Вы находитесь на странице: 1из 65

Марафон «Гибкое тело».

Все тренировки состоят из разминки (3 упражнения) +


3-5 упражнений. Таким образом тренировка занимает
час времени.
Разминка ВСЕГДА одинаковая, не важно, что мы
тренируем, продольный или поперечный шпагат,
даже если спину.
Запомните!!! Даже если Вы занимались силовой или
бегали, Вы все равно ВЫПОЛНЯЕТЕ мою разминку!
Она не только разогревает ноги, но и тянет их на оба
шпагата. Благодаря разминке мы улучшаем свой
результат.
Упражнения очень доступно и понятно расписаны,
читайте внимательно, к некоторым упражнениям
прилагаются фотографии.
НЕ забываем о том, что тренировки повторяются, в
мире гимнастики есть миллииииооон упражнений,
которые я перепробовала, по которым я тренировала
других, мне они не нравятся, их считаю не
эффективными , я взяла только самые избранные и
комбинировала их разным способом.
Тренировочный план.
1 день Продольный 16 день Все тело
2 день Продольный 17 день Продольный
3 день Поперечный 18 день Поперечный
4 день Поперечный 19 день Все тело
5 день Смешанная 20 день Смешанная
6 день Все тело 21 день Продольный
7 день Продольный 22 день Поперечный
8 день Поперечный 23 день Смешанная
9 день Продольный 24 день Продольный
10 день Поперечный 25 день Все тело
11 день Смешанная 26 день Поперечный
12 день Все тело 27 день Поперечный
13 день Продольный 28 день Продольный
14 день Поперечный 29 день Продольный
15 день Смешанная 30 день Поперечный
Разминка.
1. Встаем прямо, перед нами находится любая
возвышенность (шкаф невысокий, стул, стол,
лестница), кладем на возвышенность одну ногу,
другая нога по прежнему на земле. Не сгибаем ноги в
коленях, носок тянем ОТ себя, вперед. Стоим в таком
положении и пытаемся положить корпус (живот) на
ногу, которая находится наверху, на поверхности.
Как и говорила ранее, выполняем упражнение 2-5
минуты, можно с перерывами.
Упражнение выполняем на каждую ногу.
2. Ложимся на спину, носки также тянем ОТ себя,
вперед. Колени не сгибаем (разве что чуть-чуть,
прямыми всегда они быть не могут). И одна нога
остается на земле лежать, а другую поднимаем, и
пытаемся положить ее все ближе и ближе к себе (к
корпусу, к животу).
3. Ложимся на бок. Носки тянем вперед. Колени
максимально прямые и одну ногу поднимаем наверх,
и делаем махи, довольно интенсивно и пытаясь
увеличить высоты подъема.

Такая разминка способствует развитию продольного и


поперечного шпагата. Ее выполняем всегда,
стараемся, не забываем!
Далее указывать не буду разминку, буду просто
писать, что делаем разминку, Вы сами выше листаете
и ищите, ну а со временем точно ее запомните.
1-ая тренировка (продольный шпагат).
Разминка. (указана выше)
Упражнения:
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
3. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.
4. В этом положении пытаемся обхватить заднюю
ногу рукой и прижимать ее к ягодицам, а корпусом
тянуться (наклоняться) вперед.

5. Садишься на пол , ноги прямые, носок тянешь


вперед. Колени максимально прямые. Пытаешься
положить корпус на ноги.
2-ая тренировка (продольный шпагат).
Разминка (указана выше).
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
Упражнение выпады всегда присутствуют в
тренировках, даже если Вам оно не нравится, просто
оно является самым эффективным.
2. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.

3. Максимально пытаемся разъехаться на продольный


шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
4. Упражнение схоже с тем, когда мы сидим, ноги
впереди и мы кладем корпус вперед на ноги, только
здесь мы ногу подгибаем.

5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к


стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.
3 тренировка (поперечный шпагат).
Разминка (указана выше).
1. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.

2. Бабочка лежа. Главное научиться ее делать.


Садимся в бабочку и начинаем по чуть-чуть ложиться
на пол, когда легли – дорабатываем бабочку , спина
будет отрываться от земли, это нормально.
3. Стараемся максимально разъехаться на поперечный
шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
4. Садимся на пол и максимально раздвигаем ноги, и
по чуть-чуть тянемся корпусом к ноге.
4 тренировка. Поперечный шпагат.
Разминка (указана выше).
1. Стараемся максимально разъехаться на поперечный
шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
2. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.

