Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
***
1
Ваш кишечник невероятно умен. В нем находятся миллионы нейронов (столько же
можно обнаружить, например, в мозгу кошки), а также микробиом: целая армия
микробов, влияющих на настроение, вес и иммунную систему. В этой невероятной
книге доктор Мосли приглашает нас в познавательное путешествие по кишечнику,
демонстрируя, как реалии современного ритма истребили множество «хороших»
кишечных бактерий, приведя к сегодняшней чуме из аллергий, неперносимостей и
лишнего веса. Напрямую рассматривая все: от пребиотиков до пробиотиков, от
ферментированной пищи до голодания, доктор Мосли представляет научно
доказанные способы контролировать аппетит и улучшить настроение… Умная
кишечная диета снабжена выверенными лечебными рецептами, распланированным
меню, подсказками и контрольными списками – всеми необходимыми инструментами
для того, чтобы изменить кишечник и рацион навсегда.
***
Daily Mail
***
2
Отец медицины Гиппократ
Введение
Еще больше восхищает тот факт, что в глубине тканей органов пищеварения
скрывается подобие мозга – энтеральная система, которая, как и головной мозг,
состоит из нейронов. Всего в желудке и кишечнике их насчитывается около 100 млн –
примерно как в мозге кошки. Конечно, эти клетки не собраны в одном месте, а
равномерно распределены по всему желудочно-кишечному тракту, начиная с
пищевода и заканчивая прямой кишкой. Наш «второй мозг» не силен в геометрии и
вряд ли поможет заполнить налоговую декларацию, однако он достаточно умен, чтобы
управлять всей пищеварительной системой и снижать болевые ощущения.
Когда мы говорим, что «нутром чуем», «не пришлось по нутру», «засосало под
ложечкой», «тошнит от кого-то» или «не перевариваем кого-то», мы, сами того не
осознавая, обращаем внимание на взаимосвязь мозга, желудка и кишечника. Из
настоящей книги вы узнаете много интересного об этой взаимосвязи или «оси», а
также о самых последних научных открытиях.
3
До недавнего времени мир микробиома оставался темным и малоизученным. Внутри
нас живет не менее тысячи видов никогда не видевших дневной свет
микроорганизмов, общая численность которых превышает 50 трлн. Такое
разнообразие жизни не найти даже в тропическом лесу.
Но более важно то, что лишь немногие из рекламируемых продуктов полезны для
микробиома. Когда дело дойдет до пребиотиков, пробиотиков и различных добавок, я
расскажу вам, какие из них действительно работают, а какие нет.
1. Они регулируют вес тела. Из следующих глав вы узнаете, что живущие в желудке и
кишечнике микробы управляют чувством голода, «решают», сколько энергии
необходимо извлечь из съеденной пищи, влияют на уровень сахара в крови и даже на
вкусовые предпочтения и выбор еды. Может ли ваш микробиом сделать вас полным?
Определенно, да. Можете ли вы сделать микробиом своим союзником? Конечно да. И
я расскажу как.
Однако два австралийских врача из г. Перт не верили, что стресс является причиной
язвы, и настаивали, что в большинстве случаев она вызывается ранее неизвестной
бактерией Helicobacter Pylori.
Чтобы подтвердить свою гипотезу один из ученых, д-р Барри Маршалл, в 1984 г.
выпил раствор, содержащий бактерии Helicobacter Pylori. Через несколько дней, как он
с улыбкой рассказывал мне позднее, у него началась сильная рвота, и Маршалл
решил самостоятельно провести самому себе эндоскопическое обследование.
5
Образцы тканей желудка, полученные с помощью введенной через рот тонкой трубки,
подтвердили, что его желудок колонизирован бактериями Helicobacter Pylori.
Обычно после съемки передача выходит в эфир и все о ней быстро забывает. Но
только не в случае с Ulcer Wars. Я получил десятки тысяч писем от людей,
страдающих от жутчайших болей, которым не помогали стандартные способы
лечения. В итоге мне пришлось написать тысячи писем, в которых подробно
описывался протокол лечения и приводились научные факты.
Некоторые из полученных в ответ писем до сих пор хранятся у меня. Одно из них
было написано человеком по имени Брайан, которому не помогало обычное лечение,
поэтому врачи рекомендовали ему бросить престижную работу и готовиться к
операции по удалению большей части желудка. Тогда Брайан пришел с моим письмом
на прием к лечащему врачу и попросил назначить курс лечения антибиотиками.
Доктор нехотя согласился, и уже спустя две недели болезнь была полностью
вылечена. Впоследствии Брайан написал мне еще несколько писем, в которых
подтверждал, что он по-прежнему здоров.
Я далек от мысли, что антибиотики могут быть панацеей от всех болезней. Конечно же
это не так. Более того, передозировка или бездумное применение антибиотиков
неизбежно приведут к другим проблемам со здоровьем. В то же время опасность
стресса также нельзя недооценивать. Прочитав эту книгу, вы узнаете об эффективных
способах борьбы с ним.
6
Многие заболевания считаются психосоматическими только потому, что врачи не
обладают достаточными знаниями о причинах и механизмах их возникновения. В
1930-х годах психотерапевты лечили даже астму, полагая, что все проблемы кроются
в голове. Аутизм и шизофрения также объяснялись исключительно плохим
воспитанием.
При написании этой книги я сделал для себя массу открытий и узнал удивительные
факты. Сейчас я могу позволить себе есть пищу, включая ферментированную,
которую никогда не пробовал раньше. Мне понравилось это путешествие, и надеюсь,
что вы с удовольствием присоединитесь к нему.
Назад1 2
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Глава 1
Погружение в таинственный мир
7
передавать максимально четкое изображение самых потайных уголков моих
внутренностей.
Когда все было готово, я проглотил камеру и запил ее стаканом воды. Проскользнув
через миндалины и спускаясь вниз по пищеводу, камера начала передавать
изображение в режиме реального времени. Каждый раз, когда вы проглатываете
пищу, она вызывает раздражение стенок пищевода, заставляя его мышцы усиленно
сокращаться и проталкивать пищу дальше вниз. Сокращения настолько сильны, что
теоретически мы можем есть, стоя на голове.
Именно так все и должно было произойти, однако в моем случае камера застряла на
выходе из пищевода в желудок.
8
В некоторых случаях кислота вместе с остальным содержимым желудка может
забрасываться из желудка в пищевод. Это нарушение, называемое кислотным
рефлюксом, повреждает и разрушает стенки пищевода, вызывая изжогу. Для лечения
рефлюкса обычно назначаются лекарственные препараты, подавляющие выделение
кислоты, однако если симптомы не ярко выражены, то избавиться от них можно с
помощью имбирного чая. Приготовить его очень просто: положите несколько ломтиков
свежего имбиря в чайник, залейте горячей водой, настаивайте в течение 30 минут. Чай
необходимо пить перед едой.
Все это стало трагедией для Алексиса Сент-Мартина, однако Уильям Бомонт получил
уникальную возможность непосредственно наблюдать за работой пищеварительной
системы и изучать ее невиданным ранее для врачей способом.
9
Кроме помещения различных вещей в желудок Алексиса, Бомонт выкачивал и изучал
его желудочный сок. Сенсационные открытия Бомонта перевернули бытовавшие тогда
представления о пищеварении.
Мне было очень интересно понаблюдать за этими процессами, поэтому, пока камера
еще оставалась в желудке, я съел стейк, порцию картофеля фри с овощами и запил
все это стаканом яблочного сока.
10
Основная причина их популярности заключается в способности быстро доставлять
сахар к клеткам головного мозга.
Вы можете подумать: «Хорошо. Тогда сейчас я могу позволить себе выпить бутылочку
диетической газировки, которая рекламируется на каждом углу». Правда заключается
в том, что этот напиток может вызвать раздражение и воспаление в кишечнике, а
также повысить риск ожирения (подробнее см. ниже).
Гораздо проще и лучше приучить свои вкусовые рецепторы к менее сладкой пище,
чем полагаться на одни упражнения. Если я испытываю жажду, то предпочитаю
обычный или травяной чай, кофе и воду. Для разнообразия я добавляю в
минеральную воду сок лимона, лайма или дольку огурца.
Смысл моего послания прост: съев яблоко, вы наедаетесь, а выпив сок, остаетесь
голодным и набираете лишний вес.
Алкоголь
11
Обсуждая напитки, мы не можем обойти стороной алкоголь. Что происходит после
того, как вы опрокинули бокал вина или выпили кружку пива? Как и любая другая
жидкость, спиртные напитки быстро попадают в желудок. Если он пустой, то
моментально раздражается слизистая оболочка и расширяются сосуды, вследствие
чего повышаются одновременно скорость всасывания и объем поступающего в кровь
алкоголя.
По большей части алкоголь усваивается именно в тонкой кишке. Если он оказался там
сразу, то времени на его всасывание и попадание в мозг требуется больше. Если вы
выпили на пустой желудок, то пик алкогольного опьянения наступает через 30 минут и
продолжается около получаса. Если до принятия алкоголя вы съели что-то жирное, то
ожидаемый эффект наступит с часовой задержкой.
Я полностью отказался от фруктовых соков, однако до сих пор позволяю себе вино не
только потому, что оно мне нравится, но и потому, что уверен в пользе умеренного
потребления алкоголя для здоровья. Подробнее я расскажу об этом позже.
Пищеварение
Как вы помните, мы остановились на том, что я съел стейк, картошку фри с овощами и
выпил стакан яблочного сока. Фруктовый сок проскочил желудок с едва уловимой
паузой и быстро попал в тонкую кишку.
Макароны, картофель, рис и хлеб, так же как и выпитый ранее сок, практически не
содержат клетчатку и поэтому быстро усваиваются. В тонкой кишке они расщепляются
и всасываются, что влечет резкое повышение уровня сахара в крови. И наоборот, еда
с высоким содержанием белка, жира и клетчатки усваивается долго.
13
Однако, как мы увидим далее, некоторые люди отличаются еще большей
чувствительностью к подобной пище.
Дело в том, что до тех пор, пока организм не закончит переваривать основное блюдо,
ваш мозг думает примерно так: «Я еще голоден. Почему бы не съесть кусочек
чизкейка?» Если вы привыкнете есть неторопливо, делая небольшие паузы, то
желание полакомиться в конце обеда десертом со временем улетучится.
Кроме того, чем дольше вы едите, тем больше ослабевает действие гормонов голода.
Гормоны аппетита
Для того чтобы принять плотный обед или ужин, желудок способен увеличиться в 40
раз – с размера небольшого кулака до размера головы. Ранее считалось, что за
ощущение сытости отвечают только рецепторы расширения, которые по мере
заполнения желудка передают в мозг сигналы, что пришло время остановить прием
пищи. Однако выяснилось, что управление аппетитом устроено гораздо сложнее.
Желудок и кишечник посылают в мозг множество других, гораздо более важных
сигналов.
Одно время ученые считали, что инъекции лептина способны избавить от ожирения.
Этот метод сработал, но только на мышах. Проблема заключается в том, что у людей
с избыточным весом часто формируется устойчивость к лептину. Их организм
вырабатывает достаточное количество гормона, который буквально кричит: «Прекрати
есть, у тебя уже много жира», однако мозг игнорирует предупреждения.
Нечто подобное происходит при диабете 2-го типа. Если ваш рацион состоит из
большого количества сахара и быстрых углеводов, например спагетти и белого риса,
14
то уровень сахара в крови будет постоянно зашкаливать. В ответ поджелудочная
железа вырабатывает инсулин, призванный снижать уровень сахара до нормальных
показателей. Но, подобно мальчишкам, на которых постоянно кричат, через некоторое
время клетки перестают реагировать на инсулин.
Уровень PYY начинает повышаться вскоре после еды. Это существенная деталь, ведь
PYY не только подавляет аппетит, но и замедляет эвакуацию пищи ЖКТ, давая
больше времени на усвоение пищи.
Вы можете повысить уровень PYY безо всяких лекарств, если будете есть больше
белковой пищи. Например, я предпочитаю на завтрак рыбу или яйца (в них много
протеина, и при одинаковом количестве калорий они гораздо сытнее, нежели овсяная
каша или тосты).
Также вы повысите естественный уровень PYY, если будете есть медленно. Пище
требуется время, чтобы достичь тонкой кишки и активировать клетки,
вырабатывающие PYY. Впопыхах вы съедите больше, чем, не торопясь, в спокойной
обстановке, поэтому всегда старайтесь есть, сидя за столом, а не на бегу. Иногда
откладывайте вилку с ножом в сторону, давая тем самым организму больше времени
на выработку необходимого количества PYY.
Как я уже говорил ранее, одна из неприятных особенностей диет заключается в том,
что по мере избавления от жировой ткани возрастает уровень гормона голода –
грелина. В то же самое время уровень гормонов, подавляющих аппетит, включая PYY,
наоборот, снижается. Ваше тело просто не желает расставаться с жиром и всячески
саботирует любые попытки избавиться от него. Это свойство организма досталось
нам от далеких предков, для которых толстый слой подкожного жира был
своеобразной инвестицией, позволяющей выжить в случае голода.
