Вы находитесь на странице: 1из 359

Эдвард Т.

Хоули
Б. Дон Френке

РУКОВОДСТВО
ИНСТРУКТОРА
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО
и
IR

_ Ол/мпМська^
Тлггература

Киев — 2004
ББК 75.0 Руководство является наиболее современной и подробной книгой для фитнес-
Х85 профессионалов. В нем представлены последние достижения в области оздоро-
вительного фитнеса; показано значение двигательной активности и фитнеса как
важнейших и необходимых элементов для сохранения здоровья человека и
профилактики различных заболеваний; приведены практические рекомендации
по разработке безопасных и эффективных фитнес-программ для различных
групп занимающихся. Методическую базу составляют материалы лекций и семи-
наров, проведенных на сертификационных курсах Американского колледжа
спортивной медицины (АКСМ) — одной из ведущих в мировой фитнес-индус-
трип профессиональных организаций. Сертификат АКСМ является «золотым
стандартом» профессионализма инструктора оздоровительного фитнеса в США,
Канаде и многих других странах. Это — настольная книга инструктора оздорови-
тельного фитнеса, призванная оказать помощь всем желающим приобщиться к
здоровому образу жизни.
Для инструкторов оздоровительного фитнеса, фитнес-тренеров, спортивных
врачей, реабилитологов, студентов и аспирантов, которые готовятся работать по
этим специальностям, а также для всех, кто хочет самостоятельно \ крепить свое
здоровье и продлить долголетие.

Пос1бник м!стить найбшьш сучасну i докладну шформащю для фггнес-


професюнал!в. У ньому розглянуто останш досягнення у галуз! оздоровчого фп-
несу; показано значения руховоУ активност! та ф!тнесу як найважливших та
необх1дних елемен'пв для збереження здоров'я людини та профшактики р!зних
захворювань; розроблено практичш рекомендашУ щодо створення безпечних та
ефективних ф!тнес-програм для р!зних груп Ух учасниюв. Методичку основу
складають матер!али лекц!й та ссмжар!в, проведеннх на сертиф!кацшних курсах
Американського коледжу спортивно! мсдицини (ДКСМ) — одшеУ з провщних у
свгговш ф1тнес-шдустр1У професшних орган!зац!й. Сертифжат АКСМ — це «зо-
лотий стандарт» нрофес1онал1зму 1нструктора оздоровчого ф!тнесу у США,
Канад! та шших краУнах. Це — наст1льна книга жстр\ кюра оздоровчого ф!тнесу
у наданн! допомоги людям, що бажають залучитися до здоровою способу життя.
Для 1нструктор1в оздоровчого ф!тнесу, ф1тнес-тренер!в, спортивни.ч л!кар1в,
реаб1л1толог1в, студент!в та асшрант!в, як! отримали цю спешалынсть, а також
для scix бажаючих змщнити свое здоров'я i продовжити довголгпя.

Перевод с английского АЛЛЫ ЯЩЕНКО И ВИТАЛИЯ ЛЕВИЦКОГО

Издание «Руководства инструктора оздоровительного ^*. ПЛАНЕТА


фитнеса» осуществлено при поддержке компании ^^ФИТНЕС
«Планета Фитнес»

© Human Kinetics, 1998


© Издательство «Олимпийская литература», 2000
ISBN 966-7133-65-6 © Издательство «Олимпийская литература», 2004
Оглавление

От издательства < -.. 9

Ч а с т ь п е р в а я . ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
И ЗДОРОВЬЕ 11

Глава 1. Двигательная активность, фитнес, физическая


работоспособность и здоровье 11
Взаимосвязь двигательной активности и здоровья 13
Что нам известно о двигательной активности 14
Двигательная активность и профилактика
преждевременных нарушений состояния здоровья 17
Рекомендации для инструктора фитнеса 20
Цели физического фитнеса 24
Цели повышения физической работоспособности 24
Компоненты физического фитнеса и физической
работоспособности 25
Образ жизни, обеспечивающий компоненты фитнеса 28
Общие принципы поведения для достижения физической
подготовленности и здоровья 29
Постановка целей физического фитнеса 30
Контроль за индивидуальным уровнем здоровья 30

Глава 2. Опенка состояния здоровья 32


Определение состояния здоровья 33
Принятие решения о выборе фитнес-программы, основанное
на показателях оценки состояния здоровья 39
Изменение состояния здоровья и физической подготовленности 44

Ч а с т ь в т о р а я . НАУЧНЫЕ основы ДВИГАТЕЛЬНОЙ


АКТИВНОСТИ И ФИТНЕСА 47

Глава 3. Физиология мышечной деятельности 47


Строение и функции мышц 49
Взаимосвязь между энергией и работой 51
Влияние физических упражнений на обмен веществ
и кардиореспираторную систему 54
Тестирование с постепенным увеличением физических нагрузок 59
Влияние изометрических физических упражнений и поднятия тяжестей
на сердечно-сосудистую систему 71
Регуляция температуры тела 73

Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 77


Анатомия скелета 78
Структура и функции суставов 80
Оглавление

Произвольно-сокращающаяся (скелетная) мышца


Характерные ошибки при выполнении физических упражнений
и рекомендации по развитию определенных групп мышц
87

94
I
Вовлечение определенных групп мышц в двигательную активность 96
Основные понятия механики, используемые для описания
движений человека 100
Характерные механические ошибки при локомоции,
бросках и ударах 105

Глав а 5. Измерения и оценка 108


Валидность 108
Рекомендации по повышению точности тестирования 109
Интерпретация результатов теста НО
Как объяснить испытуемым результаты теста 111
Обратная связь 113
Внесение изменений в программу 114
Калибровка оборудования 114

Ч а с т ь т р е т ь я . ФИЗИЧЕСКИЙ ФИТНЕС 119


Глава 6. Питание : 119
Основные продукты питания и их назначение 120
Значение диетического питания 125
Рекомендации по контролю массы тела 132
Питание, двигательная активность и липиды 137

Глава 7. Состав тела 140

, Состав тела
Оценка состава тела
Энергетический баланс и контроль массы тела
141
142
151
Двигательная активность и контроль массы тела 153
Взаимосвязь питания с физическими нагрузками 155

Глава 8. Расход энергии при мышечной деятельности 157


Способы измерения расхода энергии 157
Единицы измерения расхода энергии 159
Формулы для оценки расхода энергии при различных видах
деятельности 159
Энергетические потребности широко используемых видов
двигательной активности 160
Калорическая стоимость ходьбы и бега на одну милю 166
Расход энергии при других видах деятельности 167
Определение расхода энергии без помощи уравнений 170
Факторы окружающей среды 170

Глава 9. Кардиореспираторная подготовленность 172


Основания для проведения тестирования кардиореспираторной
подготовленности 173
Риск при тестировании кардиореспираторной подготовленности 173
Последовательность тестирования 173
Полевые тесты 176
Тесты со ступенчато повышающейся нагрузкой (СПН) 181
Параметры, измеряемые при выполнении ступенчато повышающейся
нагрузки 183
Оборудование для проведения тестирования и его калибровка 185
Процедура проведения теста со ступенчато повышающейся
нагрузкой 185
Оглавление

Глава 10. Сила и выносливость мыши, гибкость


и функции поясничного отдела позвоночника 197
Сила и выносливость мышц 198
Гибкость 202
Функции поясничного отдела позвоночника 208

Глава 11. Личность, стресс и здоровье 215


Равновесие между работой и отдыхом 215
Характеристика личности и программирование физической
нагрузки 216
Инструктор оздоровительного фитнеса и личность
участников занятий 218
Составляющие стресса 219
Физические нагрузки и стресс 220
Стресс и здоровье 222
Рекомендации по управлению стрессом для укрепления здоровья 224

Ч а с т ь ч е т в е р т а я . ПРОГРАММИРОВАНИЕ
ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ 227

Глава 12. Изменение образа жизни 227


Общая модель изменения образа жизни 227
Строгое соблюдение физических нагрузок 229
Отказ от курения 231
Привычка к потреблению алкогольных напитков 232
Снижение избыточной массы тела 234
Ослабление стресса 235

Глава . 13. Выбор упражнений для развития


кардиореспираторной подготовленности 237
Принципы тренировки: основание для функциональных изменений 238
Общие положения программ развития кардиореспираторной
подготовленности 239
Построение фитнес-программы 240
Рекомендуемые физические нагрузки для неподготовленных
участников программы 245
Физические нагрузки для людей с достаточно высоким
уровнем физической подготовленности 246
Подбор физических нагрузок по результатам теста
со ступенчато повышающейся нагрузкой 246
Выбор программы 247
Обновление фитнес-программы 248
Рекомендации по фитнес-программам для лиц, страдающих
различными заболеваниями 248
Влияние окружающей среды 261

Глава 14. Фитнес-программы и руководство занятиями 270


Эффективное руководство 271
Постепенное увеличение физических нагрузок 274
Программы ходьбы, бега и бега трусцой 276
Езда на велосипеде 280
Игры 281
Водные виды активности 282
Упражнения под музыку 284
Оборудование для выполнения упражнений 288
Круговая тренировка 288
8 Оглавление

Глава 15. Электрокардиограмма и лекарственные средства 290


Строение сердца 291
Потребление кислорода миокардом 292
Электрофизиология сердца 293
Система проводимости сердца 293
Электрокардиограмма 294
Лекарственные средства для лечения сердечно-сосудистых
заболеваний 300

Ч а с т ь п я т а я . РЕКОМЕНДАЦИИ по ПРОГРАММИ-
РОВАНИЮ ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ 305
Глава 16. Профилактика и лечение травм 305
Контроль риска получения травмы 306
Уменьшение риска получения травм 307
Лечение травм 308
Лечение переломов 311
Лечение ран 311
Влияние окружающей среды 311
Тепловая болезнь 311
Профилактика тепловых травм 312
Участие в фитнес-программе больных диабетом 314
Общие ортопедические проблемы 315
Изменение программы упражнений 315
Восстановление деятельности кардиореспираторной системы
и оказание неотложной помощи 315

Глава 17. Аспекты административной деятельности.


Управление и руководство фитнес-программами 323
Разработка перспективных целей 324
Управление персоналом 324
Разработка эффективных программ 325
Скрининг участников фитнес-программ 325
Разработка бюджета 330
Эффективное общение 332
Регистрация информации 333
Оценка фитнес-программ ; ' 333
Оценка качества программ 334

Приложение А. Ответы на примеры для анализа 336

Приложение Б. Расчет потребления кислорода


и выделения углекислого газа 337

Приложение В. Рекомендуемые наборы пищевых веществ


и дозы их потребления 340

Приложение Г. Наборы продуктов питания


на 1800 калорий 342

Приложение Л. Используемые единицы измерения,


их сокращение и преобразования 345

Словарь 346

Литература 363
От издательства

Одним из несомненных достижений современности является осознание и научное


обоснование решающей роли двигательной активности в арсенале оздоровительных
программ. Из всех факторов, которые могут повлиять на приобщение человека к ре-
гулярной двигательной активности и сделать эти занятия неотъемлемым компонен-
том его образа жизни, наиболее важным является фигура специалиста — профес-
сионала в области оздоровительного фитнеса.
Современный период жизни Украины, характеризующийся критическим состоянием
здоровья и низким уровнем двигательной активности населения, требует для преодо-
ления кризисного положения высококвалифицированных специалистов по оздорови-
тельному фитнесу, обладающих большим объемом знаний по различным аспектам пе-
дагогики, психологии, физиологии, гигиены, физического воспитания, экономики, вла-
деющих широким арсеналом практических навыков организации и проведения физ-
культурно-оздоровительных занятий с различным контингентом населения.
Эффективность подготовки специалистов физкультурно-оздоровительного профиля
во многом определяется наличием современной научно-методической литературы. В
связи с этим предлагаемая читателю книга представляет собой качественно новый
тип учебника для инструктора оздоровительного фитнеса, в котором удаюсь успеш-
но объединить необходимые знания по различным аспектам здорового образа жизни.
Книга состоит из пяти частей. В первой части рассматриваются понятия здоровье,
физическая подготовленность; двигательная активность, оздоровительный фитнес,
взаимосвязь между двигательной активностью и оптимальным состоянием здо-
ровья, а также способы оценки состояния здоровья. Материал этой части руковод-
ства представляет значительный практический интерес с точки зрения вооружения
инструкторов оздоровительного фитнеса сведениями, крайне необходимыми для фор-
мирования мотивации к регулярным занятиям.
Во второй — излагаются основы физиологии двигательной активности, анатомии и
биомеханики. Практическая направленность содержания этой части руководства
определяется адаптацией анатомо-физиологических сведений к технологии фитнес-
занятий.
Третья часть посвящена вопросам питания и здоровья, а также актуальной пробле-
ме достижения оптимальных уровней содержания жира в организме, повышения кар-
диореспираторной подготовленности, мышечной силы, выносливости, гибкости и др.
* В четвертой части приведены рекомендации по изменению образа жизни вследствие
начала занятий в фитнес-клубах, что особенно важно для тех, кто ранее вел неак-
тивный образ жизни. Приведены также принципы подбора упражнений и проведения
фитнес-занятий для групп населения, страдающих различными заболеваниями.
В пятой — описываются способы профилактики и лечения травм, полученных при вы-
полнении физических упражнений. В этом разделе содержатся базовые сведения по
организации деятельности фитнес-клуба: постановка целей, составление бюджета,
разработка и оценка экономической эффективности фитнес-программ, регистрация
информации и др.
10 От издательства

Авторы книги при анализе организационных и методических аспектов исполь-


зования современных форм двигательной активности (аэробика, степ-аэро-
бика, роуп-скиппинг, аквааэробика, стретчинг и др.) широко применяют тер-
мин «фитнес»: фитнес-программа, фитнес-занятие, инструктор оздорови-
тельного фитнеса, фитнес-клуб и др. Перечисленные понятия пока еще не
имеют строгого научного обоснования в отечественной литературе.
В «Руководстве инструктора оздоровительного фитнеса» ключевым являет-
ся термин «фитнес», который используется в различных значениях:
1. Общий фитнес — оптимальное качество жизни, включающее социальные,
умственные, духовные и физические компоненты. Общий фитнес более всего
ассоциируется с нашими представлениями о здоровье и здоровом образе
жизни.
2. Физический фитнес — оптимальное состояние показателей здоровья, даю-
щих возможность иметь высокое качество жизни. В общем плане физичес-
кий фитнес ассоциируется с уровнем физической подготовленности. В этом
случае приводятся две производные этого понятия:
а) оздоровительный фитнес, направленный на достижение и поддержание
физического благополучия и снижение риска развития заболеваний (сердечно-
сосудистой системы, обмена веществ и др.);
б) спортивно-ориентированный или двигательный фитнес, направленный на
развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на дос-
таточно высоком уровне.
3. Фитнес — двигательная активность, специально организованная в рамках
фитнес-программ и предусматривающая занятия бегом, аэробикой, танца-
ми, аквааэробикой, а также упражнениями для коррекции массы тела и др.
4. Фитнес — как оптимальное физическое состояние, включающее достиже-
ние определенного уровня результатов выполнения двигательных тестов
(фитнес-тестирование) и низкий уровень риска развития заболеваний. В этом
плане двигательная активность выступает в качестве критерия эффектив-
ности занятий фитнесом. Существующие в отечественной физкультурно-
оздоровительной практике профессии постепенно трансформируются. И
хотя мы еще не видим многих из новых профессий, широко представленных
на Западе (специалист по фитнес-тестированию, инструктор по фитнес-
занятиям с беременными и др.), уже сегодня в коммерческих фитнес-центрах
мы встречаем должности персональных тренеров по фитнесу, фитнес-
менеджеров и др. Это обусловлено как установлением контактов с между-
народными физкультурно-оздоровительными организациями — Международ-
ная ассоциация оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA),
Европейская конфедерация «Спорт и здоровье» (CESS) и др., так и проведе-
нием образовательных семинаров и конвенций по фитнесу, что стимулирует
процесс создания в странах СНГ сети фитнес-центров, работающих по сов-
ременной зарубежной технологии — «Планета Фитнес», «Gold Gym»,
«Олимпийский стиль» и др.
Книга представляет несомненный интерес для специалистов развивающейся
фитнес-индустрии, инструкторов и персональных тренеров по оздорови-
тельному фитнесу, для студентов и аспирантов, избравших эту профессию и
нуждающихся в учебном пособии, которое поможет им в организации инди-
видуальных и групповых занятий, а также для всех, кто заботится о своем
здоровье и желает продлить долголетие.
Часть первая
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
И ЗДОРОВЬЕ

Глава 1
I Двигательная активность, фитнес,
t физическая работоспособность и здоровье

ЦЕЛИ:

• показать, что значение двигательной активности является общепризнанным;


• определить препятствия на пути к использованию двигательной активности для
улучшения здоровья населения в целом;
• показать взаимосвязь между двигательной активностью и здоровьем;
• охарактеризовать компоненты общего фитнеса;
• оценить значение двигательной активности в жизни человека;
• описать цели и сущность здорового образа жизни;
• показать роль двигательной активности в снижении риска преждевременного
ухудшения здоровья;
• показать причины возникновения атеросклероза и других заболеваний сердечно-
сосудистой системы;
• определить факторы, способствующие развитию коронарной болезни сердца,
и выделить те из них, которые можно устранить с помощью регулярной и адек-
ватной двигательной активности;
• определить объем и тип упражнений, необходимых для нормализации различных
отклонений в состоянии здоровья, и двигательную нагрузку, требуемую для обще-
физической подготовки;
• охарактеризовать положительные краткосрочные и долгосрочные изменения в
состоянии здоровья, связанные с двигательной активностью;
• дать представление о возможных опасностях, связанных с занятиями физически-
ми упражнениями;
• описать три основных элемента стратегии, направленной на привлечение населе-
ния в целом к занятиям фитнесом;
• рассмотреть цели деятельности, направленной на улучшение показателей физи-
ческой подготовленности и физической работоспособности;
• перечислить компоненты, определяющие физическую подготовленность;
• определить понятия, имеющие отношение к физической подготовленности и
физической работоспособности человека;
• описать компоненты, определяющие физическую работоспособность человека;
• охарактеризовать стратегии повышения уровней физической подготовленности
и физической работоспособности;
• рассмотреть факторы, определяющие индивидуальные цели физической подго-
товленности;
• показать роль профессионалов фитнеса в мотивации населения к активному об-
разу жизни.
12 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

ТЕРМИНЫ:

артериосклероз сердечный приступ


атеросклероз тромбоз
гипертензия тромбоз коронарных артерий
двигательная активность факторы риска
здоровье фитнес
здоровый образ жизни физическая подготовленность
общий фитнес физическая работоспособность
проблемы позвоночника эмболия

Еще в древние времена философы и врачи заме-


тили, что регулярная двигательная активность Профессиональные организации, такие,
является неотъемлемой частью здоровой жизни. как Американский колледж; спортивной
Гиппократ примерно в 400 году до н.э. в своем медицины (АКСМ) и Американская ассо-
труде «Режим» писал: «Одного только потребле- циация по проблемам сердца (ААПС), ряд
ния пищи недостаточно для сохранения здо- государственных организаций, таких, как
ровья мужчины (женщины); он (она) должен Центр контроля и профилактики заболе-
также выполнять физические упражнения. Пи- ваний (ЦКПЗ), Национальный институт
ща и упражнения обладают противоположными здоровья (НИЗ) и Министерство здраво-
качествами, но действуя совместно они способ- охранения опубликовали ряд официаль-
ствуют укреплению здоровья... И необходимо, ных докладов, подчеркивающих значение
судя по всему, различать возможности различ- двигательной активности для сохране-
ных упражнений как естественных, так и тех, ко- ния здоровья
торые их заменяют, чтобы знать, какие из них
приводят к укреплению плоти и какие ее ослаб-
ляют; и не только это, но также и дозировать уп-
ражнения соответственно количеству потребляе- Положительные моменты
мой пищи, конституции человека и его возрас-
ту...» [19]. Люди знают, что двигательная активность необ-
Положительные и отрицательные момен- ходима для поддержания здоровья. Многочис-
ты существующей ситуации. В последние два ленными опросами установлено, что мужчины и
десятилетия значение двигательной активности женщины, независимо от возраста, расовой при-
было признано повсеместно как широкими мас- надлежности, социально-экономического стату-
сами населения, так и соответствующими об- са считают, что регулярная двигательная актив-
щественными и медицинскими организациями. ность необходима для сохранения здоровья.
Практически каждый человек знает об огромном • Двигательная активность стоит на первом
количестве научных данных, накопленных за месте среди других приоритетных направлений
последние 50 лет, которые свидетельствуют о и является одной из основных целей националь-
важной роли регулярных физических упражне- ной программы США «Здоровая нация—2010»
ний для полноценной жизни, сохранения здо- [39].
ровья, профилактики и реабилитации самых раз- • Американская ассоциация по проблемам
личных заболеваний. сердца (ААПС) расценивает малоподвижный об-
Такое признание значения двигательной ак- раз жизни и низкий уровень физической подго-
тивности является основным достижением товленности в качестве первоочередного фактора
ученых и фитнес-инструкторов, на протяжении риска наряду с курением, гипертонической болез-
многих лет проводивших исследования в данном нью и высоким уровнем холестерина в крови [3].
направлении и пропагандировавших получен- • Итоги проведенной конференции Нацио-
ные результаты. Огромный объем информации о нального института здоровья по проблемам дви-
пользе физических упражнений, появившейся в гательной активности и заболеваниям сердца
последние годы, свидетельствует о высоком ин- свидетельствуют о том, что двигательная актив-
тересе к этой проблеме. Однако инструкторы оз- ность — важный фактор оптимального функци-
доровительного фитнеса, которые повсеместно онирования сердечно-сосудистой системы [30].
стремятся привлекать людей к занятиям фитне- • Центр контроля и профилактики заболева-
сом, по-прежнему сталкиваются с определенны- ний и Департамент здоровья школьников разра-
ми трудностями. ботали научно обоснованные рекомендации по
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 13

рациональному питанию [10] и двигательной ак- В учебных заведениях оздоровительное об-


тивности [11] для подростков. разование и физическое воспитание занимают
• Департамент сельского хозяйства и Депар- последние места в списке значимости препода-
тамент здоровья и обслуживания населения ваемых предметов. Они часто относятся к разря-
США опубликовали 6-е издание рекомендаций ду дисциплин, сокращаемых в первую очередь
по питанию населения [39], в которых, в час- при нехватке бюджетных средств.
тности, подчеркивается и значение двигательной
активности.
• Министерство здравоохранения опублико- ВЗАИМОСВЯЗЬ ДВИГАТЕЛЬНОЙ
вало официальный отчет, в котором подчеркива- АКТИВНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ
ется важная роль двигательной активности в
сохранении здоровья и профилактике большин- Многочисленные экспериментальные исследо-
ства заболеваний [39]. вания, начатые в 40-х годах XX в. первопроход-
цами фитнеса, такими, как Т.К. Кюртон, Бруно
Балком и Питер Карпович, были посвящены изу-
Отрицательные моменты чению влияния регулярной двигательной актив-
ности на показатели физического состояния, в
Несмотря на то что в 1960—1970-е годы XX в. ко- частности функции сердечно-сосудистой систе-
личество людей, ведущих активный образ жизни, мы и композиции тела. Эти исследования завер-
существенно возросло, в 80-х и начале 90-х годов шились в 1978 г. публикацией отчета Американ-
отмечен лишь незначительный рост их количес- ского колледжа спортивной медицины (АКСМ)
тва. В 1997 г. отмечалось, что 40 % американцев [1], содержавшего рекомендации в отношении
ведут малоподвижный образ жизни [40, 22]. объемов и видов двигательной активности, не-
Люди плохо представляют себе вид и объем обходимых для улучшения физического состоя-
двигательной активности, необходимый для под- ния. Полученные результаты показали, что низ-
держания их здоровья и повышения физической кий уровень двигательной активности практи-
подготовленности. По-прежнему не существует чески не влияет на состояние сердечно-сосудис-
единого мнения относительно объема, интенсив- той системы. Установлено, что по своим показа-
ности и видов двигательной активности, адек- телям группы людей, работавшие в режиме наг-
ватных для конкретных людей. рузки меньше рекомендованной АКСМ, сущес-
Денежные средства, выделяемые на прог- твенно не отличались от контрольных групп лю-
раммы, связанные с двигательной активностью, дей, ведущих малоподвижный образ жизни.
всегда меньше сумм на другие программы здра- В то же время были проведены эпидемиоло-
воохранения. Средств, выделяемых на физичес- гические исследования различных заболеваний,
кое образование, общественные программы и в частности нарушений сердечной деятельности,
профилактику заболеваний, недостаточно для с целью выявления причин их возникновения.
создания безопасных и качественных программ. Основные результаты этих исследований показа-
Для многих людей по-прежнему недоступны ли, что заболевания сердца непосредственно
безопасные, привлекательные и контролируемые связаны с курением, высоким уровнем холесте-
условия и возможности для занятий фитнесом, рина в плазме крови и высоким артериальным
оборудованные велосипедные и пешеходные мар- давлением. Позже было установлено, что недос-
шруты в населенных пунктах являются, скорее, таток двигательной активности также является
исключением, чем правилом. Недорогие рекреа- одной из основных причин развития подобных
ционные программы для массового участия прос- заболеваний [30].
то не в состоянии охватить всех желающих. Хаскелл [14] одним из первых заметил явное
противоречие в зависимости уровня физической
подготовленности и состояния здоровья от
Выделяемые средства и доступность бе- уровня двигательной активности. Отчет АКСМ
зопасных, контролируемых и качествен- 1978 г. был обобщением результатов эксперимен-
ных условий для занятий фитнесом не тальных исследований, направленных на опреде-
соответствуют декларируемым утвер- ление двигательной активности, необходимой для
ждениям о значении двигательной ак- изменения состояния здоровья и физического
тивности для сохранения здоровья людей. состояния людей в течение нескольких месяцев.
Население не имеет четких представле- Однако результаты исследований больших групп
ний о том, что именно следует делать людей в течение нескольких лет обнаружили сни-
для улучшения состояния здоровья и фи- жение вероятности развития заболеваний сердца
зической подготовленности и других нарушений у людей даже при невысоком
(ниже рекомендуемого специалистами АКСМ)
14 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

к 100-| к ЮО Н
2"?
^
§g I?
gg
§ ¥ 80-1 2 1 80-

р 60- 60-
g! 1
40
-
-
-
-
Лакка [22]
Паффенбаргер [31]
Моррис [29]
Шейпер [36]
I
л
q
« 40-
ш i
• Лакка [22]
• Сандвик [35]
• Блеир [5]
- Леон [25] ш • Экелунд [10]
20 II 20-
О 2 6 8 О 2 6 8
Наименее активные Наиболее активные 5 Наименее активные Наиболее активные
Статус физической активности Статус физической активности

Рис. 1.1. Физическая активность и риск коронарной Рис. 1.2. Физический фитнес и риск коронарной
болезни сердца болезни сердца

уровне двигательной активности. Данные двух целом следовало ожидать в том случае, если бы
других крупных исследований, направленных на люди, ведущие малоподвижный образ жизни,
определение относительного риска развития за- начали уделять физическим упражнениям хотя
болеваний сердца и уровня общей смертности, бы несколько минут в день! Это положение отра-
оказались вполне достаточными для оценки раз- жено в пересмотренных рекомендациях АКСМ
личных уровней двигательной активности [25] и [1], которые по-прежнему являются золотым
состояния сердечно-сосудистой системы [7]. Как стандартом улучшения физического состояния.
оказалось, и образ жизни (двигательная актив- Национальные программы США «Здоровая на-
ность) и его последствия (состояние сердечно- ция—2000» и «Здоровая нация—2010» [39, 40]
сосудистой системы) были существенными для включают цели как для ежедневной умеренной,
снижения риска возникновения заболеваний сер- так и для регулярной интенсивной двигательной
дца. На рис. 1.1 и 1.2 показана взаимосвязь меж- активности. Национальные институты здоровья
ду уровнем двигательной активности, уровнем в рамках работы Объединенной конференции по
физической подготовленности и вероятностью двигательной активности и состоянию сердечно-
развития коронарной болезни сердца (КБС). Наи- сосудистой системы пришли к аналогичному
большее снижение вероятности заболеваний об- заключению [30].
наружено при переходе от низкого уровня двига-
тельной активности или физической подготов-
ленности к более высокому их уровню. Было так- Двигательная активность позволяет сде-
же показано дополнительное положительное вли- лать жизнь человека более полноценной.
яние более высоких уровней двигательной актив- Увеличение общего объема умеренной дви-
ности и физической подготовленности. гательной активности снижает риск
На основании этих и других результатов возникновения заболеваний сердца. Регу-
АКСМ Центр контроля и профилактики заболе- лярная интенсивная двигательная ак-
ваний и Президентский совет по физической тивность улучшает состояние сердечно-
подготовленности и спорту [32] опубликовали сосудистой системы

J
материалы, дополняющие предыдущие рекомен-
дации АКСМ. Из этих материалов следовало,
что люди, ведущие малоподвижный образ жиз-
ни, могут существенно снизить риск развития ЧТО НАМ ИЗВЕСТНО
коронарной болезни сердца и других наруше- О ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
ний, занимаясь двигательной активностью невы-
сокой или средней интенсивности всего по Многие люди даже не могут себе представить,
30 мин в день 3—4 раза в неделю. Еще большие что наивысшего уровня позитивного, динамич-
результаты могут быть достигнуты за счет уве- ного здоровья можно достигнуть без двигатель-
личения интенсивности аэробных упражнений, ной активности, которая является весьма сущес-
выполняемых 3—5 раз в неделю, как это реко- твенным звеном в оптимизации физического и
мендует АКСМ. Тем не менее наибольшего психического здоровья. Обнаруженная взаимос-
скачка в состоянии здоровья населения страны в вязь между двигательной активностью и хоро-
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 75

шим здоровьем свидетельствует о том, что глав- торы оказывают влияние на двигательную ак-
ной причиной плохого здоровья у большинства тивность, физическое состояние и здоровье [3],
людей является малоподвижный образ жизни. образ жизни человека не зависит от его геноти-
Для существенного улучшения здоровья таких па, следовательно, набор генов не обрекает чело-
людей в целом достаточно только включения века на плохое состояние здоровья, но и не га-
регулярной двигательной активности в их пов- рантирует высокого уровня здоровья.
седневную жизнь.
Факторы окружающей среды
Составные части общего фитнеса Человек рождается не только с определенным
генетическим потенциалом, он появляется на
Несмотря на то что человека, живущего полно- свет в среде, которая также влияет на его разви-
ценной жизнью, легко распознать, довольно тие. Сюда относятся как физические (климат,
сложно найти четкую и точную терминологию высота над уровнем моря, загрязнение среды),
для описания этого состояния. Многие люди так и социальные (друзья, влияние родителей,
применяют термин хорошее самочувствие, что- особенности места работы) факторы. Одни фак-
бы подчеркнуть, что настоящее здоровье есть торы — питание, воздух, которым мы дышим, и
нечто большее, чем просто жизнь без болезней. вода, которую пьем, оказывают на нас непосред-
В данной книге для описания полноценной жиз- ственное влияние. Другие, например, духовные
ни используется термин «общий фитнес». ценности и поведение людей, которых мы ува-
Общий фитнес представляет собой состояние жаем и любим, влияют на наш образ жизни
человека, достигаемое путем стремления к наи- опосредованно.
более полной реализации всех жизненных воз- Мы можем контролировать некоторые факто-
можностей во всех аспектах своего существова- ры окружающей среды — многое из того, чем мы
•. • — социальном, психическом, духовном и фи- занимаемся в своей жизни, является результатом
зическом. Основой этого динамичного, многопла- нашего собственного выбора. Вместе с тем мы не
нового состояния является хорошее здоровье. Для можем полностью избавиться от влияния факто-
полноценной жизни необходимы следующие ком- ров окружающей среды, в которой мы находимся
тоненты: умственная активность и любознатель- сейчас, и той, в которой мы находились прежде.
:ь, положительные эмоциональные ощу- Например, некоторые дети не получают питания
~,<ния, осмысленные взаимоотношения с други- в достаточном количестве, и пока не будет удов-
ми людьми, осознание общественных проблем и летворена эта основная потребность, они не в
в их решении, физические способности состоянии думать о полноценной реализации
жергичных действий, направленных на дос- других аспектов своей жизнедеятельности.
гние личных целей. Все стороны общего фит-
iтесно взаимосвязаны: высокий уровень в од- Индивидуальные интересы
ной области положительно влияет на другие об-
аста, и наоборот. Несмотря на то что двигатель- Основной чертой общего фитнеса является лич-
•оя активность играет главную роль в физичес- ный выбор способа проведения свободного вре-
ком аспекте нашего существования, она тем не мени. Значение избранных видов деятельности
ее оказывает влияние на обучение, отношения обусловлено собственно их содержанием, а так-
гимн людьми и существенно раздвигает гра- же процессом подготовки к этому виду деятель-
.ы возможностей человека. Полноценная ности. Одна из целей обучения человека — пре-
сшнь требует от человека постоянного стремле- доставить ему возможность получить положи-
ят к чему-либо, роста и развития, поскольку тельный опыт участия в самых разнообразных
-•"«стнчь наивысшего уровня общего фитнеса видах деятельности и расширить его кругозор.
-чтически невозможно. Даже человек, живу- Таким образом, человек, получивший хорошее
оий. на первый взгляд, абсолютно полноценной образование, имеет широкие возможности выбо-
«хшью, постоянно стремится к еще большему ра самых разнообразных интеллектуальных и
гасшмрению своих возможностей. физических видов деятельности.
Сформировавшиеся постоянные интересы
Нжяелспенносгь требуют дополнительной подготовки, чтобы их
\ реализация приносила человеку удовольствие.
-1 возможности человека, несомненно, огра- Так, например, человек может одновременно ув-
-*-_иззютО1 его генотипом, тем не менее точно лечься чтением и теннисом, поскольку уже
;ггь. в какой степени его здоровье обус- имеет положительный опыт участия в этих
:следственностью и развитием невоз- видах деятельности. Кроме того, что он станет
Несмотря на то что наследственные фак- обмениваться своими впечатлениями с другими
16 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

лицами, интересующимися литературой, ему повышает физические показатели у людей, стра-


придется также обращать внимание на правиль- дающих хроническими заболеваниями. Однако
ную осанку, освещение, т.е. на элементы, кото- полученные к настоящему времени данные не
рые сделают процесс чтения приятным. С дру- позволяют с уверенностью заявить о преиму-
гой стороны, чтобы получать удовольствие от щественной эффективности физических упраж-
игры в теннис, ему потребуется общая физичес- нений какой-либо одной определенной (аэ-
кая подготовка, а также обучение приемам игры робной или силовой) направленности. Кроме то-
в теннис. го, не определена дозовая зависимость выявлен-
ных эффектов от интенсивности упражнений.
Жизненная энергия, физическое, психологи-
Общий фитнес представляет собой ческое и социальное благополучие, которые дает
стремление к наивысшему уровню само- нам двигательная активность, являются причи-
реализации, включая психические, психо- ной, достаточной для того, чтобы начать зани-
логические, социальные, духовные и физи- маться физическими упражнениями. Кроме того,
ческие компоненты. Это динамичное, двигательная активность позволяет снизить риск
многоплановое состояние, которое опре- преждевременных заболеваний и увеличить про-
деляется в определенной мере наслед- должительность жизни.
ственностью, факторами окружающей
среды и индивидуальными интересами
Двигательная активность — неотъемле-
мая составляющая полноценной жизни.
Она увеличивает жизненные силы, обес-
.Двигательная активность
печивает физическое, психическое и
и полноценная жизнь
психологическое благополучие человека,
Цель вступительной части этой главы, в которой оказывает благотворное влияние на его
рассматриваются основные понятия здоровья, здоровье в целом
— акцентировать внимание на значении двига-
тельной активности для здоровья человека в це-
лом. Далее в этой главе мы рассмотрим данные, Пели и способы достижения здорового
подтверждающие взаимосвязь двигательной ак- образа жизни
тивности с долголетием и снижением вероятнос-
ти развития нарушений сердечной деятельности. Здоровье определяют как состояние организма
Суть, однако, в том, что регулярная двигательная без признаков болезней или патологий. Двумя
активность необходима для полноценной жизни первостепенными целями на пути к здоровью
человека, независимо от того, продлевает ли она являются профилактика заболеваний и продле-
ему жизнь или снижает вероятность преждевре- ние жизни. Хотя они и обеспечивают минималь-
менных заболеваний. Ряд исследований был пос- ную основу здоровья, они не являются опти-
вящен изучению взаимосвязи двигательной ак- мальными целями на пути к общему фитнесу.
тивности и общего уровня жизни, включая такие Эти цели представляют собой необходимые пер-
компоненты, как психическое, психологическое вые шаги, которые, однако, не позволяют дос-
и социальное благополучие. Хотя вид и количес- тичь оптимального уровня фитнеса.
тво двигательной активности, необходимое для
полноценной жизни, оказалось не так просто Продление жизни
описать, однако интерес к данной проблеме и ко-
личество фактов, подтверждающих важность Показатель смертности для человека составляет
двигательной активности для полноценной жиз- 100 %! Смерти нельзя избежать, однако в преде-
ни человека, постоянно растут [30]. лах своих наследственных данных вы можете
кое-что сделать, чтобы отдалить ее наступление.
Результаты исследований Как правило, для здорового образа жизни необ-
ходимы здоровые и безопасные условия сущес-
В подробном обзоре исследований по некоторым твования.
аспектам жизнедеятельности и способности к
самообслуживанию у пожилых людей Спирдусо Профилактика заболеваний
и Кронин [32] сделали заключение, что двига-
тельная активность замедляет наступление не- Кроме продления жизни, второй задачей-мини-
дееспособности и продлевает способность вести мум для всех людей является существование,
самостоятельный образ жизни. Они отмечают свободное от болезней (т. е. практическое здо-
также, что регулярная двигательная активность ровье). Чтобы предотвратить развитие извес-
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье

вредных привычек, воздержание от курения,


Первоочередная цель на пути к здоровью чрезмерного потребления алкоголя и излишнего
— избелсать преждевременной смерти и потребления лекарств (табл. 1.1).
поддающихся профилактике заболеваний.
Возможность достижения этих целей
определяется наследственными фактора- ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
ми, факторами окружающей среды, при- И ПРОФИЛАКТИКА ПРЕЖДЕ-
вычками и состоянием здоровья человека. ВРЕМЕННЫХ НАРУШЕНИЙ
Способы достижения этих целей — регу- СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ
лярные занятия физическими упражне-
ниями, правильное питание, регулярный На протяжении жизни человека у него развивают-
здоровый сон, отдых, воздержание от ку- ся различные нарушения здоровья, которые в
рения, чрезмерного потребления алкоголя результате приводят к частичной или полной не-
и излишних лекарственных препаратов дееспособности, а затем и к смерти. Один из ас-
пектов полноценной жизни человека заключается
в предупреждении или отдалении развития таких
тных заболеваний, мы интересуемся информа- нарушений здоровья с целью продления здоровой
цией о возможных источниках заболевания, про- самостоятельной жизни. Имеются доказательства,
ходим медицинские осмотры, приобретаем и что двигательная активность понижает вероят-
развиваем здоровые привычки. Вам, вероятно, ность раннего возникновения многих заболева-
приходилось участвовать в медицинских акциях, ний, таких, как атеросклероз [27], боли в области
где людей учат распознавать признаки и симпто- поясницы [33], некоторые разновидности онколо-
мы различных заболеваний. гических заболеваний [24], хронические заболе-
Общий фитнес и низкая вероятность разви- вания легких [41], коронарная болезнь сердца
тия серьезных заболеваний непосредственно [17], диабет [12, 13], артериальная гипертензия
связаны с полезными для здоровья привычками [11], ожирение [18], остеопороз [9] и инсульт [21].
и видами деятельности. Сюда относятся регу- Активный образ жизни также способствует прод-
лярные занятия физическими упражнениями, лению полноценной жизни [37] и более позднему
рациональный режим питания, регулярный здо- наступлению недееспособности у пожилых
ровый сон в достаточном объеме, умение рас- людей [9, 1], а также у людей с различными вида-
слабляться и снимать напряжение, отсутствие ми инвалидности [26]. В докладе Министерства

Т А Б Л И У Л 1.1 Цель Компонент Способ


Цели злоровья, его
компоненты и способы Продле- Наследственность
достижения этих целей
ние Здоровые привычки Питание
жизни Двигательная активность
Воздержание от курения/ наркотиков
Ограниченное потребление алкоголя
Отдых
Сон
Умение снимать напряжение
Безопасные привычки Использование ремней безопасности
Избежание опасных ситуаций
Окружающая среда Чистый воздух и вода
Предуп- Наследственность
режде- Профилактика Медицинское обследование
ние Иммунизация
заболе- Знание симптомов Консультация с врачом
ваний
Пониженный риск Ежедневная двигательная активность
сердечно-сосудистых средней интенсивности
заболеваний (ССЗ)
Питание Сбалансированная разнообразная пища
Низкое содержание жиров, холесте-
рина, соли
Потребление, адекватное расходу
Потребление сложных углеводов
18 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

[40]. Гипертензия тесно связана с коронарной


Регулярная двигательная активность болезнью сердца и инсультом. Инсульт является
предупреждает и задерживает развитие следствием закупорки сосудов головного мозга
разнообразных нарушений состояния здо- или кровоизлияния в мозг. Обычно он приводит
ровья к резкому нарушению функций организма и по-
тере сознания, а также может вызвать частичный
паралич. Согласно имеющимся данным, регу-
здравоохранения США [39] были подведены лярная двигательная активность снижает риск
итоги ряда исследований, свидетельствующих о возникновения инсульта.
том, что двигательная активность снижает риск
развития различных нарушений здоровья и забо-
леваний, в частности рака толстой кишки, коро- Нарушения функции сердечно-сосудистой
нарной болезни сердца, инсулиннезависимого системы является основной причиной
диабета, гипертензии, ожирения, остеопороза, преждевременной смерти в США. При
снижают вероятность развития психических забо- артериосклерозе и других нарушениях
леваний и общую смертность. функции сердечно-сосудистой системы
происходит уплотнение и утолщение
Патофизиология артериосклероза стенок сосудов, что затрудняет поступ-
и других нарушений функции ление достаточного количества кислоро-
сердечно-сосудистой системы да в миокард

Заболевания сердечно-сосудистой системы явля-


ются главной причиной преждевременной смер- Факторы риска развития сердечно-сосудистых
ти в США [40]. Кроме того, оставшиеся в живых заболеваний
больные, по существу, становятся инвалидами.
Заболевания сердечно-сосудистой системы мо- В результате эпидемиологических исследований
гут проявляться в различных формах: сердечно-сосудистых заболеваний большого ко-
артериосклероз; личества обследуемых выявлено, что ряд факто-
атеросклероз; ров (факторы риска) способствует преждевре-
тромбоз коронарных артерий; менному развитию заболеваний сердечно-сосу-
коронарная болезнь сердца (КБС); дистой системы. Детальный обзор эпидемиоло-
эмболия; гических исследований и оценку факторов риска
острый сердечный приступ; можно найти в отчете Министерства здравоохра-
гипертензия; нения США [39].
инфаркт миокарда (ИМ); Один из способов классификации факторов
инсульт; риска состоит в разделении их на наследствен-
тромбоз. ные (необратимые) и являющиеся результатом
Коронарная болезнь сердца занимает глав- неправильного образа жизни (обратимые). К
ное место в этом списке, являясь основной при- первым относятся наличие случаев раннего раз-
чиной преждевременной смерти в США [40]. вития сердечно-сосудистых заболеваний в се-
Причиной заболевания является холестерин, ко- мейном анамнезе [3], пол [11] (для мужчин ха-
торый накапливается в бляшках, закупориваю- рактерен более высокий риск), раса [40] (вероят-
щих артерии. По мере сужения и уплотнения ар- ность возникновения заболеваний выше среди
терий они оказываются неспособными обеспе- афро-американцев) и возраст [3] (вероятность
чивать сердечную мышцу (миокард) кислоро- заболевания увеличивается с возрастом).
дом. Чаще всего это происходит в тот момент, Полностью от риска возникновения заболе-
когда требуется больше кислорода (во время вания, связанного с наследственностью и воз-
стрессовой ситуации или интенсивной физичес- растом, избавиться невозможно. Хотя частично
кой нагрузки). Такой дисбаланс между потреб- факторы риска, связанные с наследственностью,
ностью и обеспечением кислородом может при- все же могут быть изменены. Это, в первую
вести к появлению болевых ощущений в облас- очередь, нерациональный режим питания, мало-
ти груди, шеи, челюсти или левого плеча и руки. подвижный образ жизни, курение и неумение
Суженная часть артерии может закрыться или противостоять стрессовым ситуациям, которые,
привести к полной закупорке, вследствие чего как правило, передаются от родителей к детям.
наступает инфаркт миокарда. Подобные типы поведения поддаются коррек-
Наиболее распространенным нарушением ции, особенно в раннем возрасте.
функции сердечно-сосудистой системы является Что касается процесса старения, то многие
гипертензия (высокое артериальное давление) показатели физического состояния (такие, как
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 19

максимальная производительность сердечно-со- ров поддаются изменению.


