Material Complementar Congelados Saudáveis

MARMITAS SAUDÁVEIS
MATERIAL COMPLEMENTAR
Profª Carina Muller
CONGELADOS
SAUDÁVEIS
Técnicas e práticas de congelamento
Profª Fernanda Belem 1

MARMITAS SAUDÁVEIS
ÍNDICE
Introdução ___________________________________________________________________________________ 03
Aulas ________________________________________________________________________________________ 04
Aula 1: Técnicas gerais de congelamento ____________________________________________________ 04
Aula 2: Técnicas de congelamento de carne bovina ___________________________________________ 09
Aula 3: Técnicas de congelamento com frango _______________________________________________ 12
Aula 4: Técnicas de congelamento com as proteínas de peixe e porco _________________________ 15
Aula 5: Técnicas de congelamento de verdura e legumes _____________________________________ 19
Aula 6: Congelados sem glúten e sem lactose ________________________________________________ 22
Aula 7: Técnicas de congelamento de sucos e sopas __________________________________________ 26
Aula 8: : Panificação saudável: Dicas de congelamento de pães e laticínios _____________________ 31
Aula 9: Snacks saudáveis congelados ________________________________________________________ 34
Receitas extras _______________________________________________________________________________ 38
Bolinho de arroz com frango _______________________________________________________________ 38
Abobrinha recheada _______________________________________________________________________ 38
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MARMITAS SAUDÁVEIS
INTRODUÇÃO
Nada melhor do que ter uma refeição prontinha no freezer. O congelamento de alimentos reduz
desperdícios, gera conforto, economia e tempo. Conhecendo as técnicas corretas de congelamento de
diversos alimentos, você facilita o seu dia a dia de forma simples e saudável.
No curso Congelados Saudáveis – técnicas e práticas de congelamento, a personal chef e empresária

Fernanda Belém vai ensinar como elaborar, de forma apetitosa e saudável, um cardápio equilibrado
para o seu consumo diário, com receitas que incluem carne, peixe, frango, sopas e até snacks para os
lanches da tarde
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MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 1: 6 TÉCNICAS GERAIS DE CONGELAMENTO

As boas práticas de congelamento são relacionadas, principalmente, à organização e higiene. Elas irão
garantir ao consumidor final alimentos seguros para ingestão.
QUAIS SÃO AS ETAPAS?
Compra, pré-preparo, preparo, embalagem, armazenamento, distribuição.
TIPOS DE CONTAMINAÇÃO
• Física: fios de cabelo, fios de barba, unhas, fragmentos de palha de aço, caco de vidros.
• Química: produtos de limpeza, inseticida.
• Biológica: fungos, bactérias, protozoários, vírus e vermes.
• Contaminação cruzada: contaminação que acontece quando microorganismos são transferidos de
um alimento ou superfície para outro alimento, por meio de utensílios, equipamentos ou do próprio
manipulado
OS ALIMENTOS PODEM SE TORNAR INSEGUROS ATRAVÉS DE
• Água: quanto mais água o alimento tiver maior a probabilidade de multiplicação

de micro-organismos.
• Nutrientes: os micro-organismos precisam deles, como proteínas e carboidratos.
• Ar: diferente de outros seres vivos, os micro-organismos podem ou não precisar de ar para se
multiplicar.
• Acidez: os micro-organismos não se multiplicam quando existe muita acidez no alimento. Alimentos
pouco ácidos - legumes, frutas, carnes, pescados, queijos.
• Tempo: os micro-organismos precisam de tempo suficiente para se multiplicar. Portanto, diminuir o
tempo entre preparo, armazenamento e distribuição pode ser uma boa alternativa.
• Temperatura: temperaturas entre 5°C e 60°C favorecem a multiplicação de micro-organismos, uma
boa alternativa é o resfriamento e congelamento rápido dos alimentos, garantindo assim uma melhor
segurança.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
CUIDADOS IMPORTANTES - HIGIENE
• Lavar as mãos com sabonete neutro antes de iniciar os prepares.

• Manter álcool em gel na cozinha (longe da área de manipulação).
• Utilizar luvas descartáveis e toucas.
• Manter a higiene pessoal.
REFRIGERAÇÃO
• Não manter o refrigerador lotado.

• Deixar espaço entre os itens e as paredes para manter a circulação do ar frio.
• Distribuir de forma organizada os alimentos.
• Utilizar recipientes próprios para o fim de armazenamento de alimentos.
CUIDADOS NO RESFRIAMENTO E CONGELAMENTO
• Imersão em gelo ou equipamentos industriais.

• Manter os alimentos em porções menores para agilizar o resfriamento/congelamento.
• O congelamento após o resfriamento e refrigeração deve atingir -18°C (temperatura de freezer
horizontal ou vertical em perfeito estado).
DESCOGELAMENTO
Deve ser feito em geladeira com temperatura inferior a 5°C, ou em forno de convecção e
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MARMITAS SAUDÁVEIS
BRANQUEAMENTO DE VEGETAIS
É a técnica utilizada nos vegetais para manter os nutrientes e características, tais como sabor e cor dos
alimentos. É feito a partir do choque térmico por intermédio de imersão em água com cubos de gelo e,
após esse procedimento, imersão em água fervente por alguns minutos. O tempo varia de vegetal para
vegetal.
ALIMENTO TEMPO DE IMERSÃO VALIDADE
Abóbora 2 minutos 10 meses
Aspargos 4 minutos 8 meses
Acelga 2 minutos 6 meses
Batata doce 2 minutos 3 meses
Beterraba 2 minutos 6 meses
Brócolis 3 minutos 10 meses
Cenoura 3 minutos 10 meses
Espinafre 1 minuto 10 meses
Escarola 1 minuto 10 meses
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MARMITAS SAUDÁVEIS
INFORMAÇÕES DO RÓTULO
Todo rótulo deve conter as seguintes informações:

• Número do CNPJ
• Endereço da empresa
• Dizeres “Indústria Brasileira”
• Valores nutricionais: calorias, proteínas, carboidratos e gorduras
VANTAGENS DA EMBALAGEM A VÁCUO X EMBALAGEM COMUM
• Menos ar e água no interior da embalagem.