15
Тот факт, что организм неохотно расстается с жиром, породил множество мифов,
например, что «95 % диет обречены на неудачу» или «невозможно сбросить лишний
вес и поддерживать нормальный».
Часто цитируемые «95 %» являются такой же выдумкой, как и утверждение, что «мы
используем только 10 % возможностей своего мозга». Несмотря на все попытки, мне
так и не удалось найти научно обоснованных доказательств истинности этих
утверждений.
Ученые обнаружили, что уровень гормона голода грелина снизился и пришел в норму,
а уровень PYY, наоборот, поднялся за год на 36 %.
Таким образом, было установлено, что если достигнутый благодаря диете вес удается
поддерживать в течение определенного времени (вероятно, не менее года), то
организм привыкает к новому весу и «признает» его оптимальным.
Гастрохирургия
16
Я всегда призываю людей, желающих похудеть, изменить свой рацион, однако в
последнее время все большую популярность набирает альтернативный подход –
гастрохирургия. Если вы не робкого десятка, то хирургическое уменьшение желудка
почти наверняка гарантирует потерю веса.
Выйдя из больницы, Боб сел на низкожировую диету, однако не смог сбросить вес.
Чуть позже он заболел диабетом 2-го типа. Отчаянное желание похудеть и избавиться
от проблем со здоровьем привело Боба на прием к специалисту по бариатрическим
операциям.
Суть операции заключается в том, что после нее пациент за один раз может съесть
очень небольшое, но достаточное для выработки PYY количество пищи.
Бандажирование – относительно малотравматичная и обратимая операция.
17
опасна. После шунтирования некоторые пациенты жалуются на тошноту, учащенное
сердцебиение, обмороки и диарею. В исключительных случаях требуется повторная
операция для устранения образовавшейся непроходимости.
Спустя шесть недель Боб сбросил более 20 кг, а уровень сахара пришел в норму,
несмотря на отказ от приема лекарств. Еще больше он удивился, когда понял, что
больше не испытывает постоянного голода и наедается небольшим количеством еды.
Резюме
В первую очередь во время еды усваивается жидкость. Очень хорошо, если вы пьете
воду, чай или кофе (содержат много антиоксидантов), и очень плохо, если вы
предпочитаете сладкие напитки. В этом случае вы получаете много калорий, высокий
уровень сахара в крови и мнимую сытость, на смену которой вскоре опять придет
голод.
18
Пища, богатая белками, жирами и клетчаткой (яйца, мясо, овощи, цельные зерна),
усваивается значительно медленнее, а значит, вы дольше остаетесь сытым.
Употребление большого количества клетчатки очень важно для питания «хороших»
бактерий, живущих в толстом кишечнике. Позже мы поговорим о наших «старых
друзьях» более подробно.
Глава 2
Вниз по кишечнику
Глютен содержится в семенах таких злаковых растений, как пшеница, рожь и ячмень,
однако также он присутствует во многих видах обработанной пищи, например в
соевом соусе.
Если вы когда-нибудь пекли хлеб, то знаете, что после смешивания пшеничной муки с
водой образуется липкая клейкая масса. Именно глютен (от лат. клей), входящий в
состав муки, придает тесту необходимую эластичность и помогает ему подняться во
время выпечки.
Глютен делает хлеб вкусным, но у некоторых людей вызывает иммунный ответ. В этом
случае иммунная система не только атакует молекулы глиадина, но и повреждает
слизистую кишечника, вызывая его воспаление.
20
Моя племянница больна целиакией. Первые симптомы появились у нее в раннем
детстве. Она отказывалась от еды и постоянно выглядела изнуренной и сонливой.
Мой брат не на шутку испугался и отвел ее на прием к педиатру, который не увидел
ничего подозрительного и заявил, что беспокоиться совершенно не о чем. Незадолго
до этого жена моего брата родила второго ребенка, и по причинам, известным лишь
ему самому, врач решил, что проблемы со здоровьем у старшей дочери вызваны ее
ревностью к новорожденному и поэтому в дополнительном обследовании нет
необходимости. К счастью, мой брат благоразумно решил показать дочь еще одному
специалисту, который по результатам анализов диагностировал целиакию.
22
Полагаю, что проблема непереносимости искусственно раздута. Вместе с тем я
допускаю, что люди действительно могут болезненно реагировать на некоторые
продукты по причине, неизвестной современной медицине.
Когда дела стали совсем плохи и появились головные боли, Кэти приступила к
поискам вариантов решения своих проблем в Интернете и в итоге решила
попробовать безглютеновую диету. Уже через несколько дней неприятные симптомы
исчезли. Спустя несколько недель она опять стала есть спагетти, и симптомы
вернулись с удвоенной силой.
Это действительно не так просто, потому что глютен содержится в самых разных
продуктах. В первую очередь следует отказаться от муки, риса, ячменя и полбы, т. е.
от хлеба, макаронных изделий, овсяной каши, кексов, печенья и т. п. Также придется
забыть про пиво и привыкнуть внимательно читать, что написано на упаковке, потому
что глютен встречается во многих переработанных продуктах питания. Даже простая
заправка для салата может содержать глютен.
Непереносимость лактозы
23
Непереносимость лактозы является еще одним распространенным нарушением
пищеварения, связанным с работой тонкой кишки. Лактоза – это натуральный сахар,
который содержится в молоке и молочных продуктах.
24
Тане Боровски. Таня имеет большой опыт работы с больными синдромом
раздраженного кишечника, и поэтому я попросил ее подготовить рецепты для
настоящей книги.
Спустя четыре недели более или менее тщательного следования инструкциям Дэвид
сбросил 4 килограмма и стал значительно лучше себя чувствовать. Рефлюкс и
вздутие живота перестали его беспокоить. Пришло время постепенно возвращать в
рацион пищу, от которой ему пришлось ненадолго отказаться. Дэвид начал есть
некоторые сорта сыра, необезжиренный йогурт, ферментированные продукты и
пробиотические добавки (см гл. 5).
Аппендикс
Итоги
Глава 3
Королевство микробиома
26
С того момента как я проглотил камеру в лондонском Музее науки, прошло уже
восемь часов, однако камера сумела продвинуться лишь на 5 метров. Время шло,
зрители уходили и приходили. Наконец около 18 часов вечера их терпение было
вознаграждено: камера покинула тонкую кишку и перенеслась в толстый кишечник –
королевство легендарного микробиома.
Как я говорил уже выше, бактерии выполняют еще три жизненно важные для нас
функции.
1. Они регулируют вес тела. Совсем скоро я расскажу, что микробы «решают»
множество вопросов, в том числе, сколько энергии необходимо извлечь из съеденной
пищи. Может ли микробиом влиять на вес и сделать вас полным? Безусловно, да.
27
3. Неперевариваемые организмом пищевые волокна микробиом превращает в
гормоны и различные химические соединения. Изучение психобиотиков – бактерий,
влияющих на мозг человека, – является одним из самых интригующих направлений по
исследованию микробиома.
Старые друзья
У микробов нет зубов и когтей, не говоря уже о руках или ногах, но при этом они
блестящие химики. Они умеют превращать простые химические элементы, например
углерод или серу, в невероятное количество сложных химических веществ. Они
используют свои навыки для добывания пищи в самых неожиданных местах (бактерии
могут жить на скалах и прекрасно себя чувствуют среди радиоактивных отходов),
уничтожения своих конкурентов (первые антибиотики, например пенициллин, были
получены из гриба пенициллиума) и манипулирования нами. Когда дело доходит до
химии, то именно микробы, населяющие кишечник, демонстрируют самые
впечатляющие результаты.
Ученые прекрасно знают, какие бактерии обитают в желудке, и они могут сопоставить
полученный из фекалий генетический материал с огромной базой данных, в которую
занесены все вероятные «подозреваемые». Фактически уже существуют компании,
например British Gut, American Gut и uBiome, которые готовы секвенировать ваш
микробиом менее чем за 100 фунтов и предоставить развернутый отчет с
результатами.
28
Сама процедура очень проста. Вы заходите на сайт, регистрируетесь и оплачиваете
услугу. В ответ вам присылают пластиковый контейнер, лопатку и инструкцию. Затем
вы помещаете необходимое количество кала в контейнер, плотно закрываете его,
хорошенько встряхиваете и отправляете по почте, после чего ожидаете результаты.
Если вы живете за пределами США, то весь процесс займет не менее двух месяцев.
Фирмикуты
Треть бактерий, живущих в моем кишечнике, относятся к типу Firmicutes, что ниже
средних показателей. Вне организма они участвуют в самых разных процессах – от
ферментирования пива и вина до очистки токсичных отходов. В кишечнике они
главным образом помогают переваривать жиры. В прошлом, когда люди редко ели
досыта, это свойство фирмикут было чрезвычайно важно, потому что их большое
количество позволяло извлечь максимум энергии из скудной и небогатой жиром пищи.
Бактероиды
Чуть больше половины (55 %) моих бактерий оказались бактероидами. Это хорошая
новость, потому что, по мнению компании uBiome, большое количество бактероидов
ассоциируется со стройностью и подтянутостью, а также малой вероятностью
воспалительных процессов в кишечнике.
Этот вид бактерий играет важную роль в обучении иммунной системы (они помогают
контролировать силу иммунного ответа) и расщеплении пищевых волокон, в
результате чего они производят множество ценных веществ, включая бутират.
Бутират
29
Бутират, или масляная кислота, является удивительным веществом. Она помогает
контролировать рост клеток кишечника, защищая тем самым нас от рака кишечника.
Также она обладает мощным противовоспалительным эффектом.
Аккермансия
Все это нам известно во многом благодаря бельгийским ученым, которые впервые
идентифицировали аккермансию в результате серии экспериментов (6).
30
активность бактерий в некотором роде возрастала после пастеризации: они не только
снижали степень ожирения и облегчали течение диабета, но и, что более важно,
предотвращали развитие этих заболеваний».
Для того чтобы стимулировать рост численности этих бактерий, вовсе не обязательно
дожидаться завершения исследований. Уже сейчас вы можете достигнуть хороших
результатов, если будете регулярно голодать и есть больше продуктов, богатых
полифенолами. Как я говорил ранее, аккермансии питаются мукусом – слизью,
покрывающей стенки кишечника, и поэтому, в отличие от других бактерий, они
размножаются и прекрасно себя чувствуют независимо от того, что вы едите. Я
настоятельно рекомендую периодически голодать для поддержания здоровья
кишечника, независимо от предпочитаемой вами диеты. Относитесь к аккермансиям
как к друзьям и единомышленникам по голоданию. Подробнее читайте об этом в
шестой главе.
Кристенсенелла
Зои Бадд – высокая и стройная женщина. Как следует из анализов кала, численность
бактерий Chris-tensenella в ее кишечнике превышает средние показатели в 13 раз.
31
Похоже, что они унаследовали от матери не только гены, но и
бактерии Christensenella.
Лактобактерии
Низкий уровень лактобактерий также стал для меня неприятным сюрпризом. Эти
бактерии защищают кишечник от множества «плохих парней», например от условно-
патогенного гриба Candida albicans. Многие женщины не понаслышке знакомы с этим
микроскопическим монстром, вызывающим кандидоз влагалища. Лактобактерии
убивают патогены вроде Candida albicans с помощью продуцируемой ими перекиси
водорода, которую люди используют в быту для осветления волос.
Бифидобактерии
32
Если вы пожалуетесь своему лечащему врачу на этот синдром, то он, вероятнее
всего, закатит глаза и тяжело вздохнет. Многие врачи полагают, что это состояние не
более чем выдумка, придуманная ушлыми представителями альтернативной
медицины только для того, чтобы продавать бесполезные препараты отчаявшимся
больным. До недавнего времени я тоже придерживался такого мнения.
Диагностика СДК
33
«хороших» бактерий. В конце книги вы найдете несколько рецептов приготовления
потрясающих блюд, которые успокоят кишечник и помогут восстановить его слизистую
оболочку.
«Плохие парни»
Кампилобактер
Мыть курицу перед тем как отправить ее в духовку – очень плохая идея, потому что
таким образом вы заражаете бактериями все вокруг. Для того чтобы исключить риск
отравления, вполне достаточно ее полностью приготовить.
Мало кто знает, что кампилобактерии вызывают тяжелые отравления чаще, чем более
известные сальмонеллы, кишечная палочка и листерии, вместе взятые.
Кишечная палочка
Сальмонеллы
34
Эти милые бактерии вызывают сальмонеллез – тяжелое отравление, которое
сопровождается диареей, спазмами и рвотой. Первые симптомы обычно появляются
через 12 часов, но не позднее чем через трое суток после отравления и при
правильном лечении исчезают примерно через неделю. В тяжелых случаях
необходима госпитализация, потому что в результате обезвоживания может наступить
смерть. Смертельную опасность представляет Salmonella typhi, вызывающая
брюшной тиф, которым ежегодно заболевает более 20 млн человек по всему миру.
