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ENTRENAMIENTO DE FUERZA BAJO OCLUSION VASCULAR / MÉTODO KAATSU

El entrenamiento con “oclusión temporal del flujo sanguíneo” o kaatsu goza de creciente
popularidad en los últimos años. A pesar de que se fundamenta en una técnica algo inquietante
basada en la restricción del flujo de sangre que llega al músculo mediante el uso de un torniquete
(1), podemos afirmar que el kaatsu puede ser implementado de manera segura en nuestros
entrenamientos si observamos las precauciones necesarias.

NOTA: No realice ningún entrenamiento KAATSU antes de haber comprendido en detalle las
instrucciones correspondientes.

¿QUÉ ES EL KAATSU?

El kaatsu es un método de entrenamiento creado en Japón, que se fundamenta en las respuestas


hormonales y anabólicas que resultan al entrenar un músculo bajo condiciones de isquemia (falta
de riego sanguíneo e hipoxia). Para restringir temporalmente el riego sanguíneo hacia el músculo
se utiliza un torniquete o pequeño cinturón en la extremidad a trabajar. La oclusión vascular
permite obtener un gran estímulo anabólico en los músculos constreñidos sin necesidad de
emplear grandes pesos.

Y. Sato descubrió el kaatsu durante una celebración budista. Se le durmió una pierna al
permanecer arrodillado largo tiempo, y observó que la sensación era semejante a la que obtenía al
realizar un intenso ejercicio (1).
FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO CON OCLUSION VASCULAR

En condiciones normales las primeras fibras reclutadas en la contracción son la de contracción


lenta o Tipo I, con incremento de la intensidad se reclutan las de contracción rápida o Tipo II.

Con isquemia, las fibras Tipo II son reclutadas incluso a intensidades bajas dado que las fibras Tipo
I se fatigan antes.

El ejercicio con oclusión vascular requiere fibras Tipo II. Se ha demostrado que la oclusión vascular
activa un número suficiente de fibra Tipo II.

Fisiológicamente el entrenamiento con oclusión vascular resulta en diversos cambios a nivel


corporal. La acumulación de subproductos metabólicos parece ser el mecanismo principal detrás
de los beneficios observados en el entrenamiento con oclusión.

La acumulación de lactato en sangre, en plasma y en la célula muscular debido a la restricción del


flujo sanguíneo da como resultado un incremento en los niveles de GH.

Tabla 1. Efectos del entrenamiento con oclusión vascular. http://g-se.com/es/fisiologia-del-


ejercicio/articulos/utilizacion-del-entrenamiento-con-oclusion-vascular-para-inducir-hipertrofia-muscular-1149
ESTUDIOS QUE DEMUESTRAN LA EFICACIA DE LA OCLUSION VASCULAR

Existen numerosos estudios a cerca de este tipo de entrenamiento, hemos seleccionado 3 en los
que se identifican los beneficios y mecanismos involucrados.

ESTUDIO 1

Se investigaron los efectos de la oclusión sobre el tamaño muscular tanto a nivel celular como sub
celular en ratas, realizando la oclusión de las venas de las extremidades traseras.

Pasados 14 días se observo un incremento del área de sección cruzada 34% mayor en el grupo que
se realizo la oclusión con el grupo de control.

ESTUDIO 2

Se intento determinar efectos agudos y crónicos de la actividad física y diaria combinada con
oclusión vascular sobre el tamaño muscular, la fuerza máxima dinámica e isométrica y los
parámetros hormonales sanguíneos.

-Efectos agudos: 11 hombres desentrenados en 2 grupos. Efectos de una caminata con y sin
oclusión.

-Efectos crónicos: 18 hombres saludables en 2 grupos. Caminaros sobre una cinta 6 veces por
semana durante 3 semanas; 5 repeticiones de 2 minutos con 1 minuto de recuperación, con y sin
oclusión.

RESULTADOS

En los grupos con oclusión vascular se observó:

 Incremento de CSA muscular y volumen muscula en tan solo tres semanas.


 Incremento de 2% semanal del área de sección cruzada muscular y ósea.
 Aumento de fuerza isométrica de los extensores de rodilla.

Los marcadores sanguíneos del daño muscular (creatina quinasa y mioglobina) inalterados. Sin
cambios en los incrementos de IGF1 y cortisol incremento inmediato de los niveles de GH y a los
15 minutos post ejercicio.

Todo comparado con los grupos de control.

ESTUDIO 3

Los investigadores el mayor y mas rápido incremento en las respuestas hormonales e


inflamatorias al ejercicio de sobrecarga de baja intensidad con oclusión vascular en atletas.

Los sujetos realizaron ejercicios de extensión de rodilla bilateral.


RESULTADOS

Incremento en el lactato sanguíneo superior al grupo de control (probablemente causado por la


hipoxia y por la supresión de aclaramiento de lactato).

Aumento en los niveles de norepinefrina y GH.

