Superando a Procrastinação

Guia Prático de Técnicas da Terapia

Cognitivo-Comportamental e Mindfulness
para Clientes

Vitor Friary
2ª edição
 Sumário
Sobre o autor

Prefácio

Entendendo a procrastinação

Ciclo vicioso da procrastinação

Abrindo mão das desculpas para procrastinar

Estratégias práticas para superar a procrastinação

Regras de vida e suposições acerca de como as devem ser

Tolerando o desconforto

Referências
 SOBRE O AUTOR

Vitor Friary é Diretor Clínico do Centro de Mindfulness (Rio de

Janeiro), Docente e Coordenador do Curso de Pós-Graduação em Terapia
Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT) na Universidade Candido
Mendes, Professor Avançado em MBCT pelo Center for Mindfulness da
Universidade da California San Diego e treinado pelo Oxford Mindfulness
Centre da Universidade de Oxford. Formação em Psicologia (Middlesex
University) e Mestre em Terapia Cognitiva Comportamental - TCC (Pesquisa
e treinamento supervisionado em MBCT pela London Metropolitan
University). Viveu e trabalhou na Inglaterra por 12 anos, atuou como
Psicoterapeuta e Supervisor Clínico em TCC e MBCT no National Health
Service (IAPT) e no North London Priory Hospital.

Atualmente é colaborador de pesquisa no Instituto de Psiquiatria da

Universidade Federal do Rio de Janeiro e Responsável Técnico do Projeto de
Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness para Crianças na Santa Casa de
Misericórdia do Rio de Janeiro.

Vitor é co-autor do livro Terapias Comportamentais de Terceira Geração

- Guia para Profissionais, professor especialista do CD de práticas do livro
Atenção Plena de autoria do Prof. Mark Williams da Universidade de Oxford
que foi traduzido e publicado no Brasil pela Editora Sextante e que é um
bestseller em todo o mundo.

Áreas de atuação clínica/saúde: estresse, depressão, ansiedade,

transtorno de pânico, e transtorno obssessivo-compulsivo, transtorno de
déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), transtorno de humor bipolar,
doenças e dor crônica, dependência química, compulsão com adultos e
crianças.
 PREFÁCIO

Este guia prático para superação da procrastinação tem como base os

princípios teóricos e práticos de uma abordagem terapêutica conhecida como
Terapia Cognitivo-Comportamental (Beck, 1976; Leahy, 2003). O manual
contém exercícios que foram desenvolvidos pelo autor para ajudar pessoas
que desejam reduzir a tendência de adiar tarefas e metas que o leitor
considere importantes para viver com mais vitalidade e satisfação. O livro
reúne estratégias simples, porém eficazes para identificar os fatores que
perpetuam a procrastinação. Você também vai aprender a avaliar e desafiar o
quão funcional esses processos têm sido em sua vida. Além disso o guia
também contém estratégias que lhe ensinam a desenvolver um plano de ação
para que com abertura e gentileza você possa trazer de volta à vida maior
vitalidade e movimento.

Este manual não substitui o trabalho que você realizaria com o suporte
de um terapeuta cognitivo-comportamental, mas pode sim complementar esse
trabalho a ser realizado e te ajudar a dar os primeiros passos.
 ENTENDENDO A PROCRASTINAÇÃO

Definição

A procrastinação é uma parte comum do comportamento humano.

Muitas vezes as pessoas confundem a procrastinação com ter "preguiça", mas
é muito mais complexo do que isso. Entretanto, no dia a dia as pessoas usam
diferentes definições para a procrastinação como por exemplo, "deixar para
depois", "adiar", "atrasar", e "deixando para a última hora", o que torna
ainda mais invisível os fatores subjacentes que perpetuam este modo de se
comportar.

A procrastinação é tomar uma decisão (sem nenhuma razão válida) de

adiar ou não completar uma tarefa ou uma meta que você se comprometeu, e
fazer algo de menor importância no lugar, apesar das consequências
negativas por deixar a meta desejada de lado.

É importante lembrar que todos nós seres humanos procrastinamos. No

entanto, a procrastinação pode ser considerada problemática e distinguida do
adiamento comum, pelo grau de severidade de consequências negativas
decorrentes deste adiamento, seja a nível pessoal ou a nível dos nossos
relacionamentos.

A seguir você encontrará um teste simples para verificar o grau de

severidade da sua procrastinação. Marque as respostas, some o total e
verifique no final o resultado:

1) Eu tenho a tendência de adiar concluir tarefas, mesmo quando eu sei

que elas são importantes.

a) sim

b) às vezes

c) não

2) Quando eu tenho uma data limite de alguma coisa, eu sempre espero

até a última hora para concluir.

a) sim

b) às vezes

c) não

3) Eu acho bem difícil começar com qualquer tarefa, principalmente

quando a tarefa não é prazerosa.

a) sim

b) às vezes

c) não

4) Quando alguma coisa parece complicado e difícil ou eu não tenho

certeza de como realizar, eu deixo para depois.

a) sim

b) às vezes
 c) não

5) Eu gosto de fazer planos, e listas de tarefas a serem alcançadas, e eu

costumo seguir os itens dessa lista.

a) não

b) às vezes

c) sim

6) Eu geralmente fico todo tenso e estressado por coisas que eu tenho

que fazer na última hora.

a) sim

b) às vezes

c) não

7) Eu geralmente espero até o último momento para pagar contas.

a) sim

b) às vezes

c) não

8) Meu slogan é: "por que fazer hoje, se eu posso fazer isso amanhã?"

a) sim

b) às vezes
 c) não

9) Eu gostaria de melhorar a minha habilidade de administrar melhor

meu tempo, mas isso seria muito difícil para mim.

a) sim

b) às vezes

c) não

10) Quando estou trabalhando eu adoro distrações do tipo jogar

joguinhos no celular ou no computador, checar meu e-mail ou meu Facebook
repetidamente para ver se tem alguma notificação.

a) sim

b) às vezes

c) não

Somando os resultados

Muitos A’s: Se você respondeu A na maioria das questões, então você

provavelmente tem um problema bastante grave com a procrastinação. Seu
hábito de adiar tarefas pode estar tendo um impacto negativo em várias áreas
de sua vida, incluindo a sua vida pessoal, trabalho e vida social. Esse manual
com certeza é para você.

Muitos B’s: Se você respondeu B na maior parte das questões, então

você provavelmente não tem um problema terrivelmente sério com a
procrastinação. Claro, você pode até se perceber com dificuldades de em
certas coisas, e pode sim fortalecer o seu potencial de Ação. Os exercícios
deste manual vão ajudar você a aprimorar seu lado agir.

Muitos C’s: Se você respondeu C na maioria das questões, então você

não tem um perfil de quem procrastina. Você tem uma ótima habilidade de
organizar o seu tempo. Você coloca energia em projetos pessoais e atua na
direção de retirar itens de sua lista de afazeres. Talvez a leitura deste livro te
ajude a entender mais esse processo da procrastinação e quem sabe você vai
poder inspirar outras pessoas ao seu redor a agirem na direção de uma vida
com vitalidade como você.

O que você procrastina?