Клостридии диффициле
Бактерии вида Clostridium difficile относятся к числу тех бактерий, которые могут
спокойно жить в кишечнике, не причиняя особого вреда, пока их численность
контролируется «хорошими» бактериями. Проблемы появляются, когда вы
заболеваете и врач прописывает антибиотики широкого спектра действия. Они быстро
уничтожают полезные бактерии, буквально опустошая микробиом, и совершенно не
влияют на жизнедеятельность клостридий, которые отличаются высокой
антибиотикорезистентностью (устойчивостью к антибиотикам). После гибели
конкурентов и противников клостридии не упускают свой шанс и начинают
стремительно размножаться. Все это напоминает вторжение в Ирак: после гибели
Саддама Хусейна и крушения его режима были созданы благоприятные условия для
возникновения и усиления ИГИЛ (деятельность организации запрещена в России).
После того как клостридии вышли из-под контроля, избавиться от них очень сложно.
Симптомами заболевания являются водянистый стул, высокая температура и боли в
области живота, которые могут длиться годами. Невероятно, но только в США
клостридии убивают около 29 000 человек ежегодно, а на ее лечение тратится почти
1,5 млрд долларов.
35
том, что донорские фекалии требуют предварительной и тщательной проверки, для
того чтобы исключить риск заражения пациента другими инфекциями. Однажды мне
довелось наблюдать за проведением ТФМ. Вся процедура заняла менее 30 минут, а
результат был просто потрясающим.
В поисках разнообразия
36
Рутинное использование антибиотиков для ускорения роста животных запрещено в
Европе, но до сих практикуется во многих странах, включая США.
Пару лет назад Джефф Лич решил сделать свой кишечник самым здоровым в мире и
даже стал вести блог с витиеватым названием «Одичание. Мои странствия по миру в
поисках самого здорового микробиома (вы услышали меня)».
Для того чтобы достичь своей цели Джеффу приходилось даже висеть на дереве вниз
головой, пока кто-то из добровольцев заливал ему через воронку в прямую кишку
разведенные в жидкости фекалии одного из членов племени хадза.
«Рискну предположить, что хадза голодают не меньше, чем наши предки. Нет, я не
хочу сказать, что они целыми днями ничего не едят из-за недостатка пищи. Еды у них
предостаточно. Дело скорее в том, что у них не принято при первой мысли о еде
немедленно вскрывать очередную упаковку чипсов для того, чтобы перекусить,
поэтому они привыкают контролировать чувство голода. Эти длинные перерывы
между приемами пищи, которые я называю прерывистым голоданием, были для меня
обычном делом во время жизни среди хадза».
Ешьте больше зелени и овощей. Из этого совета не следует, что надо обязательно
отказаться от мяса или начать круглосуточно грызть одну морковь. Желательно есть
не просто больше овощей, но больше разных овощей, причем целиком. «Попробуйте
съедать спаржу целиком, а не только привычные кончики. Попробуйте съедать стебли
и листья брокколи, а не только верхнюю часть».
◀ Не бойтесь испачкать руки, особенно работая в саду или на огороде. В почве живут
триллионы бактерий, поэтому вы не только получаете хорошую физическую нагрузку,
копаясь в земле, но и обогащаете свой микробиом.
38
За это время я успел немного познакомиться с сумрачным миром своего желудка и
кишечника, однако, чем дальше забиралась камера, тем меньше деталей удавалось
разглядеть из-за царящей в кишечнике тьмы. Когда шансы увидеть что-то интересное
на экране стали совсем призрачными, мы приняли решение завершить эксперимент. В
любом случае, уже смеркалось и музею пора было закрываться, поэтому вскоре я
вместе со зрителями покинул аудиторию.
В целом камере понадобилось около 20 часов для того, чтобы проделать путь от
моего рта до унитаза. Неплохой результат, если учитывать, что, согласно данным
клиники Мэйо, обычно на это уходит примерно 40 часов. В одном из исследований с
участием здоровых добровольцев специалисты этой клиники выяснили, что среднее
время транзита пищи по ЖКТ у мужчин составляет 33 часа, а у женщин – 47 часов.
Итоги
39
Глава 4
Как биом влияет на вас и как вы можете влиять на биом
Как вы скоро узнаете, они влияют на наше настроение, вес и работу иммунной
системы. Однако существует и обратная связь. Ваш образ жизни и то, как и чем вы
питаетесь, оказывает колоссальное влияние на микроорганизмы, живущие внутри вас.
В случае кесарева сечения все обстоит иначе, потому что в первую очередь
новорожденный сталкивается с бактериями, живущими в родильном отделении, на
коже врачей, проводивших операцию, и на всем том, с чем он контактирует в первые
часы жизни.
40
Результаты оказались удручающими, особенно когда речь шла о родных братьях и
сестрах, рожденных разными способами. Оказалось, что кесарево сечение повышает
риск ожирения на 64 %, несмотря на общие гены, одинаковое питание и условия
жизни. Очевидно, что основной причиной ожирения в этих случаях были кишечные
бактерии.
Этот подход имеет множество сторонников, однако в их число не входит д-р Обри
Каннингтон, преподающий в медицинском департаменте Имперского колледжа
Лондона. Он считает, что даже при условии тщательного соблюдения мер
предосторожности потенциальные риски перевешивает любые возможные
преимущества.
41
Помимо всех необходимых жиров, белков и углеводов, в состав грудного молока
входят сложные олигосахариды, которые не усваиваются ребенком, а служат
источником пищи для наших «старых друзей». Тот факт, что грудное молоко столь
необходимо для бактерий, лишний раз подчеркивает его огромную важность для
нормального развития.
По мере того как мы взрослеем, состав биома меняется и все более усложняется: в
кишечнике ребенка обитает около 100 видов бактерий, а у взрослого человека их
может быть в 10 раз больше. Примерно к трем годам микробиом практически
полностью сформирован, однако он по-прежнему очень чутко реагирует на инфекции,
антибиотики и на изменение диеты.
Итоги
◀ От бактерий может зависеть то, насколько повысится уровень сахара в крови после
еды.
На самом деле все не так просто. Как мы только что выяснили, кишечные бактерии
могут решать, сколько калорий останется в организме, а сколько его покинут. Также
мы знаем, что все продукты перевариваются по-разному, а съеденный торт влияет на
организм совсем не так, как стейк.
В норме после резкого выброса инсулина в кровь уровень сахара снижается, затем
появляется усталость и возвращается чувство голода. Чтобы его утолить, вы снова
едите и в результате набираете вес. Чтобы не попасть в замкнутый круг, старайтесь не
допускать резких и частых скачков уровня сахара в крови.
Для этого достаточно реже пить сладкую газировку и есть любую пищу, которая
повышает сахар в крови.
43
Какую именно? Определить степень влияния продуктов на уровень сахара можно с
помощью гликемического индекса (ГИ).
Персонализированное питание
Для участия в исследовании иммунолог д-р Эран Элинав и программист д-р Эран
Сегаль отобрали 800 добровольцев и тщательно проверили их здоровье. В первую
очередь были сделаны анализы крови и кала, а также измерены рост и вес
участников.
44
Исследователи собрали результаты анализов кала, крови и физических параметров, в
частности возраст и пол, добровольцев, для того чтобы создать алгоритм –
компьютерную модель, способную предсказывать индивидуальную реакцию человека
на разные продукты, богатые углеводами.
В конце концов для третьей группы они подготовили на основе анализов кала
персонализированные планы питания, включавшие «плохие» и «хорошие» продукты.
Салейха работает врачом «Скорой помощи», поэтому она вечно занята и редко
находит время на то, чтобы хорошо и спокойно поесть. Когда-то она служила в армии
и находилась в прекрасной физической форме, но после серьезной травмы колена
была вынуждена ограничить интенсивность тренировок. В результате она быстро
набрала лишний вес и мечтала от него избавиться. Однажды она мне сказала: «Я
всегда старалась следить за тем, что ем, но сейчас я не могу ничего поделать с
весом. Мне нужна помощь».
45
В результате Салейха оказалась в Институте Вейцмана, где и познакомилась с
обоими Эранами. Как и у других добровольцев, на ее теле был закреплен глюкометр
для непрерывного слежения за уровнем сахара, а на руке она носила браслет для
мониторинга периодов сна и бодрствования. Кроме того, в специальном приложении
Салейха вела тщательный учет всего съеденного и фиксировала изменения
настроения. Результаты анализов кала зафиксировали большое число бактерий,
которые ассоциируются с ожирением и диабетом 2-го типа.
В течение первых шести дней Салейха должна была есть специально подобранные
Институтом продукты, для того чтобы изучить, как они влияют на уровень сахара.
Наконец она получила два списка продуктов. В «хороший» зеленый список входили
бананы, авокадо и горький шоколад, а в «плохой» красный попали ее любимые суши и
виноград, которые Салейха всегда любила и считала полезными.
«Раньше я винила и ругала себя за лень, а все оказалось гораздо сложнее, – говорит
Салейха. – Бесконечные приступы усталости и голода исчезли, как только я начала
есть продукты, не вызывающие резких скачков сахара».
Далеко не все хотят лететь на другой конец света, чтобы несколько недель носить там
глюкометр и изучать реакцию своего организма на различные продукты, поэтому
ученые создали компанию, призванную помочь всем желающим.
После регистрации и оплаты вам пришлют комплект для сбора кала. Также
потребуется заполнить небольшую анкету и сдать анализ крови на HbA1c (анализ
крови на гликированный гемоглобин, показывающий уровень сахара за последние 90
дней).
46
запрещенных продуктов. Они также считают, что сделали первый реальный шаг на
пути к созданию полностью персонифицированной диеты. Да, это только начало, но
весьма интересное и перспективное начало. Чтобы узнать больше, посетите наш сайт
cleverguts.com.
Для того чтобы проверить эффективность своего подхода, Эран Элинав и Эран
Сегаль задумали провести еще более масштабное и рассчитанное на год
исследование, в котором примут участие предиабетики – люди с высоким риском
заболевания диабетом. Это исследование подвергнет серьезной проверке
выдвинутые Элинавом и Сегалем идеи.
Йо-йо диеты
Элинав и Сегаль также изучают влияние кишечных бактерий на йо-йо диеты. Любой,
кто хоть раз сидел на диете, знает, что поддерживать достигнутый в результате диеты
нормальный вес намного сложнее, чем сбрасывать лишний. Многие люди, выбравшие
диеты типа йо-йо, с огромными усилиями превозмогают себя и добиваются желаемого
результата, но лишь для того, чтобы вскоре сорваться и снова набрать лишние
килограммы.
Как мы уже выяснили, проблема заключается в том, что организм не желает мириться
с потерей жировых тканей и начинает активно вырабатывать гормоны аппетита. Чем
больше вы сжигаете жира, тем больше вырабатывается гормонов, вызывающих голод,
и тем меньше гормонов, подавляющих аппетит. Это плохая новость. Хорошая новость
заключается в том, что если вы преодолеете себя, то уровень гормонов аппетита
придет в норму.
Звучит интригующе, но, похоже, микробиом вносит свою лепту и в проблему йо-йо
диет.
47
«Похоже, что микробиом сохраняет „память“ о прошлом ожирении, – говорит Эран
Элинав. – Новый микробиом ускорял набор веса, как только мыши возвращались к
высококалорийной диете».
После того как ученые начали добавлять флавоноиды мышам в воду, микробиом
«перезагрузился», и они перестали стремительно набирать вес, оказавшись на
высокоуглеводной диете.
Итоги
От биома зависит то, как различные продукты изменяют уровень сахара в крови.
48
Биом и головной мозг
Мы привыкли думать, что сами принимаем все решения – от выбора блюда на ужин
до места отдыха. Но правда заключается в том, что многие действия совершаются
подсознательно под влиянием мотивов и сигналов, о существовании которых мы
зачастую не догадываемся.
Не только я, но и все большее число ученых уверены, что так оно и есть. Микробы
имеют возможности, мотивы и все необходимые инструменты для того, чтобы
манипулировать нами.
У микробов есть не только средства, у них есть и мотив. Жизнь в кишечнике не для
слабонервных: она жестока, отвратительна и коротка, а война там не прекращается
ни на мгновение. Микробы не только конкурируют между собой за жизненное
пространство и ограниченные ресурсы; им всем нужна разная пища. Одни любят жир,
другие предпочитают сахар. Чем больше вы кормите, например, последних, тем
больше растут их аппетиты. Микробы не похожи на верного пса, который терпеливо
49
ждет, когда придет его очередь получить лакомство. Нет. Микробы бьются за жизнь до
последнего и готовы на все, чтобы победить.
Почему это происходит? Дело в том, что если ваш микробиом разнообразен, то он
напоминает шумную ораву детей: многочисленные, но разрозненные группы микробов
также будут стараться привлечь к себе внимание, и их противоречивые требования
легко игнорировать. Проблема возникает, если один вид бактерий, например
предпочитающих фастфуд, начинает доминировать. Собравшись в крупную банду,
«плохие парни» смогут производить достаточное количество химических веществ,
вызывающих у вас непреодолимое желание есть их любимую пищу.
Насколько мы можем быть уверены, что именно так все и происходит? В настоящий
момент самые убедительные доказательства влияния микробов на настроение
появляются благодаря опытам над животными. Давно известно, что мыши,
инфицированные бактерией Toxoplasma gondii, становятся на удивление
безрассудными. Обычно мыши держатся в тени и избегают любых контактов с
кошками, однако после заражения токсоплазмой их поведение полностью меняется.
