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Plan de 1500 Calorías

Con frecuencia, recomiendo a mis clientes atacar sus problemas de peso con uno o dos golpes
de dieta y ejercicio, y un plan de 1,500 calorías refuerza este plan. Este tipo de plan permite
una cantidad razonables de alimentos, y por lo general provoca una pérdida de peso saludable
en la mayoría de las personas.

Un plan de 1,500 calorías puede ser un plan adecuado si eres una mujer que ejercita de forma
regular pero continúa queriendo perder peso. Debemos recalcar que una rutina de ejercicio
regular es importante para tu salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera un paso seguro a la hora de
perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido, a lo mejor puedes intentar el siguiente nivel
inmediato de calorías. Si te estás demorando en perder peso, puedes intentar el plan de 1,200
calorías, pero no se recomienda comer menos de esta cantidad.

Plan nutricional basado en 1,500 calorías

Este plan requiere tres comidas y dos bocadillos todos los días. A continuación, puedes
ver una descripción del plan de 1,500 calorías:

Desayuno: 1 proteína + 1 fruta (+ vegetales, si deseas)


Almuerzo: 1 proteína + 1 vegetal + ensalada verde +1 almidón/granos +1 grasa saludable
Bocadillo: 1 bocadillo de proteína
Cena: 1½ proteína+ 2 vegetales + ensalada verde + 2 granos/almidón + 1 grasa saludable
Bocadillo: 1 bocadillo de proteína

Total diarios: 3½ proteínas, 1 fruta, 3 vegetales + ensaladas verdes, 3 granos/almidón, 2


bocadillos de proteína, 2 grasas saludables.

Siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas, siéntete libre de mover
las porciones. Trata de mantener el mismo patrón de tres comidas y por lo menos un bocadillo.
No es recomendable que te saltes comidas y consumir el “doble” la próxima vez que
comas. El mantener las comidas separadas uniformemente te ayudará a mantener el nivel de
energía, mientras que el consumir proteínas cada comida (y en el bocadillo de la tarde), te
ayudará a prevenir que te dé hambre.
Menús de 3 días para un plan de 1,500 calorías

DÍA 1

Desayuno

1 Omeleth con 1 huevo entero y 2 Claras, pues rellenarlo con Vegetales (Tomate, pimentón,
cebolla)

 1 taza (80 g) de fresas o Pasas

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

 Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad


 1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
 3 onzas de pechuga de pollo asada
 ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
Bocadillo

 1/3 taza de hummus preparada


 Palitos de verduras crudas (pepino, zanahorias, apio.)

Cena

 6 onzas (200 g) de salmón asado con limón


 2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
 ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
 Ensalada verde grande – cualquier cantidad
 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

 1 porción (aproximadamente 5 onzas/150 g) de yogur , estilo griego de sabor a vainilla + ½


taza de pasas

DÍA 2

Desayuno

Desayuno en un tazón

 Espinaca fresca o congelada, hervida o puedes colocarla en el microondas hasta que este
caliente
 Coloca 2 huevos encima, cocinados de cualquier forma, con salsa de tomate NO kétchup o
Mostaza,
 1 taza (80 g) de melón en pedazos

Almuerzo

Vegetales salteados con tofu. Sofríe los vegetales en aceite, coloca el tofu y los condimentos:

 1 cucharada de aceite para freír


 1 taza (80 g) de brócoli
 2 tazas de col china picada o acelga
 3 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos
 Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
 ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

Bocadillo

 1 barrita de proteína Herbalife / 1 Puño de Nueces

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

 6 onzas (200 g) camarones a la parrilla


 ½ taza (150 g) de quínoa cocinada
 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)
 Aderezo preparado con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y pimienta al gusto
 Poner todo en una cama de hojas verdes
Bocadillo

 Taza de avena 50gm de Avena cocida con leche descremada, endulzar con estevia

DÍA 3

Desayuno

 1 taza (25 0g) de yogur griego, sin sabor y sin grasa


 1 mango en pedazos
 Espolvorea con nuez moscada

Almuerzo

Sándwich de atún en pan pita

 4 onzas (100 g) de atún mezclado con


 1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
 Verduras en pedacitos (cebolla, pepino, pimientos)
 ½ pita integral
 Ensalada de hojas verdes mixta (cualquier cantidad)
 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

 2 onzas de pechuga de pavo


 2 pasteles de arroz (integral)

Cena

 6 onzas (170 g) de carne a la plancha


 2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezcle con el aceite de
oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)
 1 cucharada de aceite de oliva (para las coles de bruselas)
 Col rizada, espinaca, o acelga con vinagre
 ½ de una batata pequeña roseada con jengibre

Alimentos y calorías

Con esta guía puedes conocer las calorías según el peso/ porción de lo que decidas preparar
para calcular cuantas calorías sólidas consumes.