A procrastinação pode ocorrer em muitas áreas diferentes da vida. Pode

envolver tarefas ou metas que temos no trabalho, em casa, estudo, saúde,
finanças, social, família, relacionamentos, desenvolvimento pessoal, e
tomadas de decisão. Qualquer tarefa que precisemos completar, qualquer
problema que precisemos resolver ou qualquer objetivo que quisermos
conseguir, podem se tornar objetos da procrastinação. Haverá certas áreas de
suas vidas que as pessoas são capazes de acompanhar e concluir as metas
estabelecidas, e outras áreas onde a procrastinação se fará presente.
Reconhecer essas áreas onde a procrastinação aparece é uma das primeiras
etapas desse trabalho de superação.

Atividades típicas da Procrastinação

São as coisas que você faz para desviar ou substituir a tarefa ou objetivo
que você precisa realizar. Podem envolver atividades tais como tarefas
prazerosas (por exemplo, ver filmes, séries da Netflix, leitura, surfar na
internet, etc.), tarefas de baixa prioridade (por exemplo, arrumar armários,
verificar e-mails, etc.), socializar com os amigos família / parceiros,
distrações (por exemplo, dormir, comer, fumar, etc.) ou sonhar acordado.

Desculpas mais comuns da Procrastinação

Para evitar a culpa associada com a procrastinação, nós muitas vezes

criamos desculpas para a nossa procrastinação que nos ajudam a justificá-la e
ficar mais tranquilos conosco por ter adiado essas tarefas importantes. Estas
desculpas têm como objetivo passar a ideia de que por causa de algum
conjunto de circunstâncias, é melhor optar por deixar as tarefas importantes
para outra hora. Algumas desculpas de procrastinação estão aqui listadas a
seguir (marque as que você reconhece no seu comportamento, e liste outras
que você identifique em seu comportamento):

"Estou bastante cansado, eu faço amanhã"

"Eu não tenho tudo o que eu preciso, eu não posso
começar agora"

"É melhor me dedicar a isso quando eu me sentir com

mais energia"
"O dia está muito bom, melhor aproveitar do que gastar
meu tempo nisso agora"
"Eu vou me dedicar a isso, quando eu terminar isso…"
"Eu tenho tempo suficiente, então posso fazer mais
tarde"
 "__________"
"__________"

"__________"

Regras de Vida e Suposições (que não são úteis

para nós)

A razão pela qual as pessoas procrastinam, é porque elas detêm regras

de funcionamento e suposições sobre suas experiências de vida de pouca
funcionalidade. Estas regras podem ser acerca de si mesmo ou de como o
mundo funciona ou deveria funcionar. Estas regras e suposições, muitas
vezes geram algum tipo de desconforto acerca de fazer uma tarefa (por
exemplo pode gerar raiva, ressentimento, frustração, tédio, ansiedade, medo,
vergonha, depressão, desespero, cansaço, etc.), e a procrastinação então se
torna uma estratégia para evitar esse desconforto que surge diante dessa meta
ou tarefa que a pessoa pensa em fazer.

As regras e suposições (que não são úteis) mais frequentemente

associadas à procrastinação podem ser separadas nas diferentes categorias a
seguir:

1) A necessidade de estar sempre no comando (crenças de controle)

"As coisas devem ser feito do meu jeito."

"Eu não deveria ter que fazer as coisas que eu não quero fazer, ou só
porque alguém diz".

2) Busca do prazer e sensações prazerosas

 "A vida é muito curta para estar fazendo coisas que são chatas ou
difíceis"

"Diversão e bem-estar têm que ser prioridade na minha vida".

3) Medo do fracasso ou reprovação

"Eu devo fazer as coisas com perfeição, senão vou me sentir um

fracasso"

"Os outros vão pensar mal de mim, se eu não for bem nisso"

4) Medo da incerteza ou do pior

"Eu devo ter certeza do que vai acontecer, senão não vale a pena
tentar".

"E se for ruim? E se não der certo?"

"Estou bem melhor não fazendo do que tentar me arriscar e der errado"

5) Baixa auto-confiança

"Eu não posso fazê-lo, porque não sou bom o suficiente para isso."

"Eu sou muito incapaz e me sinto inadequado para realizar esse

projeto"

6) Sem energia

"Eu não posso fazer as coisas quando estou estressado ou cansado,

desmotivado, ou deprimido"
 "Eu tenho que me sentir melhor para focar neste projeto"

"Quando eu estiver me sentindo mais energizado eu começo a dar os

primeiro passos".

Consequências da Procrastinação

A procrastinação traz para a pessoa algumas consequências positivas,

por isso, ela tende a ser reforçada e mantida através do tempo. Entre as mais
comuns estão o alívio do desconforto gerado a partir da intenção de fazer
alguma tarefa. Uma outra consequência positiva é se sentir bem por ter
seguido as regras e suposições, como as listadas anteriormente, ainda que
como vimos, as mesmas sejam de pouca utilidade para a pessoa se aproximar
de suas metas desejadas. Uma outra consequência positiva é o prazer gerado
das atividades de procrastinação. Podemos considerar todas essas
experiências como ganhos secundários para a pessoa e servem como fatores
de manutenção do problema.

Por outro lado, existem algumas consequências negativas da

procrastinação. Pessoas que procrastinam tendem a gerar emoções difíceis
como a culpa e a vergonha por conta de se avaliarem negativamente por estar
procrastinando, aumentando inclusive a auto-crítica. Elas acabam que
preservam as regras e suposições que não são úteis para ela mesma, o que
pode auxiliar a pessoa a ficar cada vez mais presa nesses padrões de
adiamento de metas. E por fim o acúmulo de tarefas, punições ou perdas,
também mantêm a procrastinação no lugar. Elas fazem a tarefa ou metas
procrastinadas ainda mais aversivas, temidas, indesejadas, e portanto a
procrastinação acaba sendo vista como uma opção bem mais atraente.
 CICLO VICIOSO DA PROCRASTINAÇÃO

O Ciclo da Procrastinação

A procrastinação não acontece por acaso. Ela é uma consequência das

regras e suposições de como devemos nos comportar face a diferentes
situações da vida. Desenvolvemos essas regras e suposições ao longo da
nossa história. Quando estas informações são ativadas, elas nos levam a sentir
(ou detectar) algum tipo de desconforto quando nos dispomos a fazer, mesmo
que em pensamento, uma tarefa ou meta considerada por nós importante. Se
não nos abrimos na direção de tolerar este desconforto (ou se nós de alguma
maneira temos crenças negativas acerca de sentir essas sensações – o que
conhecemos na terapia cognitiva como esquemas emocionais) vamos estar
mais susceptíveis na escolha da procrastinação como uma maneira de evitar
este desconforto e regular nossas emoções, ainda que como um desfecho
indesejado. Além disso, quando nós nos deixamos ser guiados pelas
desculpas e justificativas que nos impulsionam ao adiamento, torna-se muito
mais fácil a escolha da procrastinação. Assim sendo, nos envolvemos em
atividades de procrastinação, tais como fazer coisas agradáveis ou de
distração, como um substituto para tarefas e metas que precisam ser feitas.
Por sua vez, as consequências da procrastinação, sejam elas positivas ou
negativas, nos tornam mais propensos a recorrer à procrastinação da próxima
vez que nos deparamos com uma tarefa ou meta similar. Isso acontece porque
de alguma maneira também temos prazer com a nossa procrastinação, bem
como tornamos as tarefas adiadas ainda mais aversivas por estarmos sempre
adiando. Vejamos como isso é ativado no diagrama a seguir:
 O Ciclo da Ação

O ciclo de procrastinação nos mostra que a procrastinação é como uma

espiral negativa viciosa na qual ficamos presos. A notícia boa é que reverter
essa situação também é possível: transformar um ciclo de procrastinação com
pouca utilidade, no sentido de viver uma vida com mais vitalidade, em um
ciclo de Ação, onde a vitalidade é uma possibilidade.

