APPRENEZ A

PROGRESSER
SUR LA TRIADE

EAN : 9782956491002
ISBN : 978-2-9564910-0-2
Code éditeur : 978-2-9564910
TABLE DES MATIÈRES

I) Présentation de la triade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

II) Mise en place de stratégies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

II-1) Première étape, montons les fondations . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

II-1-a) Cibler ses efforts sur les dips. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
II-1-b) Récupérez sur les murs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

II-2) Deuxième étape, construisons nos murs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

II-2-a) Fin de l’ascension, que faire ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
II-2-b) Comment faire évoluer la difficulté du deuxième exercice ? . . . . . . . 23

III) Questions / Réponses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

IV) Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

p. 3
 «  L’efficience, telle que je l’ai définie, consiste à progresser de manière
harmonieuse, avec un maximum d’aisance, en dépensant un minimum
d’énergie. Il s’agit de devenir stratège de votre développement, d’être
souple, de ne pas chercher à « tout donner », jusqu’à l’épuisement, à
chaque entraînement. »

Olivier Lafay

B
ienvenue dans cet ebook consacré à la gestion de la triade.

Cet ebook a pour objectif de devenir autonome en ce qui concerne la pro-

gression sur ce bloc d’exercices que l’on retrouve dans les niveaux 2 à 7 de
la Méthode Lafay.

↗↗ Peut-être arrivez-vous à progresser mais peut-être pourriez-vous faire encore

mieux.
↗↗ Peut-être fournissez-vous beaucoup d’efforts et que les résultats ne sont pas à
la hauteur de vos attentes.
↗↗ Peut-être n’avez-vous aucune idée de la manière d’enfin progresser durable-
ment sur la triade.
↗↗ Peut-être encore connaissez-vous certains articles, avez-vous compris qu’il fal-
lait cibler vos efforts, et pourtant, malgré votre bonne volonté dans l’applica-
tion des articles, quelque chose semble vous échapper.

Vous ne progressez pas comme vous le voulez.

p. 4
Quel que soit votre cas, on pourrait dire que certains mots vous parlent beaucoup à
l’entraînement : appréhension, stagnation, démotivation.

Cet ebook vous servira de guide et vous livrera des solutions concrètes pour vous per-
mettre de relancer votre progression et votre motivation, vous permettre de contour-
ner aisément la stagnation et de progresser en fournissant uniquement les efforts
nécessaires à votre progression, ni plus, ni moins.

Après tout, comme dirait Olivier Lafay :

« Pourquoi continuer à forcer alors que l’on a atteint le point où l’effort

est suffisamment productif ? »

Nous vous proposons de ne plus forcer inutilement et de ne

faire que les efforts nécessaires à votre progression. Nous
vous proposons ainsi d’apprendre à gérer votre triade en
fonction de votre fatigue, de votre stress, de votre environ-
nement.

Bienvenue sur la nouvelle voie du muscle,

sur le chemin de l’Efficience Lafay.

p. 5
L
I) PRÉSENTATION DE LA TRIADE

a triade est l’ensemble des 3 premiers exercices des niveaux 2 à 7, qui cor-
respondent à des exercices de poussée (dips et pompes). Cet ensemble
d’exercices va vous permettre de développer votre buste principalement
mais sachez que l’ensemble de votre corps va travailler. Sur les exercices de pompes
par exemple, vos cuisses sont sous tension, ainsi que votre sangle abdominale, vos
lombaires, votre dos.

Selon les niveaux, cette triade est suivie d’un seul ou deux exercices de tirage (trac-
tions).

Une critique répandue est qu’il faudrait autant d’exercices

de tirage que d’exercices de poussée.

Ainsi, des pratiquants sont inquiets car il manquerait mathématiquement selon eux
des exercices de tirage pour obtenir un entraînement équilibré du buste, et leur dos
risquerait de ne pas se développer par manque d’exercices spécifiques à celui-ci.

Or, l’agencement particulier des exercices dans le cadre de

la Méthode Lafay permet d’obtenir un développement équi-
libré de la musculature dès les premiers niveaux, sans avoir
à y rajouter plus d’exercices.

p. 6
Pour comprendre les effets et l’importance d’un agencement particulier des exer-
cices, il faut aborder le concept de synergie. Qu’est-ce que la synergie ?

