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CORRE CON

EL CORAZÓN
APRENDE A ESCUCHAR A
TU CUERPO Y A ENTRENAR
A TU MEDIDA

Por Carlos Jiménez


SoyMaratonista.com
Ejemplo de entrenamiento
(Un entrenamiento basado en el ritmo cardíaco te ayudará a entrenar
en la zona deseada, según lo indique tu plan)

Lunes: Descanso.
Martes: Repeticiones de velocidad ->  5 x 400 mts @1:30, RI 100 mts.
Miércoles: Trote de recuperación 45 min.
Jueves: 5 Kms a paso de tempo.
Viernes: Descanso.
Sábado: Trote suave 60 min.
Domingo: Largo 15 Km @ paso de carrera.
Personalización del entrenamiento

Una planificación apropiada del entrenamiento te ayudará a


lograr tus objetivos, mejorando tu forma física, evitando el
estancamiento e incluso lesiones.

Durante una semana (microciclo) tu plan incluye diferentes


tipos de entrenamiento.
Otros beneficios del entrenamiento
basado en el ritmo cardíaco...

Aprender a llevar el paso.

Determinar la recuperación.

Evitar sobre-entrenamiento.

Monitorear progresos.
Escucha a tu
cuerpo
"Siempre escucho a mis
entrenadores. Pero primero
escucho a mi cuerpo. Si lo que
me dicen se adapta a mi
cuerpo, muy bien. Si mi cuerpo
no se siente bien con lo que
dicen, entonces mi cuerpo va
primero"
EL RITMO CARDÍACO ES
EL IDIOMA QUE HABLA
TU CUERPO

(O AL MENOS UNO DE
SUS DIALECTOS) ...

... Y EL MONITOR
CARDÍACO
ES SU INTERPRETE
CONCEPTOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO BASADO
EN EL RITMO CARDÍACO

RITMO CARDÍACO MÁXIMO


(RCMAX)

RITMO CARDÍACO MÍNIMO


(RCMIN)

RITMO CARDÍACO DE RESERVA


(RCR)

UMBRAL ANAERÓBICO (UA)


¿Cómo estimar tu ritmo cardíaco máximo?
(RCMax)

Fórmula clásica
220 - edad (Hombres)
(No aplica para todos)
226 - edad (Mujeres)

Prueba de campo Calentamiento


(Recomendada para Tres repeticiones de 200 metros en
corredores habituales) cuestas, recuperar bajada

Prueba de esfuerzo *
Realizada por un médico
(Recomendada para
en una cinta
principiantes)
Ajustando la fórmula clásica...
(para personas entrenadas)

Estandar de Menos de 40 años = 208 - (edad x 0,7)


Runner´s World Mayores de 40 años = 205 - (edad x 0,5)

Fórmula de Miller 217 - (edad x 0.85)


+ otros

Ajustes Coach 20 a 30 años - 3 ppm


Jeff/Runners Conect 40 a 45 años + 3 ppm
(Fórmula de Miller +) + 55 años - 5 ppm
Ejemplo

Fórmula clásica 220 - 49 años = 171

Estándar de
205 - (49 x 0,5) = 180
Runner´s World

Fórmula de Miller 217 - (49 x 0.85) = 175


ajustada + 3 ppm = 178

Prueba de campo 179


¿Cómo estimar tu ritmo cardíaco mínimo?
(RCMin)
Ideal en la mañana, antes de levantarte de la cama.
Registrar pulsaciones en 20 segundos y multiplicar por tres.
Realizar la medición durante 5 días y calcular un promedio

Ejemplo: (50 + 51 + 51 + 49 + 52) /5 = 51


Umbral
Anaeróbico
Se refiere al punto durante el
ejercicio en el cual el
metabolismo se supone que
cambia de un estado aeróbico
a uno anaeróbico, donde la
demanda de oxígeno por parte
del organismo excede su
habilidad para producirlo.
¿Cómo estimar tus zonas de entrenamiento?
(RCMax - RCMin) x Nivel de esfuerzo + RCMin
Ejemplo: Correr al 75%
(179 - 51) x 75% + 51 = 147 ppm

ZONA 1: 60-70% Ideal para calentamiento y cool down.

Puedes mantener una conversación. La


ZONA 2: 70-80% mayor parte del entrenamiento se realiza
en esta zona.

ZONA 3: 81-93% Rápido pero controlado, equivalente a


paso de tempo.

ZONA 4: 94-100% Muy rápido.


Tipos de entrenamiento
Ritmos cardíacos para diferentes distancias

5 K = 95 - 97%
10K = 92 - 94%
21K = 85 - 88%
42K= 80 - 85%
Ejemplo de sesión de entrenamiento
basada en ritmo cardíaco
(principiantes)
Partiendo de tu RCMax y RCMin (ya explicados), estima tus
ppm para los niveles de esfuerzo del 65% y 75%.
Límite superior: 75%
Límite inferior: 65%

Corre hasta alcanzar el límite máximo. En ese momento camina


hasta bajar al límite inferior cuando empezarás a correr de
nuevo. Repite el procedimiento por 20 minutos. 

Fuente: coach Roy Benson


08•09•20
El entrenamiento basado en
ritmo cardíaco no es para
THANK
todos ...

YOU!
Corredores que les cuesta
mantener el ritmo.
WWW.LAURENHILL.COM
Corredores que tienden a
correr rápido todo el
tiempo.

Corredores que suelen


correr muy suave por miedo
a excederse
Además, hay que tomar en
cuenta algunos factores que
afectan tu RC

1. Falta de sueño (+5-10 ppm)


2. Estrés laboral (+4-6 ppm)
3. Deshidratación (+5-7,5%
en ciclistas)
4. Cafeína
5. Medicamentos
6. Calor y humedad
7. Altitud

+ Cardiac drift
5 Recomendaciones
1. Acude a un examen médico anual.
2. Estima tu RCMax y RCMin y determina tus zonas de
entrenamiento para las sesiones clave.
3. Flexibiliza los valores obtenidos conforme a las
situaciones que afectan tu RC y toma un descanso extra,
cuando sea necesario.
4. Corre un día a la semana por sensación.
5. No te conviertas en un esclavo del monitor (Así como
tampoco del GPS).

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