Вы находитесь на странице: 1из 12

1200 ккал:

1 пример

1. завтрак
Кукурузная каша с орешками и бананом.
Кукурузная крупа 50г в сухом виде взвешиваем, отвариваем, орехи миндаль20г, 80г
порезать банан в кашу.
2. перекус
Йогурт 150г без добавок НАТУРАЛЬНЫЙ до 3% жирности + 1 киви(можно вместо
завтрака сюда добавить орехи)
3. обед
Курица с гречей
Курица, обжаренная на 1чл оливкового масла 120 г сыром виде + греча ( 50г сухую
крупу взвешиваем и отвариваам) ,
Салат : капуста свежая белокочанная или пекинская + морковь + огурец 150г всего.
Заправить маслом 1 чл и сбрызнуть лимонным соком.
4. перекус
Сырники со сметаной 2 шт по 60г и чай( можно добавить подсластитель стевию в
сырники). Рецепт :400г творог, Яйцо, мука 3-4 ст л;
5. ужин
Курица + булгур
курица обжаренная на 1 чл оливкового масла 100г в сыром виде+ овощи 150г свежие (
айсберг+ огурец) + ложка столовая йогурта 2% заправка
Булгур 40г в сухом виде взвешиваем и отвариваем( если нет возможности купить
крупу булгур , можно повторить гречку )
За день можно пить кофе или чай без сахара, воду

2 пример​:
1. завтрак
Пшенная каша с сухофруктами ( в духовке , мультиварке или просто отварная)
Пшено 50г в сухом виде (2 ст ложки с горкой), сливочное масло 3г(на кончике ножа),
чернослив и изюм всего 30г.
2.перекус
апельсин 150г , 2 хлебца помазать творожным сыром + 40г авокадо.
3. обед
Борщ с курицей порция 200мл + 1 кусок черного хлеба ( мясо, свекла, морковь,
капуста, помидор, - легкая пассировка , картофель)
Котлеты куриные с макаронами ТСП+ салат
Котлеты 80г , макароны 50г в сухом виде взвешиваем и затем отвариваем.
Рецепт котлет: филе, Яйцо,лук Макароны 50г в сухом виде.
Салат свекольный : тертая отварная свекла заправленная йогуртом. – 150г и ложка
йогурта 2-3%
4. перекус
йогурт 130г до 3% жирность+ орешки грецкие 15г 5. ужин
салат цезарь с курицей
рецепт: куриное филе отварное или чуть поджаренное 100г в сыром виде + 1 яйцо
отварное + айсберг салат, 70-80г, помидоры черри 50г, твердый сыр 15г. – заправка
40г йогурта , чеснок, оливковое масло, соль перец, лимонный сок.
За день можно пить кофе или чай без сахара, воду

1300 ккал
ПРИМЕР 1

ПРИМЕР 2

КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) на день: 1300/107/54/100

♦Завтрак (кбжу 369/24/20/23)

1⃣ омлет:
▪2 яйца
▪молоко, 2,5%, 100 мл
2⃣ горячий бутерброд с сыром:
▪хлеб черный, 30 гр
▪кетчуп, 15 гр
▪сыр любой, 30 гр

♦Перекус (кбжу 107/2/0/26)

1⃣ банан, 120 гр

♦Обед с вкусняшкой (кбжу 422/22/25/25)

1⃣ пп-мясо-по французски, 350 гр
Ингредиенты на всё блюдо:
▪картофель, 1 кг
▪помидор
▪сыр, 120 гр
▪куриное филе, 400 гр
▪натуральный йогурт, 150 гр
▪специи, соль, зелень
2⃣ кофе + молоко, 2,5%, 50 мл + конфета Рафаэлло

♦Полдник (кбжу 88/19/0/2)

1⃣ протеиновый коктейль на воде - 1 скуп (25 гр) изолята

♦Ужин (кбжу 321/41/8/21)

1⃣ овощной салат с маслом:
▪огурец, 100 гр
▪помидор, 100 гр
▪болгарский перец, 100 гр
▪масло, 1 ч.л.
2⃣ тушеные куриные сердечки, 120 гр
3⃣ чай + сладкий хлебец

1400 ккал:

🔸
ПРИМЕР 1
Завтрак: Овсяноблин
50 гр геркулеса (перемалываем в муку), 1 яйцо, 100 гр молока нежирного вмешать и
вылить тесто на разогретую а/п сковороду без масла. Жарить с двух сторон. Перед

🔸
подачей смазать 100гр нежирного творога и выложить дольки банана 70гр.