O Ciclo da Ação nos mostra que, quando somos confrontados com uma
tarefa ou meta que normalmente procrastinaríamos precisamos:
 Ajustar nossas regras e suposições de como o nosso
funcionamento deve ser;

Tolerar o desconforto advindo das tarefas que

engajamos e que sejam importantes para nós;
Ignorar as desculpas automáticas que surgem para nós
diante de uma meta;
Ser motivadores de nós mesmos em vez de nos criticar
pelo passado;
Pôr em prática estratégias de ação para abrir mão de
tudo relacionado à procrastinação.

É importante perceber que a procrastinação é um hábito, e como

qualquer hábito vai levar tempo, prática, persistência e paciência para mudar
de "procrastinação" para "Ação". Veja o panorama desta proposta alternativa
de AÇÃO no diagrama a seguir:
 ABRINDO MÃO DAS DESCULPAS PARA
PROCRASTINAR

Que Desculpas são essas?

As Desculpas que damos para nós mesmos para deixar algo para amanhã
ou depois normalmente envolvem algum grau de verdade sobre a situação
que estamos enfrentando. A partir daí é que concluímos que é melhor adiar
uma tarefa ou meta para um outro momento. Estas desculpas nos fazem sentir
que a nossa procrastinação é justificada, razoável e aceitável. Como tal, estas
desculpas desempenham um papel determinante no ciclo vicioso da
procrastinação que nos levam ao adiamento, e precisamos aprender a
descartá-las se é de nosso interesse a superação do problema da
procrastinação. Aqui estão algumas desculpas mais comuns da
procrastinação. Cada desculpa é dividida em duas partes, o grão de verdade e
uma consequente conclusão que não é útil para nós, isto é, que no final não
nos ajuda de fato a se movimentar. Veja a tabela a seguir esclarecendo mais
esse link entre a considerada verdade e a conclusão inútil que ela sugere:
 Estas conclusões seguem um raciocínio de que amanhã, como se por um
milagre, será um melhor momento para começar a ser produtivo e seguir em
frente. No entanto, muitas vezes, se esperarmos pelo momento quando nós
estamos inteiramente descansados, motivados, inspirados, e sem distrações,
ou o momento onde temos tudo o que precisamos, quando temos tempo, ou
quando tenhamos finalizados outras coisas, ou então quando nos sentirmos
totalmente preparados… estaremos esperando um tempo muito longo para
que as condições adequadas estejam presentes para começar a ativar a vida na
direção da vitalidade e do que importe verdadeiramente para nós.

A verdade é que nenhum tempo é provavelmente ideal para fazer algo

que não sentimos a vontade de fazer, portanto, agora é tão bom quanto
qualquer outro momento para pôr a mão na massa. Muitas vezes, se nós
começamos a dar um passo na direção da execução da tarefa ou meta
desejada, não importa quão pequeno o passo, o nosso desejo de fazer essa
tarefa muitas vezes aumenta, e podemos dar avanços na direção da meta. Isto
significa que, tomando medidas em primeiro lugar, fazem que todas as outras
coisas, muitas vezes se ajustem de forma fluida e sentimos através da própria
experiência direta mais capazes de continuar em frente e concluir as metas.

Desafiando Suas Próprias Conclusões

Sabotadoras

Você pode desafiar as suas conclusões inúteis e que não lhe ajudam e
desenvolver conclusões mais adaptativas e funcionais para você através de
perguntas que poderá fazer para si mesmo a partir de agora. Quando você
reconhecer tirando conclusões que te afastem das suas metas, você pode se
perguntar as seguintes questões:

1) Quais são as evidências reais que eu tenho de que é melhor para mim
adiar a minha meta agora? Qual é a certeza que eu tenho, de que o a minha
mente está dizendo agora para mim é verdade absoluta?

2) Quais são as razões de que é melhor para mim, que eu inicie dar
alguns passos agora na direção da minha meta?

3) Será que é verdade que a longo prazo eu terei mesmo mais vantagens
se eu adiar esta tarefa agora, como a minha mente diz que eu vou ter?

4) É verdade que eu não posso nem ao menos iniciar uma pequena parte
do meu objetivo agora, como a minha mente me diz que eu não posso ou não
estou pronto para começar?

5) Talvez eu possa iniciar algumas pequenas partes do meu objetivo

agora, até quando minha mente diz que as condições não são tão ideais
assim?
 6) Será que é mesmo verdade que mais tarde é um melhor momento para
fazer isso? Será que isso não é uma tentativa da minha mente sabotar meus
planos? Quantas vezes a minha mente já não me disse isso?

7) E se eu fizer alguma coisa para o início desta tarefa agora:

- O que pode acontecer?

- Como eu me sentiria se eu desse esse pequeno passo?

8) Se eu não fizer nada agora para começar aquilo que desejo:

- O que pode acontecer?

- Como eu me sentiria se eu começasse?

Veja a tabela a seguir para ver como seria na prática desafiar as suas
conclusões sabotadoras e preparar o terreno para os movimentos de Ação ao
invés de movimentos de ProcrastinAção:
 Outra maneira de desafiar essas conclusões sabotadoras de movimento é
definitivamente testá-las. Isto é, realize um experimento para ver se o que a
tua mente prevê acerca de sua habilidade de concluir tarefas é realmente
verdade na prática. Por exemplo, se a sua desculpa se relaciona com a noção
de que você não pode fazer agora porque você está muito cansado:
primeiramente dê uma nota para o seu cansaço (de 0 a 10 por exemplo), e
faça 5 ou 10 minutos da tarefa que a tua mente quer lhe convencer a adiar.

Após esse período, re-avalie o seu cansaço e examine o que você foi
capaz de conquistar neste período curto de tempo. Você então poderá
continuar por outro período curto de tempo, e de novo re-avaliar seu cansaço
e o que você pôde fazer.

Geralmente esse experimento nos mostra que sempre podemos fazer

alguma coisa, e que quando fizemos um pouco, nos sentimos mais
energizados durante o processo e isso por sua vez tende a ter um efeito
positivo.

Motivação Vs. Auto-Crítica

Agora eu gostaria de falar um pouco sobre a auto-crítica que é muito

comum entre os procrastinadores. Infelizmente essa tendência à auto-crítica,
por mais ‘lógica’ que seja, tende a causar maiores danos. Quanto mais você
se criticar por estar procrastinando, mais desmotivado você vai se sentir, e é
muito provável que você continue a procrastinar por conta desse desânimo
gerado pela auto-crítica. Por conta disso, transformar a auto-crítica em uma
narrativa mais motivadora pode também auxiliar a superar a procrastinação.