• Melhor manutenção das características do alimento (nutricionais, de cor, sabor e textura).
• Menor volume.
• Embalagem comum. Os clientes costumam preferir por conta de hábito.
PLANEJAMENTO DO CARDÁPIO SEMANAL
• Quando não se tem um planejamento do que vamos preparar na semana, a probabilidade de

comermos alimentos “práticos” e insalubres é muito maior.
• É importante para uma boa alimentação, limitar o uso de açúcares, gorduras e produtos
industrializados (caldos, temperos e molhos prontos).
• Usar carnes magras variando entre carne bovina, suína, peixes e frango também é uma ótima opção
para obter um cardápio equilibrado durante a semana.
• Divida os pratos em 4 partes: proteína magra, carboidratos (grãos integrais, feijões, cereais) e as
outras duas partes legumes e verduras.
• Varie os alimentos.
• Estudos indicam que a ingestão de açúcar é muito mais insalubre do que a ingestão de gorduras
animais. Frituras em imersão em óleos vegetais devem ser evitadas, a gordura animal deve ser
restrita.
• Sódio, estabilizantes, conservantes são extremamente nocivos a nossa saúde e, junto com o açúcar,
são os verdadeiros vilões.
• Tudo em excess, ou a ausência total, é nocivo a nossa saúde, por isso a importância de se manter
uma dieta equilibrada.
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ESPAGUETE INTEGRAL COM BERINJELA E RICOTA
Ingredientes
• 50 g de espaguete integral
• 50 g de ricota fresca
• 50 g de berinjela
• 10 g de ervas de Provence
• 15 g de salsa
• 5 g de alho
• 10 g de cebola ralada
• 1 fio de azeite
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Tempere a ricota com as ervas e o sal, reserve.
• Cozinhe o macarrão um ponto antes do al dente, reserve.
• Em uma panela, coloque o azeite e o alho.
• Deixe dourar e acrescente a cebola e a berinjela.
• Refogue até que a berinjela murche.
• Acerte o sal, acrescente o macarrão e a ricotta.
• Finalize com a salsinha.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 2: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO DE CARNE BOVINA

Todo tipo de carne pode ser congelada. Assim como todos os alimentos, o ponto de cozimento é
sempre antes do ponto que serviríamos o prato se fosse servido na hora. O congelamento cozinha o
alimento e ele será aquecido em microondas, o que também vai alterar o ponto de cozimento.
Temperos e sal também devem ser dosados com atenção, pois o congelamento, além de cozinhar o
alimento, acentua os sabores.
Nesse caso, o resfriamento pode ser feito direto no freezer. Terminado o preparo, porcionamos,
aguardamos o vapor parar de subir e, o mais rápido possível, colocamos no freezer.
Por isso é muito importante o tempo que se leva para cozinhar todos os itens. Nesse caso, a
embalagem a vácuo é um grande aliado, pois não é preciso esperar outros componentes do prato
ficarem prontos para a montagem da marmita.
PICADINHO DE FILET MIGNON
Ingredientes
• 100 g de filé mignon cortado em cubos
• 50 ml de molho ao sugo artesanal
• 5 g de alho picado
• 1 fio de azeite
• 5 g de salsinha
• Sal a gosto
Modo de Preparo
• Aqueça o azeite e adicione o alho.
• Quando o alho começar a dourar,
acrescente a cebola e deixe refogar por alguns segundos.
• Acrescente a carne e o sal, deixe a água da carne quase secar.
• Acrescente o molho de tomate.
• Deixe apurar e finalize com a salsa.
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ESPINAFRE SAUTÉE
Ingredientes
• 80 g de folhas de espinafre fresco • 15 g de cebola ralada
• 30 g de tomate maduro picado (sem semente) • 1 fio de azeite
• 5 g de alho • sal a gosto
Modo de Preparo
• Aqueça o azeite e acrescente o alho.
• Quando começar a dourar, acrescente a
cebola e o tomate. Deixe refogar por alguns segundos.
• Acrescente o espinafre e o sal.
• Quando o espinafre começar a murchar, desligue o fogo.
ALMONDEGA DE PATINHO
Ingredientes
• 100 g de patinho moído
• 10 g de salsinha
• 1 fio de azeite
• 100 ml de molho sugo artesanal
• sal a gosto
• 100 ml de água
Modo de Preparo
• Em um recipiente, misture todos os
ingredientes, exceto o molho e o azeite.
• Com as mãos, modele 4 bolinhas.
• Aqueça o azeite em uma panela e acrescente as bolinhas.
• Tampe a panela e abaixe o fogo.
• Deixe as almondegas tampadas por alguns minutos, observando para não queimar.
• Assim que secar, acrescente o molho e mantenha em fogo baixo por 5 minutos.
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ESPAGUETE AO MOLHO SUGO ARTESANAL
Ingredientes
• 75 g de espaguete integral cru
• 500 g de tomate italiano maduro
• 100 g de cenoura
• 30 g de cebola
• 30 g de alho porró
• 15 g de alho
• 1 fio de azeite
• sal a gosto
• água para o cozime
Modo de Preparo
• Aqueça a água em uma panela.
• Assim que começar a ferver, acrescente o macarrão.
• Cozinhe o macarrão por 3/4 do tempo indicado na embalagem.
• Escorra o macarrão e reserve.
• Em outra panela, coloque o restante dos ingredientes e preencha com água suficiente para
cobri- los.
• Deixe cozinhar por 20 minutos.
• Em seguida, bata o conteúdo da panela no liquidificar até ficar homogêneo.
• Volte a mistura para a panela e deixe apurar com a tampa aberta, até atingir o ponto desejado.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 3: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM FRANGO

