Вы находитесь на странице: 1из 5

Программы тренировок Шейко Б.И.

часть 1
В возрасте 24 лет он оканчивает институт
и связывает свою жизнь с тренерской
деятельностью, в частности с тяжелой
атлетикой. Позже Б.И. Шейко даже был
удостоен звания «Заслуженный тренер
Казахской ССР по тяжелой атлетике».

Однако через 7 лет после этого он


переходит на сторону пауэрлифтинга, где
с помощью своих тренерских знаний,
умений и навыков начинает штурмовать
вершины олимпа в мире пауэрлифтеров.
Шейко Б.И. работал старшим тренером сборной команды России по пауэрлифтингу. За время
своей тренерской деятельности подготовил Чемпионов и призеров России, Европы и мира,
Мастеров спорта международного класса, Заслуженных мастеров спорта.

О тренировочных планах Б.И. Шейко ходят разные слухи. Одни говорят, что всё работает,
прибавляют так, что только успевай блины на штангу накидывать, а другие наоборот. Говорят,
мол на простых смертных его планы не работают, спасти может только супер генетика и
лошадиная доза стероидов.
Что ж, давайте рассмотрим некоторые планы тренировок заслуженный тренер России Шейко, а
также прочтём реальные отзывы и рекомендации обычных людей, тренировавшихся по этим
планам.

План тренировок разрядников

Рассматривать мы будем тренировочный 16-и недельный план разрядников в подготовительном и


соревновательном периоде, т.к. именно этой категории спортсменов больше всего нужен некий
ориентир в тренировках, однако и мастера спорта смогут взять отсюда полезные сведения.
Например, в качестве примера составления грамотной процентовки тренировочных весов.

Данная программа тренировок описывает только базовые упражнения. Подсобку вставлять по


самочувствию. Многим она и не понадобиться, т.к. нагрузка итак достаточно большая.

В таблице, например 60% 4x2 означает выполнять упражнение с весом 60% от единичного
максимума 2 подхода по 4 повторения.

План 1 подготовительный
Программы тренировок Шейко Б.И. часть 2

План 2 подготовительный
Данный план написан на три месяца: из них два месяца
План 3 подготовительный
подготовительного типа, один - соревновательного.
Заниматься нужно четыре раза в неделю,
предпочтительнее всего по понедельникам, средам,
пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в
другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница.
Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса–
70-85% от единичного максимума. При этом проценты
берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о
которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять
«марафон» - увеличение веса штанги и одновременное
уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение
веса и увеличение повторений.

В отличие от Павла Чернышева – Заслуженного тренера


России – Борис Иванович в своём плане прописывает ещё
упражнения на трицепс, бицепс, спину и ноги. Развитость
этих мышц поможет вам при постановке идеальной
техники.

Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый
универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять
какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц.

В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного
максимума два подхода по три повторения.

Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям

1-я неделя

Понедельник

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3


2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6
3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x


3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3
4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6
5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8
6. Гиперэкстензия: 4 x 8.

Пятница
План соревновательный

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2


2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3
3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8
6. Пресс: 5 x 10

Суббота
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4
2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2
3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4
4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10
5. Гиперэкстензия: 5 x 6

Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает
наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально.

Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это


даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок.

2 неделя

Понедельник

1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2


2.Жим ногами: 5 x 6
3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8
5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10
6. Пресс: 5 x 10

Среда

1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x


1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7
2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5
3.
СамДожимы штанги
Б.И. Шейко не лёжа: 5 x 3 жестко следовать какому-либо из его планов, а подгонять их под
рекомендует
4. Вспомогательное
себя. Ведь у каждогоупражнение
спортсменана трицепс:
разная 5 x 10 организма к восстановлению, а также
способность
5. Гиперэкстензия:
уровень подготовки. 4 x 8

Что касается максимумов от которых нужно Пятница


брать проценты, то заслуженный тренер России
советует брать реальные результаты, а не те, которые вы планируете когда-либо поднять.
1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3
2. Разгибания
Цитата: «Если ног сидя на тренажёре:
Вы выступаете 5x8
на соревнованиях или делаете "проходки" в экипировке, тогда и
3.
тренировочные проценты надо брать отxэтих
Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 8, 45% x 4 x 6 (хват
результатов. Моигрифа максимально
ребята большой,50-
делают приседания
опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу)
60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса
4. Вспомогательное
одевают комбез без упражнение на широчайшие:
лямок и мотают 5 x намоткой,
колени средней 8 каждый сам себе. 90% веса и
5. брусьях (с весом): 5 x 6
выше мотают сильно и одевают лямки.»
6. Пресс: 4 x 10
Что касается фармакологии, то тут Шейко признался, что для его спортсменов это не чуждо.
Суббота
Цитата: «Но разница в том, что некоторые тренера "заправляют" ребят чуть ли не со 2 разряда и
вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не
1.
даюЖим штанги лёжа:
анаболики 50% xпока
спортсмену 1 x 6, 60% что
вижу, x 1 он
x 6,добавляет
65% x 4 xи6способен ещё добавить без них. А вот
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2
когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Всё зависит от заложенных ген, они у
3. Вспомогательные
всех разные, поэтомуупражнения на трицепс
и подход должен быть иразный
бицепс:
… 4Химия
x 8+8должна помогать восстановить
4. Гиперэкстензия: 4 x 8
организм после нагрузок, а не подменять тренировки .» – говорит Борис Иванович.
На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
Вопрос-ответ
3 неделя
Вопрос: Прозанимавшись по подготовительной программе (по методике Б.И. Шейко), есть ли
смысл повторно заниматься по ней снова (т.к. соревнования ещё не скоро)? Если да, то проценты
брать от тех же максимумов, что и в первый раз, или выше? И надо ли делать перерыв между
программами? Понедельник

1. Жим штанги
Ответ: лёжа: 55%
В зависимости x 1 x соревнований
от срока 5, 65% x 1 x 4,можно
75% xделать
1 x 3, 85% x 4 x 2 недели, копируя с
1 -3 вводные
2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10
небольшими нюансами 1-3 недели подготовительного цикла. Проценты брать от своего
3. Жим штанги
максимума, лёжа: 50%
ни больше, x 1 x 5, 60%
ни меньше. x 1 x между
Перерыв 4, 70%циклами
x 1 x 3, 80%
можноx 4не
x 3делать.
4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты
прокачки грудных
Вопрос: Когда мышц:
лучше на тренажёре,
бросать подсобку,на горизонтальной
готовясь скамье, на скамье вниз головой, на
к соревнованиям?
скамье вверх головой и так далее)
5. Вспомогательное
Ответ: упражнение на трицепс:
Подводка к соревнованиям, у многих 5разная,
x 10 и в таких движениях, как жим можно делать
6. Пресс: 4 x 10
подсобку до последней недели. В приседе и тяге, все зависит от сроков последней прикидки.
Если прикидка за две недели до старта, то последних две недели, нагружаться-разгружаться
можно как за счет основного движения, так иСредаза счет подсобных. Также многое зависит от
частоты тренинга в движениях. Многие тренируют движения, 3-4 раза в неделю, то естественно
1. Жим штанги
подсобка можетлёжа:
быть 50% x 1 xу 6,
лишней, 60% x 1 xнагрузка
некоторых 5, 70% xв 1последние
x 4, 75% x2-3
2 xнедели
3, 80%после
x 2 x 2, 85% x 2 50-
прикидки, x
1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x
70 % от максимума, и они делают дополнительную работу по движениям. 8