A melhor maneira de encorajar e motivar você mesmo, é falar com

consigo mesmo do jeito que você falaria com um amigo próximo que
estivesse em uma situação igual a sua porque temos a tendência de ser mais
motivador do que crítico com os outros. A partir dessa perspectiva diferente
você pode começar a ajustar seus pensamentos de tal maneira que lhe ajude a
reduzir sofrimento desnecessário.

É muito fácil cair e ficar preso dentro de uma narrativa de auto-critica,

porque vivemos em meio social onde as pessoas são julgadas e avaliadas o
tempo todo por conta de seu sucesso. Infelizmente a visão social que temos é
de que quando não atingimos esse sucesso somos pessoas fracas, incapazes e
desinteressadas. Esses rótulos por sua vez perpetuam a procrastinação, então
é extremamente importante que você não se prenda nessa forma de pensar.

Para exercitar sua narrativa de motivação escreva em uma lista de papel,

quatro lembretes/frases do que possa ser útil de se lembrar caso você
reconheça que ficou preso dentro de uma narrativa de auto-critica:

1) Ficar me criticando por estar adiando não é útil para mim, o que vai
ser útil é entender que esse processo faz parte, e ainda que eu me sinta mal
comigo, eu posso realizar um pequeno passo agora e mudar a minha
experiência de mim mesmo.

2) _______________________

3) _______________________

4) _______________________

Aconselho que você exercite pensar em diferentes maneiras de

responder à auto-crítica se ela surgir, escrevendo nessa lista e talvez
imprimindo e criando o que chamamos na terapia cognitivo-comportamental
de cartão de enfrentamento. Muitos dos meus clientes criam esses cartões, e o
levam na carteira, para se lembrarem de processos que os ajudem a se libertar
de padrões de pensamentos que os mantêm presos no ciclo vicioso da
procrastinação. Acredito que essa estratégia também possa ser útil para você
e por isso comecei o cartão com um exemplo que já possa lhe ajudar a se
soltar da auto-crítica e seguir em frente.

A seguir você irá encontrará outras estratégias que como esta vai iniciar
o exercício de te fazer amolecer a rigidez aparente do ciclo da procrastinação.
O importante é que você se mantenha aberto e confiante de experimentar
cada uma dessas estratégias e coletar dados a partir de sua própria
experiência.
 ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA
SUPERAR A PROCRASTINAÇÃO

Superar a procrastinação de forma prática envolve conhecer o quê

precisa ser feito, como pôr isso em prática e quando. Ver com clareza o que
precisa ser feito, partir para a ação e administrar a nossa disponibilidade do
tempo necessário são os elementos chaves para começar a superar a
procrastinação.

O Quê Eu Preciso Fazer?

Para ganhar clareza acerca de quais tarefas ou metas precisam ser

realizadas, tente o seguinte:

Escreva uma lista das tarefas e metas que você

reconheça como importantes para ti neste momento.
Pode ser uma lista do Dia, da Semana, ou do Mês, ou
maior, dependendo do que seja mais sensato para as
suas circunstâncias;
depois priorize a lista, do item mais importante para o
de menor importância;
depois gradue cada tarefa, isto é, quebre a tarefa em
pequenos passos necessários para completar a tarefa;
finalmente, estime o tempo necessário que cada
pequeno passo irá precisar (lembre-se que pessoas que
 procrastinam geralmente sobre-estimam ou subestimam
o tempo que alguma tarefa irá precisar para ser
concluída; portanto é provável que você tenha que
praticar as tarefas para você ficar melhor nesta
habilidade de averiguar o tempo necessário.

Como Eu Posso Pôr em Prática?

Existem diferentes maneiras que você pode executar tarefas para torná-
las mais fáceis. A seguir veremos alguns métodos, cada um com o seu nome,
que você poderá tentar. Mantenha em mente que nem todos eles são
adequados para qualquer pessoa ou qualquer situação, então será necessário
que você tente e veja o que acontece em diferentes situações. É importante
que neste processo você se considere por vezes um cientista. Para o cientista
é importante a curiosidade e o experimento em si.

O Pior Primeiro: atue logo na mais difícil de todas as tarefas, portanto

todas as outras tarefas que seguem quando comparadas são mais fáceis do
que essa.

Utilize a Energia do Momento: comece fazendo uma atividade que

você goste e que energize você, e depois sem intervalo, mude para uma tarefa
que você tem adiado.

Apenas 5 Minutos: planeje dedicar-se apenas cinco minutos na tarefa

da lista que você tem de coisas para fazer. Esse tempo é bem curtinho, então
você vai ver que você pode tolerar apenas cinco minutos do seu tempo para
iniciar esse item da lista. Ao final dos cinco minutos, re-avalie a sua posição
de continuar ou não, e veja se você consegue se dedicar à tarefa por mais
cinco minutos, e assim sucessivamente.

Planeje Limites do Tempo: planeje um tempo específico para trabalhar

em uma tarefa da sua lista (por exemplo, 30 minutos), e faça apenas o que
planejou, ao invés de se extender na tarefa mesmo que você sinta que possa.
Dessa maneira você começa a respeitar os seus limites.

Lembrando e Fazendo: assim que você se lembrar que você precisa

realizar uma tarefa, encerre o momento em que você está, e faça um
movimento na direção do tarefa que você acabou de lembrar que está em sua
lista de espera, ou seja, ao se lembrar de algo, faz agora.

Melhor Momento: investigue qual o melhor momento do seu dia que

você geralmente é mais produtivo, energizado ou criativo, e utilize este
momento para iniciar as suas tarefas ou metas. A ideia é você atue na direção
de sua tarefa neste melhor momento do seu dia.

Melhor Lugar: esteja atento aos ambientes que você geralmente é mais
produtivo, e quais ambientes têm distrações que deixem você mais vulnerável
à procrastinação. Isole-se se preciso para minimizar distrações sociais e
outras distrações eventuais.

Lembretes: se você tem o costume de esquecer de tarefas ou metas,

utilize lembretes visuais que lhe ajudem (por exemplo, coloque notinhas em
papel ou até mesmo listas em lugares como a porta da geladeira, ou espelho
do banheiro, ou programe lembretes no seu smartphone. Por vezes coloque o
que tem que ser lembrado perto da porta de saída do quarto ou de casa. Ao
ver quando você passar ative uma ação para conclusão desta tarefa. Cuidado
para as desculpas que surgirem para você. Nestes momentos é que as
desculpas mais comuns da procrastinação aparecem.
 Visualize: utilize a imaginação para que dentro da sua mente você possa
claramente visualizar a tarefa sendo completada com sucesso, e utilize esse
momento criado a partir da visualização para dar um passo mesmo que seja
um apenas pequeno passo na direção da tarefa. A visualização mobiliza nosso
estado e já favorece o processo de se aproximar do que seja importante.