« La Synergie, c’est l’association/agencement rationnel d’exercices qui,

avec des temps de repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que
s’ils étaient utilisés avec d’autres agencements et des temps de repos plus
longs.

Exemple : la triade congestionne le dos qui doit opérer un gros ef-

fort de maintien pour tenir à la fois l’agencement de pompes et
les temps de repos courts. Il vient en renfort des pectoraux, vidés.
L’arrière d’épaule se contracte fortement également aux pompes.
Ainsi, un seul exercice ciblant le dos suffit, sur certains niveaux, après la
triade, pour obtenir d’excellents résultats aux dos/lombaires et arrière
d’épaules.
Plus les séries seront longues, plus l’effet sera important (plus grosse de-
mande de maintien du dos).

La Synergie, c’est donc : un agencement particulier d’exercices, des temps

de repos courts, des séries relativement longues.
Du point de vue des pectoraux/épaules, la triade relève de la Synergie. En
commençant par les dips et en finissant par les pompes pieds surélevés,
on va obtenir une stimulation finale des pectoraux équivalente à celle
d’un développé couché lourd, sans les inconvénients. »

Olivier Lafay.

p. 7
p. 8
Toutefois, la progression sur la triade peut être difficile et nous amener très vite à
stagnation.

En effet, les efforts pour progresser sur le premier exercice peuvent être épuisants
et rendre la suite des exercices bien plus difficile à appréhender, et ainsi entraver la
progression.

Une approche frontale du blocage amène à vouloir forcer la progression : on bloque à

un certain nombre de répétitions et on décide, séance après séance, de forcer le plus
possible pour arracher des répétitions.

Néanmoins, ces efforts intenses sur différents exercices

vous empêchent de rester dans votre zone de confort,
la zone de fonctionnement optimal de votre organisme
(cf vidéos Yann )

p. 9
Sortir de cette zone de fonctionnement optimal épuise physiquement et nerveuse-
ment, rend votre récupération plus difficile et ne vous aide pas à progresser, voire
peut vous amener à régresser.
Il va donc falloir adopter une approche et mettre en place une stratégie pour pro-
gresser facilement et rapidement.

De plus, pour obtenir un développement harmonieux du buste, on cherchera à équi-

librer le « mode » sur la triade.

« Mode »

Un mode constitue le nombre de répétitions que vous

réalisez sur l’ensemble des six séries d’un exercice. Par
exemple, si vous réalisez 6 séries de 8 répétitions sur
les dips, on dira que vous aurez « validé » le mode 8 à
cet exercice.

Comprenez ainsi que l’on cherchera, à terme, à travail-

ler avec le même nombre de répétitions sur les diffé-
rents exercices de la triade.

p. 10
Exemple de triade équilibrée :
↗↗ Bx : 10-10-10-10-10-10
↗↗ Ax : 10-10-10-10-10-10
↗↗ Ax : 10-10-10-10-10-10
Mais bien souvent la difficulté à progresser sur
l’ensemble de la triade amène à avoir un dé-
séquilibre entre le nombre de répétitions (le
mode) sur le premier exercice, le second et en-
core plus avec le troisième ce qui pénalise éga-
lement votre développement esthétique.

Exemple de triade déséquilibrée :

↗↗ Bx : 16-16-16-16-16-12
Cette triade est une triade qui comporte
↗↗ Ax : 11-11-11-11-8-5
toutes les caractéristiques d’une triade
mal gérée. ↗↗ Ax : 11-9-8-5-4-4
(avec des pauses courtes)

On peut constater :

↗↗ que le pratiquant force partout : il n’arrive à valider de mode sur aucun des
exercices ;
↗↗ qu’il utilise en plus des pauses courtes pour progresser et «arracher» des répé-
titions ;
↗↗ que sa triade est totalement déséquilibrée ;
↗↗ que cela lui demande beaucoup d’efforts, beaucoup d’énergie et que le rapport
entre les efforts fournis et les résultats obtenus sera faible.

Nous allons voir dans la suite de cet ebook comment faire

autrement. Comment forcer moins, comment forcer mieux,
comment progresser aisément, en contournant les obsta-
cles, tout en ayant une triade équilibrée.

p. 11
 «La coopération avec soi remplace la compétition avec soi. Le contour-
nement remplace l’affrontement»
Olivier Lafay

N
II) MISE EN PLACE DE STRATÉGIES

ous avons vu précédemment que la progression sur la triade pouvait s’avé-

rer difficile et amener appréhension, stagnation et démotivation.

