Привет Женя,

Высылаю мою рабочую программу по которой я занимаюсь,

в раздел Бункер.

---------------------------------------------------------------------

Название: "План пионера-разрядника"

Комментарии: (16-ти недельный, сокращённый вариант плана Шейко Б.И. для разрядников)

Привет Всем,
Высылаю мою рабочую программу, сделанную на основе 16-ти недельного плана Шейко Б.И.
для разрядников. Только базовый лифтёрский тренинг на силу и никаких подсобных упражнений.

Для удобства анализа, рассчётов, восприятия и печати она оформлена в Excel.

Заметки к программе:
1) Хорошая разминка: скакалка 2 раза по 3 мин., растяжка;
2) Предварительный подход с пустым грифом 20 кг. на разогрев при любом упражнении;
3) В начале программы, пару недель, необходимо внимательно относится к "двойному жиму",
т.к. это для меня новое упражнение, то в первую неделю программы почувствовал,
в грудной мышце, лёгкие ощущения близкой травмы, стал жать последующие тренировки
плавно и осторожно - всё за следующие 2 недели быстро прошло.
С восьмой недели, даже стал делать жим с 2 мин. задержкой в нижней части амплитуды
для усложнения, т.к. жалось по программе легко;
После двойного жима, один раз подтягивался на турнике, для предотвращения сведения
плеч вперёд, за счёт работы мышц спины.
4) По поводу жима 3 раза в неделю:
Раньше мой тренировочный график был расписан на жим лёжа один раз в неделю, два
разминочных и один рабочий подход (Ментцер) и всё было замечательно, но "...от 3 жимов
в неделю ещё никто не умирал", так что смена графика дала мне необходимое разнообразие,
расчёт вариативности по которому не давал мне перетренироваться.
Для разнообразия 1 раз в неделю можно изменить ширину хвата в лёгкий "жимовой" день,
взять гриф немного уже, на ширине плеч, тогда трицепс получит большую нагрузку, чем обычно,
сильные руки помогут жиму и будут расти.
5) Становая тяга 1 раз в неделю:
Сравнивая тягу 1 раз в 2 недели - четыре разминочных, один рабочий подход (Ментцер),
с тягой 1 раз в неделю, хочу заметить, что разделение тяги на "Тяга до колен" и
"Тяга с плинтов" (в моём случае, пирамидка из резиновых блинов) или "Тяга стоя подставке"
(резиновый 50 кг блин) и "Тяга с плинтов", в сочетании с жимом, хочу заметить, что всё
прошло как нельзя хорошо.
"Тяга до колен" - грузит низ спины, тренирует отрыв штанги.
"Тяга с плинтов" - сильно прорабатывает верх спины и трапеции.
Оба упражнения хорошо ставят технику, в "Тяге до колен" веса до 80%, можно неплохо
контролировать отрыв штанги с прямой спиной, ну а "Тяга c плинтов" доходит до 90% и
даёт возможность пробить верх как спины, так и амплитуды движения.
6) Присед два раза в неделю с вариативной нагрузкой, уровень седа - ниже параллели.
Положение ступней естественное, на уровне плеч.
Просто тяжёлая работа.
7) Не всегда удавалось сделать третье упражнение - "двойной"- повторный жим или присед,
при большой загруженности на работе, приезжал поздно;
8) Во второй трети программы нагрузки становятся более или менее свободными и всё время
тянет увеличить расчётные веса, что КРАЙНЕ не рекомендуется делать, т.к. внеплановая
проходка на 10 неделе, после выполненных по плану подходов, показала, уверенное и
свободное выполнение 1 повторения, большего на 5 кг. макс. веса в жиме и приседе,
дальше не стал нагружать из-за окончательной потери оставшихся сил, необходимых
для восстановления.
9) Только "база", никакого пресса и др. изолирующих упражнений,
т.к. по времени я не успеваю, да и вы сами поймёте, почему их нет
после выполнения программы на тренировке.
Таким образом, рассуждая логично, я оставил, по-моему мнению, главное, расчётную базу.
Во второй половине программы, при свободном (чистом) выполнении подходов, можно
включить после первого приседа, подъём на носки со штангой - один рабочий подход,
либо если не успеваешь по времени сделать второе-двойное упражнение, можно смело
сделать один рабочий подход - подъём штанги на бицепс, стоя (сам не делал), но это для
качков "переходного периода", т.к. бросить качать бицепс, трицепс, пресс и др.
в угоду лучшего восстановления сил после базовых подходов им будет трудновато,
хотя мой бицепс нисколько не изменился, за счёт базы, руки будут даже расти,
особенно от жимов лёжа при изменении весов на штанге.
10) Вес начинает расти, в моём случае с 88 кг. до 94 кг., при том, что я питался как обычно,
плохо, стал следить за питанием, урезал его - на завтрак и обед - плотно, ужин и полдник
- очень легко. Литровый пакет молока или кефира в день. Немного раздельного питания,
если возможно. Согнал вес до 90 кг, но продолжаю с ним бороться.
11) Хват: при жиме - закрытый, при тяге - замок.
12) Из снаряги - только ремень, в последних, тяжёлых подходах.
Заключение: Мне нравится работать с цифрами, из них видно кто и как мыслит, рассуждения
и выводы человека. Перефразируя известную фразу:
Покажи мне свои цифры и я скажу тебе кто ты.
Никакого принципа интуитивности тренировок и весов на штанге, всё рассчитано,
исходя из тренерского опыта и опробированно в тренировках спортсменов,
для меня важно было знать, что эти цифры работают, что после работы, приехав
в зал нужно ставить веса по заранее рассчитанной программе и просто тяжело
работать по программе, которая предусматривает как вариативность нагрузок,
так и плановый, постепенный рост рабочих весов.