As mesmas regras de congelamento para as carnes bovinas podemos aplicar ao frango.
O frango (peito) é uma carne com menos gordura, logo a tendência é que fique seca. Uma dica é
procurar sempre usar algum tipo de molho no preparo com frango, para que no descongelamento/
aquecimento não fique ressecado.
O descongelamento de todo alimento deve ser feito na geladeira, nunca fora dela. Imersão em água,
deixar fora da geladeira nunca deve ser feito, pois isso irá facilitar a proliferação dos micro-organismos.
O indicado é tirar do freezer no dia anterior o que quiser utilizar.
Outra forma de descongelamento é no micro-ondas. A função descongelar trabalha sem alterar as

características, pois é de forma mais branda e uniforme. Porém, quando vamos aquecer as marmitas,
o que se costuma usar é a função aquecer mesmo e, nesse caso, para pratos de 300g, uma média de
3 minutos é o suficiente, mas pode variar um pouco de acordo com a potência do aparelho. A tampa
do recipiente sempre deve estar aberta, pois o vapor provoca aumento da pressão no interior dos
recipientes e se a tampa estiver fechada, pode estourar o recipiente.
FRANGO AO CURRY
Ingredientes
• 100 g de peito de frango em cubos
• 50 ml de leite de coco
• 10 g de salsinha
• 10 g de alho amassado
• 1 fio de azeite
• 5 g de curry
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela aqueça o azeite.
• Depois de aquecido, adicione o alho.
• Quando começar a dourar, acrescente a cebola e deixe refogar por alguns segundos.
• Acrescente o frango e o sal. Deixe refogar até começar a dourar.
• Acrescente o leite de coco e deixe apurar.
• Finalize com a salsa.
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PANACHE DE LEGUMES
Ingredientes
• 40 g de cenoura em cubos • 10 g de salsa
• 40 g de chuchu em cubos • 1 fio de azeite
• 40 g de abobrinha em cubos • sal a gosto
Modo de Preparo
• Branqueie os vegetais.
• Aqueça o azeite em uma panela.
• Acrescente o alho e, logo em seguida, a cebola.
• Acrescente primeiro a cenoura, em seguida o chuchu e por último a abobrinha.
• Acrescente o sal e deixe refogar por 1 minuto.
• Finalize com a salsa.
FRANGO COM DILL E LIMÃO SICILIANO
Ingredientes
• 1 unidade de sobrecoxa desossada e sem pele
• 1 unidade de limão siciliano
• 15 g de dill
• 1 fio de azeite
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Acrescente o frango e o sal e deixe refogar até começar a dourar.
• Acrescente o sumo do limão.
• Finalize com o dill.
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QUINOA COM BRUNOISE DE LEGUMES
Ingredientes
• 30 g de quinoa tricolor crua • 10 g de brócolis picadinho
• 1 folha de louro • 15 g de cebola
• 1 dente de alho • 1 fio de azeite
• 10 g de cenoura brunoise • sal a gosto
• 10 g de abobrinha brunoise
Modo de Preparo
• Em uma panela adicione a quinoa, o alho e a folha de louro.
• Após levantar fervura, deixe no fogo por mais 5 minutos.
• Escorra, descarte o dente de alho. Reserve.
• Aqueça o azeite em uma panela e acrescente a cebola ralada. Quando começar a dourar,
acrescente os legumes previamente branqueados e refogue por 1 minuto.
• Adicione a quinoa e deixe mais 1 minuto refogando.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 4: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM AS