En effet, il n’est pas productif de forcer sur tous les exercices et tout le
temps. Vos ressources sont limitées, il faut les utiliser intelligemment et ne pas tout
donner dès le début de la séance et chercher à tout donner jusqu’à la fin.

Pour éviter ces problèmes et rester dans la zone de confort de l’organisme, nous al-
lons donc mettre en place une stratégie pour apprendre à cibler nos efforts.
Le but de la mise en place d’une stratégie est de forcer à un endroit précis pour créer
une vague de progression immédiate et qui va durer.

Pour cela on va découper la triade. On parlera de :

↗↗ Fondations pour l’exercice 1

↗↗ Murs pour les exercices 2 et 3

p. 12
« Beaucoup focalisent sur les dips, mais les dips ne sont que les fonda-
tions. Il faut des fondations solides et profondes pour qu’un bâtiment
soit le plus élevé, le plus haut possible.
D’où l’importance de faire de gros modes aux dips. Mais cela ne signifie
pas qu’il faille négliger les exercices 2 et 3. Comme le dit très bien Ar-
naud, la triade n’est qu’un seul exercice.
L’harmonie, la puissance, le volume et la force de votre physique dépen-
dront des exercices 2 et 3 une fois les fondations construites. Pensez que
plus vous voudrez monter haut ce bâtiment qu’est votre corps, plus vous
devrez disposer de solides fondations. Mais si vous n’avez que de solides
fondations et que vous ne montez pas les modes aux exercices 2 et 3, alors
le développement de votre physique sera bien moindre.
D’où l’importance de gérer correctement les boucles et mini boucles, les
techniques anti-stagnation afin de faire un va-et-vient constant entre la
construction des fondations et la construction des murs.
Vous ne serez jamais très fort au développé couché, par exemple, si vous
négligez l’exercice 2 et l’exercice 3, même si vous êtes très très fort au dips.
Ceci n’est qu’une image pour faire comprendre que votre force et votre
développements globaux dépendent d’un rapport équilibré entre tous les
exercices de la triade. »

cf l’article d’Arnaud :

p. 13
II-1) PREMIÈRE ÉTAPE, MONTONS LES FONDATIONS

Les fondations sont votre base.

Plus vous serez fort dessus, plus vous progresserez sur

l’ensemble de la triade ensuite.

II-1-a) Cibler ses efforts sur les dips

Dans un premier temps nous allons donc chercher à monter le nombre de répétitions
aux dips, notre exercice de base.
Le but est de venir chercher la stagnation sur cet exercice avant de passer à la seconde
partie.
La montée des dips se fait d’un mode à la fois. Ainsi, si à votre séance vous réalisez
un mode 8 (6 séries de 8 répétitions), à la prochaine séance vous tenterez de réaliser
un mode 9 (6 séries de 9 répétitions).

Lorsqu’on n’arrive pas à valider le mode supérieur,

on pourra mettre en place l’ascension à la séance suivante.
Technique anti-stagnation développée dans le Tome 2 :

Cette technique consiste à tenter de réaliser le mode supé-

rieur même si vous ne validez pas votre mode actuel. C’est-à-dire que vous réussirez à
réaliser ce nombre de répétitions aux premières séries de l’exercice, mais pas aux suivantes, où
vous serez en échec par rapport à la tentative de validation du mode.

p. 14
L’ascension n’est pas obligatoire, tout comme les répétitions forcées. Si vous saturez
de la montée des fondations (stagnation physique et/ou appréhension), vous passerez
à la deuxième étape.

Astuce : ne persistez pas pendant plusieurs séances sur un

mode sur lequel vous avez échoué avant de mettre en place
une ascension. Dès que vous échouez sur un mode, et si
n’êtes pas en saturation, tentez le mode supérieur à la séance
suivante, et ainsi de suite.

Illustration d’une ascension : L’effort pour valider le mode

↗↗ B : 7-7-7-7-7-7 à Total de répétitions : 42 est difficile à ce stade.

Le mode tenté n’a pas été validé.

Comme nous l’avons vu, nous
Voici comment se passe la séance suivante : allons immédiatement mettre
↗↗ B : 8-8-8-8-8-5 à Total de répétitions : 45 en place une ascension. Ne
(+3 répétitions par rapport à la séance précédente) persistez pas plusieurs séances
sur des séries de 8 pour tenter
de réussir à faire 6*8.