🔸
Перекус: Яблоко + 25гр орехов
Обед: Жульен + крупа к примеру гречка 45 гр в сухом виде + салат из свежих
овощей 150 гр, заправленный 1ст.л оливкового масла
(помидор+огурец+капуста+зелень+1 ст.л. оливкового масла)
Курицу отварить (100гр), грибы (200гр) поджарить на сковороде без масла. Куриное
филе нарезать небольшими кусочками и смешать с грибами, йогуртом (50гр), добавить
соль, специи по вкусу. Выложить в форму для выпекания, сверху маложирный сыр
(30гр., тертый). Выпекать в духовке пока сыр не расплавится (можно выпекать в

🔸
микроволновке пока не расплавится сыр).

🔸
Перекус: Грейпфрут 150гр.
Ужин: Рыба, запечённая на овощной подушке. Лук нарезать перьями, сладкий перец
на
продольные полоски. Поджарить их без масла на воде. Сделать из фольги «лодочки»,
выложить овощи, сбрызнуть их 1ч.л оливкового масла, сверху кусок рыбы 150 гр
(треска, минтай, хек, навага) и дольку лимона. Отправить в разогретую духовку на 30
минут при 180 градусах.
КБЖУ 1411кк/114,3/56,3/113,4гр в расчете не учтены овощи!!!

🔸
ПРИМЕР 2
Завтрак омлет
2 яйца взбить с 1 ст ложкой молока 1,5%, вылить на разогретую а/п сковороду
посыпать тертым на мелкой терке сыром (25гр) жарить на медленном огне с двух

🔸
сторон. Подаем с ржаными хлебцами (50гр) и помидором
Перекус: Кабачковые оладья (готовим на 2 дня + 30гр натурального йогурта
Кабачек 300гр • 1 яйцо куриное
• Мука цельнозерновая 40 гр
Кабачок натереть на терке, посолить и хорошо отжать жидкость лишнюю. Смешать с
яйцом и мукой, соль, специи по вкусу. Жарить на ап сковороде под крышкой до

🔸
румяной корочки. Кушать с йогуртом (в йогурт можно добавить чеснок, зелень)
Обед: пп шаурма
150 гр филе куриного отварить или обжарить на сухой а/п сковороде (мелко нарезать),
нарезать 1/2 огурца, 1/2 помидора, лук соломкой. Смазать 80 гр лаваша
(бездрожжевого) творожным сыром 30гр и выложить нарезанные овощи и филе

🔸
курицы. Полить соусом (йогурт 3 ст.л., горчица, сок,лимона, перец) и свернуть в рулет
Перекус Греческий салат - 250 гр
Листья салата, луковица, маслины-3шт, помидор, огурец, фета (30 г), 1 яйцо, сок

🔸
лимона
Ужин Фаршированые кабачки (готовим на 2 дня)
небольшие кабачка 500 гр
Филе куриное 200 гр
Помидор 1 шт 100 гр
Сыр маложирный 40 гр
1 средняя луковица
Йогурт натуральный до 2,5% 10 гр
Кабачки разрезать вдоль, вычистить срединку (сделать лодочку с каждой половинки).
Филе с луком смолоть в фарш, все хорошо смешать с йогуртом, посолить и поперчить.
Выложить в лодочки начинку, сверху тонкие кружочки помидора и тертый сыр.
Отправляем в духовку на 45-50 минут (смотрите по готовности) на 180 градусов.
КБЖУ 1395кк/123,41/52,33/94,25гр В расчете не учтены все овощи!!!

1500 ккал:
ПРИМЕР 1

КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы на день): 1500/91/58/154

♦Завтрак (кбжу 475/18/24/48)

1⃣ овсяная каша с арахисовой пастой:
▪геркулес, 50 гр (в сухом виде)
▪арахисовая паста, 35 гр
2⃣ кофе с молоком и вкусняшкой:
▪молоко, 2,5%, 50 мл
▪конфета Twix, 9 гр

♦Обед (кбжу 326/9/10/47)

1⃣ роллы «Филадельфия», 8 шт

♦Полдник (кбжу 478/42/15/44)

1⃣ творожная запеканка с изюмом

На всю порцию:
▪творог, 5%, 200 гр
▪1 яйцо
▪манка, 30 гр
▪сахзам, 3 шт
▪изюм, 20 гр

Всё смешать и в духовку на 35-40 мин при 180 градусах.