PROTEÍNAS DE PEIXE E DE PORCO
As mesmas técnicas devem ser utilizadas para peixe e porco, sempre respeitando a regra do
cozimento.
Dependendo do peixe, ele resseca. O salmão, por exemplo, é uma ótima opção, pois ele é rico em
gorduras saudáveis (ômega3) e isso faz com que não resseque tanto. Outra boa opção é a tilápia ou
St Peter, por ser um peixe branco mais consistente. Outros peixes que usamos para filetar podem
desmanchar quando são descongelados, pois são muito ricos em água. Em relação a carne de porco,
por ser uma carne já naturalmente mais gorda, a probabilidade de ficar seca no descongelamento é
menor, mas sempre temos que manter a atenção ao utilizar essa carne para que não seja servida crua.
• Iogurte • Frutas
• Verduras cruas • Margarina
• Ovo inteiro ou com casca • Gelatina
• Legumes crus • Cremes e pudins a base de amido de milho
• Maionese • Fermento biológico
SALMÃO GRELHADO COM MOLHO DE MARACUJÁ
Ingredientes
• 100 g de filet de salmão limpo
• 30 ml de polpa de maracujá fresco
• 10 ml de suco de laranja
• 15 g de amido de milho
• 30 ml de água
• sal a gosto
• mix de pimentas moídas na hora a gosto
Modo de Preparo
• Tempere o salmão com sal e pimenta.
• Em uma frigideira preaquecida, doure os dois
lados do peixe (não adicionar gordura).
• Na mesma frigideira, adicione a polpa do maracujá e o suco de laranja.
• Deixe reduzir e acrescente o amido de milho previamente diluído em água.
• Acerte o sal e deixe reduzir até atingir a textura de molho.
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RATATUILLE DE LEGUMES
Ingredientes
• 50 g de abobrinha em cubos • 5 g de alho
• 50 g de berinjela em cubos • 1 foi de azeite
• 50 g de tomates em cubos • Ervas de provence e sal a gosto
Modo de Preparo
• Acrescente os legumes previamente branqueados.
• Deixe refogar até que fiquem dourados.
• Acerte o sal.
• Por último, acrescente as ervas.
PURÊ DE MANDIOQUINHA
Ingredientes
• 100 g de mandioquinha • 5 g de salsinha picada
• 1 folha de louro • sal a gosto
• 1 dente de alho • água para o cozimento
Modo de Preparo
• Coloque todos os ingredientes em uma panela com agua suficiente para cobrir a
mandioquinha.
• Deixe cozinhar até que a mandioquinha fique macia.
• Escorra.
• Descarte o alho e o louro.
• Com o auxílio de um garfo, amasse a mandioquinha.
• Corrija o sal.
• Finalize com a salsinha fresca.
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COSTELINHA SUÍNA COM CEBOLA CARAMELIZADA
Ingredientes
• 200 g de costelinha suína
• 50 g de cebola roxa fatiada grossa
• 15 g de açúcar mascavo
• 15 g de margarina light
• Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
• Tempere a costelinha com sal e pimento.
• Embrulhe em papel alumínio e leve ao forno
preaquecido por 20 minutos.
• Depois dos 20 minutos, abra o papel alumínio e deixe dourar por mais 20 minutos. Reserve.
• Em uma panela, derreta a margarina e acrescente o açúcar mascavo.
• Mexa até formar um caramelo e adicione a cebola e o sal.
• Quando a cebola estiver envolta pelo caramelo, adicione o molho de tomate.
• Ajuste o sal e deixe o molho apurar até engrossa
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MARMITAS SAUDÁVEIS

PURÊ DE BATATA DOCE
Ingredientes
• 100 g de batata doce rosada • 15 g de salsinha
• 10 g de alho amassado • sal a gosto
• 1 folha de louro • agua para o cozimento
Modo de Preparo
• Coloque todos os ingredientes em uma panela com agua suficiente para cobrir a batata.
• Deixe cozinhar até que a batata fique macia.
• Escorra.
• Descarte o alho e o louro.
• Com o auxílio de um garfo, amasse a mandioquinha.
• Corrija o sal.
• Finaliza com a salsa fresca.
COUVE FLOR À PROVENÇAL
Ingredientes
• 100 g de couve flor • 3 g de salsinha
• 5 g de alho amassado • Sal a gosto
• 1 fio de azeite
Modo de Preparo
• Em uma panela aqueça o azeite.
• Acrescente o couve flor, previamente branqueados e acerte o sal.
• Deixe refogar por alguns segundos e desligue o fogo.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 5: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO

DE VERDURA E LEGUMES
Os legumes e as verduras devem passar pelo processo de branqueamento que vimos na primeira
aula do curso. Quando congelamos os vegetais já temperados, temos que nos atentar no ponto de
cozimento e também na quantidade de tempero. Os vegetais são muito ricos em água, o que faz com
que se crie mais cristais de gelo no seu interior. Quando ocorre o descongelamento, a probabilidade de
ficar com água no prato é grande. Isso é algo que não tem como não acontecer com os vegetais.
Os grãos, em sua grande maioria, podem ser congelados. E assim como as massas, devemos cozinhar
menos do que o tempo que seria cozido, no caso de ser prontamente servido. Sal e temperos também
devem ser dosados com atenção, pois o congelamento acentua o sabor.
Para congelar molhos prontos: além do cuidado com temperos e sal, devemos lembrar que quando o
líquido congela, ele dilata. Desta forma, é preciso deixar espaço entre a tampa e o líquido para que não
estufe.
PANQUECA INTEGRAL DE RICOTA AO SUGO
Massa
• 60 g de farinha integral
• 50 ml de água
• 60 g de ovo
• Sal a gosto
Recheio
• 1 fio de azeite
• ervas de Provence a gosto
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, até que ela fique uma mistura
homogenea.
• Aqueça uma frigideira.
• Despeje o conteúdo na frigideira formando discos.
• Reserve.
• Em um recipiente, misture todos os ingredientes para o recheio.
• Recheie os discos com a ricota e enrole.
• Cubra as panquecas com o molho e leve ao forno para gratinar.
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MARMITAS SAUDÁVEIS