A la séance suivante, vous tenterez donc le mode 9.

Vous ferez donc :
Vous avez progressé de 6 répé-
↗↗ B : 9-9-9-9-9-6 à Total de répétitions : 51 titions en une séance ;
(+6 répétitions par rapport à la séance précédente)

Vous pouvez continuer ainsi pendant plusieurs séances. Le

critère important est le total de répétitions qui doit continuer
à augmenter.

p. 15
Souvenez-vous : l’ascension n’est pas obligatoire. Si avant de la mettre en place ou en
pleine ascension vous vous sentez démoralisé, fatigué, ou que vous appréhendez l’ef-
fort à venir, passez simplement à la seconde étape.

Il est important de garder en tête que cette ligne directrice doit donc pouvoir être
adaptée en permanence, à chaque séance. Prévoir une ascension ne signifie pas que
vous en serez prisonnier. Celle-ci peut être reportée ou interrompue à tout moment
en fonction de vos besoins.

Astuce : Si le nombre total de répétitions stagne ou chute

pendant une séance, cela n’est pas nécessairement signe
de stagnation. Si votre moral est bon et que vous vous sentez
en forme, vous pouvez chercher à augmenter d’un nouveau
mode à la séance suivante. Si le nombre total de répétitions
augmente de nouveau, poursuivez. Si cela stagne, vous pou-
vez passer à l’étape suivante.

p. 16
 Illustration

Séance 1 :
↗↗ B : 10-10-10-10-10-10
à Total de répétitions : 60

Séance 2 :
↗↗ B : 11-11-11-11-11-8 à Total de répétitions : 63 (+3)

Séance 3 :
↗↗ B : 12-12-12-12-10-7 à Total de répétitions : 65 (+2)

Séance 4 :
↗↗ B : 13-13-13-10-8-4 à Total de répétitions : 61 (-4)

Ici votre total de répétitions a chuté. Deux choix s’offrent à vous :

↗↗ Continuer l’ascension et travailler en séries de 14 à la prochaine séance. S’il n’y
a pas d’appréhension et que vous vous sentez bien, prêt à fournir de nouveaux
efforts sur les dips, vous pouvez tester cette option. Observez ensuite le total
de répétitions. S’il chute ou stagne de nouveau, passez à l’étape suivante.
↗↗ La séance a été particulièrement éprouvante, vous appréhendez la suite et ne
souhaitez pas continuer. Ne vous forcez pas et passez immédiatement à l’étape
suivante.

Vous noterez que jusqu’ici nos exemples n’ont pas mention-

né les exercices 2 et 3 de votre triade. Aussi, vous vous de-
mandez sûrement quoi faire sur ces exercices pendant votre
ascension aux dips. C’est ce que nous allons voir dès à pré-
sent ;

p. 17
 II-1-b) Récupérez sur les murs

Pendant que vous montez vos fondations, que vous ciblez vos efforts dessus, vous al-
lez chercher à récupérer sur les murs (exercices 2 et 3 de votre triade).

Récupérer, cela signifie que l’effort sera normal voire facile.

Cette récupération va vous permettre de vous remettre de l’effort important fourni

sur les fondations, surtout si vous êtes proche de la stagnation dessus.

Vous allez chercher à ce que ce soit

Si vos performances sur les dips ne
facile : on conseille généralement
dépassent pas le mode 15, vous pou-
d’avoir environ 10 modes d’écart
vez laisser les murs au mode 5.
entre les fondations et les murs.

Astuce : les pratiquants les moins forts ayant des difficultés

à maintenir un mode 5 sur les exercices 2 et 3 peuvent re-
venir sur une variante facile (A3 en 2° exercice, A1 en troi-
sième exercice) voire travailler en demi-amplitude pendant
quelques temps.

La montée des murs se fait progres-

Si vous avez par exemple un mode 20 sivement lorsque vous montez vos
sur les dips, les murs seront approxi- fondations. Vous n’êtes pas obligé de
mativement au mode 10. monter les modes dessus à chaque
séance.

Le principe des 10 modes d’écart est une idée pour guider vos entraînements à venir.
Si vous ne récupérez pas sur les murs avec 10 modes d’écart, inutile de vous faire du
mal. Rappelez-vous que la douceur mène à tout et n’hésitez pas à prendre 15 modes
d’écart si vous en ressentez le besoin.

p. 18
Si vous êtes en stagnation sur les fondations :
↗↗ un échec athlétique : vous ne progressez plus dessus ;
↗↗ une appréhension psychologique.

