ona TT Rees UL LT = 5 , ' ' — ie “| a ae : ; ™ = a é —e ARNOLD YATESCalisthenics para Iniciantes Guia de um novato para treinamento de peso corporal 29 mins left in book 1%© de Copyright 2016 - Todos os direitos reservados. Este documento é voltada para forne- cer a informacdo exata e confidvel em relagao ao assunto e emitir coberto. A publicacdo é vendido com a ideia de que a editora nao é necessaria para tornar a contabilidade, oficialmente permitido, ou nado, servicos qualificados. Se 0 con- selho é necessaria, legal ou profissional, um individuo praticado na profissdo devem ser ordenados. - A partir de uma Declaracdo de Prin- cipios que foi aceite e aprovada igual- mente por um Comité da American Bar Association e um Comité de Editores e Associacgdes. De nenhuma maneira é legal para re- produzir, duplicar, ou transmitir qual- quer parte deste documento em qual- quer meio eletrdnico ou em formato impresso. 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Atenha-se as instrucdes contidas neste livro e obter o corpo bem tonificado, empresa que vocé sempre desejou. Os exercicios extremamente Uteis neste guia ira ajudar a alcangar seus objetivos de fitness. Obrigado mais uma vez para fazer o download deste livro. Espero que vocé goste! 27 mins left in book 8%Capitulo 1 O que é formacao calisthenic? Uma matriz de exercicios leves de peso corporal realizado para alcancar fitness e psicomotoras habilidades gerais. Hoje em dia, ginastica sAo geralmente reali- zada como um treino de rua para cons- truir musculos bem definidos e mais fortes através de varios exercicios de peso corporal diferentes. Através de exercicios calisténicos, vocé pode melhorar a sua agilidade, coorde- nagdo, capacidade aerdbica e equilibrar mais de um atleta olimpico. Na ginas- 1 min left in chapter 9%tica, vocé pode emputrrar, puxar, dobrar ou balangar o corpo em dire¢des dife- rentes, usando o peso do corpo para a resisténcia para fazer esses movimen- tos mais intensa e eficiente. Requisitos bdsicos para Calisthenics Calisthenics nado é tao facil que parece; que inclui uma variedade de exercicios de peso corporal que nado pode ser rea- lizada sem uma adequada forga muscu- lar, a estabilidade do ntcleo e forga. Aqui estéo algumas necessidades basi- 1 min left in chapter 9%cas de ginastica; - Um aquecimento adequado para uma melhor ativagdo conjunta + Mais de flexibilidade corporal ade- quada e forcga - agilidade, equilibrio e coordenacado - estabilidade do nucleo e forca Em esportes e jogos, forcga e flexibili- dade do seu corpo desempenham um papel fundamental na melhoria seus movimentos e seu nivel de aptiddo. Se vocé tem, mtisculos do corpo volumo- sos fortes sem o nucleo forte e esta- vel, entao vocé nfo pode executar va- rios movimentos calisténicos que um praticante intermediario de gindstica podem ser executadas com facilidade. Calisthenics exige grande forca do corpo, juntamente com o nucleo estavel e forte. 1 min left in chapter 10%Capitulo 2 Importancia do Warmup e flexibilidade na Calisthenics Importdancia do Warm-up Warm-up nao sé prepara os mtsculos do corpo e mente para diferentes ati- vidades fisicas, mas também melhora a amplitude de movimento dos mtus- culos envolvidos. Um aquecimento ade- quado minimiza lesdes esportivas, me- 1 min left in chapter 11%lhora a circulacéo sanguinea, aumenta a temperatura corporal, promove sis- tema de geracdao de energia dentro de nosso corpo e melhora o desempenho fisico. Tem clinicamente comprovada que uma adequada warm-up melhora a produgdo de horménios necessarios que estimulam nosso corpo para gerar energia suficiente. 8 a 10 minutos de warm-up é um warm-up adequada, que prepara o corpo para exercicios intensos e pos- turas dificeis com facilidade ativando nossas articulacgdes e musculos envolvi- dos. Faga um aquecimento adequado e adicionar alguns exercicios de alonga- mento para tornad-lo mais eficaz, por- que a aquecer seu corpo significa para expandir os vasos sanguineos que re- duzem o estresse sobre 0 coracao, redu- zindo a resisténcia. 1 min left in chapter 12%Importdancia da flexibilidade do corpo exercicios de flexibilidade nado s6 man- ter nossas articulac6es ativo, mas tam- bém melhorar a amplitude de movi- mento dos nossos musculos do corpo envolvidos nestes exercicios. exercicios de flexibilidade nos permitem realizar diferentes movimentos dificeis com fa- cilidade e conforto, melhorando o de- sempenho do nosso corpo. Para ginas- tica verdadeiramente perfeito, flexibili- dade desempenha um papel vital. No caminho da perfeigcaéo e progressdo, a flexibilidade ¢ o caminho e a forcga é a capacidade de caminhar para chegar ao seu destino (movimentos calisthenic perfeitos). exercicios de alongamento dinamico e estatico apéds o warm-up e 1 min left in chapter 13%treinos manté-lo flexivel e forte tam- bém. 1 min left in chapter 13%Capitulo 3 Beneficios da Calisthenics Todos os tipos de treinamento de peso corporal manter nossos mtuscu- los e articulacdes ativo e poderoso. Nao ha duvida de que o treinamento de peso corporal tem sido uma parte essencial de musculac4o e outros es- portes. Hoje em dia, exercicios calis- ténicos estao sendo como pela mai- oria dos amantes de fitness ou cons- ciente. Aqui estao alguns beneficios de treinamento de peso corporal; Sendo uma actividade fisiold- gica, o treinamento do peso corpo- ral, melhora a nossa satide cardio- vascular, fortalece os ossos, promo- 1 min left in chapter 14%ver a saude muscular e aumentar o metabolismo do corpo, bem