судистой системы и доля жировой ткани в соста- Хотя в прошлом большая роль в возникнове-
ве тела) ухудшаются с возрастом. Если обследо- нии заболеваний сердечно-сосудистой системы
вать людей в возрасте от 20 до 80 лет и постро- придавалась уровню холестерина, величине ар-
ить зависимость полученных результатов от воз- териального давления и курению, сегодня мно-
раста, то обнаружится неуклонное ухудшение гочисленные исследования доказали, что вероят-
(снижение производительности сердечно-сосу- ность развития заболеваний сердца у людей, ве-
дистой системы, увеличение жирового компо- дущих активный образ жизни, гораздо ниже по
нента тела). Полученную в итоге кривую назы- сравнению с лицами, ведущими малоподвиж-
вают кривой старения. Следует отметить, что ный образ жизни. Исследования показали, что
свой вклад в ухудшение показателей физическо- двигательная активность (расход энергии 2000
го состояния вносит также и недостаток двига- ккал-нед~') [30] наряду с высоким уровнем кар-
тельной активности. У лиц, ведущих активный диореспираторной подготовленности (способ-
образ жизни, кривые старения имеют гораздо ность более длительное время выполнять тест на
более пологую форму, свидетельствуя о замедле- тредмиле) [7] являются основными факторами
нии процессов старения. профилактики заболеваний сердца и общей
К обратимым факторам, повышающим риск смертности. Регулярные занятия физическими
заболеваний, относятся курение [3], высокое со- упражнениями влияют на многие факторы риска
держание холестерина в сыворотке крови [3], по- развития сердечно-сосудистых заболеваний,
вышенное артериальное давление [3], низкий улучшая показатели содержания холестерина в
уровень двигательной активности [3] и состоя- сыворотке крови, артериального давления, толе-
ние сердечно-сосудистой системы [15], повы- рантности к глюкозе и др. [30]. Занятия физичес-
шенная чувствительность к глюкозе [3], высокое кими упражнениями также помогают людям на-
содержание фибриногена [30], ожирение [3], учиться преодолевать стрессы. Данные, демон-
психосоциальные факторы [19] и низкий стрирующие влияние двигательной активности
уровень жизни [19]. К счастью, при соблюдении на различные факторы риска развития заболева-
здорового образа жизни многие из этих факто- ний, приведены в табл. 1.2.

Т А Б Л И Ы А 1.2 Влияние регулярной


Влияние регулярной
двигательной активности
двигательной активности Фактор риска
на факторы риска Возможное Отсутствие
Улучшение
улучшение эффекта

Пожилой возраст
Курение
Высокое общее содержание холе-
стерина
Высокое содержание холестерина
очень низкой плотности
Низкое содержание холестерина
высокой плотности
Фибриноген
Принадлежность к мужскому полу
Высокое содержание холестерина
низкой плотности
Наличие случаев заболевания
в семейном анамнезе
Высокое артериальное давление
Малоподвижный образ жизни
Низкий уровень кардиореспира-
торной подготовленности
Потребление пищи с высоким
содержанием жира
Ожирение
Диабет
Неспособность преодолевать
стрессовые ситуации
20 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

Хотя описываемые факторы риска, как пра- ственно используются при выборе физических
вило, выявляются в связи с различными форма- упражнений и составлении программ занятий.
ми заболеваний сердечно-сосудистой системы, Очень важно, чтобы они предоставляли участ-
многие из них связаны также с легочными забо- никам фитнес-программы детальную информа-
леваниями (например, хроническое обструктив- цию в отношении всех изменений, помогая им ра-
ное заболевание легких) и нарушениями обмен- зобраться в особенностях применения разнооб-
ных процессов (например, диабет). разных средств двигательной активности для ук-
репления и сохранения здоровья, повышения
Боли в поясничном отлеле позвоночника уровня физической подготовленности, поскольку
сведения, поступающие из средств массовой ин-
Клинические данные свидетельствуют о том, формации, часто бывают довольно ограниченны-
что ряд факторов может приводить к возникно- ми и запутанными.
вению болей в поясничном отделе позвоночника
(см. ниже): Выбор физических упражнений
• недостаточный уровень выносливости
брюшных мышц; Для обычного человека одним из наиболее запу-
• недостаточная гибкость туловища в сред- танных и противоречивых является вопрос о том,
ней части, подколенных сухожилий и связок; сколько и какой вид двигательной активности
• неправильная осанка в положении лежа, следует применить, чтобы добиться оздорови-
сидя, стоя и при движении; тельного эффекта либо улучшить свои физичес-
• неправильная техника поднимания тяжес- кие показатели. Одна из причин такого замеша-
тей; тельства связана с тем, что рекомендации для за-
• травмы в поясничном отделе; нимающихся различаются в зависимости от ис-
• чрезмерная нагрузка на поясничные ходного уровня двигательной активности и физи-
мышцы; ческой подготовленности, состояния здоровья и
• неспособность преодолевать стрессовые поставленных целей [11] (данный вопрос более
ситуации. подробно изложен в гл. 3). И нет ничего удиви-
С целью профилактики этих нарушений ре- тельного в том, что сообщения в средствах массо-
комендуются регулярные занятия физическими вой информации противоречат друг другу. Так
упражнениями, направленные на укрепление происходит, поскольку в одном из них приводятся
мышц живота и увеличение гибкости нижней рекомендации для оздоровительных занятий по-
части позвоночника и подколенных сухожилий и жилых людей, в других — для укрепления сер-
связок. дечно-сосудистой системы у ведущих активный
образ жизни взрослых, а в третьих — для тех, кто
готовится к марафонскому бегу. Любой набор ре-
Некоторые наследственные факторы и комендаций, если он не учитывает физическую
отдельные виды деятельности обусловли- подготовленность, состояние здоровья и цели за-
вают более высокую степень риска преж- нимающегося, будет лишь усиливать существую-
девременного развития заболеваний (нап- щую путаницу. Пример понятных и непротиворе-
ример, заболеваний сердечно-сосудистой чивых рекомендаций в отношении использования
системы) и смерти. Занятия физически- двигательной активности представлен в виде
ми упражнениями позволяют снизить «пирамиды двигательной активности» на рис. 1.3.
степень влияния или устранить такие В этой главе дано только общее представле-
факторы риска, как повышенная концен- ние о том, как должен фитнес-инструктор подхо-
трация холестерина в сыворотке крови, дить к вопросу рекомендаций физических уп-
высокое артериальное давление, неперено- ражнений конкретным лицам. Более подробно
симость глюкозы, ожирение и др. этот вопрос рассмотрен в других главах. Как по-
казывает опыт последних лет, разработка реко-
мендаций — динамичный процесс, который дол-
жен учитывать последние данные научных ис-
РЕКОМЕНДАЦИИ следований. Хотя мы и уверены в том, что реко-
АЛЯ ИНСТРУКТОРОВ ФИТНЕСА мендации, приведенные в этой книге, соответ-
ствуют состоянию научных знаний на начало
Фитнес-инструкторы должны постоянно следить XXI в., тем не менее необходимо постоянно сле-
за всеми изменениями в рекомендациях по вопро- дить за исследованиями и периодически обнов-
сам эффективного использования двигательной лять эти рекомендации.
активности в оздоровительных целях и целях об- Понятие «двигательная активность» охваты-
щефизической подготовки, которые непосред- вает движения всего тела или отдельных его
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 2/

Сократить

просмотр телевизора,
компьютерные игры,
пребывание в сидячем
положении более 30 мин

2—3 раза в неделю


Виды активности, Гибкость
связанные с прове- и сила
дением досуга
Упражнения на растя
Гольф гивание/йога
Боулинг Подъем туловища
Софтбол из положения лежа
Работа на Отжимания
свежем воздухе (• Поднятие тяжестей
/
3—5 раз
Рекреационные
Аэробные упражнения занятия (30 мин)
Быстрая ходьба Футбол
Ходьба на лыжах Турпоходы
Езда на велосипеде Баскетбол, теннис
Плавание Боевые искусства, танцы

Каждый день
(как можно больше)
Выгуливание собаки Работа в саду
Пешие прогулки Парковка машины подальше от работы
Отказ от лифта Выполнение максимального количества
Ходьба на почту или в магазин шагов в день

Будьте изобретательными в поиске различных


способов поддержания высокого
уровня двигательной активности

Рис. 1.3. Пирамида двигательной активности

частей, тогда как в занятиях физическими уп- Лица с описанным минимальным уровнем
ражнениями использование двигательной ак- двигательной активности могут повысить свой
тивности направлено на улучшение показателей уровень физического состояния и укрепить здо-
физического состояния. Следует поддерживать ровье, занимаясь 3—5 раз в неделю по 20 минут
стремление человека увеличить двигательную более интенсивными видами двигательной ак-
активность в повседневной жизни благодаря ис- тивности (общеукрепляющие и аэробные упраж-
пользованию лестницы вместо лифта, отказу от нения). Они также могут принимать участие в
использования автомобиля в тех случаях, когда повседневной деятельности, требующей высоких
это возможно (передвигаться пешком или на ве- энергетических затрат с учетом характера пита-
лосипеде), совместному активному проведению ния (состав тела и ожирение); связанной с пере-
досуга с друзьями или семьей. Лицам, ведущим ноской тяжестей (укрепление костных тканей); в
малоподвижный образ жизни, следует в течение силовой тренировке 2—3 раза в неделю (мышеч-
дня уделять хотя бы 30 мин для занятий каким- ная сила и выносливость, укрепление костных
либо видом двигательной активности. Сюда тканей); в занятиях стретчингом (гибкость и ук-
можно отнести все, начиная от уборки дома и репление поясничной области спины), а также в
работ на приусадебном участке и заканчивая видах деятельности в приятной атмосфере (уси-
видами деятельности, рекомендованными для ление приверженности и укрепление психичес-
всех остальных лиц. Дополнительные 10— кого здоровья).
15-минутные перерывы для занятий физически- Лица с более высокими показателями фи-
ми упражнениями в течение дня станут хоро- зической подготовленности могут увеличить
шим началом. интенсивность упражнений и заниматься с
22 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

целью приобретения конкретных спортивных ТАБЛИ11А 1.3. Краткосрочное и долгосрочное


навыков. положительное влияние двигательной активности
Кратко- Долго-
Интенсивность Показатель срочное срочное
влияние влияние
Одно из основных различий в предлагаемых ре-
комендациях, основанных на исходной двига- ЧСС +, затем - - (кроме
тельной активности человека, — это различие в макс.)
интенсивности упражнений. Ниже приведены Систолический объем +
уровни интенсивности, но в целом для основной Фракция выброса +
массы населения и людей, ведущих малопод- Порог лактата +
вижный образ жизни, дневная активность дол- Фибриноген
жна быть на среднем уровне (light intensity). 06- Фибринолиз +
щеразвивающие упражнения представляют со- Артериальное давление +, затем -
бой занятия высокой (hard) интенсивности, МПК
спортивные тренировочные занятия — очень Мышечная масса
высокой (very hard) интенсивности. Сила/выносливость
Жир
При подборе физических упражнений не- Холестерин HDL
обходимо учитывать исходный уровень LDL, VLDL
двигательной активности человека и пос- Гибкость
тавленные им перед собой цели. Каждый, Аппетит
немного изменив свой распорядок дня, мо- Время проведения досуга
жет сделать двигательную активность Хорошее настроение
частью своей повседневной жизни. Мало- Тревожность
подвижным людям следует стремиться Депрессия
к тому, чтобы ежедневно заниматься
Самооценка
физическими упражнениями средней
Стресс +, затем -
(light) интенсивности, по меньшей мере,
в течение 30 мин. Физически активные Сверхреакция на стресс
люди могут существенно повысить об- Примечание: + увеличение, - снижение.
щий уровень своей подготовленности, ре- HDL — холестерин высокой плотности;
гулярно занимаясь физическими упраж- LDL — холестерин низкой плотности;
нениями высокой интенсивности в распо- VLDL — холестерин очень низкой плотности.
лагающей атмосфере
после каждой значительной физической нагруз-
ки. Отдельное тренировочное занятие оказы-
Положительное влияние занятий физическими вает на основную массу занимающихся положи-
упражнениями тельный психологический эффект в виде улуч-
шения настроения. И наконец, занимаясь физи-
Известно, что занятия физическими упражнени- ческими упражнениями, вы теряете возмож-
ями оказывают благотворное влияние на здо- ность для удовлетворения своих вредных при-
ровье и физическое состояние человека. Прежде вычек, таких как курение и др. В табл. 1.3 дана
всего, такие занятия способствуют снижению общая характеристика краткосрочного и долгос-
риска развития серьезных заболеваний, улуч- рочного влияния занятий физическими упраж-
шению функции сердечно-сосудистой и дыха- нениями.
тельной систем, увеличению мышечной силы и
выносливости, развитию гибкости и снижению Риск, связанный с занятиями физическими
содержания жира в составе тела. Несмотря на то упражнениями
что обычно мы акцентируем свое внимание пре-
имущественно на долгосрочных (хронических) Занятия физическими упражнениями связаны с
эффектах регулярных занятий физическими уп- определенным риском получения травм, нару-
ражнениями, они оказывают также и сильное шения деятельности сердечно-сосудистой систе-
краткосрочное действие. Хроническое влияние мы и смерти. Выполнение физических упражне-
проявляется в снижении артериального давле- ний высокой интенсивности и участие в сорев-
ния в покое, но, кроме того, наблюдается опре- нованиях предъявляют определенные требова-
деленное дополнительное снижение давления ния к состоянию сердечно-сосудистой системы
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 23

и характеризуются высоким риском травм кос-


тно-мышечной системы. Занятия физическими упражнениями
Упражнения средней интенсивности харак- связаны с определенным риском получе-
теризуются невысокой степенью риска. При вы- ния травм, нарушением деятельности
полнении упражнений высокой интенсивности сердечно-сосудистой системы и смерти.
существует повышенная опасность инфаркта Вместе с тем степень риска при мало-
миокарда или внезапной смерти, однако при за- подвижном образе жизни значительно
нятиях средней интенсивности вероятность этих выше, чем при выполнении физических
событий остается невысокой. По оценкам специ- упражнений и двигательных тестов,
алистов, на каждые 100 тыс. занимающихся при- предлагаемых в этой книге
ходится 7 случаев смерти и 56 случаев инфаркта
миокарда [40]. Что касается людей, перенесших
инфаркт, то на каждые 784 тыс. чел.-часов заня- Что необходимо АЛЯ того, чтобы
тий приходится один случай смерти и один слу- двигательная активность стала неотъемлемой
чай инфаркта миокарда на каждые 294 чел.-часа частью жизни каждого человека?
занятий [40]. Ввиду снижения вероятности забо-
леваний сердца у физически активных или физи- Прежде всего, необходимо, чтобы заявление о
чески здоровых лиц общий риск возникновения важности двигательной активности для сохране-
нарушений деятельности сердечно-сосудистой ния и улучшения здоровья нации получило под-
системы оказывается выше у тех, кто ведет ма- держку на уровне школ, общественных объеди-
лоподвижный образ жизни [39]. нений и государства в целом в виде предоставле-
Очень низким также является риск, связан- ния возможности занятий с профессиональными
ный с проведением тестирования физических инструкторами фитнеса и выделения соответ-
нагрузок: вероятность смерти составляет ствующих ресурсов на удовлетворение стремле-
0,01 %; инфаркта миокарда — 0,04 %; осложне- ния каждого человека заниматься фитнесом.
ний, требующих госпитализации, — 0,2 % [4]. Тремя основными составляющими стратегии
Случаи смерти от чрезмерной нагрузки улучшения здоровья нации с помощью занятий
встречаются крайне редко и обычно связаны с оздоровительным фитнесом являются простота,
врожденными пороками сердца (гипертрофичес- доступность и безопасность.
кая кардиомиопатия, синдром Марфана и др.)
или приобретенным миокардитом. Лицам с по- Простота
добными нарушениями рекомендуется вести ак-
тивный образ жизни, избегая выполнения интен- Научные и практические работники сферы фит-
сивных упражнений и участия в спортивных со- неса должны на доступном для широкой ауди-
ревнованиях. тории уровне интерпретировать и объяснять ре-
В подобных ситуациях вопрос риска может зультаты исследований влияния двигательной ак-
быть решен путем выделения определенных тивности на различные показатели здоровья, фи-
групп занимающихся, которым перед началом зического состояния и работоспособности. Новые
занятий предлагается пройти медицинское об- результаты исследований должны рассматривать-
следование (см. главу 3). Пер Олоф Астранд, из- ся и интерпретироваться в рамках четко сформу-
вестный шведский физиолог, высказал на дан- лированной концепции, указывающей, какой вид
ную проблему несколько иную точку зрения. Он двигательной активности необходим для дости-
утверждает, что хотя посещение врача является жения конкретного результата определенной
благоразумным в случае любых сомнений отно- группой населения. Следует более умело исполь-
сительно своего здоровья, тем не менее, риск, зовать краткие, простые разъяснения в средствах
связанный с занятиями физическими упражне- массовой информации, используя для этого точ-
ниями, гораздо меньше по сравнению с тем рис- ную и легко воспринимаемую информацию.
ком, который влечет за собой малоподвижный
образ жизни. Более целесообразным будет тща- Доступность
тельное медицинское обследование в случае, ес-
ли человек намерен вести сидячий образ жизни. Вопрос доступности средств и возможностей для
Это просто необходимо, чтобы выяснить, имеет занятий оздоровительным фитнесом, как прави-
ли он для этого достаточно хорошее здоровье! ло, выходит за рамки нашего непосредственного
[4]. Эта точка зрения подтверждается недавно контроля. Тем не менее следует вести постоян-
полученными результатами, показывающими ную работу с общественными и частными орга-
прямую зависимость риска заболеваний сердца низациями, направленную на создание условий,
и смерти от уровня двигательной активности и которые сделали бы двигательную активность
состояния сердечно-сосудистой системы [39]. доступной и привлекательной для людей любого
24 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

возраста и социального положения. Эта работа тий (например, иммунизация). В мире по-преж-
включает осуществление качественных образова- нему много людей, которым недостает даже
тельных программ во всех школах; интересных и этого базового уровня здравоохранения, и меди-
доступных для всех общественных программ цина в силах предоставить подобные услуги.
двигательной активности; аналогичных прог- В странах с более высоким уровнем благо-
рамм на производстве; программ для детей дош- состояния, где профилактика заболеваний давно
кольного возраста, а также для пожилых людей в стала частью повседневной жизни, возникают
соответствующих организациях. Реализация по- другие проблемы, связанные со здоровьем (нап-
добных программ невозможна без участия ример, сердечно-сосудистые заболевания), ре-
опытных и грамотных фитнес-инструкторов. зультатом которых может стать преждевремен-
ная смерть или инвалидность. Двигательная ак-
Безопасность тивность играет большую роль в профилактике
этих заболеваний.
Мы также должны стремиться к тому, чтобы за-
нятия любыми видами двигательной активности Поддержание физического благополучия
были максимально безопасными и проходили в
подготовленных для этого условиях. Для этого Практически все, что позволяет снизить риск
следует осуществлять подбор соответствующего развития серьезных заболеваний, способствует
оборудования, подбор видов двигательной ак- также более полноценной жизнедеятельности
тивности в соответствии с возрастом и уровнем человека, т.е. если человек имеет высокий
физической подготовленности, и тщательное уровень функциональных возможностей и опти-
наблюдение за состоянием занимающихся. Нап- мальное соотношение жировой и мышечной тка-
ример, в таких видах занятий, как езда на вело- ни в организме, то это помогает ему чувствовать
сипеде, роликовых коньках и др., рекомендуется себя лучше и придает силы для разнообразной
обязательно надевать шлем; беременным жен- деятельности, которая делает нашу жизнь более
щинам следует избегать интенсивных занятий в насыщенной. Высокий уровень мышечной вы-
жарких помещениях; занимаясь с людьми пожи- носливости и гибкий позвоночник помогут вам
лого возраста необходимо тщательно наблюдать избежать болей в поясничной области. Деятель-
за проявлением любых признаков сердечно-со- ность, связанная с переноской тяжестей, помо-
судистой недостаточности. жет укрепить ваши кости, предотвращая остео-
пороз. Повышая уровень физической подготов-
ленности собственного организма, человек дела-
Инструктор оздоровительного фитнеса ет свою жизнь более полноценной. В то же
обязан давать четкие рекомендации в от- время, низкий уровень физической подготовлен-
ношении двигательной активности, учи- ности, как правило, связан с нарушениями здо-
тывая при этом доступные для занятий ровья и резким ограничением жизненных воз-
ресурсы, чтобы любой человек мог полно- можностей.
ценно заниматься физическими упраж-
нениями в привлекательных и безопасных
условиях ЦЕЛИ ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Основной целью повышения физической рабо-


ЦЕЛИ ФИЗИЧЕСКОГО ФИТНЕСА тоспособности человека является успешное ре-
шение повседневных задач и достижение желае-
Целями физического фитнеса являются умень- мых результатов в отдельных видах спортивной
шение риска развития заболеваний и поддержа- деятельности. Эти цели также можно разделить
ние хорошего физического здоровья. Вы, несом- на ряд компонентов.
ненно, знакомы с содержанием этих целей.
Успешное решение повседневных задач
Уменьшение риска нарушений здоровья
Для успешной деятельности в повседневной
Эта цель, по сути, является продолжением уста- жизни человек должен иметь основные двига-
новки избежать нарушения здоровья (см. выше). тельные навыки, которые позволяют ему выпол-
Многие из нарушений здоровья, которые приво- нять различные задачи. Ему приходится переме-
дят к преждевременной смерти, могут быть пре- щаться с места на место, тянуть, толкать, подни-
дотвращены с помощью тщательного обследова- мать и переносить грузы, а также осуществлять
ния (скрининга) и профилактических мероприя- разнообразные действия с помощью рук. Для
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 25

выполнения всех этих повседневных действий ка, предусматривает выполнение специфичес-


требуется средний уровень мышечной силы и ких упражнений для достижения и поддержания
выносливости, гибкости, подготовленности сер- высокого уровня аэробной и анаэробной произ-
дечно-сосудистой и дыхательной систем. Наряду водительности, мышечной силы, выносливости,
с этим для решения различных специфических силы, скорости, ловкости, координации, равно-
задач, связанных с домашней (бытовой) и про- весия и двигательных навыков.
фессиональной деятельностью, требуются спе-
циальные двигательные навыки. Компоненты физического фитнеса
Эта цель также взаимосвязана с деятельнос-
тью, направленной на достижение оптимального Физический фитнес определяется уровнем фун-
уровня здоровья, а именно, обеспечение возмож- кциональных показателей сердечно-сосудистой
ностей для самостоятельной полноценной жиз- и дыхательной систем, количеством жировой
ни. Она, по сути, является более широким вари- ткани в организме, показателями мышечной си-
антом цели физического фитнеса, направленно- лы и выносливости, а также гибкости.
го на повышение функциональных показателей Нормальное функционирование сердечно-
сердечно-сосудистой системы, поддержание сосудистой и дыхательной систем имеет важное
нормальной массы тела, мышечной силы и вы- значение для профилактики заболеваний сердеч-
носливости, а также гибкости. но-сосудистой системы, а также является необ-
ходимым для энергообеспечения процессов жиз-
.Достижение спортивных результатов недеятельности человека и, следовательно, опре-
деляет его функциональные возможности. Ниже
Многие люди занимаются различными видами дано описание физиологических процессов, ко-
спорта, спортивными играми, участвуют в со- торые лежат в основе этого компонента физичес-
ревнованиях. Подобные виды деятельности по- кой подготовленности, определены способы
мимо высокого уровня физической подготовлен- оценки его показателей и даны рекомендации
ности требуют еще и развития определенных для выбора упражнений по улучшению функции
видов двигательных качеств до определенного сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
уровня (таких, как ловкость, равновесие, коор- Избыточное содержание жировой ткани в ор-
динация движений, сила, быстрота), а также кон- ганизме человека, будучи причиной ряда заболе-
кретных для данного вида спорта навыков. ваний, может оказывать значительное влияние на
состояние его физического и психического здо-
ровья. По данным отчета «Здоровая нация—2010»
Цель физического фитнеса — формирова- [3], одной из главных негативных тенденций явля-
ние прочной основы физического здоровья ется существенное увеличение, начиная с середи-
наряду с уменьшением риска возникнове- ны 80-х годов XX в., численности людей всех воз-
ния различных заболеваний. Цель повы- растов с избыточной массой тела. Эта проблема
шения физической работоспособности — обусловлена комплексом причин, в частности неп-
предоставить человеку возможности для равильным питанием, недостаточной двигатель-
эффективного осуществления повседнев- ной активностью и вредными привычками.
ной деятельности, а также для успешно- Двигательная активность, направленная на
го участия в отдельных видах спорта развитие и поддержание мышечной силы и вы-
носливости, позволяет также сохранить костную
массу и, следовательно, предотвратить развитие
КОМПОНЕНТЫ ФИЗИЧЕСКОГО остеопороза, что особенно важно для женщин
ФИТНЕСА И ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Физическая подготовленность человека
Компоненты физического фитнеса и физической определяется уровнем функциональных
работоспособности непосредственно связаны с показателей сердечно-сосудистой и дыха-
их целями. Цели физической подготовленности тельной систем, количеством жировой
достигаются посредством выполнения физичес- ткани в организме, показателями мышеч-
ких упражнений, которые поддерживают и улуч- ной силы и выносливости, а также гиб-
шают функциональные показатели сердечно-со- кости. Эти элементы физической подго-
судистой системы, нормализуют количество жи- товленности определяют функциональ-
ровой ткани в организме, способствуют разви- ные возможности человека и играют
тию мышечной силы, выносливости и гибкости. важную роль в профилактике большин-
Реализация целей процесса, направленного на ства нарушений здоровья
расширение физических возможностей челове-
26 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

среднего и пожилого возраста. Даны рекоменда- торые могут определять описанные выше цели
ции для выбора упражнений, направленных на повышения физической работоспособности.
увеличение силы и выносливости. Первая цель — успешное выполнение обязан-
Гибкость, сила и выносливость мышц туло- ностей в повседневной жизни. Большинству
вища являются основой для предупреждения людей в течение дня приходится перемещаться
различных нарушений в поясничном отделе поз- с места на место, наклоняться, поднимать и пе-
воночника. реносить грузы, толкать, тянуть, — все эти дей-
ствия требуют соответствующего уровня фун-
Компоненты физической работоспособности кциональных показателей сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, мышечной силы, вынос-
Физическая работоспособность человека опре- ливости, гибкости. Кроме того, их существенно
деляется уровнем функциональных показателей затрудняет наличие избыточной массы тела. К
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ко- этим общим требованиям в каждом конкретном
личеством жировой ткани в организме, показате- случае добавляются специфические, связанные
лями гибкости, а также мышечной силы и вы- с особенностями профессиональной деятель-
носливости. В первую очередь, средний уровень ности человека. Сравним, для примера, прог-
перечисленных компонентов, определяющих раммиста, пожарника и женщину, которая нахо-
физическую работоспособность, помогает чело- дится дома с маленьким ребенком. Програм-
веку успешно справляться с бытовыми задачами, мист нуждается в двигательной активности,
возникающими в ходе его повседневной дея- направленной на увеличение гибкости и релак-
тельности дома, на приусадебном участке и на сации для профилактики заболеваний поясни-
работе. Несмотря на то что это важно для любо- цы и коррекции осанки. Необходимый положи-
го человека, наиболее существенно это в пожи- тельный эффект в этом случае может быть дос-
лом возрасте, поскольку позволяет продлить пе- тигнут непродолжительными занятиями в пере-
риод независимого существования. рывах между основной деятельностью. Пожар-
Кроме того, высокий уровень приведенных ник большую часть времени двигается мало, но
показателей физической подготовленности фор- должен быть готов к быстрым действиям в
мирует основу для успешной деятельности в сложных условиях с тяжелым оснащением,
различных видах спорта. Хотя человек может близким к максимальному уровнем анаэробной
достичь определенных уровней здоровья и фи- производительности, мышечной силы и вынос-
зической подготовленности благодаря неспор- ливости. Для поддержания формы, которая поз-
тивным видам двигательной активности, тем не волила бы энергично действовать в экстренных
менее, спорт, особенно спортивные игры, прив- ситуациях, людям этой профессии необходимы
носят элемент удовлетворения и наслаждения. регулярные занятия высокой интенсивности,
Занятия конкретным видом спорта, для которых направленные на повышение уровня аэробной
помимо общей физической подготовленности и анаэробной производительности, а также си-
необходимо овладение специальными навыка- ловая тренировка. Женщине, ухаживающей за
ми, выдвигают также специфические, присущие своим ребенком, необходима гибкость, сила и
лишь данному виду спорта требования к рабо- выносливость, чтобы поднимать и носить ма-
тоспособности, массе тела, силе и выносливос- лыша, играть с ним, и все это делать в услови-
ти, гибкости и др. Многие виды спорта требуют ях недосыпания.
высоких уровней ловкости, равновесия, коорди- Другой целью развития физических возмож-
нации, скорости. ностей является достижение желаемого уровня
показателей в избранном виде спорта, играх и
соревнованиях. Высокий уровень общефизичес-
На основании данных определений можно кой подготовленности является необходимым
разграничить понятия «физическая под- условием для занятий спортом, однако у челове-
готовленность» и «физическая работос- ка, занимающегося спортом, будут возникать до-
пособность» человека полнительные потребности, связанные со специ-
фикой определенного вида спортивной деятель-
ности. Сравним, например, бегуна на 10 км, бас-
11ели повышения физической кетболиста и игрока в гольф. Легкоатлет полага-
работоспособности ется на высокий уровень аэробной мощности,
который обеспечивается регулярными многок-
Поскольку в этой книге рассматриваются в ос- ратными тренировочными забегами и тщатель-
новном вопросы здоровья и физической подго- ным выполнением упражнений на растягивание
товленности человека, приведем ряд примеров, до и после бега. Баскетболисту во время игры
иллюстрирующих различные потребности, ко- необходимо сочетание аэробной и анаэробной
Глава 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 27

мощности, координация, специальные навыки щим высокой выносливости организма, видом


передачи и броска мяча, обороны. Игроку в деятельности. Таким людям следует улучшать
гольф требуется достаточный для двигательной элементы своей общефизической подготовки,
активности среднего уровня интенсивности необходимые для занятий избранным видом
уровень кардиореспираторной подготовленнос- спорта, а также развивать специфические для
ти, а также определенный уровень мышечной этого вида спорта двигательные навыки.
силы и координация для реализации весьма спе-
цифических навыков, необходимых для игры в
гольф. Физическая работоспособность человека
Далее мы предлагаем рекомендации определяется уровнем его общей физичес-^
(табл. 1.4), которые позволяют повысить физи- кой подготовленности. Наряду с этим
ческую работоспособность человека, необходи- людям, занимающимся спортом, требу-
мую как для выполнения повседневных обязан- ется более высокий уровень отдельных
ностей, так и для достижения определенных показателей общефизической подготов-
спортивных результатов. Эти рекомендации ки, необходимых для занятий избранным
представляют собой продолжение описанных видом спорта, а также развитие специ-
выше идей для физически активных лиц, кото- альных навыков
рые занимаются спортом или другим, требую-

} Т А Б Л И и А 1.4.
Рекомендации для физи-
Физически активный человек способен 3—5 раз в неделю пробегать
чески активных лиц,
деятельность которых
3 мили со средней или высокой интенсивностью (т.е. 60—70 % мак-
связана с выполнением
симального потребления кислорода, 70—85 % максимальной часто-
специфических спортивных ты сердечных сокращений), не испытывая при этом дискомфорта
или производственных или чрезмерного утомления.
задач
Цель
Успешное участие в профессиональной или спортивной деятельности.

Задачи физического фитнеса


Достичь уровней физической подготовленности и специфических
навыков, необходимых для выполнения определенных задач на оп-
тимальном уровне, снизив при этом до минимума риск нарушений
здоровья или травм.

Предварительный контроль состояния

Если во время тренировочного занятия предполагается использова-


ние субмаксимальной или максимальной нагрузки, рекомендуется
медицинское обследование с использованием нагрузочных тестов.

Рекомендации
Выполнение общеразвивающих физических упражнений (см. часть 3).
Выполнение дополнительных упражнений, параметры которых оп-
ределяются специфическими требованиями к физической подготов-
ленности, предъявляемыми определенной профессиональной или
спортивной деятельностью. Может потребоваться увеличение обще-
го объема нагрузки, интенсивности, продолжительности и / или ко-
личества тренировочных занятий.
Развитие и поддержание специальных навыков, необходимых для
выполнения задач, связанных с профессиональной или спортивной
деятельностью.
Знание и соблюдение правил безопасности при выполнении опреде-
ленных задач, связанных с профессиональной или спортивной дея-
тельностью.
Увеличение продолжительности разминки с включением упражне-
ний средней интенсивности, имеющих непосредственное отноше-
ние к конкретному виду деятельности человека.
28 Часть первая. Двигательная активность к здоровье

Образ жизни, обеспечивающий Необходимыми условиями достижения оп-


компоненты фитнеса ределенного уровня физической подготовлен-
ности являются сбалансированное здоровое
питание, регулярная двигательная активность,
Рассмотрены определения, цели и составные эле- отказ от курения и наркотиков, от чрезмерного
менты, характеризующие физическую подготов- потребления спиртных напитков, полноцен-
ленность и физический фитнес человека. Достичь ный сон, профилактика стрессов, включение
определенного уровня показателей физической в тренировочный режим упражнений для
подготовленности можно только при условии тренировки гибкости и силы. Конкретные це-
соблюдения соответствующего образа жизни. ли, связанные с физическими возможностя-

Т А Б Л И и А 1.5. Цели достижения и поддержания определенных уровней физического фитнеса


и физической работоспособности

Цель Составляющие Действия

Физическая подготовленность
Снижение риска Хорошие наследственные пока- Разумный выбор родителей
развития заболе- затели
ваний Оптимальные уровни: Здоровое питание, низкое содержание соли
содержания холестерина и жиров; сбалансированные по калорийности
артериального давления потребление и траты энергии; регулярная дви-
жира гательная активность средней интенсивности
чувствительности к глюкозе
функциональной активности
Отсутствие вредных привычек Отказ от курения, наркотиков; ограниченное
потребление спиртных напитков
Способность к релаксации Адекватный сон, умение расслабляться
и преодолевать стрессовые ситуации
Поддержание Оптимальные уровни: Здоровое питание, низкое содержание соли
здоровья жира в составе тела и жиров; сбалансированные по калорийности
и физического функциональной активности потребление и траты энергии; регулярная дви-
благополучия гательная активность высокой интенсивности
Отсутствие вредных привычек Отказ от курения, наркотиков; ограниченное
потребление спиртных напитков
Борьба со стрессом Адекватный сон, умение расслабляться
и преодолевать стрессовые ситуации
Гибкость позвоночника Статические упражнения на растягивание
мышц поясничной области туловища и ног
Выносливость мышц брюшного Подъем туловища из положения лежа
пресса
Гибкость Статические растягивания (стретчинг)
Мышечная сила и выносливость Упражнения силовой направленности
Физические возможности
Успешная реа- Адекватный уровень: Упражнения силовой направленности
лизация повсе- силы и выносливости мышц Статические растягивания (стретчинг)
дневных задач гибкости Регулярные интенсивные тренировочные
аэробной мощности занятия
двигательных навыков Ходьба
Достижение Специфический уровень: Специальные упражнения на отработку
желаемого ловкости движений, характерных для конкретного вида
уровня координации спорта
в избранном силы, выносливости и мощности
виде спорта динамического равновесия
аэробной и анаэробной мощности Соответствующая интервальная тренировка
Специальные двигательные навыки Практическая отработка навыков в игровых
Тактическая подготовленность условиях
Г л а в а 1. Двигательная активность, фитнес... и здоровье 29

ми человека, могут быть достигнуты посред- здоровья и достижение его более высокого
ством выполнения тренировочных программ уровня. Человек, несомненно, должен представ-
силовой направленности, использования стати- лять себе признаки и симптомы различных за-
ческих упражнений на увеличение гибкости, болеваний, а также факторы, увеличивающие
обшеразвивающих упражнений с нагрузкой вероятность возникновения нарушений здо-
высокой интенсивности, специальных упраж- ровья. Однако основное внимание в программах
нений, использование интервальной трениров- повышения уровня физической подготовлен-
ки, тренировки в условиях, приближенных к ности следует уделять выполнению рекоменда-
реальным. ций, направленных на достижение определен-
В табл. 1.5 даны цели и стратегии достиже- ных уровней здоровья и физической подготов-
ния определенных уровней физического фитне- ленности (табл. 1.6).
са и физической работоспособности.
Т А Б Л И У А 1.6. Действия, направленные
на достижение определенных уровней здоровья
ОБШИЕ ПРИНЦИПЫ ПОВЕДЕНИЯ - и физической подготовленности
АЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ И ЗДОРОВЬЯ Регулярная двигательная активность:

' ЛЦ ; Физические нагрузки низкой интенсивности


Несмотря на то что стратегии достижения Выполнение упражнений средней интен-
определенных уровней физической подготов- сивности
ленности и здоровья могут быть разграниче- Укрепление мышц брюшного пресса
ны, у них есть много общего. Люди, занимаю- Статические упражнения на растягивание
щиеся двигательной активностью и ведущие для увеличения гибкости поясницы
здоровый образ жизни, лучше подготовлены Упражнения на гибкость, а также развитие
мышечной силы и выносливости
физически. И наоборот, достижение определен-
ных уровней физической подготовленности ве- Здоровое питание:
дет к более полноценной и продолжительной
жизни. Малоподвижный образ жизни обычно Оптимальное соотношение жиров, углево-
связан с низким уровнем физической подготов- дов и белков
ленности и серьезными нарушениями здоровья, Баланс между потреблением пищи и расхо-
что приводит к сокращению продолжительнос- дованием энергии
ти жизни. Баланс между видами пищевых продуктов
Преобладание в питании сложных углево-
Показаны как общие, так и специфические
дов
элементы, характеризующие здоровье, физичес-
Низкое потребление соли
кую подготовленность и физическую работос-
пособность. Читатель, вероятно, заметил опре- Борьба с вредными привычками:
деленное сходство в рекомендациях, направлен-
ных на продление жизни, профилактику заболе- Отказ от курения
ваний, снижение риска основных нарушений Отказ от лекарственных препаратов (за ис-
ключением предписанных врачом)
Ограничение потребление спиртных на-
питков
Несмотря на существование различий
между целями сохранения здоровья и Стресс:
обеспечения физической подготовленнос-
ти, многие рекомендации для достиже- Умение бороться со стрессами
ния этих целей являются общими. Регу- Умение расслабляться
лярные физические упражнения, опти- Регулярный сон
мальная продолжительность сна, здоро-
вое питание, отказ от курения и нарко- Регулярные медицинские осмотры и тести-
тиков, ограниченное потребление спир- рование показателей физической подготов-
тных напитков, умение справляться со ленности
стрессом и расслабляться, профилакти-
Оценка факторов риска
ческий медицинский контроль в равной
мере оказывают благотворное влияние на Здоровые привычки
здоровье и физическую подготовленность Физическое развитие и физическое сос-
человека тояние
30 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

ПОСТАНОВКА ЦЕАЕЙ ны против ряда опасных заболеваний. Они


ФИЗИЧЕСКОГО ФИТНЕСА имеют уникальную возможность помочь многим
людям, которые хотят изменить свой образ жиз-
ни в лучшую сторону, и это накладывает на них
Люди, которые приходят к вам на тренировоч- ответственность, связанную с тем, что их реко-
ные занятия или обращаются с просьбой стать мендации всегда должны основываться лишь на
их персональным тренером, делают первый важ- хорошо проверенных результатах исследований.
ный шаг к повышению своего уровня физичес- Профессионалы фитнеса могут помочь людям
кой подготовленности. Вы должны помочь им: проанализировать факторы риска, связанные с
• понять, что определяет физическую подго- их настоящим образом жизни, и объяснить, что
товленность человека; им следует делать для улучшения состояния здо-
• оценить уровень их физической подготов- ровья. Процесс оценки здоровья и связанные с
ленности; ним аспекты описаны в следующей главе.
• начать или продолжить занятия физичес-
кими упражнениями;
• выяснить, что еще необходимо изменить в ЗАКЛЮЧЕНИЕ
их образе жизни.
Выше показаны способы помочь занимаю-
щимся избавиться от вредных привычек. Даны Сегодня, когда значение регулярной двига-
полезные советы для инструкторов, которые по- тельной активности как неотъемлемой
могут успешно организовать и реализовать прог- части полноценной жизни каждого чело-
рамму физического фитнеса, а также рекоменда- века становится все более признанным,
ции в отношении использования специфических перед профессионалами фитнеса откры-
видов двигательной активности. ваются уникальные возможности. Вмес-
те с тем для реализации этих возмож-
ностей им необходимо решить проблему
Информация, изложенная выше, позволит мотивации людей к активному образу
инструкторам оздоровительного фитне- жизни в условиях недостатка свободного
са и персональным тренерам помочь времени у большинства населения
занимающимся определить адекватные
цели на пути к укреплению здоровья, по-
вышению уровней физической подготов-
ленности и физических возможностей ПРИМЕРЫ ДЛЯ АНАЛИЗА

Правильные ответы приводятся в Приложении А.


1.1. Вы только что прочитали лекцию о поль-
КОНТРОЛЬ ЗА ИНДИВИДУАЛЬНЫМ
зе двигательной активности. Один из присут-
УРОВНЕМ ЗДОРОВЬЯ
ствующих заявляет, что он был знаком с двумя
мужчинами, которые умерли во время занятий
Представление, что человек способен самостоя- физическими упражнениями в течение послед-
тельно управлять состоянием собственного здо- них 5 лет. Кроме того, он сталкивался с подоб-
ровьем, относится к аспектам оздоровительного ными сообщениями в газетах. По его мнению,
фитнеса, которые со временем вызывают у лю- лучше вести спокойную жизнь, а не заниматься
дей либо большое разочарование, связанное с двигательной активностью, подвергая себя по-
осознанием тщетности своих усилий, либо, нао- добному риску. Что вы ему ответите?
борот, прилив энтузиазма, порожденный достиг- 1.2. Вам звонит клиент и заявляет, что всеми
нутыми результатами. Разочарование, как прави- своими рекомендациями по поводу занятий дви-
ло, связано с тем, что многим кажется практи- гательной активностью, которые вы давали ему
чески невозможным отказаться от укоренив- на протяжении последних лет, вы сознательно
шихся вредных привычек и начать новую жизнь. вводили его в заблуждение. Он только что про-
Энтузиазм же исходит из осознания человеком чел доклад Центра контроля и профилактики за-
реальной возможности управлять состоянием болеваний, в котором отмечается, что для укреп-
своего организма самостоятельно. Инструкторы ления и сохранения здоровья достаточно зани-
оздоровительного фитнеса и персональные тре- маться двигательной активностью невысокой
неры, обладая новейшими знаниями о том, как интенсивности (ходьбой). Он интересуется,
это сделать, сегодня находятся в ситуации срод- нужно ли ему продолжать заниматься по интен-
ни той, в которой находился на пороге XX ст. ис- сивной программе, которую вы ему порекомен-
следователь, открывший способ создания вакци- довали, предусматривающей выполнение уп-
Глава 1. Авигательная активность, фитнес... и здоровье 31

ражнений с заданной ЧСС в течение 30 мин 3— U.Fagard&ripton(\994).