3. Встаем прямо , ноги на ширине плеч и пытаемся


достать руками до пола, ноги не сгибаем. Если
растяжка позволяет, то можете потом поставить ноги
друг к другу, и опускать руки к полу.
4. Садимся на пол и максимально раздвигаем ноги, и
по чуть-чуть тянемся корпусом к ноге.
5 тренировка. Смешанная тренировка.
Разминка (указана выше).
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Бабочка лежа. Главное научиться ее делать.
Садимся в бабочку и начинаем по чуть-чуть ложиться
на пол, когда легли – дорабатываем бабочку , спина
будет отрываться от земли, это нормально.
3. Упражнение схоже с тем, когда мы сидим, ноги
впереди и мы кладем корпус вперед на ноги, только
здесь мы ногу подгибаем.

4. Занимаем такое положение, нога которая находится


сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.
5. Встаем прямо , ноги на ширине плеч и пытаемся
достать руками до пола, ноги не сгибаем. Если
растяжка позволяет, то можете потом поставить ноги
друг к другу, и опускать руки к полу.

6 тренировка. Все тело.


Разминка (указана выше ).
1. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без
помощи рук поднимать и опускать.

2. Встаем на пол, ноги на ширине плеч, руки ставим


на пол. Тянутся ножки и спина. Если растяжка
позволяет, то можем сомкнуть ноги, поставить рядом
друг с другом и опускаем руки на пол. Можем
поставить локти на землю.
3. Кошачий хребет. Максимально округляем спинку и
потом максимально выгибаемся. Это очень полезно
для осанки.

4. Вместо данного блока можно использовать стопку


книг.
5. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.

7 тренировка. Продольный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
Упражнение выпады всегда присутствуют в
тренировках, даже если Вам оно не нравится, просто
оно является самым эффективным.
2. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.
3. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
4. Упражнение схоже с тем, когда мы сидим, ноги
впереди и мы кладем корпус вперед на ноги, только
здесь мы ногу подгибаем.
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.
8 тренировка. Поперечный шпагат.
Разминка (указана выше)
1. Максимально раздвигаем ноги и корпус тянем
вперед, пытаемся положить его на пол. Если есть
свободная стена, то делаем таким образом – ноги
раздвигаем и по чуть-чуть пододвигаемся к стенке.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.
3. Бабочка. Можно давить на ноги руками, но не
переусердствуйте. Если занимаетесь в зале, то можно
класть блины на ноги, для утяжеления.

4. Стараемся максимально разъехаться на поперечный


шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

9 тренировка. Продольный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.

2. Максимально пытаемся разъехаться на продольный


шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
3. Вместо данного блока можно использовать стопку
книг.
4. Садишься на пол , ноги прямые, носок тянешь
вперед. Колени максимально прямые. Пытаешься
положить корпус на ноги.
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

10 тренировка. Поперечный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.
2. Стараемся максимально разъехаться на поперечный
шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
3. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.

4. Бабочка лежа. Главное научиться ее делать.


Садимся в бабочку и начинаем по чуть-чуть ложиться
на пол, когда легли – дорабатываем бабочку , спина
будет отрываться от земли, это нормально.
5. Встаем на пол, ноги на ширине плеч, руки ставим
на пол. Тянутся ножки и спина. Если растяжка
позволяет, то можем сомкнуть ноги, поставить рядом
друг с другом и опускаем руки на пол. Можем
поставить локти на землю.
11 тренировка. Смешанная.
Разминка (указана выше)
1. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.

2. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без


помощи рук поднимать и опускать.
3. Ложимся на живот, руки впереди и начинаем
одновременно приподнимать ноги и руки.
4. Встаем на пол, руки на ширине плеч, сначала руки
ставим на пол, потом встаем ровно, далее прогибаем
спину назад (руки держат спину и прогибаемся
назад). Каждое действие по 5-7 раз выполняем.

12 тренировка. Все тело.


Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.
3. Ложимся на живот, руки впереди и начинаем
одновременно приподнимать ноги и руки.
4. Вместо данного блока можно использовать стопку
книг.

5. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без


помощи рук поднимать и опускать.
Тренировка 13. Продольный шпагат.
Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
Упражнение выпады всегда присутствуют в
тренировках, даже если Вам оно не нравится, просто
оно является самым эффективным.
2. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.

3. Максимально пытаемся разъехаться на продольный


шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
4. Упражнение схоже с тем, когда мы сидим, ноги
впереди и мы кладем корпус вперед на ноги, только
здесь мы ногу подгибаем.