Desde corpo exercicios de peso ou exercicios de relaxamento como alvo varios mtsculos do corpo, por- tanto, estes exercicios queimar calo- rias extras e ajudar o nosso corpo na perda de peso desnecessario Todos os exercicios de peso corporal moldar o nosso corpo e aju- dar no desenvolvimento de muscu- los belas e fortes para a vida Um dos beneficios mais impor- tantes é que calisthenics no precisa de nenhum equipamento, como no treinamento do peso Existem varios exercicios de rela- xamento que podem ser praticados em casa ou em qualquer lugar que vocé encontrar algum tempo livre Sendo um exercicio natural, gindstica melhorar 6ssea e massa muscular de forma dramatica Um praticante moderado de ginastica tém nucleo mais forte e es- tavel do que um praticante de trei- namento de peso Através de exercicios de relaxa- mento apropriados, vocé pode cons- truir uma grande forca e resistén- cia sem perder a flexibilidade. Varios 1 min left in chapter 17%exercicios calisténicos consistem em exercicios dinamicos e estaticos de alongamento que melhoram a am- plitude de movimento dos musculos envolvidos eu descobri uma verdade estra- nho sobre ginastica e que é "calisthe- nics desenvolver a criatividade em vocé durante a realizagdo de exerci- cios diferentes calisthenic" 1 min left in chapter 17%Capitulo 4 Exercicios calisthenics Neste capitulo exercicios seguintes sao mencionados: 1. Pushups Ampla entregues * 2. flexdes Standard * 3. flex6es Incline * 4. flexé6es triangulo ou diamante * 5. pull-ups Standard * 6. Alta pull-ups caixa * 7. pull-ups aplauso * pull-ups 8. A maquina de escrever * 9."L" sentar pull-ups * 10. Chin-ups* 11. Burpees * 12. Lunges * 19 mins left in chapter 19%13. estocadas Walking * 14. Crunches * 15. Entrecruzamento tritura * toque do dedo do pé 16. Side * 17. Lado a lado * 18. O Sit-ups* 19. Padrao Plank segure* 20. Side espera prancha * 21. Voltar espera prancha de eleva- cao da perna* 22. Jumping jack ou stride salta * 23.invertido toca "L" Toe espera * 24. Squats * 25. squats explosivas * 26. Uma perna agachamento ou bala agachamento * hold perna 27. Incline * 28. raise Crocodile * 29. espera “"L"* 30. espera "V"* 31."L" raise sit * 32. raise lado comprimento total * 33. rotacao do joelho na barra ele- vada* 34. Para-brisas 35. Bar mergulha* 36. panturrilha * 37. balanco alta bar * 38. handstand Wall * 39. flex6es handstand modificados * 40. flex6es handstand parede * 18 mins left in chapter 21%41. musculares ups no bar * Ponte 42. espera * 43. flex6es Ponte * 44."L" bar espera mergulha* 45. sapo de salto* raise crocodilo 46. Bench * elevacgao da perna 47. Side * 48. elevacao da perna dianteira * 49. Voltar levantar a perna * 50. Dragao bandeira * Exercicios parte superior do corpo Flexdes é um treinamento de peso cor- poral eficaz que vocé pode executar em uma variedade de formas de atingir os 18 mins left in chapter 23%musculos do corpo diferentes. flexdes padrdo alvo principalmente os muscu- los do peito e bracgo e, secundariamente, tem como alvo os musculos do nticleo. instrucdes: * Comece segurando posicdo de prancha padrado, apoiando o peso do corpo in- teiro sobre os dedos dos pés e os bracos (em linha reta) * Reduza o seu superior do corpo para tocar o chao e, em seguida, voltar 4 po- sicdo inicial * Repita este exerce de 10 a 15 vezes para completar um conjunto Push Ups Maos largas Variacées na flexées nado tem como alvo apenas o musculo su- perior do corpo diferente, mas tam- bém faz o seu treino eficaz. flexdes 18 mins left in chapter 24%entregou largas alvo principalmente os musculos do peito. flexdes entre- gou largas melhorar a sua estabili- dade e forga muscular. instruc6es: * Mantenha posicao de prancha pa- dr4éo com as méaos abertas mais amplo do que a sua largura do ombro * Apoio todo o seu corpo com as miaos e dos pés, mantendo a coluna reta * Agora, mova suavemente a parte superior do corpo na direcdo para baixo e depois de chegar perto do chao, voltar 4 posicdo inicial por en- direitar suas maos *Repita 10 a 15 rep se vocé ¢ um no- vato ou fazer tantas repeticSes como vocé pode ver com facilidade se vocé éum praticante avancgado 17 mins left in chapter 25%Pushups inclinacao instrucG6es: flexSes inclinacdo fornecer-lhe mais apoio para realizar este exercicio com facilidade e conforto. flexdes inclinac&o sao faceis de executar quando vocé des- cansar as maos em um lugar alto en- quanto descansa seus pés em um ter- reno mais baixo e sdo mais dificeis quando vocé descansar as maos sobre um terreno inferior ao descansar os pés em um terreno mais elevado para fazer um declive. 17 mins left in chapter 26%diamante Pushups WT qa flex6es de diamante é o exercicio mais desafiador que tem como alvo princi- palmente triceps e requer uma grande estabilidade e resisténcia muscular. instrucédes: * Comece segurando posicdo de pran- cha padrao com os bragos esticados e as maos em forma de triangulo ou losango (juntar polegares e indicadores de suas duas maos para fazer um diamante) * Agora, Mova suavemente a parte su- perior do corpo para baixo, enquanto dobra os cotovelos lateralmente, e em seguida, voltar 4 posic4o inicial 17 mins left in chapter 27%*Repita 10a 15 repetig6es de cada vez * Fazer pelo menos 3 jogos Pull-ups é uma forma de adiantamento de exercicios de relaxamento ou de treinamento de peso de corpo que re- quer mais do que a pratica adequada. Pull-ups é executada usando uma barra alta. Pull-ups destina-se princi- palmente bracos, torax, musculos do ombro e musculo grande dorsal. 