С уважением,
Денис Баев <d_bayev@plaskap.elcat.kg>
1 месяц
Понедельник
Жим 50% 55 5 1 60% 65 4 2 70% 77.5 3 2 75% 82.5 3 5 34 Всего:
Присед 50% 55 5 1 60% 65 5 2 70% 77.5 5 5 40 100
1 неделя

Жим 50% 55 5 1 60% 65 5 1 70% 77.5 4 4 26

Среда

Тяга до колен 50% 70 3 1 60% 85 3 1 70% 97.5 3 2 75% 105 3 4 24 Всего:

Тяга с плинтов 55% 77.5 4 1 65% 90 4 1 75% 105 4 2 85% 120 3 4 28 52
Пятница

Жим 50% 55 5 1 60% 65 5 1 70% 77.5 4 1 75% 82.5 3 2 80% 87.5 2 2 75% 82.5 3 2 70% 77.5 4 1 60% 65 6 1 50% 55 8 1 48 Всего:
Присед 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 75% 82.5 3 5 30 78
Понедельник

Присед 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 2 5 25 Всего:

Жим 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 6 33 78
Приседания на груди 45% 50 3 2 55% 60 3 2 60% 65 2 4 20
2 неделя

Тяга до колен 50% 70 3 1 60% 85 3 1 70% 97.5 3 2 75% 105 2 4 20 Всего:

ПонедельникПятница Среда

Жим 50% 55 6 1 60% 65 6 2 65% 72.5 6 4 42 94

Тяга с плинтов 50% 70 4 1 60% 85 4 1 70% 97.5 4 2 80% 112.5 4 4 32
Присед 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 2 5 25 Всего:
Жим 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 2 2 75% 82.5 3 1 65% 72.5 5 1 55% 60 7 1 34 85
Присед 50% 55 5 1 60% 65 5 1 70% 77.5 4 4 26

Присед 55% 60 5 1 65% 72.5 4 1 75% 82.5 3 2 85% 92.5 2 4 23 Всего:

Жим 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 6 33 77
Присед 50% 55 3 1 60% 65 3 1 70% 77.5 3 1 80% 87.5 3 4 21
3 неделя

Тяга на подставке 50% 70 3 2 60% 85 3 2 65% 90 2 4 20 Всего:

ПятницаСреда

Жим 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 2 85% 92.5 2 2 80% 87.5 3 2 31 75
Тяга с плинтов 60% 85 4 1 70% 97.5 4 2 80% 112.5 3 2 90% 125 2 3 24
Присед 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 6 33 Всего:
Жим 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 7 36 69
Понедельник

Присед 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 5 30 Всего:

Жим 55% 60.5 5 1 65% 71.5 5 1 75% 82.5 4 5 30 87
Приседания на груди 40% 45 5 2 50% 55 4 2 60% 65 3 3 27
4 неделя

Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 3 27 Всего:

ПятницаСреда

Становая 50% 70 3 1 60% 84 3 1 70% 98 3 2 80% 112 3 2 85% 119 2 3 80% 112 3 2 30 87
Жим 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 5 4 30
Присед 50% 55 5 1 60% 65 4 1 70% 77.5 3 2 80% 87.5 3 6 33 Всего:
Жим 50% 55 6 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 2 80% 88 3 2 70% 77 4 1 60% 66 6 1 50% 55 8 1 53 86

2 месяц
ПонедельникПятница СредаПонедельник

Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 3 6 37 Всего:

Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 5 30
126
Жим 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 5 5 35
Присед 55% 60.5 5 1 65% 71.5 4 1 75% 82.5 3 5 24
5 неделя