Foco e Presente Momento: se você se sentir agitado, ansioso ou fora do

seu centro de equilíbrio emocional, dedique um momento fechando seus
olhos e traga o seu foco para a sua respiração. Perceba atentamente as
sensações do ar entrando e saindo, sem pressa, naturalmente. Dedique 5 ou
10 minutos utilizando a sua respiração como uma âncora do presente
momento, retornando o seu foco para essa âncora quando notar que a sua
atenção foi para outro lugar. Toda vez que a mente divagar, convide a
atenção de volta a experiência do corpo respirando. Após isso retorne para o
item da sua lista. Foco no presente tende a desativar regiões cerebrais que
estimulam hormônios estressores, e ativar o córtex pré-frontal que é uma
região responsável por atenção, tomada de decisão e perspectiva, e raciocínio
mais complexo.

Planeje Recompensas: recompense você mesmo após a conclusão de

cada item e/ou mini passo da sua lista de tarefas, aquela que você fez
anteriormente. Quanto mais você se recompensar por avanços pequenos,
menos você vai sentir que você está perdendo alguma coisa interessante ou se
sentir em desvantagem com a vida, e logo aprenderá que a procrastinação
pode ser superada com recompensas também, mantendo uma visão
equilibrada sobre ativação do comportamento e diversão.

Quando Eu Posso Fazer?

 Para você saber quando você pode pôr em prática os itens da sua lista de
metas é necessário que você tenha um gerenciador da sua disponibilidade de
horários, ou seja um calendário. Utilize esse gerenciador, que pode ser um
aplicativo no seu smartphone por exemplo, ou uma agenda mais tradicional,
para realizar os agendamentos da sua semana. O agendamento é um método
muito eficaz e estruturado de coordenação do nosso tempo. A partir desse
calendário de atividade você pode escrever nesta sua tabela de horários os
seus compromissos habituais assim como horários específicos da sua semana
para a realização de tarefas e objetivos que você tenha colocado de lado já
algum tempo.

Pessoas que procrastinam têm uma tendência a abrir mão de

agendamentos e têm uma dificuldade com a experiência de tempo. Quanto
mais você olhar para esse calendário (hoje com a ajuda da tecnologia isso
pode ser uma tarefa divertida e colorida) melhor você vai afinando a sua
capacidade de se mover no tempo do dia, hora após hora, momento após
momento. Vendo na agenda o que deve ser feito, ao invés de ter que confiar
na memória para fazer isso, o que pode induzir ao erro e ao adiamento muito
mais facilmente.

Um outro método de agendamento seria colocar na tabela de horários

todos os seus compromissos habituais, como no exemplo acima, e escolher os
blocos de horários disponíveis, marcando cada 30 minutos de blocos livres
para que você possa se dedicar na Ação de tarefas da sua lista de metas
importantes para ti.
 REGRAS DE VIDA E SUPOSIÇÕES
SABOTADORAS ACERCA DE COMO AS
SITUAÇÕES DEVEM SER

Regras e Suposições (que não são úteis e que

não ajudam)

Uma razão pela qual as pessoas procrastinam se deve ao fato de que

durante as nossas experiências de vida mais relevantes (em especial na
infância e adolescência) desenvolvemos certas regras e certas suposições
acerca da vida, acerca de nós mesmos e de como o mundo funciona ou
'deveria' funcionar que não são lá muito úteis para nos aproximar da vida de
vitalidade e sucesso que desejamos ter. Essas regras e suposições são
pensamentos que muitas vezes contêm palavras como "não deve" ou "tem
que" ou até mesmo "não posso", ou expressões que incluam a ideia de que
"se" alguma sensação, sentimento ou se alguma experiência tiver presente
"não é possível" fazer alguma coisa que se deseja. Isso implica dizer que a
nossa mente não está muito bem alinhada em nos tirar da procrastinação por
ela mesma, pelo menos não se não fizermos um trabalho sério na tentativa de
no mínimo desafiar nossos pensamentos, regras e suposições que não ajudam
que vão surgindo no caminho. Isso explica também porque vivemos o
paradoxo de desejarmos um certo tipo de vida, mas nos comportamos de
forma arbitrária.

Estas regras e suposições que não nos ajudam, que estão na base do
ciclo vicioso da procrastinação, muitas vezes geram algum tipo de
desconforto emocional, que são ativados até mesmo quando estamos
pensando em fazer uma tarefa na direção de nossas metas consideradas
importante. As emoções mais comuns são por exemplo a raiva, o
ressentimento, frustração, tédio, ansiedade, medo, vergonha, depressão,
desespero, cansaço, ou angústia no peito). A procrastinação, que geralmente
ocorre em seguida, torna-se uma estratégia para evitar esse desconforto
emocional gerado.

Vamos relembrar das regras e suposições que mais se relacionam com a

procrastinação conforme vimos nos capítulos anteriores:

1) A necessidade de estar no comando (crenças de controle)

"As coisas devem ser feitas do meu jeito."

"Eu não deveria ter que fazer as coisas que eu não quero fazer, ou só
porque alguém diz que eu tenho fazer".

2) Regras sobre a Busca do prazer

"A vida é muito curta para estar fazendo coisas que são chatas ou
difíceis"

"Diversão e bem-estar têm que ser prioridade na minha vida".

3) Regras para evitar o Medo do fracasso ou de reprovação

"Eu devo fazer as coisas com perfeição, senão vou me sentir um

fracasso"

"Os outros vão pensar mal de mim, se eu não for bem nisso"
 4) Regras para evitar o Medo da incerteza ou do pior

"Eu devo ter certeza do que vai acontecer, senão não vale a pena
tentar".

"E se for ruim? E se não der certo?"

"Estou bem melhor não fazendo do que tentar me arriscar e dar errado"

5) Regras de adiamento baseadas em crenças de Baixa Auto-Confiança

"Eu não posso fazer o que me proponho ou desejo, porque não sou bom
o suficiente para isso."

"Eu sou muito incapaz e me sinto inadequado para realizar esse

projeto"

6) Regras de adiamento por conta da experiência de estar Sem Energia

"Eu não posso fazer as coisas quando estou estressado ou cansado,

desmotivado, ou deprimido"

"Eu tenho que me sentir melhor para focar neste projeto"

"Quando eu estiver me sentindo mais energizado eu começo a dar os

primeiro passos".

Redefinindo Regras e Suposições

Há uma série de passos que você pode seguir para desafiar e ajustar as
regras inúteis e suposições que dão origem a sua procrastinação. Isso envolve
fazendo para si mesmo um número de perguntas que mobilizam a sua mente
e sua perspectiva atual.

Das regras de procrastinação que eu mais identifico em

mim, qual é a que eu desejo redefinir?
De onde é que esta regra ou suposição vem? Que
história de vida eu tive que influenciou o
desenvolvimento desta regra ou forma de funcionar no
mundo?
De que forma esta regra ou suposição de vida aparece
em minha vida hoje? De que forma ela não faz sentido?
De que maneira ela é irracional e ilógica?
Quais são as consequências de seguir esta regra ou
suposição de como as coisas devem ser?
Qual seria uma regra ou suposição mais alternativa, útil
e funcional para minha vida (ou seja, mais equilibrada e
realista)?
O que posso fazer para fortalecer esta regra ou
suposição no meu dia a dia? De que forma tenho que
agir para superar essa forma antiga de pensar e
funcionar?