16 mins left in chapter 28%Instruc6des: * Segure um alto da barra (1-2 pés de altura acima da cabeca) com ambas as maos pouco mais do que sua largura de ombro * Sua palma da mA@o deve ser oposta a sua cara * Dobrar os joelhos e cruzam suas cane- las * Agora, levante seu corpo tocar seus ossos da clavicula (osso que liga a esca- pula e esterno) 4 barra e depois voltar para a posicaéo fitando 16 mins left in chapter 29%* Repetir tantas repetigdes quanto vocé pode, ou de acordo com seu nivel de condicionamento fisico * Repita 3 jogos Caixa alta pull-ups Pull-ups altas do térax sfo mais desa- fiador do que o padrao pull-ups. Este exercicio exercer mais stress no seu torax, bracgos e musculos lat. 16 mins left in chapter 30%Instruc6es: * Mantenha a mesma posic¢do de pull- ups padrdo e toque na extremidade de seus musculos peitorais para o bar * Faca 10-15 reps, ou de acordo com seu nivel de condicionamento fisico em cada conjunto *Completos 3 jogos Pull-ups gonorreia é o exercicio mais desafiador do que o padrdo e tordacica alta pull-ups. 16 mins left in chapter 31%Instruc6es: * Mantenha a posicdo padrao pull-ups * Puxe seu corpo com toda sua forg¢a, rapidamente bater palmas com ambas as mA4os ao subir e agarre a barra nova- mente antes de ir para baixo * Evite repuxa e balancar enquanto rea- lizando clap pull-ups *Faca de 8a 12 reps ou repetic6es como muitos como vocé podem com facili- dade * Evitar gonorreia pull-ups se vocé pes- coco estirpe, volta dor, dor muscular se- vera de dor e ombro Maquina de escrever pull-ups ou pull-ups Archer 16 mins left in chapter 32%Pull-ups maquina de escrever éa forma mais desafiadora de pull-ups em com- paracgéo com o padrdo pull-ups, pull- ups alta do térax e gonorreia pull-ups. InstrucG6es: * Mantenha posigado de pull-ups en- quanto segurando uma barra alta * Puxe todo o seu corpo e toque leve- mente seu torax para o bar * Agora, firmemente segura a barra com a mao direita e deslize sua m4o es- 15 mins left in chapter 32%querdo paralelo 4 barra estendendo-a por cima da barra Facga o mesmo para a outra mao, segu- rando a barra com a mao esquerda e deslizando a mao direita * Faca o maximos reps em cada con- junto * Trés ou quatro sortimentos "L" Sit pull-ups 15 mins left in chapter 33%Pull-ups de sentar-se "L" é uma técnica de avanco de pull-ups que também é usada em barras. Este incrivel exerci- cio destina-se varios musculos do corpo superior incluindo musculos abdomi- nais nucleo. Instrug6es: * Segure uma barra alta com ambas as maos a largura do ombro distante como no padrao pull-ups * Levantar ambos os joelhos para fazer "L" segurar e fazer os pull-ups mesmos * Faga reps como muitos como vocé pode com facilidade * Repita este exercicio em trés sets se- parados por periodos de recuperacdo de 15 mins left in chapter 34%10 a 20 segundos Musculo acima Trabalhar é um avanco para de pull- ups. Instrucoes: * Segure barra de alta, com as mAéos pouco mais do que sua largura de ombro 15 mins left in chapter 35%* Fazer um pull-up padrdo e levantar todo o seu corpo por cima da barra como em mergulhos por alisamento ambos os bragos * Mova volta 4 posig¢&o inicial * Faca reps como muitos como vocé pode * Se vocé é um novato, entéo comece este exercicio de pé no ch4o e saltar os dois pés para alcangar a posicdéo de mer- gulhos 14 mins left in chapter 36%Chin-ups Chin-ups é um exercicio incrivel que visa principalmente biceps e secundari- amente metas musculos peitorais. Instrucées: * Segure uma barra alta com ambas as maos com sua maos largura do ombro distante ou menos larga que a largura do ombro 14 mins left in chapter 36%* Mantenha as palmas da m4o em dire- Gao ao seu * Puxe seu corpo para trazer seu queixo mais perto para o bar e depois voltar para a posicéo inicial * Fazer de 10 a 12 repetigdes ou de acordo com seu nivel de condiciona- mento fisico Burpees 14 mins left in chapter 37%Um exercicio de peso do corpo e é conhecido como sic treinamento conta- gem do peso do corpo que envolve todos os nossos musculos do corpo para quei- mar calorias extras, para manter a forcga e resisténcia. InstrucG6es: * Comece mantendo posicao de agacha- mento, posicionando as maos ao lado do corpo * Sente-se em seus pés por descansar as miaos no chao a sua frente * Saltar com os dois pés para tras para manter a posicao de flexado e fazer uma flexdao * Saltar que os dois pés de volta para as 14 mins left in chapter 38%maos para segurar a posicao de agacha- mento novamente * Saltar da posicao de agachamento, en- quanto a elevar as ambas as méos sobre sua cabeca * Faca de 10 a 12 reps ou repeticdes como muitos como vocé podem fazer com facilidade Lunges Lunges é um exercicio eficaz principal- mente metas que musculos inferiores do corpo e secundariamente alveja os musculos do nucleo abdominal. 