Основы и нюансы любительского атлетизма PDF

ОСНОВЫ
И НЮАНСЫ
ЛЮБИТЕЛЬСКОГО
АТЛЕТИЗМА
ИЗДАНИЕ №21
Один из авторов и составитель - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com
-1-
ОГЛАВЛЕНИЕ
ОГЛАВЛЕНИЕ ........................................................................................................................... - 2 -
1. ПРЕДИСЛОВИЕ ................................................................................................................- 12 -
2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.......................................................................- 13 -
2.1 Боль в мышцах – вред или польза?.................................................................................- 13 -
2.2 Признаки и причины перетренированности ....................................................................- 14 -
2.3 Фазы восстановления после тренировок ........................................................................- 16 -
2.4 8 аспектов восстановления после тренировок ...............................................................- 19 -
2.5 Способы восстановления после тренировок ..................................................................- 20 -
2.6 4 принципа успешного похудения ....................................................................................- 22 -
2.7 8 мифов о похудении ........................................................................................................- 23 -
2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.......................................................................- 25 -
2.9 Принципы набора мышечной массы................................................................................- 27 -
2.10 Гормоны, способствующие катаболизму .......................................................................- 30 -
2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм .....................................................- 32 -
2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни .......................................................- 33 -
2.13 Обезвоживание во время тренировок ...........................................................................- 35 -
2.14 Причины нехватки железа у спортсменов .....................................................................- 36 -
2.15 Влияние тренировок на костную массу .........................................................................- 37 -
2.16 Влияние силовых тренировок на организм ...................................................................- 39 -
2.17 10 мифов о силовых тренировках ..................................................................................- 40 -
2.18 Тренировки или секс – что важнее ................................................................................- 42 -
2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения ..........................................................- 45 -
2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? ........................................................- 46 -
2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд .....................................................- 48 -
2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 ...............................................................- 50 -
2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? ............................................................- 51 -
2.24 Как ускорить метаболизм? .............................................................................................- 53 -
2.25 Из чего состоит восстановление мышц .........................................................................- 54 -
2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? ..............................................- 57 -
2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц ...............................................- 58 -
2.28 Что такое силовая выносливость? .................................................................................- 60 -
2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? ................................- 62 -
2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела? .............................................- 64 -
2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок? .................................- 66 -
2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться? .......................................................- 71 -
2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений? .............................................- 73 -
2.34 Чем отличается «сушка» от похудения? .......................................................................- 75 -
2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?.............................................- 77 -
2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона .........................................- 80 -
-2-
2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти? ....................................................- 82 -
2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир? .............................................................- 85 -
2.39 Почему нельзя пропускать тренировки? .......................................................................- 88 -
2.40 Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я ......................- 90 -
2.41 Как правильно сушиться в фитнес-бикини? ..................................................................- 94 -
2.42 Как сохранить силу при похудении или сушке? ............................................................- 97 -
2.43 Как увеличить силу мышц без роста массы? ..............................................................- 100 -
2.44 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц.................................................- 102 -
2.45 Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно? ....................................- 107 -
2.46 Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках? .....................................................- 109 -
2.47 Всё о боли в мышцах после тренировок .....................................................................- 111 -
2.48 Признаки низкого и высокого уровня тестостерона у мужчин и женщин ..................- 114 -
2.49 Взаимосвязь роста мышц и центра массы тела: научный подход ............................- 119 -
2.50 Почему любая программа тренировок рано или поздно теряет эффективность? ...- 121 -
2.51 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение ...............................................- 123 -
2.52 26 небольших хитростей для жиросжигания ...............................................................- 126 -
2.53 Как восстанавливаться после длительных нагрузок? ................................................- 129 -
2.54 10 простых правил для эффективного похудения ......................................................- 131 -
2.55 Как бег влияет на наш организм: 6 аспектов...............................................................- 134 -
3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ ...............................................................................................- 137 -

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы............................................................- 137 -
3.2 Тор 10 «женских» упражнений .......................................................................................- 138 -
3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? .................................................................- 140 -
3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? ................................................- 141 -
3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации ......................................................- 143 -
3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек .........................................................- 144 -
3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами .............................- 146 -
3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? .........................................................................- 147 -
3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?......................................- 150 -
3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности? ..........................- 151 -
3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений ................................- 154 -
3.12 Нужно ли девушкам качать руки? ................................................................................- 156 -
3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу ...........................................................- 158 -
3.14 Как тренироваться с грудными имплантами? .............................................................- 160 -
3.15 Почему девушкам не стоит принимать стероиды? .....................................................- 163 -
3.16 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом .......................................- 164 -
3.17 Должны ли женщины тренироваться, как мужчины? ..................................................- 166 -
-3-
4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ..........................................................................- 168 -
4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы ................- 168 -
4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале .............- 170 -
4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале ...................- 172 -
4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? ............................................................- 174 -
4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение .........................................................- 176 -
4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть.....................................- 178 -
4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале ....................................................- 179 -
4.8 Особенности тренировок раздельным методом ...........................................................- 181 -
4.9 Особенности тренировок с суперсетами .......................................................................- 182 -
4.10 Особенности тренировок по круговому методу ..........................................................- 184 -
4.11 Как правильно вести дневник тренировок ...................................................................- 186 -
4.12 Разминка перед тренировкой .......................................................................................- 188 -
4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? ..........................................................- 189 -
4.14 Способы достижения мышечного отказа ....................................................................- 190 -
4.15 Влияние количества повторений на силу мышц .........................................................- 192 -
4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? .....................................................- 194 -
4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? ..........................................................- 195 -
4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва .....................................................- 196 -
4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? .....................................................- 198 -
4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках .....................................................- 200 -
4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? .......................................................- 201 -
4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? ........................................................- 203 -
4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега ...................................................................- 204 -
4.24 Принципы изменения тренировочного плана .............................................................- 205 -
4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале ...................................................- 207 -
4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия.....................................................- 209 -
4.27 Принципы построения силовых тренировок................................................................- 211 -
4.28 Пампинг как средство восстановления мышц.............................................................- 214 -
4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? .................................................................- 215 -
4.30 Какие упражнения являются базовыми? .....................................................................- 217 -
4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? ..........................................- 219 -
4.32 Особенности тренинга на увеличение силы ...............................................................- 220 -
4.33 Что такое силовая аэробика? .......................................................................................- 222 -
4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок .....................................- 223 -
4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы ......................................................- 225 -
4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение ...........- 227 -
4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов...................................................- 230 -
4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов ..................................................- 231 -
4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? ..............- 233 -
4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале ............................- 235 -
-4-
4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале .........................- 238 -
4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам? ................................................................- 242 -
4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке ...............................- 243 -
4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? .........................- 245 -
4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать ................................................- 247 -
4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела ....................................................- 248 -
4.47 Как тренироваться в зале, если много людей? ...........................................................- 258 -
4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? ............................- 260 -
4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы? ..............................................................- 262 -
4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? .....................................- 263 -
4.51 Работает ли метод Майка Ментцера? .........................................................................- 265 -
4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять? .....................- 268 -
4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны? ...................................................................- 270 -
4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений? ..................................................- 272 -
4.55 Когда нужно менять программу тренировок? ..............................................................- 274 -
4.56 Сколько групп мышц лучше делать за тренировку? ...................................................- 276 -
4.57 Что нужно делать между подходами? .........................................................................- 277 -
4.58 Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц? ..................................- 278 -
4.59 5 особенностей утренних тренировок ..........................................................................- 281 -
4.60 Масса, или рельеф: что выбрать в начале? ...............................................................- 283 -
4.61 TOP 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале.........................................- 285 -
4.62 Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция .............................................- 287 -
4.63 Как заменять упражнения на аналогичные? ...............................................................- 290 -
4.64 Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини ...................................................- 292 -
4.65 Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы? .............- 295 -
4.66 Табата: интервальная тренировка за 4 минуты ..........................................................- 297 -
4.67 Что такое метод чередующихся суперсетов? .............................................................- 299 -
4.68 10 тренировочных «фишек» от Тимко Ильи ................................................................- 301 -
4.69 Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов.....................................................- 305 -
4.70 5 основных ошибок на тренировках для похудения ...................................................- 307 -
4.71 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности .................- 310 -
4.72 6 правил тренировок на силу для новичков ................................................................- 313 -
4.73 База в бодибилдинге: почему важно её делать? ........................................................- 315 -
4.74 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее ..........................- 318 -
4.75 Изогнутый гриф: когда его лучше применять? ............................................................- 322 -
4.76 Беговая дорожка VS обычный бег: 5 плюсов и минусов ............................................- 323 -
4.77 Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению ...........................................- 327 -
4.78 Как разнообразить ваши тренировки: 5 фишек ..........................................................- 331 -
4.79 6 правил тренировок на силу для новичков ................................................................- 333 -
4.80 Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. ......................................- 335 -
4.81 Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. ......................................- 337 -
-5-
4.82 Как самому составить тренировочную программу. Часть 3 .......................................- 339 -
4.83 Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы? ........................................- 341 -
4.84 10 самых важных упражнений для массы и силы .......................................................- 343 -
4.85 Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы .................................- 344 -
4.86 5 нюансов подготовки в классическом бодибилдинге ................................................- 347 -
4.87 «Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность .....................................- 349 -
4.88 Что делать, если в зале не хватает дисков? ................................................................- 352 -
4.89 Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышц .............................- 353 -
4.90 Силовые тренировки в детском возрасте: примеры, особенности, нюансы.............- 355 -
4.91 Нюансы тренировок для тех, кому за 70 .....................................................................- 360 -
4.92 Зависимость эффективности тренировок от количества повторений ......................- 362 -
4.93 Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов .....................................- 364 -
4.94 Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами ...................- 365 -
4.95 Различия мужских и женских тренировок ....................................................................- 366 -
4.96 10 самых важных упражнений для женщин ................................................................- 368 -
4.97 Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила .............................- 370 -
4.98 10 самых важных упражнений для мужчин .................................................................- 372 -
4.99 Нужно ли менять упражнения каждую неделю? .........................................................- 373 -
4.100 5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений ......................- 375 -
4.101 Нужна ли растяжка после тренировки? .....................................................................- 377 -
4.102 Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы ...........................................- 379 -
4.103 Как стать самым лучшим страхующим на тренировках? ..........................................- 382 -
4.104 Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора .............................- 383 -
4.105 Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление? .......- 387 -
4.106 Как бегать, чтобы похудеть? .....................................................................................- 392 -
4.107 Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге ..............................................- 394 -
4.108 Программа оздоровительного бега для начинающих ..............................................- 399 -
4.109 Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять? ................- 403 -
4.110 Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны? .....................................- 406 -
4.111 Как привить ребёнку любовь к фитнесу? ...................................................................- 408 -
5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ................................................................- 413 -

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты ..........................................................- 413 -
5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы ..................................................- 414 -
5.3 Как увеличить жим лёжа? ...............................................................................................- 416 -
5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата ..........................................- 418 -
5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат ........................................................- 420 -
5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность ...........................................................- 422 -
5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы ..........................................................- 424 -
5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! ...............................................................................- 426 -
-6-
5.9 Приседания со штангой – спорные моменты ................................................................- 427 -
5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики .............................................................- 429 -
5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики ...............................................................- 431 -
5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики .......................................................- 433 -
5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики .........................................................- 435 -
5.14 Как накачать спину - упражнения и методики .............................................................- 436 -
5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики ...................................................- 438 -
5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики..............................................................- 439 -
5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики .............................................................- 441 -
5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики .........................................................- 442 -
5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали .......................................- 444 -
5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик .....................................................................- 445 -
5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения ...............- 448 -
5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы .......................................- 451 -
5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок............................................- 455 -
5.24 Как расширить плечи: упражнения и методики ...........................................................- 458 -
5.25 Каким вариантом лучше подтягиваться? ....................................................................- 460 -
5.26 7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге ..................................- 463 -
5.27 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер ...................................................................- 466 -
5.28 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер .............................................................- 469 -
5.29 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног ....................................................- 472 -
5.30 Список самых эффективных упражнений на все группы мышц ................................- 475 -
5.31 Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений ..............................................................- 477 -
5.32 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом ...........................- 480 -
5.33 Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра? ............................................................- 490 -
5.34 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ ...........................................................- 492 -
5.35 Супер убойная тренировка на ягодицы .......................................................................- 494 -
5.36 Супер убойная тренировка на руки ..............................................................................- 495 -
5.37 Супер убойная тренировка на спину ...........................................................................- 497 -
5.38 Супер убойная тренировка на пресс ...........................................................................- 498 -
5.39 Супер убойная тренировка на ноги ..............................................................................- 500 -
5.40 Супер убойная тренировка на плечи ...........................................................................- 501 -
5.41 Супер убойная тренировка на грудь ............................................................................- 502 -
5.42 Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы ........................................- 503 -
5.43 Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы ...................................- 507 -
5.44 Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами? ...............................................- 509 -
5.45 Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина ............- 511 -
5.46 6 верных способов улучшить присед ...........................................................................- 513 -
5.47 Как накачать ягодицы, если их нет от природы? ........................................................- 515 -
5.48 3 основных правила тренировки ягодиц ......................................................................- 523 -
-7-
6. ТРЕНИРОВКИ ДО И ПОСЛЕ РОДОВ..............................................................................- 525 -
6.1 Когда можно начинать заниматься после родов? ........................................................- 525 -
6.2 Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой мамы .............................- 527 -
6.3 Тренировки после родов: как и когда начинать ............................................................- 529 -
6.4 Тренировки во время беременности: личный опыт ......................................................- 530 -
6.5 Тренировки до и после родов: советы из личного опыта .............................................- 532 -
7. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ..............................................................................................- 535 -

7.1 5 принципов питания при наборе массы .......................................................................- 535 -
7.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок ............................- 536 -
7.3 5 принципов питания при похудении .............................................................................- 540 -
7.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы ......................................................- 541 -
7.5 Основы питания и диеты при силовых нагрузках .........................................................- 543 -
7.6 Протеиновые смеси в домашних условиях ...................................................................- 545 -
7.7 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) ......- 548 -
7.7 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? ...................................- 549 -
7.8 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха?.............................- 551 -
7.9 Причины потери аппетита и способы его повышения ..................................................- 552 -
7.10 Причины повышенного аппетита и как его снизить ....................................................- 558 -
7.11 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? .....................................- 562 -
7.12 Что такое биологическая ценность белка? .................................................................- 564 -
7.13 Что такое гликемический индекс? ................................................................................- 566 -
7.14 TOP 10 витаминов для силовых тренировок...............................................................- 570 -
7.15 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? .....................................................- 573 -
7.16 Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении? .........................- 575 -
7.17 Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно? ..................................- 576 -
7.18 Какой жир не приводит к ожирению? ...........................................................................- 578 -
7.19 Питание в межсезонье для фитнес-бикини .................................................................- 580 -
7.20 Чем кето-диета вредна для бодибилдинга? ...............................................................- 583 -
7.21 TOP 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения .....................................- 585 -
7.22 Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом .........................................- 588 -
7.23 Читмил: как есть, что хочешь, и не толстеть ...............................................................- 591 -
7.24 Что такое детокс диета и зачем она нужна? ...............................................................- 593 -
7.25 7 главных правил питания для похудения ..................................................................- 595 -
7.26 Проблемы здорового питания на работе: советы от тренера ...................................- 597 -
7.27 4 хитрых трюка для потери лишнего веса, которые вы не пробовали! .....................- 600 -
7.28 8 неожиданных причин, из-за которых вы не теряете вес .........................................- 602 -
7.29 Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания? .........................................- 604 -
7.30 Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или миф? ..........................- 607 -
7.31 О вреде молочных продуктов для взрослых ...............................................................- 609 -
-8-
7.32 10 простых советов для правильного и здорового питания .......................................- 612 -
7.33 13 важных ступеней на пути к правильному питанию ................................................- 614 -
7.34 Как есть орехи и фрукты на правильном питании? ....................................................- 616 -
7.35 8 интересных заблуждений о питании человека ........................................................- 618 -
7.36 10 рецептов смузи для очистки организма..................................................................- 622 -
7.37 Польза бобовых для фитнеса и активной жизни ........................................................- 625 -
7.38 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи .................................- 626 -
7.39 Как похудеть с помощью отрубей? ..............................................................................- 628 -
7.40 Что такое продукты с отрицательной калорийностью? ..............................................- 631 -
7.41 Полезна ли кефирно-гречневая диета? ......................................................................- 634 -
7.42 Монодиета на овсянке: её преимущества и рецепты .................................................- 636 -
7.43 Польза орехов и семян для занимающихся фитнесом ..............................................- 639 -
7.44 Детокс: что это такое, кому и когда он нужен? ............................................................- 643 -
7.45 Почему, чем больше ешь, тем больше хочется? .........................................................- 645 -
7.46 Типичные ошибки в питании для желающих похудеть...............................................- 648 -
7.47 Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше? ...........................................- 652 -
7.48 Цельнозерновая мука: какая польза для организма ..................................................- 655 -
7.49 ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов! ..................................................- 657 -
7.50 Голодание для спортсменов: личный опыт .................................................................- 659 -
7.51 Оливковое масло VS подсолнечное масло .................................................................- 662 -
7.52 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса ..............................- 665 -
7.53 Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц .......................- 666 -
7.54 БУЧ диета: суть, варианты и эффективность .............................................................- 671 -
8 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ............................................................................- 674 -

8.1 Как тренироваться при гипертонии ................................................................................- 674 -
8.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска .........................................................- 675 -
8.3 Силовые упражнения при коксартрозе ..........................................................................- 677 -
8.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями.................................................................- 678 -
8.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии ......................................................- 680 -
8.6 Силовые упражнения при остеохондрозе .....................................................................- 682 -
8.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями ...................................................................- 684 -
8.8 Противопоказания к занятиям фитнесом ......................................................................- 685 -
8.9 Особенности тренировок при варикозе ног ...................................................................- 687 -
8.10 Травмы поясницы при силовых тренировках ..............................................................- 688 -
8.11 Причины травм плеча при силовых тренировках .......................................................- 690 -
8.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок? ..............................................- 692 -
8.13 Как тренироваться при болях в суставах? ..................................................................- 694 -
8.14 Как сохранить суставы при силовых тренировках ......................................................- 697 -
8.15 Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция ..................................- 700 -
-9-
8.16 Сорвали спину на тренировке, что делать? ................................................................- 702 -
8.17 10 лучших упражнений для коррекции осанки ............................................................- 704 -
8.18 Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника .......................- 707 -
8.19 Можно ли тренироваться при гриппе или простуде? ..................................................- 709 -
8.20 Травмы коленного сустава: виды, симптомы, лечение ..............................................- 712 -
8.21 Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение ..............................................- 715 -
8.22 Кинезиотейпирование – новый подход к лечению мышечной боли ..........................- 719 -
8.23 Эпикондилит (боль) локтевого сустава: причины, симптомы, лечение ....................- 723 -
8.24 Тендинит связки надколенника (колено прыгуна): симптомы и лечение ..................- 725 -
8.25 Принципы тренировок при боли в колене ...................................................................- 726 -
8.26 Плоскостопие: степени, симптомы, особенности тренировок ...................................- 728 -
8.27 Шейный остеохондроз (боли в шее) - как правильно тренироваться .......................- 731 -
8.28 Можно ли тренироваться, если простыл? ...................................................................- 733 -
8.29 Причины импотенции у спортсменов и методы лечения ...........................................- 734 -
8.30 Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение ...........................................................- 737 -
8.31 Как сохранить здоровье суставов: список лекарств ...................................................- 739 -
8.32 Сравнительный анализ популярных хондропротекторов ..........................................- 741 -
9. РАЗНОЕ .............................................................................................................................- 744 -

9.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале ....................................................................- 744 -
9.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах ..............................................................- 746 -
9.3 Роль тренера в тренировочном процессе .....................................................................- 748 -
9.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки .........................................................- 749 -
9.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов .....................................................................- 751 -
9.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? .................................- 753 -
9.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц ..............................- 754 -
9.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер» ....................................................- 756 -
9.9 10 правил поведения в тренажёрном зале ...................................................................- 759 -
9.10 TOP 5 самых необходимых тренажёров......................................................................- 761 -
9.11 Как сэкономить на персональных тренировках в тренажёрном зале? ......................- 763 -
9.12 Какие бывают грифы для штанги .................................................................................- 766 -
9.13 Реальная история ожирения и похудения от Виталия ...............................................- 768 -
9.14 Реальная история похудения от Дмитрия (120 – 90 кг) ..............................................- 776 -
9.15 Как стать фитнес тренером? ........................................................................................- 780 -
9.16 Как стать успешным тренером .....................................................................................- 782 -
9.17 Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов ...................................................- 784 -
9.18 8 вредных советов для групповых занятий в фитнес клубе ......................................- 786 -
9.19 Почему мы ленимся идти на тренировку? ...................................................................- 788 -
9.20 Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок? ...................................- 791 -
9.21 Что девушке взять с собой в спортзал, кроме кроссовок? .........................................- 793 -
- 10 -
9.22 Самые распространенные мифы в фитнесе ...............................................................- 795 -
9.23 Как избежать дополнительных трат в фитнес-клубах? ..............................................- 797 -
9.24 Влияние алкоголя на эффективность тренировок (7 факторов) ...............................- 800 -
9.25 Аппаратный массаж R-Sleek: похудеть и избавиться от целлюлита ........................- 802 -
9.26 Придает ли рашгард дополнительную силу на тренировках? ...................................- 807 -
10. ПРИЛОЖЕНИЯ ................................................................................................................- 809 -

10.1 Скачать наше приложение «ТВОЙ ТРЕНЕР» .............................................................- 809 -
10.2 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи .............................- 810 -
10.3 Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале ..........................- 811 -
10.4 Скачать последнюю версию этой книги .......................................................................- 819 -
10.5 Скачать остальные книги ..............................................................................................- 820 -
10.6 Поддержите проект! ......................................................................................................- 821 -
- 11 -
1. ПРЕДИСЛОВИЕ
Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 33 года
(фотка старая) и я являюсь автором сайта tvoytrener.com.
Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой
сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все
эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под
каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме
этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это
сильно облегчает перемещение по книге.
Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что

читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень
редким исключением) написаны мной лично. И все они служат
одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором
вы всегда мечтали.
Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)
Тренерский стаж - 10 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ

персональным и групповым тренером.
Стаж тренировок - 19 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.
Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры,

Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.
Спортивные достижения - КМС по упауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по

версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Призёр чемпионатов
России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.
В книге (помимо моих) использовались статьи:
1. Александра Шишкина, тренера и КМС по пауэрлифтингу

2. Евгении Завитневич, тренера и МС по художественной гимнастике
3. Ю. Б. Буланова, спортивного врача
4. Кулиненкова С., спортивного врача и физиолога
5. Дениса Ятленко, тренера и автора сайта body-energy.ru
6. Сайта ironman.ru.
7. Шилкина Никиты, тренера тренажёрного зала.
8. Слауты Александра, тренера тренажёрного зала.
9. Интернет магазина fotos
10. Сайта по фитнесу t-day.com.ua
11. Фредерика Делавье и Мишеля Гундиля, авторов многих книг по бодибилдингу
И ещё многих других авторов. Авторство указано вконце каждой статьи (кроме моих статей)
- 12 -
2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
2.1 Боль в мышцах – вред или польза?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_bol_mishci.php
В этой статье речь пойдёт о боли в мышцах после

тренировки. Причиной её написания стали частые вопросы типа:
«Хорошо ли, что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не
болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так
происходит.
Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это

симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в
мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно
эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме.
Но почему тогда они не болят после каждой тренировки?

Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда.
А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки
для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к
которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не
будет. Не будет боли. А значит, не будет и роста.
Иными словами, микротравмы – это реакция ваших

мышц на нагрузку, к которой они ещё не приспособились.
Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так.
Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы
выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после
предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени.
Подробнее об этом в статье Фазы восстановления после тренировок .
Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас
снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы
мышцы болели (а значит - росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после
предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы.
Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите
их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную
нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Они просто откажут на
полпути. И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди
и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте
в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа. Хочу ещё сказать, что даже если
вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это
произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть.
- 13 -
Выводы
Боль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них
нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не
пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую
нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать
до 14 дней.
Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но
если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку.
Это не способствует их росту. Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши
мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.
2.2 Признаки и причины перетренированности

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/peretrenirovannost.php
Сразу скажу, что перетренированность не грозит

лентяям, и в меньше степени грозит девушкам – любителям
нежели мужчинам. Ну, с первыми всё понятно – им лень
усиленно тренироваться. А вот девушки (не имею в виду
профессиональных спортсменок) тренируются, как правило, не
так самоотверженно как мужчины и они более выносливые чем
мужики.
Причина перетренированности одна – организм просто

не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке.
Эта усталость накапливается, и когда она достигает
определенной отметки – это принято называть
перетренированностью.
А вот причин, по которым организм не успевает

восстанавливаться – множество. И, как правило, в каждом отдельном случае мы имеем
дело не с одной причиной, а с целым комплексом. Это могут быть:
1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки

2. Тяжёлый физический труд на работе изо дня в день
3. Недостаток питания
4. Недостаток сна
5. Хроническое нервное перенапряжение
Это самые распространенные причины. Как вы можете догадаться, почти всегда дело
не только в самих тренировках, но и в вашем образе жизни. Ведь, как правило, если у вас
- 14 -
несложная работа, изобилие сна и еды, то ваш организм может справляться с довольно
большими нагрузками на тренировках. Но если вы работаете как вол, поздно приходите
домой, рано встаёте, толком не питаетесь, то даже относительно нетяжёлые тренировки
могут стать той каплей, которая исчерпает ресурсы вашего организма.
Признаки перетренированности
1. Обычно всё начинается с ухудшения сна. Из за накопившейся усталости у вас

увеличивается давление. Повышенное давление мешаем вам уснуть. Вы начинаете хуже
спать, и, как следствие, восстанавливаетесь ещё хуже.
2. Потеря аппетита. После тренировки вам не хочется есть. Хотя, по идее, вы

должны молотить всё подряд. Почему так происходит, я точно сказать не могу.
3. Нежелание идти на тренировку. Понятное дело, что если вы бодры и полны сил
– вы будете хотеть тренироваться. В противном случае – срабатывает защитная реакция
организма в виде усталости. Которая мешает вам полноценно проводить занятия, спасая
тем самым ваш организм от ещё большего переутомления.
4. Апатия. Это состояние, когда вам не хочется не только идти на тренировку, но и

вообще не хочется ничего. Механизм тут тот же самый. И кроется он не только в
физиологической усталости, но и психологической. Ведь тренировки и тяжёлая работа
черпают и психические ресурсы тоже.
5. Раздражительность.
6. Ухудшение физических показателей на тренировках. Это уменьшение силы, и

массы мышц, и выносливости. Понятное дело, что в состоянии хронической усталости
организм не может поддерживать все эти показатели на прежнем уровне. Появление одного
из этих признаков ещё не говорит о перетренированности. Но появление трёх и более уже
говорит об этом стопроцентно.
Люди более умные и дальновидные, при появлении таких признаков сразу смекают
что к чему и резко снижают нагрузку, чтобы выбраться из этого состояния. Люди же упёртые
продолжают тренироваться так же ожесточённо, невзирая ни на что. В результате они
загоняют себя в ещё большую «жопу». В конце концов начинают сыпаться травмы, и им
приходится отказаться от тренировок на довольно долгий срок.
Ещё вчера вас пёрло как удава, а сегодня вы уже плохо спите, нет аппетита и
желания тренироваться. И тут единственные выход – снизить количество и объём
тренировок на неделю, две, а то и на месяц. Ну и желательно разобраться с причиной,
мешающей вам нормально восстанавливаться. Так как, если вы как работали по 16 часов в
сутки или толком не ели, так и будете продолжать в том же духе, то это состояние будет
настигать вас постоянно.
- 15 -
2.3 Фазы восстановления после тренировок
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie.php
Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся

вопросом: «Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального
эффекта?». Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще
тренироваться - тем лучше. Тем не менее, практика показывает, что оптимальное
количество тренировок для людей, которые занимаются спортом непрофессионально, – 3
раза в неделю. Откуда взялась эта цифра? Почему 1 раз в неделю – мало, а каждый день –
много? Попробую сейчас объяснить.
Для начала – запомните следующие вещи:
1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые

вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.
2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью

восстановился после очередной физической нагрузки.
Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время

тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки
заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм.
Теперь более наглядно.
На первом рисунке вы видите кривую восстановления после физической нагрузки.
Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере

нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается
восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени
– вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более. На собственном опыте могу сказать,
что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до
2-х недель.
- 16 -
Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так
называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой
нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта
фаза может длиться 1 – 4 дня.
После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание

суперкомпенсации до исходного уровня.
Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам
 Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации

 Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы
Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При

суперкомпенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну
и всё в таком духе.
Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться

слишком часто или слишком редко.
При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И

каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных
возможностей организма, что приводит к перетренированности.
При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы

топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.
- 17 -
Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос
– сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.
И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда,
состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке,
работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.
В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не

успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте
физическую нагрузку на тренировках.
- 18 -
2.4 8 аспектов восстановления после тренировок
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie_trenirovka.php
1. Восстановление водного баланса
Очень важно потреблять воду и натрий во

время и после физических нагрузок. Ведь в это
время они выводятся из организма в больших
количествах. Недостаточная регидратация
быстро может вызвать усталость и судороги.
Серьёзно пострадает и целостность мышц.
Процесс общего восстановления будет
происходить медленнее. Именно поэтому эту
проблему надо решать сразу же после физических нагрузок.
2. Энергетическое восстановление
В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание.

Восстанавливать потраченные калории необходимо быстро, сразу же после тренировок. Но
продолжительные физические нагрузки, которые повторяются изо дня в день, способны
сильно нарушить сохранение энергетического равновесия.
3. Восстановление баланса микроэлементов
Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество

витаминов и минералов. Обычная еда и добавки должны быстро компенсировать эти
потери, чтобы устранить дефицит, который может вызвать серьёзные недомогания.
4. Иммунное восстановление
Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые

иммунные клетки начинают проявлять повышенную активность, а некоторые, наоборот,
снижают свою активность. Этот дисбаланс может привести к многочисленным
расстройствам. Грамотный приём спортивных добавок значительно уменьшит объём
подобных расстройств.
5. Восстановление эндокринной системы
Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы.

Обычно такое ослабление длится всего несколько дней, но в случае перетренированности
эти расстройства могут приобрести хронический характер. Цель использования добавок
состоит главным образом в смягчении действия гормонов катаболизаторов. Например,
гидрокортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
- 19 -
Пять аспектов, которые мы уже описали, должны быстро восстанавливаться за
несколько часов. Но восстановление целостности мышц происходит медленнее, чем нам
хотелось бы. Мы осознаём степень этой медлительности только тогда, когда у нас
появляются судороги и спазмы. Обычно они проходят далеко не сразу.
7. Восстановление суставов
Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически

неправильное выполнение того или иного движения травмирует суставы ещё больше. Когда
суставы, сухожилия или связки восстановились не полностью то, поначалу, это не создаёт
серьёзных проблем. Но рано или поздно из-за пренебрежения процессом восстановления
суставов возникает хроническая боль. Ведь суставы восстанавливаются еще медленнее,
чем мышцы.
8. Восстановление нервной системы
Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если

речь идёт о силовых видах спорта. И никакие добавки не помогут вам ускорить этот
процесс. Только время.
2.5 Способы восстановления после тренировок

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie2.php
Надеюсь, что статью Фазы восстановления

после тренировки вы уже прочли. И теперь
поговорим о том, какими способами можно
добиться максимально быстрого восстановления
после силовых тренировок.
От скорости нашего восстановления

напрямую зависит скорость нашего приближения к
намеченным целям. Будем медленно
восстанавливаться – наберем 1 кг мышц в месяц.
Быстро – 3 кг (это просто пример для сравнения). Чем быстрее организм выйдет на фазу
суперкомпенсации – тем быстрее вы сможете провести очередную ударную тренировку.
Это, я думаю, понятно. И наша задача помочь организму быстрее справиться с утомлением
после очередной физической нагрузки.
Какими способами этого можно добиться?
- 20 -
1. Легкая физическая нагрузка. Например, пойти поплавать полчаса. Или
пробежаться трусцой 15 минут. Или ещё что-нибудь. Здесь главное не переборщить. Дело в
том, что такого рода нагрузка увеличивает кровоток и обмен веществ, ускоряя тем самым
процесс восстановления. Это может быть игра в футбол, волейбол, да что угодно. Главное
чтобы она была аэробной и не тяжелой.
2. Баня. Суть та же. Под воздействием температуры ускоряются общий кровоток и

обмен веществ. Кроме того – мышцы сильнее расслабляются. Единственный минус –
первые два дня после бани лучше воздержаться от тренировки.
3. Сон. Думаю, что комментарии здесь излишни.
4. Грамотное питание. Для восстановления очень важно употреблять углеводы. Как

моносахариды (для срочного восстановления), так и полисахариды (для отставленного).
Чем больше вы употребляете углеводов – тем быстрее восстанавливаетесь. Но не
переборщите. Излишки углеводов легко превращаются в жировую ткань.
5. Фармакологические препараты. Начиная от анаболических стероидов и заканчивая

разрешёнными препаратами (например – милдронат, АТФ, группа витаминов В, корень
левзеи). В общем – любые препараты, так или иначе ускоряющие обмен веществ и рост
мышц.
Спортивное питание. А именно – гейнеры и аминокислоты. Но, на мой взгляд,

гейнеры всё же лучше справляются именно с этой задачей. Гейнеры - это белково-
углеводные смеси, призванные решать сразу 2 задачи: восстановление мышц после
тренировок и рост мышечной массы. Обычно хорошие и сбалансированные гейнеры имеют
в своём составе как «быстрые» так и «медленные» углеводы, а так же 20% - 30% белка. Что
очень важно для того чтобы убить 2-х зайцев. И восстановиться, и помочь мышцам вырасти.
В общем, используя все вышеперечисленные способы, вы заметно ускорите процесс

восстановления вашего организма после тяжелых физических нагрузок и сможете более
быстрыми темпами продвигаться к намеченным целям.
- 21 -
2.6 4 принципа успешного похудения
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/principi_pohudenia.php
1. Систематические аэробные нагрузки
Под аэробными нагрузками следует понимать

любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не
ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды
аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры
разгружайте. Главное чтобы был достаточно высокий
пульс, и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А
лучше час – полтора.
Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа, то

такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо
лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное
количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4
тренировки.
Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют

ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при
условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.
2. Пониженное потребление калорий
Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем
расходуете.
Сколько вы расходуете – можете узнать здесь. Сколько потребляете – посчитайте

здесь.
Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то
организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете
постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм
будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов
гликогена.
3. Систематические силовые нагрузки
Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых

нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать
успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача
действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и
сохранить мышцы.
- 22 -
Запомните, при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы
больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.
Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого
вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.
4. Качественное изменение потребляемых калорий
Здесь я имею в виду распределение между белками жирами и углеводами. Обычно

сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на
100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.
При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество

углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и
73г углеводов (подробнее здесь).
Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как
предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без
достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а
повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.
Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в

месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых,
это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что
ваши мышцы тоже расходуются.
2.7 8 мифов о похудении

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie_mify.php
1. Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки
После того как вы израсходовали энергию на очередной

тренировке – наш организм стремится её восполнить. Если этого не
происходит, то он получает сигнал: при каждом удобном случае
запасать ещё больше жира. Если же потребности организма в
энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о
запасах на «чёрный день».
2. Одежда для похудения помогает сбросить вес
Все эти шорты, бриджи и пояса из неопрена помогают не

худеть, а потеть. А это две разные вещи. С потом вы теряете воду, а
- 23 -
не жир. Повышение температуры тела тоже не может заставить вашу жировую ткань
«плавиться». Потери воды вы потом всё равно восполните (если вы не враг своему
организму). В общем, не надо быть физиологом, чтобы понимать, что потерять литр воды,
это не тоже, что потерять килограмм жира.
3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы
Похудение только в какой-либо конкретной области по вашему желанию невозможно

в принципе. Или вы худеете везде, или не худеете. Ваш организм сам определяет наиболее
подходящие места для накопления жира. И никакие упражнения его в этом «не
переубедят». Кроме этого, тренировка мышц сама по себе ещё не приводит к уменьшению
жировой ткани.
4. L-карнитин и прочие препараты помогают худеть
С одной стороны, они и вправду помогают. Суть большинства действий таких

препаратов – помочь организму транспортировать жирные кислоты. Но только в том случае,
если для организма есть такая необходимость. В случае отсутствия постоянных физических
нагрузок, он навряд ли будет иметь такую необходимость. В случае достаточной
интенсивности нагрузок вы будете худеть и без этих препаратов. Поэтому они хоть и
помогают, но помощь эта довольно незначительна. Подробнее в статье: L-карнитин –
принцип действия и эффективность.
5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок
Вроде как организм будет вынужден брать воду из жировой ткани. С одной стороны
это как бы верно. Но с другой, надо хорошенько над ним поиздеваться, чтобы заставить его
делать это. Тем более что вы всё равно, незаметно для себя, в течение суток восполните
потерю воды. Просто предварительно помучавшись от жажды. Так что, на мой взгляд,
лучше отказаться от этого «варварского» способа.
6. Если я буду только «качаться», то похудею
Как я уже писал выше – силовая тренировка мышц не очень эффективна для
похудения. То есть если вы будете «тягать железо» в силовой манере, то навряд ли
сбросите вес. Но это не значит, что в тренажёрном зале невозможно похудеть. Просто ваши
тренировки должны быть гораздо интенсивнее и более приближены к аэробным. Подробнее
в статье: Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.
7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть
Не совсем верно. Вы должны потреблять примерно на 15% - 20% калорий меньше,

чем расходуете за сутки. При такой диете вы будете худеть примерно на 4 - 5 кг в месяц.
Поверьте: это наиболее оптимальная скорость. Этот калькулятор расхода калорий за
сутки поможет вам в подсчётах. Кроме этого большое значение имеет не только
- 24 -
количественная характеристика калорий, но и качественная. Часть жиров и углеводов
необходимо заменить белками.
8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00
Это непринципиально и не имеет никакого значения. Если ваша тренировка

заканчивается в 21.00 – всё равно ешьте. Вы это «заслужили». Посудите сами: отказываясь
от приёма пищи после 6 часов вечера, вы на 13 – 14 часов оставляете свой организм без
пищи. Это больше половины суток. За это время ваш организм начнёт расщеплять не
только жир, но и мышцы. В общем, опять возвращаемся к 1 пункту нашей статьи и читаем
его.
2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydet_trenagerniy_zal.php
В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно

соблюдать несколько условий и следовать некоторым
принципам. Теперь обо всём по порядку.
Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что

хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто
убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или
немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела
привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для
мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.
Занимаясь только силовыми тренировками, вы

никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам
необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах,
ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы
поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой,
используя для этого штанги и тренажёры.
Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы

в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного
жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете
катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада
мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с
мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй
вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.
- 25 -
Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не
потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта
зависит от того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими
(синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы
научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое
пожелаете.
Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать

силовую нагрузку с аэробной!
Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению.

В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет
меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли
ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню
для похудения и Мужское меню для похудения).
Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных

тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И
здесь есть два варианта.
Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим,

два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не
обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не
обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы,
затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего
веса.
Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь

таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким
отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения
тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно
сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ
называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее
эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей
интенсивности. Но такой метод более простой.
Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в
сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни
нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере,
которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов
с использованием различных методов:
Для женщин:
 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек (комбинированный)

 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек (круговой метод)
- 26 -
 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы (суперсеты)
Для мужчин:
 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин (комбинированный метод)

 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (круговой метод)
 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (суперсеты
Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя
силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону.
Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите
больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в
тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую
сторону. Ну и всё в таком же духе.
В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется

настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!
2.9 Принципы набора мышечной массы

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mishechnay_massa.php
Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала,

большинству сразу приходит в голову мысль – да это всё на
«анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная
связь – большие мышцы = «химия». И многие даже не
подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без
использования анаболических стероидов. Ведь проще всего
сказать себе, что эти монстры используют «химку» поэтому они
такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не
получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не
сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне
сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей которые
вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные
показатели платят за это определённую «цену». И далеко не
всем понравится эта цена.
Цель. Цель определяет средства. Чем она конкретнее, тем короче путь. Вы знаете
сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда
я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в
54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это
долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь
- 27 -
простоять. Кому кажется что это долго и тяжело – лучше вообще не браться за это дело. В
конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем
общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу
удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигните своей
цели.
Вообще, вопрос «Как набрать мышечную массу?» достоин отдельной большой книги.
Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее
– главные ошибки, которые чаще всего делают новички.
Почему многие не могут набрать мышечную массу?
Тренируют одни руки
Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах.
Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего
набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не
любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со
штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями которые максимально
способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите
большие руки – качайте ноги!
Перетренированность
Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим
самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от
тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично
рассуждают: «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при
тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо
противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много
тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы
до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже
искусство.
Редкое питание
Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий,

чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в
неделю (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько
дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И
только после того, как они полностью восстановят свои энергетические запасы, они начнут
расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять
больше белков и углеводов (да и жиров тоже), чем нетренирующимся. Причём не только в
день тренировки, а каждый день.
Невежество в плане спортивного питания
- 28 -
Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря
в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез
отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы
ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и
является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном
темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального
питания никогда не заменит.
Пренебрежение образом жизни
Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами,

приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно
для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша
жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и
уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб
до утра, то это вряд ли будет способствовать прогрессу. Это не означает, что вы должны
отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат
имеет свою «цену».
Слишком большие веса на тренировках
Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те

веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та
же «железная» логика: больше, значит лучше! В результате происходят как минимум две
нехорошие вещи.
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и
травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходиться не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении,
а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста
силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.
Практические советы (выводы)
 Выполняйте упражнения на все части тела.

 Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
 Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
 Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать
правильно.
 Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
 Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать
больше 2-х часов, значит вы халтурите.
 Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в
день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же
лучше, чем есть полтора раза в день.
 Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с
двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при
- 29 -
грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать
восстанавливаться.
 Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно
голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю,
не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.
Кому-то может показаться, что я слишком много прошу. Дескать, ходи себе в
тренажёрку, подкачивайся и постепенно мышцы и так нарастут – зачем такие ограничения?
Возможно это и так. И если у вас растут мышцы без каких-либо существенных усилий (а
такие тоже есть), то могли бы и не читать эту статью. А я лишь хотел показать, что за
достижение любой цели приходиться платить определённую цену. NO PAIN NO GAIN.
2.10 Гормоны, способствующие катаболизму

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/katabolizm.php
Существуют гормоны, которые препятствуют росту

мышц и способствуют их разрушению (катаболизму). В
этой статье речь пойдёт о веществах, которые снижают
выработку этих гормонов (ингибиторы).
Ингибиторы гидрокортизола
Гидрокортизол – это гормон стресса. Он не

позволяет мышцам увеличиваться в объёме и
способствует их разрушению. Один из механизмов его
действия заключается в увеличении уровня миостатина.
S. Bird (2006) установил, что после выполнения в течение
60 минут упражнений для развития мускулатуры у
молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни,
уровень гидрокортизола повысился вдвое. Приём во время физических нагрузок напитка,
содержащего углеводы, позволил сдержать его рост на 25%. Остаётся установить:
действительно ли от этого улучшаются результаты?
Ингибиторы миостатина
Это гормон, блокирующий мышечный рост. Другими словами, он обладает

свойствами, препятствующими анаболизму. Животные, мышцы которых не вырабатывают
миостатин, обладают исключительными физическими данными.
Хотя наши мышцы самостоятельно вырабатывают миостатин, одновременно они

производят и вещества, которые блокируют действие данного гормона. Существуют также
- 30 -
фармацевтические блокаторы, способные уменьшить последствия негативной
деятельности миостатина.
Главный представитель группы природных «ингибиторов» - это Cystoseira canariensis.

Речь идёт об экстракте водоросли, способном проникать в рецепторы миостатина, не
активизируя их. Он также блокирует доступ гормона к его рецепторам (Z. Ramazanov, 2003).
Теоретически, процесс наращивания мышц у спортсменов должен был бы происходить
быстрее. D. Willoughby (2004) изучал, насколько эффективно действует этот блокатор
миостатина на мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся по
программе развития мускулатуры, рассчитанной на 12 недель. Он установил, что с
течением времени уровень миостатина не повышался. Он также подтвердил, что в
пробирке экстракт Cystoseira canariensis способен прилипать к рецепторам миостатина. Но,
несмотря на ежедневный приём 1.2 грамма экстракта Cystoseira canariensis, показатели
роста мышц и силы, а также потерь жира были аналогичны показателям, полученным при
приёме водоросли и плацебо. Таким образом, экстракт Cystoseira canariensis оказался
неэффективным.
Ингибиторы паратиреоидного гормона (ПТГ)
Главная задача паратиреоидного гормона состоит в регулировании костной массы

нашего организма. Долгое время считали, что физические нагрузки мало влияют на его
выработку, однако более совершенная методика измерения ПТГ позволила доказать, что
физические нагрузки, требующие как выносливости, так и силы, повышают уровень ПТГ в
значительных количествах. ПТГ имеет тенденцию наносить существенный вред нашим
мышцам. Он истощает их энергетические запасы, что приводит к катаболизму. Другими
словами, он замедляет скорость восстановления и прогрессирования. Он также содействует
накоплению жировой массы. Регулярное потребление кальция и магния предотвращает
существенные колебания уровня ПТГ, связанные с тренировками.
Ингибиторы цитокинов
Цитокины представляют собой иммунные клетки, вырабатываемые во время и после

физических нагрузок. Их избыток наносит мышцам существенный вред, ускоряет мышечный
катаболизм и временно нарушает иммунное равновесие. Приём углеводов во время
физических нагрузок, равно как и регулярное потребление рыбьего жира (омега-3),
позволяет ограничить пагубные последствия действия цитокинов.
Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль –«Пищевые добавки для занимающихся спортом»
- 31 -
2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/deti_silovie_trenirovki.php
В настоящее время набор в секции по тяжёлой

атлетике и пауэрлифтингу производится уже с 8 – 9 лет. И
многие родители обеспокоены, что это может негативно
сказаться на дальнейшем развитии ребёнка. В этой статье
я попробую пролить свет на этот вопрос. И начну с самого
устоявшегося, распространённого и идиотского мифа:
Занятия со штангой тормозят рост ребёнка!
Этот миф базируется на том, что штанга, которая лежит на плечах, давит
соответственно на позвоночник и мешает ему расти. Всё вроде бы просто и понятно. Но
давайте рассуждать логически.
Когда человек активно занимается тяжелой атлетикой, то за неделю он отдаёт

тренировкам примерно 8 часов своего времени. При этом штанга лежит у него на плечах в
общей сложности около 30 минут в неделю. Что составляет 0.3% от всей недели (10080 мин
/ 30 мин). То есть 99.7% времени ребёнок живёт и развивается без штанги на плечах, и
ничего не мешает его позвоночнику расти. Не надо быть знатоком человеческой
физиологии, чтобы понять, что за такой короткий период невозможно оказать сколь-нибудь
значимого влияния на рост.
Но откуда же тогда взялся этот миф? Ведь дыма без огня не бывает! Дело в том, что
тяжелоатлеты и троеборцы высокого класса (а именно таких показывают по телевизору) в
основном низкого роста. Это факт. Но они такие не потому, что штанга «не дала» им
вырасти. Просто в этих видах спорта низкорослые люди имеют преимущество перед
высокими. Так как рычаги тела у них короче, и штангу им нужно поднять на меньшую
высоту. Поэтому спортсменами экстра-класса в силовых видах спорта становятся, как
правило, невысокие люди.
Теперь, надеюсь, вы поняли: штанга не препятствует росту детей. Скажу больше:
Занятия с тяжестями способствует росту костей как в длину, так и в толщину!
Дело в том, что физические нагрузки вообще и силовые тренировки в особенности

способствуют выработке гормона роста. В детском возрасте большая часть этого гормона
расходуется на рост костей в длину и способствует, тем самым, увеличению роста в целом.
На собственном примере могу сказать, что в течение первых 2-х лет занятий в
тренажёрном зале я вырос на 20 см. Когда я пришёл в зал, мне было 14 лет.
Ещё один подобный миф: занятия тяжёлой атлетикой способствуют развитию

плоскостопия.
- 32 -
Рассуждения тут аналогичные, что и с давлением на позвоночник: штанга давит на
стопу, и та расплющивается. Не хочу повторяться, просто ещё раз перечитайте
опровержение мифа с замедлением роста.
Ну ладно, с костями понятно. Но на этом же влияние силовых тренировок не

заканчивается. Кроме всего прочего, тренировки с отягощениями способствуют более
раннему (на год – два) половому созреванию.
Это не хорошо и не плохо. Это нормально, и является естественной

приспособительной реакцией организма на нагрузки. Под их воздействием, тело начинает
вырабатывать больше тестостерона. А он в свою очередь запускает процесс полового
созревания. Чем тестостерона больше, тем созревание начинается раньше.
Вообще, организм спортсменов пытается как можно быстрее достичь зрелости. А

потом как можно дольше эту зрелость удержать. Поэтому спортсмены в 20 лет выглядят на
30, и в 50 лет тоже выглядят на 30 )
Ну и под конец шедевр человеческой глупости: занятия со штангой тормозят

умственное развитие!
Не существует абсолютно никакой связи между тяжёлой атлетикой и умственным

развитием вашего ребёнка. Это вам говорю я, и скажет любой физиолог. Если оно у вас
хромает – не надо винить в этом штангу ))
2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sex_trenirovki.php
Не секрет, что тренировки в тренажёрном

зале улучшают сексуальные возможности мужчин
и ощущения женщин. Как-то этот вопрос я уже
затрагивал в статье Зачем девушке ходить в
тренажёрный зал?. Сейчас же я хочу раскрыть эту
тему немного полнее как для мужчин, так и для
женщин. Ну, обо всём по порядку.
Женщинам
Не раз девушки, которых я тренирую,

признавались мне, что после прихода в тренажёрный зал они стали чаще и ярче
испытывать оргазм. И, по их ощущениям, в этом им помогли определённые упражнения.
- 33 -
Сопоставив это со своими знаниями в физиологии, я пришёл к выводу, что это абсолютно
нормальный «побочный» эффект от тренировок.
Дело в том, что упражнения, тренирующие нижнюю часть пресса и мышцы

расположенные возле таза, обладают помимо прочего двумя «интимными» эффектами. Во-
первых, эти упражнения улучшают кровообращение в этой части тела. А во-вторых,
происходит опосредованная тренировка интимных мышц. Всё это положительно
сказывается на чувствительности. И, как следствие, – более яркие ощущения.
Ну и конечно, всех сейчас мучает вопрос: что же это за упражнения такие!? Как
показали практика и опрос, самые эффективные в этом плане – приседания со штангой на
плечах, выпады с гантелями, подъёмы ног на наклонной доске, подъёмы ног в
упоре, подъёмы ног в висе, сведения ног в тренажёре, приведение ноги в кроссовере. В
общем, это те упражнения, которые тренируют мышцы вблизи женских органов.
Так что вумбилдингом можно заниматься и в обычном тренажёрном зале. Но это не

значит, что нужно делать только эти упражнения. Тренируйте всё тело, и эффект придёт
сам собой.
Мужчинам
У мужиков принцип действия похож. Но есть одно существенное отличие –

тестостерон. Именно он определяет либидо (сексуальную активность) любого мужчины. Так
вот, физическая деятельность вообще и тренировки в тренажёрном зале особенно –
увеличивают выработку тестостерона.
Упражнения, которые максимально увеличивают уровень тестостерона – приседания

со штангой на плечах и становая тяга. Вообще, чем больше в упражнении задействовано
мышц, тем сильнее оно влияет на выработку тестостерона.
Но мужикам нужно не только увеличивать свои желания, но и свои возможности. ))

Принцип тут схож с женским. Тренировка мышц таза улучшает кровоснабжение, а значит,
улучшается и эрекция. Об этом тоже со мной делились многие мои подопечные. Я-то сам
начал тренироваться с 14 лет. Поэтому в плане личного опыта мне сравнивать не с чем.
Проще говоря, тестостерон увеличивает наше желание. А лучшее кровоснабжение –

наши возможности. Что ещё нужно мужику?! ))
Выводы
Тренировки с отягощениями являются мощным средством воздействия на все

функции организма. И повышение качества интимной жизни – лишь один из «побочных»
эффектов таких тренировок. Если вы уже занимаетесь в тренажёрном зале – тащите туда с
вою вторую половинку и тренируйтесь вместе!
- 34 -
Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Если это так, то делитесь статьёй с
друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!
2.13 Обезвоживание во время тренировок

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/obesvogivanie_trenirovka.php
Чем сильнее и дольше работают мышцы, тем большее

количество тепла выделяет наш организм. Ведь потоотделение –
это самый эффективный способ, с помощью которого наше тело
избавляется от лишнего тепла. Спортсмену ничего не стоит
вырабатывать до одного литра пота в час. Однако в
экстремальных условиях данный показатель может
возрастать до трёх литров.
Обезвоживание организма спортсмена незамедлительно

сказывается не только на результатах, но и на состоянии
здоровья. Хотя наше тело на 60% состоит из воды, тем не менее
оно практически не содержит водных запасов, которые мы могли бы расходовать без всяких
последствий. Потеря воды вследствие обильного потоотделения немедленно вызывает
водный дефицит. Это коренным образом отличается от энергетических запасов, которые
наше тело в избытке накапливает в виде жировых тканей и гликогена.
Потеря жидкости ведёт к понижению объёма плазмы (жидкой части крови). С каждым
ударом сердце перемещает меньшее количество крови и, значит, теряет свою силу. Ему
приходится биться чаще, чтобы как следует напитать все ткани. Но это только частичная
компенсация, так как кровяной поток в мышцы рано или поздно сокращается, что приводит к
недостаточному поступлению кислорода в ткани и замедленному выведению из организма
продуктов обмена, которые образуются в результате повторяющихся сокращений мышц.
Они начинают «задыхаться» и хуже работать в аэробном режиме. Кроме этого, из-за
трудностей, связанных с обменом веществ, температура тела может расти. Все эти
физиологические отклонения проявляются очень быстро, вызывая чувство
утомления. Первые признаки утомления появляются, когда потери воды составляют
примерно 2% веса.
У спортсменов экстра-класса объём циркулирующей плазмы крови на 20% - 30%

больше обычного, что является дополнительной защитой, препятствующей
обезвоживанию. Laursen(2006) доказал, что троеборцы высокого уровня нормально
переносят потерю жидкости до 3% от массы тела. Поэтому атлеты-любители должны
чётко осознавать, что им нельзя гнаться за профессионалами, которые лучше многих
других справляются с обезвоживанием.
- 35 -
Теоретически, атлеты должны восполнять потери воды непосредственно перед
соревнованиями. Но на практике такое происходит довольно редко. И действительно,
потерять литр воды за час довольно легко, но спортсмены очень редко выпивают более
полулитра жидкости в час за время состязаний. Как было выяснено, объёмы потребляемой
ими воды составляет около 200 – 300 миллилитров в час. Так или иначе, но это количество,
похоже, соответствует максимальной усвояемости жидкости за час нашей пищеварительной
системы. Если поглощать более 800 миллилитров в час, возникает вероятность проблем с
пищеварением.
2.14 Причины нехватки железа у спортсменов

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sport_gelezo.php
Необходимость дополнительного приёма железа

вызывает серьёзные сомнения. Эта проблема требует
отдельного внимания. Исследования, проведённые среди
североамериканских атлетов, показали, что от 30% до 47%
женщин испытывают дефицит железа. В то время как у
мужчин этот показатель составлял от 2% до 13% (P.
Clarkson,1995). Такой разрыв объясняется тем, что
женщины в принципе едят меньше мужчин, значит, они
автоматически получают с пищей меньше железа. И это
несмотря на то, что потребности женщин в железе намного
выше, чем у мужчин.
Если говорить о том, кто может серьёзно пострадать от дефицита железа, то

спортсмены, безусловно, представляют собой группу риска. Это объясняется
несколькими причинами.
 Поступающего в организм железа может не хватать из-за того, что пища бедна
белками животного происхождения (мясо и рыба).
 Уровень усвоения железа может быть снижен из-за частых и интенсивных
тренировок.
 Железо в большом количестве может выводиться вместе с: а) потом (от 470 до 530
миллиграммов на литр пота); б) с мочой (это называется гематурией: наличие крови в
моче). Такое ненормальное явление встречается у 7% – 90% легкоатлетов,
пробежавших, например, марафонскую дистанцию; в) при желудочно-кишечных
кровотечениях, когда выводится от 1 до 3 миллиграммов железа.
- 36 -
 Обильные (что женщины часто не осознают) или продолжительные (более пяти дней)
менструации практически неизбежно временный дефицит железа.
 Любое кровотечение сопровождается потерями железа, поскольку не менее 2/3
наших запасов железа находятся в крови.
 Нападая на красные тельца, свободные радикалы провоцируют потери железа.
Умеренная доза железа редко оказывает эффективное действие при борьбе с

усталостью или анемией. Требуется по крайней мере три месяца, чтобы восстановить
запасы организма, особенно в случае уже существовавшего дефицита. Слишком высокая
доза железа может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку оно имеет тенденцию
накапливаться в организме. Переизбыток железа может вызвать токсикоз.
В ходе недавно проведённого эксперимента был разработан оригинальный способ

поддерживания нормального уровня железа у спортсменов (A. Aguilo,2004). Спортсмены-
любители тренировались для развития выносливости в среднем по 14 часов в неделю на
протяжении трёх месяцев, что привело к снижению концентрации железа в крови на 24%.
Но у тех, кто принимал коктейль из антиоксидантов (500 миллиграмм витамина Е и 30
миллиграмм бета-каротина) в течении первых 30 дней, а также один грамм витамина С в
последние 15 дней, не было зафиксировано каких-либо негативных изменений. Это
позволяет сделать вывод, что окислительный шок усугубляет процесс падения уровня
железа, вызванный тренировками. Витамин С, способствующий лучшему усвоению железа,
поступающего вместе с пищей, также, вероятно, сыграл не последнюю роль в данном
случае.
2.15 Влияние тренировок на костную массу

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kostnaia_massa_trenirovki.php
Как и мышцы, которые укрепляются тогда, когда их

развивают, так и костная масса наращивается вокруг тех
суставов, которые подвергаются физическим нагрузкам.
Например, теннисист – правша должен в первую очередь
укреплять костную массу правой руки. Бег хорош для
укрепления костей ног…
Многие виды физической деятельности оказывают

благотворное влияние на скелет, укрепляя костную массу. Речь
идёт в основном о силовых видах спорта и бодибилдинге. А вот
виды спорта, требующие выносливость, напротив, не укрепляют
- 37 -
кости, а делают их более хрупкими. K. Bennell (1996) приводит несколько причин,
объясняющих данный феномен:
 Недостаточное поступление кальция, особенно при

повышении уровня выведения минерала из организма
(потоотделение).
 Слишком низкий энергетический подвоз.
 Низкое процентное содержание жиров в пище.
 Гормональные изменения, неблагоприятные для стабильного
сохранения костной массы.
Однако важно не только увеличить количество калорий, поступающих в

организм. При сохранении костной массы существенную роль играют две добавки:
кальций и белки.
В течение двух лет учёные наблюдали за баскетболистами одной университетской

команды R. Klesges, 1996). После каждой тренировки из организма игроков вместе с потом
выводилось 422 миллилитра кальция. За один спортивный сезон эти повышенные потери
привели к истощению костной массы на 6%. Костная масса на уровне бёдер уменьшилась
более чем на 10%. При ежедневном дополнительном приёме двух граммов кальция
концентрация этого минерала в организме оставалась стабильной, а кости
укреплялись. Добавка также способствовала наращиванию мышечной
массы. Подобное действие кальция можно объяснить уменьшением выработки
паратиреоидного гормона.
У троеборцев-мужчин после приёма кальция в жидкой форме непосредственно до и

во время тренировки на выносливость, продолжавшейся один час при 80% максимального
VO2, уменьшилось разрушение костной массы, которое обычно возникает во время
физических нагрузок и развивается после их окончания (J. Guillemant).
T. Ballard (2005) установил, что увеличение дополнительной дозы белков с 1.1

грамма до 2.2 грамма на килограмм веса, которую в течение шести месяцев принимали
молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по программе развития мускулатуры и
укрепления сердечно-сосудистой системы, сопровождалось более заметным укреплением
костной массы, чем в группе, получавшей 1.1 грамма белков.
- 38 -
2.16 Влияние силовых тренировок на организм
http://www.tvoytrener.com/vliianie_tren.php
Тренировки меняют. Они меняют наше тело, и, что

самое важное – наш дух. Человек становится сильнее не
только физически, но и духовно. Тренировки учат дисциплине и
терпению, ибо без этих качеств невозможно достичь
поставленных целей. Они учат правильно выбирать себе цель
и методы ее достижения. Шаг за шагом. Занятие за занятием.
Достижения, которые раньше вам казались просто
нереальными, превращаются в реальность. А вы становитесь
сильнее и уверенней в себе.
Тренировки влияют на наше тело по-разному.

Тренажерный зал-то один, но посмотрите на людей, которые
там занимаются. Каждый преследует свою цель. Каждый
использует свои методы и приемы. У каждого разная
отправная точка и генетическая одаренность. Один пашет и не
может продвинуться ни на шаг, а другой с легкостью набирает
силу и массу или, наоборот – избавляется от лишнего веса.
Тренированные люди лучше приспосабливаются к переменам и лучше переносят

жизненные трудности. Когда все дерьмово и идет не так, как ты хочешь, ты приходишь в зал
и тренируешься. И понимаешь, что ты все еще силен. Очень силен! И это дает тебе силы
идти дальше. Это дает тебе уверенность и хороший настрой.
Упражнения с тяжестями запускают процесс омоложения организма. Эксперименты

показали, что развитие и старение организма напрямую связанно с азотистым балансом в
организме. Когда ребенок растет и развивается, в его теле наблюдается положительный
азотистый баланс. То есть организм усваивает азота больше, чем выделяет. Затем, годам к
20 – 25 наблюдается равновесие, и после 30 лет – наш организм начинает терять азот и
стареть. Выяснилось, что занятия с тяжестями заставляют азот задерживаться в организме,
отодвигая тем самым старение.
Тренируясь, вы заставляете свой организм больше вырабатывать тестостерона,

который необходим как мужчинам, так и женщинам. Ведь он отвечает не только за
потенцию (что, конечно, немаловажно), но и за процентное соотношение жира и мышц в
организме, за ваше либидо и общий жизненный тонус. Тестостерон – это гормон молодости.
Чем его больше – тем вы моложе. Один из препаратов естественным образом
увеличивающий выработку собственного тестостерона – это «Трибулус»– экстракт растения
Трибулус Террестис.
Чем вы раньше начали тренироваться, тем воздействие тренировок на ваш организм

– больше. Ребенок, который в 10 лет начал тренироваться и в 16 уже стал мастером спорта,
и взрослый мужчина, который в 30 лет первый раз перешагнул порог зала. Ему не
- 39 -
проделать тот путь, который этот мальчик проделал за 6 лет. С возрастом возможности и
скорость адаптации организма к внешним воздействиям снижаются. А тренированность –
это не что иное, как приспособление. Приспособление организма к нагрузкам. Если вы
«тягаете железо», то ваше тело будет наращивать мышцы и увеличивать вашу общую и
силовую выносливость, чтобы приспособиться к новым условиям существования. Но
начинать тренироваться можно в любом возрасте. Да, если вы с нуля начали заниматься
лет в тридцать, то вряд ли вы станете мастером спорта (хотя исключения бывают), но
результат будет.
Влияние тренировок имеет аккумулятивный (накапливающийся) эффект. Он

начинает работать, только если вы систематически занимаетесь из месяца в месяц, из года
в год. Как тренер я могу сказать, что из 10 человек, которые приходят в первый раз, через
год в зале остается 2 – 3. А остальные зря потратили силы, время и деньги. Построить тело
не легче, чем построить дом.
2.17 10 мифов о силовых тренировках

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mifu1.php
1. Чтобы похудеть – нельзя есть после

Наш организм - это отлаженный

саморегулируемый механизм. После траты
энергии он стремится к её восполнению. А ещё - к
выживанию любой ценой. За 1 занятие в
тренажёрном зале средний любитель тратит
примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть
после тренировок, то организм воспримет это как
сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на
чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться
накопить жир.
2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
Процесс избавления от жировой ткани базируется на 2-х условиях: высокие

постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание.
Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по
барабану», какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он
будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый
день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!
- 40 -
3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
Наш организм - это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, надо
прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт
больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки –
качайте ноги!
4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.
Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и

приседания (где вес снаряда давит на спину), препятствуют росту костей у детей. Так вот,
занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь,
стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и
вправду давит на спину и не даёт ей расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в
зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоится в сумме
максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!
5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и

некрасивыми.
Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина, и вы не

употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы
вы их ни качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в
вашем организме представлен в гораздо меньшей степени, чем у мужчин.
6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с

построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира
– катаболический процесс, связанный с разрушением тела (сложные вещества
разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм
находится либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому
одно исключает другое. Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне
употребления анаболических стероидов.
7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.
Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и

гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это
лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат.
Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень
эффективна в плане избавления от лишнего веса.
8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
- 41 -
Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет
«мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И
упражнения, и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела.
Штанга не сделает из девушки перекачанную гориллу только потому, что она взяла в руки
её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд
могут служить абсолютно разным целям.
9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.
«Всякие там порошки в банках» - это спортивные пищевые добавки. В основном это
белок, углеводы, различные комплексы аминокислот, витамины и микроэлементы. В общем,
всё то, что входит в состав обычной пищи. Но когда человек нацелен на результат и
тренируется достаточно интенсивно, ему может просто не хватать всех этих элементов с
обычной пищей. Тем более при темпе современной жизни. Поэтому «всякие там порошки в
банках» - хорошее подспорье в нелёгком деле развития своего тела.
10. У всех качков маленький…
Ни силовые тренировки в частности, ни любые виды физической деятельности

вообще не способны никак повлиять на размер полового члена. Ни увеличить его, ни
уменьшить. Это факт физиологии. Просто, на фоне большого накачанного тела любая
«штука» кажется меньше, чем на фоне тоненьких ножек и ручек.
2.18 Тренировки или секс – что важнее

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sex.php
Многие занимаются спортом. Почти все

занимаются сексом. Кто-то заморачивается на счет
того, как эти два занятия совмещать друг с другом.
Кто-то нет. Кто-то считает, что секс и тренировки
помогают друг другу, кто-то – наоборот. Сдается
мне, что эта статья будет как минимум интересной.
Ну, а как максимум, ещё и полезной.
Как правило, все рассуждения на тему данной

статьи сводятся к трём вопросам. Вот они:
1. Как секс влияет на силовые тренировки?
2. Как силовые тренировки влияют на секс?
3. Как эти две вещи совмещать?
- 42 -
Эта статья в большей степени посвящена мужчинам. В силу физиологических
особенностей, парни чаще задумываются над подобными вопросами. Девушек обычно
такие дилеммы не мучают, так как если встает выбор тренировка или секс, то они
неизменно выбирают второе, и не забивают голову всякой ерундой. Они не гоняются за
чемпионской массой и силой. И ни одна женщина не сможет понять, как секс можно
поменять на тренировку! Скажу сразу, что я вас ни к чему не призываю. Просто буду
рассказывать некоторые факты. Никто вас ни в чем ограничивать не собирается. Надо жить
полноценной жизнью. Но информация лишней не будет.
Как секс влияет на силовые тренировки
У тренировок и секса много общего. Вы расходуете физические и психические силы.

Тратите гормон тестостерон. Когда вы потренировались, то сила мышц и выносливость
временно падают. Когда позанимались сексом, то происходит то же самое. Уровень
тестостерона, так необходимый для силовых тренировок, снижается. Это связанно с тем,
что после секса в организме мужчины происходит подъем уровня пролактина - гормона,
противостоящего допамину, который называют гормоном «хорошего самочувствия».
Пролактин частично снижает выработку тестостерона. Это явление временное. Когда
происходит стабильное повышение уровня пролактина по каким-либо причинам (например,
возраст), это сразу же сказывается на нашем самочувствии в виде таких побочных
эффектов, как депрессии, снижение уровня полового влечения, головные боли, и что самое
важное, – снижение уровня тестостерона.
У женщин же физиология отличается от мужской. Ходят слухи, что немецкая женская

сборная по тяжелой атлетике приезжали на соревнования со своими мужьями и
бойфрендами. Те их «окучивали» непосредственно в ночь перед выступлением, и они
показывали блестящие результаты. Что же, вполне может быть. Мои личные
«исследования» показывают, что у женщин после секса сила мышц может увеличиваться!
Это в первую очередь связанно с выбросом в кровь адреналина. Чего нельзя сказать про
мужчин. Если вы сразу после этого дела пошли в спортзал, то на рекорды даже и не
надейтесь! Лучше вообще не подходить к штанге. Любить друг друга лучше или после
тренировки, или в день, когда тренировки нет. В общем, каждый пусть сам расставляет
приоритеты. Но помните:
1. У вас есть какой-то запас сил, и потратить их на секс или на тренировки – решать
вам.
2. Чрезмерные занятия сексом могут свести на нет все ваши усилия в спортзале. Вы не
будете успевать восстанавливаться между тренировками.
3. Если вы выступаете на соревнованиях, то хотя бы на несколько дней воздержитесь
от секса.
4. Возможно, это прозвучит грубо, но секс – это, по сути, та же тренировка. Просто
вместо штанги – ваша партнерша.
Как силовые тренировки влияют на секс
- 43 -
Регулярные тренировки с «железом» и на тренажерах при достаточном
восстановлении оказывают на все системы организма только положительное влияние, и
потенция не исключение. Занятия с железом очень мощно стимулируют выработку
тестостерона и тренируют мышцы таза. Все это благотворно сказывается и на потенции, и
на сексуальном влечении (либидо). Но это верно лишь в том случае, если вы не насилуете
свой организм на тренировках до полного изнеможения каждый день. В общем, если не
брать в расчет профессиональных атлетов, по сути проводящих эксперименты над
собственным организмом, то регулярные занятия любым активным видом спорта – и
особенно бодибилдингом или фитнесом – подарят вам не только подтянутые, красивые и
объемные мышцы, но и дадут «долгоиграющую» потенцию до преклонных лет. Это же
относится и к женщинам, хотя в меньшей степени. Они гораздо выносливей, чем мужчины, и
менее зациклены на спорте. И уж на «это» всегда найдут силы и желание. Кстати,
тренировки мышц таза и пресса у девушек способствует усилению яркости и частоты
оргазмов. Это в первую очередь связанно с улучшением кровообращения в женских
половых органах. Несколько раз мои воспитанницы уже благодарили меня за это.
Как эти две вещи совмещать
Итак, следует ли ограничивать себя в сексе ради успехов в тренажерном зале? Не

ослабляют ли тренировки с тяжелыми весами половое влечение и потенцию у мужчины?
Многие спорят, еще больше пребывают в неведении, а я, основываясь на практике
натурального тренинга, утверждаю: атлет не должен жестко ограничивать себя в сексе. Но
иногда, если вы нацелены на результат, это приходится делать. Биохимические процессы
полового влечения и роста мышц в нашем организме имеют общие корни. Не случайно
«химические» бодибилдеры, принимая гормональные препараты, стимулирующие рост
массы, обнаруживают, что у них увеличивается потенция. Того же эффекта достигают и
«натуральные» спортсмены, за счет естественной и мягкой стимуляции гормональной
системы. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что при грамотном подходе секс и
тренировки отлично дополняют друг друга. Это верно как для мужчин, так и для женщин. Не
зацикливайтесь на чем-то одном и помните, что всему свое время и место. Тренируйте
мышцы, ускоряйте обмен веществ и повышайте свое либидо, дамы и господа.
- 44 -
2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bol_v_michcah.php
Боль в мышцах – вот главная проблема, с которой

сталкиваются новички или спортсмены, возобновившие
тренировки после продолжительного периода отдыха. К
счастью, в большинстве случаев она носит временный,
краткосрочный характер.
Достоверно, что боли в мышцах возникают вовсе не

потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. В
самом худшем случае после экстремальных физических
нагрузок для выведения из организма молочной кислоты
требуется один час, но не более. Как правило, следы
молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. А
боль появляется через 24-48 часов после физической
нагрузки. К тому же боль, вызываемая молочной кислотой,
напоминает ощущение сильного ожога и ничем не похожа на боль от физических нагрузок.
Действительно, возникшую боль часто провоцируют многочисленные микротравмы

мышц. Но почему она появляется через столько времени после окончания физических
нагрузок? Некоторые микротравмы возникают не в ходе, а уже после самих тренировок.
Часто повторяющиеся сокращения и непривычное растяжение мышц вызывают отток
кальция из клеток. Речь идет именно о том кальции, который управляет сокращением
мышц. Но, выполнив свою задачу, кальций создает свои собственные отдельные запасы.
Целостность этих «складов» нарушается, когда мышцы начинают интенсивно работать.
Выведение происходит медленно и достигает кульминации незадолго до появления
мышечных болей. Именно этим объясняется, почему мы начинаем чувствовать боль в
мышцах через несколько часов после тренировки.
Защитное действие белков
В ходе исследования, проведенного П. Флэколлм среди получавших белковую

добавку сразу же после тренировок, выявилось, что проблемы, связанные с мышечной
болью, уменьшились на 26 %. Это свидетельствует о лучшей адаптации мышц, что связано
с потреблением белков на самой ранней стадии.
K. Van Someren (2005) зафиксировал уменьшение боли при регулярном ежедневном

приёме в течение двух недель трех граммов 3-гидроксиметилбутирата и трех граммов
кетоизокапроиновой кислоты у нетренированных мужчин. Эта комбинация
воспрепятствовала повышению уровня показателей катаболизма вдвое, что отмечалось у
тех, кто после физических нагрузок, приведших к травмам, принимал плацебо.
У молодых мужчин и женщин, принимавших пять граммов ВСАА, степень ломоты и

мышечной усталости уменьшилась в течение четырех дней после тренировки (Y.
Shimomura, 2006).
- 45 -
В ходе исследования, проводимого M. Millard-Stafford (2005), бегуны сначала
преодолели дистанцию длиной в 21 километр, а под конец – короткую дистанцию на
скорость. Затем, перед повторными аналогичными испытаниями, им дали два часа отдыха.
Во время отдыха одна группа получила напиток, содержащий шесть процентов углеродов,
вторая – такой же напиток, но содержащий десять процентов углеводов, а третья –
комбинацию из углеводов (восемь процентов) и сывороточного белка (два процента).
Результаты, показанные в ходе второго этапа, были схожими во всех трех группах. Однако
комбинация углеводов и белка помогла уменьшить вдвое ощущение боли в мышцах, по
сравнению с приемом одних углеводов,.
Выводы:
Своевременное (сразу после тренировки) употребление белковой или же белково –

углеводной смеси способно в значительной степени уменьшить боль в мышцах. Видимо,
это связанно с предотвращением образованием микротравм тканей мышц уже после
окончания тренировок. А так же с препятствием развития мышечного катаболизма.
2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_pereriv.php
Практически все, кто тренируется,

сталкивались с тем, что время от времени
приходится делать перерывы. Причины могут
быть разные. Болезнь, командировка, завалы с
работой и многое другое. И перерывы могут быть
тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один
месяц, один год и больше.
И когда человек возвращается в зал, то

первое о чём он думает: «как же мне теперь
тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?» Обо всём этом подробно рассказано в
статье Тренировки в тренажерном зале после перерыва. Здесь же я расскажу вам об
изменениях, которые происходят в вашем организме.
Неделя или меньше
Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что

первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней
- 46 -
после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт
даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу
суперкомпенсации. Подробнее читайте здесь.
Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках
можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.
Месяц
Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет –

начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать
сила мышц. Затем (ещё через неделю) уменьшается их объём, и общая и силовая
выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки
прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое
количество запасов углеводов.
Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они

носят начальный характер. И легко всё восстановить.
Несколько месяцев и больше
Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят –

зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация
мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше
двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает.
Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к
первоначальному уровню.
Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга

формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется
двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз,
этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области.
И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный
навык. Подробнее читайте здесь.
Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются.

И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы
не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить
всю жизнь.
Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок

зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не
заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это
гораздо быстрее, чем в первый раз.
Год и больше
- 47 -
Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит.
Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.
Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш

объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу
между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%. То после года
перерыва процентов 20% - 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа
занятий. Чем он больше – тем больше останется.
Надеюсь, теперь вам стало понятно, что происходит с вашим организмом после
прекращения тренировок. Так что не бросайте их надолго.
2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_sex.php
Всем привет. Решил опять затронуть тему

секса. Отчасти, потому что эта тема всегда
популярна. Отчасти, потому что и тренировки и
секс занимают большое место в моей жизни. И,
думаю, в жизни многих моих читателей (и
читательниц) тоже. Кстати, что касается девушек,
то частично я эту тему затронул в статье Зачем
девушкам ходить в тренажёрный зал.
Физиологами установлено, что тренировки

вообще и силовые тренировки особенно повышают
уровень тестостерона в организме.
Систематический секс тоже увеличивает
количество тестостерона.
В общем, становится понятно: чтобы был высокий уровень тестостерона - нужно

постоянно тренироваться и заниматься сексом. О значимости тестостерона для обоих этих
действий говорить не приходится. Это основной гормон, отвечающий не только за силу и
массу мышц, но и за наше либидо. Причём как мужское, так и женское.
На своём личном примере могу сказать, что когда у меня нет девушки (такое тоже
иногда случается :-)) и, соответственно, нет или почти нет секса – это не сказывается на
моих тренировках. Ни положительно, ни отрицательно. Хотя, казалось бы, силы-то я
экономлю!
С другой стороны, когда много секса – спада в тренировках не наблюдается.
- 48 -
Но если позаниматься сексом непосредственно перед походом в тренажёрный зал,
то вы ощутите резкий спад сил. И, по большому счёту, о тренировке можно забыть. Почему
так происходит?
Дело в том, что непосредственно после секса идёт спад уровня тестостерона. Из-за
того, что происходит большой выброс гормона пролактина, который временно снижает
уровень тестостерона и вызывает сонливость. Это явление временно и действует
несколько часов. Такое временное снижение тестостерона наблюдается и после
Так уж устроен наш организм, что после расходования какого-либо ресурса, он

стремится этот ресурс возместить, да ещё и с излишком. На этом его свойстве и строится
повышение тренированности и физических качеств.
Поэтому секс и тренировки в долгосрочной перспективе ведут к повышению уровня

тестостерона. Но в краткосрочной (несколько часов) это ведёт к временному его спаду.
Выводы
1. Не занимайтесь сексом непосредственно перед тренировкой.
2. Не думайте, что длительное воздержание способствует увеличению ваших

физических качеств. Подчеркну – ДЛИТЕЛЬНОЕ ВОЗДЕРЖАНИЕ. Так как если не
заниматься сексом от нескольких дней до 2-х недель, то это действительно будет
способствовать росту вашей силы и т. д. К примеру, я перед соревнованиями
воздерживаюсь около 3-х дней.
3. Секс и тренировки хорошо влияют друг на друга тем, что повышают уровень
тестостерона. Но только в том случае, если знаете меру. Так, частые и интенсивные
тренировки просто не оставляют сил на секс (по себе знаю). С другой стороны, постоянные
многочасовые сексуальные марафоны тоже делают вас неспособным полноценно
тренироваться.
Прошу простить, если кому-то покажется, что в статье слишком много воды. Она
получилась скорее не научная, а просто изложение моих мыслей. Более конкретно и
подробно почитайте в статье Влияние тренировок на качество интимной жизни.
- 49 -
2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_vozrast.php
На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не

то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в
фитнес клубы. В этой статье я расскажу – какие особенности
необходимо учитывать им при планировании своего
тренировочного процесса.
Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые

развалины )) Я тренировал много людей, кому за 40, 50 или
даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли
дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую
часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок
в этом деле, то статья будет как раз кстати.
Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках,

нужно иметь представление о том, чем организм таких людей
отличается от организма двадцатилетних. Причём
применительно к физическим нагрузкам.
1. Снижение скорости обмена веществ
С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее
набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и
между подходами.
Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А

затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых
между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3
минуты вполне хватит.
2. Снижение уровня тестостерона
Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это
верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить
мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень
тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к
этому готовы.
3. Ухудшение подвижности суставов
Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на

подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным
выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в
определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.
- 50 -
Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего
блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее.
4. Повышение давления
Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем

рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы
новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или
час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно
низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.
Выводы
Всё вышесказанное вовсе не говорит о том, что вы не можете тренироваться как в

молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку.
Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если
будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой
же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким
нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!
2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_rezultat.php
Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться как

можно быстрее достичь желаемой цели. Но у многих
людей, посещающих спортзалы, нет никакого
представления о том, с какой скоростью нужно и можно
двигаться к ней. В этой статье я хочу рассказать о том,
насколько быстрым может быть ваш результат от
тренировок. Будь то похудение или набор массы.
Набор массы
Организм взрослого мужчины может

синтезировать до 3 кг мышц за месяц (при
благоприятных условиях). С женщинами дела обстоят
иначе. У них меньше тестостерона, и их тело меньше «заточено» под набор мышц. Поэтому
у женщин может быть прирост мышц до 2-х кг в месяц.
Сразу хочу оговорить несколько моментов. В данном случае я рассматриваю именно

прирост мышечной массы, а не веса в целом. Это большая разница. Так как с мышцами у
вас будет прибавляться и жир. Это первое. А второе – я не рассматриваю случаи
- 51 -
употребления анаболических стероидов. Так как в этом случае скорость прироста мышц
можно умножить на два.
Отдельно хочу выделить период полового созревания у парней (14 – 17 лет). В этот
период уровень тестостерона максимальный. Поэтому набор мышечной массы возможен
даже такой, как в случае употребления анаболических стероидов. Лично мой рекорд – 10 кг
веса за 2 месяца (в 16 лет). Понятное дело, что мышц из этих 10 кг было примерно 5 кг.
Чем быстрее вы будете набирать массу, тем больше в этой массе будет жира!
Похудение
Здесь похожая картина. Организм не будет сжигать жир со скоростью 1 кг в день.

Конечно, если поставить его в особо экстремальные условия полного голодания,
предельных нагрузок и нервного напряжения одновременно, то можно добиться подобного
эффекта. Но я сейчас говорю о планомерном похудении, а не о самоистязании.
Так вот, отличный результат -это 1 кг жира в неделю. То есть примерно 4 кг жира в
месяц. Можно ли худеть быстрее? Конечно можно! Но вместе с жиром тогда будут
сжигаться и мышцы. Запомните:
Чем быстрее вы худеете, тем больше мышц идёт в расход!
Можно похудеть и на 20 кг за месяц. Из которых будет примерно 7 кг жира и 13 кг

мышц. Я думаю, что не только мужчинам, но и женщинам понятно, что красивым тело
делают именно мышцы. А фанаткам похудения советую почитать статью Мода на
похудение – однобокий взгляд девушек.
Выводы
Законы физиологии не обманешь. Человек лишь незначительно может повлиять на

скорость тех или иных процессов в организме. И с этим приходится считаться. Не спешите
быстро худеть и быстро набирать массу. Запомните, чем медленнее – тем качественнее.
При похудении хорошая скорость – 4 – 5 кг в месяц. При наборе массы – 3 кг в месяц.
Если вам 14 – 17 лет, то используйте это время для тренировок. Потом такой «прухи»
не будет. Уровень тестостерона будет постепенно понижаться со скоростью 1% - 2% в год.
Не гонитесь за быстрыми результатами, стремясь во что бы то ни стало сделать тело

к лету. Не получится. «Готовь сани летом, а телегу зимой» – гласит пословица. В зал нужно
приходить не в апреле (если хотите успеть до лета), а лучше осенью. А ещё лучше вообще
из зала не выходить ))
Когда у меня кто-либо из «весенних» новичков спрашивает – «Успею я набрать

форму к лету?». Я отвечаю – «Конечно! Правда, только к следующему». Удачи!
- 52 -
2.24 Как ускорить метаболизм?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/yskorit_metabolizm.php
Метаболизм (или обмен веществ) - это

совокупность химических реакций,
необходимых для размножения и роста
организмов, а также для производства
необходимых нуклеиновых кислот и белков.
Чем здоровее и крепче ваше тело, тем

быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм,
тем меньше жира запасает ваше тело. Поэтому
быстрый обмен веществ - это залог стройности как
для женщин, так и для мужчин. В этой статье вы
узнаете о том, как ускорить метаболизм без вреда для здоровья.
Образ жизни
Во-первых, необходимо отметить, что скорость метаболизма определяют такие

факторы, как пол, возраст, уровень активности, жировая и мышечная масса. Каждый новый
день нужно обязательно начинать с завтрака, который может включать в себя зеленый чай
или напиток, приготовленный из яблочного уксуса, чеснока и меда.
Такой напиток готовят следующим образом: в блендере смешивают 1 стакан

яблочного уксуса, 1 стакан меда и 8 зубчиков чеснока. Смешивайте все ингредиенты около
минуты на большой скорости. Полученную смесь вылейте в стеклянную бутылку или банку и
плотно закройте крышкой. Поставьте в холодильник и через пять дней волшебный эликсир
готов к употреблению. Добавьте 2 чайные ложки в стакан воды или сока (лучше всего
подойдут апельсиновый или виноградный сок). Напиток лучше пить утром натощак. Горячий
напиток с утра поможет наладить пищеварение, что является первым условием ускорения
обмена веществ. В течение дня обязательно нужно пить много воды для выведения
вредных токсинов из организма.
Сбалансированная диета
Убедитесь в том, что вы питаетесь правильно, и вместе с пищей в ваш организм

поступает достаточное количество углеводов, витаминов, белков и жиров. Чтобы запустить
метаболизм в начале дня, завтрак должен содержать 250 калорий. Виноград, апельсины,
киви и лимоны содержат большое количество витамина С и однозначно помогут сжечь
более 30% жира. Также попробуйте включить в рацион лайм, яблоки, арбуз и чернику.
Кроме ускорения обмена веществ, эти продукты помогут избежать обезвоживания
организма. Витамин D является еще одним важным компонентом для ускорения обмена
веществ, а также необходим для укрепления мышц и костей (5 принципов питания при
похудении).
Овощи
- 53 -
Морковь, шпинат, брокколи, спаржа, редис, свекла и помидоры содержат много
клетчатки и являются лучшими продуктами для ускорения обмена веществ. Когда в
организм поступает много клетчатки, ему приходится тратить дополнительные калории на
переваривание белков и углеводов. Другие продукты, полезные для обмена веществ,
содержат хром: мясо, зеленый перец, яйца и бананы.
Регулярные тренировки
Разработайте программу тренировки, которая займет хотя бы 30 минут в день.

Начинайте новый день с выполнения простых упражнений и йоги. Выполняйте аэробные
упражнения: велосипед, ходьба, бег. Это лучший способ ускорить обмен веществ
естественным путем. Упражнения помогут сжечь калории и укрепить организм в целом (4
принципа успешного похудения).
Силовые тренировки
В ежедневную тренировку необходимо включить поднятие тяжестей или другой вид

укрепления мышц. Чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ.
Если есть возможность, тренируйтесь два раза в день. Утром займитесь интенсивной
тренировкой, а вечером, после ужина, отправляйтесь на прогулку.
Итак, правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные тренировки,

несомненно, помогут вам ускорить метаболизм.
Статья переведена из зарубежного источника. Автор неизвестен
2.25 Из чего состоит восстановление мышц

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie_mishci.php
Многие слышали такой термин, как

«восстановление мышц». Но далеко не все
хорошо понимают, что он в себя включает. В
этой статье я попробую на пальцах объяснить
те биохимические процессы, которые
происходят в мышцах при тренировке и
последующем восстановлении. Итак,
восстановление мышц включает в себя 3
составляющие:
Восстановление запасов креатинфосфата;

Восстановление запасов гликогена;
Восстановление структуры мышечной ткани.
- 54 -
Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы изнашиваются, теряя
энергетические запасы и часть своей структуры. И дальнейший рост мышц возможен только
после полного восстановления всех этих составляющих. Теперь обо всём по порядку.
Восстановление запасов креатинфосфата
При короткой и мощной работе топливом для мышц служит АТФ

(аденозинтрифосфорная кислота). АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфорная
кислота) с высвобождением одного фосфорного остатка и большого количества энергии.
Эта энергия и используется для мышечного сокращения.
Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются. Буквально в течение нескольких

секунд. И тогда на помощь приходит креатинфосфат. Креатинфосфат отдаёт АДФ свой
фосфат, тем самым снова превращая АДФ в АТФ. И АТФ снова расщепляется,
высвобождая энергию для работы мышц. И так до тех пор пока...
Правильно! Пока запасы креатинфосфата в мышцах не закончатся! А заканчиваются

они тоже очень быстро. Но также быстро они и восстанавливаются. Полное восстановление
запасов креатинфосфата наступает в течение нескольких часов. То есть уже на следующее
утро после тренировки ваши запасы креатинфосфата восстановятся
. «Зачем тогда везде продаётся креатинмоногидрат, а не креатинфосфат? И нафига

он нужен, если мышцы и так быстро восполняют его потерю?» – спросят многие. Дело в
том, что креатинфосфат не усваивается организмом. Поэтому пить его бесполезно. В связи
с этим была придумана немного видоизменённая формула креатина (моногидрат). Которая,
хоть и не очень хорошо, но всё-таки усваивается. А затем уже в организме он превращается
в креатинфосфат.
А что касается второго вопроса, то вроде всё верно. Но! Потребляя креатин извне, у
вас увеличиваются его запасы в мышцах. А это значит, что вы можете сделать на несколько
повторений больше в каждом подходе. Что даст дополнительный стресс для ваших мышц и
вызовет увеличение тренировочного эффекта. Вот вам на заметку несколько продуктов:
Maxler Creatine
Power System Creatine
SAN Performance Creatine
Восстановление запасов гликогена
Помимо АТФ, мышцы при работе используют и свои запасы гликогена (углеводов).
Энергии это даёт уже не так много, как АТФ. То есть мышцы не могут так сильно
сокращаться. Но, зато, гликогена может хватить на несколько часов непрерывной работы.
Получается, что гликоген в мышцах расходуется гораздо медленнее. Но и гораздо
медленнее восстанавливается. В среднем в течение 2 – 3 дней. Но после тяжёлых
тренировок может доходить и до недели.
- 55 -
Чтобы ускорить восстановление гликогена нужно потреблять больше углеводов.
Либо с пищей, либо принимать гейнеры. Самые лучшие гейнеры вы можете посмотреть
здесь: ТОР 10 лучших гейнеров. Могу посоветовать также неплохие варианты подешевле и
подороже:
Pro Complex Gainer (подороже) - 34% белка и 53% углеводов (из них 0% сахара).
Real Gains (подороже) - 32% белка и 56% углеводов (из них 0% сахара).
Multicomponent Gainer (подешевле) - 20% белка и 64% углеводов (из них 0% сахара).
Special Mass Gainer (подешевле) - 15% белка и 80% углеводов (из них 8% сахара).
Восстановление структуры мышечной ткани
При работе мышцы изнашиваются. Происходят микротравмы и разрывы мышечной

структуры. Если эти микротравмы довольно существенны, то вы на следующий день после
тренировки ощущаете боль в мышцах. Как правило, такая боль проходит в течение 2 – 3
дней. Но это ещё не означает, что мышцы полностью восстановили свою структуру. После
тяжёлых тренировок этот процесс может занимать до недели.
Чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться, нужны аминокислоты или белок.

Аминокислоты - это кирпичики, из которых состоят мышцы. Приём протеина или
аминокислот значительно ускорит восстановление повреждённой ткани мышц. Причём
именно для восстановления лучше подходят аминокислоты. Так как белок хоть и состоит из
аминокислот, но его ещё надо расщепить. Могу вам посоветовать вот эти аминокислоты:
MaxlerWheyAminotabs
DymatizeSuperAmino
Universal 100% BeefAminos
Выводы
Теперь вы узнали, что восстановление мышц - это многоуровневый процесс, который

строится из нескольких составляющих. И что для каждой составляющей нужны свои
микроэлементы. Но я хочу ещё раз подчеркнуть главную мысль этой статьи:
Пока мышцы не восстановятся полностью по всем этим трём пунктам, они не

будут увеличиваться в объёмах.
Так как фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления) следует только после фазы

полного восстановления. Поэтому давайте вашим мышцам достаточно время для отдыха и
помогайте им восстанавливаться. Старайтесь полноценно питаться. Спортивное питание
применять не обязательно, но оно может вам здорово помочь. Особенно в тех случаях,
если не хватает времени и возможностей нормально есть.
- 56 -
2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_partner.php
Начну с описания одного эксперимента, который нам

рассказали на лекции по физиологии в университете.
Эксперимент этот проводился на нескольких бригадах
строителей. Суть его вот в чём:
Одна бригада строителей работала в то время, как

другая бригада стояла и просто наблюдала за их работой.
И одновременно у них измеряли скорость обмена веществ
по нескольким показателям (ЧСС, ЧД, СОК и т. д.). Так вот,
если взять разницу между уровнем обмена веществ в покое
и во время работы за 100% , то у тех, кто наблюдал, этот
уровень вырос на 20%. То есть у работающей бригады
скорость обмена веществ повысилась на 100%, а у
наблюдающей на 1/5 от этих 100%.
Это так называемый эффект сопереживания.
Учёные пошли дальше. Они взяли одну бригаду, рабочие из которой делали вместе
одну работу, и разделили эту бригаду пополам. И опять одна часть работала, а другая
наблюдала. Но существенное отличие от первого эксперимента была в том, что теперь это
были рабочие из одной бригады, которые делали одно дело и хорошо знали друг друга.
И теперь у тех, кто наблюдал, уровень обмена веществ вырос на 35% - 40%! Хотя
они просто стояли и смотрели. То есть эффект сопереживания усилился вдвое!
Нетрудно догадаться, что модель этого эксперимента можно перенести в любую

сферу деятельности. В том числе и в тренажёрный зал.
Когда вы делаете одно и то же упражнение или тренируетесь на одном и том же

снаряде с человеком, которого хорошо знаете, то вы быстрее восстанавливаетесь и более
полно выкладываетесь в подходах. Именно благодаря этому эффекту сопереживания.
Грубо говоря, тренировка становится на 35% - 40% эффективнее, если вы хорошо

знаете своего партнёра. И на 20% эффективнее даже, если человек, с которым вы
работаете на одной штанге, вам незнаком или малознаком.
Этот эффект чисто психологический и работает на подсознательном уровне. Но он

работает! Я постоянно его применяю в своей тренерской практике. Допустим, даже если в
зале есть свободные штанги, но у двоих человек идут приседания со штангой, я прошу их
тренироваться на одной штанге. Придумывая для этого разные отговорки. Идеальный
вариант: когда люди хорошо знают друг друга и делают одинаковые упражнения вместе.
Тогда эффект сопереживания максимальный.
- 57 -
Есть и варианты «послабее», когда люди делают одинаковые упражнения, но на
разных снарядах. Я сам частенько в своих тренировках стараюсь делать упражнение с кем-
то на одном снаряде. Так как знаю, что это будет эффективней, чем работать самому.
Вывод
Эффект сопереживания очень сильная штука. И может здорово вам помочь в плане
результативности ваших тренировок. Поэтому старайтесь в тренажёрном зале
тренироваться с кем-то на одной штанге или тренажёре. «Делитесь» снарядом с другим
человеком, если видите, что ему он тоже нужен. Вы от этого только выиграете!
2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sjiganie_jira.php
Не нужно быть экспертом, чтобы отличить атлета в

межсезонной форме от готовящегося к выступлению
бодибилдера. Бодибилдеры в межсезонной форме
демонстрируют очень слабую рельефность мышц и обычно
выглядят намного массивнее по сравнению с
предсоревновательной формой.
Когда вы садитесь на диету, главной целью

становится сжигание максимального объема подкожного
жира, но вместе с этим обязательно наблюдается некоторая
потеря сухой массы, включая мышцы. Тренировки с
отягощениями являются одним из самых эффективных
способов минимизировать потерю сухой массы во время
соблюдения диеты. Другой аспект заключается в том,
насколько быстро вы теряете вес.
Большинство ученых утверждают, что для

максимально возможного сохранения сухой массы диета должна быть продолжительной.
Попытки стремительно сбросить вес часто приводят к излишней потере мышц. Если
слишком резко уменьшить количество потребляемых калорий и углеводов, то организм
начнет использовать запасы протеина, то есть, мышцы, когда дефицит энергии станет
критическим. В связи с этим рекомендуется терять лишь по 0,5-1 кг в неделю.
Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира
В ходе недавно проведенного исследования ученые сравнили эффекты двух темпов

снижения веса, быстрого и медленного, в группе из тридцати атлетов высокого уровня. (1)
- 58 -
Группа медленного снижения веса стремилась терять по 0,7 процентов от общей массы
тела в неделю, тогда как группа быстрого снижения нацелилась на 1,4 процента, что
эквивалентно скоростям 0,5 и 1 кг в неделю для человека весом 70 кг. Все атлеты
ежедневно получали 1,2-1,8 грамма протеина и 4-6 грамм углеводов на кило- грамм веса
тела, а также 20 процентов от общего калоража из жиров. Они питались по пять-семь раз в
день и ежедневно получали не менее 1500 калорий.
Кроме того, спустя 30 минут после тренировки все атлеты пили восстановительный
напиток, состоящий из молочного протеина и углеводов. Потребление креатина было
запрещено, но можно было принимать витаминно-минеральный комплекс вместе с
печеночным жиром трески. Атлеты занимались четыре раза в неделю, тренируя каждую
мышечную группу дважды в неделю.
В результате группа медленного снижения веса показала увеличение сухой массы на

2,1 процента, а скорость сжигания жира оказалась одинаковой. Кроме того, в данной группе
наблюдалось улучшение показателей тестов спортивной результативности, включая силу и
мощность. У атлетов из группы быстрого снижения веса не наблюдалось никакого прироста
сухой массы, однако сжигание подкожного жира имело место. Также их результативность
повысилась только в одноповторном приседании. Группа медленного снижения веса
соблюдала диету в течение 8,5 недель, а у группы быстрого снижения диета продолжалась
5,3 недели.
Таким образом, атлеты из первой группы тренировались на три недели дольше по

сравнению со второй группой, что вполне может объяснить прирост сухой массы, который
наблюдался в группе медленного снижения веса. Большая часть полученной сухой массы
пришлась на верх тела, к тому же, самый высокий прирост этой массы наблюдался у
атлетов женского пола, - возможно, в результате того, что в начале эксперимента у них был
самый высокий уровень подкожного жира.
Основываясь на полученных результатах, авторы исследования пришли к выводу,

что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также увеличить силу и
мощность во время фазы сжигания жира, которая включает в себя силовые тренировки,
должны нацелиться на потерю не более половины килограмма веса в неделю. Атлеты,
которые просто хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить недельную потерю веса
до одного килограмма.
Статья предоставлена сайтом ironman.ru.
- 59 -
2.28 Что такое силовая выносливость?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/silovaia_vinoslivost.php
Рассмотрим для примера довольно

распространённый случай в зале. Тренируются два
парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них
хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой
тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима
в 80 кг на десять повторений.
Так вот, новичок жмёт первым подходом эти

80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает
не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А
третьим подходом – 4 повторения.
А опытный спортсмен жмёт первым подходом

тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Нои
вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз!
Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно
показал вам проявление силовой выносливости.
Силовая выносливость - это способность мышц производить максимальное усилие

в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных
сокращений.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае

с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса
небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже
говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.
Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она
представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и
выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.
Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного

спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий.
Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.
Факторы, влияющие на силовую выносливость
1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь

именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы
сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки
начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах
можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
- 60 -
2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем
организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они
восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма
на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата
напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе.
Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.
3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем

согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии
вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться.
Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая

ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем
сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые
импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи).
Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной
реакцией организма на физические нагрузки.
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости,

напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы
наработаете её.
Можно ли специально развить силовую выносливость?
Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые

лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это
примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений.
То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую
выносливость.
В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 - 20

повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая
выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это
медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто
выступают по гиревому спорту или русскому жиму.
- 61 -
2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на
рельеф?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/relief_massa.php
"Хочу быть огромным, рельефным, сильным –

хочу всего и сразу!" Знакомая фраза в кругах людей,
посещающих тренажерный зал и постепенно
погружающихся в мир фитнеса и бодибилдинга.
Казалось бы, хочет человек одновременно быть
сильным, массивным и иметь рельефное тело, что тут
необычного? Огромное желание - и все готово. Однако
не все так просто. Попытка оказаться во всех местах
сразу в бодибилдинге – лучший способ не попасть
никуда. У каждого атлета встает вопрос выбора.
Попробуем разобраться, почему важно чередовать
циклы набора мышечной массы и циклы работы на
рельеф. И почему не стоит гнаться за двумя зайцами.
Разберем несколько мифических тенденций в построении красивого тела:
1) Прирост мышечной массы без потерь рельефа
Такой процесс просто невозможен физиологически. Для того чтобы набрать

мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Для избавления от
избыточного жира, нужно, наоборот, сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким
образом, если вы хотите набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира, то
должны потреблять больше калорий, чем требуется, и меньше калорий, чем требуется. Оба
процесса в таком случае исключают сами себя.
2) Тренировочная программа для развития массы и рельефа
Невозможно построить тренинг так, чтобы достичь одновременно рельефа и

увеличения мышечной массы. Тренировочный процесс для развития силы и массы
поразительно отличается от тренинга для улучшения рельефа. Для примера возьмем
применение кардионагрузки во время работы на массу. При работе на увеличение
мышечной массы неуместно делать кардио, так как это способствует трате калорий. И
сжигание жира будет происходить вместе с распадом мышц. Либо прогресс в наборе
мышечной массы будет стоять на месте. Опять видим, что оба действия противоречат друг
другу.
3) Работа на силу (массу) при низкоуглеводной диете
Многие начинающие любители бодибилдинга стараются максимально не терять

достигнутых силовых показателей. Это цель любого спортсмена. Но не все зависит только
от наших желаний. При маломальском сокращении углеводов для работы на рельеф,
многие продолжают работать с теми же весами и выполняют ту же программу, что они
- 62 -
делали при наборе мышечной массы. Это огромная ошибка, так как в лучшем случае вы не
сможете физически этого делать, а в худшем - возрастает вероятность получить травму. А
это откинет вас далеко назад, а то и вовсе придется повременить с силовыми нагрузками.
При ограничении в калориях, организм сильнее подвержен стрессу. А работоспособность и
общее физическое состояние заметно снижаются. Что само по себе не позволит вам
продолжать выполнять упражнения в силовом стиле на 4-6 повторений.
С чего начать новичкам?
Прежде всего, вам нужно:
1) Оценить свою форму
Проанализируйте свою физическую форму. На этом этапе определитесь, что для вас
приоритетней: набрать мышечную массу и повысить силовые показатели или сделать свое
тело более рельефным.
2) Постановка правильных целей
Для того чтобы прогрессировать в построении тела, не стоит гнаться сразу за массой
и рельефом одновременно. Это самая типичная ошибка начинающих атлетов. Вы должны
отлично понимать структуру тренировочного процесса, диеты и разделить свой тренинг на
циклы (периоды). В которых вы будете работать либо на массу, либо на рельеф. Но никак
одновременно на массу и рельеф. Все, что нужно начинающим любителям железа – это
терпение и умение делать выбор в той или иной ситуации.
3) Составить короткий план на 1 - 3 месяца.
После постановки цели, Вам необходимо составить грамотный цикл набора

мышечной массы либо работы на рельеф. Сюда будет входить характер диеты
(высококалорийная, низкоуглеводная), характер тренировочной программы (силовая
нагрузка, интенсивный тренинг совместно с кардионагрузкой).
4) Будьте готовы к любому результату
Приготовьтесь, что мышечная масса будет нарастать совместно с подкожным жиром

и водой. Поэтому многие ужасаются своей формы в момент набора мышечной массы и
высококалорийной диеты. Не надо паниковать, ведь наша первоочередная цель – это
масса. После массанаборного цикла, вы будете уже планировать цикл работы на рельеф
(сушка). Но и в этом периоде нужно быть готовым к тому, что общий вес и сила вместе с
жиром и водой постепенно будут уходить.
Не всегда конечный результат может оправдать ваши надежды. На это влияет

множество факторов: сон, диета, частота тренировок и их качество, непредвиденная
простуда на сушке. Будьте готовы к любому итогу. Воспринимайте все как опыт.
- 63 -
Вывод
Любая поставленная цель должна осуществляться специальными методами узкой

направленности. Поэтому не стоит успевать везде и сразу. Это может привести к тому, что в
лучшем случае ваш прогресс будет стоять на месте. Не хватайтесь за все подряд: модные
диеты,тренировочные программы и т.д. Не нужно изобретать велосипед в построении
красивого и гармонично сложенного тела. Поэтому четко определитесь, что вы хотите в
ближайший период: набрать больше мышечной массы, стать сильнее или же сделать
рельефное тело. Только после поставленной цели стоит двигаться в выбранном
направлении. Ведь главная ваша задача - прогрессировать в выбранном направлении.
Все, что вам нужно – это терпение и усилия. И запомните, бодибилдинг – занятие
думающих людей. Всем качественной массы!
Автор статьи: тренер по фитнесу и бодибилдингу Слаута Александр
2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie2.php
Такой вопрос у меня спрашивают каждый день. И

ответ только одни:
НИКАКИЕ!
Не существуют таких упражнений, которые

заставляют вас худеть только в одном месте. Будь это
силовые упражнения или кардионагрузка.
Если вы хотите похудеть в каком-либо месте за счёт

сгонки там жира, то вам придётся худеть целиком.
Если же вы хотите похудеть где-то за счёт

уменьшения там мышечной массы, то единственное что вы
можете сделать – просто не качать там мышцы. Если вы
приобрели эти мышцы в процессе тренировок, то их объём
со временем исчезнет. Если же у вас от природы в этом месте крупные мышцы, то это вам
не поможет. И вам опять-таки придётся худеть полностью, снижая при этом не только
жировую массу по всему телу, но и мышечную.
Таковы законы физиологии.
- 64 -
Силовые упражнения тренирую мышцы. Они делают их более крупными, сильными
или выносливыми (в зависимости от вашего тренинга). Но никак силовые упражнения не
смогут уменьшить ваши мышцы. Так как уменьшение какой-либо ткани, это атрофия. А
силовые упражнения могут приводить только к гипертрофии мышечной ткани.
И почему, собственно, вы думаете. Что жир должен сжигаться в том месте, где вы
качаете мышцы? Обычно на этот вопрос я слышу ответ: «Ну я же качаю там мышцы, и
поэтому жир должен как бы плавиться там».
Жировая ткань это такая же ткать, как и мышечная. У неё есть своё строение и свои
функции. Одно не взаимоисключает другое. Накачка мышц сама по себе ещё не приводит
напрямую к сжиганию жира. Кроме этого, вашему организму глубоко по барабану, где
именно вы хотите убрать жир. Он будет его наращивать и сжигать так, как заложено
генетически. И никакие тренировки его в этом не «переубедят».
А как же мне тогда похудеть там, где я хочу?
1. Если вы хотите похудеть за счёт жира, то чтобы похудеть в конкретной области,

вам придётся похудеть полностью.
2. Если у вас в этом месте просто слишком накаченные мышцы, то перестаньте их

качать. Со временем. Они уменьшаться.
3. Если у вас там от природы большие мышцы, то вам придётся худеть полностью не
только за счёт жира, но и за счёт мышц тоже.
- 65 -
2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых
тренировок?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_gruppa_krovi.php
Современной науке известно о том, что группы крови

являются как бы ступенями человеческой эволюции. Ведь
каждая группа определяет прогрессивные генетические
перемены иммунитета и защиты организма. Иммунитет
напрямую связан с гормональной системой и зависит от
неё. Так что представители каждой группы крови
отличаются друг от друга разной эндокринной системой. Ну
а поскольку гормоны полностью определяют нашу психику,
можно говорить о группе крови, как о глобальном факторе,
формирующем личность. Что, несомненно, отражается на
стиле тренинга, питания и всего, что связано с
тренировками вообще.
В данной статье я подробно поговорю о

представителях различных групп крови и помогу вам найти себя в бодибилдинге – узнать
ваши сильные и слабые стороны.
Первая группа крови
Если у вас именно это группа крови – это значит, что сама природа вас избрала
лидером. В бодибилдинге это очень важно.
Плюсы:
1. Эффективная пищеварительная система. Ваша пищеварительная система готова

принять белок почти в любых количествах, и весь этот белок будет строить мускулатуру.
2. Сильная иммунная система. Легко переносится перетренированность. Иммунная

система быстро восстанавливает свои ресурсы.
3. Отличный гормональный фон для тренинга. В начале тренировки организм

секретирует адреналин. У представителей других групп крови этот гормон распадается
после 15-25 минут. У людей с первой группой крови секреция адреналина держится до 60
минут. В то же время кортизол (враг в построении атлетического тела), обязательный
спутник силового тренинга выделяется по минимуму.
Тренинг
Тренироваться получится ежедневно. Спорт должен присутствовать в вашей жизни.

Это могут быть не только силовые вида спорта, но и различные другие: бег, единоборства,
игровые виды. Во время физической активности организм выделяет нейромедиаторы. Это
физиологические вещества,стимуляторы нервной активности, которые проникают во все
- 66 -
тело. В итоге весь организм после тренировки переживает глубинный тонизирующий
эффект. И наоборот, если не заниматься физической активностью, ваш организм угасает.
Таким образом, физические нагрузки для представителей первой группы крови являются
прямым условием хорошего здоровья.
Питание
Не стоит употреблять:
 Молочные продукты;
 Продукты из пшеницы.
Так как эта группа крови беззащитна перед лектинами (природные яды-пестициды),
которые содержатся в продуктах из молока и пшеницы. Они раздражают кишечник. Лектин
может быть токсичным для: иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы. А вот
куриные яйца полезны. Они содержат докозагексаеновую кислоту (класс омега-3), которая у
представителей 1ой группы крови способствует росту мышечной массы.
Рекомендуемые пищевые добавки
Из пищевых добавок для людей с 1-ой группой крови важны:
 тирозин;
 глютамин;
 витамины группы B;
 фолиевая кислота;
 HMB (Гидроксиметилбутират).
Вторая группа крови
Среди тех, кто фанатично занимается бодибилдингом и фитнесом, больше всего

представителей 2 группы крови. Если представителей первой группы крови можно уверенно
отнести к мезоморфам, изначально имеющими мышечную массу на фундаменте прочного
скелета, то 2 группа крови – это преимущественно худощавые эктоморфы или эндоморфы с
избытком жировой ткани. Со второй группой крови много представителей смешанных типов.
Плюсы и минусы
1. Отличная выносливость. Вторая группа крови делает их отличными спортсменами,

где нужно проявить это качество. Это такие циклические виды спорта, как бег, плавание. К
сожалению, очень сложно людям с данной группой крови прогрессировать в бодибилдинге.
2. Высокая концентрация кортизола. Кортизол добывает дополнительную

биологическую энергию, разрушая мышечную ткань. Что никак не может быть плюсом в
построении внушительной массы. Но все же возможно прогрессировать, соблюдая строгие
правила. Это нелегкий путь, требующий от вас терпения, воли и сил.
- 67 -
Тренинг
Можно говорить, что пока вы не обуздаете секрецию кортизола, успехов в накачке не

будет. А это означает наведение жесткого порядка в тренировках, режиме дня и диете.
Если ваша любовь к бодибилдингу носит рациональный характер, и вы готовы

заниматься им как спортом, а не разновидностью пластической хирургии, то тогда этот
совет для вас:
- Тренируйтесь короткими циклами, не дольше одной-двух недель. В первом цикле

выполняйте 12-15 повторений в сете, во втором цикле 8-12, в третьем 6-8.
Возможно, у вас не будет четкого графика занятий. Просто приходите в зал в

состоянии полной психической готовности. Вялость, апатия – не годятся для бодибилдинга.
Не вгоняйте себя в состояние сильной усталости и перетренированности, это только будет
способствовать выбросу кортизола.
Питание
У представителей второй группы крови наблюдается слабый аппетит. Из-за высокой

секреции кортизола и ваша основная задача снизить секрецию кортизола. Вам необходимо
питаться чаще, до 6 раз в день
 витамин С трижды в день по 500мг;

 витамины группы B (B1,B5,B6,B12);
 цинк (15-25мг в день);
 аминокислоты, в частности тирозин (3-7г в день);
 кофермент Q10 (по 60 мг дважды в день);
 л-карнитин (1-2 г в день);
 биотин, липоевая кислота (100-600мг в день);
 глютамин (200-500мг в день);
 соевый протеин;
 HMB;
 BCAA;
 трибулус.
Газированные напитки вам противопоказаны, так как они понижают кислотность

желудка, которая и так низкая у представителей второй группы крови. А кислотность
желудка отражает скорость обмена веществ. А ваша первоочередная цель повысить
скорость метаболизма и снизить секрецию кортизола.
Третья группа крови
- 68 -
Так же, как и у представителей второй группы крови у
людей с третьей группой высока секреция кортизола. Они
обходятся небольшим количеством еды и сна. Так как этот
механизм работает с раннего детства, то среди представителей 3
группы крови преобладают астеники (эктоморфы), высокие и
худощавые. Но секреция кортизола не так велика по сравнению
со второй группой крови.
1. Обмен веществ имеет свойство снижать свою скорость.

Другими словами, он переходит в "спящий" режим, ради экономии
сил. Это качество вредит тренингу.
2. Слабая иммунная система. Многие вирусы имеют

антитела, схожие с антителами 3 группы крови. Поэтому ваш
иммунитет не стабильно защищен от многих вирусов.
Тренинг
Представителям третей группы крови так же подходит

циклическая система тренинга, как и для представителей 2
группы крови. Стоит заметить, что представители 3 группы крови
сами для себя лучшие учителя. Так что больше экспериментируйте, ведите тренировочный
дневник, запоминайте методические новинки! И вы обязательно достигнете задуманного.
Питание
1. Традиционный перерыв 4-5 часов в приемах пищи недопустим. Вместе с голодом

возрастет раздражение и концентрация кортизола в крови. Опять же питайтесь до 6 раз в
день.
2. Перед началом тренировок необходимо нормализовать питание и избавиться от

лишнего жира Ваш иммунитет и так с трудом справляется с многочисленными инфекциями,
ну а многие продукты питания, особенно кукуруза, гречка и фасоль содержат лектины.
Хорошо у вас будут усваиваться кисломолочные продукты.
 витамин С;
 витамины группы B (B1,B5,B6,B12);
 цинк (15-25мг в день);
 хром;
 магний;
 аминокислоты, в частности тирозин(3-7г в день);
 кофермент Q10(по 60 мг дважды в день);
- 69 -
 л-карнитин (1-2 г в день);
 биотин, липоевая кислота (100-600мг в день);
 глютамин (200-500мг в день);
 молочно-сывороточный протеин;
 BCAA;
Принимайте противопростудные, иммуностимулирующие препараты для

профилактики заболеваний.
Четвертая группа крови
Данная группа крови появилась в результате смешанных браков. Представители этой

группы крови объединяют в себе черты 2 и 3 групп. Представители 4 группы крови
выносливы физически. Так что бодибилдинг с его мультисетовой (суперсеты) методикой
оказывается логическим выбором.
Высокая силовая выносливость.
Понижена кислотность желудка, что говорит о не очень скоростном обмене веществ.
Тренинг
Тренинг станет для вас видом негативного стресса, который вызовет секрецию
кортизола. Вам подойдут короткие и мощные тренировки 2-3 раза в неделю. Что бы снизить
риск перетренированности, циклируйте нагрузки. Но продолжительность циклов у вас может
быть долгой – до 3 и даже 6 недель. Отличный результат представителям 4 группы крови
дает чередование отдельных тренировок разной интенсивности. Спортивные психологи
советуют в начале года составить трезвую программу тренировочного процесса и с
помощью тренера следовать ей, независимо от вашего настроения.
Питание
1. Поскольку кислотность желудочного сока у вас понижена, белки животного

происхождения вам противопоказаны. Зато отлично усваивается яичный белок. Можно
потреблять бобовые, орехи.
2. Продукты, которые содержат лектины не подойдут (макароны, хлеб). Они

сокращают мышечную массу, добавляя жировую, такое же действие оказывает кукуруза.
3. Завтрак для вас – это основной приме пищи. Ужинайте не позднее 20.00. Тогда
после сна вы сможете загрузить в себя полноценный завтрак: много углеводов и много
белка.
- 70 -
Так как ваш иммунитет скопировал слабые стороны нескольких видов крови, вам
необходимо особые меры, в частности:
 прием аргинина до 30г в день;

 иммуномодуляторы (женьшень, астрагал, лакрица);
 глютамин;
 тирозин;
 витамины группы B;
 изолят яичного белка (протеин);
 BCAA;
 HMB;
Вывод
Несомненно, мы не выбираем группу крови. В любом случае, мы можем

прогрессировать и добиваться результата. Просто от того, какая у вас группа крови зависит
выбор средств и методов в достижении целей. Иногда нужно приложить немного больше
усилий, чем обычно. Я постарался разложить все по полочкам по каждой группе крови.
Желая вам успехов в достижении поставленных целей.
Автор статьи: тренер по фитнесу и бодибилдингу Слаута Александр
2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kogda_nado_trenirovatsia.php
Этот вопрос задают довольно часто как мне

лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и
понятно. Ведь для многих людей значение времени
суток для тренировки сильно преувеличено. Связано
это с тем, что многие тренеры довольно категорично
очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно
тренироваться. А всё остальное время, типа,
тренировки будут псу под хвост. Давайте
разберёмся, так ли это.
Конечно, день и ночь для всех одинаковы.

Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же
время. Но биоритмы каждого отдельного человека у
всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и
- 71 -
«жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя
строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех.
Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы

активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во
сколько человек ложиться и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно
точно высчитать время этой активность, так как она зависит ещё и от других факторов и
постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои
тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много
других важный и неотложных дел.
Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное
конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш
организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю?
К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то

организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже
через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю,
чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ - 1
час) в течение хотя бы 2-х месяцев.
Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после

пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того,
как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма
полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё
индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1
час.
И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму

нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет.
Да и поесть нужно после тренировки, как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно,
позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через
1.30 – 2 часа.
Выводы
1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время.
2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час.
3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа.
4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.
- 72 -
2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/erekcia_yprajnenia.php
100%, что опять найдётся тот, кто напишет в

комментах, что я опять лезу не в своё дело. Это
происходит со всеми моими статьями, так или
иначе связанными с сексом. Если кто знает
статью получше – дайте ссылку. Я вставлю её в
статью.
Не секрет, что при нарушении эрекции врачи-

андрологи своим пациентам, наряду с
медикаментами, назначают ещё и занятия
фитнесом. Советуют им пойти в тренажёрный зал и потягать там железо. Раз они так
советуют, значит, есть какое-то медицинское обоснование связи физических нагрузок и
эрекции.
Как силовые тренировки влияют на эрекцию?
А влияние тут двоякое. В смысле, двухстороннее. Ведь, что мужику нужно для хорошей
эрекции (в плане физиологии)? Нужны всего две вещи: возбуждение и кровенаполнение
работающего органа.
Возбуждение зависит от многих факторов, и в том числе, от уровня тестостерона. А я уже

не раз говорил, что тренировки вообще и силовые тренировки особенно – повышают
выработку собственного тестостерона. То есть если тестостерона в крови больше, то
возбуждение сильнее. Этот факт уже давно доказан.
Спросите любого, кто колол себе искусственный тестостерон – повышалось ли у него

либидо? И вам все ответят, что – да. Причём, довольно ощутимо. Когда уровень
тестостерона повышается в крови в разы, то хочется всегда и везде. В случае с силовыми
упражнениями, в разы тестостерон вы не повысите, но на несколько десятков процентов –
вполне.
Теперь о кровенаполнении. Функция эта чисто механическая по своей сути. Но при прочих
равных условиях, чем лучше у вас кровоток, тем сильнее «стояк». А любые упражнения
улучшают кровоснабжение по всему телу вообще, и в работающих мышцах тем более.
Конечно, на члене мышц нету (а жаль…), но можно улучшить кровоток опосредованно,

тренирую мышцы тазовой области. То есть те мышцы, которые находятся рядом.
Какие упражнения повышают уровень тестостерона?
Ответ прост – базовые упражнения. Дело в том, что чем больше мышц вовлечено в работу,
тем сильнее стимулируется гипофиз и больше вырабатывается тестостерона. И самые
главные в этом плане упражнения, это:
- 73 -
 Становая тяга со штангой
 Приседания со штангой
Причём, это относится ко всем разновидностям тяги и приседаний, а не только к

классическим.
Можно выделить ещё все виды подтягиваний на перекладине, отжиманий от пола и от

брусьев. В общем, я думаю, что суть ясна: чем больше работает мышц, тем больше
выработка тестостерона. Просто в приседаниях и становой тяге работает больше всего
мышц.
Какие упражнения улучшают кровенаполнение?
Как и в случае с женским оргазмом, это все упражнения, которые тренируют мышцы,
прилегающие к области таза. То есть мышцы, которые находятся ближе всего к половым
органам. В основном это:
 Ягодичные мышцы,
 Пресс,
 Подвздошно-поясничные мышцы.
Упражнения, которые тренируют эти мышцы - улучшают кровенаполнение члена, усиливая

тем самым эрекцию.
Упражнения для ягодичных мышц:
 Глубокие приседания с гантелями и штангой на плечах

 Выпады с гантелями и штангой
 Тяга становая с гантелями и штангой
Как видите, это опять-таки приседания и тяги.
Упражнения для пресса:
 Скручивания на наклонной скамье

 Скручивания в римском стуле
 Скручивания лёжа на полу
 Скручивания с верхнего блока
 Скручивания в тренажёре
Упражнения для подвздошно-поясничных мышц
 Подъём ног в висе

 Подъём ног в упоре
 Подъём ног на наклонной скамье
 Подъём ног сидя
 Подъём ног лёжа
- 74 -
Так что, как вы сами заметили, в основном это вполне обычные упражнения. И большинство
мужиков их и так делают чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому, ничего секретного я
вам не рассказал.
Выводы
Довольно много мужчин мне рассказывали, что после того, как они начали тренироваться в
зале, у них повысилась потенция. Это касается как молодых парней (до 30 лет), так и более
старших.
В конце замечу, что если проблемы с эрекцией имеют психологическую причину, или какую-
либо серьёзную патологию (например, простатит), то использование только силовых
упражнений проблему не решит. Поэтому, не нужно силовые упражнения воспринимать как
панацею от каких-либо сексуальных или психологических расстройств.
Ну а те, кто в целом здоров, вполне смогут улучшить свои любовные показатели с помощью
рекомендаций данной статьи. Удачи!
2.34 Чем отличается «сушка» от похудения?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie_sushka.php
Вообще, похудение, это когда человек стремиться уменьшить

вес своего тела.
«Сушка», это когда человек стремиться уменьшить только

количество подкожного жира, сохранив при этом мышцы. Но
дело в том, что при уменьшении подкожного жира неизбежно
происходит и уменьшение веса тела, как и при обычном
похудении.
С другой стороны, подавляющее большинство худеющих

людей так же стремятся уменьшить вес только за счёт
подкожного жира. Так как красоту и форму фигуры и мужчинам,
и женщинам придают именно мышцы. И это понимают все, кто
хотя бы немного дружит с головой.
То есть получается, что сушка это просто разновидность

похудения. А в идеале, это вообще должно быть одно и то
же. Просто можно сказать, что «сушка» это, как правило, более
профессиональное похудение. Да и слово приятнее для слуха
- 75 -
спортсменов. Так как в большинстве своём они худеть не хотят, но худеть приходится,
чтобы появился рельеф.
А раз «сушка» и похудение это принципиально одно и то же, то и диеты и методы

тренировок подходят одни и те же. Просто профессиональные диеты для похудения, более
богаты белком, так как спортсмены дорожат своими мышцами и не хотят с ними
расставаться. А обычные люди не сильно ими дорожат, так как они им достались не
вследствие тяжёлых тренировок, а вследствие просто набора лишнего веса. Так как даже
если вы не будете ничего делать, а будете просто тупо жиреть, то вместе с жиром у вас
немного увеличится и мышечная масса.
Поэтому, если вы хотите просто похудеть, но дорожите своими мышцами, то можете смело
говорить: - Я сушусь! Если же вам наплевать на ваши мышцы, и вы хотите просто похудеть
любой ценой, тогда это уже не сушка. А просто похудение. Но в последнее время таких
людей всё меньше и меньше.
Комплексы упражнений для «сушки» и похудения
Кстати, большинство моих планов для «сушки» (рельефа), по сути, не отличаются от планов
для похудения. Так как в обоих случаях нужно снизить вес. Просто в случае с рельефом, как
правило, нужно снизить вес незначительно (3 - 5 кг), а в случае с планами для похудения –
более 5 кг. Ну, это всё условно. Достигается это тем, что планы для рельефа больше
направлены на поддержание мышечной массы. А в планах для похудения больше упор
делается на сжигание жира.
Вот можете посмотреть:
 Женские планы для похудения

 Женские планы для рельефа
 Мужские планы для похудения
 Мужские планы для рельефа
Если присмотритесь повнимательнее, то увидите, что некоторые планы присутствуют в

обоих разделах и могут одинаково подходить как для рельефа, так и для похудения. Это
все потому, что с точки зрения физиологии, «сушка», это не что иное, как правильное
похудения.
Диеты для «сушки» и похудения
Так же как и тренировочные планы, эти два типа диет принципиально не отличаются друг от
друга. Точнее, должны не отличаться при правильном подходе. Но многие люди, которые
худеют, снижают не только количество калорий, но и количество белка. Поэтому в расход
идёт и жир и мышцы. А в любой грамотной диете для похудения должно быть достаточно
белка, для сохранения мышц.
Можете посмотреть примеры диет:
- 76 -
 Женское меню для похудения
 Мужское меню для похудения
Вывод
Как я уже говорил в начале статьи, «сушка» это просто профессиональное похудение. Со
мной могут многие не согласиться, но с точки зрения физиологии различий нет.
Поэтому, не худейте лишь бы похудеть любой ценой. А худейте грамотно. То есть –

сушитесь. И тогда под истончившимся слоем подкожного жира у вас появится мышечный
рельеф, а не кости. Удачи!
2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/nabrat_massu.php
Статья это посвящена как мужчинам, так и женщинам,

которые уже не первый месяц (а может и год) безуспешно
пытаются набрать массу. Разумеется, что под фразой
«набрать массу», я подразумеваю мышечную массу.
Так вот, я не раз встречал таких людей, как среди мужчин,

так и среди женщин. Многие из них на протяжении
нескольких лет не могли заставить свои мышцы расти,
хотя делали всё возможное и много чего перепробовали.
Поэтому я не буду вам рассказывать такие «баяны», как:
больше жрать, меньше срать, больше спать и т. д. Я
думаю, что это вы и так знаете. А попробую вам дать
советы, которые реально смогут вам помочь.
1. Купите гейнер
Эта добавка специально делалась как раз для таких людей как вы. Гейнер помогает вам
просто тупо нарастить общую калорийность питания. Принимайте по 2 г гейнера в день на 1
кг веса тела. Вот статьи вам в помощь:
 ТОР 10 лучших гейнеров

 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
 Как правильно принимать гейнер
- 77 -
2. Режим
Уже давно доказано, что жизнь по определённому распорядку способствует набору веса.
Это значит, что вы должны есть, тренироваться и спать в одно и то же время суток изо дня в
день.
Дело в том, что на первый взгляд, режим никак не связан с набором массы. Но на самом
деле, когда вы тренируетесь, едите и спите постоянно в разное время, то это служит мини-
стрессом для вашего организма. А любой стресс вырабатывает гормоны, мешающие росту
мышц. И пусть это небольшие стрессы и гормоны выделяются в небольших дозировках, но
они выделяются при отсутствии режима изо дня в день.
Спросите у любого спортсмена, который часто бывает на сборах. Он вам скажет, что
именно режим, который ему приходится соблюдать на сборах, позволяет ему
прогрессировать.
3. Меньше нервничайте
Этот совет труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут тот же, что и
в предыдущем совете. Нервы это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба эти
гормона мешают росту мышц. У меня у самого был случай, когда я от несчастной любви
похудел на 10 кг. Так что, нервы – ваш злейший враг для набора веса.
4. Количество белка
Часто бывает так, что человек очень много ест. Но вес не растёт. А если посчитать
количество белка из его пищи, то получается, что еды много, а белка мало.
Итак, вы должны потреблять 2 грамма белка в сутки на 1 кг веса тела. Кто-то пишет что 3 –
4 грамма. Но это перебор. Для любителя вполне хватит 2-х граммов. Иногда даже 1.5
хватает. Но лучше 2.
5. Снизьте объём тренировок
В 95% случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком
мало тренируются. И в 95% случаев – это не так.
Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1.30 часа. То
есть, такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Иногда даже
достаточно тренироваться 2 раза в неделю.
Поэтому, нет смысла тренироваться чаще и больше, если вес не растёт. Если вы
тренируетесь 3 раза в неделю по 1.30 – 2.00 и при этом не растёте, то дело точно не в
объёме нагрузок.
6. Больше базовых упражнений
- 78 -
Упор вы должны делать на базовые упражнения и на упражнения для крупных мышечных
групп:
 Бёдра
 Ягодицы
 Спина
Как правило, девушки и так любят тренировать эти мышцы. А вот мужики часто гоняются за
большими бицепсами и почти игнорируют нижнюю часть тела. Что и приводит к застою в
росте веса тела.
7. Анаболические стероиды (АС)
Для начала скажу, что стероиды вы можете попробовать только в самом крайнем случае.
Уже когда вы всё перепробовали и ничего не помогает, но вы твёрдо желаете набрать
массу любой ценой. Я встречал не раз таких людей, и, признаться, они начинали
использовать анаболики абсолютно бездумно. Поэтому, я счёл нужным рассказать тем, кто
всё же захочет их попробовать, как это лучше сделать.
Советую использовать:
 Женщинам: оксандролон по 20 – 30 мг в сутки.