♦Ужин (228/22/8/17)

1⃣ тушеные в сметане кальмары, 140 гр
2⃣ овощной салат:
▪болгарский перец, 100 гр
▪руккола, 100 гр
▪листья салата, 100 гр
▪лимонный сок

ПРИМЕР 2
⠀⠀
КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) на день: 1500/105/54/155

♦Завтрак (кбжу 329/13/8/57)

1⃣ ленивая овсянка в банке:
▪геркулес, 50 гр
▪натуральный йогурт, 2,5%, 150 гр
▪замороженные ягоды, 150 гр
2⃣ чай

♦Перекус (кбжу 206/6/12/17)

1⃣ хлебцы, 2 шт
2⃣ творожный сыр с зеленью, 50 гр
3⃣ кофе + молоко, 2,5%, 50 мл

♦Обед (кбжу 355/13/12/51)

1⃣ лапша с говядиной и овощами:
▪ лапша, 150 гр
▪ стручковая фасоль, 50 гр
▪ болгарский перец, 60 гр
▪ говядина тушеная, 150 гр
▪ кунжут, 15 гр
▪ соевый соус, 2 ст.л.

♦Ужин (кбжу 462/51/16/29)

1⃣ пп-салат «Цезарь»:
▪сухарики, 25 гр
▪пармезан, 20 гр
▪куриное филе запеченное, 110 гр
▪листовой салат, 100 гр
▪помидорки черри, 100 гр
Заправка:
▪яичный желток, 1 шт
▪натуральный йогурт, 50 мл
▪½ ч.л.горчицы
▪соль, перец
ПРИМЕР 3

На 1600 ккал:
ПРИМЕР 1

Стакан теплой воды

Завтрак
Овсяная каша с бананом
Геркулес 40 гр
Молоко 2.5% 250 гр
Банан 40 гр
Молоко довести до кипения, засыпать геркулес. Варить до готовности.
Если получилась слишком густая каша, добавьте воды.
За 5 минут до готовности положите в кашу порезанный кубиками банан, выключите
огонь, накройте крышкой и дайте постоять 5 минут.

Мед 1 ч.л. в кашу


Яйцо 1 шт. вареное
Чай/кофе без молока и без сахара

Перекус
Яблоко 200 гр
Фундук 20 гр
Чай/кофе без молока и без сахара

Обед
Гречка 60 гр в сухом виде
Грудка куриная 150 гр.
Помидор 50 гр
Перец 50 гр
Масло подсолнечное 5 гр
Перекус
Творог 2% 100 гр
Миндаль 15 гр
Мед 10 гр

Ужин
Омлет с помидорами
Яйцо 2 шт
Помидоры 100 гр
Молоко 1.5% 60 гр
Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи салфетки.
Помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Если сухо - добавить воды.
Яйца взбить с молоком и солью.
Когда помидоры стали мягкими - добавить яичную смесь.
Довести до готовности, помешивая, без крышки.

Поздний ужин
Кефир 2,5% 200 мл
День 2.
Стакан теплой воды
Завтрак
Яичница из 2 яиц с помидором:
Яйца 2 шт
Помидор 100 гр

Чайную ложку масла вылить на антипригарную сковороду и размазать салфеткой.


Помидоры нарезать и обжарить на сковороде. Если сухо - добавить воды.
Когда помидоры стали мягкими - добавить яйца.
Довести до готовности без крышки.

ПРИМЕР 2
Завтрак
Бутерброд с сыром:
Хлеб 40 гр
Сыр 40 гр
Огурец 50 гр
Чай/кофе без сахара

Перекус:
Хурма 300 гр
Грецкий орех 15 гр
Чай/кофе без сахара

Обед
Шаурма с курицей:
Куриная грудка 100 гр
Лаваш 50 гр
Капуста 20 гр
Огурец 30 гр
Помидор 30 гр
Творог мягкий обезжиренный 70 гр
Оливковое масло 10 гр

Куриную грудку промыть и нарезать кусочками примерно 1-1,5 см.


Антипригарную сковороду смазать маслом при помощи салфетки, разогреть и
обжарить курицу с чесноком.
Капусту нашинковать, посолить и немного помять руками.
Огурец нарезать тонкими полосками.
Помидор нарезать кубиками.
Мягкий творог смешать с оливковым маслом, солью и перцем.
Лаваш разложить на столе и смазать половиной мягкого творога с солью.
Свержу выложить все овощи и мясо и полить оставшейся частью мягкого творога.
Лаваш свернуть в рулет и кушать, слегка подогрев в микроволновке.