à Passez au second point : la construction de vos murs,

Astuce : Si l’idée d’un effort «normal voire facile» est difficile

à appréhender, voici quelques signes qui montrent que vous
en faites trop sur les murs :

↗↗ appréhension psychologique : après les dips, vous appré-

hendez l’effort à venir sur les pompes ;
↗↗ échec (simple ou ultime) : vous forcez jusqu’à épuisement,
vous n’arrivez pas à finir vos séries ;
↗↗ exécution qui se dégrade : vous parvenez à finir mais diffi-
cilement. Vous êtes tenté de cambrer le dos, par exemple,
pour terminer vos mouvements ;
↗↗ respiration difficile : vous ne parvenez pas à récupérer entre
les séries, vous coupez votre respiration pendant les exer-
cices ;
↗↗ vous vous sentez épuisé et la récupération est particuliè-
rement difficile avant de passer aux tractions ensuite.

à Contournez ces difficultés en réduisant le nombre de ré-

pétitions, en revenant sur une variante plus facile, ou en tra-
vaillant en demi-amplitude quelques temps.

p. 19
p. 20
II-2) DEUXIÈME ÉTAPE, CONSTRUISONS NOS MURS

II-2-a) Fin de l’ascension, que faire ?

A rrivé à stagnation sur les dips, il est temps de mini-boucler et de passer à la

construction des murs.
Vous allez donc mini-boucler l’exercice 1 et se servir de la force et de l’endurance ac-
quises dessus pour monter toute la triade. La stratégie est simple, on va mini-boucler
les fondations au même mode que les murs.
Grâce au principe des 10 modes d’écart environ entre les fondations et les murs (pour
les pratiquants suffisamment forts aux dips), cela va vous permettre d’avoir une se-
maine de récupération lors de la construction des murs.

En exemple : Ici vous aurez donc une mini-boucle sur

les dips et vous allez équilibrer la triade.
↗↗ Exercice 1 : 10/10/10/7/5/3
Il est normal d’avoir quelques séances
↗↗ Exercice 2 : mode 5 plus faciles lors de la mini boucle.

↗↗ Exercice 3 : mode 5 Ce seront des séances de récupération

A la séance suivante,
vous allez réaliser :
↗↗ Exercice 1 : mode 6
↗↗ Exercice 2 : mode 6
↗↗ Exercice 3 : mode 6
Et ensuite, vous aller
monter toute la triade :
↗↗ Exercice 1 : mode 7
↗↗ Exercice 2 : mode 7
↗↗ Exercice 3 : mode 7
et cela vous permettra d’ajuster les am-
plitudes et positions. Vous allez monter
ainsi toute la triade jusqu’à la stagnation.
Lorsque vous n’arrivez plus à progresser
sur l’ensemble de la triade, considérez
que vous stagnez dessus. Cela se traduit
par un échec sur les murs (exercices 2 et
3). Généralement l’échec survient sur le
troisième exercice.
Avant le changement de niveau ou de
stratégie, il est conseillé de mini-boucler
ce troisième exercice et de chercher à
monter le bloc d’exercices 1 et 2 pendant
encore quelques séances.

p. 21
 ↗↗ Exercice 1 : mode 9
En reprenant notre exemple précédent
vous passez du mode 7 au mode 8, puis vous ↗↗ Exercice 2 : mode 9
arriverez par exemple à ceci :
↗↗ Exercice 3 : 9/9/9/7/4/4

↗↗ Exercice 1 : mode 10
Vous allez alors mini boucler l’exercice 3 et
chercher à gagner quelques répétitions sur ↗↗ Exercice 2 : mode 10
les deux premiers exercices.
↗↗ Exercice 3 : mode 5

↗↗ Exercice 1 : mode 11
A la séance suivante vous constatez cette ↗↗ Exercice 2 : 11/11/11/9/8/5
fois-ci un échec sur le deuxième exercice :
↗↗ Exercice 3 : mode 6

Dans ce cas là deux choix s’offrent à vous suivant vos objectifs et votre motivation :
1. vous changez de niveau ;
2. vous reprenez ce principe du Recul stratégique en reprenant les fondations
(donc vous mini-bouclerez les murs avant de revenir sur l’étape 1 et de répéter
ce processus).

p. 22
L
v

II-2-b) Comment faire évoluer la difficulté du deuxième exercice ?