Se você tem mais do que uma regra ou suposição que não funciona para
você hoje em sua vida, procure redefinir uma por vez. Lembre-se de praticar
motivação e não auto-crítica durante o processo de redefinição de regras. Se
ficar preso em auto-crítica em qualquer momento, lembre-se de ler o cartão
de enfretamento que você imprimiu ao longo desse livro.
 Ao investigar de onde suas regras e suposições podem ter vindo de sua
história de vida, talvez você se realize de que muitas das vezes, elas se
desenvolveram a partir de mensagens ou coisas que você tenha ouvido e
recebido de outras pessoas ao seu redor, experiências passadas que você
tenha tido, ou da sua observação de como as pessoas enfrentaram as suas
vidas. Muitas vezes, esses eventos aconteceram durante o seu crescimento na
infância e adolescência, mas também podem ter sido influenciadas a partir
experiências mais recentes de sua vida.

Quando você começa a redefinir suas regras ou suposições de vida na

direção de maior vitalidade e funcionalidade, isto implica ver a si mesmo e o
mundo através de uma perspectiva mais equilibrada, flexível a diferentes
circunstâncias, e até mesmo mais realista.

Pensar em como colocar a nova regra ou suposição de vida em prática

envolve investigar e refletir sobre como você agiria de fato na sua vida diária,
se você já acreditasse na sua nova regra e suposição de vida. Na maioria das
vezes, quando agimos como se algo fosse verdade, passamos a ter mais
confiança em nossas novas ideias e perspectivas. Portanto, primeiro vem a
ação, depois a confiança.

Exemplo:

Qual é a regra ou suposição de como as coisas devem ser que você

fica mais preso?

Resposta: As coisas devem ser feitas do meu jeito.

De onde veio?

Mensagens que recebi crescendo com a minha família (por exemplo,

"tem que ser do meu jeito, ou então nada feito") e experiências passadas de
ter sido dominado por outros, e jurando nunca mais estar nessa mesma
posição novamente.

De que forma essa regra não é racional? Irrealista? Injusta? De que

forma ela não me ajuda neste momento em minha vida?

Simplesmente não é possível que as coisas funcionam ou sejam da

maneira que eu quero a todo momento. Em algum momento a melhor coisa
para mim será abrir mão do controle e ativar minha vida.

Quais são as suas consequências negativas?

Eu afasto os outros da minha vida, e isso cria conflitos com pessoas

importantes em minha vida. Eu me torno uma pessoa rígida e fechada ao
apoio das pessoas.

Qual seria uma regra ou suposição de vida que me aproximaria da

vida que eu gostaria de estar tendo agora?

As coisas não têm que ser sempre do meu jeito, eu posso ser flexível e
responder as minhas necessidades abrindo mão da necessidade de estar no
comando e de ser resistente e acabar perdendo o foco do que realmente
importa.

O que posso fazer para colocar esta nova regra ou suposição de vida
em prática?

Seguir o aconselhamento de outras pessoas, de amigos e até mesmo de

familiares. Fazer coisas que eu geralmente não costumo fazer para variar e
criar mais flexibilidade na minha forma de se movimentar no mundo.
 Para Finalizar…

É importante lembrar que redefinir as nossas regras e suposições antigas

nem sempre é necessário para superar a procrastinação. Muitas das vezes
abrir mão das ‘Desculpas para Procrastinar’ e a utilização das ‘Estratégias
Práticas para parar a Procrastinação’ (conforme descritas em capítulos
anteriores) já são estratégias suficientes para gerar movimento em nossas
vidas. Estas regras e suposições de vida antigas que influenciam a
procrastinação são mais difíceis de modificar, porque elas provavelmente
acompanham você já há muito tempo, portanto, podem exigir um trabalho
mais intensivo. Este manual oferece a você algumas dicas para ajudar você a
começar este processo. Entretanto, com a ajuda de um profissional
qualificado em terapia cognitivo-comportamental essa modificação de
pensamento seja mais bem realizada.
 TOLERANDO O DESCONFORTO

Intolerância ao Desconforto

No coração da procrastinação está um sentimento ou a antecipação de

algum tipo de desconforto que possa surgir diante de uma tarefa desejada. O
desconforto pode possivelmente ser um sentimento de raiva, de
ressentimento, frustração, tédio, ansiedade, medo, vergonha, depressão,
desespero, cansaço, ou até mesmo uma sensação de angústia no peito.

Agora, se você particularmente odeia, detesta ou não suporta

desconforto, você vai ser mais propenso ao adiamento de tarefas importantes
até mesmo para evitar esse desconforto. Isso coloca você em um modo de
operar onde você está sendo administrado pelo seu desconforto, ou seja, você
se comporta no mundo através e a partir do seu desconforto, mesmo quando o
resultado de fato é o distanciamento da vida que você possivelmente desejaria
que estivesse acontecendo para você.

Não ser capaz de se abrir ao desconforto é muitas das vezes referida na

literatura como intolerância ao desconforto. Assim sendo, algo que pode ser
útil para nós ao abordar a procrastinação, é aumentar nossa tolerância ao
inevitável desconforto que surge quando nos propomos a atuar na direção do
que é importante para nós. Isto é, adotar a seguinte atitude:

"Eu não gosto de desconforto, mas eu posso aguentá-lo, eu posso ficar

com ele, e eu posso passar por ele. Eu posso tolerá-lo!!!" ou "A serviço do
que seja importante para mim, eu vou me abrir ao sentimento que surja, ele
faz parte, eu posso senti-lo passar por mim".

Se você pode adotar essa atitude quando necessária, você será menos
propenso a usar a procrastinação como um meio de parar o desconforto que
você tem acerca da realização de tarefas desejadas.

Aumentando a tolerância Desconforto

A seguir você irá encontrar algumas sugestões para que você exercite a
sua capacidade de tolerar desconforto. Estas sugestões têm como base
princípios de uma teoria e prática terapêutica conhecida como Mindfulness-
based Cognitive Therapy (MBCT) que traduzida para o português significa
Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness. Este modelo terapêutico tem
como base o processo conhecido como Mindfulness ou Atenção Plena.

Mindfulness é um estado de consciência do presente momento com

atitudes psicológicas específicas como abertura, gentileza e receptividade.
Uma pessoa é considerada Mindful se ela é capaz de se tornar uma
observadora de sua experiência, abrindo mão da tendência de julgar essa
experiência, em especial quando esse julgar provoque mais desconforto do
que solução.

Assim, quando se trata do desconforto que a procrastinação geralmente

pode envolver, ter uma atitude de Atenção Plena ou uma atitude Mindful
neste contexto significa que você passa a observar o desconforto de forma
individual, como ele é, sem tentar mudá-lo, ou se deixar ser comprado pela
experiência que ele traz. Significa também abrir mão das tentativas de lutar
contra esse desconforto, ou de tentar se livrar dele, e apenas passar a vê-lo
como ele é: um experiência debaixo da sua pele, e que apesar de real, não é
nada mais do uma experiência, e somente isso, uma experiência.

Muitas vezes, quando as pessoas adotam essa postura mindful face ao

seu desconforto, acabam descobrindo através de sua experiência, que de uma
forma paradoxal, o seu desconforto torna-se mais tolerável. Apercebem-se de
que essa experiência pode ser sentida, e que existe escolha até mesmo em sua
presença. Agora, esta atitude de Mindfulness e a Tolerância ao Desconforto é
uma habilidade, e como qualquer habilidade requer prática e treino, e é
possível tornar-se melhor cada vez que você se propõe sentir a sua
experiência do jeito que ela é. Quanto mais prática, mais habilidoso você fica,
como aprender tocar violão.