-No se observaron cambios en creatina quinasa o la peroxidación de lípidos lo cual sugiere que no
se produjeron daños musculares serios.

-Los autores concluyeron que este tipo de actividad provoca una gran respuesta endocrina con
intensidades extremadamente bajas. (Gran secreción de GH a través de la acumulación regional de
metabolitos sin provocar daño tisular considerable).

BENEFICIOS Y VENTAJAS

Al entrenar en condiciones de oclusión sanguínea, se han observado los siguientes beneficios:

 Reclutamiento preferente de las fibras de contracción rápida (Yasuda, 2005) (2). Estas
fibras se reclutan normalmente sólo con los esfuerzos de alta intensidad (10, 11).

 Aumento en los niveles de hormona del crecimiento y de IGF-1 por acumulación de


metabolitos como el lactato (Takareada et al. 2000) (2).

 Producción de Especies Reactivas del Oxígeno (ROS) que aumentan la activación y


proliferación de las células musculares satélite, clave para el crecimiento muscular (2).

 El entrenamiento con oclusión vascular produce un efecto cruzado, al entrenar una


extremidad mediante oclusión la extremidad opuesta se beneficia del aumento en fuerza y
tamaño (12).

 Aunque el efecto es eminentemente local (a nivel del músculo restringido) se ha


demostrado un “contagio” del efecto hacia otros grupos que intervinieran en un ejercicio
compuesto. De este modo, aunque por la naturaleza del método debemos limitar el uso
de torniquetes a las extremidades (brazo, muslos, gemelos…) los grupos adyacentes
parecen experimentar un desarrollo añadido (3).

 El entrenamiento kaatsu es capaz de generar una gran fatiga local por hipoxia en menos
tiempo que mediante las técnicas tradicionales de congestión y tensión constante,
cimientos del culturismo tradicional, con las que puede compararse (5).

 Además el entrenamiento kaatsu resulta interesante en terapias de rehabilitación o fases


de descarga en un plan periodizado, al emplear pesos muy livianos que no estresan
ligamentos y articulaciones. Por ello se ha empleado también con éxito para prevenir la
atrofia en astronautas y personas ancianas (1).
Aunque una rutina de entrenamiento no debe fundamentarse en el kaatsu, ha probado ser una
herramienta valiosa en la producción de fuerza y tamaño.

LIMITACIONES Y PELIGROS

La limitación fundamental del kaatsu puede entenderse más bien como una característica
inherente al sistema; al emplearse cargas muy livianas (20-30% de 1RM) no se produce el estrés y
carga necesaria que lleva al reforzamiento y adaptación de ligamentos y articulaciones. No
obstante, si consideramos el kaatsu un complemento al trabajo convencional pesado, no existe
perjuicio. Al entrenar con pesas podemos considerar el kaatsu un equivalente al trabajo analítico y
de aislamiento: es un complemento al trabajo multiarticular, básico y pesado, no debe constituir la
esencia de nuestras sesiones (salvo en fases de recuperación/rehabilitación).

En cuanto a posibles riesgos, estos son los fundamentales:

 Si la presión en el torniquete resulta excesiva o se prolonga más tiempo del aconsejable,


puede producirse trombosis (coágulo en un vaso sanguíneo) o embolia pulmonar (bloqueo
de una arteria pulmonar) (1). Esto puede prevenirse respetando escrupulosamente las
pautas de entrenamiento que indicaremos después.

 Aunque se emplean cargas livianas o muy livianas, el kaatsu genera un gran estrés
metabólico a nivel muscular. Por ello se recomienda una adaptación progresiva y gradual a
la técnica a fin de evitar elevaciones peligrosas de la creatina quinasa (rabdomiólisis). Es
preferible comenzar realizando pocas series, e incrementar el volumen con el tiempo (4).
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 Parece ser más efectivo cuando es utilizado con los MMII debido a la mayor masa
muscular que lo componen (mayor estrés metabolico), aunque también provee beneficios
al MMSS.
 La oclusión puede provocarse con un dispositivo KAATSU o bandas elásticas, ajustándose
al extremo proximal del musculo objetivo.
 Si realizamos ejercicios de aislamiento (como un curl de bíceps o un press francés,
constriñendo el brazo) el efecto será primordialmente local; pero también es posible
ejecutar ejercicios multiarticulares para buscar un efecto extendido desde el músculo
restringido hacia el resto de músculos participantes (como en un press de banca).
 Presión desde 50 hasta 100 mm Hg, con esto restringimos el flujo venoso sanguíneo,
provocando acumulación de sangre en los vasos de capacitancia lejanos al sitio de presión,
restringiendo en definitiva el flujo sanguíneo arterial.
 La presión solo necesita ser lo suficiente alta como para bloquear el retorno venoso.
 La prescripción de un protocolo de baja intensidad implicaría una intensidad del 20-50%
1RM con una cadencia de 2 segundos tanto para acciones concéntricas como excéntricas.
 La fuerza de 1RM se calcula a partir del peso máximo que se puede levantar en
condiciones normales.