14 mins left in chapter 39%Instruc6es: * Ficar direto com o seu pé separado (do outro) * Descansar as maos em seus lados (ini- cio dos ossos da pelve) * Um passo adiante ao fazer 4ngulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha e mantenha a perna de tras Tente manter sua perna traseira reta (opcional ou nfo necessarias), mas ndo se mova o pé de tras enquanto seu um pé de encaminhamento 13 mins left in chapter 40%* Agora para tras para comegar a posi- Gao e, em seguida, passo em frente com o outro pé * Fazer 15 a 20 repeticGes com cada perna * Repetir trés vezes Caminhando Lunges 13 mins left in chapter 40%414 Lunges ambulante exercem pressdo extra sobre os musculos envolvidos neste exercicio. InstrucG6es: * Ficar em linha reta com seu pés lar- gura do ombro distante * Passo o pé direito para frente e man- tenha a posicdo inicial, puxando sua perna de tras para a frente, em vez de ir de volta * Repetir passando sua esquerda pé para a frente e continue andando neste estilo para 10 a 20 passos para ambas as pernas Exercicios de 13 mins left in chapter 41%calistenia nucleo Crunches ea CLAN. Abdominais 颀 um exercicio impressi- onante que atinge principalmente os musculos do ntcleo abdominal. Instruc6es: * Lei para baixo nas suas costas com os joelhos flexionados e os pés no chao * Descansar as ambas as maos na nuca, sem entrelagar os dedos para evitar a dor de garganta * Mover seu corpo superior para Os jo- elhos sem mover a parte inferior do 13 mins left in chapter 42%corpo e voltar para a posi¢ao inicial * Faca de 15 a 20 reps, ou de acordo com seu nivel de condicionamento fi- sico para completar um conjunto *Completos 3 jogos Abdominais-xadrez Crunches cruzados é uma forma avan- cada de trituracdes padrao. InstrucG6es: 12 mins left in chapter 43%* Hold trituragdées padrdo posigéo com os pés sairam do chao * Descansar as ambas as m4os atras da cabeca * Toque seu joelho direito para seu coto- velo esquerdo enquanto esticar a perna esquerda em linha reta e mova seu joe- lho direito volta * Agora, estique a perna direita em linha reta e tocar o joelho esquerdo para seu cotovelo direito * Continuamente repetir este exercicio por 30 a 40 segundos para completar um conjunto *Completos 3 jogos 12 mins left in chapter 44%Do lado do dedo do pé tocando Completos no lado do dedo do pé tocar é uma estabilidade do nucleo e nucleo re- forgo exercicio que visa principalmente musculos obliquos internos e externos. Instruc6es: * Deite-se no seu lado direito (nao com- 12 mins left in chapter 45%pletamente mentir sobre suas costas, deite-se em um dos seus lados em vez disso) * Descanse seu braco direito no chao e dobre o bracgo em direcdéo a sua barriga para equilibrar seu corpo durante a exe- cucdo do lado do dedo do pé tocando * Levante sua mao esquerda sobre sua cabeca em direcdo diagonal * Levante ambas as pernas lateralmente e sua parte superior do corpo ao mesmo tempo tocar os dedos dos pés com a mao levantada (tentar fazer um pordo do "v") * Suporta todo o seu corpo com seus quadris enquanto faz a forma de "Vv" * Agora, rapidamente mudar de volta para a posicaéo inicial e repita este exer- cicio de 15 a 20 vezes * Faca o mesmo exercicio para o outro lado 12 mins left in chapter 46%Prancha padrao Hold ont Prancha padrao espera fortalece e esta- bulos seus musculos do ntcleo. Instruc6es: *Manter posicées flex6es apoiando todo Oo seu corpo com os dedos dos pés e os antebracos no chao 11 mins left in chapter 47%* Mantenha sua coluna reta e 0 pescoco enquanto procurava horizontalmente * Mantenha a posicgéo, enquanto vocé pode * Descansar por 10 a 15 segundos e co- mecar de novo * Repita este exercicio por 3 vezes Preensaéo de prancha do lado Prancha de lado Segure principalmente alvos lado mtsculos abdominais. 11 mins left in chapter 48%Instruc6es: * Prancha padrdo espera espera um chao acolchoado * Mova seu corpo lateralmente en- quanto levanta a sua m§&o direita ea perna lateralmente * Suporta todo o seu corpo em seu ante- braco esquerdo e o pé esquerdo * Mantenha a posicgéo, enquanto vocé pode com facilidade * Faca o mesmo exercicio para as pernas para um conjunto completo *2 a3 conjuntos 11 mins left in chapter 48%Prancha de aumento de perna de tras InstrucG6es: * Segure a prancha padrao espera * gentilmente levante sua perna direita do chao (tao altamente como possivel com facilidade e conforto) * Mantenha a posicéo, enquanto vocé 11 mins left in chapter 49%pode * Fazer esta chave para a outra perna completar um conjunto *Completos dois ou trés conjuntos Circulos de joelho we Me Circulos de joelho é um nticleo de peso de corpo reforco exercicio que visa prin- cipalmente abdominal (barriga front e lateral) musculos. 11 mins left in chapter 50%Instrucao: * Segure uma barra alta com sua largura de ombro m§dos distante * Dobre os dois joelhos juntos e faga um circulo com os joelhos, rodando-os da esquerda para a direita e vice-versa * Mantenha sua coluna reta * Mover os joelhos em diregao no sen- tido horario e anti-horario, repeticdes maximos * Descanse por 20 segundos e em se- guida, iniciar 0 pr6ximo conjunto de *Completos 3 jogos Segure "L" 10 mins left in chapter 51%Segure "L" é um exercicio eficaz do nt- cleo que tem como alvo os mtsculos do ntcleo e os musculos da parte superior do corpo também. Instruc6ées: * Segure as ambas as barras de uma barra paralela em pé entre as barras * Levantar ambas as pernas do chao e manté-los em linha reta enquanto fa- zendo anjo de 90 graus entre as pernas levantadas ea barriga * Agora, suavemente elevar seu corpo inteiro do assento, endireitando as maos, mantendo seu corpo em forma de"L" * Mantenha a posicdéo, enquanto vocé 10 mins left in chapter 52%pode, ou de acordo com seu nivel de condicionamento fisico * Repetir este exercicio de 3 a 4 vezes "V" Hold Outro nucleo reforco exercicio que pode ser executado sem equipamento de exercicio. Instrucoes: * Comece por mentir sobre seus qua- dris no chao (chao acolchoado) com sua 10 mins left in chapter 53%curva de joelhos e pés no chao * Cruzar as maos em seu torax e esti- car as pernas direto na direcao diago- nal para fazer uma forma de "V" do seu corpo * Suporte a todo o seu corpo nos quadris e mantenha sua