5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к


стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

14 тренировка. Поперечный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. Максимально раздвигаем ноги и корпус тянем
вперед, пытаемся положить его на пол. Если есть
свободная стена, то делаем таким образом – ноги
раздвигаем и по чуть-чуть пододвигаемся к стенке.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.

3. Бабочка. Можно давить на ноги руками, но не


переусердствуйте. Если занимаетесь в зале, то можно
класть блины на ноги, для утяжеления.

4. Стараемся максимально разъехаться на поперечный


шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

15 тренировка. Смешанная.
Разминка (указана выше)
1. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.

2. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без


помощи рук поднимать и опускать.
3. Ложимся на живот, руки впереди и начинаем
одновременно приподнимать ноги и руки.
4. Встаем на пол, руки на ширине плеч, сначала руки
ставим на пол, потом встаем ровно, далее прогибаем
спину назад (руки держат спину и прогибаемся
назад). Каждое действие по 5-7 раз выполняем.

16 тренировка. Все тело.


Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.
3. Ложимся на живот, руки впереди и начинаем
одновременно приподнимать ноги и руки.
4. Вместо данного блока можно использовать стопку
книг.

5. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без


помощи рук поднимать и опускать.
17 тренировка. Продольный шпагат.
Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
3. Вместо данного блока можно использовать стопку
книг.

4. Садишься на пол , ноги прямые, носок тянешь


вперед. Колени максимально прямые. Пытаешься
положить корпус на ноги.
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

18 тренировка. Поперечный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. Максимально раздвигаем ноги и корпус тянем
вперед, пытаемся положить его на пол. Если есть
свободная стена, то делаем таким образом – ноги
раздвигаем и по чуть-чуть пододвигаемся к стенке.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.

3. Бабочка. Можно давить на ноги руками, но не


переусердствуйте. Если занимаетесь в зале, то можно
класть блины на ноги, для утяжеления.
4. Стараемся максимально разъехаться на поперечный
шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

19 тренировка. Все тело.


Разминка (указана выше ).
1. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без
помощи рук поднимать и опускать.
2. Встаем на пол, ноги на ширине плеч, руки ставим
на пол. Тянутся ножки и спина. Если растяжка
позволяет, то можем сомкнуть ноги, поставить рядом
друг с другом и опускаем руки на пол. Можем
поставить локти на землю.
3. Кошачий хребет. Максимально округляем спинку и
потом максимально выгибаемся. Это очень полезно
для осанки.

4. Вместо данного блока можно использовать стопку


книг.
5. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.

20 тренировка. Смешанная.
Разминка (указана выше)
1. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.
2. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без
помощи рук поднимать и опускать.

3. Ложимся на живот, руки впереди и начинаем


одновременно приподнимать ноги и руки.
4. Встаем на пол, руки на ширине плеч, сначала руки
ставим на пол, потом встаем ровно, далее прогибаем
спину назад (руки держат спину и прогибаемся
назад). Каждое действие по 5-7 раз выполняем.

21 тренировка. Продольный шпагат.


Разминка. (указана выше)
Упражнения:
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
3. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.
4. В этом положении пытаемся обхватить заднюю
ногу рукой и прижимать ее к ягодицам, а корпусом
тянуться (наклоняться) вперед.

5. Садишься на пол , ноги прямые, носок тянешь


вперед. Колени максимально прямые. Пытаешься
положить корпус на ноги.

22 тренировка. Поперечный шпагат.


Разминка (указана выше).
1. Стараемся максимально разъехаться на поперечный
шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
2. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.
3. Встаем прямо , ноги на ширине плеч и пытаемся
достать руками до пола, ноги не сгибаем. Если
растяжка позволяет, то можете потом поставить ноги
друг к другу, и опускать руки к полу.
4. Садимся на пол и максимально раздвигаем ноги, и
по чуть-чуть тянемся корпусом к ноге.
23 тренировка. Смешанная.
Разминка (указана выше)
1. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.

2. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без


помощи рук поднимать и опускать.
3. Ложимся на живот, руки впереди и начинаем
одновременно приподнимать ноги и руки.
4. Встаем на пол, руки на ширине плеч, сначала руки
ставим на пол, потом встаем ровно, далее прогибаем
спину назад (руки держат спину и прогибаемся
назад). Каждое действие по 5-7 раз выполняем.

24 тренировка. Продольный шпагат.


Разминка. (указана выше)
Упражнения:
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
3. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.
4. В этом положении пытаемся обхватить заднюю
ногу рукой и прижимать ее к ягодицам, а корпусом
тянуться (наклоняться) вперед.