 Мужчинам: оксандролон, или туринабол по 30 – 40 мг в сутки.
Это самые безобидные стероиды и довольно низкие дозировки. От такого курса у вас не
должно быть абсолютно никаких побочных эффектов. Но даже такие слабые стероиды в
таких дозировках способны оказать очень значительный эффект на рост массы, если вы ни
разу до этого не принимали АС.
Вывод
Практически все, кто не может набрать массу, не выполняют все рекомендаций, описанных
в этой главе (стероиды не в счёт). А ведь даже какой-то один просчёт способен стать тем
слабым звеном, которое будет тормозить вес процесс набора мышц.
Надеюсь, что эта статья поможет вам понять, что на самом деле вы перепробовали далеко
не всё и кое-что делали не так. И подозреваю, что вы по-новому взглянёте на свою
проблему и начнёте наконец-то расти.
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических

стероидов. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их
принимать, делали это максимально грамотно. Удачи!
- 79 -
2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/povisit_testosteron.php
Тестостерон – это основной мужской половой гормон, который

является андрогеном. Секретизируется семенными железами у
мужчин и яичниками у женщин. Также кора надпочечников
синтезирует тестостерон у обоих полов. Тестостерон участвует в
формировании мужских половых органов. Уровень и секреция этого
гормона регулируется гипофизом.
Нам интересен сейчас данный гормон, тем, что чем его уровень
больше в крови атлета, тем выше у спортсмена:
 Силовые показатели,
 Выносливость,
 Мышечная масса,
 Меньший процент жировых отложений.
Поэтому многие анаболические стероиды, которые являются

производными тестостерона, используются в бодибилдинге довольно
широко и на разных этапах подготовки (сушка, набор массы и т. д.).
Но мы говорим сейчас не о синтетическом гормоне, а о собственном (эндогенном). Целью

любого человека, знакомого с силовыми видами спорта и занимающегося фитнесом,
является поддержание высокого уровня эндогенного тестостерона. Итак, ниже будут
перечислены методы повышения уровня собственного тестостерона.
1. Нормализация питания
Для того что бы запустить сложный процесс выработки гормонов организму требуется
множество веществ. Вы должны соблюдать нормальное поступление таких веществ в
организм, как:
Жиры. Источник холестерина - это жиры. А холестерин участвует в образовании

тестостерона. Так что нужно обратить внимание не только на белок, как основной
строительный компонент для мышц и гормонов, но и на жиры и углеводы. Причём,
желательно потреблять полиненасыщенные жиры (морепродукты). А из углеводов лучше
есть те, которые имеют низкий гликемический индекс. То есть ограничьте себя в
кондитерских изделиях и выпечке.
Минералы. Строительным материалом для структуры гормона тестостерона является цинк.

Именно поступление этого минерала следует контролировать и не допускать недостатка.
Цинк содержится в морепродуктах, орехах. Также немаловажными компонентами являются
магний, кальций и селен. Они так же участвует в синтезе тестостерона.
- 80 -
Витамины. Для биосинтеза мужского гормона важнейшую и ключевую роль выполняют
витамины группы B, C, E, F (полиненасыщеные жиры). Витамин Е защищает молекулы
тестостерона от распада. Все остальные витамины включены в структурный синтез
гормона.
Вода. Потребляйте нормальное количество воды, причем вода должна быть чистой и
негазированной. Дело в том, что кислоты, которые содержатся в газированной воде,
провоцируют удалению кальция из организма. Норма воды для человека в день – минимум
2 литра.
2. Нормализация веса
Если у вас есть избыточный вес в виде жировых отложений, то вам следует нормализовать
свое питания, путем сокращения потребляемых калорий и улучшения качества
потребляемых продуктов. Лишние жировые отложения способствуют снижению
тестостерона за счет того, что в жировой ткани происходит преобразование тестостерона в
эстроген (женский половой гормон). Поэтому, когда вы видите полного мужчину, его
телосложение сложено по женскому типу.
3. Регулярные занятия с отягощениями
Мужчины всегда были сильнее женщин, поэтому систематические занятия в тренажерном

зале, особенно в силовом стиле, способны стимулировать выработку тестостерона, а также
гормона роста. Оба эти гормона являются анаболическими. Поэтому занятия в зале будут
способствовать набору мышечной массы и снижению подкожного жира.
При планировании тренировок стоит сделать акцент на большие мышцы, такие

как: ноги, грудь,спина. Именно выполнение базовых упражнений (приседания со
штангой, жим штанги лежа,становая тяга, различные тяги) способно увеличить уровень
ваших основных анаболических гормонов в крови, в том числе и тестостерона. Упражнения
на такие группы мышц, как пресс, бицепс и трицепс, не будут стимулировать вашу
гормональную систему.
4. Не имейте вредных привычек
Алкоголь пагубно сказывается на тестостероне. Он способен преобразовывать его в

эстроген. Помимо мужского гормона, алкоголь негативно влияет на весь организм. Однако
допустимо употребление красного вина, один-два бокала в неделю. Это не затронет
выработку вашего эндогенного тестостерона. Во всем нужна мера.
5. Избегайте стрессов
Под действием стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Это катаболический

гормон, он снижает выработку тестостерона. Поэтому нормализуйте свой сон, спите
минимум 7-8 часов в сутки. Следите за продолжительностью тренировки, так как если она
- 81 -
слишком длинная, вы рискуете загнать себя в катаболическую яму. Не допускайте чувство
голода.
Вывод
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации и методы, то вы сможете не только

повысить свой уровень тестостерона (примерно на 20% - 40%), но и сможете шагнуть за
пределы нормы и прогрессировать в наращивании мышечной массы. А так же просто вести
активный образ жизни и чувствовать себя здоровыми и полными сил. Всем удачи и
анаболизма!
Автор: Слаута Александр - тренер тренажёрного зала
2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/rost_massi.php
Ни для кого не секрет, что когда ты набираешь мышечную

массу, то чем больше ты её набираешь, тем труднее
набрать следующий 1 кг мышц.
Часто бывает такая картина: приходит новичок в зал (не

важно, парень или девушка), он довольно худой и хочет
набрать вес. Проходит первый месяц, и он набирает
целых 3 кг! Причём, это в основном мышцы. Неплохой
результат! Но вот на второй месяц он набирает уже 2 кг.
На третий – 1 кг. А потом рост веса останавливается.
Думаю, что картина всем знакома.
Но почему же так происходит? Какие изменения происходят в организме, что массу

набирать всё труднее и труднее? Сейчас я вам расскажу, в какие «потолки» может
упереться рост ваших мышц.
1. Азотистый баланс
Уже давно известно, что для роста мышечной массы нужен положительный азотистый
баланс. Говоря проще, белка организм должен получать больше, чем расходует. А на что
больше всего белка расходуется в организме? Правильно! На восстановление,
поддержание и рост мышечной ткани.
- 82 -
Чем больше мышечной массы вы нарастили, тем больше вашему организму нужно белка. И
как только азотистый баланс становится хотя бы нейтральным (белка потребляется столько
же, сколько тратится), то рост мышечной массы прекращается.
Но умный читатель скажет. Стоп! Что-то слишком просто. Получается, что нужно всего-
навсего накупить протеина и мышечная масса будет расти практически бесконечно? Увы,
азотистый баланс, это не единственный фактор, сдерживающий рост мышц.
Как отодвинуть этот потолок?
Просто есть больше белка. Вот и всё. 2 грамма на 1 кг веса тела в сутки вполне хватит.
2. Уровень тестостерона
Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это
работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят,
тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который
заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот
надсмотрщик заставляет их работать.
То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы
ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или
поздно наступает такое момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы
запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того,
чтобы ваши мышцы стали ещё больше.
Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения
уровня тестостерона можно разделить на три класса:
 Естественные методы
 Тестостероновые бустеры (трибулус, экдистерон, ZMA, аспаргиновая кислота и т. д.)
 Анаболические стероиды
Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже
выходит за рамки темы данной статьи.
3. Кости и сухожилия
Все вы знаете, что если фундамент дома рассчитан на 5 этажей, то на него никогда не
будут строить дом в 10 этажей. Так вот, фундамент для ваших мышц, это сухожилия и
кости, к которым крепятся эти сухожилия.
- 83 -
Дело в том, что прочность сухожилия по определению должна быть больше прочности
мышцы. И когда уже сила мышечного сокращения приближается к прочности сухожилия,
организм «отдаёт команду» прекратить рост силы и массы этой мышцы.
Таким образом, чем толще кости и сухожилия, тем крупнее мышцы можно на них
«повесить». Увы, но во многом их толщина заложена генетически. Есть люди, которые
вырастают коренастыми, с толстыми костями с связками. Таким очень легко даётся рост
мышц. Так как у них крепкий «фундамент». А есть - вырастают с тонкими костями. Таким
тяжело увеличивать мышечную массу. В общем, толщина и крепость костей и связок, это
ещё один «потолок», в который может «упереться» рост ваших мышц.
Нужно умереть и родиться вновь, но уже с другой генетикой )) Увы, но с этим «потолком» вы
ничего сделать не сможете. Если вы начнёте заниматься в детском или подростковом
возрасте, то сможете сделать ваши кости и сухожилия немного толще. Если же в более
взрослом возрасте, то изменения коснуться только сухожилий. Они будут укрепляться
вместе с мышцами, до определённого момента. Так что, можно сказать, что сколь-либо
значимо, вы не сможете повлиять на этот фактор.
4. Уровень жизни
Это очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы
ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные
условия. То есть:
 Всё больше отдыхать

 Всё меньше нервничать
 Всё меньше работать
Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши
тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему
организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы?
Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста.
Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном
в сутки. Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А
для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по
7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так ))
Выводы
1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере,
нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь.
Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые
– нет.
- 84 -
2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка».
В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить
точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно.
Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно.
3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю
я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Конечно, существует
ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я
выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся.
Под конец могу вам посоветовать почитать статью: Что делать если НИКАК не получается
набрать массу?. Удачи!
2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohudenie_net.php
Здравствуйте. Я сейчас не буду говорить о тех случаях,
когда человек что-то делает неправильно и поэтому он
изначально не может похудеть. Я поговорю о тех, кто худеет
правильно, и при этом действительно избавляется от
подкожного жира, но однажды этот процесс прекращается.
Например, вы грамотно питаетесь (часто и понемногу),

едите достаточно белка, не забываете про сложные
углеводы, часто и интенсивно тренируетесь. И вес, как и
следовало ожидать, уходит. Появляется рельеф. Вот вы
скинули за первый месяц 5 кг. И это почти всё – жир! Потом
ещё 3 кг. На третий месяц - ещё 1 кг. А потом – всё!
Количество подкожного жира всё ещё не устраивает вас, но
ваше тело больше не хочет расставаться с ним. Что же
произошло? Ведь в ваших тренировках и диете ничего не
поменялось. Попробую объяснить, в чём тут загвоздка.
1. Физиологическая норма количества жира
Итак, с точки зрения протекания физиологических процессов в организме, оптимальный

процент жира от общей массы тела:
 У женщин – 18%
 У мужчин – 15%
- 85 -
Но что значат эти проценты? Для сравнения скажу, что кубики пресса становятся видны
примерно при 12% жира. Как видите, этот процент меньше того, при котором наш организм
чувствует себя максимально комфортно.
С практической точки зрения это означает, что чем ниже ваш процент жира от
физиологической нормы, тем сильнее организм стремиться сохранить этот жир. Включается
большое число защитных реакций для того, что бы не дать вам сжечь такие ценные остатки
жира. Ведь подкожный жир в нашем теле играет тоже нужную роль. И когда его количество
становиться ниже физиологической нормы, организм начинает «бить тревогу».
Как с этим бороться?
Обычными средствами – никак. Для этого вам нужно изменить свою физиологию. Точнее –
изменить гормональную систему. Понимаете о чём я? Использование анаболических
стероидов идругих гормональных препаратов способно изменить вашу физиологию. Но
хотите ли вы заплатить определённую цену в виде побочных эффектов за эти несколько
процентов жира?
2. Снижение энергозатрат организма
Логично, что чем меньше вес вашего тела, тем меньше калорий (при прочих равных
условиях) вы тратите за сутки. То есть по мере вашего похудения, падает и расход калорий
за сутки. Думаю, что тут всё понятно.
Но есть ещё один нюанс. Дело в том, что когда организм оказывается в режиме дефицита
калорий (а именно в такой режим вы должны его «загнать» если хотите худеть), то, опять-
таки, неминуемо происходит снижение энергозатрат. То есть снижение энергозатрат имеет
двоякую природу.
Если с первой причиной мы ничего сделать не может, то на вторую причину мы частично

можем повлиять. Довольно частое питание (5 – 6 раз в день) как раз и призвано уменьшить
падение энергозатрат. Поэтому ешьте чаще. И калорийность вашего питания должна быть
всего на 15% меньше, чем объём энергозатрат.
3. Адаптация организма к нагрузкам
Увы, но в случае похудения, адаптация организма только мешает процессу. Ваши мышцы,
сосудистая система и психика постепенно привыкают к частым и интенсивным тренировкам.
И эти нагрузки больше не стрессовые для вас. А нет стресса – нет изменений.
Но кто-то скажет: Но ведь невозможно постоянно увеличивать нагрузки! Невозможно вечно

наращивать количество подходов, повторений, интенсивность и т.д.! И это действительно
так. Но вы забыли один нюанс: если организм приспосабливается к чему-то сильнее,
значит, к чему-то другому он уже становится приспособлен меньше.
- 86 -
То есть организм не может быть одновременно хорошо приспособлен ко всем видам
физической деятельности. Понимаете, о чём я?
Нужно изменять не только нагрузку, но и вид физической деятельности. Например, сочетать

кардионагрузки и силовые тренировки. Или менять различные виды кардионагузки: бег,
плавание, велосипед и т. д. Ваш организм просто не в состоянии одновременно хорошо
приспособиться и к бегу, и к плаванию, и к тренажёрам.
В общем, самый простой способ, это просто чередовать силовые и кардиотренировки.

Можно через тренировку. Можно через неделю. А можно даже через месяц (месяц –
силовые тренировки, месяц - кардио).
Вывод
Есть ещё много других более мелких причин того, почему жир перестал уходить. Но эти три
– самые базовые и основные. И если с первой причиной бороться не советую (только если
вы не профессиональный спортсмен), то вот воздействовать на вторую и третью – вполне
вам по силам. А этого для подавляющего большинства будет достаточно, чтобы и рельеф
появился, и даже кубики на животе.
Так что, следите за питанием и разнообразьте вашу физическую активность. Все фитнес
модели используют в своих тренировках и кардио и силовые упражнения. Если зациклитесь
на чём-то одном, то быстро остановитесь на месте. Удачи!
- 87 -
2.39 Почему нельзя пропускать тренировки?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/propuskat_trenirovki.php
То, что пропускать тренировки, это плохо – знают все. И

многие даже примерно представляют – почему. Поэтому, в
этой статье я просто хочу добавить конкретики в этот вопрос.
Точнее, взглянуть на него с точки зрения человеческой
физиологии.
Итак, вот вы начали тренироваться. 2,3, 4 раза в неделю – не

важно. Важно то, что вы с определённой периодичностью
начали давать своему телу физические нагрузки. И тело
начало приспосабливаться к этим нагрузкам. Это и
называется тренированностью. Чем лучше ваше тело
приспособлено к тем или иным физическим нагрузкам, тем
лучше оно тренировано.
Помимо этого, увеличивается и среднее количество

энергозатрат за сутки. Важно понимать, что вы тратите больше энергии за день не только в
день тренировки, но и в те дни, когда вы отдыхаете. Ведь всё это время происходят
восстановительные процессы в организме.
А раз у вас выросло количество энергозатрат, то выросло и количество потребляемой

энергии. То есть вы стали больше есть – увеличился аппетит. А это повлекло за собой и
ускорение обмена веществ.
Думаю, что в целом картина ясна. Теперь давайте разберём – чем же плох пропуск
тренировки, если вы преследуете какую-то определённую цель.
Если вы худеете или сушитесь
Думаю, что вы уже поняли, что каждая ваша тренировка заставляет вас тратить больше
энергии и поддерживает ваш обмен веществ на должном уровне. Теперь представьте, что
вы пропустили 1 – 2 тренировки.
Так как вы пропустили эти тренировки, то не потратили дополнительное количество

энергии. То есть количество энергозатрат у вас снизилось до исходного уровня (организм
уже восстановился, а новой тренировки не было). Но вот обмен веществ ускоряется и
замедляется не за 1 – 2 дня, а происходит это в несколько раз медленнее.
Иными словами, произошло вот что: тратить энергии вы стали меньше, но аппетит у вас
остался таким же, так как ещё не произошло снижение обмена веществ. А значит, есть вы
продолжаете в том же количестве. Но, так как телу уже нужно меньше энергии, излишек оно
будет тут же откладывать в жир.
- 88 -
То есть, пропустили тренировку – 1–3 дня тело будет потихоньку жиреть. Если вы
пропускаете 1 тренировку в несколько месяцев – ничего страшного. Один раз – не гандурас.
Но вот если вы пропускаете 3 – 4 тренировки в месяц, то эффективность ваших тренировок
может быть практически нулевой. То есть это будет так: шаг вперёд, шаг назад.
Если вы набираете мышечную массу
В таком случае многие воскликнут: «Ну, тут–то попроще. Можно пропускать. Ничего
страшного не будет». Но не всё так просто. Здесь нас ждёт другой фактор.
В статье Фазы восстановления после тренировок я уже рассказывал, что существуют

определённые фазы восстановления. После того, как вы потренировались, организм
несколько дней восстанавливается. А затем, на короткий период (2 – 4 дня) приходит фаза
«сверхвосстановления». Это значит, что в этот период ваши мышцы становятся сильнее,
выносливее или больше. В зависимости от того, какой направленности ваши тренировки.
Так вот, в идеале следующую тренировку на эти мышцы нужно проводить именно в эту
фазу. Так как после неё (если мышцы не получили нагрузки снова) наступает спад до
исходного уровня.
Как многие из вас знают – на массу лучше тренироваться раздельно. То есть на одной
тренировке прорабатывать одну или несколько мышечных групп. И так пока вы не
прокачаете все мышцы за неделю.
Теперь, допустим, вы пропустили одну тренировку. Что же делать? Если сделать на

следующей тренировке пропущенную, то тогда сдвинуться все остальные тренировки. А
организм-то уже привык к определённому ритму тренировок. И вы можете проворонить
фазы суперкомпенсации на всех ваших тренировках. А можете и не проворонить. Тут уж как
повезёт.
Если же вы просто пропустите пропущенную тренировку, тогда вы 100% пропустите фазу

суперкомпенсации на эту группу мышц. Но порядок других тренировок будет сохранён.
Мой совет: если вы пропускаете тренировки очень редко (1 раз в месяц или реже), то просто
игнорируйте пропущенную тренировку. Если часто (несколько раз в месяц), то выполняете
пропущенную тренировку, сдвигая, таким образом, все остальные.
Теперь, надеюсь, вы поняли, что и для работы на массу очень важно не пропускать
тренировки, дабы не проворонить фазу суперкомпенсации. Иначе это будет «шаг назад» как
минимум для тех мышц, которые вы пропустили.
Выводы
Успех в любом деле достигается с помощью последовательности. Это когда вы за одну

единицу времени затрачиваете одно и то же количество усилий. То есть, действуете
- 89 -
последовательно и неуклонно. Этот принцип является основополагающим не только для
тренировок, но и для любого вашего начинания.
Лично я НИКОГДА не пропускаю тренировки. Если я заболел, или мне плохо - я

потренируюсь совсем немного. Даже просто разомнусь. Но тренировки не пропускаю. Если
не получится потренироваться вечером – я иду утром. Если не получится тренироваться в
этот день – я иду на следующий.
Правда, один месяц в году я делаю перерыв. То есть не тренируюсь вообще. Но это уже
совсем другая история. Удачи!
2.40 Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все

этапы от А до Я
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bodybuilding.php
Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться

или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти
рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным
атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что
прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что
есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие
препараты стоит принимать на сушке.
Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И

пишут их опытные спортсмены и издатели различных
журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа,
а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.
Длительность сушки
Длительность и интенсивность сушки - для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от

того сколько подкожного жира вы успели накопить.
Если у вас 8 - 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 - 2.5 месяца. Конечно же, чем
больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать
свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою
категорию.
В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите,

что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так
- 90 -
же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете
узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением %
жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).
Как питаться
В вашем рационе главное, это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:
 Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.

 Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
 Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.
В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% -
белковая еда и 30% - углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода.
Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.
БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и
сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами.
Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе
«Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно
употреблять на массе, с ним легче, поверьте.
Последний месяц до соревнований
Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы
уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно
подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц
мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.
Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки
прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований.
Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50
грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной.
Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем
немного углеводов в рацион - до 100гр за один приём.
Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно
воспользоваться инфракрасной сауной.
Как правильно избавляться от воды
От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды
дольше - пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический
баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм - вас
зальёт водой.
- 91 -
Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О
фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда
будите выглядеть плоским и невыразительными.
Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1
час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы
мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте
только после того, как выступили, а то зальёт.
После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в
порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у
нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.
Какие препараты употреблять на сушке
 Метформин
 Тренболон
 Мастерон
 Кленбутерол
 L-тироксин
 Метилдрен
 Провирон
 Треампур
1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует

сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме.
Это лучший препарата для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он
даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно
от 200 до 400 мг в неделю.
2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт
силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он
быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь,
силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до
соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать
его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.
3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость

мускулатуре, делая её очертания более выраженными.
4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА).
Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований,
чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2
капсуле.
- 92 -
5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6
таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше
суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до
соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем
закинуть ещё пару таблеток треампура.
6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена.
Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня
отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их
днём или перед тренировкой, тоже по две.
7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в
день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.
Спортивное питание
 ВСАА
 Витаминно-минеральный комплекс
 Желатин
 Витамин С
 Предтренировочный комплекс
1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно
предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной
чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.
2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по

одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.
3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших
суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.
4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по

500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.
5. Ну и завершает наш арсенал предренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится

перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я
никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах,
и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед
тренировкой.
Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации
о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!
Автор: Ткаченко Сергей - тренер и МС по бодибилдингу
- 93 -
2.41 Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/fitness-bikini.php
Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-

бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят
заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про
принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в
интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я
помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя
подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.
Предсоревновательное питание
1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиями. Мы

оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и,
исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2
до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.
2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп.

Крупы у нас, это гречка и рис.
3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться,

кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть
много яичных белков, желтки выбрасываем.
4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или
индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море
продукты: креветки, кальмары, сёмга.
5. Если у нас вес небольшой – 50 - 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 - 1300 калорий в
сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы
просто урезаем калории за счёт углеводов.
6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и
кефир. Не жирный творог можно.
Пример меню на один день для сушки
Утро с 8:00 до 9:00
 Индейка, филе 200 грамм

 Консервированный горошек 100 грамм
 Яичный белок 2 шт.
 Творог нежирный 100 грамм
С 11:00 до 12:00
- 94 -
 Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм
С 13:00 до 14:00
 Куриная грудка 200 грамм

 40 грамм гречки
 Спаржа 30-40 грамм
С 17:00 до 18:00
 Творог нежирный 150 грамм

 Индейка, филе 200 грамм
 Спаржа 30-40 грамм
 Яичный белок 2шт
С 21:00 до 22:00

 Нежирный творог 200 грамм
 40 грамм шлифованного риса
 50 грамм горошка
Итого 1492 калорий в сутки.
Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.
Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество,
которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить
круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько
нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.
Как нужно тренироваться
1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё
тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений.
Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-
бикини оценивают женственную фигуру.
2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс - как
само собой разумеющее.
3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но
должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.
4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая
спина никак не нужна.
- 95 -
5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон).
Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.
6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем
с небольшими весами и на количество повторений.
Спортивные добавки
1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает
побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в
аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и
максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он
действует и какой лучше взять.
 L-карнитин - принцип действия и эффективность

 TOP 10 лучшего L-карнитина
2. Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать
нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.
3. ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы.

ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна
натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.
4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.
Как избавиться от лишней воды
Есть два варианта избавления от лишней воды:
 Использование мочегонного средства «ВЕРОШПИРОН»

 Снижение количества жидкости путём её постепенной отмены.
Если мы сливаемся с помощью мочегонного, то сливаемся за несколько дней. Пьём

мочегонку по 2-3 таблетки в день и снижаем количество потребляемой жидкости. За ночь до
соревнований совсем перестаём пить воду и не пьём её аж до окончания соревнований. А
уже после можем пить снова, такую процедуру выполняем перед каждыми соревнованиями.
Также можете сливать лишнюю воду и без мочегонного просто перестав пить воду за пару
дней до соревнований. До того, как вы начнёте сливать воду, за 10 дней до этого начинайте
пить детскую воду в бутылках. Там минимум минеральных веществ и она поможет нам
лучше сгонять водичку. Про дистиллированную воду лучше забудьте, так как она вредна
для организма.
Что понадобится для выступления
- 96 -
 Туфли на высоком каблуке,
 Купальник,
 Грим,
 Детское масло для блеска,
 Макияж и причёска.
Купальник обычно стоит порядком 43-50$. Грим где-то от 35 до 40$, туфли от 20$. Детское
масло нам необходимо для придания блеска нашему телу. Масло наносится перчаткой или
валиком уже после того как мы нанесли грим. Также можно пошить купальник на заказ, что
очень выгодно по цене.
Для выступления лучше всего подойдёт грим Jan tana. Этот грим продаётся практически
везде. Наносят грим в несколько слоёв, всё зависит от того насколько тёмный цвет вам
нужен. Если светлее, то слоёв примерно 1-2. Если темнее, то 2-3. Перед нанесением
заблаговременно (приблизительно за 1-2 дня) нужно очистить кожу скрабом, чтобы грим
лучше ложился. Грим лучше всего растирать поролоновым маленьким валиком, у него
расход меньше, да и ложится лучше, чем от перчатки. Так же во время нанесения следите
за тем, чтобы не вымазать купальник.
Автор: Ткаченко Сергей - тренер и МС по бодибилдингу
2.42 Как сохранить силу при похудении или сушке?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sila_pohudenie.php
Этот вопрос волнует в основном мужиков. Каждый, кто

качается, рано или поздно обзаводится не только
мышцами, но и жиром. И встаёт вопрос похудения. В
принципе, мужики не прочь похудеть и избавиться от
жирка. Вот только многие понимают, что потеряют при
этом не только жир, но и силу. А расставаться с
силушкой ой как не хочется. Вот и мучает их вопрос: Как
же можно похудеть и силу сохранить?
Для начала скажу, что если вы собираетесь похудеть

ненамного (меньше 5% от массы тела), то реально
сохранить силу на достигнутом уровне. Если же процент
похудения будет больше 5%, то почти наверняка, хотя бы чуть-чуть, но силушки
поуменьшится. И здесь моя задача состоит в том, чтобы рассказать вам, как же по
максимуму сохранить силу.
- 97 -
Упражнения
2 раза в неделю вам нужно делать чисто силовые тренировки. Но они должны быть
небольшими и состоять практически из одних базовых упражнений. Например, тренировка
по времени на 1.10 -1.20 из 4-5 базовых упражнений. Всего за неделю получается 8-10
таких упражнений. Этого вполне достаточно, чтобы задействовать все мышцы тела.
Например:
Первая тренировка:
 Приседани со штангой
 Подтягивания широким хватом
 Жим штанги лёжа
 Отжимания от брусьев
Вторая тренировка:
 Тяга становая
 Жим штанги стоя
 Подтягивания обратным хватом
 Сгибания рук со штангой
Суть в том, что, скорее всего, вы будете делать много кардио. Ведь вы же собрались худеть
или сушиться. Поэтому, у вас не будет времени и сил на большое количество объёмных
силовых тренировок. Да это и не нужно. А 2 раза в неделю по 1.20 вы вполне потянете. И
это не будет отнимать вас много сил, которые вам нужны будут для похудения.
Количество подходов и повторений
Все эти упражнения достаточно делать по 3 рабочих подхода и 1 - 6 повторений за подход.

Это если вы - мужчина. А если женщина, то 5 - 8 повторений. То есть веса будут большие. А
небольшое количество повторений будет способствовать сохранению силы, ведь много
повторений вам будет делать тяжело. Во-первых, будете уставать на кардио. А во-вторых,
при диете на похудение очень тяжело делать большое количество повторений.
Из спортпита, вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО

воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы.
Это такие препараты как:
 Креатин
 Экдистерон или трибулус
 Витаминно-минеральные комплексы
 ВСАА
- 98 -
Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же
уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют
выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и
минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно
сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц. А
повреждаться они будут не только на силовых тренировках, но и на кардио. На кардио даже,
гораздо сильнее.
Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет вам
мешать худеть. А вот силу сохранить поможет.
Скорость похудения
От скорости похудения напрямую зависит - сколько мышц вы будете терять. Естественно,

чем больше вы потеряете мышц, тем станете слабее. Так вот, если вы хотите по максимуму
сохранить ваши силы, то скорость похудения должна быть МАКСИМУМ 1 кг в неделю.
Конечно, многие люди нетерпеливы. И их не устроит такая черепашья скорость. Ну, тут уж
каждый сам решает. Я рассказываю вам – как нужно делать. А вы сами решаете, что вам
делать, а что нет.
Выводы
Если вы, допустим, весите 100 кг и хотите похудеть всего на 2 – 4 кг, то при соблюдении
всех этих нюансов – вы не потеряете в силе. Если же хотите похудеть со 100 до 90, то,
однозначно, абсолютная сила (сила без учёта веса тела) у вас станет меньше. И ваша
задача – по максимуму сохранить силу.
Неплохой результат считается, когда на уменьшение веса на каждые 10% ваша сила
уменьшается менее чем на 10%. Допустим, похудели вы со 100 кг, до 90. Жим лёжа у вас
был 150 кг, а стал 145. Это отлично! Если стал 140 кг - неплохо. А вот если вы стали жать на
10% меньше (135 кг), то это уже снижение силы ниже нормы. В общем, худейте, и да
прибудет с вами сила!
- 99 -
2.43 Как увеличить силу мышц без роста массы?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sila_massa.php
Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную

массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу –
хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма
тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое
происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА
хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))
Вместе с тем, многие понимают, что сила - есть масса. А

масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее –
нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не
хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые
уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста
массы.
Натуральное питание
Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий,
сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода
калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.
Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление
калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из
чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки,
и питаетесь примерно как указано в меню.
Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО

воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы.
Это такие препараты как:
 Креатин
 Экдистерон или трибулус
 Витаминно-минеральные комплексы
 ВСАА
 Препараты для защиты суставов и связок
Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же
уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют
выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и
минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно
сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.
- 100 -
Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет
приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не
забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен
вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.
Базовые упражнения
Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и
массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1
до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы
разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то
вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете
психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за
тренировку.
Кардио
Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий
(если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2
раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск
набрать лишний вес будет гораздо ниже.
Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас
физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.
Выводы
В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы
довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста
массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела.
Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.
Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы
без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались
пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо
существенно увеличить силу без роста веса.
Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую
очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на
силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет
переключаться на другие цели. Удачи!
- 101 -
2.44 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sila.php
Думаю, что большинство из вас замечало, что объём мышц,

это не единственный фактор, от которого зависит их сила.
Например, часто такое бывает, что слегка крепкий парень
поднимает большие веса, чем какой-нибудь огромный
гамадрил. И я уверен, что многие из вас видели подобную
картину в залах. Отсюда можно сделать вывод, что на силу
мышц оказывает влияние множество факторов. Но что это за
факторы, и можно ли как-нибудь на них повлиять? Сейчас вы
всё узнаете.
1. Объём мышцы
Тут всё понятно. Чем больше орган, чем он больше

гипертрофирован (цирроз печени – исключение )) ), тем
лучше справляется со своей функцией. У мышц различают 2 типа гипертрофии:
 Миофибриллярная
 Саркоплазматическая
Если быть точным, то увеличение мышц в объёме, это саркоплазматическая гипертрофия.

То есть мышцы увеличиваются за счёт большего количества саркоплазмы. При чисто
саркоплазматической гипертрофии сила мышц практически не растёт. Однако, в чистом
виде такая гипертрофия не встречается (как и миофибриллярная). Поэтому, при
саркоплазматической гипертрофии отчасти наблюдается и миофибриллярная гипертрофия.
А вот она-то и увеличивает силу мышц. То есть, можно сказать, что сила мышц коррелирует
в той или иной степени с их объёмом. Поэтому, если вы тренируетесь исключительно на
объём, а не на силу, то сила всё равно вырастет вместе с объёмом.
2. Иннервация мышц
Имеется в виду, как много двигательных

нейронов подходят к той или иной мышце. Все
знают, что мышцы сокращаются под действием
сигнала мозга. Этот сигнал идёт по
двигательным нервам (мотонейронам) к
мышечным волокнам, заставляя их
сокращаться. Чем больше мотонейронов
подходит к мышце, тем больше двигательных
единиц можно задействовать. К примеру, у
новичков рекрутируется только 70% - 80%
- 102 -
мышечных волокон. А у профи этот показатель подходит к 100%.
Можно ли как-то повлиять на иннервацию? Можно. Просто тренируйтесь. Со временем под

действие нагрузок иннервация мышц станет лучше. То есть мотонейроны оплетут ваши
мышцы более плотной сетью.
3. Толщина сухожилия
Очень важный фактор. Дело в том, что организм, при росте тех или иных параметров, когда
натыкается на слабое звено, прекращает рост этих параметров. В нашем случае это
означает, что сила мышц не будет расти больше, чем сможет выдержать сухожилие. Если
же под действием каких-нибудь психотропных веществ заставить сократиться мышцы
сильнее, то сухожилие просто оторвётся от кости. Поэтому, неосознанно организм
сдерживает рост силы мышц, если эта сила приближается к прочности сухожилий.
Можно ли влиять на этот фактор? Отчасти. Во многом толщина сухожилий закладывается

генетически и в детстве. Кода вы уже взрослый, то с помощью тренировок можно усилить
сухожилия, но уже довольно незначительно.
4. Соотношение быстрых и медленных волокон
Думаю, многие знают, что у нас есть так называемые быстрые (белые) и медленные
(красные) мышечные волокна. Не стоит это понимать буквально. Различия между ними
весьма условны. Просто красные волокна в силу того, что в них больше митохондрий и
лучше кровоснабжение больше подходят для работы не на силу, а на выносливость.
Медленные же волокна больше подходят для взрывной кратковременной работы.
Соотношение этих волокон у разных групп мышц разное. Поэтому одни мышцы (например -
голень) славятся своей выносливостью, а другие (грудь) – силой. Также с возрастом
количество быстрых волокон снижается, а медленных – увеличивается. Просто происходит
трансформация одних волокон в другие.
Можно ли как-то повлиять на этот фактор? Нет, нельзя. Соотношение тех или иных волокон
заложено генетически. Вот почему одни с рождения лучше приспособлены для силовых
- 103 -
видов спорта, а другие – для аэробных. Вы можете только с помощью тренинга
целенаправленно тренировать тот или иной тип волокон. Да и то, это тоже условно.
5. Эластичность мышц
Все знают, что мышцы работают на

сокращение и растяжение. И чем сильнее
эта разница между растяжением и
сокращением, тем большую силу смогут
развить мышцы. Тут действует закон
резинового жгута. Чем сильнее его
растянуть, тем с большей силой он сожмётся
обратно. Логично предположить, что чем
сильнее эластичность мышц, тем сильнее
они смогут растягиваться, а значит – сильнее
смогут сокращаться. Это даже больше не из
области физиологии, а из области
биомеханики.
На рисунке показано 2 графика. Левый график, это икроножная мышца, а правый – это её
сухожилие. Как видите, при большем растяжении мышца показывает большую силу.
Можно ли как то повлиять на этот фактор? Можно. Регулярно растягивайтесь и

используйтеупражнения на растяжку.
6. Место крепления сухожилия
Проще всего будет объяснить вам на

примере бицепса. Как видно из рисунка, от
места крепления бицухи до локтевого
сустава, есть определённое расстояние. А
теперь вспоминаем школьную физику и
закон рычага. Чем ближе точка приложения
(место крепления мышцы) к оси вращения
(сустав), тем больше сил придётся
приложить для совершения какого-либо
действия. То есть, если мы оторвём
сухожилие от кости и пришьём его хотя бы
на пару миллиметров дальше от локтевого
сустава, то сила бицухи вырастет очень
существенно. Как вы понимаете, этот закон
рычага применим ко всем мышцам, так как
все наши мышцы работают по этому закону.
- 104 -
Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами
крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они
незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют
большую роль.
7. Количество мышечных волокон
При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон.
Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение
всей жизни (правда есть исследования, что под действием гормона роста волокна могут
делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех
одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет
показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон
автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.
8. Психоэмоциональное возбуждение
Ну, думаю, что тут всё понятно. Возьмём человека и попросим его прожать максимальный
вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску
пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал,
то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает! ))
Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе
сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал - сильнее
сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать.
Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на
помост. Лично я так тоже делал на заре своей спортивной карьеры. Но потом понял, что
высший пилотаж, это когда ты выходишь на помост абсолютно спокойным и показываешь
при этом максимальный результат. Наверное, это приходит с годами.
Выводы
Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый

чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место
крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц.
Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не
на 10 – 20%, а на 100% - 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в
совокупности очень сильно влияя на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не
сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.
К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к
выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким
людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только
мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и
артрозами.
- 105 -
Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем
тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому,
помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими
возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а
третьему – шахматы. Удачи!
Мнение эксперта
Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым

показателям» - сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю
себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все
зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта».
Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых
большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные
(красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные
мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных.
Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди
профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически
одинаковое.
Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних

быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного
процесса. Если кому-то больше «дано» - у них это займет меньше времени и сил.
Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы,

простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она
иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке.
С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно

гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза
больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых
«химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают.
Количество мышечных волокон очень – это важный фактор, если учесть, что мышечные
клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и
аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз
говорил профессор Селуянов.
Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» -

длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а
вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем
показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем
понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение.
- 106 -
Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий:
«у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы
эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».
2.45 Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dihanie.php
Некоторые новички, когда приходят ко мне в зал - задают такой

вопрос: Как правильно дышать? Обычно я отвечаю: «Пока не
заморачивайся и учи технику упражнений». И действительно,
стоит только неопытному атлету начать думать, как правильно
дышать, как начинается история из мультика про сороконожку,
которую учили ходить. И она из-за этого запуталась в
собственных ногах, когда начала думать, как же ей правильно
ходить.
Как правильно дышать
Так вот, дыхание действительно важно. Но в большинстве

случаев человек уже спонтанно, на автомате, дышит правильно. Даже новичок. Происходит
это по тому, что наиболее удобный стиль дыхания, зачастую, наиболее правильный. А
ответ на вопрос «как правильно дышать», довольно простой:
1. Выдох делается во время усилия. Начинается он или в начале усилия, или в

середине, или в конце.
2. Вдох делается в уступающей фазе работы.
3. Во время самого усилия может происходить задержка дыхания. А может и не
происходить. Но если происходит, то начинается она в начале усилия и длится
до начала выдоха.
Что это значит? Например, качаете вы бицуху со штангой. Вдохнули и, задержав (или не
задержав) дыхание, поднимаете штангу. В процессе подъёма штанги: в начале, в середине,
или в конце - делаете выдох. Когда опускаем штангу вниз – делаете вдох. Ни у т. да по
кругу.
Как я уже говорил выше, большинство людей спонтанно, то есть автоматически, дышат
именно так. Просто потому, что это удобнее. Поэтому, специально обучать человека
- 107 -
дыханию есть смысл только в том случае, если он дышит неправильно. Если же вы за собой
этого не замечали, то просто не заморачивайтесь и дышите, как вам удобно.
Почему мы дышим именно так?
Задержка воздуха во время выполнения усилия называется «натуживание». Так вот,

физиологами уже давно доказано, что при натуживании сила мышц туловища
увеличивается примерно на 10% - 15%. Это связанно с тем, что при натуживании
повышается внутрибрюшное давление. А это, в свою очередь, увеличивает тонус всех
мышц туловища.
Да, напрямую мышцы туловища работают не во всех упражнениях. Например, в том

же сгибании штанги на бицепс, они не делают основной работы. Поэтому и фаза
натуживания в этом упражнении или короткая, или её нет вообще, если вес небольшой.
Но если взять приседания со штангой, то там фаза натуживания может быть во время всего
подъёма, вплоть до самого конца усилия. Так как в этом упражнении активно работают
почти все мышцы туловища.
То есть, насколько долгим будет у вас задержка дыхания (и будет ли она вообще) зависит
от самого упражнения и от тяжести снаряда. Но организм сам автоматически на уровне
рефлексов решает, когда задержать воздух (и на сколько задержать), а когда нет. И, на мой
взгляд, нет необходимости сознательно вмешиваться в этот процесс.
Важность дыхания, во время выполнения подхода
Дело в том, что потребность в кислороде при выполнении физической нагрузки –

увеличивается. Это, я думаю, и так все знают. Но многие не задумываются над тем, что чем
сильнее мы дышим во время выполнения подхода, тем дольше могут работать наши
мышцы.
Например, задержите дыхание и начните делать сгибание рук со штангой на бицепс. То

есть сделайте весь подход на задержке дыхания. А потом сделайте этот же самый вес но,
при нормальном дыхании (1 раз за повторение). Вы увидите, что во втором случае вы
смогли сделать больше повторений. Почему? Ведь упражнение и вес одни и те же? А
потому, что мышцы во втором случае получали больше кислорода и быстрее
восстанавливались (медленнее уставали) между повторениями.
Поэтому важно глубоко и постоянно дышать во время всего выполнения подхода, а не

только между подходами.
Выводы
1. Большинство людей во время выполнения большинства упражнений по умолчанию

дышат правильно.
- 108 -
2. Связано это с тем, что организм сам знает, как ему дышать. Это знание находится на
уровне рефлексов.
3. Задержка дыхания (натуживание) и его продолжительность так же происходят

автоматически. Это зависит от тяжести веса и от того, насколько сильно в том или ином
упражнении вовлечены в работу мышцы туловища.
4. Дышать нужно во время всего выполнения подхода. Задержка дыхания допускается

только во время усилия, но не во время всего подхода, так как мышцам для работы нужен
кислород.
2.46 Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pereriv_v_trenirovkah.php
Такой вопрос начинает терзать человека, когда он

прозанимался уже довольно долгое время без отдыха.
Вот пашет он год, два, три, а потом начинает
задумываться. И вот какие вопросы возникают в его
утомлённом занятиями мозгу:
1. Нужно ли иногда делать перерыв?
2. Если «да», то как понять – когда и как часто?
3. И насколько долгим должен быть перерыв?
4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же

переходить на лёгкие?
5. Кто я и что я здесь делаю? )))
И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные

4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.
Нужно ли иногда делать перерыв?
Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и
морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание
идти в зал.
- 109 -
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на
суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и
«усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц,
из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно
этого недостаточно.
Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых
любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге
Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и
теряет свою силу.
Как понять: когда и как часто?
Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания
делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть,
если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.
Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз
в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а
фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.
Насколько долгим должен быть перерыв?
Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв
должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.
Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3
недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.
Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам
понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не
скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом
входить в привычный режим тренировок.
Нужно ли полностью прекращать тренировки?
Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если
у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не
настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2
раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не
утруждая себя количеством повторений и весами.
Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после
отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают
профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.
- 110 -
Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще
перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя
угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.
Выводы
Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в
виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь
тренировочный процесс.
Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы
продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы
даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во
время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да
пребудет с вами сила.
Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!
2.47 Всё о боли в мышцах после тренировок

http://tvoytrener.com/fiziologua/bol_trenirovki.php
Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если

быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не
будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А
рассмотрим именно мышечную боль после физических
упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!
Оглавление
Причины возникновения боли
Как предотвратить боль в мышцах?
Как избавиться от мышечной боли?
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Выводы
Причины возникновения боли
Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И
почему вообще болят?
- 111 -
Начнём с самых основ
Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в
мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы
зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный
физиологический процесс.
Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других - нет. Или,
например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но
через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются
только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.
Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили

поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили
нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились
микронадрывы.
В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели
адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы –
единственная причина возникновения боли после тренировок.
Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть.
Потому что они становятся всё более тренированные.
Как предотвратить боль в мышцах?
Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы

будут болеть, то:
1. Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.

2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом
(совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.
В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой
тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными
и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы
меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль,
это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли.
Посмотрите видео в конце этой статьи.
Как избавиться от мышечной боли?
- 112 -
Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя.
Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла
быстрее:
1. Массаж
2. Теплые ванны
3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
4. Растягивайтесь 2 раза в день.
Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее

восстанавливаются за счёт этого.
Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль
обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях
– до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы
переборщили с нагрузкой.
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете
другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-
любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с
небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.
В общем, боль в мышцах
не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно
тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших
мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.
Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не
болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или,
как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы
могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи.
Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто
недостаточная нагрузка.
Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку.

Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда
нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.
- 113 -
В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить
мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой
роли.
Выводы
1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.
2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами.
Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных
условий).
3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.
4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.
5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё
никакого толку.
6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже
трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда
мышцы не болят.
2.48 Признаки низкого и высокого уровня тестостерона у

мужчин и женщин
http://tvoytrener.com/fiziologua/testosteron.php
Опытным спортсменам известно, что понижение уровня

тестостерона в крови влияет и на физические формы, и
на качество жизни в целом. Ведь этот гормон оказывает
непосредственное влияние на общее самочувствие,
либидо, жизненную активность каждого
человека.Содержание тестостерона в организме может
снижаться не только по причине употребления
искусственных андрогенных и анаболических стероидов,
а и от стрессовых ситуаций, нервного и физического
перенапряжения, некоторых эндокринных заболеваний,
нездорового образа жизни.
- 114 -
Настоящая статья направлена на устранение информационных пробелов в знаниях о
тестостероне. Мы расскажем о том, какую опасность несёт в себе недостаток или избыток
тестостерона, о причинах, симптомах, последствиях этих явлений. Авторы статьи надеются,
что данный материал будет полезен широкому кругу читателей обоего пола.
Низкий уровень тестостерона у мужчин
Немного физиологии: одной из причин снижения уровня тестостерона являются

наследственные особенности и возрастные изменения. Резкий гормональный скачок
происходит у мужчины в подростковом возрасте, далее уровень гормона достигает нормы
(примерно в двадцатилетнем возрасте) и до 30-35 лет держится на определённом уровне.
Далее содержание мужского полового гормона начинает медленно снижаться - до 1-2 % в
год. В некоторых случаях после возраста 50 лет у представителей сильного пола
происходит стремительное снижение уровня тестостерона. Это зависит от генетической
предрасположенности, образа жизни и многих других причин.
О пониженном тестостероне принято говорить в том случае, если анализ показывает

содержание гормона менее 14 нм на литр. Обычно в это же время начинают проявляться и
внешние признаки андрогеновой недостаточности. Сбой в гормональной системе могут
вызвать стрессы, недостаточная или чрезмерная физическая нагрузка, психологические
травмы, вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и наркотических
веществ. Поднять тестостерон помогут препараты спортивной фармакологии. Удачно
справляется с этой задачей туринабол.
Кроме этого, на уровень тестостерона могут влиять вынужденное длительное воздержание,

неблагоприятная экологическая обстановка, некачественные продукты питания,
употребление гормональных препаратов и продуктов, содержащих гормоны, лишний вес.
Последняя причина не только уменьшает выработку мужского гормона, но и способствует
его преобразованию в женский гормон - эстроген. Клинические признаки этих двух явлений
похожи:
 Снижается физическая активность.

 Уменьшается мускулатура.
 Появление фигуры женского типа с отложениями жира в области живота, бёдер, на
груди и ягодицах.
 Депрессивные состояния.
 Могут появиться головокружения, головные боли, одышка, приливы. О более
серьёзных нарушениях в гормональной системе свидетельствуют следующие
симптомы.
 Сексуальные расстройства.
 Состояние рассеянности, апатии, забывчивости, подавленности.
 Нарушения сна.
 Быстрая утомляемость.
 Повышение артериального давления, тахикардия или аритмия.
 Опасность возникновения инсульта, инфаркта, сахарного диабета.
- 115 -
Бороться с дефицитом тестостерона можно и нужно. Купить метандростенолон для этой
цели можно в спортивном интернет-магазине. Гормонозаместительная терапия достаточно
эффективна, даёт быстрые результаты.
Низкий уровень тестостерона у женщин
Уровень тестостерона имеет значение и для женского организма. От слаженной работы

гормональной системы зависит общее физическое состояние, самочувствие, внешность
женщины. Причины, которые вызывают понижение тестостерона у женщин, различны:
малоподвижный образ жизни, вредные привычки, эндокринные заболевания, болезни
мочеполовой системы, недостаток витаминов и микроэлементов. Главным признаком того,
что женский организм страдает из-за низкого содержания тестостерона,
является отсутствие менструации. К клиническим симптомам тестостероновой
недостаточности у женщин также относятся:
 Ухудшение общего самочувствия, хроническая усталость.

 Сухость кожи, выпадение волос.
 Слабость мышц и голосовых связок.
 Снижение либидо.
 Увеличение подкожного жира.
 Уменьшение мышечной массы.
 Депрессивные и истеричные состояния.
Одновременно с уменьшением уровня тестостерона в крови, в женском организме

снижается содержание важных женских гормонов эстрогена и прогестерона, что в
некоторых случаях приводит к серьёзным заболеваниям: гормональная система влияет на
все жизненно-важные функции организма. Каждой женщине необходимо постоянно следить
за состоянием своего гормонального фона. Очень важно вовремя исправить положение,
поддержать организм медикаментозно, пока это не привело к тяжёлым последствиям.
Повышенный уровень тестостерона у мужчин
Многие спортсмены радуются, когда удаётся значительно повысить уровень тестостерона:

повышается жизненный тонус, растёт мышечная масса, сила выносливость. Обычно ради
этих результатов и принимаются курсами анаболические и андрогенные стероиды. К
примеру, часто используется курс метан / дека / суст.
Но в процессе погони за спортивными достижениями не следует забывать, что высокий

тестостерон может являться причиной опасного заболевания. Например, андростеромы
(гиперплазии коры надпочечников). Для юношей-подростков, имеющих гиперплазию коры
надпочечников, характерны: стремительный рост костно-мышечной системы, усиленное
оволосение лица и тела, увеличение пениса при небольшом размере яичек. Т.е.,
несоответствие физического развития психологическому. Часто повышенный тестостерон
указывает на андрогенорезистентность в организме мужчины. Другими словами, организм
не воспринимает андрогены. Это явление обычно возникает вследствие врождённых
- 116 -
нарушений в работе эндокринной системы. Невосприимчивость к андрогенам приводит к
тому, что у мужчины появляется фигура женского типа, растёт грудь, деформируются
половые органы.
Медики называют среди причин, которые вызывают превышение нормы тестостерона в

крови, отклонения выработки половых гормонов, нездоровый образ жизни, длительный
приём препаратов из области спортивной фармакологии.
При каких симптомах необходимо бить тревогу и срочно сдать анализ на содержание
гормонов? При появлении неконтролируемой агрессии, чрезмерной возбудимости,
раздражительности, стремлении покончить с жизнью. Кроме того, повышение тестостерона
может сказаться на внешности: гнойные угри, несвойственный данному человеку,
повышенный рост волос на лице и теле, жирная кожа и другие.
Значительное превышение уровня тестостерона в крови может привести к следующим

последствиям:
 Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, инсульт, инфаркт.

 Склонность к образованию тромбов.
 Проблемы с мочеиспусканием, увеличение предстательной железы.
 Ухудшение качества спермы.
 Импотенция.
 Рак простаты.
 Нервные расстройства. Депрессия, нарушение сна.
 Отёки, поражение печени.
Высокий тестостерон – частое явление у спортсменов-бодибилдеров. Приём стероидов

повышает силу, выносливость, ускоряет рост мускулатуры – с одной стороны. И вызывает
ряд серьёзных побочных эффектов – с другой стороны. В ответ на приём анаболиков
организм пытается выровнять уровень гормонов, выработка тестостерона снижается,
некоторые органы половой системы начинают работать иначе. Сексуальная активность
снижается, происходит атрофия яичек. Чтобы всего этого не произошло, специалисты
рекомендуют послекурсовую терапию после приёма стероидов. Послекурсовая
терапия нужна для того, чтобы нейтрализовать вредное влияние анаболических стероидов,
восстановить собственный гормональный фон и закрепить полученный результат.
Высокий уровень тестостерона у женщин
В работе женской гормональной системе тестостерон принимает такое же активное участие,

как и типичные женские гормоны - эстроген и прогестерон. Тестостерон у женщин
вырабатывается яичниками и надпочечниками. Правда, женщинам этого мужского гормона
требуется гораздо меньше, чем представителям сильного пола. Но без него не будет
созревать фолликул в яичниках, кожа будет вырабатывать слишком много жира. А ещё этот
гормон отвечает за формирование скелета, за эмоциональное состояние женщины.
- 117 -
Повышение тестостерона на языке медицины называется «гиперандрогения». Причин этого
явления много. Среди них: повышение работы надпочечников, гормональные нарушения,
злоупотребление неполезными продуктами питания, менопауза, нарушения сна,
чрезмерные физические нагрузка, употребление препаратов из группы спортивной
фармакологии.
Усиленная работа надпочечников – самая распространённая причина возникновения

гиперандрогении. Каким образом повышение уровня тестостерона влияет на женщин?
Появляется склонность к мужскому типу фигуры, усиливается рост волос на лице,
выпадают волосы на голове, появляется акне, увеличивается мускулатура, преобладает
низкий тембр голоса. Изменения происходят и с характером. Агрессивное поведение,
повышенная возбудимость, амбициозность, стремление к лидерству, соперничеству. Все
эти признаки могут быть причиной и других явлений, поэтому любой женщине нужно
внимательно следить за своим организмом, при появлении симптомов, которые раньше ей
не были свойственны, лучше обратиться к врачу и сдать анализы на гормоны.
Гормональная система женщины очень уязвима, нарушить что-либо в ней легко,
восстановить баланс в работе гормонов бывает очень сложно, а, порой, невозможно.
Повышение содержания тестостерона в организме женщины может привести к таким

последствиям:
 Нарушения в работе яичников, риск возникновения опухоли яичников.

 Ановуляция.
 Нарушение менструального цикла, прекращение менструации.
 Риск возникновения сахарного диабета.
 Проблемы во время беременности.
 Риск во время родов.
 Выкидыш.
 Бесплодие.
Небольшое повышение уровня мужского гормона в крови у здоровых женщин является

нормой только во время беременности. В этот период женский организм работает в
усиленном режиме и производит избыток тестостерона. На 4-8, 12-20 неделях и в третьем
триместре беременности повышение тестостерона является нормальным, но и в этот
период лучше контролировать гормональный фон, чтобы не было резких скачков гормонов.
Это особенно важно и для мамы, и для малыша.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи -

автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете
здесь.
Автор: Алексей - консультант сайта ru-steroid.ru
- 118 -
2.49 Взаимосвязь роста мышц и центра массы тела: научный
подход
http://tvoytrener.com/fiziologua/oct.php
Данная статья предназначена для начинающих

спортсменов с целью оптимизации тренировочного
процесса. Практически вся статья основана на личном
опыте, (поэтому в чем-то на ваш взгляд могу и
ошибаться).
Большинство молодых людей, пришедших в

тренажерный зал, начинают усердно качать бицепс,
чуть ли не каждый день делать жим лежа, делать все
первые попавшие под руку упражнения, но, так и не
добившись результата (кроме вероятных травм)
начинают опускать руки и перестают заниматься.
Почему же так происходит? Почему нет прогресса? Для
того чтобы найти ответ на этот вопрос уделим немного внимания анатомии и физике.
Из школьного курса физики мы знаем, что любое физическое тело характеризируется двумя
параметрами: массой и положением в пространстве. Подробнее о втором: «Центр масс -
геометрическая точка, характеризующая движение тела или системы частиц как целого».
Человеческое тело в этом плане, само собой, не исключение.
Центр масс находится в районе пупка (см. рисунок).
Какое отношение это имеет к массе? Самое что ни на

есть прямое! Природой так заложено, что, сколько бы
вы не тренировались, сколько бы вы нагружали свои
мышцы (будь то плечи, грудь, бицепс), центр масс не
изменится никогда (хирургическое вмешательство не
рассматриваем). Наше тело устроено так, чтобы
любое перемещение расходовало как можно меньше
энергии. Именно поэтому у людей с избыточным весом
этот самый вес накапливается в районе живота (у
девушек в районе ягодиц из-за «естественного»
противовеса - груди).
Если провести фронтальную, горизонтальную и

профильную секущие плоскости (см. рисунок), то
можно сделать определенные выводы:
1. При сечении горизонтальной плоскостью становится

очевидным равноудаленное положение групп мышц
ног и плеч (красный цвет).
- 119 -
2. При сечении фронтальным сечением – равноудалены грудь и спина (синий цвет).
3. При сечении профильным сечением – равноудалены руки (зелёный цыет).
4. Ниже центра масс находится 2 группы мышц: – ноги и ягодицы.
Исходя из того, что центр масс мы изменить не можем, для увеличения результативности
тренировки наиболее целесообразным является прорабатывать эти равноудаленные
группы мышц в максимально коротком временном интервале, т.е. если не на одной
тренировке, то ходя бы подряд (одна тренировка вслед за другой).
Следует отметить, что прорабатывая только одну группу (к примеру, тренировать только
ноги + плечи) результат будет, но не столь явным, как если прорабатывать все группы
равномерно. Ну и само собой - ногам уделять больше времени и сил. Получается примерно
так: «Или мы растем равномерно, или мы не растем вообще» (генетика, фарма, спортпит,
силикон не в счет).
Сколько себя помню, я всегда был худощавого телосложения, и набор массы был для меня
лишь мечтой. Однако начав заниматься, используя данный алгоритм, прогресс не заставил
себя ждать. За 9 месяцев мне удалось увеличить свой вес с 68кг до 88, т.е. на 20 кг. Сразу
хочется отметить, что данный результат был достигнут мной без спортивного питания и без
фармы (да и генетика явно не на моей стороне).
Вывод
Наибольший результат от тренировок достигается при проработке мышц антагонистов, а

именно «ноги + плечи», «грудь + спина», «руки».
Мнение эксперта
Тимко Илья - владыка всея сайта
На мой взгляд – очень интересный подход к проблеме накачки мышц.

При этом, он не лишён доказательной основы в плане физиологии.
Действительно, центр масс у человека не изменен. Можно попытаться
немного сдвинуть его, но организм будет постоянно стремиться
вернуть его на место. Поэтому, действительно, с этой точки зрения
есть резон тренировать группы мышц по разную сторону от центра масс, для сохранения
баланса.
Кроме этого, такой подход много чего объясняет из практики. Действительно, тренировка
мышц-антагонистов – самый распространённый тренировочный сплит. ДА и Майк Ментцер
ещё сказал: Хочешь большие руки – тренируй ноги!
Автор: Яковлев Иван - спортсмен - любитель
- 120 -
2.50 Почему любая программа тренировок рано или поздно
теряет эффективность?
http://tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki.php
Чувствую, что статья получится больше философской, но я

попробую на пальцах объяснить – почему так происходит. И
для начала запомните одну вещь:
Любой комплекс упражнений со временем теряет свою

эффективность. Причём, начинается этот процесс с того
самого момента, как вы приступили к этому новому
комплексу.
Немного физиологии
Давайте теперь немного углубимся в физиологию. Что есть

набор мышц или сжигание жира, если копнуть в самую
глубину процессов? Так вот, если копнуть поглубже, то
выясниться, что набор мышц, ровно как и жиросжигание, это не что иное, как ответная
реакция организма на внешние раздражители. Иными словами – на условия
существования.
То есть, начали вы качать мышцы и есть много еды – организм даёт сигнал растить мясо.
Начали вы делать много кардио (тратить энергию) и есть мало еды – организм даёт
команду на сжигание жира (ну и мышц заодно тоже). То есть оба эти процесса, это всего-
навсего ответ организма на те условия существования, в которых он в данный момент
находится. Если сказать другим языком, то это приспособительные реакции.
Поехали дальше. Чтобы вот эти самые приспособительные реакции включились, внешний
раздражитель (условия существования) должен быть стрессовым для организма. То есть
такой силы, интенсивности или ещё чего, к чему организм ещё не успел привыкнуть
(адаптироваться). Вот эти вот новые стрессовые внешние раздражители и заставляют
организм включать ответные приспособительные реакции.
НО! Как только организм приспособился к новым условиям существования – стрессовые

раздражители перестали быть стрессовыми, ведь организм под них уже подстроился. И как
только это происходит – всё! Любые приспособительные реакции исчезают. Ведь организм
уже адаптировался и не зачем ему больше напрягаться. Отныне – окружающие его условия
существования – родные и понятные для него.
Переносим физиологию на тренировки
А теперь давайте всё, что я сказал выше – перенесём на тренировки.
Тренированность, это не что иное, как приспособительная реакция организма на

стрессовую нагрузку – тренировку. И не важно, сжигание жира это или набор мышц.
- 121 -
То есть в плане тренировок действуют точно такие же законы физиологии, как и в
эволюции. Я думаю, что если у вас есть мозг, то вы уже давно поняли, куда я клоню. Но я
разжую до конца.
Вот начали вы новый тренировочный план делать. В нём и упражнения немного другие, чем
раньше, и метод суперсетов появился или ещё какой ранее неизученный, и повторений в 2
раза больше. Другими словами – этот новый комплекс упражнений представляет собой
стресс для вашего организма и для ваших мышц, так как в нём очень много новых
элементов. И естественно, что ваше тело начинает реагировать на новые стрессовые
условия существования повышением своей тренированности. Будь то сжигание жира или
набор мышечной массы.
Как снижается эффективность со временем
НО! Вместе с тем, с самых первых тренировок по новой программе, ваш организм начинает
приспосабливаться к этой программе. И с каждой неделей стресс всё меньше и меньше. А
значит – всё меньше и меньше эффект от программы. Сейчас я напишу примерно, как
сильно падает эффективность тренировок по одной и той же программе:
 Начало – 100% эффективности

 Через месяц – 80% эффективности
 Через 2 месяца – 50%-60% эффективности
 Через 3 месяца – 20%-30% эффективности
 Через 4 месяца – 0%–10% эффективности
Уточню! Что я имею в виду классическую программу тренировок, где один тренировочный
цикл состоит из одной недели. Есть так же (и на моём сайте в том числе) программы,
состоящие из 2-х и 3-х разных недель, которые чередуются друг с другом:
 План тренировок для женщин из 3-х разных недель

 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
В таком случае продолжительность эффективности программ увеличивается в 1.5 – 2 раза,

так как увеличивается вариантивность стресса. Также я разрабатываю индивидуальные
программа из 1, 2 и 3 разных недель (подробности здесь).
Получается, что если мы имеем дело с классической однонедельной программой, то

такиепрограммы нужно менять примерно каждые 2 месяца. Если вы новичок, то для вас
каждая новая программа будет работать немного дольше, так как для организма новичка
практически любая нагрузка является стрессом. А вот более опытных уже трудно чем-то
удивить, и у них организм приспосабливается к новым программам быстрее.
Надеюсь, что теперь вам понятно, почему эффект любой программы будет со временем
уменьшаться. Но это не значит, что вы обречены каждый раз делать новую программу.
- 122 -
Например, вы можете достать из архива план, по которому тренировались несколько лет
назад и попробовать его снова. Такое тоже частенько практикуется. Удачи!
2.51 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение

https://tvoytrener.com/fiziologua/peretrenirovannost_2.php
Впервые термин «спортивная болезнь»

(перетренированность) был предложен австрийским
ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению – в основе
данной патологии лежало нарушение неврологических
взаимосвязей между корой головного мозга и
нижележащими структурами, развивающееся на фоне
переутомления. Таким образом, состояние напоминало
обычный невроз или неврастению.
Современный взгляд
на перетренированность значительно расширился,
затрагивая биохимические процессы, протекающие в
организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не
станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь
основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности.
Причины перетренерованности:
 Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),

 Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
 Нарушение режима отдыха и восстановления,
 Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий
климат и т.п.),
 Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.
На сегодняшний день в перетренированности выделяют 3 стадии, от которых зависит

объем лечебных и восстановительных мероприятий.
1 стадия
Как правило, серьезных жалоб у спортсменов еще не отмечается. Могут возникать

нарушения сна, отсутствие мотивации к тренировкам, нервозность. Из объективных
симптомов – ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к
- 123 -
продолжительным и интенсивным нагрузкам, снижение точности в высоко координационных
упражнениях. Изменения диагностируются только при выполнении функциональных проб
(велоэргометрии, кардиоинтервалографии) специалистом.
Что делать?
1. На данном этапе следует уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный

процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность
тренировок (например, для единоборцев добавить 1-2 силовые тренировки в течение
недели).
2. Необходимо увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов.

Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов
(экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).
3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе,

крепкий чай, психостимуляторы.
4. Хорошо помогают общеукрепляющие мероприятия: сауна, криокамера, массаж. Если есть

возможность – проведение процедуры электросна, либо электофорез (СМТ) с эуфиллином
на область шейно-воротниковой зоны.
2 стадия
Отмечается снижение физической работоспособности даже во время стандартных

тренировок, падают спортивные результаты. Появляются соматические жалобы: головная
боль (каждодневная, не купируемая анальгетиками), не проходящая боль в мышцах,
судороги, нарушения пищеварения (метеоризм, тошнота, запоры), нарушения сна,
депрессия, полное отсутствие мотивации к тренировкам.
1. Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и

обследования в условиях поликлиники, либо специализированного центра спортивной
медицины. Лечение проходит под контролем врача.
2. Применяются седативные препараты (Ново-Пассит, Афобазол, Фенозепам),

нейромедиаторы тормозных процессов (ГАМК), иммуномодуляторы, метаболические
препараты, бета – блокаторы, препараты красавки.
3. Лично от себя всегда рекомендую дополнительный прием глицина и триптофана с целью

нормализации биоритмов и сна.
4. Также назначается массаж, электро процедуры.
- 124 -
5. Очень интересная и эффективная методика – флоатинг. Не буду подробно
останавливаться на ней в данной статье (для заинтересовавшихся - достаточно много
информации есть в интернете), лучше отдельно расскажу в следующем обзоре.
3 стадия
Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции

внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них.
Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки,
желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток
после физических нагрузок.
1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с

полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.
2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее

восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших
нарушений.
3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК.

Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается
участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.
Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины
- 125 -
2.52 26 небольших хитростей для жиросжигания
https://tvoytrener.com/fiziologua/pohudenie_26.php
Недавно в интернете появилась интересная статья

американских психологов, по мнению которых проблема
избыточного веса становится причиной депрессии более чем у
20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен
своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной
из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти
огромный массив информации в интернете, журналах и по
телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания.
В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и
хитрости, редко встречающиеся в других источниках.
1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин

не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш
метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане
кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу
оговорюсь, что данный совет не подходит людям,
страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также
склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе
можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.
2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара

крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная
ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно,
придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой
нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты
защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт
жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.
3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в

среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня
вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект,
т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было
доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее.
Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные
интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и
лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению.
Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество
потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина
просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых
- 126 -
гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца +
2-3 яичных белка.
5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка).

Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень.
Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их
отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая
моторику кишечника.
6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество

аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии,
что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает
питание и обмен в тканях.
7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого
завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые
приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и
метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать
не менее 6-8 раз в день.
8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами
пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому
дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.
9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза

составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.
10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить

гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время
тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или
велоэргометра в течение 10-15 мин.
11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я

приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой
тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы
задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать
больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет
подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл
на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу
достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.
12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много
повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой
расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее
повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого
метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.
- 127 -
13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если
вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость:
чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь
и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с
одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.
14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной
фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых
запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для
восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после
тренинга перекусить фруктами или сладостями.
15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из

обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться
протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30
гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя
отложение жировой ткани.
16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал

мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что
ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как
минимум на 100 калорий.
17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они
содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой
плотности, вызывающих атеросклероз.
18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется?
Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст
иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не
заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.
19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ.
Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать,
либо готовить на гриле.
20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина
С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.
21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира.

Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который
усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как
говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь
похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.
- 128 -
22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется
сладкого – используйте фрукты.
23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный
ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое
небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за
ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.
24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет
протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на
всю ночь, что поможет побороть чувство голода.
25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма
микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм.
Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной
массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.
26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что
замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку
необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов
вызывает те же изменения в гормональном фоне.
2.53 Как восстанавливаться после

длительных нагрузок?
https://tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie3.php
В этой статье обсудим восстановление после сложных

тренировок или соревнований.
Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном

триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также
длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на
высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных
советов подойдут и для тех, кто перетренировался в
спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.
Самое главное правило – восстановление должно быть!
- 129 -
Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит
прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя
самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и
перетренированностью. Точно говорю - сама так делала)
1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание.

Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и
самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления
необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов,
например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное
восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить
этому внимание.
Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но

психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд,
и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во
всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех
литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.
Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и

мало того, что едят больше калорий, чем тратят за тренировку, так еще и потребляют
исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее
важно, чем восстановление гликогена.
2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня

стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не
можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если
соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день,
чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.
3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.
4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней
нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из
организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами
вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не
переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут.
Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь
физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.
5. Обязательно сделайте растяжку! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и

улучшите кровоток в поврежденных мышцах.
6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:
1. Массаж
- 130 -
2. Сауна/баня
3. Контрастный душ и ледяная ванна
4. Прессотерапия
5. Сон
Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает
сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют
решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.
7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы,
можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.
Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно
отнестись к этому периоду максимально ответственно.
Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону
2.54 10 простых правил для эффективного похудения

https://tvoytrener.com/pitanie/10_pravil.php
Не зависимо от времени года, настроения и повода,

всегда хочется выглядеть красиво. Для этого нужно
помнить не только про одежду или макияж, но и про
свою фигуру. Весной тренажёрные залы переполнены
посетителями. Все просто мечтают сжечь неприятные
глазу килограммы за считанные дни, но такая цель не
принесёт долгоиграющего эффекта. Чтобы начать свой
путь к телу мечты, нужно запомнить 10 главных правил
похудения и придерживаться их ежедневно.
1. Реальные цели
Начинать свой марафон правильного питания нет смысла, если вы не видите конечный
результат. Нужно прописать свою цель по пунктам, ставить реальные задачи, например,
сбросить 5 килограмм за пару месяцев, но никак пару дней. Идти лучше медленно и
уверенными шагами, нежели прыгать по кочкам, то худея, то набирая вес из-за срывов.
Также нужно вдумчиво подходить к формулировке своей цели. Конкретизируйте, ставьте

себе задачи. Мечта «похудеть к следующему лету» так и останется далёкой мечтой, пока
вы не скажете себе: «Я похудею на два размера или на 10 килограмм к следующему лету!»
- 131 -
2. Готовьте домашние блюда ресторанного уровня
Многие просто терпеть не могут диеты, считая их травмой не только для своего
физического здоровья, но и морального. Отчасти это действительно так, бездумное
похудение без рекомендаций диетолога по советам подружек точно не принесёт пользы,
хоть и на время избавит от ненавистных килограмм.
Если вы уж решились сесть на диету, то стоит присмотреть какую-то более лояльную к

организму с небольшим наличием привычных вкусных продуктов, например, Диета
Любимая. Она станет прекрасным решением для любителей сладкого, ведь быстро
отбивает к нему охоту из-за наличия большого количества фруктов.
Также стоит посещать заведения, где подают блюда из категории «Здоровое питание».
Благодаря мастерству поваров, даже самая невкусная брюссельская капуста превратится в
деликатес и это поможет вам легче перейти на правильное питание.
3. Тренировки обязательны!
Существует множество диет, но стоит помнить, что лишь правильное питание является
залогом успеха в похудении.
Чтобы создать рельефные контуры тела и сделать его привлекательнее, стоит начать
заниматься в зале. Помимо персонального тренера, существуют приложения для новичков
и спортсменов, например, Твой тренер. В нём каждый сможет найти программу тренировок
не только по свои возможностям, но и личным предпочтениям, ведь каждое упражнение
имеет аналоги.
Таким образом можно без лишнего труда и больших финансовых затрат добиться
идеальной фигуры.
4. Следите за калорийностью блюд
Относительно подсчёта калорий существует не мало мифов и споров, но отрицать

эффективность этого полезного действия в процессе похудения попросту нельзя. Чтобы не
шокировать организм, нужно плавно и очень аккуратно снижать ежедневную норму
потребления калорий. Это не приведёт к голодным обморокам и позволит чувствовать себя
комфортно.
Чтобы подсчитать калорийность блюд существуют калькуляторы калорий!
5. Тренировка по своим возможностям
Очень часто люди не представляют в каком состоянии находится их тело и, в частности,

мышцы. Любая тренировка должна приносить эффект, вы будете потеть и уставать, но
нельзя прыгать выше головы. Если вы сегодня можете пробежать только 5 минут, то
сделайте это всего 5 минут, но на совесть! Не нужно стремиться к большому весу, подходам
- 132 -
по сто раз, если ваш организм и половины из поставленного плана просто не выдержит.
Тренировки должны плавно наращивать ваши возможности и выносливость!
6. Обвисшая кожа не появится при плавном похудении
Проблема обвисшей кожи может появится не только у людей за 30 с большим весом, но и у

подростков. Растянутая кожа должна плавно возвращаться в свой привычный вид и помогут
в этом тренировки, правильное питание и время. Если вы спешите увидеть результат и
голодаете, то обвисшая кожа точно станет вашей проблемой в будущем!
7. Перекус перед сном
Глупое правило «есть можно только до 18:00» сразу же нужно забыть. Питаться необходимо
каждые четыре часа, но если вы кушали в 20:00, а сейчас уже полночь и сна не в одном
глазу, то стоит выпить немножко йогурта или кефира. Это не отразится на вашем весе и
внешнем виде, но и желудок будет спокоен.
8. Заменяем вредное полезным
Если вы жуткий сладкоежка и просто жить не можете без сахара, то замените его фруктами,
но помните, что есть их также нужно нормировано и в правильное время. Стоит увеличить
количество овощей, хоть сладость это и не заменит, но сытый желудок уж точно не станет
постоянно кричать о вредных конфетах.
9. Вода – часть жизни!
Поскольку центры насыщения у нас находятся в мозгу рядом с центром жажды, мы очень
часто путаем желание выпить стакан воды с желанием скушать чего-то вкусненького. Перед
тем как рука снова потянется за шоколадом, выпейте стакан чистой не газированной воды и
возьмите себе за правило пить его за 15 минут до еды. Это позволит сократить количество
пищи во время трапезы, ведь часть желудка заполнена.
10. Станьте французом в вопросе еды
Ещё одним важным нюансом в трапезе является время. Именно потому, что мы всегда
спешим, так много людей ходит с лишним весом. Кушать нужно не только правильно, но и
медленно. Чем дольше человек жуёт, тем быстрее он насыщается. Именно поэтому
прекрасные француженки могут кушать калорийные булочки с утра, ведь их трапеза займёт
минимум 20 минут и за это время она съест всего один круассан и выпьет чашку кофе.
Прелесть в том, что человек после подобного завтрака будет сыт на ближайшие четыре
часа, до следующего приёма пищи.
Автор: Марина Гринёва - диетолог, КМС по лёгкой атлетике, автор сайта bestdiets
- 133 -
2.55 Как бег влияет на наш организм: 6 аспектов
https://tvoytrener.com/aerobika/beg2.php
Хотя бы раз в жизни современный человек, следящий за своим здоровьем, предпринимал

попытки бегать. Ведь это самый доступный и простой вариант физической активности.
Я занимаюсь спортом с 5-ти лет. Чего только не было в моей спортивной карьере: танцы,
легкая атлетика, бодибилдинг, аэробика, Pole Dance, Cross Fit, Stretching, йога и,
собственно, бег.
Все перечисленные выше виды спорта я осваивала под руководством тренера, который
объяснял их суть, особенности и влияние на мой организм. За исключением бега.
Каждый человек, который определенное время бегал, может рассказать о том, какое
чувство эйфории вызывает данный вид физической активности, как разгружаются мысли и
как становится легко на душе и в теле. Но это все лишь ощущения, а мне хотелось бы
знать, как именно бег влияет на мое тело. Поэтому я основательно задалась этим вопросом
и вот, что вышло.
1. Уменьшается % жира и увеличивается % мышц в теле
Стратегия практически любого вида физической нагрузки заключается в уменьшении

подкожного жира в пользу наращивания объемов мышечной массы. При этом некоторые
считают, что нарастить или хотя бы прорисовать мускулатуру можно только поднимая
тяжести. Но на самом деле это миф.
Во время бега, так же, как и во время тренировок в тренажерном зале, можно
отрегулировать соотношение жировой и мышечной ткани. К примеру, если ваша цель —
снижение процента жира, то бег это может. Но только при условии создания дефицита
калорий. То есть нужно не только заниматься бегом, но и отрегулировать питание (вы
должны больше тратить, нежели потреблять).
Что касается потери мышц, то это еще один миф. Для того, чтобы его развеять, был
проведен эксперимент над участниками одного из Trans Europe Foot Race (ультрамарафон
по Европе). Участникам за несколько недель нужно было пробежать почти 4500 км. Так вот,
- 134 -
по итогу эксперимента оказалось, что участники потеряли около 40% от имеющегося в теле
жира, а вот потеря мышц составила всего 1,2%.
2. Метаболический эффект
Существует такое понятие, как метаболический эффект или метаболический отклик,

который применим, в том числе и к бегу. Этот эффект вызывают упражнения, которые
способны сжечь больше калорий во время занятий и обеспечат лучшие результаты после
тренировки. Повышенный расход энергии после этих упражнений вызывает максимальное
потребление кислорода. То есть, когда вы закончили бегать, на протяжении нескольких
часов процесс жиросжигания будет продолжаться.
Объясняя простыми словами, интенсивный стресс, который организм испытывает во время

бега, выбивает его из состояния биологического равновесия, тем самым заставляя тратить
много энергии на то, чтобы вернуться к этому равновесию.
3. Очищаются сосуды
Во время бега происходит естественная "чистка" сосудов. В процессе тренировки

происходит интенсивное сжатие сосудов, что влияет на их тонус и эластичность. Это
происходит за счет ускорения кровотока. И именно благодаря этому процессу происходит
очистка сосудов от отложения липидов.
4. Омолаживается организм
Да, вы не ослышались... Во время бега ваш организм становится моложе. Этот процесс
происходит благодаря активизации процесса распада клеток. Чтобы запустить этот процесс,
продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут, а лучше 40-60 минут.
Сначала разрушаются старые и больные клетки, после чего синтезируются новые и
молодые.
5. Утилизируются мертвые клетки
Многим из нас знакомо такое состояние, как хроническая усталость. Это когда, проснувшись
утром, спать хочется целый день и такое ощущение, что ты всю ночь лежал с открытыми
глазами. Одной из причин такого состояние является медленная утилизация омертвевших
клеток.
Каждую минуту в нашем теле отмирают миллионы клеток, а чтобы их утилизировать, нужна
среднеинтенсивная нагрузка, например, такая, как медленный бег. В противном случае
после разложения клеток выделившийся яд разносится кровью по всему организму,
отравляя его или вызывая чувство постоянной усталости.
6. Повышается умственная активность

- 135 -
Во время бега происходит активизация дыхания, а организм начинает поглощать больше
электронов из воздуха. Весь этот процесс происходит в легких за счет газообмена (через
кожу). А когда количество электронов увеличивается, происходит улучшение
работоспособности.
Говорить о пользе бега можно еще очень долго, но лучше не медлить и, наконец начать
бегать по утрам / вечерам / на обеде, да как угодно, главное — найти свой темп и кайф от
этого вида спорта. И ваши старания обязательно будут вознаграждены в виде здорового
тела.
Я веду свой блог на Hype.ru, где писала про бег и его влияние на мозг. Советую почитать.
Автор: Дарина Лагода - спортсмен - любитель
- 136 -
3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ
3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/grud_uprajnenia.php
В этой статье я буду говорить о том, как влияют или не

влияют силовые упражнения на размер и форму женской
груди. Моя тренерская практика и вопросы моих читательниц
говорят о том, что головы девушек забиты всякой чепухой
насчёт груди. Попробую наставить вас на путь истинный,
используя свой авторитет, знания физиологии и тренерский
опыт.
1. С помощью упражнений можно увеличить грудь
Увы, но это не так. Женская грудь состоит из молочной

железы и жира. Грудные же мышцы находятся под ней.
Тренируя грудь, вы тренируете грудные мышцы. А это не
имеет ничего общего ни с молочными железами, ни с жиром.
Есть два естественных способа увеличения груди.

Первый - увеличить количество жира в теле. То есть –
потолстеть. Второй - увеличить размер молочных желез. А что
для этого нужно сделать?) Правильно – забеременеть. Так что, выбирайте из двух зол
наименьшее ))
Но всё не так плохо. Если хорошенько натренируете грудные мышцы. Так чтобы они
увеличились в размерах. То можно НЕМНОГО увеличить грудь и НЕМНОГО её подтянуть.
Но кардинально ваша грудь не изменится. Подробнее в статье Упражнения на грудные
мышцы для женщин.
2. Силовые упражнения сушат грудь
Это прямо противоположное мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что
если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы
уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А
упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом
месте. Подробнее в статье 8 мифов о похудении.
Если кто заметил, то практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему?

У них очень низкий процент жира в теле. 8% - 10%. В то время как у женщин в норме
должно быть 18% - 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А
при 8% она вообще практически отсутствует. И тут без силикона никак не обойтись )
3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь
- 137 -
Есть такое мнение, что упражнения на грудные мышцы в этот период могут привести к
отсутствию молока. Ну, это всё равно, что сказать: «Мужикам нельзя качать пресс! А то
спермы не будет!»Мышцы и ваши внутренние органы - это совершенно разные ткани.
Если быть точнее, то всё обстоит как раз наоборот. Есть риск, что молока станет
больше. Тренировка мышц увеличивает кровоснабжение в тех органах, которые находятся
в непосредственной близости от этих мышц. Увеличение кровоснабжения ведёт за собой
ускорение обмена веществ. То есть эти органы начинают работать быстрее. Отсюда вывод,
что скорость выработки молока может увеличиться.
Выводы
1. Упражнения на мышцы груди - тренируют мышцы груди. Не больше и не меньше. А

женская грудь - это внутренний орган, который связан с грудными мышцами только своим
близким месторасположением.
2. Размер груди зависит в основном от количества жира в теле и от количества молока.

К мышцам это не имеет никакого отношения.
3. Форма груди зависит от формы самих желез и эластичности кожи. Чем кожа
эластичней – тем грудь выше.
Надеюсь, дорогие девушки, что я вас не сильно расстроил этой статьёй ) И да

пребудет с вами красивая грудь!
3.2 Тор 10 «женских» упражнений

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/jenskie_uprajnenia.php
Под женскими упражнениями я подразумеваю

упражнения, которые часто используют для формирования
красивого женского тела. Это не значит, что мужикам их лучше
не делать. Просто эти упражнения наиболее излюбленные у
большинства девушек, посещающих тренажёрный зал.
Итак, перед вами 10 упражнений, которые лучше всех

остальных помогут вам сделать ваше тело красивым и
сексуальным. Их я подбирал, основываясь на их
результативности и популярности среди женщин.
10 место
Открывает наш хит-парад сгибание ног в тренажёре. Это
- 138 -
упражнение прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Оно простое в выполнении и не
накачает ваши ноги до огромных размеров.
9 место
Сведение ног в тренажёре. Тренирует внутреннюю поверхность бёдер. Эта часть

отстаёт в развитии у многих девушек. Кроме того, тренировка этой части тела косвенно
тренирует и интимные мышцы. Улучшая тем самым качество сексуальной жизни.
8 место
Голень стоя на подставке. Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы,

которые отвечают за красоту голени. Я думаю, что ни одна женщина не отказалась бы
сделать эту часть тела ещё красивее.
7 место
Тяга за голову с верхнего блока. Простое и эффективное упражнение для проработки

мышц спины. Красивая спина подчёркивает тонкую талию. Поэтому не стоит недооценивать
важность этой части тела.
6 место
Тяга горизонтального блока. Распрямляет спину и улучшает осанку. А правильная

осанка – это залог красивой фигуры.
5 место
Скручивания на наклонной скамье. Простое и очень эффективное упражнение на

пресс. Его удобно выполнять и можно значительно как облегчить, так и утяжелить.
4 место
Разводы с гантелями лёжа. Упражнение, которое способно подтянуть грудь. Оно

изолированно работает на грудные мышцы, не накачивая при этом руки. Кроме того, за счёт
лучшего развития грудных мышц можно немного увеличить грудь.
3 место
Бронзовую медаль получает французский жим с гантелей стоя. Многие женщины

жалуются на то, что кожа на задней поверхности руки у них висит. Это упражнение как раз
изолированно и прорабатывает это место.
2 место
Серебро достаётся становой тяге с гантелями. Тренирует одновременно ягодицы,

заднюю поверхность бедра и поясницу. Обязательно для выполнения каждой женщиной!
- 139 -
1 место
И первое место в нашем хит-параде занимают выпады с гантелями. Это упражнение

придаёт округлую форму вашим ягодицам, полностью прорабатывая их.
Как видите, все упражнения просты в исполнении. И половина из них направлена на

развитие нижней части тела. Если вы хотите преобразить ваше тело, то просто обязаны
включить эти упражнения в свой тренировочный план!
Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и
подписывайтесь на новые. Удачи!
3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/devyshka_trenagerny_zal.php
Сейчас всё больше девушек начинают

посещать тренажёрные залы. По моим
наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них
уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-
клубы. В подвальных качалках пока еще
преобладают мужики ))
Так вот, основная фобия большинства

женщин, которые не ходят в тренажёрный зал, - это
боязнь накачаться и стать «мужиком». Они свято
верят, чтоесли сделать пару подходов на бицепс
или другую часть тела, то их мышцы раскачаются
до невероятных размеров. Им даже невдомёк, что тренажёры, ровно как и штанги, и
гантели, могут служить не только для накачки, но и для похудения и придания телу
рельефа. Ярким примером этого служат силовые тренировки по круговому методу.
Кроме того, у женщин гораздо ниже уровень тестостерона (главного мужского

полового гормона). Поэтому, как бы они ни качались, их мышцы всегда будут скромнее, чем
у мужчин. Иными словами, природа не даст им превратиться в «мужиков».
В общем, все женщины мечтают избавиться от жира и ни в коем случае не

наращивать мышцы. В то время как красивое женское тело строится не только на
отсутствии жировой ткани, но и на присутствии мышц. Что ещё может сделать вашу попу и
ноги привлекательными как не мышцы? Что может подчеркнуть вашу талию, как не спина и
плечи? Что, в конце концов, не даёт вашей груди опуститься, как не грудная мышца (хотя не
только в ней дело)?
- 140 -
Итак, что может дать девушке поход в тренажёрный зал:
1. Силовые тренировки, как ни какие другие, способны лепить ваше тело. Именно
форма мышц делает любое тело привлекательным. Так тренируйте их!
2. Тренировки в тренажёрном зале и упражнения на мышцы таза способны сделать
вашу сексуальную жизнь ярче. Не раз мне признавались девушки, что после того, как
они начали тренироваться в зале, их оргазмы стали чаще и ярче. Это связанно (я
думаю) с улучшением кровоснабжения и приданием тонуса мышцам, окружающим
органы таза. В моей практике этому способствовали такие упражнения
как, приседания со штангой, подъёмы ног на наклонной скамье (и не
только), выпады с гантелями. В общем, это могут быть любые другие упражнения на
пресс, ягодицы и ноги.
3. Кроме этого, тренировки могут нормализовать менструальный цикл. Это опять-таки
связано с улучшением кровоснабжения органов тазовой области. Хотя, в редких
случаях, у женщин могут возникать и сбои цикла при начале тренировок. Об этом
подробнее в статье: Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл?.
4. Силовые тренировки увеличивают выработку тестостерона. И не нужно говорить, что
женщинам он не нужен. Нужен! Тестостерон это гормон бодрости и хорошего
настроения. Чем у вас его больше, тем вы энергичнее и бодрее.
5. Вы станете сильнее и выносливей. Конечно, женщина должна быть нежной, а не
ломовой лошадью. Но сила и нежность абсолютно не мешают, а дополняют друг
друга. Даже у женщины.
Поверьте, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые женские тела. Никому не

хочется ощущать под руками холодец. Кстати, я нисколько не умаляю значимость аэробики.
В некоторых случаях она может быть даже более полезна, чем силовые тренировки.
Обычно своим воспитанницам я советую сочетать аэробные и силовые тренировки. Такое
сочетание очень трудоёмко, но даёт максимальный эффект. Удачи!
3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenerovki_menstryalnii_cikl.php
Теоретически – могут. Но нужно понимать,

что сбой в менструальном цикле у женщин
вызывают не сами физические нагрузки, а
продолжительные стрессовые ситуации для
организма. Теперь обо всём по порядку.
Некоторые девушки, начиная заниматься в

тренажёрном зале, замечают, что с их ОМЦ
(овулярно-менструальный цикл) происходят
- 141 -
непонятные метаморфозы. То месячные исчезают, то не в срок, то усиливаются, то
уменьшаются. Многие начинают паниковать и списывать всё на тяжёлые тренировки.
Дескать, раньше всё было нормально, а стоило пойти в зал – и на тебе! Их логика понятна и
вполне нормальна. Но наш организм (как мужской, так и женский) создан для физических
нагрузок. И нагрузки у многих девушек, пришедших в тренажёрный зал, далеки от
предельных. Так в чём же дело? Попробуем разобраться.
Нарушения ОМЦ (сейчас я не рассматриваю именно тренировки) могут быть как

тяжёлыми и опасными (вплоть до полного исчезновения месячных), так и временными и
безобидными (допустим, один или два раза была задержка).
Причины нарушения цикла
Многие девушки у себя замечают именно второй вариант, который, повторюсь ещё
раз, быстро проходит без следа. Как правило, такие симптомы бывают у женщин, которые
до этого никогда не занимались физическими упражнениями. Они впервые приходят на
тренировку, их мышцы таза (как поверхностные, так и внутренние) получают
непривычную нагрузку, и это ИНОГДА может приводить к кратковременному сбою
цикла. Максимум через 2 месяца всё возвращается в норму. В принципе, это вполне
допустимо и не заслуживает отдельного разговора.
Но иногда у девушек могут наблюдаться постоянные и более тяжёлые расстройства

менструального цикла (первый вариант). Неужели это из-за непомерных весов, которые
нагружают на их хрупкие тела бездушные тренеры–изверги?
Как я уже писал в начале статьи, такие сбои в работе организма могут вызвать
продолжительные стрессовые ситуации. Которые физические нагрузки, в принципе, могут
спровоцировать, но играют при этом далеко не главную роль.
Допустим, тяжёлые тренировки (вкупе с другими факторами) могут привести к

перетренированности и хронической усталости. А хроническая перетренированность может
послужить причиной нарушения цикла. И дело тут может быть не только в физических
нагрузках. Тяжёлая работа + недостаток сна и питания. И когда на фоне этого девушка
приходит ещё и в тренажёрный зал – ресурсы организма оказываются исчерпанными.
Понятное дело, что в такой ситуации не нужно винить тренировки.
Другая причина нарушения ОМЦ – снижение процента жировой ткани у женщин.

Многие девушки одновременно с довольно интенсивными тренировками садятся на
довольно жёсткую диету. Как только процент жировой ткани падает ниже нормы – могут
возникнуть проблемы с циклом. Нормой для женщин обычно считается 17% - 20% жировой
ткани от общей массы тела. Проблемы уже могут начаться при 10% - 12%. Как правило,
кубики на прессе (к которым стремятся многие женщины) начинают быть видны при этих же
самых 10% - 12% жира. Делайте выводы, дамы.
Ещё одна причина – использование анаболических стероидов. Повышенные дозы

тестостерона подавляют работу эстрогенов, внося дисбаланс в женский организм. Но это в
- 142 -
основном относится к профессиональным спортсменкам, которые и без меня знают все эти
риски. Поэтому не буду им читать морали)).
Выводы:
Физические нагрузки вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности не

могут быть основной причиной нарушения месячных у женщин. В подавляющем
большинстве случаев причина нарушения месячных кроется в хронической усталости или
снижении жировой ткани ниже нормы. А зачастую – в обоих этих факторах одновременно. В
погоне за финансовой независимостью и модой на красивый пресс многие женщины
заставляют свой организм работать на пределе своих возможностей.
Поэтому, если вы только начали ходить в спортзал и обнаружили у себя

незначительные сбои цикла – подождите немного, и всё вернётся в норму через месяц –
два. В тех редких случаях, когда этого не произошло, и вы нормально отдыхаете и
питаетесь – обратитесь к врачу. Надеюсь, что эта статья была вам полезна. Удачи!
3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/menstryacia_mesychnie.php
Вообще, мне кажется, что такую статью должна

писать женщина – тренер. Но по многочисленным
просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что
будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об
этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и
девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами,
возникающими у них во время менструации.
Многие женщины, систематически занимающиеся

в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во
время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи
утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить
смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно

менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость,
головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.
Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что

отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина
в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому
от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это,
- 143 -
конечно, не болезнь, но её можно сравнить с лёгким заболеванием, например с насморком.
Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.
Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин

испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При
таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь
достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать.
Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень
тяжёлый. Также можно обойтись без приседаний, становых тяг и гиперэкстензии. В общем,
упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говориться, по
самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В

индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень
редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить
одну тренировку.
Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у

женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и
работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот
период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить
рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.
3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie.php
Часто я получаю письма такого плана: «Здравствуйте, мой рост

165, а вес 48 кг. Как мне похудеть ещё на 2 – 3 кг? А то есть жир на
животе и боках.» Вообще, физиологическая норма веса у женщин
считается по такой формуле: вес = рост – 112. То есть в приведённом
выше примере девушке нужно не скинуть 2 – 3 кг, а набрать 5 кг.
Кроме этого, физиологической нормой количества жировой

ткани у женщин считается 18% - 20% от массы всего тела. Это больше
чем у мужчин (15%) и обусловлено меньшим количеством
тестостерона и большим – эстрогенов (женских половых гормонов).
Но почему и так худые (с точки зрения физиологии)

девушки хотят похудеть ещё больше?
Человек может влиять на вес своего тела только двумя путями.
- 144 -
Это или изменение мышечной массы, или изменение жировой массы. И фигура (как
женская, так и мужская) формируется в первую очередь мышцами. Но многие девушки
забывают о развитии мышц. Все свои силы направляя на то, чтобы любой ценой избавиться
от остатков жира.
Обычно такие худые девушки, которые хотят похудеть ещё больше, имеют
слаборазвитые мышцы. То есть их фигура смотрится довольно худой, но жир всё равно
есть. Ведь организму не нужно много калорий, чтобы кормить так мало мышц. И в
стремлении избавиться от жира они диетами уничтожают не только жир, но и мышцы. В
итоге у них не остаётся ни жира, ни мышц. 5 принципов питания при похудении.
Другой аспект этого вопроса состоит в том, что мышцы тяжелее жира. Тяжелее
примерно на 35%. То есть атлетически сложенная девушка весом 50 кг смотрится гораздо
компактнее, чем девушка такого же роста, но с преобладанием жировой ткани. Я это всё
веду к тому, чтоневозможно сделать красивое тело, если не уделять внимание
развитию мышц. И это должно стать вашей первоочередной задачей. Необходимо
стремиться к тому, чтобы отношения веса и роста у вас соответствовали физиологической
норме. Отклонения в 2 – 3 кг вполне допускаются. Но не в 10 кг.
И при росте 165 см вполне можно весить 53 кг и иметь сексуальную и подтянутую

фигуру. Для этого нужно заботиться не только об отсутствии жира, но и развитии ваших
мышц. Это один из принципов, изложенных в статье 4 принципа успешного похудения.
Часто ко мне на тренировки приходят девушки чтобы похудеть. Через пару месяцев
они мне говорят вот что: «Объёмы стали меньше, но почему вес остался тот же?» Как вы
уже, наверное, поняли, просто жира стало меньше, а мышц - больше. То есть при одном и
том же весе, у одного и того же человека мы наблюдаем разную фигуру.
Выводы
1. Если вес вашего тела близок к физиологической норме, но вы хотите похудеть в

некоторых местах, значит (скорее всего) в остальных местах вам не мешало бы набрать
мышц.
2. Помните, что по большей части вашу фигуру формируют мышцы. Сделайте себе
мышцы. Затем – освободите их от жира. И получите то, что хотите.
3. Помните, что снижение процента жира до 10% и ниже может негативно сказаться
на женском здоровье. Сбои месячных, снижение либидо и проблемы с достижениями
оргазма. Надеюсь, что это заставит вас задуматься ) Удачи!
- 145 -
3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и
женщинами
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/dvigatelnie_kachestva.php
Итак, общеизвестно, что девушки наделены

физическими возможностями гораздо меньше, чем мужчины.
Но это полный бред! Природа абсолютно одинаково наделила
оба пола. Я это вам говорю как тренер и как человек, который
несколько лет изучал физиологию. Сейчас объясню почему.
Качества, которые проявляются при выполнении

различных движений, принято называть двигательными
качествами. Всего физиологи различают 5 двигательных
качеств у человека:
1. Сила
2. Быстрота
3. Выносливость
4. Гибкость
5. Ловкость
Это те качества, которые проявляются у человека во

время физических упражнений и обычной жизнедеятельности.
«Мужские» качества
Так вот, у мужчин преобладают только 2 двигательных качества. Это сила и

быстрота. Под силой и быстротой подразумеваются сила мышц и скорость их сокращения.
Иными словами мужской организм больше заточен под мощную кратковременную работу.
Мужчина менее вынослив, чем женщина. Это вам скажет любой физиолог. А насчёт
гибкости тут и спорить не нужно.
«Женские» качества
У женщин преобладают выносливость и гибкость. Не удивляйтесь, женщины более

выносливые, чем мужчины. Их организм приспособлен для долгой работы. Я это знаю, так
как учил физиологию. И я это замечаю как на тренировках, так и в повседневной жизни.
Ловкость же одинаково присуща как мужчинам, так и женщинам. Поэтому я не считаю

девушек «слабым полом». И убеждён, что природа одинаково одарила в физическом плане
оба пола.
Теперь немного поразглагольствую насчёт силы. Считается, что женщина в

несколько раз слабее мужчины. Я же думаю, что среднестатистический мужчина сильнее
девушки примерно в полтора раза. К примеру, мировые рекорды у женщин и у мужчин в
- 146 -
тяжёлой атлетике отличаются всего на 25% - 30% в одинаковых весовых категориях. А ведь
тяжёлая атлетика это скоростно-силовой вид спорта. Где решающими двигательными
качествами являются быстрота и сила.
После года тренировок у меня среднестатистическая «домохозяйка» вполне может

присесть со штангой 70 кг и потянуть 90 кг. А мужчины такого же веса и уровня подготовки
выполняют максимум в полтора раза больше.
Выводы
В общем, я не считаю девушек физически обделёнными, по сравнению с мужчинами.

Женщины слабей, но ненамного. И они выносливей. Я ни в коем случае не хочу
подталкивать мужиков к тому, что бы они не жалели своих женщин. Я просто хочу показать
девушкам, что на самом деле они не такие уж и слабые и беззащитные.
3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?

http://www.tvoytrener.com/raznoe/fitnes_bikini.php
Появилась эта номинация в 2010 году. Мало уже кого

прельщал женский бодибилдинг с его мужеподобными бабами.
Нужно было шоу, на которое пошли бы люди. Так у руководящего
состава Международной федерации бодибилдинга и фитнеса
родилась идея создать номинацию «фитнес бикини».
Иными словами, это была идея создать такую номинацию, где

на первом месте была бы не мышечная масса, а красота женского
тела. Где мышцы играют, конечно же, далеко не последнюю роль, но
и не решающую.
Краткий регламент соревнований
В фитнес бикини категории делятся только по росту:

1. До 163 см.
2. До 168 см.
3. Свыше 168 см.
Соревнования проводятся за один раунд.
Первая часть раунда - «Презентация»
Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках.

Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку,
- 147 -
состоящую из следующих частей:
1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».
2. Затем развернуться и принять позу «спиной к судьям».
3. Затем снова повернуться лицом к судьям.
4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.
«Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру

сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»).
Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»).
Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется
никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10
секунд.
Вторая часть раунда - «Сравнение»:

1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.
2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.
Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими

критериями:
1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.
2. Общий вид девушки, включая:
• Комплекцию
• Тонус кожи и осанку
• Умение позировать
• Общее впечатление от презентации и общие представления о
красоте.
Кто может успешно выступать в фитнес бикини?
1. Самое важное, чтобы у девушки были изначально

правильные пропорции. То есть форма скелета. Если у вас короткие
ноги или длинная спина, то вам будет трудно занять какое-либо
призовое место. То же относится и к тем, у кого довольно толстые
кости. Всё это однозначно будет портить фигуру и общее
впечатление. А самое важное это потому, что заложено генетически.
И на форму скелета вы никак повлиять не можете.
2. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не

большие, но развитые. А этого вполне можно достичь и без
запрещённой фармакологии. Поэтому успехов в фитнес бикини
можно достичь и без приёма стероидов. Тогда как в других
номинациях это почти невозможно.
3. Должен быть небольшой процент подкожного жира. Конечно,

так дико засушиваться, как в бодибилдинге не нужно. Но, тем не
- 148 -
менее, должно быть примерно 8% - 10% жира от общей массы тела. А этого тоже достичь
не так-то просто.
В целом средний вес участниц в фитнес бикини составляет примерно их рост минус
112 – 114. То есть девушка ростом 164 весит примерно 50 – 52 кг. Стоит также отметить, что
у большинства участниц силиконовые груди. Дело в том, что когда процент подкожного
жира падает до 8% - 10% - грудь сильно уменьшается. А маленькая грудь портит общее
впечатление от фигуры. А это почти наверняка повлияет на общее количество баллов.
Особенности тренировок в фитнес бикини
Так как участницы не гоняются за большими мышцами, то тренировки в этом виде

спорта в основном довольно интенсивные. С применением суперсетов и круговых методик.
Кроме этого, много кардионагрузок. Это бег и работа на кардиотренажёрах. Чисто силовые
тренировки проходят только в том случае, если спортсменке нужно набрать больше
мышечной массы. Как правило, это всего 2 – 3 месяца в году. Всё остальное время идёт
работа на поддержание мышц в нужной форме и сжигание лишнего жира.
Плюс ко всему это постоянный контроль питания. Даже в межсезонье нельзя сильно
разъедаться. Так как потом, перед соревнованиями, очень сложно сбросить лишний жир и
сохранить при этом мышцы.
Вывод
Фитнес бикини с каждым годом набирает обороты. Количество участниц растёт. Во-
первых, это вид спорта, который не только не портит женскую фигуру, но и держит её на
высоте. А во-вторых, для достижения высоких результатов вовсе не обязательно
применение гормональных препаратов. А какая нормальная женщина захочет колоть себе
тестостерон?
Но не нужно думать, что это «халявный» спорт. Вместе с ростом популярности, растёт
и конкуренция. Чтобы стать обладательницей такой идеальной фигуры нужны будут годы
силовых и аэробных тренировок. А чтобы пробиться в призёры – придётся пахать ещё
больше.
В общем, если вы любите фитнес и с пропорциями у вас всё нормально, то почему бы

не попробовать себя в фитнес бикини?
- 149 -
3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_devushki.php
Этот вопрос задают себе многие девушки,

которые собираются начать ходить в фитнес-клуб.
Оно и понятно, ведь тренеры тренажёрных залов и
залов аэробики говорят одно и то же: «Хочешь
хорошую фигуру – качайся / занимайся аэробикой!».
И девушек с хорошей фигурой можно встретить и в
тренажёрных залах, и в залах аэробики. Так что же
больше подходит для той или иной женщины?
Только силовые тренировки
Такой вариант подходит худым девушкам. То

есть если разница между вашим ростом и весом
составляет больше, чем 114. К примеру, ваш рост 165, а вес 50 (разница 115). В таком
случае вам нужно для начала набрать немного веса с помощью силовых тренировок. Так,
чтобы разница составляла 110 – 112.
Замечу, что даже у худых девушек есть лишний жирок. Но это не повод худеть ещё
больше (Мода на похудение – однобокий взгляд девушек). Есть смысл для начала набрать
немного мышц, чтобы во время избавления от лишнего жира (сушка), от вас не остались
одна кожа и кости.
Кстати, всё сказанное выше не означает, что аэробные нагрузки худым девушкам
категорически противопоказаны. Просто в данном случае они не будут способствовать
достижению вашей цели (идеальная фигура), так как не способствуют набору веса.
Только аэробные тренировки
Если разница между ростом и весом составляет 102 или меньше. То есть если при
росте 162 вы весите 60 или больше, это означает, что у вас явно есть лишний вес. И
накачивать мышцы вам сейчас нет никакого резона. По крайней мере, пока не похудеете до
разницы в 110 – 112.
Но опять-таки. Если вы всё же хотите «качаться» - качайтесь. Но после

кардиотренировок. То есть в дополнение к ним, а не вместо. Кстати, аэробикой (силовой)
можно заниматься и в тренажёрном зале. Но об этом чуть попозже.
И аэробные и силовые тренировки
А вот если разница между ростом и весом колеблется от 103 до 114, значит
отклонение от идеального соотношения (примерно 112) не так велико. И в таком случае
есть смысл сочетать аэробику и силовые тренировки. Причём если нужно всё-таки
похудеть, то нужно больше налегать на аэробику. Допустим 3 аэробных тренировки в
- 150 -
неделю и 1 силовая. Если же цель – немного набрать (2 – 3 кг), то можно выполнять 3
силовые тренировки и 1 аэробную. Более того, аэробные и силовые тренировки не
обязательно делать раздельно. Есть промежуточное направление тренировок, которое
называется силовая аэробика.
Силовая аэробика
Это что-то среднее между силовой тренировкой и кардиотренировкой (аэробика). То

есть когда вы выполняете силовые упражнения, но с большой интенсивностью. Допустим,
тренировки в тренажёрном зале по круговому методу. Эти упражнения чисто силовые, но
выполняются в очень интенсивной (аэробной) манере. Или такие разновидности групповых
занятий, как BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY (короче, их там дохрена
разновидностей, всех не упомнишь ). Что, по сути, является силовой тренировкой по
круговому методу, но проводимой не в тренажёрном зале, а в зале для групповых занятий.
Вывод
1. Если вы худая (даже если у вас есть лишний жир), то лучше для начала просто
«покачаться», пока не наберёте нужный вес.
2. Если же у вас явный лишний вес, то вам в данный момент нужны только аэробные
нагрузки.
3. Если же ваш вес отличается от идеального (112 разница) только на несколько кг,
то есть смысл в сочетании силовых тренировок и аэробики. Причём силовые тренировки и
аэробику можно как выполнять раздельно, так и объединить их в силовую аэробику.
3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить

женственности?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/devushki_trenajernii_zal.php
Фобия многих женщин, это боязнь

превратиться в мужика при помощи
тренажёрного зала. Я с этим сталкиваюсь
постоянно. Складывается впечатление, что они
все думают, будто бы от нескольких тренировок с
гантелями они превратятся в огромных
накаченных горилл.
Я смотрю на себя в зеркало и вижу там

человека, который уже 15 лет занимается
- 151 -
силовыми видами спорта. И до огромной гориллы мне ещё очень далеко. И это при том, что
я мужчина, и мой организм гораздо более приспособлен к наращиванию мышц, чем у
женщин. Ну ладно, хватит любоваться собой в зеркале, пора статью писать ))
Но откуда же родился этот миф? Ведь дыма без огня не бывает. По телевизору часто
показывают профессиональные соревнования по тяжёлой атлетике, бодибилдингу,
пауэрлифтингу и т. д. Где наряду с мужчинами показывают и женщин – профессиональных
спортсменок. Но давайте не будем путать спорт и любительский фитнес. В спорте для
достижения победы все средства хороши. И женщины сознательно идут на «превращение»
себя в мужиков путём применения фармакологии. Единственным исключением здесь
является, пожалуй, такой вид спорта, как фитнес-бикини.
В этой же статье мы будем рассматривать именно любительский фитнес. То есть

когда девушки ходят в тренажёрный зал для того, чтобы хорошо выглядеть, а не побеждать
на соревнованиях.
Почему силовые тренировки не могут навредить женственности?
1. Уровень тестостерона в женском организме, гораздо ниже, чем в мужском. А этот

уровень напрямую влияет на рост мышц. То есть женщине гораздо труднее обзавестись
большими мышцами, чем мужчине.
2. Организм у женщин устроен так, что мышцы нижней части тела (ноги я ягодицы)
растут более охотно, чем руки и плечи. Поэтому, при равномерном распределении
упражнений по всему телу, нижняя часть будет всё равно опережать верхнюю по своему
росту.
3. Форма скелета закладывается под влиянием гормонов с самого рождения. Даже с

самого зачатия. Это значит, что никакие силовые упражнения не смогут переделать форму
женского скелета в мужской. Ну а форма скелета определяет во многом форму фигуры. Да
и кости и сухожилия у женщин тоньше, чем у мужчин.
Когда силовые тренировки могут всё-таки навредить?
1. Употребление анаболических стероидов. В таком случае

гормональный фон женщины начинает больше походить на
мужской. И организм начинает развивать вторичные половые
признаки по мужскому типу. Этот эффект называется эффект
вирилизации.
2. Тренировка только верхней части тела. Но это не

относится к девушкам, у которых худой верх и полные
ноги (фигура - груша). Если девушка со среднестатистическими
изначальными пропорциями будет усердно качать только руки и
плечи, то, естественно, рано или поздно они у неё станут больше.
Хотя, повторюсь ещё раз, женщинам это сделать сложнее, чем мужчинам. Поэтому, даже
- 152 -
если вы очень постараетесь, то вред вашей женственности будет легко обратимый и не
такой уж и существенный.
Как силовые тренировки могут повысить женственность?
1. Силовые тренировки повышают уровень собственного тестостерона. А от

тестостерона зависит сексуальность и либидо, как у мужчин, так и у женщин. Женщина с
более высоким уровнем тестостерона всегда выглядит и ведёт себя более сексуально. И
она более привлекательна в этом плане. Но не путайте повышение уровня тестостерона
при помощи анаболиков с естественным способом. В случае с анаболиками тестостерон
повышается не на 20% - 40% (как при естественном варианте), а в десятки раз больше.
2. От мышц зависит форма тела. Форма ваших ягодиц – это ваши мышцы. Форма
ваших плеч, бёдер и голени – это тоже ваши мышцы. А придать форму мышцам можно
только помощью силовых тренировок. Точнее, не совсем так. Силовые тренировки – это
лучшее средство для придания формы вашим мышцам. Так будет точнее. Исключением из
этого утверждения является только женская грудь.
3. Силовые упражнения, в которых задействованы мышцы таза

(различные приседания, скручивания, подъёмы ног и т. д.) в большинстве случаев
улучшают сексуальные ощущения и увеличивают яркость оргазмов. Это связано с
улучшением кровоснабжения этой части тела. Кроме этого, как показывает практика,
тренированные девушки гораздо легче рожают. Оба эти факта не раз подтверждали
девушки, которых я тренировал )).
Вывод
Никакая физическая деятельности, и силовые тренировки в том числе, не могут

навредить вашей женственности. Но это при том условии, что цель ваших занятий – иметь
красивое тело, а не выиграть чемпионат мира по бодибилдингу.
Хотя эта статья и посвящена именно тренировкам в тренажёрном зале (как и

большинство моих статей), я считаю, что всё вышесказанное можно отнести ко всем видам
физической активности в большей или меньшей степени. Просто я пишу только то, что
знаю. Удачи!
- 153 -
3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых
упражнений
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/orgazm_yprajnenia.php
Здравствуйте. Я конечно не сексолог, и даже не женщина, но

мне за 7 лет моей тренерской практики доводилось тренировать
сотни женщин. И кое-какую информацию в этом вопросе мне
удалось раздобыть. Только не спрашивайте у меня, как я её
добывал )) В конце концов, статья не об этом.
Я думаю, что вы и сами замечали, или подруги делились с вами

своими ощущениями. В общем, не такой уж и секрет, что
некоторые упражнения способны усилить женский оргазм или
же помогают просто достичь его. Перед тем как
непосредственно перейти к практике, давайте выясним
причины, по которым те или иные упражнения способны
женщинам помочь в этом.
Как упражнения могут усилить оргазм
Давно известен тот факт, что яркость ощущений во время секса

напрямую зависит от тонуса мышц, окружающих тазовую область и пах, и от степени
кровоснабжения этой части тела. Причём и кровоснабжение, и тонус мышц напрямую
связаны друг с другом.
Также известно, что упражнения вообще и силовые упражнения особенно, улучшают

кровоснабжение и тонус мышц. Тут тоже я не для кого Америку не открыл. Ну вот и
сопоставьте эти два факта.
Тренируя мышцы, прилегающие к половым органам, мы косвенно стимулируем

работу этих органов.
Если говорить применительно к женщинам, то, понятное дело, что больше всего нас
интересуют мышцы, которые ближе всего прилегают к клитору и влагалищу. А это:
1. Подвздошно-поясничные мышцы,
2. Мышца пресса,
3. Большие ягодичные мышцы.
Причём по силе воздействия на сексуальные ощущения я бы поставил подвздошно-

поясничные мышцы на первое место. Пресс на второе, а ягодицы – на третье. Но это всё
среднестатистические значения. И понятное дело, что у вас распределение может быть
другое.
- 154 -
Конкретные упражнения
Естественно, что все упражнения, усиливающие женский оргазм, тренируют так или иначе
три вышеперечисленные группы мышц. Я не буду рассказывать вам про упражнение
«Кегеля», так как статья посвящена именно силовым упражнениям. Итак, вот упражнения,
которые способны стимулировать женский оргазм.
Подвздошно-поясничные мышцы
 Подъём ног в висе

 Подъём ног в упоре
 Подъём ног сидя
 Подъём ног лёжа
То есть, как вы видите, это все упражнения, связанные с подъёмом ног. Причём, как
правило, чем упражнение тяжелей, тем оно более эффективно в плане сексуальных
ощущений. Я привёл упражнение в порядке убывания их эффективности. Хотя, опять-таки,
всё это довольно условно и не стоит воспринимать как догму.
Пресс

 Скручивания в римском стуле
 Скручивания лёжа на полу
 Скручивания с верхнего блока
 Скручивания в тренажёре
Кстати, в подъёмах ног пресс тоже работает. А вот в скручиваниях подвздошно-поясничная

мышца не работает. Поэтому, я бы делал упор именно на подъёмы ног. Да и практика
показывает, что эффекта больше.
Ягодицы
 Глубокие приседания с гантелями и штангой на плечах

 Выпады с гантелями и штангой
 Тяга становая с гантелями и штангой
 Мостик лёжа на полу
 Разгибание бедра с нижнего блока
Существует ещё с десяток упражнений на ягодицы, но я привёл самые эффективные.

Вообще, нужно, естественно, тренировать все эти мышцы. Тогда и эффект будет лучше.
Как видите, все упражнения довольно стандартные и большинство из вас их и так

выполняет. Но теперь вы будете знать об их двойной пользе. Делайте их как всегда по 3 - 4
подхода и 10 - 20 повторений.
- 155 -
Вывод
То, что вышеперечисленные упражнения сделают ярче вашу сексуальную жизнь – я не

сомневаюсь. Вопрос в том – насколько сильно. Ну и вопрос времени. Я надеюсь, что вы же
не думаете, что сейчас вы сделаете 3 подхода подъёмов ног и вечером будете кончать как
пулемёт ))? Но эффекта долго ждать не придётся. Думаю, что уже через несколько недель
вы его заметите. А это не так уж и долго.
Мне кажется, что статья получилась интересной не только для девушек, но и для мужчин.
Если конечно они заботятся о своих женщинах. Так что пробуйте и пишите в комментариях
о своих ощущениях. А то мало ли, может я тут наврал всем ).
3.12 Нужно ли девушкам качать руки?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/ruki_devushki_trenirovki.php
Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения

физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать! ))
Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно
ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах?
Итак, все мы понимаем, что накаченные руки вовсе не красят

девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую
накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у
них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем
верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:
Девушкам, для создания красивого и пропорционального

тела, в большинстве случаев специально качать руки нет
необходимости.
Что это означает? Под фразой «специально качать» я

подразумеваю упражнения, направленные именно на тренировку рук. Но ведь трицепс
работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в жиме штанги лёжа основная
нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в жиме штанги стоя работают
в основном плечи и дополнительно – трицепсы.
То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, тяга

горизонтального блока, или подтягивания на перекладине – помимо спины тренируют и
бицепсы.
- 156 -
То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё
равно будут получать нагрузку в упражнениях на спину, плечи и грудь. И этого будет
достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То
есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости
отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни
бицепс и трицепс вполне хватит.
Лично я в своих комплексах упражнений для девушек почти не использую упражнения для
бицепса (исключения касаются в основном тренировок на массу), но использую упражнения
на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки
визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз
повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.
Вывод
Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь

выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных
случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи.
Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет
довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и
трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться.
И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать
руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это
можно не делать. Удачи!
- 157 -
3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_massa_devushki.php
По моим подсчётам, примерно 1/3 женщин приходят в

тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того,
чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть
инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.
По большому счёту, это не смертельная ошибка и, в общем-

то, женщин на массу можно тренировать так же, как и
мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои
особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины
хотят не просто набрать «мяса» но и выглядеть при этом
эстетично и красиво. Ниже я расскажу, какие особенности
нужно учитывать при женских тренировках на массу.
1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше
То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя
часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо
красивее, чем наоборот.
Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно
20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и
делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На
спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
2. Большее количество повторений
Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако,
женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса,
которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.
Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это
количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.
3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий
Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам
тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться,
отжиматься от пола и от брусьев.
Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например:
 Подтягивания в машине смита

 Отжимания от лавки сзади
- 158 -
 Отжимания от пола с колен
 Отжимания от лавки широк хватом
4. С ростом мышц больше набирается и жира
Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому

им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится
больше жира, чем у мужчин.
Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания
лучше принимать протеин, чем гейнер.
5. Более частые тренировки
Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются.

Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То
среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.
6. Более интенсивные тренировки
Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок.

Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые.
А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.
Выводы
По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в

таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать
набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура
будет выглядеть менее эстетично.
Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить
массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является
обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи!
- 159 -
3.14 Как тренироваться с грудными имплантами?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/implanti_trenirovki.php
Тема эта очень неоднозначная и довольно сложная. Так

как врачи не могут полноценно ответить на этот вопрос –
они не тренеры. И тренеры не могут ответить – они не
врачи )) Поэтому я не претендую на истину в последней
инстанции. Комментарии обладательниц силиконовых
грудей - приветствуются. Итак, попробуем разобраться.
Особенности тренировок зависят от следующих

вещей:
1. Как давно была операция? Если прошло более 4-х

месяцев, то этот фактор уже не влияет.
2. Куда устанавливали импланты (под грудную мышцу

или под железу).
3. Как их устанавливали (где делали разрез и насколько

большой).
4. Размер имплантов.
Это основные факторы. И от того, как всё происходило именно у вас – очень сильно
разнятся и рекомендации. Я попробую систематизировать рекомендации, основываясь на
своём опыте тренировок девушек с имплантатами, на знании физиологии и на рассказах
других девушек об особенностях своих тренировок.
Основные рекомендации
1. Независимо от любых факторов, тренироваться желательно в поддерживающем белье.

Так как тренировки в тренажёрном зале нередко включают в себя бег, прыжки и другие
упражнения, где грудь может сильно трястись. Особенно это касается тех, у кого импланты
довольно большого размера.
2. Что касается кардио, то первый месяц тренировок лучше избегать беговую дорожку и
прыжки на скакалке (по причинам, описанным выше). Из кардиотренажёров наиболее
безопасными являются велотренажёр и степпер. Эллипсоид тоже в целом безопасен, так
как ударная нагрузка на нём минимальная. Если же прошёл месяц и вы попробовали бегать
и нет никаких неприятных ощущений, то можете переходить и к бегу. Но обязательно в
поддерживающем белье.
3. Если имплант вам установили под грудную мышцу, то довольно высока вероятность, что
вы больше никогда не сможете нормально тренировать грудь. Не знаю, как с точки зрения
эстетики, но с точки зрения тренировок – имплант под мышцу груди - нежелателен. Сами
- 160 -
подумайте: при растяжении и сокращении грудные мышцы
будут давить на имплант, вызывая дискомфорт, и могут
привести к его деформации и смещению. Ведь по идее
между грудной мышцей и рёбрами нет свободного места.
А туда ещё имплант засунули.
4. Теперь что касается разрезов и швов. Понятно, что

после установки грудных имплантов, остаются швы. Или подмышкой, или на самой груди,
или в пупке. А любому шву надо время, чтобы полностью зарасти. На самом деле, сроки,
которые говорят врачи (до полу года), это они сильно преувеличивают. Обычно достаточно
месяца, чтобы шов небольшого размера полностью зажил. Поэтому, можно идти в зал
тренироваться уже через месяц, после установки имплантов. А вот как тренироваться –
разберём дальше.
Упражнения на грудь с имплантами
Итак, если не брать в расчёт различные прыжки и бег, то ограничения в силовых

упражнениях могут коснуться только упражнений, где достаточно активно работает грудь.
Если прошёл месяц, и вы пришли в зал, то для начала на грудь вы можете попробовать
следующие упражнения:
1. Отжимания узким хватом от пола

2. Тяга с верхнего блока на прямых руках
3. Отжимания от лавки сзади
На первых тренировках попробуйте сделать их в поламплитуды. В этих упражнениях

работает грудь, но они довольно безопасны, так как нет сильного растяжения грудных мышц
и большой нагрузки на них. После месяца таких тренировок, можно попробовать следующие
упражнения:
1. Жим штанги лёжа под углом вверх

2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
3. Пуловер с гантелей лёжа
Он дают немного большую нагрузку, но риски тоже небольшие. Кто-то может вполне
ограничится этими упражнениями. Их вполне хватит для тренировки груди. Дело в том, что
чем больше нагрузка на грудь и чем сильнее она растягивается, тем больше вероятность
возникновения неприятных ощущений. В следующую группу уже более опасных упражнений
я бы отнёс:
1. Жим штанги лёжа классический

2. Жим гантелей лёжа
3. Отжимания от пола широким хватом
- 161 -
Здесь уже сильная нагрузка на грудь. Обычно девушки с имплантами, уже редко делают эти
упражнения. Но некоторые могут попробовать. Но только после того, как вы попробовали
вышеприведённые упражнения. Ну а следующие упражнения лучше вообще не делать,
если у вас стоят импланты:
1. Разводы с гантелями лёжа

2. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
3. Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Ну и аналогичные разводы и сведения, где идёт сильное растяжение груди и изолированная

нагрузка на неё.
Выводы
1. В большинстве случаев грудь с имплантами тренировать можно. Вопрос в том – как и

какими упражнениями.
2. К тренировкам можно приступать уже через месяц после операции.
3. Ограничения в упражнениях могут касаться только упражнений, где работают грудные

мышцы и где есть ударная нагрузка: прыжки, бег и всё то, что заставляет грудь сильно
трястись. Подчеркну, что ограничений может и не быть. Всё очень индивидуально. В редник
случаях бывает неудобно делать упражнения, где грудь не работает, но растягивается.
например подтягивания и тяги с верхнего блока.
4. Тренироваться желательно всегда в поддерживающем белье.
5. Учтите, что установка имплантов под грудную мышцу может внести более существенные
ограничения в упражнения на грудь, чем установка под железу. Вплоть до полного
исключения нагрузки на грудные мышцы.
Ещё раз скажу, что всё, что я написал в этой статье – моё личное мнение. Пишите в
комментариях о своём опыте. Это поможет другим. Удачи вам и красивой груди!
- 162 -
3.15 Почему девушкам не стоит принимать стероиды?
http://tvoytrener.com/fiziologua/steroidi.php
Здравствуйте дорогие дамы! и мужчины, кстати, тоже, которым

статья тоже будет полезна, по определённым причинам, чтобы не
наделать глупостей со своими спутницами, и донести до них данную
информацию.
Пишу про то, нужны ли женщинам стероиды-мужские гормоны?