4 раза в неделю, или следует перейти на ходьбу? 12. Giacca, Shi, Marliss, Zinman, & Vranic (1994).
Что вы ему ответите? 13. Gudat, Berger, & Lefebvre (1994).
1.3. К вам обратились за помощью два чело- 14. Haskell (19M).
века, имеющих намерение улучшить свою физи- 15. Haskell (\995).
ческую форму. После разговора с ними Вы убе- 16. Haskell (\996a).
дились, что Джон, по всей видимости, не имеет 17. Haskell (\996b).
серьезных отклонений в состоянии здоровья, од- 1 8. Hill, Drougas, & Peters ( 1 994).
нако на протяжении 20 лет он не занимался регу- 19. Institute for Research and Education (1996).
лярно двигательной активностью. Кэт также 20. Jones (1953).
практически здорова, она бегает трусцой, делает 2\.Kohl& McKenzie ( 1 994).
гимнастику под музыку 2—4 раза в неделю на 22. Lakka et al (1994).
протяжении последних пяти лет. Ее только что 23. Landers & Petruzzello (1994).
включили во взрослую футбольную команду, по- 24. Lee (1994).
этому она хочет повысить свой уровень физи- 25.Leonetal. (1987).
ческой подготовленности. Как бы вы могли 26. McCartney (\994).
сформулировать цели их физической подготовки 27. Moore (1994).
и какими, по вашему мнению, могли бы быть 28. Morgan (1994).
пути достижения этих целей? 29. Morris et al. (1990).
30. National Institutes of Health (1996).
ЛИТЕРАТУРА ll.Paffenbarger. Hyde. & Wing(l986).
32. Pate etal. (1995).
I.American College of Sports Medicine (ACSM) (1990).
2.ACSM(1995). 34. Pollock &Wilmore (1990).
3. ACSM (2000). 35. Sandvick et al. (1993).
4. Astrand & Rodahl (1986). 36. Shaper & Wannamethee (1991).
S.Blairetal. (2000). 31.Shephard(l996).
6. Bouchard & Perusse (1994). 38. Thompson & Fahrenbach (1994).
7. Caspersen, Powell, & Christensen (1985). 39. United States Department of Health and Human
8. Chodzko-Zajko (1996). Services (USDHHS) (1999).
9. Drinkwater (\994). 40. USDHHS (2000).
10. Ekelund et al. (1988). 41. Whipp & Casaburi (1994).
Глава 2
Оценка состояния здоровья

ЦЕЛИ:

• понять, для чего необходима оценка состояния здоровья потенциального участника


фитнес-программы и обосновать выбор соответствующего оборудования для такой
оценки;
• представить соответствующую методику оценки занятий средней или высокой
интенсивности;
• обосновать рекомендации относительно вида фитнес-программ, обусловленного
состоянием здоровья того или иного ее участника;
• представить группы участников фитнес-программы, которым показано медицин-
ское обследование перед тестированием или занятиями; охарактеризовать относи-
тельные и абсолютные противопоказания к тестированию или занятиям;
• перечислить условия и показатели тестирования, которые указывали бы на необ-
ходимость наблюдения врача или требовали специального внимания при выполне-
нии программы;
• определить потенциальных участников фитнес-программы, с которыми необхо-
димо проводить разъяснительную работу и сообщать дополнительные сведения от-
носительно их здоровья;
• определить условия, при которых возможно гоменение рекомендуемых упражне-
ний, а также описать признаки или симптомы каких-либо отклонений у участников
фитнес-программы (включая специальные группы) для облегчения, прекращения
или прерывания программы.

ТЕРМИНЫ:

жизненная емкость легких отношение общего содержания холесте-


история болезни рина к содержанию холестерина
контролируемая фитнес-программа в липопротеидах высокой плотности
липопротеиды очень низкой плотности объем форсированного выдоха
неконтролируемая фитнес-программа холестерин в липопротеидах низкой
общее содержание холестерина плотности
холестерин в липопротеидах высокой
плотности

Важной обязанностью инструктора оздорови- ровья. Если здоровье потенциального участника


тельного фитнеса и персонального тренера явля- фитнес-программы существенно нарушено, это
ется оказание помощи занимающимся по фит- нарушение выявлено и назначено медицинское
нес-программе в определении состояния их здо- лечение, то следует выполнять указания фитнес-
Глава 2. Оценка состояния здоровья 33

директора и профессионалов-медиков по внесе- мающемуся модифицировать его поведение в


нию изменений в фитнес-программу. Если сос- направлении здорового образа жизни. Часть 4
тояние здоровья тщательно проанализировано анкеты обращает внимание на требования здоро-
врачами и нарушений здоровья не выявлено, то вого образа жизни. Отдельные вопросы унифи-
участник может заниматься по фитнес-програм- цированы и кодированы, чтобы облегчить ин-
ме и вносить в нее изменения в соответствии с структору оздоровительного фитнеса и персо-
индивидуальными запросами. Однако реальное нальному фитнес-тренеру пользование инфор-
состояние здоровья большинства людей — про- мацией. Ключ к кодам находится в конце АОСЗ.
межуточное между двумя указанными состояни-
ями: не обнаружено нарушений здоровья, но ме-
дицинского обследования состояния их здоровья Оценка состояния здоровья участника
не проводилось. фитнес-программы представляет мате-
риалы, являющиеся основой для создания
рекомендуемых программ двигательной
ОПРЕДЕЛЕНИЕ СОСТОЯНИЯ ''"~ активности; АОСЗ помогает оценить
ЗДОРОВЬЯ медицинское заключение, его характер,
симптомы и поведение участника
Инструктор оздоровительного фитнеса и персо-
нальный фитнес-тренер помогают участникам
фитнес-программы оценить состояние их здо- Тестирование физической
ровья с помощью анализа: подготовленности
1. Имеющихся у занимающегося заболеваний;
2. Характеристик, увеличивающих факторы Тестирование представляет собой еще один важ-
риска заболеваний; ный источник информации о состоянии здо-
3. Признаков или симптомов, указывающих ровья. Показатели, определяемые при тестиро-
на наличие проблем с сердцем; вании, приведены в табл. 2.1.
4. Образа жизни, обусловливающего пози- Люди любого возраста с различным уровнем
тивное или негативное здоровье; физической подготовленности могут быть вовле-
5. Результатов фитнес-тестирования. чены в занятия с умеренной нагрузкой без пред-
Оценка состояния здоровья необходима для варительного медицинского обследования или
того, чтобы дать занимающимся сведения, каса- фитнес-тестирования. Анкета оценки готовности
ющиеся состояния их здоровья и образа жизни. к двигательной активности (АГДА) (форма 2.2)
Оценка состояния здоровья используется также [9] может быть использована для скрининга на-
для соответствующих рекомендаций относи- чинающих занятия с нагрузкой умеренной ин-
тельно вида, объема и интенсивности двигатель- тенсивности. Показано, что она полезна тем, кто
ной активности, необходимой для улучшения нуждается в дополнительном медицинском
здоровья или физической подготовленности. обследовании и рекомендациях, не исключая и
тех, кто просто хочет получить удовольствие от
занятий с нагрузкой средней интенсивности. Ос-
Анкета оиенки состояния здоровья тальная часть этой главы посвящена описанию
процедур, которые могут представлять интерес
Анкета оценки состояния здоровья (АОСЗ) для людей, занимающихся в программах занятий
(форма 2.1) содержит информацию, касающую- с нагрузками высокой интенсивности.
ся первых четырех (из пяти, приведенных выше) Американский колледж спортивной медици-
пунктов списка. Часть 1 анкеты включает необхо- ны (АКСМ) рекомендует обследование всех
димую справочную информацию о каждом учас- мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет с
тнике фитнес-программы. Она необходима, что- помощью теста с постепенным повышением
бы поставить в известность врача, самого зани- нагрузки под контролем врача перед началом вы-
мающегося или членов его семьи. Часть 2 содер- полнения программы занятий с нагрузкой высо-
жит медицинскую карту участника и его семьи. кой интенсивности. Тест с максимальной нагруз-
Эта информация используется фитнес-директо- кой под контролем врача рекомендуется также
ром в определении соответствующего уровня для лиц с высоким риском заболеваний сердца.
интенсивности упражнений и содержания обра- Тесты с субмаксимальной нагрузкой без присут-
зовательной программы. Часть 3 содержит све- ствия врача могут проводиться квалифицирован-
дения, относящиеся к образу жизни, обеспечива- ными специалистами по тестированию людей
ющему безопасность и здоровье занимающего- здоровых или с невыявленными симптомами бо-
ся. Желательно, чтобы инструктор оздорови- лезней и служат основой для выбора соответ-
тельного фитнеса содействовал в помощи зани- ствующей интенсивности занятий.
34 Часть первая. Авигательная активность и здоровье I
АНКЕТА ОЦЕНКИ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ (Форма 2.1)

Инструкция по заполнению

Дайте точный ответ на каждый вопрос анкеты. Вся приведенная Вами информация не будет разглашена, если Вы ре-
шите отдать эту анкету Вашему инструктору оздоровительного фитнеса.

Часть 1. Информация об анкетируемо/и

1.
Номер карточки социального страхования Дата
2.
Фамилия Имя
3.
Почтовый адрес Домашний телефон

Рабочий телефон
4. EI
Личный врач Телефон

Адрес
5.EI
Лицо, к которому можно обратиться в случае срочной необходимости Телефон
6. Пол (обведите кружочком) Женщина Мужчина (RF)

1. RF Дата рождения:
Месяц День Год
8. Количество часов работы в неделю: Менее 20 20—40 41—60 ' Более 60
9. SLA Более 25 % рабочего времени занимает (обведите кружком соответствующий вариант):
Сидение за столом Поднятие или перенос тяжестей , Стояние Ходьба Езда в автомобиле

Ч а с т ь 2. Медицинская карта

10. RF Отметьте кружком родственников, умерших от сердечного приступа в возрасте до 50 лет:

отец мать брат сестра бабушка или дедушка

11. Дата

Последнего медицинского осмотра:


Год •
Последнего тестирования физической подготовленности:
Год
12. Отметьте кружком перенесенные Вами операции:

спина SLA сердце МС почки SLA глаза SLA уши SLA грыжа SLA
легкие SLA суставы SLA шея SLA другие операции

13. Отметьте кружком название любой из перечисленных ниже болезней, в связи с которой Вы прошли диагностиро-
вание или обращались к врачу:

алкоголизм SEP диабет SEP психическое заболевание SEP


серповидноклеточная анемия SEP эпилепсия SEP глаукома SLA
эмфизема SEP другие случаи анемии SEP подагра SLA
растяжение шеи SLA астма SEP потеря слуха SLA
ожирение RF растяжение спины SLA заболевания сердца МС
флебит МС кровотечение SEP высокое артериальное давление RF
ревматический артрит SLA хронический бронхит SEP гипогликемия SEP
инсульт МС рак SEP гиперлипидемия RF
болезнь щитовидной железы SEP цирроз печени МС инфекционный
язва SEP сотрясение мозга МС мононуклеоз МС
врожденный порок сердца SEP болезнь почек МС другие болезни

14. Отметьте кружком все лекарственные средства, принимаемые в течение последних шести месяцев:
антиаритмические лекарства МС аспирин МС гипотензивные лекарства МС
дигиталис МС диуретики МС сахарснижающие таблетки SEP
противосудорожные лекарства SEP инсулин МС нитроглицерин МС
другие лекарства
Глава 2. Оценка состояния здоровья 35

Окончание формы 2.1

15. Любой из перечисленных ниже симптомов при его частом проявлении указывает на необходимость обращения к
врачу. Отметьте кружком количество проявлений перечисленных ниже симптомов:

5 — очень часто 4 — часто 3 — иногда 2 — нечасто 1 — практически никогда

а. Кровь при кашле МС е. Боль в груди RFMC


1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
б. Боль в нижней части живота МС ж. Опухание суставов МС
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
в. Боль в нижней части спины SLA з. Легкий обморок МС
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
г. Боль в ноге МС и. Головокружение МС
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
д. Боль в руке или плече МС к. Затрудненное дыхание (одышка)
1 2 3 4 5 при небольшой физической нагрузке МС
1 2 3 4 5

Ч а с т ь 3. Образ жизни, влияющий на здоровье

16. RF Курите ли В ы в настоящее время? Да Нет

17. Если Вы в настоящее время курите, укажите количество выкуриваемых в день:

сигарет: 40 или более 20—39 10—19 1—9


только сигар или трубок: 5 или более или любое количество с затяжкой не более 5, все без затяжки
18. RF Занимаетесь ли Вы регулярно физическими упражнениями? Да Нет
19. Сколько дней в неделю Вы занимаетесь, ежедневно не менее 20 минут, умеренными или интенсивными физичес-
кими упражнениями?

0 1 2 3 4 5 6 7 дней в неделю

20. Можете Вы быстро пройти расстояние 4 мили (приблизительно 6,5 км) без усталости?
Да Нет

21. Можете ли Вы пробежать трусцой расстояние 3 мили (приблизительно 5 км), в умеренном темпе, без остановки,
без чувства дискомфорта? Да Нет

22. Масса тела в настоящее время: - Масса тела год назад: - Масса тела в возрасте 21 год: -

Ч а с т ь 4. Черты характера, оказывающие влияние на здоровье

23. RF Ниже перечислены черты характера, которые влияют на развитие заболеваний сердца. Отметьте кружком,
насколько Ваш характер соответствует приведенному ниже утверждению:
6 — соответствует значительно 5 — соответствует умеренно 4 — соответствует незначительно
3 — легкое несоответствие 2 — умеренное несоответствие 1 — сильное несоответствие
Особенностями моего характера являются нетерпение, ощущение нехватки времени, недовольство
1 2 3 4 5 6

24. Перечислите особенности, не отраженные в анкете, которые могут вызвать трудности при тестировании физичес-
кой подготовленности или проведении занятий по фитнес-программе.

Условные обозначения, принятые в анкете, помогут оценить информацию по состоянию здоровья.


EI — информация для экстренных случаев — должна быть всегда доступна.
МС — необходимо разрешение врача — занятия физическими упражнениями нельзя посещать без разрешения
врача.
SEP — необходимы специальные процедуры неотложной помощи — участнику занятий не разрешается заниматься
физическими упражнениями одному; убедитесь, что партнер по занятиям знает, что необходимо делать для оказания
неотложной помощи.
RF — фактор риска ишемической болезни сердца (необходимы разъяснения и консультации).
SLA — могут потребоваться специальные или ограниченные виды физических упражнений — от Вас может потре-
боваться включение или исключение некоторых физических упражнений.
OTHER (в рассматриваемой анкете не используется) — любая информация о личности занимающегося, которая может
быть использована для регистрации или исследований.
36 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

Т А Б Л И У А 2.1
Минимальный набор Дополнительные показатели
Показатели, определяемые
при тестировании физи-
ческой подготовленности В состоянии покоя
Частота сердечных сокращений, Электрокардиограмма
(ударов • мин"1) в 12 отведениях1
Артериальное давление, мм рт. ст. Характеристики крови 2
Процентный показатель избыточной Гибкость определенных суставов
массы тела
Отношение обхвата талии к обхвату Функция легких
бедер
Показатель теста с доставанием ног
руками в положении сидя, см

При субмаксимальной нагрузке


Артериальное давление Электрокардиограмма
Частота сердечных сокращений Характеристики крови
Показатель ощущаемой усталости

При максимальной нагрузке


Артериальное давление Потребление кислорода
Показатель ощущаемой усталости Характеристики крови2
Время выполнения максимальной Электрокардиограмма
нагрузки, мин
Функциональная активность Количество модифицированных
(в единицах потребления кислорода подтягиваний (до 25)
в состоянии покоя — МЕТ)
Количество наклонов (до 35)

'Отклонения от нормальных показателей на электрокардиограмме оцениваются с медицинской


точки зрения для определения необходимости обращения за мелицинской помощью или помещения
в лечебное учреждение.
Юбщее содержание холестерина, содержание холестерина в липопротеидах высокой плотности,
содержание триглицеридов и глюкозы в крови.

В табл. 2.2 даны рекомендации АКСМ [1, тивности) без какого-либо медицинского обсле-
табл. 2—7] относительно лиц, которым необхо- дования или тестирования. Программа ходьбы
димо обследование и тестирование с субмакси- является хорошим примером физических упраж-
мальными или максимальными нагрузками пе- нений, которые можно рекомендовать практи-
ред началом занятий по программе, а также тех, чески всем.
которые должны выполнять упражнения под
наблюдением врача.
Указанные рекомендации АКСМ относятся к Упражнения средней интенсивности мо-
лицам, имеющим намерение начать программу гут быть рекомендованы для каждого, кто
занятий с нагрузкой средней и высокой интен- проверил себя в соответствии с анкетой
сивности, которые включают бег трусцой, танце- оценки готовности к двигательной актив-
вальную аэробику, сквош или теннис. Все боль- ности (АГДА). Все составляющие состоя-
ше появляется доказательств в пользу того, что ния здоровья—медицинские проблемы, ха-
регулярные физические упражнения низкой ин- рактеристики, связанные со здоровьем,
тенсивности, в частности легкая ходьба, поло- признаки, симптомы, образ жизни, фит-
жительно влияют на состояние здоровья при нес-тест — должны приниматься во вни-
очень малом риске его нарушения. мание перед началом участия в программе
Лицам любого возраста с различными уров- занятий упралснениями высокой интен-
нями состояния здоровья можно рекомендовать сивности. Тесты с постепенно повышаю-
занятия такими физическими упражнениями щейся нагрузкой рекомендуются в качес-
низкой интенсивности (после самопроверки с тве первой части фитнес-программы
помощью анкеты готовности к двигательной ак-
Глава 2. Оценка состояния здоровья 37

АНКЕТА ОЦЕНКИ ГОТОВНОСТИ К ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ (Форма 2.2)

Фамилия участника

Дата

Анкета оценки готовности к двигательной активности предназначена для того, чтобы


Вы сами оценили свои возможности. В большинстве случаев регулярные физические упражне-
ния оказывают благоприятное влияние на здоровье и заполнение анкеты для оценки готовнос-
ти к двигательной активности представляет собой первый сознательный шаг, который необхо-
димо предпринять, если Вы предполагаете увеличить объем двигательной активности в Вашей
жизни.
Для большинства людей двигательная активность не связана с проблемами или опасностями,
поэтому анкета предназначена для выявления небольшого количества взрослых людей, для кото-
рых двигательная активность может оказаться неблагоприятной или которым необходим меди-
цинский совет при выборе наиболее подходящей формы этой активности.
При выборе ответов на вопросы анкеты руководствуйтесь здравым смыслом. Внимательно
прочтите вопросы анкеты и отметьте наиболее подходящий ответ ("Да" или "Нет") в строке про-
тив вопроса анкеты.

Да Нет
П П 1. Говорил ли Вам Ваш врач о том, что у Вас есть нарушения сердечно-сосудис-
той системы?
П П 2. Часто ли Вы ощущаете боли в области сердца или в груди?
П П 3. Часто ли Вы теряете сознание или испытываете сильное головокружение?
П П 4. Говорил ли когда-нибудь Ваш врач о слишком высоком артериальном давле-
нии?
П П 5. Говорил ли когда-нибудь Ваш врач о том, что у Вас предполагается болезнь
костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагруз-
ками и может усилиться при физических нагрузках?
П П 6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не
упомянутая в настоящей анкете, по которой Вы не можете участвовать в фит-
нес-программе, даже если хотите это сделать?
П П 7. Ваш возраст старше 65 лет и Вы не привыкли к большим физическим на-
грузкам.

Если Вы ответили "Да" на один или несколько вопросов анкеты:


Проконсультируйтесь с Вашим личным врачом по телефону или непосредственно, преж-
де чем увеличить физические нагрузки или предпринять оценку состояния своего здоровья.
Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты Вы дали ответ "Да" или покажите копию настоящей
анкеты.
После медицинского обследования обратитесь к Вашему врачу за советом по поводу Вашей
пригодности к:
• неограниченной двигательной активности с небольшими начальными физическими на-
грузками и постепенным их повышением в процессе деятельности;
• ограниченной или контролируемой двигательной активности для удовлетворения Ваших
определенных потребностей, хотя бы на начальном уровне.

Если Вы дали ответ "Нет" на все вопросы:


Если Вы точно ответили "Нет" на все вопросы анкеты, то Вы в настоящее время готовы:
• к участию в занятиях по фитнес-программе с постепенным повышением нагрузок.
Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению состояния Вашего
здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта;
• к оценке состояния здоровья по стандартным методикам оценки физической подго-
товленности, предполагающим физические нагрузки (бег, прыжки и др.), используемым в
Канаде.
Воздержитесь от занятий по фитнес-программе, если Вы временно чувствуете недомогание,
например простужены.
38 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

Т А Б Л И 1 Л А 2.2. Рекомендации АКСМ для медицинского обследования (А) и тестирования перед учас-
тием в программе и медицинского наблюдения (Б) во время тестирования
А. Медицинское обследование и клинические тесты рекомендуются перед:

Практически здоровые С повышенным риском1


Занятия Явные заболевания2
молодые пожилые без симптомов с симптомами
4 5
Умеренные Нет Нет Нет Да Да
6
Интенсивные Нет Да
7
Да Да Да

Б. Мелииннское наблюдение рекол1ендуегся во врел1Я проведения тестов


Практически здоровые С повышенным риском' Явные
Тестирование
молодые 3
пожилые без симптомов с симптомами заболевания2

5
Субмаксимальное Нет Нет Нет Да Да
Максимальное Нет Да
7
Да Да Да

'Люди с двумя и более факторами риска, одним или более признаком или симптомами.
2
Люди с явными сердечными, легочными заболеваниями или заболеваниями обмена веществ.
3
Лица < 40 лет (мужчины) > 50 лет (женщины).
'Средняя интенсивность определяется как интенсивность 40—60 % от V02max. Если интенсивность невозможно точно измерить, то
средней можно считать интенсивность, при которой обследуемый в течение 60 мин не испытывает дискомфорта.
5
Нет необходимости в проведении тестирования, но это не означает, что его полностью можно исключить.
'Такая интенсивность достаточна, чтобы привести к существенным изменениям деятельности сердечно-сосудистой системы или
вызвать утомление при выполнении работы продолжительностью 20 мин.
7
Эти упражнения рекомендуются, однако при врачебном наблюдении за ходом занятий врач должен находиться в непосредственной
близости к клиенту и быть готовым оказать ему первую помощь.

Рекомендации АКСМ полезны тем людям, Т А Б Л И и А 2.3. Рекомендуемая частота меди-


которые планируют начать занятия по програм- цинского обследования
ме высокой интенсивности (джоггинг (бег трус-
цой), аэробика, сквош или теннис). Накаплива- Возраст Частота
ется все больше данных о том, что регулярная от 0 до 1 года Не менее 4 раз в год
двигательная активность средней интенсивнос-
2,5,8, 15,18,25 В каждый указанный год
ти, например, ходьба, очень эффективна для
жизни
улучшения состояния здоровья с исключительно
От 35 до 65 лет Через каждые 5 лет
низким риском заболеваний.
Регулярное медицинское обследование Старше 65 лет Через каждые 2 года
полезно каждому, независимо от наличия
жалоб на состояние здоровья. В табл. 2.3 пред- • отказ в удовлетворении просьбы о посе-
ставлена рекомендуемая частота медицинско- щении занятий или немедленное направление на
го обследования, предлагаемого Националь- медицинское обследование;
ной конференцией профилактической медици- • допуск к занятиям по одной из указанных
ны [6]. ниже программ занятий:
а) физические упражнения низкой интенсив-
ности;
Заключение, основанное на оиенке б) физические упражнения средней интен-
состояния здоровья сивности;
• специально рекомендованные физические
В программе могут быть использованы не все упражнения, выполняемые под контролем спе-
данные, приведенные в анкете оценки состоя- циалиста;
ния здоровья, поэтому руководитель программы • любые занятия, предлагаемые фитнес-
должен решить, какие из них наиболее важны центром;
для каждого вида двигательной активности. Ан- • предоставление разъяснительной инфор-
кета оценки состояния здоровья и тестирование мации или помощи профессионалов.
позволяют руководителю программы принять В настоящей главе рассматриваются проце-
одно из перечисленных ниже решений в ответ дуры, предназначенные для правильной ориен-
на просьбу о посещений занятий по фитнес- тации занимающихся по фитнес-программе в
программе: соответствии с состоянием их здоровья.
Г л а в а 2. Оиенка состояния здоровья 39

242 мгмл~'. Трудно представить, что человек с


ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ
202 мгмл~' холестерина в крови существенно
О ВЫБОРЕ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ,
отличается от человека, имеющего 198мгмл~'
ОСНОВАННОЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ холестерина, даже если знать, что предел нор-
ОЦЕНКИ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ мального значения содержания холестерина в
1
крови — 200 мгмл" . Естественно, что мы при-
Руководитель фитнес-программы должен опреде- зываем людей к снижению этого показателя:
лить, направлять ли возможного участника прог- чем ниже уровень холестерина в крови, тем
раммы на медицинское обследование перед нача- меньше уровень риска. Нет ничего сверхъестес-
лом занятий или в этом нет необходимости. В твенного в снижении уровня холестерина ниже
1
60—70-е годы XX в. рекомендации предусматри- 240 мгмл' либо 200 мгмл~', просто их динами-
вали полное медицинское обследование возмож- ка — свидетельство уменьшения факторов риска
ных участников перед началом программы. Одна- заболевания для человека.
ко три фактора привели к изменению этого подхо- Необходимо учитывать, что все указанное в
да. Первый фактор — двигательная активность перечне — это рекомендации, которые следует
обеспечивает лучшее состояние здоровья, чем ма- использовать директору фитнес-программ наря-
лоподвижный образ жизни (однако существует ду с другой информацией. В частности, значение
точка зрения, что людям, которые ведут малопод- одной и той же величины суммарного холестери-
вижный образ жизни, необходимо полное меди- на должно расцениваться по-разному у людей с
цинское обследование). Второй фактор состоит в различными уровнями липопротеидовых фрак-
том, что начало фитнес-программы связано с ций холестерина. Часть из этих фракций может
очень малым риском нарушений здоровья для зависеть от предтестовой двигательной актив-
большей части населения. Третий фактор — зат- ности и психологической реакции обследуемого
раты времени и денежных средств не могут быть на проведение теста как такового (особенно, ес-
оправданы для здоровых людей и врачей, которые ли испытуемый не ознакомлен с содержанием
должны обслуживать людей с известными или теста). Иногда требуется повторное определение
прогнозируемыми нарушениями здоровья. некоторых показателей, например, когда в покое
Каждая программа должна определить отно- выявлен высокий уровень артериального давле-
шение к медицинскому обследованию и тести- ния и частоты сердечных сокращений, эти вели-
рованию перед началом занятий физическими чины могут быть обусловлены тем обстоятель-
упражнениями. Рекомендации АКСМ [1] ством, что человек только что поел, выкурил си-
(см. табл. 2.2) могут использоваться в качестве гарету или выполнял какие-либо упражнения.
инструкции для принятия решений. Необходимо учитывать, не испытывает ли зани-
мающийся страх перед тестированием, может
быть его пугают необычные условия (много лю-
Рекомендации для определения дей, шум и др.), следует предложить ему отдох-
необходимого уровня наблюдения нуть в течение нескольких минут, расслабиться,
за участниками программы объяснить безопасность проведения теста и за-
тем провести измерение снова. Иногда даже луч-
Перечень условий и тестовых критериев для вы- ше перенести проведение теста на другой день.
бора уровня интенсивности двигательной актив- В сомнительных случаях следует либо повто-
ности приведен выше; он необходим, прежде рить тест, либо фитнес-директор может напра-
всего, для определения степени контроля за вить участника фитнес-программы к врачу.
участником программы. На основании этого пе- Показатели тестирования, служащие основа-
речня можно определить, допускать участника нием для направления на медицинское обследо-
программы к той или иной фитнес-программе вание и для участия в контролируемых програм-
или нет. Ниже эти критерии будут обсуждены мах, являются ориентировочными и их необхо-
более детально. Предложенная шкала оценки димо использовать в сочетании с дополнитель-
специализированных тестов в качестве индика- ной информацией. Рассмотрим общее содержа-
тора высокого, среднего, малого риска для участ- ние холестерина. Риск при одинаковом содержа-
ника программы в какой-то степени дискуссион- нии холестерина будет различным для лиц с раз-
на. Например, существует мнение, что низкий личными уровнями липопротеидов высокой
уровень общего холестерина свидетельствует о плотности. На некоторые переменные оказывает
низком уровне фактора риска для обследуемого. влияние деятельность перед тестированием
Принято считать, что 240 мгмл 4 холестерина в (особенно на лиц, которые не привыкли к тести-
крови — признак высокого уровня риска, но че- рованию). Граничные значения показателей,
ловек с 239 мгмл""1 холестерина практически не особенно в состоянии покоя и при небольшой
отличается от того, у которого в крови физической нагрузке, необходимо определить
(Форма 2.3)

УСЛОВИЯ И КРИТЕРИИ ТЕСТИРОВАНИЯ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ РЕКОМЕНДУЕМЫХ УРОВНЕЙ


ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
Основание для направления на медицинское обследование
Условия
Операция на сердце, заболевание или нарушение деятельности сердца
Цирроз печени
Сотрясение мозга
Флебит
Инсульт
Применение в настоящий момент лекарственных средств от заболеваний сердца, повышенного
артериального давления или диабета
Кровь в мокроте
Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди
Опухание суставов
Обмороки или головокружения
Одышка при небольших физических напряжениях

Показатели тестирования'
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя >100 уд-мин"1
Систолическое артериальное давление в состоянии покоя >160 мм рт. ст.
Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя >100 мм рт. ст.
Процентный показатель избыточный массы тела > 40 для женщин, >30 для мужчин
Содержание холестерина > 240 мгмл^1
Отношение общего содержания холестерина и холестерина в липопротеидах высокой плотнос-
ти > 5
Содержание триглицеридов > 200 мг-мл~' . -
Содержание глюкозы > 120 мгмл'1
Жизненная емкость легких < 75 % от должного значения
Объем форсированного выдоха за 1 с < 75 % жизненной емкости легких

Основания для занятий по контролируемой программе

Условия (контролируемые)2
Диабет
Алкоголизм
Эмфизема
Аллергия Эпилепсия
Анемия Гипогликемия
Астма Психическое заболевание
Кровотечение Язва желудка
Бронхит Беременность
Рак Заболевание щитовидной железы
Колит

Показатели тестирования3
Уровень
Состояния
140—155/90—95 мм рт. ст.
Гипертензия 240—255 мгмл-1
Гиперлипидемия (содержание холестерина)
Отношение общего содержания холестерина
к содержанию его в липопротеидах высокой
4,5-4,8
плотности 32—38 % для женщин
Ожирение 25—28 % для мужчин
> 0,8 для женщин
Отношение обхвата талии к обхвату бедер
> 0,9 для мужчин
> 20 сигарет в день
Курение < 1,5 ч-нед~' с умеренными или средними
Физические упражнения
нагрузками
Глава 2. Оценка состояния здоровья 4Т

Окончание формы 2.3

Основание для специального контроля


Операции Другие нарушения здоровья
Глаза Артрит
Спина Глаукома
Суставы Близорукость
Легкие Подагра
Шея Потеря слуха
Грыжа
Боль в области поясницы
Результаты тестирования
Значения факторов риска приближаются к значениям, определенным для контролируемых прог-
рамм.
Любые причины прекращения теста с максимальной нагрузкой, которые возникают при перехо-
де от низкой интенсивности к средней.
Максимальное значение показателя испытываемого усилия < 5 (15 по шкале 6—20).
Максимальная функциональная производительность (количество потребления кислорода в сос-
тоянии покоя — МЕТ): < 8 — для мужчин, 6 — для женщин
Максимальное потребление кислорода < 30 для мужчин, 20 для женщин
Процентный показатель избыточной массы тела < 15 % для мужчин, > 30 % для женщин
Процентный показатель избыточной массы тела < 6 % для мужчин, > 25 % для женщин
Количество наклонов < 10
Показатель теста с доставанием ног в положении сидя < 15 см
Количество подтягиваний < 5

Примечание. Любое условие или любой показатель тестирования, который вызывает у тестируемого или фитнес-директора озабо-
ченность в связи с возможным нарушением здоровья, является основанием для направления на медицинское обследование.
Возможно направление на медицинское обследование и в случае, если несколько показателей тестирования приближаются к ука-
занным значениям.
1
При сильно неблагоприятных уровнях необходим специальный контроль.
2
Лицам с высокими показателями необходим специальный контроль.
3
Лица с показателями, превышающими установленные нормативы, нуждаются в специальном контроле.
4
Участники с небольшим относительным показателем избыточной массы тела (менее 15 % для женщин и 6 % для мужчин), а также
с чрезмерно избыточной массой тела (больше 30 % для женщин и 25 % для мужчин) могут иметь нарушения здоровья, требующие
специального контроля. При возникновении вопросов обращайтесь к руководителю программы.

повторно перед направлением на медицинское участие этого лица в контролируемой программе,


обследование. Если измеряется частота сердеч- руководствуясь результатами последнего меди-
ных сокращений или артериальное давление в цинского обследования или после консультации с
состоянии покоя, то на значения этих переменных лечащим врачом. В фитнес-клубах с отлично
влияет поведение занимающегося (например, еда, подготовленным медицинским персоналом и
курение, мышечная деятельность непосредствен- специалистами для оказания неотложной помо-
но перед измерениями), обеспокоенность его в щи могут быть использованы более высокие по-
связи с тестированием и необычные условия при казатели как основание для направления на меди-
тестировании (например, наличие большого ко- цинское обследование, чем в фитнес-клубах, изо-
личества людей, шум). Пациент должен некото- лированных от медицинского обслуживания. Ре-
рое время отдохнуть, убедиться в безопасности и комендуется, чтобы в соответствии с указаниями
целях тестирования, после чего измерения повто- медицинских консультантов для каждой прог-
ряют. Возможен перенос тестирования на другой раммы были установлены свои стандарты.
день. Если сомнительное значение показателя
тестирования повторяется, то руководитель прог-
раммы может направить пациента к врачу. Медицинское обследование
Существуют и другие факторы, на основании
которых лицо, имеющее показатели тестирова- Лица, имеющие болезни, характеристики или
ния, позволяющие ему участвовать в контроли- симптомы нарушений здоровья, отмеченные в ан-
руемых программах, все-таки направляется на кете оценки состояния здоровья условным обозна-
медицинское обследование (например, факторы чением МС (требуется медицинское разрешение),
риска, при которых это необходимо). Медицин- направляются к соответствующим медицинским
ский консультант может также рекомендовать специалистам. По разрешению врача допускается
42 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

участие в программе, проводимой с медицинским Холестерин в липопротеидах высокой


контролем или контролем на основе анкеты плотности. Эта форма холестерина является за-
оценки состояния здоровья. Показатели, которые щитной в развитии ишемической болезни сер-
относятся к этим категориям, а также показатели дца, так как помогает переносить холестерин в
тестирования оценки состояния здоровья, пред- печень, где он расщепляется. Таким образом,
ставляющие собой основу для направления на ме- низкий уровень холестерина в липопротеидах
дицинское обследование, приведены на с. 40—41. высокой плотности связан с большим риском
Характеристики, выбранные в качестве ос- заболевания ишемической болезнью сердца.
нования для направления на медицинское обсле- Общее содержание холестерина — это сум-
дование или для проведения контролируемых марное содержание холестерина во всех формах.
программ, являются в некоторой степени произ- Поскольку содержание холестерина в липопро-
вольными, однако они основаны на рекоменда- теидах низкой плотности обычно составляет
циях специалистов в этих областях. Все пере- большую часть общего содержания холестерина,

I менные (кроме частоты сердечных сокращений)


перечислены как факторы риска ишемической
болезни сердца. Минимальные уровни перемен-
то высокое общее содержание холестерина так-
же связано с риском заболевания ишемической
болезнью сердца.
ных, указывающие на проблемы в этих областях Отношение общего содержания холесте-
(с повышенным риском ишемической болезни рина к содержанию холестерина в липопроте-
сердца по сравнению с риском при нормальных идах высокой плотности. Большое соотноше-
величинах), отражены в приведенных нами таб- ние общего содержания холестерина и содержа-
лицах для контролируемых программ. ния холестерина в липопротеидах высокой плот-
Повышенная частота сердечных сокращений ности указывает на высокий риск ишемической
в состоянии покоя указывает на сильный стресс, болезни сердца.
вызванный эмоциональными или физическими Второй доклад, подготовленный в рамках На-
причинами. Избыточная масса тела увеличивает циональной образовательной программы по хо-
риск появления большого количества наруше- лестерину [3], определил 200 мгмл~' и ниже как
ний здоровья. Повышенное содержание глюкозы желаемый уровень общего холестерина. Уровень
в сыворотке крови свидетельствует о диабете. 240 мгмл~' и выше свидетельствует о наличии
Как серьезный фактор риска рассматривается в высокого фактора риска заболеваний. Содержание
различных отчетах и на различных конференци- холестерина в липопротеидах низкой плотности
ях высокое артериальное давление. (160 мгмлм и выше) связано с высоким риском, а
Например, на пятом заседании Комитета по при 130 мгмл"1 и ниже риск незначителен. Содер-
диагностике, оценке и лечению высокого арте- жание холестерина в липопротеидах высокой
риального давления определены начальная сред- плотности, равное 35 мгмл~' и ниже, связано с
няя и тяжелая формы гипертонической болезни, большим риском заболевания ишемической бо-
при которых уровень систолического артериаль- лезнью сердца. Значения соотношения общего со-
ного давления достигает 140, 160 или 180мм держания холестерина к содержанию его в липоп-
рт.ст., а уровень диастолического артериального ротеидах высокой плотности, равные 5 и выше,
давления 90, 100, 110мм рт.ст. соответственно. связаны с большим риском, а значения меньше 5
Указанные величины получены на основании не- свидетельствуют о небольшом риске [7].
однократных измерений. Оценка легочной функции часто рассматри-
Проведены углубленные исследования роли вается как часть медицинских обследований пе-
липидов в сыворотке крови в развитии атерос- ред началом занятий по фитнес-программе. Хотя
клероза. большинство показателей, которые относятся к
Холестерин и триглицериды переносятся в легочной функции, за время занятий изменяется
потоке крови в липопротеидах, которые класси- незначительно, инструктор оздоровительного
фицируются следующим образом. фитнеса и персональный фитнес-тренер могут
Липопротеиды очень низкой плотности. В рекомендовать лицам с неблагоприятными зна-
основном это триглицериды, содержание кото- чениями указанных показателей провести до-
рых является вторичным фактором заболевания полнительное тестирование. Следует проверять
ишемической болезнью сердца. такие показатели:
Холестерин в липопротеидах низкой Жизненная емкость легких. Оценивается
плотности. Эта форма холестерина вызывает по максимальному объему воздуха, выдыхаемо-
образование бляшек на внутренних стенках ар- го после максимального вдоха. Если жизненная
терий (атеросклероз). Таким образом, высокий емкость легких клиента меньше 75 % значения,
уровень холестерина в указанной форме связан необходимого для определенного возраста и рос-
со значительным риском заболевания ишеми- та, то его следует направить к врачу для меди-
ческой болезнью сердца. цинского обследования.
Глава 2. Оценка состояния здоровья 43

Объем форсированного выдоха. Объем тельной активности в соответствии с рекомен-


воздуха, выдыхаемого в первую секунду после дациями должно основываться на здравом
максимального вдоха. Если у клиента объем вы- смысле с учетом состояния здоровья участника
дыхаемого воздуха меньше 75 % жизненной ем- после собеседования с ним о том, что необходи-
кости легких, то его следует направить к врачу мо сделать в такой ситуации, и консультации с
для дальнейшего обследования. фитнес-директором или врачом по поводу соот-
ветствующих ограничений. Следует поощрять
таких участников фитнес-программы к заняти-
По результатом оценки состояния здо- ям специальными физическими упражнениями,
ровья и физической подготовленности предназначенными для улучшения тех состав-
можно рекомендовать обращение за меди- ляющих здорового образа жизни, по которым
цинской помощью, занятия физическими получены неудовлетворительные показатели
упражнениями средней интенсивности тестирования.
или участие в программе физических уп- Хотя рекомендуется провести медицинские
ражнений средней интенсивности под обследования всех участников фитнес-програм-
контролем или без контроля. Тесты с пос- мы до начала занятий, инструкторы оздорови-
тепенным увеличением нагрузки рекомен- тельного фитнеса часто разрешают физические
дуются как часть фитнес-программы. упражнения средней интенсивности (например,
Люди старшего возраста с симптомами танцевальная аэробика) лицам, не прошедшим
или большим риском ишемической болез- обследования. Простая проверка с помощью
ни сердца должны проходить тестирова- анкеты (форма 2.4) может быть выполнена каж-
ние с постепенным увеличением нагрузки дым участником до начала занятий физическими
с проанализированной врачом электрокар- упражнениями (письменно или устно) или руко-
диограммой, снятой при выполнении водителем занятий, задающим вопросы группе
физических упражнений занимающихся.