coluna em linha reta, mantendo esta postura * Segure o maximo que puder * O resto por 10 segundos apés cada porao * Repetir este exercicio trés a quatro vezes Lado a lado Um nucleo de reforgco de exercicio que visa principalmente musculos obli- quos. 10 mins left in chapter 54%Instruc6es: * Sentar em seus quadris, com os joe- Thos flexionados e os pés no chao * Fazer uma forma de "V" sente-se como em abdominais e levantar seus dois pés aproximadamente 10a15 polegadas do chéo (pode-se atravessar suas pantur- rilhas) apoiando todo o corpo em seus quadris * Ligeiramente reclino, mantendo sua coluna reta para evitar dor nas costas * Agora, entrelace os dedos de ambas as m aos e mova-os para os lados direito e esquerdos Tente endireitar suas maos em posicdes extremas direita e esquerdas * N4o mover seu torax durante a execu- ¢gao lado a lado *Completar 3 séries com repetigdes ma- ximos 9 mins left in chapter 55%Comprimento total "L" senta levanta Um nitcleo de reforco exercicio que me- Thora os musculos abdominais nucleo e exerca um pouco de stress nos muscu- los do quadril. Instruc6es: * Segure uma barra alta com seu ambas as m4os largura do ombro distante * Endireitar todo 0 seu corpo e levantar as pernas para cima, para tocar o bar na cabecga * Agora, movimente suavemente suas pernas voltar 4 posicéo inicial sem dobra-los 9 mins left in chapter 56%* Faga reps como muitos como vocé pode para completar um conjunto * Recuperar seu vigor de 10a 15 segun- dos * Facga 3 jogos Comprimento total lado le- vantar Comprimento total é outro nticleo re- forgo exercicio realizado em uma barra de pull-up para melhorar os mtsculos de barriga de lado ou musculos obli- quos. Instruc6es: * Mantenha a posicdo de flexdo em uma barra de pull-up * Manter seu corpo em linha reta e mova suavemente as pernas para o lado di- reito (na diagonal) é tao alto quanto vocé pode fazer sem sentir qualquer dor (tentar tocar o bar fixado ao chao ou perpendicular ao chao) 8 mins left in chapter 57%* De forma gradual, mova ambas as per- nas juntos volta 4 posicao inicial * Agora, Mover as pernas juntas em di- recdo 4 esquerda para completar um re- presentante *Fazer 10a 15 reps em cada conjunto *3t4sortimentos Calistenia inferior do corpo Aumento de panturrilha 8 mins left in chapter 58%Aumento de panturrilha é um exercicio eficaz para os musculos da panturrilha. Também é praticada para melhorar o salto vertical em diferentes modalida- des esportivas. Instrucoes: * A postos em frente de uma caixa ou nas escadas descansar seus dedos sobre a borda de uma etapa da escada * Descansar as mdos na parede, ou outra coisa para equilibrio adequado * Delicadamente, levantar todo o seu corpo sobre os dedos dos pés mais altos que puder e depois voltar para a posicéo inicial * Faca reps como muitos como vocé 8 mins left in chapter 59%pode fazer em um conjunto *3 para 4 conjuntos Agachamentos vn Agachamento é um exercicio de peso de corpo maravilhoso para queimar calo- rias extras e melhorar mtsculos inferi- ores do corpo. Este incrivel exercicio deve ser adicionado em seu treina- mento rotineiro de perda warm-up ou peso. Instrucoes: * Ficar em linha reta com os pés um pouco mais largos do que deveria a lar- gura 8 mins left in chapter 60%* Descansar as maos atras da cabeca * Mover seu corpo para baixo para man- ter posig¢ao agachada com seus dobra- dos de joelhos (tentar dobrar os joelhos em angulo de 90 graus entre suas pan- turrilhas e coxas) ao mesmo tempo es- tendendo seus quadris na diregao com vers6es anteriores * Ndo se incline seu corpo superior ou avangar ou retroceder para executar exatamente este exercicio * Faca o maximos reps em cada con- junto * 3 para 4 conjuntos Squats explosivos 7 mins left in chapter 61%ll Squats explosivas s4o a forma de adian- tamento de agachamentos padrao. Este exercicio exerce estresse extra sobre seus musculos inferiores do corpo e os musculos do nticleo também. Instruc6es: * Mantenha a posicao de agachamento padrao com as mdos em linha reta em seus lados * Agora, saltar da posicdo de flexao e tentar tocar os joelhos ao seu tdrax e terra na posicgdéo de agachamento * Faga reps como muitos como vocé pode fazer com facilidade e resisténcia 7 mins left in chapter 61%em cada conjunto *Completos 3 jogos Nada de bala ou uma perna agachamento Um agachamento mais desafiador exercicio do que padrao e saltar aga- chamentos. Instrucées: * Ficar em linha reta com sua pernas largura do ombro distante * Agora, mover para baixo na posi- cdo sentada enquanto dobra seu uma perna e endireitando a outra perna na sua frente * Voltar para a posicao inicial e repita 7 mins left in chapter 63%este exercicio de acordo com seu nivel de condicionamento fisico * Repetir trés conjuntos Exercicios de relaxamento de corpo inteiro Ponte segura iy Ponte segura é um exercicio praticado na gindstica e artes marciais para me- Thorar a flexibilidade da parte superior 7 mins left in chapter 63%do corpo. Instruc6es: * Comece por mentir sobre suas costas sobre um ch&do acolchoado com os joe- Thos dobrados e os pés no chao * Descansar as mdos perto de orelhas enquanto enfrenta os dedos de ambas as mdos para os ombros e os cotovelos skywards * Agarre firmemente o chdo com seus pés e mados * Agora, levantar seu corpo superior do chao para fazer uma curva ou uma ponte pose enquanto endireitar os coto- velos * Nao tente mover as m&os e os pés, mantendo esta posigao * Segure por 10 a 15 segundos de cada 6 mins left in chapter 64%vez * Descansar por 5 a 10 segundos