Мышей начинает привлекать кошачья моча, они все чаще покидают укрытия и вскоре
становятся жертвами котов. Дело в том, что бактерия Toxoplasma gondii манипулирует
поведением мыши, в результате чего кошка съедает ее и заражается сама.
50
Еще ученые выяснили, что мышей можно заставить много и охотно плавать, если дать
им бактерии L. Rhamnosus (12). Но если мышам предварительно перерезать
блуждающий нерв, остановив тем самым взаимодействие между кишечником и
мозгом, то они не изменят свое поведение после того, как получат бактерии.
Для участия в одном исследовании было привлечено 22 человека (13), одна половина
из которых любила шоколад, а другая была к нему равнодушна. В итоге выяснилось,
что, несмотря на одинаковое питание, состав кишечных бактерий у любителей
сладкого кардинально отличался от состава бактерий тех, кто не интересовался
шоколадом.
Если все обстоит именно так, то почему бы не допустить, что нездоровое пристрастие
к вредной пище может быть заразным и переходить от человека к человеку? (15)
Возможно, это пристрастие является не просто «дурным примером», который, как
говорится, заразителен, а буквально инфекционным заболеванием, вроде простуды.
51
Все, что вы должны сделать (я прекрасно понимаю, насколько это сложно), это
держаться подальше от вредных продуктов и ждать, когда тяга к ним ослабнет из-за
гибели «плохих» бактерий. Более подробно я расскажу об этом в следующей главе.
Итоги
Они также производят гормоны голода, которые могут влиять на наши предпочтения в
еде и поведение.
Если это так, то, изменив состав кишечных бактерий, мы можем избавиться от
вредных пищевых привычек.
Всего двести лет назад продолжительность жизни в развитых странах была в два раза
ниже, чем сейчас. Люди умирали молодыми от брюшного тифа, холеры и туберкулеза.
Аутоиммунные заболевания, диабет 2-го типа, аллергии и астма в те времена
практически не встречались. Ни один из персонажей новелл Джейн Остин не
жаловался на поллиноз или пищевую непереносимость. Чарльз Диккенс ни словом не
обмолвился, что Оливер Твист или кто-то из его плутоватых друзей страдал от
экземы. Аллергия – чума XXI века – расплата за выбранный нами образ жизни.
Дело в том, что антибиотики и влажные салфетки создали вокруг нас едва ли не
стерильную среду обитания, и иммунная система в ответ стала более чувствительной.
Вместо того чтобы бороться с реальными угрозами, например с возбудителем холеры,
она чрезмерно остро реагирует на пыльцу, глютен и другие безвредные вещества. Мы
сделали окружающий мир настолько чистым, что иммунная система научилась искать
и находить проблемы там, где их нет.
Ужасные анкилостомы
53
окажутся в легких. Это вызовет приступы сильного кашля, который поможет им
подняться вверх до трахеи, а затем и горла. После того как вы их проглотите, они
спустятся вниз по пищеводу в желудок, перенесут долгое плавание в желудочном
соке, который не причинит им никакого вреда. Добравшись в конце концов до тонкой
кишки, они закрепятся на ее слизистой оболочке и начнут сосать кровь.
Зная все эти подробности, вы, вероятно, сильно удивитесь, когда узнаете, что
некоторые люди осознанно заражаются анкилостомами. Дело в том, что от отчаяния
они готовы на все.
Симптомы ВЗК включают боли и спазмы в животе, регулярную диарею, кровь в кале,
повышенную утомляемость и потерю веса. Для лечения ВЗК в первую очередь, как
правило, назначаются стероидные противовоспалительные препараты. Если они не
помогают, то лечение продолжается с помощью иммунодепрессантов, угнетающих
иммунитет. В некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство для
удаления поврежденных отделов кишечника.
54
«Вовсе нет, – на удивление спокойно ответил он. – Я уверен, что люди отлично
приспособлены ко многим паразитам. Это часть нашей жизни. Можете проверить это
на себе».
Для того чтобы разобраться как это работает, я встретился с сотрудницей Лондонской
школы гигиены и тропической медицины Хелен Хелмби, которая изучает влияние
червей на иммунную систему.
Хелен согласна с мнением, что резкий рост аллергических заболеваний и ВЗК связан
с тем, что мы перестали заботиться о наших «старых друзьях». В то же время она
выступает категорически против того, чтобы люди, подобно Дэниэлу, специально
заражали себя паразитами:
«Ученые более 100 лет посвятили борьбе с ними, а теперь люди хотят вернуть их из
небытия? Черви живут в кишечнике и сосут кровь. Они откладывают яйца, которые
превращаются в личинки и потом заражают других людей. Да, мы можем выращивать
их только в научных целях, а не для свободной продажи в Интернете».
Казалось бы, большинство ученых должны быть согласны с Хелен в том, что лечение
анкилостомами имеет слишком много недостатков. Но вместо этого они продолжают с
еще большим энтузиазмом изучать возможности применения относительно
безвредных паразитов, вроде власоглава, в лечебных целях. Несмотря на
отвратительность, за последнее время было проведено несколько успешных
клинических исследований по определению эффективности лечения ВЗК
власоглавами. Так, в одном исследовании приняло участие 90 добровольцев,
половина которых были заражены власоглавами, а другие получили плацебо, при
этом никто не знал, заражен ли он на самом деле. В результате, об улучшении
самочувствия заявили 43 % участников из первой группы и 17 % – из второй. Не такой
уж и плохой результат, но ученым еще есть над чем поработать.
55
По удивительному совпадению вскоре после встречи с Дэниэлом Хейманом мне
представилась возможность самому заразиться паразитическими червями, только
более крупными, чем у Дэниэла. Я вызвался добровольно проглотить несколько цист
ленточных червей в рамках научного проекта, организованного учеными
Сэлфордского университета.
Бытует мнение, что бычий цепень помогает похудеть. Уже в Викторианскую эпоху
женщины специально глотали яйца цепня в надежде избавиться от лишних
килограммов. Очевидно, что это было пустой тратой времени, так как яйца не
представляют опасности для человека. Сперва они должны попасть в кишечник
коровы, затем перебраться оттуда в мышечную ткань и трансформироваться там в
цисты. Если человек съест зараженное сырое или полусырое мясо, то цисты
разовьются в тонкой кишке во взрослых червей.
56
Один знакомый специалист по ленточным червям, заразившийся ими в научных
целях, рассказывал, что пережил неприятные моменты, когда, сидя за рулем,
почувствовал в штанине членика.
Как бы то ни было, после того как я увидел и записал молодых червей на камеру, а
также сдал необходимые анализы, я выпил несколько таблеток и тем самым
завершил эксперимент. Останки погибшего цепня, вероятно, были переварены,
поскольку я так и не заметил, чтобы они выходили из меня. Ирония судьбы – паразиты
были съедены своим хозяином.
Итоги
Глава 5
Диета для умного кишечника
Во время еды я уже давно привычно оцениваю не только ее общую пользу, но и то,
как она скажется на здоровье моего биома. Принимая решение, чем перекусить
(«Чтобы мне выбрать? Кусок торта или горсть миндальных орехов?»), вы влияете на
судьбы миллиардов живых существ, населяющих вашу толстую кишку. Ответственное
занятие.
С учетом вышесказанного, не забывайте, что одни продукты для вас более полезны,
чем другие. В этой книге собраны рецепты средиземноморской, индийской и
азиатской кухни, потому что разнообразное питание благотворно сказывается на
здоровье желудка и кишечника.
Полезные продукты
Оливковое масло
58
Оливковое масло достаточно питательно и сытно, чтобы у вас не возникало желание
перекусывать вредными жирными или сладкими закусками на протяжении дня.
Будьте осторожны, настоящее масло первого отжима стоит дорого, поэтому оно
входит в число наиболее часто подделываемых продуктов.
По словам Тома Мюллера, журналиста и автора книги «Extra Virginity: The Sublime and
Scandalous World of Olive Oil», эта проблема широко распространена во всех странах
– производителях масла, но особенно остро она стоит в Италии, где в преступную
деятельность вовлечены мафия и другие криминальные группировки. Чаще всего
масло подделывают, разбавляя его рапсовым или дешевыми сортами оливкового
масла. Полученную смесь затем дезодорируют и продают под видом масла extra-
virgin.
Жирная рыба
За время своего пребывания в Арктике Хью был немало заинтригован тем фактом,
что иннуиты редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на
обилие жирной пищи и почти полное отсутствие свежих овощей.
Исходя из известных ему опытов над животными, Синклер предполагал, что большое
количество рыбьего жира в пище должно препятствовать образованию тромбов и
увеличивать время свертывания крови. Это очень важно при сердечно-сосудистых
заболеваниях, потому что именно тромбы блокируют артерии, в результате чего
наступает инсульт или инфаркт.
Несколько лет назад я решил повторить эксперимент, хотя и был вынужден отказаться
от тюленьего мяса (на таможне конфисковали заказанное в Канаде мясо). Идея есть
рыбу три раза в день мне показалась невыносимой, поэтому я ограничивался одной
порцией в день. Хью соблюдал диету три месяца, меня хватило только на один.
Как и Синклер, прежде чем приступить к диете, я сдал ряд анализов, в том числе на
свертываемость крови. В течение месяца я сдал анализы еще несколько раз.
60
соблюдать исключительно рыбную диету, получая тем самым до 600 мг жирных кислот
омега-3.
Все это время исследователи брали у него образцы кала для анализов и обнаружили
заметный рост численности бактерий, которые ассоциируются с повышенным
синтезом бутирата в кишечнике. Как я уже говорил, бутират играет ключевую роль в
поддержании здоровья толстой кишки. В частности, он и является основным
источником энергии для слизистой оболочки кишки и останавливает воспалительные
процессы.
Что делать, если вы не любите рыбу? В этом случае можно принимать рыбий жир в
капсулах. Они пользуются огромной популярностью, но не отличаются столь же
высокой эффективностью. Большинство экспертов, с которыми я разговаривал,
относятся к ним скептически из-за отсутствия достоверных научных данных.
Метаанализ 89 научных исследований, опубликованных в 2006 г., не обнаружил
никакой пользы от приема капсул с рыбьим жиром. Опубликованное 2012 г. в
журнале Journal of the American Medical Association исследование, охватившее 20
других исследований и изучившее 68 680 пациентов, установило, что прием капсул не
снижает риск инфаркта или инсульта (20).
Проще всего определить качество рыбьего жира можно по вкусу и запаху. Если после
приема капсул появляется неприятная отрыжка, значит, они успели испортится.
Выбирайте продукцию известных брендов или вовсе окажитесь от капсул, как и
миллионы других людей.
Неудивительно, что при такой антирекламе продажи рыбьего жира падают по всему
миру. Если вы действительно совсем не любите рыбу, то обратите особое внимание
на рыбий жир, полученный из печени трески. Помимо всех прочих достоинств, он
62
является отличным источником витамина D. Когда-то я терпеть не мог рыбу, но давно
изменил свое мнение. Надеюсь, приведенные в этой книге рецепты помогут
передумать и вам.
Мясо
«У моего отца произошел инфаркт, когда я был совсем ребенком, – рассказывал мне
Рональд. – Это произвело на меня такое впечатление, что уже в шесть лет я решил
бороться с болезнями сердца».
63
Д-р Краусс установил, что углеводы повышают уровень одной из форм «плохого
холестерина» – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Краусс не видит никакой проблемы в том, чтобы есть красное мясо пару раз в неделю,
несмотря на то что сам предпочитает рыбу с овощами и орехи. «Я стараюсь не есть
картофель, но моя истинная слабость – это хлеб. Почти каждый день я съедаю
половину багета, потому что не могу от него отказаться. Из сладкого позволяю себе
только небольшой кусочек шоколада после ужина, так как считаю его очень полезным
продуктом».
Если вы, как и я, посещали хоть раз крупную животноводческую ферму в Техасе, то
своими глазами могли убедиться, что коров там пичкают антибиотиками, гормонами
роста и кормят кукурузой с добавлением небольшого количества зеленого красителя
(вероятно, для большей съедобности). Очевидно, что потребление такого мяса до
добра не доведет.
Я пришел к выводу, что важно не то, какого цвета мясо – красное или белое, а то, в
каких условиях оно было произведено. Если корова была выращена на антибиотиках
и гормонах, то мясо точно не принесет пользы здоровью и микробиому.
Какао
Только злой гений мог изобрести молочный шоколад. Это самое вкусное, что есть на
планете. Я много раз пытался от него отказаться и неизменно терпел фиаско. Мои
дети знают, что если они оставят дома шоколад в пределах видимости, то я почти
наверняка замечу его и съем. Я не покупаю шоколад, потому что после первой плитки
меня уже не остановить. Несколько недель назад по дороге домой я заехал на
заправку и, только отойдя от кассы, сообразил, что «случайно» купил плитку
молочного шоколада. Вернувшись в машину, я бросил ее на заднее сиденье, надеясь,
что это поможет хоть как-то справиться с искушением. Однако мысль о шоколадке не
оставляла меня, и через десять миль мне пришлось остановиться и съесть ее.
65
Несмотря на то что мы часто говорим о пристрастии к сахару, мало кто любит есть его
в чистом виде, да еще в большом количестве. Точно так же найдется не много
желающих выпить стакан жирных сливок. Но стоит смешать их вместе, добавить
ароматизаторы и заморозить, как мы получаем мороженое, которое обожают
миллионы людей на планете.