’évolution du deuxième exercice va dépendre de votre objectif. Tout est in-

diqué dans le Tome 2, l’Espace Stratégique (pages 103 et suivantes).

Il est recommandé de faire évoluer la difficulté de l’exercice lorsqu’on at-

teint 15 répétitions (12 si 15 est trop difficile).

Par exemple si vous êtes sur :

↗↗ A3 : 13/13/13/13/8/5

Et que vous souhaitez passer sur A4 pour varier les sensations et contourner une sta-
gnation athlétique et/ou psychologique (appréhension), vous pouvez.
Dans le cadre de la gestion de votre triade par rapport aux niveaux, il est aussi pos-
sible de profiter du passage du niveau 2 au 3 pour faire évoluer la difficulté de l’exer-
cice.
L’amplitude réduite va rendre l’exercice plus facile ; si vous cherchez principalement
le volume on peut très bien faire évoluer l’exercice au changement de niveau.

Une hypothèse de stratégie lorsque vous commencez :

↗↗ Vous réalisez le niveau 2 avec A3 (sauf si l’exercice est très facile) et vous atten-
dez le niveau 3 pour passer à A4 voire A5.

Il ne faut pas oublier que sur le niveau 3, l’amplitude est ré-

duite. Si au passage du niveau 4 vous constatez que les murs
sont difficiles lorsque vous montez vos fondations ou dès les
premières séances de la construction des murs, revenez sur
une variante plus facile.

p. 23
 III) QUESTIONS / RÉPONSES

Une appréhension ne devrait pas être

1. J’appréhende l’ascension sur les dips, ignorée, il faut la prendre en compte
suis-je obligé de la mettre en place ? dans votre entraînement.
L’ascension est conseillée mais n’est pas
obligatoire.
Si vous êtes motivé, en forme, vous pouvez l’utilisez ; c’est une technique très efficace
pour progresser mais une technique très efficace peut aussi avoir des inconvénients
si elle n’est pas utilisée au bon moment.
L’ascension peut demander des efforts importants et si vous n’êtes pas prêt à four-
nir ces efforts à ce moment-là, vous faire violence et sortir de votre zone de confort
peut avoir des conséquences négatives comme augmenter votre appréhension des
séances, entraver votre récupération, rendre le reste de la séance plus difficile, vous
démotiver.

La 70% reste une séance de récupéra-

2. Si je suis au mode 6 dois-je faire une 70% tion. Si le mode 6 passe très facilement
lorsque je réalise 3 séances par semaine ? et que vous savez que le mode 8 passe-
ra également facilement, vous pouvez
passer la triade en 100%, donc au mode
7 sur votre séance de récupération.
Par contre si le mode 8 vous semble difficile, il est possible de refaire un mode 6 sur
la triade lors de la 70%.

p. 24

3. Je stagne trop rapidement sur A2 alors
que j’ai de la marge sur les deux premiers
exercices ?
4. Comment positionner ses coudes sur le
deuxième exercice ?
5. J’ai du mal à trouver la position correcte
sur les dips ?
Il y a à votre disposition le tutoriel :
Il est possible, en plus de la mini-boucle,
d’adapter l’exercice et l’amplitude. Si A2
est difficile en amplitude complète, re-
venez en demi amplitude, voire passez
sur A1 quelques séances.
La position des coudes est au plus
proche du corps sur le deuxième exer-
cice. Mais il faut en priorité que la posi-
tion soit confortable ; cela signifie que
si vous êtes plus à l’aise avec les coudes
légèrement écartés, privilégiez cette
position.
On pense en priorité à :
↗↗ se pencher en avant, on ne descend
pas droit ;
↗↗ verrouiller les omoplates et ouvrir le
buste ;
↗↗ ne pas laisser la nuque dans l’aligne-
ment de la colonne.
p. 25
 Lorsque l’on a des difficultés sur les exer-
6. Je n’arrive pas à réaliser les pompes cices 2 et 3, qu’on a du mal à valider le
malgré l’augmentation des modes sur les premier mode donné dans le livre vert,
dips, que faire ? il existe des solutions :

↗↗ Revenir sur une variante plus simple

sur les exercices 2 et 3 ;
↗↗ Passer provisoirement en demi-amplitude sur l’exercice 2 du niveau 2. Donc
il faut réaliser A3 en demi-amplitude, vous allez descendre à moitié. Lorsque
vous aurez plus de facilité à réaliser A3, il faudra repasser sur une amplitude
complète.