e entao fazé-lo novamente * Repetir essa espera trés vezes Flexdes de ponte Flexdes de ponte é uma técnica de avanco de ponte que exerce tress extra nos musculos do braco. Instruc6es: 6 mins left in chapter 65%* Mantenha a posicdo de ponte ao levan- tar seu corpo em uma posic¢ado de ponte * Agora, mover seus ombros para baixo enquanto dobra os cotovelos (traga sua cabeca mais perto do chao) sem mover os joelhos * Fazer flex6es como muitos como vocé pode em cada conjunto *Completos 3 jogos Pino de parede 6 mins left in chapter 66%Plantar bananeira é¢ um impressio- nando e treinamento do peso de corpo eficaz geralmente realizadas na ginas- tica. Pino de parede é uma formacido de pino de iniciante. Instruc6ées: * Comece por estar perto de uma parede * Mantenha posicdo do pino (de cabeca para baixo) com as maos no chao e seus pés descansando em uma parede para apoiar sua cabeca pra baixo Tente manter seus bracos, a colunaeo pescoco em linha reta, mantendo esta posicao * Mantenha esta posicao enquanto vocé 6 mins left in chapter 67%pode Flex6es de cabec¢a pra baixo de parede Flex6es de cabeca pra baixo de parede é uma técnica de avanco de pino de pa- rede. Instrucoes: * Mantenha a posicdo do pino de parede 5 mins left in chapter 68%apoiando seu corpo * Fazer flexdes, dobrando os cotovelos e mantendo sua coluna reta * Apoiar suas flexG6es com os pés descan- sando com a parede * Fazer 10 a 15 flexdes ou como muitos como vocé pode fazer com facilidade Handstand modificados fle- xo0es es en Flexées de pino modificada é uma boa 5 mins left in chapter 68%iniciativa do pino padrao. Instruc6es: * Comece mantendo posicao de cabeca pra baixo de parede com as maéos no chao e os pés com a parede * Dobrar os quadris, mantendo os joe- Thos e os bracos em linha reta ao fazer Angulo de 90 graus entre suas coxas e barriga * Agora, fazer flexGes de 10 a 15 nesta posicgdao * Resto de 10a 15 segundos * 3 para 4 conjuntos 5 mins left in chapter 69%Bar de mergulhos Este exercicio de peso do corpo é uma parte essencial da gindstica e gindstica que tem como alvo principalmente os musculos do corpo superior. Instrucoes: 5 mins left in chapter 70%* Ficar entre as barras paralelas e segure as barras com ambas as maos * Levantar seu corpo do chao por endi- reitar os bracos * Dobrar os joelhos e cruze-os * Agora, abaixe seu corpo dobrando os bragos a uma distancia de onde vocé pode facilmente mover a posic4o inicial para completar um representante * Fazer 12 a15 reps em cada conjunto *3 para 4 conjuntos ‘Hold Bar mergulhos 5 mins left in chapter 71%"L" segura a barra mergulhos, sendo uma técnica de avanco de mergulhos que nao sé superior alvos os mtsculos do corpo, mas também como alvo os musculos abdominais nucleo da barra. Instruc6es: * Segure que uma barra mergulha posi- cao ao levantar seu corpo do chao * Levantar as pernas para fazer um an- gulo de 90 graus entre as pernas levan- tadas e abdémen 4 mins left in chapter 72%* Agora, abaixar e levantar o seu corpo, dobrando e endireitando seus bracgos respectivamente para completar um re- presentante * Fazer pelo menos 12 a 15 repeticé6es * Repetir este exercicio de 3 a 4 vezes Balancos de alto barra Na ginastica e exercicios de relaxa- mento, corpo superior, incluindo a es- tabilidade e a forca do nticleo é a chave 4 mins left in chapter 72%para o progresso. Balancgos de bar alta fortalecem os musculos do corpo supe- rior. Instrucao: * Segure uma barra alta com sua mdos na largura dos ombros afastados * Manter ambas as pernas em linha reta e préximos uns dos outros * AMmarrar uma corda em torno de seu pulso e a barra para nado cair enquanto balangando na barra * Agora, bater um pouco para mover todo o seu corpo para a frente e para tras como um balanco Controlar a sua circulagaéo com a ajuda de suas maos * Nao dobre os bracos enquanto balan- cgando para evitar qualquer lesao * Balango com as pernas para um ba- lango melhor como um atleta 4 mins left in chapter 74%"L" invertido segura o dedo tocar "L" invertido preensdo do dedo do pé to- cando é um ntcleo de reforco exercicio que tem como alvo os musculos abdo- minais nucleo. Instrucoes: *Comece por mentir sobre suas costas * Aumentar suas skywards de ambas as 4 mins left in chapter 74%pernas para fazer uma forma de "L" * Agora, levantar a parte superior do seu corpo em dire¢cdo para cima para tocar os dedos dos pés com as m§os, mantendo as pernas retas e entdo mover rapidamente volta 4 posic¢4o ini- cial * Completar um conjunto com repre- sentantes de maximos * Completos 3 jogos Sapo pulando ltt Um exercicio de peso do corpo que tem como alvo principalmente os muscu- los do corpo inferiores especialmente coxas. 3 mins left in chapter 75%Instruc6es: * Comece por sentar em seus pés com as mos nas suas costas * Segurar sua um mao com o outro * Agora, moderadamente comegar a sal- tar e seguir em frente * Nao ficar completamente enquanto salto (tente manter seu salto alto nao mais do que um pé) * Pular de 10 para 15 passos para a frente em cada conjunto, ou de acordo com seu nivel de condicionamento fi- sico *Completos 3 jogos 3 mins left in chapter 76%Aumento de crocodilo Um grande nucleo de exercicio que nao s6 queima a gordura abdominal extra, mas também fortalece os musculos do nucleo e forma-los também. Instruc6es: * Deite de barriga com as maos perto de seus quadris e as palmas da mao no chao enquanto enfrenta os dedos em direcdo ao seu corpo superior * Unir os dois pés e elevar o seu corpo superior sem mover a parte inferior do