Становая тяга 50% 70 4 1 60% 84 4 2 70% 98 3 2 80% 112 3 5

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 75% 82.5 3 2 80% 88 2 2 85% 93.5 1 2 80% 88 2 2 75% 82.5 3 2 70% 77 4 1 65% 71.5 6 1 60%
Тяга с плинтов 60% 84 5 1 70% 98 4 2 80% 112 3 3 90% 126 2 4
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 3 5 34 Всего:
Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 2 6 31 96
Присед 50% 55 5 1 60% 66 5 2 70% 77 4 4 31

Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 2 2 90% 99 1 3 26 Всего:

Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 6 27 76
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 4 23
6 неделя

Тяга до колен 50% 70 4 1 60% 84 4 2 70% 98 3 2 75% 105 3 4 30 Всего:

ПонедельникПятница СредаПонедельник Пятница Среда

Жим 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 75% 82.5 3 2 80% 88 2 2 75% 82.5 3 2 70% 77 5 2 60% 66 7 1 50% 55 9 1 60 119
Становая тяга 50% 70 4 1 60% 84 4 1 70% 98 3 2 80% 112 3 5 29
Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 2 5 29 Всего:
Присед 50% 55 5 1 60% 66 5 2 70% 77 5 5 40 86
Жим лёжа 55% 60.5 4 1 65% 71.5 3 1 75% 82.5 2 5 17
Всего:
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 3 5 34
Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 5 30
131
Присед 50% 55 6 1 60% 66 6 1 65% 71.5 6 4 36
Жим 55% 60.5 5 1 65% 71.5 5 2 75% 82.5 4 4 31
7 неделя

Становая тяга 50% 70 4 1 60% 84 4 1 70% 98 3 2 80% 112 3 3 85% 119 2 3

Жим 50% 55 6 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 75% 82.5 3 2 80% 88 2 2 85% 93.5 1 2 80% 88 2 2 75% 82.5 3 2 70% 77 5 1 65% 71.5 7 1 60%
Тяга с плинтов 65% 91 5 1 75% 105 5 2 85% 119 4 4
Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 6 33 Всего:
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 3 80% 88 3 3 36 109
Жим 50% 55 5 1 60% 66 5 2 70% 77 5 5 40

Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 2 90% 99 1 2 27 Всего:

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 2 80% 88 3 2 31 81
Присед 55% 60.5 4 1 65% 71.5 4 1 75% 82.5 3 5 23
8 неделя

Тяга до колен 50% 70 3 1 60% 84 3 2 70% 98 3 2 75% 105 2 4

ПятницаСреда

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 75% 82.5 3 2 80% 88 3 2 75% 82.5 4 1 70% 77 5 1 65% 71.5 6 1 60% 66 7 1 55% 60.5 8 1 50%
Становая тяга 50% 70 4 1 60% 84 4 1 70% 98 3 2 80% 112 3 6
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 7 36 Всего:
Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 6 27 63

3 месяц
Пятница СредаПонедельник

Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 4 29 ПРИМЕЧАНИЕ: на 70% делается семь подходов,
Присед 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 7 10 сначала в каждом подходе прибавляете
Жим 50% 55 6 1 60% 66 6 2 70% 77 6 4 42 количество раз, после 8 раз, убавляете,
Приседания на груди 50% 55 5 1 60% 66 5 2 65% 71.5 4 4 31 т.е. 2+4+6+8+7+5+3р. (Шейко Б.И.)
9 неделя

Тяга до колен 50% 70 4 1 60% 84 4 2 70% 98 4 4

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 75% 82.5 3 2 80% 88 2 2 85% 93.5 1 2 80% 88 2 2 75% 82.5 3 2 70% 77 4 1 65% 71.5 6 1 60%
Становая тяга 50% 70 4 1 60% 84 4 1 70% 98 3 2 80% 112 3 6
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 3 27 Всего:
Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 2 6 31 84
Присед 55% 60.5 5 1 65% 71.5 5 1 75% 82.5 4 4 26
Понедельник

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 2 2 90% 99 1 3 23 Всего:

Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 5 15 68
Жим лёжа 55% 60.5 5 1 65% 71.5 5 1 75% 82.5 5 4 30
10 неделя

Тяга на подставке 50% 70 3 1 60% 84 3 2 65% 91 3 4 21 Всего:

Пятница Среда

Жим 50% 55 6 1 60% 66 5 1 70% 77 4 2 75% 82.5 3 2 80% 88 2 2 85% 93.5 1 2 75% 82.5 3 1 65% 71.5 5 1 55% 60.5 7 1 46 90
Становая тяга 55% 77 3 1 65% 91 3 2 75% 105 3 2 85% 119 2 4 23
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 2 85% 93.5 2 4 27 Всего:
Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 2 70% 77 3 2 80% 88 2 6 31 94 Можно сделать жим под углом или другое упражнение.
Присед 50% 55 6 1 60% 66 6 1 65% 71.5 6 4 36
Понедельник