Куриные яйца
Но оказалось, что все страхи перед жиром или яйцами абсолютно беспочвенны. По
результатам метаанализа 17 исследований, опубликованных в журнале British Medical
Journal, ученые пришли к выводу, что «высокое потребление куриных яиц не связано с
повышенным риском инсульта и ишемической болезни сердца». Министерства
здравоохранения большинства стран мира уже пересмотрели свои позиции и теперь
рекомендуют есть яйца чаще.
Вино
Как мы уже знаем, полифенолы можно найти в чае, кофе, вине, фруктах, овощах и
шоколаде. Когда вы едите эти продукты, примерно половина из съеденного доходит
до толстой кишки и там оказывает мощнейшее влияние на весь микробиом.
Для того чтобы в полной мере оценить действие полифенолов на организм, испанские
ученые предложили 10 здоровым мужчинам среднего возраста принять участие в
эксперименте. Добровольцы были в случайном порядке разделены на три группы и
после недельного воздержания от алкоголя должны были выпивать на ужин,
соответственно, большой бокал красного вина (270 мл), бокал безалкогольного
красного вина или джин (100 мл). Спустя 20 дней режим изменился, и каждый
67
участник должен был выпивать все три напитка ежедневно. В течение всего
эксперимента регулярно проводились анализы крови и кала.
Фрукты и овощи
Все знают, что фрукты и овощи полезны, но даже те, кто ест их ежедневно, мало
заботятся о расширении ассортимента. Хотя большинство людей понимают, что
список овощей не ограничивается морковью, помидорами и огурцами, далеко не все
готовы менять свои привычки и экспериментировать с едой. В первую очередь это
негативно сказывается на разнообразии биома. Добавьте в свой рацион больше
разных овощей и фруктов, и ситуация в корне изменится. Помните Дэйва,
страдающего от синдрома раздраженного кишечника, и его унылую пресную диету?
Увы, но скудное питание часто становится причиной проблем со здоровьем.
Почему так важно разнообразие овощей и фруктов в рационе, помимо того, что они
добавляют привлекательности и яркости блюдам? Все дело в синтезируемых
растениями пигментах или фитонутриентах, которые не только придают им цвет, но и
выполняют множество более важных функций. Чем более «разноцветной» будет ваша
диета, тем более разнообразно будут питаться и ваши кишечные бактерии.
Фитонутриенты
Существует два типа зеленых овощей. Первый – это листовая зелень, например
шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат
множество необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В
шпинате также есть фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина
(высокий уровень которого ассоциируется с болезнями сердца).
Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она
(особенно брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все
дело в том, что у трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие
бактерии, которые превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий
тухлыми яйцами. Теперь вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из
белого хлеба (все эти продукты содержат много серы) могут появляться неприятные
для окружающих запахи.
69
слова, флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в
петрушке, черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.
Белый цвет
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств, что чеснок отпугивает вампиров,
однако он прекрасно справляется с уничтожением «плохих» микробов. Традиционно
его едят в сыром виде для лечения кашля и простуд. Клинические испытания
жидкостей для ополаскивания рта на основе чеснока показали хорошие результаты,
несмотря на побочный эффект в виде сильного запаха.
Травы и специи
Многие сушеные травы, такие как чабрец, орегано и базилик, богаты полифенолами, а
имбирь и тмин обладают противовоспалительными свойствами. Но репутация
лучшего друга кишечника заслуженно принадлежит куркуме.
Куркума
70
Большинство исследований на людях проводилось с применением больших доз
куркумы или куркумина в капсулах. Интересно, какое влияние оказывает куркума при
обычном потреблении с пищей? Недавно мне довелось принять участие в
эксперименте, в котором около 100 участников, разделенных в случайном порядке на
три группы, ежедневно принимали, соответственно, одну чайную ложку куркумы,
плацебо или обычной пищевой добавки. Куркуму обычно добавляли в супы, йогурты
или теплое молоко. Далеко не все участники были в восторге от запаха, который они
охарактеризовали как «очень сильный и неустранимый».
Пищевые волокна
Чем больше вы едите овощей и фруктов, тем больше получаете пищевых волокон,
которые большинство из нас обычно потребляет в недостаточном количестве. Следуя
типичной западной диете, мы получаем менее половины рекомендованного
количества волокон, которое составляет не менее 25 г в сутки.
Несмотря на то что почти все типы пищевых волокон полезны для здоровья,
некоторые из них особенно важны для нормального существования полезных
бактерий. Такие волокна называются пребиотиками. Пребиотики – это особый тип
волокон растительного происхождения, которые не усваиваются организмом, но зато
служат источником пищи для «хороших» бактерий, которые перерабатывают
71
пребиотики и превращают их в бутират и другие важные вещества. Как я уже говорил,
бутират проявляет мощное противовоспалительное действие в кишечнике.
Пребиотики можно сравнить с удобрением, стимулирующим рост численности
полезных бактерий.
Инулин
Да, опять они. Эти растения буквально под завязку набиты инулином. К счастью, я
очень люблю их и часто добавляю в пищу. Много их и в наших рецептах. Испанцы
готовят великолепный томатный соус софрито, состоящий из чеснока, репчатого лука,
паприки, помидоров и оливкового масла. Он идеально сочетается с курицей, рыбой
или креветками и доставит несравненное удовольствие не только вам, но и вашему
биому. Рецепт вы найдете в конце книги.
Цикорий
Одуванчик
Топинамбур
Спаржа
Помимо того что спаржа на три процента состоит из инулина, она неожиданно богата
протеинами. Обычно я тушу ее в течение нескольких минут, потом быстро обжариваю
на решетке и подаю с лимонным соком и сливочным маслом. Единственный
недостаток спаржи в том, что она может придавать моче сильный неприятный запах.
Исходя из своего личного опыта, могу сказать, что отдаленно он напоминает запах
серы и может изрядно удивить, если вы не ожидали его почувствовать. Этот запах
появляется не у всех людей, но при этом далеко не все его улавливают.
Бананы
Бананы содержат сравнительно немного инулина, около 1 % от своего веса, хотя в них
много витаминов, минералов и, к сожалению, сахара. Однако ими не стоит
пренебрегать, поскольку бананы, в том числе незрелые, являются источником
большого количества другого пребиотика – устойчивого (резистентного) крахмала.
Устойчивый крахмал
73
кишку. Употребление устойчивого крахмала не влечет заметного повышения уровня
сахара и получения лишних углеводов. В толстой кишке бактерии расщепляют
устойчивый крахмал, в результате чего выделяется бутират. Как нам уже известно,
бутират обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет стенки
кишечника.
Но затем нас ждал сюрприз. Оказалось, что после разогрева остывших макарон
появляется совершенно неожиданный эффект. Точнее говоря, прием в пищу
разогретых макарон приводит к еще меньшему повышению сахара, нежели
употребление холодных. В нашем случае у добровольцев уровень сахара был на 50 %
ниже. Из этого следует, что повторный нагрев сделал крахмал еще более устойчивым.
Насколько мне известно, до нас такие измерения не проводились.
74
Ячмень
Ячмень – древний и очень вкусный злак с легким ореховым привкусом. Его можно
добавлять в суп или подавать с мясным рагу. Ячмень содержит огромное количество
пребиотика бета-глюкана, который, как инулин, обеспечивает рост «хороших»
кишечных бактерий. Бета-глюкан связывает в кишечнике липопротеины низкой
плотности («плохой» холестерин), предотвращая их усвоение и попадание в кровь.
Овес
Льняное семя
Еще один пребиотик с едва уловимым ореховым привкусом. Сырые льняные семечки
можно добавлять в овсяную кашу по утрам или, поджаренные для хруста, в салаты.
Есть в них и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, но только усваиваются они
хуже, чем омега-3 из рыбьего жира. Еще льняные семечки богаты нерастворимой
клетчаткой вроде целлюлозы. Помимо питания микробиома, клетчатка обеспечивает
нормальную моторику кишечника. (Рецепт хлеба с льняными семечками вы найдете в
гл. 2).
Яблоки
Я обожаю яблоки, поскольку это один из самых доступных и полезных фруктов, при
условии, что вы употребляете их целиком, а не в виде сока. Яблоки – это еще один
пребиотик с небольшим количеством сахара и высоким содержанием пектина и
полифенолов. Также они повышают производство короткоцепочной масляной кислоты
в кишечнике. Я люблю есть тушеные яблоки с йогуртом или запеченные в духовке и
посыпанные корицей.
Морские водоросли
Скользкие и пахнут океаном. Это почти все, что я знал о водорослях до того, как
приступил к работе над этой книгой. Они популярны во многих странах мира,
особенно в Японии, Китае, Корее и Тайване. Водоросли могут быть красными, бурыми
и зелеными. Что интересно, последние являются далекими предками всех наземных
75
растений, что дает некоторое представление о разнообразии самих морских
водорослей.
Она утверждает, что водоросли можно найти в зубной пасте, чернилах для принтера,
мороженом и заправках для салата. Ученые даже изучали эффективность лечения
птичьего гриппа с помощью назального спрея на основе водорослей. Но что ее
действительно интересует, так это влияние водорослей на микробиом. Свои
исследования она проводит не только в лаборатории, но и дома:
«Я провела много тестов на своих детях и всех, до кого смогла дотянуться. Все они
давно привыкли и полюбили сдавать анализы крови, мочи и кала».
«Но больше всего нас удивила одна женщина с тяжелой формой псориаза, –
продолжила она. – Кожа на ее руках постоянно шелушилась. Она носила повязки два
года и из-за этого потеряла работу. Когда она сняла повязки через четыре недели
после начала исследования, кожа выглядела прекрасно. Потом она перестала
принимать капсулы, и болезнь вернулась.
77
Сейчас Пиа и ее коллеги ищут добровольцев с псориазом, чтобы провести
дополнительные исследования.
Йогурт
Д-р Марио Крац, диетолог Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона в Сиэтле,
проанализировал огромное число исследований, сравнивающих обезжиренные и
полножирные молочные продукты и пришел к выводу, что «ни одно из исследований
не доказало превосходство или большую пользу обезжиренных продуктов». На самом
78
деле многие исследования доказали, что употребление натуральных необезжиренных
молочных продуктов, в частности йогурта, способствует меньшему ожирению и
снижает риск заболевания диабетом 2-го типа.
Сыр
Кто хоть раз бывал во Франции, тот знает, что французы едят сыр в невероятных
количествах, что-то около 20 кг в год, что намного больше, чем жители других стран.
При этом во Франции сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний
и ожирения. Это явление получило название «французский парадокс», который можно
объяснить употреблением большого количества вина или особым образом жизни, но
полагаю, что бактерии тоже играют немаловажную роль.
79
Не все сыры содержат живые бактерии, а в плавленом сыре их нет вовсе. При покупке
очень важно обращать внимание на этикетку, где приводятся данные о живых и
активных бактериях. Много «хороших» бактерий вы найдете в сыре гауда, чеддер,
моцарелла, а также в твороге и голубых сырах вроде рокфора, хотя для большей
уверенности лучше прочитать этикетку.
Один из моих любимых сыров – это фета. Обычно его делают из овечьего или козьего
молока. Он обладает пикантным сливочным вкусом. Фета богата лактобактериями,
которые производят некоторые противовоспалительные вещества. Этот сыр делается
из свежего цельного молока, поэтому он содержит много лактозы. Вам следует
избегать его при лактоз-ной непереносимости.
Мне нравится традиционный греческий салат с фетой. Также его можно слегка
обжарить или добавить в омлет вместе со шпинатом и помидорами.
Ферментированные продукты
80
Когда я встретился с полькой Габой, она как раз квасила капусту. Обычно ее нарезают
соломкой или рубят, заливают соленой водой и помещают под гнет для дальнейшей
ферментации. Квашеная капуста очень популярна в Европе, где ее любят есть с
сосисками или подают в качестве гарнира.
Габа научилась квасить капусту у своей матери. «Моей матери 82 года, и она до сих
солит капусту на зиму, – говорит она. – Когда я была маленькой и жила в Польше, она
заквашивала в ноябре капусту в огромной кадке и выставляла ее на балкон, несмотря
на минусовую температуру. Когда наступало время еды, она разбивала
образовавшийся лед, затем накладывала капусту в глубокую миску и заносила ее на
кухню и подогревала. Эта кадка смотрела на нас до самой весны».
В этот момент я сразу вспомнил, как попробовал самое отвратительное блюдо в своей
жизни – ферментированную акулу. Однажды, оказавшись в Исландии, я решил, что
просто обязан попробовать традиционный местный деликатес. Это была очень
большая ошибка. Меня вывернуло наизнанку после первого куска. Это блюдо
подходит только самым хардкорным любителям гастрономического экстрима,
несмотря на то что сейчас его готовят менее варварским способом. Мне
рассказывали, что в старые добрые времена куски свежего мяса акулы бросали в
ведро, потом мочились в него и добавляли соленую воду, а затем оставляли мясо где-
нибудь в погребе для дальнейшей ферментации. Этот процесс мог длиться месяцами.