COUVE FLOR SAUTÉE
Ingredientes
• 100 g de couve flor • 1 fio de azeite
• 10 g de cebola ralada • sal a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho.
• Deixe refogar por alguns segundos e acrescente a cebola.
• Quando começar a dourar, acrescente a couve flor previamente branqueada.
• Acerte o sal e deixe refogar.
QUIBE DE ABÓBORA
Ingredientes
• 250 g de trigo para quibe
• 1 maço de hortelã finamente picado
• 500 g de abóbora cabotia sem casca
• 15 ml de azeite
• 30 g de tempero sírio
• 10 g de sal
Modo de Preparo
• Hidrate o trigo, reserve.
• Cozinhe a abóbora até que ela alcance
o ponto para purê.
• Amasse e adicione o trigo.
• Acerte o sal e adicione o tempero sírio na mistura.
• Em uma travesse untada, coloque metade da mistura.
• Coloque o recheio de ricota temperada e cubra com o restante da abobora.
• Pincele com azeite e leve ao forno a 200 graus por 30 minutos.
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MARMITAS SAUDÁVEIS

ARROZ 7 GRÃOS COM BETERRABA E ESPINAFRE
Ingredientes
• 50 g de arroz 7 grãos
• 1 dente de alho inteiro
• 30 g de cebola
• 30 g de beterraba brunoise
• 1 folha de louro
• 30 g de espinafre
• 1 fio de azeite
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Cozinhe o arroz al dente e reserve.
• Cozinhe a beterraba junto com o alho e o louro, até que fique al dente.
• Depois de cozida, descarte o alho e o louro e reserve com a água do cozimento.
• Em outra panela, acrescente o alho e o azeite, deixe dourar e em seguida acrescente a cebola e
a beterraba, sem a água. Deixe refogar.
• Depois de cozido, acrescente o arroz e a água da beterraba.
• Acerte o sal.
• Deixe cozinhando com a panela destampada até que seque.
• Finalize com o espinafre previamente branqueado.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 6: CONGELADOS SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

É muito importante frisar que se o seu objetivo for empreender no ramo de congelados para celíacos
(pessoas intolerantes a glúten), é imprescindível que você trabalhe em um ambiente totalmente
exclusivo para a manipulação desses alimentos.
A contaminação pelo glúten pode ocorrer pelo ar, portanto não é permitido sequer usar o mesmo
forno para assar produtos com e sem glúten.
Utensílios como panelas, tábuas, fôrmas, espátulas, etc, têm, necessariamente, que ser usados
exclusivamente para este fim, assim como todo o ambiente deve ser exclusivo. Nessa aula faremos
receitas sem glúten que podem ser utilizadas para celíacos, desde que seguidas as orientações acima.
NHOQUE DE BATATA DOCE ROXA
Ingredientes
• 80 g de batata doce roxa
• 1 dente de alho pequeno
• 30 g de farinha de arroz integral
• 20 g de fécula de batata
• 15 g de óleo de coco
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Cozinhe a batata com o alho e o louro.
• Depois de cozidas, dispense o louro e amasse
as batatas junto com o alho.
• Adicione a farinha e a fécula de batata, acerte o sal e deixe descansar por alguns minutos.
• Assim que a massa estiver no ponto correto, modele bolinhas com as mãos.
• Coloque as bolinhas para cozinhar em água fervente e deixe-as até que boiem.
• Depois de todas cozidas, acrescente um fio de azeite para que não grudem entre si.
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MOLHO POMODORI
Ingredientes
• 150 g de tomate italiano vermelho • 1 fio de azeite
• 10 g de alho amassado • sal a gosto
Modo de Preparo
• Refogue o alho no azeite. • Acrescente o molho sugo.
• Acrescente os tomates picados e sem pele. • Acerte o sal.
• Refogue até o tomate amolecer. • Deixe reduzir até chegar ao ponto desejado.
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MARMITAS SAUDÁVEIS
ARROZ 7 GRÃOS COM BETERRABA E ESPINAFRE
Ingredientes
• 30 g de arroz negro
• 1 dente de alho
• 10 g de shiitake
• 10 g de shimeji branco ou preto
• 10 g de cogumelo paris
• 1 fio de óleo de gergelim torrado
• 15 g de cebola
• 10 g de alho
• 10 g de cebolete
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela, cozinhe o arroz, o alho e a folha de louro.
• Após levantar fervura, deixe cozinhando por mais 5 minutos.
• Escorra, descarte o alho e o louro e reserve.
• Aqueça o óleo de gergelim na panela e acrescente o alho amassado e a cebola.
• Quando começar a dourar, acrescente os cogumelos previamente branqueados e refogue por
mais 1 minuto.
• Acrescente o arroz e deixe por mais 1 minuto refogando.
• Finalize com a cebolete.
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TORTA DE BIOMASSA COM FRANGO
Ingredientes
• 500 g de biomassa de banana verde
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 150 g de abobrinha crua ralada
• 150 g de cenoura crua ralada
• 50 g de salsa picada
• 20 g de alho triturado
• 15 ml de azeite
• 10 g de sal
Modo de Preparo
• Refogue todos os ingredientes, com exceção
da biomassa, por aproximadamente 5 minutos.
• Acerte o sal e acrescente a biomassa.
• Mexa até que incorpore todo recheio a massa.
• Disponha em forminhas individuais de 7 cm de diâmetro.
• Leve ao forno a 200 graus por 35 minutos.
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MARMITAS SAUDÁVEIS