5. Садишься на пол , ноги прямые, носок тянешь


вперед. Колени максимально прямые. Пытаешься
положить корпус на ноги.
25 тренировка. Все тело.
Разминка (указана выше ).
1. Занимаем данное положение, ногу пытаемся без
помощи рук поднимать и опускать.

2. Встаем на пол, ноги на ширине плеч, руки ставим


на пол. Тянутся ножки и спина. Если растяжка
позволяет, то можем сомкнуть ноги, поставить рядом
друг с другом и опускаем руки на пол. Можем
поставить локти на землю.
3. Кошачий хребет. Максимально округляем спинку и
потом максимально выгибаемся. Это очень полезно
для осанки.
4. Вместо данного блока можно использовать стопку
книг.

5. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на


ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.
26 тренировка. Поперечный шпагат.
Разминка (указана выше).
1. Стараемся максимально разъехаться на поперечный
шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
2. Бабочка. Классическая бабочка, можно давить на
ноги руками, но не переусердствуйте. Если
занимаетесь в зале, то можно класть блины на ноги,
для утяжеления.
3. Встаем прямо , ноги на ширине плеч и пытаемся
достать руками до пола, ноги не сгибаем. Если
растяжка позволяет, то можете потом поставить ноги
друг к другу, и опускать руки к полу.
4. Садимся на пол и максимально раздвигаем ноги, и
по чуть-чуть тянемся корпусом к ноге.

27 тренировка. Поперечный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. Максимально раздвигаем ноги и корпус тянем
вперед, пытаемся положить его на пол. Если есть
свободная стена, то делаем таким образом – ноги
раздвигаем и по чуть-чуть пододвигаемся к стенке.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.

3. Бабочка. Можно давить на ноги руками, но не


переусердствуйте. Если занимаетесь в зале, то можно
класть блины на ноги, для утяжеления.

4. Стараемся максимально разъехаться на поперечный


шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

28 тренировка. Продольный шпагат.


Разминка. (указана выше)
Упражнения:
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
2. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
3. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.
4. В этом положении пытаемся обхватить заднюю
ногу рукой и прижимать ее к ягодицам, а корпусом
тянуться (наклоняться) вперед.

5. Садишься на пол , ноги прямые, носок тянешь


вперед. Колени максимально прямые. Пытаешься
положить корпус на ноги.

29 тренировка. Продольный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. «Выпады». Это упражнение аналогично выпадам,
которые мы делаем на силовых тренировках (на
ягодицы). Исходное положение: впереди одна нога в
коленях согнута , задняя нога максимально прямая,
руками упираемся в пол. В таком положении стоим 2
минуты, Далее пытаемся поставить локти на пол, так
тоже стоим 2 минуты. Повторяем на каждую ногу.
Упражнение выпады всегда присутствуют в
тренировках, даже если Вам оно не нравится, просто
оно является самым эффективным.
2. Занимаем такое положение, нога которая находится
сбоку – у нее носок обязательно тянется от вас,
вперед , максимально, ноги прямые.
3. Максимально пытаемся разъехаться на продольный
шпагат. Следим за тем, чтобы ноги были максимально
прямыми. Стараемся их не сгибать в коленях.
Для удобства, чтобы упираться не в пол, можно
поставить рядом стопку книг или табуретку. Если
устают руки, то пользуемся правилом перерывов в
упражнении.
4. Упражнение схоже с тем, когда мы сидим, ноги
впереди и мы кладем корпус вперед на ноги, только
здесь мы ногу подгибаем.
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.

30 тренировка. Поперечный шпагат.


Разминка (указана выше)
1. Максимально раздвигаем ноги и корпус тянем
вперед, пытаемся положить его на пол. Если есть
свободная стена, то делаем таким образом – ноги
раздвигаем и по чуть-чуть пододвигаемся к стенке.
2. Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и
колени смотрят максимально наружу. Акцент идет на
раскрытие бедер.
3. Бабочка. Можно давить на ноги руками, но не
переусердствуйте. Если занимаетесь в зале, то можно
класть блины на ноги, для утяжеления.

4. Стараемся максимально разъехаться на поперечный


шпагат, руками упираемся в пол, можно постараться
поставить локти на пол (если растяжка позволяет).
5. Махи ногами. Встаем и можем упираться руками к
стене, чтобы не терять равновесия. И подкидываем
ногу, сначала вперед, потом в бок, произвольно.
Каждый раз стараемся увеличить высоту.