Габа заверила меня, что не заходит так далеко при засолке рыбы: «Мы не доводим
рыбу до гниения, как это делают исландцы или норвежцы, а ферментируем ее пару
дней».
81
Квашеная капуста, которой угостила меня Габа, была восхитительна на вкус и не
имела ничего общего с тем, что мне доводилось покупать в супермаркетах. Квашеная
капуста содержит много живых бактерий и на удивление проста в приготовлении.
Рецепт капусты вы найдете в гл. 2, а способ приготовления кефира (один из самых
полезных кисломолочных продуктов) – в гл. 2.
Кимчи – острое блюдо корейской кухни, сделанное из овощей, является еще одним
популярным ферментированным продуктом. Я где-то прочитал, что кимчи признано
самым «горячим ингредиентом» этого года и будет добавляться в самые разные
блюда – от тако до пиццы и сэндвичей с сыром.
Яблочный уксус
Чтобы найти ответ на этот вопрос, я объединил свои усилия с д-ром Джеймсом
Брауном из Астонского университета. В первую очередь мы решили проверить
утверждение, что прием двух чайных ложек уксуса перед едой помогает
контролировать уровень сахара в крови и предотвращает его резкое повышение.
82
Для этого мы нашли несколько здоровых добровольцев и предложили каждому из них
съесть целый багет. В обязанности Джеймса входило измерение уровня сахара до и
после еды.
Может ли яблочный уксус помочь сбросить лишний вес, снизить уровень холестерина
или снять воспаление?
К концу восьмой недели никто из добровольцев не сбросил вес, однако те, кто
принимал яблочный уксус, остались довольны своим участием в исследовании. Одна
женщина с умеренным артритом сказала: «Все это время я меньше страдала от боли
в суставах, особенно после упражнений».
Уксусная заправка
1 ч. л. бальзамического уксуса
◀ Устранение запаха изо рта – добавьте ½ столовой ложки уксуса в стакан воды и
прополощите рот.
◀ Облегчение боли в горле – смешайте 2 ст. ложки уксуса и 2 ст. ложки воды и
полощите горло.
◀ Жирные волосы – добавьте 4 ст. ложки уксуса в стакан воды и нанесите полученный
раствор на чистые влажные волосы, а затем тщательно смойте.
84
Пробиотические добавки
85
«Я не рекомендую увлекаться различного рода пищевыми добавками, потому что
больше верю в здоровую еду, – уверяет меня Грэм. – В спортивном питании
произошли колоссальные изменения. Еще лет 10 назад профессиональные
спортсмены принимали десятки различных препаратов».
Сахар
2. От сахара гниют зубы. У меня почти не осталось здоровых зубов из-за того, что в
детстве я ел слишком много сладкого и любил газировку. Удаление гнилых зубов –
самая распространенная операция, которой подвергаются дети в возрасте до десяти
лет.
86
привести к деменции и ампутации стопы, но и сокращает продолжительность жизни в
среднем на десять лет, несмотря на надлежащее лечение.
Смысл подсластителей заключается в том, что они делают пищу и напитки сладкими,
не повышая их калорийность. Проблема в том, что наш организм и мозг не так просто
обмануть. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, показало,
как искусственные подсластители влияют на область головного мозга, регулирующую
аппетит (33).
Искусственные подсластители
87
Несколько лет назад уже знакомые нам д-р Эран Элинав и д-р Эран Сегаль из
Института Вейцмана экспериментально изучали влияние искусственных
подсластителей на биом (35).
Существует ли альтернатива?
К сожалению, такие натуральные продукты, как сироп агавы или мед, влияют на
уровень сахара так же, как и чистый сахар. Я ничего не имею против них, но надо
понимать, что они подобны волку в овечьей шкуре.
88
изменяют их форму. В отличие от всех других подсластителей, они меняют не вкус
продукта, а вкусовые ощущения самого человека.
Свежие ягоды найти не так просто, однако высушенные плоды в виде таблеток можно
купить в Интернете.
На что они похожи? Я положил одну таблетку на язык, дождался, пока она рассосется,
и приступил к эксперименту. Ранее я читал восторженные отзывы, что они придают
другим продуктам, например апельсинам, такой вкус, «как будто они были сорваны в
саду Эдема».
Не бойтесь трудностей
Вместо того чтобы есть претцели, багеты и хлеб, она перешла на полезные продукты
вроде оливкового масла и авокадо. Ее повседневные закуски включают:
Как и Ребел, я перекусываю орехами или овощами, когда желание съесть кусок торта
или шоколадку становится невыносимым. Также я люблю представлять, что,
отказываясь от сладкого, я морю голодом «плохие» бактерии. Человек против
бактерий. Кто победит? Дополнительную информацию о том, как и почему желательно
снизить потребление сладкого, вы найдете на сайте thebloodsugardiet.com
89
Переработанные продукты
Несколько лет назад я провел подобный, но менее экстремальный опыт над сами
собой. Чтобы убедиться во вреде переработанной пищи, я решил в течение месяца
питаться в «Макдоналдсе», но не постоянно, как Том, а один-два раза в день.
С таким режимом питания я почти каждое утро начинал с бекона, на обед съедал
салат, а на ужин – небольшой бургер. Иногда я завтракал сосисками, а на обед ел
сэндвич с салями. Можно сказать, что я питался как среднестатистический британец.
Для того чтобы оценить влияние такой диеты на здоровье, я посетил кафедру
пищевых продуктов и научного питания Университета Рединга, где прошел тщательное
обследование, во время которого специалисты измерили мой вес, давление, уровень
холестерина, степень ожирения и взяли анализы кала.
Когда я встал на весы, медсестра с легкой усмешкой сказала, что за это время я
набрал впечатляющие 3 кг, преимущественно в области живота. Это была плохая
новость, поскольку жир на животе повышает риск развития инсулиновой
резистентности и диабета.
Затем мне измерили давление. Новости стали совсем плохими. Давление перестало
быть нормальным и соответствовало гипертонии 1-й степени.
90
Соотношение кишечных бактерий сдвинулось в пользу фирмикут – типа бактерий,
вызывающих ожирение и воспалительные процессы. После возвращения к
нормальной диете мой вес, давление и биом также постепенно пришли в норму.
Думаю, все это достаточно веский повод сказать «нет» бургерам и картофелю фри.
Антибиотики
Детство я провел в Индии, где часто страдал от сильной диареи, которую врачи
лечили антибиотиками. Лекарства наверняка спасли мне жизнь, но, вероятно, стали
причиной заболевания диабетом 2-го типа (много лет спустя я смог с ним справиться).
Первые два-три года жизни особенно важны для развития не только самого ребенка,
но и его микро-биома. Многократные курсы приема антибиотиков широкого спектра
действия в первые годы жизни значительно увеличивают риск ожирения и диабета 2-го
типа.
История Софи
91
Софи 29 лет, и она работает ландшафтным дизайнером. В двадцать с небольшим лет
она жила в Индии, где проектировала школьные классы для детей с особыми
образовательными потребностями. Находясь в Индии, она заболела брюшным тифом.
Врач посадил ее на радикальную диету. Его подход заключался в том, чтобы выявить
и убрать из рациона все проблемные продукты.
Глава 6
Другие способы улучшить биом
В 2012 г. во время рутинного обследования я узнал, что болен диабетом 2-го типа.
Вместо того чтобы смириться и начать принимать лекарства, я решил узнать,
92
существует ли способ вылечить его. Я общался со многими учеными и благодаря им
впервые услышал о прерывистом голодании.
Одна из причин популярности диеты 5:2 кроется в том, что вам не нужно постоянно
себя во всем ограничивать. Гораздо проще справиться с искушением съесть что-
нибудь вредное для здоровья, если вы всегда можете сказать себе: «Я съем это
завтра». На следующий день вы действительно можете получить то, что хотите, но
чаще отказываетесь сами без особых усилий.
Голодание и кишечник
93
Если голодание полезно для всего организма в целом, то как оно влияет на кишечник?
Существует бактерия, которая прекрасно себя чувствует, когда мы снижаем
потребление калорий или не едим вовсе. Она называется «аккермансия».
94
Более того, он считает, что диеты, полностью исключающие целые группы продуктов,
например диета Аткинса, могут быть вредны для здоровья. Фактически, единственная
«диета», которую признает д-р Спектор, – это прерывистое голодание с высоким
потреблением клетчатки. «Мне нравится твой план 5:2, потому что он обеспечивает
разнообразное питание», – сказал мне он.
Люди часто неправильно интерпретируют мой принцип 5:2, полагая, что могут есть
буквально все пять дней в неделю. Это не так. Я всегда рекомендую нормально
питаться в средиземноморском стиле и дважды в неделю снижать потребление
калорий, при этом я не зацикливаюсь на точном их количестве в дни голодания.
Некоторым достаточно 600 калорий, другим этого очень мало. Если вы слишком
страдаете от голода, то можете съедать не 600, а 800 калорий в день.
Упражнения
Всем известно, что физические упражнения и активный образ жизни необходимы для
поддержания сердца и мозга в хорошей форме. Удивительно, но физические нагрузки
полезны и для биома.
Д-р Пол Коттер, один из ученых, пояснил мне, что они выбрали для своего
исследования именно регбистов из-за их великолепной физической формы: «Мы
подумали, что уж если их тренировки не влияют на микробиоту, то любые другие
упражнения точно на это не способны».
Пол думает, что упражнения действительно могут сделать биом более здоровым,
однако отмечает, что «этого невозможно добиться при неправильном питании».
Какие упражнения полезны для биома? Честно говоря, никто не знает правильный
ответ, но я думаю, что любые: бег, ходьба, плавание, даже стояние на месте принесет
результат. Самое главное, старайтесь реже сидеть.
96
Тренировки по методике HIT доказали свою эффективность. Они повышают
количество активных митохондрий значительно быстрее, чем обычные упражнения,
но особенно впечатляет результат, когда дело доходит до сердечной мышцы.
Методика HIT действительно укрепляет сердце и помогает восстанавливаться после
инфаркта.
Кроме того, митохондрии критически важны для сжигания жира. Когда вы приступаете
к тренировке, организм начинает расщеплять запасы жира, в результате чего
образуются свободные жирные кислоты, которые поступают в кровь. Затем эти
кислоты попадают в клетки мышц, где митохондрии добывают из них энергию. Чем
больше митохондрий, тем выше потребление жиров.
Те, кто тренируется по методике HIT, сжигают больше жира – фактора риска диабета и
болезней сердца, – нежели те, кто делает обычные упражнения.
97
вам не нужна скорость Усейна Болта. Положительный эффект достигается благодаря
прилагаемому усилию, а не скорости».
Д-р Бабрадж полагает, что такие результаты можно объяснить длящимся эффектом
«дожигания» жира: упражнения по методике HIT ускоряют метаболизм на
продолжительное время. Нагрузки кажутся незначительными, однако они позволили
сжечь за шесть недель около 2000 калорий, что эквивалентно 300 г жира. В отличие
от обычных упражнений, которые, как правило, тоже помогают сжигать лишние
калории, упражнения по методике HIT подавляют аппетит.
98
Стресс, сон и биом
Работа в разные смены, длительные перелеты – все это плохо сказывается как на
общем самочувствии, так и на здоровье биома. Недавно я летал на съемки
очередного документального фильма и в полете разговорился с одной стюардессой,
которая сказала, что выживает только благодаря снотворному и энергетическим
напиткам. Она знает, что это дьявольская смесь, но ничего не может с собой
поделать. «Я не говорю об этом мужу, – призналась она. – Он даже не догадывается,
что я принимаю снотворное».
5. Примерно за час до сна примите горячую ванну или душ, а потом облейтесь
холодной водой. Резкий перепад температур дает мозгу сигнал, что пора спать. По
этой же причине полезно спать в прохладном, проветриваемом помещении.
100
Впрочем, если вы страдаете от бессонницы, то давно знакомы со всеми этими
советами. Почти наверняка вы также пробовали пить лавандовый или другой
травяной чай перед сном. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих их
эффективность, но, возможно, именно вам они смогут помочь.
Как отметил д-р Сент-Онге, один из ведущих руководителей проекта: «Открытие, что
диета оказывает влияние на сон, имеет важное практическое значение с учетом все
большего признания роли сна в развитии гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых
заболеваний».
Всех желающих проверить на себе пользу крахмала и внести тем самым посильный
вклад в развитие науки я приглашаю зарегистрироваться на моем сайте для участия в
исследовании. Оно будет проходить в режиме онлайн и будет полностью анонимным,
а благодаря вам мы все узнаем, насколько полезно или бесполезно есть чистый
картофельный крахмал. Если вы решили принять участие, то предварительно
101
ознакомьтесь с протоколом исследования на сайте. Это необходимо для получения
достоверных результатов. Заранее благодарю.
Стресс
Недостаток сна вызывает стресс, а стресс вызывает нарушения сна. Всегда найдутся
доброжелатели, которые скажут, что «надо меньше есть и больше заниматься
спортом», или дадут раздражающий всех совет «попробовать расслабиться». Да мы и
так знаем, что надо расслабляться, а стресс вреден для здоровья. Вопрос на самом
деле заключается в том, как улучшить сон и научиться расслабляться.