Лица с умеренным риском заболевания


Контролируемая программа ишемической болезнью сердца, состояние
здоровья которых можно изменить с по-
Условия и показатели тестирования, приведен- мощью физических упражнений, должны
ные выше, служат основанием для направления участвовать в занятиях по контролируе-
на медицинское обследование, если вызывают мой программе, получать информацию о
опасность для здоровья, однако лица с неболь- нарушениях здоровья и знать, что необ-
шими либо умеренными отклонениями от нор- ходимо делать в экстренных случаях. Ру-
мы могут выполнять физические упражнения ководители фитнес-программ, которые
низкой интенсивности или посещать занятия, не оценивали состояние здоровья участ-
проводимые по тщательно контролируемой фит- ников групповых программ, должны
нес-программе. Если предполагаемый участник предусмотреть такую оценку как часть
программы дает ответы, отмеченные условным занятий
обозначением SEP (специальная процедура не-
отложной помощи) или RF (фактор риска забо-
левания ишемической болезнью сердца) на воп-
росы анкеты оценки состояния здоровья, то он Неконтролируемая программа
может посещать занятия по специальной, тща-
тельно контролируемой фитнес-программе, в ко- Лица без явных нарушений здоровья, отмечен-
торой предусмотрены необходимые процедуры ных условным обозначением МС, SEP или RF в
неотложной помощи, или выполнять физические анкете оценки состояния здоровья, могут учас-
упражнения низкой интенсивности после пред- твовать в неконтролируемой программе и до-
варительного обучения его оказанию неотлож- пускаются к любому виду деятельности для об-
ной помощи. Фитнес-директор определяет соот- ретения должного уровня физической подготов-
ветствие условий, которые могут оказать отри- ленности. Если они не занимались в течение
цательное влияние на возможности участника нескольких последних месяцев, то им рекомен-
заниматься в фитнес-клубе. дуется начать занятия с физических упражне-
Различные нарушения здоровья и показате- ний низкой интенсивности, а затем постепенно
ли тестирования обусловливают различные за относительно короткий срок перейти к дру-
уровни специальной или ограниченной двига- гим более интенсивным упражнениям, которые
тельной активности. Изменение объема двига- их интересуют.
44 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

Т А Б Л И У А 2.4
.Да. . Нет Имели или имеете Вы нарушения деятельности
Анкета для начинающих
сердечно-сосудистой системы?
занятия физическими
упражнениями умеренной .Да. . Нет Бывают ли у Вас боли в левой или средней части
интенсивности груди, шее, левом плече или левой руке в состоя-
нии покоя или после физической нагрузки?
.Да. Нет Бывают ли обмороки или головокружения?
.Да. Нет Чувствуете ли Вы одышку после небольшой
физической нагрузки?
.Да. Нет Бывает ли у Вас высокое артериальное давление?
.Да. . Нет Повышенное ли у Вас содержание холестерина?
.Да. . Нет Выкуриваете ли Вы более пачки сигарет в день?
.Да. Нет Возраст старше 60 лет, отсутствие привычки
к интенсивной мышечной деятельности.
.Да. Нет Имеете ли Вы нарушения, связанные с суставами,
которые затрудняют выполнение физических
упражнений или могут усилиться болевые
ощущения при их выполнении?
.Да. Нет Имеете ли Вы:
а) наличие в семье случая преждевременного
заболевания ишемической болезнью сердца;
б) ожирение;
в) поведение типа А, характерное для образа
жизни в условиях стресса;
г) диабет.
.Да. . Нет Имеете ли Вы какие-либо медицинские
проблемы, не предусмотренные вопросами
настоящего перечня, которые требуют
специального контроля при выполнении
фитнес-лрограмм ы?
.Да. _ Нет Принимаете ли Вы лекарственные препараты
в связи с нарушениями деятельности сердечно-
сосудистой системы?

Консультирование
Лица с умеренным риском заболеваний или
Анкета оценки состояния здоровья и результаты пограничным уровнем тестовых показа-
тестирования также дают фитнес-директору ин- телей должны быть проинформированы
формацию о необходимости проведения кон- об этом и знать, что надо делать для ока-
сультаций и разъяснений. Лица, имеющие фак- зания первой помощи
торы риска (RF) заболевания ишемической бо-
лезнью сердца, должны быть проинформирова-
ны о повышении риска.
Более глубокие знания позволяют обоз- ИЗМЕНЕНИЕ СОСТОЯНИЯ
начить области возникновения возможных проб- ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ
лем со здоровьем, дают основания участнику ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
осознать те характеристики риска, которые не
могут быть изменены и позволят устранить не- В этой главе рассмотрены итоги проверки состоя-
гативные проявления в результате участия в ния здоровья и представлены решения, принятые
программе, фитнес-директору помогут исполь- на основании результатов этих обследований, ко-
зовать изменение компонентов образа жизни для торые относятся к фитнес-программам. Инструк-
получения желаемых результатов: необходимо тор оздоровительного фитнеса и персональный
обучить правильному питанию, физическим уп- фитнес-тренер должны понимать, что состояние
ражнениям, ограничению приема алкоголя, от- здоровья участников занятий по фитнес-програм-
ношению к курению, устранению последствий мам может измениться, соответственно при этом
стрессов. Эта информация будет полезной руко- появится необходимость в изменении указанных
водителю программы при выборе средств обу- программ. Одна из целей периодического тестиро-
чения и учебных материалов для участников вания — определить необходимость распределе-
программы. ния участников по различным программам.
-га*. Глава 2. Оценка состояния здоровья 45

Естественным стремлением каждого учас- тия по финтес-программе средней или низкой


тника фитнес-программы является улучшение интенсивности или необходимости повторного
состояния здоровья, что позволит выполнять все тестирования. Анкета оценки состояния здо-
более сложные упражнения, входящие в прог- ровья и показатели тестирования помогут опре-
рамму. Иногда могут проявиться и нежелатель- делить необходимость направления на меди-
ные осложнения, которые требуют Вашего вни- цинское обследование. Полученная информа-
мания. Например, в случае появления у учас- ция поможет различать условия и факторы рис-
тника неконтролируемой программы хроничес- ка, при которых необходимы занятия по контро-
ких проявлений, таких, как боль за грудиной или лируемой фитнес-программе. Перечислены
в ногах во время упражнений, его (ее) следует условия, требующие специального контроля,
направить к врачу или перевести в группу, зани- повышенной осторожности или специальных
мающуюся по контролируемой медиком прог- действий. Дополнительные консультации тре-
рамме, в зависимости от выраженности жалоб. буются для участников фитнес-программы с
Временные симптомы, такие, как сильное утом- повышенным риском серьезных нарушений
ление, могут быть сняты уменьшением нагрузки здоровья.
или прекращением тренировочного занятия. Ос-
нованиями для прекращения высокоинтенсив-
ной программы упражнений являются: серьез- ПРИМЕРЫ АЛЯ АНАЛИЗА
ные психологические или медицинские пробле-
мы, а также прием наркотиков или алкоголя, ко- 2.1. Вы ведете занятия под музыку. Все учас-
торые не устраняются с помощью терапии, или тники занятий ответили «нет» на вопросы кон-
проблемы, которые усугубляются при двигатель- трольного перечня для начинающих заниматься
ной активности [6]. Имеется ряд других основа- физическими упражнениями средней интенсив-
ний для временного прекращения упражнений. ности, кроме одной женщины, имеющей избы-
Сюда относятся: высокая температура, влаж- точную массу тела, которая сообщила о нару-
ность или загрязнение окружающей среды, по- шении дыхания после мышечной деятельности
вышенная солнечная активность, переедание, с небольшой нагрузкой. После разговора с ней
алкоголь, прием наркотиков, лекарств (бронхо- Вы убедились, что она не знает своих показате-
дилататоров, атропина); обезвоживание или дру- лей: артериального давления и содержания хо-
гие случаи дискомфорта при выполнении упраж^ лестерина. Она никогда не занималась каким-
нений. Упражнения также должны быть прерва- либо видом мышечной деятельности для улуч-
ны при повышении АД или эмоциональных шения состояния здоровья или спортом и не
проблемах [2, 6]. может подняться на один пролет лестницы в до-
ме или пройти два квартала без одышки. Она
читала о важности физических упражнений и
Инструктор оздоровительного фитнеса решила заняться мышечной деятельностью. Ка-
должен быть осведомлен о временных или кой совет Вы дадите этой женщине? (См. При-
хронических отклонениях, влияющих на ложение А).
состояние здоровья участника фитнес- 2.2. Мужчина в возрасте 42 лет, работающий
программы, увеличить или уменьшить курьером в почтовом учреждении, написал заяв-
объем нагрузки, прервать работу или из- ление об участии в фитнес-программе. Он немно-
менить степень контроля за участником го нервничает. В соответствии с анкетой оценки
программы во время выполнения нагрузки состояния здоровья он может заниматься физи-
ческими упражнениями по неконтролируемой
программе. Вы проверили частоту сердечных
сокращений и артериальное давление перед тес-
ЗАКЛЮЧЕНИЕ тированием с постепенным повышением нагруз-
4
ки и получили показатели: ЧСС = 110 уд-мин и
Инструктор оздоровительного фитнеса должен АД = 180/86 мм рт. ст. Ваши действия?
контролировать проведение регулярных меди- 2.3. Джону 53 года, он работает в большой
цинских обследований состояния здоровья компьютерной фирме, отвечает за маркетинг но-
участников фитнес-программы. Одной из целей вых компьютерных систем в условиях острой
программы является оценка текущего состоя- конкуренции. Он женат, у него трое детей 14, 18
ния здоровья. Полученная при оценке информа- и 22 лет. Он ощущает финансовый пресс из-за
ция может быть использована для направления необходимости платить за учебу, кроме того, не
возможных участников программы на медицин- ладит с соседями. Его отец умер в прошлом году
ское обследование к соответствующим специа- от острой сердечной недостаточности в возрасте
листам с целью разрешения посещать им заня- 72 лет, его матери 70 лет, через 3 месяца после
46 Часть первая. Двигательная активность и здоровье

смерти мужа у нее развился инсульт. Джон выку- ЛИТЕРАТУРА


ривал пачку сигарет в день, недавно он ощутил
затруднение дыхания при подъеме по лестнице. 1. American College of Sports Medicine (2000).
Он решил проверить состояние своего здоровья. 2. American Heart Association (1987).
Данные проверки следующие: АД=148/96 мм рт. 3. American Heart Association (1992).
ст.; общий холестерин 198 мгмл~'; содержание 4. Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of
холестерина в липопротеидах высокой плотнос- High Blood Cholesterol in Adults (2001).
ти — 25 мгмл~', содержание глюкозы — 5. Franks & Howley (1999.)
90 мгмл~'; рост — 70 дюймов (177,8 см); масса 6. Joint Committee Expert Panel on Detection, Evaluation,
тела— 198 фунтов (89,8 кг); % жира — 32 %. and Treatment of High Blood Pressure (2001).
А. Перечислите факторы риска. 7. Painter &Haskell(mS).
Б. Какого рода нефармакологическую про- 8. Pollock & Wilmore (1990).
филактическую программу ему мог бы пореко- 9. Sharkey (1990).
мендовать его врач? \O.Shephard(\9№).
Часть вторая

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
И ФИТНЕСА

Глава 3
Физиология мышечной деятельности

ЦЕЛИ:

• описать строение скелетной мышцы, теорию мышечных сокращений на основе


скольжения филаментов, а также силу, скорость, выносливость и метаболизм раз-
личных типов мышечных волокон;
А
• изучить процесс возникновения мышечного сокращения — импульс, суммация
возбуждения и тетаническое сокращение, а также вовлечение мышечных волокон
различных типов в мышечную деятельность различной интенсивности;
• определить способы, с помощью которых обеспечивается образование мышеч-
ной энергии в результате аэробных или анаэробных процессов, и оценить значение
каждого способа формирования энергии при двигательной активности и занятиях
спортом;
• сравнить различные источники энергии, необходимой для работы мышц, и влия-
ние интенсивности и продолжительности физических упражнений на дыхательный
коэффициент;
• определить, каким образом пороговые уровни дыхательного коэффициента и
концентрации лактата являются индикаторами физической подготовленности, а
также показателями работоспособности в циклических видах спорта;
• перечислить физиологические изменения строения мышц, энергетического ме-
таболизма, адаптационные изменения при тренировке на выносливость, а также ре-
акции кардиореспираторной системы в состоянии покоя при максимальных и суб-
максимальных физических нагрузках;
• перечислить изменения каждой из приведенных ниже переменных при тестиро-
вании с постепенным увеличением физической нагрузки, предназначенной для
определения максимальной работоспособности тестируемого: потребление кис-
лорода, концентрация лактата в крови, легочная вентиляция, частота дыхания,
дыхательный объем, минутный объем кровообращения (сердечный выброс), час-
тота сердечных сокращений, ударный объем крови, артериовенозная разница по
кислороду, систолическое и диастолическое артериальное давление;
• показать действие тренированности скелетной мышцы на изменения частоты
сердечных сокращений при мышечной деятельности с субмаксимальными нагруз-
ками и определить зависимость этого влияния от особенностей тренировки;
• определить влияние прекращения или уменьшения интенсивности трениро-
вочных занятий на максимальную утилизацию кислорода V0 2 max;
48 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

• сравнить различные процессы выделения тепла и значение каждого процесса


для: а) физических упражнений с субмаксимальными нагрузками, проводимых в
среде с повышенной температурой; б) в комфортных условиях при увеличиваю-
щейся интенсивности физических упражнений;
• описать влияние высоты над уровнем моря и содержания углекислого газа на
максимальную утилизацию кислорода VO,max;
• показать различия реакции сердечно-сосудистой системы женщин и мужчин на
физические упражнения с постепенным увеличением нагрузки.

ТЕРМИНЫ:

адреналин креатинфосфат
актин легочная вентиляция
актомиозин легочный порог
анаэробный порог максимальная аэробная мощность
анаэробный процесс максимальная утилизация
артериолы кислорода V02max
аэробный процесс миозин
барорецепторы миофибрилла ..-.
бета-адренергические рецепторы митохондрии
вегетативная нервная система мышечное волокно
волокна типа I (медленносокращаю- норадреналин
щиеся, с утилизацией кислорода) относительная влажность
волокна типа Па (быстросокращающиеся, парасимпатическая нервная система
с утилизацией кислорода и глюкозы) поперечно-полосатые мышцы
волокна типа ПЬ (быстросокращающиеся, пороговый уровень концентрации
с утилизацией глюкозы) лактата
газообмен потоотделение
гипервентиляция потребление кислорода
гипогликемия , потребность в кислороде
гликолиз в состоянии покоя
градиент давления водяных паров проводимость
давление насыщения произведение частоты на давление
двойное произведение радиация
диабет саркомеры
диск А саркоплазматическая сеть
диск I симпатическая нервная система
дыхательный коэффициент судорожное сокращение
зонаН суммация возбуждений
излучение теория скольжения филаментов
инсулин тетаническое сокращение
испарение тропомиозин
кислородный долг тропонин
кислородная недостаточность фракция выбора
конвекция Z-линия
конечно-диастолический объем

Инструктор оздоровительного фитнеса должен ровочных занятий при проведении их в жаркой


иметь представление об основных понятиях и влажной среде. В настоящей главе невозмож-
физиологии мышечной деятельности, чтобы но рассмотреть все издания по физиологии мы-
помочь занимающемуся выбрать определен- шечной деятельности, поэтому дана лишь
ный вид физических упражнений, дать реко- обобщенная информация по использованию
мендации по снижению избыточной массы те- приведенных сведений для определения объе-
ла и объяснить возможные последствия трени- ма и характера двигательной активности, а
ил. Глава 3. Физиология мышечной деятельности 49

также возможности занятий физическими уп- Н-зона 1-диск в ^ А-диск


ражнениями. Читатель может обратиться к ли- Z-линия Z-линия
тературе по физиологии мышечной деятель-
ности, указанной в списке литературы к насто-
ящей главе.

СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ МЫШЦ

Мышечная деятельность связана с движением,


а для движения требуется сокращение мышц.
Обсуждение понятий физиологии человека, Тонкий филамент >( '
( Толстый филамент
имеющих отношение к двигательной актив-
ности и тренировкам на выносливость, необхо-
димо начать с рассмотрения строения скелет-
ной мышцы, представляющей собой ткань, ко-
торая преобразует химическую энергию адено-
зинтрифосфата (АТФ) в механическую работу.
Рис. 3.2. Изменения относительного расположения фила-
Каким образом мышца выполняет эту функ- ментов и связок в миофибрилле в процессе сокращения
цию? Сначала рассмотрим строение скелетной
мышцы.
На рис. 3.1 показано строение скелетной ментов. Структурная единица скелетной мышцы
мышцы и ее наименьших функциональных эле- — поперечнополосатые мышечные волокна,
пучки которых расположены параллельно друг
другу и связаны между собой рыхлой соедини-
тельной тканью. Чередующиеся светлые и тем-
ные полосы, дали мышце название поперечно-
полосатой. Полосатость обусловлена определен-
ными структурными элементами, называемыми
миофибриллами, расположенными по всей дли-
не мышцы. Каждая миофибрилла состоит из
саркомеров, которые являются основными эле-
ментами, обеспечивающими сокращение мыш-
цы. Как видно из рис. 3.1, саркомер содержит
толстый филамент — миозин и тонкий фила-
Мышечные волокна мент — актин, связующим звеном между фи-
ламентами является соединительная ткань —
Z-линия [54].

шшшш
Миофибриллы На рис. 3.2 в увеличенном виде показаны два
саркомера с А- и I-дисками и Н-зоной, а также
li.U.I-S.*./fJJ.L изменения, которые происходят в саркомере при
•^ Мышечное волокно переходе из состояния покоя в состояние сокра-
i гЗ А-диск 1-диск"
1
щения; 1-диск содержит актин и делится попо-
—L i ,| ".... |д ~r~.iL лам Z-линией, А-диск содержит тропомиозин и
актин. В соответствии с теорией мышечных сок-
Миофибрилла ращений (скольжения филаментов), тонкие фи-
ламенты скользят по толстым, перемещая линии
к-н-н Z в направлении к средней части саркомера. Так
происходит сокращение всей мышцы, однако
Тонкий филамент
протеины, участвующие в сокращении, при этом
(актин) не изменяют размеров. Каким образом мышца
освобождает энергию, содержащуюся в АТФ для
М-линия выполнения указанной функции?
Саркомер Толстый филамент Если аденозинтрифосфат является источни-
(миозин) ком энергии, то в мышце должен находиться
фермент, обеспечивающий его расщепление и
Рис. 3.1. Уровни волоконной структуры скелетной высвобождение потенциальной энергии, содер-
мышцы жащейся в структуре этого вещества. Фермент,
50 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Рис. 3.3.
Химические Тонкий филамент Z-линия
и механические изменения
на протяжении четырех
этапов одного цикла Поперечные
мостики,
связывающие
Толстый филамент с актином

А + М*- АДФ • Р, А + М*- АДФ • Р;

Образование Высвобождение
высокоэнерге- энергии
тического из миозина
миозина и перемещение
в результате поперечного
расщепления мостика
АТФ

АДФ

Связывание
приводит
к расщеплению
поперечного
А + М*- АТФ мостика с актином А- М

вызывающий расщепление АТФ, находится в от- кращения? В состоянии покоя существуют два
ветвлении толстого филамента — миозина, т. е. протеина, связанные с актином, которые препят-
в поперечном мостике, который может также ствуют взаимодействию миозина и актина: тро-
прикрепляться к актину. понин, обладающий способностью связывать
Рис. 3.3 иллюстрирует взаимодействие меж- кальций, и тропомиозин. Как показано на
ду аденозинтрифосфатом, поперечным мости- рис. 3.4, если мышца деполяризована (возбужде-
ком и актином, в результате которого происходит на), то потенциал действия распространяется по
сокращение саркомера [54]. поверхности мышечного волокна и проникает в
волокно через специальные каналы, называемые
поперечными. После проникновения в мышеч-
Сокращение мышцы происходит при сле- ное волокно указанная волна деполяризации
дующих условиях: распространяется по саркоплазматической сети,
• аденозинтрифосфат расщепляется, в представляющей собой мембрану, которая окру-
результате чего образуется попереч- жает миофибриллу, и кальций выделяется из
ный мостик в виде ответвления от ми- саркоплазматической сети в саркоплазму. Когда
озина, обладающий большой энергией; кальций связывается с тропонином, то тропоми-
• поперечный мостик прикрепляется к озин обеспечивает расположение прикреплен-
актину, в результате чего происходит ной стороны актина таким образом, что попереч-
выделение энергии; ный мостик миозина может прикрепляться к ак-
• поперечный мостик перемещается и тину. Образование актомиозина приводит к выс-
перемещает актин в направлении к се- вобождению энергии; поперечный мостик, сое-
редине саркомера; диненный с актином, перемещается и саркомер
• происходит связывание аденозинтри- сокращается. Указанная последовательность
фосфата и разрушение поперечного повторяется, пока присутствует кальций и мыш-
мостика с актином, после чего процесс ца содержит аденозинтрифосфат, необходимый
повторяется для замены использованного. Расслабление
мышцы происходит после подачи кальция снова
в саркоплазматическую сеть, в результате чего
Если присутствуют все компоненты, необхо- тропонин и тропомиозин могут снова препят-
димые для мышечного сокращения, то почему ствовать взаимодействию актина и миозина [54].
поперечные связи все время не перемещаются и Мышце требуется АТФ, чтобы обеспечить
мышца не находится постоянно в состоянии со- перемещение поперечного мостика для возврата
•«ф и Глава 3. Физиология мышечной деятельности 51

Рис. 3.4.
Расслабление Сокращение
Роль кальция
Мышечная мембрана Возбуждение
в возбуждении
и сокращении мышцы Л мембраны
Ч

Поперечный
Саркоплазматическая каналец ч
сеть

Потребление Са' Высвобождение Са

Удаление Са Связывание Са
из тропонина с тропонином
восстанавливает устраняет
блокирующую блокирующую
способность способность
тропомиозина тропомиозина
Тропонин
Тропомиозин
Актин _
тонкий
филамент

Миозин —
Перемещение
толстый
АТФ) поперечного
филамент
мостика

кальция в саркоплазматическую сеть и поддер- таким образом, чтобы сохранялась большая часть
жания такого потенциала покоя мембраны, кото- энергии, содержащейся в химических связях мо-
рый сможет обеспечивать деполяризацию мыш- лекул углеводов, жиров и протеинов. Кроме того,
цы. Откуда же поступает АТФ? конечный продукт должен быть в форме, удобной
для использования клеткой. Как отмечалось вы-
ше, клетки используют АТФ в качестве первич-
ВЗАИМОСВЯЗЬ ного источника энергии (электрической, механи-
МЕЖДУ ЭНЕРГИЕЙ И РАБОТОЙ ческой или химической), необходимой для био-
логической работы. При разрыве химических
В биологических системах существует несколько связей между фосфатами выделяется энергия, ко-
видов энергии: электрическая — в нервах и торая может быть использована клеткой. При
мышцах; химическая — при синтезе молекул; этом аденозинтрифосфат переходит в состояние с
механическая — при сокращении мышц; тепло- меньшей энергией в виде аденозиндифосфата
вая — образующаяся в результате всех ука- (АДФ) и неорганического фосфора (Ф):
занных процессов, помогающая поддерживать
АТФ -» АДФ + Ф + энергия для работы.
температуру тела. Исходным источником энер-
гии для биологических систем является Солнце. Если мышца производит работу, то АТФ пос-
Солнечная энергия, передаваемая в виде излуче- тоянно расщепляется на АДФ и неорганический
ния, поглощается растениями и используется для фосфор Ф. Для продолжительной работы необ-
преобразования простых атомов и молекул в уг- ходимо восстановление аденозинтрифосфата с
леводы, жиры и белки (протеины), в которых она такой скоростью, с какой это вещество использу-
содержится в виде энергии химических связей. ется клеткой. Клеточные элементы мышцы обла-
Для использования этой энергии клетками те- дают значительной способностью заменять АТФ
ла необходимо расщепление пищевых продуктов в различных условиях: при физических нагруз-
52 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

ках от коротких дистанций до бега на марафон- кислоты в мышцах замедляет скорость расщепле-
ские дистанции. Разработана классификация ис- ния гликогена и может препятствовать процессу
точников энергии для мышечных сокращений сокращения мышцы. Образование АТФ с по-
[13]. Источники энергии, используемые при мощью процесса гликолиза имеет очевидные огра-
кратковременной, непродолжительной и продол- ничения, но оно позволяет спортсмену пробежать
жительной работе, различные. короткую дистанцию с большой скоростью. Рас-
смотренный источник энергии для непродолжи-
тельной работы имеет важное значение, когда тре-
Источники энергии буется максимальная работа в течение 2—3 мин.
при кратковременной работе

Очень ограниченное количество АТФ, накоплен- Источники энергии


ное в мышце, достаточно для удовлетворения при продолжительной работе
потребности в энергии при максимальном
усилии продолжительностью не более одной се- Источниками энергии при продолжительной ра-
кунды. Креатинфосфат (КФ), вторая молекула боте служат различные вещества, необходимые
фосфата, обладающего высокой энергией, содер- для образования АТФ, однако для этого требует-
жащегося в мышце, является наиболее важным ся кислород (аэробный процесс). К таким вещес-
источником энергии для выполнения кратко- твам относятся гликоген мышц, глюкоза в крови,
временной работы. Креатинфосфат может отда- жирные кислоты и внутримышечный жир. Мо-
вать молекулы фосфата (и энергию, содержащу- лекулы этих веществ расщепляются таким обра-
юся в этих молекулах) молекулам АДФ для об- зом, что энергия, содержащаяся в химических
разования АТФ, обеспечивая возможность рабо- связях этих молекул, передается в часть клетки,
ты мышцы в течение определенного времени: в которой происходит синтез АТФ. Большинство
реакций происходит в митохондриях клетки с
КФ + АДФ ->• АТФ + С.
использованием кислорода.
Указанная реакция протекает с такой скорос-
Углеводы и жиры + О, -» митохондрии -» АТФ.
тью, с которой мышца образует аденозинди-
фосфат. К сожалению, запас креатинфосфата в Образование АТФ с помощью рассмотренного
мышце может обеспечить максимальную работу механизма происходит медленнее, чем с помощью
мышцы только в течение 2—3 с. Для описанного источников энергии, используемых при кратко-
процесса не требуется кислород, он представля- временной и непродолжительной работе, при ра-
ет собой один из анаэробных процессов (про- боте в режиме с субмаксимальными физическими
цесс без участия кислорода) для образования нагрузками, требуется от 2 до 3 мин, прежде чем
АТФ. Креатинфосфат является основным источ- потребность клетки в АТФ будет полностью удов-
ником АТФ при толкании ядра, прыжках в вы- летворена с помощью рассмотренного аэробного
соту и в первые секунды бега на короткие процесса. Одной из причин указанной задержки
дистанции. является то, что требуется время, пока сердце нач-
нет увеличивать подачу мышцам крови, обога-
щенной кислородом, со скоростью, необходимой
Источники энергии для удовлетворения потребностей мышцы в АТФ.
при непродолжительной работе Аэробное образование АТФ является основным
средством снабжения мышцы энергией в режиме
По мере уменьшения запаса КФ в мышце клетка работы с максимальной физической нагрузкой в
начинает расщеплять гликоген (запас глюкозы в течение 2—3 мин, а также во всех режимах рабо-
мышце) для образования АТФ с большой скорос- ты с субмаксимальными нагрузками.
тью. Этот процесс называется процессом глико-
лиза и не требует кислорода, т. е. относится к
анаэробным процессам. • Аденозишприфосфат образуется с боль-
Гликоген мышцы -» глюкоза -> шой скоростью с помощью анаэробных
-» 2 части молочной кислоты + 3 части АТФ. процессов: расщепление креатинфосфа-
та и гликолиза,
Гликолиз позволяет мышце выполнять работу • В ремсиме с продолжительными физи-
в течение более продолжительного, но ограничен- ческими нагрузками АТФ образуется с
ного периода времени. Конечным продуктом гли- помощью аэробного процесса обмена
колиза является молочная кислота, которая при углеводов и жиров в митохондриях
дальнейшей мышечной деятельности накаплива- мышцы
ется в клетках мышц и крови. Такое накопление
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 53

ются медленно и развивают меньшую силу, но


1004
отличаются большей выносливостью. В этих во-
локнах большая часть АТФ образуется с по-
мощью аэробного процесса в митохондриях; та-
кие волокна известны как медленносокращаю-
щиеся волокна (МС-волокна) с утилизацией кис-
лорода или волокна типа I. Эти волокна имеют
развитые митохондрии и относительно большое
количество капилляров, помогающих достав-
лять кислород. И, наконец, существуют мышеч-
ные волокна, имеющие характеристики волокон
10 20 30 40 50
как типа I, так и типа lib. Это быстросокращаю-
Максимальная нагрузка, мин щиеся волокна, обеспечивающие развитие боль-
шой силы при их возбуждении, с хорошей вы-
носливостью, поскольку имеют развитый мито-
Рис. 3.5. Процентное распределение видов энергообес- хондриальный аппарат и большое количество ка-
печения в режиме работы с максимальной физической пилляров. Такие волокна известны как быстро-
нагрузкой в зависимости от продолжительности работы
сокращающиеся волокна с утилизацией кисло-
рода и глюкозы или волокна типа Па.

Взаимосвязь между интенсивностью


и продолжительностью мышечной Мышечные волокна различаются по ско-
деятельности и образованием энергии рости сокращений, развиваемой силе и
выносливости:
• волокна типа I — медленносокращаю-
Часть энергии, которая поступает от анаэробных щиеся, с утилизацией кислорода: разви-
источников энергии (для кратковременной и вают небольшую силу, обладают вынос-
непродолжительной работы), в значительной ливостью;
степени зависит от интенсивности и продолжи- • волокна типа Па — быстросокращаю-
тельности мышечной деятельности. На рис. 3.5 щиеся, с утилизацией кислорода и глю-
показано, что при напряженной мышечной козы: развивают большую силу, облада-
деятельности в течение времени менее одной ют хорошей выносливостью;
минуты (например, при беге на 400 м) мышцы • волокна типа lib — быстросокращаю-
получают АТФ из анаэробных источников. При щиеся, с утилизацией глюкозы: развива-
максимальных нагрузках в течение 2—3 мин ют большую силу, подвержены уста-
приблизительно 50 % энергии поступает от ана- лости
эробных источников, остальные 50 % — от
аэробных; при максимальной нагрузке в течение
10 мин анаэробная составляющая энергии
уменьшается до 15 %. При типичных физичес- Наследственность, пол и тренировки
ких занятиях с субмаксимальными нагрузками
анаэробное энергообеспечение составляет менее В среднем мужчины и женщины имеют прибли-
15%. зительно 52 % мышечных волокон типа I, а из БС-
волокон 33 % относится к волокнам типа Па и
13 % — к типу ПЬ [47, 49]. Однако существуют
Типы мышечных волокон большие различия в преобладании разных типов
и их работа мышечных волокон среди отдельных групп насе-
ления. Согласно результатам исследований, в ко-
Мышечные волокна различаются способностью торых сравнивались показатели для моно- и дизи-
образовывать АТФ с помощью описанных выше готных близнецов, распределение быстро- и мед-
процессов. Определенные мышечные волокна ленносокращающихся мышечных волокон явля-
сокращаются быстро и обладают способностью ется генетически фиксированным, следовательно,
развивать большую силу, но быстро устают. Эти БС-волокна нельзя преобразовать в МС-волокна,
мышечные волокна образуют большую часть и наоборот. Однако способность мышечного во-
АТФ с помощью расщепления КФ и гликолиза и локна образовывать АТФ с помощью аэробного
известны как быстросокращающиеся волокна процесса (окислительная способность) может
(БС-волокна) с утилизацией глюкозы или волок- быть легко изменена с помощью тренировок на
на типа lib. Другие мышечные волокна сокраща- выносливость. Фактически у некоторых вынос-
54 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

ливых спортсменов отсутствуют волокна типа


ПЬ, поскольку они преобразованы в волокна типа 100-
Па с утилизацией кислорода [47]. Увеличение ми-
I /
тохондрий и количества капилляров в нетрениро- м" 80 -
ванных мышцах позволяет спортсмену удовлет- т / ^^
о /
ворять потребность в АТФ с помощью аэробных с;
0

процессов с меньшим расходом глюкозы и мень- ш 60-
шим образованием лактата [25].
Ф
3 ''
I
£ /
Э 40 - J
1 s—
Образование напряжения (силы) ш
1 20- /^г v
_?^^_
ю
X
Напряжение, или сила, образованная мышцей,
зависит не только от типа волокна. Если стиму- /i
Г i i i i i i i i i
лирующее воздействие, превышающее порого- 20 40 60 80 100
вый уровень, возбуждает мышечное волокно, то Физическая нагрузка, % VO2 max
возникает подергивание, представляющее собой
короткое сокращение мышцы с небольшим на-
пряжением и последующим расслаблением. Ес- Рис. 3.6. Порядок участия в работе мышечных волокон
ли частота стимулирующих воздействий увели- различных типов при мышечной деятельности с уве-
чивается, то мышечное волокно не успевает рас- личивающейся нагрузкой
слабляться в перерывах между воздействиями, и
напряжение, создаваемое одним воздействием,
накладывается на напряжение, создаваемое пре- волокна всех типов. Такая особенность имеет
дыдущим воздействием. Такое явление пред- важное значение для выбора типа тренировок и
ставляет собой суммацию возбуждения. Даль- обеспечивает возможность изменения их влия-
нейшее увеличение частоты стимулирующих ния путем перехода от одной мышечной деятель-
воздействий приводит к состоянию, в котором ности к другой. Очевидно, если мышечное во-
отдельные сокращения мышцы объединяются, локно не используется в тренировке, то оно не
создавая непрерывное сокращение, известное может стать тренированным.
кактетаническое. Однако усилие сокращения за-
висит не только от частоты возбуждения, но и от
того, насколько одновременно сокращаются мы- ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ
шечные волокна, т. е. насколько синхронно они
УПРАЖНЕНИЙ НА ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
действуют, и от количества мышечных волокон,
участвующих в сокращении. Последний фактор И КАРДИОРЕСПИРАТОРНУЮ
является наиболее важным. СИСТЕМУ

Основной задачей инструктора оздоровительно-


Участие в работе го фитнеса является выдача рекомендаций по
мышечных волокон различных типов мышечной деятельности, которая повышает или
поддерживает функции кардиореспираторной
На рис. 3.6 показано участие в работе мышечных системы. Мышечная деятельность, для которой
волокон различных типов по мере увеличения требуется образование энергии АТФ с помощью
физической нагрузки. Порядок участия мышеч- аэробного процесса, автоматически увеличивает
ных волокон: от волокон с наибольшей утилиза- подачу кислорода кардиореспираторной систе-
цией кислорода к волокнам с наименьшей его мой. Выбранные физические упражнения дол-
утилизацией, от МС- к БС-волокнам [45]. жны быть достаточно напряженными для того,
Следовательно, при больших нагрузках, ког- чтобы способствовать улучшению деятельности
да в мышечной деятельности участвуют волокна кардиореспираторной системы. Такая связь меж-
типа ПЬ, увеличивается возможность образова- ду физическими упражнениями, для которых не-
ния молочной кислоты. Хотя при постоянной обходим аэробный процесс, и функциями кар-
легкой нагрузке (соответствующей менее 40 % диореспираторной системы обеспечивает в боль-
максимальной утилизации кислорода V02max) шинстве случаев основу для программирования
участвуют только волокна типа I, однако при фи- физических упражнений. Ниже рассматриваются
зических нагрузках, соответствующих более реакции обмена веществ и кардиореспираторной
70 % максимальной утилизации кислорода, в системы на физические упражнения с субмакси-
мышечной деятельности участвуют мышечные мальными нагрузками и при тестировании с пос-
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 55

тепенным увеличением физической нагрузки до тное потребление кислорода. Процентное потреб-


максимальной. ление кислорода определяется как процентная
Начнем с измерения потребления кислорода. часть кислорода, утилизированная организмом из
вдыхаемого воздуха, т. е. как разность между зна-
чением 20,93 % содержания кислорода во вдыха-
Измерение потребления кислорода емом воздухе и процентным содержанием кисло-
рода в выдыхаемом воздухе, находящемся в изме-
Каким образом кислород поступает к митохон- рительном баллоне.
дриям? Кислород поступает в легкие при дыха- Приведенный ниже пример иллюстрирует
нии, затем через альвеолы легких проникает в общие операции, используемые для расчета по-
кровь. Кислород связывается с гемоглобином требления кислорода V02. Точная процедура
эритроцитов крови, а сердце обеспечивает дос- описана в приложении Б.
тавку крови, обогащенной кислородом, к мыш-
VO2 = объем легочной вентиляции (л • мин-') х
цам. Затем кислород попадает в мышечные клет-
х процентное потребление кислорода (%).
ки к митохондриям, где он используется (потреб-
ляется) в процессе образования АТФ. Каким об- Если объем легочной вентиляции равен
разом измеряется потребление кислорода при 60 л • мин ', а содержание кислорода в выдыхае-
мышечной деятельности? мом воздухе составляет 16,93 %, то потребление
Потребление кислорода VO2 определяют, вы- кислорода
читая объем кислорода в выдыхаемом воздухе из
VO, = 60 л • мин' (20,93 % О2-
объема кислорода во вдыхаемом воздухе:
-16,93%О 2 ) =
V02 = объем вдыхаемого кислорода - = 60 л • мин : • 4,0 % = 2,4 л • мин-1.
- объем выдыхаемого кислорода.
Углекислый газ СО, образуется в митохон-
Обычно при измерении потребления 02 чело- дриях, выделяется из мышцы в венозную кровь
век дышит через специальный клапан, который и переносится в легкие, из которых он поступает
позволяет вдыхать воздух в помещении (содержа- в альвеолы и выдыхается в измерительный
щий 20,93 % О2 и 0,03 % СО2) и направлять выды- баллон. Количество образующегося углекислого
хаемый воздух в специальный измерительный газа VC02 рассчитывается, как и потребление
баллон (рис. 3.7). С помощью прибора для изме- кислорода.
рения объема воздуха определяется объем возду- Если объем легочной вентиляции равен
ха, вдыхаемого в течение 1 мин (в литрах), как 60 л • мин-', содержание выдыхаемого углекисло-
объем легочной вентиляции, по выдыхаемому го газа составляет 3,03 %, то
воздуху определяется содержание кислорода и уг-
лекислого газа, после чего рассчитывается пот- VC02 = 60 л • мин ' (3,03 % С02 -
ребление (утилизация) кислорода простым умно- - 0,03 % С02) =
жением объема вдыхаемого воздуха на процен- = 60 л • мин-' • 3,0 % = 1,8 л • мин-'.

Измерительный
баллон

Прибор для
измерения объема
воздуха
Пульт управления
тренажером
с движущейся
дорожкой
Анализатор
содержания О2
Анализатор
содержания СО2

Рис. 3.7.
Оборудование
для измерения
потребления кислорода
56 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Отношение количества образующегося уг-


лекислого газа VC02 к потреблению кисло- Значения показателя газообмена при ды-
рода V02 в клетке представляет собой дыха- хании для углеводов и жиров
тельный коэффициент (ДК). Поскольку значе- Для глюкозы:
ния VCOj и V02 измеряются не непосредственно СДД + 6О, -* 6С02 + 6Н20 + энергия
в мышечных тканях, а на выходе из ротовой по- R = 6C02/6O2 = 1,0.
лости, то этот показатель называют показателем Для пальмитата (жирной кислоты):
газообмена при дыхании R. Показатель R явля- С,Д202 + 23О2 -» 16С02 + 16Н20 +
ется важным параметром, он позволяет опреде- + энергия;
лить тип вещества, которое служит источником R=16CO/2302 = 0,7
энергии и используется при мышечной деятель-
ности:
*.' R = VC02 / VO2.
Влияние интенсивности мышечной
Используя рассчитанные выше значения, на- деятельности
ходим
На рис. 3.8 показаны изменения показателя га-
R = 1,8 л • мин-'/ 2,4 л • мин-'= 0,75.
зообмена R при дыхании во время работы с
постепенным увеличением физической нагруз-
Использование веществ, ки до нагрузки, соответствующей максималь-
являющихся источниками энергии, ной утилизации кислорода V02max. При тести-
при мышечной деятельности ровании с постепенным увеличением нагрузки
показатель R начинает увеличиваться при наг-
Доля протеинов составляет менее 5 % в общем рузке, соответствующей значению от 40 до
количестве энергии, производимой при мышеч- 50 % максимальной утилизации кислорода
ной деятельности, поэтому ее можно не учи- V02max, показывая, что в работе участвуют во-
тывать [40]. Основными энергетическими ве- локна типа Па и углеводы становятся более
ществами являются углеводы (гликоген мышц, важным источником энергии. Такая осо-
глюкоза в крови, которая образуется из гликоге- бенность дает преимущества с точки зрения
на печени) и жиры (жировая ткань и внутримы- приспособляемости: мышца получает прибли-
шечный жир). Свойства показателей газообмена зительно на 6 % энергии больше от каждого
при дыхании достаточно точно характеризовать литра кислорода О., если используются углево-
процессы углеводного и жирового обменов при ды (5 ккал • л '), по сравнению с исполь-
мышечной деятельности основаны на следую- зованием жиров (4,7 ккал • л'). Основным ис-
щих результатах анализа жирового и углеводно- точником углеводов при мышечной деятельнос-
го обменов. ти является гликоген мышц, а глюкоза крови
Если R = 1,0, то 100 % энергии поступает из обеспечивает от 10 до 15 % общей потребности
углеводов и 0 % — из жиров; если R = 0,7, то в энергии. Чем выше интенсивность мышечной
наблюдается обратное соотношение. При R = деятельности, тем выше скорость, с которой
= 0,85 приблизительно 50 % энергии поступает
из углеводов и 50 % — из жиров. Для правиль-
ных измерений необходимо, чтобы испытуемый 1,0-
находился в состоянии покоя. Если содержание
молочной кислоты в крови увеличивается, то
гидрокарбонат НС03 в плазме крови вступает в
реакцию с кислотой Н+ с образованием углекис- £0,9-
i
лого газа С02, который выдыхается при стимули- о;
ровании гипервентиляции: J
§
№ + НС03 -» Н20 + СО2. ,8 0,8-

Образующийся углекислый газ С02 не явля-


ется результатом аэробного процесса углеводно-
0,7
го и жирового обменов и его выдыхание приво- О 20 40 60 80 ЮО
дит к завышению действительной оценки пока- Максимальная аэробная мощность, %
зателя газообмена при дыхании R. При напря-
женной работе участвуют мышечные волокна
типа ПЬ, образуется молочная кислота и показа- Рис. 3.8. Изменения показателя газообмена при увели-
тель R становится больше 1,0. чении интенсивности мышечной деятельности
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 57

расходуется гликоген мышц; при продолжи- лина из поджелудочной железы увеличивается


тельной тяжелой работе (соответствующей зна- сразу после принятия пищи, чтобы помочь
чению более 75 % максимальной утилизации накоплению питательных веществ в печени и
кислорода V02max) недостаточное количество жировых тканях. Без достаточного количества
гликогена в мышцах приводит к преждевремен- инсулина концентрация глюкозы в крови воз-
ной утомляемости [6]. растает, поскольку глюкоза не удаляется клет-
ками тканей с необходимой скоростью. Такое
Влияние продолжительности мышечной состояние известно как диабет. Тот факт, что
деятельности инсулин необходим для перехода глюкозы в
I
-! > клетки, позволяет предположить, что при мы-
На рис. 3.9 показано изменение показателей га- шечной деятельности необходимо большое
зообмена при дыхании R в течение 90-минутно- количество инсулина, так как клетки мышц
го теста при нагрузках, соответствующих значе- используют большое количество глюкозы в
ниям от 60 до 70 % максимального потребления качестве энергетического вещества. Однако
кислорода VO2max [41]. При продолжительной такое предположение не соответствует дейст-
мышечной деятельности значение показателя R вительности. При мышечной деятельности
уменьшается, из чего видно, что в качестве энер- мышечная мембрана становится более прони-
гетического вещества все чаще используются цаемой для глюкозы и поэтому требуется мень-
жиры. Жиры поступают из внутриклеточных шее количество инсулина. Такое свойство
жировых запасов и тканей, которые выделяют особенно важно для больных диабетом, кото-
свободные жирные кислоты в кровь для перено- рые могут уменьшать количество вводимого
са в мышцы. Такое увеличивающееся использо- инсулина перед определенной мышечной
вание жировых запасов обеспечивает сохране- деятельностью. Концентрация глюкозы в плаз-
ние оставшихся запасов углеводов и увеличи- ме крови уменьшается при мышечной деятель-
вает продолжительность мышечной деятельнос- ности; такое изменение благоприятно для прив-
ти до ее истощения. лечения, а не для накопления энергетического
вещества. Если выделение инсулина увеличи-
Гормоны и использование энергетических вается в процессе мышечной деятельности, то
вешеств глюкоза удаляется из плазмы крови настолько
быстро, что наступает гипогликемия, т. е. сос-
Глюкоза в плазме крови и свободные жирные тояние пониженного содержания глюкозы в
кислоты, используемые при мышечной дея- крови.
тельности, должны пополняться за счет запасов
глюкозы и жирных кислот, которые содержатся Влияние питания и тренировок
соответственно в печени и жировых тканях. В
привлечении энергетических веществ участ- Тип энергетического вещества, используемого
вуют различные гормоны, но особое внимание при мышечной деятельности, зависит от пита-
следует обратить на инсулин. Выделение инсу- ния. Установлено, что режим питания с избы-
точным потреблением углеводов приводит к
увеличению содержания гликогена в мышцах
0,82-
и увеличивает время до их истощения, по срав-
нению со смешанным режимом питания
[28]. Кроме того, способность мышц увели-
0,80- ч
•''"•.•••;' чивать запас гликогена повышается, если
DC
( >в. _„
v
80 % жиры
20 % глюкоза
перед принятием пищи с большим содержани-
67 % жиры о^_ ч
ем углеводов осуществляется мышечная дея-
о 0,78 -
2 33 % глюкоза -*^ \ тельность высокой интенсивности или объема
В [28, 51].
я 0,76-
^\ ti-Ч-a Увеличение количества митохондрий в
мышцах, сопровождающее тренировки на вы-
носливость, повышает способность мышц ис-
0,74
()
пользовать жиры в качестве энергетических ве-
10 20 30 40 50 60 70 80 90
Мышечная деятельность, мин ществ и увеличивает способность к аэробной
обработке имеющихся углеводов. В этом случае
обеспечивается сохранение запаса углеводов и
Рис. 3.9. Изменение показателя газообмена R при уменьшение образования молочной кислоты.
продолжительной мышечной деятельности в устано- Оба указанных фактора благоприятно влияют
вившемся состоянии на работоспособность [25].
58 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Переход из состояния покоя АТФ (О2) требуемое