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 5 30 Всего: ПРИМЕЧАНИЕ: на 70% делается семь подходов, сначала в каждом подходе
прибавляете количество раз, после 8 раз, убавляете,
Присед 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 5 7 45 110 т.е. 5+8+3+6+2+7+4р. (Шейко Б.И.)
Жим лёжа 55% 60.5 5 1 65% 71.5 5 1 70% 77 5 5 35
11 неделя

Тяга до колен 50% 70 4 1 60% 84 4 1 70% 98 3 2 80% 112 2 4

Пятница Среда

Жим лёжа 50% 55 8 1 55% 60.5 7 1 60% 66 6 1 65% 71.5 5 1 70% 77 4 1 75% 82.5 3 2 80% 88 2 2 85% 93.5 1 2 80% 88 2 2 75% 82.5 3 1 70%
Тяга с плинтов 65% 91 4 1 70% 98 4 1 80% 112 3 2 90% 126 2 3
Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 6 33 Всего:
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 3 80% 88 3 3 36 109
Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 5 2 70% 77 5 5 40
Понедельник

Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 2 90% 99 1 3 80% 88 2 2 26 Всего:

Жим лёжа 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 4 29 55
12 неделя

ПятницаСреда

Жим 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 2 2 90% 99 1 3 80% 88 2 2 26 Всего:

Становая тяга 50% 70 3 1 60% 84 3 1 70% 98 3 2 80% 112 2 2 90% 126 1 2 18 44
Присед 50% 55 5 1 60% 66 4 1 70% 77 3 2 80% 88 3 5 30 Всего:
Жим лёжа 55% 60.5 5 1 65% 71.5 5 1 75% 82.5 4 5 30 90
Присед 50% 55 5 1 60% 66 5 1 70% 77 5 4 30

4 месяц Соревновательный
Понедельник

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 75% 82.5 2 3 18 Всего:

Жим лёжа 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 75% 82.5 2 3 18 36
13 неделя

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 2 2 80% 88 2 1 90% 99 1 1 100% 110 1 3 105% 115.5 1 3 22 Всего: упражнении,
Среда -
Проход

Жим 50% 55 3 1 60% 65 3 1 70% 77.5 2 2 80% 87.5 2 1 90% 100 1 1 100% 110 1 3 105% 115 1 3 19 55 рекомендуется брать проценты от новых результатов ТОЛЬКО
ка

после
Становая тяга 50% 70 3 1 60% 84 2 1 70% 98 2 2 80% 112 1 1 90% 126 1 1 100% 140 1 3 105% 147 1 3 14 выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до
Пятница

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 3 2 75% 82.5 2 4 23 Всего: них

Жим лёжа 55% 60.5 3 1 65% 71.5 3 2 75% 82.5 3 6 27 50
Понедельник

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 3 2 80% 88 2 4 23 Всего:

Жим лёжа 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 80% 88 3 5 27 71
Присед 55% 60.5 3 1 65% 71.5 3 2 75% 82.5 3 4 21
14 неделя

Тяга на подставке 50% 70 3 1 60% 84 2 2 65% 91 2 2 70% 98 1 3 11 Всего:

Пятница Среда

Жим 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 80% 88 3 2 85% 93.5 2 3 24 62

Становая тяга 50% 70 3 1 60% 84 3 1 70% 98 3 2 80% 112 3 5 27
Жим лёжа 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 80% 88 3 5 27 Всего:
Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 3 2 80% 88 3 6 33 84
Жим лёжа 50% 55 4 1 60% 66 4 1 70% 77 4 4 24
Понедельник

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 80% 88 2 5 22 Всего:

Жим лёжа 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 80% 88 2 3 85% 93.5 1 3 21 43
15 неделя

Среда

Жим 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 80% 88 2 5 22 Всего:

Становая тяга 50% 70 3 1 60% 84 3 2 70% 98 3 2 75% 105 2 5 25 47
Пятница

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 2 2 75% 82.5 2 3 19 Всего:

Жим лёжа 50% 55 3 1 60% 66 3 1 70% 77 3 2 75% 82.5 2 4 20 39
Понедельник

Жим 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 2 2 75% 82.5 1 4 17 Всего:

Становая тяга 50% 70 3 1 60% 84 2 2 70% 98 2 4 15 32
16 неделя

Среда

Присед 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 2 3 15 Всего:

Жим лёжа 50% 55 3 1 60% 66 3 2 70% 77 2 3 15 0
Пятница

Отдых
ПРИМЕЧАНИЕ: Спортсмены выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду.
Суббота

Соревнования - Четверг и пятницу отдыхают.

Воскресенье

УДАЧИ !!! Спортсмены выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в

Соревнования - четверг. Отдыхают в пятницу и субботу. (Шейко Б.И.)
УДАЧИ !!!