102
бесплодным самокопанием, депрессиями и бессонницей. Всему этому можно
противостоять, если начать жить более осознанно.
Не надо спешить или делать это слишком медленно. Просто почувствуйте, как воздух,
проникая в легкие через ноздри, расширяет грудную клетку. Как только вы заметите,
что все мысли улетучились, снова сосредоточьтесь на дыхании.
Тест с изюминкой
Пройдите этот тест, если хотите понять, что такое майндфулнесс, или осознанная
медитация. Вместо изюминки можно взять кусочек шоколада, но думаю, что он будет
слишком сильно отвлекать. Внимательно прочтите инструкцию, затем отложите книгу
в сторону и приступайте к тесту. Или попросите своего друга зачитывать инструкции
вслух. Или зайдите на наш сайт и занимайтесь под моим руководством.
103
1. Возьмите одну изюминку, только одну, и положите ее в ладонь. Внимательно
посмотрите на нее так, как будто вы впервые видите изюм. Обратите внимание на
цвет, вес. На то, как она отражает свет. Наслаждайтесь созерцанием.
Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это:
слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня
через шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение
жены присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия
время (от 10 до 20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими
повседневными заботами и только благодаря напоминаниям программы вспоминал,
что должен продолжать упражнение.
104
активности полушарий изменился в лучшую сторону: я стал более позитивным и реже
испытываю отрицательные эмоции.
Но почему осознанная медитация дает такой эффект? Вероятно, дело в том, что она
учит лучше контролировать мысли и эмоции.
Заключение
105
Очень важно следить за здоровьем микробиома. Если вы заботитесь о нем, то он
заботиться о вас. Я убежден, что мы только начинаем приближаться к пониманию
того, что действительно правильное питание может избавить нас от самых разных
заболеваний, включая ожирение и депрессию. Мы в самом начале пути, и нас ждет
множество открытий.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Глава 1
Как перезагрузить биом. Двухэтапная программа
Подготовка
Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем
вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома.
Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.
106
Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы
со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать
к этой программе.
Если вас ожидают важные события или каникулы, то лучше перенесите начало
перезагрузки на более позднюю дату.
Общие советы
107
1. Всегда ешьте, сидя за столом, желательно в спокойной обстановке, и тщательно
пережевывайте пищу. Это может казаться очевидным, но тщательное пережевывание
снижает риск переедания, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством
пищи.
3. Высыпайтесь. Хороший сон очень важен для здоровья. Для достижения наилучших
результатов не ешьте поздно вечером и ложитесь спать в 22:30 как минимум четыре
раза в неделю.
◀ Бобы. Они содержат много лектинов, которые могут вызывать вздутие живота.
Через две недели их можно вернуть в рацион. Это особенно важно для
вегетарианцев, поскольку в бобах много протеинов.
Как только вы прошли первый этап и, надеюсь, стали лучше себя чувствовать, можно
приступать к постепенному введению в рацион новых и исключенных ранее
продуктов.
Заново включать в рацион можно не более одного вида продуктов за один раз с
трехдневным интервалом. Это правило необходимо соблюдать, чтобы узнать, какая
еда вызывает проблемы с пищеварением.
109
◀ Бобы. Их можно есть уже через две недели после начала программы. Бобы крайне
необходимы вегетарианцам, поскольку содержат много ценных протеинов, однако не
забывайте, что они могут стать причиной повышенного газообразования и вздутия.
◀ Живой йогурт.
◀ Кефир.
Важные уточнения
110
◀ Изменения в работе кишечника.
Глава 2
Рецепты
Диетолог Таня Боровски и доктор Клэр Бейли
Начало дня…
Мы все привыкли, что стандартный завтрак состоит из хлопьев, каш и тостов, однако
все эти продукты являются источником углеводов и могут вызвать метеоризм и
вздутие живота. Мы рекомендуем только цельные необработанные злаки, пока вы
соблюдаете нашу диету, и, в целом, советуем есть их как можно реже.
Каша тыквенная
(2 порции)
111
Для того чтобы согреть желудок и зарядить вас энергией на целый день, попробуйте
нашу кашу из тыквы.
50 г кокосового масла
щепотка соли
½ ч. л. молотой корицы горсть зерен граната или ягод черники для подачи блюда
(10 порций)
Один из любимых рецептов Майкла. Эта гранола невероятно вкусна и сытна. Она
содержит много орехов, льняных семечек и цельных зерен, долго сохраняющих
чувство сытости. Рекомендуем есть ее с домашним йогуртом или кефиром (см. стр.
208). Подсластить блюдо можно неочищенной нарезанной грушей.
2 ч. л. молотой корицы
100 г овсяных, рисовых хлопьев или гречневых хлопьев (или сочетание всех 3)
400 г дробленных орехов (грецкий орех, миндаль, фундук, пекан или кешью)
112
1 ч. л. морской соли
Разогрейте духовку до 100 °C. Осторожно разогрейте масло, мед и корицу в кастрюле
до тех пор, пока мед не растает. Снимите кастрюлю с огня и добавьте ванильный
экстракт.
(2 порции)
1 банан
½ ч. л. молотой корицы
2 ч. л. орехового масла
1 ч. л. ванильного экстракта
113
Завтрак с чиа
(1 порция)
½ ч. л. ванильного экстракта
½ ч. л. молотой корицы
Поместите все ингредиенты, кроме ягод, в герметичную емкость (объем около 300 г) и
хорошо перемешайте. Добавьте половину ягод и перемешайте снова. Поставьте
емкость в холодильник на всю ночь, но не менее чем на 30 минут. Семена должны
впитать в себя жидкость и набухнуть.
(1 порция)
200 мл воды
½ авокадо
1 банан
сок 1 лимона
114
Все ингредиенты измельчить в блендере.
(1 порция)
1 киви
¼ среднего авокадо
сок ½ лайма
200 мл воды
Смузи от Тани
(1 порция)
1 ч. л. корицы
Ореховое молоко
(на 1 чашку)
115
кишечником. Казеин может вызвать воспаление и раздражение слизистой кишечника,
в то время как лактоза может стать причиною вздутия живота и диареи.
Замочите орехи на ночь, или минимум на 4 часа, затем слейте воду и промойте их.
Поместите их в блендер с остальными ингредиентами и измельчите их на высокой
скорости.
Чтобы создать гладкую текстуру, процедите смесь в миску через кусок марли или
мелкое сито. Выдавите жидкость и выбросьте жмых. Храните молоко в герметичной
емкости не более 4 дней.
Латте с куркумой
(2 порции)
1 ч. л. местного меда
2 ч. л. кокосового масла
Домашний йогурт
117
Переложите йогурт в чистую стеклянную тару и храните в холодильнике (чтобы
остановить брожение) в течение 5 дней. Оставьте 4 ст. л. йогурта для закваски
следующей партии.
Совет: используйте козье или овечье молоко, которые содержат другой тип казеина,
нежели в коровьем молоке, если у вас наблюдается непереносимость молочного
белка.
Кефир
(500 мл)
1–2 пакетика сухой закваски или 2–3 ст. л. живого кефирного грибка
После того, как кефир приобретет плотную консистенцию (это можно определить с
помощью ложки), процедите его через мелкое нейлоновое сито или марлю в
стеклянную емкость и поместите ее в холодильник для замедления процесса
брожения. Если вы не планируете использовать кефирный грибок сразу после
процеживания, то промойте его в проточной воде и положите в морозилку. На самом
деле, если вы полюбите кефир как я, то очень скоро у вас образуются огромные
запасы грибка, которыми можно поделиться с друзьями!
118
Для вкуса можно добавить ложку измельченных фруктов, несколько капель экстракта
ванили или пакетик с фруктовым чаем. Кефир хорошо подавать с гранолой или
фруктами.
30–40 г фиников без косточек, мелко нарезанных (или 1–2 ч. л. кленового сиропа)
Льняные семена придают этому хлебу ореховый вкус. Более того, льняное семя
богато ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также клетчаткой. Можете не
сомневаться, что ваш биом и кишечник получат истинное наслаждение.
80 г миндаля
50 г семян чиа
50 г тыквенных семечек
4 яйца
50 г кокосового масла
1 ч. л. соды
50 мл воды
119
1 ч. л. морской соли
Миндаль, льняное семя и яйца содержат много протеинов. Лучше всего подавать этот
хлеб теплым или поджаренным в тостере. Можно намазать его ореховым маслом
190 г миндаля
40 г семян льна
1 ч. л. морской соли
1½ ч. л. разрыхлителя
5 яиц
30 г кокосового масла
Обед
120
Перед едой для улучшения пищеварения и выделения желудочного сока полезно
выпить стакан воды со столовой ложкой живого яблочного уксуса, содержащего много
белков, ферментов и полезных бактерий, которые придают ему мутный вид.
Или начните обед с салата из листьев одуванчика, цикория или рукколы с заправкой
из яблочного уксуса (см. стр. 231), который также стимулирует выработку ферментов.
Гречневые блины
1 яйцо
150 мл любого молока (коровье молоко, молоко из кокоса, сои или миндаля)
Совет: подавайте блины с маринованным лососем, семгой, иной рыбой горячего или
холодного копчения, которые сверху можно полить соком лимона и посыпать
свежемолотым черным перцем.
«Сыр» из кешью
120 мл воды
121
2 ст. л. лимонного сока
2 зубчика чеснока
Морские водоросли являются важной частью многих кухонь мира, особенно азиатских.
Этот уникальный растительный продукт ценится за высокое содержание питательных
веществ – белка, клетчатки и жирных кислот омега-3 – и славится замечательным
насыщенным ароматом. Мы постараемся найти вкусные способы разнообразить
рацион рецептами из морских водорослей.
1 желтый перец
1 средняя курица
3 нарезанные моркови
2 зубчика чеснока
123
2 ст. л. живого яблочного уксуса
1 ч. л. молотой куркумы
Бульон – готовая основа для приготовления любого супа на ваш выбор. Возможно
употреблять бульон в качестве простого согревающего напитка. Для вкуса добавьте
несколько капель лимонного сока и немного морской соли.
(4 порции)
2 ч. л. соуса тамари
124
Свежемолотый черный перец
В глубокой кастрюле с толстым дном слегка обжарьте лук, чеснок и куркуму в масле в
течение 5 минут на среднем огне. Добавьте цветную капусту и топинамбур и
хорошенько все перемешайте, затем залейте кокосовое молоко, бульон и соус
тамари. Доведите до кипения, а затем сразу же уменьшите огонь и варите на
медленном огне 15 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте перец по вкусу.
Суп взбить в блендере для получения консистенции супа-пюре. Подавать суп с
измельченным кориандром и ломтиком льняного хлеба.
(4 порции)
Сок 1 лайма
Слегка поджарьте лук и чеснок в оливковом масле в большой кастрюле, пока все
ингредиенты не станут золотистыми. Затем добавьте остальные ингредиенты, кроме
свежих трав, и кипятите на слабом огне в течение 60–90 минут или пока овощи не
станут мягкими, а ароматы не перемешаются. Щедро приправьте солью и
свежемолотым черным перцем.
125
Морковный суп с куркумой
(4 порции)
сок 1 лайма
(4 порции)
2 спелых авокадо
Варите горох в кипящей воде в течение 3–4 минут, процедите, а затем смешайте с
остальными ингредиентами в блендере и тщательно измельчите. Добавьте соль и
перец по вкусу.
126
Классический греческий салат
(2 порции)
80 г сыра фета мелко нарезанные листья свежего орегано (или щедрая щепотка
сушеного)
(4 порции)
127
2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока
100 г поджаренного фундука (или 125 г фета, если едите молочные продукты)
1 ч. л. семян кориандра
Для заправки взбейте вместе апельсиновый и лимонный сок, оливковое масло, соус
тамари и соль. Морковь и свеклу выложите в миску.
Фитосалат
Этот салат очень вкусен и содержит много полезных веществ, в том числе
незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы
должны быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также
необходимы жиры и белки. Мы предлагаем следующие варианты на выбор:
• 3–4 части цветных овощей (одна из которых может быть заменена фруктами):
1 нарезанная морковь
½ нарезанного цукини
5 помидоров черри
3–4 топинамбура
128
Фрукты – (примерно ½ чашки) клубника, неочищенная груша или яблоко, папайя,
манго, виноград, гранат, черника или малина
молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г)
½ небольшого авокадо
6 оливок
Фито-ланчбокс
(1 порция)
1. Цвета:
2. Зелень:
3. Протеины:
4. Полезные жиры:
½ авокадо
5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или
мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством
оливкового масла
130
И для дополнительного вкуса и аромата:
(примерно 40 штук)
1 ч. л. оливкового масла
60 г молотого миндаля
60 г семян чиа
Разогрейте духовку до 150 °C. Слегка смажьте красный перец оливковым маслом и
запекайте в течение 20 минут или до размягчения. Выньте его из духовки и дайте
остыть, а затем разрежьте пополам, очистите от семечек и нарежьте кубиками.
Добавьте в комбайн красный перец и еще раз включите его. Если тесто получилось
слишком сухим, то добавьте ½ –1 ст. л. воды.