Многие женщины начинают принимать фармакологию, не
задумываясь о последствиях, и часто начинают принимать по чьему-
то совету, или потому что на фарму её подсадил парень или тренер.
Это очень глупое решение - когда парень решает присадить свою
девушку на стероиды, зачем это вообще делать? Кому-то нравиться
«мужик в постели» может и есть такие извращенцы. Но я против
того, чтобы слабый пол принимать дынные препараты.
Для женщин от мужских гормонов есть много негативных сторон,

ведь как я уже написал, это «мужской гормон» и что же он может
сделать с женщиной? Он из неё сделает мужчину. Появятся
вторичные половые признаки:
Маскулинизация.
Огрубеет голос.
Огрубеет лицо.
Также может быть увеличение клитора.
В редких случаях начинает расти щетина.
Также собьётся менструальный цикл, или вовсе пропадёт, женщина станет агрессивной,
некрасивой и будет похожа на мужчину. Есть ещё ряд неприятных моментов для женщины,
и главный, на мой взгляд, и самый опасный, это бесплодие, а какая женщина не хочет
детей? Все хотят, поэтому стоит хорошенько подумать, нужно оно вам или нет?
Я не против того что бы кто-то, что-то принимал, это личное дело каждого, но вы должны
быть осведомлены о рисках. А также стоит это дело хорошенько изучить, и даже если
нужно, не скупитесь, заплатите денег за консультацию с опытным врачом эндокринологом,
или профессиональным спортсменом который имеет немалый опыт использования, знания
что с чем можно, а что нельзя.
Ведь лучше заплатить и иметь уже какую-то базу знаний, и делать все правильно, чем
слушать всяких олигофренов, которые сделали 1-2 курса в жизни, ничего не добились и
начинают учить людей, как и что правильно принимать. Если вам просто нужно похудеть,
прорельефиться, или подсушиться, то вам не нужно принимать никакую фармакологию.
Достаточно обычных БАДов, спортивного питания, диеты и упорных тренировок. И вы
- 163 -
обязательно добьётесь результата. Да, у вас уйдёт немного больше времени, но зато вы
будете здоровы, и сможете приобрести отличную женственную фигуру, а не мужеподобную.
Но если вы все же решили выступать, то, как я уже писал выше, хорошенько подумайте,
взвесьте все за и против, плюсы и минусы. Проконсультируйтесь с опытным человеком,
проанализируйте информацию в интернете, и если сможете, то постарайтесь наладить
контакты с уже выступающими отлетками, женщинами, у которых уже есть опыт в этом.
И никогда не доверяйте тренеру, который вас пытается подсадить на анаболики, так как
тренер за вас никакой ответственности не несёт, и ему абсолютно все равно, что с вами
будет потом. Ему главное, чтобы вы победили на соревнованиях, так что будет пихать в вас
самые сильно действующие вещества, а что будет потом после побед, ему наплевать, так
же, как парню, который хочет подсадить вас на это. Да и вообще, какой здравомыслящий
мужчина станет присаживать свою девушку или жену на ААС?
Как говориться «осведомлён - значит, вооружён». Информация — это сила. И вы должны

использовать все возможные каналы, чтобы достать только самые стоящие советы и
рекомендации. Позаботьтесь, чтобы все со старта было как надо, а не через пень колоду, от
этого будет зависть не только спортивная карьера, но и ваше здоровье в будущем.
Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу
3.16 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом

https://tvoytrener.com/fiziologua/10_sovetov.php
Все, что ниже, может оказаться заблуждением или не сработать для вас
лично. Но также есть шанс, то вы придете к этому эмпирически через годы
тренировок. Так зачем тратить время?
1. Не приходите в тренажерный зал "худеть". Люди прекрасно теряют вес

не выходя из дома, и даже лежа в коме на искусственном вскармливании.
Железо существует, в первую очередь, для того, чтобы строить тело.
Чтобы двигаться не к просто обезжиренной, а к идеальной версии себя.
2. Метаболизм не бывает медленным или быстрым. Метаболизм — это

цифры. Буквально разница в калориях между энергией которую вы
усвоили, и энергией, которую вы потратили на базовый обмен, движение,
и перевариваривание. Так что не бывает упражнений для похудения, как и
не бывает упражнений "против" похудения — есть баланс энергии.
- 164 -
3. Железо в целом и штанга в частности не нарастят вам косую сажень в плечах и пояснице.
По крайней мере, не за одну ночь.
4. Жир — это то, с чем можно разобраться в любой момент, и задача становится только
проще со стажем силовых тренировок. А вот сила и рост мышц никогда не будут
прогрессировать так быстро, как в первые месяцы тренинга при адекватном питании. Да,
похудение при этом часто встречается как побочный эффект, но не обязательно ставить его
во главу угла.
5. Йога тренирует осознанность и сосредоточенность, но не поможет сделать ягодицы

круглее. Тысячи повторений в тренажерах и с розовыми гантелями могут построить тело, но
не помогут стать сильнее. И только базовые упражнения со штангой обеспечивают все
вышеперечисленное.
6. Не нужно делать кардио без особой нужды. Оно хорошо в минимальных рабочих дозах на
сушке, или если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта, например, боксом.
Занимаясь кардио "для поддержания фигуры", вы лишаете себя очень мощного
инструмента на будущее, когда настигнет плато в сгонке веса, а от диеты отрезать уже
будет нечего или жалко.
7. Еда — не враг, с которым следует бороться, жечь и тратить, а ваша инвестиция в

прогресс в зале, более красивое, сильное и здоровое тело. Иначе вас ждет пищевое
расстройство. Если чувствуете, что оно не за горами, возможно, стоит на время сместить
фокус с того, как вы выглядите, на свой прогресс в силовых.
8. Парадокс саморазвития в том, что нужно стремиться к изменениям, но при этом

абсолютно любя и принимая себя такими, как мы уже есть. На практике это выглядит так:
вы с абсолютно чистой совестью набираете 2 кило веса, половина из которого — жир, но
при этом каждую неделю добавляете тарелки на гриф. Как говорится, "Strong is the new
sexy!'
9. Если для достижения какой-либо спортивной цели вам придется принимать что-то,
помимо протеина, креатина и рыбьего жира, — возможно, это плохая цель.
10. Если ПМС мешает жить и тренироваться, то это повод показаться врачу, а не
саботировать зал. Временная альтернатива — 200 мг магния два раза в день и мантра:
"Мировые рекорды по тяжелой атлетике ставились женщинами во всех фазах цикла".
Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
- 165 -
3.17 Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?
https://tvoytrener.com/fiziologua/devushki_tren.php
Бытует мнение, что между нами существует некая

физиологическая пропасть. Пропасть, которая
определяет драматическое различие в выборе
упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а
также предписывает женщинам намного более скромный
и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень
небольшой степени.
Миф 1. У женщин хуже растут мышцы
"Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку

максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на
половину из этого". На практике, при правильном
тренинге, так и происходит. В абсолютных числах
мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более
интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент
сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить
тело практически одинаковыми темпами.
Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон,

ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле
прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly
веществ.
Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная
гипертрофия определяется разницей "построено" минус "распалось", ведь оба процесса
непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит
медленнее даже в условиях сушки.
Миф 2. Женщинам труднее похудеть
Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей
массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета,
расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и
женщинами не наблюдается.
Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не

говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену
и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.
Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего,
многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и
- 166 -
восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно
высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон,
который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.
Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии
(в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод
планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии
повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с
отягощениями.
Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость
Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно

следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший
процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая
выносливость здесь не при чем.
В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая,
а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот
показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально
это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от
пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ,
способности мужчин и женщин выравниваются.
Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!
Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в

целом больше процент "быстрых" мышечных волокон, у женщин — "медленных"; мужчины
легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее
тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится
невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.
А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы
восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и
выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя
"особенными".
- 167 -
4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК
4.1 Как менять количество повторений в течение

тренировочной программы
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/izmenenie_povtoreniy.php
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем,

зачем вообще их менять?
Вот вы выбрали себе цель: нарастить массу (ну, или

любую другую). Примерно известно оптимальное количество
повторений для этого. 10 – 12 повторений. По логике вещей,
всё что вам нужно, это фигачить такое количество повторений
из месяца в месяц. И будет вам масса!
Но, увы, всё не так просто. Эффект, достигаемый с

помощью тренировок (сила, масса или сжигание жира)
называется тренированностью. Тренированность - это не что
иное, как адаптация организма к физическим нагрузкам. То
есть вы тренируете ваши мышцы, и организм, постепенно
приспосабливаясь к внешним факторам (физическим
нагрузкам), увеличивает их массу.
Или вы выполняете аэробику, и организм постепенно расходует свои жировые

запасы. Не важно. И то, и другое – результат адаптации организма.
Идём дальше. Как и любая адаптация, тренированность возникает только в ответ на

непривычный раздражитель. То есть если нагрузки будут привычными для организма, то
тренированность не возникнет. А привычные нагрузки - это такие нагрузки, которые
организм испытывал уже много раз.
Почему так происходит? Да потому, что к привычной нагрузке наше тело уже
приспособилось в прошлом. И этих изменений вполне достаточно, чтобы справляться с
таким внешним раздражителем, как тренировочная нагрузка.
Теперь давайте посмотрим, что будет, если выполнять упражнения с одним и тем же
количеством повторов. Вот вы сегодня жмёте штангу 100 кг на 6 раз. И через неделю жмёте
100 кг на 6 раз. И так несколько месяцев. Организм очень быстро адаптируется к такому
весу и количеству повторов, и рост тренированности остановится. Перестанет расти и
масс,а и сила, и жир перестанет уходить и так далее.
Кто-то скажет: а давайте увеличивать вес штанги! Давайте! Больше чем на месяц вас
не хватит. Постоянно увеличивая вес и стараясь пожать всё время одно и то же количество
раз, вы просто перетренируетесь, так как организм не будет успевать восстанавливаться.
Подробнее об увеличении веса снарядов читайте здесь.
- 168 -
В итоге мы приходим к тому, что менять количество повторении необходимо
для того, чтобы побуждать организм постоянно адаптироваться к новой физической
нагрузке.
Теперь расскажу – как же это делать.
Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если
ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз.
Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать
количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать
непривычную нагрузку.
Примерный вариант изменения (на силу) вы можете посмотреть на графике внизу.
Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней

границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель
подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно
количеству повторений.
И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит

всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят
от ваших желаний.
- 169 -
4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в
тренажёрном зале
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/izmenenie_vesa_snariadov.php
Немного теории
Тренировочная нагрузка – это весь объём

работы за тренировку, который состоит из общего
количества подходов, подъёмов и среднего веса
снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким
образом, вес снаряда является одной из
составляющих тренировочной нагрузки.
То есть если за тренировку вы выполнили

30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и
средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите,
нагрузка измеряется в кг.
Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес

снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем
больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за
тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете посчитать здесь.
Практика
Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить
силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша
цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже
будет - общий объём проделанной работы.
Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать:

увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев –
просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому –
перетренированность (подробнее здесь).
Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более
тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная
поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более
тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если
на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?
Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага

вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.
Пусть подход, в котором вы выкладываетесь полностью, будет равен 100%. То есть

если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 -
- 170 -
95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80
х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна.
Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом) вы не
даёте вашему организму отдохнуть, рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в
тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии
работают не зависимо от ваших желаний.
Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1

раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели
уменьшения нагрузки. Причём, чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься».
Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать

данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет
строить свои индивидуальные схемы.
Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите

для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если
цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение
подкожного жира – 12 – 25 раз.
Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях.

Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей.
Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг
по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну
всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4
(50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%).
- 171 -
4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/oshibki_trenirovki.php
Здравствуйте. Меня часто «обвиняют» в том, что мои

статьи рассчитаны в основном на новичков. Это так. И
«исправляться» я не собираюсь. Ведь те, кто только
начинают посещать тренажёрный зал, больше других
нуждаются в информации по этой теме.
Вот и сейчас я хочу уберечь многих людей от самых

серьёзных и частых ошибок. К слову сказать, большинство
этих ошибок присуще не только новичкам, но и более
опытным. Основные причины таких ошибок – незнание
законов физиологии и недостаток тренировочного опыта.
Если опыт с годами нарабатывается, то физиологию вряд
ли кто-то будет учить ))
1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия
Это упражнение вы должны делать с первых своих тренировок. Не важно, мужчина

вы или женщина. Любые тренировки в тренажёрном зале так или иначе сопряжены с
осевыми нагрузками на позвоночник. И поясница не должна быть вашим слабым местом.
Иначе боли в спине вам обеспечены. Но новички часто игнорируют это упражнение. Это я
считаю очень серьёзной ошибкой.
2. Слишком много упражнений на пресс
Рельефный пресс хотят все. И эта ошибка в большей степени присуща женщинам.
Которые делают по 5 – 6 упражнений на пресс за неделю. Пытаясь таким образом согнать
жир с живота. На деле же это приводит к пустой трате сил. Подробнее здесь.
3. Увеличение весов на каждой тренировке
Это путь в тупик. Обычно у новичков много сил и большой потенциал. И они
стараются выкладываться на каждой тренировке, всё добавляя и добавляя веса. В среднем
это продолжается пару месяцев. Затем организм перетренировывается, и наступает застой.
Кроме этого, с предельными весами невозможно выучить технику упражнения. А для

новичков, как правило, вес на штанге гораздо важнее правильной техники. Вследствие чего
идёт закрепление неправильной техники. Затем травмы и слабые результаты.
Конечно, выкладываться и добавлять веса нужно, но далеко не на каждой

тренировке. Подробнее здесь и здесь.
4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела
- 172 -
Обычно мужчины игнорируют упражнения на ноги, а женщины – на руки. Это
неправильно. Если вы новичок, то должны уделять одинаковое внимание всем частям тела.
Мой тренер говорил: «У новичков сильных мест нет – одни слабые».
Да, понятно, что у кого-то цель накачать бицепсы. А у кого-то – накачать попу. Но на
первом этапе вы должны укрепить всё тело. Никто ещё не добился красивой и гармоничной
фигуры, используя такой однобокий подход.
5. Работа до предела на каждом упражнении
Не все упражнения равнозначны по своему эффекту. Часто я наблюдаю такую

картину. Новичок делает до отказа жим лёжа. Потом до отказа разводы с гантелями. Потом
до отказа сведение рук в тренажёре. В то время как достаточно просто хорошо пожать
лёжа. А последующие два упражнения на грудь сделать в 3/4 силы.
В вашем тренировочном плане должны быть как основные упражнения, так и

дополнительные. Как правило, упираться в дополнительных упражнениях – не имеет
смысла. Такие усилия будут только впустую забирать у вас энергию.
Выводы
Если копнуть поглубже, то мы увидим вот что. Основной мотив, который заставляет
людей совершать такие ошибки – нетерпеливость. А если быть точнее – желание как можно
быстрее достичь своих целей. С одной стороны – это похвально. Но с другой – как бы вы ни
торопились – вы не сможете обмануть законы физиологии.
Один мой знакомый тренер на вопросы типа: «Как быстрее накачаться?» любил
отвечать: «Женщину хоть каждый день трахай – а родит только через 9 месяцев». Немного
грубо, но в точку! Вы не сможете ускорить физиологические процессы. И спешка
обязательно приведёт к ошибкам и травмам. Удачи!
- 173 -
4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/aerobika.php
Начнём с того, что сочетать аэробику с силовыми

тренировками нужно в двух случаях:
Либо вы собираетесь похудеть в целом.

Либо хотите сделать тело более рельефным.
Если же ваша цель – набор массы, то аэробика вам не

нужна, и можете эту статью не читать ))
Кто уже достаточно много прочитал моих статей, тот

знает, что силовые тренировки не способствуют сжиганию жира.
Но хорошо развивают ваши мышцы. В то же время аэробика не
придаст нужного объёма вашим мышцам. Но отлично сжигает
жир. Именно поэтому, если вы хотите достичь рельефного и
красивого тела, вам необходимо сочетать эти два вида
физической деятельности.Лично я различаю три способа сочетания этих видов тренировок.
Первый вариант – полное разделение
Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим,
понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут
позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу»,
а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.
Плюсы: Минусы:
Подходит для новичков Большая трата времени

Более частые тренировки
Раздельная нагрузка
Второй вариант – частичное разделение
Когда вы идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете

аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше.
Но я советую использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас
никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится
часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.
Экономия времени Очень долгие и тяжёлые тренировки

Не подходит для новичков
Редкие тренировки
- 174 -
Третий вариант – без разделения
Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из

себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому
служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому
методу.
Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но

делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и
превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы
используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и
необходимость разделения нагрузок отпадает.
Экономия времени и сил Не подходит новичкам

Можете тренироваться часто Очень тяжёлые тренировки
Выводы
Какой же из этих вариантов лучше? Трудно сказать на 100%. Но лично мне меньше
всего нравится второй вариант. Как показывает практика – для похудения эффективнее
тренироваться меньше, но чаще. А при втором варианте это сделать невозможно.
Лично я советую новичкам начинать с первого варианта. А затем либо переходить к

третьему, либо так и оставаться на первом. Тут уж надо смотреть по обстоятельствам и
индивидуальным особенностям организма. Удачи!
- 175 -
4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chastichnaia_amplituda.php
Давайте на примере жима штанги лёжа

разберём, что такое частичная и полная амплитуда.
Полная амплитуда - это когда вы опускаете штангу до
груди и выжимаете её на прямые руки. Тут всё просто.
Частичная - когда вы не касаетесь штангой груди или
когда не выжимаете её на прямые руки. То есть
укорачиваете амплитуду сверху или снизу движения.
Думаю, что теперь вам понятно, что есть два

варианта частичной амплитуды. Когда вы не
опускаете снаряд до конца вниз и работаете в
верхней фазе амплитуды (назовём его условно
«верхний вариант»). И когда вы не поднимаете снаряд до конца вверх и работаете в нижней
фазе амплитуды («нижний вариант»).
Верхний вариант
К верхнему варианту относятся все так называемые полуприседания, тяги становые с

плинтов, дожимы (жимы с подставки на груди), подтягивания не до перекладины. То есть
все упражнения, где штанга не опускается до конца вниз, или вы не достигаете
максимального мышечного сокращения.
Основная цель «верхнего варианта» - увеличить вашу силу. Так как при такой
технике выполнения упражнения вы можете поднять больший вес. Допустим, если
классическим способом вы приседаете 200 кг. То полуприседы вы сможете сделать с весом
220 кг. Ну и так далее.
Также такой вариант частичной амплитуды используют для отработки верхней фазы
движения в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга.
Этот вариант я не советую новичкам. Так как масса мышц в этом случае почти не
увеличивается. А что касается силы – она на первых порах и так будет расти. Кроме этого,
такой способ предполагает большие веса. А для этого нужно иметь хорошо тренированные
сухожилия и связочный аппарат. Чем новички похвастаться не могут.
Нижний вариант
Тут всё немного сложнее. Все те варианты, когда вы не даёте вашим мышцам до
конца растянуться – это «нижний вариант». Допустим: встаёте со штангой не до конца,
скручиваетесь (не до конца опускаясь вниз), делаете подъём на бицепс (не до конца
выпрямляя руки).
- 176 -
Как вы уже поняли, такой способ не даёт вашим мышцам отдохнуть. Так как
работающие мышцы находятся постоянно в сокращённом состоянии и быстро устают. Если
классическим вариантом вы можете выжать штангу 100 кг 10 раз, то «нижним вариантом»
вы сделаете всего 6 - 7 повторений.
Зачем же он тогда нужен? Этот вариант частичной амплитуды позволяет наращивать

мышцы с меньшими энергозатратами. Как многие из вас знают, степень роста мышцы
зависит от того, насколько сильно мы истощим её ресурсы во время упражнения. Так вот,
выжимая штангу 100 кг на 10 раз классическим вариантом, наши мышцы устают так же, как
и 6 – 7 раз при частичной амплитуде «нижним вариантом». То есть эффект роста мышц
будет одинаковым!Но! При варианте с частичной амплитудой мы затратили сил
примерно в 2 раза меньше! Так как выжали штангу 6 – 7 раз и жали её при этом не до
конца.
«Верхний вариант» облюбовали пауэрлифтеры, для которых сила мышц – это

решающий фактор. «Нижний вариант» широко используют бодибилдеры. Ведь он
позволяет получить тот же объём мышц при меньших энергозатратах. А это, согласитесь,
важный фактор. Ведь силы на тренировке быстро убывают.
Но, опять-таки, не советую использовать этот вариант новичкам. Можно увлечься и

так забить свои мышцы, что потом неделю двигаться не сможете. Позанимайтесь в зале
хотя бы несколько месяцев, прежде чем внедрять этот вариант частичной амплитуды в
практику.
Вывод
Используйте частичную амплитуду в зависимости от ваших целей. Сила – «верхний

вариант». Масса – «нижний вариант». Но не забывайте, что основой вашего тренинга всё
равно должны стать упражнения с полной амплитудой.
- 177 -
4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/intensivnost.php
Что такое интенсивность тренировки?
Интенсивность тренировки = объём работы / время.
Под объёмом работы следует понимать количество повторов

* на средний вес снаряда. Допустим, вы приседали со штангой
50х10, 80х10, (100х6)4. Объём работы в приседаниях составил:
500кг + 800 кг + 2400кг = 3700кг. Сложив объём работы всех
упражнений вы получите общий объём работы за тренировку.
Я думаю, понятно, что выполнив один и тот же объём работы

за два часа, а потом за один час – вы увеличите вашу
тренировочную интенсивность в два раза. Так же, при одном и том
же потраченном времени, интенсивность будет выше там, где веса
снарядов меньше, но больше количество повторов. Так как, выжав
штангу 100х1, вы выполните работу в 100кг. А выжав штангу 70х10,
вы совершите работу в 700кг.
Ещё хочу добавить, что интенсивность – понятие

относительное. И каких-либо конкретных градаций её значения не
существует. Так как один жмёт 100кг на раз, а другой – 300кг на раз.
И при таком раскладе интенсивность относительно их силовых
показателей будет одинакова. А если не брать во внимание разницу в их силе, то у второго
интенсивность будет в 3 раза выше при прочих равных условиях. Поэтому этот показатель
мерить абсолютными числами – невозможно.
Теперь мы подошли к самому главному и практически значимому для вас.
Будет ли ваша тренировка направлена на набор массы или на сжигание жира –

зависит от её интенсивности.
Меня постоянно спрашивают: «Какие самые лучшие упражнения для накачки

массы?»,«Какие самые лучшие упражнения для похудения?». Не существует таких
упражнений!
Направленность эффекта ваших тренировок - это вопрос интенсивности, а не

тех или иных упражнений.
То есть можно взять любой тренировочный план на набор массы. Уменьшаем в нём
веса и отдых между подходами. Увеличиваем количество повторений. И получаем прямо
противоположный эффект. То же самое можно сделать и с планом для похудения.
- 178 -
На принципе изменения интенсивности основаны все методы выполнения
упражнений.И раздельный, и суперсеты, и круговой метод. Раздельный метод выполнения
упражнений снижает общую интенсивность. В то время как круговой метод и суперсеты –
увеличивают её.
Под конец немного физиологии. Различный эффект от той или иной интенсивности
кроется в том, что организм по-разному реагирует на работу разной зоны мощности. А если
сказать точнее, то энергия для работы мышц, а затем для их восстановления – берётся
организмом из разных источников. Отсюда и кардинальные различия тренировочного
эффекта при разной интенсивности.
Работу в низкой зоне интенсивности принято называть анаэробной или силовой.

Тренировки же при высокой интенсивности называются аэробными (аэробика) или
кардиотренировками. Между ними существует множество промежуточных вариантов.
Надеюсь, дорогие читатели, что вы узнали для себя много полезного. Если это так,
то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!
4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kak_chasto_trenirovatsia.php
Меня часто спрашивают:«Сколько же

нужно тренировок в неделю для достижения
максимального результата?»
Отвечу так: «расстояние» между

тренировками должно быть такое, чтобы вы
успевали восстанавливаться от тренировки к
тренировке. В противном случае ваша усталость
будет накапливаться и не даст прогрессировать
вам на занятиях. Да и всё остальное время вы
будете чувствовать себя вялым и разбитым.
То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:
1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при
прочих равных условиях) вам нужно чтобы, восполнить энергию, структуру мышц и так
- 179 -
далее. То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска
перетренироваться. Подробнее в статье Фазы восстановления после тренировок.
2. Ваш образ жизни
Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной

активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни
может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.
3. Особенности вашего организма
Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче
восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы
более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает.
Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.
Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете
восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.
Прежде чем мы пойдём дальше, хочу сказать, что всё выше и нижесказанное
одинаково относится и к тем, кто хочет набрать массу, и к тем, кто хочет похудеть. То есть
частота тренировок не зависит от вашей цели.
Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!
Да хрен его знает ) Скажу так: минимальное количество – два раза в неделю. Это
значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так
тренируется процентов 60% - 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые
другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или
недостаток времени.
Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и
средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так
тренируются почти все остальные люди.
Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой
подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём
нагрузки на каждой тренировке. Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за
каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни
должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать. Для примера можете посмотреть
Комплекс упражнения для набора массу на 5 тренировок в неделю.
Выводы
Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую
тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно
переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы
- 180 -
захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что
объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.
4.8 Особенности тренировок раздельным методом

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/razdelnii_metod.php
Раздельный метод - это самый распространенный

метод выполнения упражнений. И каждый из вас постоянно
им пользуется.
Суть очень проста. Вы делаете первый подход

первого упражнения. Отдыхаете. Затем переходите ко
второму подходу. Когда «разделываетесь» с первым
упражнением – отдыхаете и переходите ко второму. И так
далее всю тренировку.
Это самый простой и популярный способ

выполнения тренировки. И всем новичкам я советую
начинать с него. Он отлично подходит для увеличения
силы и массы мышц. Но не годится, если дело касается
похудения. Слишком низкая интенсивность тренировки. Занятия при таком подходе имеют
чисто силовой характер и далеки от аэробики. Но даже если вы пришли в зал с целью
похудеть, но не имеете за плечами опыта тренировок, вам лучше первый месяц
потренироваться раздельно. А потом уже переходить на более сложный вариант –
суперсеты.
При раздельном методе обычно самые тяжёлые и энергозатратные упражнения

ставят в начало тренировки, когда больше сил. То есть начинают с базовых упражнений, а
заканчивают – второстепенными.
Кроме того, этот метод позволяет полностью выложиться в каждом отдельно взятом
упражнении и подходе. Чего нельзя сказать о суперсетах и круговом методе.
Довольно часто в тренировках используют комбинированный вариант, где требуется

акцент на какие-нибудь группы мышц. Как, например, комплекс упражнений для мужчин с
упором на руки.
В общем сказать мне по этому вопросу больше нечего )) Посмотрите внизу таблицу
для большей наглядности. И да пребудет с вами сила!
Таблица сравнения методов тренировок
- 181 -
4.9 Особенности тренировок с суперсетами

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_metod.php
Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты.

Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более
подходов разных упражнений. Иными словами, если вы
делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без
отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.
Зачем так делают? Во-первых, увеличивается

интенсивность тренировки. То есть за одно и тоже количество
времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что
чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для
сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант
суперсетов вы не выбрали, такая тренировка всегда будет
более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным
выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения
интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще
всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда –
больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите
«запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать.
Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.
Какие бывают варианты суперсетов?
Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой

группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее.
Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы
- 182 -
дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо
группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы
можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно,
мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса
от такой тренировки будет максимальным.
Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на

похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.
Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же

группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со
штангой –выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы
несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну
тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен
на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант
больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные
мышцы на каждой тренировке.
Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из

суперсетов для девушек.
Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты.

Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс –
разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между
первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка
какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя
бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для
тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.
Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс

упражнений для мужчин с упором на руки.
- 183 -
В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный
инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и
сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин.
Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу,
что женщинам суперсеты даются гораздо легче чем мужчинам.
Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не

сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и
малыми весами. С предельными весами просто не получится.
4.10 Особенности тренировок по круговому методу

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovoi_metod.php
Такой метод представляет собой не что иное, как

силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой
аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том,
что все упражнения вы делаете по кругу.
Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы

выполняете один подход первого упражнения, затем, без
отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не
сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях.
Таким образом, у вас получается один мега-подход, что
составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на
следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких
кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх
до пяти (в зависимости от количества упражнений).
Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и
подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой
выносливостью (что приходит далеко не сразу).
Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам
дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность
предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает
выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше
трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод
тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа
мышц.
- 184 -
Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело,
что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать
какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто
хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности
мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию
жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения буду в достаточной
мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.
Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более
рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать
тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.
Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечнососудистую

систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.
Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:
1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть

тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.
3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в

середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.
4. Отдыхайте между кругами, ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что

после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий
круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш
пульс будет восстанавливаться всё быстрее.
- 185 -
5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам
одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.
6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен

представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.
7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в

упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как
нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но,
как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.
Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по груговому

методу.
Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в
рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом –
просто чередовать их.
Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно

подготовленным – попробуйте!
4.11 Как правильно вести дневник тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dnevnik_trenirovok.php
Нужно ли вообще вести дневник

тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести.
Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или
нет, ваши мышцы не будут расти быстрее.
Признаюсь, что я свои тренировки не записываю
уже года три. Наверное, просто лень.
Но, если профессиональный спортсмен

может обходиться без дневника и тренироваться,
используя свою интуицию, то для новичков
дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует
начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги». Когда вы наглядно видите
ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно,
если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем. Но всё же,
такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.
Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой
тренировке или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.
- 186 -
Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.
Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это
минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.
Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у

вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей
усталости за день и от тяжести самой тренировки.
Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот

показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может
нам пригодиться.
Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель,

характеризующий объём тренировки. Складываете количество подъёмов во всех подходах
и упражнениях.
Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю

тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом,
подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали
упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.
Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и

получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас
потихоньку расти из месяца в месяц.
Интенсивность тренировки. Общее количество подходов делим на время,

затраченное на тренировку. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в
среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.
Я думаю, что вы и сами догадались, что все эти показатели можно считать не только
за тренировку, но и за неделю, и за месяц и так далее. Тогда перед вами откроется полная
и чёткая динамика изменений ваших нагрузок и ваших результатов. Причём вы можете
считать как общие (суммарные) значения, так и относительные (средние показатели за
неделю, месяц и так далее).
Я сам в течение 4-х лет считал все эти показатели и строил графики изменений
своих количественных и качественных показателей тренировки из месяца в месяц и из года
в год. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в
ведении дневника тренировок, но у всех моих подопечных он есть в обязательном порядке.
- 187 -
4.12 Разминка перед тренировкой
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/razminka_trenirovka.php
Многие новички игнорируют общую разминку перед

тренировкой, обрекая тем самым себя на досадные травмы,
что называется, «на пустом месте». Попробую кратко и «на
пальцах» объяснить, зачем она нужна.
Если вы тренируетесь серьёзно и ожидаете какой-либо

результат от своих занятий, то, порой, необходимо
тренироваться на пределе своих сил. На тренировках ваши
мышцы, сухожилия и суставы будут испытывать нагрузки,
которые в повседневной жизни не испытывали. Многие из вас
прогревают двигатель автомобиля зимой перед тем, как
поехать. Схожая ситуация и здесь.
Разогретые суставы лучше смазываются, а значит – меньше изнашивается хрящевая

ткань. Эластичные сухожилия лучше противостоят разрывам. А растянутая мышца
способна развить большее усилие.
Кроме этого, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет

мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к
предстоящей работе.
Разминка должна продолжаться примерно 10 минут и состоит, как правило, из трёх

частей.
Общий разогрев
Это может быть и бег трусцой, и прыжки на скакалке, и выполнение базовых

упражнений с пустым грифом или гимнастической палочкой. Задача: ускорить кровоток и
обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту.
Разогрев суставов
Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую

часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это
касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо
разминать вращательными движениями с палочкой и гиперэкстензией. Также можно
сделать 1 – 2 подхода на пресс. Например, подъём ног в висе.
Растяжка
Выполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть

необходимо руки и ноги со всех сторон. В видео к этой статье (есть на сайте) показано
несколько упражнений на растяжку. Их можно делать как после тренировки, так и перед.
- 188 -
Таким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам
и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Мои
многолетние наблюдения говорят мне: чем профессиональней спортсмен, и выше уровень
его мастерства, тем тщательнее он разминается. Как сказал кто-то из великих: «Лучше
размяться и не потренироваться, чем потренироваться неразмявшись».
4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/binti_prisedania.php
Вообще, полностью вопрос данной статьи звучит так:

Нужно ли использовать коленные бинты в приседаниях со
штангой тем, кто не занимается пауэрлифтингом?
В последнее время всё чаще можно увидеть в залах

парней, которые приседают со штангой в бинтах на коленях,
но при этом не выступают на соревнованиях по троеборью. И
вообще не хотят заниматься этим видом спорта, а хотят
просто быть большими и сильными.
Мотивы, которыми руководствуются такие люди,

обычно выглядят так:
1. Бинты защищают мои колени от травм.
Бинты не защищают колени от травм. Они вообще никак не влияют на увеличение

или уменьшение риска травмирования. Каким бы ни был вес у вас на плечах, ваш коленный
сустав не выскочит из суставной сумки. Просто потому, что так он устроен. Как бы вы
сильно ни мотали бинты – это не защитит суставные связки и сухожилия от разрывов (если
те вдруг «захотят» порваться). Простое механическое сдавливание мягких тканей вокруг
сустава не защищает их от разрыва.
2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.
Это правда. Когда вы с помощью внешних приспособлений поднимаете вес, выше

вашего предельного – вы преодолеваете не только психологический барьер, но и
физиологический. Вы можете взять ваш предельный вес, который вы можете присесть одно
повторение, и сделать в бинтах три повторения. Или можете взять вес выше вашего
максимума на 10 кг – 20 кг. И то и другое увеличит силу мышц ног.
3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно

травмироваться.
- 189 -
Риск получения травмы и вправду возрастает с увеличением веса штанги. Но
использование бинтов не снизит риск травматизма. Смотрите пункт 1.
4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же
большим и сильным, нужно делать как они.
Эти «огромные ребята» выступают на соревнованиях по пауэрлифтингу. И они

вынуждены использовать бинты (если выступают в экипировочном дивизионе), хотят они
этого или нет. В противном случае их шансы на победу снизятся. Но сейчас всё большее
распространение получают безэкипировочные дивизионы. И многие пауэрлифтеры
тренируются и выступают без бинтов.
Не хочу никого обидеть, но примерно такие слова я слышу, когда спрашиваю какого-
либо парня, зачем он приседает в бинтах. Теперь можно сделать некоторые выводы
относительно вопроса этой статьи.
Выводы
Новичкам однозначно использовать бинты не нужно. Если вы уже можете приседать

хотя бы полтора собственных веса на 1 раз, то можете иногда использовать бинты на
больших весах (80% от максимума и выше). Иногда – это значит примерно раз в месяц. Это
даст дополнительный толчок росту силы и объёма ваших мышц ног.
Но знайте, что использование бинтов – вовсе необязательно и не защитит ваши

колени - как говорят некоторые. Удачи!
4.14 Способы достижения мышечного отказа

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sposobi_otkaz.php
Про то, зачем вообще нужен так называемый

«мышечный отказ» и зачем тренировать мышцы «до
упора», почитайте в статье Как часто нужно
тренировать мышцы до отказа?. В этой же статье я
опишу методы, которыми пользуются спортсмены–
силовики для достижения предельного мышечного
утомления.
1. Обычный подход
Самый простой способ. Делаете подход до тех пор, пока уже не сможете поднять
снаряд. При этом сохраняете правильную технику. Не слишком эффективно, так как силы в
- 190 -
мышцах ещё остаются, просто их не хватает именно на этот вес. Такой простой метод
идеально подходит для новичков.
2. Читтинг
В переводе с английского читтинг – «обман». Суть в том, что вы сначала выполняете

подход до упора с правильной техникой. И когда уже не способны поднять снаряд – вы
плюёте на правильную технику и начинаете выполнять упражнения абы как, лишь бы
сделать ещё несколько повторений. Такой вариант позволяет выжать ещё немного сил из
тренируемых мышц за счёт подключения других мышц. Но этот метод не подходит для
новичков. Так как, прежде чем начинать использовать читтинг, нужно хорошо закрепить
правильную технику.
3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц
Довольно тяжёлый и трудоёмкий способ, но ещё более эффективный. Не для

новичков! Суть в том, что вы выполняете один подход на определённую группу мышц.
Затем, тут же без отдыха, выполняете подход уже другого упражнения, но на эту же группу
мышц. Допустим: один подход приседаете со штангой на плечах, а потом сразу выполняете
подход на выпрямление ног в тренажёре. Обычно так «скрещивают» два или три
упражнения. В очень редких случаях - больше.
Дело в том, что, хоть эти упражнения и направлены на одну и ту же мышцу, но

заставляют её работать по-разному. То есть в работу подключаются всё новые волокна
одной и той же мышцы. Такой метод очень тяжёл и требует большой самоотдачи и силовой
выносливости.
Можете в качестве примера посмотреть на план, сплошь составленный из таких

суперсетов – Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.
4. «Стриптиз»
Это не то, что вы подумали )) Этот метод имеет разные названия, но мне почему-то
понравилось это. Суть его в том, что в процессе подхода ассистенты постепенно
«раздевают» штангу, делая её всё легче. Допустим, вы качаете бицепс со штангой. Делаете
всё это с правильной техникой до отказа. Когда наступает отказ – ассистенты тут же
скидывают часть веса со штанги, и вы делаете без перерыва снова до отказа. И так до тех
пор, пока у вас уже не останется сил поднять даже пустой гриф. Это метод довольно тяжёл,
но я считаю его самым эффективным (наравне с суперсетами) в плане достижения полного
мышечного отказа. Вы выжимаете из своих мышц всё, на что они способны. Новичкам
лучше не делать – слишком сильный стресс будет для мышц.
5. Помощь
- 191 -
По принципу напоминает «стриптиз». Просто здесь диски вам никто не снимает, а
помощник помогает вам поднять вес ещё несколько раз уже после того, как вы сами уже не
в состоянии это сделать.
Необходимо понимать, что некоторые способы хорошо подходят для одних

упражнений и совершенно не подходят для других. Допустим, в приседаниях со
штангой и становой тяге – особо не почиттингуешь. Зато это удобно делать при тренировке
бицепса. Вариант «помощь» хорошо подходит при подтягиваниях. Способ «стриптиз»
удобно использовать на блочных тренажёрах и без ассистентов.
Ещё хочу добавить, что если вы новичок, то используйте пока только «обычный
подход». Так как остальные варианты более стрессовые и пригодятся тогда, когда
«обычный подход» будет уже плохо работать.
4.15 Влияние количества повторений на силу мышц

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kolichestvo_sila.php
Недавно у меня спросили: «Что такое силовая

тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое?
Ну, логично предположить, что силовая тренировка - это такая
тренировка, которая в основном направлена на развитие силы
мышц.
Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть

тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну
(сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем
больше вес человек берёт и, соответственно, меньше
повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц.
Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять
сплошь из подходов по одному повторению?
Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки
факторов. Одни - не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы,
положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и
медленных волокон ...), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах,
объём мышцы …). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение
имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом, чтобы знать: чем больше мышца – тем она
сильнее (при прочих равных условиях).
Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для
увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за
- 192 -
подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком
виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым
количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее
бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит, дело не
только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и
подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.
Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц

бывает двух типов.
Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных

волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к
увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая
гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными
словами, когда небольшой вес поднимается много раз.
Другая противоположная гипертрофия –миофибриллярная- связана с увеличением

сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или
не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает её сила
за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется
при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.
Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно
почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений, вы смещаете
эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в
сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от
тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии –
поэтому они такие сильные.
Вывод
Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не

только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда
довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма.
Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20
повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений).
Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую
гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными.
В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать,

комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых
объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже
совсем другая история…
- 193 -
4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/liamki.php
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё

зависит от ваших целей. И в соответствии с вашими
целями использование лямок может как помочь вам
достичь их, так и наоборот – навредить.
Одно и то же действие может быть продиктовано

либо необходимостью, либо просто ленью. Так и с
лямками. Одни ими пользуются, чтобы поднять
максимальный вес или сделать на пару повторов
больше, другие – потому что лень напрягать руки.
Только что в одном предложении я описал плюсы и минусы этого приспособления. Теперь
немного подробнее…
К плюсу лямок однозначно можно отнести то, что их использование позволяет лучше
нагрузить именно ту группу мышц, на которую направлено то или иное упражнение. При
подтягивании вы сможете лучше сконцентрироваться на ваших широчайших мышцах и
сделать на несколько раз больше, так как не отвлекаетесь и не тратите сил на хват. При
становой тяге вы сможете поднять больший вес и больше раз.
Кстати, физиологи давно установили тесную связь между прочностью хвата и силой
мышц-разгибателей спины. Чем прочней хват, тем большую силу могут развить ваши
мышцы спины. Причём это касается не только мышц спины, но и всех мышц в целом. Мозг
как бы находит слабое звено в вашем теле и отдаёт приказ другим мышцам напрягаться не
больше, чем выдержит это слабое звено. Причём происходит всё это на уровне
подсознания. Поэтому, когда вы одеваете лямки - вы чувствуете, будто ваши мышцы стали
сильнее. В принципе, так оно на самом деле и происходит.
К минусам использования лямок можно отнести то, что ваши предплечья не

укрепляются. Дело, конечно, ваше, но чрезмерное использование лямок никак не сделает
ваши предплечья более сильными и выносливыми.
Поэтому хочется посоветовать новичкам, чтобы они первое время не использовали

лямки вообще. Затем можно использовать их в становой тяге. Но только в тех подходах, где
руки уже не могут удержать штангу.
Опытные же спортсмены (если уделяли внимание предплечьям), как правило, уже не

испытывают проблем с хватом при подтягиваниях и становых тягах. И им можно чаще
прибегать к лямкам. Например, я при выполнении подтягиваний и становой тяги почти
всегда их использую. Причём на соревнованиях по пауэрлифтингу (где лямки запрещены)
не испытываю проблем с хватом. И без лямок подтягиваюсь почти столько же, сколько с
ними.
- 194 -
Так нужно ли всё-таки использовать лямки в тренажёрном зале? Новичкам – нет. А
по мере увеличения стажа тренировок, лучше потихоньку начинать ими пользоваться. Но
помните, что сильный мужчина должен иметь сильные предплечья. А лямки этому отнюдь
не способствуют. В общем, здесь ситуация такая же, как с тяжелоатлетическим ремнём.
Кому интересно – почитайте здесь. Удачи!
4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/tiajeloatleticheski_poias.php
Знаете такую поговорку: сильному пояс не

нужен, а слабому он не поможет? Так вот, здесь
больше правды, чем шутки. Попробую объяснить
почему.
Вначале нужно разобрать, какую же

функцию выполняет тяжелоатлетический пояс. Он
не даёт вашим поясничным позвонкам смещаться в
сторону под нагрузкой. Каким образом это происходит? Дело в том, что позвоночный столб
окружён мышечным каркасом, куда входят мышцы-разгибатели позвоночника и более
мелкие внутренние мышцы, прилегающие непосредственно к позвонкам. Так вот, при
выполнении упражнения с нагрузкой на спину эти мышцы, естественно, напрягаются и
сдавливают ваши позвонки со всех сторон, не давая им смещаться как в стороны, так и
вокруг своей оси. Чем у вас лучше развиты эти мышцы, тем крепче они держат ваши
позвонки.
Пояс же создаёт дополнительное давление как в мышцах (плотнее прижимая их к

позвоночнику), так и внутрибрюшное давление, которое держит ваши позвонки со стороны
живота. И чем туже затянут пояс, тем сильнее прижимает он мышцы к позвоночнику,
усиливая, таким образом, мышечный корсет.
Получается, что тяжелоатлетический пояс - штука очень даже необходимая? Не

совсем так. Пояс, как и любое искусственное приспособление, не может на 100% взять на
себя работу мышц. Одевая постоянно пояс и не тренируя должным образом мышцы
поясницы, вы лишь оттягиваете момент получения травмы. Поэтому я вначале и сказал, что
слабому он не поможет. Кроме того, постоянное использование тяжелоатлетического пояса
может даже вызвать психологическую зависимость от него. Когда даже разминочные веса
вы обязательно поднимаете с ремнём.
Если же у вас хороший мышечный корсет, то пояс мало что может добавить к нему.
Вот и получается, что сильному он не нужен.
- 195 -
Но во всём необходимо придерживаться золотой середины. Мне представляется, что
пояс лучше одевать только на предельные веса. Примерно, начиная с 85% - 90% от
максимума. Во всех остальных случаях – старайтесь обходиться без него. Но это верно
только тогда, когда вы уже хорошо укрепили свою спину. А то потом будете говорить, что я
тут своими советами людей травмирую )). Если же ваша спина ещё недостаточно готова к
большим весам – то и нечего лезть на них.
Получается, что новичкам лучше вообще обходиться без него. Хотя бы потому, что
предельные веса поднимать им первое время вовсе ни к чему. Надеюсь, что теперь вы
поняли, зачем и когда нужен тяжелоатлетический пояс.
4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_posle_pereriva.php
Часто бывает такая ситуация: человек

долго тренировался и достиг уже определённых
результатов, но вынужден был на долгое время
прервать тренировки. Я имею в виду перерыв на
несколько месяцев и больше, когда наступает
почти полная растренированность организма, и от
былой силы и массы не остаётся и следа.
Знакомо?
Обычно в такой ситуации даже опытные спортсмены совершают ошибку, стремясь

как можно быстрее наверстать упущенное. Они возвращаются в зал и с удвоенной энергией
бросаются на «железо». Ведь они помнят, насколько сильными и большими они были
раньше, и это не даёт им покоя. В принципе, это благородное стремление. Но здесь нужно
придерживаться некоторых принципов, чтобы максимально быстро вернуть себе былую
форму и не перегнуть палку.
С одной стороны, вы как бы начинаете с нуля, но с другой стороны – вы уже

проходили этот путь, и это отложило свой отпечаток на ваших мышцах и центральной
нервной системе. Поэтому вам будет гораздо проще вернуть потерянное, чем другим
приобрести новое. Итак, вот принципы, которых следует придерживаться, возвращаясь в
тренажёрный зал после долгого перерыва.
1. Пусть в вашей тренировке будет побольше упражнений, но поменьше подходов.

Скажем так, лучше 8 упражнений по 3 подхода, чем 5 упражнений по 4 – 5 подхода. Три
подхода вполне достаточно, чтобы дать вашим растренированным мышцам хорошую
встряску. А большим количеством упражнений вы сможете «пройтись» по большему
количеству мышц.
- 196 -
2. Выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Максимум – два.
Помните, что если вы перестараетесь, то боль в мышцах не даст вам полноценно нагрузить
их в следующий раз.
3. Не делайте слишком большое или слишком маленькое количество повторений.

Большие веса вам сейчас ни к чему. А если будете выполнять по 20 повторений, то, скорее
всего, ваши мышцы будут после этого болеть ещё неделю, что, конечно же, уже перебор.
Оптимальное количество повторений 6 – 12 за подход.
4. Оставляйте запас в каждом подходе на 2 – 3 раза. Не работайте до предела.

Рекордов вы сейчас все равно поставить не сможете. А чтобы произошли первоначальные
сдвиги в ваших мышцах – не обязательно работать до предела. По крайней мере первые 2
– 3 недели.
5. Сразу с первой тренировки выполняйте базовые упражнения: приседания, жимы и

тяги. Это позволит вам быстрее вернуться в прежнюю форму.
6. Возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это хорошая возможность

пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно
менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого
придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой
возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным.
7. Не стоит с первых дней налегать на спортивное питание и фармакологию. В этот

период они будут малоэффективны. Дайте организму 1 – 2 месяца втянуться в работу.
8. Уделяйте большое внимание общей разминке в начале каждой тренировки. Иначе

высок риск пусть и небольших, но всё-таки травм. За период отдыха ваши связки утратили
былую эластичность, а суставы – подвижность. Поэтому нужно быть внимательным.
По своему опыту скажу, что обычно для восстановления формы требуется период в
два раза меньший, чем время перерыва. Так, если вы не ходили в зал полгода, то
восстановитесь за 3 месяца. Если год – то за полгода. Конечно, это всё очень примерно и
зависит от кучи разных факторов. Так что не судите меня строго.
- 197 -
4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kolichestvo_trenerovok.php
Этот вопрос волнует не только новичков силовых

тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем
хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди
недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более
сообразительные догадываются – что не так все просто.
Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы
мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком
редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы
быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина?
Попробуем разобраться.
Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация

организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая
(непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих
двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для
адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только
организм адаптировался к этой нагрузке – она становиться для него привычной, и для
дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.
Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к
новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную
мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть
определённые закономерности…
Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые

отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после
прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают
НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается
растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть
самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7
дней, и через 8, и позже.
Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге

«Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать
одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он
близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам для
восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в
тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в
принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления
анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.
- 198 -
А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В
принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая –
лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все
группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие
группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в
лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение,
основанное на тренерском опыте.
Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то

только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как
советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные
результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3
тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать
примерно раз в 10 дней.
Выводы
Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

Затем отталкиваться от своих ощущений.
Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели
и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете
восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести
тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество
тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины
восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности
организма снижаются. Удачи!
P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы

мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц - невозможно.
Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.
- 199 -
4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/rastiagka_mishc.php
Для начала немного физиологии. Физиологам давно

известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды
её сокращения. То естьчем больше разница между её длиной
в растянутом и сокращённом состоянии, тем больше её
силовой потенциал.
Получается, что вы можете увеличить силу ваших

мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.
Логично предположить, что такая амплитуда может

вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт
увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит
напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от
мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи). То
величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка
поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они
сильнее.
Я очень вкратце и простыми словами попробовал объяснить влияние эластичности

мышц на их силу. Теперь поговорим о том, зачем и когда люди растягиваются в процессе
Растяжка перед тренировкой
Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск

получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам. Кроме
того, благодаря растяжке ваше тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять
некоторые упражнения, требующие определённой подвижности в суставах, и улучшит вашу
межмышечную координацию. Короче, ваши движения станут более координированными.
Растяжка между подходами
Нужна в основном для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее

восстановились между подходами. Дело в том, что растяжка сродни массажу - увеличивает
кровоснабжение ваших мышц. Больше кровоснабжения – быстрее восстановление. Кроме
того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются,
– она временно начинает терять свою эластичность. Что также сказывается и на её силовых
качествах. Поэтому растяжка между подходами помогает мышцам сохранить нужную
эластичность в процессе всей тренировки.
Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами

нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете
получить обратный эффект!
- 200 -
Растяжка после тренировки
Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать. «Зачем тогда

растягиваться?» – спросите вы. Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после
тренировки – ничего страшного не случиться. Но, вообще, растяжка после тренировки
позволит вашим мышцам восстанавливаться чуть-чуть быстрее, опять-таки за счёт
улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий
на следующий день.
Вывод
Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении

восстановления, но и позволяет со временем (с годами) не потерять вашему телу гибкость.
Которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в
повседневной жизни.
4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_do_otkaza.php
Результаты от тренировок растут только в том случае,

если нагрузка на организм, или какую-либо его часть, была
стрессовой. Чтобы нагрузка стала стрессовой, вы должны
поднять больший вес или большее количество раз, чем обычно.
Понятное дело, что такое возможно, только если вы будете
работать на пределе своих возможностей. То есть до
мышечного отказа.
Любой тренер и опытный спортсмен знают: только

последние 2 – 3 повторения последнего подхода приносят
результат. Только когда вы из последних сил выполняете
последние повторения, за которыми наступает мышечный отказ
- происходит рост результатов. Только так вы можете запустить
адаптационные процессы в организме, которые ещё
называются одним словом – тренированность. Только под
воздействием стрессовой нагрузки ваши мышцы становятся
больше и сильнее.
Но любой тренер и опытный спортсмен знают: человек не способен изо дня в день
показывать максимальные результаты. И если сегодня вы поработали до отказа, то завтра,
даже если вы снова будете работать до отказа - вы сделаете меньше повторений. И такая
нагрузка уже не будет стрессовой для вас. А значит – не будет и результата.
- 201 -
С одной стороны, мы понимаем, что только тренировки на пределе возможностей
могут сделать нас сильнее, выносливее или быстрее. Но с другой стороны, за такую
тренировку приходится расплачиваться временным упадком сил.
Мы понимаем: чтобы был рост, нужно тренировать мышцы до отказа. Нокак часто?
Универсальный ответ один – не раньше, чем когда ваши мышцы полностью

восстановились. Про фазы восстановления можете почитать в этой статье.
Да, такой ответ вам мало что даст. А вы ожидали готовой формулы? Но вот вам в
помощь некоторые принципы:
1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы

тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы
поприседали до отказа, то следующая становая тяга врядли пойдёт легко. Ведь ноги
и спина работают и там и там.
3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в
духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в
таком состоянии не будет.
4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что
силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А
бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно.
Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете
восстанавливаться – попробуйте делать его реже.
В общем, мышцы тренировать до отказа просто необходимо. Но только тогда, когда

они «готовы» к этому. В противном случае – вы зря потратите силы. Если же, наоборот, вы
постоянно будете жалеть себя – роста результатов не будет. Если пришло время
тренировать какую-либо группу мышц, но вы чувствуете, что они ещё не восстановились –
потренируйтесь, но вполсилы. О методах достижения мышечного отказа вы можете
почитать в статье Способы достижения мышечного отказа.
- 202 -
4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kolichestvo_upragneniy.php
Ответ: столько, чтобы в достаточной мере

прорабатывать все мышцы в течение недели.
И на этом статью можно было, в принципе,

закончить )). Но позволю себе немного
поразглагольствовать на эту тему.
Всё сказанное в этой статье одинаково

относится к мужчинам и женщинам, желающим
похудеть или набрать массу. Неважно. Законы
физиологии работают для всех одинаково.
1. Базовые и изолирующие упражнения
Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем

больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки
всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы,
которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на
носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно
упражнение заменяет эти 5.
К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю

достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня
для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все
мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих
упражнений нужно для полноценных тренировок.
В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за

тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины,
да и базовых упражнений у них поменьше.
2. Стаж занятий
С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается.

Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и
работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны
уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим,
бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук
со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.
3. Количество подходов
- 203 -
Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем
больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я
могу сделать всего 2 - 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20.
4. Количество тренировок
Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в
неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в
неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их
в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю –
вполне хватит.
Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как

видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот
параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше
упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.
Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А

минимальная планка – хоть одно упражнение.
4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_trenirovki.php
Ищущие лёгкий способ похудеть – можете дальше не

читать. Это не для вас.
Чтобы организм начал избавляться от лишнего веса,

необходимы систематические физические нагрузки. Они
увеличивают ваш расход энергии и ускоряют обмен веществ. А
это фундамент для эффективного похудения. Постоянные
тренировки – это стресс для организма. Под воздействием
стрессовых факторов он стремится избавиться от ненужного
балласта (жира), чтобы реализовать свою главную цель –
выживание. В этой статье будут рассмотрены 2 типа нагрузок.
Силовая (тренажёрный зал) и аэробная (бег).
Почему силовая?
Наши мышцы – это лучший жиросжигатель внутри нас. Они требуют энергию 24 часа
в сутки. Чем больше у вас мышц (в разумных приделах), тем красивее ваша фигура и
быстрее уходит лишний вес. Кроме того мышцы на 30% тяжелее жира. При одном и том же
весе тела, человек с большим количеством мышечной массы выглядит более компактно.
- 204 -
Почему аэробная?
Такой тип нагрузки собственно и даёт толчок к сжиганию жира. А бег – это один из
самых доступных вариантов, не требующий специальной подготовки, экипировки, или
помещения. Когда, под воздействие длительной нагрузки, истощаются запасы гликогена в
мышцах и печени – организм начинает расщеплять жировую ткань.
Зачем их сочетать?
Хорошая фигура строится не только на отсутствии жира, но и на присутствии мышц.

В нелёгком деле избавления от лишнего веса эти 2 типа нагрузки отлично дополняют друг
друга. Используя только силовые тренировки, вы рискуете набрать мышцы, не расставшись
при этом с жиром. Используя только аэробику – вы можете похудеть, но останетесь и без
жира, и без мышц.
Как их сочетать?
Мне видится такой наиболее оптимальный вариант: 2 раза в неделю бегать и столько
же раз ходить в тренажёрный зал. Причём обязательно в разные дни. Допустим,
понедельник и четверг – тренажёрка, вторник и пятница – бег. Наиболее подходящая
тренировка в зале описана здесь. Насчёт бега: здесь главное не скорость или дистанция, а
время. Бегите медленно, чтобы пробежать как можно дольше. В идеале это от 30 мин до 1
часа.
Вывод
Данный способ похудеть достаточно тяжёл. Но именно постоянные тренировки я

считаю единственным правильным способом. Валяясь на диване и тупо урезая свой
рацион, вы, конечно, можете добиться своего, получив помимо гиподинамии ещё и худое
дряблое тело. Но это тупик. Без мышц – ваше тело не станет красивым.
4.24 Принципы изменения тренировочного плана

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovochniy_plan.php
Все тренеры в один голос твердят: какой бы

хороший тренировочный план не был – рано или поздно
его надо менять. Сразу попытаюсь объяснить, о чём идёт
речь. Как, наверное, многие знают, рекомендуется
примерно каждые 2 месяца менять свою тренировочную
программу, так как организм постепенно адаптируется к
ней, и она потихоньку теряет свою эффективность.
- 205 -
Как я уже не раз писал: тренированность – есть процесс адаптации организма к
внешним воздействиям (физическим нагрузкам). Если нагрузки однообразны и одинаково
интенсивны – организм к ним рано или поздно привыкает, и план просто перестаёт
работать. Я думаю, что это замечали многие из вас, кто по полгода сидел на одной и той же
программе.
Никаких готовых рецептов, как переделывать вашу программы, нет. Есть только
некоторые принципы, основанные в первую очередь на человеческой физиологии. И сейчас
я попытаюсь их изложить.
1. Меняйте количество повторений от тренировки к тренировке. Это поможет

продлить эффективность вашего тренировочного плана. Выполняя то малое количество
повторений с большими весами, то большой количество повторений с малыми весами, вы
не даёте организму приспособиться. Вызывая для него стрессовые ситуации и заставляя
ваши мышцы расти. Но это не означает, что делая так, вы можете выполнять одинаково
эффективно один и тот же план всю жизнь ))
2. Меняйте упражнения на аналогичные. Это даст ещё один толчок для роста
ваших мышц. Допустим, приседали два месяца со штангой на плечах, поприседайте теперь
со штангой на груди. Делали жим штанги на горизонтальной скамье – поделайте теперь тот
же жим, но с гантелями. Мышцы у вас будут работать одни и те же, но немного по-разному.
И это даст дополнительный толчок для нового роста.
3. Меняйте акценты. Допустим, в прошлой тренировочной программе у вас был

акцент на мышцы ног и груди. Уберите теперь часть упражнений на эти мышцы и сделайте
акцент на бицепс и трицепс (например). Дело в том, что вы просто не сможете достаточно
сильно нагружать все мышцы вашего тела сразу. Вы просто не будете успевать
восстанавливаться. Поэтому на каждом тренировочном плане достаточно
концентрироваться на 2-х – 3-х мышечных группах. Новичкам же я советую на все мышцы
нагрузку распределять равномерно первое время.
4. Добавляйте упражнения, которые вы никогда ещё не делали. Когда ваш

организм сталкивается с чем-то новым для него, это способно дать действительно мощный
толчок вашим результатам! Новое упражнение – это всегда непривычная нагрузка для
ваших мышц. Упражнений сотни! Попробуйте упражнения из гиревого спорта, из тяжёлой
атлетики, из армрестлинга.
5. Меняйте методы выполнения упражнений. Два месяца выполняли упражнения

раздельно? Теперь попробуйте суперсеты или круговой метод тренировок. Это
существенно изменит интенсивность вашей тренировки, что также является важным
фактором роста результатов.
6. Уменьшайте и увеличивайте количество упражнений и подходов. Попробуйте

оставить только самые необходимые упражнения (3 – 4 за тренировку), но увеличить
количество подходов. Или наоборот – 8 – 10 упражнений по три подхода. Прорабатывая
какую-либо группу мышц одним базовым упражнением с большим количеством подходов,
- 206 -
вы можете вызвать рост силы или массы. Но и работая по 3- 4 упражнения на одну и ту же
мышцу вы также можете достичь таких же результатов.
Понятное дело, что не стоит всё это валить в одну кучу. Прислушивайтесь к своему
организму, и он подскажет вам, какие изменения лучше всего внести в данный момент.
Бывает так, что и по прошествии 2-х месяцев план работает. Тогда кардинально менять его
нет смысла, и можно ограничиться небольшими доработками. А бывает и так, что менять
нужно всё основательно. Удачи!
4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/cellylit.php
Сразу вас успокою, сказав, что эта статья не будет

изобиловать медицинскими терминами. Постараюсь
вкратце и понятно ответить на следующий вопрос: как и в
какой степени тренировки в тренажёрном зале могут
помочь избавиться от целлюлита.
Целлюлит – это жировая ткань (условно) с

нарушенной трофикой (питанием).
Понятное дело, что бороться с полным

истреблением жировой ткани бессмысленно. У женщин в
норме должно быть примерно 20% жира от массы тела.
Нужно бороться с причинами, которые вызывают
нарушение обмена в жировой ткани. Причин можно назвать больше десятка. Но основных и
решающих всего три:
1. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
2. Гормональный дисбаланс. Здесь мы имеем в виду увеличение уровня

эстрогенов (женских половых гормонов).
3. Неправильное питание, способствующее ожирению.
Конечно, целлюлит бывает и у девушек вполне нормального телосложения. Но в

основном не настолько выраженный, как у более полных.
Как правило, все эти три причины встречаются вместе. Сидячая работа и отсутствие
систематических физических нагрузок приводят к общему снижению уровня обмена
веществ. Что, естественно, затрагивает и жировую ткань. Увеличение уровня эстрогенов
ведёт к повышению количества подкожного жира и ещё большему затруднению обмена
- 207 -
веществ в нём. Ну и добавьте к этому неправильное питание, что ещё больше «подливает
масло в огонь».
Теперь ближе к делу. Хоть я и являюсь тренером тренажёрного зала, но придётся

согласиться, что методы борьбы с целлюлитом лучше не ограничивать одними только
тренировками. На мой взгляд, можно выделить три основных метода:
1. Тренировки.
2. Диета.
3. Массаж.
Причём если тренировки сами по себе ещё могут дать ощутимый и стойкий эффект в
борьбе с целлюлитом, то отдельно взятые диета или массаж – нет. Если делать только
антицеллюлитный массаж – эффект будет, но временный. Так как источник проблемы не
устранён. Массаж не сможет вам заменить физические нагрузки и правильное питание.
Диета же сама по себе устраняет только один источник проблемы – неправильное питание.
Что, конечно же, важно, но не даст вам желаемого результата.
Тренировки же в тренажёрном зале устраняют КАК МИНИМУМ один источник

проблемы – гиподинамию. Кроме этого, занятия на тренажёрах запускают ещё процесс
выработки тестостерона, что может приводить к снижению уровня эстрогенов. Кроме того,
тестостерон способствует сжиганию жира.
Естественно, что встаёт вопрос: существует ли специальный антицеллюлитный

комплекс упражнений? Отвечу просто: нет )). Нет таких упражнений, которые направлены
вот именно на устранение целлюлита. Для этих целей подойдёт любая высокоинтенсивная
тренировка, направленная на общее похудение. Вот несколько вариантов:
1. Комплекс упражнений для похудения.

2. Комплекс тренировок по круговому методу.
3. План тренировок для женщин - суперсеты.
Дело в том, что такие тренировки разгоняют ваш обмен веществ и способствуют
снижению количества подкожного жира. Что, в общем-то, нам и нужно.
Вывод
Я считаю, что тренировки – это наиболее эффективный метод в борьбе с

целлюлитом. Но даже он сам по себе не может обеспечить 100% эффективности, так как не
устраняет все причины его возникновения. Поэтому необходимо использовать
антицеллюлитный массаж и диету. В качестве тренировочного комплекса вполне подойдёт
план, направленный на похудение и задействующий все мышцы организма.
Кстати, с антицеллюлитным массажем такая же история, как и с

«антицеллюлитными» тренировками. Не существует в чистом виде антицеллюлитного
- 208 -
массажа. Существует просто вид массажа, который более-менее подходит для этих целей
(я просто по совместительству ещё и массажист).
4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia.php
Физических упражнений человечество придумало сотни

тысяч. От упражнений с подручными средствами и весом
собственного тела, до самых изощренных и современных
тренажеров. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы тоже
совершаете физическое упражнение. Но, прежде чем идти
дальше, хотелось бы дать определение этому термину. Для
этого обратимся к такому предмету, как теория и методика
физической культуры.
Физическое упражнение - комплекс движений,

направленный на совершенствование какого-либо
двигательного качества или нескольких качеств.
Двигательных качеств всего 5. Это сила, выносливость,

гибкость, ловкость и быстрота. Таким образом, все
упражнения можно разделить на 5 видов по этому признаку.
Если мы говорим об упражнениях, которые развивают силу
мышц, то их мы можем классифицировать по частям тела (руки, ноги), затем по отдельным
мышцам. И дальше их можно разделить даже по отдельным пучкам тренируемой мышцы.
Многие силовые упражнения наряду со своей главной задачей могут развивать

одновременно и другие двигательные качества. Например, гибкость (пуловер лежа с
гантелей, рывок и толчок штанги классический, подтягивание и тяга за голову, боковые
приседания, становая тяга на прямых ногах, тяга сумо и многие другие). Ловкость
(жонглирование гирями, рывок и толчок штанги классические, рывок гири, швунги, толчок
гирь и так далее). Скорость (рывок и толчок штанги, тяги с подрывом и вообще любые
упражнения, носящие взрывной характер). И выносливость (рывок и толчок гирь
классический). Конечно, используя эти упражнения, вы не станете гибким как гимнаст,
ловким как акробат, быстрым как спринтер и выносливым как марафонец, но все эти
дополнительные двигательные качества будут у вас выше, чем у среднестатистического
человека.
Итак, что такое физическое упражнение, мы разобрали. Теперь давайте

определимся, что такое техника. Теория и методика физической культуры учит нас, что:
- 209 -
Техника физического упражнения - совокупность движений, направленных на
достижение максимального результата в данном упражнении.
Обратите внимание, что одним и тем же упражнением можно добиться разных

результатов. Это зависит от цели, которую преследует атлет, выполняя данное упражнение.
А следовательно, техника одного и того же упражнения может варьироваться в
определенных приделах. Взять приседания со штангой. В пауэрлифтинге - это
соревновательное упражнение, и цель там - присесть с максимально возможным весом. В
тяжелой атлетике - это специально-подготовительное упражнение, и выполняют его для
увеличения силы мышц ног, чтобы поднять максимальный вес в рывке и толчке. Спринтеры
тоже много и часто приседают со штангой. И ноги у них очень сильные. Но цель этого
упражнения - развить в ногах взрывную силу и скорость. Во всех вышеперечисленных видах
спорта атлеты довольно часто выполняют это упражнение, но выполняют его по-разному и
для разных целей. Поэтому, если в зале вы видите, что человек делает какое-либо
упражнение не так, как вы считаете нужным - спросите его: какую цель он преследует. Быть
может, ваши цели разнятся, поэтому отличается и техника.
Последнее, на что хотелось бы обратить внимание, это двигательный

навык идвигательное умение. Когда атлет учит новое упражнение, у него начинает
формироваться двигательное умение. Да, он уже научился делать это упражнение, но стоит
ему забросить тренировки, как это умение будет частично или полностью потеряно и
придется его восстанавливать.
Двигательное умение - способность неавтоматизированно управлять

движениями.
Его двигательный центр находится в коре мозга. Но постепенно, месяц за месяцем,

год за годом, повторяя одни и те же движения, атлет приобретает двигательный навык. Его
нейронный центр находится уже в подкорковой зоне мозга. И такой навык сохраняется на
всю жизнь.
Двигательный навык - выработанное вследствие тренировки движение,

компоненты которого в значительной степени автоматизированы.
Спортсмены высокого класса доводят свои движения до автоматизма и за счет этого

добиваются блестящей техники. Блестящей - значит идеально подходящей для достижения
поставленной задачи.
Так что тренируйтесь, развивайте свои двигательные качества, оттачивайте технику

выполнения упражнений и закрепляйте навыки. И ваше тело не останется в долгу.
- 210 -
4.27 Принципы построения силовых тренировок
http://www.tvoytrener.com/obchie.php
"Метод (от др.-греч. μеθοδος — путь) —

систематизированная совокупность шагов,
действий, которые необходимо предпринять,
чтобы решить определенную задачу или достичь
определенной цели" - Википедия.
Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать,

необходимо для начала определиться с целью вашего
пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать "Мистер
Олимпия", или чемпионом России по пауэрлифтингу,
или просто стать сильным красивым парнем или
красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы
хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее
текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта
тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У
одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а
другой - косой–хромой и физической деятельностью никогда не занимался. То есть вы
понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой
страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы
стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.
Принципы тренировочного процесса
Все тренировки, будь то тренировки спортсмена или простого любителя, должны

подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных
результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта
и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в
организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:
Принцип непрерывности тренировочного процесса
Суть его состоит в том, что эффект от тренировок - это аккумулятивный

(накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет
посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят
всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в
течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут
одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно
накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором - "спустит" весь
эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.
Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок
- 211 -
Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ
на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума.
Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы
подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.
Принцип волнообразности динамики нагрузок
Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать

низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к
пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму
отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет
восстановиться для новых рекордов.
Принцип цикличности тренировочного процесса
Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика

нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и
в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный
процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой.
Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать
сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем
"прокачиваете мышцы", чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать
"красивее". Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.
Составляющие интенсивности нагрузки
Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка - понятие

довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других
параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.
1. Количество тренировок в неделю.

2. Количество упражнений за тренировку.
3. Сложность упражнений.
4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
6. Отдых между подходами (интенсивность).
7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).
Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют,

насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой
для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за
тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством
подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы
посоветовал так: 2 - 3 тренировки в неделю, 5 - 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в
упражнении, 10 - 15 подъемов за подход, отдых между подходами - 2 -3 мин.
- 212 -
Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и
тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал - глаза разбегаются. Но
если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 - 25
упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия,
поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:
1. По тренируемым зонам (частям тела).

2. По степени воздействия на организм.
3. По сложности выполнения.
4. По отношению к соревновательным упражнениям.
По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины,
груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки.
Например, махи гантелями стоя в стороны, это упражнение для плечей на дельтовидную
мышцу и тренирует ее средний пучок.
По степени воздействия на организм (глобальное и локальное). Например,

приседания со штангой - это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом
для всего организма. Жим ногами в тренажере - тоже для мышц ног, но общий эффект на
организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере - на те же мышцы, но воздействие
сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.
По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в

плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический - это очень
сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс
со штангой стоя - простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же если вы
занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на:
соревновательные (СУ) - которые выполняют на соревнованиях, специально-
подготовительные (СПУ) и общеподготовительные(ОПУ). СПУ - это упражнения, схожие с
соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ - не имеют
ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую
подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой - это СПУ, а для
троеборца это уже СУ.
Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам

надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь
организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать
общую массу и силу. Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при
построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а
практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с
возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего
вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет
вас от ненужных травм и перетренированности. Удачи!
- 213 -
4.28 Пампинг как средство восстановления мышц
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pumping.php
Pumping (англ. - накачивание, накачка)
Если точнее, пампинг - это накачивание крови в

мышцы. Почти все из вас наверняка замечали, что при
выполнении большого числа подходов на одну и туже
группу мышц с большим количеством повторений,
мышцы увеличиваются в размерах и твердеют. Это и
есть пампинг.
То есть, происходит накачивание крови в

мышцы. В следствии чего капилляры расширяются и
мышцы «распухают». Правда, такое увеличение в
размерах носит временный эффект. И довольно скоро кровь уходит из мышц. И они
восстанавливают свой первоначальный размер.
Как вы уже поняли, пампинга можно добиться, только используя средние и малые
веса. Так как сделать большое количество повторений можно только с такими
отягощениями. Ну это всё была прелюдия к сути статьи. А суть её в том, чтобы рассказать
вам, что пампинг можно использовать как средство для восстановления мышц.
Как это работает?
Ведь действительно, чем лучше и сильнее кровоток в какой-либо части тела или
органе, тем быстрее протекают там биохимические процессы. Чем больше крови мы
накачаем в мышцу, тем быстрее она будет восстанавливать свою структуру и запасы
гликогена. Фазы восстановления после тренировок.
Но с другой стороны, чтобы добиться пампинга нужно эту самую мышцу тренировать.
Что, в свою очередь, будет разрушать её структуру и запасы гликогена.
Получается, что то на то и выходит? И нет смысла ускорять восстановления мышц

путём тренировок? Не совсем так )
Добиться эффекта пампинга можно с совсем небольшими весами. Допустим, если вы

сгибаете руки со штангой весом 40 кг на 10 раз, то возьмите пустой гриф (20 кг). Этого
вполне хватит, чтобы нагнать крови в мышцы. Но при этом не будет оказываться никакого
тренировочного эффекта. То есть не будет разрушаться структура мышц и расходоваться
запасы гликогена.
Как использовать этот приём на практике?
Допустим, сегодня вы тренируете грудь и спину. А на прошлой тренировке – руки.

Потренируйте в конце этой тренировки руки описанным выше методом. Повторяю, что вес
- 214 -
должен быть очень лёгким. Это может быть 1, 2, 3 подхода по 20 повторений и с коротким
отдыхом.
Затем, на следующей тренировке (когда вы будете делать ноги) закачайте так же

грудь. Такой приём позволит вашим мышцам быстрее восстанавливаться за счёт
увеличения кровотока.
В общем, всё довольно просто. Накачивайте кровь в конце тренировки в одну – две
группы мышц, которые вы сегодня не тренировали. И когда придёт «их черёд», они будут
более свежими. Удачи!
4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ustalost_trenirovki.php
Многие люди довольно сильно устают на работе за

день. Это может быть связано либо с довольно
интенсивным графиком работы, либо с тяжёлым
физическим трудом. Но, несмотря на усталость, они всё
равно приходят в тренажёрный зал. Хвала им за это!
Кто-то, невзирая ни на что, выполняет тренировку

в полном объёме. Я считаю, что это неверно. Если вы
сильно устали – нагрузку необходимо снизить. В
противном случае вы просто не будете успевать
восстанавливаться. О фазах восстановления почитайте
здесь.
И сейчас я хочу рассказать вам о том, как же подкорректировать тренировку, если вы

устали, но всё же притащили своё тело в тренажёрный зал. Тут есть 5 вариантов, в
зависимости от целей ваших тренировок.
1. Убрать несколько подсобных упражнений
Этот вариант подойдёт тем, кто хочет набрать массу и увеличить силу. Локальные
(подсобные) упражнения, где задействована одна мышечная группа, не оказывают
решающей роли на рост силы и массы. Поэтому можете убрать от одного до трёх таких
упражнений в тренировке. Этим вы сократите её и сэкономите силы.
2. Снизить рабочие веса
Этот вариант хорошо подойдёт тем, кто хочет похудеть или сделать тело более
рельефным. В таком случае вес снарядов не играет ключевой роли. Но вам нужно
- 215 -
сохранить количество упражнений и повторений. На сколько снижать вес – зависит от
степени вашей усталости.
3. Снизить количество повторений
Если ваша цель – сила, то вместо предельного жима лёжа на 6 раз – пожмите этот
же вес на 4 раза. Также при работе на объём количество повторений тоже можно снизить.
Как правило, на 20% - 30%.
4. Снизить количество подходов
Достаточно универсальный вариант. И может быть реализован при любых целях. Я

бы его использовал как запасной к вышеперечисленным вариантам. То есть, если вы
снизили количество повторений, но всё равно тяжело – уберите 1 – 2 подхода в 1 – 2
упражнениях. Или, если вы хотите похудеть и уменьшили вес гантелей – можно убрать
несколько подходов, если совсем тяжко.
5. Комбинированный вариант
В общем, он был только что описан. Смотрите по своим ощущениям и степени

усталости. Комбинировать можно хоть все 4 варианта. Но иногда лучше пропустить
тренировку. Если совсем нет сил и желания тренироваться. Признаки и причины
перетренированности.
Вывод
Как видите, есть несколько вариантов. Каждый из них экономит вам силы. Но вы
должны их использовать в соответствии со своими целями. Допустим, если вы хотите
похудеть, но уменьшите количество повторений и уберёте часть упражнений – такая
тренировка уже меньше будет способствовать похудению.
И под конец, хочу вам сказать одну мысль. Если работа мешает тренировкам –
бросайте эту работу!
- 216 -
4.30 Какие упражнения являются базовыми?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/bazovie_upragnenia.php
В этой статье поговорим о базовых

упражнениях. Эта тема должна быть интересна не
только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые
упражнения широко используются не только при
наборе массы, но и при похудении. Чёткого
разделения между базовыми и не базовыми
упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу
вам своё определение.
Базовые упражнения - это такие

упражнения, которые не только в полной мере
нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число
дополнительных мышц.
Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной

массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме
этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на
похудение.
Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить,

что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.
Бёдра
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди
Жим ногами в тренажёре
Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми
упражнениями.
Ягодицы
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Становая тяга со штангой
Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно
работают ягодицы.
Разгибатели спины
Становая тяга со штангой
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
Широчайшие мышцы спины

Подтягивания к груди
- 217 -
Подтягивания за голову
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока
Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми
Плечи
Жим штанги стоя
Жим гантелей стоя
И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.
Грудь
Отжимания широким хватом
Жим штанги лежа
И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.
Бицепс
Подтягивания к груди обратным хватом
Сгибание рук со штангой стоя
Трицепс
Отжимания от брусьев
Отжимания от пола узким хватом
Отжимания от лавки сзади
Жим штанги лёжа узким хватом
Пресс
Скручивания на наклонной лавке
Подъём ног в висе
Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном

зале. Я привёл вам 23 упражнения. То есть базовых упражнений вполне достаточно, чтобы
сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно -
используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.
Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не
претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам
разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!
- 218 -
4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa.php
Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного

тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну
или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу.
Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит
свои результаты. Конечно, можно тренироваться на массу и
по-другому, но эта статья посвящена именно этому стилю.
Как правило, при раздельном варианте, одна группа

мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено
смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько
нагрузить одну, две, или даже три группы мышц. И после
такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.
Ниже я предлагаю различные варианты компоновки

мышечных групп в зависимости от количества тренировок в
неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность
выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.
2 тренировки
Ноги – грудь – трицепс | спина – плечи – бицепс
Ноги – грудь – плечи | спина – бицепс - трицепс
Ноги – плечи – трицепс - бицепс | спина - грудь
Спина - грудь | трицепс - бицепс | ноги - плечи
Грудь – трицепс | спина – бицепс | ноги - плечи
Ноги – грудь | спина | плечи – трицепс - бицепс
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
Программа силовых тренировок для мужчин
Ноги – грудь | спина | плечи | трицепс - бицепс
Грудь - трицепс | спина - бицепс | ноги | плечи
Грудь | спина - бицепс | ноги | плечи - трицепс
5 тренировок
Ноги | грудь | спина | плечи | бицепс – трицепс
Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно,

это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая
компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие
варианты.
- 219 -
Хочу заметить, что под спиной я понимаю не только широчайшие мышцы спины, но и
разгибатели спины. То есть гиперэкстензия, становая тяга, наклоны со штангой на плечах и
так далее – всё это относится к спине.
Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и

последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и
трицепс. При работе на спину – будут уставать бицепс и ноги (различные становые тяги).
Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.
Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы

почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!
4.32 Особенности тренинга на увеличение силы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila.php
В этой статье я хочу рассказать об

особенностях тренировок, когда есть только одна
задача: увеличение силовых показателей. То есть
массу растить уже не нужно, но хочется стать
сильнее. Предполагаю, что тема эта будет
интересна в основном продвинутым атлетам. Так
как, прежде чем работать только на силу, нужно
набрать хорошую мышечную массу.
Сам я 14 лет занимался пауэрлифтингом

(сейчас занимаюсь тяжёлой атлетикой). Мои
лучшие результаты в этом виде спорта (без применения экипировки и стероидов):
приседания – 220 кг, жим лёжа – 150 кг, становая тяга – 260 кг (в категории до 100 кг). Чтобы
вы поняли, что я типа крут в этом )). Теперь заканчиваю хвастаться и приступаю к делу.
Силовой тренинг строится на следующих принципах:
1. Работа по большей части с базовыми упражнениями.
Желательно убрать почти все изолированные упражнения так, чтобы 80% - 100%
упражнений были базовыми. Поверьте, на каждую группу мышц можно найти по 3 базовых
упражнения. А этого более чем достаточно для роста силы. Изолирующие упражнения вам
силы не дадут, а будут лишь отнимать энергию и время.
2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.
Многочисленными экспериментами давно доказано, что силу растят веса, которые

составляют 80% и более от максимального веса на одно повторение. Но с другой стороны,
- 220 -
работать на каждой тренировке с околопредельными весами невозможно. Так вы быстро
перетренируетесь.
Поэтому примерно 70% подходов у вас должно быть с весами больше 80%. И 30% с
весами 80% и меньше. Притом подходы с небольшими весами не нужно делать на
максимальное количество повторений. Всегда оставляйте в запасе 2 – 3 повторения. А на
максимум работайте только с предельными весами.
3. Небольшой общий объём работы.
Естественно, что объём работы будет снижаться. Ведь с увеличением веса снарядов,
будет уменьшаться количество повторений (снижается общий тоннаж за тренировку). И это
хорошо. Так как это снизит ваши энергозатраты на тренировках и даст возможность лучше
восстановится между тренировками. Тем более что большой объём работы более
целесообразен при работе на массу, чем на силу.
4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).
Отдых между подходами – очень важный элемент. Тем более при силовой работе.
Чтобы мышцы увеличивали свои силовые показатели, нужно выкладываться на каждом
рабочем подходе. А это невозможно сделать, если вы недостаточно отдохнули между
подходами. Поэтому при силовой работе нужно к каждому подходу подходить с полностью
отдохнувшими мышцами. Запомните, если работаете на силу, то чем больше вес и меньше
повторений – тем дольше отдых.
5. Тщательная разминка перед тренировкой.
Силовой тренинг оказывает очень большую нагрузку на суставы и сухожилия.

Поэтому разминка перед силовыми тренировками обязательна. Она должна включать в
себя не только общий разогрев тела, но и растяжку всех суставов.
Вывод
Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки,

суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и
сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой
категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.
Лично я редко практикую чисто силовые тренировки, стараясь одновременно

развивать и массу, и силу. Для меня полностью силовой тренинг психологически довольно
тяжёл. Ну а вы можете попробовать. Удачи!
- 221 -
4.33 Что такое силовая аэробика?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/silovaia_aerobika.php
Я уже несколько раз упоминал этот термин в

статьях «Как сочетать аэробику и силовые
тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки –
что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее
рассказать про силовую аэробику.
Все знают, что силовые тренировки направлены

на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А
аэробные тренировки (кардио) направлены на
сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть
это тренировки, которые направлены на два прямо
противоположных процесса.
Силовая аэробика - это разновидность

физической нагрузки (тренировки), когда
выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном
(аэробном) ритме.
Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой

воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые
тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY
итакдалее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с
различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах
используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.
Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале

аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.
Плюсы силовой аэробики

1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.
Минусы силовой аэробики

1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно
проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают
эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.
Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего

подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок,
и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что
- 222 -
вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить
недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или
согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто
аэробные (кардио).
Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых

занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет
сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве
людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все
тренажёры будут заняты.
4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka.php
Сразу хочу внести ясность. В этой статье

под силовыми тренировками я понимаю не только
тренировки, направленные чисто на увеличение
силы. Но и тренировки в тренажёрном зале
вообще. И цель этой статьи выяснить:
действительно ли мужские и женские тренировки в
тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же
у них больше общего, чем различий? Начнём по
порядку.
1. Упражнения
В мужских тренировочных планах почти

всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И
вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.
Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее

упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела
требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и
округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная
верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.
Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя
выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки
зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью
выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно
делить упражнения «по половому признаку».
- 223 -
2. Количество упражнений
При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у
женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они
могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из
десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное
явление.
3. Количество повторений
Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать

с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости
и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса
мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А
девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.
4. Интенсивность
И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение.

Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные
тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст
большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по
кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.
Выводы
Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:
1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем

мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше
предрасположены к увеличению подкожного жира.
2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать
силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от
больших и сильных «банок».
Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но

не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность...
Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы
физиологии.
- 224 -
4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenajori.php
Человек всегда ищет абсолютного

решения. Но не всегда оно существует – и это
хорошо видно на примере давнего спора:
тренажёры или свободные веса? Сразу скажем,
что обе крайние позиции – перебор, ведь это то
же самое, что спорить, чем лучше есть: ложкой
или вилкой. Любому понятно, что для поедания
разных блюд используют разные «инструменты».
То же можно сказать и о тренировках: делая для
себя выбор, нужно каждый раз решить, чего
именно вы хотите добиться.
Несколько фактов для размышления:
 Тренажёры идеальны для изолирования одних мышц и целенаправленной

тренировки других.
 Свободные веса дают нагрузку на большее количество мышц, связок и сухожилий,
позволяют активнее наращивать мышечную массу и развивают мышцы-
стабилизаторы, которые важны для поддержания растущих мышц.
 Тренажёры безопаснее, их даже используют при реабилитации после травм и для
пожилых людей.
 Со свободными весами нужна повышенная осторожность, никогда нельзя переходить
к тяжёлым весам, не отработав технику на лёгких. При хорошем знании техники риска
почти нет.
 Любителю тренажёров будет неуютно, если вдруг (например, в командировке или в
отпуске) в местном зале окажутся лишь свободные веса. Тогда как его «коллега» без
труда перейдёт временно на тренажёры, если привычных условий не встретит.
 У тренажёров есть ограничения по росту, весу, длине рук и ног. Если на тренажёре
занимается человек нестандартной комплекции, не изучив ограничения, он может
получить травму.
Проще всего будет понять разницу, если изучить несколько пар упражнений
со свободными весами и на тренажёрах, которыми нередко заменяют друг друга.
Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре?
Приседая со штангой, вы не только поднимаете вес, вы ещё и удерживаете

равновесие. А значит, нагрузка идёт не только на целевые мышцы – квадрицепсы – но и
почти на все части тела. Активно «трудятся» при этом упражнении мышцы-стабилизаторы.
Соответственно, эффект налицо. Но многие считают это упражнение травмоопасным. С
- 225 -
другой стороны, укреплённые тренировками связки и сухожилия, сами по себе оберегают от
травм.
Заменять приседания со штангой обычно предпочитают жимом ногами. И

действительно, это упражнение тоже тренирует квадрицепсы. А вот другие мышцы
«отдыхают». Можно брать большую нагрузку, чем для приседаний, но так активно
остальные мышцы расти уже не будут. Зато движения на тренажёре идеально продуманы,
риск травматизма минимален. А благодаря изолированности «ненужных» мышц можно
заниматься, даже имея проблемы с ними (травмы, заболевания).
Выбор зависит от ваших целей. Хотите нарастить мышечную массу и добиться

постоянного прироста силы? Тогда мышцы-стабилизаторы нужно укреплять, ведь это они
будут поддерживать рост. Этого, так же как и скорости и синхронности движений, хорошей
координации и гибкости можно дыбиться со свободными весами. Если же вас волнует
только «прокачка» квадрицепсов, без участия остальных мышц, нужна изоляция
травмированных мышц и/или важна максимальная безопасность тренировок, то жим ногами
на тренажёре вполне сгодится.
Подъём на носки с гантелями или стоя в тренажёре?
Это упражнение должно нагружать саму мышцу, а не сухожилие. Делая его с

гантелями, вы отвлекаетесь на сохранение равновесия, а ведь для связок и сухожилий есть
другие, более эффективные, упражнения (те же приседания, например). Так что можно со
спокойным сердцем делать тот же подъём на носки на тренажёре, точно так же нагружая
мышцы и не беспокоясь о сохранении равновесия. Здесь дополнительные нагрузки
свободных весов не играют такой важной роли, и от них можно отказаться в пользу
удобства тренировок.
Приседания с широкой постановкой ног или тренажёр для приводящих мышц

бедра?
Нужно натренировать приводящие мышцы бёдер. Со свободными весами эту группу

мышц сложно изолировать. Да, приседания с широкой постановкой ног (стиль «сумо») этому
способствуют, но далеко не все могут при этом достаточно глубоко присесть, а значит,
нужные мышцы не активируются, даже при всём старании. А на тренажёре с этим справится
любой, вне зависимости от имеющихся навыков. Опять же, о равновесии волноваться не
нужно.
Жим штанги лёжа или тренажёр «бабочка»?
На тренажёре нагрузка на грудные мышцы будет постоянной, а при жиме штанги

лёжа – переменной. Так как грудь работает по-разному в той или иной точке амплитуды. А
значит, нагрузка больше и эффективнее на тренажёре. Но со штангой организм испытывает
стресс и выкладывается полностью, подсознательно опасаясь, что его придавит весь этот
вес. Нередко «на взводе» атлет выполняет несколько дополнительных подходов. С
- 226 -
тренажёром такого не наблюдается. В итоге нагрузка всё-таки больше со свободными
весами, и причины этого, скорее, в психологии.
Золотая середина
Как же соотнести все эти факты? Кто побеждает в споре? Вы уже знаете сами. Для
полноценного развития нужно правильно комбинировать оба типа тренировок. Начинайте со
свободных весов, «прокачивайте» большие группы мышц, укрепляйте связки. Продолжайте
уже на тренажёрах – работайте над малыми мышцами, которые так удобно изолировать в
этом случае. С таким подходом вы добьётесь успеха во всём, ведь для любой задачи
найдётся решение.
Автор статьи: Налимов Александр, специалист по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир
4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках:

эффективность и применение
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/piramida.php
Итак, обо всём по порядку. Метод пирамиды -

это такой метод, при котором в каждом следующем
подходе увеличивается или уменьшается вес штанги
(снаряда). А количество повторений при этом
уменьшается или увеличивается соответственно.
Не путайте с обычной разминкой, в которой вес

снаряда тоже увеличивается, а количество повторений
может уменьшаться. В пирамиде все подходы
делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений
(или около того). Ведь рабочий подход от
разминочного это и отличает.
Предположим, что вы жмёте 100 кг на одно

повторение. То есть это ваш максимум. Теперь
разберём на этом примере, какие бывают варианты пирамид, чтобы вам окончательно всё
стало понятно.
- 227 -
Варианты пирамид
ОПИСАНИЕ ПРИМЕР
Двухсторонняя или классическая пирамида. МАХ - это 50кг х МАХ

максимальное количество повторений. Таким образом, вы 60кг х МАХ
вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до 70кг х МАХ
максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже 80кг х МАХ
уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. 90кг х МАХ
Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума 80кг х МАХ
(100 кг). Можно остановиться и раньше. 70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Односторонняя возрастающая пирамида. Веса не убывают, а 50кг х МАХ

только возрастают. Я бы не назвал это пирамидой, но как 60кг х МАХ
вариант тоже может быть. 70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
Односторонняя убывающая пирамида. То же самое, но

90кг х МАХ
наоборот. Подчеркну, что перед первым рабочим весом (90кг х
80кг х МАХ
МАХ) нужно немного размяться и сделать 2 – 3 подхода с
70кг х МАХ
небольшим весом на небольшое количество повторений. Это
60кг х МАХ
самый лёгкий вид пирамиды, так как вы начинаете сразу с
50кг х МАХ
больших весов.
Усечённая пирамида. Здесь, добравшись до вершины, вы 50кг х МАХ

делаете 2 и более подходов с максимальным весом. А затем 60кг х МАХ
спускаетесь назад, как при обычной пирамиде. Это вид пирамиды 70кг х МАХ
- самый тяжёлый. Очень трудно сделать несколько подходов 80кг х МАХ
сбольшим весом, если вы уже порядком устали. 90кг х МАХ
90кг х МАХ
90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого
подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен
- 228 -
быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью
обессилите, увеличивается.
Какой эффект может дать пирамида
Сразу хочу сказать, что этот метод не подходит для новичков. Нетрудно догадаться,
что он очень тяжёлый и даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы. Тем более что
новички после первых двух – трёх подходов уже вообще ни разу не смогут поднять штангу.
Так для чего же используются такие пирамиды? Давайте подумаем. Очевидно, что,
дойдя до вершины (максимальных весов), вы уже заметно подустанете. И не сможете
показывать рекордное количество повторений на больших весах. Значит, для роста силы
этот метод не годится (исключением является убывающая пирамида, где более силовая
работа).
Но, выполняя колоссальное количество повторений (в сумме) с малыми и средними

весами, вы тренируете силовую выносливость и до предела загружаете ваши мышцы. Типа
как в суперсетах на одну группу мышц. Значит, этот метод отлично подходит для
увеличения массы мышц. Но не стоит им злоупотреблять и выполнять его каждую неделю.
После таких стрессовых нагрузок нужно много времени, чтобы мышцы восстановились.
Поэтому я рекомендую использовать такой метод 1 – 2 раза в месяц для какой-либо одной
группы мышц.То есть вы можете несколько групп мышц «долбить» таким образом. Но не
чаще 2-х раз в месяц для каждой группы.
Хотя, с другой стороны, если вырастет объём мышц, то вырастет и сила. Поэтому
пирамиду используют не только бодибилдеры, но и пауэрлифтёры. Хоть и реже. Отчасти
потому, что сила в этом методе вторична. А отчасти потому, что они ленивые )).
Нетрудно догадаться, что пирамиду можно практиковать не только на жиме лёжа, но

и на других базовых упражнениях. Только на становой тяге не советую – очень опасно.
- 229 -
4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ektomorf.php
Эктоморфы - это такой тип людей, которые

едят всё подряд, но при этом они довольно
худые. У них небольшой объём мышц, и
почти нет подкожного жира. Узкие плечи,
узкие бёдра и так далее. В основном это
обусловлено двумя вещами:
1. Длинные и тонкие кости. А чем

тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так
как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на
рост мышц.
2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одно стороны, позволяет им есть всё
подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной
задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы.
На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%.
Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и
эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь
перейдём к особенностям тренировок.
Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов

довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять
усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной
его части.
Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это

обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый
обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 - 2
группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного
комплекса упражнений находится здесь.
Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут

заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только
после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц.
Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам

подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими
людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а
постоянно. Пока не наберёте нужный вес.
- 230 -
Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете
тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне
хватит часа.
Количество повторений – 8–15. Именно столько повторений лучше всего растит

массу мышц.
Подходов должно быть немного. Примерно 2-3 рабочих подхода. Но все должны
быть до отказа. Или около того.
Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто

силовой тренинг с точечным воздействием на 1–2 группы мышц. Никаких лишних подходов
(по 5 - 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2-3 рабочих подхода и 2–3 базовых
упражнения на каждую группу мышц.
Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите. Причём стараться
есть не только белковые продукты, но и не гнушаться пищей с большим содержанием
углеводов и даже жира.
Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той
лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так
как эстрогены стимулируют этот процесс.
4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/endomorf.php
Если в двух словах, то эндоморфы - это люди

склонные к полноте. Как правило, у них короткие
конечности и толстые кости. Широкие плечи, грудь и
таз. Короче, всё широкое. Такой тип телосложения
ещё называют коренастым.
Кроме этого, в большинстве случаев у них

снижена скорость обмена веществ. То есть каждая
лишняя калория незамедлительно откладывается в
теле про запас (в жир).
Описанные выше признаки определяют тот факт, что эндомофы достаточно легко
набирают не только мышцы (из-за толстых костей), но и жир (из-за медленного обмена
веществ).
- 231 -
Поэтому, в отличие от эктоморфов, у них не стоит такой проблемы, как накачка
мышц. У эндоморфов по умолчанию довольно большая мышечная масса. Но скрыта она
под слоем жира. Отсюда и вытекает основная задача тренировочного процесса для
эндоморфов: убрать лишний жир и сохранить мышцы.
Принципы построения тренировочного процесса
1. Тренировки должны быть интенсивные. Это самое главное правило. Ваш пульс
скажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь. Он должен быть примерно 120 – 150
ударов в минуту в среднем за тренировку. Чтобы добиться такой интенсивности хорошо
подойдут тренировки с суперсетами или по круговой методике.
2. Тренировать нужно все мышцы за одно занятие. То есть всё тело. Нет смысла
точечно качать 1 – 2 группы мышц. Это неизбежно снизит интенсивность тренировки. А
значит, и её эффективность.
3. Количество повторений должно быть большим. Примерно 15 – 20. Нет смысла

гнаться за весами в ущерб повторениям. Вы должны чётко понимать, что вы не мышцы
растите, а от жира избавляетесь.
4. Нужно сочетать тренировки в тренажёрном зале (силовые) с аэробными

тренировками. В принципе можно обойтись только тренажёрным залом, но сочетание будет
эффективнее. В качестве аэробных тренировок подойдут групповые занятия,
кардиотренажёры или простой бег.
5. Количество тренировок желательно 4 – 5 в неделю. При этом занятия не должны

быть длинными. В среднем 1.00 – 1.20. Это будет гораздо эффективнее, чем 2 – 3 раза в
неделю по 2 часа.
6. Старайтесь больше выполнять базовых упражнений. На них вы потратите гораздо

больше энергии, чем на изолированных. Соответственно, и пульс поднимается выше.
7. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Помните, что нужно стараться

задействовать всё тело на каждой тренировке. Поэтому 3 подхода вполне хватит. Максимум
4. Чем больше вы мышц охватите за тренировку – тем лучше.
По питанию всё подробно описано в статье 5 принципов питания при похудении.

Поэтому повторяться не буду.
Итак, обобщим всё сказанное выше. Тренировки для эндморфов должны быть
высокоинтенсивными с большим количеством повторений и небольшими весами.
Желательно, чтобы они хотя бы наполовину состояли из базовых упражнений и были не
реже 3-х раз в неделю. Круговая методика лучше подходит для жиросжигания, но она и
более сложная. Суперсеты полегче, но чуть менее эффективны.
В конце привожу вам несколько готовых тренировочных планов для эндоморфов:
- 232 -
 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
 Программа упражнений на похудение для мужчин
 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и

пауэрлифтинге?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/negativnie_povtorenia.php
Прежде чем приступить к суровой практике – немного

теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы
выполняют три виды работы.
1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд,

преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится
подавляющая часть тренировок.
2. Статическая. Когда снаряд находится в одном

положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу
неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот
метод широко использовал в своих тренировках знаменитый
Александр Засс.
3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда

происходит его опускание вниз.
Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях.
Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.
Негативные повторения - это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и

КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление
мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.
Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные

повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с
ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не
смогли поднять этот вес.
Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:
 Увеличение массы мышц.

 Увеличение силы мышц.
- 233 -
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он

преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот
вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений.
Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно
опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением,
а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких
повторений.
Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный
стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку.
Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.
В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек

после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой
подход позволяет увеличить количество подтягиваний.
Увеличение силы мышц
Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в

пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для
примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115
кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы
сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.
Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и

жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего
максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и
2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.
В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех,
кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает
вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который
передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц
напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой
вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в
прямом смысле.
И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете
поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот
сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить
при уступающей работе.
- 234 -
Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей работе за 100%,
то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей
примерно на 130%.
Выводы
Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших

тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не
советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и
так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и
нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у
новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные
веса - это большой риск получения травмы.
И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как

часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.
4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном

зале
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kombinirovannii_metod.php
Здравствуйте. Из моих статей вы уже знаете, что силовые

упражнения можно делать, раздельным методом суперсетами и
круговым методом. Но, помимо этого, силовые тренировки можно
перемешивать и с кардионагрузкой. О том, как это делать и что это
даёт, и будет эта статья.
В узком смысле слова, комбинированные тренировки в

тренажёрном зале - это такие тренировки, в которых
происходит чередование силовых упражнений и
кардиоупражнений.
Вот несколько тренировочных планов для примера:

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
Теперь, надеюсь, вы поняли, что суть довольно проста:

чередуем эти два отличных друг от друга типа физической нагрузки
в рамках каждой тренировки. Получается такой «винегрет». Полу
силовая, полу кардиотренировка. Но что это нам даёт? Почему, например, не сделать для
начала силовую тренировку, а потом не пойти побегать 30 минут на беговой дорожке?
- 235 -
Плюсы комбинированных тренировок
1. Такие тренировки на порядок повышают интенсивность ваших занятий, чем

способствуют лучшему жиросжиганию. Если в комбинированной тренировке вы выполняете
силовые упражнения раздельно, то по интенсивности это примерно эквивалентно обычной
силовой тренировке с суперсетами. А если же вы выполняете такую тренировку с
суперсетами, то это уже эквивалентно силовой тренировке по круговому методу. То есть
комбинированный метод на порядок повышает интенсивность ваших занятий.
2. Иногда зал настолько заполнен людьми, что ни то что по кругу, но и с суперсетами

особо не позанимаешься. Так как все тренажёры заняты. В таком случае комбинированные
тренировки (при условии, что есть свободный кардиотренажёр) могут стать отличным
решением. Вы просто делаете одно силовое упражнение раздельным методом, а потом
идёте на 5 – 10 минут на беговую дорожку. И так далее.
3. В качестве кардионагрузки в тренажёрных залах отлично подойдёт беговая

дорожка или эллипсоид. Можно и велотренажёр, но он менее эффективен. В домашних
условиях: скакалка домашний кардиотренажёр или приседания с собственным весом, как в
этом комплексе. Ну, или ещё что-то, что вам может подсказать ваша фантазия. Я знаю
примеры, когда люди по лестницам своих подъездов вниз и вверх бегают. Тоже вариант.
4. Комбинированные тренировки вполне под силу даже новичкам. Допустим, сделать

3 подхода какого-нибудь силового упражнения, а потом походить 5 минут по дорожке может
практически каждый неподготовленный человек.
5. Сокращается общее время тренировки. Для хорошего эффекта вполне хватит 60

минут. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4 – 5 силовых упражнений. А
при 3–4-разовых тренировках в неделю этого вполне хватит.
Какого эффекта стоит ждать?
1. Как вы уже догадались, такие занятия отлично подходят для общего похудения.
Причём вариантов как по осложнению, так и по облегчению такого плана масса. Можно
увеличивать время и интенсивность работы на кардиотренажёрах между силовыми
упражнениями. А сами силовые упражнения делать суперсетами. Можно как делать отдых
между силовыми упражнениями и кардио, так и убрать его или сократить до минимума. В
общем, полёт для фантазии довольно обширный.
2. Также комбинированные тренировки хорошо подходят и для поддержания тела в

достигнутой форме. Когда вы уже не хотите худеть. Достаточно тренироваться так 3 раза в
неделю по 60 минут в средней интенсивности и не изнурять себя диетами. То есть вы
можете сохранять свою форму с минимальными временными и энергетическими затратами.
3. Что касается роста силы или массы мышц, то комбинированные тренировки явно
для этого не подходят. Ведь, чтобы заставить расти ваши мышцы, нужно
- 236 -
концентрироваться на одной или нескольких мышечных группах. А чередование с
кардионагрузкой будет распылять ваши усилия и мешать росту мышц.
Ещё несколько нюансов
1. Начинать такие комбинированные тренировки лучше с кардио. Заодно и

разомнётесь. А вот чем заканчивать: кардио или силовыми – не принципиально.
2. Чем меньше вы обеспокоены сохранением ваших мышц и больше делаете упор на

общее похудение, тем длиннее должна быть кардионагрузка. Примерно по 10 – 15 минут.
Но не больше. Если же вы просто поддерживаете форму, то вполне достаточно по 5 минут.
3.Средний пульс во время кардио должен быть примерно 130 – 140 ударов в минуту.
То есть нет надобности бегать на дорожке изо всех сил, чтобы потом ещё 10 мнут отходить
после неё. Пробежались, 1 – 2 минуты передохнули и пошли на силовые.
4. Для любителей устраивать тренировочные марафоны (тренироваться по 2 часа и

более) это будет самое то. Так как такие тренировки более разнообразны и позволяют
немного дольше растянуть свои силы (при правильном подходе).
Выводы
В общем, такой вот универсальный метод. И новички, и более продвинутые, и даже

совсем «непробиваемые» в плане физической нагрузки вполне могут подстроить такую
тренировку под свой уровень подготовки. Кроме этого, если вы тренируетесь в час пик,
когда в зале полно народу, то заниматься по круговому методу тогда просто нереально. И
комбинация с кардионагрузками поможет вам и интенсивность сохранить, и избавит от
геморроя поиска свободных тренажёров.
Правда, в последнее время довольно часто кардиозону и тренажёрный зал разносят

в фитнес-клубах по разным залам и даже разным этажам. Ну, в таком случае сами думайте,
использовать этот метод или нет. Удачи!
- 237 -
4.41 Как самому составить программу тренировок в
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sostavit_programmy_trenirovok.php
Часто ко мне обращаются с вопросом:

«Помогите мне составить себе тренировки». Я
немного отрицательно отношусь к такой
самодеятельности, но понимаю, что это было, есть
и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на
тренера. А есть также люди, которые
принципиально хотят всё делать сами. И есть
залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет
ни одного толкового тренера (что ни такая уж и
редкость).
В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по
силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта
за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не
знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.
Поэтомутаким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого

сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку.
И первое что вы должны сделать:
I. Определиться с главной целью тренировок
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
 Увеличение мышечной массы и силы;

 Похудение;
 Увеличение силы (без изменения массы тела);
 Рельеф (без изменения массы тела);
 Поддержание достигнутой формы.
В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на

отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только
одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим,
ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни
одного не поймаете.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями

(наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то
достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то
- 238 -
желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х
тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3
тренировки. А в идеале 4 – 5.
Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия

свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности
и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите
себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново
придётся переделывать план.
III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 4 метода выполнения упражнений:
 Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);

 Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
 Круговой (подходит для похудения);
 Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной или 2-х целей и абсолютно не подходит для
остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 1 - 3 подходящих метода. Допустим,
худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А
вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста
массы) подходит только раздельный метод.
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на

тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по
группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим
могут возникнуть проблемы из-за элементарного
незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве
подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения
являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ –
УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям
тела.
Количество упражнений может сильно

варьироваться исходя из ваших целей и количества
тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в
неделю для поддержания формы комбинированным
методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы
активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений
может быть 40 и даже больше.
- 239 -
V. Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как
раскидывать – зависит от цели.
При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от

количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке
качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при
тренировке на массу.
Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу.

Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.
Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при
похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего
организма и от направленности вашей диеты.
Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как
вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.
VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет

большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит
пренебрегать этим этапом.
При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3

упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы –
антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки
вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх –
низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна
скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете
нагрузить всё тело.
Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых

случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий
вариант для рельефа.
Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того,

как вы к этой форме пришли.
- 240 -
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших

тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность
тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом
разминки) и повторения так:
При наборе массы – 4 – 6 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И

3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы - 4 – 7 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях.

И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 3 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит

от вашей предыдущей цели.
VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество

повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или
похудения это ни так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите
увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы,
настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно сказать ничего конкретного не могу.
Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в

тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной
программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.
Вывод
Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой

процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000
тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю
план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только
через 1–2 месяца я уже более-менее знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.
Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то

представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом
дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал,
составляйте себе следующую программу тренировок. Удачи!
- 241 -
4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_podobrat_ves.php
Никто вам на этот вопрос не сможет ответить.

Только 2 человека во всём мире могут ответить на
этот вопрос:
1. Ваш тренер, который лично вас тренирует.
2. Вы сами.
Очевидно, что раз вы задаёте этот вопрос, то

тренера у вас нет. Поэтому, только вы сами можете
методом проб и ошибок подобрать нужный вам вес в
том или ином упражнении. Заочно же вам никто на
этот вопрос не ответит. Это нереально. Даже если
взять новичков одинакового, пола, веса и возраста, то
силовые показатели могут отличаться у них в 2 – 3 раза.
Как тогда самому подобрать для себя вес?
А вот это уже более вразумительный вопрос.
1. Очевидно, что вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать нужное количество
повторений в том или ином упражнении.
2. При этом вы должны сделать это количество повторений с трудом. Чтобы

последние несколько повторений дались вам тяжело.
3. Но у вас должен остаться запас ещё на 2 – 4 повторения. Так как новичкам нет
необходимости делать первое время подходы «впритык». Это ненужно, да и опасно. Это
касается только новичков.
4. И вы должны сделать нужное количество повторений во всех рабочих подходах.

Очевидно, что если у вас так и получится, значит, запас у вас есть и вы выполнили пункт 3.
Используя эти четыре принципа, вы довольно быстро сможете подобрать для себя
вес.
А если я не знаю, сколько мне нужно делать повторений?
Вообще, во всех программах на этом сайте указано количество повторений. Но, раз
вы задаёте этот вопрос, то очевидны две вещи:
1. Программа взята не с этого сайта.

2. В программе не указанно количество повторений.
- 242 -
В таком случае всё гораздо сложнее. Так как точно сказать, сколько вы должны
делать повторений, никто не может. Могу лишь сказать, что для новичка количество
повторений должно быть:
 не меньше 8;
 не больше 20.
Как видите, разброс довольно большой. Но точнее сказать невозможно. А если такой
ответ не устраивает, то ищите программу, где указано количество повторений.
Вывод
Спрашивать в интернете, какие веса вам брать на тренировках, абсолютно

бессмысленно!
4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой

дорожке
http://www.tvoytrener.com/aerobika/begovaia_dorojka.php
Беговые дорожки очень полезны для

здоровья и хорошего самочувствия. Но если
заниматься на них неправильно, вреда может
быть больше, чем пользы. Вот несколько самых
распространенных ошибок, которые допускают
при занятиях на этом снаряде.
1. Рассеянное внимание
Послушать музыку или посмотреть

телевизор во время бега может быть полезно, но нельзя отвлекаться так сильно, что ум
начинает блуждать и забывает о тренировке. Необходимо сконцентрироваться на
выполняемом упражнения, его целях, осанке и правильном положении во время бега.
Иначе можно сильно снизить эффективность занятий.
2. Выгибание для просмотра телевизора
Все, что портит осанку во время бега, например попытка смотреть телевизор сбоку от
дорожки, так или иначе вредно. В таком положении с одной стороны головы мускулатура
напряжена, а с другой – расслаблена. То же относится к случаю, когда мы смотрим вниз на
свои ноги.
- 243 -
При неправильной позе могут быть и другие проблемы. Если смотреть вбок,
возникает риск потерять равновесие, потому что тело немного наклоняется и ноги
инстинктивно слегка меняют направление. Может нарушиться доступ кислорода к легким –
стоит ли объяснять, как это важно при аэробных упражнениях?
Вот почему нужно смотреть строго перед собой. Голова, туловище и ноги должны
быть направлены в одну сторону – в сторону бега.
3. Однообразие
При занятиях на беговых дорожках многие люди делают каждый раз одно и то же,
ничего не меняя, и затем удивляются, почему они не прогрессируют. Нужно постоянно
варьировать интенсивность, скорость и наклон дорожки. Чередуйте более долгие и
медленные забеги с более короткими и быстрыми. Делайте короткие ускорения во время
дистанции. Иными словами, меняйте нагрузки, чтобы не давать телу привыкнуть к ним.
4. Держание за поручни
Может показаться, что это улучшает безопасность, но это резко снижает

эффективность упражнений. Часть массы тела получает опору, из-за чего снижается
нагрузка и сжигание калорий. Если вам очень хочется опереться на поручни, специалисты
советуют просто снизить скорость.
5. Занятия без разминки
Все мы очень заняты, но разминка очень важна. Она уменьшает вероятность травм и
болей. Ее необязательно делать долго. Достаточно несколько минут поделать
вращательные движения бедрами, касания руками носков ног и т.п. После этого вы будете
гораздо лучше подготовлены к упражнениям.
6. Слишком большой угол наклона
Как часто вы бегаете по крутым горам в реальной жизни? Почти никогда. Принцип
любой тренировки – функциональность, то есть укрепление мышц для использования в
реальных условиях. Кроме того, чем круче дорожка, тем больше вероятность, что вам
придется держаться за поручни, и здесь см. пункт 5.
7. Слепое доверие настройкам
Специалисты не рекомендуют доверять настройкам по умолчанию.

Настройки беговых дорожек TORNEO, да и других тоже, выставляются производителем
усредненно, тогда как каждый человек индивидуален. Это же касается его потребностей,
возможностей и целей. Поэтому не стоит всегда руководствоваться тем, что написано на
мониторе.
8. Спрыгивание с дорожки на полном ходу
- 244 -
Это может экономить время, но это гораздо опаснее, чем многие думают. У
большинства людей нет достаточной подготовки и координации, чтобы правильно и
безопасно спрыгнуть с дорожки на скорости, причем делать это в каждом случае. В этой
ситуации часто происходят падения, иногда – с травмами. Увы, в стремлении сэкономить
две секунды, люди затем теряют гораздо больше времени (и денег) на лечение.
Статья предоставлна интернет-магазином fotos.ua
4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он

нужен?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/predvaritelnoe_utomlenie.php
Здравствуйте. Наверное, многие из вас

слышали про такой метод в бидибилдинге. Сейчас
попробую вкратце дать ему определение.
Метод предварительного утомления, это

когда целевая группа мышц специально
утомляется (забивается) изолированными
упражнениями перед выполнением базового
упражнения.
Как большинство из вас знает, классическая

схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а
уже после них – изолированные.
Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только

целевая группа мышц или какая-то одна мышца.
Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А

выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.
То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем
над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант
вполне логичен с точки зрения физиологии.
Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы

вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы
специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые
мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.
- 245 -
Зачем же так делают?
1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой

тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не
даёт таких преимуществ, которые описаны ниже.
2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы

тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не
сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как
раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме.
Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы,
то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил.
3. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки. Это плавно вытекает из второго

пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично.
4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных
особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях
наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать
упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы.
Допустим, многие знают, что при жимё лёжа узким хватом (не путать с обычным
жимом лёжа) целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у
некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким
образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились
должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может
послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы
(например, разгибаниями рук с верхнего блока) и потом уже идём жать узким хватом.
Выводы
1. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинги и только

для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых
упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт.
2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же

причине – меньшие веса в базовых упражнениях.
3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так
как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно
внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между
тренировками.
4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей
довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и
ставить рекорды и тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете.
- 246 -
5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался
бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. А
в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен.
6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя

ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи!
4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mishci_antagonisti.php
Мышцы антагонисты, это такие мышцы,

которые действуют относительно друг друга в
противоположных направлениях.
Например, если бицепс сгибает руку в локте, то

трицепс – разгибает. Это типичные антагонисты. Вот
ещё примеры антагонистов:
 Грудные мышцы и широчайшая мышцы спины.

 Бицепс бедра и четырёхглавая мышцы бедра.
 Пресс и разгибатели позвоночника.
 Большие ягодичные мышцы и подвздошно-
поясничные мышцы.
В общем, антагонисты находятся на одной

части тела, но с противоположных сторон. Думаю, что с этим всё понятно. Переходим к
следующему вопросу.
Как тренировать антагонисты
Дело в том, что для гармоничного формирования тела нужно в равной степени
тренировать каждую пару антагонистов. Например, я часто видел парнёй, которые делают в
основном жим лёжа (грудные мышцы) но недостаточно уделяют внимание спине. В таком
случае портиться осанка и человек становится сутулым. Всё это происходит из-за того, что
грудь постоянно находится в тонусе и стягивает плечи вперёд.
Или вот ещё: если тренировать только пресс, но не тренировать разгибатели

позвоночника, то можно заработать проблемы в спине. В частности, в поясничном отделе.
Из-за гипертонуса мышц пресса будет портиться естественный лордоз (прогиб)
позвоночника в поясничном отделе.
- 247 -
Мышцы антагонисты можно тренировать как на одной тренировке, так и на разных.
Оба эти варианта одинаково хороши. Если тренировать их вместе, то можно оду часть
тренировки работать, например, на бицепс, а другую часть – на трицепс.
А можно сочетать их в одном суперсете. Если вы хотите достичь

максимального пампинга какой-либо части тела, то лучше так и делать. Ведь, если такие
мышц находятся на одной части тела, то такой вариант вызовет лучшее кровенаполнение
всёй этой части тела.
Если тренировать антагонисты на разных тренировках, то такой вариант больше

способствует росту силы. Так как вы лучше можете сосредоточиться на какой-либо
мышечной группе. Однако, это всё условно. Ещё раз скажу, что тренировать их на одной
тренировке, или на разных – больше дело вкуса.
Вывод
Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует специфического

развития отдельных мышц, то нужно уделять одинаковое внимание все мышцам
антагонистам. От этого зависит ваша осанка, координация движения и просто ваше
самочувствие.
4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/planka.php
Надоели простые скручивания, скучны

подъемы плеч лежа или банальные наклоны в
стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам
неудобно выполнять стандартные упражнения?
Предлагаю различные варианты упражнений,
основой которых является «ПЛАНКА».
Планка - универсальное упражнение,

которое позволяет укрепить различные группы
мышц, единовременно воздействуя на область
талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять
планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение
статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу),
увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные
волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на
красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е.
сжиганию жира).
- 248 -
Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно
проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая!
Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также
тренировки body&mind (пилатес, йога).
ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать

спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано
при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все
упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!
Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое

покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.
1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.
2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.
3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.
4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях
- 249 -
5. Боковая планка (можно с опорой на колено).
6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).
7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.
8. Обратная планка (Пурвоттасана).
- 250 -
9. Переходы по кругу: Планка - боковая - задняя и т.д.
10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).
Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором

рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений - от 8. Можно
чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также
делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади
(бицепс бедра).
11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.
12. Подъем ноги назад с круговым вращением.
13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.
- 251 -
14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).
15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.
В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются

упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную
поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.
16. Планка с разгибанием одной руки назад.
17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.
18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.
- 252 -
19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.
20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.
21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).
22. Отжимание от фитбола.
23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).
24. Сгибание ног и приведение к груди.
25. Выход из планки тазом вверх.
- 253 -
Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен
вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.
26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.
27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).
28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на
месте).
Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде
суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.)
Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов.
Например:
 планка (10 - 20 сек),

 бег в планке (20 - 30 сек),
 приседы 20 раз,
 планка(10 - 20 сек),
 бег в планке (20 - 30 сек),
 выпады 20 раз.
29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».
- 254 -
30. Мелкий бег (ноги узко или широко).
31. Широкие выпады.
32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).
33. Приставной шаг в планке.
34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.
35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.
- 255 -
36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).
Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на

локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять
двойные или покачивания на 8 счетов.
37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).
38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.
39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).
- 256 -
40. Круговые движения ногой из боковой планки.
Из обратной планки прорабатываем практически все тело.
41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение

всторону.
42. Подъемы бедер (двойные).
43. Круговые движения бедер в любом положении из планки
Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!
 Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).

 Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
 Кобра, прогибы назад лежа (пресс).
Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.
- 257 -
4.47 Как тренироваться в зале, если много людей?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_v_zale.php
Большая часть людей тренируется в

залах в час-пик. А это примерно с 18.00 до
21.00. И в такое время большинство залов
переполнены. Бывает так: человек заходит в
зал, видит, какая вакханалия там творится, и
у него опускаются руки, и пропадает всякое
желание тренироваться. Неопытные люди
просто разворачиваются и уходят. Но всё не
так страшно. И заниматься можно достаточно
эффективно и в переполненном зале. Сейчас
я расскажу как.
1. Откажитесь от суперсетов и круговой методики
Да, скорее всего, все упражнения придётся делать раздельно. Если вы и так
собирались выполнять их раздельно, то тем лучше для вас. Как показывает практика,
если круговая методика точно не прокатит при загруженном зале, то суперсеты сделать ещё
можно. Ну а если зал забит под завязку, то придётся делать всё раздельно. А
интенсивность придётся наращивать путем сокращения отдыха между подходами.
Здесь нужно смотреть по ситуации. Там где эта самая ситуация позволяет делать
суперсеты – делайте. Где нет – просто выполняйте упражнения раздельно.
2. Делайте упражнение с кем-то вместе, а не ждите
Допустим, если вы видите, что тренажёр уже занят, то можете подойти и попросить
заниматься на нём по очереди. Для большинства адекватных людей это вполне
приемлемый вариант. Тем белее, если тренажёр блочный (легко изменить вес). Или вес у
вас на штанге не сильно отличается.
Однако в современных фитнес-клубах всё чаще встречаются люди, которые не

хотят делить с кем-то место на тренажёре или штангу. В ответ на предложение
потренироваться вместе они так скривят своё лицо, будто вы у них 10 000 рублей в долг
просите.
Как правило, чем проще зал, тем проще люди. В зале, в котором тренирую я,
заниматься по 2 – 3 человека на одном снаряде, это вполне нормально. Люди у меня
частенько тренируются вместе, даже если есть свободный снаряд. Просто так веселее и
эффективнее. У меня даже про это статья есть: Почему тренировки с партнёром более
эффективные.
3. Используйте аналогичные (похожие) упражнения
- 258 -
Если всё же с вами не хотят делиться снарядом или тренажёром, то можно
заменить ваше упражнение на аналогичное. Допустим, вместо жима штанги лёжа, можно
сделать жим гантелей лёжа. Поверьте моему опыту, снаряды и тренажёры в зале
загружены людьми неравномерно. Одна треть инвентаря, как правило, почти всегда занята.
Одна треть – иногда. И одна треть – почти всегда пустует. Поэтому, даже в самом
заполненном зале можно подобрать аналогичное упражнение, которое незанято.
4. Меняйте упражнения местами
Так можно делать далеко не со всеми упражнениями. Но делать можно. Допустим,

если у вас идёт в начале бицепс со штангой, а потом бицепс с гантелями, то сделайте в
начале бицепс с гантелями (если штанга занята). И потом со штангой. От такой перемены
ничего не изменится.
5. Не используйте без необходимости стойки для приседаний
Как показывает практика, стоек для приседаний в современных клубах очень мало.
И они почти всегда заняты. Но заняты они не потому, что там все приседают, а часто люди
используют стойки для других упражнений. Допустим, для сгибаний рук со
штангой или жима штанги стоя. Хотя в этих упражнениях можно прекрасно обойтись и без
стоек. Бывает, какой-нибудь парень положит на стойки пустой гриф и качает им свои
бицепсы. При этом он кричит, что стойки ему нужны, и без них он 20 кг с пола не поднимет.
А рядом стоит другой парень, которому сейчас нужно приседать 200 кг, и ждёт этого дрыща
который без стоек жить не может.
Поэтому, не занимайте зря стойки. А если вам нужны стойки, и на них занимается
человек, которому они не нужны, то вежливо объясните ему ситуацию и попросите его
свалить на хрен.
Вывод
В час-пик основной задачей тренера становится раскапмоновать людей так, чтобы

всем было максимально комфортно. У одного стойки забёрешь, в пользу того, кому они
действительно нужно. Другого подсадишь к кому-то на тренажёр или штангу. Третьему дашь
аналогичное упражнение взамен того, которое наглухо занято. И так далее.
Проявив немного смекалки и умение общаться и находить компромиссы можно

вполне неплохо потренироваться и в самый час-пик. По своему опыту скажу, что заниматься
можно в каком угодно загруженном зале. Удачи!
- 259 -
4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на
тренировке?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/poriadok_upragnenii.php
Часто у меня спрашивают: А можно я упражнения

местами поменяю? Я отвечаю: Можно, только это уже будет
ваш комплекс упражнений, а не мой. И ответственности за
него я не несу.
Многие уверены, что порядок упражнений не имеет

большой роли. Но это не так. Чтобы вы хорошо понимали,
почему это не так, ниже я расскажу об основных правилах,
которые формируют этот порядок. И в основном, в каждой
тренировке используется сразу несколько этих правил.
1. От базовых упражнений к изолирующим
Это правило одинаково относится ко всем

тренировкам, независимо от их цели. В начале лучше
делать базовые упражнения. И уже к концу тренировки нужно
переходить на более локальные (изолирующие). То есть, начинаем со сложных упражнений,
а заканчиваем более простыми.
2. Упражнения на одну группу мышц друг за другом
Это правило больше подходит для набора массы. Когда несколько упражнений на
одни и те же мышцы идут друг за другом. Это позволяет сосредоточиться на одной группе
мышц и максимально сильно её забить. Что, в свою очередь, при должном восстановлении,
будет способствовать росту этих мышц.
3. Чередование мышц-антагонистов
Используется как для набора массы, так и для работы на рельеф (сушка). Что такое
мышцы-антагонисты, вы можете почитать здесь. Допустим, чередуем упражнения на
бицепс и трицепс. Или на грудь и широчайшие мышцы спины. Какой из последних двух
вариантов (чередовать или друг за другом) лучше для набора массы – трудно сказать.
Скорее, это вопрос личного предпочтения. А вот для сгонки лишнего жира такое
чередование будет в самый раз.
4. Предварительное утомление
Подробнее про этот метод вы можете почитать здесь. Суть в том, что в начале
делается 1 – 2 изолирующих упражнения на одинаковые мышцы. А затем делается 1 – 2
базовых упражнения на эти же мышцы. То есть как бы перевёрнутый первый вариант
(описанный выше). Такой способ иногда применяют, чтобы сильнее загрузить нужную
- 260 -
группу мышц и потратить при этом меньше энергии. Да и от травм себя уберечь. Ведь после
изоляции на базовых упражнениях с большими весами уже не поработаешь.
5. Отстающие группы мышц
Иногда ставят первыми те упражнения, которые тренируют мышцы, на которые

человек хочет сделать акцент. Причины для этого разные: мышцы просто слабее
остальных, травма, заболевания позвоночника (например, гиперэкстензия в начале
тренировки) и так далее.
6. Чередование верх и низ тела
Чередуем упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Отлично подходит новичкам

и для похудения. Позволяет тренироваться довольно интенсивно. Ведь мышцы не
забиваются, так как в процессе тренировки происходит постоянная смена мышечных групп.
Выводы
Как видите, мотивов, поставить упражнения так, а не иначе, может быть множество.
И все они обоснованы как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения опыта
тренировок, накопленного человечеством. Поэтому, когда вы берёте готовый
тренировочный план (в частности, мой) то должны понимать, что упражнения в нём
расставлены не хаотично, а вполне осознанно. И что если вы измените порядок этих
упражнений, то можете получить совсем другой эффект от тренировок.
Конечно, есть случаи, когда можно поменять упражнения местами, и это никак не
скажется на результатах тренировок. Но такие случаи бывают не так уж часто. Кроме этого,
нужно знать, как и с чем менять. Удачи!
- 261 -
4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kardionagruzka_dlia_massi.php
То, что кардионагрузка нужна для похудения –

знают все. Так же многие уверены, что для набора
мышечной массы она не нужна вовсе. Так ли это?
Лично я так не считаю.
Я уверен, что умеренная кардионагрузка в

небольших дозировках способствует набору
мышц. И сейчас я попробую доказать это.
1. Все знают, что аэробика (аэробная или

кардионагрузка) способствует ускорению обмена
веществ. А чем выше у вас обмен веществ, тем
быстрее и лучше будут восстанавливаться мышцы. А
чем они лучше будут восстанавливаться, тем быстрее будут расти. Это прямая зависимость
роста мышц от скорости обмена веществ.
2. Так же, ускорение обмена веществ способствует набору именно сухой массы без
жира. Это также прямая зависимость. Чем выше у человека обмен веществ, тем меньше у
него подкожного жира (при прочих равных условиях). Жир просто не успевает
откладываться, так как постоянно расходуется на нужды организма.
3. Кардионагрузка (она поэтому так и называется) тренирует сердце. А это

способствует не только его укреплению, но и развитию общей и силовой выносливости.
А силовая выносливость очень даже может пригодиться в силовых тренировках. Да и
нагрузка на сердце с ростом массы возрастает. Поэтому его укрепление будет плюсом вам
на всю жизнь.
Какой должен быть объём кардионагрузки?
А вот это хороший и очень правильный вопрос. Стоит немного перегнуть палку, и
вместо набора мышц вы получите их сжигание. Физиология и практика показывает нам
(точнее показывает мне, а я рассказываю вам), что суммарный объём аэробики за неделю
не должен превышать в сумме 60 минут. Это что касается именно набора веса. Лично я
советую выполнять кардионагрузку два раза в неделю по 15 – 20 минут. И это в дни,
свободные от основных тренировок.
Почему нежелательно больше для роста массы? Да всё очень просто. Аэробика –
довольно энергоёмкое занятие. Допустим, бег 60 минут при весе 100 кг обойдётся вам в 900
- 1000 ккал. А это довольно большие энергозатраты. И вместо того, чтобы растить ваши
мышцы, ваш организм будет восстанавливать запасы мышечного гликогена долго и нудно.
А пока он их не восстановит, он не будет увеличивать мышцы.
- 262 -
А медленный бег в течение 15 минут обойдётся вам всего в 200 ккал (при том же
весе). Но это ведь тоже расход энергии! – скажите вы. Да, но возросшая скорость обмена
веществ в скором времени перекроет эти потери. И организм выйдет на уровень роста
мышц быстрее (в конечном итоге), чем, если бы мы валялись на диване.
Какую именно аэробику использовать – не суть важно. Это может быть бег, беговая
дорожка, велосипед и др. Можно даже на скакалке прыгать. Главное, чтобы средний пульс
был порядка 130 – 150 ударов в минуту.
Вывод
Можно спокойно растить массу и без аэробных нагрузок. Это факт. Но если
подключить ещё и их (в разумных пределах), то можно растить мышцы немного быстрее и
более качественнее, чем обычно. Поэтому не ленитесь и устраивайте иногда небольшие
пробежки на 15 – 20 минут. Удачи!
4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/osevaia_nagruzka.php
Этот вопрос в основном спрашивают люди,

которые имеют проблемы с позвоночником. Ведь при
многих заболеваниях спины (остеохондроз,
сколиоз, кифоз, грыжа или протрузия и т. д.) такие
упражнения должны быть полностью или частично
убраны из тренировочного плана. Поэтому я решил
написать статью, чтобы всем стало понятно, что же это
за упражнения такие.
Упражнения с осевой нагрузкой это такие

упражнения, где вес отягощения (штанга или
гантели) напрямую или косвенно давит на
позвоночник.
То есть на ось тела. Отсюда и название – осевая

нагрузка. Но нагрузка нагрузке рознь. Иными словами
есть упражнения с более и менее выраженной осевой нагрузкой. Лично я разделяю все
такие упражнения на 3 категории:
 Сильная осевая нагрузка

 Слабая осевая нагрузка
- 263 -
 Статическая осевая нагрузка
Сильная осевая нагрузка
Это все упражнения, где вес штанги лежит у вас на плечах. Либо вес в руках, но
происходит сильный наклон корпуса. При таком положении штанга непосредственно давит
на позвоночник. К таким упражнениям относятся:
 Приседания со штангой на плечах (любые разновидности)

 Приседания со штангой на груди
 Наклоны со штангой
 Становая тяга с гантелями
 Приседания в ГАКК тренажёре
 Выпады со штангой
Это упражнения с наиболее сильной нагрузкой на позвоночник. И к ним нужно

относиться с наибольшей осторожностью. Даже тем, у кого проблем со спиной нет.
Слабая осевая нагрузка
Вес отягощения давит опосредованно на позвоночник. То есть он находится в руках,

и сильного наклона корпуса не происходит.
 Жим штанги стоя с груди

 Жим штанги стоя из-за головы
 Жим гантелей стоя
 Выпады с гантелями
 Шраги со штангой и гантелями
Стоит отметить, что если делать первые три упражнения сидя и с опорой на спинку
скамьи, то осевая нагрузка сводится к минимуму. И в таком случае можно ей пренебречь.
Статическая осевая нагрузка
Когда вес штанги давит на позвоночник, но изменения угла в спине не происходит. То

есть спина находится в одном положении. В таком случае хоть и происходит значительная
нагрузка на спину, но отсутствие движения в спине (статика) компенсирует часть этой
нагрузки.
 Тяга гантелей в наклоне

 Тяга штанги в наклоне
 Тяга Т-грифа в наклоне
Выводы
- 264 -
1. Нужно также понимать, что сила осевой нагрузки зависит ещё и от веса и
амплитуды выполнения упражнений. Допустим, приседания с пустым грифом будет
оказывать нагрузку на позвоночник гораздо меньше, чем тяга штанги 100 кг в наклоне.
2. При полном ограничении осевых нагрузок нужно полностью убирать все эти
упражнения. При частичном, как правило, убирают только упражнения с сильной осевой
нагрузкой. Возможны, также всякие промежуточные варианты. В общем, каждый случай
индивидуален.
3. Упражнения с осевой нагрузкой не только вредны. Как правило, большинство этих

упражнений – базовые и являются незаменимыми для тренировки спины, ног и ягодиц.
Надеюсь, что теперь вы знаете, что такое упражнения с осевой нагрузкой. И будете
грамотно распоряжаться этими упражнениями.
4.51 Работает ли метод Майка Ментцера?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mike_mentzer.php
Для начала скажу несколько слов о том, что

представляет из себя этот метод. Так как не все с ним
знакомы. Этот метод Майк Ментцер (он на фото слева)
описал в своей книге «Супертренинг». Суть его в том, что
вовсе незачем, а точнее, необязательно делать
несколько подходов на какую-либо группу мышц.
Физиологами давно уже доказано, что когда мы

делает подход, то решающее значение имеют только
последние повторения на фоне предельной усталости
работающих мышц. То есть если мы этой предельной
усталости сможет достигнуть всего за один подход, то в
остальных подходах нет необходимости. Я четыре года
изучал человеческую физиологию в университете, и
скажу, что так оно и есть. И с точки зрения физиологии
метод Ментцера – идеален.
Но это ещё не всё. Ментцер решил на этом не останавливаться и пошёл дальше.