corpo da pelve por endireitar os bracos (como um crocodilo) * Mantenha a posigcao por 10 a 15 se- 3 mins left in chapter 77%gundos de cada vez * Repetir trés vezes Aumento de _ crocodilo de banco Aumento de crocodilo do banco é uma forma de avancgo de aumento de cro- codilo. Este fascinante exercicio é reali- zado em um banco de exercer pressao extra sobre os musculos das costas. Instruc6es: * Deite-se num banco na sua barriga com a parte inferior do corpo no banco e parte superior do seu corpo no ar 2 mins left in chapter 78%* Usar algo para ancorar os pés para apoiar o seu aumento de crocodilo (pode pedir para seu amigo segurar seus pés firmemente para apoia-lo) * Descansar as ambas as maos nas suas costas * Aumentar sua parte superior do corpo da mesma forma no aumento de padrao de crocodilo * Mantenha esta posi¢ao durante 2 se- gundos e ent4o voltar para posi¢éo ini- cial, para completar um representante *Faca8ai1Oreps * Repetir este exercicio nfo mais do que duas vezes para evitar a tensdo traseira de dor e pescocgo Pode me usas banco hiperextensdo ou um banco simples sessao (sessao sim- ples banco é mais desafiador do que banco hiperextensdo) 2 mins left in chapter 79%Postura de Zu-bu modificados Zu-bu é uma posic4o popular das artes marciais WUSHU. E também conhecido como postura vazia porque esta posi- Gao exercer todo o nosso peso na nossa perna traseira e nao colocar nenhum peso na perna da frente. Instrucoes: 2 mins left in chapter 80%* Ficar em linha reta com um pé a frente eo outro pé para tras * Dobrado sua perna traseira e aponte para fora sobre seu joelho 45°, man- tendo o joelho da frente em linha reta ou ligeiramente curvada (frente estique a perna exerce pressdo extra sobre seus musculos da perna traseira) * Esta postura é ligeiramente diferente da postura de Zu-bu onde vocé tem que dobrar as pernas. Esta posicao, vocé so precisa endireitar a perna da frente para exercer esforco extra na perna de tras * Mantenha esta posicdo durante 2 a 3 segundos e voltar 4 posic&io ereta e entao novamente mantenha postura Zu-bu para completar um represen- tante * Faga o mesmo para a outra perna * Fazer 10 a 15 repetigcées para cada 1 min left in chapter 81%perna Perna lateral Raise Aumento de pé do lado é um exercicio eficaz de flexibilidade e exercicios de re- laxamento que tem como alvo o gluteo médio, gliteo minimo e tensor da fas- cia lata. Instruc6es: *Comece por estar perto de um poste ou uma cadeira de apoio 1 min left in chapter 82%* Descansar os pés no pouco maior do que sua largura de ombro * Agora, moderadamente levantar uma perna lateralmente tdo alto quanto vocé pode com facilidade, mantendo a outra perna reta e depois voltar para po- sicdo inicial, para completar um repre- sentante * Fazer 12 a 15 repeticdes para cada perna Aumento da perna de tras 44 Perna de tras levantar alvos inferiores os musculos das costas incluindo qua- dris, coxas e musculos abdominais. 1 min left in chapter 83%Instruc6es: * Stand-direto com o seu rosto para a parede ou o polo que vocé vai usar como um suporte * Descansar as ambas as maos a parede ou agarrar o polo firmemente, man- tendo seu t6rax para o polo * Passo a uma perna ligeiramente paraa frente em comparacdo com o outro * Agora, a repercussdo de forma mode- rada tao alta quanto vocé pode facil- mente enquanto manter sua cabeca e ombros estendem para fora * Tente chuta o seu melhor para mover seu chute de volta lentamente do que vocé * fazer 12 a 15 repeticdes cada vez para ambas as pernas 1 min left in chapter 83%* Repita este exercicio 3 vezes ou mais se vocé tem gordura extra ou desagra- davel nos quadris Aumento da perna da frente Aumento da perna da frente é um peso de corpo ou exercicio de ginastica que tem como alvo os mtsculos do corpo in- feriores especialmente frente musculos da coxa e os mtisculos do nticleo abdo- minal. Instrucées: 1 min left in chapter 84%* Stand reta por descansando seu supe- rior e inferior com o polo ou uma pa- rede ou outra coisa Tente virar o seu corpo inteiro no polo incluindo suas costas e pernas * Mantenha o polo com ambas as mdos sobre sua cabecga para apoiar seu movi- mento * Agora, levantar a perna de um tao alta quanto vocé pode sem mover-se e dobra a outra perna * Fazer 10 a 15 repeticdes para cada perna * Repita este exercicio 3 vezes para cada perna 1 min left in chapter 85%Bandeira de dragao Bandeira de dragéo é um exercicio de nticleo de avanco que também é conhe- cido como nticleo mais dificil e 0 exerci- cio do peso de corpo. Instrucoes: 1 min left in chapter 86%* Lei para baixo nas suas costas num banco com uma coisa fixa segurar fir- memente (na cabega) * Segure a posicao de correcdo com as maos pouco mais do que sua largura de ombro para um melhor equilibrio e di- rigir a ambas as suas pernas acima em linha reta (sem dobrar os joelhos) * Levantar as pernas mais altas possivel e tentar criar todos seu corpo com as pernas, exceto a parte superior das cos- tas e entdo voltar para a posicao inicial * Faca reps como muitos como vocé pode * Repetir este exercicio 3 vezes ou menos * N4o dobre a cintura para executar cor- retamente este exercicio 1 min left in chapter 87%Capitulo 5 Suplemento para a saude e Fitness em geral Vocé é sério sobre transformar seu corpo, vocé realmente precisa treinar e comer em um bom caminho para desenvolver a nova magra massa mus- cular enquanto se livrar da gordura in- desejada. Mas 0 treinamento duro pode diminuir seu corpo de vitaminas, mi- 4 mins left in book 87%nerais e