в состояние двигательной активности 4
-•-

Некоторые читатели могут ошибочно предполо-


жить из обсуждения источников энергии для
кратковременной, непродолжительной и продол-
жительной работы, что эти различные источни-
ки аденозинтрифосфата используются в различ-
ных видах мышечной деятельности и не исполь-
зуются вместе при переходе человека из состоя- 2 3 4 5 6
ния покоя в состояние двигательной активности. Время, мин
Если испытуемый должен стать на дорожку тре-
^
• ••v
нажера, движущуюся со скоростью 200 м • мин-1 Рис. 3.10. Кислородная недостаточность и кислородный
(12 км-ч-'), то потребность в аденозинтри- долг в течение пятиминутного бега на тренажере с
фосфате увеличивается от низкого уровня, движущейся дорожкой
II необходимого для того, чтобы стоять рядом
с движущейся дорожкой, до нового уровня, тре-
буемого для работы мышц при беге со скорос- принципу: сколько требуется, столько и произ-
тью 200 м • мин-'. Такое изменение потребности водится.
мышц в аденозинтрифосфате должно произойти Если испытуемый прекратил бег и сошел с
на первом шаге после того, как испытуемый стал тренажера, то потребность мышц в АТФ, кото-
на движущуюся дорожку. Невозможность ука- рая соответствовала физической нагрузке, резко
занного изменения приводит к тому, что человек уменьшается до состояния покоя. Потребление
не может удержаться на дорожке. Какой же ис- кислорода быстро уменьшается, а затем более
точник обеспечивает поступление аденозинтри- плавно достигает значения, соответствующего
фосфата в течение первых минут работы? состоянию покоя. Повышенное потребление
кислорода на этапе расслабления после физичес-
Потребление кислорода кой нагрузки представляет собой его возврат,
или кислородный долг (см. рис. 3.10). Избыточ-
Кардиореспираторная система не может мгно- ный кислород частично используется для обра-
венно увеличить подачу кислорода к мышцам зования дополнительного АТФ для вторичного
для полного удовлетворения потребности в аде- обеспечения нормального запаса КФ в мышцах
нозинтрифосфате с помощью аэробных процес- (этот запас несколько уменьшился в начале рабо-
сов. В интервале между моментами времени, ты). Остальная часть избыточного кислорода,
когда испытуемый стал на тренажер с движу- отбираемого при расслаблении после физичес-
щейся дорожкой, и когда его кардиореспиратор- кой нагрузки, удовлетворяет потребности в АТФ
ная система подаст необходимое количество на увеличение частоты сердечных сокращений и
кислорода, потребность АТФ обеспечивают частоты дыхания во время расслабления (по
другие источники энергии для кратковременной сравнению с состоянием покоя). Небольшая
и непродолжительной работы. Объем кислоро- часть возвращаемого кислорода используется
да, которого недостает в течение нескольких печенью для преобразования части молочной
первых минут работы, создаст кислородную не- кислоты, выработанной в начале работы, в глю-
достаточность (рис. 3.10). козу [40].
Креатинфосфат поставляет некоторое коли- Если человек достигает состояния, в кото-
чество требуемого аденозинтрифосфата, а ана- ром удовлетворяется установившаяся потреб-
эробный процесс расщепления гликогена с об- ность в кислороде в первые минуты работы, то
разованием молочной кислоты обеспечивает он испытывает меньшую кислородную недос-
остальное количество АТФ, пока не начнутся таточность. В результате обеспечивается мень-
процессы с утилизацией кислорода. Если пот- шее истощение запаса КФ и уменьшается обра-
ребление кислорода устанавливается постоян- зование молочной кислоты. Тренировки на вы-
ным в процессе работы с субмаксимальной наг- носливость ускоряют процессы передачи кис-
рузкой, то такое потребление представляет со- лорода, т. е. уменьшают время, необходимое
бой количество кислорода, требуемое для мы- для достижения установившегося потребления
шечной деятельности в установившемся состо- кислорода. Лицам в плохом физическом состоя-
янии. В этом состоянии потребность клеток в нии или с болезнями кардиореспираторной сис-
АТФ удовлетворяется образованием его в при- темы требуется больший период времени для
сутствии кислорода в митохондриях мышцы по достижения установившегося потребления кис-
«* 5*-.->г««йн-й*> ft»*- Глава 3. Физиология мышечной деятельности 59

лорода. В результате для таких лиц характерны янном темпе работы с субмаксимальной физи-
повышенная кислородная недостаточность и ческой нагрузкой, поскольку уменьшается ее об-
необходимость образования АТФ в начальный разование [20, 25, 39].
период работы с помощью источников энергии
для кратковременной и непродолжительной ра-
боты [20, 39]. ТЕСТИРОВАНИЕ
С ПОСТЕПЕННЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ
Частота сердечных сокращений ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
и легочная вентиляция

Рассмотренная взаимосвязь между реакциями Между потреблением кислорода и состоянием


кардиореспираторной системы на физические кардиореспираторной системы существует чет-
нагрузки и временем, необходимым для дости- кая взаимосвязь, поскольку подача кислорода к
жения установившегося потребления кислорода, тканям зависит от деятельности сердца и лег-
не является необычной. На рис. 3.11 показаны ких. Одним из наиболее распространенных тес-
характеристики типичных изменений частоты тов, используемых для оценки деятельности
сердечных сокращений и легочной вентиляции кардиореспираторной системы, является тест с
при проведении теста с субмаксимальной физи- постепенным увеличением физической нагруз-
ческой нагрузкой. Форма графика каждой харак- ки, в котором при выполнении упражнений она
теристики напоминает форму графика характе- постепенно увеличивается до достижения мак-
ристики потребления кислорода, рассмотренной симально переносимой. В процессе тестирова-
выше. ния может проводиться контроль переменных,
Дополнительно мышцы должны справиться характеризующих состояние сердечно-сосудис-
с задержкой реакции, выражающейся в измене- той системы (электрокардиограмма, частота
нии потребления кислорода в начальный период сердечных сокращений, артериальное давле-
работы. Нетренированная мышца обычно имеет ние), системы дыхания (легочная вентиляция,
небольшое количество митохондрий, позволяю- частота дыхания) и системы обмена веществ
щих формировать АТФ с помощью аэробного (потребление кислорода, концентрация молоч-
процесса, а также относительно небольшое ко- ной кислоты в крови). Реакция тестируемого на
личество капилляров, приходящихся на одно каждом этапе тестирования с постепенным уве-
мышечное волокно, для переноса артериальной личением физической нагрузки дает важную
крови, обогащенной кислородом, к указанным информацию о деятельности кардиореспиратор-
митохондриям. После занятий физическими уп- ной системы.
ражнениями по программе тренировки на вы-
носливость эти показатели увеличиваются, так Потребление кислорола
что мышца может вырабатывать большее коли- и максимальная аэробная /мощность
чество АТФ с помощью аэробного процесса в
начальный период работы. В результате после Потребление кислорода, измеренное, как показа-
тренировки на выносливость уменьшается кон- но выше, выражают в литрах в минуту на один
центрация молочной кислоты в крови при посто- килограмм массы тела для облегчения сравне-
ния этого показателя для различных людей и од-
ного человека в различные моменты времени.
160-Н -90 Ti Потребление кислорода V0 2 (л • мин ') умножают
чес >•——• •- 5
на 1000 для преобразования этого показателя в
литрах в минуту в значение в миллилитрах в ми-
~7°
нуту, затем полученное значение делят на массу
Легочная тела в килограммах:
р вентиляция -|
V02 = 2,4 л • мин' • 1000 мл • л-' =
-зо | = 2400 мл • мин-'.
Если масса тела равна 60 кг, то
2400 мл • мин' : 60 кг = 40 мл • кг1 • мин-1.
Ш
1 2 3 На рис. 3.12 показаны характеристики, полу-
Время, мин ченные при тестировании с постепенным увели-
чением физической нагрузки на тренажере с
Рис. 3.11. Изменения частоты сердечных сокращений
движущейся дорожкой при постоянной скорости
и легочной вентиляции в течение пятиминутного бега 3 мили (4,8 км) в час, с увеличением физической
на тренажере нагрузки на 3 % через каждые 3 мин. На каждом
60 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

всех случаях на графиках не наблюдается пол-


ное выравнивание характеристик потребления
кислорода, поскольку, чтобы увидеть такое вы-
равнивание, необходим еще один этап тестиро-
вания с нагрузкой, превышающей ту, при кото-
рой достигается максимальная аэробная
мощность V02max. Для этого необходима до-
полнительная мотивация тестируемого. Дости-
жение ровного участка на характеристике пот-
ребления кислорода определяется по приросту
потребления кислорода менее 150 мл • мин ' или
1
2,1 мл • кг • мин' при переходе от одного этапа
6 9 12 15 тестирования к другому [53]. Используются и
Время, мин другие критерии достижения состояния, соот-
ветствующего максимальной аэробной мощ-
ности: значение показателя газообмена при ды-
Рис. 3.12. Изменение потребления кислорода (кривая 7)
при тестировании с постепенным увеличением физи- хании R> 1,15 [29] и концентрация лактата в
ческой нагрузки (кривая 2) крови выше 8 ммоль • л~', т. е. более чем в 8 раз
превышающая концентрацию лактата в состоя-
нии покоя [1]. Занятия по программе тренировки
этапе тестирования с постепенным увеличением на выносливость в течение времени от 10 до 20
физической нагрузки потребление кислорода недель обеспечивают увеличение максимальной
увеличивается, чтобы удовлетворить возросшую аэробной мощности V0 2 max. Если занимаю-
потребность мышц в аденозинтрифосфате для щийся подвергается тестированию с постепен-
определенной физической нагрузки. На каждом ным увеличением физической нагрузки, то ха-
этапе тестируемый испытывает небольшую кис- рактеристика потребления кислорода будет со-
лородную недостаточность, пока сердечно-сосу- ответствовать кривой 2 на рис. 3.12. При рабо-
дистая система пытается приспособиться к но- те в режиме физических нагрузок от легкой до
вой физической нагрузке. умеренной занимающийся быстрее достигает
Установлено, что практически здоровый установившегося состояния и способен пройти
человек достигает установившегося состояния еще один этап тестирования до достижения
приблизительно через 1,5 мин на каждом этапе состояния, соответствующего увеличенному
тестирования во всех режимах, вплоть до ре- значению максимальной аэробной мощности
жима умеренно тяжелой работы [37, 38]. Люди V02max.
с неудовлетворительным состоянием здоровья Максимальная аэробная мощность соответст-
или болезнями кардиореспираторной системы вует максимальной скорости, с которой организм
могут оказаться неспособными достичь ожида- человека (в основном мышцы) может вырабаты-
емых значений показателей в такой же период вать АТФ с помощью аэробного процесса. Макси-
времени и могут испытывать повышенную мальная аэробная мощность является не только
кислородную недостаточность на каждом хорошим показателем состояния кардиореспира-
этапе тестирования. Потребление кислорода у торной системы, но и позволяет достаточно точно
людей с указанными нарушениями, измерен- оценивать работоспособность при физических
ное на различных этапах тестирования, оказы- нагрузках, требующих участия аэробных процес-
вается меньшим, чем предполагаемое, пос- сов, например при беге на длинные дистанции,
кольку они не могут достичь установившегося езде на велосипеде, беге на лыжах, плавании. У
состояния на каждом этапе тестирования. практически здорового человека максимальная
К концу тестирования с постепенным уве- аэробная мощность обычно рассматривается как
личением физической нагрузки достигается количественный предел способности сердечно-
состояние, при котором изменяется интенсив- сосудистой системы подавать кислород тканям
ность работы (т. е. увеличивается физическая тела. Такая общепринятая интерпретация должна
нагрузка, создаваемая с помощью тренажера), учитывать режим мышечной деятельности (тип
но потребление кислорода остается постоян- теста), используемый при создании физических
ным. Фактически достигается состояние, соот- нагрузок для тестируемого.
ветствующее предельным возможностям сер-
дечно-сосудистой системы поставлять кисло- Тип теста
род мышцам. Такое состояние соответствует
максимальной аэробной мощности и макси- Для среднего человека наибольшее значение
мальной утилизации кислорода V02max. Во максимальной аэробной мощности измеряют

i'l i
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 61
после выполнения теста с постепенным увели- ния, наблюдаемого только у некоторых ода-
чением физической нагрузки, соответствую- ренных лыжников и бегунов на длинные дис-
щим бегу в гору. Тест с постепенным увеличе- танции [46]. Однако люди, занимающиеся ин-
нием физической нагрузки, проведенный при тервальными тренировками, могут достичь
скорости ходьбы, обычно дает значение макси- 44%МПК [21].
мальной аэробной мощности, которое на 4—
6 % меньше значения, полученного при беге с Пол и возраст
постепенным увеличением нагрузки, а тест на
велоэргометре может давать значение этого по- У женщин значения максимальной аэробной
казателя на 10—12 % меньше, чем при беге с мощности приблизительно на 15 % ниже, чем
постепенным увеличением нагрузки [15, 35, у мужчин; эта разница сохраняется в возрасте
36]. Если физическая нагрузка до изнеможения от 20 до 60 лет. Указанная 15 %-я разность яв-
создается с помощью ручного тренажера, то ляется средней [2]. Для большинства людей
наибольшее потребление кислорода составляет старение проявляется в постепенном, но сис-
менее 70 % от значения, полученного с по- тематическом уменьшении максимальной аэ-
мощью тренажера для ног [18]. Знание ука- робной мощности на 1 % в год. Поскольку че-
занных изменений максимальной аэробной ловек со средним уровнем физической подго-
способности полезно для выдачи рекоменда- товленности с возрастом становится более
ций по интенсивности различных физических грузным и менее подвижным, то уменьшение
упражнений, необходимых для достижения максимальной аэробной мощности может от-
целевой частоты сердечных сокращений. При ражать указанные изменения как возрастные.
любой физической нагрузке большинство фи- Результаты исследований показали, что макси-
зиологических показателей (частота сердечных мальная аэробная мощность у людей, ведущих
сокращений, артериальное давление, концен- активный образ жизни и следящих за массой
трация молочной кислоты в крови) выше при тела, с возрастом изменяется незначительно
работе с участием рук, чем ног [18, 50]. На мак- [30,31,32].
симальную аэробную мощность влияет не
только тип теста, используемого для измере- Высота нал уровнем моря
ний. К другим факторам, влияющим на макси- и загрязнение воздуха
мальную аэробную мощность, относятся: нас-
ледственность, пол, возраст, высота над На рис. 3.13 показано, что максимальное пот-
уровнем моря, наличие сердечных и легочных ребление кислорода уменьшается при увели-
болезней. чении высоты над уровнем моря. На высоте
2300 м оно составляет только 88 % от значения
Тренировки и наследственность на уровне моря. Такое уменьшение обуслов-
лено в основном уменьшением содержания
Обычно программы тренировок на выносли- кислорода в артериях из-за уменьшения давле-
вость обеспечивают повышение максималь- ния воздуха при увеличении высоты. При по-
ного потребления кислорода на 5—25 %, при- ниженном содержании кислорода в артериях
чем величина изменений в основном зависит на высоте над уровнем моря сердце должно
от начального уровня физической подготовлен- подавать большее количество крови в минуту
ности. В результате достигается состояние, для удовлетворения потребности в кислороде
при котором дальнейшие тренировки не обес- при мышечной деятельности. В результате
печивают увеличения максимальной аэробной ЧСС при субмаксимальных физических наг-
мощности. Было показано, что приблизитель- рузках увеличивается более выражение при
но 40 % очень высоких значений максималь- увеличении высоты над уровнем моря [27].
ной аэробной мощности, которые наблюдают- Оксид углерода, который образуется при
ся у лыжников и бегунов на длинные дистан- сжигании ископаемого топлива, а также
ции, связаны с наследственной предрасполо- при курении, легко связывается с гемоглоби-
женностью к хорошему состоянию сердечно- ном и может уменьшать подачу крови к мыш-
сосудистой системы [3]. Считается, что с цам. Критическая концентрация его в крови,
помощью типичных программ тренировок на при которой максимальное потребление
выносливость можно увеличить максималь- кислорода начинает уменьшаться, равна 4,3 %.
ную аэробную мощность не более чем на После этого значения однопроцентное увели-
20 %, поэтому нет оснований ожидать, что че- чение концентрации оксида углерода в крови
ловек со значением максимальной аэробной вызывает приблизительно однопроцентное
мощности 40 мл-кг'-мин ' сможет увеличить уменьшение максимальной аэробной мощ-
ее до значения 80 мл-кг '-мин ', т. е. до значе- ности [43].
62 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Содержание молочной кислоты


100-1 в крови
о
о.
о Мехико
5 90- , (2300м) Молочная кислота образуется в мышцах и выде-
Лидвилл, штат Колорадо ляется в кровь. На рис. 3.14 показано, что в про-
(3200 м)
80-
цессе тестирования с постепенным увеличением
Нуноа, Перу физической нагрузки концентрация лактата в кро-
(4100 м) ви не изменяется или изменяется незначительно
070 при малых физических нагрузках: молочная кис-
лота утилизируется с такой скоростью, как и об-
5 60- разуется [4]. По мере увеличения физической на-
грузки при тестировании достигается точка, в ко-
50
торой концентрация лактата в крови внезапно по-
1 2 3 4 5 вышается. Физическая нагрузка, при которой
Высота над уровнем моря, тыс.м происходит резкое повышение концентрации лак-
тата в крови, называется пороговым уровнем кон-
Рис. 3.13. Изменения максимального потребления центрации лактата или анаэробным порогом. Та-
кислорода при увеличении высоты над уровнем моря. кое состояние нельзя назвать пороговым уровнем
Значение на уровне моря принято за 100 % анаэробного энергообеспечения, так как некото-
рые другие факторы, кроме кислородной недоста-
точности (гипоксии), в клетках мышц могут вы-
зывать образование лактата и поступление его в
Болезни карлиореспираторной
кровь. Программа тренировки на выносливость
системы
приводит к увеличению количества митохондрий
в тренированных мышцах, обеспечивая аэробный
Болезни кардиореспираторной системы углеводный обмен и использование большего ко-
уменьшают максимальную аэробную способ- личества жиров в качестве энергетического ве-
ность за счет уменьшения поступления кис- щества. В результате при повторном тестирова-
лорода воздуха в кровь и снижения способ- нии с постепенным увеличением физической на-
ности сердца подавать кровь к мышцам. Для грузки образуется меньшее количество лактата и
пациентов с такими болезнями характерно то, пороговый уровень его концентрации сдвигается
что им принадлежат некоторые измеренные вправо, как показано на рис. 3.14. Пороговый
наименьшие значения V0 2 max (функциональ- уровень концентрации лактата является хорошим
ной способности), а также достигаются наи- индикатором работоспособности и используется
большие процентные ее изменения при вы- для прогнозирования работоспособности при бе-
полнении программ тренировки на выносли- ге на марафонские дистанции [52].
вость. В табл. 3.1 приведены значения макси-
мального потребления кислорода здоровыми
и больными людьми [2, 17].

Т А Б Л И и А 3 . 1 . Значения максимального
потребления кислорода здоровыми и больными
людьми

VC^max, мл • кг ' • мин '


Представители населения
Мужчины Женщины

Лыжники 82 66
Бегуны на длинные 79 62
дистанции
Студенты колледжей 45 38 3 6 9 12 15
Взрослые люди среднего 35 30 Нагрузка на тренажере, %
возраста
Пациенты после инфаркта 22 . 18 Рис. 3.14. Изменения концентрации молочной кислоты
миокарда в крови при тестировании с постепенным увеличением
Пациенты с тяжелыми 13 13 физической нагрузки; LT — пороговый уровень кон-
легочными болезнями центрации лактата: 1 — до тренировки; 2 — после
тренировки
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 63

'g 160-
Q.
2.
1
• 140-

sf
OQ H ОЛ _
о
Q.

2 100- X
VO ' /X^
о
I
/
80-/
0
o>
т
О bU -
9 12 15 18 0 ( ) 3 6 9 12 15 18
Нагрузка на тренажере, % О Нагрузка на тренажере, %

Рис. 3.15. Изменение ЧСС при тестировании с посте- Рис. 3.16. Изменение ударного объема крови при тес-
пенным увеличением физической нагрузки: 1 — до тре- тировании с постепенным увеличением физической
нировки; 2 — после тренировки нагрузки: / — до тренировки; 2 — после тренировки

Частота сердечных сокращений но изменение ударного объема крови при тести-


ровании с постепенным увеличением физичес-
На рис. 3.15 показано, что после достижения кой нагрузки. Ударный объем крови увеличива-
частоты сердечных сокращений (ЧСС) ется на начальных этапах теста, пока не будет
110 ударов • мин ' она увеличивается линейно достигнута нагрузка, соответствующая прибли-
для каждой ступени физической нагрузки, пока зительно 40 % максимальной аэробной способ-
не будет достигнут максимум. Максимальную ности, а затем сохраняется на одном уровне,
частоту сердечных сокращений (ЧССмакс) обычно следовательно, ЧСС — единственный фактор,
оценивают по формуле: 220 - возраст, из которой обеспечивающий увеличение тока крови от серд-
видно, что с возрастом ЧССмакс уменьшается. ца к работающим мышцам после достижения
Пользуясь этой формулой, следует учитывать, физической нагрузки, соответствующей 40 %
что ЧССмак значительно изменяется в любом воз- максимальной аэробной способности. Поэтому
расте. Максимальная частота сердечных сокра- ЧСС является хорошим индикатором интенсив-
щений в возрасте 30 лет в соответствии с расче- ности обмена веществ при мышечной деятель-
том равна 190 ударов • мин-1, но диапазон значе- ности. Одним из основных влияний программы
ний (выраженный как среднее значение плюс или тренировки на выносливость является увели-
минус значение, равное трем среднеквадратичес- чение ударного объема крови в состоянии покоя
ким отклонениям) составляет от 157 до 223 и при работе (см. рис. 3.16). Такое увеличение
ударов • мин'. Кривая 2 на рис. 3.15 показывает частично обусловлено увеличением объема же-
влияние тренировок в циклических видах спорта лудочка сердца без какого-либо изменения тол-
на ЧСС при одинаковых физических нагрузках. щины его стенки [14]. В этом случае увеличива-
Уменьшение частоты сердечных сокращений при ется конечно-диастолический объем крови, т. е.
субмаксимальных нагрузках является благопри- объем крови в сердце перед сокращением. Та-
ятным, поскольку в этом случае уменьшается ко- ким образом, если даже после тренировки на
личество кислорода, необходимое сердечной выносливость подается одна и та же относи-
мышце. В результате выполнения программы тельная часть объема крови в желудочке (фрак-
тренировки на выносливость максимальная час- ция выброса) при одном сердечном сокраще-
тота сердечных сокращений не изменяется или нии, сердце перекачивает больше крови в мину-
слегка уменьшается. ту при той же ЧСС.

Ударный объем крови Минутный объем кровообращения

Объем крови, подаваемой за одно сердечное Минутный объем кровообращения, или сердеч-
сокращение (в миллилитрах за одно сокраще- ный выброс (в литрах в минуту) представляет
ние), называется ударным. На рис. 3.16 показа- собой объем крови, подаваемой сердцем за одну
64 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

характеризующих деятельность сердечно-со-


25- судистой системы, которая определяет макси-
мальную аэробную мощность, поскольку
кровь, обогащенная кислородом (приблизи-
20-| тельно 0,2 л 02 на 1 л крови), должна быть по-
о
о
о.
дана к мышцам для использования митохон-
VO дриями. Если максимальный сердечный выб-
1
рос составляет 10 л • мин- , то только 2,0 л кис-
лорода подается из сердца к мышечным тканям
|10Н (0,2 л на 1 л крови • минутный объем
1
10 л • мин- = 2,0 л кислорода в минуту). При
5 максимальном сердечном выбросе 30 л • мин'
мышечным тканям подается 6 л кислорода в
3 6 9 12 15 18
минуту. Одна из особенностей программы тре-
Нагрузка на тренажере, %
нировки на выносливость проявляется в том,
что увеличивается максимальный сердечный
Рис. 3.17. Изменение сердечного выброса при тестиро- выброс и, следовательно, количество кислоро-
вании с постепенным увеличением физической нагруз- да, подаваемого к мышцам (см. рис. 3.17). Уве-
ки: / — до тренировки; 2 — после тренировки личением максимального сердечного выброса
можно объяснить 50 %-е увеличение макси-
мальной утилизации кислорода, которое
минуту, и рассчитывается как произведение час- наблюдается в случае, если человек, который
тоты сердечных сокращений (количество сокра- ранее вел малоподвижный образ жизни, начи-
щений в минуту) на систолический объем крови нает участвовать в программе тренировки на
(в миллилитрах на одно сокращение). выносливость [44]. Указанное увеличение
максимального минутного объема кровообра-
Минутный объем кровообращения =
щения согласуется с увеличением количества
= частота сердечных сокращений • систоличес-
капилляров в мышцах, в результате чего кровь
кий объем крови = 60 ударов • мин ' х
может проходить через мышцы с достаточно
х 80 мл • на одно сокращение =
малой скоростью в течение времени, достаточ-
= 4800 мл • мин ' = 4,8 л • мин-1.
ного для выделения кислорода из крови в ми-
На рис. 3.17 показано, что сердечный выб- тохондрии [47].
рос увеличивается линейно при увеличении фи- Среди обычных людей основной перемен-
зической нагрузки. На величину минутного объ- ной, влияющей на максимальный минутный
ема кровообращения в режиме работы с низкой объем кровообращения, является систоличес-
или средней интенсивностью не влияет прог- кий объем крови. Различия в величине сердеч-
рамма тренировки на выносливость. Изменяет- ного выброса и максимальной аэробной
ся только характер реализации сердечного вы- мощности, которые существуют между женщи-
броса — при меньшей частоте сердечных сокра- нами и мужчинами, между тренированными и
щений и большем систолическом объеме крови нетренированными людьми и между спортсме-
(см. рис. 3.15 и 3.16). нами и обычными людьми, можно в значитель-
Максимальный минутный объем кровооб- ной степени объяснить различиями в макси-
ращения (наибольшее значение, достигаемое мальном сердечном выбросе. Этот вывод ил-
при тестировании с постепенным увеличением люстрируется отчетливо с помощью табл. 3.2,
физической нагрузки) представляет собой наи- в которой показано, что максимальное потреб-
более важную переменную среди переменных, ление кислорода изменяется в 3 раза для пред-

Потреб- Частота Систоли-


Т А Б Л И У А 3.2. Артериовенозная
ление сердечных ческий
Максимальные значения Группа разница по
кислорода, сокращений, объем
потребления кислорода, кислороду, мл • л~'
л • мин~' ударов • мин"1 крови, мл
частоты сердечных сокра-
щений, систолического Люди с митраль- 1,60= 190 х 50 х 170
объема крови и артерио-
ным стенозом
венозной разницы по
кислороду для трех групп Люди, ведущие 3,20= 200 х ЮОх 160
людей, имеюших очень малоподвижный
малые, нормальные и образ жизни
большие значения VO,max Спортсмены 5,26= 190 х 160 х 170
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 65

ставителей четко выраженных трех групп насе- Потребление кислорода


ления, а ЧССмакс остается почти неизменной
для всех трех указанных групп. Таким образом, Утилизацию кислорода в любой момент време-
максимальный систолический объем крови ни определяют два фактора: объем крови, пода-
представляет собой основной показатель, вли- ваемой к мышечным волокнам в минуту (сердеч-
яющий на максимальную мощность. ный выброс), и объем кислорода, извлекаемого
из каждого литра крови. Потребление кислорода
рассчитывается вычитанием содержания кисло-
рода в смешанной венозной крови (при ее воз-
После тренировки на выносливость:
• частота сердечных сокращений врате к сердцу) из содержания кислорода в арте-
риальной крови. Указанная разница представля-
уменьшается, систолический объем
крови увеличивается в состоянии по- ет собой артериовенозную разницу по кислоро-
коя и при работе с субмаксимальными ду (а - v) 02:
нагрузками; VCX = минутный объем кровообращения х
9 максимальный минутный объем кро- х (а - v) О2.
вообращения увеличивается, посколь-
ку увеличивается максимальный сис- Рассмотрим пример. В состоянии покоя ми-
нутный объем кровообращения равен 5 л • мин ',
толический объем крови при отсут-
ствии изменения или менее значи- содержание кислорода в артериальной крови
тельном изменении частоты сердеч- составляет 200 мл на 1 л крови, содержание кис-
ных сокращений лорода в смешанной венозной крови составляет
150 мл на 1 л крови. Потребление кислорода:
V0 2 = 5 л • мин ' (200 мл • л ' - 150 мл • л ') =
= 250 мл • мин '.
Почему при увеличении частоты сердеч-
ных сокращений и систолического объема кро- Артериовенозная разница по кислороду
ви при физических нагрузках происходит уве- является мерой способности мышечных тка-
личение минутного объема кровообращения. ней извлекать кислород и эта разница увеличи-
ЧСС контролируется парасимпатической и вается при повышении интенсивности физи-
симпатической ветвями вегетативной нервной ческой нагрузки, как показано на рис. 3.18.
системы. В начале занятий физическими Способность тканей извлекать кислород зави-
упражнениями наблюдается уменьшение ак- сит от количества капилляров в мышечных во-
тивности парасимпатического (блуждающего) локнах, количества митохондрий в мышечных
нерва, ведущего к синусно-предсердному узлу волокнах и активности окислительных фер-
сердца, и ЧСС увеличивается. Одновременно ментов в митохондрии. Программы трениров-
происходит увеличение активности симпати- ки на выносливость вызывают увеличение
ческой нервной системы, вызванное непосред-
ственным выделением норадреналина в си-
нусно-предсердном узле и выделением адре- 175-
налина из мозгового вещества надпочечника в
кровь. Эти катехоламины, адреналин и норад-
2 150-

i
реналин связываются с бета-адренергически-
ми рецепторами в клетках синусно-предсер-
дного узла и вызывают внутриклеточные изме- о 125-j
нения, которые увеличивают частоту сердеч-
ных сокращений. Систолический объем крови 100-
увеличивается частично из-за увеличения силы
сокращения желудочков сердца, вызванного
75-
указанными катехоламинами. Пациентам с за-
болеваниями сердца или высоким артериаль-
ным давлением врач может назначить лекар- 50
0 3 6 9 12 15 18
ства, известные как бета-блокаторы, которые Нагрузка на тренажере, %
препятствуют взаимодействию бета-адренер-
гических рецепторов с катехоламинами. В
этом случае уменьшается минутный объем Рис. 3.18. Изменение извлечения кислорода (разности
между содержанием кислорода в артериальной и сме-
кровообращения, в результате чего уменьша- шанной венозной крови в правом желудочке сердца)
ется сердечная активность и снижается артери- при проведении теста с постепенным увеличением на-
альное давление. грузки: 1 — до тренировки; 2 — после тренировки
66 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

всех этих показателей, обеспечивая увели- сужением артериол в печени, почках и пищева-
чение максимальной способности извлекать рительном тракте и увеличением ЧСС и систо-
кислород на последней ступени СПН-теста лического объема крови, как описано выше. Ука-
[47]. Увеличение артериовенозной разницы по занные согласованные изменения обеспечивают
кислороду (а - v) 02 является причиной почти поддержание артериального давления.
50 %-го увеличения максимальной аэробной Артериальное давление измеряется на каж-
способности, которое происходит, если люди, дой ступени теста с постепенным увеличением
ведущие малоподвижный образ жизни, начи- физической нагрузки. На рис. 3.19 показаны из-
нают заниматься физическими упражнениями менения систолического и диастолического
по программам тренировки на выносливость артериального давления при увеличении физи-
[44]. ческой нагрузки. Систолическое артериальное
давление увеличивается на каждой новой ступе-
ни теста, пока не будет достигнут уровень мак-
Артериальное давление симально переносимой физической нагрузки. В
этой точке систолическое артериальное давле-
Артериальное давление зависит от соотноше- ние может уменьшиться. Снижение систоличес-
ния между минутным объемом кровообращения кого артериального давления при увеличении
и сопротивлением, которое кровеносные сосу- физической нагрузки используется в качестве
ды оказывают кровотоку (общее периферичес- одного из индикаторов максимальной функции
кое сопротивление сосудов). Сопротивление сердечно-сосудистой системы и может ока-
кровотоку изменяется при сужении или расши- заться полезным для определения конечной сту-
рении кровеносных сосудов, называемых арте- пени тестирования с постепенным увеличением
риолами. физической нагрузки. Диастолическое артери-
альное давление остается практически неизмен-
ным или снижается. Повышение диастоличес-
Артериальное давление определяется как кого артериального давления к концу теста яв-
произведение минутного объема кровооб- ляется индикатором того, что достигнута макси-
ращения на общее периферическое сопро- мальная функциональная активность тестируе-
тивление кровеносных сосудов мого. Программы тренировки на выносливость
обеспечивают уменьшение изменений артери-
ального давления при фиксированных суб-
Чувствительными элементами, воспринима- максимальных нагрузках.
ющими артериальное давление, являются ба- К двум факторам, определяющим потреб-
рорецепторы в дуге аорты и сонных артериях. ность сердца в кислороде при мышечной дея-
Если происходит изменение артериального дав- тельности с использованием аэробных процес-
ления, то сигналы от барорецепторов поступают сов, относятся частота сердечных сокращений и
в мозг, в центр регулирования деятельности сер- систолическое артериальное давление. Произве-
дечно-сосудистой системы, который изменяет дение указанных двух переменных представляет
минутный объем кровообращения или диаметры собой произведение частоты на давление или
артериол. Например, если человек, который ле-
жит на спине, резко встает, то кровь приливает к
нижней части тела, систолический объем крови
уменьшается, следовательно, снижается и арте-
риальное давление. Если артериальное давление
не восстанавливается, то уменьшается поступ-
ление крови к мозгу и возможна потеря созна-
ния. Барорецепторы воспринимают указанное
снижение артериального давления, а центр сер-
дечно-сосудистой системы одновременно увели-
чивает частоту сердечных сокращений и умень-
шает диаметр артериол (для увеличения общего
периферического сопротивления) для восста- 3 6 9 12 15 18
новления нормального артериального давления. Нагрузка на тренажере, %
При мышечной деятельности в активных мыш-
цах происходит расширение артериол для увели-
Рис. 3.19. Изменение систолического (САД) и диасто-
чения кровотока и удовлетворения потребнос- лического (ДАД) артериального давления при тестиро-
тей, связанных с кислородным обменом. Арте- вании с постепенным увеличением физической нагруз-
риолы в мышцах расширяются одновременно с ки: 1 — до тренировки; 2 — после тренировки
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 67

двойное произведение и пропорционально по- уменьшаются частота сердечных сокращении,


требности миокарда в кислороде (т. е. объему артериальное давление и склонность к усталос-
кислорода, необходимого сердечной мышце в ти [18, 50].
минуту для правильного функционирования).
Факторы, способствующие уменьшению изме-
нений частоты сердечных сокращений и артери- Легочная вентиляция
ального давления при мышечной деятельности,
увеличивают возможность того, что подача кро- Легочная вентиляция представляет собой объем
ви к сердечной мышце через коронарные арте- воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого за одну ми-
рии в достаточной степени удовлетворит потреб- нуту, и определяется как произведение частоты
ность сердца в кислороде. Тренировки на вынос- дыхания на дыхательный объем TV (объем воз-
ливость уменьшают изменения частоты сердеч- духа, перемещаемый за одно дыхание). Напри-
ных сокращений и уровень артериального давле- мер:
ния при работе с фиксированными физическими
легочная вентиляция, л • мин-' =
нагрузками и рассматриваются как средство
= TV (л • 1 дыхание) х
предохранения от какого-либо уменьшения
х f (количество дыханий в 1 мин);
подачи крови (ишемии) к сердечной мышце (ми-
30 л • мин ' = 1,5 л • 1 дыхание ' х
окарду). Лекарства также используются для сни-
х 20 дыханий • мин '.
жения частоты сердечных сокращений и артери-
ального давления, чтобы уменьшить нагрузку на Легочная вентиляция увеличивается линей-
сердце. но при увеличении интенсивности работы до
уровня, соответствующего 50—80 % V0,max ,
Сравнение работы с участием рук и ног когда наступает относительная гипервентиля-
ция (рис. 3.21). Точка перегиба на характеристи-
Если человек выполняет работу руками с такой ке легочной вентиляции называется пороговым
же интенсивностью, как и ногами, то изменения уровнем легочной вентиляции. Пороговый
частоты сердечных сокращений и артериально- уровень легочной вентиляции используется в
го давления значительно выше при работе с по- качестве индикатора порогового уровня содер-
мощью рук. Такая особенность показана на жания лактата в крови и как показатель работос-
рис. 3.20, на котором представлен график изме- пособности [12, 42]. Увеличение легочной вен-
нения двойного произведения для работы раз- тиляции обусловлено изменениями частоты
личной интенсивности с помощью рук и с учас- дыхания (приблизительно от 10—12 дыханий в
тием ног. Поскольку нагрузка на сердце и склон- минуту в состоянии покоя до 40—50 при работе
ность к усталости больше при работе с с максимальной нагрузкой) и дыхательного объ-
участием ног, то следует выбирать такие формы ема (от 0,5 л на 1 дыхание в состоянии покоя до
мышечной деятельности, в которых использу- 2—3 л при работе с максимальной нагрузкой).
ются большие группы мышц; в этом случае Программы тренировок на выносливость обес-

3 6 9 12 15 18
0 150 300 450 600 Нагрузка на тренажере, %
Интенсивность работы, операций • мин

Рис. 3.20. Произведение частоты сердечных сокраще- Рис. 3.21. Изменение легочной вентиляции при тестиро-
ний на артериальное давление в состоянии покоя и при вании с постепенным увеличением физической нагруз-
работе с участием рук (кривая /) и ног (кривая 2) ки: / — до тренировки; 2 — после тренировки
68 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

печивают уменьшение легочной вентиляции при пропорционально начальной максимальной


работе с субмаксимальными нагрузками; поро- аэробной мощности. У людей, которые вели
говый уровень легочной вентиляции достигается малоподвижный образ жизни, около 50 % уве-
на более поздних этапах при тестировании с личения максимального потребления кисло-
постепенным увеличением физической нагруз- рода обусловлены увеличением максимального
ки. Максимальная легочная вентиляция имеет минутного объема кровообращения при посто-
тенденцию к уменьшению в направлении макси- янной или слегка уменьшающейся частоте сер-
мальной аэробной мощности V0,max. дечных сокращений. Другие 50 % увеличения
МПК обусловлены увеличением потребления
кислорода мышцами, которое проявляется в
Влияние тренировок на выносливость увеличении артериовенозной разницы по кис-
и детренированности лороду (а - v) О,. Такое увеличение происхо-
на физиологические показатели дит в результате увеличения количества капил-
ляров в тренированных мышцах, при этом
О влиянии тренировок на выносливость на кровоток достаточно замедлен для того, чтобы
физиологические характеристики при мы- обеспечить поступление кислорода в мито-
шечной деятельности существуют различные хондрии.
мнения.
• Тренировки на выносливость увеличи- Влияние тренировок (прололжение)
вают количество митохондрий и капилляров
в мышцах, в результате чего все активные Влияние тренировок наблюдается только в слу-
мышечные волокна в большей степени ути- чае, если при тестировании с применением фи-
лизируют кислород. Такое влияние проявляется зических упражнений используются трениро-
в увеличении количества волокон типа Па (быс- ванные мышцы. Хотя такое утверждение ка-
тросокращающихся волокон с утилизацией кис- жется очевидным по отношению к умень-
лорода) и уменьшении количества волокон типа шению концентрации лактата в крови, которое
ПЬ. Указанные изменения увеличивают вынос- отчасти обусловлено увеличением количества
ливость мышц за счет использования жиров для митохондрий в тренированных мышцах, оно
энергообеспечения, гарантируя экономию запа- справедливо и по отношению к изменениям
сов гликогена в мышцах и уменьшение образова- частоты сердечных сокращений при мышечной
ния лактата. При этом пороговый уровень лакта- деятельности с субмаксимальными нагрузками
та смещается вправо и улучшаются результаты в после выполнения программы тренировки. На
беге на длинные дистанции. рис. 3.22 показаны результаты тестирования с
• Тренировки на выносливость обеспе- субмаксимальными нагрузками, проведенными
чивают уменьшение времени, необходимого повторно для лиц, которые тренировали только
для достижения установившегося состояния одну ногу на велоэргометре в течение 13 дней.
в режиме мышечной деятельности с субмак- Как и предполагалось, частота сердечных со-
симальными нагрузками. При этом уменьша- кращений уменьшается. В конце 13-дневного
ется кислородная недостаточность, а креатин- периода тренировки такое тестирование было
фосфат и анаэробный процесс гликолиза в мень- проведено для нетренированной ноги. Частота
шей степени используются для образования
энергии.
• Тренировки на выносливость вызыва- 190 Ч
ют увеличение объема желудочков сердца без
существенного увеличения толщины их стен- 'г 180 -\
ки. В этом случае увеличивается конечно-диас- s Влияние
толический объем крови, так что большее коли- тренировок
0170Н отсутствует
чество крови перекачивается за одно сердечное
сокращение. Увеличение систолческого объема I
крови сопровождается уменьшением частоты 81бо
сердечных сокращений в режиме работы с т
субмаксимальными нагрузками, а минутный
объем кровообращения остается неизменным. 150
6 9 12 15 18
Потребность тканей в кислороде удовлетворя-
ется при менее напряженной работе сердца. Дни тренировок
• Максимальная аэробная мощность
увеличивается в результате тренировок на Рис. 3.22. Отсутствие влияния тренировок: 1 — трени-
выносливость и такое увеличение обратно рованная нога; 2 — нетренированная нога
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 69

сердечных сокращений была такой, как без


тренировки. Это свидетельствует о том, что Oi
частичной причиной того, что ЧСС при мы- ш
о
шечной деятельности с субмаксимальными о.