7. J’appréhende énormément et j’ai La solution est de réduire l’amplitude

beaucoup de difficulté sur l’exercice 3 dans un premier temps et si cela n’est
même si je suis sur un mode facile. pas suffisant, il est possible de dimi-
nuer le delta (différence pieds/mains),
voire de revenir à A1.

Oui, tout à fait, c’est le même principe.

8. Est-ce que ce Recul Stratégique est valable
sur la triade grecque et la quadriade ?
On monte les fondations et ensuite les
murs. Par exemple, si K est difficile, il est
possible de commencer en demi-am-
plitude. Dès que les coudes touchent le
sol, on cherchera à tendre les bras.

p. 26
 9. J’ai de grosses difficultés sur les dips
Il existe plusieurs solutions à tester :
et je ne veux pas retourner au niveau  1,
puis-je monter les murs dans un premier ↗↗ On peut remplacer provisoirement
temps ? les dips par A12 avec l’amplitude du ni-
veau (si vous êtes au niveau 2, on ne des-
cendra qu’à moitié, comme B1). Donc
on va monter les fondations avec A12 et
lors du passage à la construction des murs, on reviendra sur B1.
↗↗ Il est possible de mettre les fondations provisoirement de côté. Cela veut dire
qu’on va chercher à donner un effort sur les murs avant de monter les dips. On
laisse les fondations (les dips) en mode facile et on cherche à monter les exer-
cices 2 et 3. Ensuite on mini-boucle le niveau et on reprend les fondations. Cette
solution peut cependant être beaucoup plus fatigante ; au lieu de forcer sur un
seul exercice, vous allez devoir forcer sur deux exercices avec une fatigue des
dips. C’est une variante à tester en cas de difficulté même avec A12.

Avant de proposer des solutions, il ne

10. Que faut-il faire aux tractions faut pas oublier que le dos est déjà sol-
lorsqu’on met en place le recul stratégique ? licité sur la triade.

Synergie :

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 En reprenant la stratégie de construction expliquée dans cet ebook, vous aurez plu-
sieurs situations possibles :

↗↗ Vous êtes en début de niveau et vous montez les dips. La triade est facile mais
vous êtes en échec sur les tractions. Dans ce cas là, il est possible de donner
un effort sur les tractions, avec par exemple l’utilisation de l’ascension ou de
quelques pauses courtes pour valider le mode.
↗↗ Vous êtes à la première étape, vous construisez vos fondations et l’effort est in-
tense. En plus vous êtes en échec sur les tractions ou vous appréhendez cette
partie. Il y a deux possibilités : vous pouvez, si vous avez bien récupéré de la
triade, donner un effort sur les tractions avec une ascension. Si par contre vous
avez mal récupéré de l’effort intense sur la triade et que vous appréhendez les
tractions, il sera conseillé de les mini-boucler. Utiliser une technique telle que
l’ascension sur un exercice va demander beaucoup d’énergie. Ainsi, si vous êtes
fatigué, il sera préférable de ne pas réaliser deux fois l’ascension sur une même
séance.
↗↗ Vous êtes sur la deuxième étape et vous commencez juste à monter toute la
triade. Les modes sont faciles et vous êtes en échec sur les tractions. Dans ce
cas-là, vous pourrez donner un petit effort dessus et chercher à gagner quelques
répétitions ou modes.
↗↗ Vous êtes sur la deuxième étape, la triade devient (plus) difficile. Il sera conseil-
lé de ne pas forcer sur les tractions après un effort intense sur la triade. Vous
allez donc privilégier la mini-boucle.

11. Je trouve que je progresse plus faci-
lement aux pompes qu’aux dips, comment
faire ?
Si les variantes de pompes sont très
faciles, il est possible de faire évoluer
la difficulté rapidement. C’est géné-
ralement le cas lorsqu’on a déjà prati-
qué du sport. L’exercice A3 est très fa-
cile, dans ce cas-là vous pouvez passer
sur les variantes supérieures.