DE SUCOS E SOPAS
Para congelar sucos e sopas, devemos atentar para a quantidade de alimento que será colocado no
recipiente, assim como explicamos anteriormente em relação aos molhos. Nessa aula vamos ver o
preparo de 3 sopas leves e saborosas, que podem ser congeladas seguindo os passos de resfriamento,
refrigeração e congelamento.
Para o preparo das sopas não é preciso fazer o branqueamento dos vegetais, pois os mesmos serão
cozidos e processados no mesmo momento. As sopas são válidas por 90 dias sob congelamento e 4
dias após descongeladas. No caso do nosso creme de palmito, a base dele é um creme de batatas que,
diferente do que se imagina, não há problemas em ser congelado. Basta que se misture a sopa com
uma colher até que se obtenha novamente um creme homogêneo.
O descongelamento, assim como os outros pratos, pode ser feito de um dia para o outro, aquecidas
(ou não). Caso opte por descongelar no microondas, para uma porção de 400 gramas, o tempo total
para descongelamento é de aproximadamente 8 minutos, com uma pausa na metade do tempo para
misturar o conteúdo. Não podemos esquecer que é preciso deixar a tampa entreaberta para que o
vapor saia, não criando pressão no interior do recipiente.
Também vamos ver o preparo de 2 sucos: o verde e o rosa. Ambos podem ser congelados em
garrafinhas e o descongelamento deve ser feito em geladeira de um dia para o outro. Na hora da
ingestão, basta mexer bem para que fique homogêneo. Nosso suco verde é funcional e saudável. Uma
sugestão é que seja ingerido diariamente no desjejum, para proporcionar um melhor funcionamento
do sistema digestório completo.
Uma dica: se congelarmos a base dele (sem o suco de maçã) em forminhas de gelo, pela manhã basta
pegar dois ou três cubos e liquidificar com algum suco ou água de coco.
O suco rosa é antioxidante por conta da presença do hibisco, que também ajuda a acelerar o
metabolismo. Já o suco de cranberry presente na receita é um excelente aliado no cuidado do trato
urinário feminino. A beterraba, rica em carotenóides e vitaminas, traz ao suco uma excelente função
nutritiva e, finalmente a acidez da laranja, faz com que as vitaminas sejam melhor absorvidas pelo
organismo, além de ser rica em vitamina C.
Ambos podem ser preparados no liquidificador ou prensados a frio. A forma de preparo influencia na
quantidade de nutrientes e fibras que haverá no produto final.

26
MARMITAS SAUDÁVEIS

DE SUCOS E SOPAS
CREME DE ABOBRINHA COM RASPAS DE LIMÃO SICILIANO
Ingredientes
• 300 g de abobrinha brasileira com casca
• 5 g de alho
• 10 g de cebola
• raspas de ½ limão siciliano
• sal a gosto
• água para o cozimento
Modo de Preparo
• Em uma panela, ferva todos os ingredientes,
exceto a raspas de limão siciliano.
• Deixe ferver por 30 minutos.
• Descarte a folha de louro e bata o restante no liquidificador.
• Resfrie em um recipiente com gelo.
• Finalize com as raspas de limão.

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MARMITAS SAUDÁVEIS

DE SUCOS E SOPAS
CREME DE PALMITO FRESCO
Ingredientes
• 200 g de batata com casca • 10 g de alho porró
• 100 g de pupunha fresco • 10 g de salsa
• 1 folha de louro • 1 fio de azeite
• 5 g de alho • sal a gosto
• 20 g de cebola
Modo de Preparo
• Refogue o palmito, metade da cebola e o alho poro no azeite. Reserve.
• Em outra panela, adicione a batata, o louro, o alho, a outra metade da cebola e deixe ferver por
30 minutos.
• Descarte o louro e bata o restante no liquidificador.
• Misture a refogado de palmito.

28
MARMITAS SAUDÁVEIS

DE SUCOS E SOPAS
CREME DE CENOURA COM GENGIBRE
Ingredientes
• 300 g de cenoura com casca
• 5 g de alho
• 10 g de cebola
• 10 g de gengibre ralado fino
• sal a gosto
• água para o cozimento
Modo de Preparo
• Em uma panela, adicione todos os
ingredientes, exceto o gengibre.
• Deixe ferver por 30 minutos.
• Descarte o louro e bata o restante no liquidificador.
• Finalize com o gengibre.

29
MARMITAS SAUDÁVEIS

DE SUCOS E SOPAS
SUCO VERDE
Ingredientes
• 1 maçã red
• 1 folha de couve manteiga
• 30 g de cenoura
• 30 g de inhame
• 10 g de gengibre
• 30 g de hortelã
Modo de Preparo
• Centrifugar todos os ingredientes,
exceto a hortelã.
• Após centrifugar, bater o suco no
liquidificador junto com a hortelã.
SUCO ROSA
Ingredientes
• Suco de 2 laranjas pêra
• 30 g beterraba
• 50 ml chá de hibisco
• 50 ml suco de cranberry
• 5 g de farinha de chia
Modo de Preparo
• Centrifugue a beterraba.
• Adicione o restante dos ingredientes.

30
MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 8: PANIFICAÇÃO SAUDÁVEL: DICAS DE

CONGELAMENTO DE PÃES E LATICÍNIOS
Nesta aula faremos uma receita de pão de forma sem glúten e sem lactose. O congelamento pode ser
feito inteiro, porcionado em pedaços ou fatiado. O descongelamento pode ser feito em geladeira ou
direto no forno.
Também faremos um pão de queijo falso, sem glúten e sem lactose e igualmente funcional, pois leva
chia como um dos ingredients, ótima para o bom funcionamento dos intestinos.
O congelamento pode ser feito em bolinhas, assim como a massa antes de ser boleada ainda
congelada. Este pão de queijo não deve ser congelado após assado. Assim como na outra aula com
receitas sem glúten e sem lactose, essas receitas podem ser perfeitamente feitas para intolerantes
desde que utilizado ambiente e utensílios/equipamentos exclusivos.