нагрузками уменьшается в результате выпол- a j


2Т -5-
c

нения программы тренировки, появляются сиг-


налы, поступающие в виде обратной связи от
I!
тренированных мышц [5, 44]. Этот вывод
имеет важное значение для программ трениро-
вок, которые, будучи адекватными и оказывая
влияние на физиологические показатели (на- I
о
-is-
пример, уменьшая концентрацию лактата в Ч—h
крови, частоту сердечных сокращений, повы-
шая долю использования жиров в качестве
источника энергии), связаны с мышечной дея-
тельностью, поскольку при двигательной
активности работают группы мышц, участ-
вующие в тренировках. Вероятность влияния
тренировок на другую мышечную деятель-
* -10-
ность зависит от того, насколько в этой новой
мышечной деятельности участвуют уже натре-
нированные мышцы. р"

Прекращение тренировок
04
Как быстро исчезают результаты тренировки? §

По этому вопросу проводились различные ис-
следования, при которых испытуемые умень- -5-
шали или полностью прекращали тренировки. ¥ *
т
Основным показателем при оценке изменений, -л- -и
связанных с прекращением тренировок, являет-
ся максимальное потребление кислорода. Для
отслеживания этих изменений были использова- •4—+•
ны реакции испытуемого на субмаксимальные
физические нагрузки. о
Прекращение тренировок. Исследование о
проведено с участием испытуемых, которые
тренировались в течение 10 ± 3 лет и согласи-
лись прекратить тренировки на 84 дня [9]. Они
были обследованы на 12, 21, 56 и 84-й дни. На
рис. 3.23 показано, что максимальная аэробная
мощность уменьшилась на 7 % в течение пер- о
i>
вых 12 дней после прекращения тренировок i -ю
(она равна произведению минутного объема 12 21 56 84
кровообращения на артериовенозную разницу Дни без тренировок
по кислороду). Уменьшение V0 2 max вызвано
уменьшением максимального минутного объе- Рис. 3.23. Процентные изменения ударного объема
ма кровообращения, поскольку максимальная крови (а), максимальное потребление кислорода
артериовенозная разница по кислороду (а - v) VOjinax (б), максимальный сердечный выброс Q^est (в)
О, не изменяется. В свою очередь уменьшение и максимальная артериовенозная разница по кислороду
(a-v) 0 2 diff. max (г) после прекращения тренировки
максимального сердечного выброса вызвано
уменьшением ударного объема крови, посколь-
ку ЧССмакс увеличилась после прекращения тре-
нировок. Последующее исследование показало, шение максимальной аэробной мощности меж-
что уменьшение систолического объема крови ду 21 и 84-м днями обусловлено уменьшением
обусловлено уменьшением объема плазмы кро- потребления кислорода, поскольку максималь-
ви, которое наблюдалось в первые 12 дней пос- ный минутный объем кровообращения не изме-
ле прекращения тренировок [7]. Однако умень- нился (см. рис. 3.23). Такое уменьшение степе-
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 7Т

тавить 2,07 л-мин ' или 25,9 мл-кг'-мин '. Часто- женщины больше избыточная масса тела. Мень-
та сердечных сокращений может быть 140 уда- шее содержание гемоглобина и относительно
1
ров-мин" . Если мужчина должен нести рюкзак меньшие размеры сердца также приводят к уве-
массой 15 кг, то потребление кислорода на килог- личению частоты сердечных сокращений при
рамм массы тела остается неизменным одинаковом потреблении кислорода на единицу
1
(25,9 мл-кг'-мшг ), но общая потребность в нем массы тела.
1
увеличивается до 389 мл-мин~' (т. е. 389 мл • мин" Различия между женщинами и мужчинами в
1
= 15 кг х 25,9 мл-кг'-мин" ), чтобы нести груз. отношении реакций сердечно-сосудистой систе-
Очевидно, частота сердечных сокращений при мы на мышечную деятельность с субмаксималь-
переносе груза увеличивается по сравнению с ными нагрузками увеличиваются, если для
частотой сердечных сокращений при его отсут- физических упражнений используется велоэрго-
ствии, хотя потребление кислорода на килог- метр, когда для заданной работы требуется
рамм массы тела остается неизменным. Подоб- одинаковое потребление кислорода в минуту,
ным образом работоспособность при выполне- независимо от размеров тела, пола или трениро-
нии 12-минутного бегового теста для оценки ванности. Средняя женщина имеет меньшее со-
максимальной аэробной мощности уменьши- держание гемоглобина и меньший объем сердца
лась соответственно сокращению дистанции бе- по сравнению со средним мужчиной. Для подачи
га на 89 м, после того как масса тела была экспе- одинакового количества кислорода к мышцам
риментально увеличена для имитации 5 %-го частота сердечных сокращений у женщины дол-
содержания жира [И]. Если женщина в зрелом жна быть больше, чтобы компенсировать мень-
возрасте подвергается тестированию на трена- ший ударный объем крови, и слегка увеличен
жере с бегущей дорожкой при определенной минутный объем кровообращения для компенса-
нагрузке и определенной скорости, то частота ции меньшего содержания гемоглобина [2]. Ука-
сердечных сокращений у нее выше, чем у муж- занные различия между женщинами и мужчина-
чины с такими же показателями, поскольку у ми в отношении реакций сердечно-сосудистой
системы при выполнении физических упражне-
ний на велоэргометре показаны на рис. 3.25.

ЗОН
ВЛИЯНИЕ
ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ И ПОДНЯТИЯ
ТЯЖЕСТЕЙ НА СЕРДЕЧНО-
СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ

Во многих фитнес-программах для развития вы-


носливости используются динамические физи-
ческие упражнения, в которых принимают
участие многие группы мышц, обеспечивая наг-
рузку для кардиореспираторной системы. Рас-
смотренные ранее обобщенные результаты
анализа физиологических характеристик при
тестировании с постепенным увеличением физи-
ческой нагрузки показывают, что существует
пропорциональность между нагрузкой на сердеч-
но-сосудистую систему и интенсивностью физи-
ческих упражнений. Однако такой вывод не обя-
0 1 2 3 4 1 2 зательно относится к физическим упражнениям
Содержание О2 л • мин для развития силы мышц, которые отличаются
Возраст, Рост, Масса Объем Объем непропорционально большой нагрузкой на сер-
лет см тела, кг плазмы, л сердца, мл дечно-сосудистую систему по отношению к
21 169 62,7 2,87 640 интенсивности физических упражнений. Преды-
• cf 24 179 74,7 3,70 880 дущее обсуждение изменений характеристик
сердечно-сосудистой системы при фитнес-тести-
Рис. 3.25. Реакции сердечно-сосудистой системы хоро- ровании с постепенным увеличением физичес-
шо тренированных мужчин и женщин на физические ких нагрузок показывает, что частота сердечных
упражнения с использованием велоэргометра сокращений и систолическое артериальное дав-
72 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

ление увеличиваются при переходе к каждой но- ление увеличивается, с течением времени вели-
вой ступени тестирования. На рис. 3.26 показаны чина систолического давления превышает
изменения ЧСС и артериального давления при 220 мм рт. ст. Физические упражнения такого ти-
проведении тестирования с использованием изо- па дают дополнительную нагрузку на сердце и не
метрических физических упражнений (непре- рекомендуются людям старшего возраста и лю-
рывное сжимание кистевого динамометра) при дям с заболеваниями сердца [33].
усилии, составляющем 30 % максимального, ко- Динамические, с большим сопротивлением,
торое испытуемый добровольно согласился вы- физические упражнения также приводят к эк-
держать, а также при тестировании с использова- стремальным характеристикам артериального
нием тредмила с двумя ступенями физической давления. На рис. 3.27 показаны максимальные
нагрузки. Наиболее значительное изменение при значения артериального давления, полученные
постоянном сжимании кистевого динамометра при выполнении физических упражнений —
проявляется в изменении уровня артериального подъеме от 95 до 100 % груза максимальной мас-
давления; систолическое и диастолическое дав- сы, который может быть поднят за один раз

Статика
1 160

120-

220-

САД

§.«
а Расслабление
43,8 Расслабление
28,5 мл • кг~1х
1
мл • кг" • мин х мин1
О 1
Время, мин

Рис. 3.26. Сравнение изме-


нений частоты сердечных со- 400-1 Систолическое
кращений и артериального Диастолическое
давления при выполнении
физического упражнения в
виде непрерывного сжимания 300-
кистевого динамометра при
X
нагрузке 30 % максимальной ш
и тестировании с помощью 200-
тредмила
(D
О
I

100-

Рис. 3.27. Покой Сгибание


Изменение
артериального давления (1 рука) (1 нога) (2 ноги) (2 ноги)
95 % RM 95 % RM 95 % RM 100%RM
при поднятии тяжестей до полной до полной до полной
(RM — максимальная усталости усталости усталости
масса груза)
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 73

(1 RM). Отметим повышение как систолическо- в удобной обстановке (при температуре от 21 до


го, так и диастолического артериального давле- 22 °С), то приблизительно 60 % тепла, образуемо-
ния при средних значениях выше 300/200 мм рт. ст. го в теле, передается с помощью излучения объ-
при выполнении физического упражнения по от- ектам с меньшей температурой. Теплопровод-
жиманию груза двумя ногами до полной усталос- ность представляет собой передачу тепла от од-
ти. Предполагается, что увеличение давления ного объекта к другому через непосредственный
вызвано сжатием артерий мышцами и представ- контакт и также, как излучение, зависит от гради-
ляет собой рефлекторную реакцию, вызванную ента температуры. Если человек сидит на холод-
статической составляющей при динамических ной мраморной скамье, то происходит отдача
упражнениях с поднятием тяжестей с массами, тепла с помощью теплопроводности. Конвекция
близкими к максимальной, и эффектом Вальсаль- представляет собой особый случай теплопровод-
вы, который может привести к повышению арте- ности, в соответствии с которым тепло передает-
риального давления [34]. Результаты второго ис- ся молекулам воздуха (или воды), которые стано-
следования показывают максимальные значения вятся легче и удаляются с поверхности тела, а их
приблизительно 190/140 мм рт. ст. для физичес- место занимают молекулы более холодного воз-
ких упражнений 50, 70 и 80 %-й интенсивности, духа (или воды). Отдача тепла может быть увели-
соответствующей максимальной массе груза, ко- чена при усилении движения воздуха относи-
торый может быть поднят за один раз. Спортсме- тельно поверхности тела. Очевидно, все рассмот-
ны, занимающиеся культуризмом, имеют мень- ренные процессы могут происходить с получени-
шие значения артериального давления, показыва- ем тепла. Мы получаем тепло от солнца за счет
ющие приспособляемость сердечно-сосудистой излучения на расстоянии 150 млн км и от воды в
системы к тренировкам с поднятием тяжестей. горячей ванне с помощью процесса теплопровод-
ности, так как температура воды превышает тем-
пературу поверхности тела. Тепло, полученное из
РЕГУЛЯЦИЯ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА окружающей среды, прибавляется к теплу, обра-
зующемуся при мышечной деятельности, и соз-
Внутренняя температура тела в состоянии покоя дает дополнительные нагрузки на органы регули-
составляет 37 °С и устанавливается равновесие рования температуры тела.
между образованием тепла и его отдачей в окру- К процессам, обеспечивающим отдачу тепла,
жающую среду. К процессам с образованием теп- относится и потоотделение. Потоотделение пред-
ла относятся: основной обмен, озноб, работа и ставляет собой процесс образования водного рас-
физические упражнения. При выполнении физи- твора на поверхности тела. Испарение представ-
ческих упражнений механический коэффициент ляет собой процесс, в результате которого молеку-
полезного действия (КПД) составляет не более лы воды, находящиеся в жидком состоянии, пре-
20 %, т. е. более 80 % образующейся в теле образуются в газ. Для такого процесса требуется
энергии (V02) преобразуется в тепло. Например, приблизительно 580 ккал тепла на 1 л испаряемо-
если вы занимаетесь тренировкой на велоэрго- го пота. Тепло для испарения поступает от тела. В
метре со скоростью, при которой потребление состоянии покоя приблизительно 25 % отдачи теп-
кислорода составляет 2,0 л • мин-1, то образуется ла обеспечивается за счет испарения, но при
энергия приблизительно 10 ккал • мин 1 . При выполнении физических упражнений испарение
КПД 20 % энергия 2 ккал • мин ' расходуется на становится основным процессом отдачи тепла.
работу, а 8 ккал • мин ' — преобразуется в тепло, Испарение зависит от градиента давления во-
с которым тело должно каким-то образом спра- дяных паров между кожей тела и воздухом и не-
виться. Если указанное дополнительное тепло не посредственно не зависит от температуры. Дав-
будет израсходовано, то внутренняя температура ление водяных паров в воздухе зависит от отно-
тела может быстро повыситься до опасного сительной влажности и давления насыщения при
уровня. Каким образом тело отдает тепло? данной температуре воздуха. Например, относи-
тельная влажность зимой может составлять
90 %, но поскольку давление насыщения холод-
Процессы теплопотерь ного воздуха небольшое, то в такой день давле-
ние водяных паров также небольшое и заметны
Тело отдает тепло с помощью четырех процес- пары воды, исходящие от тела после физических
сов. При излучении тепло передается с поверх- упражнений. При положительных температурах
ности одного объекта на поверхность другого относительная влажность является хорошим ин-
без физического контакта между объектами. дикатором давления водяных паров в воздухе.
Отдача тепла зависит от градиента температуры, Если давление водяных паров слишком высокое,
т. е. от разности температур поверхностей объек- пот не испаряется, а следовательно, охлаждение
тов. Если человек находится в состоянии покоя тела не происходит [40].
74 Ч а с т ь вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

400-
.0 39,5 1

80 % VO, max 300-

100-

10 20 0,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5


Время, мин
Потребление кислорода, л • мин

Рис. 3.28. Изменения температуры тела при выполне- Рис. 3.29. Важное значение процесса испарения для
нии физических упражнений отдачи тепла при выполнении физических упражнений:
1 — испарение; 2 — излучение + конвекция

мощью всех описанных выше процессов, часть


Изменение температуры тела
тепла, отдаваемая с помощью теплопроводности
при выполнении физических
и испарения, в общем количестве тепла незначи-
упражнений
тельная (рис. 3. 29). Такая особенность вызвана
тем, что градиент температуры между поверх-
На рис. 3.28 показано, что при выполнении фи- ностью тела и окружающей средой при выпол-
зических упражнений в комфортных условиях нении физических упражнений не изменяется, а
внутренняя температура тела увеличивается до следовательно, скорость отвода тепла остается
значения, пропорционального относительной относительно постоянной. Для компенсации та-
интенсивности физических упражнений (в про- кой незначительной отдачи тепла за счет конвек-
центах от V02max), а затем сохраняется посто- ции и теплопроводности происходит увеличение
янной [48]. Приращение тепла, которое проис- испарения, которое является основным процес-
ходит вначале при выполнении физических уп- сом теплоотдачи при выполнении физических
ражнений, вызывает участие процессов отвода упражнений высокой интенсивности.
тепла, описанных выше, и через 10—20 мин ко-
личество отводимого тепла становится равным Выполнение физических упражнений
количеству образующегося тепла, так что тем- в среде с повышенной температурой
пература тела устанавливается на постоянном
уровне [19]. Каковы наиболее важные процессы При выполнении физических упражнений в ус-
отвода тепла при выполнении физических уп- тановленном режиме в среде с повышенной тем-
ражнений? пературой возрастает роль испарения. На
рис. 3.30 показано, что при повышении темпера-
туры градиент температур, влияющий на отдачу
Теплопотери при выполнении тепла с помощью процессов конвекции и теп-
физических упражнений лопроводности, уменьшается, следовательно,
уменьшается и скорость отдачи тепла с по-
Интенсивность физических упражнений и тем- мощью этих процессов. В результате для под-
пература окружающей среды являются основны- держания внутренней температуры тела необхо-
ми факторами, вызывающими необходимость димо участие процесса испарения.
участия процессов отдачи тепла для поддержа- Из приведенных рисунков видно, что при
ния внутренней температуры тела при выполне- выполнении физических упражнений в среде с
нии физических упражнений. повышенной температурой испарение является
наиболее важным процессом отдачи тепла, обес-
Физические упражнения печивающим поддержание температуры тела в
высокой интенсивности безопасном диапазоне. Не удивительно, что фак-
торы, которые влияют на потоотделение (напри-
Если испытуемый участвует в тестировании с мер, обезвоживание) или препятствуют ему
постепенным увеличением физических нагрузок (например, непроницаемая одежда), вызывают
в среде, которая позволяет отдавать тепло с по- трудности. Ниже показана роль тепла и влаж-
Глава 3. Физиология мышечной деятельности 75

окисления углевсДов и жиров в митохондриях


500-
мышц. Типы мышечных волокон различаются
'f 400- по скорости сокращения, развиваемым усилиям
и сопротивляемости усталости. Типы мышеч-
I 300- ных волокон классифицируют следующим обра-
яГ зом: волокна типа I (медленносокращающиеся с
§ 200- утилизацией кислорода, с сопротивляемостью
g
? 100- усталости); волокна типа Па (быстросокращаю-
щиеся, с большими усилиями, с сопротивляе-
I он мостью усталости); волокна типа lib (быстро-
сокращающиеся, развивают большую силу, с
-100 малой выносливостью). Задержка реакций кар-
10 15 20 25 30 35 40
Температура, 'С
диореспираторной системы в начале занятий фи-
зическими упражнениями с субмаксимальными
нагрузками приводит к необходимости исполь-
Рис. 3.30. Значение испарения как процесса отдачи теп- зования анаэробных источников образования
ла при выполнении физических упражнений в среде
с повышающейся температурой: 1 — испарение; 2 — АТФ. В течение 2—3 мин утилизация кислорода
излучение + конвекция удовлетворяет потребности мышц в аденозин-
трифосфате. При тестировании с постепенным
увеличением физических нагрузок утилизация
ности при выборе и выполнении физических уп- кислорода увеличивается на каждой ступени фи-
ражнений, а также дана важная информация о зической нагрузки, пока не будет достигнута
предотвращении и лечении нарушений здо- максимальная способность сердечно-сосудистой
ровья, связанных с теплообразованием и тепло- системы поставлять кислород. Повышение пода-
отдачей. чи кислорода непосредственно связано с увели-
чением частоты сердечных сокращений, минут-
Тренировки, акклиматизация ного объема кровообращения, легочной вентиля-
и теплопотери с помошью испарения ции и извлечения кислорода из артериальной
крови. Тренировки на выносливость способству-
Тренировки в среде с повышенными температу- ют увеличению максимального минутного объе-
рой и влажностью в течение не менее 1— ма кровообращения и степени потребления кис-
12 дней обеспечивают приспособляемость орга- лорода, что вызывает увеличение максимальной
низма, в результате увеличивается стойкость к утилизации кислорода. Частота сердечных со-
повышенной температуре и температура тела че- кращений, образование лактата и артериальное
ловека при выполнении физических упражне- давление уменьшаются при тех же субмакси-
ний с субмаксимальными нагрузками становит- мальных физических нагрузках после трениро-
ся ниже [19]. вок. Прекращение тренировок, которые прово-
К улучшениям в результате приспособляе- дились в течение длительного времени, приво-
мости относятся: дит к немедленному уменьшению максимальной
• увеличение объема плазмы крови; утилизации кислорода V0,max из-за снижения
• раннее начало потоотделения; максимального ударного объема крови и умень-
• увеличение скорости потоотделения; шению максимальной утилизации кислорода
• уменьшение выделения соли при потоот- из-за уменьшения степени его потребления.
делении; Уменьшение частоты или продолжительности
• уменьшение тока крови в слоях кожи. тренировок оказывает минимальное влияние на
максимальную утилизацию кислорода, если ин-
тенсивность тренировок сохраняется на высо-
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ком уровне. Женщины реагируют на физические
упражнения с субмаксимальными нагрузками
Мышцы используют аденозинтрифосфат для более высокой частотой сердечных сокращений
сокращения; АТФ должен поступать с такой же из-за меньшего систолического объема крови,
скоростью, с какой он используется, так как при дополнительно компенсируя меньшее содержа-
невыполнении этого условия возникает уста- ние гемоглобина за счет минутного объема кро-
лость. Мышцы могут использовать аденозин- вообращения. Динамические физические упраж-
трифосфат из запасов, являющихся источниками нения, в которых участвуют небольшие группы
энергии, креатинфосфат или аденозинтри- мышц, изометрические физические упражнения
фосфат, образующиеся в результате анаэробных и поднятие тяжестей приводят к значительному
процессов углеводного обмена (гликолиза) и повышению артериального давления по сравне-
76 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

нию с артериальным давлением при динамичес- 25. Holloszy, Co></e(1984).


ких физических упражнениях умеренной интен- 26. Holmgren (1997).
сивности. Температура тела при выполнении 27. Howley (19Щ.
физических упражнений поддерживается на бо- 2%.Hultman(l997).
лее высоком уровне, пропорционально интен- 29. Issekutz, Birkhead, Rodahl (1992).
сивности физических упражнений. Основным 30. Kasch, Boyer. Van Camp, Verity, Wallace (1990).
процессом, регулирующим отдачу тепла телом 3\. Kasch, Wallace, Van Camp (1985).
при выполнении физических упражнений высо- 32. Kasch, Wallace, Van Camp, Verity (1988).
кой интенсивности или в среде с повышенной 33. Lind, McNicol (Ш1).
температурой, является испарение. 34. MacDougall, Tuxen, Sale, Moroz, Sutton (1985).
35. McArdle, Katch, Pechar (1973).
36. McArdle, Magel(\97Q).
ЛИТЕРАТУРА 37. Montoye, Ayen, Nagle, Howley (1986).
38. Nagle, Balke, Baptista, Alleyia, Howley (1991).
I. Astrand (\992). 39. Powers, Dodd, Beadle (1985).
1. Astrand, Rodahl (1986). 40. Powers, Howley (1990).
3. Bouchard, Lesage, Lor tie, Simoneau, Hamel, Boulay, 41. Powers, Riley, Howley (2000).
Perusse, Theriault, Leblank (1986). 42. Powers, Dodd, Deason, Byrd, McKnight (1983).
4. Brooks (1985). 43. Raven (1994).
5. Claytor (1985). 44. Rowell (\9Щ. -
6. Costill (\<)Щ. 45.Sa/e(1987).
1. Coyle, Hemmert, Coggan (1986). 46.Аз/гш(1969).
8. Coyle, Martin, Bloomfield, Lowry, Holloszy (1985). 41. Saltin, Gollnick (\999).
9. Coyle, Martin, Sinacore, Joyner, Hagberg, Holloszy 48. Saltin, Hermansen (1996).
(1984). 49. Saltin, Henriksson. Nygaard, Anderson, Janssen (1999).
10. Coyle (1988). 50. Schwade, Blomqvist. Shapiro (1999).
11. Cureton, Sparling, Evans, Johnson, Kong, Purvis 5\. Sherman (199S).
(1978). 52. Tanaka, Matsuura (1998).
12. Davis (1985). 53. Taylor, Buskirk. Henschel (\995).
13. Edington, Edgerton (2000). 54. Vander, Sherman, Luciano (1985).
\4.Ekblom, Astrand, Saltin, Stenberg, Wallstrom (1988).
\5. Faulkner (\99\).
16. Fleck, Dean(\9ST). РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
17. Fox, Bowers, Foss (198 8).
18. Franklin (1985). Astrand, Rodahl (1996).
19. Gisolfi, Wenger(\984). Brooks, Fahey (\991).
20. Hicbon, Bomze, Holloszy (1988). Fox. Bowers, Foss (1998).
2l.Hickson, Bomze, Holloszy (1997). Lamb (1994).
22. Hicbon, Foster, Pollock, Galassi, Rich (1985). McArdle, Katch, Katch (1991).
23. Hicbon, Kanakis, Davis, Moore, Rich (2000). Noble (1996).
24. Hickson, Rosenkoetter (2000). Powers, Howley (1999).
Глава 4
Основы анатомии и биомеханики

ЦЕЛИ:
«SJ ' "

• классифицировать группы костей в соответствии с их формой;


• описать общее строение длинных костей; >
• описать процесс окостенения длинных костей;
• определить основные кости скелета;
• различать синартрозные, амфиартрозные и диартрозные суставы как по строе-
нию, так и выполняемым функциям;
• перечислить факторы, которые определяют амплитуды и направления
движений;
• перечислить и показать движения, возможные в каждом суставе;
• определить силы, которые могут противодействовать движениям, вызванным
другими силами;
• описать общее строение мышцы;
• объяснить разницу между концентрическими, эксцентрическими и изометричес-
кими сокращениями мышц;
• определить фазы баллистического движения;
• перечислить основные мышцы в каждой группе;
• определить типы мышечных сокращений при медленных движениях;
• перечислить основные движения и суставы, которые связаны с участием сле-
дующих мышц: трапециевидной, передней зубчатой, дельтовидной, большой
грудной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча, трехглавой
мышцы плеча, лучевого и локтевого сгибателей запястья, лучевого и локтевого
разгибателей запястья, прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живо-
та, поясничного треугольника, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной
мышцы, подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра, трех широких
мышц бедра, трех мышц, охватывающих подколенную ямку, передней больше-
берцовой мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;
• назвать специфические ошибки, которые встречаются при движениях в процессе
выполнения физических упражнений;
• анализировать процессы передвижения, метания, езды на велосипеде, прыжков и
плавания с точки зрения биомеханики;
• описать три фактора, определяющие устойчивость;
• определить взаимосвязи между линией центра масс, площадью опоры, равнове-
сием и устойчивостью и описать практическое применение указанных взаимосвя-
зей при мышечной деятельности;
• определить вращающий момент;
78 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

• определить, насколько выполняющий физические упражнения может изменять


положения частей тела для изменения момента вращения;
• установить, как применяются механические принципы инерции при вращении и
угловые моменты количества движения;
• показать характерные ошибки при локомоции, бросках, ударах в биомеханике.

ТЕРМИНЫ:

амфиартрозный сустав плечо противодействующей силы


баллистическое движение поперечное вращение
группа мышц приведение конечности
двигательная единица противодействующая сила
диартрозный сустав связки
диафиз сгибание
изометрическое сокращение синартрозный сустав
инерция при вращении синовиальная мембрана
концентрическое сокращение синовиальная сумка
мениск синовиальный сустав
момент суммация возбуждений
момент количества движения суставная капсула
мышца-агонист суставная полость
мышца-антагонист суставной хрящ
надкостница устойчивость
окостенение участие мышц
основной движитель фасция
отведение конечности хрящевое соединение
перенос количества движения эксцентрическое соединение
переразгибание эпимизий
перимизий эпифиз
плечо движущей силы эпифизарные хрящи

Знания о костной системе, суставах и мышцах, а) компактное вещество кости, которое пред-
понимание значения усилий, развиваемых мыш- ставляет собой плотный, твердый внешний слой,
цами, а также способность применять принципы и б) губчатое вещество кости, имеющее решет-
биомеханики к движениям тела человека важны чатую структуру, которая обеспечивает большую
для инструктора оздоровительного фитнеса. Об- прочность вдоль линий механических напряже-
ладая такими знаниями и пониманием, он ока- ний при небольшой массе. В соответствии с раз-
жется лучше подготовленным к непосредствен- мерами костей их часто делят на четыре класси-
ному проведению занятий. Указанная информа- фикационные группы: длинные или трубчатые
ция также поможет завоевать доверие кости, короткие кости, плоские кости и кости
участников занятий, которые видят в нем про- неправильной формы.
фессионала в данной области, а не простого тех-
нического исполнителя.
Длинные кости

АНАТОМИЯ СКЕАЕТА Длинные кости, которые находятся в конечнос-


тях и пальцах, используются в основном в ка-
В движениях тела человека участвуют более 200 честве рычажных элементов при движениях. В
костей скелета. Минеральный состав костей каждую кость входят: диафиз или стержень
обеспечивает их жесткость, наличие белков кости, который состоит из плотного компактно-
обеспечивает сопротивляемость костей уси- го вещества кости, расположенного вокруг ме-
лиям. К двум типам костных тканей относятся: дуллярной полости; расширенные концевые
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 79

Плоские кости

Плоские кости, к которым относятся ребра,


подвздошная кость и лопатки, используются
Диафиз Надкостница в основном для прикрепления мышц, а ребра и
(стержень подвздошная кость — для ограничения полос-
кости) тей тела и защиты внутренних органов. Эти
_"^"; Компактные
вещества кости кости также содержат губчатое вещество и пок-
рыты тонким слоем компактного вещества.

Кости с неправильным строением

Губчатое вещество К костям с неправильным строением относятся


кости седалищная кость, лобковая кость и позвонки.
Эпифиз Эти кости предназначены для защиты внутрен-
них органов тела и создания опоры.

Окостенение
Рис. 4.1. Пример длинной кости (бедренной кости)
Скелет туловища (рис. 4.2 и 4.3) вначале пред-
ставляет собой хрящевую структуру, которая
части или эпифизы, которые содержат губчатое постепенно превращается в костную (т. е. проис-
вещество кости с тонким наружным слоем ком- ходит окостенение). Этот процесс в каждой
пактного вещества; суставной хрящ в виде длинной кости начинается в диафизе (в центрах
тонкого слоя гиалинового вещества, покрываю- окостенения)и распространяется в направлении
щего суставные поверхности (поверхности кос- эпифиза. Эпифизарные пластинки между диафи-
ти, которые встречаются или взаимодействуют зом и эпифизами являются областями роста, в
с участками другой кости, образуя сустав), ко- которых хрящ заменяется костью; рост кости в
торый обеспечивает отсутствие трения и помо- ширину и длину продолжается, пока эпифи-
гает поглощать удары; надкостница, которая зарные пластинки полностью не окостенеют. В
представляет собой волоконную оболочку, по- процессе роста формируется дополнительный
крывающую всю поверхность кости, кроме хрящ, который постепенно заменяется костью.
участков с суставными хрящами, и является После образования дополнительного хряща и за-
элементом для прикрепления многих мышц мены его костью рост кости прекращается. Дру-
(рис. 4.1). гие, вторичные центры окостенения развивают-
ся в эпифизах и некоторых костных выступах,
например в бугристости большеберцовой кости
и суставных мыщелках плечевой кости. Корот-
Длинная кость содержит: кие кости имеют один центр окостенения. Время
• диафиз или стержень кости; роста костей может быть различным. Хотя неко-
• эпифизы или расширенные концевые торые кости формируются до созревания орга-
части кости; низма, в большей части длинных костей окосте-
• надкостницу, которая покрывает всю нение заканчивается только в позднем подрост-
кость, кроме суставных поверхностей; ковом возрасте. Преждевременное окостенение,
• суставной хрящ на суставных поверх- которое приводит к уменьшению длины кости,
ностях может быть вызвано травмой, физической наг-
рузкой, несбалансированным питанием или
излишним потреблением лекарств.
Короткие кости
К коротким костям относятся предплюсневые и
запястные кости. Кубическая форма и строение Окостенение представляет собой заме-
этих костей (губчатое вещество кости с тонким щение хряща костью. Обычно рост кос-
наружным слоем компактного вещества) обеспе- тей заканчивается в позднем подростко-
чивают большие усилия, но уменьшают их дви- вом возрасте
гательные возможности.
80 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Черепная кость

Позвоночный столб
""* Акромиальный отросток
Лопатка

Ребра

Локтевой отросток

Подвздошная кость
Крестец
Большой вертел
Запястная кость
бедренной кости
Пястные кости
Лобковая кость Фаланги пальцев

Копчик
Бедренная кость

Коленная чашечка

Малоберцовая кость

Большеберцовая кость

Предплюсневые кости
Плюсневые кости
Фаланги пальцев

Рис. 4.2. Скелет человека (вид спереди) Рис. 4.3. Скелет человека (вид сзади)

СТРУКТУРА И ФУНКЦИИ ставляют собой прочные волокнистые пучки из


СУСТАВОВ соединительной ткани, соединяют кости одна с
другой.
Суставы представляют собой места, в которых Диартрозные, или синовиальные суставы
происходит соединение костей, и часто класси- (рис. 4.4) представляют собой сочленения, кото-
фицируются в соответствии с диапазонами дви- рые допускают движения в различных диапазо-
жений, которые возможны в местах таких сое- нах и направлениях, следовательно, большин-
динений. Суставы делят на синартрозные, ам- ство движений в процессе мышечной деятель-
фиартрозные и диартрозные. ности происходит в диартрозных суставах.
Синартрозные сочленения представляют Прочные и почти неупругие связки вместе с сое-
собой неподвижные соединения. Кости прони- динительными и мышечными тканями, которые
кают одна в одну и удерживаются вместе волок- пересекают соединение, обеспечивают целос-
нистой соединительной тканью, которая являет- тность соединения при движениях. Диартроз-
ся продолжением надкостницы. Примером тако- ные суставы имеют четко выраженные физичес-
го типа сочленения являются швы или линии со- кие характеристики, которые также отличают их
единения костей черепа. от других суставов. Суставные поверхности
Амфиартрозные, или хрящевые сочлене- покрыты суставным хрящом, который представ-
ния допускают только незначительные движе- ляет собой гиалиновое вещество, уменьшающее
ния во всех направлениях. Обычно кости разде- трение и поглощающее удары. Каждый сустав
ляет диск из волокнистой хрящевой ткани и окружен суставной капсулой в виде структуры
движение возможно только за счет деформации связок, которые могут иметь достаточно малую
диска. Примерами сочленений такого типа явля- толщину в отдельных местах или достаточно
ются сочленения, относящиеся к большеберцо- большую толщину для того, чтобы считать их
вой и малоберцовой костям, крестцово-под- отдельными связками. Синовиальная мембра-
вздошные сочленения и сочленения между эле- на, которая выделяет синовиальную жидкость
ментами позвоночника. Связки, которые пред- в суставную полость для смачивания сустава,
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 81

Различают следующие типы суставов:


• синартрозные, которые не допускают
движений;
Суставная капсула • амфиартрозные, которые допускают
Синовиальная мембрана
только незначительные движения;
• диартрозные, или синовиальные суста-
Суставной хрящ
вы, которые допускают движения в
широком диапазоне и отличаются на-
личием суставного хряща, суставной
Эпифизарная пластинка оболочки, синовиальной мембраны и
Компактное вещество кости синовиальной жидкости в суставной
Губчатое вещество кости полости

Рис. 4.4. Синовиальный сустав

расположена вдоль внутренней поверхности Факторы,


капсулы. влияющие на направление
Обычно суставная полость имеет неболь- и диапазон движений
шие размеры и поэтому содержит небольшое
количество синовиальной жидкости, однако при Большинство движений в суставах являются
повреждении сустава происходит повышенное вращательными, т. е. кости движутся вокруг
выделение синовиальной жидкости и сустав неподвижной оси сустава. От строения конце-
отекает. Некоторые диартрозные суставы, на- вых частей в месте или вблизи сустава в значи-
пример грудино-ключичный, дистальный луче- тельной мере зависят направление и диапазон
локтевой или коленный, также содержат час- движений. Шаровидная форма суставной по-
тично или полностью выраженный волоконно- верхности плеча позволяет руке совершать сво-
хрящевой диск между костями, который помо- бодные движения и вращения в любом нап-
гает поглощать удары, а в коленном суставе равлении.
обеспечивает его повышенную устойчивость. В блоковидном локтевом суставе пред-
Частично выраженный диск в форме полумеся- плечье сгибается и разгибается до упора с пле-
ца, расположенный в колене между бедренной чом; боковые движения невозможны.
и большеберцовой костями, называется менис- Кости предплечья (лучевая и локтевая) сое-
ком. динены между собой верхним и нижним ци-
Для уменьшения трения, которое возникает линдрическими суставами, действующими
при изменении длины сухожилий в процессе совместно, благодаря чему осуществляется
сокращения мышцы, сухожилия часто окружены вращение предплечья наружу и внутрь. Факто-
сухожильными оболочками, которые представ- ром, оказывающим влияние на диапазон дви-
ляют собой цилиндрические, туннелеобразные жений в суставах, но который можно изменить
оболочки, расположенные по поверхности сино- с помощью соответствующих тренировок, яв-
виальной мембраны. Например, два проксималь- ляется эластичность связок, т. е. возможность
ных сухожилия двуглавой мышцы плеча прохо- тканей связок растягиваться и сокращаться до
дят через такие туннели в межбугорковой бороз- нормальной длины. Эластичность связок зави-
де плечевой кости. Синовиальные сумки с сино- сит от объема и типа мышечной деятельности,
виальной жидкостью, которые расположены которой человек занимается.
между мышцами, сухожилиями или костями,
также предназначены для уменьшения трения
между тканями и выполняют функции поглоти-
телей ударов. Большое количество синовиаль- Возможный диапазон и направления
ных сумок расположено вокруг плеча, локтя, движений зависят от следующих фак-
бедра и колена. Бурситы или воспаления синови- торов:
альной сумки могут быть вызваны повторяющи- • формы костей в области сустава;
мися процессами трения или механическим раз- • длины связок;
дражением, а также могут появиться в результа- • эластичности соединительных тка-
те условий, способствующих воспалениям или ней
иным неблагоприятным воздействиям.
82 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Рис. 4.5.
Движения лопаток

^Приподнимание, Отведение, Вращение вверх,


опускание приведение вращение вниз
б

движение кости в определенном направлении от


Специфика движений в суставах
тела; приведение — возвратное движение в на-
правлении анатомической позиции. Вращение
Для описания движений в различных суставах происходит в случае, если кость поворачивается
используют такие термины: сгибание — движе- таким образом, что ее поверхность располагает-
ние в переднем или заднем направлении относи- ся в различных направлениях.
тельно анатомической позиции, в которой две
кости сочленяются одна с другой; разгибание — Плечевой пояс
возврат в нормальное состояние после сгибания;
переразгибание — разгибание с выходом за Включает суставы между грудиной и ключицей
пределы анатомической позиции; отведение — и между ключицей и лопаткой. В суставах плече-

Сгибание

Горизонтальное Горизонтальное
разгибание сгибание
Разгибание

Вращение
в наружную сторону

Вращение Вращение
в наружную во внутреннюю
Рис. 4.6. сторону сторону
Движения
в плечевом суставе

I
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 83

вого пояса происходят движения ключицы и ло-


патки. Ключица поднимается и опускается,
сдвигается кпереди и кзади. Вслед за ней дви-
жется лопатка, скользя вниз, вверх, кнаружи или
кнутри; возможны и вращательные движения;
используются термины: поднимание, опускание,
отведение, приведение, вращение вниз, враще-
ние вверх (рис. 4.5). Отведение, приведение,
поднимание и опускание лопаток возможны без
движений в плечевых суставах, однако могут
усиливать такие движения. Вращение вверх или
вниз происходит только при движении плечевой
кости вверх или вниз.

Плечевой сустав
.. ; .-.' ^

Шаровидная форма суставной поверхности


плечевого сустава обеспечивает возможность
движений во всех направлениях — сгибание,
разгибание, переразгибание, отведение, приве-
дение, поперечное вращение и вращение
вокруг своей оси, круговые движения рук.
Горизонтальное отведение и горизонтальное
приведение представляют собой движения рук
параллельно горизонтальной поверхности
(рис. 4.6).
Движения лопаток могут усиливать движе-
ния в плечевом суставе. При сгибании или гори- Рис. 4.7. Движения в локтевом суставе
зонтальном сгибании руки отведение лопатки
может способствовать дальнейшему перемеще-
нию руки в переднем направлении. Отведение вперед в положении пронации и назад в поло-
лопатки позволяет руке двигаться дальше в зад- жении супинации. В положении супинации лу-
нем направлении при переразгибании и горизон- чевая и локтевая кости параллельны друг другу;
тальном разгибании. Поднятие лопатки позволя- в положении пронации лучевая кость наклады-
ет руке достичь большей высоты. Вращение вок- вается на локтевую.
~vr оси может сопровождаться отведением ло-
-;и, а поперечное вращение — приведением
атки.

Локтевой сустав

В блоковидном локтевом суставе предплечье


'ается и разгибается до упора с плечом: боко-
. движения невозможны, поскольку кости
-положены определенным образом (рис. 4.7).
собность некоторых людей к переразгиба-
шоо локтя объясняется формой сочленяемых по-
* — хностей костей.

Ьчемжгевые суставы

~ -онация и супинация представляют собой


'жения лучевой кости относительно локте-
• • VCCTH (рис. 4.8). Хотя запястье не участвует
ч движениях, положение лучелоктевых Супинация Пронация
- гпвов можно определить по направлению
»е?-\ности ладони руки. Когда руки свободно
«т- .мы вдоль туловища, то ладонь обращена Рис. 4.8. Движения в лучелоктевых суставах
84 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Пястнофаланговые
Сгибание и межфаланговые суставы
Лучевое
сгибание Пястнофаланговые суставы со второго по пятый и
все межфаланговые суставы обеспечивают воз-
можность сгибания и разгибания, а также отведе-
Разгибание
ния и приведения. Пястнофаланговый сустав
большого пальца обеспечивает возможность толь-
ко сгибания и разгибания, но он является единст-
Локтевое венным, допускающим движение в первом запяст-
Пере- сгибание
нопястном суставе, седловидном по форме (кото-
разгибание
рый обеспечивает возможность движения боль-
шого пальца). Все межфаланговые суставы паль-
Рис. 4.9. Движения в лучезапястном суставе цев обеспечивают только сгибание и разгибание.

Позвоночный столб
Лучезапястный сустав
Движения туловища — сгибание, разгибание, пе-
Движения в лучезапястном суставе могут проис- реразгибание, поперечное сгибание и вращение
ходить в двух плоскостях: сгибание, разгибание — происходят в суставах позвоночного столба
или переразгибание в одной плоскости, а также (рис. 4.10). Возможно движение только в одном
отведение (лучевое сгибание) и приведение (лок- сегменте позвоночного столба, например шейные
тевое сгибание) в другой плоскости (рис. 4.9). позвонки могут допускать только переразгибание.

Поперечное сгибание вправо

Сгибание

Разгибание Вращение вправо

Рис. 4.10. Движения позво-


ночного столба

Рис. 4.11.
Движения
пояснично-крестцового Нормальное положение Наклон таза назад Наклон таза вперед
сустава
г
Гл'ЗЪ*$ 4. Основы анатомий и биомеханики 85

Вращение Вращение
Сгибание Переразгибание Отведение Приведение наружу внутрь

Рис. 4.12. Движения в тазобедренном суставе Наклон таза вперед обычно сопровождает-
ся переразгибанием поясничных позвонков, нак-
лон назад — их выпрямлением.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав по строению напоминает


плечевой, т. е. относится к шаровидным суста-
вам, обеспечивая возможность таких же движе-
ний (рис. 4.12). Из-за глубины гнезда сустава и
натяжения связок в тазобедренном суставе диа-
пазон движений в нем, особенно при переразги-
бании, меньше, чем в плечевом. Действитель-
ное отведение бедра также ограничено углом
приблизительно 45° из-за соприкосновения
костей. Нога может быть поднята выше только
за счет поворота бедра в поперечном направ-
Разгибание лении.