131
Затем выньте противень из духовки, переверните крекеры и выпекайте еще около 20
минут, чтобы сделать их хрустящими, постоянно проверяя, чтобы они не сгорели.
После готовности разломайте крекеры на квадраты и дайте им остыть.
Радужный хумус
1 ч. л. морской соли
1 зубчик чеснока
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера
до образования однородной пасты.
Добавьте в комбайн еще один зубчик чеснока и 150 г консервированного или вареного
зеленого горошка.
Фиолетовый хумус
(примерно 6 порций)
132
Щепотка перца чили (по желанию)
Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится
и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом
и перцем чили (если используете) в комбайне.
2 ч. л. молотой куркумы
¼ авокадо
1 зубчик чеснока
Заправка с кешью
133
1 ст. л. сыра из кешью
Простая заправка
1 ч. л. дижонской горчицы
1 ч. л. каперсов
1 зубчик чеснока
134
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Заправка с хумусом
2 ст. л. хумуса
Сок 1 лайма
Основные блюда
(4 порции)
4 средних моркови
3 веточки петрушки
1 ч. л. крупной соли
Заправка:
1 ст. л. меда
1 зубчик чеснока
136
Совет: если вы берете салат на работу, то налейте заправку в бутылочку с
закручивающейся пробкой и возьмите ее с собой.
(4 порции)
60 г анчоусов в масле
Поджарьте лук и чеснок в 2 ст. л. масла на медленном огне. Через 5–7 минут добавьте
анчоусы, тимьян и перемешивайте до образования однородной массы. Затем
добавьте помидоры и тушите еще 10 минут. Положите креветки и готовьте блюдо еще
5 минут. Пока готовится соус, вскипятите чайник и приготовьте кургетти. Они должны
быть аль денте, а не полусырыми. Слейте воду, выложите кургетти на тарелку и
сбрызните их остатками оливкового масла. Морские водоросли добавьте в готовый
соус и полейте им кургетти.
Вегетарианские котлетки
(4 порции)
Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью
средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые
клетчаткой котлетки.
1 мелконарезанная луковица
137
2 протертые моркови
1 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. карри
1 ч. л. семян тмина
Обжарьте лук и морковь в 1 ст. л. оливкового масла в течение 5–7 минут, добавьте
молотый кориандр, порошок карри и тмин и продолжайте готовить еще несколько
минут. Используя кухонный комбайн или ручной блендер, измельчите луковую смесь,
нут (или каролинские бобы) и яйцо (или кокосовое молоко), до образования
однородной, но фактурной смеси.
Добавьте свежий кориандр, сок лайма, цедру, семечки, соль и перец. Слепите из теста
8 средних котлеток. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой.
Если у вас есть время, то оставьте котлеты в холодильнике на 20 минут, чтобы они
слегка затвердели.
(4 порции)
6 помидоров черри
138
1 ст. л. цельной безглютеновой муки (например, гречневой)
(4 порции)
1 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. молотого кардамона
1 ч. л. куркумы
139
250 мл жирного греческого йогурта пучок кинзы
(4 порции)
1 ч. л. семян горчицы
2 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. молотого тмина
½ ч. л. куркумы
140
1 большой помидор, мелко нарезанный
500 г белой рыбы (например, треска, минтай, пикша или хек), нарезанной большими
кусками
Добавьте рыбу и тушите на медленном огне около 10–12 минут. Если вы выбрали
вегетарианский вариант, то добавьте вместо рыбы тыкву и нут и тушите в течение
нескольких минут. Затем нарежьте водоросли нори полосками шириной в ½ см и
добавьте их в карри.
Проверьте карри на вкус, прежде чем добавлять соль, поскольку нори достаточно
солены сами по себе.
Подавайте карри с «рисом» из цветной капусты или парой ложек коричневого риса
бас-мати и зелеными овощами.
Куриные наггетсы
(4 порции)
Вы будете рады услышать, что на вкус они бесподобны и не имеют ничего общего с
покупными наггетсами. Темное мясо куриных бедер значительно сочнее и вкуснее,
чем белое мясо. Кроме того, оно содержит больше питательных веществ.
4 куриных бедра
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. порошка чеснока
141
1 ч. л. лукового порошка
½ ч. л. морской соли
1 яйцо, взбитое
(2 порции)
2 филе лосося
200–250 г свеклы
1 фенхель
1 ч. л. молотого тмина
Разогрейте духовку до 170 °C. Натрите лосось заатаром, солью и перцем и отложите в
сторону.
142
Очистите свеклу, разрежьте ее на две или четыре части, в зависимости от размера, и
нарежьте дольками толщиной в полсантиметра. Очистите сладкий картофель и
нарежьте его двухсантиметровыми кубиками.
Тем временем натрите морковь в миску и добавьте сок половины лайма. В другой
миске взбейте 2 ст. л. оливкового масла, хариссу, сок половины лайма и щепотку соли.
Когда овощи будут готовы, выньте их из духовки, полейте заправкой, добавьте
натертую морковь и тщательно все перемешайте. Разогрейте сковородку на среднем
огне и обжарьте филе лосося на оставшемся масле в течение 3 минут, кожей вниз.
Затем переверните рыбу и обжаривайте еще 3 минуты.
(2 порции)
Котлеты из индейки
1 лук, нарезанный
143
2 ч. л. сушеного орегано
цедра 1 лимона
½ ч. л. морской соли
Гуляш из говядины
(4 порции)
1 ст. л. паприки
144
3 лавровых листа
(6 порций)
1 ст. л. куркумы
145
1 красный перец, очищенный от семян и мелко нарезанный
Примерно через 20–25 минут выньте кастрюлю из духовки, добавьте кале и снова
поставьте ее в духовку на несколько минут, пока капуста не будет готова. Посолите и
поперчите. Часть кинзы перемешайте с карри. Украсьте блюдо остатками кинзы и
орехами кешью. Подавать с дольками лайма.
(5–6 порций)
½ ч. л. корицы,
½ ч. л. мускатного ореха
146
½ ч. л. гвоздики
½ ч. л. имбиря
3 лавровых листа
Грибы с кешью
(2 порции)
Грибы часто недооценивают, забывая, что они содержат мало калорий и богаты
витамином B, селеном и медью. Уровень витамина D можно повысить, если оставить
грибы сушиться на солнце в течение 1–2 часов.
½ ч. л. розового перца
½ ч. л. паприки
30–40 г кешью
сок ½ лимона
Слегка обжарьте на средней сковороде лук в кокосовом масле в течение 5–7 минут, а
затем добавьте чеснок, грибы, чили, тимьян, розовый перец и паприку.
Подавать с зеленью или кургетти. Если вы голодны, добавьте по 1–2 столовые ложки
коричневого риса басмати на человека. В идеале рис следует отварить и через 12
часов разогревать, чтобы повысить в нем содержание устойчивого крахмала.
(4 порции)
4 свеклы
4 сладких картофелины
2 цукини
1 фенхель
2 желтых перца
1 ч. л. морской соли
(2 порции)
30 г кедровых орехов
½ ч. л. морской соли
149
молотый черный перец
сок ½ лимона
2 ч. л. тахини
½ ч. л. семян тмина
½ ч. л. молотой куркумы
Измельчите в кухонном комбайне капусту так, чтобы она была похожа на рисовые
зернышки. Тщательно перемешайте капусту в миске с остальными ингредиентами и
выложите ее тонким и ровным слоем на противень. Запекайте блюдо в духовке в
течение 10–12 минут. За 5–6 минут до готовности перемешайте капусту, чтобы она
подсушилась и стала рассыпчатой.
½ ч. л. семян тмина
1 ч. л. семян фенхеля
1 ч. л. семян кориандра
2 ч. л. морской соли
Капуста должна быть плотно утрамбована и полностью покрыта соком. Сверху можно
поставить гнет.
150
Капуста должна кваситься 2–3 недели, но не менее 3-х дней. Чем дольше будет
осуществляться брожение, тем кислее и ярче будет вкус.
Десерты
Баклажанные брауни
(примерно 12 шт)
60 г кокосового масла
½ ч. л. соли
3 взбитых яйца
1 ч. л. пекарского порошка
80 г дробленого миндаля
151
Подавайте брауни с джемом из малины и семян чиа и/или полножирным греческим
йогуртом.
Совет: также массу можно залить в формочки и выпекать в течение 15–20 минут.
Печеные яблоки
(2 порции)
Разогрейте духовку до 170 °C. Слегка смажьте форму маслом. Удалите сердцевину из
яблок и разрежьте их примерно на 12 долек. Положите яблоки в форму для выпечки,
сбрызните их кокосовым маслом и посыпьте корицей.
Планы питания
152
153
План питания на этапе повторного включения продуктов в рацион
Дневник
154
Дата______________
155
воспалительные процессы в кишечнике и снижает риск заболевания диабетом 2-го
типа и ожирения.
Картофельный крахмал 72
Незрелые бананы 19
Кешью 13
Средний уровень
Каштаны – 4,9
Арахис – 4,2
Хумус – 4,1
Низкий уровень
Круассан – 0,4
Пробиотики безопасны?
157
Для здоровых людей да. Однако их не рекомендуется принимать, если вы беременны,
перенесли хирургическую операцию или имеете ослабленную иммунную систему.
Бифидобактерии
Кроме того, этот вид бактерий вероятно снижает риск заболевания гриппом у пожилых
людей.
Диарея путешественников
158
Bifidobacterium могут предотвратить эту диарею, если принимаются одновременно
с Lactobacillus acidophilus или Lactobacillus bulgaricus.
Лактобактерии
159
Кишечник населен примерно 40 трлн микробов, поэтому пробиотик должен содержать
достаточно большое количество бактерий, чтобы повлиять на состав микробиома. В
идеале вы должны интересоваться только препаратами, включающими не менее 20
млрд бактерий. Большинство коммерческих препаратов даже близко не приближаются
к таким показателям. Вероятно, ферментированные продукты многократно
превосходят любые препараты, но входящие в их состав бактерии не так просто
определить.
Разнообразие бактерий
Источники
1 Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. Sender, Fuchs,
Milo et al. PLoS Biol, 2016 (http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=77062.1371/
journal.pbio.1002533)
2 Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean or low-fat diet. Shai I, et al, New
England J of Med, 2008 (http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article)
4 Surface area of the digestive tract revisited. Helander HF, Fandriks L., Scandinavian J.
Gastroenterology, 2014. (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24694282)
7 http://www.mayoclinic.org/digestive-system/expert-ans-wers/faq-20058340
160
8 Association between caesarean birth and risk of obesity in offspring in childhood,
adolescence, and early adulthood. JAMA Pediatrics, 2016
12 Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor
expression in a mouse via the vagus nerve. Bravo et al, PNAS, 2011
14 Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with 275 major
depressive disorder. Akkasheh et al, Nutrition, 2016 Mar; 32(3):315-20. doi: 10.1016/j.nut.
2015.09.003
15 The spread of obesity in a large social network over 32 Years. Christakis and
Fowler, New England J of Med, 2007 (http://
www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa066082#t=article)
18 Understanding the impact of Omega-3 rich diet on the gut microbiota, Noriega et
al. Case Reports in Medicine, 2016. (https://www.hindawi.com/journals/crim/2016/3089303/)
19 Mercury levels in commercial fish and shellfish, US Food and Drug Admin.
http://www.fda.gov/Food/Foodborne IllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm
22 Association of dietary, circulating and supplementary fatty acids. Chowdhury et al, Ann
Internal Medicine, 2014
161
24 Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-
analysis of prospective cohort studies. Chen et al, BMJ, 2013
25 Alcohol consumption and risk of heart failure: the Atherosclerosis Risk in Communities
Study. Goncalves et al, Eur Hear J, 2015
26 Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and
biochemical biomarkers. Queipo Ortuño et al, Amer J Clin Nutr, 2012
28 Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Nagpal et al, Journal of Nat
Science, Biol and Med, 2013
29 Odorous urine following asparagus ingestion in man. Mitchell et al, Experientia, 1987
(https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed /3569485)
33 Sucralose promotes good intake through NPY and a neuronal fasting response. Wang et
al, Cell Metabolism, 2016
35 Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Suez et
al, Nature, 2014
36 ‘The conversation: your gut bacteria don’t like junk food – even if you do’
(https://theconversation.com/your-gut-bacteria-dont-like-junk-food-even-if-you-do-41564)
37 Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic
syndrome. Chassaing et al, Nature, 2015
38 Increased gut microbiota diversity and abundance of faecal bacterium prausnitzii and
Akkermansia after fasting: a pilot study. Remely et al, Wien Klin Wochenschr, 2015
162
40 Extremely short-duration high-intensity training substantially improves the physical
function and self-reported health status of elderly adults. Adamson et al, J Am Geriatr Soc,
2014 (https://www.researchgate.net/publication/263859177)
41 Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men
and women. St-Onge et al, Sleep, 2012
42 Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. St-
Onge et al, J Clin Sleep Med, 2016
44 Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible
signs of aging. Borumand et al, Clin Interv Ageing, 2014
Благодарности
Д-р Клэр Бейли, врач общей практики, жена Майкла Мосли. Разработала методику
контроля уровня сахара в крови и лечения диабета с помощью диеты. Автор рецептов
книги «Диета здоровой крови».
163