Avec l’augmentation des modes sur les dips, vous allez augmenter la pré-fatigue sur les
pompes ; il faudra alors ajuster les modes et variantes.
p. 28
p. 29
 La Méthode vous propose plusieurs par-
12. Puis-je faire passer les dips sous les cours. Le parcours le plus efficace est le
pompes (ex : 6*5 dips et 6*15 pompes) pour parcours le plus simple tout en limitant
faire progresser les pompes ? les efforts.
Le Recul stratégique sur la triade veut
qu’on cherche dans un premier temps à
devenir fort sur un exercice difficile, qu’on se serve de ces force et de son endurance
pour monter ensuite les exercices faciles qui grâce à une pré-fatigue (étape 2 montons
les murs) va vous permettre de progresser de nouveau sur les fondations.

C’est un système de va-et-vient ; on se sert de l’un et de l’autre (fondations/murs)

pour augmenter la capacité athlétique.

Comme expliqué précédemment, les dips sont une base et sont un exercice de pré-fa-
tigue. Sur les dips, on travaille avec 100% du poids du corps. Sur les pompes, cela va-
rie entre 50 et 90% selon la variante (il suffit de vous tester avec une ou deux balances
à poser sous vos mains pour en faire l’expérience). Donc si on perd la pré-fatigue des
dips, on perd ce principe.

Ce que nous vous proposons dans cet ebook, c’est une stra-
tégie qui a fait ses preuves depuis plusieurs années avec un
recul. Si vous constatez que vous n’arrivez pas à progresser
globalement malgré une application des conseils, le fait de
monter les pompes peut être une solution parmi tant d’autres.
C’est à tester...

Le modèle est fait, est simple mais si vous avez compris que
l’essentiel est d’apprendre à cibler vos efforts, vous pourrez
personnaliser votre approche ensuite.

p. 30
13. J’ai l’impression de ne pas progres-
ser aux tractions malgré les stratégies em-
ployées.
Souvenez-vous du principe de la syner-
gie : vos muscles du dos sont déjà exer-
cés sur la triade. Plus vous progresserez
sur la triade, plus l’exercice de tractions
sera difficile ensuite.

Ce n’est pas parce que le nombre de répétitions n’augmente

pas que vous ne progressez pas dessus.

Exemple : Vous arrivez plus tard à réaliser :

↗↗ B1 : 10-10-10-10-10-10 ↗↗ B1 : 12-12-12-12-12-12
↗↗ A3 : 10-10-10-10-10-10 ↗↗ A6 : 11-11-11-11-11-11
↗↗ A1 : 10-10-10-10-10-10 ↗↗ A1 : 11-11-11-11-11-11
↗↗ C1 : 8-8-8-8-8-8 ↗↗ C1 : 8-8-8-8-8-8-8

La pré-fatigue obtenue avant d’arriver aux tractions étant plus élevée, vous pouvez
considérer que vous êtes devenu plus fort aux tractions.
En outre, pensez à observer l’évolution du poids. Si vous avez pris du poids, l’exer-
cice des tractions devient aussi plus difficile à cause de cela.

p. 31
A
IV) CONCLUSION

l’issue de la lecture de cet ebook, vous devriez être capable de progres-

ser sur la triade et de choisir vos techniques anti-stagnation judicieu-
sement.

Vous devriez pouvoir être autonome sur votre gestion de la triade à partir de main-
tenant.

Retenez l’importance d’aborder l’entraînement non pas sous l’angle du combat, de

l’affrontement contre vous-même - le combat épuise, l’affrontement demande de
l’énergie – mais de chercher à coopérer avec vous-même ; cherchez le chemin de
moindre résistance, celui qui vous permet la progression la plus facile en perma-
nence.

Les principes exposés dans cet ebook sont transposables au reste de votre séance.
L’idée de cibler vos efforts, de contourner les difficultés, doit se faire sur l’ensemble
des exercices. Soyez stratège de votre développement ; Gérer vos efforts sur les trois
premiers exercices ne vous dispense pas de faire attention au reste.
Ne forcez pas partout, adaptez vos entraînements à vos contraintes, respectez votre
zone de confort et surtout, soyez doux avec vous-même.

Nous vous remercions d’avoir lu cet e-book jusqu’au bout et

bien sûr, pour toutes vos remarques, suggestions et ques-
tions, nous restons à votre disposition pour vous aider sur
Facebook et par email.

EAN : 9782956491002 p. 32
ISBN : 978-2-9564910-0-2
Code éditeur : 978-2-9564910