Коленный сустав
Рис. 4.13. Движения в коленном суставе
Сгибание и разгибание являются основными
движениями коленного сустава (рис. 4.13). Если
колено находится в согнутом положении, то воз-
Пояснично-крестиовый сустав. Таз можны ограниченные повороты, отведение и
приведение.
лклоны таза (рис. 4.11) происходят в основном в
суставе, образованном пятым поясничным поз- Голеностопный сустав
-••'нком и тазом. Точкой отсчета направлений при
дхлонах является подвздошный гребень. При его Этот сустав обеспечивает возможность движе-
.смешении вперед таз перемещается в направ- ний только в одной плоскости. К этим движени-
.нин наклона вперед, при перемещении назад — ям относятся сгибание и разгибание стопы
••травлении наклона назад. (рис. 4.14).
86 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Разгибание стопы
Выворот Выворот
наружу внутрь
(пронация) (супинация)

Подошвенное
сгибание стопы

Рис. 4.14. Движения в голеностопном суставе Рис. 4.15. Движения в межплюсневых суставах

Межплюсневые суставы
В табл. 4.1 перечислены возможные движе-
Боковые движения ступни ноги происходят меж- ния в каждом суставе.
ду различными межплюсневыми суставами
(рис. 4.15). Выворот стопы внутрь можно рас-
сматривать как сочетание пронации и приведе- Силы, связанные
ния, выворот стопы наружу — как сочетание су- с движениями в суставах
пинации и отведения.
На кости могут действовать различные силы, ко-
торые вызывают движение, противодействуют
Т А Б Л И U А 4.1. Движения в суставах движению или даже прекращают его.
Соединения костей Движения
Силы, вызывающие движения
Плечевой пояс Поднимание, опускание,
Движения в суставах вызываются в основном
отведение, приведение,
вращение вверх, вращение сокращениями мышц или силой тяжести, хотя
вниз возможны движения за счет других сил.
Плечевой сустав Сгибание, разгибание, Движение, возникающее при сокращении
переразгибание, отведение, мышц, зависит от усилия, создаваемого при та-
приведение, вращение вокруг ком сокращении, и противодействия других сил.
оси, поперечное вращение,
горизонтальное сгибание, Силы, противодействующие движения/и
горизонтальное разгибание
Локтевой сустав Сгибание, разгибание Силы, которые вызывают движение, могут также
Лучелоктевой Пронация, супинация противодействовать ему. Движения в суставах,
сустав вызванные силой тяжести, могут быть ускорены
Лучезапястный Сгибание, разгибание, или замедлены с помощью сокращений мышц.
сустав переразгибание, лучевое Сила тяжести всегда препятствует движению,
сгибание, локтевое сгибание направленному вверх от поверхности земли.
Позвоночный Сгибание, разгибание, К другим силам, которые могут препятство-
столб переразгибание, поперечное вать движению, относятся силы сопротивления
сгибание, вращение внутренних тканей; усилия, создаваемые гид-
Пояснично- Наклон таза вперед, наклон равлическими или пневматическими устрой-
крестцовый таза назад ствами, используемыми в тренажерах, и силы
сустав сопротивления воды.
Тазобедренный Сгибание, разгибание,
сустав переразгибание, отведение,
приведение, вращение вокруг Силы, которые могут вызывать движе-
оси, поперечное вращение ния и противодействовать движениям в
Коленный сустав Сгибание, разгибание суставах:
Голеностопный Сгибание стопы, разгибание
• усилия, возникающие при сокращении
сустав стопы МЫШЦ,'
Межплюсневый Выворот наружу, выворот
• сила тяжести
сустав внутрь
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 87

ПРОИЗВОЛЬНО-СОКРАЩАЮЩАЯСЯ ния, имеет большое количество мышечных во-


(СКЕАЕТНАЯ) МЫШЦА локон, а также большое количество мышечных
волокон на одну двигательную единицу. Если
Мышца содержит сотни тысяч мышечных воло- мышца развивает усилие или сокращается, то
кон (например, плечелучевая мышца содержит она стремится сократиться по направлению к
приблизительно 130 тыс. волокон; икроножная середине, передавая усилие натяжения в места
мышца, вызывающая сгибание стопы и пальцев, прикрепления к костям. Возможность или не-
— более 1 млн волокон) и соединительные тка- возможность движения костей в результате ука-
ни. Каждое волокно окружено соединительной занного сокращения мышцы зависит от величи-
тканью — эндомизием. Пучки волокон, объеди- ны усилия, развиваемого при сокращении, и от
ненные в группы, окружены перимизием, а вся сопротивления движению, оказываемого други-
мышца — эпимизием. Каждая мышца прикреп- ми силами.
лена к самой кости, к надкостнице или к глубо-
кой, утолщенной фасции с помощью сухожилий Концентрическое сокращение
и соединительных тканей — перимизия и эпи-
мизия. Размеры и форма сухожилий могут быть Концентрическое сокращение происходит, ес-
различны и зависят от выполняемых ими функ- ли мышца сокращается достаточно сильно, что-
ций и формы самой мышцы. Некоторые сухожи- бы действительно стать более короткой. Такое
лия (например, сухожилия, ограничивающие с сокращение вызывает перемещение точек при-
боков подколенную ямку и пяточное сухожилие) крепления к костям ближе друг к другу, вызывая
расположены таким образом, что каждое такое движение в суставе. На рис. 4.18 показано сги-
сухожилие продолжает саму мышцу, а другие бание локтя против силы тяжести в результате
мышцы (например, надостная и подостная мыш- концентрического сокращения: мышцы, ответ-
цы) кажутся расположенными непосредственно ственные за сгибание, обладают способностью
на костях без каких-либо заметных сухожилий. сокращаться с достаточным усилием, чтобы
В большинстве случаев дистальные прикрепле- стать короче, и нижняя часть руки поднимается
ния мышц, которые обычно характерны для кос- к плечу. Хотя усилие прикладывается ко всем
тей, участвующих в движениях в большом диа- костям, присоединенным к месту прикрепле-
пазоне, имеют более выраженную сухожильную ния, обычно движется только кость, располо-
структуру по сравнению с проксимальными женная дальше от туловища (например, кость
прикреплениями. Широкие и плоские сухожи- конечности). Для того чтобы встать из приседа-
лия (например, проксимальная сухожильная ния, необходимо разгибание в бедренных и ко-
фасция широчайшей мышцы спины) известны ленных суставах, однако сила тяжести препят-
под названием апоневрозов. Поверхностные ствует этим движениям. Мышцы должны разви-
мышцы тела показаны на рис. 4.16 и 4.17. Дру- вать достаточные усилия для преодоления силы
гие мышцы расположены под поверхностными тяжести: при наличии достаточного усилия
мышцами. мышца укорачивается в процессе концентричес-
кого сокращения, вызывая перемещение костей
для разгибания. При тренировках с отягоще-
Сокращение мышцы ниями сила тяжести используется в качестве
противодействующей силы; использование ус-
Каждое мышечное волокно возбуждается с по- тройства с блоками обеспечивает изменение
мощью ветви двигательного нейрона. Функцио- направления силы противодействия, создавая
нальная структурная группа или двигательная сопротивление в других направлениях. Хотя си-
единица состоит из одного двигательного ней- ла тяжести не является определяющей в воде,
рона и всех его ветвей; все мышечные волокна, сама вода противодействует движению во всех
иннервируемые этим нейроном, возбуждаются направлениях.
одновременно. При наличии достаточно силь- Для тренировки мышц с использованием си-
ного возбуждения каждое мышечное волокно в лы тяжести как противодействующей движения
двигательной единице сокращается в макси- необходимо выполнять в направлении, противо-
мальной степени; напряжение мышцы увеличи- положном направлению силы тяжести, т. е. от
вается в результате возбуждения нескольких земли. Отведение руки в вертикальном положе-
двигательных единиц (вовлечение) или в ре- нии тела представляет собой движение, направ-
зультате увеличения частоты возбуждающих ленное против силы тяжести, поэтому требуется
воздействий (суммация). Мышца, основным концентрическое сокращение мышц для переме-
назначением которой является создание усилия щения плечевой кости в положение, соответ-
или силового движения (например, икроножная ствующее отведению. Движения, при которых
мышца), а не обеспечение точного перемеще- сгибание и разгибание в плечевом суставе в
88 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Трапециевидная мышца
Дельтовидная мышца

Зубчатая передняя Двуглавая мышца плеча


мышца Большая грудная мышца
Наружная косая мышца живота
Прямая мышца живота
Плечелучевая мышца

3 Длинная проводящая мышца


* Боковая широкая
3 Прямая мышца Портняжная мышца
| Средняя широкая

Передняя большеберцовая мышца

Длинная малоберцовая мышца

Рис. 4.16.
Мышцы тела человека
(вид спереди)

Трапециевидная мышца
Подостная мышца
Дельтовидная мышца Малая круглая мышца
Большая круглая
мышца
Широчайшая мышца спины Трехглавая мышца
плеча

Средняя ягодичная
мышца
Большая ягодичная
мышца

. i | Двуглавая мышца бедра Наружная широкая


мышца бедра
Н&
| S | Полусухожильная мышца
|£ »
О g S Полуперепончатая мышца Икроножная мышца

I
о о
9-

Камбаловидная мышца

Пяточное сухожилие
Рис. 4.17.
Мышцы тела человека
(вид сзади)
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 89

горизонтальной плоскости (см. рис. 4.6) выпол-


няются в положении стоя, происходят в плоскос-
ти, параллельной поверхности земли, поэтому
им не противодействует сила тяжести. В этом
случае сопротивление движению создается толь-
ко за счет внутреннего трения в тканях, но кон-
центрические сокращения мышц, вызывающие
такие движения, все еще необходимы. При вы-
полнении таких движений сила тяжести притяги-
вает руку к земле, но не препятствует движению
в горизонтальной плоскости. Для выполнения
движений в горизонтальной плоскости с исполь-
зованием сопротивления, создаваемого силой тя-
жести, выполняющий упражнения должен занять
положение, в котором движение происходит в
направлении, противоположном направлению
силы тяжести. Лежа на животе (при горизонталь-
ном разгибании) или на спине (при горизонталь-
ном сгибании) на полу или на скамье или сгибая
туловище в тазобедренном суставе (горизонталь-
ное разгибание), обеспечивают то, что движения Рис. 4.18. Концентрическое сокращение мышц—локте-
в плече направлены против силы тяжести. вых сгибателей
Концентрическое сокращение мышцы также
необходимо для быстрого перемещения незави-
симо от направления внешней силы. Если внеш- сокращаться для того, чтобы оказывать большее
няя сила может вызвать желаемое движение без сопротиаление мышцам, которые концентрически
какого-либо мышечного сокращения, но слиш- сокращаются.
ком медленное, то концентрическое сокращение
позволяет обеспечить необходимую скорость.
Примером таких движений являются движения Концентрическое сокращение, вызываю-
рук при спортивных играх, когда руки отводятся щее укорачивание мышцы, и, следова-
под действием силы тяжести, а концентрические тельно, перемещение места ее прикреп-
сокращения мышц увеличивают скорость дви- ления к кости, необходимо, чтобы движе-
жений. ние в суставе:
Мышца, наиболее эффективная при формиро- • было направлено против другой силы,
вании определенного движения в суставе, являет- например силы тяжести;
ся первичным движителем или мышцей-аго- • было быстрым, независимо от направ-
нистом. Вспомогательными мышцами являются ления действия любой другой силы
мышцы, которые имеют меньшую эффективность
по отношению к тому же движению. Например,
длинная и короткая малоберцовые мышцы — это Эксцентрическое сокрашение
первичные движители для выворота стопы нару-
жу, однако оказывают незначительную помощь Эксцентрическое сокращение мышцы происхо-
при сгибании стопы в голеностопном суставе. При дит, если мышца развивает усилие, недостаточ-
концентрическом сокращении мышцы, которые ное для движения, но может использоваться в
создают усилия, противоположные по направле- качестве усилия торможения для регулирования
ниям усилиям, вызываемым концентрическим скорости движения, вызванного другой силой
сокращением, т. е. мышцы-антагонисты, в ос- (рис. 4.19). Мышца развивает усилие, но ее дли-
новном являются пассивными и удлиняются при на увеличивается. Для отведения руки требуется
укорачивании мышц-агонистов. Например, сгиба- концентрическое сокращение мышцы; под дей-
ние локтя для преодоления силы тяжести происхо- ствием силы тяжести рука опускается в исход-
дит при концентрическом сокращении мышц, от- ное положение. Для приведения руки в движе-
ветственных за его сгибание; мышцы-антагонис- ние с меньшей скоростью, чем под действием
ты или мышцы, ответственные за разгибание лок- силы тяжести, происходит эксцентрическое со-
тя, расслаблены и свободно удлиняются при дви- кращение тех же мышц, которые концентрически
жении. Однако при выполнении некоторых физи- сокращаются для отведения руки, для регулиро-
ческих упражнений, например при занятиях тан- вания скорости опускания руки под действием
цевальной аэробикой, мышцы-антагонисты могут силы тяжести. Эксцентрическое сокращение
90 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

вом суставе. Мышцы, ответственные за это вра-


щение, быстро сокращаются концентрически
для начала движения; после освобождения мяча
мышцы, ответственные за поперечное враще-
ние, сокращаются эксцентрически для замедле-
ния и прекращения движения. Обратная после-
довательность характерна для этапа подготовки
к бросанию. Все указанные движения происхо-
дят за короткий период времени.

Баллистическое движение представляет


собой быстрое движение, которое вклю-
чает:
• концентрическое сокращение мышц-
агонистов для начала движения;
• движение по инерции, когда актив-
ность мышц минимальна;
• эксцентрическое сокращение мышц-ан-
тагонистов для замедления движения
Рис. 4.19. Эксцентрическое сокращение мышц—локте-
вых сгибателей
Изометрическое сокрашение

мышц возможно также в случаях, когда макси- При изометрическом сокращении мышца разви-
мальное усилие мышцы недостаточно велико вает усилие, которое противодействует внешней
для преодоления противодействующей силы и силе. Длина мышцы не изменяется, поэтому
движение происходит под действием указанной движение отсутствует и положение сустава оста-
силы, несмотря на максимальное усилие, разви- ется неизменным. Сокращающаяся часть мыш-
ваемое мышцей, которая удлиняется. Мышцы- цы укорачивается, но пропорционально этому
антагонисты по отношению к эксцентрически укорачиванию происходит удлинение упругой
сокращающимся мышцам пассивно укорачива- соединительной ткани, поэтому общая длина
ются в процессе движения. мышцы остается неизменной. Для удержания
руки в положении отведения или для сидения на
корточках требуется изометрическое сокраще-
Эксцентрическое сокращение, приводя-
ние мышц, чтобы создать усилия, достаточные
щее к удлинению мышц, используется для
для преодоления силы тяжести, но при отсут-
регулирования скорости движения, выз-
ствии движения. Другим примером изометри-
ванного другой силой
ческого сокращения является попытка перемес-
тить неподвижный объект: хотя величина мы-
шечного усилия может быть максимальной, дви-
Баллистические движения жение отсутствует (рис. 4.20).
и сокращения мыши

Баллистическое или быстрое движение происхо-


дит, если сопротивление движению незначи-
тельное, например при бросании мяча, и требу-
ется концентрическое сокращение лишь для то-
го, чтобы начать движение. После начала движе-
ния эти мышцы не используются, поскольку лю-
бое дальнейшее их сокращение замедляет дви-
жение. Другие мышцы задают соответствующее
направление движению. Эксцентрические сок-
ращения мышц-антагонистов по отношению к
мышцам, начавшим движение, замедляют и в
конце концов останавливают движение. Напри-
мер, одним из наиболее важных движений при Рис. 4.20. Изометрическое сокращение мышц—локте-
бросании является вращение вокруг оси в плече- вых сгибателей
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики

Другим примером является упражнение для связанной с преодолением больших сопротивле-


реабилитации, в котором мышцы—разгибатели ний, например при поднятии свободных грузов,
коленного сустава сокращаются при нахождении мышцы сокращаются для поддержания равнове-
колена уже в положении разгибания. Наклон та- сия или правильного направления движения.
за назад, желательный при выполнении некото- После того как с помощью усилия мышцы нача-
рых физических упражнений, поддерживается то баллистическое движение, другие мышцы мо-
за счет изометрического сокращения мышц жи- гут оказывать помощь при завершении движения
вота после их концентрического сокращения для в правильном направлении.
наклона таза назад.

Изометрическое сокращение, в результа- Основное назначение мышц:


те которого длина мышцы не изменяется, • вызывать движения (концентрическое
происходит при отсутствии движения сокращение) независимо от противо-
действующих сил;
• замедлять или регулировать скорость
Роль мыши м
""' движения (эксцентрическое сокраще-
ние), вызванного другими силами;
Как показано выше, мышцы могут выполнять • предотвращать движение (изометри-
различные функции. Они могут вызывать движе- ческое сокращение)
ния (концентрическое сокращение), замедлять
движения, вызванные другими силами (эксцен-
трическое сокращение) или препятствовать дви-
жениям (изометрическое сокращение). Мышцы Группы мыши
могут также сокращаться изометрически для ста-
билизации или предотвращения нежелательных К группе мышц относятся мышцы, которые вы-
движений элементов тела. Например, при выжи- полняют одинаковые движения в одном и том же
мании в упоре сила тяжести стремится вызвать суставе. Название группы мышц определяется
переразгибание позвоночного столба и тазобед- по названию сустава, в котором происходит дви-
ренного сустава. Изометрическое сокращение жение, и по общему движению, вызванному кон-
мышц живота препятствует прогибанию тулови- центрическим сокращением этих мышц. Напри-
ща, так как эти мышцы обеспечивают поддержа- мер, мышцы — локтевые сгибатели относятся к
ние туловища в определенном положении. На- группе мышц, состоящей из специальных мышц,
значение мышц также противодействовать неже- ответственных за сгибание в локтевом суставе
лательным движениям, вызванным концентри- при концентрическом сокращении мышц. В
ческими сокращениями других мышц, которое табл. 4.2 перечислены мышцы, которые являют-
приводит к нескольким движениям в одном сус- ся первичными движителями в группах мышц. В
таве или в нескольких суставах. Если требуется скобках указаны вспомогательные движители.
только одно из таких движений, то другие мыш- Заметим, что для движения, происходящего в
цы должны сокращаться для предотвращения не- суставе, не обязательно требуется участие груп-
желательных движений. Например, концентри- пы мышц, вызывающих движение. Для регули-
ческое сокращение верхних волокон трапецие- рования движения может быть использовано эк-
видной мышцы приводит к поднятию и некото- сцентрическое сокращение мышц в группе
рому отведению лопатки. Если требуется только мышц, которая ответственна за движение в про-
отведение, то нижние волокна трапециевидной тивоположном направлении. Например, группа
мышцы, которые вызывают опускание и приве- мышц — локтевых сгибателей развивает усилие
дение, сокращаются для нейтрализации нежела- для сгибания в локтевом суставе при выполне-
тельного поднятия. В этом примере различные нии упражнений на сгибание и разгибание лок-
волокна трапециевидной мышцы нейтрализуют тя. Для возврата локтя в исходное положение ис-
нежелательное движение и помогают выполне- пользуется сила тяжести, но группа мышц —
нию требуемого движения. Двуглавая мышца локтевых сгибателей по-прежнему развивает
плеча вызывает сгибание локтя и супинацию в усилие для регулирования скорости движения с
лучелоктевом суставе; для того чтобы при ее со- помощью эксцентрического сокращения. Для
кращении произошло только сгибание, сокраща- удержания локтя в согнутом состоянии требует-
ется мышца-пронатор, чтобы препятствовать ся изометрическое сокращение тех же самых
супинации. Мышцы действуют и для регулирова- мышц — локтевых сгибателей.
ния движений, которые вызваны или начаты дру- Мышцы, обеспечивающие несколько движе-
гими мышцами. При мышечной деятельности, ний в суставе или в нескольких суставах, отно-
92 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Т А Б Л И и А 4.2. Мышиы, являющиеся первичными источниками движения

Суставы Мышцы

Плечевой пояс
Отводящие мышцы Зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца
Приводящие мышцы Средние волокна трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы
(верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы)
Мышцы—вращатели вверх Верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, зубчатая передняя мышца
Мышцы—вращатели вниз Ромбовидные мышцы, малая грудная мышца
Поднимающие мышцы Поднимающие мышцы лопаток, верхние волокна трапециевидной мышцы,
ромбовидные мышцы
Опускающие мышцы Нижние волокна трапециевидной мышцы, малая грудная мышца

Плечевой сустав
•п *?-.•-.!
Мышцы-сгибатели Передняя дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы
(короткая головка двуглавой мышцы плеча)
Мышцы-разгибатели Грудинная часть большой грудной мышцы, широчайшая мышца спины,
большая круглая мышца (задняя дельтовидная мышца, длинная головка
трехглавой мышцы плеча, подостная мышца, малая круглая мышца)
Мышцы-переразгибатели Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца (задняя дельтовидная
мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)
Отводящие мышцы Средняя дельтовидная мышца, надостная мышца (передняя дельтовидная
мышца, длинная головка двуглавой мышцы плеча)
Приводящие мышцы Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, грудинная часть
большой грудной мышцы (короткая головка двуглавой мышцы плеча, длинная
головка трехглавой мышцы плеча)
Мышцы—вращатели в Подостная мышца, малая круглая мышца (задняя дельтовидная мышца)
поперечном направлении
Мышцы—вращатели Большая грудная мышца, надлопаточная мышца, широчайшая мышца спины,
вокруг оси большая круглая мышца (передняя дельтовидная мышца, надостная мышца)
Мышцы—горизонталь- Обе части большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца
ные сгибатели
Мышцы — Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подостная мышца,
горизонтальные малая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца
разгибатели

Локтевой сустав
Мышцы-сгибатели Плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца (круглый
пронатор, локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья)
Мышцы-разгибатели Трехглавая мышца плеча (локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья,
лучевой разгибатель запястья)

Лучелоктевой сустав
Пронаторы Квадратный пронатор, круглый пронатор, плечелучевая мышца
Супинаторы Супинатор, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца

Лучезапястный сустав
Мышцы-сгибатели Локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья
(поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев)
Мышцы-разгибатели Локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья,
короткий лучевой разгибатель запястья (разгибатель пальцев)
Отводящие мышцы Лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья,
(лучевые сгибатели) короткий лучевой разгибатель запястья (разгибатель большого пальца)
Приводящие мышцы Локтевой сгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья
(локтевые сгибатели)
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 93

Окончание табл. 4.2

Суставы Мышцы

Пояснично-крестцовъш сустав
Мышцы наклона таза Подвздошно-поясничная мышца (прямая мышца бедра)
вперед
Мышцы наклона таза Прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота (наружная косая
назад мышца живота, большая ягодичная мышца)

Позвоночный столб (грудной и поясничный отделы)


Мышцы-сгибатели Прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая
мышца живота
Мышцы-разгибатели и Группа выпрямляющих мышц позвоночного столба
переразгибатели
Мышцы-вращатели Внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота,
выпрямляющие мышцы позвоночного столба, пирамидальная мышца
Мышцы-сгибатели в Внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота,
поперечном направлении квадратная поясничная мышца, пирамидальная мышца, мышцы-вращатели
(группа выпрямляющих мышц позвоночного столба)

Тазобедренный сустав
• »ц •агиГ.
Мышцы-сгибатели Подвздошно-поясничная мышца, гребешковая мышца, прямая мышца бедра
(портняжная мышца; мышца, натягивающая широкую фасцию; тонкая мышца;
длинная приводящая мышца; короткая приводящая мышца)
Мышцы-разгибатели и Большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца,
переразгибатели полуперепончатая мышца
Отводящие мышцы Средняя ягодичная мышца (мышца, натягивающая широкую фасцию,
подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца)
Приводящие мышцы Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца,
гребешковая мышца (большая приводящая мышца)
Мышцы—вращатели в Большая ягодичная мышца, шесть глубоких мышц—вращателей в поперечном
поперечном направлении направлении (подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца)
Мышцы—вращатели Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
вокруг оси (мышца, натягивающая широкую фасцию; гребешковая мышца)

Коленный сустав
Мышцы-сгибатели Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
(портняжная мышца, тонкая мышца, икроножная мышца, мышца стопы)
Мышцы-разгибатели Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, боковая широкая мышца
бедра, промежуточная широкая мышца бедра

Голеностопный сустав
Мышцы—сгибатели Мышца, сгибающая стопу и пальцы, икроножная мышца (длинная
стопы малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, задняя большеберцовая
мышца, мышца—сгибатель пальцев, мышца—сгибатель большого пальца)
Мышцы—разгибатели Передняя большеберцовая мышца, мышца—длинный разгибатель пальцев,
стопы средняя малоберцовая мышца (мышца—длинный разгибатель большого
пальца)

Межплюсневый сустав
Мышцы выворота стопы Передняя большеберцовая мышца, задняя большеберцовая мышца (мышца—
внутрь длинный разгибатель большого пальца, мышца—длинный сгибатель большого
пальца, мышца — длинный сгибатель пальцев)
Мышцы выворота стопы Мышца—длинный разгибатель пальцев, короткая малоберцовая мышца,
наружу длинная малоберцовая мышца, средняя малоберцовая мышца
94 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

сятся к нескольким группам мышц. Например, Локтевой и лучелоктевой суставы


мышца — локтевой сгибатель запястья принад-
лежит к группе мышц для сгибания запястья и Положение лучелоктевых суставов, соответ-
группе мышц для приведения запястья. Двугла- ствующее супинации или пронации, не влияет
вая мышца плеча относится к группе мышц — на вовлечение мышц локтевого сустава. Для
локтевых сгибателей и группе мышц — лучелок- сгибания с преодолением силы сопротивления
тевых супинаторов. В табл. 4.2 перечислены спе- требуется сокращение мышц-сгибателей. Одна-
циальные мышцы в каждой группе мышц. ко на степень использования мышц супинация
и пронация оказывают влияние, о чем необхо-
димо помнить при инструктировании занимаю-
К группе мышц относятся все мышцы, щихся физическими упражнениями на сгиба-
которые вызывают определенное движе- ние. Обычно сгибание при нахождении луче-
ние в определенном суставе локтевого сустава в положении пронации более
слабое, так как двуглавая мышца плеча не мо-
жет сокращаться с такой же силой, как при на-
хождении лучелоктевого сустава в положении
ХАРАКТЕРНЫЕ ОШИБКИ супинации. (В положении пронации дистальное
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФИЗИЧЕСКИХ сухожилие двуглавой мышцы плеча в некото-
УПРАЖНЕНИЙ И РЕКОМЕНДАЦИИ рой степени охватывает лучевую кость, поэто-
ПО РАЗВИТИЮ ОПРЕДЕЛЕННЫХ му усилие уменьшается). На плечевую мышцу
ГРУПП МЫШЦ положение лучелоктевого сустава не влияет,
поскольку эта мышца присоединена к локтевой
Большинство ошибок при выполнении физичес- кости, которая неподвижна при движениях в
ких упражнений являются результатом лучелоктевом суставе. Кроме того, плечелуче-
недостаточных знаний, а не отсутствия мышеч- вая мышца может сокращаться с большей си-
ной силы или координации. Применение полу- лой, если лучелоктевой сустав находится в по-
ченных знаний повышает качество выполнения ложении, соответствующем наполовину прона-
упражнений и их безопасность. ции, а наполовину супинации. Ни на одну из
мышц-разгибателей не влияет положение луче-
локтевого сустава, поэтому супинация или про-
Комплекс упражнений для плечевого нация не влияет на усилие, развиваемое трех-
пояса и плечевого сустава главой мышцей.
, I-.
Для осуществления движения большей силы объ-
единяются движения в плечевом поясе и плече- Аучезапястный сустав
вом суставе. Например, оптимальное участие
мышц плечевого пояса и плечевого сустава может На лучезапястный сустав при выполнении физи-
быть достигнуто при выполнении перечисленных ческих упражнений на сгибание и разгибание
ниже физических упражнений и движений. оказывает влияние положение лучелоктевого
• Вытягивание вперед. Сгибание может сустава. Когда локоть находится в согнутом по-
сопровождаться отведением лопатки, если вы- ложении, сила тяжести может противодейство-
полняющий упражнение пытается вытянуть ру- вать сгибанию запястья, если лучелоктевой сус-
ки как можно дальше вперед. тав — в положении супинации, и противодей-
• Отжимание в упоре. После отжимания ствовать разгибанию, если лучелоктевой сустав
лопатки можно отводить до упора, чтобы немно- — в положении пронации. Таким образом, спо-
го больше приподнять грудь от пола. собы отведения руки влияют на то, какие мыш-
• Вытягивание рук над головой. Обычно цы вовлекаются при выполнении физических
при поднятии рук над головой лопатки немного упражнений.
поднимаются. При осознанной попытке достичь
большей высоты поднимающие мышцы лопаток
участвуют в большей степени. Наоборот, для Позвоночный столб
преднамеренной попытки держать плечи как и пояснично-кресшовый сустав
можно более опущенными требуется концентри-
ческое сокращение мышц, опускающих лопатки. Разгибание или переразгибание шеи нежела-
• Вытягивание рук в стороны. При разги- тельно. Те же пары мышц, которые сгибаются и
бании рук в плечевых суставах при движениях в разгибаются, могут сокращаться или растяги-
горизонтальной плоскости руки можно дальше ваться в одну сторону за один раз с помощью бо-
отвести назад, если свести лопатки. ковых сгибаний и вращения шеи. Инструктор
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 95

должен напомнить участникам занятий о необ- поддерживать, то выполнение упражнения необ-


ходимости наклонять или поворачивать шею из ходимо прекратить. Существует также тенден-
одной стороны в другую, а не наклонять вперед ция к наклону таза вперед при выполнении дви-
или назад. жений с поднятием рук над головой в положении
При выполнении многих физических уп- стоя.
ражнений требуются соответствующие поло- Если поднятие тяжестей производится из по-
жения пояснично-крестцового сустава и пояс- ложения лежа на спине, как при выполнении уп-
ничных позвонков, а также сокращения мышц ражнения на скамье для развития пресса, то су-
живота для движения или достижения устойчи- ществует тенденция к переразгибанию пояснич-
вости. Упражнение на сгибание туловища начи- ного отдела позвоночника и наклону таза впе-
нается с наклона таза назад и это положение ред. Хотя при этом выполняющий упражнение
сохраняется в процессе сгибания и обратного может поднять груз несколько большей массы,
движения. Если существуют признаки, что нак- работа мышц рук не увеличивается и нижняя
лон таза назад не может поддерживаться или часть спины занимает компромиссное положе-
выполняющий упражнение чувствует напряже- ние. Упражнения для развития пресса целесооб-
ние или боль в области поясницы, то упражне- разнее выполнять при согнутых бедрах и коле-
ние необходимо прекратить. Если проблема нях и при нахождении ног на скамье или ее про-
связана с недостаточным усилием для поддер- должении. Упражнения для развития пресса с
жания наклона таза назад, то упражнение необ- прямой спиной лучше всего делать сидя, при на-
ходимо изменить таким образом, чтобы в новом личии опоры для спины.
упражнении требовались меньшие усилия
мышц живота и сила мышц участника занятий
была достаточной для правильного выполнения Тазобедренный сустав
упражнения.
Полное сгибание туловища, при котором вы- Распространенной ошибкой при выполнении
полняющий упражнение принимает положение упражнения с поднятием разведенных в сторо-
сидя, требует сгибания в тазобедренном суставе ны ног, предназначенного для развития отводя-
с помощью мышц-сгибателей на последних щих мышц бедер, является попытка поднять
этапах упражнения. Мышцы живота сокращают- выше стопу. Поскольку диапазон движений, со-
ся концентрически сначала для наклона таза на- ответствующий действительному отведению,
зад, а затем для сгибания позвоночного столба. ограничен (приблизительно 45°), то выполняю-
После сгибания эти мышцы сокращаются изо- щий упражнение часто поворачивает ноги в по-
метрически для удержания таза в положении перечном направлении для того, чтобы выше
наклона назад и туловища в согнутом состоянии. поднять стопу. Однако при таком повороте
Существует так называемая «точка застрева- участие мышц изменяется и мышцы-сгибатели
ния», которую участник занятий ощущает при бедра участвуют в большей степени. Для трени-
выполнении упражнения на полное сгибание. ровки основных отводящих мышц нельзя пово-
Эта точка ощущается, когда сгибание закончено рачивать ногу; пальцы стопы должны быть на-
и мышцы—сгибатели тазобедренного сустава правлены вперед, а не вверх. Выворачивание
начинают приводить туловище в вертикальное стоп происходит благодаря поперечному вра-
положение. Выполнение частичных сгибаний щению бедер; должны отсутствовать попытки
туловища поможет исключить участие мышц— вращения коленных или голеностопных суста-
сгибателей тазобедренного сустава. вов.
Упражнение на поднимание ног считают уп- При движениях ног назад переразгибание
ражнением для развития мышц живота, но часто ограничено в основном за счет жесткости бед-
отсутствуют необходимые инструкции о том, как ренных связок. Нога кажется переразогнутой в
правильно его выполнять. Ноги поднимают с по- большей степени, если переразгибание сопро-
ла и удерживают в верхнем положении сначала с вождается наклоном таза вперед. Выполняюще-
помощью концентрического, а затем — изомет- го упражнение следует предупредить, что необ-
рического сокращения. Некоторые из мышц— ходимо держать таз в правильном положении,
сгибателей тазобедренного сустава также пере- даже если при этом уменьшается кажущееся пе-
мещают пояснично-крестцовый сустав в поло- реразгибание.
жение наклона вперед. Мышцы живота должны Общепринятым при выполнении физичес-
препятствовать наклону вперед и поддерживать ких упражнений является положение стоя, ноги
поясничный отдел позвоночника и наклон таза разведены на ширину плеч. Часто выполняющий
назад, который должен предшествовать сгиба- упражнение держит стопы ног слегка поверну-
нию тазобедренного сустава в нормальном сос- тыми в стороны (за счет поперечных вращений
тоянии. Если правильный наклон невозможно бедер). Такое положение потенциально опасно.
96 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

При движениях в положении сидя на корточках разгибателей, голеностопных и подошвенных


или стоя колено должно находиться непосред- мышц и в меньшей степени мышц—сгибателей
ственно над стопой, чтобы предотвратить напря- стопы (см. движения задней ноги на рис. 4.21).
жение в поперечной и средней коленных связках. Поскольку при отталкивании колено находится
Хотя колено можно удерживать над стопой даже почти в разогнутом состоянии, то коленные
при повернутых наружу носках ног в положении мышцы-разгибатели выполняют небольшую
сидя на корточках, некоторые выполняющие уп- работу для перемещения тела вперед. Большая
ражнения склонны перемещать колени в направ- ягодичная мышца может играть более значи-
лении к внутренним сторонам стоп. Легче опре- тельную роль в переразгибаниях бедра по мере
делить правильность положения колен в случае, увеличения скорости. Вращение вокруг оси
если стопы параллельны. В положении сидя на происходит в тазобедренном суставе, но так как
корточках выполняющий упражнение должен ви- стопа зафиксирована на земле, то это движение
деть большой палец стопы каждой ноги. выполняется как движение таза.
В начале переноса ноги мышцы-сгибатели
сокращаются концентрически для того, чтобы
Коленный сустав начать выброс 'ноги вперед. Это движение в ос-
новном баллистическое, так что момент коли-
Переразгибание может привести к напряжениям чества движения, заданный бедренными мышца-
и растягиванию коленных связок и давлению на ми-сгибателями, обеспечивает продолжение
мениск, поэтому не рекомендуется положение движения. Коленные мышцы-сгибатели сгибают
полного сидения на корточках, особенно с до- колено в начале сгибания в тазобедренном суста-
полнительными грузами, а также положение си- ве; мышцы-разгибатели обеспечивают выпрям-
дения на нижних частях ног. При выполнении ление колена; затем мышцы-сгибатели сокраща-
любых упражнений, в которых колени находят- ются эксцентрически для управления разгибани-
ся в согнутом положении, колено должно нахо- ем колена в конце этапа переноса ноги. Голенос-
диться над стопой или сзади, а не перед ней. топный сустав повернут назад для отрыва стопы
Следует избегать любого положения колена, от земли и подготовки к приземлению (см. дви-
при котором на структуры коленного сустава жения на этапе переноса ноги на рис. 4.21, г—ж).
действуют сгибающие усилия, а также при кото- Скорость бега определяется как произведение
ром в положении сидя одна нога вытянута впе- длины шага на количество шагов в единицу вре-
ред, а другая повернута в сторону и назад при мени. Для увеличения обоих показателей при бе-
согнутом колене. ге бедро сгибается в большей степени и с боль-
шей скоростью (см. движения при переносе но-
ги на рис. 4.22).
ВОВЛЕЧЕНИЕ Непосредственно перед приземлением ноги
ОПРЕДЕЛЕННЫХ ГРУПП МЫШЦ мышцы—разгибатели бедра сокращаются экс-
В ДВИГАТЕЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ центрически для смягчения соприкосновения с
землей. При ходьбе или беге трусцой пятка пер-
Движения тела человека производятся и вой касается земли; при увеличении скорости
контролируются с помощью усилий, развивае- бега возможно соприкосновение с землей подъ-
мых мышцами. Ниже приведены краткие сведе- ема свода или всей стопы ноги. На этапе при-
ния об участии групп мышц в выполнении неко- земления при ходьбе мышцы—сгибатели в голе-
торых движений, характерных для мышечной ностопном суставе сокращаются эксцентричес-
деятельности. ки для регулирования скорости стопы при ее
приземлении.
Для размахивания руками требуются сгиба-
Ходьба, бег, бег трусцой ние и разгибание до переразгибания в плечевом
суставе. По мере увеличения скорости размахи-
Бег трусцой следует рассматривать как вид вание становится более интенсивным и сгиба-
ходьбы, а бег — как быстрый бег трусцой. Раз- ние локтей увеличивается. Для увеличения ко-
личные этапы и участие групп мышц при ходь- эффициента полезного действия руки должны
бе, беге трусцой и беге похожи, но для увели- двигаться вперед и назад. Для того чтобы в
чения скорости необходимо более сильное со- большей степени привлечь мышцы конечнос-
кращение мышц. К трем основным этапам отно- тей, ходок может усилить движения сгибания
сятся отталкивание, перенос толчковой ноги и и разгибания или использовать движения от-
приземление. ведения и приведения или сгибания и разгиба-
Отталкивание сопровождается концентри- ния в горизонтальной плоскости в плечевых
ческим сокращением бедренных мышц-пере- суставах.
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 97

Ходьба или бег в наклонном положении тре- Бег на месте требует от мышц—сгибателей
буют увеличения усилий сокращения большой стопы подавать тело вверх; эти мышцы выпол-
ягодичной мышцы в тазобедренном суставе и ко- няют большую работу по сравнению с другими
ленных мышц-разгибателей. Голеностопные группами мышц нижних конечностей. Колен-
мышцы-сгибатели стопы более активны непо- ные мышцы-разгибатели активны в основном
средственно перед приземлением ноги для рас- при эксцентрическом сокращении для смягче-
положения голеностопного сустава в соответ- ния соприкосновения ног при приземлении.
ствии с углом наклона. Поскольку голеностоп- При приземлении во время ходьбы и бега трус-
ный сустав находится в более согнутом положе- цой пятка первой соприкасается с землей, но
нии назад, то мышцы—сгибатели стопы начина- при беге на месте с землей соприкасается снача-
ют сокращаться во время отталкивания из более ла подъем свода стопы. Поэтому мышцы—сги-
растянутого положения. Поэтому для подъема в батели стопы также активны при приземлении,
гору требуется большая гибкость мышц—сгиба- сокращаясь эксцентрически для регулирования
телей стопы, особенно икроножной мышцы, и скорости и величины сгибания стопы.
большее усилие, развиваемое мышцами—сгиба- Целесообразно использовать достаточное сги-
телями стопы. Требуются также большие бание стопы для того, чтобы пятка быстро кос-
усилия, развиваемые коленными мышцами-раз- нулась земли, чем приземлиться на носки, наг-
гибателями, при приземлении и при беге в гору, ружая мышцы—сгибатели стопы. Возможно до-
чем при беге под гору. В результате указанные полнительное привлечение мышц при движени-
группы мышц более подвержены усталости и ях сразу после отталкивания ноги и перед
больше болят после бега. приземлением стопы — сгибание в тазобедрен-

Рис. 4.21. Движения


при ходьбе

Рис. 4.22.
Движения при беге
98 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

ном суставе с согнутым или разогнутым коле-


ном, переразгибание бедра при согнутом или Основные группы мышц, которые участ-
разогнутом колене, отведение и приведение вуют в прыжках:
бедра, поперечное вращение бедра вместе со • разгибатели бедра;
сгибанием бедра и колена, в результате чего • разгибатели колена;
стопа устанавливается в положение перед те- • сгибатели стопы в голеностопном сус-
лом, и вращение вокруг оси с согнутым коле- таве
ном для переноса стопы вперед и в сторону от
туловища.
Метание с выносом руки
Основные группы мышц, которые участ- Различают три этапа метания: подготовка, само
вуют в передвимсении: метание и расслабление (рис. 4.23).
• при отталкивании — мышцы-перераз-
гибатели бедра и мышцы-сгибатели Подготовка к метанию
стопы в голеностопном суставе;
• при переносе ноги — мышцы-сгибатели При подготовке к метанию масса тела смеща-
бедра и мышцы-сгибатели стопы в го- ется для упора на заднюю ногу, происходит
леностопном суставе; поворот задней ноги вокруг оси (поскольку
• при приземлении — мышцы-разгибате- нога стоит на земле, то этот поворот осущест-
ли колена (эксцентрическое сокраще- вляется как вращение таза), поворот туловища
ние) и мышцы-сгибатели стопы в голе- и некоторое поперечное сгибание и перераз-
ностопном суставе (эксцентрическое гибание, поперечное вращение в плечевом
И сокращение) суставе, некоторое горизонтальное разгиба-
ние бросковой руки в сочетании с приведени-
ем лопаток, сгибание локтя и переразгибание
Езда на велосипеде запястья. Движения бросковой руки являются
баллистическими. Поперечное вращение в
Основные усилия при езде на велосипеде разви- плечевом суставе особенно быстрое и силь-
вают мышцы—разгибатели бедра и колена при ное. К концу этапа подготовки мышцы—вра-
нажатии на педаль. При использовании пяточ- щатели вокруг оси начинают эксцентричес-
ных зажимов велосипедист может использовать ки сокращаться для замедления вращения с
мышцы—сгибатели стопы в голеностопном сус- целью подготовки к действительному броску
таве, чтобы возвратить педаль в верхнее положе- (см. рис. 4.23).
ние, если предпринимаются сознательные по-
пытки для этого. Метание

Смещение массы тела вперед является на-


Основные группы мышц, которые участ- чальным движением в последовательности
вуют при езде на велосипеде:
движений при броске. Это движение выполня-
• мышцы—разгибатели бедра; ется с участием отводящих мышц и мышц—
• мышцы—разгибатели колена переразгибателей бедра, мышц—сгибателей
стопы в голеностопном суставе и мышц, выво-
рачивающих стопу внутрь в межплюсневом
Прыжки суставе задней ноги. Переднее бедро повора-
чивается в поперечной плоскости. Затем
Мышцы—разгибатели бедра и колена с последу- туловище сгибается в поперечной плоскости в
ющим участием мышц—сгибателей стопы в го- направлении, противоположном направлению
леностопном суставе принудительно сокраща- сгибания при подготовке к метанию, и повора-
ются для броска тела вперед. Наклон тела в ос- чивается, начиная с поясничной области, с
новном определяет угол отрыва от земли. Туло- последующим поворотом позвоночного стол-
вище разгибается, а руки сгибаются из положе- ба, а затем сгибается. Происходит принуди-
ния, соответствующего переразгибанию, непос- тельный поворот плеча вокруг оси вместе
редственно перед действием ног. При достиже- с отведением лопатки. Большая часть усилия
нии высоты происходит подъем лопаток. При при броске с выносом руки обеспечивается
приземлении мышцы—разгибатели бедра и ко- за счет поворота вокруг оси. Локоть разги-
лена и мышцы—сгибатели стопы в голеностоп- бается и запястье движется к сгибанию. В
ном суставе сокращаются эксцентрически. зависимости от того требуется или не требует-
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 99

$' Рис. 4.23.


