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EL CORAZÓN
APRENDE A ESCUCHAR A
TU CUERPO Y A ENTRENAR
A TU MEDIDA
Lunes: Descanso.
Martes: Repeticiones de velocidad -> 5 x 400 mts @1:30, RI 100 mts.
Miércoles: Trote de recuperación 45 min.
Jueves: 5 Kms a paso de tempo.
Viernes: Descanso.
Sábado: Trote suave 60 min.
Domingo: Largo 15 Km @ paso de carrera.
Personalización del entrenamiento
Determinar la recuperación.
Evitar sobre-entrenamiento.
Monitorear progresos.
Escucha a tu
cuerpo
"Siempre escucho a mis
entrenadores. Pero primero
escucho a mi cuerpo. Si lo que
me dicen se adapta a mi
cuerpo, muy bien. Si mi cuerpo
no se siente bien con lo que
dicen, entonces mi cuerpo va
primero"
EL RITMO CARDÍACO ES
EL IDIOMA QUE HABLA
TU CUERPO
(O AL MENOS UNO DE
SUS DIALECTOS) ...
... Y EL MONITOR
CARDÍACO
ES SU INTERPRETE
CONCEPTOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO BASADO
EN EL RITMO CARDÍACO
Fórmula clásica
220 - edad (Hombres)
(No aplica para todos)
226 - edad (Mujeres)
Prueba de esfuerzo *
Realizada por un médico
(Recomendada para
en una cinta
principiantes)
Ajustando la fórmula clásica...
(para personas entrenadas)
Estándar de
205 - (49 x 0,5) = 180
Runner´s World
5 K = 95 - 97%
10K = 92 - 94%
21K = 85 - 88%
42K= 80 - 85%
Ejemplo de sesión de entrenamiento
basada en ritmo cardíaco
(principiantes)
Partiendo de tu RCMax y RCMin (ya explicados), estima tus
ppm para los niveles de esfuerzo del 65% y 75%.
Límite superior: 75%
Límite inferior: 65%
YOU!
Corredores que les cuesta
mantener el ritmo.
WWW.LAURENHILL.COM
Corredores que tienden a
correr rápido todo el
tiempo.
+ Cardiac drift
5 Recomendaciones
1. Acude a un examen médico anual.
2. Estima tu RCMax y RCMin y determina tus zonas de
entrenamiento para las sesiones clave.
3. Flexibiliza los valores obtenidos conforme a las
situaciones que afectan tu RC y toma un descanso extra,
cuando sea necesario.
4. Corre un día a la semana por sensación.
5. No te conviertas en un esclavo del monitor (Así como
tampoco del GPS).