Aguacate 100 grs. 136 12


Albóndigas 100 grs. 301 23,2
Almendras 100 grs. 480 40
Arroz 100 grs. 359 0,9
Atún fresco 100 grs. 180 10
Avellanas 100 grs. 540 50
Bacalao Fresco 100 grs. 75 0,5
Batata y boniato 100 grs. 17 0,5
Berenjenas 100 grs. 27 0,2
Berro 100 grs. 21 0,3
Cacao 100 grs. 364 8,1
Calabaza 100 grs. 15 0,1
Canelones 100 grs. 127 6,9
Cangrejos 100 grs. 100 2
Cerdo con menos grasa 100 grs. 280 25
Cerdo con mucha grasa 100 grs. 375 35
Cereales muesli 100 grs. 360 9
Cerezas 100 grs. 60 0,4
Chocolate 100 grs. 518 30,6
Chorizo 100 grs. 210 12
Ciruelas 100 grs. 60 0,2

Coco 100 grs. 300 27


Col de Bruselas 100 grs. 47 0,3
Coliflor 100 grs. 30 0,3
Conejo 100 grs. 160 10
Cordero 100 grs. 280 24
Espárragos 100 grs. 20 0,2
Espinacas 100 grs. 25 0,3
Fresas 100 grs. 40 0,6
Gallina 100 grs. 112 2,2
Gallos 100 grs. 85 1,3
Gambas 100 grs. 100 3
Garbanzos 100 grs. 360 6,5
Guisantes secos 100 grs. 346 2
Guisantes Verdes 100 grs. 85 0,4
Harina de maíz 100 grs. 360 8
Harina de trigo 100 grs. 360 10
Helado de leche 100 grs. 204 10,1
Huevos de gallina (100g) 100 grs. 160 12
Jamón crudo magro 100 grs. 170 4,4
Jamón crudo semigraso 100 grs. 300 25
Jamón York 100 grs. 170 43
Judías Blancas 100 grs. 330 2,5
Judias Verdes 100 grs. 39 0,3
Kiwi 100 grs. 50 0,6
Lentejas 100 grs. 320 2
Maíz en grano 100 grs. 360 9,4
Mandarina 100 grs. 43 0,2
Mango 100 grs. 56 0,3
Mantequilla 100 grs. 720 82
Manzana 100 grs. 55 0,4
Melocotón 100 grs. 55 0,2
Melón 100 grs. 25 0,2
Naranja 100 grs. 42 0,2
Pavo 100 grs. 260 20
Pepino 100 grs. 13 0,1
Pera 100 grs. 60 0,3
Perejil 100 grs. 43 0,6
Plátanos 100 grs. 100 0,3
Pollo Completo 100 grs. 200 15
Pomelo 100 grs. 30 0,2
Pulpo 100 grs. 60 0,3
Queso de bola 100 grs. 352 27,5
Queso de Burgos 100 grs. 174 15
Queso de cabra 100 grs. 175 10
Queso de Cabrales 100 grs. 385 32,5
Queso de Camembert 100 grs. 305 26
Queso de Gruyère 100 grs. 420 33
Queso de nata 100 grs. 300 21,5
Queso de Roquefort 100 grs. 364 30,5
Queso Manchego 100 grs. 310 23,5
Queso porciones 100 grs. 191 15
Rábanos 100 grs. 20 0,1
Repollo 100 grs. 25 0,2
Requesón 100 grs. 80 0,8
Rollitos de primavera 100 grs. 258 15,6
Salchichas 100 grs. 400 35
Salchichón 100 grs. 420 35
Salmón 100 grs. 360 14
Ternera magra 100 grs. 156 8
Ternera Semigrasa 100 grs. 190 12
Tocino 100 grs. 760 82
Tomates 100 grs. 20 0,3
Trucha 100 grs. 162 10
Uvas 100 grs. 65 0,4
Vaca grasa 100 grs. 300 25
Vaca magra 100 grs. 200 13
Vaca semigrasa 100 grs. 250 19
Vinos finos 100 grs. 124 0
Yogur desnatado 100 grs. 38 0,1
Yogur natural 100 grs. 62 3,5
Zanahoria 100 grs. 40 0,2
Zumo de Naranja 100 grs. 40 0,3