Движения
при метании

Подготовка Расслабление

ся закручивание мяча могут участвовать мыш- Плавание


цы—пронаторы лучелоктевого сустава и отво- и физические упражнения в воле
дящие или приводящие мышцы запястья
(см. рис. 4.23). Плавание представляет собой особое физическое
упражнение, так как вода создает сопротивление
Расслабление движениям элементов тела, погруженных в воду,
во всех направлениях и при всех скоростях. Для
Поскольку движения в плечевом и локтевом физических упражнений или движений в воде
суставах представляют собой интенсивные бал- требуются концентрические сокращения мышц.
листические движения, то плечевые мышцы — Сила тяжести оказывает пренебрежимо малое
поперечные вращатели и мышцы — горизон- влияние в воде, поэтому на суставы, воспринима-
тальные разгибатели сокращаются эксцентри- ющие силу тяжести, приходится меньшая нагруз-
чески для замедления движений; локтевые ка. При плавании различными стилями основны-
мышцы-сгибатели сокращаются эксцентричес- ми являются группы мышц, перечисленные ниже.
ки для предотвращения переразгибания локтя Плавание кролем на груди. Мышцы-вра-
(см. рис. 4.23). щатели вниз и приводящие мышцы в плечевом
поясе, мышцы-разгибатели в плечевом суставе,
мышцы-разгибатели и сгибатели тазобедренного
сустава.
Основные группы мышц, участвующих в Плавание кролем на спине. Мышцы—вра-
метании, для которого требуются быс- щатели вниз и приводящие мышцы в плечевом
трые концентрические и эксцентричес- поясе, передние мышцы плечевого сустава, мыш-
кие сокращения мышц: цы—сгибатели и разгибатели тазобедренного
• мышцы—вращатели вокруг оси и в по- сустава.
перечном направлении в плечевом сус- Плавание стилем баттерфляй. Ведущая
таве (эксцентрическое и концентри- рука: отводящие мышцы плечевого пояса, перед-
ческое сокращения); ние мышцы плечевого сустава; ведомая рука:
• локтевые мышцы-сгибатели (эксцен- приводящие мышцы плечевого пояса, задние
трическое сокращение) и мышцы- мышцы плечевого сустава, мышцы—сгибатели
разгибатели (концентрическое сокра- и разгибатели тазобедренного сустава.
щение); Плавание стилем брасс. Приводящие мыш-
• мышцы-вращатели и мышцы-сгибате- цы плечевого пояса, задние мышцы плечевого
ли туловища сустава, приводящие и отводящие мышцы тазо-
бедренного сустава.
Т 00 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

1 Все движения конечностей, погруженных


в воду, требуют концентрических сокра-
щений мышц

Поднятие и перенос тяжестей

Тяжесть, которую необходимо поднять с земли,


должна располагаться рядом с расставленными
стопами ног поднимающего. Поднимающий
приседает, удерживая туловище в как можно
более прямом положении. Вес необходимо
поднимать с помощью ног, а не поясницы или
рук. При правильном поднятии веса туловище
сначала устанавливаем как можно более пер-
пендикулярно поверхности пола, затем таз
наклоняем вперед, после чего происходит Рис. 4.24. Способы поднятия тяжестей
концентрическое сокращение мышц—разгиба-
телей тазобедренного сустава и коленей
(рис. 4.24). Устойчивость
Недостаточная сила ног может привести к не-
правильному поднятию тяжести. При переносе Для сохранения состояния равновесия тела че-
тяжести ее необходимо удерживать близко ловека, линия, проходящая через центр масс те-
к телу, при этом тело должно находиться ла, должна находиться в пределах основания
в положении, в котором линия, проходящая че- опоры. На рис. 4.25, а показана область основа-
рез центр масс, находится в области опорного ния опоры в положении стоя, при положении
основания. Мышцы—сгибатели туловища в по- стоп "ноги вместе", а на рис. 4.25, б — при поло-
перечном направлении более активны, если жении "ноги врозь" и при выдвижении одной
груз расположен впереди тела; если он перено- ноги вперед или назад.
сится на спине, как при переносе рюкзака, то Устойчивость или степень легкости, с которой
более активными являются мышцы живота. может поддерживаться состояние равновесия,
пропорциональна расстоянию от линии, проходя-
щей через центр масс, до внешней границы осно-
вания опоры, которая наиболее далеко отстоит от
Операции при правильном поднятии тя- точки приложения внешней возмущающей силы.
жестей: На рис. 4.26 показаны менее устойчивая и более
• установите стопы ног рядом с грузом; устойчивая позиции. Широкое основание опоры
• установите позвоночный столб в пря- обычно, но не обязательно, обеспечивает повы-
мое положение перпендикулярно поверх- шенную устойчивость. В положении "ноги
ности пола; врозь", если тело наклонено таким образом, что
• наклоните таз вперед; линия, проходящая через центр масс, проходит
• разогните бедра и колени непосредственно через стопу, а движущая сила
приложена в сторону наклона, устойчивость
меньше, чем в положении, когда стопы находятся
вместе, но линия, проходящая через центр масс,
проходит через край стоп, этот край находится
ОСНОВНЫЕ
ближе к прилагаемой силе.
ПОНЯТИЯ МЕХАНИКИ, Степень устойчивости обратно пропорцио-
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ нальна высоте расположения центра масс над
АЛЯ ОПИСАНИЯ основанием опоры; чем ниже расположен центр
ДВИЖЕНИЙ ЧЕЛОВЕКА масс, тем большая сила требуется для наруше-
ния равновесия. Степень устойчивости прямо
Знание законов и принципов механики имеет пропорциональна массе тела. При одинако-
важное значение для понимания движений чело- вом влиянии всех других факторов, человек с
века. Некоторые понятия механики рассматри- большей массой более устойчив по сравнению
ваются ниже. с человеком с меньшей массой.

I
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 101

Основание опоры

Рис. 4.25. Области основания опоры

Менее устойчивое положение Более устойчивое положение

Рис. 4.26. Взаимосвязь между расположением линии, проходящей через центр масс, и внешними краями основания
опоры
1 02 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

тяжести или другой внешней силы, то парамет-


Устойчивость тела человека: ры F и FA относятся к силе мышц, а параметры
• прямо пропорциональна расстоянию R и RA — к силе тяжести или другой противо-
от линии, проходящей через центр действующей силе.
масс, до края основания опоры;
• обратно пропорциональна высоте рас-
положения центра масс над основани- Момент силы определяется в соот-
ем опоры; ветствии с алгебраическим выражением
• прямо пропорциональна массе тела Т = Г • FA, если рассматривается движу-
щий момент, и в соответствии с выра-
жением Т = R • RA, если рассматривает-
Устойчивость может быть увеличена за счет ся противодействующий момент
раздвигания стоп ног для расширения основа-
ния опоры и сгибания колен и бедер для умень-
шения высоты расположения центра масс. Если
при выполнении физических упражнений в по- Момент силы в мышечном сокращении
ложении стоя требуется поддержание равнове-
сия, то для повышения устойчивости можно ис- Сокращение мышц вызывает силу; плечо FA
пользовать расположенный рядом объект, этой силы определяется как расстояние, изме-
например стену или кресло. Некоторые физи- ренное перпендикулярно оси сустава до направ-
ческие упражнения выполняются в положении ления действия силы, приложенной в точке
сидя. Для поддержания устойчивости при воз- прикрепления мышцы к кости. На рис. 4.27 по-
действии возмущающей силы необходимо смес- казано направление действия силы, создаваемой
тить массу тела в направлении против действия двуглавой мышцей плеча и действующей на лу-
этой силы. Если необходимо передвижение, то чевую кость; плечо движущей силы определяет-
положение, близкое к неустойчивому, достига- ся как расстояние, измеренное по перпендику-
ется при смещении линии, проходящей через лярной прямой, от локтевого сустава до линии
центр масс, ближе к внешнему краю основания действия этой силы. Если бы точка прикрепле-
опоры (которое представляет собой контур сто- ния мышцы была расположена ближе к суставу,
пы отталкивающейся ноги) в направлении пред- то такая же по величине сила вызывала бы мень-
полагаемого движения (см. рис. 4.26). В процес- ший вращающий момент, так как в этом случае
се движения, по мере того как линия, проходя- уменьшается плечо силы; для того чтобы при
щая через центр масс, перемещается за пределы меньшем плече силы вызвать такой же вращаю-
основания опоры, обеспечивается создание но- щий момент, необходима большая сила со сторо-
вого основания опоры за счет приземления дру- ны мышцы.
гой ноги и устойчивость сохраняется. Если по
какой-либо причине нельзя создать другое осно-
вание опоры при приземлении ноги, то устойчи-
вость теряется.

Момент силы

Любое воздействие на тело приводящее к


движению, называется силой; вращение,
обусловленное воздействием силы, — момент Т = F x FA
силы (Т). Момент Т представляет собой произ-
ведение силы F на плечо FA этой силы. Плечо
движущей силы представляет собой расстояние
от оси вращения до направления действия дви-
жущей силы. Алгебраическое выражение для
момента Т = F • FA. Если две силы действуют в
противоположных направлениях, то одна из сил
часто обозначается как противодействующая
сила R, а плечо этой силы — как плечо RA про-
тиводействующей силы. Если рассматривать
момент, вызванный действием силы мышц, дос- Рис. 4.27. Сила F и плечо FA силы двуглавой мышцы
таточной для движения с преодолением силы плеча
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 103

силы тяжести на руку. Момент силы, противо-


действующий движению конечности, может
быть увеличен с помощью дополнительного
груза для увеличения противодействующей си-
лы или плеча действия этой силы или размеще-
нием груза дальше от оси. Плечо противодей-
ствующей силы, действующей на конечность в
виде движущей внешней силы со стороны дру-
гого человека, определяется как расстояние, из-
меренное по перпендикуляру от точки прило-
жения силы до оси.
Для того чтобы сокращение мышцы вызвало
движение кости, сила, создаваемая мышцей,
должна образовать вращающий момент боль-
ший, чем противодействующий; сокращение
мышцы является концентрическим. Если проти-
водействующий момент силы превышает враща-
Рис. 4.28. Направление силы при меньшем сгибании ющий, создаваемый силой мышцы, то происхо-
локтя, создаваемой двуглавой мышцей плеча дит движение конечности при эксцентрическом
сокращении мышцы. Можно считать, что сила
мышцы, развиваемая при эксцентрическом со-
На величину вращающего момента также кращении — противодействующая, а внешняя
влияет положение сустава. На рис. 4.28 показано сила, вызывающая движение, — движущая. Ес-
направление силы, создаваемой двуглавой мыш- ли вращающий момент, создаваемый мышцей,
цей плеча, но при менее согнутом локте. В этом равен противодействующему моменту, то мыш-
случае плечо силы уменьшается, так что при той ца сокращается изометрически.
же величине силы, создаваемой мышцей, вели-
чина момента силы уменьшается.
Концентрическое сокращение мышц
Врашаюший момент, обеспечивает образование движущего
обусловленный действие/и других сил момента, который превышает проти-
водействующий момент силы.
Сила тяжести может рассматриваться как про- Эксцентрическое сокращение мышц
тиводействующая сила, вызванная действием обеспечивает образование вращающего
силы тяжести на часть тела, определяемая как момента, который меньше противо-
масса (вес) этой части тела, а плечо противо- действующего момента силы.
действующей силы — как расстояние, измерен- При изометрическом сокращении
ное по перпендикулярной прямой, от оси вра- мышц обеспечивается образование дви-
щения до точки, которая является центром масс жущего момента, равного противодей-
указанной части тела. На рис. 4.29 показан мо- ствующему моменту силы
мент силы, возникающий в результате действия

Применимость момента силы в физических


упражнениях

Знания о вращающих моментах силы можно


применить к основным физическим упражнени-
ям. Величина мышечного сокращения, необхо-
димого при выполнении физических упражне-
ний, может быть изменена для удовлетворения
индивидуальных потребностей путем изменения
величины противодействующей силы или ее
плеча с целью изменения противодействующего
момента силы. Например, противодействующий
момент силы можно увеличить с помощью до-
Рис. 4.29. Противодействующая сила R и ее плечо RA полнительных грузов, использование которых
•рименительно к нижней части руки требует более сильных мышечных сокращений.
Т 04 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

обладающий меньшей силой, находит, что проти-


водействующий момент слишком большой при не-
однократном выполнении физических упражне-
ний, то положения конечностей можно изменить
для уменьшения вращающего момента, который
должны преодолевать мышцы, но указанный субъ-
ект при этом выполняет такую же работу, как и бо-
лее сильный, для которого не требуется умень-
шения противодействующего момента силы.

Изменение момента силы, противодей-


ствующего движению конечности тела,
возможно путем увеличения или умень-
шения величины противодействующей
силы или изменения места ее приложе-
ния к суставу, чтобы изменить плечо
противодействующей силы

Момент инериии

Момент инерции (инерция вращения) или пока-


затель противодействия вращению части или
частей тела вокруг оси или в суставе зависит от
массы части тела, которая не может быть изме-
нена, и распределения массы вокруг сустава, что
можно изменять. Например, момент инерции но-
ги больше по сравнению с рукой не только из-за
большей массы, но и поскольку масса ноги со-
средоточена дальше от оси вращения. Момент
Г I •: Рис. 4.30. Изменение противодействующего момента инерции биты для игры в бейсбол, удержива-
силы
емой за плоский конец, больше, чем удержива-
емой обычным способом.
Его можно также изменить, изменив положение
различных частей тела. Изменения, показанные Применение момента инерции в физических
на рис. 4.30, которые могут быть сделаны упражнениях
участником занятий для уменьшения требуемого
мышечного усилия. Они заключаются в том, что Момент инерции части тела перед или в процес-
для уменьшения мышечного усилия и плеча про- се движения зависит от массы части тела, кото-
тиводействующей силы дополнительный груз не рая не может быть изменена, и распределения ее
используется и локоть сгибается. относительно сустава, которое можно изменять,
От положения рук при выполнении упражне- в результате чего возможно изменение момента
ния на сгибание туловища зависит длина плеча инерции. Например, рука при разгибании локтя,
противодействующей силы и величина момента кисти и пальцев имеет больший момент
силы, который должны преодолевать мышцы жи- инерции, чем согнутая в локтевом суставе с сог-
вота. Руки могут быть опущены вдоль туловища, нутыми кистью и пальцами; нога с разогнутым
чтобы масса верхней части тела была сосредоточе- коленом имеет больший момент инерции по
на ближе к оси вращения, в результате уменьша- сравнению с ногой с согнутым коленом. Величи-
ется необходимое мышечное усилие; руки могут на мышечного усилия, необходимого для быс-
быть отведены за голову, ладони расположены на трого движения конечности, пропорциональна
лопатках для увеличения противодействующего моменту инерции этой конечности. При беге
момента силы, а следовательно, и необходимого трусцой, когда скорость бега невелика, колено
мышечного усилия. Изменения с целью увели- переносимой ноги сгибается для уменьшения
чения противодействующего момента силы не момента инерции ноги относительно тазобед-
обязательно делают упражнения более легкими ренного сустава. Меньшая мышечная сила тре-
для участников занятий. Если участник занятий, буется для переноса свободной ноги вперед, по-

У
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 105

этому возможность быстрой усталости бедрен- Перенос углового момента


ных мышц-сгибателей уменьшается. В беге на
короткие дистанции, чем быстрее свободная но- Перенос углового момента от одной части тела
га переносится вперед, тем больше скорость бе- к другой может быть достигнут при стабилиза-
га. Сильные сокращения бедренных мышц-сги- ции исходной движущейся части тела в суставе,
бателей с большим сгибанием колена приводят к что приводит к созданию углового момента дру-
тому, что свободная нога переносится вперед гой части тела. Например, при выполнении фи-
быстрее, а значит, скорость увеличивается. Дру- зического упражнения на сгибание туловища
гим примером быстрого движения, к которому для развития мышц—сгибателей туловища
может быть применен указанный принцип, явля- взмах руками вперед из-за головы или выброс
ются движения при прыжках с переворотами. локтей из положения, при котором локти при-
При удержании локтей в фиксированном поло- жаты к туловищу, вызывает перенос углового
жении уменьшается момент инерции. При этом момента рук или локтей к туловищу. При этом
уменьшается величина мышечных усилий, раз- уменьшается величина мышечного сокращения,
виваемых группами плечевых отводящих и при- требуемого для мышц-сгибателей туловища.
водящих мышц для поддержания определенного Прыжок с переворотом в воздухе выполняется
темпа, а если развивается максимальная сила • лучше, если перед прыжком руки принудитель-
мышц, то увеличивается скорость. но вытягиваются вдоль тела в направлении
предполагаемого вращения.

Момент инерции при быстрых движе-


ниях конечностей можно уменьшить, из- Величина углового момента зависит от
менив распределение массы конечности, момента инерции и угловой скорости
сосредоточивая массу ближе к оси или движущейся части тела.
суставу Величина эксцентрического усилия, не-
обходимого для уменьшения угловой
скорости части тела, пропорциональ-
на величине углового момента этой
УГЛОВОЙ момент силы части тела.
Возможна передача углового момента с
Угловой момент силы определяется как произве- одной части тела на другую
дение момента инерции, который зависит от мас-
сы движущейся части тела и распределения мас-
сы относительно сустава, на угловую скорость.
Движущаяся часть тела обладает угловым момен-
том силы: чем быстрее происходит движение этой ХАРАКТЕРНЫЕ
части тела и больше момент инерции, тем больше МЕХАНИЧЕСКИЕ ОШИБКИ
угловой момент силы. Величина силы, необходи- ПРИ АОКОМОЦИИ, БРОСКАХ
мой для изменения количества движения, пропор- И УДАРАХ
циональна величине углового момента силы.
Успех занятий физическими упражнениями час-
Применение углового момента в физических тично зависит от правильного выполнения дви-
упражнениях жений. Некоторые наиболее распространенные
ошибки, связанные с нарушением законов меха-
Угловой момент можно контролировать приме- ники, рассмотрены ниже.
нительно к баллистическим движениям конеч-
ностей при выполнении физических упражне- Ошибки при локомоиии
ний. Быстро движущаяся часть тела замедляется
при эксцентрических мышечных сокращениях; Некоторые начинающие бег трусцой стремятся
чем больше масса или чем больше требуемое за- бежать с «жесткими ногами» или с недостаточ-
медление, тем большую мышечную силу следу- ным сгибанием колена переносимой ноги. В
ет приложить. Необходимо соблюдать осторож- этом случае увеличивается момент инерции но-
ность при быстрых баллистических движениях ги; бедренные мышцы-сгибатели развивают
«онечностей тела, особенно при дополнитель- усилия, превышающие усилия при большем сги-
ном отягощении, так как возможно создание бании колена для смещения массы ноги ближе к
большого углового момента и потребуется зна- оси тазобедренного сустава.
чительно большая сила мышц для замедления и Другая трудность связана с направлениями
прекращения движения. движений рук и ног. Все движения должны
706 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

происходить только вперед и назад. Размахива- ный сустав таким образом, чтобы таз находился
ние руками поперек туловища приводит к пово- в стороне относительно предполагаемого нап-
ротам верхней части туловища; для противодей- равления броска, а плечи оказались повернуты-
ствия нижняя часть туловища поворачивается в ми назад еще в большей степени. По мере того
противоположном направлении. Может также как бедра, а затем различные части позвоночно-
проявляться тенденция к вращению переноси- го столба поворачиваются назад для начала
мой ноги в бедре; в этом случае переносимая броска, рука остается сзади. В этом случае обес-
нога отклоняется в сторону. Стопа ноги, сопри- печивается резкое движение руки и достаточное
касающаяся с землей, должна приземлиться в время для важного поворота вокруг оси. Без та-
направлении вперед и назад, а не в сторону. кого поворота туловища поворот руки оказыва-
Некоторые занимающиеся бегом не знают об ется недостаточным и вместо броска происхо-
этом и им следует напоминать о необходимости дит толкание мяча. Позвоночный столб должен
ставить стопу пальцами внутрь при приземле- поворачиваться волнообразно таким образом,
нии для обеспечения правильного положения чтобы грудные позвонки поворачивались пос-
ступни. ледними.
Некоторые занимающиеся бегом или бегом Такая же последовательность движений ха-
трусцой слишком высоко поднимают тело над рактерна для нанесения удара, например при иг-
землей на этапе, когда обе ноги оторваны от зем- ре в теннис или бадминтон. Распространенная
ли; в этом случае сокращается длина шага. Хотя ошибка при отбивании теннисного мяча — не-
период времени, в течение которого обе ноги достаточный поворот туловища. Легче нанести
оторваны от земли, может быть таким, как и при удар по объекту без поворота туловища, но при
беге с меньшим подъемом тела, однако горизон- этом удар ракетки по мячу не будет достаточно
тальное расстояние уменьшается. сильным. При подаче мяча типичной ошибкой
Слишком большая длина шага, когда линия, является недостаточная синхронизация движе-
проходящая через центр масс тела бегущего, ний различных частей тела. Движения бедер, ту-
снижается, доходя до стопы, соприкасающейся с ловища и рук следуют друг за другом таким об-
землей, приводит к уменьшению скорости бега. разом, что ракетка движется с большой скорос-
Сила, отталкивающая тело от земли для движе- тью при контакте с мячом. Начинающие часто
ния вперед, не может быть приложена, пока ли- прекращают одно движение, прежде чем начать
ния, проходящая через центр масс тела бегуще- следующее.
го, не проходит через стопу ноги. Недостаточная
длина шага, когда линия, проходящая через
центр масс, проходит слишком далеко от стопы, ЗАКЛЮЧЕНИЕ
соприкасающейся с землей, приводит к умень-
шению периода времени, в течение которого воз- Знание строения и функций мышц, костей и сус-
можна работа толкающих мышц. тавов необходимо для понимания движений час-
тей тела человека. Длина и форма костей, коли-
чество движений, возможных в суставе, длина и
Ошибки при бросках и уларах упругость связок и сухожилий, а также типы мы-
шечных сокращений влияют на скорости и диа-
Броски мяча производятся для достижения оп- пазоны возможных движений. При создании
ределенных показателей точности, скорости или усилия мышца может вызывать движение (кон-
расстояния, которые зависят от скорости мяча в центрическое сокращение), удлиняться и проти-
момент его отрыва от бросающей руки. Ско- водействовать движению (эксцентрическое со-
рость мяча в руке непосредственно перед отпус- кращение) или сохранять длину для удержания
канием мяча равна скорости мяча в момент от- части тела в неподвижном состоянии (изометри-
рыва. Чем больше суставов участвуют в движе- ческое сокращение). В настоящей главе приведе-
ниях при броске, тем больше скорость мяча при на информация о группах мышц, которые участ-
его отпускании. Правильные способы броска и вуют в определенных движениях, и некоторых
нанесения ударов одинаковы для мужчин и жен- распространенных ошибках при выполнении
щин. Многие проблемы при бросках и ударах, физических упражнений, а также даны рекомен-
например толкание, а не только броски мяча, ко- дации по привлечению групп мышц. Рассмотре-
торые приводят к уменьшению скорости броска, ны основные механические параметры — устой-
возникают из-за недостаточного поворота туло- чивость, вращающий момент, момент инерции,
вища или неудовлетворительной синхрониза- угловой момент — применительно к движениям
ции указанного поворота и движения в плече- частей тела человека. Обсуждены возможные
вом суставе. На этапе подготовки к броску спорт- механические ошибки при локомоции, бросках и
смен должен повернуть туловище и тазобедрен- ударах.
Глава 4. Основы анатомии и биомеханики 707

ПРИМЕРЫ АЛЯ АНАЛИЗА занных мышц. Как вы объясните необходи-


мость выполнения двух упражнений? (См. при-
ложение А).
4.1. Во время проведения занятий по преодоле-
нию противодействующих сил вы услышали
резкие металлические звуки на площадке для ЛИТЕРАТУРА
развития мышц пресса в положении сидя. Вы
обнаружили, что выполняющий это упражнение \.Adrian, Cooper (1989).
на тренажере не контролирует опускание веса. 2. Barham(mB).
Вы указываете на то, что необходимо медленно 3. Basmajian, MacComill (1997).
опускать грузы, а не допускать их падения. Вы- 4. Brancazio (1984).
полняющий упражнение спрашивает вас, поче- 5. Broer, Zernicke (1989).
му он должен это делать, поскольку он не видит 6. Cooper, Glassow (1982).
каких-либо преимуществ в контролируемом 1. Gowitzke, Milner (1988).
опускании грузов, кроме уменьшения шума. Что 8. Gray (1996).
вы ответите? (См. приложение А). 9. Hay, Reid (1992).
4.2. Вы сказали участнику занятий, что он " 10. Hinson (1991).
должен выполнять два упражнения на выпрям- \\.Jensen, Schultz, Bangerter (1993).
ление возле стенки: одно — с разогнутыми ко- 12. Kreighbaum, Barthels (1990).
ленями для развития мышц, сгибающих стопы 13. Logan, McKinney (1982).
и пальцы, и другое — для развития икронож- \4.Luttgens, Well (1982).
ных мышц, при котором колени сгибаются. 15. O'Connell. Gardner (1992).
Участник занятий спрашивает, почему одно 16. Rasch, Burke (\9Щ.
упражнение не обеспечивает развития ука- 17. Thompson (1988).
Глава 5
Измерения и оценка

ЦЕЛИ:

• перечислить компоненты и типы валидности;


• определить способы повышения точности результатов тестов;
• описать оборудование;
• представить способы интерпретации результатов тестов;
• описать применение тестов в фитнес-программах.

ТЕРМИНЫ:

валидность критерия объективность


валидность прогнозирования ошибка
валидность содержания релевантность
истинный результат стандартное отклонение
надежность структурная валидность

Фитнес-программы содержат знания по двигате- таты, он надежен. Если другой персонал про-
тельной активности, информацию, основанную водит тест и получает те же результаты, тест
на физиологии, биомеханике и психологии уп- объективен.
ражнения. Эта глава суммирует аспекты измере- В отдельных случаях тест может быть объек-
ния и оценки, которые связаны с тестированием тивным и надежным, но не валидным; тесты не-
физической подготовленности. надежные или необъективные не могут быть ва-
лидными.
После подтверждения состоятельности тес-
ВАЛИАНОСТЬ та три основных способа позволяют опреде-
лить, измеряет ли тест именно то, что предпо-
Наиболее важным вопросом, возникающим в лагалось: валидность содержания, валид-
связи с тестом, является валидность. Измеряет ность критерия и структурная валидность.
ли тест ту характеристику, оценка которой Валидность содержания показывает, что тест
представляет интерес. Две основные компо- основан на логике, экспертном доказательстве
ненты валидности — состоятельность и реле- и широком применении. Валидность критерия
вантность. Состоятельность включает надеж- подразумевает наличие внешне валидного кри-
ность результатов теста и объективность пер- терия для теста. Например, подводное взвеши-
сонала, проводящего тест. Если тест повторя- вание служит критерием для достоверности
ется без изменений и дает одинаковые резуль- оценки кожных складок при определении со-
Глава 5. Измерения и оценка 709

держания жира в теле. В случае валидности тов изменяется при изменении тренировочного
прогнозирования критерий измеряется в опре- статуса.
деленной точке в будущем. Например, факторы Существуют фитнес-тесты для сердечно-со-
риска для ишемической болезни сердца прове- судистой системы (максимальное потребление
рялись на достоверность с помощью критерия, кислорода, бег на выносливость минимум 1 ми-
который измеряется в будущем (т. е. фактичес- лю); относительной худощавости (подводное
кое развитие ишемической болезни сердца). взвешивание, измерение кожных складок); силы
Структурную валидность обеспечивает показа- и выносливости (обороты, подтягивание из по-
ние именно такой реакции теста, которую сле- ложения в висе стоя) и гибкости (вытягивание
довало ожидать на основе теоретического по- рук из положения сидя).
нимания данной характеристики. Например,
ступенчатые тесты отличаются определенной
валидностью, поскольку физически активные РЕКОМЕНДАЦИИ
испытуемые набирают больше очков, чем мало- ПО ПОВЫШЕНИЮ ТОЧНОСТИ
подвижные. ТЕСТИРОВАНИЯ

Результат теста включает индивидуальный фак-


Наиболее важный вопрос, возникающий в тический результат плюс ошибку. Ошибка мо-
связи с тестом, — измерение характерис- жет быть вызвана средой тестирования, обору-
тик, которые вас интересуют. Для этого дованием, обычной вариацией личности и пер-
тест должен: соналом, проводящим тест (рис. 5.1). Руководи-
• давать состоятельные результаты тели фитнес-групп могут повысить точность
(надежность) даже у разного персонала результатов тестирования. Для этого необхо-
(объективность); димы:
• свидетельствовать о том, что он свя- • соответствующая подготовка испытуемого;
зан с некоторыми характеристиками • организация тестового занятия;
(валидность) с точки зрения эксперт- • внимание к деталям.
ной оценки, сравнения с положитель-
ными тестами такой же переменной и
теоретической поддержки Подготовка испытуемого

Лучшие результаты наблюдаются у испытуемых,


Показана надежность и объективность реко- которые понимают предстоящие процедуры тес-
мендуемых в данной книге фитнес-тестов, если тирования, практически освоили любые необыч-
их проводят подготовленные профессионалы. ные или новые аспекты теста, соответствуют
Максимальное потребление кислорода и оценка предтестовым инструкциям с точки зрения от-
процентного содержания жира посредством под- дыха, еды, питья, приема лекарств и нагрузки, а
водного взвешивания считаются валидными тес- также физически и психически готовы к
тами (и часто применяются в качестве «золотых участию в тесте. Смотрите контрольную табли-
стандартов» для подготовленности сердечно-со- цу для проверки подготовленности испытуемых
судистой системы и относительной худощавости к тесту (табл. 5.1).
соответственно).
Эксперты рекомендуют и используют их в
многочисленных научных исследованиях и Организация тестового занятия
фитнес-программах (валидность содержания).
Валидность содержания полевых тестов, реко- Подготовка испытуемого к тесту является час-
мендуемых в главах 7, 9 и 10, заключается в том, тью организации тестового занятия. Кроме пере-
что их рекомендуют и применяют эксперты в об- численных выше пунктов, специалист по прове-
ласти физической подготовленности. Более того, дению теста захочет убедиться, что все готово
тесты о беге на выносливость и измерении со- для точного и эффективного тестирования испы-
держания жира на основе кожных складок обла- туемых (см. форму контрольной табл. 5.1 для
дают валидностью критерия, поскольку имеют специалиста по проведению теста).
высокую степень корреляции с максимальным
потреблением кислорода и подводным взвеши- Внимание к деталям
ванием соответственно [1]. Для всех тестов су-
ществует некоторая структурная валидность, Чтобы повысить точность тестирования, специа-
поскольку показана их связь с другими тестами лист по проведению теста должен обратить
этой же переменной. Результативность этих тес- особое внимание на мельчайшие детали (пере-
I 110 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

Контрольная
таблица лля проверки Необходимо удостовериться, что испытуемый
подготовленности
испытуемых к тесту
1. Прочитал и понимает процедуры тестирования
2. Дал письменное согласие на участие в тесте
3. Практически освоил тест и чувствует
себя комфортно во время проведения теста
4. Понимает начальные и конечные процедуры
5. Понимает, что ждет его до, во время и после теста
6. Соответствует всем предтестовым инструкциям
A. Отдых
Б. Еда и питье
B. Курение и прием лекарств
Г. Одежда и обувь
7. Не болеет и не имеет травм
8. Не принимает лекарств (за исключением случаев,
согласованных с врачом)
9. Провел соответствующую разминку
Примечание. По данным Френкса и Хоули [6]

Контрольная таблица
лля специалиста 1. Проведение теста определяется для каждого испытуемого
по проведению теста 2. Рабочее состояние и поверка оборудования
3. Подготовка бланков регистрации результатов
и других печатных форм
4. Ассистенты специалиста по проведению теста
понимают свои обязанности
5. Ассистенты специалиста по проведению теста
проверяются на заданиях, которые должны выполнять
6. Синхронизация и последовательность набора тестов
7. Команды старта и остановки понятны для специалиста
по проведению теста и испытуемых
8. Испытуемые готовы к тесту
9. Готовность аварийного оборудования и процедур
10. Последовательность разминки для всех
11. Набор видов активности и обязанностей после теста
12. Регистрация и допустимые пределы температуры,
влажности и барометрического давления
13. Чистота и подготовка помещений, предназначенных
для проведения тестов
14. Спокойная, уединенная и расслабленная среда
Примечание. По данным Френкса и Хоули [6]

численные в контрольных таблицах). Подготов- ИНТЕРПРЕТАЦИЯ


ка испытуемого, организация ситуации тестиро- РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТА
вания и сбор данных зависят от учета каждого
аспекта протокола тестирования.
Что значит масса тела, равная 180 фунтам? Это
может означать следующее: человек фактически
весит 183 фунта, потерял 1 фунт воды во время
Повышение точности тестирования воз- тренировки, весы показывают массу его тела на
можно при тщательной подготовке ис- 3 фунта меньше, а мы ошиблись при считыва-
пытуемого и организации теста специа- нии веса на 1 фунт больше. Таким образом, по-
листом по его проведению лучаем
183-1-3 + 1 = 180.
Глава 5. Измерения и оценка 111
Любой результат теста включает фактичес- ной подготовленности (КРП), соответствую-
кий результат плюс ошибку. Ошибка может щие 14, 9 и 6 МЕТ (см. главу 8), но невозмож-
быть обусловлена оборудованием, средой, пси- но точно указать различия между 8,6 и
хологическими факторами, несоответствием 9,4 МЕТ.
испытуемого или специалиста по проведению
теста. Ошибка может быть постоянной (кото-
рая исправляется постоянной величиной) или Результаты теста включают фактиче-
случайной (которую нельзя предсказать или ский результат, постоянную и случайную
исправить). В примере с массой тела ошибка ошибки. При описании переменных вели-
на весах- исправляется посредством прибавле- чин можно воспользоваться стандарт-
ния 3 фунтов к весу, но ошибку, допущенную ным отклонением от среднего значения
специалистом по проведению теста, предска-
зать невозможно, поскольку в одном случае она
может быть незначительной, а в другом — зна-
чительной. Причина проведения нескольких КАК ОБЪЯСНИТЬ ИСПЫТУЕМЫМ
опытов в течение одного теста основана на РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА
предположении, что случайные ошибки усред-
няются. Испытуемым можно помочь в оценке результатов
Применение стандартного отклонения от фитнес-теста [2, 5] следующим образом:
среднего значения является одним из способов • Больше подчеркивать состояние своего
решения проблемы переменных величин. здоровья, а не сравнивать его с состоянием здо-
Среднее значение является средним в данной ровья других людей.
выборке. Поэтому, если протестировать боль- • Подчеркивать положительные изменения,
шое количество 20-летних женщин, то можно а не повседневное состояние.
обнаружить, что средняя максимальная частота • Давать специальные рекомендации на
сердечных сокращений (ЧССм ) составляет основе данных теста и выразить свое пони-
200 ударов • мин'1. Если рассматривать индиви- мание относительно состояния здоровья испы-
дуальную максимальную частоту сердечных туемого.
сокращений, то можно обнаружить, что у мно-
гих женщин она находится в пределах незначи-
тельного отклонения количества ударов от 200. Критерий состояния здоровья
У немногих женщин ЧССмакс выше или ниже
200 на несколько ударов. В случае ЧСС Распространенным подходом является сравне-
стандартное отклонение приблизительно сос- ние участников фитнес-групп с лицами того же
тавляет 11 ударов • мин~' для различных воз- пола и возраста, не посещающими эти занятия.
растных категорий. При обычном распределе- Такая обратная связь наименее полезна с точки
нии оно включает определенный процент зрения подготовленности. В значительной сте-
людей: пени такое сравнение основано на наслед-
• среднее значение плюс и минус 1 стан- ственности и начальном опыте. Существуют
дартное отклонение = 68 % группы; ограничения относительно степени изменений
• среднее значение плюс и минус 2 стан- даже при значительном усилии. Очень жаль,
дартных отклонения = 95 % группы; что многие участники фитнес-программ пыта-
• среднее значение плюс и минус 3 стан- ются применить модель «эффективности», что-
дартных отклонения = 99 + % группы. бы стать первыми. Инструктору оздорови-
В примере с максимальной частотой сердеч- тельного фитнеса необходимо делать упор не
ных сокращений следует ожидать, что у 68 % на результаты в беге или достижение самого
женщин 20-летнего возраста она составляет от низкого уровня холестерина, а на оказание по-
189 до 211 и у 95 % — от 178 до 221 и почти у мощи участникам в понимании и стремлении
всех 20-летних женщин она должна находиться в достичь и поддерживать здоровые уровни
пределах 167—233 ударов • мин"1. КРП, состава тела и функции поясницы. Таким
Переменные величины в фитнес-тестах образом, на первом тестовом занятии обратная
позволяют сделать два вывода: во-первых, связь должна быть основана на том, соответ-
при тщательном проведении тестов можно ствуют ли все люди необходимым стандартам
обеспечить точную оценку ее компонентов, здоровья, а не только его процент, занимаю-
во-вторых, результаты тестирования позволя- щийся фитнесом; Именно такой подход приме-
ют аппроксимировать компонент физической нялся в этой книге.
подготовленности. Таким образом, можно Нами установлены фитнес-стандарты на
дифференцировать уровни кардиореспиратор- основе того, что необходимо для здорового
Часть втора я. Научные основы двигательной активности и фитнеса

образа жизни. Например, нам хотелось бы, Специальные цели


чтобы содержание жира у женщин составляло оздоровительного фитнеса
от 16 до 25 %, а у детей и мужчин — от 7 до
18 % (см. главу 7), независимо от того, какой
процент населения они охватывают. Однако Применение результатов теста возможно для
содержание жира ниже нижнего предела сви- оказания помощи в определении индивидуаль-
детельствует о том, что существует риск для ных целей. Стандарты здоровья не всегда подхо-
здоровья, связанный с недостаточным его со- дят или реальны для конкретного лица. Напри-
держанием. Если содержание жира превышает мер, нельзя применять стандарты для бега на
верхний предел, то повышается риск наруше- 1 милю для лиц, которые тренируются в плава-
ний здоровья. Инструктор оздоровительного тельном бассейне, или инвалидов, передвигаю-
фитнеса должен помогать всем участникам щихся в колясках. Однако можно определить
групп достигать и поддерживать стандарты индивидуальные цели для плавания на опреде-
здоровья для КРП, состава тела и функции по- ленную дистанцию или передвижения в инва-
ясницы. Стандарты здоровья для тестов в по- лидной коляске. Руководитель фитнес-програм-
левых условиях (см. подробное описание тес- мы может разработать индивидуальные тесты
тов в главах 7, 9 и 10) для различных возрастов для лиц с различной физической подготовлен-
даны в виде стандартов для фитнес-тестов. В ностью.
главе 9 даны стандарты максимального пот- Например, нельзя говорить о стандартах бе-
ребления кислорода. Обычно по мере старения га на 1 милю для человека, который способен
уровни выполнения фитнес-тестов снижаются пройти только четверть мили без остановки. На-
(снижение КРП, избыточное содержание жира чальной целью для такого человека может быть
или снижение гибкости позвоночника и вы- разминка, которая позволила бы пройти 1 милю
носливости брюшных мышц), поэтому пред- без остановки. Важно определить цели и их
полагается сокращение продолжительности составляющие, чтобы помочь людям усвоить
теста (например, время пробега 10 км), однако здоровый образ жизни.
минимальные фитнес-стандарты остаются
прежними для взрослого человека любого воз-
раста. Для уточнения этих стандартов необхо- Здоровый образ жизни
димы дополнительные исследования, причем
возможно потребуется внесение в них измене- Поведение, предусматривающее физическую
ний по мере повышения уровня знаний о соот- подготовленность и здоровый образ жизни,
ношении между результатами теста и физи- включает двигательную активность, соблю-
ческой подготовленностью. дение режима питания и отдыха, отказ от
курения, злоупотребления алкоголем и
медикаментами, способность преодолеть
Прогресс стресс; результаты фитнес-теста взаимосвяза-
ны (рис. 5.1). Однако руководитель фитнес-
Наиболее важным вопросом для участника программы должен делать упор на образе
фитнес-группы является состояние его здоровья жизни, предусматривающем достижение
через 6 месяцев, 2 года или 20 лет. Таким обра- должного уровня физической подготовлен-
зом, проводится сравнение индивидуального ности. Важно убедить людей начать и продол-
состояния здоровья со стандартами и оказыва- жать регулярно заниматься физическими уп-
ется реальная помощь до следующего тестиро- ражнениями, достичь определенного уровня в
вания. тесте с постепенно повышающейся физичес-

Рис. 5.1.
Советы для персонала,
проводящего тесты
Глава 5. Измерения и оценка 113

Т А Б Л И У А 5.1
Возраст, лет
Стандарты Элемент теста
фитнес-тестирования 6—9 10—12 13—15 16—30 31—50 51—70

Бег на 1 милю, мин


Мужчины
Хорошо 14 12 И 10 10 10
Предел 16 14 13 12 12 12
Нужна работа >18 >16 >15 >14 >14 >14
Женщины
Хорошо 14 12 13 12 12 12
Предел 16 14 15 14 14 14
Нужна работа >18 >16 >17 >16 >16 > 16

Процент жира, %
Мужчины • •
Хорошо 7—18 7—18 7—18 7—18 7—18 7—18
Предел 22 22 22 22 22 22
Нужна работа <5 <5 <5 <5 <5 <5
>25 >25 >25 >25 >25 >25
Женщины
Хорошо 7—18 7—18 16—25 16—25 16—25 16—25
Предел 22 22 22 22 22 22
Нужна работа <5 <5 < 14 <14 <14 <14
>25 >25 >30 >30 >30 >30

Обороты
Хорошо >20 >25 >30 >35 >35 >35
Предел 12 15 22 25 25 25
Нужна работа <5 <10 <13 <15 <15 < 15

Вытягивание рук из положения сидя, дюйм


Хорошо 12 12 12 12 12 12
Предел 8 8 8 8 8 8
Нужна работа <6 <6 <6 <6 <6 <6

Подтягивание из положения в висе стоя


Хорошо >10 >12 > 15 >15 >15 >15
Предел 6 8 10 10 10 10
Нужна работа <2 <4 <5 <5 <5 <5

Примечание. Поданным [5].

кой нагрузкой. Еще более важно убедить лю- ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ


дей рационально питаться, чтобы не иметь из-
быточного содержания жира. Делая упор на Стандарты здоровья и упор на его улучшение
здоровый образ жизни, следует учитывать являются основой для обратной связи с
возможности человека и постепенно это ста- отдельными участниками групп. Еще один
нет решающим для улучшения результатов' фактор, который необходимо учитывать, —
фитнес-теста. характер и пристрастия личности. Ключом к
обратной связи является обеспечение лучших
рекомендаций относительно двигательной ак-
Необходимо призывать людей к здоровому тивности (вид, нагрузка, интенсивность, час-
образу жизни, улучшению состояния фи- тота и др.), которая была бы здоровой, полез-
зической подготовленности, поддержа- ной и интересной для данного участника (что
нию этого состояния тем самым мотивирует продолжение для учас-
тников группы). Помощь особенно необходи-
174 Часть вторая. Научные основы двигательной активности и фитнеса

1.
Рис. 5.2. Обратная связь по результатам фитнес- Рис. 5.4. Гласность
тестов

ма на раннем этапе фитнес-программы «совершенства». Такое улучшение может


(рис. 5.2). быть результатом оценки программы
(рис. 5.4).
Еще одно применение результатов теста
ВНЕСЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ помогает воспитывать общественность и
В ПРОГРАММУ привлекать положительное внимание к вашей
программе. Какой процент участников про-
Анализ результатов тестов в различных должает заниматься по программе достаточ-
фитнес-группах (рис. 5.3) может помочь внес- но долго, чтобы добиться определенной поль-
ти изменения в программу. Какое количество зы с точки зрения физической подготовлен-
участников прекращают заниматься в различ- ности? Какое общее количество жира теряют
ных группах? Какие изменения вносятся в аэ- участники группы в течение 1 года? Какое
I робные элементы, содержание жира в теле и расстояние в милях пробежали участники
функции поясницы? Какое количество травм группы в течение года? Тщательное тестиро-
связано с различными группами? Ответы на вание, ведение записей и анализ дают полез-
такие вопросы помогут оценить, внести изме- ную информацию общественности о вашей
нения и усовершенствовать фитнес-програм- программе.
мы. Вы можете считать, что ваши программы
скорее улучшают состояние, чем достигают
Результаты тестирования наряду с
индивидуальными интересами могут