outras substancias necessarias para ganho muscular e queima de gor- dura. Apesar da melhor dieta possivel, normalmente é extremamente dificil ter todos esses elementos essenciais, eé onde entram o suplementos. Portanto, aqui estado os melhores su- plementos que valem seu dinheiro. Oleo de peixe Oleo de peixe é comprovado para me- lhorar o sistema imunoldgico e o de- sempenho do cérebro, proteger contra ruptura muscular, aumentar a recu- peragdo comum e ainda promover a queima de gordura. O corpo humano pode produzir varias vitaminas, nutri- entes naturalmente, dleo de peixe é uma coisa que ndo somos capazes de fazer naturalmente, e, portanto, vocé realmente precisa complementar para entregar seu corpo com o que vocé pre- cisa. 3 mins left in book 89%Vitamina D Sendo sair na luz solar direta suficiente (de preferéncia pelo menos 20 minutos diariamente entre as horas de 10:00 a 14:00 quando os raios do sol séo mais eficazes) vocé é provavel acabar com a deficiéncia de vitamina D. Isto aumenta suas possibilidades de obesidade, esti- mula uma diminuicdo muscular massa e te faz mais sensivel a muitas condi- cdes de satide. De acordo com uma pes- quisa, homens com suficiente vitamina D tém melhores niveis de testosterona, a composicaéo corporal mais magros, um percentual maior de massa magra e melhor wellness total em comparacéo com aqueles com insuficiéncia de vita- mina d. 3 mins left in book 89%Proteina de soro de leite Vocé pode obter uma boa quantidade de proteina em sua dieta, mas proteina em po6 tem outras vantagens: é acessivel e geralmente mais baixos em calorias do que uma refeicéo inteira de alta proteina. Proteina de soro de leite, sem duvida, fornece algumas outras vanta- gens distintivas; esta cheio dos Acidos aminados ja crucial de cadeia ramifi- cada (BCAA), que podem desempenhar um papel vital no desenvolvimento muscular, recuperagdo muscular, e vocé tem um ideal, sobre a refeicao vai que leva um minuto para se preparar. 3 mins left in book 90%Probioticos Todos néds comem muita comida di- ariamente; no entanto, nds realmente prestar atengéo ao nossa digestéo. As bactérias do intestino saudavel de- sempenham um papel vital na satide geral, sistema digestivo e processo de imunidade. Especificamente, Probidti- cos podem ajudar a rejuvenescer e nu- trir nossa oferta interna de bactérias benéficas. Além disso, isso resultara em menos gases, dor de est6mago e irrita- cao. Ha realmente incrivel numero de intervalos diferentes de bactérias em nossas entranhas. Probidticos ajudam a manter um ecossistema saudavel de GI e mantém tudo em equilibrio. Creatina 2 mins left in book 91%Este tipo de artificial de uma fonte de energia gerado naturalmente no corpo é armazenado nos musculos para ser utilizada durante o exercicio. Além disso, 6 comprovado para trabalhar! Va- rios estudos demonstram que a crea- tina ajuda a restauracdo da velocidade e o desenvolvimento de massa magra do musculo apéds uma sessdo de exer- cicio. Creatina também traz mais agua em suas células musculares, adicio- nando um trecho sobre a célula que ira aumentar o crescimento duradouro. Ultimamente, a creatina é identificada para elevar os niveis de insulina, como fator de crescimento nos mtsculos, que é importante para a revitalizagao do crescimento. Cha verde Uma coisa que muita gente nado sabe realmente é aquele gordo de lutas de cha verde. Estudos cientificos tém de- monstrado que animais que recebem 2 mins left in book 91%extrato ficam menos peso e galpdo mais gordura do que animais que recebem um placebo, e se é apropriado para os animais é adequado para nés também. Especialistas recomendam de preferén- cia quase oito copos diariamente, o que é dificil de seguir para muitas pessoas, entdo va para o modo mais simples eso tomar um suplemento. Multivitaminas Talvez ndo sejam os mais essenciais su- plementos la fora, mas eles estéo ainda entre o mais vital, particularmente para aqueles que nado comem frutas e vegetais suficientes. Tente escolher su- plementos multi-vitaminicos que des- tinam-se precisamente, sem o ferro extra desde que quantidades extras deste mineral causam doenga cardiaca. Normalmente, vocé pode encontrar um tablet que tem 100% de sua exigéncia diaria, fornecendo o maior ntimero de vitaminas e minerais quanto possivel. 1 min left in book 93%Magneésio Tendo quantidades suficientes de mag- nésio ajuda no desempenho geral ma- ximo desde que o corpo seja capaz de usar energia e realizar contrac6es mus- culares. Estudo mostra a suplementa- cao com magnésio aumenta producd&o de glébulos vermelhos, faz zinco mais acessivel para auxiliar na producdo de energia e contracdes musculares e esti- mula a eliminacdo de residuos produ- zidos pelo exercicio intenso, tornando possivel para que vocé se recuperar mais rapido. Zinco O zinco é essencial porque é um mi- 1 min left in book 94%neral presente em cada tecido em seu corpo. Ele 6 um antioxidante muito efi- caz, incentivando para proteger contra ocancro e geralmente é diretamente as- sociado com a manutencao dos niveis de hormé6nio, que é necessdario para o desenvolvimento muscular e perda de gordura. Zinco desempenha um papel importante na sintese de proteinas, e quantidades suficientes permitem uma liberacio mais poderosa dos trés horm6nios anabdolicos mais essenciais: hormé6nio do crescimento, testosterona e insulina. Sem ter quantidades sufici- entes desses hormS6nios, vocé vai deixar de desenvolvimento muscular e a forcga de seu trabalho duro no ginasio. 1 min left in book 94%