De las investigaciones y experiencias realizadas hasta el momento se infieren varios protocolos


muy semejantes (6, 7, 8, 9). Estas son las pautas generales:

Intensidad de la carga Entre el 20 y el 30% 1RM

Series por grupo muscular De 3 a 5

Repeticiones por serie De 30 a 40 la primera, 15 el resto

Descanso entre series Entre 30 y 60 segundos

Cadencia 2 segundos de concéntrica y de excéntrica

Tiempo máximo con el torniquete De 8 a 10 minutos

El torniquete debe ser retirado tan pronto se concluyan todas las series del ejercicio, y sin
superar los 10 minutos de duración (habitualmente se completarán en mucho menos tiempo; el
torniquete permanece durante los tiempos de descanso). El entrenamiento se realiza hasta el fallo
volitivo (no es posible completar una repetición adicional). Se aconseja suspender la ejecución del
ejercicio si se experimenta falta de aire, vértigo u otros malestares, y probar el próximo día con un
nivel de exigencia menor. Es importante insistir en que el kaatsu es un ejercicio de gran impacto, y
no debe engañarnos el aspecto de los pesos empleados.

Un punto crítico en el entrenamiento oclusivo es el grado de presión que ejerce el torniquete.


Demasiada presión puede ser peligrosa, y una presión escasa, ineficaz. Una forma de descubrir el
grado de presión adecuado consiste en aplicar el torniquete con firmeza pero sin apretar
demasiado, y esperar un minuto; al cabo de este tiempo debería sentirse la extremidad algo
adormecida, pero sin dolor alguno (13).

Se recomienda la siguiente progresión, considerando dos sesiones kaatsu por semana con pesos
entre el 20 y el 30% de 1RM:

Semana 1 Pruebas de presión, después 1 serie de 30 repeticiones

Semana 2-3 3 series de 30/15/15 repeticiones, descansando un minuto entre series

Semana 4 4 series de 30/15/15/15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series

En caso de que la adaptación sea un éxito, se puede optar por protocolos más ambiciosos como el
de Layne Norton (14) (para avanzados):

Serie 1 30 repeticiones con el 20% 1RM

Series 2 a 4 15 repeticiones con 20% 1RM, 30 segundos entre series

Series 5 a 8 Series al fallo, con el 50% 1RM, 30 segundos entre series

Series 9 a 12 Series al fallo, con el 50% 1RM, 60 segundos entre series

En ningún caso será necesario superar los 10 minutos con el torniquete. Es normal experimentar
un fuerte ardor en las últimas series, que serán más lentas, y existirá un fuerte deseo de retirarse
el torniquete antes de tiempo.
POBLACIONES APLICABLES

Debido a que este tipo de entrenamiento permite que los individuos entrenen con intensidades
muy bajas obteniendo los mismos beneficios que con un entrenamiento a alta intensidad; podría
ser útil para:

 Pacientes que han sufrido algún tipo de lesión (específicamente ACL/Ligamento cruzado
anterior)

 Post operatorios.

 Rehabilitación cardíaca.

 Atletas en periodos de descarga.

 Capacidad reducida para ejercitarse con altas cargas.


REFERENCIAS:

 1.Y. Sato, The history and future of kaatsu training

 2.Thibaudeau, Estimula el crecimiento muscular

 3.Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep 1;30(5):338-43.

 4.Clin J Sport Med. 2010 May; 20(3): 218-9.

 5.La oclusión, la isquemia y la congestión muscular (Matthew Perryman)

 6.Eur J Appl Physiol. [Epub ahead of print].

 7.http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/103/3/903

 8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360203

 9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20445366

 10.Meyer R
(2006). Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletalmuscle?. J Ap
plPhysiol 100: 1443–1444

 11.Moritani T, Michael-Sherman W, Shibata M, Matsumoto T, and Shinohara M


(1992).Oxygen availability and motor unit activity in humans. Eur J ApplPhysiol 64: 552–
556

 12.Madarame H, Neya M, Ochi E, Nakazato K, Sato Y, and Ishii N (2008). Cross-


transfereffects of resistance training with blood flow restriction. MedSciSportsExerc 40:
258– 263

 13.http://www.ironmanmagazine.com/index.cfm?page=article&;go2=1489&StartRow=2

 14.http://www.ironmanmagazine.com/index.cfm?page=article&;go2=1489&StartRow=3

 Jeremy Paul Loenneke and Thomas Joseph Pujol. The Use of Occlusion Training to Produce
Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 31(3):77-84, 2009.

 http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/utilizacion-del-entrenamiento-con-
oclusion-vascular-para-inducir-hipertrofia-muscular-1149

 MATERIAL ÉNFASIS EN MUSCULACIÓN