Перекус
Груша 200 гр
Шоколад темный 15 гр
Чай/кофе без молока и без сахара

Ужин
Индейка 150 гр
Салат из китайской капусты:
капуста китайская 50
помидоры 50
болгарский перец 50
лук репчатый 20 гр
льняное масло нерафинированное 5 гр
подсолнечное масло нерафинированное 5 гр
лимонный сок 5 гр

Китайскую капусту, репчатый лук и болгарский перец тонко нашинковать.


Помидоры порезать дольками.
Посолить и поперчить по вкусу.
Заправить смесью масел и лимонным соком.

Поздний ужин:
Кефир 2.5% 200 гр
Хлебцы dr Korner 2 шт

На 1700 ккал:
.
✔1687 ккал
Белки: 114 г
Жиры: 62 г
Углеводы: 170 г
.
1. Рисовая каша.
50 г риса, 50 г молока, 150 г воды, 1 ст.л. меда, ваниль + 150 г мягкого творога
.
Рис отварить в воде, в конце добавить молоко и немного прогреть. Добавить меж и
ваниль.
.
2. Гречка с грибами и курицей. Можно приготовить на 3 дня вперед. Тогда умножаем
ингредиенты на 3.
.
50 г гречки, 150 г воды, 150 г шампиньонов, 1 морковь, 1 ч.л. растительного масла, 1
луковица, 100 г филе бедра курицы
.
На масле обжарить лук кубиком, добавить курицу кубиком и морковь на крупной терке,
добавить гречку и воду (на каждые 50 г гречки берем 100 г воды). Добавить любимые
специи и готовить до полного впитывания воды.
.
3. Творожная запеканка плюс чай или кофе.
.
Запеканку готовим на 3 дня вперед. 450 г творога, 2 яйца, 70 г фиников, 30 г рисовой
муки. Финики очистить от косточек. Яйца с финиками пробить блендером. Добавить
творог и еще раз пробить. Добавить муку. Перемешать и в форму. Выпекать на 180С
около 30 минут.
.
4. Омлет из 2 яйц, 200 г брокколи, 20 г сыра. Подавать с 40 г ржаного хлеба

Пример 2:

🎯 ЗАВТРАК
Овсяноблин
Овсянка 50 г + 1 яйцо + 2ст.л молока =
смешать и выпекать на раскалённой сковороде под крышкой.
Начинка: мягкий творог, банан и арахисовая паста

🎯
.
ПЕРЕКУС
банан (200г), мягкий творог (200 г) и орешки (20 г)

🎯
.
ОБЕД
Фасоль в томатном соусе, можно приготовить сразу на несколько дней!
Можно использовать консервированную фасоль или замочить сухую на ночь, а утром
отварить до мягкости. Затем добавить морковь, томатную пасту, можно чеснок (если
вам ее не брать на работу), специи и соль. Готовим под крышкой 7-10 минут. + яйцо и
овощи (тушеные, салат, что душа желает). Порция фасоли 300 г + 200 г овощей

🎯
.
ПЕРЕКУС
Сырники + чай или кофе. ☕ Сырники готовим на несколько дней вперед! 450 г творога
5% + яйцо + мука 4 ст.л и 60 г изюма. Все смешать, сформировать сырники, убрать в
холодильник на 1 час. Затем обвалять в муке и готовить на разогретой сковородке под
крышкой с двух сторон. Подавать с ложкой сметаны 10%. Не забывайте, что
количество муки в сырниках зависит от вашего творога! Регулируйте))) это на 2 порции

🎯
.
УЖИН
Рыба, запеченная с соевым соусом и кунжутом. Рыбу (любую) завернуть в пергамент,
предварительно полив ее соевым соусом и посыпав специями. Готовить на 180С 15-20
минут. На сухой сковороде обжарить кунжут до легкой румяности и посыпать им
готовую рыбу. В качестве гарнира можно подать салат из огурца (огурец, зеленый лук,
немного кунжута того же, соль и раст масло) или же с тушеными кабачками, как раз
сезон! На порцию 200 г рыбы, 200 г кабачков и 50 г риса (В сухом виде, отварите)

ПРИМЕР 3

Оценить