Опять-таки, опираясь на физиологию. Давно известный факт, что чем сильнее была
нагрузка на мышцы, тем больше времени нужно мышцам на восстановление и
сверхвосстановление. И нашему организму всё равно, сделали мы 5 подходов или всего
- 265 -
один. Главное – это конечный эффект. А конечный эффект здесь, это степень утомления
мышц, которую, по Ментцеру, можно достичь и за один подход.
Но я так и не сказал, куда же всё таки пошёл Ментцер )) Исходя из всего

вышесказанного, он решил, что каждую мышцу можно и нужно тренировать раз в 7 – 10
дней. Почему так? Были несколько экспериментов, которые показали, что первые
отрицательные изменения в мышцах начинают происходить не раньше, чем через 10 дней
после прекращения тренировок. То есть это только самые первые отрицательные
изменения. И НЕ РАНЬШЕ, чем через 10 дней. Поэтому Майк и решил, что 7 – 10 дней – это
оптимальный промежуток. И мышцы успеют отдохнуть, и дегенеративные изменения ещё
не успеют наступить. Но это, заметьте, при том условии, что вы довели ваши мышцы до
максимального утомления на тренировке.
Думаю, что теперь вам ясна суть методики. Берём какую-нибудь группу мышц и
делаем на неё по 2 – 3 упражнения. Но по ОДНОМУ подходу в каждом упражнении и до
полного отказа. Потом даём отдохнуть этим мышцам 7 – 10 дней. То есть эти 7 – 10 дней
мы тренируем другие мышцы, с которыми мы поступаем точно также.
Работает ли такая методика?
С точки зрения физиологии – всё идеально. И всё должно работать на ура. И

действительно работает! Но, увы, далеко не у всех. Почему же так? А дело в том, что
помимо физиологии есть ещё и психология.
Далеко не все люди могут заставить себя полностью выложиться за один

подход!
И в этой одной строчке раскрывается то, почему методика Ментцера работает не для
всех. Чтобы заставить свои мышцы работать до полного отказа и полного изнеможения,
нужны огромные морально-волевые усилия. Нужно как бы перешагнуть через себя. А наша
психика устроена так, что человеку комфортнее (в плане психики) сделать 3 – 4 подхода, но
не до полного изнеможения, чем «умереть» за один подход.
Напомню, если кто не знает, что сам Майк Ментцер стал Мистером Олимпия. Кроме
этого он подготовил многих выдающихся бодибилдеров именно с помощью этой своей
системы тренировок. Я и сам применял этот его метод, как на себе, так и на своих
подопечных. И это метод РАБОТАЕТ! Просто нужно знать, готовы ли вы перешагнуть через
себя и сделать этот суперподход?
Нюансы использования этой методики
Самый распространённый приём, который позволит вам достичь изнеможения за

один подход, это дроп-сеты. Суть в том, что по мере выполнения подхода, ассистенты
сбрасывают диски со штанги. То есть вы выполняете повторения без перерыва, но за счёт
облегчения веса штанги вы можете делать повторения снова и снова. Но нужно делать этот
дроп-сет так, чтобы вы даже минимальный вес уже не смогли поднять.
- 266 -
Также можно использовать читтинг и помощь партнёра. Подробнее про все эти
методы вы можете почитать в этой статье. В общем, извращайтесь как хотите, но после
подхода ваши мышцы должны отказываться вам повиноваться.
Лично я широко использую этот метод в базовых упражнениях. А именно

в приседаниях со штангой и в становой тяге. Дело в том, что мы почти никогда не делаем
эти упражнения до отказа. Оно и понятно, ведь это очень опасно. Но я раз в 1 – 2 месяца
позволяю себе выполнить один подход с 70% - 80% весами от максимума до полного
изнеможения. И силовые показатели растут! Если, конечно, после этого нормально
восстановиться.
Выводы
С точки зрения теории, по этому методу должны заниматься абсолютно все! Вы

тратите минимум сил и времени и получаете максимум результата! Но психика и воля
многих людей не настолько сильны, чтобы можно было эффективно использовать этот
метод. Большинству людей кажется, что они сделали подход до отказа. На самом деле, они
просто чувствуют усталость, но не стремятся эту усталость преодолеть и сделать ещё
несколько повторений.
Кроме этого, многие не хотят ждать 7 – 10 дней, а часто начинают торопить события
и тренируют мышцы, не дав им нормально отдохнуть.
Лично я считаю, что вы должны хотя бы попробовать этот метод. Я его использую в
своей практике, но использую не всегда, а время от времени. И вполне доволен. Но
помните – ТОЛЬКО ОДИН РАБОЧИЙ ПОДХОД! Разминка не в счёт. Удачи!
- 267 -
4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его
применять?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/cheating.php
Был такой случай в зале… Смотрю я как-то раз, как

один дрыщуган делает сгибание рук с пустым грифом.
Причём он так махал спиной, что до бицепса нагрузка
почти не доходила. Когда он закончил свой подход, я
спросил у него: «Слушай, зачем же так махать спиной?
Толку то от этого, если руки почти не работают при такой
технике?» Он смерил меня надменным взглядом и
молвил: «Не мешайте мне. Я ЧИТИНГУЮ!». Лицо его при
этом было как у учителя, которому приходится объяснять
очевидные вещи ученику.
Итак, ЧИТИНГ в силовых тренировках, это

способ выполнения силовых упражнений, при котором задействуются
дополнительные мышцы, если основные мышцы с нагрузкой не справляются.
Из определения видно, что если вы взяли привычный рабочий вес и с первого

повторения начали читинговать, то это не читинг, а лень и распиздяйство. Так как читинг
оправдан только в том случае, если вы с нормальной техникой не можете выполнять
упражнение.
Виды читинга
Лично я выделяю всего два вида читинга. Точнее, два разных варианта, которые
преследуют разные цели. Вот они:
1. На добивание. Вы берёте привычный рабочий вес и читингуете только последние

повторения, когда стандартной техникой вы уже не в состоянии поднять снаряд. То есть
читинговать нужно ровно столько, сколько достаточно для того чтобы сделать следующее
повторение.
2. На силу. Вы берёте вес, заведомо слишком большой для вас и начинаете

читинговать с первого повторения. Допустим, бицепс со штангой вы делаете 30 кг по 10
повторений нормальной техникой. И если вы возьмёте 40 – 45 кг, то вам придётся
читинговать сразу.
Очевидно, что в первом варианте читинг может дать нам ещё несколько
дополнительных повторений. И пусть во время этих повторений главные мышцы уже
получают меньшую нагрузку, но ведь они её всё-таки получают! Это позволяет сильнее
загрузить мышцы и с большей вероятностью вызовет их рост.
- 268 -
Во втором же варианте вы можете работать с более тяжёлыми весами, которые
непривычны для ваших мышц. В таком случае этот приём направлен больше на рост силы
мышц и меньше на рост массы.
Но, замете, и в первом и во втором варианте читинг используется тогда, когда вы не

можете делать упражнение в обычном режиме. Если же у вас есть силы сделать
повторения «чисто» но вы всё равно читингуете, то вы неоправданно забираете нагрузку у
работающих мышц. И сами себе мешаете прогрессу.
Когда лучше использовать читинг?
1. Когда вы уже достаточно загрузили целевые группы мышц, но в конце тренировки

хотите их загрузить до отказа. В таком случае хорошо подходит первый вариант читинга.
2. Если вы только начали тренировку и ваши мышцы ещё свежие, то можно

использовать второй вариант читинга. Это даст хороший толчок к росту силы ваших мышц.
Но помните, что второй вариант довольно травмоопасен. Так как ваши мышцы и связки не
привыкли к такому весу.
3. Не советую использовать любые виды читинга новичкам. Этот приём сильно

шокирует мышцы. А первые несколько месяцев вам будет достаточно стимула и от обычных
тренировок и методик. Не нужно стрелять из пушки по воробьям. Да и прежде чем
использовать читинг, выучите для начала правильную технику.
В общем, читинг может стать хорошим подспорьем для увеличения силы и массы
ваших мышц. Но если вам просто лень делать упражнения правильно, или вы вечно
находитесь в погоне за большими весами, то не нужно вашу лень и нетерпение прикрывать
читингом. Удачи!
- 269 -
4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/drop_set.php
Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге,

который довольно широко используется для достижения
мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как
– сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя.
Итак:
Дроп-сет, это подход в процессе выполнения

которого, происходит уменьшение веса отягощения.
То есть в момент выполнения подхода диски

сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и
название дроп-сет.
Например, вы выполняете сгибание рук со штангой на

бицепс 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения,
вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на
штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5
кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без
перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.
Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит

выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в
таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это
упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.
Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним,
зачем они нужны.
Зачем нужны дроп-сеты
1. Увеличение массы мышц
Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть
непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше
атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится
всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.
И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы

выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно
повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что
у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот
этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют
ваши мышцы.
- 270 -
2. Увеличение силовой выносливости
Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило

до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая
выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши
мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.
Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше
откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах,
тем дольше они могут работать.
3. Увеличение силы
Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество

повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете
присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты
скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем,
130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который
для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.
Советы по применению дроп-сетов
1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном

этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки.
Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать.
2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход.

То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё,
упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши
мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно
делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам.
3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули
перед тренировкой. Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они
уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой
(непривычной).
4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что

мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-
сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха.
5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую
примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае
дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода.
- 271 -
В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше
делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной.
Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные
отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам.
Можно сказать, что это дело вкуса. Удачи!
4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/tehnika_uprajneniy.php
Этот вопрос, пожалуй, самый сложный из тех, с

которыми сталкиваются люди, занимающиеся
самостоятельно. Эти люди, как правило, или
тренируются дома, или в зале, но без тренера. И не так
важно, почему человек остался без тренера, а важно, что
технику упражнений ему показать некому. А если его
некому обучить правильной технике, то это будет
серьёзное препятствие на пути к прогрессу.
Итак, можно ли самому выучить технику упражнений?

Честно сказать, техника большинства «самоучек»,
которых я уже повидал немало, оставляла желать
лучшего. И это несмотря на то, что сейчас на Ютубе есть
огромное количество видео, посвященного этому
вопросу. И многие из них неплохого качества. Но почему же, несмотря на такое обилие
материалов, большинство людей всё равно не могут самостоятельно хорошо выучить
технику?
Причины, мешающие самостоятельному изучению
1. Отсутствие двигательного навыка
Зачастую просто посмотреть видео и перенести затем это на себя, бывает довольно
сложно. Любой двигательный навык (а техника упражнений, это он и есть) требует
разучивания не визуально, а непосредственно воспроизводя его своим телом. От
визуального просмотра двигательный навык никак не сможет сформироваться.
И вот человек посмотрел, и пытается повторить то же самое. Но двигательного навыка то

нет! Один раз он сделает так, второй раз уже по другому. А поправить то его некому. Вот и
получается, что двигательный навык так и не сможет сформироваться. Или, что ещё хуже,
- 272 -
сформируется, но неправильно. То есть человек, сам того не подозревая, заучит
неправильную технику. И избавиться от таких ошибок бывает очень сложно.
2. Индивидуальность техники
Вторая причина заключается в том, что в роликах в основном показывают классическую

(усреднённую) технику выполнения упражнений. Но у разных людей могут быть различные
особенности в выполнении тех или иных упражнений. Ведь у людей могут отличаться
пропорции тела, сила мышц, гибкость и т. д. Бывают травмы, заболевания или
перенесённые операции. И всё это может вносить изменения в вашу индивидуальную
технику выполнения упражнений.
Вот и получается, что человек пытается «примерить» на себя стандартную технику, которая
может ему не подходить.
3. Погоня за весами
Это бич не только новичков. Но если человек тренируется сам, то его некому
контролировать со стороны. Зачастую новички, едва выполнив правильно несколько
повторений, тут же на радостях хватают большие веса. И вся, только что разученная
техника, летит псу под хвост.
Как же все-таки самому выучить упражнения?
1. Смотрим видео. Это первый шаг. Желательно ещё, чтобы в этом видео не только
показывали упражнение, но ещё и объясняли различные нюансы. Причём, нужно
посмотреть несколько видео. Так как большинство упражнений имеет несколько
разновидностей техники выполнения. На нашем сайте в разделе УПРАЖНЕНИЯ собраны
самые лучшие и информативные видео по технике упражнений.
2. Берём заведомо маленький вес. А некоторые упражнения и вообще без веса. И делаем
упражнение по несколько десятков повторений за подход. Если позволяет упражнение, то
делаем перед зеркалом и медленно. То есть, делаем слишком лёгкие веса и медленно.
В итоге вы должны больше всего почувствовать усталость в тех мышцах, на которые

направленно это упражнение. Если вы чувствуете другие мышцы, значит, вы неправильно
делаете. Или именно эта техника вам не подходит. Попробуйте поменять углы, ширину
хвата, постановку ног и т. д. Сделайте это упражнение заново и прислушайтесь к
ощущениям в своих мышцах.
И так вам нужно экспериментировать до тех пор, пока вы чётко не почувствуете усталость
именно тех мышц, которые должны работать в этом упражнении.
3. Если вы всё-таки нашли свой стиль и поняли, что забиваются именно те мышцы, которые
должны забиваться, то на этом ещё разучивание техники не закончилось. Так как ещё не
сформировался двигательный навык. А за одно занятие он не сформируется.
- 273 -
Вы должны запомнить вот эту подходящую для вас технику и попытаться вспомнить её на
следующем занятии, когда снова подойдёт черёд этого упражнения. И вот когда, спустя
несколько недель или месяцев, вы уже делаете это упражнение правильно и на полном
автоматизме – поздравляю! Вы научились делать это упражнение. Причём, делаете его уже
автоматически. Это значит, что даже если вы бросите тренироваться на год или больше, то
вы легко потом вспомните нужные движения.
Выводы
Сейчас интернет предоставляет вам огромное количество информации. И иногда эта

информация может быть даже очень высокого качества. Но знать в теории и применить на
практике – две большие разницы.
Чтобы вы смогли правильно повторить то, что вы увидели и услышали, нужно запастись
терпением и не скакать впереди паровоза. Если будете правильно делать упражнения –
пойдут и веса. Но не наоборот. Надеюсь, что эта статья заставит вас более детально и
последовательно подходить к изучению техники силовых упражнений. Удачи!
4.55 Когда нужно менять программу тренировок?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/meniat_programmu_trenirovok.php
Этот вопрос мне и специалистам нашего сайта задают

каждый божий день. А ответ довольно простой:
Программу тренировок нужно менять тогда, когда

она перестанет приносить результат.
И на этом статью можно было бы закончить. Ну что же

это тогда за статья из 3-х строчек? Давайте
поподробнее.
Теперь у вас, скорее всего, появился следующий вопрос:

А как понять, что программа перестала приносить
результаты?
Увы, а вот ту-то всё не так просто. Ведь есть результат или нет – это весьма абстрактное
понятие. И каждые его интерпретирует по своему. Да и снижение эффективности
программы происходит не за один день.
- 274 -
Вообще, средняя продолжительность эффективности тренировочного плана – примерно
два месяца. Почему именно так? Да просто практика многих тренеров и многовековой опыт
человечества показывает именно такую цифру. Но это весьма усреднённое значение.
Давайте рассмотрим три разных случая, когда нужно менять план.
В каких случаях программу менять через месяц?
Как правило, одного месяца достаточно, чтобы понять, работает этот план для вас или нет.
Если в течение месяца никаких сдвигов не произошло и вы уверенны, что во всем виноват
план, то нужно его менять.
Иногда, чтобы это понять, достаточно и 2-х недель. Но никак не меньше. Кроме того, вы
должны быть уверены, что сдвигов нет именно из-за неподходящей программы. Ведь,
может быть, вы неправильно питаетесь, или недостаточно отдыхаете.
Когда программу менять через 2 месяца?
В том случае, если программа показала хороший результат в начале, но спустя пару
месяцев вы стали замечать, что прогресс существенно замедлился - меняйте программу.
Обычно, в большинстве случаев так и происходит.
Когда можно использовать план дольше двух месяцев?
Если вы уже тренируетесь по одному плану 2 месяца, и вас по прежнему «прёт» от него, то
нет смысла его менять. Тренируйтесь дальше. Но не больше, чем ещё 2 месяца (то есть 4
месяца в сумме). Я ещё не знал случая, чтобы человек сидел полгода на одном плане и
прогрессировал. Запомните:
Эффективность любого плана рано или поздно будет снижаться! Это 100%.
Более того, я бы даже уточнил, что эффективность начинает падать практически с самого
начала использования нового плана. Но почему так происходит?
Почему же эффективность программы падает?
Дело в том, что любой прогресс на тренировках есть не что иное как приспособительные
реакции организма на нагрузку. То есть, вы даёте нагрузку (воздействуете через неё на
организм), и ваш организм начинает приспосабливаться к этой нагрузке. В этом и
заключается суть тренированности организма. Вот и всё. Рано или поздно ваш организм
приспособится к любой нагрузке. А чтобы этого не произошло – нужно её менять. То есть –
менять программу тренировок. А о том, как это делать, вы прочтёте в статье Принципы
изменения тренировочного плана. Удачи!
- 275 -
4.56 Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/gruppi_mishc.php
Довольно частый вопрос от моих читателей. Если быть

точнее, то вопрос можно сформулировать так:
Как лучше тренироваться: несколько групп мышц тренировать

за одно занятие, или делать все мышцы на каждом занятии?
Ответить на этот вопрос довольно просто. Но для начала,

давайте выясним, какие мышечные группы есть у человека.
Все мышцы человека, которые обычно люди тренируют,
можно разделить на следующие группы:
1. Ноги (передняя, задняя, боковые поверхности бедра,

голень),
2. Ягодицы,
3. Пресс,
4. Спина (широчайшие, трапеции, разгибатели спины),
5. Грудь,
6. Плечи,
7. Руки (бицепс, трицепс, предплечья).
Когда лучше тренировать одну или несколько мышечных групп?
Это лучше делать при тренировках на массу. Дело в том, чтобы заставить расти какую-либо
мышцу, нужно её хорошо загрузить. А вы не сможете хорошо загрузить все мышцы на
одном занятии. Теоретически это возможно, если потренироваться хотя бы 3 часа, но
организм после такой тренировки будет восстанавливаться очень долго.
Как разделять группы мышц при тренировках на массу – вы узнаете в этой статье.
Естественно, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньше мышечных групп вы
будете тренировать за одно занятие. Вплоть до одной мышечной группы на каждом
занятии.
Также можно тренировать 2 – 4 мышечных группы в день при тренировках на рельеф.

Разумеется, что интенсивность таких тренировок должна быть выше, чем у тренировок на
массу. И, если у вас довольно много тренировок в неделю, то в таком случае каждую группу
вы будете тренировать по 2 раза в неделю.
Когда лучше тренировать все мышцы за один день?
Это лучше делать при похудении. Когда вы худеете, то нет задачи – увеличить какую-либо
группу мышц. Точнее, это задачу вы можете себе поставить (что многие и делают), но
выполнить её все равно не получится.
- 276 -
Цель тренировок при похудении – заставить организм потратить как можно больше
энергии привысокой интенсивности тренировок. И для такой цели лучше всего подходит
вариант, когда вы тренируете все мышцы понемногу.
Также можно использовать этот вариант и при тренировках на рельеф. Но это лучше делать
при том условии, что у вас уже достаточно хорошо развиты мышцы. Так как такой вариант
меньше способствует сохранения мышц.
В общем, чем больше вас заботит сжигание жира и меньше – накачка мышц, тем больше
мышечных групп вам нужно делать за одно занятие. А чем больше вы стремитесь накачать
мышцы – тем меньше должно быть мышечных групп. Разумеется, при условии, что каждую
группу вы будете тренировать хотя бы раз в неделю. Подробнее про это вы можете
почитать в статье: Как часто можно тренировать одну группу мышц?. Удачи!
4.57 Что нужно делать между подходами?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chto_delat_mejdu_podhodami.php
Вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Ведь в
среднем 60% - 70% всего тренировочного времени человек
тратит на отдых между подходами. И только 40% - 30% на
сами подходы. И что делают большинство людей в это
время? Правильно. Просто сидят. Между тем, от того, как вы
используете время между подходами, зависит результат и
эффективность всей тренировки.
Лично я считаю, что если вы будете просто сидеть, то это

крайне непродуктивное использование времени отдыха. И уж
тем более, если вы будете просто лежать. По моему мнению,
вот три вещи, которые нужно делать между подходами.
1. Ходить
Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы
сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы восстанавливаетесь и
восстанавливаются ваши мышцы. А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете
сделать следующий подход.
2. Растягивать тренируемые мышцы
- 277 -
Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы
поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем
мышца эластичнее, тем она сильнее.
3. Потряхивать и вращать руками и ногами
Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в
суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не
устают от таких движений.
Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы
бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку
примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь
на массу, лишний жир вам ни к чему.
Как я уже сказал в начале статьи – большую часть тренировки вы отдыхаете. Сделайте этот
отдых более активным, и эффект от тренировок вырастет на 15% - 20%, будь то набор
массы, или жиросжигание. Удачи!
4.58 Как правильно сделать акцент на ту или иную группу

мышц?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_delat_akcenti.php
Часто у меня спрашивают: «Подскажите, пожалуйста,

тренировку с акцентом на ягодицы / плечи / руки и т. д.».
Довольно часто люди хотят уделить особое внимание 1 – 2
частям своего тела. Я бы даже сказал – почти всегда. Но
мало кто представляет, как же правильно расставлять
такие акценты на тренировках.
В этой статье я расскажу вам как правильно это сделать,

чтобы вы могли сами подстраивать те или иные
тренировки под себя. И, как это я обычно делаю в своих
статьях, разберу все нюансы по пунктам.
Обязательно
1. Бессмысленно делать акценты, если вы худеете
- 278 -
Дело в том, что при похудении мышцы не увеличиваются в объёме. Максимум – сохраняют
свои размеры. А единственная цель акцентированного воздействия на мышцы – увеличить
их в объёме.
То есть если вы будете худеть и сделаете акцент на ягодицах, то ягодичные мышцы не

станут больше. То же самое касается пресса и всех других частей тела. Только если
вы работаете на рельеф, или на массу – есть смысл выделять какие-либо группы мышц.
2. Делайте акценты МАКСИМУМ на 3 группы мышц
Иногда мне пишут: «Составьте мне тренировки с акцентом, на пресс, ягодицы, бедра,
плечи, спину и грудь». Лично я всерьёз такие слова не воспринимаю. Чем больше мышц вы
«запихнёте» под ваше особое внимание, тем меньше будет толк от таких акцентов.
Поэтому, лично я считаю, что в идеале это должны быть 1 – 2 мышечные группы. Максимум
– 3.
3. Снижайте нагрузку на другие мышцы
Если где-то вы хотите добавить нагрузку, значит где-то надо её убавить. Это закон
сохранения энергии. Но, как правило, люди только хотят добавлять. Но не хотят убавлять.
Рано или поздно такой подход приводит к перетренированности и бессмысленности любых
акцентов.
Так вот, на какие же мышцы снижать нагрузку? Я рекомендую снижать нагрузку на ту часть
тела, которая удалена от акцентированной части тела. Например, если вы делаете акцент
на ягодицы, то уменьшите нагрузку на руки. Если делаете акцент на плечи, то уменьшите
нагрузку на бёдра.
Почему так? Всё просто. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то
«пострадает» и акцентированная часть тела. Например, при акценте на руки, не нужно
уменьшать нагрузку на плечи. Ведь все части нашего тела взаимосвязаны друг с другом.
Недостаточная тренированность тех или иных мышц сказывается и на их «соседях».
4. Продолжительность акцентов - не более трёх месяцев
Имеется в виду акцент на одни и те же мышцы. Дело в том, что в процессе таких акцентов
происходит очень интенсивное воздействие на выделенную группу мышц. При таком
воздействии мышцы или перетренируются, или вырастут в объёме. Но, в любом случае,
через какой-то промежуток времени эффект от такого акцента исчезнет. И тогда нужно
будет дать этим мышцам отдохнуть и перенести своё внимание на другие мышцы.
Имейте также в виду, что во время акцентов быстро изнашиваются суставы и связки этих
мышц. А они восстанавливаются гораздо дольше, чем сами мышцы. Также нужно понимать,
что 3 месяца, это среднее значение, и у разных людей оно может сильно варьироваться.
Желательно
- 279 -
5. Тренируйте акцентированные мышцы 2 раза в неделю
При этом одна тренировка у вас должна быть тяжёлая, а вторая – лёгкая. Например, вы
делаете акцент на плечи. Сделайте в понедельник на плечи два базовых упражнения и
одно изолированное с тяжёлыми весами. А в пятницу - одно базовое и одно изолированное
с лёгкими или средними весами.
В принципе, 2 раза в неделю тренировать мышцы необязательно. Можно и без этого

сделать акцент. Но я считаю, что такой подход в большинстве случаев более продуктивный.
6. Тренируйте акцентированные мышцы в начале занятия
Понятное дело, что в начале тренировки сил у вас больше. Поэтому делайте мышцы с
акцентом в начале занятий, а остальные – по остаточному принципу. Этот принцип может
быть обязателен при больших мышечных группах, но необязателен при маленьких.
Например, голень, предплечья, или бицепс – необязательно делать в начале тренировки.
7. Выделите под акцентированные мышцы отдельную тренировку
Это вы можете позволить себе, если тренируетесь как минимум 3 раза в неделю. При 2-х
тренировках вы так сделать не сможете. Да и от групп мышц тоже сильно зависит.
Например, выделить целую тренировку под мышцы спины – довольно распространённый
вариант. Но попробуйте всю тренировку качать только голень, или предплечья.
Поэтому, выделять всю тренировку под одну группу мышц или нет – зависит не только от
количества занятий, но и от величины мышечной группы. В любом случае, это делать
необязательно, но иногда очень даже желательно.
Вот, собственно, и всё. Выводов не будет, так как не знаю что в них писать ) Удачи!
- 280 -
4.59 5 особенностей утренних тренировок
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_utrom.php
По своему личному опыту скажу, что примерно 20% - 25%

людей тренируются утром. Обычно это происходит перед
работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9
часов утра. Кто-то даже в 7 утра в зал приходит.
Как я уже писал в одной статье – время суток для

тренировок не имеет принципиального значения. Главное,
чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время.
Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые
необходимо учитывать. И сейчас я расскажу – какие.
1. Более длинная разминка
Думаю, ни для кого не секрет, что утром вы чувствуете, что

ваши суставы и связки за ночь как бы задеревенели, и
тело стало менее подвижно. Это нормально. Утром тело гораздо менее эластично, чем
вечером. Поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед
вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить
травму легче, чем вечером.
Кроме этого, скорость кровообращения и обмена веществ утром также занижена. И, чтобы
разогнать кровь и пульс до нужной кондиции, необходимо больше времени. Поэтому, не
только растягиваемся дольше и тщательнее, но и на кардиотренажёре можно поработать
на 2 – 3 минуты дольше. Это для тех, кто любит перед тренировкой разминаться на
кардиотренажёре.
2. Перед тренировкой надо поесть
Это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас тренировка сразу после пробуждения. Нужно
понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно снизилось. То есть, когда вы
проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Вы этого не ощущаете, пока
не начнёте тренироваться. Но если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то
сразу почувствуете, как быстро вы устаёте.
Так что же есть? Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то
можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то нужно съесть что-то, что
легко усваивается. Притом, это что-то желательно должно на 1/3 состоять из белка, и на 2/3
– из углеводов. И примерно половина этих углеводов должны быть быстрыми.
Например, выпить гейнер, или протеин с бананом. Из обычной еды подойдёт 200 гр.
обезжиренного творога вперемешку с вареньем, или сгущённым молоком. Или гречневая
каша на молоке с сахаром. Думаю, что смысл вам понятен. Если вы откажитесь от еды и
будете тренироваться на пустой желудок, то ваши утренние тренировки будут, как минимум,
- 281 -
менее эффективны. Недостаток энергии по любому вынудит вас тренироваться менее
интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.
3. Более высокая интенсивность тренировки
Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться

более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером. Оно и понятно. Вы ещё
не успели устать за день.
Многие, кстати, вовсю используют эту особенность. Ведь, как правило, утром у людей
меньше времени на тренировку. Поэтому, многие меньше отдыхают между подходами,
стараясь быстрее закончить занятие. Короче, утром высокоинтенсивные тренировки
переносятся легче.
4. Нежелательно поднимать большие веса
Причина этому описана в первом пункте. И причина эта - более «холодные» суставы и
связки. Следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами я
подразумеваю такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что
этот пункт касается в основном мужчин, так как девушки редко работают с такими весами.
Если вы всегда тренируетесь только утром, то выхода для вас нет. И вам придётся утром
работать и с большими весами тоже. Просто, имейте в виду эту особенность.
5. Пустой зал
Это – самая приятная особенность утренних тренировок )). Многие не могут позволить себе
вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много
людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. Пользуйтесь этим! Удачи!
- 282 -
4.60 Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_ili_massa.php
Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и

такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на
массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе
рельеф, а потом уже увеличивать массу?».
Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним

телосложением. Понятное дело, что ели человек реально
толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если
же он худой, то нужно - набрать вес. Но вот когда у людей
соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура
далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса
или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.
Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения

физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего,
у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита
веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас
мало мышечной ткани и много жировой в процентном
соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их
мало, и жир сжечь, так как у вас его много.
Вначале масса, а потом рельеф
Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите
ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не
поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы
набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).
Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для
них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего
жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.
Вначале рельеф, а потом масса
Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с

жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем,
с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой
«сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.
Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а
во втором - в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))
- 283 -
Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с
физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего,
нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а
потом уже сушиться.
Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90
кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для
начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».
Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост
минус 112), то нужно для начал поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную
массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только
вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё
третий вариант!
Рельеф и масса одновременно!
Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать
мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с
новичками, и только первые несколько месяцев.
Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем
тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим
нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его
трудно «удивить» стрессовыми тренировками.
А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится
на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть
мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же
легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь,
тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.
Выводы
1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и
накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф
для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и
рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.
2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической
нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для
мужчин является рост минус 100, а для женщин - рост минус 112.
3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.
- 284 -
4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их
воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого
свой изначальный процент жира и мышц.
Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!
4.61 TOP 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/nenujnie_uprajnenia.php
Для начала хочу сказать, что ненужных упражнений нет.

Все упражнения нужны тем или иным людям и в той или
иной степени. Поэтому, слово «ненужных» в заголовке
этой статьи имеет довольно условное значение. Скажем
так - в этой статье будут приводиться упражнения, толку
от которых для большинства людей и в большинстве
случаев не так уж и много.
Хочу ещё сказать, что выборка делалась только из

распространённых упражнений. Так как копаться в мало
кому известных упражнениях нет смысла – их и так
делают очень мало людей.
1. Махи гантелями в стороны в наклоне
Считается, что это упражнение изолированно тренирует

заднюю дельту. Но! Заднюю дельту в принципе невозможно изолированно тренировать! Во
время этого упражнения, как бы вы не старались, в работу будут включаться:
трапецивидные мышцы, ромбовидные, подостные, надостные. В общем, почти все мышцы,
которые находятся в грудном отделе спины. А гантели, которые люди используют в этом
упражнении – очень маленькие.
Гораздо лучше тренировать заднюю дельту в подтягиваниях. Да, да. Если кто не знал, то
эта мышца довольно активно работает в широких подтягиваниях за голову и к груди. А
также – в тягах широким хватом с верхнего блока за голову, и к груди. Эти упражнения тоже
не являются изолированными для задней дельты, однако веса здесь гораздо больше и
отлично качается спина.
2. Протяжка со штангой / гантелями
- 285 -
Считаю его в большинстве случаев ненужным по двум причинам. Во-первых, в работу
включается ещё много других мышц: бицепс, предплечья и трапеции. А во-вторых, это
упражнение довольно неестественное для плечевых суставов. У некоторых оно может
вызывать боль или дискомфорт.
То есть, как общеразвивающее, его можно использовать, если у вас всё в порядке с
плечевыми суставами. Но в плане накачки передних дельт – толку от него немного. Однако,
найдутся и те, для которых протяжка будет весьм эффективна. Но таких – меньшинство.
3. Разведение ног в тренажёре
Это упражнение является изолированным для средней ягодичной мышцы. Не путайте с

большой ягодичной. То есть, ягодицы почти не работают, вопреки распространённому
мнению. Ягодицы задействуются только с наружного края, где и находится средняя
ягодичная мышца, которая составляет довольно небольшой процент от общей массы
вашей попы.
Может для спортсменок, выступающих по фитнес-бикини или по фитнесу, иногда и нужно

«допиливать» эту часть тела, но большинству женщин разведение ног в тренажёре мало
что даст. Разве что если его использовать в дополнение к другим упражнениям на ягодицы.
4. Сведение ног в тренажёре
Ситуация примерно та же самая, что и с предыдущим упражнением. Слишком уж

узконаправленное воздействие на мышцы. Работают только 3 небольших мышцы,
находящихся на внутренней стороне бедра. Все эти мышцы работают в той или иной
степени во всех видах приседаний и становых тяг.
Опять-таки, в качестве добивания можно использовать в конце тренировки. Но прекрасно

можно обойтись и без этого упражнения. Делая его, вы много не приобретёте. Не делая –
много не потеряете.
5. Французский жим со штангой стоя или сидя
Не путайте с французским жимом с гантелей стоя. Если с гантелей это упражнение делать
довольно удобно, то со штангой – нет. Такое положение и движение – неестественно для
ваших локтевых суставов и для связок, окружающих этот сустав.
Чрезмерное увлечение этим упражнения почти всегда приводит к травмам локтя. Нужно
понимать, что все виды французских жимов опасны для локтей. Но этот французский жим –
самый опасный. При этом, никаких преимуществ в развитие трицепсов он не даёт. Уж лучше
делать французский жим лёжа, или стоя с гантелей.
Выводы
- 286 -
Некоторые из моих постоянных читателей воскликнут: «Как же так! Ведь вы же используете
эти упражнения в своих планах!» Да, ИНОГДА я их использую. В силу ограниченности
инвентаря, уровня подготовки человека, или других причин, я считаю, что можно вставить то
или иное упражнение в свой план. Ведь, как я уже говорил в начале, полностью ненужных и
бесполезных упражнений не бывает.
Лично я в своей тренерской практике использую около 200 упражнений. Но в основном я

использую только 50 – 60 упражнений. Остальные – довольно редко. Каким бы ненужным
упражнение не казалось на первый взгляд – всегда найдётся случай и человек, для
которого это будет «то, что доктор прописал».
4.62 Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mishci_bez_jira.php
Вообще, как бы кто ни старался, но набрать мышцы, и при этом не

набрать ни капли жира – нереально. Поэтому, в этой статье я
расскажу, как сделать так, чтобы накачать мышцы и при этом
набрать как можно меньше жира. И в этом нам помогут 3 кита
красивого тела:
1. Тренировки
2. Питание
3. Спортивное питание
Правда, есть ещё один кит – фармакология. Но мои статьи

рассчитаны в основном на любителей, которые «химку» за версту
обходят. Поэтому, не буду растлевать вашу неокрепшую психику
запретным плодом. Начнём с тренировок.
Тренировки
Чтобы набор мышечной массы был максимально сухим, нужно не

просто тренироваться на массу, но делать это в достаточно
интенсивной манере. То есть желательно использовать суперсеты, какие-то
комбинированные варианты, или даже круговую методику. При этом тренироваться 2 – 3
раза в неделю - недостаточно. Ваша задача – максимально ускорить обмен веществ, чтобы
у организма не оставалось запасов энергии, которые бы он мог отложить в жир. А для этого
нужно чаще тренироваться: 4 или даже 5 раз в неделю.
- 287 -
Вот основные постулаты тренировки на массу без жира:
1. Тренировки должны быть высокой интенсивности.

2. На каждой тренировке нужно прорабатывать 1 – 3 мышечные группы.
3. Тренироваться желательно минимум 4 раза в неделю.
В общем, нужно тщательно прокачивать каждую группу мышц как на массу, но делать это с
такой интенсивностью, как будто вы худеете. Задача, скажу я вам, не из лёгких, но вполне
выполнимая для более-менее опытных людей. Ниже я привожу наиболее подходящие
планы для набора максимально «сухой» массы.
Комплексы упражнений в тренажёрном зале:

 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин

 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисето
 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
Комплексы упражнений в домашних условиях:

 Домашние тренировки с суперсетами на массу

 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
Питание
Тут уж ничего не поделаешь, и питаться придётся как на массу:
 Мужское меню для набора массы

 Женское меню для набора массы
Если вы попробуете схитрить и уменьшите калорийность, то мышцы просто не будут расти.

Им не хватит энергии для роста. И вы будете топтаться на месте в плане роста мышц.
Но особо хитрые попробуют калорийность оставить ту же самую, но при этом уменьшат

количество жира и углеводов. А количество белка, соответственно, увеличат. Отчасти это
- 288 -
может прокатить на первое время. Но в более долгосрочной перспективе организм
просто не будет успевать восстанавливаться после таких частых и интенсивных тренировок.
Ему не будет хватать углеводов. Физиологию обмануть не получится.
Поэтому, едим как для набора массы, без всяких ухищрений. И вот тут-то, чтобы немного
подкорректировать наше питание в сторону большего рельефа, нам на помощь приходит
спортивное питание.
Спортивное питание нам понадобится то, которое обычно используют при похудении. Его
задача – уменьшить возможность набора жира при питании на массу. Вам понадобится 3
типа спортпита:
 Протеин с низким содержание углеводов и жира: Casein Protein, Consecutive Protein

85, Iso-Sensation 93, Prostar Whey.
 L-карнитин: ТОР 10 лучшего L-карнитина.
 Жиросжигатели: ТОР 10 лучших жиросжигателей.
Протеин нужно принимать девушкам по 30-40, а мужчинам по 50 грамм 2 раза в день,

КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Утром и после тренировки. Или утром и во второй половине дня (если
тренировки нет). Карнитин принимаем точно так же, но по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО
ВЕЩЕСТВА. Что это значит? Это значит: читаете состав, и выясняете, в какой дозировке
находится эти самые 2000 мг L-канитина.
А вот с жиросжигателями нужно быть осторожным. В составе многих из них есть вещества,
которые подавляют аппетит. То есть приём жиросжигателей может свести к нулю все ваши
усилия. И вы не только не наберёте жир, но и мышцы тоже набрать не сможете. Поэтому
используйте небольшие дозировки. Или половину от того, что рекомендуют производители,
или МАКСИМУМ полную дозировку. Но не больше.
Выводы
Ну что я могу сказать. Если всё будете делать правильно, то на 5 кг мышц будете набирать
всего 0.5 – 1 кг жира. А это, поверьте мне – супер-результат. Конечно, эти цифры весьма
примерны, но все эти рекомендации как минимум вдвое уменьшат прирост жира.
Кстати, при таком подходе, мышечная масса будет расти раза в два медленнее, чем при
стандартной работе на массу. Но качество будет раза в два выше! Удачи!
- 289 -
4.63 Как заменять упражнения на аналогичные?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/analogi.php
Всем привет. Часто люди сталкиваются с такой ситуацией, когда по тем или иным причинам
упражнения нужно заменить на что-то похожее. Причины обычно следующие:
 Занят тренажёр или снаряд

 Неудобное упражнение
 Возникают боли при выполнении упражнения
 За*бало делать одно и то же!
На моём сайте напротив каждого упражнения есть кнопка «аналоги», которая позволяет
избавить вас от необходимости самим подбирать аналогичные упражнения. Однако, в
большинстве случаев список аналогов шире, чем 3 – 4, и аналог – аналогу рознь. В этой
статье я научу вас как самим правильно подбирать замену своим упражнениям.
Какие бывают аналоги
Итак, по похожести упражнения можно разделить на 2 типа:
 Упражнения похожи по движению.

 Упражнения похожи по воздействию на мышцы.
Как правило, упражнения, которые похожи по движению, похожи и по воздействию на

мышцы. Но это не всегда так. Например, если сравнить жим штанги лёжа
классический и жим штанги лёжа узким хватом, то по движению они похожи, но по
воздействию на мышцы – различаются. В первом случае основная нагрузка идёт на грудь, а
во втором – на трицепс.
Другой пример. Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах. По технике выполнения,

это два разных упражнения. Но по воздействию на мышцы – они аналогичны.
- 290 -
В обоих этих случаях можно сказать, что упражнения как бы наполовину аналогичны, но не
являются полными аналогами. Кстати, не путайте понятие «аналогичные» с понятием
«точно такие же». Не бывает 2-х одинаковых упражнений. Все упражнения хоть немного, но
отличаются и по технике, и по воздействию на мышцы.
Как же подбирать аналоги?
Если вам нужно заменить упражнения, то решите для себя, что для вас важнее: чтобы они
были похожи по технике, или по воздействию на мышцы? Выбор той или иной стороны
зависит от причины.
Если занят тренажёр, то, очевидно, нужно искать замену, которая бы максимально была
похожа именно по воздействию на мышцы. При этом похожесть по движению желательна,
но необязательна.
Если вам неудобно делать упражнение или возникают боли, то нужно взять аналог, который
был бы не похож по движению, но похож по воздействию на мышцы.
Ну а если вам просто надоело какое-то упражнение, то тут, скорее всего, подойдёт вариант
с неполной похожестью, как в сторону движения, так и в сторону воздействия на мышцы.
Каждый сам решает.
Выводы
Понятное дело, что никакого готового рецепта я не дал. Да и определение «похоже – не

похоже» - весьма условно и субъективно. Для кого-то и хлорка с творогом похожи. И
другим протяжка со штангой и протяжка с гантелями, это два абсолютно разных
упражнения.
В общем, при выборе аналога, отталкивайтесь от причины, которая вас заставила менять
упражнение, и думайте о том результате, который вы хотите достичь этой заменой. Это
может быть снижение болевых ощущений, способ разнообразить ваши тренировки, или
просто замена занятого тренажёра. Удачи!
- 291 -
4.64 Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/fitness_bikini.php
Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для

фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не
перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше
пропорции и сбалансированность фигуры.
Набор приоритетных упражнений
Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:
Приседания, классические
Жим ногами
Наклоны со штангой, или становая тяга с гантелями
Махи гантелями в стороны, в наклоне, перед собой
Тяга гантели в наклоне
Сгибание ног в тренажёре
Скручивание на наклонной скамье
Скручивание лёжа на боку
Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры,

достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы
же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к
рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.
Специальные упражнения
1. Подтягивания широким хватом в гравитроне
Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы
должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.
 Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это
примерно 25-30 кг.
 Выполняем 3 или 4 подхода.
 Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
 Держимся широким хватом.
 Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким
хватом к груди. Техника выполнения упражнения та же.
2. Вакуум живота
Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от
обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки
- 292 -
пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому
что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.
Техника выполнения:
 Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя
нижнюю часть живота.
 Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы
вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.
Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;
 Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где
можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
 Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ
живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем
повторение.
Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа
мышцы пресса в напряжении.
3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх
Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это

эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить
за ходом выполнения движения.
 Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье.

 Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
 Включаются в работу передние дельты и трицепсы.
4. Скручивания лёжа на боку
Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых

наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа
на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя
нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.
Рекомендация по поводу прокачки ног
Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы
их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так
что качаем ноги в четверг.
В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в
субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной
программы, и после прокачки ног.
- 293 -
Как сделать узкую талию
Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая скручивания на наклонной
скамье. При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя.
Ещё делаем упражнение скручивание на боку, это эффективное упражнения для прокачки
косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с
тростью.
Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью, так как в этом упражнении работают
мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.
По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень
хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках.
Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без
них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у
других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные
методики и комплексы.
Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны
образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях
на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно - диета на сушку. Ведь если не соблюдать её, то все
наши усилия сводятся на нет.
Автор: Ткаченко Сергей - МС по бодибилдингу
- 294 -
4.65 Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения
и для массы?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chasto_trenirovatsia.php
Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не

праздный вопрос. Действительно, на результат количество
тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И
человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное
количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.
Для набора массы
Основное правило для количества тренировок на набор

мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться
между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей
тренерской деятельности показал, что для роста мышечной
массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза
в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то
эффективность тренировок можно записать так:
 2 раза в неделю – 60%

 5 раз в неделю – 100%
Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки
должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо
повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь.
Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:
 На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин

 На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин такого плана нет
Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане
набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано
грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче,
если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.
Для похудения и рельефа
Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие

методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.
- 295 -
Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между
тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для
этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут
иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

 5 раз в неделю – 100%
Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и
кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается
постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества
тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на
каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

 На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин
Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в
неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в
неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет
совсем мало.
Выводы
В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего.
Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть –
4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.
Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе
тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать.
Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай
такую работу!». Удачи!
- 296 -
4.66 Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
http://www.tvoytrener.com/aerobika/tabata.php
Интервальные тренировки – тренировки, направленные на

сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы
сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель
сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира
существует множество различных упражнений и методик. И
одной из таких является уникальная система Табата
(протокол Табата).
Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает

всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов
часами изнурять себя на кардио тренажерах.
Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки

занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И
таких 8 подходов подряд . От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей
тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.
Как составить тренировку?
Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения

подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время,
упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во
время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество
выполнения упражнения становится сложно.
Пример №1: Пример №2:
1. Приседания -20 сек. 8-10 раз 1. Выпады - 20 сек.

Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
2. Приседания -20 сек. 8-10 раз 2. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.
3. Приседания -20 сек. 8-10 раз 3. Джампинг Джек - 20 сек.
6. Приседания -20 сек. 8-10 раз 6. Джампинг Джек - 20 сек.
- 297 -
Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится
примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.
Немного истории
Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый
Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса
и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему
тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в
Спорте и Тренировках".
Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по

стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу.
Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в
неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой
интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу
интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!
Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:
 Гипертония и болезнь сердца

 Беременность
 Заболевания суставов
 Ожирение второй и выше степени
Плюсы тренировки Табата:
 Заниматься можно дома

 Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на
один круг
 Тренируется сердце
 Развивается выносливость
 Сжигается подкожный жир
Требования к тренировке Табата:
 Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.

 Перерыв между кругами 1 минута.
 Количество упражнений в зависимости от цели.
 Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
 Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
 Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.
Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого
значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-
0,8)=133-152 удара в минуту. Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.
- 298 -
Автор: Воеводская Светлана - тренер тренажёрного зала
4.67 Что такое метод чередующихся суперсетов?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chered_superseti.php
Сейчас вы узнаете про метод, который одинаково

хорошо подходит для любых целей: набор массы,
рельеф или похудение. Пожалуй, что в этом плане
это самый универсальный метод выполнения
упражнений.
Для начала вкратце освежим пару понятий. Первое -

суперсеты. Суперсеты, это когда вы делаете без
отдыха по одному подходу от 2-х и более
упражнений. Обычно, это 2 – 3 упражнения. То есть
вы как бы чередуете 2 и более упражнений. Подробнее – здесь.
Второе - круговой метод. Это когда вы делаете без отдыха по одному подходу от ВСЕХ
упражнений в текущей тренировке. Это называется – один круг. Подробнее – здесь.
Так вот, чередующиеся суперсеты, это смесь суперсетов и кругового метода. В общем-то,
название говорит само за себя. Чтобы было понятнее, давайте разберём на конкретном
примере. Например, вы сегодня тренируете грудь и спину. Для простоты пусть у вас будет
всего 2 суперсета. Вот ваш первый суперсет в тренировке (на спину):
 Тяга с верхнего блока за голову

 Тяга горизонтального блока
Вы делаете по одному подходу от каждого из этих 2-х упражнений без отдыха. То есть
выполняете один подход этого суперсета. Но после отдыха вы не начинаете заново этот
суперсет, а переходите к следующему (на грудь). Например:
 Жим штанги лёжа

 Разводы с гантелями лёжа
И выполняете этот суперсет так же, как и первый: по одному подходу от каждого из 2-х
После этого вы отдыхаете и переходите снова к первому суперсету (на спину). Ну и так
далее. То есть, вы чередуете эти суперсеты между собой. Естественно, что так можно
- 299 -
чередовать более 2-х суперсетов. Также можно чередовать не только суперсеты, но и
трисеты, и квадросеты.
Иными словами, метод чередующихся суперсетов, это такой метод, когда вы чередуете
друг за другом суперсеты, выполняя по одному подходу от каждого суперсета. Когда
доходите до конца тренировки – повторяете всё заново. И так несколько кругов.
В чём плюсы этого метода
1. Чередование суперсетов даёт мышцам больше времени для отдыха. Пока вы, например,
тренируете грудь, ваша спина отдыхает. И наоборот. Кто тренировался с суперсетами, тот
прекрасно знает, что силы быстро падают с каждым подходом в суперсете, так как 2-х – 3-х
минут между суперсетами явно недостаточно для полного отдыха мышц. А если отдыхать
дольше – то снизится интенсивность тренировки. Получается, что с этим методом мышцы
больше отдохнут и больше смогут поработать в следующем подходе, когда до них снова
дойдёт очередь.
2. Из первого плюса вытекает второй плюс: можно до отказа грузить мышцы на каждом
суперсете. Ведь вы знаете, что следующая очередь дойдёт до них не через 2 – 3 минуту, а
минимум минут через 6 – 8. А все мы понимаем, что чем ближе вы приблизились к
мышечному отказу, тем больше будет эффект от тренировки.
Когда и как этот метод лучше использовать
1. Этот метод есть смысл использовать только тогда, когда у вас каждый суперсет
направлен на одну группу мышц. То есть все упражнения в рамках одного суперсета
тренируют одно и тоже. В противном случае, у вас и так происходит чередование групп
мышц внутри суперсета. Например, вы делаете суперсетом:

 Разводы с гантелями лёжа
Здесь у вас мышцы чередуются: грудь – спина. Поэтому не большого смысла добавлять
ещё дополнительное чередование и вводить этот метод.
2. В плане целей, этот метод универсальный. Чередующиеся суперсеты с одной стороны

похожи на круговую систему. И так же как круговая система, такой метод довольно
интенсивный. То есть он способствует сжиганию жира и похудению. А с другой стороны
такой метод позволяет максимально грузить ваши мышцы. И делать это снова и снова
каждый раз, когда до них доходит очередь. А это способствует росту массы и лучшему
пампингу. То есть этот метод подходит для любых целей. Естественно, что одновременно
скрестить эти две цели не получится. Всё дело в диете, которую вы выберете. А так же в
весах и в количестве повторений.
- 300 -
3. Ещё этот способ хорошо подойдёт тем, у кого силы быстро падают от подхода к подходу.
А таких – большинство. С чередованием суперсетов вы дадите вашим мышцам более
длительный отдых и упадок сил будет ощущаться меньше.
Выводы
Практика показала, что этот способ построения тренировок действительно позволяет

максимально нагружать мышцы при сохранении или даже увеличении нужной
тренировочной интенсивности. А, так как отдых между группами мышц довольно большой,
то этот способ вполне могут осилить и новички, которые, как правило, не блещут хорошей
силовой выносливостью. Ведь для обычных суперсетов нужна довольно «прокачанная»
силовая выносливость.
Кроме этого, мои личные эксперименты показали, что этот метод и вправду универсален в
плане тренировочных целей (как было сказано выше). Это становится возможным, так как
метод сочетает в себе высокую интенсивность и сильный пампинг.
4.68 10 тренировочных «фишек» от Тимко Ильи

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_fishki.php
В этой статье я расскажу несколько своих любимых

конкретных тренировочных методик, которые я использую на
себе и своих подопечных, и которые дают неплохой
результат. То есть всё, что я расскажу в этой статье,
опробовано мной и не раз. Будет 5 фишек для мужчин и 5
фишек для женщин. Хотя, разделение это условное, так как
все эти фишки могут применять и мужчины, и женщины.
Для мужчин
1. Дроп-сет в приседаниях
Делаю я это следующим образом. После разминки в

приседаниях вешаю на штангу с каждой стороны по 5 15-кг
дисков. Получается 170 кг. По бокам становятся 2 ассистента. Начинаю приседать 170 кг на
максимальное количество повторений. После того, как максимум достигнут, ассистенты тут
же снимают по 15 кг, и я приседаю дальше, но уже 140 кг (штанга на стойки не ставится!). И
так далее: 110 кг, 80 кг - пока на штанге не останется 50 кг, и я через силу делаю ещё
примерно 10 – 12 повторений. Подробнее про дроп-сеты можете прочитать здесь.
- 301 -
Получается такой мега подход примерно на 30 повторений. Обычно после такого подхода
мне становится плохо, но это уже не имеет значения, так как цель достигнута. Достаточно
одного такого подхода 1 раз в неделю, чтобы у вас был хороший рост в силе и массе ног. Но
есть одно условие: нужно выложиться на полный МАКСИМУМ.
Попробуйте. Просто подберите свой вес. Например, это может быть 100 кг, и снимать нужно
будет не по 15, а по 10 кг. Но помните: 1 подход и до отказа!
2. Статика в подтягиваниях
Этот способ я использую для увеличения количества

подтягиваний. Один месяц, и ваши подтягивания вырастут на
20% - 25%. Суть вот в чём: Вешаете к поясу такой вес, чтобы
могли подтянуться 5 – 8 повторений. Если же вы и так с трудом
подтягиваетесь, то делайте без веса. После того, как вы
сделали последнее повторение, вы не опускаетесь вниз, а
зависаете в точке, когда подбородок чуть-чуть ниже
перекладины (как на фото). И так вы должны висеть как можно
дольше.
Понятное дело, что руки буду постепенно разгибаться. Но это

нормально. Делать так нужно в конце каждого подхода. Обычно
сил хватает на 10 – 20 секунд такого виса. Работает безотказно.
В среднем, если вы подтягивались 15 раз, то через 2 месяца
такой методики сможете сделать примерно 20 повторений.
3. Жим лёжа с цепями
Лично у нас в зале 4 цепи по 10 кг каждая. Если их все повесить на штангу, то в верхней
точке вес будет + 33 кг, а в нижней + 15 кг. То есть разница между верхней точкой
амплитуды и нижней примерно 18 кг. Допустим, на штанге 100 кг + 4 цепи. Значит, когда
атлет опускает штангу на грудь, то на штанге 115 кг, а когда выжимает – 133 кг. Но это я
привёл пример конкретно нашего зала. У вас цифры могут быть другие.
Пожмите с цепями пару месяцев и увидите, как ваш жим увеличится на 5 – 10 кг. Фишка в
том, что с цепями отлично тренируется дожим. А это слабое место у большинства людей.
Эффект от этого упражнения тем выше, чем больше цепей на штанге. То есть чем больше
разница между весом штанги внизу и вверху. Перепад должен быть как минимум 10 кг.
4. Отжимания от подставок с весом
Руки ставим на подставки (как на видео). Делается это для того, чтобы вы могли опускаться
ниже, чем обычно. Только в отличие от видео, нужно ноги тоже ставить на подставку. На
спину кладётся такой вес, чтобы вы могли сделать 10 - 15 повторений. Не больше. Такие
отжимания не только растят силу и массу грудных мышц, но и увеличивают жим лёжа.
- 302 -
Особенно это хорошо ощущается при съёме с груди в жиме. Разумеется, этот метод будет
работать только если вы будете опускаться ниже подставок.
5. Швунг жимовой с груди
Упражнение технически довольно сложное, но вполне под силу среднему любителю

тренажёрных залов. Его суть представлена на видео. Напоминает жим стоя, только вы себе
ногами помогаете. Так можно поднимать веса примерно на 20% - 30% больше, чем при
жиме стоя. Практикуя такой швунг, вы увеличите силу плеч и сможете жать стоя больше на
10% уже после 2 – 3 месяцев. Вес должен быть такой, чтобы вы смогли сделать только 2 – 6
повторений. То есть, тут нужно работать только на силу.
Для женщин
1. Жимы и разводы под углом вверх
Для девушек нужно в основном тренировать верхнюю часть груди, чтобы грудь казалась
больше и выше. Конечно, большой эффект это не даст, но кое-чего добиться можно.
Поэтому я часто использую такой суперсет для тренировки груди у девушек:
 Жим гантелями под углом 40 градусов

 Разводы с гантелями под углом 20 градусов
Это отлично грузит именно верх груди. Попробуйте! Вместо гантелей для жима можно брать
и штангу. Без разницы. Подробнее про женскую грудь и тренировки вы сможете прочитать в
этой статье.
2. Наклоны со штангой в ножницах
Видео я не нашёл, поэтому пришлось записать самому. Разница между обычными

наклонами этим упражнением в том, что в моём варианте вы ставите ноги как для выпадов
со штангой. То есть одна нога впереди, а другая – сзади. И наклоняетесь, таким образом,
нужное количество повторений. Потом сразу меняете ногу, и делаете столько же
повторений на другую ногу. Получается такой гибрид наклонов и выпадов. То есть, как и в
выпадах, вы в начале грузите одну ягодицу и заднюю поверхность бедра, а потом - другую.
Но упражнение это я советую делать только опытным девушкам, так как наклоны, сами по
себе, довольно сложное упражнение.
3. Суперсет на пресс
Отличие моего суперсета в том, что я комбинирую 2 упражнения на пресс, одно из которых
это скручивание, а другое – подъём ног. И начинать лучше с подъёма ног. Например, такой
вот вариант:

- 303 -
Таким образом, за один суперсет вы прорабатываете весь пресс + подвздошно-поясничную
мышцу. Варианты же: скручивания + скручивания, или подъём ног + подъём – однобоки.
Поэтому, если делаете суперсет на пресс, то всегда одно упражнение берите на
скручивание, а другое - на подъём ног.
4. Приседания с паузой внизу
Делается это упражнение так же как и обычные приседания со штангой. Но только с одним
отличием: когда садитесь вниз, нужно замереть в этом положении на 2 – 5 секунд. И
садиться нужно достаточно низко (как на видео). Естественно, что вес должен быть
примерно в полтора раза легче, чем обычно. Ваша попа после таких приседаний на
следующий день будет болеть очень сильно. Гарантия 100%. Количество повторений – 10-
15.
5. Тренировка голени с чередованием
Для тех, кто хочет увеличить свою голень, есть вот такой проверенный метод: На каждой
тренировке после каждого упражнения надо делать 1 подход подъёмов на носки в
тренажёре. Но здесь есть несколько нюансов:
1. Чередуем подъёмы на носки в тренажёре стоя и подъёмы сидя. То есть один подход
– стоя. После следующего упражнения – один подход сидя. И так далее.
2. Каждый подход нужно делать до отказа и на 20 – 25 повторений. То есть вес нужно
подбирать соответствующий.
3. Применять такой метод нужно достаточно долго. Примерно 3 месяца.
Такое чередование делается, потому что стоя работает больше двухглавая мышца голени,
а сидя – камбаловидная. Ну а на каждой тренировки это нужно делать, так как мышцы
голени – очень выносливые мышцы. Отдельно отмечу, что этот метод подходит только для
накачки голени, а не для её уменьшения.
Вот, собственно, и всё. Конечно, в арсенале любого тренера гораздо больше фишек. Но я
постарался дать вам самые интересные и необычные, чтобы вы узнали больше нового для
себя. Ещё раз подчеркну, что разделение на мужские и женские фишки – условное. Просто
мужские фишки я практикую в основном с мужиками, а женские – чаще с женщинами. Удачи!
- 304 -
4.69 Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_len.php
Все с этим сталкивались и периодически

сталкиваются. Приходишь ты в зал и понимаешь, что
тебе вообще не хочется тренироваться. Вот хоть убей.
Это нормально и бывает с каждым. Лично у меня
такое состояние постоянно. Проанализировав
причины, я пришёл к выводу, что основных причин
такого нежелания тренироваться всего две.
1. Усталость. Причём не сегодняшняя усталость, а

хроническая, которая накапливается изо дня в день.
2. Однообразие. Как не крути, а тренировки в

тренажёрном зале особо разнообразием не блещут. И
эта монотонная работа рано или поздно становится
неинтересна и скучна. Иными словами – тренировки надоедают.
В связи со всем этим, предлагаю вам 5 вариантов, как заставить себя потренироваться,
если этого делать никак не хочется. Все эти варианты я периодически с успехом применяю
на себе.
1. Поменять тренировку
Этот вариант хорош, если вам и вправду надоело делать одно и то же. Суть его довольно
проста – сделайте не то, что вам надо по программе, а те упражнения, которые хочется
сделать. Причём, вес, повторения и количество подходов берите тоже, как вам вздумается.
В общем – симпровизируйте.
Минус этого метода в том, что если вы тренируетесь с тренером, то его довольно трудно
убедить в использовании этого метода. Но, так как я тренирую сам себя, то я часто его
использую. Уж лучше так потренироваться, чем вообще никак.
2. Психологический обман
Заключается он вот в чём. Когда вам ни в какую не хочется тренироваться, то вы скажите

себе: «Ок, я сделаю только разминку и всё». Ваш мозг вам на это ответит что-то типа: «Ок,
хорошо, разминку сделай, но больше ничего я делать не буду». Вы делаете разминку и
потом думаете: «Ну хорошо, ещё пару подходов и всё». Вот так вы и выполняете всю
тренировку, убеждая себя, что ещё пару подходов и хватит.
Ведь самое главное – начать. И вам гораздо проще начать, если вы убедите себя, что
сделаете всего чуть-чуть и в любое время можете прекратить тренировку. По крайней мере,
со мной этот метод работает очень хорошо. Главное – знать, что если что, вы
действительно прекратите тренировку когда захотите.
- 305 -
3. Предтреники
Ну, это классика. Все предтренировочные комплексы содержат психоактивные вещества.

Такие как: йохимбе, кофеин и гуарану. То есть предтреник действительно способен вызвать
у вас желание потренироваться. Только не злоупотребляйте. Не нужно их пить перед
каждой тренировкой. Пить лучше за 20 минут до начала тренировки. Ну и выбирайте те, где
побольше этих 3-х перечисленных веществ. Или можно взять отдельно гуарану.
4. Поспорить с кем-то
Имеется в виду сделать что-то на спор или добавить в тренировку элемент соревнований.
Допустим – поспорить, кто больше подтянется или отожмётся. По крайней мере, мужчинам
это всегда добавляет мотивации. Ведь у мужиков в крови дух соперничества. Но лично я
поступаю немного по-другому. Спрашиваю у кого-то из зала: «Как думаешь, сколько раз я
подтянусь?». Мне отвечают, и я стараюсь изо всех сил сделать больше, ну или хотя бы
столько же. Но есть один нюанс. Спрашивать надо у того, кто хорошо знает ваши
возможности, иначе не так интересно.
5. Найти партнёра
Физиологи доказали, что тренировки в паре эффективнее примерно на 25%. То есть, если
вам вообще неохота тренироваться – находите человека из зала, который делает примерно
то, что нужно вам и тренируетесь с ним вместе. Желательно делать не только одни и те же
упражнения, но можно даже одни и те же веса.
На мне этот метод тоже работает хорошо. Понятное дело, что этот человек в идеале
должен быть вашим знакомым. Так как довольно глупо будет, если вы будете шататься по
залу и приставать ко всем, с просьбой потренироваться вместе с ними.
Выводы
1. Все 5 способов заставить себя потренироваться я испробовал на себе. Все они работают.
Их эффективность зависит в большей степени от того, по какой причине вы не хотите этого.
Для причины «усталость» хорошо подходят все, кроме первого способа. Для причины
«однообразие» хорошо подходят 1 и 5 способ.
2. Но, как правило, нежелание тренироваться вызвано обеими этими причинами. Просто
какой-то больше, а какой-то меньше. Вам надо только выбрать нужный вам способ или
комбинацию способов. Например: жахнуть предтреника и поменять свою тренировку.
Попутно делая с кем-то какие-то подходы на спор. Комбинаций тут много.
3. В редких случаях можно полностью пропустить тренировку. Это те случаи, когда вы

понимаете, что нежелание тренироваться вызвано сильной хронической усталостью. Тогда
лучше идите и поспите. Удачи!
- 306 -
4.70 5 основных ошибок на тренировках для похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie.php
В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках

на тренировках для похудения, которые часто делают люди.
Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает
эффективность ваших занятий (на 20% - 40%). Ну а если у
вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак,
приступим.
1. Слишком редкие тренировки
Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно

часто у меня заказывают индивидуальные планы люди,
которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза
в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы
тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о
чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно
тренироваться 5 – 6 раз в неделю.
Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что
мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы,
но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить
количество тренировок именно в вашем случае.
С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и
частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант –
человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6
раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но
второй вариант будет примерно на 30% - 40% эффективнее, чем первый.
2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)
Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают
его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для
похудения. То есть, просто качаются и там, и там.
Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет

именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши
мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш
средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду
в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так
(вверху самые энергозатратные):
 Гребной тренажёр
 Беговая дорожка
- 307 -
 Эллипсоид
 Степпер
 Велотренажёр
 Горизонтальный велотренажёр
Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры.

Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать
кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на
гребном тренажёре.
3. Низкая интенсивность тренировок
Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени.
Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем
верно, но для простоты сойдёт и такой метод.
Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10

повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой
тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам
сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15
повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же
промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.
Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих
тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы
уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:
 Увеличивать количество повторений.

 Уменьшать время отдыха между подходами.
 Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.
4. Большое количество изолирующих упражнений
Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна
группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что
чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно
отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые
требуется много энергии.
Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он
потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с
весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами,
если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но
первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая - только из
изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут
- 308 -
примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта
энергозатрат.
В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на

тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И
старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.
5. Слишком маленькие веса
Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений
играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние
повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше
энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.
Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не

забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное
количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых
Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё
довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем,
если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не
будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что
касается питания, то это уже другая отдельная история.
А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то
серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.
- 309 -
4.71 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение
эффективности
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/metodi.php
Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый

подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто
постоянно пользуется программами с моего сайта, знают,
что я в своих комплексах упражнений использую 5
методов тренировок. Вот они:
Раздельный
Суперсеты
Чередующиеся суперсеты
Комбинированный
Круговой
Не я их придумал, однако некоторые из них я

популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до
меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце
расскажу про каждый метод.
Сравнение методов тренировок
Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Идеально Идеально
Раздельный Низкая Не подходит
подходит подходит
Условно
Суперсеты Средняя Подходит Подходит
подходит
Чередующиеся
Средняя Подходит Подходит Подходит
суперсеты
Идеально
Комбинированный Высокая Не подходит Не подходит
подходит
Идеально
Круговой Очень высокая Не подходит Не подходит
подходит
Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.
Подходит – неплохо справляется с этой задачей.
- 310 -
Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила
является побочным эффектом от массы.
Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.
Раздельный метод
Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха
второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым
упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и
название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на
силу и/или массу.
Примеры программ:
 Комплекс упражнений для новичков - женщины

 Программа силовых тренировок для мужчин
Суперсеты
Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый
подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго
упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит
как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того,
как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к
следующей паре.
В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете
более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.
 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
Чередующиеся суперсеты
Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы
делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда
доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно
нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот
метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.
 Универсальный план тренировок для мужчин

 Универсальный план тренировок для женщин
- 311 -
Комбинированный
Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали

несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на
дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация)
кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у
суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.
 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
Круговой
Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То
есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и
повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой
зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и
сложный метод.
 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»

 Комплекс тренировок по круговому методу
Выводы
1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут
уж на что у вас хватит фантазии. Например:
 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у

нас и круговой метод и комбинированный).
 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется
разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов).
2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и

загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем
суперсеты.
3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам
разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, но и методы, стремясь при
этом к одной и той же цели.
4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые

можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и
- 312 -
время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок.
Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими
основными задачами, но плохо подходят для других целей.
Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!
4.72 6 правил тренировок на силу для новичков

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_trening.php
Силовой тренинг существенно отличается от того, что делает

большинство людей в тренажерном зале. Следует понимать,
что обычные люди развивают мышцы или сбрасывают жир,
одним словом – корректируют фигуру. В силовом тренинге
основная задача – развитие физического качества –
силы.Набор мышечной массы или сгонка веса –
второстепенные задачи. Это и есть основные отличия
тренировок в фитнесе и силовом спорте.
Для более простого понимания основ силового тренинга,

будем приводить пример на обычных культуристических
тренировках и рассматривать отличия от силовой
1. Выполнение упражнения
При строительстве мышечной массы необходимо максимально перевести нагрузку на одну

приоритетную мышечную группу (пример: если выполняете жим лежа, тогда
концентрировать нагрузку нужно на грудной мышце). Необходимо это для того, чтобы
именно целевая мышечная группа получала нагрузку.
В силовом тренинге ситуация противоположная – нужно включить максимальное

количество мышечных групп, для того, чтобы поднять максимальный вес. Потому, что чем
больше мышц включается в работу, тем суммарно они сильнее (пример: если выполняете
жим лежа, тогда нужно распределить нагрузку между грудной
мышцей, трицепсами и передним пучком дельтовидных, чем больше мышц работает, тем в
суме они сильнее).
2. Количество повторов
- 313 -
В силовом тренинге выполняют меньшее количество повторов, чем в культуризме. Обычно
количество повторов находиться в пределах 1-6. Большее количество выполняется крайне
редко. Так как меньшее количество повторов лучше способствует развитию силы, в то
время как большее количество – росту мышечной массы.
Связано это с микротравмами миофибрилл и закислением мышечного волокна. В силовом

тренинге более важно травмировать сократительный элемент клетки – миофибриллу, после
чего отдыхать и ждать ее суперкомпенсации. В тоже время в телостроительстве более
важно закислить мышечную клетку и потратить максимальное количество энергии за
короткий срок. Поэтому бодибилдеры так любят пампинг, в то время, как в силовом спорте
пампинг практически бесполезен.
3. Количество подходов
Подходов нужно выполнять много: от 3-10 подходов. Конечно, не желательно выполнять

все 10 подходов с одним весом. Вес нужно распределять на разные подходы. Чем больше
вес – тем выполняться меньше повторов.
Такое большое количество подходов необходимо для улучшения нервно-мышечной связи и

совершенствования технического мастерства базовых движений.
4. Наличие «Отказа»
Отказ – мышечный отказ, состояние, когда мышцы больше не способны сокращаться. Отказ
часто применяют в культуризме, но крайне редко в силовом спорте. Лучше всего выполнять
все подходы с небольшим запасом (1-3 повтора). Отказные подходы приемлемы в
пампинговом выполнении упражнения, когда идет работа не в полную амплитуду и с
небольшими весами, в то время отказные подходы в силовой манере повышают шанс
травмироваться и очень сильно перегружают нервную систему и суставно-связочный
аппарат.
5. Базовые и изолирующие упражнения
В силовом спорте основной акцент идет на базовые упражнения (Жим, присед и тяга),
остальные упражнения являются вспомогательными и выполняются не тяжело. Также не
стоит забывать про специально вспомогательные упражнения, это модификации основной
тройки упражнений. К примеру это может быть жим с бруса для людей со слабым дожимом,
тяга с ямы – для тех, у кого слабый срыв на становой тяге.
Именно многосуставные упражнения способствуют росту силовых показателей из-за

включения в работу нескольких мышечных групп и способствуют микротравмам
миофибрилл. Некоторые люди, с тренировочным стажем, могли заметить, что пампинг в
односуставных упражнениях намного лучше, чем в многосуставных.
6. Время отдыха между подходами
- 314 -
В силовом спорте отдых между походами не лимитирован, он может длиться от 2-х до 10-ти
минут. Отдых идет абсолютно субъективным. Человек приступает к выполнению
упражнения, когда чувствует, что восстановился от прошлого подхода. Также это связано с
более тяжелыми упражнениями, которые требуют более длительного отдыха.
Резюмируем
 Подключать максимальное количество мышечных групп при выполнении упражнения.

 В основном работать на 3-6 повторов по 4-6 подходов.
 Не выполнять упражнения до «отказа».
 Делать акцент на базовые, многосуставные, упражнения.
Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
4.73 База в бодибилдинге: почему важно её делать?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/baza.php
В этой статье я решил разъяснить, почему в железном

спорте так важно делать так называемую «базу». Данная
статья предназначена для человека, который посещает
зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная
для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и
мышечные показатели на начальном этапе, а так же на
среднем и профессиональном уровне, потому что базу
делают все.
Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в

тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а
кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо
составлять тренировочную программу индивидуально, и
для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая
у вас цель. Это может быть:
 похудение
 набор массы
 развитие вашей выносливости
Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу
- 315 -
Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием
как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально
эффективно наращивать мышечную массу!!!
Примеры, или зачем нужна «база»
Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим
штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество
суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!
Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают
больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший
гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!
Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не
возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.
Возьмем упражнения на грудь…
Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ

БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не
будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы
всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».
Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное
упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно
считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы,
прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение-
сведение рук на тренажере «бабочка».
Или, если взять ноги…
Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько
групп мышц сразу - это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы
брюшного пресса.
Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног
сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).
Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает
акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.
Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я
не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех
разные!
- 316 -
Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов
эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен
с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной
проработки( прорисовки) мышц.
Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему

есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц
аналогичная ситуация.
Базовые упражнения
Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения.
Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для
вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:
1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.

2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА
БИЦЕПС,ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.
3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции).
Упражнения:ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД
РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ
СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.
Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего

телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они
являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные
упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!
Упражнения… Много или мало?
А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты,

то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не
обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.
Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс
для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая
травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока
он не заживет.)
Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами

(искусственный мужской половой гормон - тестостерон) не хватит собственных гормонов на
восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени
остановится, будет только перетренированность и разочарование.
- 317 -
Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на
группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете
стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше
упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.
Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я
понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок
что бы понять: в этом спорте… больше - не значит лучше!!!
Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы
на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для
более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так
зачем же тратить свой самый ценный ресурс- Время. И какой же вывод из всего этого?
Вывод
«База» это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для
успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и
подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных,
что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде
спорта как бодибилдинг.
Автор: Владимир Каранин - тренер тренажёрного зала
4.74 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы

сильнее
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_2.php
Всем привет. В этой статье я хочу поговорить

исключительно о силе мышц. Возможно, что вместе с
силой вы наберёте и массу, но это будет побочный
эффект. Я изложу 6 приёмов, которые позволят вам
нарастить именно мышечную силу.
Статья эта больше ориентирована на более-менее

опытных людей. То есть тех, которые уже примерно знают,
как тренироваться на силу. Я не буду разбирать такие
очевидные вещи, как: отдых, количество
повторений, базовые упражнения, веса и так далее. Для
- 318 -
этого есть отдельные статьи:
Влияние количества повторений на силу мышц

Особенности тренинга на увеличение силы
Как увеличить силу мышц без роста массы?
Сейчас же я расскажу о менее явных факторах увеличения силы. Менее явных, но от этого
не менее значимых. Это такие иногда тонкие нюансы, о которых мало кто задумывается, но
которые способны дать хороший эффект.
1. Делайте последнее повторение в уступающем режиме
Кто не в курсе, есть 3 вида мышечной работы:
 Преодолевающая
 Уступающая
 Статическая
Названия говорят сами за себя. При уступающей работе мышцы, сопротивляясь внешнему
отягощению (весу на снаряде), растягиваются, опуская снаряд. То есть, когда вы сгибаете
руки со штангой на бицепс, то вы выполняете преодолевающую работу. А когда после
сгибания опускаете штангу вниз, то выполняете уступающую работу.
Так вот, что я имею в виду: последнее повторение каждого (или не каждого) подхода, когда
вы опускаете штангу в последний раз, то задержите её на несколько секунд на полпути,
сопротивляясь весу. Например, при подтягиваниях, когда вы подтянулись последний раз, то
сразу не опускайтесь в низ, а опуститесь немного вниз и замрите так на несколько секунд.
Почему эта фишка работает? Дело в том, что при уступающем режиме мышцы могут
развить силу примерно на 25% выше, чем при преодолевающей работе. Кроме этого, вы
заставляете ваши мышцы развить эту силу на фоне усталости, так как делаете это на
последнем повторении.
Отсюда вывод, этот метод хорошо сработает только в том случае, если вы делаете подход
с большим весом и ваше последнее повторение вы сделали из последних сил. В таком
случае, дополнительная пауза на полпути вниз действительно вызовет стресс в мышцах и
увеличит их силу. Универсальность этого метода в том, что его можно применять на любую
группу мышц и почти во всех упражнениях.
2. Совмещайте несовместимые базовые упражнения
Яркий этому пример: приседания со штангой и становая тяга. Любой тренер вам скажет, что
нельзя 2 этих упражнения делать на одной тренировке. И будет неправ. Раньше, когда я
занимался пауэрлифтингом, я тоже так думал. Но когда я перешёл на тяжёлую атлетику, то
увидел, что штангисты очень часто делают присед и становую в один день. При этом ноги и
спина у них очень сильные.
- 319 -
Я стал практиковать этот метод на себе и своих подопечных. И во всех случаях сила ног
вырастала примерно на 20% за 2 месяца. Как правило, в начале шли приседания, и сразу
же за ними – становая тяга.
Почему эта фишка работает? Всё дело, опять-таки, в стрессе для мышц. Когда вы делаете
сразу 2 тяжёлых упражнения, которые до этого никогда не совмещали – это непривычная
нагрузка на мышцы, которая вызывает стресс и рост силы (если вы тренируетесь с
большими весами).
Также ещё можно привести такой пример: жим штанги лёжа и сразу отжимания от пола
широким хватом с весом. Дальше примеры вы можете придумать сами. Просто подумайте,
какие есть 2 тяжёлых базовых упражнения на одну группу мышц, которые вы никогда не
совмещали.
3. Используйте отрицательную «лесенку»
Она же «пирамида» (подробнее про пирамиду). Пирамида, это когда вы на каждом подходе
добавляете вес и уменьшаете количество повторений. Отрицательная лесенка, это когда
наоборот: начинаете с предельных весов, но потом уменьшаете с каждым подходом вес,
увеличивая повторения. Например, вы жмёте лёжа 100 кг на 1 раз. Размялись и поставили
95 кг. Сделали на 3 повторения. Следующий подход – 85 кг на 6 повторений. Следующий –
75 кг на 10 повторений.
Суть этой фишки в том, что вам нужно заставить мышцы максимально основательно
поработать в силовой зоне. Если бы вы начали снизу вверх, то когда дошли бы до 95 кг, то в
лучшем случае выжали бы 1 раз и не дали бы вашим мышцам показать свой максимум в
силовой зоне работы.
Но кто-то скажет: так почему же не сделать тогда все 3 подхода по 95 кг? Можно и так. Но
тогда меньше вероятность дать стрессовую нагрузку, так как навряд ли вы сможете сделать
все 3 подхода по 3 повторения. В общем, я до конца не могу объяснить, как работает этот
метод. Но он работает.
4. Используйте читинг
Кто не знает, что это такое, вам сюда. Но использовать его нужно только на больших весах
и последние несколько повторений. Например, вы повесили к поясу 20 кг и собираетесь
подтягиваться. Но знаете, что чисто без раскачки вы сделаете только 5 раз. Так вот,
сделайте эти 5 раз чисто и ещё 2 – 3 раза с раскачкой. Забейте на технику и просто тупо
постарайтесь во чтобы то ни стало сделать ещё пару повторений.
Это можно использовать во многих упражнениях (кроме самых опасных). Но читингуйте

только в том случае, если вы уже хорошо освоили классическую технику. В этом случае ваш
читинг будет более осознанным, а значит – результативным.
5. Тренируйте каждую группу мышц реже, но тяжелее

- 320 -
Если вы хотите увеличить вашу силу, то нет никакого смысла тренировать группу мышц,
если эти мышцы ещё полностью не отдохнули. А теперь представьте, что вы потренировали
руки, используя мои рекомендации. С негативными повторениями, большими весами,
читингом и т. д. Как думаете, быстро они восстановятся? Минимум через неделю. Поэтому,
тренируйте каждую группу мышц тяжело, но не чаще 1 раза в 7 дней. Но и не реже 1 раза в
10 – 11 дней.
Дело в том, что мышцы смогут увеличить свою силу только в том случае, если вы возьмёте
большие веса и дадите огромную стрессовую нагрузку. Но если мышцы не восстановились
до конца, то они просто не доживут до того момента, когда нагрузка станет стрессовой и
откажутся работать на полпути. Поэтому, при работе на силу, нет никакого резона
тренировать мышцы, если они не полностью восстановились.
6. Тренируйте максимум 2 группы мышц за день
Сами понимаете, что если качать мышцы так, как я советую, то максимум на что у вас
хватит сил, это на 2 группы мышц. Да и то, если они небольшие. При таком варианте вам
нужно от 3-х до 5-ти тренировок в неделю. Лично я сейчас тренируюсь на силу 4 раза в
неделю:
 Плечи
 Ноги
 Грудь – спина
 Бицепс – трицепс
Но это не единственный вариант. Тут каждый извращается как может. Главное – не

больше2-х групп мышц за раз. Можете посмотреть различные варианты компоновки мышц в
этой статье.
Есть ещё куча тренировочных факторов, влияющих на увеличение силы мышц. Но в этой
статье я хотел дать именно какие-то интересные фишки. Интересные даже для опытных
атлетов. Надеюсь, что вы узнали что-то интересное и ценное для себя. Удачи!
- 321 -
4.75 Изогнутый гриф: когда его лучше применять?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ez_grif.php
Всем привет, если кто не в теме, что такое изогнутый

гриф, то посмотрите, на картинку. Хотя, думаю, что
такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его
ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают
зачем, для чего и когда нужен он, а когда лучше взять
прямой.
Как вообще появился такой гриф? История об этом

умалчивает, но я думаю, что многие атлеты начала
или середины прошлого века начали замечать, что
делать сгибания рук и французские жимы с прямым
грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять –
почему – обратимся к биомеханике и физиологии.
Так вот, дело в том, что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым
грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так, что гораздо более удобно,
когда кисти обращены ладонями друг к другу, или есть какой-то угол между ними. Но когда
они полностью развёрнуты, это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт, но это не
оптимальное положение суставов. Это касается и кистей, и локтей, и плеч.
Получается, что люди это заметили, и сделали такой гриф, где ладони не полностью
развёрнуты, а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и
трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще, нужно
понимать, что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений
нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так
как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в
хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».
Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения, где лучше использовать изогнутый
гриф.
1. Сгибание рук стоя (желательно использовать)

2. Французский жим лёжа (желательно использовать)
3. Французский жим стоя (обязательно использовать)
4. Махи вперёд со штангой (можно использовать)
5. Протяжка со штангой стоя (можно использовать)
6. Сгибание рук хватом сверху (можно использовать)
Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст, кроме
неудобств.
Кстати, по аналогии с грифом, подтягиваться обратным хватом тоже лучше на турнике,

который имеет подобный изгиб. И делать разгибание рук с верхнего блока тоже лучше с
- 322 -
подобной изогнутой ручкой. В общем, вы должны понять суть, которая заключается в том,
что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного
повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.
Выводы
1. Старайтесь все французские жимы делать только с изогнутым грифом. Если его нет, то
лучше тогда вообще не делать эти упражнения.
2. Сгибание рук (бицепс) тоже желательно делать с таким грифом. Однако, если его нет, то
подойдёт и прямой.
3. Протяжки и махи вперёд можете в качестве эксперимента попробовать и кривым грифом.
4. Для всех остальных упражнений кривой гриф или неудобен, или, как минимум, не даст
вам никаких плюсов.
5. Изогнутость грифов бывает разной. От слабой изогнутости до очень сильной (так

называемые W-образные грифы). Поэтому я вам советую использовать грифы со средней
или слабой степенью изогнутости. Удачи!
4.76 Беговая дорожка VS обычный бег: 5 плюсов и минусов

http://www.tvoytrener.com/aerobika/begovie_dorojki.php
Некоторые бегуны считают, что беговая дорожка

в тысячу раз хуже обычного бега на улице. И
прибегают к ее применению только тогда, когда
на улице работать непрактично. Некоторые
бегуны даже отказываются бежать на беговой
дорожке, ссылаясь на тот факт, что это будет
попросту трата времени и никакой пользы для
развития или улучшения качеств организма.
Другие бегуны считают беговую дорожку весьма

положительным инструментом, при помощи которого можно выиграть, например
Олимпиаду. Да, да, вы не ослышались. Род Дехэвен и Кристин Кларк были ярыми
поклонниками беговой дорожки. На самом деле Кларк сделал почти все тренировки на
беговой дорожке в подвале своего дома в рамках подготовки к Олимпийским Играм. А этот
человек является действующим главным мужским и женским тренером по пересеченной
местности в Университете штата Южная Дакота с 2011 года.
- 323 -
Так что очевидно, что тренировка на беговой дорожке может быть столь же эффективной,
как и на открытом воздухе или на стадионе к примеру. Так как же определить, подходит ли
вам беговая дорожка или нет? Читайте в следующих списках плюсы и минусы, а затем
решите для себя, какая из этих беговых дорожек вам подойдет больше
всего: http://priceok.ru/begovye_dorozhki/cid5804.
Плюсы
1. Беговые дорожки удобны
Один из больших плюсов в том, что вы можете сделать это практически в любом месте, в
любое время. Как-то раз, посещая адвокатский кабинет, я заметил чуть приоткрытую дверь,
где спокойно девушка занималась кардио тренировкой. Странный какой-то спортивный зал,
подумал я про себя, ведь комната была не более 10 кв.м.
Впоследствии я встретил эту же девушку в тренажерном зале более масштабного плана, и

спросил ее: что решили сменить зал на более лучший? На что на мне отвила, что то
помещении, в котором она прошлый раз занималась, является зоной разгрузки для
сотрудников. Вы представляете, их руководство заинтересовано, чтобы их сотрудники не
только умственно росли, но и физически. Девушка в тот момент готовилась к дебюту
соревнований по фитнес-бикини. И как она мне рассказала, что всю подготовку она делала
кардио тренировки только на беговой дорожке. В результате она довольно-таки неплохо
выступила, и ее форма была просто на высоте.
Бывают ситуации, в которых на открытом воздухе бег является непрактичным и беговая

дорожка является предпочтительнее. Например, если вы часто работаете допоздна,
беговая дорожка может избавить вас от необходимости работать в темноте. Если тротуары
зимой ледяные в вашем районе, то беговая дорожка может избавить вас от неудачного
падения.
2. Беговые дорожки позволяют точнее рассчитать нагрузку
Даже когда вы можете работать на открытом воздухе, бег на беговой дорожке может быть
предпочтительным при определенных обстоятельствах. Например, если вы хотите
практиковать цель вашей работы как темп, сложность и т.д., перед предстоящим забегом,
вы можете воспользоваться функциями беговой дорожки и набирать этот самый темп или
же увеличивать подъем уклона беговой дорожки, тем самым ваше тело и ум привыкнут к
изменению стиля бега. Бегая на стадионе, вы не сможете подготовиться к марафону по
пересеченной местности, так как не будет возможности увеличивать подъем трассы.
3. Беговая дорожка почти такая же эффективная
Некоторые ненавистники утверждают, что на беговой дорожке легче, чем на открытом

воздухе, следовательно, она не столь эффективна. Исследования показали, что частота
сердечных сокращений несколько ниже, в любой момент темпа на беговой дорожке, чем на
открытом воздухе. Но разница очень мала. Но вы можете противодействовать этому,
- 324 -
запустив на беговой дорожке, к примеру, скорость или же уклон, и вот мы уже наравне с
теми, кто бегает на свежем воздухе.
4. Меньше нагрузка на колени
Этот факт в данное время, является весьма спорным. Но все же имеет место быть. При
беге, перенося вес на опорную ногу, мы подвергаем коленный сустав очень сильному удару.
Когда мы бежим по твердой поверхности, но делая это на беговой дорожке, мы как бы
уменьшаем этот удар амортизационными способностями беговой дорожки. Но так как
прогресс не стоит на месте, производители обуви могут сделать обувь для бега с
амортизационной подошвой, которая так же будет спасать ваш сустав, как и дорожка. В
какую группу отнести этот пункт решать вам.
5. И скучно и не скучно
Бег на беговой дорожке так утомителен и время просто адово тянется, а то и вовсе стоит на
месте. Но, о чудо, стоит нам чем-то отвлечься от секундомера и мы преодолели половину
времени тренировки. Если вы намерены более комфортно провести время на беговой
дорожке - займите себя чем-нибудь: просмотр фильма, клипов, прослушивание
музыкальной композиции. Мой знакомый изучал английский язык, делая кардио тренировку,
он нужен был ему по работе. Из-за этого его мозг был нацелен не на постоянное
отслеживание времени, сколько он пробежал, и сколько осталось, а на полезном деле, так
сказать одним махом двух зайцев!
Минусы
1. Беговые дорожки, это скучно
Бегать на беговой дорожке не так весело, как на свежем воздухе. Можно утверждать, что
бегуны должны быть готовы мириться с большим количеством скуки, при тренировке. К тому
же Nное количество времени вы попросту будете зациклены на истечении времени, и
тренировка вам будет казаться очень долгой и растянутой.
2. Беговой дорожке не хватает физической вариации
Даже для самых несгибаемых любителей беговой дорожки есть все-таки перевес в пользу
бега на открытом воздухе. Например, максимальная скорость большинства беговых
дорожек составляет 20 км / ч, что медленнее, чем скорость спринта для большинства
бегунов, что делает невозможным выполнение спринта и очень короткие, очень быстрые
интервалы на беговой дорожке. Кроме того, невозможно имитировать спуск, ведь если по
логике вещей ты поднимался то и должен быть готов к тому, что придется спускаться.
Поэтому никто не может использовать беговую дорожку, чтобы подготовиться к гонкам с
обширными секциями под гору, таких, как Бостонский марафон.
3. Массаж
- 325 -
Некоторые марафонцы утверждают, что при беге по пересеченной местности их ноги
получают дополнительную стимуляцию за счет неровности рельефа. Вследствие чего их
мышцы в полной амплитуде задействованы, чего нельзя сказать о прямой полосе беговой
дорожки, которая не имеет неровностей.
4. Цена вопроса
В нынешнее время чуть ли не на каждом углу есть спортивные залы и фитнес клубы, в
которых ценник более чем адекватный. А есть и те, что отдал Nную сумму на год и ходишь
спокойно туда. А вот беговая дорожка стоит отнюдь не дешево, и порой ее ценник может
превышать годовой абонемент какого-нибудь фитнес зала в три раза. Вот тут и
задумываешься: а нужна ли она?
5. Занимает место в доме
Самым большим минусом считают, что беговая дорожка может занять половину комнаты
как минимум, да и не каждый может себе позволить частный дом или же квартиру с
квадратурой с тот же самый частный дом, а ведь беговая дорожка это не эспандер который
можно свернуть и убрать в ящик.
Так что решать только Вам, что для вас лучше, бег на свежем воздухе, где вы можете
насладиться видом окружающего мира и получить бесплатно витамин D и познакомиться, к
примеру, со своей половинкой, где-нибудь в парке на пробежке. Или же купить свою личную
беговую дорожку, на которой можно будет в любое время взять и потренироваться без
угрозы получить травму, например, поскользнувшись на обледенелом тротуаре, не
беспокоиться о том, что можно простудиться и что же одеть на пробежку. А просто пойти
включить свою любимую передачу по ТВ и насладиться ею, делая свой организм чуточку
здоровее.
Автор: Афанасьев Егор - тренер тренажёрного зала
- 326 -
4.77 Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
http://www.tvoytrener.com/aerobika/kardio.php
Кардио тренировка (далее КТ) – это аэробная
тренировка. Общие рекомендации по кардио тренировкам
следующие:
1. Для укрепления здоровья, улучшения самочувствия в

целом – 3 тренировки в неделю.
2. Для снижения веса (в том числе - сушки) – от 5

тренировок в неделю.
Очень и очень важным моментом является контроль

пульсовой зоны. Как это сделать? Для этого на этом
сайте есть соответствующий калькулятор.
Итак напомню, что здесь (ссылка на первую статью) вы можете прочитать о том, с чего и как
все начиналось лично для меня. Здесь (ссылка на вторую статью) почитать мой опыт в
использовании жиросжигателей. В данной публикации я хочу несколько более подробно
поделиться своим личным опытом в КТ.
Ходьба
Зачастую недооценённый вид КТ. Хорош тем, что может выполняться практически
ежедневно, практически не ограничено, практически при любом весе (ну до 150 кг точно). И
практически не требует от вас ничего, кроме того, чтобы выйти на остановку раньше или
поставить авто не на ближайшую стоянку, а на ту что чуть дальше. Именно с нее я и
начинал.
Для себя я сразу решил следующее: Это не прогулка! Это тренировка. Это было не только
некое замещение понятий, но и психологический настрой. Как обычную ходьбу превратить в
КТ? Просто:
1. Цель. Нужно поставить цель! Допустим наша цель 10 тыс. шагов в день. Или 10 км в
день. Или 120 минут в день. Это важно. Важно не столько для эффективности, сколько для
психологического настроя. Так же чрезвычайно важно установить цель, которая вам по
силам. Не стоит сразу ходить по 10 км. Не забываем одно из важнейших правил любого
тренинга – это прогрессия нагрузок. Ставим реальную цель и начинаем движение. Я
начинал с 5 км. Шел их примерно полтора часа.
2. Контроль. Очень важно контролировать и вести что-то вроде дневника. Сколько вы

прошли, за какое время и как себя чувствовали. Так же не плохо как-то фиксировать
маршрут. Я установил на телефон программу GPS треккер (в гугл маркете их очень много -
достаточно набрать в поиске). При помощи данной программы я отслеживал расстояние,
скорость, время, и даже как менялся ландшафт относительно уровня моря (проще говоря,
- 327 -
сколько км я прошел в гору сколько с горы). Благодаря этому я понимал куда я двигаюсь
(как буквально, так и фигурально выражаясь).
Дальше вкусив, так сказать, возможности программы я включил функцию, которая каждые 4
минуты сообщала в наушники сколько м в минуту я прохожу – это дало возможность
контролировать темп. Очень нелишним будет кардио-датчик. Возможно не столько для того
чтобы держаться в той или иной пульсовой зоне, сколько для того чтобы не превышать
максимум и, соответственно, более качественно контролировать свое состояние.
3. Оборудование. Звучит вроде немного нелепо, но, тем не менее, я получил

определенное удовольствие от подготовки к процессу. Купил трекинговые ботинки в спорт
магазине. Удобную одежду, отвечающую погодным условиям. Рюкзак. Очки хамелеоны.
4. Условия. Есть такая поговорка: «Для того чтобы чего- то добиться нужно в первую
очередь выделить для этого время и уже потом попросить у Бога помощи». Для КТ нужно
создать условия. Нужно поделиться самым ценным ресурсом – временем. Его так или
иначе придется от чего-то отнять. От отдыха или от работы. Отнять и смириться. Это тоже
часть психологического настроя.
Ходьба — это не на день не на неделю и даже не на месяц. Нужно понимать, что мы именно
тренируемся. Второе главное правило любого тренинга – это периодичность. Т.е. ходим мы
например 5 дней в неделю. Пн, вт, ср, чт, пт – тренировочные дни сб, вс – выходные. Я
ходил все 7 дней. По будням - ходил на работу, по выходным - просто по одному из
составленных заранее маршрутов. Кстати, лично я для создания условий продал любимую
машину))).
5. Прочее. Дополнительный пункт, в который я включаю досуг. Да, именно досуг. Ходить
(как в прочем и на любой КТ) длиннее 20 минут рано или поздно станет скучно. Особенно
если ходить по одному и тому же маршруту. Сначала я слушал музыку, потом радио, потом
аудио книги, потом снова музыку))). Забегая немного вперед, я скажу, что на КТ в зале на
тренажерах я смотрел сериалы, ютуб и т.д. В общем, проводим время с пользой и не
скучно.
Лично я ходил до тех пор пока не похудел со 150 кг до 91 кг. Потом решил, что готов к
следующему этапу.
Бег
В своей юности я занимался бегом. Точнее, легкой атлетикой. Я знал, что могу и вроде как
умею это делать. Поэтому решил бегать по улице. Подход был такой же, как ходьбе. То есть
цель, контроль, оборудование, условия и прочее))). Начинал с полутора километров,
которые почти на половину проходил пешком. Т.е. 30 метров бежим, 15 идем и снова
бежим. Постепенно увеличивая дистанцию.
Бегал я бегал и в душе посмеивался на теми, кто бегает на дорожках. Никак не мог понять -
зачем? Вот же оно пространство! Но однажды решил попробовать дорожку. Сказать, что
- 328 -
понравилось ничего не сказать. Кардио зона в спорт клубе решает сразу кучу проблем. Во-
первых, вы идете в клуб, как для кого, а для меня - это всегда было и есть позитивно. Во-
вторых, тренируетесь в одной и той же среде (погодные условия исключаем, собак
исключаем, автотранспорт исключаем, не ровности покрытия исключаем и т.д.). Средства
контроля уже присутствуют. Возможности регулировать нагрузку просто исключительные. В
общем рекомендую.
Заниматься бегом 7 раз в неделю уже тяжелее. Причем, намного. Я как уже писал ранее,
несколько раз получал перетренированность. В общем, в итоге я пришел к тому, что
оптимальной для меня (год назад) периодичностью стало 5 раз в неделю. Цель я себе
ставил сразу 5 км. Во-первых, потому что уже пробегал эту дистанцию на улице. Во-вторых,
бежать на дорожке легче. Через какое-то время начал бегать по 7 и в конце по 10 км.
Бегал я до тех пор, пока не заболело колено. Сначала не особо придал этому значение. Но
через какое-то время заболело и второе. Пришлось что- то думать. Думать, кстати, при
занятиях спортом вообще полезно)).
Эллипсоид
Так уж совпало, что боли в коленях появились у меня примерно в тоже время, что и
персональный тренер. Вот именно он меня и подсадил на эллипсоид. Я полюбил этот
тренажер. Это мой основной кардио тренажер и по сей день. Эллипсоиды бывают двух
типов: с передним расположением диска и с задним. Второй тип хорош тем, что меньше
грузит колени и голеностоп. Первый же хорошо амплитудой, по которой двигаются ноги. Я
использую первый.
Начинал я как обычно с 20 минут с минимальной нагрузкой. Постепенно (за год) дошел до
90-120-180 минут. Но 180 минут я тренил исключительно ради испытания своих
возможностей и всего пару раз, когда люто сушился в первый раз. Оптимальным временем
считаю от 50 до 90 минут. На данный момент у меня 5 КТ на эллипсе по 51 минуте утром и
3-4 (в день ног кардио я не делаю) по 40 минут после силовой вечером. В данном режиме
мне комфортно. В зависимости от пульсовой зоны можно худеть (жечь жир), можно
поддерживать вес. В общем, мне это очень нравиться))).
Гребной тренажёр
Экзотика. Как без нее. Гребной тренажер я открыл для себя буквально пару месяцев назад.
Был период подготовки к весенним стартам и все эллипсы были заняты бикинстками на
несколько часов.
По уже привычной для меня методике начинал с 20 минут. Отступление. Прошлым летом я
обзавелся пульсометром Mio. С этих пор контроль пульсовых зон стал невероятно простым
делом. Так вот. Гребной тренажер на раз подружился с моим пульсометром и к моему
удовольствию я видел свой пульс на экранчике перед собой. Я и не заметил, как начал
грести по 40 минут. В итоге, дойдя до 60, на меня обратил внимание тренер по кросфиту
- 329 -
нашего спорт клуба. Любезно поинтересовавшись, а чем я собственно занимаюсь, он
показал мне, КАК нужно грести на самом деле))).
Техника. Основа основ. Вот про нее я и не подумал. В итоге пришлось переосваивать
греблю заново. И каково же было мое удивление, когда я осознал, что грести-то
оказывается тяжело)))). Какое-то время я комбинировал правильную технику с
неправильной и постепенно вышел на те же 40 минут, что и раньше. Что интересно, при
неправильной технике я делал 34 гребка в минуту и преодолевал 500м за 2 минуты 30 сек.
А при правильной - 18 гребков и 500м за 1 минуту 50 сек. При этом с начала я никак не мог
понять, зачем вообще нужна регулировка нагрузки, потому что не видел разницы - 1 или 10.
При правильной технике грести с нагрузкой более 5 просто не получилось.
Подытожу. Гребля - отличный вариант для КТ. Просто отличный. Задействованы

практически все мышечные группы. Я, например, очень прочувствовал пресс. Вплоть до
того, что перестал его делать как-то иначе. Но, как всегда, есть НО! Делать греблю
постоянно или даже часто я не могу - начинаю чувствовать дискомфорт в пояснице.
Поэтому делаю ее не чаще 2 раз в неделю.
Степы
Всегда считал его девчачим тренажёром)). Пока не попробовал сам. Его использовать
пришлось по необходимости. С конца марта в любимый спорт клуб пришло очень много
людей подкачаться/похудеть к лету. Они заполонили все, что только можно))). Все, кроме
степов))).
Если честно, степы мне не понравились. Я никак не могу удерживать пульс в той или иной
зоне. Опять же осваивать его я только начал. К слову начинать со стандартных 20 минут не
вышло. Тяжело. Начинал с 5, пока дошел только до 20. Пока все.
Автор: Автор: Хобта Виталий - чемпион по похудению
- 330 -
4.78 Как разнообразить ваши тренировки: 5 фишек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_raznoobrazie.php
Ни для кого не секрет, что тренировки в тренажёрном зале

достаточно скучны и однообразны. То кардио по полчаса в
одном монотонном режиме, то по 5 одинаковых подходов, да
ещё и по 20 повторений в каждом подходе. В общем, те, кто
тренируется довольно долго, часто испытывают скуку от таких
занятий.
Я сам тренируюсь уже 17 лет и довольно часто мне

тренироваться не то что лень, а просто не интересно делать
уже одно и то же. И вот я решил в этой статье поделиться с
вами теми приёмами, которые сделают ваши тренировки в
тренажёрном зале более интересными.
1. Делайте только по одному подходу
И вправду, если делать не по 3 – 4 подхода, как обычно, а по

одному, но гораздо больше упражнений, то тренироваться становится веселее. Метод этот
работает так: вместо 3-х подходов одного упражнения, сделайте по одному подходу, но
похожих упражнений. Например, вместо 3-х подходов приседаний со штангой сделайте:
 1 Подход приседаний со штангой

 1 Подход приседаний в ГАКК тренажёре
 1 Подход жима ногами
Мышцы получат если не ту же самую, то очень похожую нагрузку. Но когда вы будете знать,
что вам нужно всё делать всего по одному подходу – станет гораздо легче тренироваться.
Таким образом, можно сделать не 7 упражнений по 3 подхода, а 21 упражнение по одному
подходу.
2. Чередуйте разные тренировочные недели
Большинство моих планов, это тренировки с недельным циклом. Это когда из недели в
неделю повторяются одни и те же тренировки. Но так делать не обязательно. Ведь можно
чередовать 2, 3 и 4 разные недели. И в этих разных неделях можно не только делать
разные упражнения, но и разные методы тренировок. В качестве примера можете
ознакомиться с моими комплексами тренировок из 3-х разных недель:
 План тренировок для женщин из 3-х разных недель

 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель
3. Поспорьте с кем-то
- 331 -
Например, поспорьте, что вы подтянетесь 20 раз. Или поспорьте, кто больше раз
подтянется. В общем, суть этого метода заключается в том, чтобы тренировку превратить в
соревнование или в игру.
4. Попробуйте новый вес
Допустим, вы уже полгода приседаете по 80 – 100 кг и по 10 – 6 повторений. Возьмите такой

вес, который вы уже давно или вообще никогда не пробовали. Например, попробуйте
присесть на 1 – 2 повторения. Если же вы наоборот работаете постоянно с большими
весами, то поставьте маленький вес, но сделайте его раз 30.
Дело в том, что нашей психике приедается всё то, что повторяется изо дня в день. И один и
тот же вес уже перестаёт будоражить кровь и подливать в неё адреналин.
5. Поменяйте технику упражнений
Новая техника, это всегда новые ощущения. А новые ощущения, это всегда интересно.
Например:
 Сделайте тягу штанги в наклоне не обычным, а обратным хватом (или наоборот).

 Сделайте приседания со штангой с паузой 3 секунды в низу.
 Сделайте не жим гантелей сидя, а жим гирь.
 Сделайте выпады с гантелями не обычные, а с передней ногой на подставке.
 Сделайте пуловер лёжа не с гантелей, а со штангой.
В общем, вариантов может быть куча. Главное, это внести какой-то новый элемент в каждое
упражнение. Такие элементы не только заставят ваши мышцы работать немного по-
другому, но ваш мозг будет воспринимать эти упражнения как что-то новенькое.
Надеюсь, что эта коротенькая статья оказалась вам полезной. Напишите в комментариях,
как вы сами делаете ваши тренировки более интересными?
- 332 -
4.79 6 правил тренировок на силу для новичков
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ypr_massa.php
В бодибилдинге новичкам и людям, не

использующим фармакологию, которые хотят
набрать мышечную массу, необходимо отдавать
предпочтение многосуставным упражнениям, и на
это есть две причины:
Первая причина – многосуставные упражнения

включают в работу большее количество мышечных
групп, соответственно и мышечных волокон, поэтому
суперкомпенсация будет больше и больше
мышечный рост.
Вторая причина – гормоны. Многосуставные

упражнения несут для организма больший стресс, что приводит к выбросу (секреции)
собственных анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).
Далее разберем шесть лучших упражнений для набора мышечной массы, и условно
разделим их на три группы.
1. Приседания и становая тяга
К первой группе упражнений отнесем два многосуставных упражнения – приседания и

становая тяга. Данные упражнения задействуют в работу практически все мышцы тела.
Несмотря на то, что основная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног, все остальные
мышцы, также, активно включаются в работу, но уже в статическом режиме.
Если придется выбирать между двумя упражнениями, однозначно, выбор должен пасть на
приседания. Многие ошибочно думают, что становая тяга технически более простое
упражнение, но это не так. Техника выполнения становой тяги намного сложнее и требует
больше технического мастерства, и в некоторых случаях, более растянутых мышц, это
относится к становой тяге в стиле «сумо».
Приседания, также, технически сложное движение. Но, приседать с высокой штангой (когда
штанга лежит на трапециях) и в средней постановке ног намного проще, чем делать
становую тягу. Именно по этой причине приседания менее травмоопасное упражнение. При
идеальном выполнении приседания или становой тяге эти упражнения безопасны, миф от
травмоопастности идет из-за того, что многие не умеют выполнять данные упражнения.
2. Жим лежа и жим стоя
Ко второй группе упражнений отнесем упражнения для развития плечевого пояса. Жим стоя
и жим лежа – лучшие упражнения для развития всех мышц плечевого пояса. Несомненно,
жим лежа – упражнение, которое включает более большие мышечные группы, чем жим
- 333 -
стоя. Больше включаются грудные мышцы. В то время, в жиме стоя больше задействованы
дельтовидные мышцы и мышцы рук.
Для полноценного развития всего плечевого пояса желательно совмещать два упражнения
в одной тренировочной недели, возможно даже совмещение на одной тренировке. Если
есть какие-то проблемы с позвоночником, в таком случае лучше исключить жим стоя и
сосредоточить все внимание на одном жиме лежа.
3. Подтягивания и тяга штанги в наклоне
В третью группу упражнений будет входить подтягивания и тяга штанги в наклоне.

Подтягивания одно из лучших упражнение, и единственное со свободным весом,
нацеленное на развитие широчайших мышц. В то время, как тяга штанги в наклоне
развивает остальные мышцы спины (длинные мышцы спины, круглые, ромбовидные
мышцы и низ трапециевидных мышц).
Как и жим лежа, и жим стоя, подтягивания и тяга штанги в наклоне необходимо совмещать в
одном тренировочном сплите. В таком случае, можно добиться развития широкой и более
толстой спины.
Резюме и рекомендации новичкам
1. В первую очередь для набора мышечной массы необходимо правильно питаться и иметь
избыточную калорийность.
2. Для мышц ног предпочтительно начинать с приседаний, используя технику со штангой на

верху трапеции, данное упражнение достаточно выполнять в 3-4 подходах по 6-10
3. Для развития плечевого пояса следует выполнять как жим лежа, так и жим стоя. Но, в
данных упражнениях, первое время, необходимо концентрироваться на технике больше,
чем на количестве кг на штанге. Лучше всего выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Для мышц спины обязательно выполнять подтягивания в 3-4 подходах по 6-12 повторов.
Тягу штанги в наклоне можно добавлять в тренировочную программу, но также
концентрироваться более на технике, и не гнаться за весом.

- 334 -
4.80 Как самому составить тренировочную программу. Часть 1.
Структура тренировки
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok.php
В данной статье пойдет речь о составлении

тренировочной программы по телостроительству. Это
первая статья, в которой рассмотрена структура одного
микроцикла, в следующих статьях пойдет речь о методах
повышения интенсивности, циклировании нагрузки и
периодизации.
Для начала необходимо выделить все мышечные

группы, которые будете тренировать. Условно они
делятся на большие (грудные мышцы, широчайшие и
мышцы ног) и малые (мышцы рук и дельты). Отдельно
выделяют трапециевидные, ягодичные мышцы и мышцы
брюшного пресса – данные мышечные группы получают
достаточную нагрузку при тренировке других мышечных групп, поэтому их тренировка не
всегда целесообразна.
Следующий этап – распределение мышечных групп по тренировочным

дням. Наиболее эффективно ставить большие мышечные группы в отдельный день, а к
ним добавлять одну малую группу, в данном случае все группы мышц получат достаточную
нагрузку. Большая мышечная группа ставится первой на тренировки, так как она более
энергоемкая и тратит много сил, после следует малая. Компоновать большие мышечные
группы можно по двум основным принципам: мышцы синергисты (пример: грудные мышцы и
трицепс) или мышцы антагонисты (пример: широчайшая и средний пучок дельтовидной
мышцы). Приведу в пример два самых распространенных трехдневных тренировочных
сплита.
Пример первый:
 тренировка первая - грудные мышцы и руки,

 тренировка вторая – ноги,
 тренировка третья – спина и плечи.
Пример второй:
 тренировка первая – спина и руки,

 тренировка вторая – ноги,
 тренировка третья – грудные мышцы и плечи.
После следует перейти к расстановке упражнений в тренировочном дне. Здесь

существует одно важное правило, по которому легко определить верную очередность
упражнений «От тяжелых упражнений к легким». В начале тренировки следует ставить
более тяжелые, энергоемкие, многосуставные упражнения, а далее более легкие
- 335 -
односуставные упражнения. Если на тренировке прорабатываются две или более
мышечных групп, то порядок может нарушаться. Сначала выполняются все упражнения на
одну мышечную группу (от тяжелых к легким), а после упражнения на другие мышечные
группы.
И в самом конце следует определиться с необходимым числом подходов и повторов

на мышечную группу. Большие мышечные группы требуют больше нагрузки, поэтому
общее число всех подходов (суммарно всех упражнений) варьируется от 6 до 12 подходов,
в зависимости от уровня подготовки. Новичку достаточно и 6 подходов, в то время как
более продвинутому данное количество будет слишком малым и целесообразно сделать 8-
12 подходов. Количество повторов должно находиться в пределах 5-20, в том случае, если
цель стоит набор мышечной массы. Меньше 5 повторов ведет больше к развитию суставно-
связочного аппарата и перегружает нервную систему. Более 20 повторов ведет к развитию
митохондрий, и как следствие мышцы становятся более выносливые, а не
гипертрофируются.
Отдельно следует сказать, что на большие мышечные группы в многосуставных

упражнениях можно делать низкое число повторов (5-6), в то время как для малых
мышечных групп, а особенно в односуставных упражнениях, лучше выполнять от 8
повторов. Малые мышечные группы лучше «отзываются» на большее число повторов.
Резюме
 Определить и скомпоновать основные мышечные группы в тренировочный сплит.

 Распределить упражнения в тренировочном дне.
 Выбрать необходимое количество повторов в тренировочном дне.
- 336 -
Методы повышения интенсивности тренировки
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok2.php
Продолжение цикла статей о том, как составить тренировочную

программу. В прошлой статье была рассмотрена структура
тренировки, в данной статье поговорим о методах повышения
интенсивности, а закончим цикл статей – циклированием
нагрузки и периодизацией.
В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда

прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет
невозможно. И в такой период следует начинать использовать
различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить
интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликается»
на нагрузку.
Методы повышения интенсивности упражнения
Следующие методы предназначены для увеличения

интенсивности одного конкретного подхода, чаще всего используются для
достижения мышечного отказа.
1 метод – форсированные повторения. Суть данного метода заключается в том, чтобы

достичь максимального мышечного отказа. Для этого при выполнении упражнения
тренировочный партнер помогает выполнить последние 1-3 повтора, которые самому уже
сделать невозможно.
2 метод – частичные повторения. Данный метод очень похож на предыдущий. Также его
суть достичь мышечного отказа. Но, при этом уже не используется помощь партнера, а сам
человек пытается сделать еще несколько повторов, в той амплитуде, в которой ему хватает
сил.
Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и

травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного
сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.
3 метод – негативные повторения. Также метод для достижения отказа, но в отличие от

прошлых двух методов, где отказ был динамический преодолевающий, в данном случае
отказ динамический уступающий. Данный метод приводит мышцу в максимальное
истощение, мышца не может, не то чтобы сокращается, она даже не способна
подконтрольно растягивается.
Данный метод также технически сложный и травмоопасный. Негативные повторы лучше

всего использовать, имея хорошую физическую подготовку, а также очень редко, не чаще
раз в 14-21 день.
- 337 -
4 метод – читинг. Читинг позволяет сделать дополнительное количество повторов,
благодаря включению дополнительных мышц, которые при «чистом» выполнении
упражнения не должны выполнять движение.
Лучше всего использовать метод при достаточном опыте, и имея очень хорошую нервно-
мышечную связь (когда хорошо чувствуете мышцы). Это необходимо для того, чтобы
помочь мышце выполнить повтор, если новичок будет использовать читинг, скорей всего он
снимет всю нагрузку с мышцы, а не поможет ей.
5 метод – дроп-сет. Подходы со сбрасыванием веса. Дроп-сет выполняется следующий

образом: выполнятся подход на заданное количество повторов, далее сбрасывается вес 30-
60% и выполняется еще одни подход без отдыха, чаще всего выполняется до отказа. Чаще
всего дроп-сеты выполняются в односуставных упражнениях в конце тренировки для
лучшего пампинга.
Методы повышения интенсивности тренировки
Следующие методы способствуют повышению общей интенсивности тренировки.
1 метод – уменьшение время отдыха между подходами. Данный метод часто

используют более продвинутые спортсмены, для повышения общей интенсивности
тренировки. Уменьшенное время отдыха позволяет тренироваться на неполном
восстановлении между подходами.
2 второй – суперсет. Чаще всего суперсет состоит из двух или трех различных
упражнений, которые выполняются подряд без отдыха между подходами. Данный прием
увеличивает интенсивность тренировки, за счет сильного сокращения времени отдыха
между подходами и упражнениями.
- 338 -
Циклирование нагрузки
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_trenirovok3.php
Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную

программу». В первой статье поговорили о структуре
тренировки, во второй - о методах увеличения интенсивности и
как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей
пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье
подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.
Циклирование нагрузки – сложный процесс чередования

различных тренировочных методов, для усложнения организму
процесса адаптации к нагрузке. Организм человека любит
постоянство и стремительно адаптируется к любому
раздражению извне, дабы избежать его в будущем.
Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма

является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда
будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится
необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал
подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или
физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.
Основная цель циклирования - подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком
малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации
остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще
всего это выражается вперетренированности, которая ведет к снижению спортивных
результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.
Процесс циклирования нагрузки очень индивидуален, поэтому далее будут описаны

основные критерии, по которым можно оценить тренировочную нагрузку, и естественно,
циклировать ее.
В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка:

тренировочный объем и интенсивность тренировки.
Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:
 Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.

 Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению
общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.
Интенсивность тренировки включает следующие показатели:
- 339 -
 Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается
интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
 Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного
конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.
Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные

упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую
часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс,
поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.
Резюме и примеры циклирования нагрузки
Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь

дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.
Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям,

полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего
стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения
нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите
на увеличения интенсивности.
Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере

приседаний.
 Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.

 Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
 Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.
Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным

параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять
количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также
очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну
неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку
грудных мышц и бицепса.
Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам

увеличения интенсивности на примере приседаний.
 Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора

форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
 Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов,
последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
 Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между
подходами 240-300 секунд.
- 340 -
4.83 Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_vremia.php
Рост мышечной массы и увеличение объемов зависит от

многих факторов, о которых вы наверняка уже слышали и
без меня: питание, тренинг и восстановление. Но самым
главным фактором, вокруг которого завязаны все остальные,
является восстановление мышц и
их суперкомепенсация (когда мышц становится больше). И
весь прикол заключается в том, что сколько бы вы не
тренировались, сколько бы не спали, сколько бы не ели -
ваши мышцы никогда не станут больше, если не будет
самого главного - времени для их восстановления. И именно
время является ключевым фактором.
В сети полным-полно статей и видео, в которых авторы

призывают вас есть ведрами рис, килограммами рыбу и пить
литрами воду, а так же выполнять базовые упражнения. А
вот о времени, необходимом для восстановления - почти никто не говорит, а даже если
говорит, то не всегда то, как есть на самом деле.
Вы вообще хоть раз встречали программу тренировок для набора массы, в которой мышца
тренируется реже, чем раз в неделю? Лично я - нет. По крайней мере, в сети. Выходит, что
мышцы практически у всех восстанавливаются ровно за неделю? Не думаю. Просто
недельный сплит - это удобно. Но не более того. Я согласен с тем, что есть люди, у
которых мышцы восстанавливаются и за неделю, но это далеко не всегда так.
Когда я в первый раз попробовал тренировать мышечную группу реже 1 раза в неделю - я
был поражен. Силовые результаты и рабочие веса, особенно на первом этапе, росли
практически каждую тренировку, и я значительно спрогрессировал и в силе и в массе. На
тот момент я начал тренировать группу раз примерно в 9-11 дней и мой сплит выглядел
примерно следующим образом:
 ПН - ноги
 ПТ - грудь, плечи
 Следующий ПН - спина, бицепс, трицепс
 Пятница - снова ноги
Далее, я изменил сплит, в котором я тренировался на 1 неделе 3 раза, а на следующей -

только 2, но разбивка по мышечным группам была уже более детальной:
 ПН - ноги
 СР - плечи
 ПТ - Спина, бицепс
 Следующий вторник - грудь, трицепс
- 341 -
 Четверг - снова ноги
На следующей неделе я снова тренировался 3 раза, а затем - снова 2. Тренировка

мышечных групп шла друг за другом.
Такая программа тренировок, в которой мышечная группа не нагружается раз в 7 дней, а

работает раз в 10-11 - дала мне такой прогресс, которого я не мог добиться ранее. После
этого я начал практиковать аналогичные схемы тренинга и на своих клиентах, увеличивая
время отдыха для конкретной мышечной группы. Это было супер. Те, кто стоял на месте -
начали расти и увеличивать силовые показатели. И, вопреки распространенному мнению,
ни сила, ни масса, от таких редких тренировок не падали, а наоборот росли!
Стоит сделать оговорку, что речь идет о натуральных спортсменах, каким являюсь и я. Если
ваша кровь, это концентрат фармакологических препаратов - боюсь, вам такая схема может
не подойти, хотя попробовать тоже стоит. Если говорить о «натуралах», то способность
организма вырабатывать анаболические гормоны ограничена «мощностью» ваших желез, и
восстановительные способности, разумеется, тоже. По этому, в плане генетики и времени
для восстановления люди друг от друга, однозначно, отличаются. И если вам кажется что
вы и правильно тренируетесь и правильно питаетесь, но прогресса нет - попробуйте дать
вашим мышцам больше отдыха. Скажу по своему опыту, что в 8-9 случаях из 10 - это
помогает.
Читайте мои статьи на сайте tvoytrener.com и смотрите мой видеоблог. С наилучшими

пожеланиями, Александр Добромиль.
Автор: Александр Добромиль - тренер и автор видеоблога Your Fit.
- 342 -
4.84 10 самых важных упражнений для массы и силы
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/10_upragnenii.php
Я вот тут подумал, что если вдруг голос с небес скажет

мне что-то типа: «Сын мой, ты должен оставить только
10 упражнений, и не прикасаться к другим». И вот я
подумал, какие же существуют 10 самых главных
упражнений для роста массы и силы?
Вообще, в моём арсенале есть около 200 силовых

упражнений. В своих комплексах я использую обычно
не более 100 упражнений. Из которых примерно 40 – 50
являются базовыми. Для одного полноценного плана
тренировок достаточно 20 – 30 упражнений. Но мне
нужно выбрать всего 10 упражнений. Проще простого!
Вот они:
1. Приседания со штангой на плечах

2. Становая тяга со штангой
3. Подтягивания к груди широким хватом
4. Отжимания от брусьев на трицепс
6. Жим штанги стоя с груди
7. Тяга штанги в наклоне
8. Подъём ног в висе
9. Подтягивания обратным хватом
4 упражнения жимовых, 3 тяговых, 2 на нижнюю часть тела и 1 на пресс. Кликнув по кнопке

«нагрузка» вы можете посмотреть нагрузку на мышцы во всех этих упражнениях.
К чему я вообще написал эту статью? Ну, довольно много людей не располагают большим
количеством времени на тренировки, и тренируются 2 раза в неделю по часу. И для таких
ограниченный выбор упражнений встаёт довольно остро. У них просто нет времени на
большое количество упражнений.
Но почему я выбрал именно эти упражнения. Просто они лучше всего растят силу и массу.
Ответ очевиден )) Это моё утверждение доказано личной практикой тренировок сотен
мужчин и женщин.
Поэтому, если у вас очень мало времени, то достаточно использовать всего 10 этих
упражнений. От них вы получите примерно 85% результата. Это если за 100% взять эффект
от всех 200 упражнений, которые я знаю. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!
- 343 -
4.85 Тренировки методом одного подхода: особенности и
нюансы
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/odin_podhod.php
Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод,

как метод одного подхода. Что это такое?
Метод одного подхода заключается в том, что каждое

упражнение вы делаете всего по одному рабочему
подходу но до полного отказа.
Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы

потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину
вы делаете 3 упражнения:
Подтягивания широким хватом к груди 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 3 подхода
Тяга горизонтального блока 3 подхода
А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело
бы например так (заняло бы столько же времени и сил):
 Подтягивания широким хватом к груди 1 подход

 Подтягивания широким хватом за голову 1 подход
 Подтягивания обратным хватом 1 подход
 Тяга штанги в наклоне 1 подход
 Тяга одной гантели в наклоне 1 подход
 Тяга горизонтального блока 1 подход
 Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1 подход
 Рычажная тягая 1 подход
 Пуловер лёжа с гантелей 1 подход
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы.
Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь
рассмотрим преимущества такого метода.
Преимущества метода одного подхода
1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений,

но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных
волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для
ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.
2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы

будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь,
что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.
- 344 -
3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того,
чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы
можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода.
Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!
Минусы этого метода
1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество

разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.
2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том,
что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть
только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный
подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет.
Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2
разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну
группу мышц.
Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой.

Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после
приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на
ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.
3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы
сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже
должны досконально изучить ваши физические возможности.
4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы
уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного
метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.
5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко
не все это любят.
Сочетание с другими методами
Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до
отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.
Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по

одному подходу. Затем – новый суперсет.
Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно

состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из
новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно,
- 345 -
записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но
это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.
Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в

круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров
и инвентаря.
Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу

на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу
мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.
В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.
Итоги
В общем, он похож на метод Майка Менцера. Точнее, он на нём основывается. Но я не

видел, чтобы люди так тренировались в залах. Вот, решил внести его в массы. Скоро я
сделаю цикл готовых тренировочных программ на основе этого метода.
Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для
жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным
количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как
это можно сделать.
Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом.

Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.
- 346 -
4.86 5 нюансов подготовки в классическом бодибилдинге
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/classik.php
Классический Бодибилдинг это весьма

стандартизированная категория. Здесь, как известно, вес
должен соответствовать вашему росту, но чем вы выше,
тем больше допуск по весу. Категория эта
распространённая и уже очень давно включена в
чемпионаты и кубки Украинской и Российской федераций.
В классиках есть свои плюсы и минусы. Здесь вам не

удастся создать гипертрофированную, сверх объёмную
фигуру, так как есть ограничения по весу и росту. Но эта
категория отлично подойдёт для начинающих спортсменов,
ведь на старте в спортивной карьере очень трудно
соревноваться с опытными атлетами в обычном ББ.
Так же эта категория менее затратная в финансовом плане.

На подготовку, да и в межсезонье, на спортивную фармакологию и еду требуется гораздо
меньше денежных единиц, чем в обычном бодибилдинге.
1. Особенности фигуры
Здесь самое главное, это плечевой пояс и ноги. Так сказать - фигура «Х» икс. Пропорции
здесь ценятся больше чем объёмы, да собственно с такими ограничениями как здесь,
больших объёмов и не построишь.
Не стоит также уделять внимание местам, отнимающим ваши килограммы.

Это голени, спина ируки. Это категория так же не лишена нюансов. Таких как - генетические
факторы. Изначально, конечно, у вас должны быть данные для построения
пропорционального тела.
Но не отчаивайтесь, ведь в принципе почти у любого человека можно слепить

пропорциональную фигуру. Качество здесь так же требуют от спортсменов, как и в обычном
ББ. Так что сепарация и деление волокон, только приветствуется.
2. Тренировочный процесс
Основной упор в классиках в тренировочном процессе делается на плечи, верх

грудных и ноги, так как нам нужно создать классическую фигуру в стиле буквы «Х». Это есть
доминантное строение тела в этой категории. Также не стоит забывать и о верхних грудных
мышцах, ведь нам нужно создать красивый плечевой пояс, с подчёркнутыми линиями по
всему периметру.
- 347 -
Руки в классиках не столь важны, как и спина, но их мы тоже должны тренировать. Не столь
усердно, как выше перечисленное, но что бы, скажем так, малозначимые места, тоже не
сильно отставали, дабы не выглядеть на сцене не полноценно.
Как я уже писал ранее, нужно делать упор на плечевой пояс и ноги, это всё потому что
классики ограничены в весовой категории, ведь там идёт ограничение по росту и весу. К
примеру, если у вас рост 175 см, то ваш максимальный вес должен быть 175 – 100 (+ 4 кг).
То есть - 79 кг, и не граммом больше. Это, пожалуй, серьёзный недостаток этой категории,
так что поэтому и делаем акцент на вышеуказанные места.
3. Какие препараты использовать
В данной категории употребление больших доз АС не нужно, здесь мы можем обойтись

небольшими дозами. Вопрос только в цене выбранных препаратов. Конечно, предпочтение
нужно отдавать более качественным препаратам, и преимущественно с выраженным
анаболическим воздействием, чем андрогенным.
Нам лишний гликоген не нужен, он хорош только в обычном ББ, где нужны сверх объёмы.
Для нас важнее всего пропорции, качество и сбалансированность. Ниже я приведу пример
препаратов, какие стоит принимать во время подготовки к классическому бодибилдингу.
1. Тестостерон пропионат
2. Станазолол
3. Туринабол
4. Оксандролон
5. Примоболан
Стоит особо отметить такой препарат, как «примоболан». Он является сугубо

анаболическим препаратом, не держит жидкости, и отлично нам подходит. Но, он довольно
слабый по своему воздействию на организм, поэтому его нужно принимать в связке с
другими, более активными веществами.
К примеру, его можно комбинировать со станазололом или тестостерон пропионатом, и

можно подключить оральные АС, к примеру, туринабол или оксандролон.
4. Как принимать АС
1. Тестостерон пропионат принимать по 100мг через день.

2. Примоболан принимать по 200мг в неделю.
3. Станозолол принимать таблетированный. Принимать по 60мг в день, разделяем на
два приёма.
4. Туринабол пить по 80мг в день, его также разделяем на два приёма.
5. Оксандролон пить по 60мг в день, разделяем как обычно, на два приёма.
5. Использование жиросжигателей
- 348 -
1. Methyldrene (cloma pharma), это очень хороший препарат. Его обычно принимают в
последний месяц, чтобы довести форму до лучшей кондиции.
2. КЛЕНБУТЕРОЛ – знаменитый всем спортсменами жиротоп, изначально разрабатывался

как средство от астмы, но кто-то обнаружил, что он оказывается не плохой жиросжигатель.
3. L-тироксин – гормон щитовидной железы. Его нужно применять вместе с кленбутеролом,

так он усиливает эффект последнего. Хотя тироксин и сам не плохой жиросжигатель, и
обладает к тому же метаболическими свойствами. В печени этот препарат превращается в
трийодтиронин. Он вполне может заменить вам lipo-6.
Витамин С – он является антиоксидантом, также он предотвращает катаболизм.
Как принимать жиросжигатели
1. Methyldrene принимать по одной капсуле утром натощяк.

2. Кленбутерол принимать в паре с тироксином по одной таблетке обоих препаратов, 3-
4 раза в день.
3. Принимать на всём периоде сушки, от 2 до 3 месяце.
4. Витамин С пить каждый день по 1000 мг в сутки.
4.87 «Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/lesenka.php
Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и

отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном
зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю.
А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько
эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но
для начала давайте определимся с терминами.
Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при

которой два и более человек выполняют одно и то же
упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного
тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха
и с равноизменяющимся количеством повторений. Например,
подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий –
3 повторения и т. д.
- 349 -
Разновидности лесенок
Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим

увеличением.
Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с

последующим уменьшением.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх,

а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только
прямой.
Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
Тип лесенки Повторения Эффективность
Супер короткая 20 повторений Отлично подходит для роста силы
Отлично подходит для роста массы и второстепенно -

Короткая 20–40 повторений
для роста силы
Хорошо подходит как для роста массы, так и для

Средняя 40–70 повторений
рельефа (в зависимости от питания)
Длинная 70–100 повторений Хорошо подходит для рельефа и жиросжигания
Идеально подходит для

Супер длинная 100+ повторений
общего похудения ижиросжигания
Внимание! Не путайте лесенку с методом "пирамида", где идёт изменение веса снаряда в
каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х
методов.
Эффективность лесенки
1. Увеличение силовой выносливости
Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный

промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от
того, насколько длинная у вас лесенка.
2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25%
- 350 -
Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то
эффективность тренировки повышается на 20% - 25%. Срабатывает эффект соперничества
и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на
несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки. Подробнее об этом
эффекте можете почитать здесь.
3. Повышение общей интенсивности тренировки
Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко
возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы.
Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и
выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой
системы и сердца.
4. Увеличение силы
Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы

приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу
вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом
получится 16 повторений с весом 85% от максимума.
Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3,

2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме.
5. Жиросжигание
Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был
лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь,
если вы выберете сгибание рук на бицепс, то врятли это заставит вас сильно потеть и
дышать.
Выводы
1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и
хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.
2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер

короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во
повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.
3. Есть у лесенки и один большой минус - необходим хотя бы один напарник. При этом
такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые
возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому,
кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.
- 351 -
4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от
таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и
приседаниями.
Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!
4.88 Что делать, если в зале не хватает дисков?

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/diski.php
Иногда бывает такая ситуация, что вам нужно собрать

штангу, а у дисков нет пары. Например, в вашем
распоряжении только одна десятка, или одна двадцатка.
Не важно. Главное – нет пары, и собрать симметричную
штангу с одинаковым весом с обеих сторон – не
получится. Но не унывайте, сейчас я вас научу, как
исправить ситуацию.
Знаете ли вы, что совсем не обязательно, чтобы штанга

была симметрична и весила одинаково и слева, и
справа? Нет? Так это же элементарный закон рычага за
школьную программу физики! Кстати, вся статья
рассказывается и показывается в видео внизу. Текст же, это просто перевод видео на
бумагу. Поэтому – смотрите видео. Так нагляднее.
Так вот, Если у вас штанга весит одинаково, то её центр тяжести находится в центре и,
соответственно, берётесь вы на одинаковом расстоянии от центра штанги. Но я уверен, что
каждый из вас хоть раз, но случайно брался руками или клал штангу на спину не по центру.
Замечали ли вы, что в таком случае одна сторона тяжелее, а другая – легче? Конечно,
замечали! Но почему!? Ведь вес на обеих сторонах одинаковый! Да всё элементарно. Вы
просто взялись не по центру относительно центра тяжести штанги. Вот и всё.
Поехали дальше. Если повесить на одну сторону грифа, например, 20 кг, а на другую – 10 кг
и взяться ближе к 20 кг, то вы увидите, что вес на обеих руках будет одинаковый! О чудо!
Вспоминайте закон рычага. Просто мы с более тяжёлой стороны уменьшили рычаг, а с
более тяжёлой – увеличили его.
Более того, если вес с более лёгкой стороны сдвинуть на самый наружный конец втулки, то
рычаг ещё увеличится. И это значит, что на более тяжёлую сторону можно нагрузить вес
чуть ли не в 3 раза больше, чем на лёгкой стороне и при этом всё равно комфортно делать
упражнения с одинаковой нагрузкой на обе стороны.
- 352 -
Можно вообще на одну сторону повесить вес (например, 10 кг), а на другую – вообще ничего
не повесить. И при этом можно комфортно делать любое упражнение. Ведь гриф штанги
достаточно длинный. А это значит, что можно сильно варьировать хват относительно
центра грифа.
Кстати, как вы уже догадались, этот способ подходит для любого упражнения и он
абсолютно безопасный. Главное – точно найти центр масс штанги. Ну, вы сами это увидите,
когда почувствуете, что вес на обеих руках / ногах выровнялся. Это несложно.
Так что помните, если не можете собрать штангу с одинаковым весом с обеих сторон, то
просто беритесь ближе к более тяжёлой стороне. Вот и всё. Удачи!
4.89 Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы

мышц
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks.php
Этот комплекс упражнений не совсем обычный. Он может

быть как отдельным упражнением, так и целой
тренировкой. Давайте для начала расскажу его
особенности:
1. Слитность. Это значит, что этот комплекс выполняется

с одним снарядом (штангой в данном случае) и с одним и
тем же весом. То есть снаряд не выпускается из рук в
процессе всего комплекса. Это его основное отличие
от суперсетовили кругового метода, где нужно
«добираться» от одного упражнения к другому и каждый
раз брать новый снаряд или тренажёр.
2. Универсальность. Я имею в виду в плане пола. Он

подходит как мужчинам, так и женщинам.
3. Почти все группы мышц. А именно: бедра, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие,
предплечья, бицепсы, плечи (если говорить про вариант из восьми упражнений). Это те
мышцы, которые работают непосредственно. А ещё куча мышц выполняют второстепенную
работу.
Ну а теперь сам комплекс. Есть 3 варианта:
- 353 -
 Лёгкий (4 упражнения)
 Средний (6 упражнений)
 Тяжёлый (8 упражнений)
В видео внизу я все подробно рассказал и показал. Смотрим:
Лёгкий вариант
1. Приседания со штангой на плечах 10-20

2. Наклоны со штангой на плечах 10-20
3. Тяга штанги в наклоне 10-20
4. Жим штанги стоя с груди 10-20
Средний вариант
1. Выпады со штангой 10-20

5. Сгибание рук со штангой стоя 10-20
Тяжёлый вариант
1. Выпады со штангой 10-20

5. Сгибание рук со штангой обратным хватом 10-20
6. Сгибание рук со штангой стоя 10-20
7. Протяжка со штангой стоя 10-20
Для чего делать этот комплекс?
1. В качестве разминки в начале тренировки. Для этого достаточно сделать один круг
тяжёлого варианта с маленьким весом. Ведь в этом комплексе затрагиваются все суставы и
поэтому, идёт хорошая разминка всех суставов и подготавливается сердечно-сосудистая
система.
2. В качестве дополнительного средства для увеличения интенсивности тренировок. Если

вы работаете на рельеф или похудение, то вам нужно делать достаточно интенсивные
тренировки. Выполняя этот комплекс после каждого упражнения, или после окончания
каждого суперсета, или в конце каждого круга, вы существенно повысите интенсивность и
энергозатратность ваших тренировок.
- 354 -
3. В качестве полноценной тренировки. Возьмём, например, тяжёлый вариант и сделаем
один круг по 15 повторений. Получится 8х15=120 повторений. Сам круг займёт примерно 5
минут. Плюс ещё 2 – 3 минуты на отдых и восстановление дыхания. Но ведь ничего не
мешает вам сделать таких кругов 6, 8 или 10. А это уже – полноценная тренировка
примерно на час. 10 кругов по 120 повторений, это 1200 повторений. И это очень большой
объём работы. Так что – попробуйте.
Порядок упражнений важен и не стоит его менять. Возьмём тяжелый вариант. Вначале мы
тренируем бёдра и ягодицы. Потом нагрузка уходит на поясницу, после – широчайший,
потом предплечья и бицепс. В протяжке работают плечи и бицепс тоже. А в конце – плечи и
немного трицепс. То есть, каждое следующее упражнение как бы продолжает предыдущее,
и нагрузка плавно скользит по всему телу снизу вверх.
Количество повторений не менее 10 и не более 20. Так как вес одинаковый, то вам нужно
подобрать его так, чтобы в каждом упражнении вы оставались в этих рамках повторений.
Удачи!
4.90 Силовые тренировки в детском возрасте: примеры,

особенности, нюансы
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/deti.php
Посетите сайт автора этой статьи
Ранние тренировки и рост ребёнка
Самая распространённая страшилка противников

тренировок с отягощениями в юношеском возрасте: штанга
тормозит рост. Вероятно, обыватель ассоциирует
подростка с куклой, которая расплющивается под штангой.
А что происходит с живым организмом? На этот вопрос

ответило исследование, проведённое в СССР в 1978 году.
В течении нескольких месяцев наблюдали за двумя
группами юношей 16-18 лет, в каждой около 20 человек (если читателю известны более
масштабные исследования - не сочтите за труд поделиться). Одна из групп занималась
- 355 -
лёгкой атлетикой, другая - тяжёлой атлетикой. За период наблюдения группа легкоатлетов
выросла в среднем на 5 мм, группа тяжелоатлетов - на 1 см.
На первый взгляд, для полноты научного исследования не хватает контрольной группы

неспортсменов. Однако, в этом не было необходимости. В советские времена школьники и
студенты проходили мед. осмотр не менее одного раза в год и статистику роста можно было
получить в любой поликлинике и учебном заведении. Существовала сводная статистика по
регионам и всесоюзная. Сравнение с этими данными показывали, что средний юноша рос
медленнее легкоатлета.
Почему так происходит? Кратковременная (несколько минут за тренировку, разбитых на 10-

20 подходов) работа с отягощением стимулирует хрящевую ткань, она начинает расти
быстрее. К обратному эффекту может привести длительное непрерывное воздействие. Не
зря же А. Шварцнеггер, в бытность губернатором Калифорнии, запретил носить школьникам
учебники, всю необходимую информацию поместили на диски. Ежедневные 20-30 минут
ношения нескольких кг учебников в портфеле или в сумке на одно плечо с большой
вероятностью искривят позвоночник ребёнка на всю жизнь.
Примеры детей, которые начали рано тренироваться
Всех нижеперечисленных детей тренировали отцы. Не

стоит полагаться в таком деле на наёмного
инструктора.
Что известно о тренировках в дошкольном возрасте?

Мало. Весь опыт положительный, подтверждает, что
штанга не делает детей карликами и калеками. По
старшинству:
1. Григорий Борисов - 1984 г. р. Химки.
Начал тренироваться в 5 лет. Многократно выигрывал

первенства Московской обл. среди младших юношей по
версии IPF. Закончив школу, уехал учиться в другой город
и отошёл от спорта.
Вредных последствий тренировок не замечено. Вырос

выше отца. (фото слева: Зеленоград, вероятно, декабрь 1993 г).
2. Матвеева Екатерина - май 1989 г. р. Мытищи.
Начала тренироваться в 5 лет. На соревновательный помост вышла в 7 лет. Чемпионка РФ

среди девушек по экипировочному пауэрлифтингу 2003 года. Другие выступления можно
посмотреть здесь. на http://allpowerlifting.com/lifters/RUS/matveeva-ekaterina-15876/
Выполнила норматив МС по тяжёлой атлетике, что многократно сложнее пауэрлифтинга.
- 356 -
В росте догнала маму, выше бабушки на 7 см.
3. Борисова Юлия - ноябрь 1989 г. р. Химки.
Начала тренироваться в 5 лет. Выступает в

пауэрлифтинге с 7 лет.
Тренировочные планы пока только на бумаге.

Самое старое сохранившееся видео:
Победа в абсолютка на Кубке мира 2012 года,

выполнение МСМК в тяге по WPA, др.
выступления и не побитый с 2007 года рекорд
Юли смотрите здесь. В базу не попали многократные победы на РДФПФ до 2007 года.
Выросла выше мамы. В 2014 году родила сына 4,250. Через 11 месяцев после родов заняла
2 место в региональном турнире по Русскому жиму. А на 14-ом месяце после родов,
продолжая кормить сына, победила на силовом шоу "Сенежская тяга" с результатом 230 кг
(фото выше).
4. Матвеев Виктор 1991 г. р. Мытищи.
Первую тренировку провёл до своего четырёхлетия. Годовой перерыв в силовых

тренировках связан с подготовкой в беге на длинные дистанции. В 1998 году установил
рекорд РФ в беге на 20! (двадцать) км для мальчиков до 7 лет, не побит до сих пор! Время
на дистанции 1 ч 39 м 04 с.
После установления рекорда в беге вернулся в пауэрлифтинг. Соревнования последних лет

- здесь(не все). Вырос выше папы на 8 см.
5. Акулова Варвара 1992 г. р. Кривой Рог.
Начала тренироваться в 4 года. Давно читал, что в юношеском возрасте Варя выступала на
украинских турнирах по пауэрлифтингу. В базе данных http://allpowerlifting.com её не
обнаружил. Вероятно, в настоящее время Варвара продолжает семейное дело в цирке.
Судя по доступным в интернете материалам, здоровье у неё в
порядке: http://oppps.ru и http://fishki.net.
Особенности силовых тренировок детей
Обусловлены они, прежде всего, отличием детской психики, а не физиологии. Чем младше
ребёнок, тем сложнее ему даётся монотонная однообразная работа. Ребёнку проще
сделать 3 упражнения по 2-3 подхода, чем одно упражнение 5-6 одинаковых
подходов. Приседания со штангой однозначно надо ограничить 2-3 рабочими подходами и
дополнительно проработать ноги приседом на одной ноге и приседом в ножницах или в
стороны.
- 357 -
Аналогично и в жиме. 3 подхода жим лёжа, 3 подхода отжиманий от пола (для новичков - от
скамьи), и ещё 1-2 жимовых упражнений. По той же причине стоит избегать
многоповторности. Делая упражнение более 8 раз и взрослому трудно контролировать
каждое движение. Но взрослый атлет обычно в состоянии сделать волевое усилие, а
ребёнок может просто наплевать на технику.
В таблицах прогресса Кати и Вити, любезно предоставленных Василием Матвеевым видно,

первые полгода тренировок присед выполнялся только со штангой на груди. Этот метод
освоения техники через подводящее упражнение позволяет избежать многих технических
ошибок в будущем.
Для тяги подводящим упражнением являются наклоны стоя со штангой на плечах. Не стоит
делать тягу первые полгода тренировок. Обучение тяге надо начинать после того, как будет
идеально поставлена спина в наклонах и приседаниях (это правило распространяется и на
взрослых новичков). Тягу не стоит делать более 5 повторов и чаще 1 раза в 2-3 недели.
Спину ребёнка сделают сильной наклоны стоя и через "козла".
Приступая к тренировкам ребёнка вы должны быть готовы к тому, что почти всё
оборудование в зале обычном будет ему велико. Вам придётся: подставить под ноги плинты
или стопку дисков для жима лёжа, подать и принять штангу в жиме и приседе, держать ноги
при выполнении гиперэкстензий, подсадить на перекладину и брусья, и многое другое.
Добавляя ребёнку рабочий вес, пересчитайте прибавку в проценты. Для него переход с 15-
ти на 16 кг равнозначен вашему переходу со 150-ти на 160 кг. Понадобится набор дисков и
гантелей от 0,5 кг.
А нужно ли раннее начало?
Если один из однояйцевых близнецов начнёт тренироваться в 5, другой в 10 лет, то их

силовые показатели сравняются к 18-ти, а может и к 15-ти годам с большой вероятностью.
Так что тогда даст раннее начало тренировок? Более устойчивую технику? Действительно,
чем раньше приобретён навык, тем он устойчивее, при прочих равных условиях. Врят ли,
начав ездить на велосипеде взрослым, можно управлять им так же уверенно, как
научившись ездить в детстве. Пропущенный возраст от 5 до 7 лет в общении с мячом,
практически невосполним. Глупо пытаться сменой тренеров сборной команды научить
играть в футбол взрослых дядей.
Однако, техника упражнений пауэрлифтига достаточно примитивна, в сравнении с

большинством видов спорта. Её можно освоить и довести до автоматизма и в ветеранском
возрасте. Другое дело - тяжёлая атлетика. Рывок и толчок гораздо сложнее приседа, и
обучить этим движениям до 8-9 лет весьма проблематично, моторика не созрела.
Вероятно, рациональнее использовать период 7-10 лет для развития координационных

способностей. В таблице сензитивных периодов развития
- 358 -
виден возраст наибольшей восприимчивости ребёнка к развитию отдельных физических
качеств. Упускать благоприятные периоды не желательно, потом не наверстать. По мнению
некоторых авторов уже с 10,5 до 13,5 лет наступает "провал" в восприимчивости к развитию
координации.
Не стоит забывать и про гибкость. Часто недостаточная подвижность в суставах мешает

освоению технически правильных движений.
Исходя из выше сказанного, я не призываю к обязательному раннему началу работы с

отягощениями, особенно если ребёнок склонен к коллективным играм. Я лишь привёл
примеры, которые убедительно доказывают, что вреда от грамотных силовых тренировок
не будет в любом возрасте.
Развить ловкость и гибкость ребёнку помогут гимнастика и различные виды борьбы. Жаль,
что далеко не везде можно найти детскую секцию на доступном расстоянии и с подходящим
расписанием тренировок. И главный вопрос - кто будет тренировать вашего ребёнка? Я бы
не стал отдавать ребёнка незнакомому тренеру без рекомендаций.
О том, что важнее силовых показателей
По-моему, основная польза раннего привыкания к тренировкам находится в области

психологии, а не физиологии.
Во-первых, выйти первый раз на помост перед зрителями и судьями в 7 лет проще, чем в
12-14. Ближе к подростковому возрасту мешают всякие стеснения и сомнения. Лучше, если
привычка выступать образовалась раньше. Эта привычка, выступать перед публикой,
многого стоит.
- 359 -
Во-вторых, тренировки в одном зале с родителем дают хороший воспитательный эффект, в
отличие от ситуации, когда родитель привёз ребёнка в секцию, а сам в это время плющит
задницу в холле.
В-третьих, городские дошкольники рано привыкают проводить время за компьютерными

играми и другими малополезными занятиями, включая просмотр телевизора. И здесь
ранняя привычка регулярно тренироваться может стать хорошим "противовесом".
В-четвёртых, круг общения. Круги у детей бывают самые разные, от покурить до на

электричке покататься (снаружи повиснув, а не внутри). В нормальном спортклубе ребёнок
попадает в коллектив, который тренируется, ездит на соревнования, вместе отдыхает. Это
относится не ко всем спортклубам. Есть такие, где не принято даже здороваться, посидели
на тренажёрах в наушниках и молча разошлись. Я не об этих. Попав в среду
единомышленников, человек обычно приобретает в ней друзей, а кому повезёт, и супругов.
Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
4.91 Нюансы тренировок для тех, кому за 70

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/stariki.php
Посетите сайт автора этой статьи
Профессор Софийского университета Павел Добрев

успешно тренировал людей за 80 ещё во времена
существования Варшавского договора. Его методика
проста, как всё гениальное, и фантастически эффективна
(если журналисты не приврали). Подробности здесь.
Программа профессора Добрева полностью отвечает

современным требованиям к силовой тренировке - 40
минут высокоинтенсивной работы, базовые упражнения,
пресс и ничего лишнего.
Однако, при всех её плюсах, стоит обратить внимание на

однообразие. Многим просто надоест годами делать одно
и тоже. Да и мышцы прорабатываются далеко не все, при столь ограниченном наборе
упражнений. Возможно, на страницах Советского спорта методика Добрева описана не
полностью.
- 360 -
Важность разминки
Больше всего сомнений вызывает фраза об отсутствии разминки. Для многих спортсменов
уже на 5-м десятке не просто положить гриф на спину для приседа. Решает проблему
разминка. Обычно достаточно пожать из-за головы гриф или палку раз по 20 в 3 подходах и
штанга хорошо ляжет на трапеции или даже на задние дельты. На самом деле это не
проблема, а проблемка. Я начал с этого частного примера лишь потому, что он наглядно
показывает результат разминки.
Серьёзные проблемы не видны, они внутри. Чем старше организм, тем медленнее
протекают в нём обменные процессы и больше времени понадобиться на их активизацию.
Больше времени понадобится на перераспределение крови от внутренних органов к
мышцам. Больше времени понадобится на повышение температуры (разогрев). Чем старше
организм, тем медленнее он реагирует на нагрузку повышением пульса и учащением
дыхания. И если в юношеском возрасте пренебрежение разминкой часто проходит без
последствий по причине эластичности связок, то в ветеранском возрасте на это лучше не
надеяться и времени на разминку не жалеть.
С возрастом растёт потребность в разминке всех суставов. Лучшее средство разминки -

суставная гимнастика (по Бубновкому, Норбекову и т. п.). Не стоит для разминки загонять
ветеранов на беговую дорожку. Обычно, они не водят авто и достаточно передвигаются
пешком. Если этого мало, можно добавить лыжи, вело, скандинавскую ходьбу и другие
циклические упражнения на свежем воздухе. У пенсионеров достаточно свободного
времени для таких занятий.
Две мои старшие ученицы начинали тренироваться в 73 года с нуля. Вначале приходилось
учить их приседать, держась руками за гриф, лежащий на стойках. Уже через пару месяцев
они могли выполнять присед с весом 10-15 кг.
Отличительные особенности тренировок
Ни каких принципиальных отличий от тренировок молодых не существует. Но есть

несколько моментов осложняющих тренинг возрастных физкультурников.
1. Выполнению многих упражнений мешает плохая гибкость и улучшается она в процессе

тренировок незначительно. Вероятно, придётся отказаться от жима из-за головы, приседа
со штангой на задней дельте (веса не большие, на трапеции полежит) и др. Это не страшно,
большинству упражнений можно найти замену.
2. Координация далека от идеала, возможны внезапные головокружения. Для

предупреждения неожиданных падений не включайте в программу зашагивания на скамью
и др. упражнения на высоте. Страхуйте в приседе с любым весом. При отсутствии
страхующего можно приседать только в раме Смита, и здесь могут возникнуть проблемы с
попаданием крюков в пазы.
- 361 -
3. Память с возрастом становится хуже. Придётся многое напоминать и повторять
многократно. Будьте терпеливы.
Ни в коем случае не спешите с увеличением весов, даже если вам кажется, что подопечный
выполняет упражнение легко. Используйте для прибавки самые маленькие диски.
Не забудьте перед тренировкой поинтересоваться самочувствием клиента. Пожилые

сильнее реагируют на изменения погоды. При малейших признаках недомогания
необходимо значительно облегчить тренировку, можно заменить тренировку очень хорошей
разминкой.
При этом дамы из поколения "носим воду из колодца, дрова из леса" могут оказаться крепче
девиц поколения "в школу возят на авто, покупают освобождение от физкультуры".
Обратите внимание на мощное и ритмичное дыхание 74-летней Нины:
Многие молодые месяцами не могут освоить правильный ритм - выдох на усилии.
Всегда найдутся люди, которые будут охать и ахать по поводу тренировок в почтенном
возрасте. Напрасно. Человек, переживший войну, переживёт и тренировку. И всё же,
пожилым стоит с особой осторожностью применять суперсеты, уступающий режим и другие
ударные методы.
4.92 Зависимость эффективности тренировок от количества

повторений
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/povtorenia.php
Извечный вопрос: сколько мне делать повторений для того

или иного эффекта? Естественно, конечный эффект зависит
не только от повторений, но и от кучи других факторов. Но в
данной статье я расскажу и наглядно покажу только
зависимость от повторений.
Так вот, предлагаю вашему вниманию таблицу, где указана

зависимость эффекта от количества повторений в
упражнениях. Эффективность указана в %. Поэтому сумма
всех трёх эффектов (сила, масса и жиросжигание) равна
всегда 100%.
- 362 -
Кол-во повторений Сила Масса Жиросжигание
1 90% 10%
2 85% 15%
3 80% 20%
4 75% 25%
5 70% 30%
6 60% 40%
7-8 50% 50%
9-10 40% 55% 5%
11-12 30% 50% 20%
13-15 20% 40% 40%
16-20 15% 25% 60%
20-25 10% 10% 80%
25+ 100%
Из таблицы видно, что:
 Максимальный эффект для силы – 1 - 6 повторений.

 Максимальный эффект для жиросжигания – более 15 повторений.
 Максимальный эффект для мышечной массы – 7 – 12 повторений.
Думаю, что данная таблица очень наглядно показывает – что к чему. Однако, это среднее
значения и нужно понимать, что есть базовые упражнения, где вполне оправдано
маленькое количество повторений, а есть изолирующие (только на 1 группу мышц), где
вообще не стоит делать на 1 – 3 повторения. Например: разгибание рук с верхнего
блока никому в голову не придёт делать на одно повторение. Так что пользуйтесь этой
таблицей, то и головой своей тоже думайте.
- 363 -
4.93 Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ves.php
Недавно я написал статью «Зависимость эффективности

тренировок от количества повторений», где подробно
изложил такую зависимость. Но это не единственный
фактор. Их очень много. В этой статье я точно так же
разложу вес снаряда и наглядно покажу, как от него
зависит направленность эффекта.
Но есть один нюанс. Как правило, за 100% веса снаряда

берут вес, который вы можете поднять максимум 1 раз.
То есть – максимальный вес. Однако, далеко не все
любители и не во всех упражнениях знают свой
максимальный вес. Поэтому:
За 100% я взял вес, который вы можете сделать МАКСИМУМ 10 повторений в том или
ином упражнении.
Вес снаряда Сила Масса Жиросжигание

130%+ 90% 10%
125% - 130% 85% 15%
120% - 125% 80% 20%
115% - 120% 75% 25%
110% - 115% 70% 30%
105% - 110% 60% 40%
100% - 105% 50% 50%
95% - 100% 40% 50% 10%
90% - 95% 30% 50% 20%
80% - 90% 20% 40% 40%
70% - 80% 15% 25% 60%
60% - 70% 10% 10% 80%
Менее 60% 100%
 Максимальный эффект для силы – более 110%.

 Максимальный эффект для жиросжигания – менее 80%.
 Максимальный эффект для мышечной массы – 90% - 105%.
- 364 -
Я должен подчеркнуть, что эффективность тренировок зависит не только от веса снарядов.
Поэтому данная таблица не может быть на 100% точной. Это скорее вам как некое
наглядное пособие, от которого можно отталкиваться и которое примерно показывает, как
меняется эффективность с изменением веса снарядов.
Ещё хочу добавить, что порог в 110% (то есть брать больше 110%) стоит преодолевать
только в базовых упражнениях. Так что пользуйтесь на здоровье. Удачи!
4.94 Зависимость эффективности тренировок от отдыха между

подходами
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/vremia.php
Предыдущие статьи из этой серии:
Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов
Зависимость эффективности тренировок от количества

повторений
В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности

тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между
подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых
факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая
интенсивность тренировки и средняя частота пульса.
В таблице эффективность указана в процентах и поэтому

общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает
реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или
иную сторону.
Время отдыха (мин.) Сила Масса Жиросжигание

Более 5 90% 10%
4-5 80% 20%
3.5 - 4 70% 30%
3 - 3.5 60% 40%
2.5 - 3 50% 50%
2 - 2.5 40% 50% 10%
- 365 -
1.5 - 2 25% 40% 35%
1 - 1.5 10% 30% 60%
0.5 - 1 20% 80%
Менее 0.5 100%
 Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.

 Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
 Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.
Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в

таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных
условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.
Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:
Эффективность Повторения Вес (100% = вес на 10 повторений) Отдых (мин)

Сила 1-6 110% + 3+
Масса 7 - 12 90% - 105% 2-3
Жиросжигание 16 + Менее 80% Менее 1.5
4.95 Различия мужских и женских тренировок

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mug_jen.php
Доброго времени суток. О тренировках мужчин и

женщин сказано и написано множество статей, интернет
буквально пестрит заголовками о тренинге, который
дает 100% результат за месяц или даже за две недели.
Но если разобраться более подробно, на деле все
выглядит совсем не так.
Мужчины
Давайте начнем с мужчин. Как вы могли наблюдать, в

каждом зале можно заметить людей не подготовленных
- 366 -
(новичков), продвинутых (опытных) и профессионалов. Можно заметить, как новички
приходят в зал и начинают тренироваться по какой-то неведомой системе или же тренер
советует разбить свои тренировки на сплит, тренировать мышечные группы отдельно, НО!!!
Для новичков такая схема тренинга не работает. Кто-то где-то услышал, что делай базу и
будешь расти как на дрожжах! Нельзя новичкам тренироваться по сплит системе и тем
более выполнять сложные базовые упражнения со свободными весами! У новичков
сократительные элементы расположены рассеяно, а у тренированных образованы в пучки
Конгейма, которые в свою очередь отвечают за координацию.
На подготовительном этапе новичкам следует работать в тренажерах, без использования

свободных весов, на протяжении минимум 2-х месяцев. Новички быстро прогрессируют за
счет образования тех самых пучков Конгейма. Самым лучшим вариантом будет проработка
всех мышечных групп за одну тренировку, три раза в неделю. Каждая мышечная группа
тренируется в одном упражнении по 4 подхода в каждом. На каждый тренировочный день,
упражнения на одну и ту же мышечную группу должны быть разные, в количестве
повторений около 15. Рекомендуются базовые и изолированные упражнения! Сразу отвечу
на возникший у многих вопрос, базовые упражнения в тренажере имеют места быть,
пример: машина Смита. По завершению подготовительного периода переходить к работе со
свободными весами.
Женщины
С женщинами все обстоит немного сложнее, но все так же просто! В тренировках женщин
следует учитывать множество факторов, например анатомо-физиологические различия.
Женщины обладают большей гибкостью, различен стресс, причиной которого в основном
считается быстрый бег биологических часов (потеря внешней привлекательности).
Работоспособность и физические способности женщин зависят от овариально-
менструального цикла!
Выделяют 5 фаз овариально-менструального цикла:
1. Менструальная (1-3 дня, может доходить до 7 дней)

2. Пост-менструальная (4-12 дней)
3. Овуляторная (13-14 день)
4. Пост-овуляторная (15-25 дней)
5. Предменструальная (26-28 дней)
Средняя продолжительность от 21-36 дней, в основном 28 дней. От того, в какой фазе

цикла находится женщина, следует выстраивать тренировочный план, а конкретно с какой
интенсивностью должна проходить тренировка, для максимального эффекта. Скажу одно,
что самые благоприятные циклы для тренировочного эффекта:2 и 4!!!
Одна из наиболее важных проблем - женщины не дорабатывают на 100%. Если сравнивать

с мужчинами, то когда мужчина говорит, что больше не может выполнять упражнение, то он
способен сделать еще 2-3 повторения, а если так говорит женщина, то она способна как
- 367 -
минимум на 10 повторений. Среднее количество повторений находится в диапазоне от 10
до 20 повторений, тогда эффект значительно выше! И совсем небольшой урок, если
женщина в 5 (предменструальную) фазу прибавляет в весе, то этого не нужно боятся, все
происходит за счет задержки жидкости и такой эффект временный, все нормализуется
после этой фазы!
Как видите, существует множество факторов в тренировочном процессе, это лишь малая
часть. Но, как показывает практика, единицы знают и умело пользуются данной
информацией. Самым важным фактором в достижении успеха является грамотный тренер!
Все мы идеальны, все мы правильно выполняем упражнения, правильно питаемся,
восстанавливаемся, но со стороны виднее, что это не так! Запомните, у каждого тренера,
даже самого лучшего, тоже есть тренер!
Если у вас появились вопросы, вы можете задать мне их лично в моем профиле в контакте,
буду рад ответить! Если вам требуется помощь, вы хотите начать, но не знаете с чего?
Достигли застоя, не получается сдвинуть вес с мертвой точки, я готов вам помочь!!!
Помните, каждый из нас уникален, главное вовремя открыть в себе этот дар!!! В следующей
статье мы подробно разберем типы женского телосложения и особенности тренировочного
процесса!
Автор: Ярослав Юдин - тренер и диетолог
4.96 10 самых важных упражнений для женщин

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/woman_10_ypr.php
Можно ли из двух сотен упражнений, которые делают в

тренажёрке, выделить более и менее важные? В целом – да.
Важность эта (в первую очередь) зависит от общего эффекта
на организм, которое оказывает то или иное упражнение. Чем
эффект выше – тем оно более значимое и незаменимое.
В общем, если бы мне сказали написать программу тренировок

в тренажёрном зале для женщин, используя только 10
упражнений, то я бы выбрал эти упражнения:
Нижняя часть тела

(ягодицы, бедра, разгибатели спины)
- 368 -
2. Становая тяга на прямых ногах
(ягодицы, разгибатели спины)
3. Выпады с ходьбой
(ягодицы, бёдра)
4. Гиперэкстензия
(ягодицы, разгибатели спины, задняя поверхность бедра)
5. Подъём ног в упоре

(пресс, подвздошно-поясничная мышца)
Верхняя часть тела
1. Подтягивания в машине смита

(верх спины, широчайшие, бицепсы)
2. Отжимания от пола
(грудь, трицепсы)
3. Тяга за голову с верхнего блока

(верх спины, широчайшие)

(плечи, трицепсы)
5. Отжимания от брусьев (гравитрон)

(трицепсы, грудь)
Эти 10 упражнений тренируют почти все мышцы тела. Кроме: голени и шеи. То, что я
выделил эти 10 упражнений – ещё не означает, что все они обязательно должны быть
всегда на ваших тренировках. Но как минимум время от времени их делать стоит. Ведь они
– базовые, а значит дадут вам максимальный общий эффект как для всего тела, так и для
конкретных мышечных групп.
Конечно, у всех этих упражнений есть и аналоги. Но в этой статье я лишь высказываю
собственное мнение. Разумеется, что у другого тренера эта десятка может быть совсем
другой. А какая десятка у вас?
- 369 -
4.97 Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и
сила
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prisad_tiaga.php
Большинство тренеров и спортсменов считают, что
ставить в один день присед и становую тяга –
неправильно. Вот их аргументы:
1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну

тренировку – слишком большая нагрузка.
2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете

тянуть. И наоборот.
Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я.

Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я
заметил, что штангисты довольно часто делают
присед и тягу в один день. И при этом тянут и
приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё
свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.
Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы
мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или
трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так
почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?
Методика схемы присед + тяга
На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение

2-х месяцев такую схему:
1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее

упражнение – становая тяга.
2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

 Становая тяга на прямых ногах
 Становая тяга стоя на подставке
Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга
классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.
3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или
гиперэкстензия.
- 370 -
4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей
недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.
И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих

подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не
требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.
Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу
после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в
становой тяге, то она ставилась первой.
Результаты
Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже
примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца
средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% - 15%. А это очень много
для такого отрезка времени.
Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги
(классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда
включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.
Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:
 Ягодицы работают примерно одинаково

 Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге
(классические вариант) – 60% нагрузки.
 Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге
(классический вариант) – 40% нагрузки.
То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу
все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.
Выводы
1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.
2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а
не практиковать круглый год.
3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть

количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в
принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать
гораздо большее кол-во повторений.
- 371 -
4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода,
должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.
5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.
6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу
классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на
спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!
4.98 10 самых важных упражнений для мужчин

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/man_10_ypr.php
Можно ли из двух сотен упражнений, которые делают в

тренажёрке, выделить более и менее важные? В целом – да.
Важность эта (в первую очередь) зависит от общего эффекта
на организм, которое оказывает то или иное упражнение. Чем
эффект выше – тем оно более значимое и незаменимое.
Но какие же упражнения - самые значимые при прочих равных

условиях? В общем, если бы мне сказали написать программу
тренировок в тренажёрном зале для мужчин, используя только
10 упражнений, то я бы выбрал эти упражнения (6 для верхней
части тела и 4 - для нижней):
Нижняя часть тела

(ягодицы, разгибатели спины, задняя поверхность бедра)


(пресс, подвздошно-поясничная мышца)
Верхняя часть тела
1. Отжимания от пола
- 372 -
(плечи, трицепсы)
3. Отжимания от брусьев
(трицепсы, грудь)

5. Подтягивания к груди обратным хватом

(бицепсы, верх спины, широчайшие мышцы)
6. Тяга штанги в наклоне

(бицепсы, верх спины, широчайшие мышцы)
Эти 10 упражнений тренируют почти все мышцы тела. Кроме: голени и шеи. То, что я
выделил эти 10 упражнений – ещё не означает, что все они обязательно должны быть
всегда на ваших тренировках. Но как минимум время от времени их делать стоит. Ведь они
– базовые, а значит дадут вам максимальный общий эффект как для всего тела, так и для
конкретных мышечных групп.
Конечно, у всех этих упражнений есть и аналоги. Но в этой статье я лишь высказываю
собственное мнение. Разумеется, что у другого тренера эта десятка может быть совсем
другой. А какая десятка у вас?
4.99 Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/meniat_upr.php
Нужно. Точнее, делать это не обязательно, но в идеале –

желательно. А теперь давайте поподробнее. Но чтобы вы
лучше себе всё представляли, давайте определимся с двумя
вещами для начала.
1. Тренировочный эффект (не важно, набираете вы массу

или сжигаете жир) это не что иное, как приспособление
организма к внешнему воздействию (нагрузке). Когда
организм приспосабливается – он тренируется. Как только
организм приспособился – тренировочный эффект исчезает.
Так вот – чем разнообразнее нагрузка, тем сложнее
организму приспособиться и тем сильнее и дольше
тренировочный эффект.
- 373 -
2. В тренажёрном зале на сегодняшний день насчитывается около 200 различных
упражнений. Но на самом деле очень много упражнений – аналогичны друг с другом. И если
все аналоги разделить по группам, то на самом деле получится примерно 20 – 30 разных
упражнений, а всё остальное – аналоги.
Что бы было понятнее, это как в сексе. Есть только 4 - 5 поз. Всё остальное – просто
модификации этих поз.
Ну так вот, теперь вы поняли, что чем разнообразнее нагрузка – тем дольше эффект. И
нагрузку эту есть чем разнообразить. Ведь из 200 упражнений средний любитель
использует за неделю примерно 20 – 30 упражнений.
Вот и получается, что если вы будете каждую неделю менять упражнения, то ваш
прогресс будет быстрее.
Однако, нет никакой необходимости менять ВСЕ упражнений, каждую неделю. Достаточно
заменить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Например, делаете вы за неделю
4 упражнения на трицепс. Замените на следующей неделе только 1 – 2 упражнения на
трицепс. На следующей недели – ещё замените. Ну и так далее.
Причём, дабы сильно не изменять тренировки, лучше менять на аналоги. То есть на те

упражнения, которые по своей технике и движению близки к оригиналу. Либо имеют
похожее воздействие на одни и те же мышцы. Кроме этого, замена упражнения, это ещё и
психологический эффект. Ведь чем разнообразнее тренировки, тем вам интереснее
заниматься.
Но почему же тогда все мои комплексы упражнений – зациклены на одной недели?
Ну, во-первых – не все. Есть комплексы из 3-х разных недель. Но главная причина в том,
что писать комплексы из 7 – 10 разных недель это просто гигантский объём работы. Да и
нереально угадать для всех подходящие именно ему аналоги. Для этих целей существует
кнопка «аналоги» напротив каждого упражнения.
Кстати, еще одно важное замечание. Больше всего разница в эффективности между
повторяющейся тренировочной неделей и меняющейся наблюдается у опытных атлетов.
Чем человек тренированнее, тем ему чаще нужно менять упражнения.
Новичкам же первое время нет необходимости в постоянной замене упражнений, так как у
них организм восприимчивее к нагрузкам. Пусть даже и однообразным.
Выводы
1. Тренировки, в которых каждую неделю меняются упражнений – более эффективны.
2. Нет необходимости менять абсолютно все упражнения. Достаточно каждую неделю

менять 1 – 2 упражнения на каждую мышечную группу.
- 374 -
3. Менять лучше на те упражнения, которые достаточно близки к оригиналу.
4. Если вы новичок, то вам нет необходимости в постоянной замене упражнений.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи -

автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете
здесь.
4.100 5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс

упражнений
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki.php
Часто бывает так, что вот человек тренируется по определённой

программе, но она ему уже лёгкая и он хочет план потяжелее. А
менять его не хочет. Или наоборот – начал делать программу, но
чувствует, что не тянет её и она пока слишком тяжёлая для него.
Так вот, есть несколько способов, как облегчить или утяжелить
любую программу, не меняя её структуры, упражнений и не делая
каких-либо существенных изменений. Поехали!
Как облегчить
1. Делать отдых между подходами, если тренируетесь по

круговому методу или суперсетами.
Те, кот не знают, что такое суперсеты или круговой метод -

перейдите по этим ссылкам. Так вот, суперсеты и тренировки по
кругу не подразумевают отдых между подходами в рамках одного
круга или в рамках 2-х (или 3-х) подходов в суперсете. Но ничего
вам не мешает делать небольшой (30 – 60 секунд) отдых там, где
он не предусмотрен. Это уменьшит интенсивность тренировок и
даст вам время перевести дыхание.
2. Снизить количество повторений.
Этот метод хорош как для тех, кто худеет, так и для тех, кто
работает на массу. Правда, для тех, кто худеет, он менее
предпочтительный. Ведь результат напрямую зависит от количества повторений.
3. Убрать по одному рабочему подходу.
- 375 -
Тут, я думаю, всё понятно. Меньше подходов – меньше нагрузка. Но не стоит делать менее
2-х рабочих подходов. Исключение – если вы тренируетесь методом одного подхода.
4. Уменьшить время кардио.
В моих планах на похудение и рельеф довольно часто есть кардионагрузка. Она или
распределена по всей тренировке, или сосредоточена в конце тренировки. Вы вполне
можете убрать несколько минут кардио, если чувствуете, что ваша сердечно-сосудистая
система пока не готова к таким нагрузкам.
5. Увеличить веса.
Как бы понятно и банально это не звучало, но очень много девушек жалуются мне, что та
или иная программа для них слишком лёгкая. Начинаешь спрашивать про веса и
понимаешь, что они берут такой вес, который даже для моей бабушки будет лёгким.
Как утяжелить
1. Увеличить количество повторений.
Увеличивать есть смысл до 25 повторений (если работаете на рельеф или похудение).

Если на массу, то не более 20 повторений в изолированных упражнениях и не более 15 в
базовых.
2. Уменьшить отдых между подходами.
Это подойдёт только тем, кто работает на похудение или рельеф. При работе на массу
снижение отдыха между подходами может снизить ваши силовые возможности в каждом
следующем подходе. В таком случае лучше добавить вес. А вот если вы тренируетесь для
жиросжигания, то уменьшение отдыха – как раз кстати.
3. Добавить по одному подходу.
Если вы делаете 2 – 3 рабочих подхода, то есть смысл добавить ещё по одному. Если же
вы делаете и так 4 – 5 подходов, то лучше усложните тренировку другими вариантами.
4. Объединить в суперсеты некоторые или все упражнения.
Например, делаете вы отдельно приседания со штангой, а потом – выпады. А вот если эти
2 упражнения объединить в суперсет, то так уже будет гораздо сложнее. Чем больше
упражнений объедините в суперсеты – тем сложнее. Но здесь нужен определённый опыт,
так как если делать это бездумно, то можно и испортить программу.
5. Добавить кардио в конце тренировки.
Тоже ничего секретного. Просто увеличьте общую продолжительность кардионагрузки за

тренировку. Это касается, конечно же, тех, кто работает на похудение или рельеф. Но, если
- 376 -
ваша тренировка не состоит только из кардио, то не советую увеличивать более чем до 40
минут в сумме кардио за тренировку.
Выводы
Как видите, утяжелить или облегчить любую тренировку довольно просто, и тут нет никаких
секретных методик. Хоть все мои программы и рассчитаны примерно на 2 месяца, но
частенько возникает потребность потихоньку их утяжелять. Или, если вам понравился план,
но он вам очень сложный, то, используя эти рекомендации, вы можете облегчить любую
программу раза в 2. Удачи!
4.101 Нужна ли растяжка после тренировки?

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/rastiajka.php
Попадая в тренажерный зал, мы начинаем с небольшой

разминки, обеспечивающей разогрев мышц и их
подготовку к работе. Дальше все развивается по
классическому сценарию. Выполнив план упражнений
на тренировку, мы забираем полотенце и с уставшим
видом направляемся в раздевалку. Такой подход к
занятиям не совсем корректен!
Чтобы ускорить рост мышц, и улучшить общие

результаты, нужна растяжка после тренировки. Как это
поможет в развитии мускулатуры? В чем польза
растягивания? Рассмотрим эти моменты подробнее.
В чем польза?
В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание

уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости,
без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа
над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать
работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.
Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком
подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается
готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести
на конец занятия.
- 377 -
Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:
 Быстрее восстановиться после нагрузок.

 Избежать болевых ощущений на следующий день. В противном случае вам
потребуются рекомендации, как избавиться от крепатуры мышц.
 Улучшить гибкость.
Но это только вершина «айсберга»…
Механизм растяжки после тренировки
Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают

твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее
гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен
иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность
мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки
снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.
Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон

напрямую зависят друг от друга.
Механизм тренировки выглядит следующим образом:
 Вы делаете несколько повторений.

 Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
 Наружная оболочка постепенно растягивается.
 Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с
небольшой корректировкой.
Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки

способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна
увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно
заниматься.
Растяжка — основные правила
С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью

физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать
идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является
неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного
растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал
возрастает в разы.
Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:
- 378 -
1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает
риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка
должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться»
через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.
Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите
здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.
Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите

эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.
Автор: Петренко Александр - автор сайта school-body.net
4.102 Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_jir.php
Каждый год, обычно весной, фитнес-клубы переполнены

желающими похудеть, убрать живот, подкачаться к лету и т. д.
Очень немногие получают желаемый результат… Почему так
происходит? Им не хватает мотивации, упорства и настойчивости?
Не думаю. Скорее знаний и умений. Именно знаний, а не
растиражированных заблуждений.
"Первоначально чье-либо личное заблуждение становится

общим, а затем уж общее заблуждение становится личным".
Мишель де Монтень.
В настоящее время часто можно встретить словосочетание

"жиросжигающая тренировка", под которым может подразумеваться
все что угодно, от низкоинтенсивного кардио до экзотических
четырехминутных сессий по протоколу Табата. Для понимания роли
физических упражнений в уменьшении жировых отложений для
- 379 -
начала надо развеять наиболее распространенные мифы о "жиросжигании".
Вообще достоверность информации в интернете - тема отдельной статьи. И ссылки на

Pubmed, от людей, которые явно не читали даже учебники - обычное дело. Итак - основные
заблуждения и реальная картина из учебников для физкультурных ВУЗов.
Миф 1. Жир сжигается при ЧСС 55-65 % от максимальной.
Читаем " Физиология спорта и двигательной активности" (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997):
"Теоретически максимальная скорость окисления жиров могла бы обеспечить работу на
уровне 50-60% максимального потребления кислорода (МПК), что приблизительно
соответствует указанной зоне ЧСС, но на практике этого не происходит. Углеводы являются
предпочтительным источником энергии, т. к. на единицу утилизируемого кислорода они
обеспечивают самое большое количество продуцируемого АТФ по сравнению с другими
субстратами". Там же можно читать еще, о методе непрямой калориметрии, дыхательном
коэффициенте и т. д. Но вывод простой: за счет окисления жиров может быть обеспечен
метаболизм на уровне основного обмена (положение лежа без движений при комфортной
температуре) и не более того, что подтверждает опять таки учебник (M.A.Clark, S.C.Lucett,
R.J.Corm., 2008).
По данным Волкова и соавт. на дистанциях до 10 км вклад жиров в энергообеспечение

работы ничтожно мало, при марафонском беге жиры обеспечивают всего 20% энерготрат,
причем как раз после исчерпания запасов гликогена (Волков Н.И., и соавт., 2000. — 494 с.,
с. 332). Т. е. самая "жиросжигающая" не затрагивающая гликоген мышц пульсовая зона - это
ЧСС в покое. Однако работать она будет при соблюдении диеты "стакан воды за три дня до
еды", а в качестве побочного действия - замедление метаболизма со всеми вытекающими.
Миф 2. Жир начинает сжигаться через 20 (на некоторы ресурсах до 45) минут работы,
после исчерпания запасов углеводов.
В действительности запасов гликогена мышц хватит на 80 мин. работы на уровне

максимального потребления кислорода (МПК), запасов гликогена печени теоретически
может хватить еще на 45 мин., однако скорость их окисления значительно ниже и примерно
равна скорости окисления жирных кислот (Волков Н.И., и соавт., 2000, Р. Мохан и соавт.,
2001). На уровне МПК не работают даже спортсмены мирового уровня,
специализирующиеся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости (Уилмор
Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997). Для большинства посетителей фитнес-клубов это означает, что
утилизировать жиры непосредственно во время тренировки невозможно.
Миф 3. Не важно, что делать, главное сжечь больше калорий.
Отчасти миф. Во-первых противоречит мифу 1 (об исключительной пользе

низкоинтенсивного кардио). Но главная проблема здесь в совершенно космическом расходе
энергии, который приписывают некоторым видам тренировки. Для наглядности: 55-
килограммовая женщина за час бега со скоростью 7,5 миль в час (12,07 км/ч) израсходует
660 ккал (рассчет на основании данных табл. 5.5 уже известного учебника Уиллмора и
- 380 -
Костилла). Вроде неплохо, но пробежав с такой скоростью (т. е. за 10 минут ровно)
дистанцию 2 км курсантка Национальной академии внутренних дел Украины получит оценку
"отлично" по соответствующему нормативу. Даже не пробуйте, молотить в таком темпе
целый час, для 99% населения это нереально. Поэтому когда Вам обещают сжечь 1000 ккал
за час, поинтересуйтесь применяется ли при этом паяльная лампа, газовая горелка или
может инквизиция вернулась?
Сопоставляя эти цифры с энергетической ценностью продуктов приходим к главному

выводу: без контроля калорийности питания избавиться от лишнего жира невозможно
(варианты с фармой не в счет).
То есть не стоит рассчитывать на "сжигание жира" непосредственно во время тренировки. И

это хорошо. Давайте немного пофантазируем. Если бы организм расходовал жир, да еще и
подкожный для энергетического обеспечения тренировки естественной адаптационной
реакцией было бы, наверное, накопление еще большего количества жира. Хотя повышение
содержания жира вблизи митохондрий мышечных волокон (это не подкожный и не
висцеральный жир) все-таки наблюдается у марафонцев, но здесь нет противоречия, при
марафонском беге жиры обеспечивают до 20% энерготрат. Переходя от фантазий к
реальности, следует отметить, что повысить содержание гликогена в мышцах в результате
тренировки возможно почти в 3 раза (Волков Н. И. и соавт., 2000, с. 324). А способность
мышц запасать гликоген - это как хранилище для сладких вкусняшек, от которых так трудно
отказаться.
Список использованных источников
1. Р. Мохан, М. Глессон, П.Л. Гринхафф. Биохимия мышечной деятельности и физической

тренировки. - Киев: Олимпийская литература, 2001 г. - 295 стр.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности.
К.: Олимпийская литература, 2000. — 494 с.
3. Физиология спорта и двигательной активности. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. К.:

Олимпийская литература, 1997. - 504 с.
4. M.A.Clark, S.C.Lucett (editors). NASM Essentials of Personal Fitness Training: course manual/
editors M.A.Clark, S.C.Lucett, R.J.Corm. - Philadelphia; Baltimore: Wolters Kiuwer: Lippincott
Williams & Wilkins, 2008. - 552 p.
Автор: Дмитрий Аникеев - , тренер ФК "АтлетіКо", кандидат наук
- 381 -
4.103 Как стать самым лучшим страхующим на тренировках?
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/strahovat.php
Тех, кто страхует во время выполнения упражнений,

ещё называют – Споттеры. От английского "Spot" —
"ставить на место", "корректировать".
Было у вас такое, что когда вы идете на персональный

рекорд, вмешивается некто, кто (хоть и с самыми
добрыми намерениями) буквально доделывает
упражнение за вас? Или вы сами попросили товарища
подстраховать вас, но он так нависает над вами, что
энергичное движение становится невозможным? Или
кто-то в зале попросил вашей помощи, а вы не
уверены, что от вас ждут? Чтобы избегать таких
ситуаций, существуют простые правила.
1. Становая тяга и жим над головой не страхуются вообще никогда. При падении снаряд с
большей вероятностью навредит не тому, кто его поднимал, а тем, кто находится рядом.
2. В ситуации, когда спортсмен просто роняет снаряд (например, при внезапной травме) —
споттер не может помочь ничем. Абсолютно. Поэтому не нужно держать руки на снаряде "на
всякий случай".
3. Хватать снаряд нужно лишь тогда, когда он начинает двигаться в любых направлениях,
кроме как вверх, — например, пошатнулся влево-вправо, или начал опускаться до того, как
достиг локаута (финальной стадии движения). Если снаряд застрял на месте, или движется
вверх с большим трудом, — дайте, все-таки, возможность своему товарищу дожать его
самостоятельно.
4. Не разговаривайте с тем, кого вы страхуете, во время выполнения упражнения. Это

сбивает дыхание и собранность. Договоритесь заранее, в чем заключается помощь, —
нужно ли вам подавать и ставить обратно гриф, сколько примерно повторений хочет
сделать партнер, планирует ли он в конце делать контролируемые негативные повторения
или дроп-сет и т.д. Подавайте гриф на счет "три-четыре", чтобы скоординировать действия.
5. Когда страхуете жим штанги лежа, гриф для лучшего равновесия надо брать
разнохватом. Во время жима лежа гантелей, вы держите ладони под локтями товарища, не
касаясь самого снаряда. При страховании любых жимов лежа находитесь на достаточном
расстоянии сзади, не склоняйтесь над партнером и не загораживайте ему потолок (чтоб он
мог смотреть в одну точку для поддержания равновесия).
- 382 -
6. Присед лучше не страховать без крайней необходимости. При этом существует два
способа. В первом случае, используется помощь двух споттеров, которые стоят по бокам от
штанги и "ловят" тарелки строго по команде главного. Во втором, споттер находится сзади
от партнера, выполняющего упражнение, и держит руки под его локтями. В случае
необходимости, споттер берется не за гриф, а за грудь партнера, помогая ему выпрямиться.
В обоих случаях помощники находятся на достаточном расстоянии и приседают синхронно
с движением штанги.
7. Силовая рама со страховочными брусьями всегда лучше живого споттера. Если у вас в
зале нет такой, — это уважительная причина, чтобы поменять зал.
8. В том, чтобы страховать подтягивания, особого смысла нет, но если вы мачо, а самая
красивая девушка в зале попросила — ловите ее за бедра. Выше — ей будет щекотно, а
ниже — вам неудобно.
4.104 Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов

отбора
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/upragnenia2.php
Чаще всего мы выстраиваем свою программу с оглядкой на
то, что работает для других, или исходя из собственных
убеждений (вроде "штанга — все, тренажеры — зло"). Но
если критически проанализировать любую тренировочную
программу, окажется что недостатков не лишено практически
ни одно упражнение. Давайте же рассмотрим их как
совокупность меньших и больших зол, чтобы строить свой
тренинг более сознательно.
Чем больше любое из упражнений соответствует

перечисленным ниже критериям, тем лучше оно способствует
активации мышц, а, следовательно, развитию силы и
гипертрофии. Приведены эти принципы отнюдь не в порядке
важности. Что в приоритете — решать вам!
1. Принцип лимитирующего фактора
Упражнение подходит вам тогда, когда лимитирующим

фактором выступает группа мышц, на развитие которых оно направлено.
- 383 -
Например, становая тяга сама по себе — неплохое упражнение, но если лимитирующим
фактором (т. е. обстоятельством, которое заставляет вас прекратить упражнение до того,
как устанут ноги и спина) выступает сила хвата, вы уроните снаряд раньше, чем основная
цепочка мышц получит необходимый стимул.
Если такое происходит, возможно, лучше сосредоточиться на приседаниях с низким

грифом, параллельно работая над силой хвата, чем тратить энергию и время на становую в
полсилы.
2. "Базовость" упражнения
Базовое упражнение, охватывающее несколько мышц и суставов одновременно, более

предпочтительно, чем набор изолированных упражнений на каждую из мышц.
Базовые упражнения, такие как становая, присед, жим лежа и жим стоя, — всегда больше,
чем сумма изолированных движений, так как провоцируют намного более сильный отклик
нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения базовых
упражнений, нагрузка более равномерно распределяется по суставам и связкам, а
воспроизводимые движения более естественны и безопасны для человека (как правило).
Нужно отметить, что базовые упражнения не всегда дают возможность проработать мышцу
в полной мере (например, при жиме лежа трицепс не работает во всей амплитуде, и его
длинная головка остается не при делах). Изолированные упражнения безусловно имеют
свое место, и часто являются необходимым дополнением, но если уж вдруг выбирать одно
из двух — база выигрывает.
3. Амплитуда движения
Упражнение, при выполнении которого достигается движение сустава в полной амплитуде,

лучше, чем упражнение с частичной амплитудой, при прочих равных.
Вопрос о преимуществах полной амплитуды остается спорным до сих пор, т. к. многие

исследования с положительным результатом имели серьезный недочет в дизайне:
испытуемые в обеих группах (одни приседали глубоко, а другие — лишь до параллели)
занимались с одинаковым весом.
При попытке уравнять стимул, добавив веса тем, кто приседал частично, испытуемые
показали практически одинаковое развитие гипертрофии (сила не измерялась). Дальнейшие
эксперименты показали, что упражнения в полной амплитуде незначительно способствуют
гипертрофии, и более выражено — развитию силы.
Данный принцип относится больше не к отдельным упражнениям, а к технике выполнения.

В частности, практически при любых жимовых и тяговых движениях, желательно, чтобы в
определенный момент снаряд касался корпуса. Также принцип полной амплитуды в
большинстве упражнений диктует ширину хвата примерно на ширине плеч. Во время
приседа и становой хорошо подавать таз вперед во время локаута (когда вы выпрямились).
- 384 -
4. Естественность движения
Чем больше упражнение воспроизводит естественные повседневные движения человека,

тем оно предпочтительнее, при прочих равных. Это не всегда очевидно, но существует ряд
критериев, которые значительно упрощают отбор.
А. Наше тело в принципе не приспособлено двигать предметы, которые находятся позади

него. Поэтому такие упражнения, как отжимания от брусьев и жимы из-за головы часто
приводят к травме плеч.
Б. Мышцы кора (глубокие мышцы корпуса) предназначены для того, чтобы стабилизировать
позвоночник, а не гнуть его. Упражнение естественно, когда оно выполняется с нейтральной
или выгнутой в арку спиной. С этой точки зрения практически все изолированные
упражнения на пресс далеки от идеала.
В. Чем более упражнение "принуждает" тело к специфическому двигательному паттерну,

тем оно хуже. В этом плане гантели предпочтительнее штанги, штанга — тренажеров, а
упражнения с перекладиной вообще, казалось бы, идеальны. Но если, к примеру, при
подтягиваниях вы не можете дотронуться до перекладины грудью, это вступает в
противоречие с принципом полной амплитуды. А большинство упражнений с весом тела
вступают в противоречие с еще более фундаментальным принципом тренинга —
принципом прогрессивной нагрузки. Если такое упражнение не позволяет прогрессивно и
безопасно добавлять сопротивление, тренажер — вполне оправданная альтернатива.
Г. Упражнения с закрытой кинетической цепью (снаряд стоит, вы двигаетесь, а ля

отжимания от пола) приоритетнее упражнений с открытой кинетической цепью (вы в
устойчивой позиции двигаете снаряд, — а ля жим гантелей лежа). Преимущество
упражнений с закрытой цепью в том, что они убирают нагрузку с суставов, и
"перебрасывают" ее на мышцы. Как всегда, принцип работает только при прочих равных: в
целом, отжимания уступают жиму гантелей из-за меньшей амплитуды движения и стрессу,
рассеянному по периферии от грудных мышц. Зато подтягивания практически всегда лучше
тяг, а присед — чем жим ногами.
Д. Упражнения, сочетающие концентрическую и эксцентрическую фазу движения лучше

чисто концентрических или чисто эксцентрических. Это значит, что вы применяете силу как
для того, чтобы привести снаряд в движение, так и для того, чтобы вернуть его в исходное
положение.
Например, тяга вертикального блока лучше одних негативных подтягиваний, велосипед —

неудачный выбор для тренировки ног, а любой пружинящий тренажер вообще не стоит
вашего времени. С данного ракурса румынская становая лучше обычной, т. к. требует
больше усилия и контроля в негативной фазе (в фазе опускания сниряда).
Е. Кривая сопротивления повторяет вашу кривую силы. Когда снаряд движется

вертикально, вдоль линии гравитации, он создает ровное, стабильное сопротивление. Но
- 385 -
вы можете чувствовать его как чересчур слабое в одних фазах движения, и абсолютно
непосильное на отдельных участках амплитуды.
Типичный пример — вы "застреваете" в районе параллели, выполняя присед, но буквально

выпрыгиваете, приближаясь к устойчивой позиции. Это значит, что в районе параллели
сопротивление почти превышает вашу силу, а на последнем отрезке движения — ваша
сила значительно превышает сопротивление. Чем больше не совпадают сопротивление и
сила, тем менее эффективно упражнение.
Приседания в этом плане легко усовершенствовать, добавив цепи по бокам от блинов (в

исходной позиции они должны доставать до пола), и подобрав вес так, чтобы самая трудная
точка преодолевалась относительно гладко. По мере подъема снаряда длина и вес цепей
будет увеличиваться, сопротивление будет возрастать пропорционально вашей силе и
устойчивости.
В упражнениях с круговой траекторией (скручивания на пресс, подъем гантели на бицепс)

мышцы реально работают только в момент нахождения груза дальше всего от оси сустава.
Это повод приспособить некоторые изолирующие упражнения для выполнения в
кроссовере. Но в целом понять как выглядит кривая сопротивления для каждого упражнения
довольно трудно без знания физики. Проще прикинуть, какие упражнения у вас получаются
рывками, с неравномерным усилием по ходу всего движения и протестировать их вариации
с другим оборудованием.
5. Максимальный груз + минимальный шаг
Из двух похожих упражнений лучше то, которое позволяет заниматься с большим весом, но
при этом делает возможным его увеличение с минимальным шагом. Да, отжимания от пола
на одних руках лучше для плеч, чем армейский жим (по принципу преимущества закрытой
кинетической цепи). Но абсолютно проигрывают в плане абсолютно возможного отягощения
и его постепенного возрастания.
Выводы
Безупречных упражнений нет. Меньше всего докопаться можно до таких базовых

упражнений как:

2. Жим гантелей лёжа
4. Подтягивания (все варианты)
5. Тяга с верхнего блока (все варианты)
6. Тяга одной гантели в наклоне
Теперь давайте попробуем выбрать лучшее изолирующее упражнение, скажем, на трицепс.

У нас три варианта:
- 386 -
1. Французский жим с гантелей сидя/стоя
2. Разгибание рук с верхнего блока
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Во всех трех трицепс выступает как лимитирующий фактор, каждое можно выполнять в
полной амплитуде, нет существенной разницы в нагрузке на суставы.
При разгибании руки в наклоне, как правило, используется меньший вес и "перескакивать"
на большие веса труднее, чем в остальных упражнениях. Это минус.
Разгибания над головой — не базовое упражнение, но оно более "глобально", так как в
придачу требует полного разгибания плеча и позволяет полностью включиться длинной
головке трицепса. Кривая сопротивления более приближена к человеческой кривой силы
(усилие, когда мышца вытянута, почти отсутствует в двух других упражнениях). Таким
образом, разгибания над головой выигрывают.
4.105 Зоны мощности кардио:

выносливость, жиросжигание или
восстановление?
http://localhost/tvoytrener/aerobika/kardio_intensivnost.php
Во время аэробных нагрузок организм непрерывно

использует энергию из мышечного гликогена и жиров,
накопленных в организме. Основная цель тренировок –
научить тело получать и использовать эту энергию
максимально эффективно и с наименьшими потерями.
Знания об этом помогут регулировать нагрузку по частоте,

длительности и, собственно, интенсивности для
достижения максимальных результатов. Для определения
уровня интенсивности используется понятие «ПАНО». Это
порог анаэробного обмена, при котором накопление
молочной кислоты происходит быстрее, чем избавление
от нее. В результате Вы не можете испытывать такую
нагрузку длительное время и вынуждены прекратить выполнение упражнений.
- 387 -
Всего существует 6 зон:
1.1-4 аэробные , для них тело использует кислород и его хватает для окисления молекул и
превращения их в энергию.
2. 5-6 анаэробные – выше ПАНО, в них находиться длительное время невозможно, энергия
закончится и продолжать работать в той же мощности не будет сил. Это примерно
соответствует 75% от максимального пульса, который высчитывается по формуле:
 для женщин МП = 209 - (возраст × 0,9);

 для мужчин МП = 214 - (возраст × 0,8);
Зона 1-Восстановительная
(~ 120-135 ударов в минуту)
Помогает восстановить силы после тяжелых нагрузок. Чаще всего используется между
интервалами, например, в беге или во время плавания. Благодаря тому, что пульс выше
обычного, тело быстрее справляется с продуктами распада и доносит питательные
вещества к клеткам.
Для начинающих спортсменов полный отдых может быть эффективнее, чем продолжение
упражнения, пусть даже и с минимальной интенсивностью, тут нужно решать по своему
самочувствию и ощущениям.
Зона 2- Экстенсивная выносливость
В этой зоне проводятся длительные тренировки, направленные на улучшение

выносливости. Медленно сокращающиеся мышечные волокна становятся сильнее, а лактат
при этом накапливается недостаточно быстро, чтобы вызвать усталость. Формируется
способность к использованию кислорода для переработки в энергию с использованием как
гликогена, так и глюкозы.
Для подготовки к соревнованиям, где необходима выносливость, большую часть времени

рекомендуется проводить именно в этой зоне.
Зона 3 –Интенсивная выносливость
Это переходная зона между экстенсивной выносливостью и более серьезной работой на

интервалах. Ее преимущественно применяют в начале подготовки к соревнованиям или для
адаптации к более серьезным нагрузкам. В обычных тренировочных планах практически не
применяется, поскольку помимо медленных мышечных волокон в работку включаются и
- 388 -
быстрые, что приводит к образованию лактата и появлению усталости в ходе тренировки,
но недостаточно, для того, чтобы эффективно развивать скоростные и силовые навыки.
Зона 4- Порог интенсивности
Это работа в зоне ПАНО, при которой происходит адаптация организма к производству
лактата и ускорение процесса утилизации продуктов распада. Долго находиться в этой зоне
невозможно, обычно интервалы на уровне ПАНО делают по несколько минут с
последующим восстановлением. Хотя есть люди, которые умудряются проходить
серьезные соревнования, например, полумарафоны на этом уровне нагрузки, но это
серьезный стресс для организма, после которого необходимо длительное восстановление.
Есть случаи, когда перебрав всего за несколько часов можно скатиться на несколько
месяцев назад по уровню физической подготовки.
Зона 5- Анаэробная выносливость
В этой зоне интенсивность еще выше. Усердствовать с таким видом тренировок не

рекомендуется, поскольку это является самой распространенной причиной
перетренированности. Простое увеличение объемов редко приводит к таким результатам.
После тренировок в этой зоне необходимо восстановление как в процессе тренировки, так и
несколько дней после нее. Доля быстросокращающихся мышечных волокон в этом случае
еще выше.
Зона 6-Мощность
(~ св. 175 ударов в минуту)
Это короткие взрывные интервалы в максимально возможном темпе на пределе возможных

усилий. Работа в этой зоне тренирует ускорения, помогает нарастить мышечную массу и
развивает быстросокращающиеся волокна. При подготовке к длительным соревнованиям
типа марафона доля этой зоны должна быть минимальной.
Первый способ определения вашей зоны интенсивности, субъективный, по ощущениям

напряжения определяется посредством таблицы Борга:
- 389 -
Другой метод- примерный расчет по пульсу, в зависимости от возраста
- 390 -
Выводы
1. В тренировках необходимо использовать разные пульсовые зоны для того, чтобы

разнообразить нагрузку и не давать телу адаптироваться к однообразным тренировкам. Это
относится к любым видам спорта.
2. Для жиросжигания наиболее эффективна вторая зона, но так же

рекомендуется использование интервальных тренировок.
3. Определение объема тренировок в каждой зоне должно учитывать Ваши цели. Если
целью является улучшение времени на коротких интервалах, интенсивность должна быть
выше, а время выполнения упражнения короче. Если же вы готовитесь к марафону, 90%
тренировок следует проводить в зонах существенно ниже ПАНО.
- 391 -
4. Чем длиннее дистанция, к которой вы готовитесь, тем ниже должен быть средний пульс
на тренировках.
4.106 Как бегать, чтобы похудеть?

https://tvoytrener.com/aerobika/beg_pohudenie.php
Известно, что оздоровительный бег является самым

доступным способом физической активности в любом
возрасте, который помогает снизить лишний вес. Но как
организовать беговые тренировки так, чтобы результаты
значительно выросли? Как сделать так, чтобы процесс
похудения был эффективнее? Постараюсь ответить на эти
вопросы в этом материале.
Для начала давайте остановимся на теории этого вопроса.

Признано, что универсальным веществом для выработки
энергии в организме является молекула АТФ
(аденозинтрифосфорная кислота). Её ресинтез происходит при
наличии в организме жиров, белков и углеводов.
Примечательно, что при окислении углеводов и белков
выделяется вдвое меньше энергии, чем при расщеплении
жиров или как ещё их называют липидов. Если гликоген печени и скелетных мышц может
обеспечить организм около 2000 ккал, то запасов жира в тканях человека хватит на 70 000
ккал. Для сравнения в 1 г жира содержится 9,0 ккал, а в 1 г белка или углеводов 4,0 ккал.
Условия для сжигания жира
Так почему наш организм запасает липиды, а не старается израсходовать их? Дело в том,
что для развертывания процесса окисления жиров необходимо соблюсти ряд условий.
1. Тренировочная нагрузка выполняется в зоне умеренной мощности при наличии большого

количества молекул кислорода. Необходимо заставить работать организм в пределах 60 -
70% от уровня МПК (максимальное потребление кислорода) или в районе 65 - 75% от
максимального уровня ЧСС (частота сердечных сокращений).
2. Расщепление липидов происходит после существенного снижения концентрации глюкозы

в крови организма, то есть примерно через 30-40 мин. с момента выполнения аэробной
работы, в указанной выше зоне мощности.
- 392 -
3. Скорость получения энергии от липидов зависит от уровня тренированности организма. В
ходе исследований выявлено, что активное использование триглицеридов (ТГ) в мышечных
клетках происходит после регулярных 12-недельных тренировок, развивающих
выносливость организма. Нетренированный организм способен использовать ТГ всего лишь
на 20%, а тренированный в два раза больше.
4. Высокая утилизация ТГ отмечена в быстросокращающихся окислительно-гликотических

волокнах (тип IIа). Средний уровень энергообмена происходит в медленносокращающихся
окислительных волокнах (тип I).
Таким образом, для обеспечения желаемого результата следует определить ряд

параметров, которые позволят использовать беговые тренировки с наибольшей
эффективностью:
1. Для выполнения длительной аэробной беговой работы (50-60 мин. и дольше) необходимо
подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной-механической нагрузке (укрепить
мышцы, связки, сухожилия, суставы).
2. Совместно со специалистом отрегулировать режим дня и питания, выработать

сбалансированную диету в соответствии с энергозатратами организма.
3. За счёт увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений ускорить обмен

веществ в тканях и органах. Это позволит мышцам даже в состоянии покоя активно
использовать глюкозу для функционирования своей жизнедеятельности и со временем
увеличить долю использования липидов во время работы на выносливость.
Рекомендации для бега
В рамках предложенной схемы все желающие могут выполнить ряд следующих

рекомендаций:
1. При выполнении самостоятельных занятий длительной продолжительности не

рекомендуется выполнять тренировочную нагрузку по утрам натощак. Во сне организм
активно использует глюкозу для восстановительных процессов, терморегуляции и работы
внутренних органов, поэтому после пробуждения ее концентрация снижена. Бег в этих
условиях может привести к расходу белковых соединений для выработки энергии и
разрушению мышечных структур. Обязательно за час или за полтора часа до начала
занятия принимайте пищу, богатую углеводами.
2. Перед основной нагрузкой необходимо пройти несколько минут пешком или пробежать в
медленном темпе, затем выполнить несложный комплекс гимнастических упражнений.
3. Если вы живете в городе, то выбирайте места для занятий вдали от автодорог и

большого скопления автотранспорта. Используйте скверы и парки, в которых уровень
содержания кислорода на порядок будет выше, чем на шумных автомагистралях. Это
- 393 -
правило применительно не только при планировании беговых занятий, но и при
организации других оздоровительных тренировок.
4. На первоначальном этапе бегайте или чередуйте бег с ходьбой два-три раза в неделю,
постепенно увеличивая сначала продолжительность занятий, а затем и их количество.
Обязательно используйте силовые упражнения в своих тренировках. Не стремитесь
выполнить все задуманное за один или за два раза, помните, что первые результаты
появятся через два-три месяца с начала занятий.
Оздоровительный бег - универсальное средство тренировки, которое позволяет каждому

занимающемуся почувствовать себя бодрым, здоровым и энергичным. Но для
осуществления задуманного необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку,
творчески подходить к организации самостоятельных занятий и бережно относиться к
своему организму тогда ваше тело будет сильным и здоровым.
Автор: Воронцов Константин - тренер по лёгкой атлетике
4.107 Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге

https://tvoytrener.com/aerobika/beg_ofp.php
Всестороннее физическое развитие необходимо в любом виде спорта, в том числе и в беге.
Укрепление внутренних органов и систем организма, повышение их функциональных
возможностей, развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и улучшение
способности проявлять волевые усилия невозможно без физической подготовки. О ней я
расскажу в этом материале и приведу несколько вариантов тренировок для тех, кто
увлекается бегом.
Принято разделять физическую подготовку на общую и специальную. Занятия

общефизической подготовкой (ОФП) позволяют сформировать прочный «фундамент»
двигательных навыков, укрепить основные звенья организма и подготовить его к
тренировочным и соревновательным нагрузкам.
- 394 -
Цель специальной подготовки (СФП) - развитие потенциала бегуна на избранных
дистанциях, улучшение его результатов и победа в соревнованиях. Это две ступени
развития. Сначала проводятся мероприятия по повышению ОФП, а затем на её основе
добиваются высокого уровня в развитии двигательных качеств средствами СФП. В рамках
данной статьи речь пойдет о повышении уровня средствами ОФП.
Скажу сразу, что программа ОФП выполняется исходя поставленных задач и из текущего
уровня подготовки. Уровень интенсивности, количество повторений и упражнений
определяется для каждого занимающегося индивидуально. Все представленные варианты
в большинстве случаев не требуют использования дополнительного оборудования и могут
быть выполнены на открытом воздухе. Для упражнений с ударной нагрузкой необходимо
наличие ровной площадки с грунтовым, травяным или синтетическим покрытием.
Вариант 1
Цель - увеличение мышечной массы
I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с

интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках
утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой
интенсивности и небольшой продолжительности.
1. Подтягивания на перекладине прямым/обратным хватом или отжимания в упоре лежа с

различным положением рук;
2. Приседания на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным
положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);
3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или

разноименный подъем прямых рук и ног;
4. Скручивания туловища из положения лежа на спине в различных вариантах (с

одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и
ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.);
5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);
6. Подъём на носки стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги;
7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги.
II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с

интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время
основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и
продолжительности.
1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком;
- 395 -
2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на
360 градусов;
3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх;
4. Прыжки из полного приседа или полуприседа;
5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх;
6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх;
7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов

(например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой
ногой)
Вариант 2.
Цель - развитие способности проявлять силу в различных движениях
I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным

напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2
раза в неделю.
1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или

без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и
др.);
2. Упражнение "планка" на руках или предплечьях;
3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном
суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);
4. Удержание туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);
5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения

лежа на спине;
6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и

зафиксировать их в этом положении;
7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног.
II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная,

выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю.
1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия;
2. Прыжки на одной/двух ногах с запрыгиванием на препятствия различной высоты;

- 396 -
3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на
препятствие или с прыжком в длину через препятствия;
4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над
головой;
5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим

приземлением на две ноги;
6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками.
7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.
Вариант 3.
Цель - повышение общей быстроты движений
I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с

наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю.
1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;
2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры;
3. Движения руками как при беге на месте;
4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами;
5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук;
6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне;
7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине.
II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин.
в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю.
1. Бег с ходу и со старта из различных положений;
2. Эстафетный бег;
3. Бег с гандикапом;
4. Бег через препятствия;
5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.);
6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.
- 397 -
Вариант 4.
Цель - развитие общей выносливости
I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем
постепенно увеличивая время до 2-3 ч.
1. Ходьба на лыжах;
2. Езда на велосипеде;
3. Плавание;
4. Катание на коньках;
5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);
6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.
II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или

во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в
течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.
1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;
2. Различные круговые движения руками;
3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;
4. Махи ногами из положения стоя и лежа;
5. Повороты туловища из положения стоя и в седе;
6. Поочередные выпады вперед и в стороны;
7. Ходьба на месте с махами руками.
Вариант 5.
Цель - развитие общей гибкости
Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех

направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения,
сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с
увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На
все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и
могут включаться в основное тренировочное занятие.
- 398 -
Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП
помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть
дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество
упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону.
Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять
один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из
тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий.
При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте

упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях
и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными
упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.
4.108 Программа оздоровительного бега для начинающих

https://tvoytrener.com/aerobika/beg_novichki.php
Бег наиболее доступный вид физической активности,

который не требует особой экипировки и наличия
спортивных сооружений. Занятия оздоровительным
бегом можно проводить круглогодично и при любых
погодных условиях в парках, на улицах, стадионах, в
лесу и т.д. Такие занятия закаливают организм и
всесторонне укрепляют его. Как спланировать
тренировки по бегу на начальном этапе и извлечь
максимум пользы от занятий речь пойдёт дальше.
Сколько бегать чтобы быть здоровым?
Первый шаг - самый сложный шаг для новичка. Но его преодоление и последующее
соблюдение намеченной программы позволяет добиться хороших результатов.
Параметрами нагрузки в беге: длительность занятий и их интенсивность. На
первоначальных этапах подготовки необходимо увеличивать продолжительность нагрузки
(количество километров или времени проведения тренировок), а затем работать над ее
интенсивностью (темп бега, частота сердечных сокращений (ЧСС). От выполнения этого
правила во многом будут зависеть успехи в беге.
По мнению большинства специалистов, оптимальным объемом нагрузки оздоровительного

бега для человека является 30 - 40 км бега в неделю. Продолжительность бега в одном
- 399 -
занятии должна быть не менее 30 мин. Это позволяет достигнуть положительного
оздоровительного эффекта и повысить уровень работоспособности организма.
Прежде чем вы сможете выполнять данный объём нагрузки необходимо подготовить

организм. Каждый человек уникален, поэтому кто-то будет способен выполнять данный
объём через пару месяцев регулярных занятий, а кто-то только через полгода. Это зависит
от ряда параметров: пол, возраст, антропометрические характеристики, режим трудовой
деятельности и др.
Как узнать свой уровень подготовки?
Перед началом тренировок пройдите небольшой тест. Он позволит вам определить свой
уровень подготовки и поможет спланировать предстоящую нагрузку.
Перед началом теста пройдите ходьбой 3-5 мин., затем в течение 5-7 мин. выполните
небольшой комплекс общеразвивающих упражнений: наклоны и круговые вращения
туловища, рук, ног, различные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища,
упражнения на расслабление и др. Затем пробегите в посильном темпе любое расстояние
до появления одышки и зафиксируйте время, за которое вы смогли преодолеть это
расстояние.
Не обманывайте себя, при первых признаках ухудшения самочувствия прекратите бег,

перейдите на ходьбу и восстановите нормальный ритм дыхания. Данный отрезок времени
будет служить вам отправной точкой отсчета, который позволит спланировать дальнейшие
Как рассчитать интенсивность тренировок?
После завершения теста вам необходимо рассчитать интенсивность, с которой вы будете

тренироваться. Известно, что для оздоровительного эффекта скорость бега не должна
превышать 90% от уровня МПК (максимального потребления кислорода). Данный уровень
контролируется с помощью ЧСС. Уровень МПК в 50 и 80% примерно соответствует ЧСС в
65 и 85% от максимально возможной ЧСС при значительной нагрузке для каждого
возрастного периода. ЧСС в покое в течение возраста снижается примерно с 100 уд/мин. до
60 уд/мин.
Для расчёта бега можно высчитать оптимальную ЧСС по формуле: 180 уд/мин. минус
возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ЧСС составит 180-30=150 уд/мин.
На первоначальных этапах тренировок не рекомендуется повышать интенсивность выше

этого значения. После окончания бега пульс у людей 20-30 лет должен быть 130-140
уд/мин., 30-40 лет - 120-130 уд/мин., у 40-50-летних - 110-120 уд/мин., а у людей старше 50
лет - 100-110 уд/мин.
Как спланировать тренировки (I этап)?
- 400 -
Схема построения тренировок может выглядеть следующим образом (Ф.П. Суслов):
 1 день - Беговой тест

 2 день - Отдых
 3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью
бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего
пункта.
 5 день - То же, что и в 3-й день
 7 день - +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.
По истечению семи дней необходимо два дня отдохнуть, а затем повторить этот цикл без
бегового теста и с изменённым уровнем объема нагрузки. Каждую неделю
продолжительность четвёртой тренировки растёт на 15-20%. Цель данного этапа
тренировок постепенно увеличить непрерывный объём бега до 20-30 мин. Важно на данном
этапе сохранять интенсивность в заданных параметрах и не спешить с ее увеличением.
После завершения первого этапа можно переходить ко второму этапу.
Как продолжить занятия (II этап)?
На этом этапе большое значение приобретает планирование недельных и месячных

нагрузок. Физиологической основой планирования являются закономерности
восстановления организма после занятий. Примерная модель, которую рекомендуют В.М.
Волков и Е.Г. Мильнер выглядит так (объем беговой нагрузки приведен в минутах):
I-я неделя II-я неделя

Стаж занятий
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7
До 6 месяцев - - 20 - 20 - 30 - - 20 - 20 - 30
6-12 месяцев - 30 30 - 30 - 40 - - 30 - 30 - 40
1-2 года - 30 30 - 30 - 40 - 20 30 - 30 - 40
3-5 лет - - 60 - 40 - 120 - 20 60 - 40 - 90
Чередование больших, средних и малых нагрузок в течение недели позволяет обеспечить

наилучшее восстановление функций организма. Если на первом этапе 20-30 мин.
непрерывный бег является для вас достаточно напряженной работой, то
продолжительность занятий вначале одинаковая, а через несколько месяцев варьируется
таким образом, чтобы вы приспособились к новой нагрузке.
- 401 -
Через 4-6 мес. регулярных занятий рекомендуется периодически проверять уровень
своей физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту К. Купера.
Через несколько лет таких тренировок вы можете пойти дальше и увеличить свои
функциональные возможности. Для этого вводится околопредельная нагрузка, которая
планируется в рамках двухнедельного цикла и позволяет чередовать ее как по объему, так
и по интенсивности. Например, длительная тренировка проводится при ЧСС не более 130-
140 уд/мин., вторая, но более короткая тренировка может проходить быстрее с
интенсивностью ЧСС 145-155 уд/мин., а третья короткая и легкая при ЧСС 120-130 уд/мин.
(интенсивность ЧСС должна рассчитываться исходя из индивидуальных показателей).
Как планировать занятия?
Перед каждым занятием проводится короткая 5-10 мин. разминка, цель которой разогреть
мышечные группы, простимулировать кровообращение и дыхание. В комплекс разминки
может входить активная ходьба на месте и в движении, дыхательные упражнения,
посильные общеразвивающие упражнения для мышц туловища и конечностей.
После бега рекомендуется постепенно снизить интенсивность работы, пройти ходьбой 3-5
мин. и нормализовать ритм дыхания.
Занятия будут более полезны для организма, если соблюдать здоровый образ жизни и
сочетать бег с различными упражнениями, развивающими силу, гибкость, быстроту,
координацию движений. Эффективно в течение года и кратковременное переключение на
другие виды циклических упражнений: бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание,
скандинавская ходьба и др. Немаловажно в ходе занятий научиться закаливать свой
организм, управлять своим самочувствием и настроением.
- 402 -
4.109 Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше
применять?
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/fullbody_split.php
Всё сказанное ниже одинаково относится как к

мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо
определиться, с понятиями.
Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой

задействуются все (или почти все) мышцы тела. С
английского так и переводится: всё тело. Как правило,
это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на
каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса
тренировок. Фулбоди является антагонистом другой
тренировочной схемы: сплит.
Сплит (split), это когда на тренировке задействуются

только 1-3 групп мышц (редко - 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы
все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну
кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.
Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке

тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть.
Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это
сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.
Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди, а когда лучше - сплит. То
есть какая схема будет больше к месту? Поехали.
Фулболди
1. Для новичков
Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если

новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и
подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы
мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит
только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать
достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц)
будет небольшой.
И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой
небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста
мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через
- 403 -
какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша
цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.
2. После большого перерыва
Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить
тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но
здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от
степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к
сплиту.
3. При похудении
Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не
значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для
жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.
Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше
энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и
нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на
неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта
ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления
несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты
тут же можешь начать делать третью. И так далее.
Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не

значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и
после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении –
60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.
Сплит
1. При наборе массы
Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила
есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и
эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.
Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы

мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы,
конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй
вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.
2. При увеличении силы
- 404 -
Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто
силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим
отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового
упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете
вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет
длиться часов 5.
Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.
Выводы
1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет
особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание
формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как
фулбоди, так и сплит.
2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения
тренировок хороши, просто всему своё время и место.
3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например.

Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди.
Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.
4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или
силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне
могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.
5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей
после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий
день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще
чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом.
И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело
вкуса и психологии.
6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба
метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!
- 405 -
4.110 Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/izoliacia.php
Я уже писал статью про базовые упражнения, и

настала пора изолирующих. С одной стороны, все
упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И
статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть
сложнее. Итак, начнём с определения.
Что такое изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения, это такие упражнения,

где основную работу (не менее 80% нагрузки)
выполняет только одна мышцы или группа мышц.
Например, когда вы сгибаете руки со штангой и

тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но
80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это
одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание
ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая
мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц
находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не
о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.
Теперь что касается 80% - 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует
таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только
на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются
частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.
Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа
мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для
новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:
Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные
суставы – считаются за один) - грузят только одну мышцу/группу мышц и,
следовательно, являются изолирующими.
Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой.
Происходит движение только в локтях - значит, это изолирующее упражнение. А, если,
например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в
локтях и плечах и это уже базовое упражнение.
Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие,
где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких
исключений немного. Вот они:
- 406 -
 Гиперэкстензия
 Тяга с верхнего блока на прямых руках
 Пуловер с гантелей и штангой
 Обратная гиперэкстензия
В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в

тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность
бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется
только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-
базовыми или пере-изолирующими.
Зачем нужны изолирующие упражнения?
Такие упражнения нужны для следующих целей:
1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут

всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут
невелики.
2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже
нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.
3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так

называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет
нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.
4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.
Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то
и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских
жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах
локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих
упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.
Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база.
Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает
колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры,
думаю, сами можете привести.
Выводы
1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее
вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы.
Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем
к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и
физически и психически.
- 407 -
2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в
соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных
атлетов.
3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их

анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:
 Разгибатели спины (поясница)

 Широчайшие мышцы
 Задняя дельта
Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это

всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта
тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с
трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.
4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что
всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!
4.111 Как привить ребёнку любовь к

фитнесу?
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/deti_fitnes.php
Определяем цель. Делаем выбор
Не можете заставить себя или ребенка заняться

спортом? А и не надо заставлять! Можно:
1. Привить интерес и себе и ему к спорту с

помощью совместных тренировок, наладив также и
контакт между вами.
2. Отдать одного ребенка к фитнес тренеру. Очень

важно, чтобы у него был сертификат именно по
фитнесу для детей, т.к. есть очень много нюансов, отличающих взрослый и детский
фитнесы.
3. Заняться фитнесом отдельно от детей, но это уже совсем другая история.

- 408 -
Разберем 2 варианта: фитнес с ребенком и фитнес одного ребенка.
1. На фитнесе с ребенком вы сможете мотивировать друг друга, налаживать контакт со

своим чадом, вместе проходить мини-трудности в виде усложненных нагрузок. Возраст
ребенка от 1 до 3 лет (здесь ребенок самостоятельно не участвует, работает только
родитель с весом ребенка) и от 4 до 12 лет. Почему до 12? Потому что, например, если у
Вас сын, то чем старше он будет становиться, тем все более неинтересным ему будут
казаться такие занятия.
А вот с девочками вполне возможно продолжать и дальше, но только если им интересно

скакать с мамой/папой по квартире/даче/полю/иному месту занятий, а не играть в прятки с
девочками во дворе. Заставлять не нужно! Заниматься необходимо по определенной
программе, которую вы купите у тренера, повторюсь, что тренер должен быть не обычный
(и не золотой), а тот, который работает с уклоном на детей. Если Вас заинтересовал именно
этот фитнес, то можете обращаться за программой ко мне, также проводятся онлайн-
марафоны, где Вы, Ваш ребенок и еще несколько таких же пар, совместно тренируются,
общаются и делятся результатами.
2. На детском фитнесе также присутствует возрастное распределение по группам: от 2 до 6

лет и от 6 до 12 лет. Тренер не может получить общий сертификат по детскому фитнесу. Их
обязательно должно быть несколько с различными возрастными категориями. Не пугайтесь,
если категорий будет больше чем написала я, т.к. все фитнес-школы и фитнес-академии
распределяют возраст по-разному. Главное, чтобы было не меньше двух. Это зависит от
развития детского организма, их еще не до конца укрепившихся связок и суставов. Здесь
при выборе тренера также нужно быть очень осторожным. На таких тренировках должно
быть отведено достаточное количество времени на растяжку детей, т.к. это позволит им
быстрее восстанавливаться, и сделает их тело более эластичным.
Скажите «нет» насилию!
- 409 -
Итак, самое главное я Вам рассказала, теперь, если Вы выбрали вариант фитнеса с
ребенком, то давайте я еще кое-что уточню. При занятиях с ребенком не нужно кричать на
него, насильно заставлять делать упражнение. Достаточно перед началом тренировки все
тщательно с ним обсудить и договориться. Можно пообещать награду в виде того, что он
очень давно хотел (вкусности или незначительные игрушки, чтобы не развивалось чувство
занятия спортом за вознаграждение). Но так часто делать нельзя, а можно только тогда,
когда видите, что ребенок не полностью настроен на тренировку.
В процессе тренировки настраивайте и себя и ребенка позитивно. Не нужно кричать и

тяжело вздыхать о том, как Вы устали, Вам тяжело или Вы хотите поскорее все закончить. В
данном случае Вы сможете показать ребенку свою силу воли (если не будете делать все
вышеперечисленное), а также подняться в его глазах так, что он будет повторять,
подражать Вам.
Основные моменты проведения тренировок
Занятия лучше проводить под ритмичную музыку, которую нужно будет подготовить
заранее. Также, программу, которую Вы купите, просмотрите заранее, прорепетируйте с
ребенком под счет, чтобы избежать неправильной техники и получение травмы при
выполнении под музыку.
Программу, которую Вам будет составлять тренер, должна быть четко и грамотно
расписана. Должно быть расписано каждое упражнение, где будет обращено внимание на
то, какие мышцы Вы будете чувствовать при работе, внимание на то, как не нужно делать,
чтобы избежать травмы. Также должно быть написано количество времени, подходов,
повторений, отведенное на их выполнение.
Если все же случится так, что ребенок не воодушевится Вашим настроем и начнет
халтурить, капризничать, дайте ему пару минут на отдых, а сами не останавливайте
тренировку, продолжайте, а ребенок после отдыха присоединится к месту, где Вы
остановились.
Также необходимо после каждой тренировки уточнять у ребенка о его самочувствии, нет ли
у него каких-либо болей в коленях, бедрах, плечах, локтях и спине. Если будет жаловаться
на боль в мышцах, то это нормально. Скажу Вам больше, у Вас они тоже хорошенько
поболят несколько дней, если до тренировок Ваше тело было не подготовлено к нагрузкам.
Правила работы тренера и ребёнка
Что касается варианта детского фитнеса, то здесь таких подробностей не будет, так как с
ребенком будет заниматься тренер, которого Вы, я очень надеюсь, будете тщательно
выбирать. Напрашиваться на присутствие на занятии я Вам не советую. Это будет
отвлекать и ребенка и тренера. Представьте, что получится, если каждый родитель захочет
посмотреть на свое чадо в небольшом фитнес зальчике. Если договоритесь с остальными
родителями, которые будут также в этом заинтересованы, то можете попросить тренера
проводить одно открытое занятие в месяц. Я так тоже делаю, посадив мамочек и папочек на
- 410 -
фитнес коврики в углу, а сама провожу занятия с детьми, правда многие из деток начинают
выхваляться перед взрослыми, отвлекаться и тренировка проходит не так продуктивно.
На открытой тренировке можете последить за работой тренера. Как он общается с детьми,

как выполняет свою работу. Если он позволяет себе прихлопнуть ребенка по какой-либо
части тела за невыполнение того или иного упражнения, то хватайте ребенка в руки и
бегите от такого тренера.
Обычно такие занятия длятся не дольше часа. Если Вам кажется, что этого времени мало
для полноценного занятия, то пусть не кажется. Я серьезно. Этого времени профессионалу
хватит «за глаза», чтобы провести полноценную тренировку.
Питание
Теперь давайте поговорим о целях тренировок. Если Вы или Ваш ребенок полный, а ваша
цель – похудение, то место на кухне в приготовлении правильного рациона питания и
употребления его, почетно занимает только родитель. Заставлять ребенка правильно
питаться с такого возраста в погоне за модой, красивым телом нет смысла. Организм
растущий, метаболизм отличный. Если ребенок с лишним весом, то все равно не надо. Он
будет расти, вытягиваться и худеть от физических нагрузок. Просто не позволяйте ему
съедать по целой плитке шоколада в день, достаточно всего несколько кусочков или
конфет. Это даже важно не для похудения, а для общего состояния здоровья. Если Вы еще
не знаете о вреде сахара, то настоятельно рекомендую Вам посмотреть зарубежный фильм
«Сахар».
Одежда
Что касается одежды, в которой будут проходить тренировки. Это должна быть
максимально удобная одежда, как для Вас, так и для Вашего ребенка. Сейчас я скажу одну
очень важную вещь, а Вы запомните, нет, лучше запишите ее. Заниматься ВСЕГДА нужно в
кроссовках. Даже если вы дома. Даже если на полу лежит ковер за 10000$. Убираем ковер и
тренируемся на полу В КРОССОВКАХ. Они должны быть затянуты чуть сильнее обычного.
Это нужно для того, чтобы нога точно зафиксировалась и была единым целым с кроссовкой,
но не нужно затягивать ее до посинения ноги. Ради Бога (если Вы неверующий человек, то
ради своего собственного здоровья и здоровья Вашего чада) не пренебрегайте этим
правилом, если не хотите получить травму. Как правильно выбрать кроссовки, я расскажу в
другой статье.
Место проведения тренировки
Местом проведения, как я уже говорила, может быть дом / дача / поле / лес, можете даже
арендовать фитнес зал, если позволяют финансовые возможности. Здесь главным
является то, что поверхность должна быть максимально ровной. Это нужно также для того,
чтобы никто не травмировался и у стопы был полный контакт с поверхностью пола или
земли.
- 411 -
Заранее приготовьте себе и ребенку воду. Здесь зависит от того, кто и сколько пьет, но
выпить за тренировку нужно не менее 0,5 л воды. Очень часто в фитнес залах на групповых
занятиях такой возможности не представляют.
Раскрою секрет. Когда человек приходит на занятия с целью похудения (а 90% за этим и
приходят), для них каждый грамм веса является очень значительным. Когда Вы интенсивно
потеете на тренировке, жидкость покидает Ваш организм, а так как Вы не подпитываете его
новой порцией воды, вес сбавляется на несколько сотен грамм. После занятия Вы
стремительно бежите на весы и что Вы видите? О да, -0,5 кг. Нет, это не жир, не
обольщайтесь, это вода, в которой так нуждается ваше тело в тот самый момент. Поэтому
никогда не стесняйтесь брать с собой воду на тренировку, даже если «тренер» запрещает.
Да, в данном случае именно в кавычках.
Моя статья подошла к концу, хоть она и первая на этом сайте, но далеко не последняя.
Если Вас заинтересовала покупка программы по фитнесу с ребенком, онлайн-консультация
либо участие в марафоне, то свяжитесь со мной в WhatsApp по номеру +79537036775.
Прививайте привычку к здоровому образу жизни своим детям с самого детства!
Автор: Евгения Кузнецова - детский фитнес-тренер
- 412 -
5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uprajnenia_talia.php
Тонкую талию хотят себе и мужчины, и женщины. Но так как

последних это заботит гораздо больше, то статья будет
ориентирована в первую очередь на девушек. Хотя всё сказанное
здесь одинаково подходит и мужчинам.
В этой статье я не буду рассказывать про пресс. О нём я и

так уже много сказал (почитайте здесь). А просто немного
поразглагольствую об остальных аспектах, делающих вашу талию
более тонкой.
1. Не пытайтесь убрать жир с боков
Всё равно вы не уберёте жир ТОЛЬКО там. Вам придётся

похудеть полностью, если вы хотите сделать вашу талию тоньше.
Тренировка мышц в какой-либо области не приводит к сжиганию
жира в этой области. Про остальные мифы похудения можете
узнать здесь.
2. Не качайте косые мышцы!
Это самая распространённая ошибка! Многие девушки, придя в тренажёрный зал,

начинают делать наклоны с гантелей в бок. Думая, что это поможет сделать их талию более
тонкой. Но это приводит к тому, что жир с боков не уходит, а только увеличиваются косые
мышцы. Поэтому – НЕ КАЧАЙТЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ВООБЩЕ! Это никак не сделает вашу
фигуру стройнее и не уберёт жир с боков.
Чтобы лучше понять, почему так происходит, почитайте статью Тренировочная

интенсивность – накачаться нельзя похудеть.
3. Тренируйте спину
Чем шире ваша спина, тем тоньше смотрится ваша талия. И не смейтесь. Тренируйте
широчайшие мышцы спины. Если вы девушка, то ваш организм не даст вам накачать их
слишком большими. И вы не превратитесь в горилл. Но талия будет смотреться более
изящной.
4. Тренируйте попу
Принцип тот же, что и со спиной. Но, я думаю, что вы её и без моих советов качаете )
- 413 -
Кстати, профессиональные бодибилдеры не качают косые мышцы и довольно мало
тренируют пресс. Ведь пресс - это тоже мышца. И её стенки имеют определённую толщину.
Если вы будете уделять слишком много вниманию прессу, то это может привести к его
утолщению и зрительному увеличению живота. А вам это совсем не нужно.
Это не значит, что его не нужно тренировать вовсе. 2 – 3 упражнения в неделю

вполне хватит. Дальнейшее увеличение нагрузки просто попусту будет отнимать ваши силы
и время.
В общем, как вы видите, чтобы сделать вашу талию максимально тонкой, нужно
избавиться от жира и не трогать косые мышцы. Но зато активно тренировать близлежащие
части тела. Так что извиняйте, но никаких секретов и упражнений я вам, по большому счёту,
не рассказал. Потому что их и нет.
5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_uprajnenia.php
Статья рассчитана в первую очередь на девушек. Но для

практического применения она одинаково подходит обоим
полам. Речь сейчас пойдёт о том, как с помощью упражнений
придать красивую форму своей попе.
Ягодичные мышцы выполняют две функции. Это

разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и
то же. Просто, когда спина фиксирована – идёт разгибание
бедра. Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины. Оба эти
движения называются разгибание тазобедренного сустава.
Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их

тренировке работают также ноги или спина. Или ноги и спина
вместе. Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти
части тела. Но в этом ничего плохого нет.
Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают

сексуальные ощущения. За счёт улучшения кровоснабжения в
области таза. Подробнее об этом в статье Влияние тренировок на качество интимной
жизни. Ну а теперь о самих упражнениях.
Наиболее важным я считаю становую тягу. Но помимо ягодиц у вас будут работать и
ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку
- 414 -
или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советую опускаться довольно низко, но так,
чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и
спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.
Приседания. Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы

нет. Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко
(как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны
приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда
ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.
Выпады со штангой или гантелями. Их лучше выполнять сразу

после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете
выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому в
большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади
стоящая нога должна быть всегда на носке. И когда опускаетесь вниз
– подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото).
Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность
бедра.
Поначалу многие будут чувствовать по большей степени

бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью
мышц таза, а не бедра. Кстати, в выпадах не смысла каждый раз
делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.
Гиперэкстензия (наклоны через козла). Вообще, это

упражнение больше нагружает вашу поясницу. Но если немного
поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы. А именно –
округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет
разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы. Это упражнение
лучше делать в начале тренировки.
Наклоны со штангой на плечах. Само по себе это упражнение

не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух
базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если
хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как
на фото).
Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями. Но его можно отнести

к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать
ваша попа.
Выводы
Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но они уже менее
эффективны (на мой взгляд). Использование этих шести вполне достаточно для придания
вашим ягодицам желаемой формы. Тренируйте их два раза в неделю. Допустим, одна
- 415 -
тренировка: гиперэкстензия, приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая,
зашагивания и наклоны.
Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и

укрепите спину и бёдра. Только выполнять их нужно учитывая нюансы, которые я описал.
5.3 Как увеличить жим лёжа?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/jym_shtangi_leja.php
Многие, а точнее почти все, рано или поздно

начинают жаловаться на то, что не растёт жим
лёжа. Давайте разберём самые частые причины
застоя в этом упражнении.
Причины застоя
1. Слишком много упражнений на грудь
Грудные мышцы – это основные

работающие мышцы при жиме лёжа. И если не
давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и
результат в жиме лёжа.
Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже

три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно
быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.
2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела
Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу
атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При
правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.
Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы
больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите
много жать – тренируйте ноги!
3. Жим до отказа на каждой тренировке
Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений.

Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и
- 416 -
лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых
Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А

на следующей неделе - пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас
оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях: Как менять
количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса
снарядов.
Методы увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы
Смотреть видео. Негативные жимы - это когда вы берёте вес на 10% - 20% больше
своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше.
Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.
Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много
делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного
жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.
2. Отжимания от подставок
Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на
подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от
пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете
опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально
помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим
весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима
(съём штанги с груди).
3. Жим с паузой на груди
Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима.
Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5
секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% - 20% меньше
рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не
только взрывные качества мышц, но и их силу.
4. Отдыхайте иногда от жима лёжа
Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около
года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую
вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя
делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.
- 417 -
Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом
вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не
только жима штанги лёжа.
5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/otgimania_ot_pola.php
Отжимания от пола – одно из самых

распространённых упражнений. Оно хорошо
тренирует грудь и трицепсы и не требует
никакого инвентаря. Я считаю, что отжиматься
нужно не только парням, но и девушкам.
Поэтому в начале расскажу, как научиться
отжиматься от пола (типа для девушек). А
потом – как увеличить результат (типа для
парней).
Скажу ещё пару слов про ширину постановки рук. Есть два варианта: широкий, когда
руки ставятся в 1.5 – 2 раза шире плеч, и узкий – когда руки ставятся на ширине плеч или
немного уже.
Широкий вариант предназначен для тренировки грудных мышц. Поэтому локти лучше
расставлять в стороны. Узкий вариант отжиманий – для тренировки трицепсов. Поэтому
локти лучше прижимать к туловищу. Естественно, что между этими вариантами существует
много промежуточных.
Как научиться отжиматься от пола
Трудного тут ничего нет. Нам помогут всего два

упражнения. Это отжимания от пола с колен и
отжимания от лавки (или любого другого возвышения).
Для начала вы отжимаетесь от пола с колен.

Так вам приходится поднимать собственное тело на
25% - 30% меньше. Старайтесь всегда касаться
грудью пола. Тем более что девушкам это легче
сделать )) После того, как сможете так отжаться хотя
бы 12 раз, переходите на отжимания от лавки. Для
этих целей подойдёт любая возвышенность. Чем
выше – тем легче. Ваша задача подбирать себе опору
всё ниже и ниже. И когда сможете отжиматься от
- 418 -
низкой опоры раз 12, переходите на отжимания от пола. По личному опыту скажу, что для
девушки отжиматься 10 раз от пола – это довольно круто.
Подставки под руки
Чтобы улучшить свой результат в отжиманиях – используйте различные подставки

под руки. Кирпичи, бруски, что угодно. Оптимальная высота 10 – 20 см. Это делается для
того, чтобы вы могли опуститься ещё ниже, тем самым сильнее растянув вашу грудь. Это
вызовет дополнительный рост грудных мышц. Причём желательно ноги тоже ставить на
подставку. Чем выше ноги, тем больший вес тела вы отжимаете.
Используйте отягощения
Отжимаясь с весом на спине, вы будете увеличивать силу грудных мышц или

трицепсов (в зависимости от ширины хвата). Это могут быть диски от штанги, или рюкзак,
набитый барахлом. Можно с девушкой своей отжиматься, если вы достаточно сильный, а
она легкая )). Мой личный рекорд в отжиманиях широким хватом – 50 кг на 10 раз.
Варьируйте количество повторений
К примеру, сегодня отожмитесь без веса максимальное количество раз. А через день
с большим отягощением на 8 – 10 раз. В отличие от отжиманий на брусьях, от пола можно
отжиматься и с предельными весами на 1 – 2 раза. Так как это упражнение менее
травмоопасно. Иными словами, вы должны чередовать работу на выносливость и работу
на силу. Так как количество отжиманий в равной степени зависит от этих двух
составляющих. Подробнее об изменении количества повторений читайте здесь.
Отжимания с хлопками
Используйте отжимания с хлопками, если хотите развить взрывные качества ваших

грудных мышц. Самый лёгкий вариант – хлопки перед собой. Потяжелее – хлопки за
головой. Самый тяжёлый (по крайней мере, который я пробовал) – хлопки за спиной.
- 419 -
5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/otgimania_na_brusiah.php
Отжимания на брусьях – очень популярное упражнение.

Популярное по двум причинам. Во-первых, брусья есть в
каждом тренажёрном зале, в каждой школе и почти на каждом
дворе. Во-вторых, это базовое упражнение для тренировки
трицепсов, дельт и груди. Сейчас я расскажу вам, как увеличить
результат в этом упражнении и как вообще научиться
отжиматься.
1. Технические нюансы
Запомните, отжимания на брусьях – опасное

упражнение. Так как сильно грузит плечевые суставы и
сухожилия, окружающие их. Ведь во время этого упражнения
ваши плечевые суставы как бы выворачиваются, сильно
растягивая связки. Поэтому:
Первый подход должен быть без всякого отягощения, чтобы размять суставы.
Берите такой вес, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений. Не надо

отжиматься на 2 – 3 раза. Это опасно, и в дальнейшем может вызвать боли в плечевых
суставах.
Не стоит отжиматься слишком низко. Но и полуотжимания делать тоже не стоит. В

нижней части амплитуды плечи должны быть чуть-чуть ниже локтей или на их уровне.
Опускайтесь вниз плавно, контролируя глубину отжиманий.
Не стоит делать так называемые «грудные отжимания». Когда локти расставляются в

стороны, чтобы больше работала грудь. Грудь лучше качайте другими упражнениями. А
такая техника ещё больше нагружает плечевые суставы и в дальнейшем может привести к
травмам. Держите локти ближе к туловищу.
2. Как научиться отжиматься на брусьях
Если вы ещё не умеете этого делать, или

отжимаетесь всего 3 – 5 раз, то вам помогут отжимания
от лавки сзади. Это упражнение имитирует отжимания
от брусьев, но гораздо легче, так как ноги находятся на
подставке или на полу. Самый лёгкий вариант – ноги на
полу. Когда освоитесь с этим – ставьте ноги на
подставку или другую лавку. Таким образом вы будете
поднимать не всё тело, а примерно 60% его веса.
- 420 -
После того, как сможете выполнять таким вариантом раз 15 – можно класть себе диск
от штанги на бёдра. И, когда вы будете отжиматься с диском 15 кг раз 10 – 12 – переходите
на брусья. Это говорит о том, что от брусьев вы теперь можете отжаться раз 6 – 8.
3. Дополнительные упражнения
Следующие упражнения помогут вам увеличить

показатели в отжиманиях на брусьях:
 Отжимания от пола узким хватом. Причём делать

это лучше с дисками на спине и ставя руки на
подставки. Так вы сможете опуститься немного
ниже, чем если будете просто отжиматься от
пола.
 Жим штанги лёжа узким хватом.
 Французский жим с гантелей стоя. Даже если вы уже достаточно сильны – есть смысл
поделать это упражнение повторов на 10 с тяжёлой гантелей.
4. Использование отягощений
Если вы уже с собственным весом можете отжаться от брусьев раз 12 – вешайте вес.
Не стоит отжиматься на каждой тренировке с большими весами. Меняйте вес от тренировки
к тренировке (подробнее о варьировании весов читайте здесь). Допустим, одну тренировку
поотжимайтесь без веса раз на 15. А другую - с большим весом раз на 6 – 8.
Не делайте с большими весами больше 3-х подходов. Поберегите плечи. Если вы

собрались отжиматься с предельным весом раз на 6. То сделайте два разминочных
подхода. Один без веса, а другой с небольшим весом раз на 8 – 10.
Почти все мои подопечные, которых я тренировал, отжимаются от брусьев свесом 25

– 30 кг. Некоторые отжимаются с весом 50 кг по 6 – 8 раз. Это я к слову, чтобы показать, что
эти методы работают (и какой я крутой тренер :-) ).
Вот и всё, что я хотел вам сказать в этой статье. Не важно, тренируетесь вы дома
или в тренажёрном зале – отжимания на брусьях должны хотя бы иногда появляться в
вашем тренировочном плане.
- 421 -
5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/press_mishci_givota.php
1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»
У прямой мышцы живота (пресс) нет

верхней и нижней части. Волокна этой мышцы
располагаются сверху вниз по всей длине.
Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна
одинаково сокращаются как вверху, так и внизу.
То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет
прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног
(допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.
Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше
низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и
создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это
иллюзия.
2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным
Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше

тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание
жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а
не только на животе.
Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира
от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество
подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это
отклонение от нормы.
3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс
Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и
пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в
одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы
физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся
избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические аэробные
нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.
4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.
Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь
не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно.
Но подкожного жира от этого меньше не станет.
- 422 -
Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы
тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по
3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если
нет разницы – зачем тратить лишние силы?
5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу
Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не
хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически
сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится
ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их
все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом
случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).
Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем

другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном
зале?.
Выводы
Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное
– избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного
«насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических
аэробных нагрузок.
Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в

неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее
увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.
- 423 -
5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_podtiagivatsia_bolshe.php
Подтягивания – очень важное упражнение.

Я считаю, что различные варианты подтягиваний
являются базовыми для развития широчайших
мышц, бицепсов, заднего пучка дельты и всей
верхней части спины. Поэтому подтягивания –
обязательный элемент почти всех моих
тренировочных планов. В этой статье я хочу
поделиться с вами своими наработками, которые
помогут вам подтягиваться больше.
1. Комбинация различных вариантов

подтягиваний
Это очень важный момент. Как правило, в своём арсенале я использую 3 варианта
подтягиваний. Это узким обратным хватом к груди (чуть уже плеч), широким хватом к
груди и широким хватом за голову.
Комбинировать можно эти варианты как в пределах тренировочной недели, так и в

пределах одной тренировки. Допустим, в понедельник вы подтягиваетесь узким обратным
хватом к груди, а в пятницу – широким хватом за голову. Как правило, 2-х подтягиваний в
неделю вполне хватает для роста результатов.
При комбинации подтягиваний в пределах одной тренировки я использую два

варианта. Первый - так называемые подтягивания «ассорти». Когда вы один подход
подтягиваетесь обратным узким хватом к груди. Второй подход – широким хватом к груди. И
третий подход – широким хватом за голову. Тут важно делать все подходы максимально
возможное количество раз. Такой способ за одно упражнение прорабатывает все мышцы,
отвечающие за подтягивания.
Ещё одна комбинация – чередование 2-х вариантов в одном подходе. Допустим,

первое повторение подтягиваетесь широким хватом за голову. Второе повторение – к груди.
И так чередуете весь подход, не меняя ширину хвата.
Я считаю, что если вы хотите много подтягиваться, то обязаны включать в свой план
несколько способов подтягиваний. А как вы их будете комбинировать – это уже другой
вопрос.
2. Используйте помощь партнёра
Эта методика актуальна в основном для тех,

кто не может подтянуться вообще или
подтягивается 5 раз или меньше. Как вы уже,
наверное, догадались, суть её в том, что партнёр
- 424 -
берёт вас руками за голени и подталкивает вверх. Если человек может подтянуться всего 1
раз, то при такой помощи у него получится сделать это раз 6.
Большой плюс этого способа в том, что мышцы работают точно так же, как и при
обычных подтягиваниях. Просто вес тела как бы уменьшается за счёт помощи. Это
позволяет гораздо быстрее научиться полноценно подтягиваться, чем, допустим, при
работе на тренажёрах.
3. Подтягивание с отягощением
Отягощения я начинаю использовать, если человек уже может подтянуться хотя бы

10 раз. Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины. Когда вы
подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу. А став
сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз.
Причём подтягивания на силу и на количество необходимо постоянно чередовать.

Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим
весом на 3 – 4 раза. У меня атлеты подтягиваются с весами вплоть до 1 – 2 повторений.
Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе.
Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык. Тут же вешаете 10 – и
без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза). Потом снова без отдыха
подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза).
4. Негативные подтягивания
Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше. Суть его в
том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг
больше. Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго
продержаться до полного выпрямления рук. Причём начинать нужно не с финальной фазы
(когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника.
Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью
выпрямлены. Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд. Это
упражнение очень сильно увеличивает силу мышц. Практика показывает, что после 4 – 5
недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает на 25% - 30%.
Если вам интересна тема использования лямок при подтягиваниях - можете

почитать здесь. Ну, а на этом у меня всё!
- 425 -
5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bolshie_ruki.php
Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном

зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки -
это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела.
Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт
результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают
расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и
столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что
мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё
равно нет.
Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь,

чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать.
Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц
рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и
столько же на трицепс.
Итак, зачем качать ноги?
Во-первых, тренировка нижней части тела в большей

степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких
упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона
– тем больше предпосылок для роста мышц.
Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению

определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки
просто перестают расти.
В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной

массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.
В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им

восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как
упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей
усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и
трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им
времени на отдых.
Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс,
стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-
нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.
По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться
следующим образом:
- 426 -
Таблица распределения тренировочного времени
Ноги и ягодицы Спина грудь руки плечи пресс
Мужчины 25% 30% 15% 15% 10% 5%
Женщины 35% 35% 10% 5% 5% 10%
То есть если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов),

то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты
рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как
широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.
Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги,

как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно
сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.
5.9 Приседания со штангой – спорные моменты

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania.php
1. Глубина седа
Здесь существуют обычно два мнения. Садиться

до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники
неглубокого седа утверждают, что так меньше риск
получить травму коленей. Это действительно так, но
при одном условии: если опускаться быстро и
бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой
вниз. При хорошей технике шансы травмироваться
одинаковы в обоих вариантах.
Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра
и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и
ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.
Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и

пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать
низко.
2. Блины под пятки
- 427 -
Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности
голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же
не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит
прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном
суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально,
то никакие подставки не нужны.
3. Ширина постановки ног
Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее

удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий
вариант. Это тоже вполне приемлемо. Но прежде чем экспериментировать, овладейте
классической техникой приседаний со штангой.
4. Ширина хвата
Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально
близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина
хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.
5. Положение штанги
Здесь два варианта. Верхний (на плечах) и нижний (на лопатках). Классическим
считается верхний. При таком варианте спина находится более вертикально, а значит,
почти вся нагрузка достаётся ногам. Нижний вариант - это чисто пауэрлифтёрское
«изобретение». Такой вариант позволяет часть нагрузки переложить на спину, так как спина
сильнее наклонена вперёд. Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то
начинайте изучение техники приседаний с классического варианта. А дальше – сами
решите.
Выводы
Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то
обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый
человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-
физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста,
пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого
упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?
- 428 -
5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/press_yprajnenia.php
Здравствуйте, для начала немного фактов.

Кубики на прессе (прямая мышца живота)
становятся заметны, если процент вашего
подкожного жира составляет около 10%. В
противном случае, у вас может быть очень
накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но
под слоем жира этого никто не увидит. Иными
словами, не существует упражнения на пресс,
гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и
не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос
рельефности пресса - это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а
уже потом вопрос тех или иных упражнений.
Второй момент: прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и

«верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому
когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким
образом, всю мышцу целиком.
Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с

упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая –
упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая –
упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре).
В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает
за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно
скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз.
Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, – скручивания лёжа

на полу. Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу
живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс,
наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет.
Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке
или на полу. Хороший пример – скручивание на наклонной скамье. Если опускаться вниз до
конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с
другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и
сильнее.
Скручивания в римском стуле – считается довольно сложным упражнением. Здесь

ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу.
Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит.
Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются
«скручиваниями», а не «подъёмом туловища».
- 429 -
Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и
немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие
упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно
заставить работать эти мышцы вместе.
Идеальный пример – подъём ног в висе, когда ноги поднимаются до самой

перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант).
Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в
конце движения вверх.
Подъём ног в упоре – способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда пресс
заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти
вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу.
Более лёгкий вариант – подъём ног на наклонной скамье, когда ноги также
поднимаются до самой стенки. Также упражнение «складка», когда, лёжа на полу или сидя
на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги.
Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не
вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс
каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его
тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4
подхода. Что касается - скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения
из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда –
подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле.
И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях,

сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. Но это уже совсем другая история.
- 430 -
5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/nogi_yprajnenia.php
Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и

голени. И хоть тренировка ног почти всегда
неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про
ягодицы я написал отдельную статью. Итак,
приступим: как накачать ноги?
Самое главное упражнение, это приседание

со штангой на плечах. Я думаю, вы все хорошо
знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о
его разновидностях.
Приседание с широкой постановкой ног

(плие) и вариант с гантелью. Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в
спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме
того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в
том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра.
Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже

небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до
конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в
напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может
послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер.
Приседание со штангой на груди. Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон
спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на
четырёхглавую мышцу.
Выпады в бок (перекаты). Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой
на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы
должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога должна быть
всегда прямой. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение
отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Жим ногами можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди
тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной
существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно
полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний
позвоночника.
Приседания в ГАКК-тренажёре. Это упражнение, так же как и приседания, нагружает

вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы
будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю
поверхность бедра.
- 431 -
Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две
категории. Это стоя (подъём на носки в тренажёре стоя или с гантелей) и сидя (подъём на
носки сидя в тренажёре или с весом на бёдрах ). В варианте стоя у вас будет работать
именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя - у вас будет
работать в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда
вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как
сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени –
очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много
подходов по 20 – 30 подъёмов за подход.
Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое

множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько
слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа
для комплексной проработки ног.
Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с
приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации,
приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару
упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению).
Закончить тренировку можно упражнением на голень.
Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать

в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень –
по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу –
дополнительная.
Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу.

Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – разгибание ног в
тренажёре. Перекаты в бок, затем сразу – сведение ног в тренажёре. Ну и так далее. И так 3
– 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный
толчок для роста объёма мышц.
- 432 -
5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/triceps_yprajnenia.php
Упражнения на трицепс более разнообразны,

чем на бицепс. Оно и понятно – ведь у трёхглавой
мышцы три головки, а значит, и вариантов движений,
при которых работает хотя бы одна из них – больше.
Дальше постараюсь ответить на вопрос:как
эффективно накачать трицепс?
Одно из главных упражнений для тренировки

этой мышцы – отжимание от брусьев узким хватом.
Необходимо, чтобы расстояние между брусьями было
на ширине плеч или чуть шире. Локти необходимо
отводить назад, а не разводить в стороны. Такая
техника, по моему мнению, максимально безопасна и
грузит в основном трицепсы. Опускаться нужно так,
чтобы плечо было чуть ниже локтя.
Те, кто пока не в состоянии отжиматься от брусьев, могут отжиматься от лавки сзади.
Принцип здесь тот же. Ноги лучше подставить на подставку (можно на ещё одну лавку). На
ноги по необходимости можно класть блины. Как только вы сможете отжиматься так с
блином 20 кг раз по 10, то можно уже переходить на брусья.
Дальше – жим штанги лёжа узким хватом. Насколько узким? Я рекомендую

расстояние между большими пальцами 30 – 40 см. То есть когда вы держите штангу на
вытянутых руках, то ваши руки должны быть параллельны друг другу. Локти по ходу
выполнения движения необходимо прижимать к телу. Если браться слишком узким хватом,
то вам труднее будет контролировать локти, и они будут разъезжаться в стороны.
Отжимания от пола узким хватом – отличное упражнение. Отличное тем, что вы

можете поставить руки на подставки и отжиматься ещё глубже. Вы можете поставить под
ноги подставку, что нагрузит ваши руки ещё больше. Ну и наконец – можете положить
блины себе на спину. При отжимании необходимо локти прижимать к туловищу. Одной из
разновидностей такого упражнения является – отжимание от гирь. Здесь подставками для
рук служат гири.
Во всех вышеперечисленных упражнениях помимо трицепсов будут работать ещё и

мышцы груди, теперь несколько слов про более изолированные упражнения, где работают в
основном только одни трицепсы.
Французские жимы стоя и лёжа. Все французские жимы опасны тем, что дают
большую нагрузку на сухожилия трёхглавой мышцы возле локтевого сустава. Поэтому я не
рекомендую выполнять такие жимы дольше трёх месяцев подряд. И вес должен быть такой,
чтобы вы могли сделать как минимум 10 раз.
- 433 -
Французский жим с гантелей стоя. Если стоя – то лучше всего с гантелей, а не со
штангой. Это позволит вам лучше всего держать локти на месте. Ведь суть всех
французских жимов состоит в том, чтобы локти были неподвижны. Это упражнение ещё
хорошо тем, что оно довольно простое и отлично подходит для новичков, как парней, так и
девушек.
Французский жим со штангой лёжа. Если лёжа – то лучше со штангой. Не

рекомендую это упражнение тем, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё-таки нагрузка на
сухожилия очень высокая. Опускать штангу лучше чуть-чуть за голову, а руки держать не
вертикально, а немного наклонить к голове. Это дополнительно растянет трёхглавые
мышцы внизу движения.
Ну и ещё можно затронуть такое упражнение, как разгибание рук с верхнего блока.
Здесь возможен как вариант с прямой ручкой, так и с лямками (верёвками). Более простой
вариант – с ручками. Но вариант с лямками заставляет трицепсы сильнее сокращаться, так
как движение направлено не только вниз, но и немного в стороны. Если вы делаете с
лямками, то вверху хорошо бы выкручивать кисть ладонью вверх, а внизу – вниз. Это
позволит лучше прокачать трицепс.
Теперь, как более грамотно разбить упражнения по тренировкам. Трицепс можно

качать и два раза в неделю. Но одна тренировка должна быть объёмной, а другая - нет.
Например, в понедельник вы делаете отжимания от брусьев или жим штанги узким хватом,
затем французский жим с гантелей стоя, затем – разгибание рук с верхнего блока. А в
пятницу – отжимаетесь узким хватом. Четырех упражнений в неделю более чем достаточно,
чтобы накачать трицепс.
Такие базовые упражнения, как жим штанги и отжимания от брусьев, надо

делать минимум по 6 – 8 раз за подход. В то время как остальные – минимум по 10
раз за подход. Ну и, если вы работаете на объём, то больше 20 раз за подход тоже
делать не стоит.
Конечно, в этой статье я привёл далеко не все упражнения, но остановился на

основных из них. Надеюсь, что вы узнали много полезного. Удачи!
- 434 -
5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici_yprajnenia.php
Возможно, что тема сегодняшней статьи будет

больше интересна девушкам, но, мне кажется, что
многие мужики тоже бы не отказались привести эту
часть своего тела в порядок.
Сразу хочу сказать, что не существует

упражнения (по крайней мере силового), в котором
работают только ягодицы. Как правило, вместе с ними
тренируются или разгибатели спины, или задняя
поверхность бедра, или четырёхглавая мышца бедра,
или всё вместе.
Начну, пожалуй, с выпадов со штангой или с гантелями. Что вы возьмёте – разницы

нет. Правда, если вес большой, то все-таки удобней работать со штангой. В этом
упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя
поверхность бедра. Так, вот чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу,
необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся тем самым большую часть
веса на впереди стоящую ногу. А затем, опускаться так, чтобы одно колено чуть-чуть
подавалось вперёд, а другое касалось пола. Так ваша ягодичная мышца будет максимально
растягиваться.
Глубокие приседания со штангой на плечах или с гантелями – отлично качают

ягодицы. Именно глубокие приседания (таз ниже коленей). Но помните, что помимо ягодиц
приседания ещё и отлично тренируют переднюю поверхность бедра. Часто бывают случаи,
когда в приседаниях большие веса противопоказаны. Это могут быть различные травмы
спины, варикозное расширение вен, травма колена и многое другое. В таких случаях
приседайте с паузой внизу. То есть вы опускаетесь до конца и в таком положении
замираете на 3 – 4 секунды. Затем встаёте. При такой технике вы будете брать вес вдвое
меньше, чем обычно, а нагрузку ягодицы получат колоссальную.
Про наклоны со штангой на плечах я уже говорил много. Сейчас же скажу, что если
хотите, чтобы больше работали ягодицы, а не задняя поверхность бедра, то чуть сильнее
сгибайте ноги и наклоняйте туловище параллельно полу или чуть-чуть выше.
Для тех, кто любит поизвращаться, могу посоветовать наклоны со штангой + выпады.
Представьте, что вы ставите ноги так, будто собрались делать выпады. Но вместо этого –
вы делаете наклоны, отставляя таз назад. Затем меняете ногу.
При становой тяге тоже работают ягодицы. Особенно если выполнять тягу на почти
прямых ногах или тянуть стоя на подставке. В первом варианте вы поднимаете таз вверх, и
с ягодицами активно работают разгибатели спины, а ноги выключены из работы. Во втором
– нужно, наоборот, опускать таз пониже (ещё ниже, чем на фотографии), и вместе с
ягодицами будут качаться ноги.
- 435 -
Ещё можно заставить работать ваши ягодичные при выполнении гиперэкстензии. Для
этого необходимо в верхней фазе не прогибать спину, а, наоборот, немного горбиться. Для
спины в этом нет никакой опасности. Разгибатели спины будут больше растягиваться и
выключаться из работы, заставляя тем самым работать ягодицы.
Теперь про систему тренировок. Вполне достаточно качать попу два раза в неделю.
Допустим, один день делаете глубокие приседания, а затем выпады. Со штангой или с
гантелями – дело ваше. На второй день можно сделать только наклоны со штангой или
один из вариантов тяги становой. А можно и то и другое. Если будете делать
гиперэкстензию, то лучше её делать в конце. Это упражнение не является базовым для
ягодиц, но для «добивания» вполне подходит.
5.14 Как накачать спину - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/spina_yprajnenia.php
Мышцы разгибатели спины отвечают за то,

чтобы спины была прямой и не горбилась под весом
снарядов. И если вы хотите много приседать или
тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти
мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в
непосредственной близости от позвоночника и создают
мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению
позвонков. Поэтому даже тем, кто занимается только
жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.
Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины -

это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых
ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том,
что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё.
Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге
классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина
должны быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно
опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.
Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на
небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.
Наклоны со штангой на плечах. Насколько они эффективны для мышц спины,

настолько же и опасны. Максимальный вес здесь - 50% от лучшего результата в
приседаниях. И не менее 6 - 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала
потренироваться с пустым грифом.
- 436 -
Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в
том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была
преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих
упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не
происходит.
Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для

разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с
протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой
нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение
с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении
гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными
выше заболеваниями.
Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также

ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного
упражнения на разгибатели спины.
При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной
тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую
тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.
Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг».
Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а
затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для
новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.
- 437 -
5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ssirochaissay_yprajnenia.php
Широчайшие мышцы – одни из самых больших

мышц на теле человека. Именно они делают спину
широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине.
И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке.
Базовые упражнения для тренинга широчайших -

это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина
была действительно широкой – необходимо подтягиваться.
И здесь существуют следующие варианты:
Подтягивания за голову широким хватом – пожалуй,

максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше
идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь
надо стараться в верхней точке максимально прогнуть
спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон
вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы
широчайшие мышцы.
Ещё один неплохой способ – подтягивания узким параллельным хватом. Здесь,

чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это
дополнительно нагрузит вашу спину.
Теперь тяги. Представляем вашему вниманию тягу штанги в наклоне. Здесь два
варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба варианта имеют место быть, но, на мой
взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее
прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а
значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий
хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать.
Как разновидность этого упражнения можно рассматривать тягу одной гантелью в

наклоне. Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное
положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения
широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения –
в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу.
Тяга Т-образного грифа лёжа делает нагрузку на спину ещё более изолированной и
по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших
широчайших.
Ну и конечно – пуловер с гантелью лёжа. И пусть вы не особо накачаете свою спину

этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и
весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки. Ещё пару советов.
Первое - не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит
- 438 -
нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех
упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце
опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы
сильнее сокращаться и растягиваться.
Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием

и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать.
В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные

тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет
всесторонним. Допустим: понедельник – подтягивания за голову, тяга с верхнего блока к
груди и пуловер с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока.
5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/gryd_trenirovka.php
Продолжаем серию статей «секреты

тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о
тренировке грудных мышц. Итак, базовые
упражнения для груди - это жимы (гантелями,
штангой, горизонтально, под углом и так далее) и
отжимания. В начале – самое любимое всеми
упражнение – жим штанги лёжа.
При жиме штанги лёжа, для того чтобы

максимально задействовать грудь, необходимо
взяться широким хватом, локти развести в
стороны и опускать штангу не на середину груди,
а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ
ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен
быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не
пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз!
Теперь что касается жима штанги под углом вверх или гантелей. Самый
оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Если
больше – то много на себя будут брать плечи.
При жиме под углом вниз вроде бы работает больше нижняя часть груди.
Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что
никакого особого эффекта это упражнение не даёт.
- 439 -
Идём дальше. В чём основное отличие жима гантелями горизонтально от жимов
штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что
они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце
выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД
упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее.
Отжимания широким хватом – это отличное подспорье в деле увеличения силы и

объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на
спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и
ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так деле). Это позволяет отжиматься
более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Причём высоту подставок под руки
или под ноги можно менять относительно друг друга.
Разводы с гантелями лёжа – это хороший пример изолированного упражнения. То

есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное
упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. При жиме в 100 кг, вы должны брать на
разводы НЕ БОЛЕЕ 15кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого
веса хватит за глаза.
Отжимание от брусьев широким хватом. Многие специалисты считают, что это

отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд - отжимания от брусьев
нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь
здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при
широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи.
Про пуловер с гантелей лёжа можно сказать то же самое. Это упражнение отлично
растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же
40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины.
Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как
вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа,
затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. В пятницу
– только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка
на грудь, а в пятницу – слабая.
Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например,
после подхода на жим лёжа - сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим
гантелями - сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально
забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать
длительный отдых.
- 440 -
5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plechi_yprajnenia.php
Каждому мужчине хочется иметь широкие

накачанные плечи. Ведь они во многом определяют
красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о
том, как сделать ваши плечи шире.
Итак, мышца, формирующая плечо, называется

дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего,
среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует
в основном передний и средний пучок. Но про заднюю
дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота
в гармоничном развитии.
Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди
стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок.
Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч.
Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы
широким хватом.
Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух
упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два
упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.
Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи.
Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать
плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя
дельта, махи впёред – передняя дельта. Эти упражнения также можно сочетать, сделав из
них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд.
Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения
очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб
правильному выполнению. Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.
Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда». Оно
позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти
внизу лучше растягивает плечи.
Для хорошей накачки передних дельт можно использовать такой вариант, как
суперсет изжима штанги стоя с груди и протяжки до подбородка. Для тренировки средних
дельт это будет суперсет из жима штанги из-за головы широким хватом и махов гантелей в
стороны.
Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями
впёред но с разворотом кисти. То есть в верхней фазе кисти разворачиваются
(супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней
- 441 -
дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом
снизу.
Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах

за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.
Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи,

то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного
занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только
плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).
Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более
продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны
расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это
действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.
5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/biceps_yprajnenia.php
В этой статье пойдёт речь о различных

упражнениях для бицепса плеча. Будут рассказаны
некоторые тонкости и нюансы тренировки этой мышцы.
Для начала база. Базовые упражнения для

бицепса - это (на мой взгляд) подтягивания обратным
хватом к груди и сгибание рук со штангой стоя. Причём
подтягивания более глобально воздействуют и на
бицепс, и на всё тело в целом. В общем, если вы хотите
большие руки, то эти два упражнения должны быть в
ваших тренировках.
Теперь пару слов о том, как брать штангу.

Известно, что у бицепса две головки - внутренняя и
наружная. Так вот, чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на
наружную головку. И наоборот – узкий хват больше задействует внутреннюю головку
двуглавой мышцы плеча.
То же можно сказать и про положение кисти. Хват снизу увеличивает воздействие на

наружную головку бицепса. По мере пронирования (поворота вовнутрь) кисти нагрузка
переходит на внутреннюю головку. Яркий пример - упражнение «молоток». При выполнении
- 442 -
сгибания рук с изогнутым грифом нагрузка равномерно распределяется на обе головки, так
как кисть немного повёрнута вовнутрь.
Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения.

Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на
перекладине с грузом на поясе. Эти два упражнения являются аналогами базовых
упражнений, приведённых в начале статьи. Просто посередине движения вы должны
замереть и не давать штанге или своему телу опуститься вниз.
Многие парни хотят, чтобы их бицепс был не только большим, но и выпуклым. Для
получения такой формы хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено».
Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе
желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь.
Ещё хочется сказать про такое упражнение, как сгибание рук с гантелями сидя под
углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно
растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и
её росту.
Также в тренинге рук применяется такой вариант суперсета, как снижение веса
штанги в момент подхода. Иными словами, вы делаете повторения до отказа, затем
ассистенты сразу снимают часть веса со штанги, и вы без перерывов продолжаете дальше.
И так несколько раз за подход. Это очень тяжёлый, но достаточно эффективный вариант.
Ещё один вариант суперсетов – чередование упражнений для бицепса и для

трицепса. То есть вы выполняете по одному подходу на бицепс и на трицепс без отдыха. И
только потом отдыхаете. Пример программы с таким вариантом суперсетов описан здесь.
При таком раскладе происходит очень сильная накачка мышц рук кровью, что способствует
ускорению восстановления как между подходами, так и между тренировками.
Также как вариант можете попробовать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере».
Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как
трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются
быстрее, чем со штангой.
Вот, собственно говоря, и всё. Тренируйте руки, но помните слова Стюарта

МакРоберта – «Хочешь большие руки – качай ноги». Но это уже совсем другая история.
- 443 -
5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/stanovaia_tiaga_prisedania.php
Всем привет! Хочу вам рассказать о том, как эти

два упражнения взаимосвязаны, и как они влияют друг
на друга.
Чтобы понять их сходство, обратимся к

биомеханике. С её точки зрения, становая тяга и
приседания – два практически одинаковых
упражнения. И там, и там, суть упражнения в том,
чтобы полностью разогнуть коленные и тазобедренные
суставы. То есть – выпрямиться. Разница только в том,
что в приседаниях вес лежит на спине. А в тяге – вы
держите его в руках. Это является основным
различием. И оно определяет уровень вовлечения в
движение мышц спины и ног.
Так, в становой тяге результат зависит примерно на 60% от мышц спины и на 40% от
мышц ног. В приседаниях же наоборот. 60% - ноги и 40% - спина.
Отсюда можно сделать вывод, что и ноги, и спина важны в обоих упражнениях. И
этот вывод подтверждается на практике.
Тренируя ноги, вы увеличиваете результат не только в приседаниях, но и в

тяге.
Тренируя спину, растёт не только становая тяга, но и приседания.
Это очень важно понимать. Без приседаний вы никогда не будете много тянуть. Если
не будете делать становую тягу – вы никогда не будете много приседать. Ваша спина
просто не выдержит большого веса.
Но, любая теория хороша только в том случае, если её можно применить на
практике. Посмотрим, как это можно сделать.
Обычно, разница между приседаниями и тягой должна составлять примерно 15% в

пользу становой тяги. То есть если вы тяните 200 кг на раз, то приседать в идеале вы
должны 170 кг. Но это среднестатистические значения.
Если же у вас наблюдается большой дисбаланс, это говорит о том, что ноги или
спина отстают в развитии. Допустим, 200 кг становая тяга и 140 кг приседания. В таком
случае очевидно то, что ноги гораздо слабее спины, и не стоит упираться в становой тяге.
Она всё равно не будет расти. Нужно сосредоточиться на приседаниях и увеличить
результат в них на 20 – 30 кг. Тогда становая тяга вырастет сама собой. Без каких-либо
усилий. Приседания со штангой – устранение слабых мест.
- 444 -
И наоборот. Если вы приседаете столько же, сколько и тянете – значит, у вас отстаёт
спина. Этот вариант бывает реже, чем первый. И в таких случаях надо поступать наоборот.
«Забить» на приседания и работать над становой тягой. Становая тяга – увеличиваем
результат.
Думаю, понятно, что при большом дисбалансе нет смысла пытаться развивать ту
часть тела, которая у вас и так сильная. Вы только зря потратите время, но толку не будет.
Сосредоточьтесь на более слабых мышцах. И тогда у вас вырастут и тяга, и приседания.
Это основная мысль этой статьи.
Выводы
1. Как правило, у новичков ноги почти всегда слабее спины.
2. Если вы уже достаточно опытный атлет, то развивать одновременно силу ног и

спины довольно трудно. Делайте акценты попеременно то на ногах, то на спине.
3. Нельзя игнорировать становую тягу, но при этом делать приседания. И наоборот.

Это приведёт к быстрой остановке роста результатов и к травмам. Или вы делаете оба этих
упражнения, или оба их не делаете.
4. Становая тяга классическим стилем лучше растит ваши приседания, чем стиль
сумо. Так как в классике лучше задействуются ноги и ягодицы. Становая тяга – сумо или
классика?
5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_golen.php
Ни для кого не секрет, что накачать икры,

пожалуй, гораздо сложнее, чем все
остальные мышцы тела. Это знают
практически все, кот хоть раз пытался это
сделать. С чем же это связано?
Самая главная трудность заключается в

том, что икроножные мышцы по большей
части состоят из волокон, которые очень
выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном
случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.
- 445 -
То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда
ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала
очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за
преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.
Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём
непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.
1. Делайте больше повторений и подходов
Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если
делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для
голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно
по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны
прямо аж гореть.
А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но,
согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки
– само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе
тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким
образов вы будете тренировать голень в процессе все тренировки как бы «между делом».
2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу
Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа.

Помимо икроножной мышцы, есть ещё и
камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца
находится непосредственно под икроножной. То есть
она так же влияет на общий размер голени. Чем
больше камбаловидная, тем сильнее выпирает
голень.
Но как же её тренировать? Всё довольно просто.

Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает
как раз таки камбаловидная мышца. Например:
подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на
носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на
носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца
голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки
стоя с гантелей.
Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в
одинаковой пропорции. Например чередовать: один день - стоя, а другой – сидя.
- 446 -
3. Тренируйте голень несколько раз в неделю
Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому,
для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя,
при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.
4. Делайте специальные упражнения
Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите

на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что
они много прыгают на каждой тренировке.
Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше

делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал,
достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается
для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень
всё-таки слишком сильно приседает.
Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не

нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% - 50% от веса собственного тела. А
вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не
подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами
ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.
Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый
«ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не
отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для
голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть
растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в
объёмах при прочих равных условиях.
5. Делайте акцент на разных головках
Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца
голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные
головки этой мышцы.
Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет
больше приходится на внутреннюю головку голени. Причём, вы должны опираться в
основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь
(немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на наружную головку голени.
Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных

головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли
нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.
- 447 -
Выводы
С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке
голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для
того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.
 Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)

 Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
 Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
 Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)
Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех
упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду.
Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам
рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту
тему. Удачи!
5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные

упражнения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_trapecii.php
Практически все мужики хотят себе большие

трапеции. Но, увы, трапеции довольно плохо растут и
арсенал упражнений для их тренировки не так уж
велик. Да и секретов, не так уж много. Но они есть. И
сейчас я попробую рассказать вам всё, что знаю о
том, как же заставить ваши «трапы» расти.
Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто

довольно худые парни спрашивают у меня: «Как
накачать трапеции?». Дело в том, что прежде чем
задумываться о размерах этих мышц, нужно для
начала набрать мышечную массу в целом. Если вы
худой и у вас, соответственно, худая спина и плечи, то вы никогда не разовьёте свои
трапеции, пока не наберёте достаточно мяса по всему телу. Ну а теперь к делу!
- 448 -
Немного анатомии
Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная

мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку.
То есть, это довольно большая мышца. И делиться она
условно на три зоны:
 Верхняя часть. Та, которая видна спереди над

плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
 Средняя часть. Та, которая расположена между
лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение
лопаток вместе.
 Нижняя часть. Та, которая находится ниже
лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание
плеч.
Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя

часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-
менее поддаются тренировке.
Стандартные упражнения
К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с

гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба
эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции. Лично я советую выполнять по 3 –
4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока
ваши трапеции не начнёт жечь.
Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я
считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.
Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее
наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне
наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу
вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.
Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как
при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.
Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в
день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день
спины.
Нестандартные упражнения
- 449 -
Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но
которые тоже хорошо развивают трапеции.
Тяга рывковая
Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают

трапеции в конце движения.
Тяга толчковая
Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с

большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.
Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как
техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или
занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли
хорошо научитесь делать это упражнение.
Фермерская прогулка
А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна:
просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё)
должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом
упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на
трапеции, нужно:
 Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).

 Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.
Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и
можно сделать в любом зале.
Шраги со штангой за спиной
Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за
спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что
никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.
Итоги
1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как

сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.
2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и
в день спины и в день плеч.
3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.
- 450 -
4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес
должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.
Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):
 День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

 День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:
 Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)

 Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)
Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, поле того, как я
начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при
том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!
5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_predplechia.php
Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с

бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют
собой олицетворение мужской силы. Мощные
предплечья – значит сильный мужчина: думают многие.
Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно
внимания. И на это есть несколько причин:
 Мышцы предплечья довольно медленно растут в

объёмах.
 Зачем качать предплечья, когда есть лямки и
кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с
функцией мышц.
 Предплечья и так получают косвенную нагрузку во
многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей,

которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они
занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.
- 451 -
Как видите, предплечье состоит из десятков

маленьких мышц. На картинке подписаны только
основные из них. Все мышцы, так или иначе
двигающие кистью и пальцами, находятся в этой
области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым
пальцем двигают ещё примерно столько же мышц.
Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и
получается – несколько десятков тонких мышц в
одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать

не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это
понятно. Теперь подробно разберём каждое
упражнение. И начнём с пальцев.
Упражнения для предплечий (пальцы)
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для
ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер,
которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим
устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать
максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз –
объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно
много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как

дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Удержание дисков
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим

упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто
берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение
показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по
20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина
или полностью железный диск).
- 452 -
Упражнения для предплечий (кисть)
Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя
Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы

тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей –
со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но,
лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания

кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете
и кисти, и пальцы. Вариант сгибания и разгибания с гантелями вы можете посмотреть на
видео внизу (смотреть с 2.50).
Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями
Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье

кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы
тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и
узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом
сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать
это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти
не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.
Сгибание кистей со штангой стоя
Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть,
чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути,
оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана
техника этого упражнения (смотреть с 2.00)
Сгибание кистей со штангой за спиной
Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не
понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения.
Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.
Наматывание верёвки
Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно

делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что
гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и
верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!
- 453 -
Итоги
1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на
одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны
быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это
наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же

как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих
упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они
(предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс
и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
 День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом).

Плюс сгибание рук со штангой обратным хватом
 День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или
удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
 Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом).

Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
 Пятница: Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15). Плюс сгибание
кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно
комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим
моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!
- 454 -
5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_sheiu.php
Если честно, то лично я не любитель тренировать шею.

Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике
толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела
пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная
шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с
«бычьей» шеей более грозный.
Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только

определённого набора упражнений, но и большую
осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И,
какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения
должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём
мы «разбор полётов» с анатомии.
Как видите – самая крупная и заметная

мышца шеи это, грудино-ключично-
сосцевидная. Она наклоняет голову
вперёд и в бок. Также боковой наклон
головы обеспечивают лестничные
мышцы. Наклон головы назад
(разгибание шеи) нам дают ременная
мышца и трапециевидная мышца.
Кстати, о трапециях. Если вы хотите

накачать большую шею, то не должны
забывать о них. В этой статье подробно
рассказано о том, как это сделать.
Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:
 Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),

 Наклоны назад (разгибание шеи),
 Боковые наклоны.
Упражнения для шеи
1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье
- 455 -
Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо
приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).
Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что
для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а
мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения
делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и
разгибайте шею.
Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое
упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о
помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.
2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере
Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто

вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на
видео внизу (смотреть с 4.00)
3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое
одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц
шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается,
смотрите на видео (смотреть с 2.00).
Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать.

Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то
сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку
наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.
4. Боковые наклоны шеи лёжа
Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве
отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже
умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это
упражнение (смотреть с 3.50)
Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15

повторений с небольшим весом.
5. Тренировка шеи на борцовском мосту
Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шей. Но оно же самое тяжёлое и самое
опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как
в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.
- 456 -
Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу
шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.
Основные принципы при тренировке шеи
1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально
разогрето. А значит, ниже риск получить травму.
2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.
3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки
достаточно легко сместить и защемить себе нерв.
4. При тренировке шеи не забывайте и о тренировке трапеций. Трапеции, это фундамент

для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня
собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трепеции.
5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для
начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.
6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания,

разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи
для новичков:
 Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.

 Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать
восстанавливаться, тренировать её чаще – нет смысла.
Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи,
но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи!
- 457 -
5.24 Как расширить плечи: упражнения и методики
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_raschirit_plechi.php
Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких

плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире –
тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои
плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.
Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете

расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи
можно сделать шире за счёт трёх вещей:
 Расширение скелета верхнего плечевого пояса

 Увеличение дельтовидных мышц в объёме
 Увеличение широчайших мышц в объёме
Расширение скелета
Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт
пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом
возрасте.
Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого
пояса в ширину два упражнения:
 Отжимания от брусьев
 Пуловер лёжа с гантелей или штангой
Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе
упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у
них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места
крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для
расширения плеч и грудной клетки.
Увеличение дельтовидных мышц
Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание
передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:
 Жим штанги стоя или сидя с груди

 Жим штанги стоя или сидя из-за головы
 Жим гантелями стоя или сидя
 Махи гантелями в стороны
Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто
хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.
- 458 -
Увеличение широчайших мышц
Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что
тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц
спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно
качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:
 Подтягивания широким хватом к груди

 Тяга штанги в наклоне
 Тяга с верхнего блока за голову широким хватом
 Тяга с верхнего блока к груди широким хватом
Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это - самые основные. Кому
интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.
Выводы
Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи.
Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в
неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.
Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи
всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с
узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!
- 459 -
5.25 Каким вариантом лучше подтягиваться?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/podtaigivania.php
В этой статье мы рассмотрим различные варианты

подтягиваний не перекладине. Разберём их особенности,
и чем они отличаются друг от друга в плане
эффективности.
Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в

целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые
упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех
мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный
верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому,
чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом
режиме. То есть без раскачек и рывков.
Все варианты подтягиваний можно поделить на 3

вида:
 Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас

больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
 Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут
работать бицепсы и меньше широчайшие.
 Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и
широчайшие работают 50/50.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания широким хватом к груди
Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие

мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно
взяться на нужно ширине. Ширина хвата должна быть как
на картинке, или немного шире.
Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно

сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то
широчайшие мышцы будут работать меньше.
Подтягивания широким хватом за голову
Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при
подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше
откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно
- 460 -
гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно
лучше все остальных тренирует заднюю дельту и мелкие
мышцы грудной части спины.
Подтягивания узким хватом
На этом варианте особо останавливаться не буду. Я его не

использую в своей практике, так как не вижу в нём каких-
либо плюсов. Да даже и одного плюса не вижу. Считаю, что
если вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно браться
как минимум на ширине плеч, но не уже. Всё что уже – не
физиологично и имеет меньший КПД.
Подтягивания обратным хватом
Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только

на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы
опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны
(как на картинке). При таком хвате бицепсы будут
максимально нагружаться. Все остальные варианты шире
или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у
таких способов будет ниже.
Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания

является главным упражнением для тренировки бицепсов.
Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки»,
то обязаны подтягиваться обратным хватом.
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания средним параллельным хватом
Для этого на турнике должны быть соответствующие

рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в
зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на
брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого
варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются
примерно одинаково.
Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает
- 461 -
перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть,
чтобы больше нагрузить её.
Подтягивания узким параллельным хватом
Для этого способа нужно использовать подходящую

рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока.
Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно,
конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки
нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше
от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-
разному распределяться между руками.
Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону

перекладины, то на другую. То есть количество
подтягиваний должно быть чётным.
Выводы
Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида
подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но
хотя бы периодически нужно их чередовать. Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2
раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:
 Понедельник: подтягивания широким хватом к груди

 Пятница: подтягивания обратным хватом
Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно.

Можете ещё почитать статью «Как подтягиваться больше». Удачи!
- 462 -
5.26 7 фишек тренировки ног в профессиональном
бодибилдинге
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/nogi_bodyduilding.php
Данная статья будет о том, как накачать большие

массивные и сильные ноги. Методика эта хороша для
бодибилдинга и она проверена временем. Ни для кого не
секрет, что ноги в нашем спорте, это одна из самых
главных частей нашего тела, ведь они служат
фундаментом для построения качественного тела и тех
самых победных пропорций и симметрии.
В этой статье я опишу принцип тренировок и что нужно

делать для того, чтобы сделать наши нижние конечности
лучше. Речь пойдёт про выполнение кардио, зачем и
почему на мой взгляд приседания в «Смите» лучше, чем
традиционные приседание со штангой на плечах.
Конечно, от традиционных приседаний я никогда не отказывался, так как это базовое

упражнение. Но и его стоит выполнять не так, как обычно, как это делают в пауэрлифтинге с
упором в пол. Мы затронем икроножные мышцы отдельным абзацем, и я напишу, как их
лучше качать, чтобы они росли.
1. Орбитрек для разминки ног
Орбитрек, что может быть лучше для разминки ног? Наверное, только ходьба по
ступенькам, но о ступеньках как ни будь в следующий раз. Орбитрек во время разминки
прокачивает предварительно наши ноги. Во время занятия на орбитреке работает целая
группа мышц:
 Прорабатываются квадрицепсы
 Накачивается голень
 Работает бицепс бедра
 Включаются в работу ягодичные мышцы
Итак, для того, чтобы хорошенько на нём размяться и прокачать наши ноги, нам нужно
работать на Орбитреке целых 10 десять минут. Но не работайте на орбитреке руками, руки
мы кладём на подставки и работаем только ногами. При этом подымаемся на носки и
вдавливаем ногу в орбитрек, напрягая квадрицепсы и внешнюю часть бедра. После чего у
нас следует, основная тренировка с упором на ноги.
2. Замена обычных приседаний на машину Смита
Эта замена нужна для того, чтобы более эффективно прорабатывать окружность бедра и
особенно переднюю часть. В «Смите» практически не работают ягодичные мышцы и это
- 463 -
большой плюс. Ведь в обычных приседаниях активно принимают участие ягодицы и таким
образом берут на себя слишком много нагрузок, ведь для нас большие ягодичные совсем
не нужны.
Поэтому тренажёр «Смита», это идеальная машина для проработки и увеличение объёма
бёдер. И, как я уже писал, их объём, это важная составляющая глубины рельефа,
прорисовки и сепарации мышечных волокон.
Техника выполнения приседаний в «Смита»:
 Ставим гриф себе на плечи, ноги ставим под собой так, что бы при приседаниях у нас
не отрывались пятки.
 Ноги на ширине плеч
 Приседаем до параллели, так что бы у нас в колене образовывался угол в 90
градусов.
 Поднимаемся до середины, не полностью встаём, держим ноги в напряжении, и снова
приседаем.
 Спину держать ровно и не гнуть.
3. Техника приседаний со штангой на плечах
Классические приседания нужно выполнять с той же техникой что и в «Смите» и не

приседайте полностью что бы не включались в работу ягодичные мышцы. Всё так же до
параллели, угол в 90 градусов и не подымаясь полностью работаем на середине
амплитуды.
Так же приседания выполнять, ставя ноги на ширине плеч. Так прокачивается внешняя
часть бёдер. И чем уже мы ставим ноги, тем сильнее напрягается внешняя сторона. Если
же мы ставим ноги шире плеч - у нас включается в работу портняжная мышца и больше
работает внутренняя часть.
Классические приседание можно включать 1 раз в неделю и работать на силу и на

количество повторений. Например:
 Выполняете первые два подхода на 20-30 повторений.

 Следующие два подхода увеличиваете вес и делаете по 5-8 повторений.
 Последний подход делаете на один раз с максимальным весом.
4. Как качать икры
Икры - одни из самых выносливых мышц в нашем теле, они способны выдерживать
большое количество нагрузок. По сути, они работают гораздо больше всех других
мышечных групп в теле, не считая наше сердце.
Этой группой мышц многие пренебрегают, думают, что в бодибилдинге на икры судьи не
смотрят, а зря. Ведь когда отличий между соперниками мало, судьи начинаю придираться к
- 464 -
мелочам и высматривают хоть что-нибудь, что не успел подготовить атлет к
соревнованиям. И икры в таком случае могут сыграть большую роль.
Эти мышцы можно качать хоть каждый день и по нескольку раз на день. Они почти не
устают и имеет очень большой запас выносливости. Есть, конечно, такое ограничение, как
генетика, в меру которой эти мышечные группы могут быть короткими и маленькими. И в
таком случае уже трудно что-либо сделать для увеличения их объёма. Но не стоит
печалиться - каких-нибудь результатов всегда можно добиться и даже накачать неплохие
голени при не очень хорошем генетическом раскладе.
Пожалуй, одно и самое эффективное упражнение на ноги это подъёмы на носках. Лично я
только это упражнение на них и делал и у меня выросла неплохая голень.
5. Ходьба по ступенькам
Ходьба по ступенькам - её можно отнести к силовому кардио. Это отличное упражнение,

которое после тренировки добьёт ваши ноги так, что вы с трудом сможете ходить. Оно
отлично прорабатывает окружность бедра и квадрицепсы, также затрагивая бицепс бедра и
голень. Если у вас есть доступ к данному тренажёру, не списывайте его со счетов. А если у
вас его нет, но есть беговая дорожка с подъёмной платформой, она тоже подойдёт. Но если
и этого нет, то можно просто ходить по ступенька в многоэтажке. Я обычно хожу по
ступенькам у себя в доме после бега. Делаю 4-5 подъёмов.
6. Используйте три-сеты
Три-сет, это когда вы делает по одному подходу от трёх разных упражнений БЕЗ ОТДЫХА.
Потом отдых и снова повторяете такой круг. И так, пока не сделаете нужное количество
подходов. Три-сеты я выполняю примерно раз в одну или две недели. Это очень хорошо
прорабатывает наши ноги. Таким образом, мы достигнем хорошей прорисовки и глубин к
соревнованиям. Я обычно выполняю три-сеты комбинируя такие упражнения:
 Приседания со штангой на плечах

 Гак-присед
 Жим ногами
Их я выполняю делая по 20 повторений на каждом упражнении с весом в 50 кг. Вес конечно

можете подобрать для себя сами, но важно, чтобы вы смогли выполнить по 20 повторов во
всех трёх упражнениях. Выполняйте гак-присед с той же техникой, что я описывал для
«Смита».
7. Используйте Многоповторные подходы
Я делаю многоповторные подходы в конце тренировки. Это отличный способ доработать на

максимум в зале. Я выполняю по одному подходу на тренажёрах таких как:
 Сгибание ног в тренажёре (1х40-60)
- 465 -
 Разгибание ног в тренажёре (1х40-60)
 Сведение ног в тренажёре (1х40-60)
 Разведение ног в тренажёре (1х40-60)
Выполняю всё от 40 до 60 повторений.
Вы также можете что-нибудь другое добавить, что на ваш взгляд можно выполнить в конце
тренировки на максимум повторений. В период подготовки к соревнованиям три-сеты и
многоповторные упражнения как нельзя к стати подойдут. Но и не забывайте о тяжёлых
весах, ведь именно они дают толчок к росту мышц.
Автор: Ткаченко Сергей - МС по бодибилдингу
5.27 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/vipadi.php
В этой статье будут описаны 7 вариантов выпадов. Все

эти варианты объединяет одно: нагрузка идёт вначале
на одну сторону, а потом на другую. В этом суть любых
выпадов. Такая асимметричная нагрузка позволяет
сильнее нагружать мышцы бёдер и ягодиц, чем народ
активно и пользуется.
Перед разбором хочу сказать, что почти все варианты

можно делать с тремя снарядами (гантели, штанга,
машина смита). Для мышц бедёр и ягодиц не имеет
никакого значения, какой снаряд вы выберете. Это
дело вкуса. Но у каждого снаряда есть свои плюсы и
минусы, при выполнении этого упражнения.
Гантели. С ними удобнее держать равновесие и осевая нагрузка на спину гораздо меньше,
чем со штангой. Но устают руки и веса с ними делаются немного меньше, чем со штангой
или в смите. Однако, из-за того, что гантели нужно держать в руках – затраты энергии
максимальные. Это хорошо для похудения.
Штанга. Здесь большая осевая нагрузка на спину и тяжелее держать равновесие. Но можно
взять веса побольше, чем с гантелями. А значит – больше нагрузить мышцы.
Машина смита. Очень удобно держать равновесие. Да и вообще техника выполнения

существенно облегчается. Можно взять большой вес, но как и со штангой, есть осевая
нагрузка. Однако, для похудения этот снаряд подходит меньше всего. Так как равновесие
держать не нужно, то гораздо меньше включаются в работу мышцы-стабилизаторы. А
- 466 -
значит – энергии тратиться меньше. А для похудения нам нужны максимальные затраты
энергии.
1. Статичные (классические) выпады
Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы
устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно
будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот
вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум,
а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.
2. Динамичные выпады
От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым
повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение
или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите
набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а
потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы
делать шаг вперёд или назад.
3. Выпады – ходьба
Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много
места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит
для похудения и рельефа, так как тратиться очень много энергии и задействуется большое
количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения.
Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.
4. Выпады с передней ногой на подставке
Вперёдстоящая нога ставиться на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть
ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы
вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как
шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то
этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.
5. Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)
Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже

нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком
варианте нагрузка почти полностью ложиться на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога
просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и
сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на
ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот
- 467 -
вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он
не даёт.
6. Косые выпады
Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я
ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно
усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов
никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В
общем, этот вариант я не использую в своей практике.
7. Выпады в бок
Как видите – концепция здесь совсем иная. Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком
варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона
бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект
будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну
ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу
(лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины
посередине движения.
Выводы
Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша
цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в
зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой
на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты –
на ваше усмотрение.
Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по

большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно
использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для
похудения, а какие-то для массы.
Ну и конечно же в комментариях у меня спросят: Так какой же вариант лучше всего качает
ягодицы? Увы, всё сугубо индивидуально, и только экспериментально вы сможете понять
для себя, как вы чувствуете вашу попу лучше всего. Но исходя из моего личного опыта могу
сказать, что в большинстве случаев лучше подходят статические выпады, динамические и с
передней ногой на подставке. Это, что касается именно накачки ягодиц. Удачи!
- 468 -
5.28 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prisedania.php
Приседания по праву считаются базовым

упражнением для развития бёдер и ягодиц. Вот только
вариантов приседаний существует довольно много. Я
отобрал 8 основных, которые используются чаще
всего. В этой статье я рассмотрю эти 8 вариантов
приседаний и расскажу об их плюсах и минусах.
Эта статья является логичным продолжением статьи 7

вариантов выпадов для ягодиц и бедёр. Но здесь
количество инвентаря гораздо разнообразнее:
гантели, штанга, машина смита, собственный вес и
даже специальный тренажёр. Но обо всём попорядку.
Думаю, что эта статья будет интересна как мужчинам,
так и женщинам.
1. Приседания классические со штангой на плечах
Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться
желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного.
Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих
приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то
есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот
девушки боятся этого как огня.
Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по

эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите
меньше, так как не нужно сохранять равновесие.
2. Приседания со штангой на груди
Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным людям,
так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом упражнении
нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более прямая.
Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину
при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не
сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатиться в низ. Но выполняйте это
упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать
некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.
3. Приседания с гантелями
- 469 -
Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и
вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины
забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом
упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и
ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя
забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.
Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не
наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут
превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.
4. Приседания с гантелью между ног
Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь

нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в
стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность
бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не
наклоняйте спину.
Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть достаточно
глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте сильно спину, а то
приседания превратятся в становую тягу.
Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с
помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из
работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако он
требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать
неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.
5. Приседания «плие»
Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем

комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей
практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить не
получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что
внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными
6. Приседания в смите с ногами впереди
Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от

классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести
вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.
Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд –
тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд
- 470 -
выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в
исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.
7. Приседания в ГАКК-тренажёре
Этот тренажёр имитирует предыдущий вариант. Но здесь осевая нагрузка на спину меньше,
поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем сильнее
наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип такой же:
чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если наоборот – на
бёдра.
8. Приседания на одной ноге
Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень

большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и
незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей.
Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от

работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение есть смысл
использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.
Выводы
Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план.
Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели. Если ваша цель – накачать ягодицы,
то выберете, например:
 Классические приседания
 Приседания с гантелью между ног
 Приседания в машине смита с ногами впереди
Если ваша цель – по максимуму увеличить бёдра, то делайте:
 Классические приседания
 Приседания со штангой на груди
 Приседания в ГАКК-тренажёре
Ну и таблица сравнения упражнений, напоследок
Вариант приседаний Сложность Осевая нагрузка Работа бёдер/ягодиц
Со штангой на плечах средняя высокая 50/50
Со штангой на груди высокая высокая 60/40
С гантелями низкая средняя 50/50
- 471 -
С гантелью между ног средняя средняя 50/50
"Плие" высокая высокая 60/40
В смите с ногами впереди лёгкая высокая 40/60
В ГАКК-тренажёре лёгкая средняя 40/60
На одной ноге высокая нет 50/50
5.29 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/tiaga.php
Все люди делятся на 3 типа:
 Те, кто делают становую тягу

 Те, кто делали становую тягу
 Те, кто будут делать становую тягу
Вот это я остряк! )) Лифтёры тянут стилем «сумо»,

штангисты делают толчковую и рывковую тягу.
Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами
тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики
надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой
и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую
тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга )
Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о
шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей.
Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы.
Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы
занимаетесь конкретным спортом.
1. Становая тяга со штангой классическая
Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать
примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от
пола и целей тренировок.
Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга
хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек
- 472 -
мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с
этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.
Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на
полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы
обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только
возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее
заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или
параллельна полу, или немного выше.
Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть,
делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один
минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть
более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой
спиной.
3. Становая тяга с гантелями
Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так
как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести
к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том,
что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и
нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я
использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.
4. Становая тяга стоя на подставке
Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на
подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение.
Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см.
Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.
Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне
эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы
среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко
(примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.
Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким

диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого
пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше
стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.
5. Становая тяга «сумо»
- 473 -
Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка
на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое
мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не
нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и
для суставов такое положение ног некомфортное.
6. Тяга с плинтов
Выполняется как классическим стилем, так и "сумо". В этом варианте штанга ставится на
плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы
не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот
вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.
Выводы
Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале
Вариант Ягодицы Спина Бёдра (задняя Бёдра (передняя Бёдра (внутренняя

поверхность) по-ть) по-ть)
Классический 6 6 6 6 3
На прямых ногах 8 8 8 2 2
С гантелями 8 8 8 2 2
Стоя на подставке 10 8 6 8 3
"Сумо" 5 6 5 5 6
С плинтов 5 5 5 5 3
Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на
подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые
эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.
Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах.
Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу
стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и
тягу стоя на подставке.
Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц
и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (7 вариантов выпадов) и
приседания (8 вариантов приседаний). Эти 3 упражнения в связке дадут вам поистине
мощный эффект, будь то увеличение силы и массы мышц или округлость ягодиц. Удачи!
- 474 -
5.30 Список самых эффективных упражнений на все группы
мышц
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/upragnenia.php
Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для

пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по
эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо
подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить
другому. И наоборот.
Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех

упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства
людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже
влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от
него не будет никакого толка, а даже вред.
Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю

упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например,
становая тяга классическая - крайне эффективное упражнение для тела
в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что
есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху
вниз.
Плечи
1. Жим штанги стоя с груди: передняя дельта

2. Жим гантелей сидя: передняя и средняя дельта
3. Махи гантелями в стороны: средняя дельта
4. Подтягивания за голову широким хв.: задняя дельта
Грудь

2. Жим гантелями лёжа под углом 30-40°
3. Жим штанги лёжа под углом 30-40°
Разгибатели спины
Широчайшие и верх спины
1. Подтягивания к груди широким хватом

2. Тяга горизонтального блока
- 475 -
3. Тяга Т-образного грифа в наклоне
5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой
Бицепс
1. Подтягивания обратным хватом

2. Сгибание рук со штангой стоя
3. Сгибания рук с гантелями попеременно
Трицепс
1. Отжимания от брусьев на трицепс

2. Отжимания узким хватом от пола
3. Жим штанги лёжа узким хватом
Предплечья
1. Сгибание кистей со штангой сидя

2. Разгибание кистей со штангой сидя
Пресс

2. Подъём ног на наклонной скамье
3. Скручивания на наклонной скамье
4. Скручивания в римском стуле
Ягодицы

2. Выпады со штангой
3. Выпады с гантелями
Бёдра
1. Приседания со штангой на плечах: передняя часть

2. Приседания со штангой на груди: передняя часть
3. Жим ногами в тренажёре: передняя часть
4. Становая тяга на прямых ногах: задняя часть
5. Сгибание ног в тренажёре: задняя часть
6. Выпады в бок: внутренняя часть
7. Приведение бедра в кроссовере: внутренняя часть
- 476 -
Голень
1. Подъём на носки в тренажёре стоя: икроножная

2. Подъём на носки в тренажёре сидя: камбаловидная
Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что
это не значит, что остальные упражнения - беспонтовые и на фиг не нужны. Нет
беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных
тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться
местами.
Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим
весом. На тренажёрах - довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые
эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на
здоровье. Удачи!
5.31 Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php
Пожалуй, ни одна часть тела не привлекает столько

внимания, сколько ягодицы. На них больше всего
разнообразных упражнений, их чуть ли не на каждом занятии
тренируют девушки. Мужики же хоть и не любят их
тренировать, но втайне мечтают, чтобы эта часть тела у них
была сексуальной и заметной. В общем, так уж сложилось,
что ягодицы, это центр красоты человеческого тела. С ними в
этом может поспорить разве что пресс. Но, про мифы о
прессе статья уже есть, так что приступим.
1. Можно накачать ягодицы без ног
Часто я слышу, что тот или иной человек хочет накачать

ягодицы, но не трогать при этом ноги. Увы, но анатомия
такова, что все самые эффективные упражнения на попу,
активно затрагивают и бёдра. Все эти приседания, выпады и становые тяги тренируют не
только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но
их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд
ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать
ягодицы без бёдер не получится.
- 477 -
Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но
лишь как дополнение к основным.
2. Можно накачать ягодицы с боковой стороны
Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой
ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Малая находится под большой. Так
вот, средняя ягодичная хоть и располагается сбоку, но по размеру она не такая уж и
большая. И её тренировка не приводит к заметному изменению формы тела, если смотреть
спереди, или сзади. Да и вообще как угодно смотреть. По большей части форму ягодиц
формирует только большая ягодичная мышца.
Вы, конечно, можете попробовать потренировать отдельно среднюю ягодичную, но выхлопа

с этих потуг будет немного. Вот упражнения, которые изолированно тренируют среднюю
ягодичную:
 Разведение ног в тренажёре

 Отведение бедра в кроссовере или тренажёре
 Отведение бедра лёжа
То есть это все те упражнения, где происходит отведение бедра. Я не говорю, что они
бесполезны. Но нужно понимать, что если мышца маленькая по своей сути, то и вклад её в
форму тела тоже будет маленький. Можете включить эти упражнения в тренировочный
процесс. Но не стоит возлагать на них больших надежд и думать, что они существенно
изменят форму вашей попы. Если у вас от природы узкий таз, то попа тоже будет узковатой,
хоть и накаченной.
3. Нельзя накачать ягодицы только собственным телом
Общепринято, что для тренировки ягодиц нужны упражнения с отягощением. И в целом, это
так. Но, есть несколько упражнений, выполняя которые можно добиться кое-какого
результата только с весом собственного тела.
Приседания на одной ноге
- 478 -
Довольно тяжёлое упражнение. Его плюс в том, что здесь идёт нагрузка вначале на одну
ногу, а потом на другую. Именно поэтому есть возможность неплохо потренировать попу. И
в большинстве случаев веса собственного тела бывает достаточно для первоначального
эффекта.
Зашагивания на подставку
Обычно это упражнение делают с гантелей или штангой. Но, если сделать подставку
достаточно высокой то это усложнит задачу и даст больше нагрузки на попу. Высота
подставки должна быть такой, чтобы при зашагивании на неё угол в колене был острый. То
есть, чтобы колено поднималось выше тазобедренного сустава. Таким образом, можно
сильнее нагрузить ягодицы. Конечно без веса не будет супер эффекта, но кое-чего достичь
можно.
Запрыгивания на подставку из седа
Нужно делать это упражнение из полного седа, то есть приседать полностью, перед тем как
прыгнуть на подставку. Кроме этого, подставка должна быть достаточно высокой (а не как
на видео). Такой, чтобы вы смогли запрыгнуть на неё не более 8-10 повторений подряд. В
общем, чем выше – тем лучше. В противном случае нагрузка на попу будет слабой.
Есть и другие упражнения с собственным весом. Но они, на мой взгляд, менее эффективны.
По крайней мере, если делать их только с весом собственного тела.
4. Чтобы уменьшить ягодицы, надо делать много повторений
Увы, но большое количество повторений не приведут, ни к уменьшению самих ягодиц, ни к

уменьшению жировой прослойки на них. Если у вас от природы большие ягодицы, то лучше
вообще не делать на них силовых упражнений. А если у вас много жира на них, то вам
придётся похудеть полностью, чтобы жир ушёл и на ягодицах тоже.
Так что, если природа наградила вас большими ягодицами – просто не нужно на
тренировках делать упор на них. Да и на ноги тоже. Ведь, как правило, у кого большие
ягодицы, у того и большие бёдра. Просто не качайте их, а избавляйтесь от жира с помощью
кардио.
5. Можно накачать ягодицы с помощью кардио
Увы, но бег, велотренажёр и т. д. не качают мышцы. Точнее, они их, конечно, тренируют, но
не стоит надеяться на сколь-либо существенное увеличение их объёма. Чтобы мышцы
выросли в объёме – нужны силовые упражнения, а не кардио. И попа здесь не исключение.
Кто-то заметит, что у легкоатлеток неплохая попа. Это действительно так. Если брать такие
дисциплины как спринт, прыжки и метания. Но нужно понимать, что в таких видах лёгкой
атлетики, во-первых, происходит мощная взрывная работа, а не только аэробика. Во-
- 479 -
вторых, атлеты из этих видов спорта целенаправленно качают ноги и попу. То есть попа у
них такая не от бега, а от прыжков и силовых упражнений.
Надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной, и вы узнали что-то новое из неё. И да
прибудут с вами ягодицы вашей мечты!
5.32 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным

весом
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici.php
1. Приседания сумо
Шаг 1
Встаньте прямо, ноги сильно шире плеч, носки сильно развернуты в стороны. Спина
прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед, грудь вверх.
Шаг 2
Начинайте приседать: стараясь держать спину максимально прямо, подбородок и грудь

вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины только для того, чтобы удержать равновесие, не
больше. Колени старайтесь не заваливать внутрь.
Шаг 3
- 480 -
Опуститесь максимально низко - таз ниже коленей,
упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого
старайтесь держать спину как можно вертикальнее).
Шаг 4
В нижней точке мысленно сконцентрируйтесь на

ягодицах, сожмите их и вытолкните себя ягодицами
вверх, упираясь в пол пятками. В верхней точке
колени до конца не распрямляйте, оставьте слегка
согнутыми.
Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений. Чтобы

усложнить упражнение, возьмите в руки
утяжелитель: это может быть гантель или,
например, 5-литровая бутыль с водой.
- 481 -
2. Болгарские выпады
Шаг 1
Найдите опору высотой немного ниже колена. Одну

ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на
опору. В колене опорной ноги угол должен
составлять около 90 градусов или чуть больше.
Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки
сведены.
Шаг 2
Опуститесь вниз как можно ниже. Сохраняя спину

ровной, вы можете наклонить ее вперед - чем
больше наклон, тем, как правило, меньше нагрузка
на переднюю поверхность бедра опорной ноги и
больше на заднюю поверхность бедра этой же ноги.
Шаг 3
Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не
выпрямляйте до конца, оставьте чуть согнутым.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение,

возьмите в руки гантели.
3. Подъёмы таза с пола
Шаг 1
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, согните ноги в

коленях.
Шаг 2
Опираясь на плечи, поднимайте таз максимально

высоко так, чтобы в коленях был угол 90 градусов
или чуть больше.
Шаг 3
В верхней точке максимально сожмите ягодицы,

досчитайте до двух, аккуратно вернитесь в
исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Чтобы
- 482 -
усложнить упражнение, положите на бёдра утяжелитель.
4. Подъём таза на одной ноге
Шаг 1
Сядьте на пол, руки поставьте сзади под плечами,

ноги согнуты в коленях.
Шаг 2
Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь,

живот и бедра оказались параллельны полу, а
угол в коленях составил около 90 градусов или
чуть больше. Тяните бедра как можно сильнее
вверх.
Шаг 3
В верхней точке сожмите ягодицы, досчитайте до

2х и спокойно опустите таз вниз
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Подъём таза в статике
Шаг 1
Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Шаг 2
Поставьте ногу на ступню так, чтобы пальцы

оказались в точке, где находилась пятка
вытянутой ноги. Вторую ногу также поставьте на
ступню.
Шаг 3
Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь,

живот и бедра оказались на одной линии. Угол в
коленях довольно большой. Тяните бедра как
можно сильнее вверх.
Шаг 4
- 483 -
В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении
продержитесь минимум 30 секунд, по возможности дольше.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд или больше.
6. Пульсирующие приседания с махами в стороны
Шаг 1
Встаньте в положение для классических

приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть
развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно,
спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд
вперед.
Шаг 2
Сделайте приседание: сначала отведите таз назад,

потом, продолжая тянуть таз назад начинайте
сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь, они
должны находиться примерно на одной линии со
вторым пальцем ноги. Спину не сутульте,
старайтесь держать прямее, но с естественным
наклоном, необходимым для равновесия, при этом
давите пятками в пол.
Шаг 3
Опустите таз насколько сможете. Из этого

положения, упираясь пятками в пол, на выдохе
вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в
полуприседе.
Шаг 4
Снова опуститесь в присед. Сделайте 3 таких

пульсирующих приседания, после чего выпрямьтесь
в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте
одной ногой мощный мах в сторону, как можно
выше. Это 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.
- 484 -
7. Скользящие выпады в стороны
Шаг 1
Это упражнение желательно делать на

скользящей поверхности - ламинат или кафель - с
полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну
ногу (босую или в НЕскользящей обуви) поставьте
на пол. Другую - поставьте на полотенце.
Шаг 2
Той ногой, что на полотенце, начинайте аккуратно

скользить в сторону - в боковой выпад. Таз при
этом тяните назад. Спина прямая, естественный
наклон для равновесия. Отведите ногу
максимально далеко, опуститесь в присед.
Шаг 3
Также не торопясь возвращайтесь обратно,

подтягивая ногу с полотенцем к себе. Должна
работать внутренняя поверхность бедра той ноги,
что скользит,
Если нет возможности делать скользящие выпады

- делайте обычные выпады в стороны: то есть
делайте ногой максимальный шаг в сторону,
присед и возвращайтесь обратно.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
- 485 -
8. Махи ногой в планке на локтях
Шаг 1
Примите положение "планка на локтях": тело

вытянуто в одну линию, взгляд вперед, голова не
проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не
проваливается и не выгибается вверх, живот
подобран, старайтесь притянуть его к
позвоночнику, пятки назад.
Шаг 2
Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене,

так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень
- перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в
плоскости, параллельной полу, не позволяйте ему
крутиться.
Шаг 3
Сделайте мах ногой вверх насколько возможно,

чтобы не крутить при этом тазом и не включать в
работу нижнюю часть спины.
Шаг 4
В верхней точке досчитайте до двух,

сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (когда бедро параллельно
полу).
Делайте это упражнение до появления чувства жжения - запомните это количество

повторений - и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую
ногу.
- 486 -
9. Приседания "пистолетик"
Шаг 1
Встаньте ровно, спина прямая, мышцы кора

напряжены, одна нога поднята вверх.
Шаг 2
Начинайте приседать на одной ноге, таз отведите

назад и тяните его назад и вниз. Небольшой
наклон корпуса, спина примерно параллельна
голени опорной ноги. Руки вытяните вперёд для
равновесия. Давите пяткой опорной ноги в пол.
Шаг 3
Опуститесь максимально низко.
Шаг 4
Упираясь пяткой в пол, мощным движением

вытолкните себя опорной ногой вверх. Сохраняйте
спину прямой, держите баланс с помощью рук.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на

каждую ногу.
Если вам трудно выполнять это упражнение,

держитесь рукой за опору и/или приседайте на
какую-нибудь опору до лёгкого касания.
- 487 -
10. Выпады назад
Шаг 1
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора

напряжены и поддерживают позвоночник, грудь
тяните вверх, подбородок приподнят.
Шаг 2
Сделайте шаг назад и опустите таз вниз,

практически коснитесь коленом пола, но держите
ногу в напряжении, не ударяйтесь коленом в пол.
Спину при этом держите ровно с небольшим
наклоном, необходимым для равновесия.
В положении "выпад" ваша спина должна быть

примерно параллельна голени опорной (передней
ноги), по отношению к полу это будет угол чуть
меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу
не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть
больше.
Шаг 3
Упираясь пяткой опорной ноги в пол, мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх,
верните ногу в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение,

возьмите в руки гантели.
- 488 -
11. Лягушка
Шаг 1
Встаньте в положение "планка" на прямых руках:

тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки
находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки
назад. Руки под плечами.
Шаг 2
Сделайте большой прыжок обеими ногами к рукам

так, чтобы ступни оказались на уровне ладоней с их
внешней стороны.
Шаг 3
Сделайте прыжок обратно в планку.
Сделайте 3 подхода по 10-15 прыжков.
12. Лягушка попеременно
Шаг 1
Встаньте в положение "планка" на прямых руках:

тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки
находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки
назад. Руки под плечами.
Шаг 2
Сделайте большой прыжок одной ногой к руке так,

чтобы ступня оказались на уровне ладони с ее
внешней стороны. Вторая нога остается на месте.
Шаг 3
Сделайте следующий прыжок, поменяв ноги.
Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.
Автор: Алла Самодурова - тренер по фитнесу
- 489 -
5.33 Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici.php
Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том,

что многие женщины имеют достаточные по объёму
бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают
активнотренировать ягодицы, то с ужасом замечают, что
вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.
Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая.

Плохая новость состоит в том, что самые эффективные
упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая
новость заключается в том, что всё же можно накачать
ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и
дольше, чем с ногами.
Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и
бёдра:
1. Жим ногами в тренажёре

2. Выпады с гантелями
4. Зашагивания на подставку с гантелями
5. Выпады в бок
6. Выпады со штангой
7. Приседание в ГАКК-тренажёре
8. Приседания с гантелей между ног
9. Приседания на одной ноге
10. Приседания со штангой на груди
11. Приседания со штангой на плечах "сумо"
12. Выпады с ходьбой
13. Приседания в Смите с ногами впереди
Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне
эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти
упражнения, то рост бедёр неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))
Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я
бы выделил следующие:
2. Наклоны со штангой на плечах
- 490 -
Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя
поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность
практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не
станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме
гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.
Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только

ягодицы. Вот они:
1. Разгибание бедра в кроссовере

2. Разгибание бедра в тренажёре
3. Подъём таза лёжа
4. Разгибание бедра стоя на четвереньках
Методика тренировок
Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на
нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в
неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 –
4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:
1. Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)

2. Гиперэкстензия (3х12-15)
3. Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не
дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.
Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с
применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале
использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например,
поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу
и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно
нагрузиться. Этот метод ещё называютметод предварительного утомления.
Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти.
Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать
в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же
без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.
- 491 -
5.34 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/vidi_podtiagivanii.php
Подтягивания на перекладине одно из лучших

упражнений на широчайшие мышцы, и единственное
упражнения для этих мышц со свободным весом. Данное
упражнение подходит, как новичкам, так и продвинутым
тренирующимся.
В подтягиваниях условно различают 3 ширины

хвата:
 Широкий
 Средний
 Узкий
И три способа хвата:
 Прямой
 Обратный
 Параллельный хват
Все эти хваты смещают акцент с бицепса на широчайшую мышцу или наоборот. Также в
зависимости от хвата увеличивается или уменьшается амплитуда движения.
1. Подтягивания средним прямым хватом
В таком стиле выполнения нагрузка ложится преимущественно на широчайшие мышцы, при

этом бицепс работает более слабо, чем в узком хвате. Амплитуда движения довольно
длинная, поэтому широчайшие мышцы растягиваются достаточно.
Лучше всего подходит для тренировки широчайшей.
2. Подтягивания узким прямым хватом
Если выполнять подтягивания узким хватом, нагрузка будет смещаться больше на бицепс и
средину спины (ромбовидные мышцы и низ трапециевидной). Амплитуда движения
существенно увеличивается, что сильнее растягивает мышцы.
Подходит для тренировки средины спины.
3. Подтягивания широким прямым хватом
При выполнении очень широким хватом, нагрузка сильно смещается на широчайшую

мышцу, бицепс практически не работает, но сильно сокращается амплитуда движение. В
данном случае не будет максимального сокращения широчайшей мышцы, в отличие от
других видов хвата.
- 492 -
Подходит более продвинутым тренирующимся, кто хорошо чувствует широчайшую мышцу.
4. Подтягивания обратным узким хватом
Если выполнять подтягивания обратным хватом, физиологически сложно взять средним или
широким хватом, поэтому хват ограничивается только узким вариантом. В данном случае в
работу максимально включается бицепс и плечелучевая мышца, они берут большую часть
нагрузки на себя. Широчайшая мышца также работает, то уже более как вспомогательная.
5. Подтягивания параллельным хватом
При подтягиваниях параллельным хватом также сильно работает бицепс, но в отличие от

обратного, больше включается плечелучевая мышца. Также тут важна ширина хвата, чем
хват будет шире, тем больше будут работать широчайшие, чем хват уже, тем больше –
бицепс.
Резюме, в каком случаи как подтягиваться?
1. Тренировка широчайших мышц новичка – прямой средний хват.
2. Тренировка широчайших мышц и средины спины – прямой узкий хват.
3. Тренировка бицепса – обратным узким хватом или узким параллельным хватом.
4. Все остальные виды хвата также очень эффективны, поэтому стоит пробовать и
подбирать конкретную ширину и хват индивидуально. А в данной статье были даны просто
общие рекомендации.
- 493 -
5.35 Супер убойная тренировка на ягодицы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici_trenirovka.php
Этой статьёй я открываю целый цикл статей, посвященных одной

тренировке одной группы мышц. Не путайте только с готовыми
программами, так как остальные тренировки вы будете подбирать
себе сами.
Данная тренировка рассчитана на увеличение ягодиц в объёме.

Как я сказал только что, это лишь одна тренировка, а не целый
комплекс. Поэтому, остальные тренировки вам нужно составить
самим. Но предупреждаю, что в остальных тренировках не должно
быть (или почти не должно быть) нагрузки на ягодицы, и делать эту
тренировку можно не чаще 1 раза в неделю.
Советую эту тренировку выполнять только в том случае, если

ягодицы у вас – отстающая часть тела. Так как только в этом
случае требуется всю тренировку выделять под них. Итак, погнали!
Женский вариант
1. Приседания со штангой на плечах 3-4х8-12

2. Выпады со штангой 3х8-12
3. Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-12
Подъём таза лёжа 3-4х12-20
4. Гиперэкстензия 3х10-15
Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
5. Разведение ног в тренажёре 3х12-20

Подъём ног в упоре 3х12-20
Мужской вариант
1. Приседания со штангой на плечах 4х6-10

2. Выпады со штангой 3х6-10
3. Становая тяга на прямых ногах 3-4х6-10
4. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12
5. Гиперэкстензия 3х10-15
Подъём ног в упоре 3х12-20
- 494 -
Как видите, первые упражнения делаются отдельно, а остальные - суперсетами. Для тех,
кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы становую тягу на прямых ногах 1
подход и тут же без отдыха делаете подъём таза лёжа 1 подход. Потом отдых 2-3 минуты. И
повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3-4 таких сдвоенных подхода. Ну а потом
переходите к следующей паре упражнений.
Естественно, что этот комплекс упражнений не рассчитан на новичков. Во-первых, очень

большая нагрузка на попу, а во-вторых, в первых 3-х упражнениях нужно использовать
достаточно большие веса. Кстати, подходы и повторения напротив каждого упражнения
указаны без учёта разминки.
Помимо ягодиц в этой тренировке также активно работают бёдра и поясница. Увы, но
полноценно тренировать попу без подключения смежных частей тела не получится.
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то остальные 2 тренировки должны быть

посвящены верху тела и прессу. Если более 3-х раз в неделю, то можно в одну из
тренировок включить 1-3 лёгких упражнения на низ (для девушек). Но не больше.
5.36 Супер убойная тренировка на руки

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ruki_trenirovka.php
Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной

тренировке на одну часть тела или одну мышечную
группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.
Особенности этой тренировки:
1. Очень тяжёлая тренировка

2. Направлена на рост мышц
3. Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
4. Можно делать не чаще 1 раза в неделю
5. В остальных тренировках лучше больше руки не
тренировать. Тем более, что руки тоже работают при
тренировке спины, груди и плеч.
И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные
тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и
отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих
залах.
- 495 -
Убойная тренировка на руки
1. Подтягивания к груди обратным хватом 3х6-12

Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х6-12

Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
3. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. 3х10-15

Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15

Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых

между суперсетами - 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню.
Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание
рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете
всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.
Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас - отстающая
часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере,
им так кажется), то, что касается девушек - эта тренировка подойдёт при типе фигуры
«груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.
Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие
общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После
такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио
на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё
будет отдельная убойная тренировка. Удачи!
- 496 -
5.37 Супер убойная тренировка на спину
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/spina_trenirovka.php
На спине находится очень много мышц и упражнений

на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого,
хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В
общем, представляю вашему вниманию следующую
статью из цикла убойных тренировок.
В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако

это разделение весьма условно. То есть, те, кто не
умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона,
могут выбрать «женский» вариант, независимо от
пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам
нравится на нём работать, то можете выбрать
«мужской вариант».
Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно
нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель
тренировки – увеличение мышц спины.
1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х6-10
3. Тяга одной гантели в наклоне 3х6-10
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х8-12

Тяга горизонтального блока 3х8-12
5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
1. Подтягивания в машине смита 3 х макс

2. Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х10-15
5. Тяга горизонтального блока 3х10-15

Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15

Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
- 497 -
Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще
всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть –
суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Отдых между суперсетами - 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню.
Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу
горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не
сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре
Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой

тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка
подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну
а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!
Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка
"аналоги". Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только
половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.
5.38 Супер убойная тренировка на пресс

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/press_trenirovka.php
Лично я не любитель выделять целую тренировку для пресса.

Но есть такие фанатики. Вот специально для них я и составил
эту отдельную тренировку для пресса. Однако я не советую
делать её чаще 1 раза в неделю. Да и вообще, после такой
тренировки можно неделю больше не тренировать пресс. С
непривычки пресс у вас будет болеть ещё очень долго после
этой тренировки. Кроме этого, в приседаниях и становых тягах
пресс работает как мышца-стабилизатор.
Кроме пресса вы будете ещё тренировать и косые мышцы. А

«планку» нужно будет делать 3 раза максимальное количество
времени. Но не дольше 2-х минут за раз. И ещё, этот комплекс
только для опытных атлетов и он подойдёт как мужчинам, так и
женщинам.
Небольшой нюанс. Лучше тренировать мышцы живота на

полупустой желудок. Тем более эту тренировку, так как
- 498 -
происходит много скручиваний. Очень много скручиваний! Ну вы готовы? Погнали!
Убойная тренировка на пресс
1. Подъём ног в висе 3х10-15

Скручивания на наклонной скамье 3х12-20
2. Упражнение «планка» 1 х макс
3. Боковые наклоны через "козла" 3х12-20

Вращение корпуса стоя 3х30-40 (в кажд. сторону)
5. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20

Скручивания лёжа на полу 3х12-20
Отдых между суперсетами – 2-3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет –
поясню. Сделали вы подъём ног в висе 1 подход и тут же без отдыха делаете скручивания
лёжа на скамье 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не
сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре
В целом же тренировка довольно короткая. Максимум – 60 мин. После неё можно поделать
немного кардио. А можно ничего не делать. Как хотите. Кроме этого, практически на всех
упражнениях можно использовать дополнительное отягощение. И помните, что рельефным
пресс делают не упражнения, а диета. Удачи!
- 499 -
5.39 Супер убойная тренировка на ноги
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/nogi_trenirovka.php
Не путайте эту тренировку с такой же убойной

тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги
работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на
ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные
мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт
жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень.
Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы
отдельно друг от друга.
Тренировка эта не подходит для новичков, так как она

слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не
подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в
ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю
оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!

3. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15
4. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10
5. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25

3. Приседания с гантелей между ног 3х10-15
Сведение ног в тренажёре 3х12-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-105
5. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25
Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3

минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в
тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом
- 500 -
отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных
подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.
Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она
нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы
нормально сделали общую разминку.
Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то
лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи!
5.40 Супер убойная тренировка на плечи

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plechi_trenirovka.php
Это довольно короткая тренировка (примерно на 50-60 минут), в

которой вы будете тренировать только плечи. Разумеется, что
делать её я советую не чаще 1 раза в неделю, так как плечи
грузятся очень сильно. 6 упражнений подряд на дельты – это вам
не шутки.
Если вы новичок – забудьте про эту программу. Это тренировка

только для опытных дядей и тётей. От неё ваши плечи станут
воистину широкими. И, как я сказал только что, этот комплекс
одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Особенно
тем, у кого от природы узкие плечи. Погнали!
Убойная тренировка на плечи
1. Жим штанги стоя с груди 4х6-12

2. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
3. Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны 3х10-15
4. Жим штанги из-за головы сидя 3х8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15
Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной

цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое
суперсет – поясню. Сделали протяжку со штангой 1 подход и тут же без отдыха делаете
- 501 -
махи гантелями в стороны 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока
не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.
Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она
нужна только в первом упражнении, так как в целом в упражнениях на плечи используются
относительно небольшие веса. Но вы должны хорошенько сделать общую разминку перед
этой тренировкой (да и другие тренировки не исключение).
После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на
кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Отписывайтесь в комментах о ваших
ощущениях. Удачи!
5.41 Супер убойная тренировка на грудь

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/grud_trenirovka.php
Тренировка эта универсальная и подходит как для мужчин, так

и для женщин. Единственное, женщины отжиматься от пола
могут не классическим вариантом, а с колен. Так легче. Кроме
этого, не советую делать этот комплекс новичкам. 5
упражнений на грудь (пуловер не в счёт), это очень много и
грудь будет болеть долго и сильно. Поэтому этот комплекс не
рекомендую делать чаще, чем 1 раз в неделю.
Все тренировка рассчитана примерно на 60-70 минут.

Количество подходов указано без учёта разминки. Но она
нужна будет только в первом упражнении – жиме штанги лёжа.
В комплексе задействуется как вся грудь, так и отдельно верх
груди (2 и 4 упражнение). Поехали!
Убойная тренировка на грудь
1. Жим штанги лёжа классический 3-4x6-10

2. Жим гантелями лёжа под углом 40° 3x8-12
3. Отжимания от пола широким хватом 3x10-15
4. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 3x10-15
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х10-15

Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Часть упражнений идут раздельно, а часть (2 последних) – суперсетами. Отдых между

суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали
- 502 -
сведение рук в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете пуловер с гантелей 1
подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких
сдвоенных подхода.
После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на
кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Ещё раз скажу, что вы можете попробовать эту
тренировку, только если вы уже на своей шкуре испытали что такое хотя бы 3 упражнения
на грудь подряд. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!
5.42 Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sheia.php
Часть 1. Философская
Почему так редко можно увидеть в зале человека,

тренирующего шею? Почему 99 % фитнесёров усердно
заботятся о внешнем виде своего бицепса, который видно
только часть лета и в спортзале, и не обращают
внимание на свою шею, которую видно почти всегда,
даже в галстуке, только шарф её скрывает?
Вероятно, виновата мода - стремление быть как все.

Возможно, начало положили правила бодибилдинга,
оценивающие бицепс в нескольких позах и забывшие про шею. Многим нравятся
упражнения попроще, ведь сгибать руку значительно проще, чем тренировать шею. Для
оправдания собственной лени поддерживаются мифы об опасности тренинга шеи, более
страшные и устойчивые, чем мифы о вреде приседа.
Отсутствие спроса влечёт отсутствие предложения. Я не видел ни одного тренажёра для

шеи. Шлейки от известных производителей ездят по ушам, давят голову пряжками, быстро
изнашиваются и рвутся - для серьёзной работы не приспособлены. Большинство
сертифицированных инструкторов ни чего толкового по шее вам не посоветуют. Не учат их
этому - спроса нет. В интернете есть немало видеосоветов, в них много полезного. Вот
только демонстрируют упражнения с диском 10 кг или с гантелькой около пуда. Эти веса не
вяжутся с большими объёмами шей учителей.
От атлетов можно услышать, что шея работает во многих упражнениях и в отдельной

тренировке не нуждается. Лукавят. Не работает, а напрягается. Это разные понятия. Пресс
во многих упражнениях напрягается, но почти все тренируют его отдельно.
- 503 -
Шея современного человека, в отличие от рук и ног, в быту не делает ничего. Мышцы шеи
деградируют от безделья. В результате различные заболевания, в том числе - грыжи
межпозвоночных дисков, просто от патологической слабости мышц.
Регулярная разминка шеи попутно тренирует вестибулярный аппарат, что, в свою очередь,
помогает справиться с "укачиванием" в транспорте, позволяет не терять координации при
оглядывании назад на байке. А при падении с байка, когда ваш шлем встретится с более
тяжёлым предметом, крепкая шея может спасти вас от превращения в овощ.
Одновременно с мышцами развивается кровеносная система, что уменьшает симптомы

вегето-сосудистой дистонии, облегчает головные боли при различных заболеваниях.
Не редко на качке можно увидеть второй подбородок. Смотрится противно, а он не

замечает. Видимо, при взгляде в зеркало всё внимание занимают бицепсы. Основная
причина второго подбородка - патологическая слабость подкожной мышцы шеи, которую
качок тренировать не желает.
Часть 2. Борцовские упражнения
Неоспоримое преимущество борцовских упражнений

на шею - не требуется специальных приспособлений.
Лёг на мат, татами, туристический коврик и
упражняйся. Действительно, если вы встанете "на
мост" и будете переступать ногами, оборачиваясь
вокруг головы, шея прокачается гарантированно. При
этом произойдёт эпиляция на затылке.
Но потеря волос не самое страшное. Максимально

отведённая назад голова способствует гиперлордозу
шейного отдела позвоночника, что так же опасно, как
гиперлордоз (максимальное прогибание) в
поясничном отделе. Борцам необходимо
тренировать шею в условиях приближённых к
схватке, а мы можем немного модернизировать мост.
Достаточно положить под голову доску толщиной 5-8 см, на неё туристический коврик и
стартовать из положения лопатки на полу (фото сбоку), поднимаясь в положение мост.
Доска увеличит амплитуду движения, что положительно скажется на проработке мышц
задней части шеи. Желательно не помогать шее ногами, постарайтесь оказывать ей
сопротивление. Сосредоточьтесь на отведении подбородка от груди, не думайте о подъёме
корпуса.
Если вы включите это упражнение в свой тренировочный план и будете выполнять с

отягощением на груди, ваша поясница получит дополнительную нагрузку. Спина и заднее
бедро не будут успевать восстанавливаться, вследствие чего падение результата
в тяге и приседе и повышенный риск травмы. Для физкультурников упражнение вполне
- 504 -
подходящее, а тем, чья спина хорошо нагружается в базовых упражнениях, надо
обратиться к изолированным упражнениям на шею.
Часть 3. Изолированные упражнения
Разминка
Она же тренировка вестибулярного аппарата. Она же лечебная физкультура для тех, у кого
шея совсем слаба или уже не здорова.
1. Прижать подбородок к груди - максимально запрокинуть голову. Напрягать мышцы в

крайних положениях.
2. Повернуть голову вправо - влево. Стараться максимально отводить подбородок назад,

плечами не шевелить.
3. Наклонить голову вправо - влево. Стараться положить ухо на плечо, плечи не поднимать.
4. Поднять плечи максимально вверх - опустить. Напрягать трапеции в верхнем положении,

а широчайшие - в нижнем. Гоним кровь в шею.
Всё выполнять плавно, постепенно увеличивая скорость по мере разогрева шеи. Каждое
упражнение по 30 раз. Повторить 3 круга. Добиться чувства тепла в шее.
5. Круговые движения головы с полной амплитудой. Не менее 50 раз в каждую сторону.
6. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи. Поднять - опустить голову.

Опускать всегда плавно!
7. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи, голова приподнята. Повороты

вправо - влево с максимальным отведением подбородка.
Теперь, когда каждая из 14-ти пар мышц вашей шеи нагрелась, она готова к работе.
Подъём диска лбом
Сядьте верхом на скамью. Перед собой положите диск. На него кусок пористой резины.
Возьмите диск за края, захватив резину большими пальцами. Лягте на спину, голова за
краем скамьи. Поднимите голову. Положите на диск отверстием на лоб. Край резины
должен совпадать с бровями, так больше места для носа будет. Уберите большие пальцы с
нижней поверхности диска. Когда все пальцы будут находиться сверху диска, вы не
сможете помогать руками и всю работу будет совершать шея. Не гонитесь за весом.
Прибавка будет постепенной. Совершайте сгибание - разгибание шеи. Не помогайте себе
подъёмом грудной клетки, стремитесь приближать подбородок к груди и удалять.
- 505 -
Когда вы начнёте работать с двумя дисками, а затем с полтинником, большие пальцы
можно держать не сверху, а на боковине дисков, так безопаснее. Надо всегда быть готовым
подхватить диски руками.
Тяга головой
Думаю, описание не требуется, достаточно посмотреть видео. Напомню лишь о медленном

опускании во избежание травм. Вместо гирь можно использовать нижний блок. Безопаснее,
прорабатывается хуже.
Можно тренировать шею с партнёром. Партнёра надо научить давить на лоб и затылок
строго перпендикулярно. А это не просто, так как наклон головы во время упражнения
постоянно меняется. Партнёр должен всё делать плавно. Он должен "додавить " голову
вниз, и при этом не сломать вам шею. Он должен ослабить давление на голову вверху,
иначе вы не сможете максимально поднять голову и потеряете в амплитуде движения,
следовательно, не сделаете пиковое сокращение. По-моему, проще работать
самостоятельно, чем кого-то учить.
Повороты головы в упоре лбом
Супер эффективное упражнение, но только для подготовленных атлетов.
Поставьте плинт на расстоянии около метра от шведской стенки. Положите на край плинта,
ближний к шв. стенке, пористую резину. Встаньте спиной к шв. стенке, лицом к плинту.
Упритесь руками перед плинтом. Поместите лоб на пористую резину так, что бы брови были
на её краю, а нос ниже уровня плинта. Поместите ступни на одну из перекладин шв. стенки
на расстоянии не менее метра (для устойчивости). Выберите такую высоту, на которой
ваши колени будут полусогнуты и поясница не будет получать нехорошей нагрузки "на
излом".
Вместо шв. стенки можно использовать гриф, лежащий на УСТОЙЧИВЫХ стойках или
силовой раме. Оторвите руки от пола. Продолжайте держать их в 10 см от пола для
самостраховки. Если почувствуете дискомфорт в шее, сразу упирайтесь руками в пол.
Поворачивайте голову влево - вправо. Голова должна перекатываться по лбу к вискам
поочерёдно.
Если будет легко, убедитесь, что вы упираетесь лбом, а не макушкой. Когда нагрузки будет
недостаточно, берите в руки диск, заранее размещённый перед плинтом.
Часть 4. Детали
Тренирую шею с периодичностью 7-8 дней. Если вы моложе, можете тренировать чаще.
Начинающие, пока работают с малыми весами, могут тренировать шею каждые 3 дня.
Пробовал разделять: переднюю делал с жимом, заднюю со спиной. Не пошло. Грудино-
ключично-сосцевидные мышцы (одни из самых мощных и важных в шее), сокращаясь,
- 506 -
наклоняют шею вперёд и отводят голову назад, то есть работают во всех упражнениях и не
успевают восстанавливаться при частых тренировках.
Сейчас делаю шею переднюю и заднюю после жима. Разогретыми руками проще полтинник
на лоб класть. Подъём диска лбом и тягу головой выполняю примерно с одинаковыми
весами. Чередую 3 тренировки во избежание привыкания к нагрузке:
1. 30кг х 12 раз х 3-4 подхода

2. 40кг х 9 х 3-4
3. 50кг х 5-6 х 3
Разминку делаю после каждой тренировки. Перед тренировкой шеи - само собой
разумеется. Разминки между силовыми тренировками ускоряют процесс восстановления.
Желаю успеха!
5.43 Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на

ягодицы
http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/vipadi2.php
Все знают, что выпады являются наряду с приседаниями одним из базовых упражнений.
Пожалуй, именно выпады эффективнее всего прорабатывают ягодичные мышцы и бедра. В
отличие от приседаний, выпады позволяют лучше сконцентрироваться на конкретной
- 507 -
мышце и проработать ее более тщательно, чем, если бы вы только приседали. Вместе с
тем, существует вариант выпадов, который мало изучен и имеет место быть как самый
эффективный метод «прокачки» ягодиц – выпады с наклоном вперед.
Традиционно выпады выполняются с гантелями и со штангой. В первом случае вы сможете

лучше держать равновесие, однако, со штангой вы сможете взять больший вес. Настоящим
«камнем» преткновения в данном вопросе является именно техника. Множество источников
пишут о том, что правильно выполнять выпады с прямой спиной без наклона. Главное,
чтобы в коленях соблюдался угол в 90 градусов и при этом, переднее колено не выходило
за носок. Это все имеет место быть и дает положительный результат. В данном случае
отлично прорабатывается именно квадрицепс – четырехглавая мышца бедра. Квадрицепис
активно начинает работать в тот момент, когда вы поднимаетесь из нижней точки и
разгибаете ногу в колене. Плюс акцент делается на ягодичных мышцах. Однако ягодицы в
данном случае не максимально включаются в работу. Мало кто это знает и ошибается,
когда считает, что ягодицы работают по полной. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы
работали на все 100%, попробуйте сделать наклон вперед. Итак, рассмотрим более
подробно данную технику.
Техника выполнения выпадов с наклоном
Суть такой техники заключается в следующем:
1. Сперва хорошенько разогрейтесь. Помните, что перед каждой тренировкой вы должны

как следует разогреть суставы.
2. Теперь возьмите гантели. Если вы тренируетесь в первый раз, то возьмите совсем

небольшой вес. Встаньте ровно. Спину выпрямите, а стопы поставьте на ширине таза.
3. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее под углом 90 градусов. Очень важно,
чтобы ваше колено не выходило за носок. При этом опорная нога должна быть на носке.
4. Присядьте и наклонитесь вперед. Спину держите ровной. Весьма важно не наваливаться

всем весом, а стараться держать равновесие. При этом нагрузка должна проходить через
середину стопы. То есть делаем смещение веса ближе к колену.
5. То же самое сделайте на другую ногу.
В чем же главная суть наклона вперед при выполнении выпадов? Ответ находится на
поверхности. Многие недооценивают и много критикуют данный вид выполнения этого
упражнения и совершенно зря. Наклон с точки зрения биомеханики вполне оправдан. Таким
образом, вы не просто лучше растягиваете ягодичные мышцы, вы их эффективнее
прорабатываете. Это, конечно, в большой степени касается представительниц прекрасного
пола, которые мечтают стать обладательницами великолепных ягодиц. Как показывает
практика, лучшего упражнения не найти. Как только вы начнете при выполнении выпадов
делать наклон - вы почувствуете разницу. Просто сравните эти две техники выполнения
выпадов и вы поймете, насколько они отличаются.
- 508 -
Такое упражнение вы можете выполнять как с гантелями, так и со штангой. Эффективнее
всего шагать последовательно, не останавливаясь. Так вы полноценно загрузите ягодичные
мышцы, сосредоточив все внимание на них, не отвлекаясь при этом на другие группы
мышцы. Безусловно, в данном упражнении работает и квадрицепс, но не так качественно,
как без наклона. В данном случае больше сил, все же, сосредоточено именно на ягодицах.
Кроме того, многие варьируют это упражнение и делают шаг шире, вытягивая ногу назад.
Помните о том, что в данной вариации ягодицы, опять же, не включены максимально.
Главная задача: держать угол в коленях 90 градусов и делать наклон вперед. В качестве
варианта вы можете делать шаг чуть в сторону, то есть не по прямой линии.
Используя технику выпадов с наклоном, вы откроете для себя совершенно иное

представление о работе ягодичных мышц. Вы не только почувствуете разницу в технике, но
и заметите визуальные изменениях в лучшую сторону. Пробуйте и получайте
максимальный результат.
Автор: Сергей Шпаков - персональный тренер
5.44 Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами?

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prosvet_megdu_nogamu.php
Дабы не было путаницы – поясню. Речь в этой

статье пойдёт о том случае, когда у девушки есть
большой просвет между бёдрами, и это выглядит
некрасиво (как минимум в глазах самих девушек).
Есть 2 причины такого просвета:
Общая худоба. В таком случае всё довольно

просто – нужно работать на массу и набирать вес
тела. То есть качать мышцы всего тела.
Анатомическая особенность тела. То есть, худобы нет, а просвет – есть. Иными словами,
вес тела девушку устраивает, но не устраивает просвет между ногами. Вот об этом втором
варианте и пойдёт речь в этой статье.
- 509 -
Думаю, вполне очевидно, что в таком случае нужно как-то накачать внутреннюю
поверхность бедра (чтобы «закрыть» просвет), но при этом не увеличить общий вес тела.
То есть не раскачивать целиком бедра. Это единственный и самый очевидный выход. И
помогут нам в этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра.
Базовые упражнения (работает всё бедро)
 Приседания со штангой сумо / плие

 Приседания с весом между ног
 Выпады в бок
Изолированные упражнения (работает только внутренняя часть)
 Сведение ног в тренажёре

 Приведение бедра в кроссовере / тренажёре
Вот всего 5 упражнений, где активно работает внутренняя часть бедра. Пока всё довольно
просто. Но как распределить эти упражнения, чтобы максимально прокачать внутреннюю
часть бедра и минимально – всё остальное бедро? Тут есть небольшая хитрость.
Методики тренировок
Очевидно, что нужно использовать как изолированные упражнения, так и базовые. Но

базовые активно тренируют всё бедро. Поэтому, чтобы в базовых упражнениях был
максимальный акцент на внутреннюю часть, нужно сделать вначале 1 – 2 изолированных
упражнения, а потом уже делать базу. Например:
1. Сведение ног в тренажёре 3х15-20

2. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
3. Приседания с весом между ног 3-4х10-15
4. Выпады в бок 3-4х10-15
Если мы поставим упражнения в такой последовательности, то произойдёт вот что:
Первыми двумя упражнениями мы утомим внутреннюю часть бедра. Затем, когда придёт
очередь базы, у вас внутренняя часть бедра устанет больше всего и раньше всех. В
следствие этого, остальная часть бедра просто не успеет (не сможет) получить нагрузку,
достаточную, для его роста. Поэтому весь эффект ляжет именно на внутреннюю часть.
Этот метод называется метод предварительного утомления. Он активно используется в

силовых тренировках и в бодибилдинге, когда надо сделать акцент на ту, или иную группу
мышц. Кроме этого, в изолированных упражнениях нужно сделать больше повторений (15-
20), чем в базовых (10-15). Это увеличит эффект.
- 510 -
Если же у вас нет столько времени, на то чтобы сделать 4 упражнения раздельно, или вы
любите тренировки поинтенсивнее, тогда делайте суперсетами, где первым упражнением
идёт изолированное упражнение, а вторым – базовое. Например:
1. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20

Приседания с весом между ног 3х10-15
Общая нагрузка: минимум - 2 подобных суперсета в неделю (1-2 раза в неделю). Максимум
– 4 подобных суперсета в неделю (2 раза в неделю по 2 суперсета).
Ну а качать ли помимо этого остальные зоны бёдер – решать вам. Если не хотите их
увеличивать – не качайте. Если хотите – качайте дополнительно.
Растяжка
Помните, что мышцы внутренней части бедра довольно нежные. И нужно в обязательном
порядке их хорошо растягивать перед подобными тренировками, дабы не травмировать.
Кроме этого, растяжка позволит увеличить эффективность тренировок на 15% - 20%. Как
правило, 2-х месяцев достаточно, чтобы форма бедра заметно изменилась. Удачи!
5.45 Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит

колено и/или спина
http://tvoytrener.com/bolezni/koleno_spina.php
Эта статья универсальная и подходит как для мужчин, так и

для женщин. Довольно часто просят подобрать упражнения
на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или
колене. Я уже запарился ссылки кидать на отдельные
упражнения. Поэтому вот вам готовая подборка.
Пользуйтесь на здоровье.
Но должен предупредить, что это не панацея, так как боли в

спине или колене могут быть разные и по-разному
ощущаться на разных упражнениях. Кстати, под болью в
спине я понимаю боли в позвоночнике грудного,
поясничного или крестцового отдела (если кто не понял).
Сокращения: поверхность бедра – п б
- 511 -
1. При боли в спине и/или колене
БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
1. Подъём таза лёжа "мостик" ягодицы

2. Разгибание бедра на полу ягодицы
3. Махи ногой, лёжа на боку ягодицы, наружная п б
4. Обратная гиперэкстензия ягодицы, задняя п б
С ТРЕНАЖЁРАМИ
5. Разгибание бедра в кроссовере ягодицы

6. Разгибание бедра в тренажёре ягодицы
7. Разведение ног в тренажёре ягодицы, наружная п б
8. Отведение ноги в кроссовере ягодицы, наружная п б
9. Гиперэкстензия ягодицы, задняя п б
10. Разгибание ног в тренажёре передняя п б
11. Сгибание ног лёжа/сидя/стоя задняя п б
12. Сведение ног в тренажёре внутреняя п б
То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже
вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые
могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.
2. Если болит только спина, то можете делать ещё:
1. Выпады с гантелями ягодицы, передняя п б

2. Приседания с гантелями ягодицы, передняя п б
3. Приседания с весом между ног ягодицы, бёдра.
4. Выпады с ходьбой (гантели) ягодицы, передняя п б
5. Зашагивания (гантели) ягодицы, передняя п б
6. Приседания на одной ноге ягодицы, передняя п б
С ТРЕНАЖЁРАМИ
7. Жим ногами в тренажёре ягодицы, передняя п б
Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко
бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть.
Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.
3. Если болит только колено, то можете делать ещё:
- 512 -
1. Становая тяга на прямых ногах ягодицы, задняя п б
2. Становая тяга с гантелями ягодицы, задняя п б
3. Наклоны со штангой на плечах ягодицы, задняя п б
Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И
здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в
большинстве случаев – не болит.
5.46 6 верных способов улучшить присед
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prised_6_sposobov.php
Приседать — это тяжело и потрясающе. Так как
преимущества этого упражнения — тема для
отдельной статьи (а скорее, книги или
многотомника), — опустим рекламу и
сосредоточимся просто на том, как "приседать
больше".
1. Эффективнее всего мы выкладываемся на

протяжении своих первых сетов. Чтобы присед по-
настоящему "выстрелил", нужно ставить его в начало
2. Не тратьте силы на длительную разминку. Оптимально — несколько разминочных сетов с

постепенным увеличением веса и уменьшением повторений. По наблюдениям, после такого
разогрева рабочий вес воспринимается легче. Если донимает дискомфорт в мышцах, то
лучшее время для растяжки (а в идеале, массажа) — после тренировки, а не до.
3. Сосредоточенность и физическая собранность — залог успеха. Тяжелые базовые

упражнения замечательны тем, что в них каждый сантиметр тела потенциально генерирует
энергию. В то же время, малейшая пробоина в кинетической цепи обходится нам в минус
пару-тройку повторений.
Что способствует ментальной сосредоточенности?
 "правильная" музыка (либо полная тишина);

 глубокое диафрагмальное дыхание. Вдыхать можно между повторениями и на пути
вниз. Но не начинайте выдыхать по пути наверх, раньше, чем дойдете до локаута
- 513 -
(финальная фаза движения). Один вдох-выдох — одно повторение. Отдышаться как
следует лучше по завершению сета, а не между повторениями.
 волевое "вхождение в настрой" непосредственно перед сетом, вплоть до
визуализации успешного завершения положенного числа приседов.
 взгляд, направленный в пол (1-2 м перед собой), с нейтральной шеей (голова не
опущена и не запрокинута назад).
Что усиливает физическую собранность?
 агрессивное снятие штанги со стойки;

 гриф, крепко вдавленный в трапеции, без использования мягких подкладок. Руки как
можно ближе друг к другу, локти как можно ниже. Хорошо представлять, как будто
ломаешь штангу о свою спину, но только не в концентрической фазе движения, т. е.,
не при подъеме.
 тяжелоатлетический пояс, наколенники, крепкая обувь. Все это служит хорошим
тактильным напоминанием для удержания общего напряжения.
4. Наибольшая "боль в заднице" для большинства приседающих — это прохождение точки

чуть выше параллели, где замедляется и застревает большинство людей при подъеме. При
этом часто, даже если удается дожать до локаута, корпус чересчур нагибается вперед, и вы
оказываетесь в позе "доброе утро". Это вредная, опасная привычка, и в данном случае
нужно проработать противоположный паттерн. То есть, как только становится туго —
агрессивно толкайте бедра вперед, стараясь выпрямить спину. Также, нужно стремиться к
тому, чтобы в любой точке движения угол в коленном суставе равнялся углу в
тазобедренном, и разгибались они одновременно в равной степени. Особенно это важно
для девушек, т. к. неслаженное выпрямление, кроме того что травмоопасно, смещает
стимул с ягодичных мышц на спину и квадрицепс.
5. Приседая глубоко, коварную точку легче преодолеть, чем приседая всего лишь до
параллели. А чтобы пройти ее на максимальном разгоне, можно попробовать следующее: В
негативной фазе приседа, то бишь, когда вы опускаетесь, нужно слегка убавить контроль и
ускориться ниже параллели. При этом разгибатели срабатывают как пружина, и обратно вас
подбрасывает мышечный эластичный рефлекс. Это безопасно в среднеповторном режиме,
но вряд ли стоит проверять так свой 1ПМ.
6. Далеко не все люди сложены, чтобы приседать, а еще меньше — чтобы приседать
тяжело и глубоко. Разные постановки грифа и ступней не влияют принципиально на
активацию мышц, но возникли потому, что пропорции скелета и места прикрепления мышц
у всех нас отличаются, следовательно будут различия в технике, обеспечивающие
оптимальный баланс и мобильность. Разумно перебрать все существующие варианты и
остановиться на том, который лично вам позволяет приседать больше.
Все вышеописанные способы относятся к "честным", т. к. в принципе, увеличить рабочий

вес — не проблема. Множество людей приседает с сумасшедшими весами в пол
- 514 -
амплитуды или в машине Смита. Но таким образом, теряются драгоценные джоули, а
обворовывая свои мышцы в нагрузке, мы обворовываем себя в реальном прогрессе.
5.47 Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici2.php
Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно

мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:
1. Выявить свой генетический "потолок". Поставить реалистичную задачу.

2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов,
трюков и принципов.
3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее
модифицировать.
Кому "не везет" с ягодицами?
Ягодицы с формой "О" и "A" отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без
него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с
остальными?
Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую,
а скорее угловатую форму, (как "Н" и "V" на рисунке) и растут из рук вон плохо.
а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер
практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают
за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто
- 515 -
ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к
силе (теннис и т. д.).
б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается

просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички.
Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше.
Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве.
Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а
переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на
дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.
в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте

может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают
в становой и приседе под конец движения.
Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие
упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это
сделать из маленького прямоугольника большой.
Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини
даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.
- 516 -
Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные
мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как
видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того
непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким
Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому.
Давайте подумаем, как.
Принципы тренировки ягодиц
Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что
нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим
ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем
выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и
наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец "тверк").
Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.
С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них.
В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер,
хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не
приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.
Упражнение "толчок штанги бедрами" (или "ягодичный мостик" со скамьей) — это

единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей
нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.
Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы
научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной
особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если
вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и
более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не
держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким
секретом.
Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в
случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков
помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.
Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно

незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии
ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение:
приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано
тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.
Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений,

как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.
- 517 -
Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте
(в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный
нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.
С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда
проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма
раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения
бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не
чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в
нем, а не в вас.
Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и
эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в
бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до
появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох
сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из
тканей и жжение наступило быстрее.
1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для

начала тренировки, а "легкую" версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео - без скамьи).
3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду,

чем вариант со скамьей).
4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами ("frog pumps", если будете искать
видео).
5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях
разной высоты.
6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен ("lateral band walk").
7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку ("side lying clam").
8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку
("side lying clam raise").
9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки ("fire hydrant").
10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти ("quadruped hip extension from elbows").
11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки ("quadruped leg swing").
- 518 -
Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для
вас "щелкнут".
Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц
Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые
не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?
1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция

действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот
процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут
вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную
анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы
потребляете калорий больше, чем тратите).
2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя

одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться
быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к
тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем
и частоту тренировок.
Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней
проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем.
Например так:
День 1
1. Приседания со штангой на плечах 3x6-8

2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3x8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3x10-15
День 2
1. Становая тяга со штангой 3x6-8

2. Выпады с ходьбой 3x8-10 на кажд. ногу
3. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-12
4. Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3x12-15
День 3
То же самое, что и в первый день.
3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а,

скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.
- 519 -
Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в
неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но
требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые
упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально
прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения "в бензобаке". Никогда не занимайтесь с
крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их
"починки" не завершился.
Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю,
чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все "травмирующие" упражнения (становая,
выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и
минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести
во вторую тренировку через 3-4 дня.
4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для базовых

упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и
ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать
непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на
прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и
пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для
изолирующих упражнений.
5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или

теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный
тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.
У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон,
которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический
стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в
многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу
многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления,
многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног
в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем —
тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.
Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу
после становой и приседаний.
6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, —

"Тренировочный объем — это искусственный возраст". После сорока подавляется синтез
протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и
восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн
отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь
чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время
попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим
- 520 -
количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует
адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем
возрасте.
7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что

физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам
процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему
стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.
Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть

стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и
количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто
пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно
кроссфитом.
8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого

прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный
объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело
подбивает общий "баланс" не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе.
Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к
примеру, если у вас было два дня в неделю "на ноги" по 15 сетов, можно попробовать
тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и
раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:
День 1
1. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10

3. Разгибание бедра в кроссовере 3ч12-15
4. Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
5. Разведение ног в тренажёре 3x015-20
День 2
1. Приседания со штангой на плечах 3x6-8

2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИ
Жим ногами в тренажёре 3х8-10
3. Выпады (любые) 3x8-12

День 3
1. Становая тяга со штангой 3x6-8

- 521 -
3. Махи гирей 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3x12-15
В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После
второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше
временно растянуть весь цикл на 9 дней.
Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться
каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.
Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз
в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые
начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди
тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а
необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.
Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-
3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от
тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20
повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического
стресса.
Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам
настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной
проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда
потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз
никаких нотаций о побочных эффектах.
Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с
рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том,
что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит
диспропорцию в теле.
Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки

нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето
получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует
докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.
- 522 -
5.48 3 основных правила тренировки ягодиц
https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici_pravila.php
1. Базовые упражнения более эффективны для набора

мышечной массы, потому что задействуют больше
мышечных групп.
Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим

рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует
большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее
адаптироваться и развивать мышцы!
Базовые упражнения для ягодиц : становая тяга, различные

варианты выпадов и приседаний.
Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то

можно обойтись без них.
Изоляционные упражнения, такие как отведение ног, гиперэкстензия - менее

энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений,
нужно различными способами усложнять упражнения:
 менять рабочий вес,

 делать упражнения с разной скоростью,
 добавлять неполные повторения,
 делать паузы в точке максимального напряжения,
 делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.
И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные
мышцы и отключать ненужные.
Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю

поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы
выполнения упражнения и правильно подобрать себе рабочий вес. Потому что если вес
больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.
2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а

травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые
тренировки не эффективны.
Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать
полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить
кровообращение и ускорить восстановление.
Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.
- 523 -
В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного,
это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете
мышечные волокна.
Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в

тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас
кажется намного легче.
А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего,
восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться
не получится.
3. Разнообразие в тренировках.
Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к

одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости.
Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.
1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность

упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять
рабочий вес.
2. Например, приседания можно делать с гантелями, со штангой, в тренажере.
3. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
4. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с
приседа.
5. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для
ягодиц.
6. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и
делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
7. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.
Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца

увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с
небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.
Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на
сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью
восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!
Автор: Ханна Яковенко - фитнес-тренер
- 524 -
6. ТРЕНИРОВКИ ДО И ПОСЛЕ РОДОВ
6.1 Когда можно начинать заниматься после родов?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/posle_rodov.php
Параметры Марии - автора статьи (на фото не она)
 Рост - 170
 Вес до беременности – 57 кг
 За беременность набрала – 9 кг
 Вес сразу после родов – 60 кг
 Вес через 2 месяца после родов - 53 кг
Каждая молодая мамочка задается этим вопросом: когда же

можно начинать тренироваться, чтобы поскорее придти в
форму после родов. Самый главный фактор, который
повлияет на ответ – это ваше самочувствие. Если ваши роды
прошли без осложнений, хирургических вмешательств, вы
произвели на свет здорового малыша и чувствуете себя
хорошо, то можете начинать на следующий день.
Конечно, я не призываю вас бежать в тренажерный зал из послеродовой палаты! В зал

можно будет переместиться недель через 6-8, после разрешения вашего врача. А пока
вашему организму нужно восстановиться и привыкнуть к новому ритму жизни. Тяжелые
тренировки в этот период противопоказаны, они чреваты пролапсом внутренних органов,
кровотечениями и другими серьезными осложнениями.
Сразу после родов
1. Суставная гимнастика. Начать стоит с суставной гимнастики и легкой растяжки. Для

этого вам не потребуется никакого инвентаря. Только 20 минут времени и ваше желание
вернуться в ряды стройных и подтянутых девушек. Во время выполнения суставной
гимнастики следите за осанкой и частотой дыхания. Спина должна быть ровной, а дыхание
спокойным, через нос. Если дыхание учащается, то нужно расслабиться и успокоиться. В
целом суставная гимнастика представляет собой комплекс мягких и плавных упражнений
направленных на развитие и повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и
суставов. Помимо этого, от такой гимнастики улучшается настроение, повышается
жизненный тонус и уверенность в себе.
Выполнять гимнастику следует сверху вниз. Т.е. начинаем с шеи, плеч, рук, потом
задействуем спину, тазобедренные суставы, далее колени и заканчиваем пальчиками стоп.
По этой ссылке вы можете посмотреть готовый комплекс такой гимнастики в домашних
условиях.
- 525 -
2. Упражнения Кегеля. Так же уже на следующий день после родов вы можете начать
выполнение упражнений Кегеля. От них, девочки, нам никуда не деться. С их помощью
скорее восстановятся промежность и влагалище. Прелесть их в том, что вы сможете
выполнять их когда угодно и где угодно.
3. Укрепление мышц живота. Через неделю можно начинать аккуратно укреплять мышцы
живота. Для этого есть очень простое упражнение: на выдохе втягиваем мышцы тазового
дна и одну минуту с силой напрягаем и расслабляем мышцы нижнего пресса. Это
упражнение ещё называют «вакуум». Вот здесь более подробно можете почитать.
Для второго упражнения понадобится фитбол. Сидя на фитболе напрягаем мышцы нижнего
пресса и осторожно отрываем одну ногу от пола. Задерживаемся на 30 сек, затем
повторяем с другой ногой. Кормить ребенка или читать также можно на фитболе, при этом
выполняя круговые движения тазом.
Через 2 – 3 месяца
Через два-три месяца вы можете начать тренироваться более интенсивно. Если вы

тренировались и до беременности, то можно аккуратно входить в свой прежний режим.
Если нет, то появление крохи - чудесный повод начать строить красивое тело, чтобы стать
самой красивой мамочкой.
Если вы кормите грудью, то от интенсивных тяжелых тренировок лучше отказаться, пока не

установится зрелая лактация. Идеально подходят кормящим мамам йога и пилатес. В
любом случае, пред началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом. Вы должны
убедиться зажили ли швы после разрывов, если они были, вообще безопасна ли для вас
физическая нагрузка. В идеале, посетить врача и пересказать ему ваши ощущения во
время занятий, стоит и через месяц. Вы должны быть абсолютно уверены, что все делаете
правильно, и занятия фитнесом не вредят вам.
Невозможность выбраться в фитнес клуб не повод отказаться от занятий, домашние

тренировки могут быть такими же эффективными. Не упускайте возможность выполнять
несложные упражнения на улице во время прогулки. Уже сама прогулка с коляской дает
хорошую нагрузку, а если вы составите несложный маршрут с подъемами и спусками, то
прогулка приравняется к тренировке.
Дополнительно можно включить сет из эффективных упражнений: приседания, махи

ногами, наклоны, выпады. Если рядом окажется скамейка, то добавляйте в программу
отжимания. Дома можно заниматься вместе с малышом. Это будет не только полезно, но и
приятно.
Главное, чтобы ваши тренировки принесли результат, они должны быть регулярными.
Очень важно в этот период прислушиваться к своему телу. Не надо доводить себя до
изнеможения. Чередуйте занятия с нормальным отдыхом.
Автор: Мария Москвитина - мама с опытом
- 526 -
6.2 Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой
мамы
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/rodi_trenirovki.php
Мало того, что за беременность я набрала много лишних

килограмм (до беременности была 62 кг, после - 73 кг при росте
166 см), так еще и было кесарево сечение, что, естественно, нужно
было учитывать. Поэтому первые два месяца занималась
изучением теории. Благо сейчас информации в сети масса.
Питание после родов
Сначала скорректировала питание. Поскольку кормление ребенка

требует полноценного питания, то ни о каком значительном
урезании калорий речи не могло быть. Питалась по 5-6 раз в день.
1. Первый завтрак - медленные углеводы (каши) или белки

(омлет, творог), позволяла себе немного любимого сладкого, чтоб
не сорваться к вечеру.
2. Второй завтрак - фрукты.
3. Обед - овощи, зелень, и белки (мясо, рыба, птица).
4. Полдник - овощи, молочные продукты.
5. Ужин - овощной салат и что-нибудь мясное или творог.
6. За час до сна могла съесть яйцо или выпить стакан кефира.
Всего калорийность была 1800-2000 калорий.
Обязательно следила за потреблением чистой воды - не менее 2 литров, кофе и чай не

считала. К слову сказать, молочные продукты употребляла с обычной жирностью. Кальций
хорошо усваивается из них только в присутствии жиров. В качестве дополнительного
источника витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот в рацион ввела рыжиковое
масло.
Физические нагрузки
1. В качестве физической нагрузки были прогулки быстрым шагом с ребенком в коляске в

течение часа.
2. С третьего месяца добавила бодифлекс. Не ожидала особенных результатов, но как

оказалось зря, так как живот заметно подтянулся.
- 527 -
3. С пятого месяца наткнулась на Ваш сайт и решила начать заниматься по комплексу для
новичков дома. Когда-то достаточно плотно занималась в зале, поэтому рискнула обойтись
без тренера. Нагрузку наращивала постепенно. Ну и продолжила ежедневные прогулки
быстрым шагом. Ходила со скоростью 6-7 км/ч.
В среднем за месяц я сбрасывала по 3 кг. Всего ушло 15 килограмм (58 кг). То есть через 7
месяцев после родов я достигла веса меньше, чем был до беременности. И форма была
гораздо лучше. Влезла в "эталонные" брюки, которые чудом уцелели в гардеробе. Носила
их в 20 лет (сейчас мне 34 года).
Выводы
Для себя я сделала вывод, что период кормления грудью - один из самых
благоприятных для сбрасывания лишних килограмм. Нет гормональных скачков,
которые так мешают нам худеть в другие периоды жизни. Ну и времени в отпуске по
уходу за ребенком несколько больше на себя любимую, чем когда работаешь.
Поэтому начинать следить за собой нужно практически сразу после родов. Если
откладывать, то времени может так и не найтись.
Сейчас для поддержания формы один раз в неделю у меня комбинированная тренировка и
2-3 раза в неделю пешие прогулки в быстром темпе в течение часа. Вес держится на одном
и том же уровне уже почти два года.
В качестве мотивации я себе запретила покупать вещи, которые мне не понадобятся после
того, как похудею. Поддерживало одобрение мужа. Видела, что он гордится мной.
Хочу выразить благодарность за готовые комплексы для тренировок, опубликованные на

Вашем сайте. Они мне очень помогли и продолжают помогать.
С уважением, Татьяна.
Автор: Татьяна Вершинина - мама с опытом
- 528 -
6.3 Тренировки после родов: как и когда начинать
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_posle_rodov.php
Здравствуйте. Мне 26 лет и я мама двоих замечательных деток

(сыну 2 года, дочке – 6 мес). Беременность и роды не лучшим
образом сказываются на фигуре женщины, а когда их двое и в
течение 2 лет… До беременности проблем с фигурой не было,
занималась в тренажерном зале 2 раза в неделю.
Параметры Татьяны (на фото - она на данный момент):
 Рост - 167 см
 Вес до первой беременности – 57 кг
 Вес в конце первой беременности – 72 кг
 Вес на данный момент – 53 кг
Начала заниматься через два месяца после родов сначала дома,

затем в тренажерном зале. Прошло 10 мес и я весила 56 кг. А
затем…опп..и я узнаю, что снова в положении. 4 месяца
беременности я занималась, затем забросила.
 Вес в конце второй беременности – 68 кг

Обои роды прошли без осложнений. Рожала сама, без кесарева.
Начало тренировок: после родов месяц изучала теорию.
1й месяц тренировок: взяла напрокат эллиптический тренажер и занималась ежедневно.

Начала с 15 минут и легкой нагрузки. Постепенно увеличила время тренировки и нагрузку
до 40 минут. За первые два месяца после родов сбросила 4 кг.
2 - 3-й месяц: решила добавить силовые упражнения. Начала с вашего сайта - программа
тренировок без четкой направленности средней нагрузки. Сначала 2 раза в неделю, затем
через день. Днем отдыха было воскресенье. Средний вес гантель в начале – 3 кг.
4 - 6 мес: решила изменить программу. Суперсеты для супер рельефа. Занимаюсь 3 дня
подряд затем день отдыха. К ним добавила еще упражнение «планка», которое выполняю
ежедневно. Начинала с 20 сек. На данный момент - 5 минут. Вешу на данный момент 53 кг.
Цель: поддержание веса и улучшение фигуры в целом.
Питание: если после первых родов я умудрялась сидеть на диетах, то после вторых
решила пересмотреть свой рацион питания (ограничила жирное, слакое и мучное).
 Начала с плотного завтрака по утрам: каша+белок.

 Правильные перекусы, обед и легкий белковый ужин.
- 529 -
 Также потребление воды: за 20 минут перед приемом пищи стакан воды, еду не
запиваю. 1,5-2 литра воды в день.
Стараюсь питаться сбалансировано. Хотя позволяю себе сладости (в разумном

количестве). Проверила на себе, что при ПП (правильное питание) + тренировках тело
очень быстро приходит в тонус, а также уходит целюлит.
Выводы
Заниматься нужно начинать сразу после родов. Важную роль играет мотивация. В моем
случае за 6 мес тренировок в домашних условиях при ПП можно добиться отличного
результата. Хочу сказать огромное спасибо за Ваш сайт, очень много полезной
информации, а также за бесплатные комплексы тренировок, которые очень мне помогли. С
уважением, Татьяна Царенок.
Автор: Татьяна Царенок - мама 2-х детей
6.4 Тренировки во время беременности: личный опыт
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_beremennost.php
Начну с того, что забеременела я вторым ребенком, когда
первому было 10 месяцев. Уже тогда я довольно интенсивно
занималась в тренажерном зале, но занималась с группой.
Занималась по 2 часа 2 раза в неделю.
Первые два месяца беременности
Занималась в обычном режиме вместе с группой (т.к. не знала

о своей беременности). Тренировки включали в себя: первый
час): бег на эллиптическом тренажере 30-40мин. (т.к. я не
занималась с группой на степ-платформе – ну, не получалось
у меня), затем уже вместе с группой начинались упражнения
на пресс, ноги, руки; потом следовала растяжка.
Второй час (функциональная тренировка) включал в себя прыжки, приседы, выпады,

отжимания с использованием степ-платформы. Из инвентаря использовали гантели по 1кг,
бодибар, весом 8 кг, блин от штанги весом 5кг.
Третий-четвертый месяц беременности
- 530 -
Итак, я узнала, что беременна и, конечно, интенсивность тренировок пришлось поменять
(показаний к их прекращению не было). Заниматься с группой я уже не могла, поэтому стала
заниматься на тренажерах по 1 часу 2-3 раза в неделю.
Тренировка включала в себя разминку велотренажере 20-30 минут, затем круговую

тренировку:
1. Приседания с гантелями по 1 кг 20-30 раз

2. Разведение ног в тренажёре 15-20 кг по 30-40 раз
3. Сведение ног в тренажёре 15-20 кг по 40-50 раз
4. Сгибания рук с гантелями стоя пл 1 кг 20-30 раз
5. Подъём на носки с гантелей 20 - 30 раз
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне 15-20 раз
Таких 2-3 круга. Затем следовала заминка на велотренажере и растяжка.
Исключила такие упражнения, как:
 Скручивания,
 Упражнения с подъемом рук вверх,
 Становую тягу,
 Приседы со штангой.
Затем лето, поездки с ребенком к бабушкам, и тренажерный зал был забыт. НО много
ходила пешком, также езда на велосипеде. Раз в неделю пешие прогулки с сыном (вес 11-
12 кг) на плечах (около 2 км).
Организм каждого индивидуален, поэтому нужно прислушиваться к своему самочувствию и

следовать рекомендациям врача. Запрета прекратить тренировки у меня не было. И, может
быть, именно поэтому вторые роды прошли гораздо быстрее и легче, и тело быстро пришло
в форму))).
Автор: Татьяна Царенок - мама 2-х детей
- 531 -
6.5 Тренировки до и после родов: советы из личного опыта
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_beremennost2.php
Факт наступления беременности испокон веков

делился на две категории: неожиданный поворот и
запланированное событие. У этих категорий есть
так же подкатегории. К примеру, у
«запланированного события» есть подкатегория
долгожданное запланированное событие,
зачастую добавленное прилагательное
употребляется в случае, если пара очень долго
старается, но так же долго ничего не выходит.
Зачастую женщина, относящаяся к этой категории,
узнав о своем положении, в ту же минуту садится
на диван, начинает ее холить и лелеять, не
делать лишних движений, как бы чего не вышло, ведь так долго беременность не
наступала.
Тренировки во время беременности
Собственно, автор из этой подкатегории. Вопрос заниматься ли спортом и любовью с

мужем не стоял ни минуты. На мой взгляд, если уж беременность так долго не наступала и
наконец - наступила, то так тому и быть и никакие приседы не повлияют на ее ход. В связи с
тем, что у меня не было видимых причин неблагополучия хода беременности, до 14 недель
я вела тот же интенсивный ритм:
1. Тренировки, включающие интенсивные приседания, наклоны, тяги, выпады, пресс.

2. Отдельно я ходила на тренировку АВS, где как минимум 30 минут без остановки в
разных упражнениях тренируется прямая мышца живота и подвздошно поясничная
(так называемый нижний пресс).
3. Тренировки cайкл, степ, йога, пилатес, так же не были отменены.
4. Кардио 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.
После 14 недель лично я оставила только:
1. ТКардио: эллипсоид 3 раза в неделю по 40 минут с большим уклоном — 14-16.

2. ТИнтенсивная ходьба на беговой дорожке с гантелями при уклоне 5-6 и скорости 5-6
км.
3. ТБассейн, интенсивное плавание по 40-60 минут.
Тренировки после родов
Успех от физических нагрузок после родов напрямую зависит от количества физических

нагрузок во время беременности, как мы знаем: жир, накапливаясь, оседает на внутренних
органах человека, утрамбовывается, и чем более он спрессован, тем сложнее его разогнать
на сгорание в последующем. Однако, как бы вы не старались в спортзале в период
- 532 -
вынашивания, совсем не набрать вес не получится, это не физиологично, посему
набранные 2-3 килограмма сгорят за месяц, а 20-30 кг, это история, быть может, на года.
Сразу после родов
Набрав 3 лишних килограмма, я поспешила к гинекологу, убедившись в благополучном

восстановлении, я начала подкачивать пресс, на пол амплитуды, лежа на полу, ноги
согнуты в коленях, 15-20 повторений, количество подходов зависит от свободного времени,
ведь мы не качаемся, а разгоняем тело, обычно их было 3-4.
Работать с руками можно сразу после родов (я исключила жим руками стоя, так как низ
живота включается в любом случае), такие приятные для рельефа вещи, как:
 разводы руками в стороны,

 сокращения бицепса с зафиксированными к ребрам локтями,
 махи прямыми руками вперед,
 жим за голову,
с учетом небольшого веса никакого отношения к малому тазу не имеют, что является
безопасным. К тому же у меня вообще нет никакого спортивного инвентаря дома, я
использовала бутылки по 2 литра в качестве отягощения, с такими весами сложно себе
навредить.
Со спиной у меня лично та же история, что у и с руками — сразу можно. Конечно,

не становую тягу, но с двухлитровой бутылкой на трапециях, наклоны вперед до параллели
с полом, это обязательное ежедневное упражнение для молодой мамы, спина должна быть
каменная, в этом случае она не будет болеть после длительного общения с малышом на
руках стоя.
Голени с легкостью прорабатываются, пока вы стоите у плиты, просто вставайте на мыски и

опускайтесь, пока заняты на одном месте (режете, мешаете) или вообще делайте все, стоя
на мысках как можно дольше. С малышом на руках во время укачивания еще лучше,
работаете с весом.
Частые и долгие прогулки с ребенком в коляске не только насыщают ваш организм свежим
воздухом и прочей пользой, это так же шанс поработать над ягодицами, возьмите в
привычку ходить с усилием отводя ногу, сокращая ягодицу: шаг-сокращение, шаг-
сокращение, первую неделю я постоянно забывалась и приходилось думать Надо
сократить, но через неделю такой вариант пеших прогулок становится нормой, и вы будете
делать это на автомате.
Через месяц после родов
Я вышла в зал и стала заниматься по своим стандартным схемам с небольшими весами. В

первой части тренировки силовые тренажеры, любые, какие вам нравятся, которые входят в
вашу тренировочную программу. Для более эффективного похудения я делала больше
- 533 -
подходов (4-5) и больше повторений (20-30). Во второй части - кардио по 40-60 минут с
небольшим уклоном — 8-10, чем меньше уклон, тем дольше бежишь, тем эффективнее для
похудения.
Отмечу, что только один тренажер доставил неудобства в нижней части живота, и пришлось
его отменить на неопределенный срок — сведение ног в тренажере, а так же приседания,
которые так же были отменены. Все очень индивидуально, нужно пробовать и смотреть за
своим состоянием.
Грудное вскармливание и тренировки
Помимо набора веса во время беременности и необходимости сжигания этого веса после
родов есть немаловажный нюанс — кормление малыша. Для полноценного процесса
грудного вскармливания, а так же для здоровья матери внутреннего и внешнего необходимо
хорошо и разнообразно питаться. Учитывая, что жизнь кормящей мамы после родов сложно
назвать очень физически активной (нельзя надолго уехать и ходить по торговому центру,
нельзя надолго отлучатся в зал и прочее), полноценное питание в любом случае
задерживается в виде жира. Поэтому все тренировки должны сжигать не только
приобретенное во время беременности, но и то, что вы наедаете после родов.
Но сказать хотелось бы не столько про это, сколько про миф, который я слышала от многих.
Дескать, если заниматься на износ в спортзале, то под действием гормона тестостерона,
грудное молоко исчезнет или его будет мало и не хватать ребенку. Конечно? это миф, я и
мои знакомые мамы, успешно кормящие детей до года и более, занимались на износ, как
раз чтобы жечь излишки о которых говорилось выше, и проблем с выработкой молока, с его
качеством или вкусом не было. Эти проблемы наступают из-за нервного статуса, а
физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов и освобождают нас от стресса,
поэтому кормите и занимайтесь, спорт только в помощь кормящей маме.
Всем удачи, спорта и грудного вскармливания!
Автор: Юлия Юрченко - молодая мама
- 534 -
7. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
7.1 5 принципов питания при наборе массы

http://www.tvoytrener.com/pitanie/nabor_massi.php
Под набором массы я понимаю, прежде

всего, набор мышечной массы. Так как ни одному
здравомыслящему человеку не хочется набирать
жир. Но придётся вас немного разочаровать.
Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то
неизменно увеличивается и объём жировой
ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из
набранного веса будет приходиться на жир, а
сколько на мышцы.
Используя принципы, описанные ниже, вы

сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.
1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите
Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять,

воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.
Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому
вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 10% - 15%? Дело в том,
что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у
женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.
Кто-то может «похвастаться» - мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да,
такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.
Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет.
Оптимальная скорость – 3 - 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 10% - 15%.
2. Употребляйте больше белка
Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка
на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик
потребления калорий.
Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но

мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в
лучшем случае был 1 грамм на 1кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После
исправления этой ситуации – вес начинал расти.
3. Ешьте сразу после тренировки
- 535 -
Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду
повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой
степени нужны и белки, и углеводы.
4. Ешьте часто
В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше
ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода.
И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель –
систематическое чувство голода.
5. Одинаковое количество калорий каждый день
Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество

калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это
не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они
нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.
Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили,
что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или
набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса - не значит обжорство.
А похудение – не значит голодовка.
7.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных

добавок
http://www.tvoytrener.com/pitanie/natyralnoe_pitanie.php
Широко известен тот факт, что современные

спортивные добавки, если применять их правильно,
помогают в несколько раз быстрее добиться
прогресса в мышечной массе. Наука не стоит на
месте, и каждый год на спортивный рынок
поступают все более совершенные продукты этой
категории. Единственный минус – это все-таки
дороговизна этих добавок для обычного российского
обывателя тренажерного зала. И, если, навскидку,
посчитать норму приема всех гейнеров, протеинов и аминокислот, которую советуют многие
«гуру» бодибилдинга, то ежемесячные затраты на приобретение данной продукции
составят порядка 5-10 тысяч рублей, что далеко не каждому по карману.
- 536 -
Эта статья как раз написана для тех, кто по тем или иным причинам не может
позволить себе тратить такие деньги на добавки.
Не стоит расстраиваться. Выход всегда можно найти. Тем более что очень часто
новички злоупотребляют всякими протеинами и забывают главное – для начала
необходимо грамотно составить повседневный рацион из натуральной пищи. Спортивное
питание потому и называют «добавкой», что по-настоящему работать оно будет только при
соответствующем сбалансированном приеме пищи.
Главное, что нужно помнить, так это то, что спортивное питание не заменяет, а лишь
дополняет натуральный рацион.
Даже без применения спортивных добавок можно прогрессировать в

мышечной массе.
Далее я дам вам несколько советов о том, как составить свой рацион питания, если у
вас нет средств на покупку дорогих спортивных добавок.
Самым важным питательным элементом для роста мышц является белок (протеин).
Поэтому главной вашей задачей должно стать достаточное потребление с пищей именно
белковых продуктов.
В теории это выглядит так: белки, которые вы потребляете с пищей, распадаются на

аминокислоты. А аминокислоты способствуют синтезу новых белковых молекул внутри
мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся толще и
плотнее, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Так (упрощенно) и
происходит процесс роста мышц.
Чем интенсивней тренировки, тем выше потребность мышц в аминокислотах.

Высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На
залечивание этих микротравм и нужны аминокислоты, получаемые из белковой пищи.
Идеальным считается белок (протеин) из куриного яйца. Поэтому именно яйца уже
давно стали основным компонентом культуристической диеты.
Еще один важный момент, который вы должны помнить: белки усваиваются только с
углеводами. Отсюда следует, что вместе с яйцами, курицей, рыбой всегда должны
присутствовать углеводы. Например, если на обед вы едите курицу, то к ней необходимо
добавить хорошую порцию гарнира, например, рис или макароны, плюс какой-нибудь
овощной салат. Тут не нужно особых изысков – простенькие овощные салаты из вареных
или сырых овощей (морковь, свекла, картофель, капуста, огурцы или помидоры),
смешивайте в любом сочетании, в зависимости от собственных предпочтений. Не
используйте майонез – лишние жиры ни к чему. Заправляйте подсолнечным или оливковым
маслом или соком, выжатым из лимона.
- 537 -
На завтрак съедайте 4-5 яиц, в любом виде, будь то просто отварные, либо омлет с
беконом и зеленью, например. Приучите себя кушать на завтрак овсянку. И лучше, если это
будет не та, которая просто заливается кипятком (быстрого приготовления), а та, которую
нужно варить.
Запомните, завтрак – это важнейший прием пищи, поэтому чай с бутербродами тут
явно не подойдет. Утром вы должны основательно заправиться белками и углеводами,
поэтому завтрак из овсянки, яиц и пары кусочков нежирного сыра должны стать вашим
привычным правилом.С завтраком и обедом разобрались. Переходим к ужину.
Тут тоже все просто – изрядная порция белка и углеводов. Это может быть рыба,
мясо, бобовые, чечевица (отличный белковый продукт, как говорится, дешево и сердито) и
любой гарнир: рис, гречка, картофель, макароны и т.д. И опять же, овощной салат.
Отличным источником белка являются рыбные консервы. Единственное условие –

выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле или томате. Это может быть сайра,
лосось, горбуша, тунец, кальмары.
Итак, мы кратко рассмотрели 3 основных «больших» приема пищи. Но, естественно,

этого мало для роста мышечной массы. В идеале, вы должны питаться 5-6 раз в
день. Это не обязательно должны быть «большие» приемы пищи, но 2-3 раза вы должны
делать так называемые «перекусы» между основными приемами.
Обычно именно в эти «перекусы» употребляют спортивные добавки. Но, как я уже
говорил, можно обойтись без них, по крайней мере на первых порах.
И это не составит вам большого труда. Если ваши финансы «поют романсы» и у вас
нет средств на дорогие добавки, то хорошим выходом для вас будет… молоко. Да, именно
молоко. Многие недооценивают его потрясающие питательные свойства!
Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных

ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы
в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае
подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять.
Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана
молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной
нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры,
витамины В6 и В12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фолиевая кислота и многие
другие).
Сколько пить молока и когда? Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не

смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между
основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа, после завтрака.
Затем, через 2,5 – 3 часа идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и
ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500
- 538 -
грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день. Можно
ли пить больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких
осложнений с пищеварением и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500гр),
увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет
вам часто и полноценно питаться, можно выпить пару кружек молока, думаю, это не должно
составить труда.
Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим

содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, все-таки
нежелателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса.
Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за
счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы.
Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке.
Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он

представляет из себя соевый порошок, который точно так же, как и любой протеин,
разводится в теплой воде. Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка,
однако качество получаемого белка – на высшем уровне! В соевых бобах содержится 42
процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки.
Соя – стимулятор анаболизма!
Недавно прочитал об интересном эксперименте, проведенном в одной из

специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в
течение 16 дней ежедневно делали подкожные инъекции диадзеина (одна из составляющих
сои) в количестве 30 мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса,
вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам
возросла на 12%, и поднялся уровень гормона роста, эндорфина и тестостерона. Вот вам и
чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то знает…
Также могу посоветовать вам, за два часа перед сном кушать творог – отличный
источник белка, который запасет ваш организм белком на ночь! Именно ночью наши мышцы
активно растут. Не стоит заправлять творог вареньем или сахаром. Лучше добавьте ложку
нежирной сметаны или меда и каких-нибудь сухофруктов (изюм, чернослив, курага).
Если вы составите свое меню исходя из вышеописанных рекомендаций, то вы

обеспечите организм вполне достаточным количеством белков и углеводов для роста
мышц. А при условии постоянных и интенсивных тренировок в тренажерном зале,
добьетесь хорошего прогресса. Поэтому на первых порах можно вполне обойтись без
спортивных добавок, грамотно составив ежедневный рацион, питаясь каждые 2,5 – 3 часа
натуральной пищей.
Автор статьи: Денис Ятленко. Сайт: http://body-energy.ru
- 539 -
7.3 5 принципов питания при похудении
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudenie.php
Здравствуйте. В этой статье я не буду вам

говорить что конкретно, в каком количестве и во сколько
вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы
должны придерживаться, если хотите похудеть,
сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.
1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем

тратите
Это первый и самый главный принцип. Без его

соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы
высчитать нужное количество калорий за сутки,
воспользуйтесь этим калькулятором.
«А почему не на 50%? - спросите вы? Ведь чем

меньше я ем, тем быстрее худею». Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в
расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя
всего на 15% (максимум 20%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю.
Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю:
быстро худеть – очень плохо.
2. Ешьте часто, но понемногу
Часто - это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и
дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на
запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям.
Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню
вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий.
Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи
за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем
растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к
первоначальным размерам почти невозможно.
3. Ешьте сразу после тренировки
Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно
как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт
опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2.
Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!
4. Ешьте больше белка
- 540 -
А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто.
Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира
примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем
потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы).
Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром.
Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать
восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно
тренироваться (4 принципа успешного похудения).
5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов
Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить
пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы
во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250
ккал вы уже получили.
Выводы
Урезайте рацион на 15% - 20% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров

в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать
чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И
худейте! Удачи ))
7.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie.php
Эта проблема встаёт в основном перед более-менее

опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии
только жир, и поэтому сохранять ещё нечего. Я имею в виду как
мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц
увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова
человеческая физиология.
И вот, мышцы накачены до желаемых размеров, но

заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про
запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную
нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы.
То есть похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы.
Я думаю, что такая ситуация знакома многим.
- 541 -
Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц - процесс многоплановый,
и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках. Можно просто
продолжать качаться. А можно использовать специальные высокоинтенсивные тренировки
(Комплекс тренировок по круговому методу и Комплекс упражнений для похудения). Но в
этой статье я буду говорить только о принципах питания для достижения такого результата.
Итак, к делу.
Принципы питания
Я не открою секрета, если скажу, что для того, чтобы ваш вес постепенно и
планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы
тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно.
Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес, нужно делать всё наоборот.
Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом

сайте), для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти
цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём.
Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То
естьупотреблять изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Если вес за неделю
не упал на 1 – 2 кг, значит немного урезать рацион. И так далее.
Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной

стороне.
За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его

потребляете, тем легче удержать мышцы от распада. Смекаете, что к чему? Когда люди
собираются худеть, они начинают меньше есть, вследствие чего потребляют меньше белка.
Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача:
Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность
уменьшилась.
Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% - 15% вы будете

потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя
за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.
Практические советы
Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой, где
как можно больше белка (от 75%).Типа Elite Egg Protein, Elite Whey Protein Isolate или Casein
Protein. И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем. Это
вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества
протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит. Питайтесь
как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов.
Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых

жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю,
- 542 -
что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже
совсем другая история…
7.5 Основы питания и диеты при силовых нагрузках

http://www.tvoytrener.com/pitanie.php
Итак, вы тренируетесь 2 - 3 раза в неделю,

а едите 3 - 4 раза в день. Теперь, я надеюсь, вы
понимаете, что то, что вы едите, так же важно, как
и то, как вы тренируетесь. Это первое. Второе.
Запомните: диета не имеет ничего общего с
голодовкой. Независимо от того, пытаетесь вы
похудеть благодаря тренировкам или набрать
массу - ваш рацион должен соответствовать
интенсивности ваших занятий. Питание при
занятии спортом отличается от "неспортивного".
Две основные ошибки, которые часто совершают новички.
1. Присуща в основном женщинам. Начинают усиленно тренироваться и при этом

почти ничего не едят. Они приходят в зал, чтобы похудеть. Естественно, что на фоне
силовых тренировок и тренировок вообще у них усиливается аппетит. Это нормальная
реакция организма на увеличение расхода энергии. Девушки приходят в ужас от осознания
того, что им постоянно зверски хочется жрать, и начинают есть еще меньше. Вследствие
этого организм не успевает восстанавливаться после тренировок. Постоянная вялость,
голодные обмороки, плохое настроение и т. д.
2. Присуща мужчинам. Они пашут, уверенные, что конечный результат их усилий

зависит только от тренировок. Вне тренировок они едят что попало и через раз, ссылаясь на
то, что постоянно нет времени заботиться о правильном питании. В итоге систематическими
недоеданиями они перечеркивают все свои старания. Или думают, что купив протеин,
можно вообще толком не есть обычной пищи. Чудо-порошок все сделает за нее.
На ваш рацион влияет много факторов. Это ваш возраст и пол. Ваш вес и ваша
жизненная активность. Наличие или отсутствие определенных заболеваний и так далее.
Что такое вообще диета? Это подобранная система питания, отвечающая вашим
целям. Если вы собираетесь накачать мышцы, то это ваша цель. Средства для ее
- 543 -
достижения - это сочетание тренировок, диеты и многого другого. И ваша диета для
спортсменов должна выстраиваться таким образом, чтобы она помогала наращивать
мышечную массу. Если вы хотите похудеть, то диету и тренировки выстраиваем
соответствующим образом. Дальше изложу основные принципы, по которым выстраивается
диета для спортсменов и диета вообще.
1. Вы должны знать, сколько вы в среднем тратите ккал в сутки. Точно посчитать это
невозможно,но примерно знать надо. Существуют определенные таблицы, но они
довольно примерные. Скажу лишь, что молодой парень 20 - 30 лет при весе около 80
кг, занятый интеллектуальной деятельностью, тратит около 2500 - 3000 ккал в сутки.
Девушка такого же возраста при весе 60 кг - примерно 1500 - 2000 ккал. Вы должны
знать, сколько ккал в сутки вы потребляете. Сколько из них приходится на долю
жиров, белков и углеводов. Это уже сделать можно. Существует много таблиц
калорийности продуктов и их пищевой ценности. Здесь находится подробная таблица
калорийности продуктов. Нет необходимости считать каждый день. Составьте
примерное меню, посчитайте 1 раз, и хватит.
2. Если вы хотите набирать массу, то вы должны потреблять на 5% - 10% больше, чем
тратите. 3000 ккал тратите - 3300 ккал потребляете. Если хотите похудеть, то,
соответственно, ешьте на 5% - 10% меньше, чем тратите. Если хотите, чтобы масса
держалась на месте, то - примерно одинаково. Это общие принципы. Как видите,
здесь все просто. Если будете есть слишком много, то и набирать вес будете
быстрее, но большая часть этого веса будет жир и вода. 2 - 3 кг в месяц - это очень
хорошо. Организм взрослого мужчины не может синтезировать больше 2-х кг мышц в
месяц (исключение составляют период полового созревания и употребление
анаболических стероидов). Худеть лучше тоже с такой же "скоростью".
3. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале 4 - 5 раз в день. Если организм
периодически будет испытывать чувство голода, то при каждом удобном случае
будет стараться отложить "запасы на черный день". Поэтому, после каждой
тренировки (независимо от того худеете вы или набираете массу), - ешьте. Даже
если вы тренируетесь поздно вечером. Это предотвратит разрушение ваших мышц.
Основная задача силовой тренировки - набор мышечной массы и увеличение силы.

Основная задача диеты - при этом сделать так, чтобы при росте мышц как можно меньше
нарастало жира; или же убрать жир, сохранив при этом мышцы. Запомните:
При одних только силовых тренировках похудеть невозможно!

Тренировки в тренажерном зале не обязательно могут быть силовыми.
Представьте себе, что со штангами и гантелями тоже можно заниматься аэробикой.

Посмотрите на гиревой спорт. Это аэробика чистой воды! Но это уже тема раздела
"Влияние тренировок на организм".
Учтите, что мышцы организм синтезирует гораздо медленнее чем жировую ткань. А
вот расщепляет мышцы гораздо охотнее, чем жир. Поэтому не спешите набирать и
сбрасывать массу. 2 - 3 кг в месяц в обе стороны - вот идеальный вариант.
- 544 -
В интернете представлено огромное количество различных диет. Как хороших, так и
не очень. Я не диетолог, но эффективную диету от не очень отличить могу. Выношу на ваш
суд диету для мужчин и диету для женщин. Они, на мой взгляд, очень подходят для
молодых мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах. Составлены из простых
продуктов и имеют несколько вариантов, что очень удобно для занятого человека. Я не
утверждаю, что это единственный хороший экземпляр. Можете сами подобрать что-нибудь
более подходящее для вас. Вообще, в этой статье я лишь излагал основные принципы
питания при тренировках. Вы сами должны понимать,чего вы хотите, приходя в
тренажёрный зал.
7.6 Протеиновые смеси в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/pitanie/protein_doma.php
Все хотят иметь красивое тело и подтянутые

мышцы. И все знают, что для мышц необходим белок.
Но есть люди, которые, несмотря на то, что в их
рационе не хватает белка, не спешат в магазин
спортпитания за протеином. Обычно эти люди считают,
что это все химия, ненатуральное и вредно скажется на
здоровье. Не буду их переубеждать. В конце концов,
статья не об этом. Да и домашние протеиновые смеси
– вещь полезная для всех. Пользу белка пока еще
никто не отменял, ни для женщин, ни для мужчин.
Приведенный ниже рецепт не включает в себя специальные протеины из

спортивных магазинов, а состоит из обычных продуктов, не требующих специальной
обработки. Итак:
Варианты протеиновой смеси в домашних условиях
Пророщенная пшеница
Именно пророщенная, с ростками 1 – 2 мм. В этот период в зернах высвобождается

огромное количество витаминов и аминокислот. Но придется немножко повозиться, так как
проращивать вы ее будете дома. О том, как это делать, почитайте здесь. Затем все это
перемалываете и едите как кашу или добавляете в протеиновую смесь.
Творог обезжиренный
- 545 -
В обезжиренном твороге 18% белка и 2% - 8% жира. Он легко перемешивается и
усваивается.
Молоко сухое
Сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. В цельном молоке

примерно белков и жиров по 25%, углеводов – 36%. В обезжиренном - 1% жира, 36% белка
и 52% углеводов. Средняя стоимость обоих видов 120 – 150 рублей за 1 кг. Понятно, что
обезжиренное молоко представляет большую пользу для спортсменов, но его сложнее
достать.
Молоко обычное
Ну здесь все понятно. Примерно 2.5% - 3% белка и столько же жира. Является

универсальным раствором для всех протеиновых коктейлей.
Яичный порошок
Средняя стоимость 140 – 150 рублей за 1 кг. В яичном порошке содержаться

следующие компоненты: вода - 6-8 %, белки - 45 %, жиры - 37,3 %, углеводов - 7,1 %.
Энергетическая ценность 100 г данного продукта составляет 542 ккал. Как видите, белка
много, но и жира многовато.
Соевый белковый концентрат
В состав входит 60% белка и 1% - 5% жира. На рынке еще иногда можно встретить
продукт «Союшка». Он имеет около 40% белка и 20% жира. Стоимость примерно такая же:
110 – 130 рублей за 1 кг.
Арахис
В арахисе примерно 26% белка. Жира, правда многовато - 45%. Кроме того, арахис,
соя и пшеница - это растительный белок, необходимый организму не меньше, чем
животный.
Теперь, как все это употреблять
Понятно, что все скопом валить в одну чашку не надо. Из соевого, яичного или
молочного порошка выберете что-либо одно. Лучше всего сухое обезжиренное молоко или
соевый концентрат (что найдете). Из основы выбираете либо пророщенную пшеницу, либо
творог. Заливаете всё водой или молоком. Арахис можете есть вприкуску, можете
растолочь - и в коктейль.
Если вы используете какой-либо порошок, то в качестве раствора подойдет обычная

вода. Если нет – то лучше заливать все молоком. Кашу из пшеницы или творог - от 100 до
200 гр. Не перебарщивайте с порциями. За раз у вас должно получиться 40 – 50 грамм
- 546 -
чистого белка. Не больше. Допустим 150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм
обезжиренного сухого молока и 200 мл молока. Итого 50 грамм белка.
По вкусу добавляете варенье, мед, сгущенное молоко. Во-первых, так пить

приятнее, а во-вторых – углеводы мышцам нужны не меньше, чем белки.
Пить такой коктейль надо каждый день. Если есть тренировка – то сразу после нее.
Если нет – то между приемами пищи. Можете делить порцию на два раза.
В общем, приготовление протеиновой смеси в домашних условиях - вещь несложная

и приносящая вполне ощутимый результат. Ну а по деньгам будет выходить как средний
недорогой протеин. Можете также использовать комбинированные варианты с настоящим
протеином. Подробнее в статье Как сэкономить на покупке протеина.
Советую взглянуть на эти высокобелковые гейнеры. Быть может их цена будет вам
по карману. Я тщательно делал эту подборку. Выбрал самые качественные и нашёл среди
них самые относительно дешёвые:
 Pro Complex Gainer - 34% белкаи 55% углеводов

 Up Your Mass - 35% белка и 45% углеводов
 True-Mass - 31% белка и 52% углеводов
 Universal Real Gains - 32% белкаи 56% углеводов
- 547 -
7.7 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история
одного эксперимента)
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pohudenie.php
Хочу рассказать вам один случай из моей тренерской

практики. Пару месяцев назад ко мне в зал пришла женщина,
которая весила 76 кг. Лишнего веса у неё было примерно 16 кг,
и она мечтала от него избавиться. Я посчитал, что при
планомерном похудении (1 кг в неделю) за 3.5 – 4 месяца этого
вполне можно достичь.
Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, что

тренировалась она 6 раз в неделю. ПН, СР и ПТ – силовые
тренировки с суперсетами (примерно по такой программе). А
ВТ, ЧТ и СБ – бегала на беговой дорожке по 50 – 60 минут. То
есть объём работы за неделю был очень большим.
Кроме этого, я посоветовал её ограничить себя в

сладком и жирном, но не ограничивать себя в углеводах. Или,
по крайней мере, жёстко не ограничивать. Так как при таких
частых и интенсивных тренировках организму требуется
довольно большое количество углеводов для восстановления. А их нехватка быстро
привела бы к перетренированности и невозможности дальше полноценно тренироваться.
Первые 3 недели всё шло по плану. Она теряла по 1 кг в неделю. Причёмобъёмы

уходили быстрее, чем вес, так как мышцы тяжелее жира. Процент мышц в теле становился
больше, а жира – меньше. Тело становилось более плотным. Поэтому даже минус 1 кг в
неделю - это хорошо.
Но дальше снижение веса остановилось. Последующие 3 недели вес не уменьшился

ни на грамм. Необходимости ещё больше увеличивать нагрузку я не видел. Так как объём
тренировочной работы был и так более чем достаточный. Значит, причину надо было
искать в диете.
По её словам она и так употребляла примерно по 1200 – 1300 ккал в сутки. Что тоже
было более чем достаточно. Так как она тратила примерно 1900 ккал в сутки. В общем, в
моём представлении мы всё делали правильно. Дальше снижать калорийность питания или
увеличивать объём нагрузки было нельзя. Иначе это неминуемо привело бы к
перетренированности.
Но факт оставался фактом. 3 недели вес не менялся.
Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию.

Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал
падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась
- 548 -
точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось - это количество приёмов
пищи с 4 до 6.
Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями

физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:
Выводы
1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира).
Это связанно с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает
наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом
необходимости.
2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму,
является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда
же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.
3. Нет необходимости жёстко урезать свой рацион. Достаточно потреблять калорий

всего на 15% - 20% меньше, чем вы тратите за сутки (5 принципов питания при похудении).
Остальное сделает шестиразовое питание.
7.7 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает

фигура?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_relief.php
Про то, как питаться при похудении ипри

наборе массы я уже писал. Но что делать, если,
в общем-то, вес тела устраивает, но хочется
лучшего рельефа? Такие люди не хотят ни
худеть, ни вес набирать. Как питаться им?
В целом принципы больше похожи на

питание при похудении. Ведь и там, и там
главная цель – убрать лишний жир. Но
различия есть. Ведь если вес тела у вас
соответствует вашему росту, но много лишнего
жира, значит мало мышц. Ниже перечислены основные принципы питания для рельефа.
Нужно потреблять калорий ровно столько, сколько вы тратите за сутки. Узнать,

сколько вы тратите, можно здесь. Ну а сколько потребляете – здесь. Тут всё просто. Если не
- 549 -
хотите, чтобы вес менялся, нужно чтобы приход энергии соответствовал её расходу. Это
основное правило сохранения веса тела.
Налегать нужно на белковую пищу. То есть стараться всеми силами изменить

соотношение мышцы / жир в пользу мышц. Спортивное питание тоже может хорошо в этом
помочь. В частности, протеин и аминокислоты. Это то, что позволит вашим мышцам
быстрее восстанавливаться и восстанавливать свою структуру. Причём протеин пьём не в
дополнение к обычной пище, а вместо неё. Иначе получится переизбыток калорий.
Как можно меньше жира и сахара. Сложные углеводы употреблять нужно. Иначе не
будете восстанавливаться. Стараться есть всё с минимальным содержанием жира
(обезжиренное). И исключить всё сладкое, кроме фруктов, сухофруктов и мёда.
Есть нужно довольно часто. В идеале 5 - 6 раз в день. То есть каждые 3 часа. Это
ускорит обмен веществ и избавит ваш организм от «желания» запасать больше жира. Есть,
вообще, нужно часто при любых целях.
Есть обязательно после тренировки. Это правило тоже универсальное и подходит

для любых задач.
Воду пить можно и нужно. Я имею в виду на тренировке. И после тоже. В общем,
сколько хотите, столько и пейте.
Что же мы получаем в итоге? В итоге получается вполне стандартная схема питания.

Ну, немного больше белков и меньше жиров. Так в чём же здесь секрет? Почему эта
обычная схема питания должна работать?
А она и не будет работать без соответствующих тренировок. Если вы не будете

тренироваться так, как нужно, то никаких изменений не ждите. Жир не уберётся, рельеф не
появится. А лучше всего для таких задач подойдут тренировки с суперсетами. Например:
 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
Надеюсь, что эти основные принципы вам понятны. Тренировки запускают процесс
жиросжигания и роста мышц. А правильное питание держит этот процесс в нужном русле.
Из спортпита можно ещё попробовать принимать L-карнитин. Чудес он, конечно, не делает.
Но кое-какой толк от него будет.
- 550 -
7.8 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни
отдыха?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/otdih_trenerovki.php
Ответ – нет. И в дни тренировок, и в дни

отдыха нужно есть одинаковое количество белков,
жиров, углеводов и калорий вообще. А теперь обо
всём по порядку.
Многие люди действительно думают, что есть

нужно по-разному. Мотивируют они это тем, что в
дни отдыха за сутки расходуется меньше энергии,
чем в дни тренировки. А если меньше расходуется
энергии, то и питаться нужно меньше, иначе излишек
отложится в жиры. Особенно часто так думают те,
кто хочет похудеть.
И тут логика вполне понятна. И вроде бы всё правильно. Но не всё так просто. Вся
загвоздка состоит в том, что:
После физических нагрузок организму на полное восстановление требуется

времени в десятки раз больше, чем было потрачено на саму нагрузку.
Это значит, что после часовой тренировки вам может понадобиться несколько дней
на полное восстановление мышечной структуры и гликогена. А также опорно-связочного
аппарата. А на всё это нужны белки, жиры и углеводы. Подробнее можете почитать в
статье: Из чего состоит восстановление мышц.
Как правило, средняя девушка весом 50 -60 кг тратит за сутки примерно 1500 – 1800
ккал. Мужчина весом 70 – 80 кг – 2000 – 2500 ккал. Средняя тренировка в тренажёрном зале
на полтора часа обычно отнимает 300 – 400 ккал. Но потом избыток этих же 300 – 400 ккал
вам нужен в последующие 1 – 3 дня для восстановления вашего организма (в основном
мышц). Причём не зависимо от того, худеете вы или набираете вес. То есть по сути,
организм расходует одинаковое количество энергии и в дни тренировок, и в дни отдыха. Так
что, всё довольно просто.
Вообще, временные рамки полного восстановления очень сильно варьируются. От

суток до 2-х недель (при особо хардкоровых тренировках). И если взять во внимание, что у
большинства людей перерыв между тренировками составляет 1 – 3 дня, то ваш организм
практически всегда находится на стадии восстановления. Конечно, если вы вдруг решите
сделать перерыв в тренировках на неделю и дольше, то тогда уже нужно будет
пересматривать своё питание (в идеале).
Даже если вы худеете, снижение калорийности в дни отдыха вызовет:
1. Снижение обмена веществ.
- 551 -
2. Снижение скорости восстановления.
Согласитесь, что если вы не будете успевать восстанавливаться, то просто

перетренируетесь, и вам рано или поздно придётся снижать количество и качество
тренировок. Как бы вы ни сопротивлялись. А снижение обмена веществ значительно
понизит и скорость расщепления жира. Поэтому вместо более быстрого похудения вы
получите застой в результате, апатию и отсутствие желания идти на тренировку.
А что со спортивным питанием?
Всё вышесказанное насчёт обычного питания также относится и к спортивному.

Любое спортивное питание нужно принимать каждый день в одинаковых дозировках.
Многие со мной не согласятся (особенно насчёт ВСАА, л-карнитина или креатина), но это
моя позиция. Так как любой спортпит - это всего лишь концентрат тех или иных пищевых
элементов, которые встречаются в обычной пище. Поэтому принцип употребления здесь
должен быть точно такой же, как и с обычным питанием. Но это лично моё мнение.
7.9 Причины потери аппетита и способы его повышения

http://www.tvoytrener.com/pitanie/usilenie_appetita.php
Увеличение аппетита – насущная проблема для

множества людей. Это не только культуристы, которые
для набора мышц стараются питаться как можно
больше, но и обычные люди, страдающие дефицитом
массы тела, анемией. Также плохой аппетит, а, вернее
сказать, недоедание, ведет к слабому здоровью,
ухудшению всех его показателей в целом, более
низкому качеству жизни. В этой статье мы разберем
основные способы увеличения аппетита при
различных нарушениях.
Причины слабого аппетита
Условимся, для начала, что слабым аппетитом мы будем называть состояние, когда
вы не в состоянии съесть столько, сколько это требуется вашему организму. Условно
причины такого неприятного и вредного состояния можно поделить на три основные группы:
 психосоматические;
 нарушения работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
 нарушения метаболизма.
- 552 -
Психосоматические – стрессы, привычка мало есть, клиническая анорексия. В этом
случае, как правило, в вашей жизни когда-то было время, когда вы ели много и с
удовольствием. Лечение – сложное и всегда индивидуальное, но всегда оно сводится к
избавлению от стресса (отдых, психотерапия, медикаменты) и введению диеты,
включающей в себя дробное питание, жестко расписанными по часам приемами пищи. Но о
диете мы поговорим ближе к концу этой статьи.
Нарушения работы желудочно-кишечного тракта – таковыми чаше всего являются

язвы, дискинезия одного или нескольких отделов кишечника, дисбактериоз, недостаточная
выработка ферментов поджелудочной железой или желчным пузырем.
Лечатся медикаментозно, диетой и/или при помощи специальных процедур. В этом

случае возможен как вариант, когда у вас никогда в жизни не было хорошего аппетита, так и
вариант, когда после болезни, отравления, приема каких-либо медикаментов ваш аппетит
резко снизился. У спортсменов, сидящих на высококалорийной диете, также часто бывает
ситуация, когда аппетит быстро снижается без каких-либо видимых оснований.
Метаболические нарушения – могут быть вызваны интоксикацией, инфекционными

болезнями, воспалениями где-либо в организме, перетренированностью (в основном - у
спортсменов). Также этому способствуют анемии, авитаминозы, проблемы с эндокринной
системой. Все метаболические нарушения, снижающие аппетит, по своей сути - это
превышение катаболизма над анаболизмом. Часто эти психогенные нарушения и
нарушения в функционировании ЖКТ встречаются одновременно, а в некоторых случаях и
напрямую взаимосвязаны.
Повышение аппетита при психосоматических нарушениях
Полноценный отдых и восстановление сил – весьма эффективно, если причина

низкого аппетита стресс, хроническая перегрузка ЖКТ, перетренированность. Под отдыхом
подразумевается полный отказ от тренировок, работы, много сна (лучше спать еще и днем),
питание здоровой пищей в количестве не более, чем хочется. Полезны легкие занятия
физкультурой и прогулки на свежем воздухе. Срок отдыха – 1-2 недели, иногда требуется
довести это время до месяца, если стресс был сильный и/или длительный.
Успокоительные. Помогут снизить воздействие стресса. Лучше всего использовать

растительные, такие как валерьянка, пустырник (в виде настоек), или специальные сборы,
такие как новопассит. Использовать согласно инструкции. Если действенность вас не
устраивает, то лучше добавить еще один препарат, чем увеличивать дозировки.
Адаптогены. Женьшень, элеутерококк колючий, родиола розовая, левзея, пантокрин.

Принимать утром и днем, лучше всего в виде настоек.
Ноотропы. Эти вещества улучшают работу нервной системы. Это такие препараты,
как пирацетам, циннаризин, пикамилон, фенотропил, фенибут. Также к этой группе стоит
отнести витамины группы В. В целом таких препаратов очень много. Эффект от них
- 553 -
накопительный, заметен при длительном использовании, можно принимать в дозах в 2-4
раза больше рекомендуемых, эффект будет сильнее и раньше.
Сделайте время принятия пищи более приятным. Дает положительное

подкрепление процессу поглощения пищи. Для этого подойдет все – музыка, запахи,
приятное окружение, вкусная еда, красивая сервировка. В общем, все, что вам захочется
видеть рядом во время еды, подойдет.
Избегайте пищи с резкими, отталкивающими запахами.Такая еда быстро

надоедает, а наличие хоть сколько-нибудь неприятного запаха может полностью отбить и
без того несильный аппетит.
Повышение аппетита при нарушениях работы ЖКТ
Причина плохого аппетита, связанные с нарушениями работы ЖКТ, встречаются

чаще других. При устранении этих проблем надо понимать, что ЖКТ работает по
конвейерному принципу. Следовательно, нарушение работы хотя бы одного элемента
вызывает нарушение работы всей системы. Рассмотрим основные причины возникновения
таких нарушений и способы нормализации функция пищеварительного тракта.
Оговорюсь заранее, эти рекомендации адресованы условно здоровым людям. То

есть тем, у кого не выявлено заболеваний органов пищеварения, однако по тем или иным
причинам ЖКТ не работает надлежащим образом.
Обезвоживание. Встречается у 80% людей. В сутки взрослому человеку требуется

30-40 мл воды на 1 кг веса, а при тяжелых физических нагрузках и высокой температуре
окружающей среды - более 50 мл на 1 кг веса. При этом имеется в виду только чистая вода.
Многие люди не пьют воду вообще, довольствуясь лишь чаем и водой, содержащей в
продуктах питания. Это приводит к хроническому недостатку воды, который вынуждает
организм экономить воду на всем, что можно, в том числе и на работе ЖКТ. Это отражается
на снижении почти до нуля выработки слизи и пищеварительных соков в органах ЖКТ,
сильно снижая его возможности по скорости и количеству переваривания еды. Также
сильно снижается скорость выведения из организма токсинов, и человек может годами
находиться в состоянии скрытого токсикоза, не замечая этого. Это, несомненно, не только
ухудшает работу всех органов, но и является базой для развития разнообразных болезней:
от камнях в почках до тромбоза.
Решение – пейте чистую воду утром, перед едой, на ночь, и ночью, если
просыпаетесь. Кстати, обезвоживание часто является причиной беспокойного сна и
бессонницы. Суммарное количество выпиваемой вами воды за день должно быть не ниже
30-40 мл на 1 кг веса. Если проблема вашего плохого аппетита в обезвоживании, то вы
почувствуете первый эффект примерное через сутки-двое. Однако в запушенных случаях
организм находится в настолько сильной интоксикации, что необходимо для быстрого
выхода из положения пить еще больше (до 55 млна 1 кг). И при этом разницу вы ощутите не
раньше, чем через неделю такого питьевого режима.
- 554 -
Недостаток животных белков и жиров в рационе. Распространено, как и
предыдущая ситуация, часто встречается одновременно с ней. Механизм воздействия
очень прост – при дефиците жизненно важных элементов питания
(незаменимых аминокислот и липидов), организм входит в режим жесткой экономии, при
этом затрагиваются и процессы синтеза ферментов (а все они - белки) и желчи (основной
компонент – холестерин, животный жир), а также процессы обновления клеток эпителия,
выстилающего органы ЖКТ, уменьшается выработка слизи. Таким образом, получаем
недостаточную выработку пищеварительных ферментов и желчи, без которых невозможно
пищеварения как таковое. При этом снижается скорость восстановления органов
пищеварения, начинает накапливаться их износ. В итоге мы получаем снижение мощности
ЖКТ, и как следствие, плохой аппетит, и все вытекающие последствия.
Решение – плавно, в течении 2-3 недель, поднимите потребление белка до 1,8-2,3

гр./кг веса и животных жиров до 1-2 гр./кг веса, при этом будет полезно добавление к
рациону рыбьего жира в количестве 5-20 гр. в день. Эффект будет заметен в зависимости
от тяжести дефицита в течении 1-6 месяцев, и проявится не только в улучшении аппетита,
но и оптимизации всех без исключения функций организма.
Дисбактериоз. В той или иной степени тяжести это случается у каждого человека
хотя бы раз в жизни. При дисбактериозе в кишечнике появляются чужеродные, вредные
бактерии и грибки. А количество полезных микроорганизмов уменьшается (вернее,
снижается соотношение полезных и вредных в сторону последних), что приводит к
нарушению пищеварения. Длительно протекающий дисбактериоз характеризуется
нарушением всасывания витаминов, жиров, других компонентов пищи, что приводит к
снижению веса, анемии. Наиболее частые симптомы: плохой аппетит, вздутие живота, боли
в животе, частые поносы, запоры или неустойчивый стул (чередующиеся поносы и запоры).
Причиной возникновения могут быть медикаменты (особенно антибиотики), никотин,
алкоголь, заболевания органов пищеварения, кишечные инфекции, нарушение питания,
снижение иммунитета.
Лечение (помимо устранения самой причины дисбактериоза) – комплексное,

обязательно должно включать в себя все три компонента – диету, бактериофаги для
подавления вредоносной микрофлоры, и специальные препараты для нормализации
микрофлоры кишечника.
Диета – разнообразное полноценное питание с обязательным включением

кисломолочных продуктов и клетчатки. Ключевой приём – употребление последних в
больших количествах на ночь и с утра. Клетчатка можете быть как в чистом виде
(целлюлоза микрокристаллическая), так и в виде овощей, фруктов, отрубей.
Кисломолочные продукты – от натурального (скоропортящегося) кефира до специальных
продуктов для нормализации микрофлоры.
Бактериофаги – простой, безопасный и достаточно действенный способ – съедать

по 1-2 зубчику чеснока в день, вместе с большим приемом пищи. Медикаменты этой группы
– только по назначению врача-гастроэнтеролога, после проведения специальных анализов.
- 555 -
Также полезно параллельно принимать абсорбент на основе углерода - полифепан, по 1 ст.
л. 2-3 раза в день. Он поможет выведению токсинов, образующихся в результате
жизнедеятельности патогенной микрофлоры.
Препараты для нормализации микрофлоры кишечника – бифидобактерин,

линекс и прочие. Содержат в себе споры молочнокислых бактерий, которые размножаются
в кишечнике, и не только сами помогают пищеварению, но и создают более благоприятные
условия для другой полезной микрофлоры. Лучше всего начинать их принимать несколько
позже после начала лечения бактериофагами и продолжать лечение еще пару недель
после курса последних. Таким образом, безопасный и подходящий всем курс лечения
дисбактериоза будет выглядеть так:
Нельзя забывать, что такое лечение без диеты не даст постоянного и сильного
эффекта.
Усталость, истощение ресурсов ЖКТ. Очень часто встречается у спортсменов,

стремящихся набрать массу на высококалорийной диете. Бывает и после праздников,
особенно сопровождающихся употреблением алкоголя. Причина проста – органы
пищеварения не в состоянии постоянно работать с перегрузкой, уменьшается выработка
желудочного сока, ферментов, желчи, слизи кишечника, истончается эпителий.
Профилактика
1. Употребление ослизняющих продуктов – молока, киселя, слизистых супов. Больше

слизи – меньше износ эпителия.
2. Принимайте пищу небольшими порциями и часто, это также снизит нагрузку на

ЖТК, старайтесь пережевывать пищу более тщательно.
- 556 -
3. Не ешьте холодной еды и не запивайте еду холодным питьем. При попадании в
желудок холодной жидкости его содержимое немедленно отправляется в кишечник (не
переваренное должным образом) и там начитает гнить.
4. Необходимо помогать поджелудочной железе приемом ферментных препаратов,

таких, как панкреатин, креон, фестал и прочих. Все они содержат все три фермента
поджелудочной железа - липазу (для жиров), амилазу (для углеводов) и протеазу (для
белков), но в разном количестве и пропорциях. Соответственно, определённые
ферментные препараты больше подходят для определенного типа питания.
5. Для увеличения скорости выработки желчи необходимо не только есть достаточно

животных жиров и белка, но и перейти на более частое питание. Это будет вызывать более
частое опорожнение желчного пузыря, что заставить печень наполнять его свежей желчью
быстрее.
Лечение. Собственно истощение ЖКТ это не болезнь, это состояние сродни

перетренированности. Лечится очень просто – нужно снизить нагрузку на ЖКТ. Это
делается снижением количества поедаемых продуктов на 50-80% на срок от 1 до 7 дней. То
есть вы едите все то же, что и обычно, но в 2-5 раза меньше. Многие спортсмены боятся
таких разгрузок, полагая, что потеряют много мышц и силы за это время. На самом деле
бояться нечего, так как потери будут минимальны (особенно, если в это время не
тренироваться с напряжением сил). За это время ваш ЖКТ придет в норму, вы снова будете
есть много и с удовольствием, и наберете во много раз больше, чем потеряете.
Дискинезия одного или нескольких отделов кишечника.
Основной симптом – регулярные запоры, боли в животе. Часто бывает у людей

старшего возраста, возникает также при малоподвижном образе жизни, недостаточном
потреблении воды.
Лечение – физкультура, особенно упражнения, изменяющие внутрибрюшное

давление, такие как приседания, тяги, наклоны, упражнения для брюшного пресса. Полезны
будут также бег трусцой или прогулки на свежем воздухе.
В питании следует увеличить количество выпиваемой воды, ограничить потребление

мучных и сладких продуктов, пить больше молока и кисломолочных продуктов (особенно
утром и на ночь). Полезно также пить растительное масло утром и вечером по столовой
ложке, оно облегчит прохождение содержимого кишечника, особенно эффективна его
комбинация со свежим кефиром.
Повышение аппетита при при метаболических нарушениях
Если ваш слабый аппетит вызван интоксикацией, инфекцией, воспалительным

процессом в организме, решение есть только одно – лечитесь. Симптомы таких состояний
сразу заметны – температура, ломота в теле, слабость, тошнота, рвота.
- 557 -
Для облегчения состояния интоксикации самое важное – пить как можно больше
чистой воды. Кушать сможете хоть ненамного, но больше. Главное в этой ситуации –
вовремя обратиться к врачу и начать лечение.
Перетренированность. Очень частое явление у спортсменов. Симптомы –

отсутствие прогресса, постоянные боли в мышцах, высокая ЧСС в состоянии покоя, частые
простудные заболевания, высокая частота травм, раздражительность и/или депрессии,
снижение аппетита, проблемы со сном, проблемы с либидо и эректильной функцией. Часто
сочетается с истощением ресурсов ЖКТ.
Лечение простое – на срок от 1до 4 недель необходимо отказаться от тяжёлых

нагрузок, особенно от силовых. Только лёгкая физкультура и прогулки на свежем воздухе.
Как правило, достаточно 2х недель отдыха. Хороший аппетит вернется раньше, чем вы
восстановитесь полностью.
Анемия, авитаминоз – иногда выявить данные заболевания сложнее, чем лечить.

Лечение состоит в полноценном сбалансированном питании и приеме поливитаминных
комплексов. В любом случае, для улучшения аппетита и достижения отличного здоровья
это и так необходимо, так что не имеет смысла раскрывать эту тему далее, ибо проблема
разрешится сама собой при переходе на правильное питание.
Проблемы с эндокринной системой. Симптомы: потливость, вялость,

раздражительность, быстрая потеря, или, напротив, резкий набор жира. Иногда
сопровождают перетренированность. При подозрении на нарушения в гормональной
системе необходимо обращаться к эндокринологу.
Автор статьи: тренер по бодибилдингу и пауэрлифтингу Шилкин Никита.
7.10 Причины повышенного аппетита и как его снизить

http://www.tvoytrener.com/pitanie/snijenie_appetita.php
Необходимое и достаточное условие

снижение массы тела – дефицит калорийности
рациона. Это означает, что из пищи вы должны
получать калорий меньше, тем тратите. Многие
люди испытывают серьезные затруднения с
этим, так как им постоянно хочется съесть
больше. В этой статье мы рассмотрим
- 558 -
возможные причины неадекватно сильного аппетита и способы его привести в норму.
Причина постоянного чувства голода условно можно поделить на причины

метаболического характера и психологические.
Метаболические причины чрезмерного аппетита
Низкая чувствительность (толерантность) к лептину
Лептин – гормон, вызывающий чувство насыщения, синтезируется жировой тканью.

Однако если длительное время поддерживать высокий уровень лептина, к нему
развивается толерантность (нечувствительность). Соответственно, организм «думает», что
еды не хватает, несмотря на то, что на самом деле ее в избытке. Как правило, это
встречается у людей с ожирением. Многие тучные люди голодны постоянно, вне
зависимости от того, как много они только что съели.
Симптомы:
 Быстрый набор веса, в основном жира.

 Плохое настроение, мало энергии.
 Беспокойный сон.
 Потливость.
 Чувство голода можно приглушить, но не полностью от него избавиться.
 Вы не можете выдержать 5-6 часов без еды.
 После пробуждения вы чувствуете себя разбитым.
Лучшая диагностика – анализ на лептин. Сдаётся после 8-14 часов голодания. Если
лептин выше нормы, принимайте меры.
Задача состоит в том, чтобы снизить уровень лептина, тогда

чувствительность к нему постепенно возрастет, и аппетит нормализуется. Что для
этого предпринять?
1. Уберите все быстрые углеводы из рациона. Они стимулируют секрецию

инсулина намного больше, чем медленные. Высокий уровень инсулина сначала вызывает
лептинорезистентность, и только потом инсулинорезистентность (диабет типа 2). Инсулин и
лептин взаимосвязаны. Изменение уровня одного изменяет уровень другого. Инсулин
увеличивает производство лептина. И те, у кого всегда его много в крови, рано или поздно
получают лептинорезистентность. К тому же инсулин – самый сильный гормон,
стимулирующий синтез жирных кислот.
2. Спите больше. В сутки человеку необходимо 7-8 часов сна. Недосып же на 2-3
часа в сутки уже через 2 дня повышает уровень грелина (гормона, стимулирующего
аппетит) на 15%, и на 15% понижает производство лептина.
- 559 -
3. Худейте. Это самая сложная для выполнения рекомендация, но и самая
эффективная. Механизм прост. Меньше жира – меньше лептина – выше чувствительность к
нему – нормальный аппетит.
4. Ускоряйте обмен веществ. Это нормализуем метаболизм, приведет инсулин и

лептин к норме. Лучший вариант – дробное питание и частые (лучше всего каждый день)
занятия спортом.
Гипотиреоз
Гипотиреоз – недостаточная секреция гормонов щитовидной железы – тироксина (Т4)

и трийодтиронина (Т3), регулирующих скорость метаболизма. При гипотиреозе он
замедляется. Это приводит к ожирению, которое также увеличивает количество лептина в
крови. Диагностика – анализ на гормоны щитовидной железы. Лечение – у врача-
эндокринолога. Оно, как правило, состоит в приеме гормонов щитовидной железы.
Гипогонадизм
Гипогонадизм – недостаточная выработка андрогенов, в первую очередь

тестостерона. Андрогены же нормализуют секрецию лептина, и без них его уровень растет.
Также замедляется обмен веществ и увеличивается уровень эстрогена в крови, что
стимулирует ожирение и увеличивает аппетит еще более, при этом особенно тянет на
сладкое. В итоге количество мышц быстро снижается, а жира – растет. При этом
постепенно все больше усиливается аппетит.
Диагностика- сдать анализы на половые гормоны. Лечение – только у врача-

эндокринолога.
Повышенный пролактин
Пролактин – гормон, выделяемый гипофизом. Пролактин чаше всего повышен из-за

противозачаточных средств, беременности (это будет считаться нормой), в результате
приема ААС (андрогенно-анаболических стероидов). В числе прочих эффектов дает
задержку воду в теле, стимулирует набор жира, повышает аппетит, особенно тягу к
углеводам. Увеличивает секрецию лептина.
Симптомы:
 плаксивое настояние;
 хочется сладкого;
 сниженное либидо;
 раздражительность;
 отек.
- 560 -
Лучшая диагностика – анализ на пролактин. Лечится легко – приемом достинекса по
0,25 -0,5 мг раз в 4 дня. Рекомендуется консультация с врачом-эндокринологом, так как
высокий уровень пролактина может быть симптомом серьезных заболеваний.
Недостаток воды
Чрезвычайно частая причина неуёмного голода. Области мозга, отвечающие за

пищевое поведение, часто путают жажду и голод. Пейте 30-40 грамм чистой воды на 1 кг
веса в сутки.
Дефицит электролитов
В этом случае ваш организм изо всех сил пытается их восполнить, и для этого
старается употребить как можно больше пищи. Решение этой проблемы очень простое –
пейте много минеральной воды несколько дней или недель. Подобрать ту, что по составу
подходит именно вам, очень просто – она будет казаться вкуснее прочих. Пробуйте разные
сорта, и найдете подходящий вариант.
Дефицит витаминов
Аналогично предыдущему случаю. Организму нужны витамины, и он старается их

получить, откуда может. Решение – прием витаминно-минерального комплекса, лучше в
двойных - тройных дозировках, чтобы убрать дефицит быстро.
Психологические причины чрезмерного аппетита
Стрессы
У многих людей ответная реакция на стресс – чувство голода. Выход один –

избавляйтесь от стресса, больше отдыхайте. Спите не меньше 8 часов в день. Ограничьте
пребывание в интернете и просмотр ТВ. Полезен также прием витаминов и ноотропных
препаратов. Обратитесь к психологу или невропатологу.
Отсутствие контроля над диетой
Проще говоря, привычка много есть. Распространена чрезвычайно. Выход из этого

положения состоит в том, чтобы заранее просчитывать, что, сколько и когда вы будете есть.
При этом очень полезно готовить всю еду на день заранее и фасовать по порциям.
Эффективность для похудения при соблюдении режима и правильной диете - абсолютная.
Скука
Тривиальная, но частая причина. Когда вам нечем заняться, мысли автоматически

переключаются на мысли о себе и внутреннем состоянии, и даже самое слабое чувство
голода кажется сильным. Решение – займитесь активным делом. То есть не чтением или
просмотром сериалов, а чего-то требующего самого активного от вас участия. Идите гулять,
наведите дома порядок, сходите на тренировку – выбор безграничен!
- 561 -
Алкоголь
Кроме того, что он сам по себе при небольших дозах стимулирует работу ЖКТ, так
еще и подавляет работу коры головного мозга, которая ограничивает инстинктивное
желание съесть все что доступно и прямо сейчас. Таким образом, вы ослабляете контроль
над пищевым поведением. В результате количество съедаемого за один приём может
возрасти в 2-3 раза.Выход – откажитесь от алкоголя.
Автор статьи: тренер по бодибилдингу и пауэрлифтингу Шилкин Никита.
7.11 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/belkovo_uglevodnoe_okno.php
Для того чтобы достичь отличного результата и

выжать максимум из своих тренировок, необходимо
обратить внимание на такой фактор, как белково-
углеводное окно, возникающее после окончания силовой
работы.
Белково-углеводное окно – это термин,

обозначающий период, который наступает в течение
получаса после силовой тренировки с высокой
интенсивностью.
Все дело в том, что организм в это время

нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а
также в снижении уровня кортизола и адреналина,
губительным образом действующих на мышечную ткань.
Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет
поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем
самым, разрушаться мышцам. Для максимального подъема уровня инсулина необходимо
употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и
мучные продукты).
Принцип действия белково-углеводного окна
Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых

белков и углеводов после тренировки запускает восстановительные процессы в мышечных
волокнах, которые были повреждены в результате работы с отягощениями. Кроме того, во
время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на
- 562 -
восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается
при закрытии белково-углеводного окна.
Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо

быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.
При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень

глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в
анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов. После того,
как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной
строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления
поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.
Поэтому для максимальной мышечной гипертрофии специалисты рекомендуют

включать в свой послетренировочный прием пищи от 0.6 до 0.9 г. белка на каждый
килограмм веса. Кроме этого, необходимо будет также съедать около 0.6-1.9 г. углеводов на
каждый килограмм веса. Каллораж такого блюда должен составлять около 1000 калорий.
Спортивное питание для белково-углеводного окна
Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно

упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных протеиновых
смесей и гейнеров. В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи
(это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо
сложнее. Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом,
нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна
просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как
многокомпонентные протеиновые смеси или изолят.
Спортпит незаменим при похудении или наборе массы. Если спортсмен ставит перед
собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего
рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-
углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными
цепями, BCAA. Комплекс BCAA отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо
быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в
мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого
комплекса составляет 4-8 г.
Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с
высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после
тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ
до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление. Поскольку многие люди
обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше
подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный.
- 563 -
Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и
протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой
тренировки. При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на
высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения
лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с
утра, перед и после тренировки.
Статья предоставлена сайтом t-day.com.ua.
7.12 Что такое биологическая ценность белка?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/biodostupnost_belka.php
Все знают, что такое протеин (белок) и что он

полезен для роста мышц (и даже для снижения жира).
Белок – это строительный материал организма, и его
обязательно нужно потреблять каждый день. Он также
ремонтирует мышечную ткань, что особенно актуально
после тренировок, когда мышцы повреждаются. Если вам
нужны серьезные результаты в спорте, без протеина
никак не обойтись.
Два других типа макронутриентов – углеводы и

жиры – являются источником энергии, примерно как
бензин для автомобиля. Еще углеводы доставляют гликоген к мышечным клеткам.
Теперь, когда мы узнали основные факты о каждом из макронутриентов, поговорим

более подробно о протеине и о том, как его правильно выбирать.
Выбор источника белка
Многие люди, особенно новички, считают, что все протеины одинаковы. Некоторые
люди думают, что получают достаточное количество белка в таких продуктах, как орехи,
овес, рис и картофель. Хотя в этих продуктах действительно есть белок, они не должны
быть главным источником протеина, и вот почему.
Во-первых, для удовлетворения суточной нормы протеина, этих продуктов нужно

съесть очень много. Это крайне сложно. А если это все-таки удастся сделать, вместе с
протеином мы получим избыточное количество калорий, которые неизбежно приведут к
ожирению.
- 564 -
Во-вторых, протеины состоят из заменимых и незаменимых аминокислот.
Большинство из вышеупомянутых источников протеина не являются «полными». То есть в
них нет каких-то незаменимых кислот, нужных организму. Незаменимые аминокислоты – это
такие, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно
принимать с пищей. Они играют важнейшую роль при восстановлении и росте мышц. Их
дефицит сразу же обернется отсутствием результатов, сколько бы мы ни тренировались.
В-третьих, нужно оценить такой важный фактор, как биологическая ценность (БЦ).
Биологическая ценность – это параметр, определяющий, насколько

эффективно организм может использовать протеин. Он зависит от аминокислотного
состава белка и от степени его усваиваемости.
То есть чем меньше аминокислот в белке и чем хуже он усваивается, тем ниже будет
БЦ. И наоборот. Ниже приведена таблица нескольких наиболее распространённых
продуктов.
Таблица биологической ценности различных источников белка
Источник протеина Биодоступность
Изолят сывороточного протеина 100–159
Сывороточный концентрат 104
Цельные яйца 100
Коровье молоко 91
Яичный белок 88
Рыба 83
Говядина 80
Курица 79
Казеин 77
Рис 74
Соя 59
Пшеница 54
Бобы 49
Арахис 43
- 565 -
Вывод
На практике можно даже не учитывать количество протеинов в продуктах с низкой

биологической ценностью. Их лучше относить к другим категориям – источникам углеводов
и жиров. Целесообразно вести подсчет только тех белков, которые получены в источниках с
высокой БЦ (в таблице они вверху). Если вы хотите набрать мышцы, вам стоит сделать
особый акцент именно на таких продуктах и добавках.
Статья предоставлена сайтом fotos
7.13 Что такое гликемический индекс?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/glikemicheskii_index.php
Здравствуйте. Сейчас вы узнаете, что

такое гликемический индекс (ГИ) и зачем его
нужно учитывать при составлении своей диеты.
Итак, начнём от сложного к простому. Для
начала дадим научное определение.
Гликемический индекс — показатель

влияния продуктов питания на уровень
сахара (глюкозы) в крови после их
употребления.
То есть, чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови после употребления
тех или иных продуктов. За эталон была принята глюкоза. Её гликемический индекс равен
100. Гликемический индекс гречневой каши равен 50. Это значит, что уровень сахара, после
того как вы съели гречневую кашу, повышается в 2 раза медленнее (и в 2 раза ниже), чем
от глюкозы.
Поехали дальше. А от чего же зависит скорость повышения уровня сахара? По

большей части она зависит от скорости расщепления (переваривания) того или иного
продукта. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это, но скорость переваривания,
это основной. Поэтому можно сказать, что:
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются

(перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс – быстрее
перевариваются. Ниже – медленнее.
- 566 -
Ещё раз повторю, что такое определение более грубое и утрированное, но более
простое для понимания сути. Лучше пусть вы поймёте суть, но не поймёте нюансы, чем не
поймёте вообще ничего.
Кстати, как многие наверное догадались, гликемический индекс есть только у тех
продуктов, в которых есть углеводы. Так как глюкоза получается только из расщепления
углеводов. То есть, если вы съедите продукт вообще без углеводов, то уровень сахара у
вас останется прежним.
Как гликемический индекс влияет на похудение?
Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик

(около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму
в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему
нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас».
Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ

30). Уровень сахара нарастает медленно. В
течение нескольких часов. Из-за того, что
глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее,
организм успевает всю её расходовать на свои
нужды и до откладывания в жир дело не
доходит.
Именно поэтому худеющим советуют

есть продукты с низким гликемическим
индексом. Так как при таком варианте риск
отложение жира гораздо ниже. Но, если у вас
есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве
продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у
вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр
гречневой каши.
Когда лучше есть продукты с высоким ГИ?
Ответ вполне логичен. Желательно есть такие продукты тогда, когда организм
испытывает наибольшую потребность в углеводах:
 Сразу после тренировки.

 Сразу после сна.
В оба эти промежутка времени запасы гликогена в мышцах снижены, и организм

будет весь сахар расходовать на восполнение этих запасов. Но, опять-таки, это не значит,
что можно за один присест съесть 1 кг торта и думать, что вам ничего за это не будет.
- 567 -
То есть полностью исключать продукты с высоким ГИ тоже не нужно. Иногда и в
умеренных дозировках такая пища может быть полезна. Ведь, чем быстрее мышцы
восполнят запас гликогена, тем быстрее вы восстановитесь после тренировки.
Какие продукты имеют высокий ГИ?
Высокий гликемический индекс имеют, в основном, почти все мучные и кондитерские

изделия. То есть то, что состоит из муки, или то, что сладкое. Фрукты и сухофрукты –
исключение, так как фруктоза имеет очень низкий ГИ (всего 20). Ниже приведена таблица с
ГИ большинства распространённых продуктов.
НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ < 50) ГИ инжир 35

овсяная каша 49 йогурт натуральный 35
амилоза 48 йогурт обезжиренный 35
булгур 48 киноа 35
горошек зеленый, консервированный 48 курага 35
сок виноградный, без сахара 48 маис 35
сок грейпфрута, без сахара 48 морковь сырая 35
хлеб фруктовый 47 мороженое из соевого молока 35
лактоза 46 груши 34
М&Ms 46 зерна ржаные, пророщенные 34
сок ананасовый, без сахара 46 молоко шоколадное 34
хлеб с отрубями 45 арахисовое масло 32
груши консервированные 44 клубника 32
суп-пюре чечевичный 44 молоко цельное 32
фасоль цветная 42 фасоль лимская 32
горошек турецкий консервированный 41 бананы зеленые 30
виноград 40 бобы черные 30
горошек зеленый, свежий 40 горошек турецкий 30
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 мармелад ягодный без сахара 30
сок апельсиновый свежеотжатый 40 молоко 2-процентное 30
сок яблочный, без сахара 40 молоко соевое 30
фасоль белая 40 персики 30
хлеб зерновой пшеничный, ржаной 40 яблоки 30
хлеб тыквенный 40 сосиски 28
рыбные палочки 38 молоко снятое 27
спагетти из муки грубого помола 38 чечевица красная 25
суп-похлебка из лимской фасоли 36 вишня 22
апельсины 35 горох желтый дробленый 22
вермишель китайская 35 грейпфруты 22
горох зеленый, сухой 35 перловка 22
- 568 -
сливы 22 пригот.
соевые бобы, консервированные 22 картофельные чипсы 80
чечевица зеленая 22 крекеры 80
шоколад черный (70% какао) 22 мюсли с орехами и изюмом 80
абрикосы свежие 20 пончики 76
арахис 20 арбуз 75
соевые бобы, сухие 20 кабачки 75
фруктоза 20 тыква 75
рисовые отруби 19 сухари молотые для панировки 74
орехи грецкие 15 бублик пшеничный 72
баклажаны 10 пшено 71
брокколи 10 картофель вареный 70
грибы 10 кока-кола, фанта, спрайт 70
зеленый перец 10 крахмал картофельный, кукурузный 70
кактус мексиканский 10 кукуруза вареная 70
капуста 10 мармелад, джем с сахаром 70
лук 10 марс, сникерс (батончики) 70
помидоры 10 пельмени, равиоли 70
салат листовой 10 репа 70
салат-латук 10 рис белый, обработанный паром 70
чеснок 10 сахар (сахароза) 70
семечки посолнуха 8 шоколад молочный 70
НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ >= 50) ГИ лепешки пресные 69
финики 140 мука пшеничная 69
пиво 110 круассан 67
глюкоза 100 ананас 66
тост из белого хлеба 100 мюсли швейцарские 66
брюква 99 овсяная каша, быстрорастворимая 66
булочки французские 95 суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
картофель печеный 95 бананы 65
рисовая мука 95 дыня 65
лапша рисовая 92 консервированные овощи 65
картофельное пюре 90 манная крупа 65
рисовая каша быстрого пригот. 90 песочные корзиночки с фруктами 65
кукурузные хлопья 85 сок апельсиновый, готовый 65
поп корн 85 хлеб черный 65
хлеб белый 85 изюм 64
хлеб рисовый 85 макароны с сыром 64
картофельное пюре быстрого 83 печенье песочное 64
- 569 -
свекла 64 салат фруктовый с взбитыми сливк. 55
бисквит 63 йогурт сладкий 52
зерна пшеничные, пророщенные 63 мороженое 52
оладьи из пшеничной муки 62 суп томатный 52
твикс 62 отруби 51
пицца с помидорами и сыром 60 гречка 50
рис белый 60 картофель сладкий (батат) 50
кукуруза сладкая консервированная 59 киви 50
пирожки 59 рис коричневый 50
пита арабская 57 спагетти, макароны 50
рис дикий 57 тортеллини с сыром 50
манго 55 хлеб, блины из гречневой муки 50
печенье овсяное 55 щербет 50
печенье сдобное 55
7.14 TOP 10 витаминов для силовых тренировок
http://www.tvoytrener.com/pitanie/vitamini_silovie_trenirovki.php
Роль витаминов часто недооценена спортсменами любых категорий. И совершенно

напрасно, ведь, как известно, основные питательные
компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут
эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и
минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и
минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке
обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в
конечном счете, мы получим снижение
процессов восстановления после тренировок и катаболизм
мышц.
В идеальном случае человек должен получать весь

необходимый набор витаминов и минералов из обычной
пищи, однако, это практически не достижимо на практике.
Далеко не всегда и далеко не у всех людей есть возможность
питаться разнообразно и полноценно, регулярно и в полном объеме. Когда не получается
правильно питаться, у человека может развиться авитаминоз или попросту, нехватка
витаминов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с весенним
- 570 -
авитаминозом, с которым сталкивался, пожалуй, каждый человек. Он возникает из-за того,
что после зимы организму требуется повышенное количество витаминов.
Существует распространенное мнение, что нужно употреблять как можно больше

фруктов, чтобы получать витамины естественным образом, однако это заблуждение,
потому что витаминов во фруктах содержится весьма и весьма не много (за исключением
витамина C) по сравнению с различными видами мяса. К примеру, больше всего витаминов
групп A, B и E содержится в свиной и говяжьей печени. Поэтому, если вы ярый противник
всех витаминных комплексов и хотите получать все витамины только натуральным
способом, вам придется изучить любую доступную таблицу пищевой ценности и
содержания витаминов в продуктах питания и подобрать те, которые содержат больше
всего необходимых вам витаминов.
Витамины отвечают за прочность костной ткани в организме человека, за

регулирование активности нервной системы и проводимость нервных импульсов в тканях
тела. Так же прямое влияние ими оказывается на качество и эффективность выработки
энергии телом человека. Очень большое влияние они оказывают на все метаболические
процессы в организме, в том числе и на те, что отвечают за запуск процессов мышечной
гипертрофии.
Проще говоря, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо усвоить

определенный набор различных питательных веществ. Витамины как раз отвечают за
эффективность процесса усвоения, иначе эти питательные вещества попросту не будут
использованы организмом должным образом. Так же, гипертрофия не может происходить
без выделения энергии, а этот процесс, в свою очередь, напрямую зависит от наличия
необходимого количества витаминов и минералов в организме, так как они являются
катализаторами в данном процессе.
Главные витамины и их функции
Витамины делятся на 2 большие группы, жирорастворимые и водорастворимые. К

последним относятся витамины группы B и C, а к жирорастворимым все остальные.
Жирорастворимые витамины имеют полезное свойство накапливаться в тканях тела

человека и внутренних органах. Основной резервуар для них это печень, которая и хранит
запасы. И когда происходит нехватка тех или иных витаминов, она пускает в действие свои
запасы. По причине наличия запасов, дозировки витаминов этой группы в витаминных
комплексах обычно довольно не высоки.
Водорастворимые витамины не могут накапливаться и храниться в организме, они

используются по мере поступления, а избытки (если таковые имеются) выводятся с мочой.
Поэтому дозировки витаминов этой группы чаще всего очень высоки в витаминных
комплексах. Особенно в специализированных – для спортсменов. Так как у таких людей
потребность в них примерно в 2 раза выше.
TOP 10 витаминов для силовых тренировок
- 571 -
Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При
Витамин А
нехватке, замедляется скорость восстановления организма после
(ретинол)
Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его

Витамин
нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе
B1 (тиамин)
метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения.
Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как

Витамин B2 следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно,
(рибофлавин) недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности
усвоения белка и замедления роста мышц.
Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку

Витамин B3
энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально
(ниацин)
возможной для бодибилдера интенсивности тренировок.
Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной

Витамин
нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он
B6 (пиридоксин)
отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела.
Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за

Витамин B12
процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его
(Цианокобаламин)
помощью происходит синтез эритроцитов.
Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс

Витамин С
распада белка. Является мощным антикатаболическим средством.
(аскорбиновая
Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как
кислота)
следствие рост мышечной ткани.
Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность

Витамин D
мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы
(холекальциферол)
мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани.
Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на

Витамин E
эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь
(токоферол)
увеличивает мышечную массу и выработку белка.
- 572 -
Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм
Витамин H жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот
(биотин) витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном
обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот.
Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com.
7.15 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/pohudenie_trenirovka.php
Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас

примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50%
населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем
дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки,
так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.
Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5

принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот
вопрос именно в рамках темы данной статьи.
Что и когда есть до тренировки
До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть

позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее
соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна
часть белков и 2 части углеводов.
Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны

быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка
весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20%
от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если
вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться.
Может появится слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.
Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом.

Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у
вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то
часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы
- 573 -
начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда
будет брать энергию.
Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше.
Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.
По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса
и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно
350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.
Что и когда есть после тренировки
И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы

прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её
восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из
жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.
Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он
или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про
запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические
процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И
будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от
вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и
годами.
Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы
вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать
энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль
жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы
сразу поели.
Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа.
А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного
от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.
Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до
тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не придвидется (да
и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами.
У вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому, примерно такое
соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.
Насчёт гликимического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ

(выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в
мышцах. Разумеется, если вы не выйдите за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень
приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.
- 574 -
Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не
нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в
питании всё рано не получится. Поэтому, просто едим его по минимуму.
Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70
7.16 Можно ли пить воду во время и после тренировки при

похудении?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/mogno_li_pit_vodu.php
Многие тренеры запрещают своим

подопечным пить воду во время и после тренировок.
Они это мотивируют тем, что жир отчасти состоит из
воды. И если не пить, то организм будет брать воду
из жира, уменьшая тем самым количество
подкожного жира. Так ли это?
Это правда, но есть один ОЧЕНЬ большой

нюанс. Организм действительно может брать воду из
жировой ткани. Но для этого мало не пить несколько
часов. Для этого нужно не пить НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ!
То есть нужно привести свой организм к сильной
степени обезвоживания. Согласитесь, довольно высокая цена для похудения? Тем более,
что похудения можно достичь и без таких издевательств над организмом. Организм
запасает жир в теле в первую очередь как источник энергии, а не воды. Поставка воды, это
его побочная, а не главная функция.
Ещё некоторые утверждают, что желудок во время тренировки находится в «спящем

режиме» так как кровь вся в мышцах. И поэтому не нужно его нагружать лишний раз. И это
тоже правда. Но водой НЕВОЗМОЖНО нагрузить желудок (если только вы не выпили 2
литра за раз), ведь её не нужно расщеплять. То есть нет никакой нагрузки на него. И даже
во время тренировки ваш желудок легко справится с всасыванием воды.
- 575 -
А что же происходит, если вы не пили на тренировке и в течение 2-х часов после
неё? Да ничего не происходит. За это время ваш организм тратит примерно 500 мл воды.
Ну, иногда 1 литр. В течение суток организм всё равно возместит эту потерю. Ну потерпите
вы 2 часа. А потом всё равно будете пить в течение 24 часов больше чем обычно,
возмещая потерю жидкости. Поэтому, кроме того, что вас будет несколько часов мучить
жажда, вы ничего не добьётесь.
Я считаю, что пить во время и после тренировки не только можно, но и нужно!
Сейчас объясню почему. Скорость обмена веществ напрямую зависит от количества

воды в организме. Чем воды больше, тем обмен веществ выше. А один из фундаментов
похудения (после диеты, конечно) это быстрая скорость обмена веществ. Заставляя
организм периодически испытывать нехватку воды, мы тормозим обмен вещест. Поэтому,
пить нужно столько, сколько хочется. Просто во время тренировки нужно стараться пить
небольшими порциями. Не больше 100 мл за раз. Ведь желудок, наполненный водой, будет
мешать вам нормально заниматься.
Поэтому, не нужно мучить себя жаждой, в надежде на то, что это поможет похудеть.
Нужно стараться пить много воды не только после и во время тренировки, но и течении
всего дня. В заключении хочу сказать, что всё вышесказанное одинаково относиться и к
набору веса. Разницы нет. Удачи!
7.17 Что есть после тренировки, если она заканчивается

поздно?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/posle_trenerovki.php
У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в

22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в
таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть?
Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается.
Особенно тех, кто хочет похудеть.
Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки

нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и
времени её окончания. После любой физической нагрузки
организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых
физических нагрузок ему ещё нужно восстановить
структуру мышц.
- 576 -
Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном
случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
 Свойства приёма пищи после тренировки.

 Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот,
после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно),
большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки /
углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70.
А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём,

углеводы должны быть медленными. То есть, с низким гликемическим индексом. Причём,
независимо от того, худеете, вы или набираете мышечную массу.
Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
 Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.

 Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
 В идеале белки тоже должны быть быстрые (сывороточный) и медленные (казеин).
Варианты еды:
 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.

 Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
 Мюсли с орехами + молоко.
 Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько
углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.
Сколько должно быть калорий в таком ужине?
Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за
день. Данные даны в ккал.
Для похудения
Для набора веса
- 577 -
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет
ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры, перейдите по этой ссылке.
Программа посчитает точное количество ккал, которое вам нужно употреблять за сутки. Это
общее количество разделите на количество приёмов пищи. А затем, от получившейся
цифры отнимите 20%. Это и будет точное количество ккалорий, которое вам нужно
потреблять после поздней тренировки.
Например, программа вам выдала, что для набора веса вам надо 3000 ккал в сутки. А едите
вы 3 раза в день. Делим 3000 на 3, получаем 1000 ккал. Минус 20% = 800 ккал. Столько вам
нужно есть после поздней тренировки. Удачи!
7.18 Какой жир не приводит к ожирению?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/jiri_ojirenie.php
Разберемся что же такое жиры, и зачем они нужны?

Жир, это один из основных элементов,
необходимых нашему телу для выработки
гормонов, ферментов, для роста волос, ногтей, для
синтеза и регенерации кожи. Жиры обеспечивают
эластичность сосудов, восстановление нервных
волокон и всех клеток организма!
Особенно жиры важны для женского организма.

Синтез женских гормонов возможен лишь при
- 578 -
наличии жиров. Жиры без преувеличения можно назвать источником молодости для кожи!
Большинство популярных диет основаны на ограничении жиров в рационе. В результате у

худеющих первые результаты появляются очень быстро. Вес стремительно снижается, но
есть ряд неприятных последствий: начинают выпадать волосы, кожа меняет цвет и
становится сухой, часто начинаются проблемы с гормонами и циклом. А всё потому, что при
дефиците жиров в организм не поступают многие жирорастворимые витамины: например,
витамин А и главный женский витамин Е, которые отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.
Жиры, это основной ресурс для производства женских гормонов.
Увлекаясь диетами, предусматривающими отказ от жиров, вы конечно сможете похудеть, но

при этом вы рискуете ускорить процессы старения организма. Вот и решайте, стоит ли так
рисковать. Можно стать стройной и при этом не отказываться от жиров! Для этого нужно
лишь разобраться, какие жиры необходимы и полезны, а какие приносят вред и мешают
худеть!
Условно все жиры мы можем разделить на натуральные и синтетические.
Натуральные
1. Нерафинированные растительные масла: льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное,

горчичное, кокосовое, ореховое...
2. Животные жиры, богатые холестерином. Это, в первую очередь, сливочное масло 82%,
яичные желтки, и самый полезный и необходимый - рыбий жир, богатый омега3 кислотами.
Поэтому, в вашем рационе обязательно должна присутствовать жирная рыба!
Синтетические
1. Трансжиры и дегидрированные жиры, растительные отвержденные жиры. Все это давно

знакомый нам маргарин, которым заменяют сливочное масло абсолютно во всех
хлебобулочных изделиях, в творожных сырках и творожных массах, всевозможных
кондитерских изделиях. Вред этих жиров заключается в том, что организм не может из них
ничего синтезировать. Они быстро окисляются и откладываются в наших сосудах, печени, и
жировой ткани мертвым грузом. Говоря просто - не съедобно!
2. К синтетическим можно причислить и рафинированные растительные масла, так как

рафинирование масла предполагает его полную очистку до состояния экстракта. При этом в
нем не остается никаких витаминов и полезных микроэлементов. При очистке всегда
используются химические соединения, которые из масла никак не выводятся, так же как и
из вашего организма!
Совсем не трудно догадаться, что полезными являются натуральные жиры, не

подвергшиеся ни тепловой, ни тем более химической обработке. Чтобы быть стройной и
красивой в первую очередь важно быть здоровой и в этом поможет только правильное и
здоровое питание!
- 579 -
Автор: Румия Арден - специалист по диетологии
7.19 Питание в межсезонье для фитнес-бикини

http://www.tvoytrener.com/pitanie/fitnes-bikini.php
Питание для фитнес-бикини вещь деликатная в меру того,
что себя нужно держать в форме чуть ли не круглый год. В
этой категории сильно отъедаться нельзя, так как рискуете
набрать много мяса, чего делать нежелательно. Но и худеть
в межсезонье тоже нельзя, ведь тогда не сможете
достигнуть нужной кондиции.
Поэтому держим себя в руках и следим за своим рационом,

подсчитываем калории и контролируем состав своего
рациона. А для этого нам нужно вооружится счётчиком
калорий и кухонными весами, для того чтобы мы с точностью
до грамма могли контролировать своё питание. Как я уже
писал ранее, переедать нам нельзя.
Так что в межсезонье лишний жирок у нас не должен превышать 4-5 килограмм. А то порой
и меньше. Но не переживайте, ко всему привыкают, и к такому графику тоже. Особенно
когда есть цель и мотивация стать лучше чем есть и быть на высоте.
Что можно есть
Что же можно есть в фитнес-бикини? Рацион конечно по сравнению с другими скудный и

радостей в нем мало. Но мы ведь особенные, верно? Обычное питание нам не подходит.
Нам нужно питание, которое под силу осилить только лучшим.
1. Нам можно есть рыбу, любую. Можно кушать говядину и кролика, так же можно есть
кальмары, креветки и мидий. Можно кушать крабов, раков и даже рапаны. В общем, можно
кушать все морепродукты, кроме жирной рыбы. Курица и индейка, само собой разумеется,
должны быть в нашем рационе.
2. Ну и куда же без круп? Крупы тоже можно. Рис, гречка и даже можем себя побаловать
бобовыми или пшеничной крупой. Для тех, кто не в курсе, когда есть особо ничего нельзя,
пшеничная крупа просто прелесть. Чечевица и нут тоже хорошо впишутся в наш список.
Можем даже включить в своё питание немного орехов. Орехи можно любые, но не более
чем 100 грамм в день.
- 580 -
3. И не забываем про овощи и фрукты, их можно есть все. Ведь чем разнообразней наша
еда, тем лучше, потому что это полезно. Да, и ещё можно макароны из грубого помола, но
немного, где-то от 100 до 200 грамм в день. Нежирный творог тоже можно.
4. Чай и кофе пить можно. Кофе как заварной, так и растворимый. Вместо сахара
используемсахарозаменитель или фруктозу. Соки из апельсина или граната тоже можно.
Соки желательно подсчитывать, ведь там тоже есть калории.
Что нельзя есть
1. Нельзя нам кушать продукты, которые вредят нашему пищеварению и продукты, которые
имеют высокий гликемический индекс. Нельзя кушать много капусты, так как она имеет
свойство бродить в желудке из может быть вздутие живота.
2. Про жареное лучше забыть, или его количество должно быть минимальным. Под словом
«жареное» я подразумеваю любые продукты, которые можно поджарить, так как они
приобретают дополнительную калорийность за счёт масла. И дело ещё и в том, что в
жареных продуктах меняется структура белка, и такая пища может навредить фигуре.
3. Нельзя жирную пищу и много яичных желтков. Так же нельзя пить и есть молочные
продукты с повышенным содержанием жира. Количество жира в продуктах должно быть
минимальным.
4. Нельзя много соли и продуты её содержащие. Также не стоит употреблять свинину и

баранину - они довольно жирные. Ещё стоит забить о мучном и макаронах первого сорта.
Сладости тоже должны стать для нас табу! Но если всё-таки очень хочется сладкого, то
можем съесть 100 грамм чего угодно утром, заменив этим один приём пищи и вписав это в
общую калорийность.
Сколько калорий нужно для подержания веса
Калорийность рациона — это индивидуальная политика каждого из нас. Кому-то больше

кому-то меньше, так что здесь вы можете воспользоваться этим: калькулятор расхода
калорий за сутки
В среднем для поддержания веса вам нужно потреблять от 2000 и до 2500 калорий (эта
цифра приблизительная и она может меняться). Если вы хотите немного прибавить в весе,
то просто подымаете немного калории и тогда вы будете набирать вес.
Какие спортивные добавки использовать
Самое главное, это не забывать про спортивное питание, так как оно поможет нам
держаться на плаву и поможет в достижении наших целей, сохраняя наши мышцы и силы. А
также помогая нам восстанавливаться быстрее, так как этого требует от нас режим. Вам
понадобится:
- 581 -
 ВСАА (ТОР 10 лучших)
 Глюкозамин
 Креатин (ТОР 10 лучших)
 Протеин (ТОР 10 лучших)
 Омега-3
Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям

препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.
Примерный план питания в межсезонье
Первый приём пищи
 Макароны грубого помола 100 грамм без масла.

 Одно цельное яйцо
 50 грамм зелёного горошка
Второй приём пищи
 Одно яблоко, среднее 200 грамм

 50 грамм орехов
Третий приём пищи
 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.

 2-3 хлебца
Четвёртый приём пищи
 100 грамм риса, рис шлифованный

 Кетчуп 10-15 грамм
 2 яйца цельных
Пятый приём пищи
 Винегрет 300 грамм

 1 банан
Итого 2250 калорий.
Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую
калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете
поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужного веса.
Автор: Ткаченко Сергей - тренер тренажёрного зала
- 582 -
7.20 Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/keto_dieta.php
Кето-диета, это диета с большим количеством белка

и жира и практически полным отсутствием углеводов.
Так называемая низкоуглеводная диета или
безуглеводка.
Во время этой диеты наш организм добывает

энергию из жира. Главным источником энергии для
нашего организма и мозга является глюкоза, она
образуется в результате переработки углеводов. Но
когда углеводов не хватает, организм добывает
энергию из жировой ткани и белковых соединений, в
результате чего вырабатываются кето-тела. Кето-
тела также могут использоваться как источник энергии для нашего организма, но проблема
в том, что они весьма токсичны и вредны для организма.
Ни для кого не секрет, что в Бодибилдинге бытует мнение о том, что кето-диета, это
панацея от жира. Так вот - это не так. Кето-диета вредна для наших мышц, ведь она
запускает катаболический процесс и чем дальше, тем процесс этот сильнее. Кетозные тела
отравляют наш организм, и это не миф. Я думаю, что многим приходилось сталкиваться с
отравлением ацетоном и в повседневной жизни.
Думаю, если вы изучите питание известных бодибилдеров, то вы удивитесь, когда узнаете

что они едят. Стоит взглянуть на диету известного Ронни Колемана и вы увидите, что он
всегда ест батат и кукурузный хлеб, в его рационе много бобовых. Он даже в белки
добавляет рассыпчатый хлеб, а ведь он восьмикратный мистер Олимпия. Кто бы мог
подумать, что он может так питаться и при этом строить такую форму.
И не стоит бояться жиров в рационе, они очень полезны. Да, они довольно калорийны. Это
9 калорий на один грамм жира, но там полно витаминов и полезных жирных кислот. Но, жир
тоже может спровоцировать появление кето, поэтому строго соблюдайте его количество в
пределах 15-20% от общей калорийности.
Как появляется ацетон
Ацетон появляется при расщеплении жира, и при распаде белка. И таким образом на диете
происходит выработка кето-тел. Они образуются как вторичный продукт их распада и при их
большом количестве может быть интоксикация. То есть отравление токсинами, о чем я
писал выше.
При распаде жиров и белков образуются такие виды ацетона:
 Ацетон
 Ацетоуксусная кислота
- 583 -
 Бета-оксимасляная кислота
Симптомы интоксикации ацетоном
 Головная боль
 Запах ацетона при дыхании
 Запах ацетона в моче
 Сонливость
 Слабость
 Повышенная температура
 Рвота
 Боли в животе
 Обезвоживание
 Пожелтевший язык
Как определить ацетон в моче
Ацетон можно определить в домашних условиях с помощью специальных тестов, которые

можно приобрести в аптеке: «Кетостикс»,«Ацетон-тест». Норма ацетона в моче от 0,01 до
0,03 г в сутки. На тестах так же будет указана норма и степень поражения ацетоном в виде
цветных полосок. В инструкции к тесту всё будет описано.
Минусы кето-диеты
1. Эта диета вредна для почек и печени, так как из-за кетонов повышается кислотность
крови.
2. Именно кето-тела угнетают аппетит на безуглеводке. Это конечно плюс, но чего это
стоит? Порченых почек и печени. Оно того стоит? Конечно же - нет.
3. Ещё кето-диета вредно влияет на мужчин. Она ухудшает качество спермы. Это никак не
хорошо, особенно, когда вы хотите зачать ребёнка, поэтому это ещё одна причина от неё
отказаться.
4. Я сам в начале своего пути прибегал к такой диете, но со временем понял, что не стоило
этого делать, так как ощутил все прелести кетоза на себе. Это хроническая усталость,
убитые суставы, у меня были проблемы с кожей. В зале я не мог нормально тренироваться,
у меня были постоянные расстройства желудка, и всё это из-за повышенного ацетона. Да, я
заметно худел, но вместе с жиром уходило и мясо, которое с таким невероятным трудом
накапливалось.
5. На диете или на массе нужно потреблять много белка, это само собой. Но ни в коем
случае нельзя убирать углеводы. Ведь именно углеводы дают нам истинную силу и энергию
для занятий. А на кето-диете вы не получите ничего кроме токсинов, дурного самочувствия
и вечно плохого настроения.
- 584 -
6. Для более эффективного жиросжигания организму нужны все компоненты пищи, а не
только одни белки и жиры. Для эффективных занятий нам нужно потреблять примерно 30%
углеводов от общего рациона, 15-20% жиров и 50-55% белка. Если мы хотим убрать
калорийность, то убираем её за счёт жира. Если и этого не достаточно, то режем углеводы.
Но ни в коем случае не отменяем их!
Выводы
Конечно, все мы разные, и на нас по-разному влияют те или иные диеты, поэтому только
практическим путём можно определить, что для нас подходит, а что нет. И с кето-диетой не
всё ещё так однозначно, как кажется. Но минусы есть и от них никуда не деться. Уж если вы
сидите на такой диете, самое главное - контролируйте уровень кетонов в моче.
Если всё же решились сесть на кето-диету то хорошенько изучите все симптомы

проявления ацетона и не забудьте заблаговременно приобрести тесты чтобы можно было
определить уровень кетонов в моче. Если он повышен, это значит, что нужно поднять
количество углеводов в рационе. Тут важно сбалансировать своё питание. Не стоит также
есть много жирной пищи, так как и она тоже может провоцировать появление кетонов.
7.21 TOP 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения

http://www.tvoytrener.com/pitanie/produkti_belki.php
Здравствуйте. Часто у меня спрашивают: «Как есть

больше белка, но только с помощью натуральных
продуктов?» или «Какими продуктами можно
заменить протеин?». Конечно, протеин заменить
можно и обычными продуктами. И отчасти, даже
нужно. Ниже я приведу вам продукты, в которых
больше всего белка, которые вы вполне можете
найти на прилавках магазинов, и которые по
карману большинству людей. Именно этим я и
руководствовался, когда составлял этот TOP.
Кроме этого, я разделил их на продукты,

подходящие для массы и похудения (универсальные), и продукты, подходящие только для
массы. Ведь кроме белка в еде ещё присутствуют жиры и углеводы. И это тоже нужно
учитывать.
- 585 -
Продукты, подходящие для массы и похудения
Рыба
Тунец, форель, сёмга, креветки. В них примерно 20% белка и 1% - 6% жира. В тунце вообще
жира практически нет. Но даже если рыба жирная, то от рыбьего жира потолстеть гораздо
сложнее, чем от обычного жира. В общем, в эту категорию можно отнести любую рыбу, где
белка не меньше 18% и жира не более 10%.
Кстати, хочу обратить ваше внимание на вяленную (сушённую) рыбу и креветки. В них
содержание белка 40% - 50%.Это получается за счёт того, что в вяленых продуктах меньше
воды.
Обезжиренный творог
В обезжиренным твороге примерно 18% белка. Минус в том, что он сухой, и отдельно его
есть крайне неудобно. Но творожный белок хорош тем, что он довольно долго усваивается.
Поэтому его хорошо есть на ночь. Да и не только на ночь.
Мясо
Говядина, индейка, курица. Ну и всё остальное более-менее диетическое мясо. Это

примерно 20% белка и 10% жира. В куриной грудке, например, 25% белка и почти нет жира.
В общем, если жира меньше 10%, то такое мясо вполне подходит для похудения.
Печень
Печень говяжья, свиная, куриная. В отличие от мяса, жира в ней меньше. Примерно 1% -
6%. А белка примерно столько же, как и в мясе.
Продукты, подходящие только для массы
Бобовые
Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица 20% - 25% белка. Соя – 35% - 40%
белка. Плюс этих продуктов в том, что они дешёвые и почти без жира (кроме сои). Горох,
это, пожалуй, один из самых доступных и дешёвых источников белка. Когда у меня не было
денег, я покупал сушёный горох, варил его и делал гороховое пюре. Получалось примерно
как картофельное, но только с большим содержанием белка.
Но во всех бобовых много углеводов. А в сое ещё и много жира (15% - 20%). Поэтому
бобовые отлично подходят для роста массы, но не подходят для похудения.
Сыры
Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти сыры имеют

количество белка 25% - 35%. Есть, наверное, ещё какие-то менее известные сорта, но я
- 586 -
перечислил самые распространённые. Однако жира в сырах примерно столько же, сколько
и белка (если не больше). Понятное дело, что при таком раскладе, использовать сыр для
получения белка при похудении – нецелесообразно.
Орехи
Грецкие, арахис, кешью, фисташки. Примерно 20% - 25% белка. Однако, жира ещё больше.
Примерно 50% - 60%. Из-за этого орехи отлично подходят для роста массы, но не подходят
для похудения.
Крупы
Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. Белка в них 10 – 14%. Углеводов, однако, 60% -
70%. Имеется в виду – сухое состояние. Поэтому, для набора массы – самое оно. И стоят
эти крупы недорого.
Бублики и баранки
Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% -
16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.
Яйца
Вообще, в яйцах белка и жира примерно одинаковое количество. По 12%. Причём, в желтке
белка (протеина) больше, чем в белке. Белки просто едят потому, что в них нет жира, а в
желтке его примерно 35%. Поэтому яйца не подходят для похудения, если есть их целиком.
Для похудения можно использовать только белки. Однако, в них всего примерно 10% белка.
И чтобы получить 100 грамм белка, вам надо будет выпить 1 литр белков. А сколько для
этого нужно яиц – подумать страшно ))
Выводы
В общем, как видите, не все белковые продукты подходят для одной и той же цели. Если вы
хотите набрать вес, то можете есть все белковые продукты. И те, которые подходят для
похудения тоже. Однако если вы хотите похудеть, то вам придётся выбирать по
возможности те продукты, в которых мало жира и углеводов. А такие продукты стоят
довольно дорого.
Ещё в конце хочу сказать одну мысль для тех, кто уверен, что покупать протеин – дорого.
Ведь многие хотят получить весь белок из натуральной пищи только по этой причине.
Например, 1 кгмультикомпонентного Pure Protein стоит примерно 1200 р. Белка там 70%.
Получается, чтобы получить 1 кг чистого белка, надо примерно 1.5 кг этого протеина. То
есть 1800 рублей.
- 587 -
1 кг мяса (сырой говядины) без кости и жира стоит сейчас примерно 500 р. В нём 20% белка.
То есть в 1 кг мяса мы имеет 200 грамм белка. Чтобы получить 1 кг белка нам надо 5 кг
такого мяса. А это примерно 2 500 р. Вот такая вот арифметика. Удачи!
7.22 Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом

http://www.tvoytrener.com/pitanie/megsezonie.php
Ни для кого не секрет что межсезонье является самым

блаженным периодом в нашем спорте, можно есть что
хочешь, и сколько хочешь. В это время мы должны успеть
набрать как можно больше веса. Ведь наша форма
напрямую зависит от того, сколько мы набрали. В это время
мы так же должны соблюдать определённую диету, чтобы
наша масса была качественной.
Сколько калорий потреблять
Самое главное, это считайте съеденные калории. Хотя бы

примерно. Ведь если вы не знаете, сколько вы съедаете, то
не сможете контролировать процесс набора массы. Также
необходимо следить за составом этих калорий, потому что от
этого зависит то, какую массу мы будем набирать.
Я рекомендую съедать не меньше 4000 калорий в сутки, это оптимальная для всех цифра.
Чем больше мы едим, тем больше мы будем, всё логично. Поэтому, даже если мы есть не
хотим - мы всё равно съедаем нужное количество пищи.
Что нужно есть в первую очередь
Все задаются вопросом: «Что же есть на массе?». А есть нужно качественную еду. Она у
нас должна быть на первом месте. Всё должно быть питательным, и высококалорийным.
Ниже приведу список продуктов, которые нужно есть в первую очередь.
1. Сухофрукты
2. Орехи
3. Мёд и продукты из него
4. Бананы
5. Цельные яйца
6. Овсянка
- 588 -
7. Рис
8. Бобовые, соя
9. Кукурузная крупа
10. Адыгейский сыр
11. Морепродукты
Крупы можно все, их варить нужно без масла, можно с овощами. Яйца можно не варить, их
можно жарить с овощами, к примеру, с луком и помидорами. Можно кинуть туда немного
сыра. Обычно я ем каши с яйцами. Да и вообще, почти всё, что бы я ни ел, там везде
присутствуют яйца. И не забываем про мясо: курица, говядина и индейка.
Что есть нельзя
1. В принципе сладостями на массе себя баловать можно, но немного. Особо налегать не

стоит, иначе потом очень тяжело сгонять жир. На первом месте у нас должно быть всё
выше перечисленное, а уже потом всё остальное. В место сахара можно
использовать подсластитель или фруктозу. Но ни в коем случае не берите «Сорбит» -
сильно разочаруетесь.
2. Также нельзя есть жирные сорта мяса и рыбы, или нужно ограничить их количество.
3. Не питайтесь фаст-фудом, это крайний случай. По возможности берите продукты с собой.
4. Нельзя есть много жареной картошки, так как крахмал и жир с неё легко переходят в
баласт, что тоже утяжеляет процесс похудения.
5. Количество хлеба стоит или ограничить, или исключить его вообще.
6. Супы у вас тоже должны быть менее популярны, так как они не очень питательны, а
место в желудке отнимают много.
7. Также стоит исключить или ограничить молоко. Лучше всего для нас подойдёт молоко с
низким содержанием жира. Ещё его можно разбавлять водой что бы сделать жирность ещё
меньше. Можно коровье молоко заменить на соевое молоко.
8. Сало и прочие подобные продукты тоже должны составлять минимум в нашем рационе.
Меню для массы в межсезонье
Первый приём пищи
 Жареные яйца 5 шт. + сыр твёрдый 4 кусочка

 Овсянка на воде 130 гр
 100 грамм арахиса
Второй приём пищи
- 589 -
 Жареные яйца 4 шт. + сыр твёрдый
 Гречка 130 грамм
 Казинак из семечек подсолнуха 100 гр.
Третий приём пищи
 Четверть курицы в жареном или варёном виде

 Гречка 130 грамм. Можно добавить кетчуп
 Яйца 3 шт. жареные
Четвёртый приём пищи
 Куриная четверть
 Фасоль консервированная в соусе 100 грамм
 Рис 130 грамм
 Яйца 2 шт.
Пятый приём пищи
 Овсянка на воде с сухофруктами 130-140 грамм

 100 грамм арахиса
 2 яблока
Шестой приём пищи
 Рис 130 грам

 2 яйца жареных
 100 грамм сушёных бананов
Итого у нас получается 7000 ккал в сутки. Это мой примерный рацион на день, я могу
столько съесть, значит и вы сможете. Со временем привыкните всё считать на глаз, не
обязательно подсчитывать всё до грамма. Так же можете есть казинаки, как арахисовые,
так и из семечек подсолнуха.
В промежутках между едой можете дополнительно выпивать гейнер или протеин, лишним
не будет. И ещё нам полезен будет «панкреатин» он поможет нам справиться с большим
количеством пищи и избавит нас от дискомфортных ощущений.
Обычно я на массе использую инсулин и тестостерон энантат, такая комбинация

обеспечивает хороший прогресс в массе и силы. А самое главное - инсулин способствует
выработке гормона роста. Он так же усиливает действие энантата.
- 590 -
7.23 Читмил: как есть, что хочешь, и не толстеть
http://www.tvoytrener.com/pitanie/cheatmeal.php
Наверняка все кто знаком с бодибилдингом, фитнесом и

здоровым питанием знают, что такое изнуряющая
низкоуглеводная диета и жесткая самодисциплина в
процессе избавления от лишних килограммов. Что же
делать, если вы сорвались и позволили себе съесть
любимое мороженное и заели его чизкейком? Не все так
плохо, как вы думаете. Если этот прием пищи был
эпизодическим, то это только пойдет вам на пользу. В
данной статье мы поговорим, что такое "читмил" (cheat
meal) и выясним, может ли человек худеть и есть свои
любимые блюда.
Что такое читмил
Cheatting в переводе с английского означает "обман", "жульничество", "мошенничство", а

meal – "еда". Я думаю, вы уже догадались, что речь идет об обмане связанным с едой.
Читмил, это запланированное нарушение вашей низкоуглеводной или безуглеводной

диеты в определенные дни, как правило, не чаще одного раза в неделю, с целью:
 ускорения термогенеза за счет форсирования работы щитовидной железы;

 снижения нагрузки вашего ЖКТ в период потребления высокобелковой пищи на
протяжении сушки (низкокалорийного рациона питания);
 психологической адаптации к приевшимся и ненавистным продуктам питания (рис,
куриное филе и тд).
Кого же мы обманываем? Тут мы убиваем двух зайцев: заставляем организм миновать

стресс и замедление обмена веществ и одновременно наслаждаемся и "отводим душу"
любимыми продуктами и блюдами. Читмил похож на такой прием в режиме питания, как
"углеводная загрузка" бодибилдеров. Ее используют в период подготовки к соревнованиям
на низкоуглеводной диете.
Цель читмила обновить реакцию организма на режим питания, набраться сил, поднять
настроение и дальше двигаться в режиме вашей запланированной диеты и преодолеть
плато в потере веса. Как правило, этот прием используется раз в неделю людьми,
имеющими низкий процент жира и раз в две недели людьми, имеющими средний и высокий
уровень жировых отложений.
Преимущества и недостатки читмила
Как и любой прием, применяемый в диете, читмил имеет и преимущества и недостатки. Их

немного, поэтому разберем тонкости "читтинга" в еде.
Физиологическое преимущество
- 591 -
Основным плюсом читмила является улучшение обмена веществ и снижение воздействия
катаболических процессов. Физиология человека имеет сложную систему, которую тяжело
обмануть. И если вы находитесь в дефиците поступления калорий и нехватки углеводов,
ваш организм начнет запасать даже то малое количество жиров, белков и углеводов,
поступающих с пищей. Это только ускорит отложение жира. Многие фитнес-тренера для
поддержания атлетической формы практикуют данный прием, что говорит не только о его
безвредности, но и пользе.
Психологическая зависимость
Всем людям свойственно аддиктивное поведение (зависимость). Читмил не исключение.

Если использовать данный прием в диете довольно часто и нарушать режим питания и
сводить все к одной цели – читмилу, то вы окажетесь зависимыми от данного метода и
рискуете читмилить регулярно, чаще двух, а то и трех раз в неделю. Передо мной сразу
всплывает случай в моей тренировочной практике, когда молодой человек стал
злоупотреблять читмилом и его диета стала походить на редкие безуглеводные дни. В
итоге он, естественно, поправился, и себе в оправдание всегда повторял - читмил, это
полезно.
Для того, чтобы вы не попали в зависимость читмила, я приведу несколько советов,

которые помогут вам правильно использовать данную хитрость на пользу вашему
организму:
1. Не стоит заменять обычные приемы пищи читмилом и отказываться от обычного

рациона. Просто добавьте еще один дополнительный прием любимой пищи в день читмила.
2. Ешьте после тренировки. В этот момент ваш метаболизм имеет высокую скорость,
поэтому вся поглощаемая пища будет перерабатываться быстрее и эффективней.
3. Не стоит увлекаться и думать, что читмил, это средство для похудения. Основной
механизм для похудения, это ваш режим питания. А читинг в еде - всего лишь прием,
который помогает в достижении конечной цели. Не позволяйте себе читмилить более
одного раза в неделю.
4. Избегайте употребление алкоголя. Читмил не включает в себя алкогольные и

слабоалкогольные напитки. Я думаю, не стоит упоминать влияние алкоголя на метаболизм
и организм в целом.
5. Не чувствуйте себя виноватым в день читинга, не ругайте себя за то, что нарушили
правила. Убедите себя что читмил, это запланированное нарушение диеты, и он является
неотъемлемой частью плана.
Если вы еще не пробовали данный прием, то я уверен, что вы должны

поэкспериментировать и посмотреть реакцию вашего организма на читмил. Вы сможете
определить количество дополнительных калорий, поглощающих в этот долгожданный день.
На личном примере могу сказать, что я начинал с 900 дополнительных калорий в день
- 592 -
читмила. После месяца диеты с использованием читмила, я поднял количество
дополнительных калорий раз в неделю до 1200. На протяжении полутора месяцев процесс
жиросжигания протекал так же успешно, как и в первый месяц диеты.
7.24 Что такое детокс диета и зачем она нужна?

http://www.tvoytrener.com/pitanie/detoks.php
Слово детокс является сокращением термина

«детоксикация». Таким образом, детокс – процесс
очищения организма от токсинов. Но что же такое
токсины и откуда они берутся в нашем организме?
Токсины – это яды, которые имеют свойство
накапливаться в нашем организме и разрушать его.
Они попадают в нас через некачественную пищу,
наполненную искусственными добавками, бытовую
химию, и самое главное, окружающую среду. Когда
организм наполнен такими ядами, мы подвержены
различным заболеваниям, нас преследует плохое
самочувствие, снижен иммунитет, мы подвержены депрессиям и плохому настроению.
Помочь организму начать жизнь «с чистого листа» и может детокс.
Методов детокса существует огромное множество - можно съездить на Гоа в ретритный

центр, питаться на протяжении 7 дней фруктами, овощами, пить чистую воду, чай и соки.
Однако этот метод требует изменения образа жизни, необходимо подстраиваться под
определенный режим, выделять время для поездки и откладывать дела, да и стоит это
далеко не дешево. Другим способом очищения являются БАДы или лекарственные
средства. Но в этом случае нужно не забывать их вовремя принимать, к тому же, некоторые
из них обладают определенными побочными действиями, о которых человек может не знать
заранее, да и часто можно натолкнуться на подделки.
Наиболее простым, но не менее эффективным является метод детокса на основе соков

холодного отжима. Они зачастую вкусные и обладают удобной для переноса упаковкой.
Такое очищение соками, также называют "juicing". Становясь «экспресс-путешествием к
красоте», джусинг набирает все большую популярность.
Главная его заслуга в том, что витамины и минералы быстро попадают в кровь, за счет чего
они быстрее усваиваются. Ведь обычно организму требуется много времени для
переработки продуктов питания и усвоения полезных микроэлементов.
- 593 -
Переваривание пищи тоже энергоемкий процесс, вследствие чего нашей пищеварительной
системе нужно периодически отдыхать. Именно очищение соками позволяет это сделать.
Обычно процесс очищения занимает короткий промежуток времени — от одного до десяти
дней. Благодаря грамотно составленной, сбалансированной рецептуре соков, наш организм
наполняется огромным количеством питательных веществ, антиоксидантов и энзимов,
которые помогают поддержать все системы организма в ходе программы. Более того, соки
можно использовать как помощь в отказе от вредных привычек, например, тяги к вредным
продуктам и напиткам.
Основатель стартапа Greenberry, опробовав на себе множество детокс-программ в Нью-

Йорке и Лондоне, обнаружил, что за рубежом этот метод становится очень популярным,
однако в России невозможно найти правильно сбалансированную программу такого рода. В
связи с чем и возникла идея о создании компании, которая занимается именно детокс-
диетами на основе соков. С целью найти научный подход к детоксу, было привлечено НИИ
питания РАМН, что позволило максимально сбалансировать программы и разработать
уникальную рецептуру соков.
У компании существует несколько видов программ, что позволяет выбрать наиболее

подходящую тому или иному клиенту для достижения его целей. Например, программа
фитнес идеально подходит для людей, занимающихся в тренажерном зале или любым
другим спортом. Она поможет произвести очищение организма, не вредя тренировкам.
Получить более подробную консультацию можно на сайте – gdetox.ru.
Команда Greenberry рада помогать людям чувствовать себя лучше, переходить к здоровому
образу жизни и достигать новых, не только спортивных, но и жизненных высот. Так как
залогом любого успеха, в первую очередь, является здоровье.
Автор: статья предоставлена сайтом gdetox.ru
- 594 -
7.25 7 главных правил питания для похудения
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pravila_pitanie_pohudenie.php
Многие люди считают, что основной ключ к успеху в

похудении – это тренировки. Но это ошибочное мнение,
так как ключевым компонентом является правильное
питание. Если вы не будете придерживаться правильно
составленного рациона питания, то никакие тренировки
вам не помогут похудеть.
Поэтому, данная статья будет посвящена питанию. Вы

узнаете, какие должны быть основные правила питания
при похудении. Соблюдая данные правила, вы сможете
подобрать себе правильное меню, с помощью которого
сможете сжечь жировые отложения быстро и самое
главное – без вреда для здоровья.
Правило №1. Потреблять калорий нужно меньше, чем вы способны израсходовать в

течение дня.
Данное правило является основным и самым важным в процессе похудения. Если вы не

будете его соблюдать, то остальные правила работать не будут. Как это понять?
Представьте, что в течение дня ваш организм тратит 1900 калорий, а из пищи вы
потребляете 2300 калорий. Получается, что у вас избыток калорий и из-за этого вы не
худеете (даже набираете вес). Но чтобы худеть, нужно получать калорий из пищи меньше,
чем 1900 (то, что вы тратите за день). Получается, что в вашем случае вам нужно
потреблять, где-то 1500 – 1700 калорий (на 15% – 20% меньше расхода).
В итоге выходит, что за день вы съели 1500 – 1700 калорий, а потратили 1900. И вот как раз
те недостающие 200 – 400 калорий наше тело будет брать именно из жировых отложений.
Правило №2. Нужно точно знать: что, когда и сколько еды вы съели.
Много людей, которые садятся на диету, не придерживаются точного и систематического

питания, а делают все «на глазок». Из-за этого нет ярко выраженного процесса похудения.
Например: села женщина на диету, убрала все жаренное, мучное, жирное и сладкое.
Начала кушать все варенное и запеченное, больше налегает на белковую пищу и овощи.
Как бы все верно, но здесь есть одна недоработка. Нет постоянного отслеживания и
контроля продуктов питания. Из-за этого, каждый день её калорийность прыгает (сегодня –
1500, завтра – 2000, послезавтра – 1850 и т.д.).
Так делать нельзя! Нужно точно знать: что, сколько и когда вы съели. У вас должно быть
меню с одинаковым ежедневным количеством калорий (продукты могут быть разные).
- 595 -
Только в этом случае вы будете постоянно худеть. Вот примеры: женское меню для
похудения и мужское меню для похудения.
Правило №3. Нужно есть часто, но мелкими порциями.
Сразу же может возникнуть вопрос: В чем отличие между 3 приемами пищи и 6 приемами
пищи, если калорийность будет одинаковая ? На самом деле отличия есть.
Первое, и самое важное: ускорение метаболизма. Частое питание позволяет поддерживать

метаболизм на одном уровне, не давая ему шанса на замедление.
Второе: такое питание позволяет поддерживать аминокислотный профиль на одном

уровне, без особых скачков. Из-за этого ваши мышцы не голодают и соответственно не
разрушаются.
Третье: пища лучше усваивается и не растягивается желудок, что в итоге позволяет

сохранять тонкую талию. Подробнее в статье: Сколько раз в день нужно есть при
похудении.
Правило №4. Никогда не пропускайте завтрак.
Данный прием пищи является очень важным, так как организм не получал ресурсы в
течение длительного времени (пока вы спали). Из-за этого было потрачено много энергии и
теперь её нужно пополнить. Если этого не сделать, то процесс жиросжигания замедлится (а
в некоторых случаях и вовсе может остановиться). Отличным вариантом завтрака является:
1 фрукт (яблоко, киви, грейпфрут, апельсин и т.д.), + каша (овсянка, гречка, рис и т.д.), +
омлет из яичных белков.
Правило №5. Последний прием углеводов должен быть не позже чем за 5 часов до
сна.
Если в 22:00 вы ложитесь спать, то тогда последний углеводный прием пищи у вас должен
быть не позднее, чем в 17:00. Такой подход позволит предотвратить накопление лишних
жировых отложений. Как правило, в вечернее время суток ваш организм не нуждается в
большом количестве энергии, поэтому, лишнюю энергию (лишние углеводы) он будет
откладывать про запас (в подкожный жир). Это не значит, что после 17.00 вообще нельзя
есть. После 17:00 можно и нужно есть белки и овощи. Подробнее в статье: Можно ли есть
после шести.
Правило №6. Выпивайте достаточное количество воды.
Вода является важнейшим компонентом в нашей жизнедеятельности. Многие процессы

напрямую зависят от качества и количества выпиваемой нами жидкости (в том числе и
процесс похудения). Если в ваш организм поступает мало воды, то это способствует
увеличению вязкости крови. А это в свою очередь замедляет процесс поступления
кислорода в клетки, что очень негативно сказывается на сжигании жиры.
- 596 -
Так же, из-за недостачи воды замедляется метаболизм, что тоже негативно влияет на
процесс похудения. Чтобы всего этого избежать, необходимо ежедневно потреблять
порядка 2 – 4 литров чистой воды (чай, сок и кофе не в счет). Чем больше вес вашего тела,
тем больше вам нужно воды.
Правило №7. Повысьте уровень белковой пищи.
Если во время похудения вы не хотите потерять свои мышцы, то тогда советую увеличить
уровень белковой пищи. Белок – это основной материал для наших мышц. Ежедневная
норма потребления белка составляет для женщин 1.7 – 2.4г на 1кг веса тела, а для мужчин -
2.3 – 3г на 1кг веса тела.
Статья предоставлена сайтом progrees.ru
7.26 Проблемы здорового питания на работе: советы от

тренера
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_na_rabote.php
При сегодняшнем сумасшедшем ритме жизни, когда

человеку приходится быть максимально занятым, чтобы
обеспечить достижение своих целей, проблема
правильного питания в этом графике жизни становится
все острее и краеугольнее!! Все больше и больше
людей страдают из-за заболеваний ЖКТ, что, в свою
очередь, очень сильно отражается на качестве их
жизни. Но выходы из сложившейся ситуации есть, и
сейчас я опишу, как и ошибки большинства людей, так
скажем в питании при рабочем графике, так и дам
советы, как несложно и эффективно наладить этот
немаловажный фактор вашей жизнедеятельности.
Работа и «неполезные» привычки
Когда мы трудимся ежедневно по определенному графику, то независимо от нашего

желания мозг создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот –
создают проблемы с самочувствием в начале и проблемы со здоровьем в дальнейшем.
Итак:
- 597 -
1. Много сладких или тонизирующих напитков. Сладкий чай или кофе, кола, пепси,
энергетики. Эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи, плюс сахар,
который сам по себе очень вреден способствует всплеску инсулина, что тоже совсем не
плюс для здоровья.
2. Отсутствие любой, даже небольшой физической нагрузки на рабочем месте. Это

напрямую сказывается на состоянии позвоночника, других внутренних органов, а также
очень сильно ухудшает кровообращение и негативно сказывается на вашем обмене
веществ.
3. Нерегулярность в принятие пищи, большие перерывы, абсолютно неправильные

приоритеты в выборе продуктов, а также прием всухомятку, что приводит к большим
проблемах сначала в усвоении, а потом и в состоянии ЖКТ.
4. Фаст-фуд и аналогичная абсолютно некачественная еда. Принимая ее, мы увеличиваем

как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, что приводит к ожирению, ухудшению
проводимости сосудов и нарушению обмена веществ.
5. Отсутствие в рационе свежих овощей, фруктов, зелени и клетчатки в период осень-зима.

Это влечет за собой дефицит многих витаминов и ферментов, которые участвуют в
процессах пищеварения.
6. Дефицит витамина D, из-за того, что вы находитесь в офисе или другом рабочем
помещении и не получаете солнечные лучи.
7. Недостаточное потребление воды, что ощутимо замедляет ваш обмен веществ и

способствует загустению крови.
На самом деле причин гораздо больше, но здесь я описал самые распространенные.
Основные правила правильного питания на рабочем месте
1. Потребление достаточного кол-ва воды на рабочем месте. Важное замечание - это ни

чай, ни кофе, ни сок и ни другие напитки!! Средняя суточная норма 30-35 мл/на кг веса тела.
Поэтому при 8-часовом рабочем дне около 70% суточного потребления воды должно
приходиться на рабочие часы.
2. Дробное питание небольшими порциями. Я рекомендую прием пищи равными

небольшими порциями 4-6 раз в день. Обязательно завтрак и обязательно легкий прием
пищи перед сном. Миф о том, что бы не есть после 6 - минимум смешон.В другой статье я
обязательно напишу почему это так.
3. Приемы пищи должны быть такими, чтобы после них вам не хотелось есть примерно 2-3
часа. Если вам тяжело питаться каждые 3 часа - разбавляйте основные приемы пищи
правильными перекусами. В качестве пищи тут может быть яблоко или банан, а также
нежирный йогурт или кефир.
- 598 -
Рацион в течение дня
Теперь о вашем рационе в течение дня и самое главное - как принимать и что принимать на
рабочем месте.
1. Завтрак. Это обязательно. Его нельзя пропускать!!!! Хорошим завтраком мы запускаем

весь наш организм и даем ему энергию на весь следующий день.
2. 2-й завтрак или перекус. Он должен быть у вас спустя пару часов после основного
завтрака. Так как он происходит на работе, то остановлюсь на нем поподробнее!! Я уже
писал выше, что это может быть или не очень сладкие фрукты, а также нежирные молочные
продукты. И то и другое абсолютно не проблемно взять с собой на работу.
3. Обед. Очень важный прием пищи и у вас он тоже будет на рабочем месте. Если нет
возможности пойти и пообедать в кафе или столовую, то нужно брать обед с собой из дома.
Сейчас существует огромное кол-во удобных лоточков, которые максимально облегчат вам
эту задачу. Обед должен состоять из белковых продуктов (мясо, рыба, птица, яйца) и
медленных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), которые обеспечат
вас энергией до конца вашего дня. Можно добавить немного любого овощного салата.
4. Ужин. Это прием пищи, когда вы приходите домой. Здесь тоже я бы рекомендовал
некоторое кол-во белковых продуктов плюс овощной салат. Но это если у вас есть лишний
вес. Если вы от природы поджарый (поджарая), то не проблема на ужин салат заменить
рисом или макаронами.
5. 2-й ужин или перекус. Где-то за часик перед сном нужно обеспечить организм
полезными веществами на последующий сон! Когда мы спим у нас выделяется
максимальная дозировкагормона роста, который в свою очередь реконструирует нам
организм. И для этого нужны кирпичики, которыми является белок, который мы и должны
получить из последнего перекуса. Идеально подойдет нежирный творог или йогурт
Примерный рацион питания на целый день
 Завтрак: омлет или яичница + овсянка.

 2-й завтрак: нежирный творог + банан(это на работе).
 Обед: курица + коричневый рис + салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба (это
на работе).
 Ужин 1: рыба с овощами + немножко риса.
 Ужин 2: нежирный творог.
Или:
 Завтрак: овсянка на молоке + 2-3 вареных яйца.

 2-й завтрак: Йогурт с яблоком (на работе).
 Обед: телятина или говядина + крупа (коричневый рис или гречка) + салат из овощей
(на работе).
- 599 -
 Ужин 1: куриная грудка с тушеными овощами.
 Ужин 2: нежирный творог + банан или апельсин.
Вариантов меню существует великое множество. Я дал вам систему, а вы уже подбирайте
под себя. Не забывайте пить много воды. Это золотое правило!!!
Ну а хотите, чтоб вас проконсультировал специалист с 15-летним стажем (то есть я – автор
этой статьи), обращайтесь, буду рад помочь. Всем здоровья. Мои контанкты:
 Я в контакте
 тел.+380507551853
 e-mail: 555realdeal@mail.ru
 Skype: balahowsky
 Viber: +380978561723
 Instagram: realodeal
Автор: Стрельцов Сергей - тренер и диетолог
7.27 4 хитрых трюка для потери лишнего веса, которые вы не

пробовали!
http://tvoytrener.com/fiziologua/pohudenie3.php
1. Нарезайте вашу еду
Оказывается, что нарезка вашей еды на маленькие

порции вводит ваш мозг в заблуждение. Ему
начинает казаться, что порция больше, чем есть на
самом деле, и вы, скорее всего, съедите меньше.
Кстати, таким приемом пользуются многие
рестораны, когда хотят чтобы их порции казались
больше!
Также проводились исследования, где людям

показывали порцию телячьего стейка целиком, а потом тот же стейк, только разрезанный на
кусочки, и интересовались, где, по мнению испытуемого, больше порция. Более чем 40%
опрошенных говорили, что порция больше на картинке, где мясо нарезано кусочками.
2. Меняйте руки
- 600 -
Использование доминирующей руки во время еды – это природная привычка, о которой мы
даже не задумываемся, работа на подсознании.
Тем не менее, усложнение привычной рутины – это идеальный способ начать

переосмысливать привычные действия, такие как переедание, например.
Просто попробуйте (хотя это будет сложно и неудобно) начать принимать пищу другой
рукой. Вы сразу увидите, как этот процесс поможет вам насыщаться меньшим количеством
еды.
3. Наведите порядок на кухне
Еще один неожиданный факт – беспорядок на кухне, в том числе и в холодильнике,

приводит многих людей к перееданию.
Связь проста. Беспорядок на кухне подсознательно включает сигнал тревоги вашего мозга,
который думает, что ситуация вами не контролируется, что приводит к выбросу
определенной дозы гормона стресса. Который, как вы уже знаете, приводит к желанию
набить рот тортиками и бутербродами с колбасой.
Просто попробуйте поддерживать чистоту и порядок на кухне – и такая же чистота и

порядок появятся в вашем рационе питания!
4. Оторвитесь от соцсетей
Если вы кушаете и одновременно листаете ленту соц-сети, ставите лайки или смотрите
сериал на телефоне, ваш мозг находится в смятении. С одной стороны, ему нужно давать
вам сигнал о насыщении от пищи. С другой стороны, вы «грузите» его посторонней
информацией. Как следствие – вы получаете от него неверный сигнал. Вам кажется, что вы
уже наелись – а ровно через 15 минут ваш желудок даст сигнал, что он голоден – и вы
снова отправитесь на поиски «дозаправки», и, скорее всего, съедите лишние калории.
Автор: Станислав Веледницкий - персональный фитнес-тренер
- 601 -
7.28 8 неожиданных причин, из-за которых вы не теряете вес
http://tvoytrener.com/fiziologua/ves.php
Самый главный враг – это остановка в прогрессе, так

называемое «плато». Когда вы только начали борьбу с
лишним весом, он начал уходить быстро,…а через месяц-
другой все остановилось. И вот вы уже в легкой депрессии,
и готовы бросить эту затею.
Что ж, давайте найдем причину, и попытаемся

предотвратить серьезную ошибку!
1. У вас в приоритете упражнения, а не диета
Очень многие люди полагают, что, выжимая из себя все

соки в зале, можно позволять себя мороженое или, к
примеру, чизбургер. И что именно тренировки (причем, чем
дольше и интенсивнее) помогают им бороться с подкожным
жиром. Правда в том, что красивые тела создаются на кухне. Да, тренируясь, вам требуется
больше калорий для восстановления. Однако это работает в том случае, если вы усиленно
набираете мышечную массу. Если же ваша цель – избавиться от жира, то вы должны в
первую очередь следовать плану питания.
2. Вы недостаточно спите
Достаточное количество сна может улучшить все аспекты вашей жизни – включая
показатели на весах. Регулярное недосыпание же, наоборот, приводит к набору лишнего
веса. Согласно исследованиям, люди, которые спали меньше 5 часов, потребляли слишком
много калорий во время перекуса между завтраком и обедом.
3. Вы не отрываетесь от рабочего места
Результаты одного эксперимента показали, что около 70% всего рабочего дня человек,
который работает в офисе, находится в сидячем положении. Именно недостаток активности
негативно сказывается на вашей цели потерять вес. Кстати, помимо этого, долговременное
сидение делает ваши ягодичные мышцы «ленивыми», что приводит к потере их упругости, и
сказывается не только на их форме, но и на здоровье поясницы.
Попробуйте чаще вставать и ходить по офису, старайтесь чаще выходить на свежий воздух,
в конце концов, ведите телефонные переговоры стоя!
4. У вас есть скрытые психологические противопоказания
Хоть депрессия в странах бывшего СССР не считается болезнью, тем не менее, эта
проблема стоит очень остро. Вполне может оказаться, что у вас легкая, так называемая
- 602 -
«завуалированная» депрессия. Именно она может влиять на ваш аппетит, и даже вкусовые
пристрастия.
Если вы ощущаете себя подавленным большую часть времени, обратитесь к медицинскому

профессионалу. Также обратите внимание на такие симптомы, как потеря мотивации и
отсутствие жизненной энергии.
5. У вас в рационе есть так называемые диетические напитки без сахара (Cola Light).
Диетическая газировка, на первый взгляд – отличная возможность порадовать себя сладкой

шипучкой без ущерба фигуре. Но это – ловушка! Исследования показывают, что такие
напитки с искусственным сахарозаменителем, наоборот, усиливают тягу к настоящему
сахару.
6. Вы мало едите
Да, именно так. Конечно, многие пытаются найти логику в том, что чем меньше ешь, тем
меньше будешь весить. Но ведь мы с вами живем в 21 веке, давайте не будем мыслить, как
необразованные люди. И беспокоиться вы должны в первую очередь не о количестве еды, а
о её качестве.
И навсегда запомните одно правило – если диета имеет название («Кремлевская», «Диета
Ларисы Долиной» и др.), то это называется crush-диета (диета-разрушитель). И разрушает
она не ваш жир, и ваши мышцы и ваш метаболизм. После такой диеты те килограммы,
которые вы потеряете, не только вернутся, но и приведут вам своих друзей в виде
дополнительных сантиметров в талии.
7. Вы не слазите с беговой дорожки
Или с орбитрека. Или с велотренажера. Или с любого другого устройства, которое, как вы
считаете, сжигает жир. Помните: не важен сам тренажер, и не время, проведенное на нем, и
даже не скорость бега. Ключ к успеху – это вариации тренировочных программ.
Если вы хотите добиться успеха, то помните – тренировка должна бросать вызов вашему
телу! И, прошу вас, мои дорогие читатели: чаще обращайтесь за помощью к тренерам
клуба, в котором вы тренируетесь, и слушайте их советы!
8. Вы недооцениваете количество калорий в ресторанной пище
Конечно, порция салата кажется вам отличной идеей. Но вы понятия не имеете, сколько
заправки или соуса положил в него повар, и из каких ингредиентов он сделан.
Приготовление пищи дома «сэкономит» вам около 250 калорий по сравнению с рестораном.
Но если вы хотите покушать вне дома, воспользуйтесь парой моих советов:
1. Перед походом в ресторан, посмотрите меню онлайн, и заранее определитесь с

выбором. Ведь когда вы придете туда, запахи еды сразу включат в вашем мозгу
рефлекс заказать что-то пожирнее и послаще.
- 603 -
2. Откажитесь от следующих соусов в блюдах: Альфредо, Болоньез, Терьяки. Они все
готовятся на основе «тяжелых» жиров и загустителей, в которых слишком много
калорий.
3. Заказывайте фрукты на десерт. Лучшим выбором будет апельсин, или половина
грейпфрута. Старайтесь избегать таких фруктов, как ананас и банан.
4. Заранее паркуйте автомобиль подальше от ресторана. В этом случае вам придется
пройти большее расстояние после трапезы, что поможет сжечь немного калорий.
Если же вы приехали не на машине, старайтесь прогуляться после еды, прежде чем
сесть в общественный транспорт.
7.29 Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?

http://tvoytrener.com/pitanie/gi.php
Ключевой рекомендацией по питанию для

жиросжигания от «гуру» в лице тренера или
инстаграмного, предварительно похудевшего
«диетолога», часто является снижение
углеводов до запредельно низких количеств
(1-2 г на кг веса, к примеру). Другими словами
-сушка.
Но это еще не всё. Те углеводы, которые

оставляются в рационе, должны быть (как
говорится во многих интернет-источниках)
обязательно с низким гликемическим
индексом – иначе БЕДА: жир гореть не будет! Такой подход к процессу похудения нужно
пресекать на корню: во-первых, из-за несовместимого со здоровьем низкого количества
углеводов в питании, во-вторых, по причине необоснованности метода, либо объяснений,
вводящих в заблуждение.
Часто в тех самых рекомендациях, о которых шла речь выше, углеводы с

низким гликемическим индексом (ГИ) советуют предпочесть остальным, обосновывая это
тем, что при их потреблении будет более низкий уровень сахара в крови, а следовательно -
меньший выброс гормона инсулина. Который в избыточных количествах часто является
антагонистом процесса жиросжигания. НО! Есть два очень важных нюанса, которые
упускаются.
- 604 -
1. Нужно учитывать комплексный подход к таким низкоуглеводным диетам с контролем ГИ:
жиры в рамках 30-40 г на весь рацион (иногда рекомендуют и меньше), 1-2 г углеводов на кг
массы тела, и 2-2,5 г на кг массы тела белка (ацидоз, привет), а то и выше.
2. Нужно помнить о том, что ГИ – не ключевой показатель влияния того или иного продукта
на уровень глюкозы в крови.
Гликемическая Нагрузка
Начнем со второго пункта. Есть Гликемический Индекс – показатель степени повышения

уровня глюкозы в крови после приема того или иного продукта, а есть:
Гликемическая Нагрузка (ГН) – показатель, позволяющий понять не только степень

повышения уровня сахара, но и то, как долго этот уровень будет находиться в
верхней границе.
К примеру, уровень ГИ арбуза 72, ГИ сникерса 70, а пломбира классического - 52.

Достаточно поразмыслить логически, чтобы понять: сникерс и пломбир спровоцируют
выброс бОльшего количества инсулина, ведь, что они более сладкие, сахарные и
высококалорийные.
Формула для расчета ГН следующая: ГН=(ГИ * количество углеводов, г)/100.
Потребление продуктов с низким Гликемическим Индексом абсолютно не обеспечивает

стабильного уровня продуцирования (выделения) гормона инсулина, если вы не учитываете
Гликемическую Нагрузку продукта.
Но и это еще не всё. В рационе нашем, помимо углеводов, есть еще и белки, и жиры. На
гормональном уровне их потребление также не может пройти бесследно.
Комплексный подход к рациону питания
Обратимся теперь к первому пункту. Избыток белка в рационе полностью перекрывает

логику подхода к углеводам и их влиянию на уровень глюкозы в крови. Белок – это комплекс
аминокислот, а гормоны – производные этих аминокислот. Соответственно потребление
белковой пищи провоцирует ту или иную реакцию гормонов, в том числе и инсулина.
Происходит это не через механизм повышения глюкозы в крови, а напрямую. Ну а если
количество белка в рационе превышает норму – ни о каком стремлении держать инсулин в
узде не может быть и речи. НО!!! Человек на таком питании действительно «сохнет»,
процесс жиросжигания идет!
В чем подвох? А в том, что сох бы он и с тем же количеством углеводов на кг веса, но

с высоким ГИ. Отлично шло бы жиросжигание и при бОльшем количестве углеводов
и меньшем количестве белка.
Главные факторы успеха более просты, чем кажется:
- 605 -
 Общая калорийность рациона (общее правило: энергии тратиться должно больше,
чем поступать).
 Соотношение БЖУ, обеспечивающее поступление всех нутриентов для здорового
функционирования организма.
 По максимуму насыщенный витаминно-минеральный и аминокислотный состав
рациона.
И гликемическим показателям здесь места не остается. Незачем.
Итоги
Ученые университета Тафтса (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at
Tufts University) в 2015ом году провели исследование (общая длительность эксперимента
около года) влияния четырех следующих типов диет на процесс похудения:
1. Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Высокий ГИ.

2. Умеренно углеводов (55% от общей калорийности). Низкий ГИ.
3. Много углеводов (70% от общей калорийности). Высокий ГИ.
4. Много углеводов (70% от общей калорийности). Низкий ГИ.
Кратко: испытуемые (91 человек) были разделены на 4 группы и придерживались своего

варианта диеты в течение 22 недель. За это время, в процентах от общей потери веса:
1. Группа №1 потеряла 81% жира (из 100% общей потери массы).

2. Группа №2 – 82% жира.
Скорость метаболизма после стабилизации веса восстановилась практически одинаково.

Подробнее об исследовании можете прочесть в прямом источнике.
Итог уже озвучен, кратко резюмируем: внимание к способности продуктов повышать

уровень глюкозы в крови сильно завышено, а теория зависимости протекания процесса
жиросжигания от того, какие углеводы мы потребляем (и в каких количествах в рамках
суточной калорийности) – опровергнута логическим размышлением и научными фактами.
Автор: Лера Труханова - тренер и нутрициолог
- 606 -
7.30 Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или
миф?
http://tvoytrener.com/pitanie/vitamini.php
Все наслышаны о том, что достаточное потребление

витаминов и минералов регулирует нормальное
протекание всех жизненно важных процессов,
обеспечивает здоровье человека. На данный момент
есть много методов определения того, в каких
конкретно элементах (а их всегда несколько) нуждается
тот или иной организм – начиная от внешних
признаков, типа структуры и цвета кожи на различных
участках тела, состояния волос/ногтей, внешнего вида
слизистых (и т.д., и т.п.) доходя до психосоматики, ну и,
естественно, анализа крови. Все мы индивидуальны (не устану это повторять), поэтому
советовать какой-то один витаминно-минеральных комплекс поголовно каждому немного
опрометчиво.
Важно понимать, что основную потребность в витаминах и минералах мы должны

«перекрыть» питанием – ведь именно органические соединения усваиваются наиболее
полноценно. Синтетические же витамины (это и односоставные добавки, типа аскорбинки,
либо препараты цинка, и поливитамины / витаминно-минеральные комплексы, где все
элементы в одной таблетке) - лишь дополнение рациона.
И вот организовал свое питание: и овощи с фруктами в нем есть, и отруби с клетчаткой для
лучшего усвоения и пищеварения, источники белка в достатке и с жирами проблем нет. Чем
же себя дополнительно подпитать? Например, вы выяснили, каких микроэлементов вам не
хватает – в каком виде купить и как принимать? Вроде бы всё просто, зашел в аптеку,
выбрал витаминно-минеральный комплекс или парочку односоставных БАДов, пей и будь
здоров.
Но ведь отовсюду слышно: «Если берешь кальций – бери с витамином D, иначе не

усвоится!», «Добавки с железом принимай отдельно от кальция! И молоко не пей во время
приема! И творог не ешь! Не усвоится же!», а далее: фосфор отдельно от магния, цинк не
совмещать с фолиевой кислотой, В12 не сочетать в один прием с аскорбиновой кислотой.и
еще много разных утверждений по антагонистичности витаминов и минералов, которые
научно доказаны и заставляют нас разбивать их прием чуть ли не на почасовой график. А
нужно ли это? Неужели желание обогатить свой организм микро- и макронутриентами
настолько провально, и мы обречены на авитаминозы и минеральное истощение? Пффф,
что за глупости.
Есть две стороны, с которой рассматривают принцип несочетаемости и антагонистичности

витаминов и минералов. Первая – это проблема химического взаимодействия компонентов.
Например, железо катализирует процессы окисления и сокращает срок «жизни» витаминов,
аскорбиновая кислота действительно снижает эффективность витамина В12 на 30% и
- 607 -
восстанавливает В1. Таких примеров достаточно много и, казалось бы, наличие этих
фактов говорит о преимуществе раздельных витаминов перед мультивитаминными
комплексами, дабы избежать взаимодействия их между собой. Однако, стоит заметить, что
исследования проводятся нигде иначе, кроме как в пробирке – когда вещества
целенаправленно «сталкивают» между собой, дабы увидеть реакцию.
Коснемся фирм-производителей полиэлементных комплексов - если производство идет на

качественном оборудовании, а «у руля» разумные люди, то перспектива потери ценных
свойств витаминами минимизируется, ибо изначально их изолируют в твердых растворах,
исключая всякую возможность попадания влаги (герметизация, силикагель), а только потом
смешивают их в виде порошков и прессуют в таблетку.
И тут, собственно, появляется вторая сторона медали…. Эти вещества встретятся в

легкодоступном виде уже в организме человека! И не единожды. То есть всё-таки ничего не
усвоится?
В этой части я хочу обратиться к В.Б. Спиричеву – руководителю лаборатории витаминов и

минеральных веществ Института питания РАМН. Вот его ответ на вопрос о биологическом
антагонизме витаминов:
«Это нелепость. Витамины — не гормоны. Витамин работает в составе того или

иного фермента, участвует в той или иной реакции. Если, скажем, один витамин
участвует в расщеплении липидов, а другой — в их синтезе, то от того, что вы
введёте в организм оба витамина, ничего страшного не произойдёт. Они не могут
мешать друг другу, поскольку организм решает сам, какая реакция ему нужна. Витамины
— это инструменты, они не работают сами, они создают возможность осуществления
биохимической реакции. А запуск и интенсивность реакции регулируются организмом.
Здесь уместна аналогия с симфоническим оркестром: витамины действуют, подчиняясь
указаниям дирижёра. Корректных экспериментов, доказывающих, что раздельное
применение витаминов более эффективно, на сегодня нет. Были работы, в которых
давали железо и аскорбиновую кислоту — вместе и раздельно. Да, часть железа в
организме взаимодействует с аскорбиновой кислотой, но серьёзных длительных
экспериментов по влиянию такого взаимодействия на человека не проводилось. Кроме
того, одна из функций аскорбиновой кислоты как раз и состоит в том, чтобы,
окисляясь, поддерживать железо в двухвалентном состоянии (трёхвалентное железо не
всасывается).»
В общем, вкратце…… вся эта история с тремя таблетками комплекса Алфавит и

подобными – не более, чем грамотный маркетинговый ход, а рассказы о ядерных войнах
микроэлементов-антагонистов между собой в желудочно-кишечном тракте (кто кого
победил, тот и усвоился) – не находят научного обоснования. Поэтому ваша задача гораздо
проще: определить, каких элементов организму недостаточно, выбрать мультивитаминный
комплекс и принимать его, не забывая о том, что это лишь добавка к полноценному
питанию.
- 608 -
К этой теме хочется много добавить еще про ферментацию и рецепторы, но держусь и
надеюсь, что изложенного материала вполне достаточно для понимания сути.
Для того, чтобы получить индивидуальную программу питания, с рационом, максимально

обеспечивающим потребности организма в микро и макронутриентах, пиши мне в контакте –
сборник статей по теории рационального питания прилагается!
Автор: Лера Труханова - тренер и нутрициолог
7.31 О вреде молочных продуктов для взрослых

http://tvoytrener.com/pitanie/moloko.php
Коровье молоко, кефир, йогурт, творог и так можно

продолжать список очень долго, что ещё делает
пищевая промышленность, дабы обрадовать своего
потребителя вкусными продуктами. С самого детства
знают и любят молочные продукты, не только за
вкусовые качества, но и за пользу которые они
приносят человеку. Давайте углубимся и всё-таки
разберёмся: вредно или полезно, кому нужны
молочные продукты, а кому нет.
Состав молока
Для начала, чтобы ответить на вопрос пользы или вреда молочных продуктов, разберём их
состав. Молоко состоит из воды (около 88%) и сухого остатка (около 12%). В состав сухого
остатка входят:
 молочный жир (3,8%),

 белки (3,2%),
 сахар (4,2%),
 минеральные вещества (0,8%),
 витамины, ферменты, гормоны, пигменты и другие химические вещества.
«Ничего себе! Какой чудесный и ценный напиток, есть всё» - скажете Вы. Да есть много
полезных веществ, микро и макронутриентов, все знают о молочном сахаре (лактозе),
который усваивается далеко не у всех, но я расскажу не только об этом. Рассмотрим
молочный белок, он представлен:
 казеиногеном (82%),
- 609 -
 альбумином (12%),
 глобулином (6%).
Молочный белок
Молочный белок (название говорит за себя) это вид белка из которого состоят все
молочные продукты и процент казеиногена самый высокий более 50% во всех продуктах.
Казеиноген – это фосфорсодержащий белок, представленный в молочных продуктах в виде

кальциевой (в основном) соли. По аминокислотному профилю это идеально
сбалансированный белок.
Но! Чтобы разрушить структуру данного белка, попросту говоря переварить, нам необходим
фермент – ренин, который вырабатывается только лишь у детей. Ренин это
специализированный фермент, который призван переваривать казеиноген, у детей
вырабатывается, а вот у взрослых – нет. Почему так? Как тогда люди едят белки, и они
перевариваются, казеиноген ведь тоже белок?
На этот случай природа позаботилась и наградила человека ферментом пепсин.

