares de la prise de muscles à déguster à votre faim 

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250 g de riz – curcuma – thym - 1 boite de lentilles 400g – 350 g de merguez – 1

oignon – Piment – Épices tandoori – Épices garam massalam – Poivre

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250 g de spaghettis complètes – 1 demi-pot de sauce tomate – 1 oignon – 3

steaks hachés pur bœuf – cumin – basilic – thym – menthe – huile d’olive –
olives - poivre

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1 grosse salade – 2 tomates – 1 concombre – Choux rouge râpé – 50 g de noix –

1 boite de lardons (100g) – 200g de poulet – 1 pomme - Vinaigrette

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Les 3 PILIERS de la prise de masse

musculaire

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