Passos para Exercitar Mindfulness

1) Pare e observe

Em primeiro lugar, traga uma consciência suave para o que você esteja
percebendo agora; essa experiência, aqui e agora. Por exemplo, perceber sua
respiração, as sensações do seu corpo, sensações fora do seu corpo, uma vez
que você faz contato com o meio ambiente, os sons ao seu redor, os locais em
torno de você, o sabor na sua boca. Notando também as emoções que você
está sentindo, ou observando os pensamentos que estão surgindo em sua
mente. Se você está angustiado quando praticar, observar e trazer a
consciência para o desconforto.

2) Seja receptivo e aberto para o que você encontrar (do jeito que é)

Uma vez consciente da sua experiência, adote a posição de ser um

observador aberto, curioso pelo que encontrar, ao invés de julgar como 'bom'
ou 'ruim', 'certo' ou 'errado', apenas permaneça curioso e aberto. Um
observador não tenta mudar o que está acontecendo, mas ao mesmo tempo
não fica 'preso' nem precisa comprar o que a sua mente está dizendo acerca
dessa experiência. O que está aí sendo sentido, observado, percebido, é
apenas o que é: uma experiência e nada mais do que isso. O observador
apenas fica presente com uma certa distância da ação, e no caso aqui da
experiência observada. Apenas observando. Tente ser um observador aberto,
e não critico.

Para ajudá-lo a ser um observado aberto, pode ser útil descrever a sua
experiência para si mesmo como por exemplo: "aqui está um pensamento, eu
o vejo", ou "aqui está uma sensação de corpo, eu a sinto", ou "aqui um
sentimento surgindo para mim, eu o sinto", etc. Novamente, se você perceber
que a 'angústia' está presente enquanto você pratica, apenas assista e observe
com curiosidade o seu desconforto, pelo que ele é, (apenas uma experiência)
e não o que a sua mente diz que ele é. Talvez ajude você descrever essas
experiências para si mesmo, por exemplo: "aqui está o sentimento de raiva,
eu a sinto, e nada mais do que isso", "aqui está o sentimento do tédio, e eu o
sinto, e ele não é nada mais do que isso", "aqui está o sentimento de
desespero, e eu o sinto, e ele não nada mais além do que uma experiência que
eu estou tendo" e assim por diante. Tente relacionar com eles como "apenas
sentimentos, nada mais e nada menos". Neste instante é importante lembrar-
se de que você não é esse sentimento ou experiência que você observa, você é
aquele que observa a experiência, e não a experiência, e por isso como
observador você é mais do que esses sentimentos sentidos.

3) Deixe passar

Se você permitir que a sua experiência apenas seja o que ela é, isto é,
uma experiência e nada mais do que isso, é muito mais provável que por
conta dessa disposição de abrir espaço para esta experiência entrar no seu
espaço pessoal (ao invés de lutar ou fugir dela), que ela então entre e passe
em seu tempo natural. O que sabemos é que nenhuma experiência dura para
sempre, essa é a notícia boa, e o que também sabemos é que a nossa luta ou
fuga dessas experiências podem durar para sempre, se assim escolhermos.
Para ajudá-lo nesta tarefa de abrir espaço e deixar as experiências
simplesmente passarem por você, você pode trazer a sua atenção para a
experiência presente com uma intenção de abertura e suavidade, utilizando a
respiração como uma ferramenta dessa intenção de abertura. Imagine que a
sua respiração possa se abrir e receber a experiência que estiver presente para
ti naquele instante.Respire na direção deste desconforto, criando um espaço
para que ele esteja ali, e permitindo que ele esteja ali (pelo que ele: apenas
uma experiência). Você pode então, ser capaz de assistir o desconforto se
transformar com a sua respiração. Perceber por exemplo que esse desconforto
não é fixo, e que você pode sim se relacionar com ele, e abrir-se a ele.
Quando o desconforto chegar novamente lembre-se de que a sua presença
pode ser sentida, e que não tem nada de errado em ter essa experiência, e que
ela faz parte; e novamente apenas traga uma consciência para ela, assista-a de
forma aberta, sem certo ou errado, e permitindo que ao seu tempo ela passe.

Surfando na Onda do Desconforto

Uma outra dica bastante útil é considerar que a sua experiência de

desconforto pode ser surfada. Imagine que a sua respiração por exemplo seja
uma prancha, e que a sua observação aberta e curiosa faz parte dessa prancha
também. Imagine então que o seu desconforto é uma onda neste mar, e que
você então pega essa sua prancha e começa simplesmente a surfar através
dessa onda.

O surfista não pode controlar as ondas do mar, ele não luta contra elas,
nem foge. O surfista simplesmente pega a prancha e vai sentindo,
experimentando, de momento a momento. Nossas emoções normalmente
agem como as ondas do mar agem para um surfista, subindo e ganhando
altura em certos pontos. Daí vão diminuindo e ficando para trás em um outro
momento, em seguida, por vezes, vão aumentando de tamanho gradualmente
novamente: sempre em um fluxo constante, fora do seu controle. Entretanto,
ele fica ali, ele continua com sua prancha, observando e surfando, observando
e surfando. Imagine o seu desconforto como esta onda que sobe e desce,
aparece e desaparece, e aparece de novo. Como uma onda o desconforto
também é temporário, ele não vai durar para sempre, e em algum momento
vai diminuir lentamente também. Assim sendo respire com as sensações de
desconforto, reconhecendo a sua presença no processo, de você ser um Ser
Consciente capaz de surfar na onda que essa experiência de fato é. 
 PLANO DE AÇÃO

Planejando a Ação

Pode ser útil para nós a elaboração de um plano claro de ação para o que
é que precisamos fazer quando o impulso para procrastinar surgir para nós. A
seguir você vai encontrar seis passos essenciais para superar a procrastinação
de forma compreensiva e inteligente, principalmente nos momentos em que
você notar que a procrastinação está guiando a sua vida, ao invés de você
mesmo.

Passo 1: Pratique Parar, Observar sem se Culpar

O primeiro passo é parar e reconhecer o seu impulso ou desejo de

procrastinar. No entanto, quando você reconhecer que você está
procrastinando ou você está tendo o impulso ou o desejo de procrastinar, faça
esse reconhecimento sem se criticar por estar tendo essa experiência, sem
culpa - é apenas uma experiência, nada mais do que isso. Você não precisa
colocar mais peso no está acontecendo. Não se lastime nem se repreenda por
isso. Em vez disso reconheça que a procrastinação chegou e que você agora é
capaz de fazer uma escolha de conduzir a situação de uma maneira diferente
a partir deste momento.

