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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD LEGAL
Consulta tu médico antes de iniciar este programa como lo harías con cualquier otro programa
de entrenamiento y nutrición. Si eliges no obtener el consentimiento de tu médico y/o trabajar
con tu médico durante la duración de tu tiempo usando las recomendaciones en el programa,
estás aceptando completa responsabilidad de tus acciones.
Al continuar con el programa reconoces que a pesar de todas las precauciones de parte de
Francisco Guerson (Frank Guerson), hay riesgos de lesión o enfermedad que pueden ocurrir
por el uso de la información ya mencionada, y tu asumes expresamente dichos riesgos y
renuncias, entregas y liberas cualquier reclamo que pudieras tener en contra de Francisco
Guerson (Frank Guerson) como resultado de cualquier futura lesión física o enfermedad
incurrida con, o como un resultado de, el uso o mal uso del programa.
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INTRODUCCIÓN
¡Bienvenido!
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REGISTRA TU AVANCE
Busca que las fotos sean en el mismo lugar, con la misma iluminación. Así
se verá tu progreso con objetividad.
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PROGRESIÓN SEMANAL
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Sigue estas indicaciones para cada uno de los músculos que vas a
entrenar en la rutina del día.
Ejercicio De Consciencia
● Logra una máxima contracción de tu músculo, y sostenla durante 5
segundos
● Sin soltar la tensión, ahora estira el músculo y sostén esta posición
por 5 segundos
● Lentamente, regresa a la posición de máxima contracción
● Haz 5 repeticiones de este manera, para cada músculo que vayas a
entrenar.
● Realiza 2 series.
La idea es que sientas una ligera tensión en tus músculos y los despiertes
para después cargar las pesas.
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Después, realiza el siguiente protocolo antes de cargar el peso
máximo en cualquier ejercicio.
Series De Evaluación
● Realiza 1-2 series con el 50-70% del peso máximo que usarias
● Completa 12-15 repeticiones controladas, como en cámara lenta, y
siente tus músculos realizar el movimiento.
● Evalúa tu rango de movimiento. Siente tu músculo en la posición
inicial y en la posición final. Al subir de peso, deberías mantener este
rango.
● Piensa en los músculos que estabilizan tu cuerpo, y tensalos para
evitar que se muevan y realicen trabajo innecesario.
● No llegues al fallo. La intención es que empieces a sentir tus
músculos realizar el ejercicio.
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Otro detalle para que consideres, es que no tienes que cargar el
mismo peso todas las series. Si tu marca son 60 libras para el press de
pecho con mancuernas, no tienes que levantar ese peso en todas las
series.
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LECTURA DE RUTINAS
Las reps son las repeticiones que realizarás en cada set del ejercicio.
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El descanso está marcado en segundos. Si usarás un cronómetro, detenlo
15 segundos antes del tiempo marcado para que sea más exacto tu
entrenamiento.
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Si aún no lo has hecho, sígueme en mis redes sociales, en donde sigo
compartiendo tips y consejos para impulsar tus resultados en tu
entrenamiento, dieta y suplementación.
Youtube
Hablamos pronto,
Frank
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