TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA

FUERZA DE TREN INFERIOR

INTEGRANTES:
 Catalina Azocar S.
 Monserrat Brito B.
 Agustina Leiva B.
 Fernanda Ravanal G.

PROFESOR:
 Eduardo Calderón

11 de noviembre de 2019
 INTRODUCCIÓN

El tren inferior es cada una de las dos extremidades que se encuentran unidas al
tronco a través de la pelvis mediante la articulación de la cadera.
Entrenar el tren inferior es la mejor forma de tonificar los músculos de las
piernas. Si no las trabajamos, nunca aumentarán el volumen.
El entrenamiento del tren inferior del organismo ayuda a aumentar la
producción de testosterona en el organismo que nos predispondrá a aguantar
mejor el entrenamiento físico en el caso de los hombres, potenciando el
crecimiento muscular. En el caso de las mujeres ayuda a mejorar el estado
general de las caderas y los glúteos, pues mejora la circulación sanguínea
evitando la formación de nódulos de grasa y retención de líquidos causantes de
trastornos como la celulitis.
 ENTRADA EN CALOR

Trote por un tiempo de 5 minutos.

CLASE DE FUERZA DE TREN SUPERIOR

SENTADILLAS:
Tres repeticiones de 8 sentadillas – 3 minutos.

1. Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio.
3. Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera
hacia atrás.
4. Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
5. Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial.
Nota:
 Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies.
 No flexiones las rodillas hacia adentro, puedes lesionarte.
 Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps,
faja abdominal.

ZANCADAS/LOUNGE:
Dos repeticiones de 8 – 3 minutos

1. Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros

2. Da un paso adelante
3. Mantén la espalda recta y el otro pie quieto
 4. Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la
rodilla debe formar un ángulo de 90 grados
5. La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo
6. Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada

SKIPPING ESTÁTICO:
Tres repeticiones de 8 – 3 minutos

Imita la carrera, sin moverte del sitio, elevando las rodillas al pecho. Puedes
hacerlo a un solo pie o alternando ambos
1. Ponte en pie con el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente contraído
2. Eleva una pierna todo lo que puedas, buscando llegar a la altura del pecho
3. La otra pierna queda estirada apoyada en el metatarso
4. Acompaña el movimiento con el brazo izquierdo si estuvieses corriendo
SKIPPING TRASERO ESTÁTICO:
Tres repeticiones de 8 – 3 minutos

1. En el sitio, eleva los talones hasta los glúteos

2. Trabaja el braceo en coordinación con las piernas

LEVANTAMIENTO DEL CUERPO CON LOS GEMELOS:

Tres repeticiones de 8 – 3 minutos
 1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros
2. Mantén la espalda recta
3. Levanta los talones, poniéndote de puntillas
4. Bájalos y vuelve a la posición original
Notas:
 Puedes hacerlo sólo con un pie o con ambos
 Haz la elevación de forma continua y suave
 No efectúes rebotes al subir los talones

ELEVACIÓN ALTERNA DE PIERNAS:

Tres repeticiones de 8 – 3 minutos

1. Colócate tumbado boca arriba, estirado

2. Apoya en el suelo tu cabeza y la zona lumbar
3. Pon las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus caderas
o bajo las nalgas
4. Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra
 VUELTA A LA CALMA QUE HACER

1. Estiramiento de la zona anterior del muslo – 2 minutos

Tomar el pie y flectar la rodilla hacia atrás, intentar tocar el glúteo con
el talón.

2. Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda – 2 minutos

Sentarse y lentamente doblar el tronco hacia adelante. La idea es que
con los brazos estirados tratemos de alcanzar nuestros pies. Las rodillas
deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.

3. Estiramiento de la zona interna del muslo – 2 minutos

Sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con las manos. En esta
posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas,
podemos ejercer presión con nuestros codos.
 CONCLUSIÓN

Trabajar todas las partes de nuestro cuerpo es un principio fundamental que nos
traerá más beneficios de los que pensamos. Muchas veces solemos descuidar el
entrenamiento del tren inferior ya que las piernas suelen ser la parte más
perjudicada de los entrenamientos y es que muchas personas piensan que no se
desarrollan a la velocidad que otros grupos musculares del tren superior, por
ejemplo.

Las piernas se desarrollan con el entrenamiento, si no las trabajamos nunca

veremos los resultados o si trabajamos nuestro tren inferior no con la misma
intensidad que nuestro tren superior, tendremos una descompensación corporal
a simple vista, y en consecuencia un déficit de fuerza.