Passo 2: Redefina Regras e Suposições de Vida que não lhe ajudam

Se você é capaz de reconhecer a regra ou a suposição de vida que está

sendo ativada a qualquer momento que você está realizando a sua tarefa ou
prestes a realizar, você pode redefini-la de imediato. Você pode fazer isso,
desafiando a regra ou a suposição (que não é nada mais do que um
pensamento ou conceito de como as coisas devem ser ou não ser),
questionando por exemplo de onde veio? Como ela é irracional, irracional, e
não funcional para a vida que você que ter, e identificar as suas
consequências negativas? Então você pode pensar em uma nova regra mais
funcional para a sua vida, e o que você precisa fazer para colocá-la em prática
nesta situação.

Passo 3: Prática da Tolerância do Desconforto

Quando você reconhecer o desconforto que está surgindo dentro de

você, ativado talvez quando você pensa em dar os primeiros passos para
concluir as tarefas de sua lista de metas, você pode praticar neste momento
tolerar este desconforto com uma atitude mindful, isto é, com abertura,
receptividade e sem julgamento. Lembre-se é apenas uma experiência e nada
maior do que isso. Apenas assista esse desconforto pelo que ele é, sem
precisar lutar ou fugir. Ofereça espaço para ele estar aí onde ele estiver, e
deixe-o ir a seu tempo. Você é um surfista e o desconforto é uma onda. Você
pode neste momento adiar a procrastinação para oferecer sem pressa uma
oportunidade para praticar sentar na presença deste desconforto e fazer as
pazes com ele. Isso não será uma perda de tempo, e será sim um movimento
importante na superação da procrastinação.

Passo 4: Abra mão das Desculpas para Procrastinar e Motive-se

Identifique as desculpas que você está dando para si mesmo que

justifique a sua Procrastinação. Observe aquele velho disco, aquelas
conclusões que não lhe ajudam neste momento de sua vida, tais como ideias
de que você não precisar fazer a tarefa agora por causa de alguma
circunstância. Se possível consulte seu cartão de enfrentamento criado lá traz
por você. Desafie você mesmo e reflita se esta conclusão é totalmente
verdade, perguntando-se:

1) Qual é a evidência ou razões que eu tenho de que essa desculpa que

eu tenho dado a mim mesmo para procrastinar é totalmente verdade?

2) Será que seguir essa desculpa é o melhor para eu superar meus

adiamentos e viver uma vida com vitalidade?

3) Será que é mesmo totalmente verdade que eu não posso começar

agora?

4) Quais serão as consequências de eu seguir o caminho da desculpa?

5) Além disso, existe uma maneira de testar se a minha conclusão é

verdadeira, ao invés de simplesmente assumir isso sem evidência?

E, finalmente, chegue a uma conclusão que seja mais funcional na sua

vida hoje, talvez algo do tipo "Eu posso fazer uma parte pequena agora sim".
Descarte todo e qualquer discurso auto-crítico e culposo e em vez disso fale
consigo mesmo como se você estivesse motivando e incentivar um amigo
próximo.

Passo 5: Conduza Estratégias Práticas

Decida quais estratégias práticas de superação da procrastinação sejam

mais relevantes para a tarefa ou meta em questão, e aplique essas estratégias.
Certifique-se de que está claro para você o que precisa ser feito exatamente:
escreva uma lista de tarefas e metas, em seguida, priorize esses itens, em
seguida, gradue cada tarefa (sendo claro dos pequenos passos de cada uma) e
em seguida estime com precisão quanto tempo será necessário para cada
etapa na sua lista. Existem inúmeras formas que você pode abordar cada
passo da sua tarefa, como por exemplo utilizando a estratégia da Pior
Primeiro, Utilizando a Energia do Momento, a estratégia de Apenas 5
Minutos, Planejamento dos Limites do Tempo, a do Melhor Momento, a
do Melhor Lugar, a técnica do Lembrando e Fazendo, dos Lembretes, da
Visualização, do Foco e Presente Momento e talvez a estratégia do Plano
de Recompensas. Para saber quando você tem o tempo para agir na direção
de uma etapa da tarefa, você pode usar o sistema de agendamento e
calendário de atividades.

Passo 6: Reflita & Revise seu Plano

Agora veja tudo de uma forma ampla, isto é, à distância e reflita sobre
como você está indo. Examine como as coisas estão indo. Aprecie o que está
funcionando e as consequências positivas da Ação em vez de Procrastinação.
Identifique com clareza e com gentileza, isto é, sem se culpar ou lamentar, as
áreas que ainda precisam de melhorar. Talvez se perguntando:

1) Que áreas eu ainda tenho alguma dificuldade?

2) O que eu deixei passar, que talvez vale a pena trazer mais

consciência?

3) O que deu certo para mim que eu posso continuar investindo?

4) O que eu aprendi durante as experiências propostas neste manual que

podem me ajudar com estes desafios que eu encontrei?

Se decidir que alguma coisa precisa ser revista, reinicie os passos 1 ao 5,

e tente novamente. É importante lembrar, que do seu plano de ação os passos
4 e 5 são os mais importantes e você deve dedicar bastante energia e foco
nestas etapas, daí você começará a perceber uma mudança no seu hábito da
procrastinação.

Continue o Trabalho

Acima de tudo o que é importante de fato é que não importa o que

estiver acontecendo dentro ou fora de você, na sua cabeça, no seu corpo;
qualquer que sejam os sentimentos que surjam (incluindo as dúvidas, as
incertezas); qualquer que sejam as situações externas que você esteja
vivenciando; é importante que você continue trabalhando na direção de
superar a sua procrastinação. Principalmente se a procrastinação não tem lhe
ajudado a se aproximar da pessoa que você gostaria de ser lembrada nesta
vida.

Vitalidade é algo que se conquista, e tudo é um treino até mesmo a ação

é um treino, a confiança é um treino. Lembre-se de que como qualquer novo
hábito, este da Ação também levará tempo para fortalecer e os ingredientes
que farão isso possível estão claros: prática, persistência e paciência.

Espere que você tenha dias bons e dias ruins. Espere que você tenha dias
onde você se sente super animado, realizando as estratégias com ânimo e
força, e dias onde você se sinta como se tivesse caído de volta na
'procrastinalândia'. O velho ditado de "dois passos para frente, um passo para
trás" é genuíno. Se você já de antemão espera que aconteça alguns
contratempos antes de começar uma viagem para superar a sua
procrastinação, quando você enfrentar uma colisão nesta estrada, você será
bem menos vulnerável ao sentimento de culpa e menos propenso ao impulso
de abandonar a sua meta de viver uma vida com mais vitalidade e Ação.
Assim sendo, você será mais capaz de usar os seis passos do Plano de Ação
deste capítulo, para ajudá-lo a superar essa colisão e manter seu movimento
na direção da vida que você deseja estar vendo acontecer para você. 
 REFERÊNCIAS

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New

York: International. Universities Press

Leahy, R. L. (2003). Cognitive therapy techniques: a practitioner’s

guide. New York. The Guilford Press.

Williams, M.; Penman, D. (2015). Atenção Plena: Mindfulness - como

encontrar a paz em um mundo frenético. Rio de Janeiro. Editora Sextante
Superando a Procrastinação
Guia Prático de Técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental e
Mindfulness para Clientes

Autor: Vitor Friary

Prefixo Editorial: 920902

Número ISBN: 978-85-920902-0-3
© Vitor Friary. Primeira edição digital. Julho de 2017
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste ebook pode ser reproduzida, distribuída, transmitida
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