31
MARMITAS SAUDÁVEIS

PÃO DE FORMA SEM GLÚTEN
Ingredientes
• 100 g de farinha de arroz
• 100 g de farinha de arroz integral
• 50g de fécula de batata
• 50 g de farinha de grão-de-bico
• 25 g de polvilho doce
• 6 g de goma xantana
• 8 g de fermento biológico seco instantâneo
• 10 g de farinha de linhaça dourada
• 10 g de farinha de chia
• 10 g de quinoa em flocos
• 300 g de água morna
• 100 g de batata-doce cozida e amassada
• 60 g de óleo de girassol
• 60 g de ovo
• 8 g de sal
• sementes de chia e de linhaça para decorar
Modo de Preparo
• Em uma tigela, misture os 11 primeiros ingredientes.
• Depois, despeje a água e inicie o processo de batimento na batedeira.
• Enquanto bate, misture aos poucos os outros ingredientes líquidos restantes e vai aumentando
a velocidade da batedeira.
• Bata por 3 minutos.
• Adicione o sal e bata até misturar.
• Em seguida, coloque em uma forma untada e farinhada.
• Espalhe a massa e unte com a gema de um ovo.
• Reserve até dobrar o volume.
• Asse em forno pré aquecido a 180 graus por cerca de 45 minutos.

32
MARMITAS SAUDÁVEIS

SANDUICHE DE RICOTA
Ingredientes
• 2 fatias de pão sem glúten
• 1 fio de azeite
• 10 g de cebolette
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Processe a ricota com o azeite e o sal até
obter uma pasta homogênea.
• Finalize com a cebolete.
BRUSCHETTA DE TOMATE E MANJERICÃO
Ingredientes
• 1 fatia de pão sem glúten torrado
• 30 g de tomate picado e sem semente
• 10 ml de azeite
• 5 g manjericão fresco
• sal a gosto
Modo de Preparo
• Coloque no forno as fatias de pão
e deixe até torrar.
• Em uma tigela, misture todos ingredientes
restantes e deixe descansando por 30 minutos.
• Monte as bruschettas.
33
MARMITAS SAUDÁVEIS
AULA 9: SNACKS SAUDÁVEIS CONGELADOS

Nesta aula, faremos 3 tipos de snacks saudáveis. Todos podem ser congelados, tanto antes de assar
quanto depois. No caso de congelamento antes de assar, ele deve ir ao forno ainda congelado. Já no
caso de ser congelado assado, pode ser descongelado em geladeira e aquecido em microondas e forno
elétrico. Os recheios podem variar. No caso das esfihas de queijo, não é indicado o uso de queijos
amarelos, o ideal é misturar com ricota ou queijo branco. Ainda falando das esfihas, não é indicado o
congelamento da massa antes de rechear.
ESFIHA INTEGRAL
Ingredientes
• 320 g de farinha de trigo integral
• 210 g de farinha de trigo branca
• 200 ml de leite desnatado morno
• 50 ml de água filtrada
• 60 g de ovo inteiro
• 10 g de fermento biológico em pó
• 10 g de sal
Modo de Preparo
• Misture todos os ingredientes secos.
• Em seguida, incorpore a margarina, leite morno, a água e o ovo.
• Sove até obter uma massa elástica que desgrude das mãos.
• Deixe descansar por 45 minutos.
• Depois dos 45 minutos, divida a massa em 18 bolinhas e deixe descansando por mais 15
minutos.
• Feito isso, abra as bolinhas com o auxílio de um rolo e recheie.
• Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 45 minutos.

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MARMITAS SAUDÁVEIS
RECHEIO DE RICOTA
Ingredientes
• 50 g de ricota • 15 g de tomate sem semente
• 10 g de cebola ralada • limão a gosto
• 5 g de tempero sírio • sal a gosto
Modo de Preparo
• Misture todos os ingredientes e deixe • Recheie as esfihas.
descansar por 15 minutos.
RECHEIO DE CARNE DESFIADA
Ingredientes
• 50 g de carne desfiada • limão a gosto
• 10 g de cebola ralada • sal a gosto
• 5 g de tempero sírio
Modo de Preparo
• Misture todos os ingredientes e deixe • Recheie as esfihas.
descansar por 15 minutos.

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MARMITAS SAUDÁVEIS
QUICHE INTEGRAL DE BRÓCOLIS
Ingredientes
• 25 g de farinha de trigo integral
• 25 g de farinha de trigo branca
• 60 g de gemas de ovo
• 50 ml de água gelada
• 100 g de brócolis
• 200 ml de leite desnatado
• 10 g de amido de milho
• 350 g de queijo branco
• sal a gosto
• noz moscada a gosto
Modo de Preparo da Massa

• Misture as farinhas com a margarina.
• Em seguida, acrescente as gemas e no final a agua gelada.
• Embrulhe a massa em plástico filme e deixe descansar por 30 minutos na geladeira.
• Abrir a massa com o rolo e colocar em formas untadas com margarina.
Modo de Preparo do Recheio

• Pique os brócolis e reserve.
• Bata os demais ingredientes no liquidificador e adicione na forminha com a massa.
• Coloque o brócolis.
• Asse em forno pré aquecido a 200 graus até dourar.

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MARMITAS SAUDÁVEIS
CREPIOCA DE QUEIJO
Ingredientes
• 30 g de goma de tapioca
• 30 g de queijo branco ralado
• sal a gosto
• noz moscada a gosto
Modo de Prepar
• Misture o ovo e a goma de tapioca.
• Bata até virar um creme homogêneo.
• Acerte o sal e adicione a nos moscada.
• Em uma frigideira, adicione a massa
e doure de ambos os lados.
• Recheie com o queijo.

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MARMITAS SAUDÁVEIS
RECEITAS EXTRAS
BOLINHO DE ARROZ COM FRANGO DESFIADO
Ingredientes
• 35 g farinha arroz integral • 15 g abobrinha ralada
• 35 g fécula de batata • 15 g salsinha
• 100 g arroz cozido • 100 g de ovos
• 15 g frango desfiado • Sal a gosto
• 15 g cenoura ralada
Modo de Preparo
• Em um bowl, misture todos os ingredientes. • Leve ao forno a 200º por 30 minutos.
• Com auxílio de uma colher, faça bolinhas.
ABOBRINHA RECHEADA COM RICOTA
Ingredientes
• 100 g ricota light • 100 ml molho sugo
• Limão a gosto • 1 abobrinha média sem miolo
• 1 pitada pimenta síria • Sal a gosto
• 10 g cebola ralada • 1 fio de azeite
Modo de Preparo
• Corte a abobrinha ao meio. • Recheie a abobrinha com a ricota.
• Com auxílio de um boleador, retire o centro • Cubra com o molho e um fio de azeite.
da abobrinha e reserve. • Leve ao forno a 250º por 20 minutos.
• Em um bowl, misture os demais ingredientes,
exceto o molho.

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MARMITAS SAUDÁVEIS
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MARMITAS SAUDÁVEIS

Profª Fernanda Belem 1

Aula 1: Técnicas gerais de congelamento ____________________________________________________ 04

Aula 2: Técnicas de congelamento de carne bovina ___________________________________________ 09

Aula 3: Técnicas de congelamento com frango _______________________________________________ 12

Aula 4: Técnicas de congelamento com as proteínas de peixe e porco _________________________ 15

Aula 5: Técnicas de congelamento de verdura e legumes _____________________________________ 19

Aula 6: Congelados sem glúten e sem lactose ________________________________________________ 22

Aula 7: Técnicas de congelamento de sucos e sopas __________________________________________ 26

Aula 8: : Panificação saudável: Dicas de congelamento de pães e laticínios _____________________ 31

Aula 9: Snacks saudáveis congelados ________________________________________________________ 34

Receitas extras _______________________________________________________________________________ 38

Bolinho de arroz com frango _______________________________________________________________ 38

Abobrinha recheada _______________________________________________________________________ 38

No curso Congelados Saudáveis – técnicas e práticas de congelamento, a personal chef e empresária

AULA 1: 6 TÉCNICAS GERAIS DE CONGELAMENTO

QUAIS SÃO AS ETAPAS?

Compra, pré-preparo, preparo, embalagem, armazenamento, distribuição.

OS ALIMENTOS PODEM SE TORNAR INSEGUROS ATRAVÉS DE

• Água: quanto mais água o alimento tiver maior a probabilidade de multiplicação

AULA 1: 6 TÉCNICAS GERAIS DE CONGELAMENTO

CUIDADOS IMPORTANTES - HIGIENE

• Lavar as mãos com sabonete neutro antes de iniciar os prepares.

• Não manter o refrigerador lotado.

CUIDADOS NO RESFRIAMENTO E CONGELAMENTO

• Imersão em gelo ou equipamentos industriais.

AULA 1: 6 TÉCNICAS GERAIS DE CONGELAMENTO

ALIMENTO TEMPO DE IMERSÃO VALIDADE

Abóbora 2 minutos 10 meses

Aspargos 4 minutos 8 meses

Acelga 2 minutos 6 meses

Batata doce 2 minutos 3 meses

Beterraba 2 minutos 6 meses

Brócolis 3 minutos 10 meses

Cenoura 3 minutos 10 meses

Espinafre 1 minuto 10 meses

Escarola 1 minuto 10 meses

AULA 1: 6 TÉCNICAS GERAIS DE CONGELAMENTO

Todo rótulo deve conter as seguintes informações:

VANTAGENS DA EMBALAGEM A VÁCUO X EMBALAGEM COMUM

• Menos ar e água no interior da embalagem.

PLANEJAMENTO DO CARDÁPIO SEMANAL

• Quando não se tem um planejamento do que vamos preparar na semana, a probabilidade de

AULA 1: 6 TÉCNICAS GERAIS DE CONGELAMENTO

ESPAGUETE INTEGRAL COM BERINJELA E RICOTA

AULA 2: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO DE CARNE BOVINA

PICADINHO DE FILET MIGNON

AULA 2: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO DE CARNE BOVINA

AULA 2: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO DE CARNE BOVINA

ESPAGUETE AO MOLHO SUGO ARTESANAL

AULA 3: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM FRANGO

Outra forma de descongelamento é no micro-ondas. A função descongelar trabalha sem alterar as

AULA 3: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM FRANGO

FRANGO COM DILL E LIMÃO SICILIANO

AULA 3: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM FRANGO

QUINOA COM BRUNOISE DE LEGUMES

AULA 4: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM AS

SALMÃO GRELHADO COM MOLHO DE MARACUJÁ

AULA 4: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM AS

AULA 4: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM AS

COSTELINHA SUÍNA COM CEBOLA CARAMELIZADA

AULA 4: TÉCNICAS DE CONGELAMENTO COM AS

COUVE FLOR À PROVENÇAL