Протеолитическая активность (значение pH при котором «работают» ферменты) у ренина –
3.0-3.5, а у пепсина 1.5-2.0. Вот и ответ на вопрос, при взрослении pH желудочного сока
повышается, за счёт соляной кислоты, пепсин активизируется, а ренин наоборот. Со
временем секреция ренина понижается и прекращается вовсе.
Казеиноген под действием фермента превращается в нерастворимый казеин. В результате

основной белок молочных продуктов остаётся в желудке долгое время и расщепляется
пепсином.
Далее части казеина попадают в кишечник и начинают гнить. Результат – отравляющее

действие организма. В таком случае усвоение, в среднем, составляет лишь 30%. А говорят,
творог такой белковый продукт. Вот ещё весьма интересный факт, некоторое количество
казеина в желудке превращается в казоморфин. А это, в свою очередь, релизер гистамина.
А гистамин является медиатором аллергических реакций. Ешьте творог - будете здоровы,
как говорится!
Но это ещё не всё!
Лактоза
Лактоза – молочный сахар, который просто напросто забраживает, тем самым сдвигая pH.
Все часто утверждают о ненадобности употребления сахара. Так а чем лучше лактоза, это
тот же дисахарид, только в отличие от сахара, который успешно переваривается у всех, для
лактозы нужен тоже специализированный фермент под название лактаза, который тоже
перестаёт вырабатываться у взрослых людей при исключении из рациона молочных
продуктов.
- 610 -
Кальций и фосфор
Так же молочные продукты богаты таким полезным элементами как кальций и фосфор!
Только вот для благополучного усвоения кальция и фосфора, требуется витамин D3.
Сейчас выпускают молочные продукты с высоким содержанием этого витамина. Но дело не
в этом, дело в том, что кальций и фосфор конкурируют между собой за усвоение.
Ладно, это мелочи, конкурируют - пусть конкурируют, витамин D3 есть. Хорошо, а Вы знали,
что кальций является загустителем крови?! Ну вот теперь будете знать, ведь молоко такое
полезное, в нём много кальция!
Выводы
1. Основной белок молока полноценно усваивается только лишь у детей, поэтому

употребление молочных продуктов с целью обогащения организма белком лишено всякого
смысла. В целом, потребление молочных продуктов вызывает интоксикацию организма,
диспепсические явления, обострения патологий ЖКТ, задержку жидкости, а в некоторых
случаях и противоположный – диуретический эффект. Также есть риск развития
заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Употребление только лишь молочных продуктов с целью укрепления костной ткани, также
не оправдывает ожиданий, ведь помимо одного из главных структурных элементов –
кальция, в костной ткани содержатся и другие структурные элементы. Но незабываем,
молочные продукты вымывают кальций из костей! Следствие – нарушение минерализации
костной ткани, артриты.
3. Молоко и молочные продукты входят в состав пищевых аллергенов.
Что же делать, если я не хочу отказываться от молочных продуктов?
Пожалуй, самым лучшим решением будет замена коровьего молока на растительное.
Отказ от всеми любимого творога и замена его на любой другой белковый продукт.
Употребление в рацион небольшого количества сыров, йогуртов менее опасно, так как это
переработанные продукты. И это только одни из основных фактов о вреде молочных
продуктов. В данный момент изучение этого вопроса набирает обороты и становится
популярным. Моя цель донести достоверную информацию, а дальше решать Вам.
Анализируйте, проверяйте и делайте выводы!
Я, автор этой статьи, оказываю услуги по составлению индивидуальных планов тренировок,

питания и добавок, консультации. Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу и
бодибилдингу. Контактные данные: WhatsApp 89221302429, в контакте.
Автор: Коноров Дмитрий - биохимик-фармаколог, тренер, диетолог
- 611 -
7.32 10 простых советов для правильного и здорового питания
http://tvoytrener.com/pitanie/10_sovetov.php
"Я хочу начать питаться правильно, но не знаю с чего

начать…". Если это утверждение относится к вам, то вы
на пути к цели, которую мы все разделяем. Я
предлагаю вам 10 простых изменений, которые можно
легко внести в свой рацион, чтобы чувствовать себя
более энергичными и менее «раздутыми» и поддержать
вашу иммунную систему и ваш нормальный вес.
Вам не нужно сделать каждое из этих изменений сразу!

Выберите одно или два, которые кажутся наиболее
выполнимыми и подходящими именно вам, и
постепенно переходите к следующим, по мере того, как
вы почувствуете, что готовы!
1. Ешьте овощи при каждом приеме пищи: Если вы едите только овощи во время обеда,
этот совет для вас! Включите овощи в каждый прием пищи, даже завтрак.
2. Включите белок, клетчатку и здоровые жиры при каждом приеме пищи: Это
волшебный трюк, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и чтобы стабилизировать уровень
сахара в крови. Выбирайте нежирные белки, авокадо, орехи, семена, и оливковое масло как
источник здоровых жиров.
3. Один огромный салат в качестве еды один раз в день: Есть большую порцию салата
за один прием пищи не только поможет вам получить свою долю клетчатки и овощей, но и
«насытить» вас блюдом с низким содержанием калорий. А это поможет вам потерять вес,
либо сохранить его на нормальном уровне.
4. Сделать Обед вашим самым большим блюдом: Если вы употребите больше калорий
в полдень, чем на завтрак или ужин, то это даст метаболизму достаточно времени , чтобы
сжечь все эти калории. Ваш обед может состоять из 40 процентов от общего количества
ежедневных калорий.
5. Ешьте только до 80 процентов «наедания»: Долой чистую тарелку! Ешьте медленно, и

обратите пристальное внимание на то, как ваш живот чувствует насыщение. И остановитесь
тогда, когда вы еще не до конца наелись, а не фаршируйте себя едой, как в детстве (чтобы
все съела, иначе сладкого не будет!)
6. Будьте веганом один раз в неделю: Попробуйте есть только овощи, фрукты, бобовые и
злаки один день в неделю, целый день. Пропустив мясо, молочные продукты и яйца, вы
облегчите работу желудка.
- 612 -
7. Долой искусственные подсластители и обработанные углеводы: Исследования
показывают, что те, кто ест искусственно подслащенные продукты и напитки, чувствуют
себя более голодными, и в конечном итоге едят больше всего калорий. Что касается
рафинированного белого сахара, то чем больше мы едим его, тем больше мы жаждем это –
«сахарная зависимость» реальна! Избегайте очевидных «преступников», таких как конфеты,
десерты. Когда тяга к сладкому хочет нанести удар по вашей диете, налегайте на свежие
или сушеные фрукты.
8. Будьте последовательны в планировании еды: Выберите один день в неделю, когда

вы можете посвятить несколько часов тому, чтобы планировать рацион, сделать поход в
магазин и приготовительные блюда и закуски на неделю или несколько дней. Вы не только
сэкономите время и деньги, но и останетесь на правильном пути!
9. Отложите солонку: Слишком много натрия не только влияет на кровяное давление.

Стремитесь не более 2400 мг в день (до 1500 мг еще лучше), избегая обработанных
пищевых продуктов с высоким содержанием натрия - убедитесь, что читаете этикетки,
потому что даже хлеб, соусы и соусы могут содержать непристойные суммы. И не тянитесь
к солонке по привычке! Добавляйте в пищу свежие травы или чеснок вместо этого. Также
перейдите на несоленые орехи и семена.
10. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях один раз в день: Отказывая себе
в небольшом укусе булочки или шоколадки, вы жаждете эти продукты еще сильнее, что
может иметь неприятные последствия: в результате у вас случится переедание и чувство
депрессии. Позволяйте небольшое удовольствие каждый день, такие как кубик темного
шоколада или небольшой бокал вина.
- 613 -
7.33 13 важных ступеней на пути к правильному питанию
https://tvoytrener.com/pitanie/soveti.php
Правильное питание – это значимая составляющая

часть здорового образа жизни и, следовательно,
стройной, подтянутой фигуры. Что все это значит и как
добраться до вершины айсберга под названием
«правильное питание» опишем в нашей статье.
Прежде чем рассмотреть непосредственно пошаговый

алгоритм перехода на правильное, а главное здоровое
питание, следует отметить, что мы будем пользоваться
традиционной и простой схемой.
И так, постепенный классический переход на

сбалансированный рацион питания состоит из 13 легких правил.
1. Первоочередное правило гласит: суточный (дневной) рацион питания должен состоять из

5-6 приемов пищи. О важности этого шага мной упоминалось неоднократно.
В ранний завтрак, по правилам диетического питания, должны обязательно входить

медленные углеводы и белки. Ведь утро может и должно быть не только добрым, но и
бодрым!)) А достаточный энергетический запас нашему организму обеспечивают, как раз
таки, медленные углеводы и белки в нужных продуктах: крупы (например, овсяная
медленного приготовления с добавлением ягод и орехов, мюсли без сахара, омлет или
смузи из ягод, фруктов или овощей.
Плотность первого легкого и здорового перекуса зависит прежде всего от сытности тех
продуктов, которые присутствовали в завтраке. Поэтому перекусить можно любым фруктом
или жменей орехов, сухофруктов. Подойдет также нежирный творог и хлебцы с отрубями. В
обеденное время необходимо пополнить энергетический баланс за счет углеводов, белков
(например, отварная или запеченная куриная грудка отлично сочетается с гречкой).
Добавим в рацион клетчатки в виде овощного салата, которая способствует улучшению
пищеварительных процессов.
Во время второго перекуса полезнее всего сосредоточиться на продуктах, содержащих

преимущественно белки или немного медленных углеводов. Основное, что Вам нужно
помнить: объем порции не должен быть большим. Диетический здоровый ужин состоит из
белковой пищи в сочетании с продуктами, богатыми на клетчатку. Идеальными в данном
случае окажутся: нежирное мясо (птица, телятина), бобовые (например, фасоль), молочные
продукты (творог, кефир), яйца, овощной или фруктовый салат.
Примерно так выглядит простая, но вместе с тем, эффективно действующая схема

правильного питания!
- 614 -
2. Следующая ступень на пути к здоровому питанию – список правильных продуктов. Этот
шаг позволит Вам избежать лишних покупок, акцентируя внимание на здоровой пище.
3. Следите за тем, чтобы на вашем столе всегда присутствовала зелень в достаточном

количестве. Поскольку она богата на содержание важных для организма витамином и
микроэлементов, которые дарят нам ощущение легкости и бодрости.
4. Замороженные овощи и фрукты полезнее консервированных! Во-первых, в них

отсутствуют соль в избытке и другие вредные консерванты. Во-вторых, используемый
способ современной заморозки позволяет сохранять все полезные для организма витамины
и микроэлементы.
5. Скажите: «НЕТ!» полуфабрикатам. Пакетированные вареники, блинчики и пельмени из

супермаркета, при всем Вашем желании, никак не вписываются в контекст правильного и
здорового питания!
6. Хлеб важный продукт в рационе сбалансированного питания. Но лучше его употреблять в

виде лаваша или хлеба, приготовленного без дрожжей. Белый же хлеб принесет больше
вреда, чем пользы!
7. Еще одна ступень к вершине здорового питания – отказ от традиционного белого сахара
и сладостей в виде конфет, заменив их на натуральный мед и сладкие фрукты.
8. Не приходите в места общественного питания (кафе, рестораны, магазины с

кафетериями) голодным. Состояние голода частенько подталкивает нас на необдуманные
покупки лишней, а главное вредной еды.
9. Постарайтесь свести к минимуму посещение кафе и фастфудов, ограничив визиты до 2

раз в месяц. В этом случае все равно старайтесь отдавать предпочтение при заказе
блюдам с более диетическими ингредиентами.
10. В ситуации, когда «вредной пищи» не избежать – покупайте ее в виде маленькой

порции.
11. Полезным и правильным продуктам самое место в центре стола! Яркие, сочные,
аппетитные фрукты (овощи) должны стоять на виду, а не дальнем углу холодильника!
12. Объем важнее калорий! Это утверждение означает следующее: не стоит зацикливаться
на бесконечном подсчете калорий, более продуктивным и работающим в процессе
перехода на правильную, здоровую, диетическую пищу будет соблюдение правильного
объема порций, т. е. возвращаясь к первому пункту – питание должно быть дробным (5-6
раз в день) и маленькими порциями.
13. И, в завершении, очень полезный совет: не забывайте о необходимом количестве для

человеческого организма жидкости! Пейте больше воды (калькулятор подсчёта
- 615 -
необходимого количества воды), чай без сахара, а также фруктовые фреши. Питайтесь
правильно, а главное с позитивным настроем!
Автор: Вера Кобченко - дипломированный тренер-диетолог
7.34 Как есть орехи и фрукты на правильном питании?
https://tvoytrener.com/pitanie/orehi.php
Меня попросили написать про фрукты и орехи. С чем

сочетать и как правильно употреблять в пищу. Давайте
разбираться.
Итак, какое воздействие идёт на организм, когда мы

съедаем фрукт?
- во всех фруктах присутствует фруктоза.
* фруктоза - это простой углевод. Он состоит из двух

остатков "единиц" сахарида и называется дисахарид.
Глюкоза усваивается в печени в виде гликогена. Все

углеводы расщепляются до глюкозы. Так как именно глюкоза влияет на уровень инсулина в
крови, который регулирует сахар в крови. Однако, чтобы повышение глюкозы или сахара
крови было остановлено инсулином в нашем организме должен выработаться особый
энзим - фруктокиназа-1. Он отвечает за переработку глюкозы в гликоген. По научным
данным, организм может хранить до 400 гр углеводов в виде гликогена. Остальные
съеденные углеводы пойдут в подкожный жир.
Фруктоза же, при попадании в организм, минует вышеупомянутый энзим. И поэтому она
отправляется сразу в подкожный жир. Без образования гликогена.
В этом и состоит опасность: съедая фрукты, мы не чувствуем насыщения. За чувство

насыщения отвечает как раз уровень глюкозы в крови. Нет повышения глюкозы - нет
чувства насыщения.
Также практически все фрукты, которыми так любят перекусывать худеющие дамы, имеют
высокий гликемический индекс (ГИ). Что такое ГИ? ГИ - это показатель того, как ваш сахар в
крови будет реагировать на еду. При высоком ГИ сахар будет резко повышаться. На
повышение сахара в крови организм реагирует выбросом такого гормона, как инсулин.
- 616 -
Инсулин нужен, чтобы сахар в крови регулировать. Если же сахар в крови не регулировать,
то можно заработать сахарный диабет. Именно для этого и вырабатывается инсулин, чтобы
контролировать этот уровень.ГИ бывает низкий, средний и высокий. Когда мы худеем, нам
нужно обращать внимание на этот показатель и выбирать продукты с низким
(преимущественно) и средним ГИ.
Помимо гликемического индекса существует ещё понятие гликемическая нагрузка (ГН). ГН

указывает - как же организм отреагирует на поступление углеводов. То есть мы смотрим не
только на ГИ, но и на количество углеводов в продукте. Каким образом можно вычислить
уровень нагрузки гликемической? Смотрим ГИ продукта, смотрим количество углеводов на
100 гр продукта и считаем: ГИ умножаем на кол-во углеводов и полученную цифру делим на
100. Получаем ГН продукта. Низким ГН считается показатель до 10, средним - от 11 до 19,
высоким – 20 и более.
Также некоторые фрукты/ягоды имеют кислый вкус. А кислое, наоборот, усиливает чувство
голода в организме. Поэтому я не рекомендую перекусывать отдельно фруктами или
ягодами. Их надо обязательно с чем-нибудь сочетать. Идеальный вариант перекуса -
фрукт/ягоды плюс горсть орешков.
Почему именно так? Давайте разбираться с орехами. Что такое орехи? Это ненасыщенные
жирные кислоты для организма. Или липиды.
Жиры, в желудочно-кишечном тракте, усваиваются в печени. Как и углеводы, которые

уходят в гликоген внутри неё. Но, в отличие от углеводов, печень не накапливает
триглицериды. То есть не делает их резерв, как это происходит с гликогеном. По научным
данным менее 1% триглицеридов содержится в печени. Однако, именно в ней происходит
биосинтез холестерина, фосфолипидов и желчных кислот. Печень играет ключевую роль в
процессе мобилизации, потребления и синтеза жиров в других тканях нашего организма.
Так происходит из-за того, что все процессы обмена жиров проходят через печень.
Теперь давайте проследим взаимосвязь процессов усвоения углеводов и жиров. Когда

организм усиленно окисляет жирные кислоты, то процессы утилизации глюкозы
замедляются. Другими словами - когда мы едим вместе жиры и фрукты, то глюкоза в крови
усваивается медленнее.
Если глюкоза в крови усваивается медленнее, то и чувство насыщения будет дольше.

Глюкоза в крови все же повысится, но не мгновенно. Следовательно, организм, в ответ на
повышение глюкозы крови, выделит инсулин. Инсулин даст нам чувство насыщения, а
липиды продлят его. То есть мы и насытимся и подпитаем мозг глюкозой.
Таким образом, мы сможем сделать вывод: идеальным перекусом для первой

половины дня будет фрукты / ягоды плюс горсть орешков.
Автор: Валерия Мелешина - персональный тренер и нутрициолог
- 617 -
7.35 8 интересных заблуждений о питании человека
https://tvoytrener.com/pitanie/mifi.php
Про правильное питание написано очень много. И вот вы,

изучив тему еды, решили приобщиться к ЗОЖ. Смею
предположить, что далеко не всё ваше окружение
поддержит ваши начинания. Некоторые люди могут
отговаривать вас от прогрессивных перемен активно, до
назойливости. И если приятелей и сослуживцев можно
просто игнорировать, молча, демонстративно тщательно
пережёвывая перед ними творог, то с родственниками,
живущими в одной квартире, надо быть корректней.
Обычно они искренне желают вам добра, и часто
некомпетентны в вопросах питания.
Я расскажу о самых распространённых заблуждениях,

которые вы можете услышать от своих близких и
постараюсь подготовить вас к предстоящей дискуссии.
Чувство юмора поможет вам сгладить напряжённые
моменты в обсуждении пищи.
1. Хлеб - всему голова
Для современного горожанина, это не голова, а второй подбородок. В царской России

солдат получал в день 1230 г хлеба в мирное время и 2254 г в военное время. До
распространения консервов, их роль выполняли сухари. По нормам продснабжения 1914-
1917 гг. хлеб мог заменяться сухарями 819 г в мирное время и 1539 г в войну. Вероятно, и
крестьянин в сезон полевых работ съедал почти столько же. И ожирение было редкостью.
Объяснение очевидно.
Крестьянин, за день полевых работ, тратил столько энергии, сколько многим горожанам
хватит дней на 10 жизни. Солдаты, почти ежедневно, упражнялись в штыковом бое,
маршировали, рыли окопы и выполняли различные хозработы. Выполняя упражнения с
винтовкой, с примкнутым штыком и в солдатской амуниции, энергии истратите поболее, чем
изображая бег на электротоптуне. Так что можете смело уменьшать солдатскую пайку
мирного времени в 10 раз, этого хватит на средненький фитнес. Ну, а коли вы не
тренируетесь и передвигаетесь на авто, хлеб вам не нужен вообще.
Когда хлеб был головой - он был РЖАНОЙ. Солдатам хлеб и сухари выдавали
исключительно ржаные. Да и простой народ пёк хлеб в основном из ржи. А если пекли из
пшеницы, то грубого помола. Ещё в советские времена в магазинах были батоны из муки 2-
го сорта за 13 копеек, более тёмные, плотные и вкусные, чем из муки 1-го за 18 коп. В 21-м
веке я таких не встречал. Всю муку очищают от полезных веществ до состояния
рафинированных углеводов и делают из неё подобие ваты. Хитрый маркетинговый финт
- 618 -
современных хлебопёков: очищение пшеницы до белизны и добавление к ней отрубей,
которые только что с неё соскребли. Гораздо проще чистить муку не столь тщательно и
молоть не столь мелко. Но продаётся лучше "хлеб с отрубями".
Сейчас чёрным называют серый хлеб с тёмной коркой. Ржи в нём меньше, чем пшеницы.
Смотрите состав.
Любые изделия из пшеницы в здоровом рационе могут употребляться в ограниченном

количестве 2-3 раза в неделю. Если вы худеете, ваш максимум - дюжина бутербродов с
икрой в год: 4 - на Новый год, 4 - на Перунов день, 4 - на день рождения. В остальные
праздники ешьте икру без хлеба.
2. Суп полезен
Еда в сухомятку - путь к язве, гастриту и другим страшным болезням. Опровергнуто

практикой. Люди, не евшие суп несколько десятилетий, продолжают отлично переваривать
пищу. У здорового человека еда смачивается слюной в необходимом для усвоения
количестве, особенно если за 10-15 минут до приёма пищи выпить достаточное количество
жидкости.
Да, есть полезные первые блюда. Например: уха из скумбрии с головоногими моллюсками и
полусырыми овощами, щи из щавеля с большим количеством яиц, окрошка из хороших
ингредиентов. Но чаще на столе можно увидеть совсем другое: щи из капусты или борщ.
Если бульон делается из костей, в него вывариваются тяжёлые металлы, если из мяса, то
антибиотики и жир. От последней проблемы можно избавиться слив первый бульон и
приготовив суп на втором, но так поступают единицы.
Теперь посмотрим, что плавает в бульоне. Капуста, картошка, морковь, лук... Про картошку
читаем п. 3. Остальное - овощи. Зачем их варить? Только для беззубых. Варка убивает
вкус, а главное - уничтожает витамины. Ешьте овощи сырыми или слегка обжаренными (так,
что б внутри они оставались хрустящими) и вы получите витамины и удовольствие. Ещё
хуже, если в супе плавает пшеничная мука различной формы. Вас пытаются накормить
пшеницей под различными названиями: макароны, вермишель, лапша, паста, рожки,
галушки, клёцки... Но как пшеницу не называй, здоровым рацион она не делает.
3. Картошка - русская народная еда
Откровенное враньё. Школьники знают, что родина картошки - Америка. В первой половине
18 века её ели только некоторые российские аристократы. Лишь в начале 19-го "земляные
яблоки" стали выращивать крестьяне в некоторых губерниях. В 1841 году губернаторов
обязали отчитываться правительству о расширении посевов картофеля. В ответ
прокатилась волна "картофельных бунтов". Ещё в конце 19 века многие крестьяне называли
картошку "чёртовым яблоком". А в начале 20-го вдруг стал "вторым хлебом", сработал
административный ресурс. Всего то 4-5 поколений питались картошкой и уже народная еда.
- 619 -
Для сравнения, репу (род капуста) возделывали уже 40 веков назад греки и египтяне. И на
Руси 50, а может и 100 поколений ели репу. Она была вторым овощем после капусты,
источником кальция, калия, янтарной кислоты, клетчатки и многого другого. Сказки
сочиняли про репу, не про картошку. И варить репу ни к чему (для беззубых можно парить).
Вытащил из земли и продукт готов к употреблению. А картошку приходится готовить. В
варёном виде она ещё съедобна. Но многие жарят её до образования канцерогенов и
добавляют кучу жира. Вот такая нелепая замена русской репы на американский крахмал.
4. Коллективный приём пищи - древняя традиция
Верно. Коллективно поохотились, зажарили на вертеле зебру или антилопу и совместно

съели с кореньями и травками. И наши современники любят совместные трапезы. На
работе коллеги частенько предложат вам отметить какое-нибудь событие поеданием
тортика, а событие в большом коллективе случается почти каждый день. Придётся
разъяснить сослуживцам, что традиции требуют угощения дичью с овощами, а торты-
пирожные, это неуважение к традициям и товарищам.
В обеденный перерыв сослуживцы частенько отправляются в макдональдс или другое

заведение быстрого питания, это уже новейшая традиция. В крупных городах малдональдс
далеко не единственная сеть фастфуда и судя по внешнему виду, в KFC пища ещё
вредней. Но макдональдс был первым в России и останется символом фастфуда надолго
или навсегда. Найдите себе другое место для обеда. Даже в маленьких городках есть кафе,
в которых азиаты из бывшего СССР предлагают свою еду. Их плов и самодельные манты, в
отличие от всевозможных бургеров, не подвергаются чрезмерному нагреву, не содержат
вкусовых добавок, пальмового масла и транс жиров. В общем, вполне здоровая пища. И
хозяева радуются посетителям вполне искренне, особенно постоянным клиентам, в отличие
от сетевых официантов, похожих на роботов.
5. Еда должна быть сытной
Кто забыл опыты академика Павлова из школьной программы? Он запихивал в собачьи

желудки камни. В результате собаки не хотели есть, возможно, до конца жизни. Вывод:
самое сытное, это камни. Жирное мясо с жареной в сале картошкой + свежий хлеб со
сливочным маслом, очень сытно, почти камни. Это явно не ЗОЖ. ПП не должно вызывать
продолжительного чувства сытости. Здоровая пища должна усваиваться быстро и через 2-3
часа должен появляться зверский аппетит. Единственное исключение для тех кто заботится
о состоянии своих мышц: приём пищи перед сном должен быть достаточно сытным (не за
счёт жиров, а за счёт медленно перевариваемых белков - мяса или сыра), что бы не
приходилось среди ночи прерывать сон для приёма молока с протеином.
6. Молоко взрослыми не усваивается
Если у человека врождённая лактазная недостаточность, проблема с усвоением молока

возникает сразу, ещё при грудном вскармливании. Если у вас аллергия на коровий белок,
можно пить козье молоко. Если вы в детстве усваивали молоко, оно будет усваиваться в
- 620 -
любом возрасте. При одном условии: надо пить молоко регулярно, желательно ежедневно.
В Нидерландах так и делают, в среднем больше литра на человека, с учётом младенцев и
стариков. Вероятно, необходимые для хорошего усвоения молока, ферменты, перестают
вырабатываться, если молоко не пить.
Это подтверждается экспериментом, который провёл на себе 45-летний атлет, из нашего

клуба. Он регулярно употреблял кисломолочные продукты и добавлял в чай 50 г молока. Но
200 г молока вызывали у него диарею. Он стал постепенно увеличивать дозу выпиваемого
молока. Приблизительно за 5 месяцев атлет увеличил ежедневную дозу молока с 50 до 500
г. Молоко усваивалось хорошо, как и другие продукты. Вскоре атлет уехал в отпуск и провёл
его в регионе традиционного виноделия. В течении 3 недель он почти ежедневно
употреблял напитки из винограда, забыв про молоко. В результате, после отпуска 200 г
молока вызывали у него диарею, как и до начала эксперимента.
Вывод очевиден. Молоко надо пить ежедневно, как минимум, через день. И тогда всё будет
хорошо.
7. Сало полезно для сердца
Салофилы называют разные суточные дозы сала, от 10 до 100 г в день. Один из них смог
назвать мне то полезное вещество, которое содержится в сале. Арахидоновая кислота -
действительно, очень полезное вещество. Суточная потребность не спортсмена
определена в 5 г. Содержание в свином жире 0,5% (источник - gastroscan.ru) или 1 г на 200 г
сала. Для получения суточной нормы надо съесть 1 кг. Порадуйте салофилов этой нормой!
Пожилым рекомендуют 10-15 г арахидоновой с сутки, это уже 2-3 кг сала. Спортсменам
надо ещё больше.
Реально получить дозу арахидоновой кислоты можно из морской рыбы, китового и

тюленьего жира. В этих продуктах её содержание значительно больше, чем в свиньях и
усвоить полкило рыбы проще, чем полкило сала. Конкретный процент арахидоновой
зависит от сезона вылова и места обитания. Значит, есть надо с запасом.
8. Куриная грудь полезнее ног
Миф молодой. Вероятно, его сочинили продавцы кур. Ну не хотели люди покупать
невкусную грудину, пришлось сочинить.
На самом деле, единственным преимуществом грудок считается меньший процент жира 1-2
против 11-19 в ногах. Однако, процент в ногах определяли вместе со шкурой. Если снять с
ног кожу, процент жира от грудок будет отличаться не значительно. Почему мясо ног темнее
грудок? Цвет мясу придаёт миоглобин. Значит в ногах железа больше, чем в груди, это
видно на глаз. Почему? Ноги хоть как-то напрягаются, даже если кура стоит в клетке. А
мышцы груди? Раз в час крылом махнёт. Не будет организм содержать такую мышцу в
рабочем состоянии. Следовательно, в нерабочей мышце будет значительно меньше
креатина и много другого. Вот уже и разницу в содержании цинка обнаружили (читать
здесь).
- 621 -
Если кто-то из ваших доброжелателей начнёт настоятельно рекомендовать что-то очень
полезное, рецепт от прабабушки или сказочно похудевшей подруги, разделите
предлагаемое блюдо на отдельные продукты, а продукты на отдельные вещества. В
результате многое прояснится. Если не разберётесь, пишите, попробуем вместе.
7.36 10 рецептов смузи для очистки организма

https://tvoytrener.com/pitanie/smuzi.php
Смузи – это не только вкусный напиток, как считают многие. Смузи – это полезный и
питательный малокалорийный коктейль из различных фруктово-овощных компонентов,
измельчённых на блендере до однородной массы. Такой смесью можно не только вкусно
перекусить, а и полноценно заменить некоторые приемы пищи, например, ужин. Это
актуально для тех, кто решил усовершенствовать свою фигуру и сбросить пару лишних
кило. Помогая убрать чувство голода и снимая преследующую раздражительность во время
диет.
Ко всему этому смузи очень сытны и богаты на пищевые волокна, в том числе - на
клетчатку. Именно поэтому присутствие смузи в рационе питания положительно скажется
как на процессе пищеварения, так и на обмене веществ, очищая кишечник.
10 рецептов очищающих смузи
№1 – Бодрящий. Состав: Киви, банан и шпинат
- 622 -
Используемый шпинат восполнит необходимые минералы и витамины, и очистит организм
от токсинов. А добавленные киви и банан, отлично украсят вкус напитка. В итоге получаем
сытный завтрак с потрясающим вкусом, заряжающий энергией и бодростью.
№ 2 – Питательный. Состав: Яблоко, огурец, авокадо и имбирь
Авокадо содержит моно насыщенные жиры, которые нечем не уступают жирам животного
происхождения. За счет этого смузи имеет высокую питательность. Яблоко и огурец
придают свежесть, а неповторимый аромат обеспечивают пару кусочков имбиря.
Получившийся напиток будет полезен для повышения иммунитета и позволит забыть о
голоде как минимум на пару часов.
№ 3 – Низкокалорийный. Состав: Яблоко, киви, листья салата и авокадо
Помимо питательности, данные напиток богат на железо. Является низкокалорийным,

способствует чистке организма и приводит в норму обмен веществ.
№ 4 – Освежающий. Состав: Огурец и зелень петрушки
В составе огурца очень большой процент воды, около 90%. Поэтому напиток из огурца
отлично подойдет для утоления жажды. А входящая в его состав петрушка делает его
безумно полезным и богатым на каротин и витамин С. В результате освежающее и
полезное сочетание в одном напитке.
№ 5 – Легкоусвояемый. Состав: Капуста, авокадо и шпинат
Сочетание сытных и питательных авокадо со шпинатом, прекрасно дополняются

легкоусвояемым белком и большим количеством клетчатки в виде капусты. Приятно
порадуют не только пользой, но и вкусом.
№ 6 – Смайлик. Состав: Яблоко, огурец и лайм
Такое название смузи получил благодаря лайму. Помимо выведения из организма токсинов
он улучшает не только общее самочувствие, но и настроение в целом. Успокаивающий
освежающий и бодрящий напиток придётся по душе многим.
№ 7 – Настроение. Состав: Зеленый перец и сок лимона
На вид странное сочетание, но многие из нас заправляют салаты из овощей лимонным

соком, в том числе и из сладкого перца. Зеленый перец богат на витамины группы В,
которые хороши тем, что помогают бороться со стрессами, улучшают память и незаменимы
для людей с хронической усталостью.
№ 8 – Вечерний. Состав: Яблоко, лайм и брокколи
- 623 -
Брокколи - удаляет из организма соли тяжелых металлов, содержит много белка, что
делает ее особенно ценной для вегетарианцев и тех, кому не хочется отягощать свой
желудок тяжелой пищей, мясом. Подходит для употребления вечером.
№ 9 – Витаминчик. Состав: Огурец, лимон, киви и ананас
Настоящий витаминный коктейль. За счёт присутствия в ананасе большого количества

биологически активных веществ, напиток улучшает пищеварение, содействует сбросу
лишнего веса и омоложению организма. Повышая в крови уровень серотонина, притупляет
чувство голода.
№ 10 – Антитоксин. Состав: Яблоко и сельдерей
Сельдерей обладает тонизирующим эффектом. И в сочетании с яблоком имеет

успокаивающее свойство и низкую калорийность, а также способствует выведению
токсинов. Самый простой и часто используемый смузи. Подходит для употребления, как
утром, так и вечером.
Секреты для приготовления идеального смузи:
1. Для получения эстетичного цвета полученного

напитка, не смешивайте ягоды с темной зеленью.
2. Сочетайте не более 5 компонентов, здесь главное не

переборщить.
3. Если хотим сладенького – добавляем фрукты, мед,

сироп и какао.
4. Смузи, по консистенции должен быть похожим на

молочный коктейль, поэтому взбиваем до состояния
однородной массы.
5. Не добавляйте слишком много воды. Коктейль должен быть густым и с насыщенным

цветом.
6. Пить смузи лучше холодным, но не ледяным. Для охлаждения используйте небольшое

количество воды из холодильника или мороженые ягоды.
И последний совет - для худеющих: Не пейте смузи! Лучше кушайте его маленькой
ложечкой, так чувство насыщение придёт быстрее.
С уважением, Вера Кобченко, тренер-диетолог.
- 624 -
7.37 Польза бобовых для фитнеса и активной жизни
https://tvoytrener.com/pitanie/bobovie.php
Думаю, если Вы читаете эту статью, значит Вы, как

минимум, - любитель активного образа жизни. И Вам
знакомо чувство удовлетворения от физической
нагрузки. Так же приятно осознавать, что наше питание
всегда, или почти всегда, приносит пользу нашему
организму и даже лечит его. Мне хочется поделиться с
Вами самыми полезными продуктами для активного
образа жизни. Эти продукты — просто кладезь всех
необходимых нам веществ. Вы узнаете о пользе для
нас бобовых, орехов и семян, цельнозерновой муки.
Именно эти три группы снабжают нас правильными
углеводами, белком, витаминами и другими элементами. Это первая статья из этого цикла и
посвящена она только бобовым.
Вы наверняка не раз слышали о пользе бобовых, однако, кажется, что сейчас все говорят в
основном о сое, как о растительном белке. Все же соя — это очень спорный продукт,
который даже вреден в больших количествах и при систематическом употреблении.
Предлагаю Вам обратить внимание на знакомые для нас фасоль, горох, и, уже
полюбившиеся многим, чечевицу и нут. Например, в обычном горохе белка почти столько
же, сколько и в говядине, другие бобовые тоже не уступают по содержанию белка. А фасоль
по своему составу почти идентична куриному мясу — очень интересный факт. Бобовые —
это растительный белок, который очень легко усваивается. Кроме белка в бобовых немало
других необходимых для нас веществ.
ЧЕЧЕВИЦА — это клетчатка, натуральные сахара, даже насыщенные жирные кислоты,

витамины А, Е, РР, группы В. Чечевица считается одним из лидеров по содержанию
железа!Кроме железа богата калием, фосфором, серой, кальцием, магнием, хлором,
натрием, кремнием, цинком, марганцом, медью, титаном, алюминием, бором, никелем,
молибденом, селеном, кобальтом, фтором, хромом и йодом. В чечевице много
изофлавинов, имеющих антиоксидантные свойства, так же в ней есть и фолиевая кислота.
Знаете ли Вы, что чечевицу используют при изготовлении консервов, колбас, и даже в
некоторых кондитерских изделиях?
ГОРОХ НУТ — это до 30% белка, который по качеству приближается к яичному, витамины
А, В1, В2, ВЗ, С, В6, PP. С бараньим горохом (это еще одно название нута) к нам поступает
и лизин — аминокислота, ответственная за выработку ферментов и антител, а так же за
восстановление тканей и наращивания мышечной массы! Нут содержит большее
количество незаменимых кислот, метионина и триптофана, чем другие бобовые, и немало
кальция и железа. Он полезен для сердца, пищеварительной системы, для кожи, для
зрения. Так же содержит марганец в высокой концентрации, что значительно укрепляет наш
иммунитет.
- 625 -
ГОРОХ — это йод, железо, фосфор, магний, калий, натрий, селен, хлор, сера и кальций,
витамины Е, А, РР, С, В, К1. Горох — это профилактика рака и недугов щитовидки. Горох
благотворно влияет на пищеварение, сердце, печень, нормализует артериальное давление,
понижает холестерин.
ФАСОЛЬ — это витамины А, В1, В2, Е, ниацин, фолиевая кислота, калий, кальций, магний,
натрий, фосфор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор, цинк. Фасоль -
диетический продукт, который полезен при диабете, болезнях сердца, для почек, печени,
системы пищеварения, при аритмии, экземе и гастритах с пониженной кислотностью.
Фасоль известна своими антибактериальными свойствами.
Если по состоянию здоровья Ваш желудок не может «справиться» с горохом и фасолью,

обратите внимание на чечевицу и нут. Они более легкие для усвоения, а нут - почти не
вызывает газообразования.
Как видите, бобовые не так просты, но очень полезны. Из них можно приготовить массу
вкусных блюд, сочетая с другими не менее полезными продуктами. Купить бобовые по
низким ценам и познакомиться с простыми и вкусными рецептами из них можно на сайте
магазина здорового питания "Дом Хлеба". В следующих статьях Вы узнаете, насколько нам
необходимы орехи и семена!
Автор: Наталья Горшкова - руководитель магазина здорового питания Дом Хлеба
7.38 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс

пищи
https://tvoytrener.com/pitanie/glik_index.php
Чтобы снизить гликемический индекс (ГИ)* в пище можно

прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим
о моих любимых
*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как

ваш организм отреагирует на поступление пищи
относительно повышения уровня глюкозы в крови.
Другими словами: как быстро ваш организм
переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше
гликемический индекс продукта.
Принято деление на высокий, средний и низкий уровень

ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно
- 626 -
него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 - высокий ⠀
ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!
Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит
быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши
не перевариваем, макароны варим "альденте", салаты слишком не измельчаем!
Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них
останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что
лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки
ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!
Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса
сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать
сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить.
Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При
взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В
следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс
называется желатинированием крахмала.
Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и

амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища.
Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием
пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее
поднимем уровень сахара в крови.
ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые
два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.
Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В
следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А
это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее
Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности

амилазами, усваивать глюкозу. Как бы "задерживает" ее в продукте. Что даёт нам
преимущество перед повышением уровня сахара крови
ЧЕТВЁРТЫЙ СПОСОБ. Помимо клетчатки мы можем добавить белок в каждый приём

пищи с углеводами.
Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее, но влияют на повышение

сахара крови. Они его стабилизируют и не позволяют резко скакать. Чего мы и добиваемся
- 627 -
Также сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и
белкам и углеводам лучше усвоиться. Синтез белков в организме происходит с помощью
цикла усвоения углеводов. Если вы будете исключать углеводы, то белки вы будете
усваивать хуже. Да и с углеводами такая же проблема. Поэтому мы и сочетаем два этих
продукта, для получения максимальной пользы
ПЯТЫЙ СПОСОБ. Добавить жиры к углеводистой пище.
Мы прекрасно знаем, что жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всех.

Именно этим свойством жиров мы и воспользуемся для того, чтобы снизить усвояемость
углеводов. Главное, что вы должны запомнить, это "не много жиров". То есть на тарелку
каши (50-70 гр сухого продукта) вполне достаточно 3-5 гр сливочного масла. Больше не
нужно
Автор: Валерия Мелешина - персональный тренер и нутрициолог
7.39 Как похудеть с помощью отрубей?
https://tvoytrener.com/pitanie/otrybi.php
Зачастую причины лишнего веса связны с неправильным

питанием. Такие люди употребляют большое количество
мучных изделий и различных сладостей. Сейчас зачастую
все продукты обработаны и в результате получаются без
содержания важных компонентов, которые способствуют
нормальному пищеварению. Набирают популярность
отруби. Особенно среди худеющих.
Отруби и их разновидность
Отруби являются, грубо говоря, отходами от помола зерна.

Это довольно жёсткая кожура зёрен. Несмотря на это они
очень полезны. Они являются очистителями организма.
Помимо употребления в пищу их ещё используют в
качестве маски для лица. Отруби содержат элементы и витамины, но самое важное это то,
что они имеют клетчатку, которая важна для организма.
Отруби бывают:
- 628 -
1. Пшеничными. Получаются в результате мукомольного процесса. Раньше эти отходы
давали в качестве корма скоту. Но сейчас их употребляют в пищу люди. Приносят только
пользу: чистят организм, способствуют профилактике сахарного диабета, полезны для
сосудов. Так же отруби важны мужчинам и женщинам. Содержат кислоты, которые
контролируют количество эстрогенов. Ну и конечно помогают похудеть.
2. Ржаными. Получаются после переработки ржаных зёрен. Но отруби содержат все те

микроэлементы, что и сами зерна. Помогают организму противостоять инфекционным
простудным заболеваниям. Поддерживают допустимое количество сахара в крови.
Нормализируют пищеварительный тракт. Очищают организм от вредных веществ. Хорошо
включить в свой рацион ржаные отруби людям с повышенным аппетитом, так как одним из
свойств их является насытить организм и надолго избавить от чувства голода.
3. Ячменными. Обладают очистительной способностью. Содержат большое количество

клетчатки, витамины и элементы, необходимые организму.
4. Овсяными. Эти отруби хороши для вывода холестерина. И делают это гораздо быстрее
остальных видов отрубей. Содержащаяся клетчатка питает микрофлору кишечника.
Восстанавливают нормальную работу пищеварительной системы. Славятся желчегонным
действием и поэтому часто используются в лечебных диетах.
5. Льняными. Отличаются своей низкой калорийностью. Но при этом они богаты

витаминами и различными микроэлементами. Очень часто именно эти отруби используют
для похудения. Льняные отруби способны уменьшить аппетит, что важно имея лишний вес.
Так же очищают организм от вредных веществ.
Существуют и другие виды отрубей, но эти часто используемые и легко купить в магазинах.
Почему именно отруби используют для похудения
Они богаты витаминами и элементами, которые нужны организму во время диеты, так как
исключая большое количество продуктов организм может недополучать какие- либо
вещества. Славятся отруби содержанием клетчаткой. Именно этот элемент отвечает за все
процессы, связанные с очищением организма и уменьшением чувства голода. Введя в свой
рацион, какого – либо вида отрубей можно быть уверенным, что ваши обменные процессы
заработают, как полагается. Так же снизится уровень холестерина и окрепнет иммунная
система. Употребляя отруби, улучшиться состояние всего организма. Почувствуете прилив
энергии, бодрость. Заметите улучшение состояния кожи, волос, ногтей.
Как у любого продукта и у отрубей есть противопоказания. Нельзя кушать людям:
 Имеющим язву и другие заболевания, которые связаны с функцией ЖКТ.

 Принимающим витамины и лекарственные препараты, так как отруби не дадут им
усвоиться.
- 629 -
Нельзя переусердствовать. Любой продукт, употребляемый в чрезмерных количествах, не
принесёт пользу, а наоборот навредит. Поэтому стоит понимать, что поглощение отрубей в
больших количествах не будет способствовать быстрому похудению, а причинит вред
здоровью.
Правильное употребление отрубей
1. Вводить отруби в рацион нужно постепенно, чтобы организм привыкал иначе можно
навредить. Сначала в сутки кушать не больше 1 чайной ложки, а потом дойти до 3 столовых
ложек.
2. Обязательно нужно делать перерыв на сутки.
3. Не забывайте, что максимум можно употребить 3 столовые ложки в сутки. Если

переборщить, то ухудшится самочувствие.
4. Отруби следует сочетать с питьем. Запивать можно как водой, так и соками, бульонами.
Если этого не делать, то можно пострадать от запора.
5. Оптимальный срок для диеты на отрубях это до 4 недель. Добавлять можно по 1

столовой ложке 3 раза в день в блюда.
6. Можно делать разгрузочные дни на отрубях. Но не чаще чем 1 раз в 10 дней.
Рецепты блюд с отрубями
Кефир с отрубями
Отличная замена ужину. На 1 стакан обезжиренного кефира добавить 1 столовую ложку

отрубей. Размешать и дать настояться 15 минут. Напиток готов. Так же подойдёт для
перекуса. Отруби можно взять любого вида.
Хлеб с отрубями
Если вы не можете жить без хлеба, то можно приготовить его диетическим. Ингредиенты:
 Овсяные отруби – 6 ст.л.

 Пшеничные отруби – 6 ст.л.
 Обезжиренный творог – 250 гр.
 Яйца – 3 шт.
 Сода – 0,5 ч.л.
 Уксус – 0,5 ст.л.
 Соль – щепотка
Приготовление:
- 630 -
Смешать яйца с творогом. Добавить по – очереди отрубей. Далее посолить, добавить
погашенной соды. Тщательно перемешать. Сформировать батон или другую желаемую
форму. Выпекать 45 минут в духовке при 180-200 градусах. Хлеб увеличиться в 1,5 раза.
После подержите в выключенной духовке еще минут 30. Дать остыть и можно нарезать.
Стоить помнить, что с помощью одних отрубей похудеть не возможно. Нужно использовать
комплекс действий: спорт, диета. Так же не стоит переусердствовать. Всего должно быть в
меру.
7.40 Что такое продукты с отрицательной калорийностью?
https://tvoytrener.com/pitanie/kaloriinost.php
Продукты с отрицательным индексом калорийности –
это продукты, у которых низкий гликемический
индекс и низкая калорийность. А, как правило, чем
дольше продукт переваривается – тем ниже ГИ. Так и
получается, что в итоге организм тратит калорий на
переваривание больше, чем получает из этих
продуктов. Отсюда и термин – отрицательная
калорийность.
Низкий ГИ в основном в овощах, орехах, мясе и

фруктах, высокий ГИ имеют полуфабрикаты, сушеные
фрукты, конечно же сахар и кондитерские изделия.
Чем полезны нам такие продукты (с отрицательной калорийностью)? Если соблюдать

определенную калорийность и вести активный образ жизни, то это в совокупности даст
возможность всегда быть в форме. К тому же натуральные продукты всегда лучше
полуфабрикатов, и прочих денатурированных отходов. Но и даже с натуральной пищей
тоже нужно осторожно, если у вас есть гастрит или язва, или прочие проблем с ЖКТ, вам
нужна особая диета.
Продукты с отрицательной калорийностью (низкий ГИ)
1. Огурцы
2. Капуста
3. Помидоры
- 631 -
4. Петрушка
5. Укроп
6. Баклажаны
7. Редис
8. Свёкла
9. Бурый рис
10. Красный рис
11. Гречка
12. Пшеничная крупа
13. Соя
14. Горох
15. Фасоль
16. Спаржа
17. Мясо
18. Яйца
19. Орехи
20. Семечки
21. Рыба
Эти продукты имею низкий гликемический индекс. Такие продукты как мясо, яйца и бобовые
с орехами - тдельно каждый их вид перечислять не буду, так как они все имеют низкий ГИ, и
писать о каждом смысла нет.
Второй список имеет гликемический индекс несколько выше, чем у первого. Он со средним
индексом. По калорийности эти продукты не превосходят вышеперечисленные, но, так как в
них содержится фруктоза, впитываются они немного быстрее.
Продукты с отрицательной калорийностью (средний ГИ)
1. Ягоды
2. Яблоки
3. Груши
4. Сливы
5. Абрикосы
6. Дыня
7. Арбуз
8. Лимон
9. Киви
10. Алыча
11. Ананас
12. Манго
13. Грейпфруты
14. Мандарины
15. Апельсины
- 632 -
Эти 2 списка – не полные. Перечислять все – очень долго. Я лишь привёл наиболее
распространённые. В диете главное следить за калорийностью, это основной критерий
диеты. Продукты с низкой калорийностью не обязательно могут быть с отрицательной
калорийностью. Главное, это совокупность факторов, как я писал выше, (калорийность +
скорость переваривания).
Стоит обратить внимание на цитрусовые в диете. Не у всех ЖКТ хорошо переносит

определённые фрукты – такие, как яблоки, груши и сливы, от них может возникать бурление
и вздутие желудка. От апельсина, ананаса, лимона и киви таких явлений не наблюдается, а
главное в этих продуктах содержится много витамина «C», который повышает иммунитет, и
предотвращает катаболические процессы, что на диете очень важно.
Меню в нашем рационе должно быть разнообразным, не нужно питаться монотонно, одними
и теми же продуктами, источники калорий нужно менять. Мясные продукты можно
потреблять одни и те же, но все же стоит чередовать, потому что состав по белкам и
аминокислотам у разных источников отличается.
К примеру, в моем рационе преобладают яйца, это основной источник белка для меня. Из
мяса употребляю говядину, индюшку или кролика. Что касается куриного мяса, не ем его
исключительно из-за мерзких на мой взгляд вкусовых качеств.
Есть только постное мясо - не рекомендую. Организм должен получать и жирные кислоты
животного происхождения, свинину на диете также можно есть.
По поводу рыбы – это один из самых качественных источников белка. Я сам рыбу не люблю
(такой вот я переборчивый), но если у вас таких проблем нет, то настоятельно рекомендую
её употреблять в пищу. Рыба, как правило, богата омега-3 жирными кислотами. Есть,
конечно, и растительные источник, но лучше есть рыбу, так как продукты животного
происхождения для нашего организма наиболее ценны.
- 633 -
7.41 Полезна ли кефирно-гречневая диета?
https://tvoytrener.com/pitanie/dieta_kefir.php
Все читатели блогов и сообществ о диетах обязательно

на себе испробовали какую-либо диету, а может даже
некоторое время придерживались кефирно-гречневой
диеты. Кефирно-гречневая диета - это диета со строгими
правилами. Если ее придерживаться, то возможно
похудеть от пяти до десяти килограмм. Количество
скинутых килограмм зависит от силы воли худеющего.
На этой диете можно похудеть достаточно легко. Как и
любая другая диета, она исключает всю еду, так
любимую всеми нами. Калорийность рациона
ограничивается примерно 1400 калориями. Мнения по
поводу этой диеты, как, впрочем, и остальных, у всех
очень сильно разнятся. Находится много сторонников данной диеты, которые считают ее
оправданной и хорошей.
Давайте разберемся, помогает ли кефирно-гречневая диета?
Диета достаточно эффективна, конечно, это неоспоримый факт. Но нужно четко

придерживаться ее правил. Скажем так, ограничить себя ежедневно на 600-1000 калорий и
продолжать вести обычный образ жизни – это поступок, заслуживающий уважения. Однако
это очень сильный удар для здоровья. А сколько же девушек живут по принципу: 3 дня в
неделю ничего не ем, только гречку с кефиром, а 4 последующих дня начинается «веселье»
- болит желудок и т.д. При этом на такой диете надо высидеть четырнадцать дней. Конечно
же, на кефире и гречке 2 недели могут выдержать очень мало людей. Да и если имеются
проблемы со здоровьем, стоит задуматься – нужна ли вам такая диета?
На самом деле к кефиру и гречке, как к продуктам питания нет, ни одной претензии. Гречка -
отличный источник углеводов, белков и железа. Кефир является хорошим пребиотиком. Кто
не хочет готовить, можно пообедать гречкой и выпить кефира. Как альтернатива обеду, но
не замена полноценного питания.
Недостаток в питании 400-600 калорий – это такие ограничения, при которых включаются
защитные функции организма, как на физиологическом, так и на психологическом уровне.
Наиболее тяжело будет на психологическом уровне. Ведь человечество уже не раз
переживало и разруху, и голод именно благодаря психике. Все две недели вам, конечно же,
будет хотеться вкусной еды, вот только – нельзя!
Гречка не обладает особой сытностью. Особенно тяжело тем, кто привык есть мясо.
Вегетарианцам будет легче. В итоге 2 недели вам постоянно будет хотеться поесть. Этот
вид диеты не может удовлетворить организм белками и жирами. И это не повод для
радости. Сухая, шелушащаяся кожа, выпадение волос – это последствия недостатка жиров
в организме.
- 634 -
Хорошая фигура после такой диеты редко у кого бывает. «Бугры, ямки и впадины от
целлюлита» - вот последствия для фигуры после данного вида диеты. Также последствием
могут стать проблемы с выведением жидкости из организма, следовательно, появятся
отеки.
Даже если человек выдержал эти 2 недели мучений и все-таки похудел, удержать результат
будет очень непросто.
Чаще всего, когда мы начинаем диету, то даем самим себе обещание, что после нее мы не
будем позволять себе лишнего. Однако после окончания диеты очень тяжело выдержать и
есть в ограниченных количествах. Нет в мире людей, которые полностью следуют
принципам здорового питания. После диеты необходимо научиться есть заново. Во время
диеты мы обычно этому не можем научиться. Мы приобретаем только психологическую и
физическую усталость от постоянных ограничений. Именно поэтому после окончания диеты
вес чаще всего возвращается.
Те, кто говорит, что с помощью диеты снижается уровень метаболизма и в связи с этим
начинается набор веса, который сложно контролировать – паникеры. С тем самым диета не
бывает одна. Зачастую похудеть с помощью одной диеты не удается. Поэтому
приверженцы диет живут годами на недостатке энергии и несбалансированном питании. Из
этого следует одна простая истина: если вам необходимо срочно похудеть, старайтесь
сделать так, чтобы это было не чаще одного-двух раз в год.
В любом случае не стоит сразу хвататься за возможность похудеть с кефирно-гречневой

диетой! Сначала проконсультируйтесь с врачом!
- 635 -
7.42 Монодиета на овсянке: её преимущества и рецепты
https://tvoytrener.com/pitanie/ovsianka.php
Ни для кого не секрет, что овсянка отличный продукт

как для поддержания себя в форме, так и полезна для
здоровья. Овсянка считается традиционным блюдом
в некоторых странах Европы (Британия, Шотландия).
Славянский народ попробовал данную крупу первый

раз в I веке н.э. и с тех пор мнение о ней не
поменялось – она способна заряжать энергией и
помогает снизить вес.
Овсянка для похудения
Овсянка получается вследствие дробления овса. Она богата большим количеством

необходимых элементов:
 кальций;
 йод;
 фосфор;
 никель;
 калий;
 железо.
Какую же пользу овсянка приносит организму?
Во-первых, овсянка славится своими очистительными свойствами благодаря наличию в

ней клетчатки. Выводит токсины, шлаки и другие ненужные вещества. Так же оказывает
благоприятное влияние на работу печени и щитовидной железы. А все эти процессы
напрямую связаны с похудением.
Во-вторых, в крупе находятся элементы, которые отвечают за снижение количества

холестерина в крови. Тем самым положительно влияя на сердечно – сосудистую систему.
В-третьих, способствует повышению иммунитета.
В-четвертых, внесение в свой рацион овсяных хлопьев положительно отразится на общем

состоянии организма, так же будут заметны улучшения волос, ногтей и кожи.
Главный плюс это то, что во время похудения крупа зарядит Вас энергией, пополнит запасы
недостающих витаминов и элементов, утолит чувство голода. Но, как и любой продукт,
овсянка имеет противопоказания:
- 636 -
 Нельзя употреблять людям страдающим заболеванием тонкого кишечника, когда
глютен не полностью расщепляется. Если кушать овсянку, то возможна
аллергическая реакция.
 Нельзя употреблять большое количество крупы (касается монодиет больше 7 дней).
Это влечет за собой негативные последствия из-за не усвояемости витамина Д и
других витаминов.
 Не рекомендуется монодиета для людей, имеющих сердечнососудистую и почечную
недостаточность.
Виды овсянки
Стоить помнить, что существует не один вид овсяной крупы и поэтому перед началом
диеты, нужно разобраться какая овсянка подходит лучше всего. Самые распространенные
виды овсянки:
1. Получена крупа из цельного зерна. Отличается она временем приготовления – до

получаса. Это самая полезная каша. Она прошла обработку после, которой
сохранила максимальное количество полезных веществ и элементов.
2. Расплющенные зерна овса. Готовиться минут 20.
3. Самая распространенная крупа «Геркулес». Проходит дополнительную обработку
паром. Именно из-за этого они готовятся гораздо быстрее (до 15 минут).
Для похудения лучше использовать овсянку крупного зерна или же кашу «Геркулес», но
крупного помола. Стоит отметить, что мюсли не подходят для еды во время похудения, так
как в их состав входят различные добавки, которые употреблять не стоит, если хотите
сбросить лишний вес.
Как готовить овсянку для похудения
Для того чтобы достичь желаемых результатов используя диету на овсянке стоит
придерживаться кое-каких правил:
1. Хорошо подходит каша для завтрака. Благодаря, тому, что в ней находятся сложные
углеводы, чувство голода вы не скоро ощутите. Такое блюдо содержит то количество
калорий, которое разрешено получать во время похудения.
2. Кашу следует готовить на воде или же нежирном молоке. Не рекомендовано добавлять

сахар, сливочное масло и соль, но разрешены такие добавки как фрукты или специю –
корицу.
3. Не стоит забывать о питье. Нужно потреблять достаточное количество жидкости и речь

идет о чистой воде. Разрешается пить чаи без сахара: травяные, зеленый или отвар
шиповника.
4. В случае с монодиетой последний раз кушать надо за 3 часа до сна.
- 637 -
Возможность сбросить 5 кг употребляя овсянку
Монодиета на овсянке способна помочь в быстром похудении. Для этого необходимо

питаться одной овсяной крупой и много пить. Кушать можно неограниченное количество
каши, но главным условием является приготовление на воде без добавления соли, сахара и
масла. Продолжительность такой диеты до 7 дней. Происходящие процессы в организме:
 впервые дни происходит очищение организма;

 калории будут черпаться из запасов самого организма, так как кроме овсянки он не
будет получать других продуктов. Если вы почувствуете вялость, плохое
самочувствие, головокружение, то нужно немедленно прекратить монодиету.
Для того чтобы закрепить результат нужно и дальше питаться диетической едой иначе
килограммы быстро вернуться. Это стоит помнить, чтобы не получилось, что вы зря
прилагали усилия. Так же из диеты нужно выходить, готовя организм к другой пище. Это
нужно делать, постепенно оставляя овсяную кашу на завтрак. Уже можно добавлять в неё
какие-либо низкокалорийные продукты. Ещё одним вариантом является устраивать 1 день в
неделю разгрузочный на овсянке. Целый день кушать только эту кашу.
Рецепты:
1. Овсянка на кефире. С вечера заливать 3 столовых ложки овсяных хлопьев стаканом

обезжиренного кефира. Можно добавлять ягоды и фрукты.
2. Смузи. Для его приготовления сбить блендером пару ложек овсянки, немного теплого
нежирного молока, ягоды или фрукты. Подойдет для завтрака, а для ужина не
рекомендуется.
Для получения лучшего результата рекомендуется заняться спортом.
- 638 -
7.43 Польза орехов и семян для занимающихся фитнесом
https://tvoytrener.com/pitanie/orehi_semena.php
Эти продукты, созданы Богом для активных,
спортивных и ценящих здоровье людей. Орехи имеют
ряд преимуществ, которые делают их неповторимыми:
Они отлично насыщают.
Их растительный белок, наличие Омега кислот,

аргинина, витаминов — восхищает.
Семена и орехи — прекрасное лакомство для тех, кто

не ест вредных сладостей.
Это концентрат энергии и пользы.
До недавнего времени ученые считали, что без мяса и молока человек не может
полноценно жить. Современные исследования опровергают это заключение. Ученые
установили, что именно белок животного происхождения провоцирует рак и помогает ему
развиваться — это уже факт. В ходе экспериментов было обнаружено, что растительный
белок — напротив: в любом количестве влияет на процессы в нашем организме только с
большой пользой, не неся никакой угрозы. Орехи, бобовые, цельное зерно — это лучший
протеин.
Аргинин — аминокислота, образующая белок вместе с другими кислотами. Орешки —

рекордсмены по ее содержанию среди других продуктов. Аргинин заставляет наш организм
вырабатывать гормон роста! Даже, если мы уже немолоды! Кроме этой необходимой
функции, аргинин участвует в выработке креатина — энергии для мышц, значит
употребление орехов позволяет увеличить интенсивность физической нагрузки!
Рекордсмен по содержанию белка и аргинина — это арахис, затем грецкие орехи и
миндаль.
Сегодня нам известны множество орехов и семян, однако мы с Вами остановимся только на
самых доступных и привычных для нас разновидностях, некоторые из них даже
незаслуженно забыты: это грецкий орех, кунжут, семя льна, ядро подсолнуха, мак, кокос,
тыквенные семечки и арахис, хотя многие специалисты сходятся во мнении, что это и вовсе
боб. Почти все орехи и семена необходимо есть в умеренных количествах, кроме семечек
тыквы и семян льна. Всегда помните: лучше съесть меньше, чем переборщить. В основном
во всех рецептах предлагают использовать слишком много орехов и семечек. Их доля
должна составлять 1\6-1\10 — от общего количества других составляющих. Старайтесь не
покупать поджаренные и соленые орешки — это популярная обработка уже испорченного
продукта.
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ
- 639 -
Этот орех содержит витамины Е, К, Р и С, соли железа, кобальта, дубильные вещества,
магний, цинк, также немало белка и ценных жиров, свободные аминокислоты. Магний —
понижает давление. Кобальт, железо и цинк - повышают гемоглобин. В целом грецкие орехи
укрепят весь организм. Очень полезны при нарушениях поджелудочной железы, при
нарушениях щитовидки, при кандидозе. Грецкие орехи помогут избавится от дисбактериоза
и улучшат работу кишечника.
Особую ценность в орехе представляет его прекрасный и легкоусвояемый белок.
КУНЖУТ
Кунжут — почти рекордсмен по содержанию кальция! Он превосходит по этому показателю

почти все молочные продукты! Еще надо учитывать, что употребляя молочку — мы не
только не получаем кальций, но теряем его из-за специфического состава молока. В
кунжуте уже есть все, кроме витамина D, чтобы усвоить кальций. Получить витамин D
можно на солнце, из семечек подсолнуха и тыквы, из зелени, и кукурузного не
рафинированного масла.
В кунжуте немало целебного масла, в составе которого есть органические кислоты. До 50%
жира составляет Омега-3! Сезам (другое название кунжута) содержит витамины А, В, РР,
медь, железо, цинк, магний, фосфор, марганец, а также уникальные фитоэстрогены,
лигнаны — это профилактика рака, хорошее усвоение витамина Е. Кунжут помогает
наращивать мышечную массу!
СЕМЕНА ЛЬНА
Насколько лен полезный продукт — трудно переоценить! И говорить о нем можно очень
много. Затронем лишь его главные достоинства. Семя льна богато витаминами А, Е, F, В,
магнием, кальцием, фосфором, цинком, железом, калием, жирными Омега-кислотами,
клетчаткой, лигнинами, протеинами. Лен имеет антибактериальное, антиоксидантное,
противогрибковое, антивирусное, антиканцерогенное, противовоспалительное свойства.
Есть сведение о торможении роста опухолей благодаря льну.
Кроме рыбы, лен — единственное средство, которое обогатит наш организм Омега-3 и
Омега-6! Чем еще лен может быть полезен: слизь льна очень полезна для органов
пищеварения; повышает иммунитет благодаря лигнану и омега кислотам; выводит плохой
холестерин; содержит вещества, помогающие в формировании и укреплении костей;
поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови; очень полезен для сердца; очищает
печень; помогает при гипертонии; заботится о Вашей коже, волосах, и потере лишних
килограмм!
ЯДРО ПОДСОЛНУХА
Семечки подсолнуха содержат витамин D, которого в них больше, чем в печени трески!
Также витамины А, В, Е, РР, F, они богаты калием (больше, чем в бананах), кальцием,
- 640 -
фосфором, магнием. В составе присутствуют йод, кобальт, селен, цинк, железо.
Питательная ценность и усвояемость семечек больше, чем у мяса и яиц!
Семечки особенно нужны спортсменам и людям с немалой физической нагрузкой, так как
они способствуют укреплению мышечной системы. Ядро подсолнуха очень полезно для
сердца, для нервной системы, для печени, желчевыводящих путей, для зрения, для кожи и
волос.
МАК
Первое, что хотелось бы отметить о маке, - это безусловный чемпион по содержанию

кальция, которого в нем больше, чем в твердом сыре! Однако, мака не съешь очень много,
поэтому на помощь приходят кунжут, семя льна и ядро подсолнуха. Мак содержит витамины
С, Е, В4 — в большом количестве, А, В3, В1, В9, В2, В6, также фосфор, калий, магний,
натрий, йод, селен, железо, цинк. В маке есть Омега-3, олеиновая и линолевая кислоты. Он
очень полезен при заболеваниях дыхательных путей, для пищеварения, сердца и, конечно,
для костной системы, волос, кожи и ногтей!
КОКОС
Кокосовый орех богат витаминами и минералами: витамины группы В, Е, Н, С, калий,

кальций, магний, железо, натрий, марганец, медь. Кокосовый масло — единственный
растительный насыщенный жир! Кокос — это источник быстрой энергии, он повышает
физическую эффективность человека, снимает симптомы хронической усталости.
Медицинские исследования подтверждают, что кокос очень серьезно борется со многими

вирусами ( грипп, герпес, корь), бактериями (инфекции горла, ротовой полости, пневмония),
грибками (кандидоз, опрелости, лишай) и паразитами.
Кокос улучшает пищеварение и усвоение витаминов, минералов, и аминокислот. Также

благоприятно влияет на секрецию инсулина. Этот орех поддерживает хорошее состояние
костей, потому что помогает усвоиться кальцию и магнию. Ускоряет заживление тканей.
Защищает организм от вредных свободных радикалов. Кокос предотвращает заболевания
печени, поддерживает функцию щитовидной железы. Кокосовое масло защитит Вашу кожу
от солнца.
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Тыквенные семечки — очень вкусны и невероятно полезны! Содержат витамины А, В, С, D,

К, Е, аминокислоты (аргинин, глутаминовая кислота), немало белков, кальций, калий,
фолиевую кислоту, селен, ниацин, железо, цинк, марганец, медь, фосфор. Семечки
благотворно влияют на иммунитет, на нервную систему, на зрение, на сердце, на
желудочно-кишечный тракт, на кожу и волосы.
АРАХИС
- 641 -
Арахис содержит много масла и белка столько же, как и бобовые! В нем есть витамины D, E,
B, PP, A, немало кальция, калия, марганца, меди и магния и много антиоксидантов. Арахис
по своему влиянию на кровеносные сосуды похож на действие красного виноградного сока
— расширяет сосуды и улучшает кровообращение! Он полезен для сердца и пищеварения.
Арахис улучшает память, внимательность, повышает продуктивность физических нагрузок и
нагрузок нашего мозга.
Арахис нельзя есть при проблемах печени, желудка, при аллергии, так же детям до 3-5 лет
лучше с ним не знакомиться, потому что до 6 лет печень еще незрелая.
Главные правила для употребления — это употреблять понемногу (детям — 20 грамм,

взрослым — 30 грамм в день) и поджаренным, так он лучше усвоится и не навредит Вам.
Покупайте сырой арахис и жарьте сами, так Вы обезопасите себя от употребления

испорченных орешков.
Даже не верится, что такие привычные и простые продукты могут быть настолько
полезными! Теперь, используя эти знания, Вы можете значительно разнообразить свой
рацион и укрепить здоровье, и стать более выносливыми и активными! Если Вы хотите
приобрести свежие орехи и семена, а так же другие натуральные продукты по низким
ценам, посетите интернет магазин здорового питания «Дом Хлеба».
- 642 -
7.44 Детокс: что это такое, кому и когда он нужен?
https://tvoytrener.com/pitanie/detoks2.php
Сбросить пару-тройку килограммов без ущерба для

здоровья поможет детокс — лечебное голодание и
очищение организма от токсинов. Подобная
процедура оздоровления не заставит вас надолго
отказаться от привычной еды, зато подтолкнет к
здоровому образу жизни, уверена Наталья
Мараховская, основатель компании по производству
детокс-соков Food SPA.
О детокс-диете ходят десятки мифов: активные

сторонники такого очищения охотно делятся своими
результатами, а скептически настроенные противники
пытаются их разоблачить и доказать, что это
совершенно неэффективно. Организм человека
действительно обладает уникальной системой очищения, но со временем ему становится
все сложнее бороться со шлаками и токсинами. В этот момент ему и требуется помощь.
Залог успеха — в тщательно подобранной программе, правильной подготовке к процедуре
детокса и выходу из него, а также в соблюдении всех рекомендаций.
Что такое детокс?
Самые популярные программы детокса основаны на свежевыжатых соках из овощей и

фруктов, наполненных витаминами, минералами и микроэлементами. Другие варианты
детокса предполагают рацион из смузи и овощных супов — они заряжают энергией и
очищают организм от шлаков и токсинов. В зависимости от компонентов, детокс-программы
оказывают положительное воздействие на различные системы организма.
Лечебное голодание вряд ли можно назвать изнуряющим: продолжительность детокса, как

правило, не продолжается более одного или двух дней и требуется раз в неделю или пару
раз в месяц. Таким образом, эта система очищения организма не успевает замедлить
метаболизм, как это происходит при длительной диете, основанной на отказе от многих
продуктов когда организм в итоге пытается «сохранить» каждую калорию, а сброшенные
килограммы быстро возвращаются.
Детокс позволяет разгрузить пищеварительную систему, а желудок, который постоянно

работает и переваривает пищу, при этом получает временный отдых. В итоге процедура
детокса приводит к оздоровлению и омоложению клеток, укреплению иммунитета и
похудению. За один день детокса можно потерять до 1 килограмма веса. И если после таких
разгрузочных дней не кидаться на торты, бутерброды и макароны, то вес вряд ли вернется.
- 643 -
Когда надо использовать детокс?
Врачи, конечно, никогда не дадут вам предписание:

«Пора пройти детокс организма». Однако
проконсультироваться с медиками предварительно
просто необходимо, они подскажут, как сделать так,
чтобы детокс принес максимальную пользу. Очищение
организма особенно необходимо, если вы постоянно
чувствуете усталость, не высыпаетесь, несмотря на
долгий сон, вас мучают головные боли, частые
инфекционные и простудные заболевания, а в зеркале
вы видите человека с серым цветом лица. Высыпания
на коже также свидетельствуют о проблемах
внутренней среды организма, особенно
пищеварительной системы.
Детокс также рекомендуется после праздничных застолий, когда мы позволяем себе

довольно много вредной еды и алкоголя, но при этом мало двигаемся.
Впрочем, даже если видимых проблем со здоровьем нет, это не значит, что детокс не
принесет ощутимой пользы. Очищение организма наполняет все тело энергией, улучшает
настроение, налаживает работу иммунной и других систем. Процедура детокса полезна
даже детям, которые испытывают в школе серьезные умственные и физические нагрузки:
им просто необходим заряд бодрости в течение дня.
Кому детокс противопоказан?
Безусловно, перед тем как начать программу детокса, желательно проконсультироваться с

врачом. Детокс нежелателен людям:
 Больным диабетом,
 С заболеваниями сердца и почек,
 С повышенной кислотностью,
 С нарушениями работы пищеварительной системы, поджелудочной железы и
обострениями язвы.
Если проблемы со здоровьем незначительные, то врачи рекомендуют разводить детокс-

соки водой.
Система очищения предполагает, что в течение дня человек пьет только соки и воду,
накануне — питается легкими овощными супами, а на следующий день после детокса не
ест тяжелую пищу. Правильный подбор соков позволяет очистить печень и кишечник, при
этом другие органы, в том числе и кровь, очищаются самостоятельно.
Главное — прислушиваться к своему организму. И ни в коем случае не стоит

злоупотреблять этими программами и сажать себя на жесткую соковую диету чаще одного
- 644 -
раза в неделю. Только чувство меры, а также правильный вход в детокс и выход из него, то
есть отказ за день до программы и на следующий день после нее от жареного, копченого и
продуктов животного происхождения, принесут должные результаты.
Автор: Наталья Мараховская, основатель компании по производству детокс-соков Food

SPA
7.45 Почему, чем больше ешь, тем больше хочется?

https://tvoytrener.com/pitanie/eda.php
Бывает, мы обходимся сравнительно долгое время

без еды, даже не вспоминая о ней, но стоит съесть
кусочек, — и остановиться уже невозможно!
Безобидная ложка каши или фрукт делают нас
ненасытными и способны разрушить самый
безупречный пищевой план. Причиной может быть
одна из многих, либо же все вместе. Сейчас
разберемся.
1. Неудачный выбор продуктов
Хлопья с молоком, даже цельнозерновые без сахара с

приставкой "фитнес", сделают голодным кого угодно уже через 5 минут. Технология
получения хлопьев такова, что используемые злаки во время обработки полностью теряют
свои свойства "медленных" углеводов, и содержащаяся в них глюкоза атакует кровоток
раньше, чем вы успели дожевать первую ложку.
Т. к. резкое повышение глюкозы в крови угрожает жизни индивида, поджелудочная в

срочном порядке выбрасывает тонну инсулина, — не ровно столько, чтоб распределить
лишнюю глюкозу в гликогеновые и жировые депо, а с запасом, "как бы не вышло чего". При
этом молоко — это продукт, специально разработанный природой, чтобы помочь
млекопитающим расти. Оно выступает как дополнительный мощный стимулятор выработки
инсулина.
Просто без дела избыточный инсулин болтаться в организме не может, и излишек его
стремится выкачать вообще всю глюкозу из сосудов. Что опять-таки, не совместимо с
жизнью. Резкое понижение глюкозы ощущается как приступ голода, при этом у вас все еще
может быть набит живот.
- 645 -
Как бороться? Не есть продукты с высоким гликемическим индексом, и, особенно, с высоким
инсулиновым индексом (хочется верить, что все знают, о чем речь) отдельно от белковой и
волокнистой пищи, способной слегка "разбавить" поступающую глюкозу. Да, все молочные
продукты, кроме твердых сыров, а также арбуз, приготовленная тыква, картофель и фасоль,
глюкозы содержат как кот наплакал, а инсулина вызывают хоть отбавляй. К сожалению,
сывороточный протеин тоже в этом списке.
2. Проблемы с поджелудочной
Иногда неадекватное повышение аппетита приходит во время низкоуглеводной трапезы.

Хоть огурец, хоть вареный белок. Это происходит потому, что в норме небольшое
количество инсулина выделяется вообще на любую еду, а также просто так, — кроме того,
что этот гормон складирует питательные вещества про запас, у него много других функций,
— чинить ткани, балансировать другие гормоны. Ключевое слово — "небольшое". У людей с
регулярным перееданием в бэкграунде, а так же у рядовых сладкоежек, поджелудочная
"надрессирована" перестраховываться и продуцировать инсулин "с запасом" — черт ведь
знает, сколько вы съедите в этот раз.
Параллельно ткани (и мышцы, и жир) теряют чувствительность к инсулину (т. е.

отказываются хранить неадекватные количества питательных веществ), но поджелудочная
— штука упертая и выделяет даже больше инсулина, чтоб достучаться до "глухих"
рецепторов. При этом излишек инсулина снова и снова резко "роняет" глюкозу, что
чувствуется как острый голод. Забегая наперед, стоит упомянуть, что кончается это дело
диабетом, т. к. поджелудочная — орган трудолюбивый, но не железный.
У врача А. В. Ковалькова есть по этому поводу замечательная метафора: точно так же, как
на сломанную ногу нужно наложить шину и обеспечить ей для выздоровления полный
покой, так и с поджелудочной на некоторое время нужно максимально снять нагрузку. Т. е.
придерживаться исключительно низкогликемической (о йогуртах и арбузах помните, да?)
диеты. При этом важно контролировать также общую питательную ценность, т. к. тазик
зеленого салата в конечном счете дает не меньшую углеводную нагрузку, чем кусок торта.
Как долго себя ограничивать? Широко известных исследований по этому поводу нет. На
практике, улучшение наступает практически сразу (в сравнении с тем беспорядком, что
сопровождал зачарованный круг обжорства). Как и в борьбе с любой зависимостью, это не
всегда резкое и продолжительное благополучие, но общий вектор — всегда улучшение.
Доказано, что снижение веса (при наличии лишнего) и силовой тренинг улучшает
чувствительность к инсулину.
3. Утренняя прожорливость
Полчаса после завтрака, и вы голоднее, чем были натощак. Утренний нездоровый голод
стоит особняком от вечернего и ночного, т. к. он случается даже у индивидов с прекрасной
чувствительностью к инсулину.
- 646 -
Есть у нас гормон стресса кортизол, который большинство бодибилдеров незаслуженно
презирает. По большому счету, что делает кортизол — это помогает нам в любой
критической ситуации собраться в кучку и догнать уходящий поезд, доделать сквозь зубы
сет в тренажерном зале, убежать от преступника или настучать ему по тыкве.
Он же, кортизол, будит нас по утрам. Во второй половине ночи концентрация кортизола в
крови начинает возрастать, а через 40 минут после пробуждения она достигает своего пика,
после чего плавно сходит на нет к вечеру.
Ботаники от фитнеса знают, что инсулин подавляет кортизол и наоборот. Но не все

слышали, что это происходит только в случае резкого, непродолжительного выброса
кортизола (тренировка, внезапная угроза). При многочасовом воздействии кортизола, их
взаимодействие с инсулином происходит противоположным образом. Они буквально
стимулируют друг-друга. Сюрприз.
В какое время большинство порядочных людей садится завтракать? Правильно, через 30-
40 мин. после пробуждения, т. е. на пике кортизола. И даже если вы едите курицу с
капустой, поджелудочная реагирует так, как будто это бутерброд, намазанный вареньем с
одной стороны, нутеллой — со второй, и посыпанный в придачу толчеными леденцами.
Эффект этот выражен не у всех одинаково, — у кого-то неважный аппетит, кто-то спешит на
работу или учебу и не замечает голода. Кроме того, инсулин и кортизол далеко не
единственные парни в игре, и другие гормоны могут существенно влиять на их работу. Кто-
то не поверит, что проблема утреннего жора действительно существует, а кто-то читает эту
статью, обливаясь слезами прозрения.
Теперь внимание — лекарство! Самое очевидное, это отложить завтрак или вообще его
пропустить. Периодическое 16-часовое голодание как раз работает по такому принципу. Все
запланированное на сутки вы съедаете без вреда для себя в оставшееся 8-часовое окно.
Согласно опытам, периодическое голодание абсолютно ничем не лучше (и не хуже) для

похудения или набора массы по сравнению со свободным графиком питания. Но в конечном
счете — самая лучшая диета для каждого та, которой легче придерживаться в
долгосрочной перспективе. А если данный способ не подходит, то легче всего не объесться
утром, отправившись на тренировку вскоре после умеренного завтрака.
Кстати, экспериментировать с блокаторами кортизола (кроме аскорбинки) в данном случае

— плохая идея. Быстрый протеин и ВCAA, являются ничем иным, как источником
легкоусвояемой энергии (см. пункт "Неудачный выбор продуктов"). HMB хоть и влияет
незначительно на композицию тела, но по последним данным, вообще не подавляет
кортизол.
Все эффективные (читайте, нелегальные) жиросжигатели, несмотря на то, что подавляют

аппетит в краткосрочной перспективе — вызывают инсулинорезистентность.
Фармакологические ингибиторы кортикостероидов — это вообще очень большое "но-но"
для всех, у кого не наблюдается подтвержденной анализами и заверенной нотариально
- 647 -
гиперфункции надпочечников. И вообще, кортизол вам еще понадобится во время
тренировки, ведь это стресс!
Кроме всего вышеперечисленного, на аппетит в течение дня может влиять сон и последний
прием пищи перед ним. Если коротко, то качественного сна должно быть чем больше — тем
лучше, а быстрых углеводов в ужине накануне — тем лучше, чем меньше.
По признаниям атлетов со всего мира, контроль питания и приверженность диете, являются

наибольшей трудностью для 76% из них. Большинство наших ошибок в питании глупы, но
большинство вещей, которые мы можем сделать для решения проблемы — очень просты.
И просты они благодаря тому, что человеческое тело — невероятно сложное и мудрое.
7.46 Типичные ошибки в питании для желающих похудеть

https://tvoytrener.com/pitanie/oshibki.php
С приближением лета в интернете участилось появление

статей на тему диет, в том числе и монодиет. В связи с
этим считаю необходимым предостеречь желающих
похудеть от повторения чужих ошибок.
Большая часть европейцев и американцев имеет лишний

жирок. Почти все предпринимали попытки от него
избавиться. Так почему вокруг так много толстых?
Несмотря на множество полезных познавательных
материалов в интернете, люди продолжают совершать
грубейшие ошибки в самом начале пути.
Статья для тех, кто действительно имеет лишний жирок.

"Бешеные сушки" не худеют по другой причине: у них уже
не осталось ничего лишнего.
1. Диета без нагрузки
Умеренная диета может помочь в не запущенных случаях. Однако, серьёзные ограничения

в питании приведут к тому, что организм не будет получать в достаточном количестве
необходимых ему веществ. Обмен этих самых веществ в организме замедлится и вместе с
некоторым уменьшением обхвата талии организм получит увядание органов, в том числе и
кожи, которая может обвиснуть на похудевших местах. Не удивляйтесь, если через
- 648 -
некоторое время, в качестве расплаты за лень, вы получите проблемы где угодно, от
суставов до детородной функции. Часто, эти отставленные на много месяцев последствия,
люди не хотят связывать с диетами. Не хватает мужества признать членовредительство по
собственной дури.
А вот ближайший эффект от жёсткого ограничения углеводов можно заметить сразу. Потеря
работоспособности и раздражительность появляются быстро. Большинство из вас могли
наблюдать это на худеющих персонах из своего окружения. Физические нагрузки помогут
избежать излишне жёсткой диеты.
2. Нагрузка без диеты
Не так страшно, как п. 1. Вероятно, вы станете сильнее, здоровее и веселее. Но, не всем
удастся избавиться от лишнего жира. Физическая нагрузка может увеличить аппетит на
столько, что еда покроет все энерготраты. Даже многочасовая ежедневная нагрузка может
оказаться безрезультатной. Пример из жизни: многодневный велопоход с суточными
пробегами 200-220 км 30-35 кг на багажнике (в фитнес клубе такой нагрузки не получите).
Так как цель худеть не ставилась, а ставилась цель ехать со скоростью около 20 км в час,
каждые 2-3 часа принималась хорошая порция углеводов, иногда батон хлеба с банкой
сгущёнки. В результате как уехал 95 кг, так и приехал 95. Про вес пишу, потому-что
отслеживаю нахождение в весовой категории, талию не измеряю. Вывод однозначен: при
неправильном питании нагрузка похудение не гарантирует.
3. Контроль результата в килограммах
Понятия тонкий и толстый различаются в миллиметрах (или сантиметрах). В граммах

(килограммах) измеряется масса тел, в том числе и человеческих. Второй параметр важен
когда вам надо попасть в весовую категорию.
Различные таблицы веса человека, учитывающие рост, окружность запястья и грудной

клетки, "притянуты за уши". А медицинские нормы веса, основанные только на росте,
совсем никчёмны. Многие МСМК из верхних весовых категорий, судя по таблицам,
страдают ожирением вплоть до 3 степени. И в этом есть свой плюс - не тревожит
военкомат.
Человек желающий похудеть, для внешнего вида, должен ориентироваться на параметры,

которые видно - обхваты (окружности) различных участков своего тела. Состояние здоровья
и продолжительность жизни коррелируют с окружностью талии в большей степени, нежели
с весом. Не стоит доверять своему глазомеру, надо использовать измерительный
инструмент. На субъективное восприятие своих объёмов повлияет изменение освещение,
появление загара и изменчивое настроение. На начальном этапе можно проводить
измерения раз в 10 дней. В будущем будет достаточно 1 раза в месяц. Чаще нет смысла,
так как маленькие изменения скрадываются погрешностью измерений.
- 649 -
Погрешности измерений в основном вызваны двумя причинами. Различная сила натяга
сантиметровой ленты и наложение ленты не точно на то место, где она была в прошлый
раз.
Встать на весы значительно проще. Поэтому, люди и предпочитают взвешиваться. Двигаясь

по простейшему пути, люди сталкиваются с двумя проблемами. Во-первых, при правильном
тренинге увеличивается мышечная масса, и вставая на весы, худеющий не замечает
уменьшения жира. Во-вторых, люди радуются уменьшению веса после каждой тренировки
или похода в баню. Это приводит к следующей ошибке.
4. Попытка худеть за счёт воды
Тренировка в большинстве видов спорта вызывает активное потоотделение. Некоторое

количество влаги испаряется со слизистых оболочек при дыхании. Для тяжелоатлета
нормальная потеря воды 1-2 кг за тренировку, в циклических видах и единоборствах -
больше. Но всю ушедшую из организма воду придётся влить в него вновь. Иначе, через
некоторое время вы умрёте от обезвоживания.
Попытки увеличить потоотделение тёплой одеждой или специальными поясами приводят к

дополнительным потерям минеральных веществ, которые придётся восполнять, как и
потери воды. Совершенно бессмысленная затея. Без ограничений в питье вес вернётся к
предтренировочному уровню за несколько часов.
5. Фрукты- основа диеты
Во-первых, во фруктах много фруктозы. Во-вторых, фрукты возбуждают аппетит. В-третьих,

во фруктах много органических кислот, которые агрессивно действуют на эмаль ваших
зубов.
Это очень веские доводы для того, чтобы получать клетчатку, минералы и др. полезные
вещества из овощей, а не из фруктов. Одно яблоко в день не повредит, особенно в печёном
виде.
6. Веганство
Чего только не придумают веганы для оправдания своей дури. Основной довод - человек
фруктоед по строению челюстей. Однако, бинокулярное зрение присуще хищникам, оно
необходимо для оценки расстояния до объекта охоты перед прыжком. У травоядных глаза
находятся по бокам.
Да, на родине человека, как вида, фрукты растут круглый год. А в средней полосе, где
обитает большинство читателей этого сайта, фрукты растут 2 месяца в году. Где брали
фрукты наши предки остальные 10 месяцев до появления супермаркетов?
Из каких продуктов получают белок наши ближайшие родственники - высшие приматы, в

значительной степени фруктоеды, но вовсе не веганы? Из насекомых, червей, яиц, могут и
- 650 -
птицу сожрать или крысу. Хитин насекомых - почти говядина по аминокислотному составу, в
дождевых червях 20 % белка с хорошим процентом дефицитных аминокислот. Но, веганы
не предлагают заменить мясо-птицу червями. Да и кто согласится? Исключительно по
этическим соображениям. Не убивать же миллион червей вместо одной свиньи.
Об исключительно травоядных. Есть, например, зубр. Очень мускулистый качок. Мы не

можем полностью исключить попадание в его ЖКТ насекомых и червей вместе с травой или
корой. Но, будем считать его веганом. Суточный рацион зубра в питомнике 160 кг сена,
веток, коры и овощей. В пересчёте на собственный вес, человек должен съедать около 15 кг
растительной пищи. Стройняшки типа жирафа и газели, то же жуют листья по 16 часов в
день. Если допустить, что вы сможете выжить на растительной пище, придётся
пережёвывать её всё свободное от сна время, забыв о работе и тренировках. Да и ЖКТ у
вас устроен совсем не так. как у жвачных.
Не пытайтесь заменить животную пищу соей, в ней содержатся антипитательные

компоненты - ингибиторы протеаз https://ru.wikipedia.org/wiki/Соя.
Практика показывает, что постящиеся часто толстеют. А пост, не что иное, как временное
веганство.
7. Монодиеты
Ещё страшнее веганства. За счёт чего худеют, питаясь только рисом, только молочными
продуктами или только овощами? За счёт структурного голода (отсутствия отдельных
компонентов питания).
Для жизни человеку необходимы более 70-ти веществ: 8 незаменимых аминокислот (лучше
все 20, чтоб не тратить энергию на преобразования), больше 20-ти витаминов и
витаминоподобных веществ, больше 15-ти минералов, не один десяток жирных кислот и
много другого. Питаясь одной группой продуктов, человек испытывает структурный голод по
половине перечисленных веществ, голода не ощущая. Проще говоря, организм
разваливается не ощущая голода, на первой стадии безболезненно. Первые симптомы
разрушения появятся очень скоро. В зависимости от выбранной монодиеты это может быть:
выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, расстройство пищеварения и т. д.
Конечно, за 10-15 дней на монодиете серьёзных заболеваний заработать не успеете, и
возможно, успеете потерять в обхвате талии на пару см. Только, при возвращении к
привычному питанию, организм за несколько дней восстановит прежнее состояние.
Совершенно бессмысленная затея.
Стереодиета чуть лучше. Потребляя гречку и кефир можно протянуть дольше, чем только
на одном из компонентов. Но и в этом случае, как справедливо пишет Сергей Ткаченко, вас
ожидает: "Сухая, шелушащаяся кожа, выпадение волос – это последствия недостатка
жиров в организме. Хорошая фигура после такой диеты редко у кого бывает. Бугры, ямки и
впадины от целлюлита" (статья - Полезна ли кефирно-гречневая диета?). Но это лишь
видимые проблемы. Те же изменения постигнут ваши внутренние органы. Их увядание
неизбежно при отсутствии в рационе морской рыбы и растительного масла. Клетчатка
- 651 -
варёной гречихи вряд ли способна стимулировать перистальтику кишечника так же хорошо,
как это делает клетчатка сырых овощей. Не может быть здорового питания без капусты,
моркови и свёклы.
Вера Кобченко честно предупреждает о многочисленных противопоказаниях овсяной диеты,

которая с рекомендованным добавлением фруктов, ягод и кефира или молока из моно
превращается в квадродиету. При этом организм не получает и половины необходимых для
жизни веществ.
Хорошо, что упомянутые авторы честны. На других сайтах о проблемах диет предпочитают
умалчивать.
Монодиеты - опасный способ самообмана. Организм получает видимость питания. Что-то

попадает в желудок, минимум углеводов обеспечивает возможность двигаться. Тем
временем из-за структурного голода (чаще всего прекращается поступление жирных кислот)
страдают внутренние органы и функции организма. Потерянные на диете объёмы
восстанавливаются в ближайшее время. Здоровья структурный голод не прибавляет
однозначно.
7.47 Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?

https://tvoytrener.com/pitanie/reverse_dieting.php
"Reverse dieting" в переводе с английского значит "диета,

повернутая вспять". Это метод восстановления
метаболизма после длительной "сушки", который
заключается в очень медленном и постепенном
наращивании макронутриентов в рационе, что позволяет
вернуться к нормальному питанию без увеличения
процента жира в организме.
Реверсная диета обрела популярность и научное

обоснование буквально пару лет назад в среде
принципиальных фанатов натурального тренинга в США.
Если верить таких тренерам, как Лэйн Нортон, результаты

и правда впечатляют: десятки атлетов, которые применяли
метод сразу после соревнований, умудрились увеличить
- 652 -
свой суточный калораж для поддержания на 500-2500 ккал., при этом полностью сохранив
соревновательную форму, либо набрав небольшое количество качественной массы.
По большому счету, все что требуется, — сразу по окончанию сушки определить свой
суточный калораж, на котором вы не худеете и не толстеете, и придерживаться его,
добавляя очень небольшое количество нутриентов с определенным интервалом (например,
100 ккал. за счет 25 г дополнительных углеводов в неделю, или даже меньше).
На первый взгляд, все логично, — ведь если можно бесконечно урезать рацион и не терять
вес, то должны существовать механизмы адаптации и в противоположном направлении, —
которые защищают нас уже не от истощения, а от ожирения. И данное явление правда
существует — люди, переедающие на 7 500 ккал. в сутки, должны бы набирать по кило
жира каждый день, но процесс идет значительно медленней, т.к. подавляется усвоение,
снижается чувствительность жировых клеток к гормону запасания инсулину, повышаются
базовый расход энергии и неосознанная двигательная активность.
Так что же, — просто ешь больше, и метаболизм автоматически натренируется жечь
больше? Не слишком ли хорошо это звучит, чтобы быть правдой?
1. Теоритически, все работает. На практике же, первое с чем вы столкнетесь, — это то, что
продержаться на реверсной диете еще труднее, чем на собственно сушке, не смотря на
возрастающую питательность. Сила воли — это ограниченный ресурс, и последние фазы
сушки высасывают его до дна, а если еще имели место соревнования, — кто в состоянии
после этого выдержать еще пару месяцев ограничений?
2. Вторая проблема — т.к. нутриенты вы добавляете с очень небольшим шагом, критически

важно максимально точно попадать в свой суточный рацион по калориям и по отдельным
макронутриентам. На практике это реально только если вы едите одно и то же каждый день.
Опять-таки, месяцами.
3. Третье, если вы соревнующийся атлет, — продуктивное межсезонье для вас начнется

только на финальной стадии реверсной диеты. Да, спустя месяцы после соревнований. И
хотя вам намного меньше времени потребуется на последующую сушку, многие тренера
рекомендуют соревноваться лишь через год.
Реверсная диета — решение явно не для всех, но и бросаться во все тяжкие после
длительного дефицита — не выход. Именно в этот период организм превращается в
машину по запасанию триглицеридов (жиров). Да, в норме человек, независимо от
количества съеденного, не может набрать более 400г жира в сутки. Но узник концлагеря или
атлет, доведший себя до 3% жира, будет запасать столько, сколько сможет переварить.
Опыты на мышах показали, что существует такое понятие как "сет-пойнт" — вес, к которому
организм всегда стремится. Если вы весите меньше — повышенный аппетит будет
донимать вас, пока вы не достигнете своего сет-пойнта. Если больше — набор веса будет
затормаживаться. Пример низкого сет-пойнта — типичные хардгейнеры. Им кажется, что
они поели на 2000 калорий, а на самом деле — на 400. И даже если удается впихнуть в
- 653 -
себя, сколько нужно — начинают неосознанно двигаться, суетиться, пока не потратят все
съеденное на обогрев атмосферы.
Так вот, упомянутых подопытных мышей сначала посадили на радикальную длительную

диету, а потом предоставили неограниченный доступ к пище. Естественно, они быстро
восстановили свой прежний вес, но после этого набор жира почему-то не замедлился.
Оказалось, что именно после жесткого длительного ограничения, живые существа не просто
запасают больше жира, а увеличивают само число жировых клеток (которое, раньше
считалось, остается стабильным в течении жизни). Т.е. полное отсутствие переходного
периода между голоданием и массонабором буквально сдвигает сет-пойнт наверх!
Такие тренера, как Эрик Элмс, рекомендуют хотя бы первые две недели после сушки, когда
организм наиболее отзывчив к излишку пищи, не повышать существенно калорийность, а
постепенно вводить все большие дозы крахмалистых углеводов, т.к. скорость
восстановления нормального метаболизма зависит прежде всего от количества
поступающей глюкозы.
Теперь мы почти вплотную приблизились к истине. По большому счету, вопрос который нас
действительно волнует, можно сформулировать так: "Придется ли мне до конца жизни
ходить голодным, чтоб удерживать процент жира меньше двузначного (9% и ниже)?"
Теоритически — необязательно. Увеличить свой поддерживающий калораж, сохранив

композицию тела, и правда можно. Хоть на тысячу калорий (если вы крупный мужчина). Но
даже если вы безупречно выдержите реверсную диету, вам, скорее всего, понадобятся
дополнительные способы расхода энергии.
Дело в том, что львиная доля потраченных нами калорий — это базовый обмен, т.е. то, что
вы тратите во сне и покое. Реверсная диета не только не поможет увеличить этот расход, —
он, по большому счету, слегка снизится, — с учетом вашей новой, меньшей массы тела.
Остается тренировочная и нетренировочная двигательная активность.
Делать по часу кардио в день? Извините, но если все же в будущем вам придется сушиться,
— то сколько часов кардио понадобится тогда? К тому же, ограничения в питании и так
подавляют анаболизм, а кардио вообще разрушит возможность хоть медленной, но все же
рекомпозиции.
Раз уж хочется безопасно есть больше — придется модифицировать программу силовых.

Как? Представить ее в виде волшебного треугольника "интенсивность-частота-объем" и
тянуть за два последние угла. Не смотря на то, что энергоемкость самой высокообъемной
тренировки будет уступать кардио, все же можно таким образом "отвоевать" себе 200-500
ккал. В сети есть калькуляторы расхода энергии во время силовых упражнений, — отличная
помощь в этом деле.
И напоследок. Реверсная диета работает при натуральном тренинге. С появлением в игре

дополнительных переменных, таких как синдром отмены, нарушенная чувствительность
- 654 -
тканей и продукция инсулина (эфедрин и кленбутерол, по сути, временно вызывают
инсулинорезистентность), последствия предугадать невозможно.
7.48 Цельнозерновая мука: какая польза для организма

https://tvoytrener.com/pitanie/muka.php
«Отделять отруби из муки – это недопустимая роскошь. Для

питания человека это в большей степени вредно, чем
полезно».
(немецкий ученый Юстус Либих, 19 век)
Белая мука и все другие рафинированные продукты питания

— одно из худших достижений прогресса, которое медленно,
но верно обрекает человеческий организм на болезни. Не так
давно выпечка белого хлеба — считалась победой в пищевой
промышленности, но сейчас понятно всем, что эта «победа»
убивает людей изнутри.
Мука и хлеб — это базовый продукт в питании большинства

людей. Мы с Вами можем подождать с покупкой телефона,
или повременить с ремонтом, но хлеб — покупаем каждый день. Если Вы печете хлеб сами,
но тоже из муки высшего сорта — это тоже вредно и приводит к болезням, разрушая
организм. Белая мука — это крахмал, в котором, кроме пустых калорий — нет ничего
питательного и ценного.
ПОЧЕМУ ДИЕТОЛОГИ ПРОТИВ БЕЛОЙ МУКИ:
 повышает уровень плохого холестерина, а значит — засоряет сосуды и повышает

давление.
 повышенное давление может быть причиной инсульта.
 тромбоз может вызвать сердечный приступ.
 высокий гликемический индекс, т. е. при длительном и постоянном употреблении
белой муки Вы рискуете заболеть сахарным диабетом 2-го типа.
 дисбактериоз, по причине отсутствия в белой муке питания для полезных бактерий
нашей микрофлоры.
ЧТО ЕЩЕ МОГУТ ДОБАВЛЯТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛИ В БЕЛУЮ МУКУ:
- 655 -
 двуокись хлора — Е 926, взрывоопасное неорганическое соединение хлора и
кислорода.
 бромат калия — Е 924, калийная соль, неорганическое соединение. Хлеб,
содержащий эту добавку, очень «пушистый» и слишком белый.
 бензоил пероксид — Е 928, в чистом виде — мощный канцероген.
 аллоксан — подавляет ферменты, вызывал немало нарушений в организмах
подопытных животных.
Если Вы уже решились заменить в своем рационе хлебные изделия из очищенной муки на
цельнозерновые, все же сегодня в магазинах непросто найти такие продукты. В основном —
это или ржаная мука высшего сорта, или вовсе крашенная пшеничная мука высшего сорта.
Хлебные изделия из любой цельнозерновой муки не могут быть такими мягкими и

пористыми как привычный магазинный хлеб, поэтому идеальный вариант — это выпечка
домашнего цельнозернового хлеба, потому что Вы уж точно будете знать, что положили в
свой хлеб. Перемолоть в муку можно любой злак, но наиболее ценными для нашего
организма, как хлебные культуры, являются рожь, овес и пшеница. Рассмотрим их
подробнее.
ПШЕНИЧАЯ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ МУКА
Содержит витамины В, С, Е, D, Р, Н, кальций, йод, селен, медь, калий, хром. Такая мука
содержит в себе всю пользу пшеничного зерна, именно внешняя оболочка — наиболее
ценна по своему составу. Изделия из такой муки полезны для сердца, для крови, для
пищеварения. Клетчатка цельного зерна очищает организм. Сам состав такой муки
обеспечит организм белками и правильными углеводами, которые помогут оставаться
здоровыми, стройными, полными сил и энергии, и сытыми!
РЖАНАЯ ОБОЙНАЯ (ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ) МУКА
В ней присутствуют зола, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, йод, железо, марганец,
молибден, фтор, медь, цинк, витамины А, Е, В, РР. Содержит линолевую кислоту, которой
нет в пшеничной муке — поэтому ржаная обойная мука более полезна для сердца, чем
пшеничная. Также ржаная мука благотворно влияет на нервную систему, помогает избежать
депрессивных состояний, обладает общеукрепляющим действием.
ОВСЯНАЯ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ МУКА
Эта не та мука, которую Вы едите вместе с маргарином в овсяных магазинных печеньях.

Для промышленной выпечки так же используют высший сорт овсяной муки. Конечно,
именно цельнозерновая овсяная мука содержит в себе массу «полезностей»: незаменимые
аминокислоты (тирозин, холин), кальций, фосфор, такой редкий кремний, ферменты,
витамины В, Е, РР. Хочется отметить наличие слизистых веществ — особенно полезных
для пищеварения, а также — антиоксидантов. Овсяная цельнозерновая мука — это
диетический продукт, который благодаря легкоусвояемым белкам и клетчатке помогает
восстанавливать поврежденные ткани нашего организма. Изделия из такой муки полезны
- 656 -
при диабете, для сердца, для нервной системы, для печени. Овсяная мука — отличный
выбор для спортсменов, потому что в ней немало клетчатки и легкоусвояемых белков,
которые помогают наращивать мышечную массу.
Теперь Вам немало известно о пользе цельного зерна. Ваше правильное питание сегодня
— это Ваше здоровое завтра! И это за Вас никто не сделает!
Если Вы хотите приобрести свежую цельнозерновую муку по низким ценам, а также

научиться печь из нее хлеб, - посетите интернет-магазин здорового питания «Дом Хлеба».
7.49 ТОП 8 самых дешёвых

высокобелковых продуктов!
https://tvoytrener.com/pitanie/produkti_belki2.php
Всем известно, что высокобелковые продукты

довольно дорогие. Поэтому многие люди,
недобирают белка, мотивируя это тем, что на
нормальную высокобелковую пищу просто не
хватает денег. Но это не совсем так. Сейчас я вам
наглядно покажу и расскажу, в каких продуктах
максимально дешёвый белок. Кроме этого, я вам
дам точный рацион (один из вариантов), который
позволит вам получать белок по цене примерно 50
рублей за 100 грамм белка!
Кому лень читать – вот видео, точно повторяющее

статью
Но перед этим небольшое уточнение. Я прекрасно понимаю, что цены, да и сами продукты
отличаются от региона к региону. Да и эту статью будут читать люди через 1, 2 и более лет.
Поэтому, необходимо подчеркнуть, что все цены, указанные ниже, взяты из гипермаркета
«Магнит» г. Краснодара на конец февраля 2018 года. Все цены даны без учёта скидок и это
реальные продукты. И хоть цены в ваших магазинах и в ваше время будут другими, но,
думаю, что основной посыл моей статьи и основной принцип вы поймёте. Кроме этого, все
продукты я сегодня разбираю в отрыве от углеводов, жиров и т. д. Буду говорить только про
белок и стоимость. Поехали!
Цены указаны на конец февраля 2018 года в Гипермаркете Магнит г. Краснодар
- 657 -
Продукт % белка Стоимость упаковки Стоимость за 100 грамм белка
1 Чечевица зелёная 25 42р - 400 грамм 42
2 Куриная печень 20 90р - 1 кг 45
3 Яйца куриные 12.7 45р - 600гр (10 Х 60) 60
4 Куриные желудочки 18 114р - 1 кг 63
5 Филе куриное 23 208р - 1 кг 90
6 Соевый изолят 90 900р - 1 кг 100
7 Молоко 2.8 40р - 1 литр 143
8 Творог обезжиренный 18 55р - 200 грамм 152
Уточнения по таблице:
1. Горох, соя и чечевица, это 3 продукта, которые похожи по составу, по количеству белка и
по цене. Поэтому я не стал указывать их всех, а указал только чечевицу. Просто потому, что
её проще найти в магазинах.
2. Куриные яйца указаны 1 сорта. Одно такое яйцо весит 60 грамм. Вот и получается 10 яиц
– 600 грамм. % белка взят в целом по яйцу (и белок, и желток).
3. Филе куриное и куриные грудки это примерно одно и тоже. Грудки немного дешевле, но
там немного меньше белка. За счёт того, что в них есть кожа и грудина. В итоге же
стоимость белка одинаковая. Поэтому указывать филе и грудки отдельно нет смысла.
4. Соевый изолят я решил указать как самый дешёвый источник белка из всего спортивного
питания.
В итоге же можно сказать, что пресловутые грудки и творог – далеко не самый дешёвый
источник белка. Кроме этого, должен уточнить, что растительный белок (чечевица, соевый
протеин и т. д.) это тоже белок и он ненамного уступает животному. А в некоторых
показателях (например - глютамин) даже превосходит его. Поэтому я в таблице
растительный белок указал наравне с животным и не вижу в этом ничего плохого. Сам в
студенческие годы ел соевое сухое молоко и набирал на нём мышцы.
Теперь перейдём к конкретному рациону. Я его попытался сделать максимально дешёвым.

Поэтому взял только первые 4 продукта. Рацион я сделал на себя. То есть на 100 кг мужика
из расчета 150 грамм белка на 100 кг веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для роста
мышечной массы. Конечно, 200 грамм – было бы идеально, но практика показывает, что и
1.5 гр на 1 кг тоже вполне хватает.
Бюджетный рацион для мужчины весом 100 кг на 150 грамм белка в сутки
- 658 -
Продукт грамм Стоимость (рубли) Белок (граммы)
1 Чечевица зелёная 180 20 45
2 Куриная печень 200 18 40
3 Яйца куриные 4 шт 18 30.5
4 Куриные желудочки 200 23 36
ИТОГО 820 79 151.5
Как видите, получилось почти 50 рублей за 100 грамм белка. Конечно, вы можете добавить
в этот рацион, грудки, творог, рыбу и т. д. Всё это сделает его более разнообразным, но и
более дорогим. Моя же цель была в этой статье, как можно набирать за минимальные
деньги нужное количество белка. И обратите внимание, что только примерно 30% белка в
этом рационе – растительный. Остальное – животный белок.
В качестве вывода можно сказать, что не нужно зацикливаться только на твороге и грудках.
В любом гипермаркете вы найдёте то, что написано в первой таблице и сможете сделать
себе реально бюджетный рацион. Но не забывайте также про углеводы и жиры. Но это уже
совсем другая история. Всем пока!
7.50 Голодание для спортсменов:

личный опыт
https://tvoytrener.com/pitanie/golodanie.php
Сейчас эта тема очень популярна и многие обсуждают

всевозможные форматы голодания, чисток и детокса. В этой
статье я расскажу про свой опыт, а также покажу несколько
точек зрения на этот вопрос со стороны медицины.
Первое, с чего нужно начать, это то, что наш организм

постоянно занимается самоочищением, не прекращая этот
процесс ни на минуту. И если вы считаете, что у вас он
«засорен» и полон токсинов, то стоит признать свою
ответственность за сожранные чипсы, отсутствие режима,
недосыпания и стрессы. Это ваш образ жизни и свободный
выбор, и не нужно винить в своем плохом самочувствии
- 659 -
экологию и трудное время. Миллионы людей живут в плохой экологии и при этом чувствуют
себя энергичными, здоровыми и полными сил.
Основные правила
Проблема в том, что на всевозможные чистки люди надеются как на панацею. Это не так.
Даже если взять только хорошие стороны голодания и предположить, что все-все плохое из
вас быстренько выйдет, то без изменения образа жизни, а главное - мышления, вы всего за
месяц наверстаете упущенное. К проблеме нужно подходить комплексно:
1. Проходим медицинское обследование на предмет своих болячек. Если все в целом

хорошо, но хочется, чтобы было еще лучше, этот пункт можно пропустить.
2. Определяем критерии, что именно должно стать лучше. Ну, например, у нас мигрени и
немного лишнего веса.
3. Меняем образ жизни. Чистка организма начинается не с голодовок и моно-диет, а с

простых правил: пить более 2х литров воды, высыпаться, регулярно питаться здоровой
пищей, по необходимости принимать витамины или БАДы.
4. Вход в голодание должен быть плавным и зависит от срока без еды. Для одного дня
достаточно скорректировать питание за сутки, для недели - за 3 дня.
5. Выход занимает столько же, сколько голодание.
Про вход и выход: эти дни мы не едим мясо, яйца, жареное. Все вредное и алкоголь,
разумеется, тоже. При выходе увеличиваем порции постепенно. В первый день 5 приемов
пищи по 100 гр, второй 150 гр, третий 200 гр. Нельзя сильно нагружать желудок.
Как делали мы
За месяц стали пить больше воды и принимать витаминки. За неделю отказались от мяса,
сладостей, жареного и вредностей. Далее 4 дня голодовки. У мужа - полной, у меня - чашка
кипятка с имбирем и медом раз в день. 3 дня постепенного выхода.
А дальше…дальше зажор) И очень у многих после выхода аппетит скажем

так…повышенный. И держится это несколько дней. Это естественная реакция организма на
нехватку питательных веществ и очень важно в этот период сохранять осознанность.
Больше употреблять белка для восстановления мышечных волокон, салатов и фруктов для
восполнения витаминов. Избегать пустых калорий и постоянно слушать свой организм -
наелся ли я достаточно? Что именно я хочу сейчас съесть?
Работала я период голодания как обычно.
- 660 -
В период входа и выхода тренировки были по плану. Объемы у меня немаленькие - по 2
часа тренировок в день. В первый день голодания я пробежала 10 км. Во второй день
сделала силовую и йогу. Третий день - пилатес. Четвертый - выходной.
Плюсы:
1. Очень интересный опыт! Другие мысли, ощущения, новые эмоции. Порой входишь в
медитативное состояние.
2. До недели входа вес был 62 кг, в последний день выхода 58. Потом быстро поднялся
до 60 и держится уже месяц. На мой взгляд, хороший и стабильный результат.
3. Кожа стала выглядеть лучше. Хотя в первое время стало хуже, видимо, происходила
перестройка организма.
4. Интересно наблюдать за языком по утрам. К концу голодания белой пленки по утрам
не было, это хороший знак.
Минусы:
1. Конечно, с жиром ушли и мышцы, но довольно быстро вернулись обратно. Но

накануне соревнований я бы не рискнула.
2. У мужа очень просели результаты в беге. У меня - нет.
3. Первый пару дней подмораживаешь, потом отпускает.
Для каждого человека этот процесс очень индивидуальный. Подруга решила повторить мою
программу и на третий день почувствовала себя плохо - поднялась температура, четвертый
день она не голодала и результатов хороших не отмечает. Правда, не могу за нее ручаться,
что она все правильно делала.
Поль Брэгг - автор концепции лечебного голодания. Можно почитать его книги. Но клиники
голодания не берут его систему полностью. Почти всегда дорабатывают с учетом
последних научных исследований и открытий, поскольку со времен его жизни мы стали
лучше понимать работу нашего организма. Но каждый уважающий себя голодающий
считает своим долгом почитать его "Чудо голодания".
Но у голодовок так же есть и множество противников. Например, диетолог Зубарева

выступает против отказа от пищи. Также она против дробного питания - за классическую
трехразовую систему. По вопросу количества приемов пищи такое число различных точек
зрения, что хватит на отдельную статью.
Среди бегунов на длинные дистанции распространена практика 1 или 2-х дневного

голодания в начале или конце бегового сезона.
Выводы
В качестве вывода хочу сказать, что все очень и очень индивидуально и нужно слушать
свой организм, кушать то, что хочется и пойдет на пользу. Самое важное - есть тогда, когда
- 661 -
хочется есть, а не заедать стрессы или кушать за компанию. Это непросто, потому что
вокруг реклама еды. Я бы сказала - прямо таки культ еды, где бы ты ни оказался.
Поэтому решение проблемы идет изнутри. Если слушать свое любимое тельце и не кидать
в него мусор, то и чистить ничего не придется.
7.51 Оливковое масло VS подсолнечное масло

https://tvoytrener.com/pitanie/maslo.php
Популярная диетология, как и любая другая трендовая

тема, полна мифов, предрассудков, заблуждений и
просто спорных тем. Одну из них я и хотел бы сегодня
обсудить.
За последнее время с двумя разными моими клиентками

сам собой завязался один и тот же разговор – о
растительных маслах. И оказалось, что обе стараются
употреблять в большей степени оливковое масло,
причем одной из них его вкус вообще не нравится. У
обеих аргумент один – оно полезнее. А так ли это на
самом деле?
Сначала давайте определимся, чем измеряется польза растительных масел. Масла – это
практически чистый жир, польза которого зависит от пропорции жирных кислот. Главными
из них для организма являются ненасыщенные незаменимые жирные кислоты группы
Омега-3 и Омега-6. Это те компоненты, которые не могут синтезироваться организмом и,
следовательно, должны поступать с пищей. Что касается жирных кислот Омега-3, то два
этих масла содержат очень малое их количество и потому не могут рассматриваться в
качестве достойных источников Омега-3. Для восполнения запасов этого нутриента лучше
прибегнуть к использованию льняного масла, рыбы или морепродуктов. Но это уже другая
история. А вот по содержанию Омега-6 жирных кислот подсолнечное масло примерно в 5
раз опережает оливковое.
Сравнительная таблица пищевой ценности подсолнечного и оливкового масла.
- 662 -
Показатель, на 100 г Подсолнечное масло Оливковое масло
Энергетическая ценность, ккал 899 898
Омега-6 жирные кислоты, г 60 12
Витамин Е, мг 44 12
Насыщенные жиры, г 11 16
В последнее время в разных источниках встречается информация о том, что важным

недостатком диеты современного человека является диспропорция в соотношении Омега-6
и Омега-3 жиров. Исходя из этого, многие диетологи делают выводы, что необходимо
снизить потребление первой категории жирных кислот и повысить потребление второй. При
этом исследователи не придают особого значения одному простому, но очень важному, нам
мой взгляд, факту – стремительному увеличению общего потребления жиров
современными людьми. Возможно, именно в слишком большом количестве корень зла, а не
в диспропорции?
Таким образом, для соблюдения баланса большинству людей, с одной стороны, стоит
снизить количество жирной пищи в рационе в целом, прежде всего, за счет всякого джанк-
фуда. С другой стороны, не помешает повысить потребление Омега-3 кислот. Тут нам в
помощь рыба, льняное масло, а также специальные добавки.
Другим важным компонентом растительных масел является Витамин E. Этот

жирорастворимый витамин обладает многими важнейшими свойствами для организма. К
основным из них можно отнести:
 Антиоксидантное воздействие на клеточные мембраны, что значительно снижает

вероятность заболевания раком.
 Участие в синтезе многих белков, а также половых гормонов.
 Укрепление иммунитета.
 Активное участие в энергетическом обмене, в том числе в образовании АТФ
и креатинфосфата.
И по этому показателю подсолнечное масло далеко впереди. В нем почти в 4 раза

больше витамина E, чем в оливковом.
Следующий показатель – насыщенные жиры. Назвать этот пищевой компонент абсолютным

злом никак нельзя, так как насыщенные жиры так же нужны организму для выполнения
некоторых функций. Но, возвращаясь к рациону большинства людей, количество
насыщенных жиров в нем явно превышает норму. Исходя из этого, отдадим предпочтение
продукту с меньшим содержанием этих нутриентов. Здесь первенство с небольшим
отрывом снова у подсолнечного масла.
- 663 -
Также частым вопросом является следующий: «На каком масле лучше жарить?» Ответ: ни
на каком, лучше вообще не жарить. Но если же все-таки это делать, то подойдет любое,
желательно рафинированное, масло. В сыром виде рафинированные масла менее
полезны, но для жарки лучше отдавать предпочтение им, так как при термической
обработке в них образуется меньше канцерогенов, веществ, повышающих риск раковых
заболеваний.
Как видите, тема как минимум спорная. Но откуда же берется такая стойкая уверенность у
многих людей, что оливковое масло однозначно полезнее подсолнечного? Лично я вижу
несколько причин этого явления:
1. Бездумный перевод западных источников. Вся основная информация по этой теме,

как и фитнес в целом, пришла к нам с Запада, где некоторые типичные для нас продукты
там могут быть диковинкой, и наоборот, наши деликатесы там являются повседневным
продуктом. Абсолютными мировыми лидерами по производству и потреблению
подсолнечного масла являются две страны – Украина и Россия. Для западного мира этот
продукт является редкостью.
2. Мышление в духе «дороже – значит, лучше». В сознании многих людей глубоко

укоренился миф, что здоровое питание – это дорого. Поэтому те, кто может себе позволить
дорогие продукты, покупают их, будучи уверенными, что они полезнее. Те же, кто старается
экономить на еде, вообще не заморачиваются и запихивают в себя все что ни попадя, лишь
бы вкусно и недорого.
3. Глобальный сговор маркетологов. Я не сторонник конспирологических теорий, но

дыма без огня не бывает, и, думаю, очевидно, что собственникам торговых сетей выгоднее
продавать более дорогие продукты. А управлять нашими предпочтениями эти ребята
умеют.
Резюмируя все вышесказанное, можно сказать, что оба продукта являются полезными и
важными составляющими здорового рациона. Разнообразие диеты является важным
условием здорового образа жизни, и будет прекрасно, если вы будете включать оба
продукта в свой рацион. Просто теперь вы будете знать, какому маслу отдать
предпочтение, особенно, если ваш бюджет ограничен. В дальнейшем я бы хотел сделать
подобное сравнение еще нескольких продуктов.
Автор: Дмитрий Соболев - фитнес-тренер.
- 664 -
7.52 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего
веса
https://tvoytrener.com/pitanie/principi.php
Лишний вес – одна из наиболее распространенных

проблем в наше время. Это не только неэстетично, но и
является причиной целого букета заболеваний. Как и
любая другая популярная тема, похудение окружено
множеством мифов, шарлатанством и обычными
глупостями. На самом деле, для того чтобы эффективно
сбрасывать лишний вес, нужно следовать нескольким
основным рекомендациям:
1. Меньше калорий. Это самая простая и незыблемая

истина. Если употреблять меньше энергии, чем
расходовать, то потеря веса неизбежна. Казалось бы, все
очевидно, но до сих пор находятся люди, утверждающие: «Я почти ничего не ем, но все
равно не худею». Не будьте похожими на них, и если вам сложно оценить количество
потребляемых калорий на глаз, то ведите их учет с помощью блокнота, таблицы в Excel или
мобильного приложения, например MyFitnesspal.
2. Не гонитесь за моментальным результатом. Строгие диеты, больше похожие на

голодовку, могут дать краткосрочный эффект, но организм быстро адаптируется к такому
режиму и сильно замедляет обмен веществ. Это может стать причиной застоя в снижении
веса и способствовать к быстрому набору массы после прекращения диеты. Стоить ли
говорить, какие негативные последствия для здоровья могут иметь такие радикальные
методы?
3. Ешьте часто и малыми порциями. Делая большие перерывы в еде, вы ощущаете

сильное чувство голода, из-за которого очень легко переесть. Есть нужно при малейшем
намеке на возникновение желания что-то съесть и ни в коем случае не доводить себя до
состояния «что-то я объелся». Старый совет «вставать из-за стола с легким чувством
голода» является одним из лучших в истории диетологии.
4. Жиры – не ваш враг. Жиры жирам рознь, поэтому объявлять бойкот любой жирной пище
– это неправильно. Ненасыщенные жиры, которые содержаться в такой пище, как
нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, рыба, являются очень полезными
и даже способствуют похудению в некоторой степени. Конечно, все хорошо в меру, и нужно
следить за общим количеством жиров из-за их высокой калорийности. Нормой является 0.7-
1 г жиров на 1 кг массы тела.
5. Меньше углеводов. Парадокс, но именно избыток углеводов, а не жиров, являются

основной причиной ожирения. Углеводы – основной источник энергии для человека, и их
избыток легко откладывается про запас в виде подкожного жира. Особенно опасными для
фигуры являются простые углеводы. Их источниками являются любые сладости, изделия из
- 665 -
белой муки, пиво, белый рис. Хорошими источниками медленно усваиваемых углеводов,
которые способствуют набору лишнего веса в гораздо меньшей степени, являются
продукты из цельной муки, овсянка, гречка, овощи, не очень сладкие фрукты.
6. Употребляйте пищевые добавки, способствующие похудению. Есть вещества,

которые способны ускорить ваш метаболизм и усилить процесс жиросжигания. Одной из
наиболее популярных добавок такого типа является L-карнитин.
Правильное питание и умеренные нагрузки – основа стройного тела. Следование этим

нехитрым правилам позволит вам худеть эффективно и без вреда.
Автор: Дмитрий Соболев - фитнес-тренер.
7.53 Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг

в месяц
https://tvoytrener.com/pitanie/dieta_individ.php
Друзья, представляю вам простую индивидуальную

схему питания для похудения, с помощью которой
вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до
8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря
этой схеме, каждый месяц мои подопечные
показывают заявленный результат, без вареных
куриных грудок в контейнерах и постоянного
взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда
отложите бутерброд и поехали!
Прежде чем приступить к практике, нам нужно

иметь представление о том, что мы едим. Так что,
провожу краткий ликбез по диетологии, что такое
белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему
относятся. Только самое важное и практически нужное.
Белки
Факт №1. Белки - это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.
Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.
- 666 -
Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не
нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот,
при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть.
А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при
дефиците калорий возможен рост мышц.
И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим
сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг
веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не
тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8).
И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.
Какие самые полезные белковые продукты?
 Яйца - около 5 г белка в 1шт

 Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
 Творожочек – около 15 г
 Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана - 3 г
 Сыр - 25 г
Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее
околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень
жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.
Жиры
- 667 -
С жирами история такая - кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы
придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% - вредных), с
жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с
калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но
это уже тема отдельной статьи.
Углеводы
Углеводы - источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах

похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с
быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО
насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда
успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не
единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их
избытка толстеют!
Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не
нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы - геркулес, рис,
греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают
энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема
углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию
(собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее
загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.
Про фрукты и овощи
Овощи содержат клетчатку - штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо

усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно,
конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и
витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их
весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень
осторожно! По сути - это быстрые углеводы!
А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения

нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть
меньше энергии, чем тратим.
Как максимально комфортно создать этот недостаток?
Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально

подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный
рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3
углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема
ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару
часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до
постельки.
- 668 -
Пример схемы будет выглядеть так
 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)

 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
 18-00 прием пищи №3: белок + овощи
Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта
развития событий.
Если за неделю мы:
1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.

2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно –
об этом ниже).
Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто.
Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и
кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).
Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в

зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.
 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной

 14-00 макароны + говядина
 17-00 курица + овощи
 20-00 яйца + ветчина
 23-00 молоко + творог со сметаной
Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?
Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть
на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не
все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300,
максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.
Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого
баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме
этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге,
опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.
Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и
настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц
= перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до
- 669 -
еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников
шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и
сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают
плохо.
Что если согрешил?
Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто

принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько
изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том,
худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем
использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на
один этот углеводный прием меньше.
А что по читмилам?
Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной
статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о
читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.
А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области
фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую
полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите
на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!
Автор: Константин Магдыч - фитнес-тренер (Ростов-на-Дону)
- 670 -
7.54 БУЧ диета: суть, варианты и эффективность
https://tvoytrener.com/pitanie/buch.php
В диете самое главное, это не есть лишнего и следить за

калориями. Но есть диета, где можно есть практически
без ограничений и при этом худеть. Звучит как сказка, но
такое возможно. Она конечно не столь привлекательна,
и на первый взгляд это всё может казаться легко, но это
не так. Однако данная диета БУЧ является на
сегодняшний день одной из самых лучших диет, и,
кстати говоря, одной из самых щадящих для организма.
Что такое БУЧ диета
БУЧ (белково углеводное чередование) диета – это

система питания, которая основана на употреблении большого количества белка с
пониженным содержанием, либо полным исключением углеводов. Соотношение жиров к
углеводам и белков к углеводам (если всё же углеводы есть в рационе) должно
составлять 4/1 в любой день диеты. И так, чтобы все углеводы были только в первой
половине дня.
Пример БЖУ на 2000 ккал:
 140 грамм жира

 140 грамм белка
 35 грамм углеводов
Так же еще ее называют кето-диетой, так как во время диеты БУЧ повышается уровень
кетоновых тел, что в свою очередь активирует процесс сжигания жира и использования его,
как основной источник энергии.
Данная диета хороша тем, что активирует процесс липолиза во время углеводного
голодания. То есть организм вместо того, чтобы использовать глюкозу в качестве энергии,
за неимением последней, начинает активно сжигать жиры. При этом, практически не
затрагивается мышечная ткань. Всё потому, что белка ему в рационе и так хватает, так что
необходимость в аминокислотах практически отсутствует.
Чтобы достичь максимального эффекта, стоит ограничить или полностью исключить

потребление высокоуглеводных продуктов, и потреблять продукты богатые белками и
жирами такие как, СЫР, творог мясо курицы и прочие.
2 Варианта БУЧ
1 ТИП: Безуглеводная диета. Это когда вы совсем исключаете углеводы из рациона и

потребляете исключительно белки и жиры. В таком режиме можно быстро сбрасывать вес,
но сидеть на такой диете довольно сложно, и не каждый выдержит такое испытание. Здесь
- 671 -
без спец. добавок не обойтись, а именно: протеиновые коктейли (что бы хоть немного
добавить вкуса такой диете) и специальные безуглеводные сладости (Mr. Djemius и т. д.).
Преимущество этого варианта в том, что можно максимально быстро сбрасывать жир, не
затрагивая мышечную ткань. Также на данной диете значительно снижается аппетит и
практически не снижается общая работоспособность организма.
Данный вид диеты не подойдет людям, у которых проблемы с печенью и почками. Также
она весьма затратная в плане финансов, так как нужно потреблять большое количество
продуктов животного происхождения.
При этом варианте можно проводить читмилы, но их стоит проводить не чаще чем 1 раз в
неделю. В этот день можно есть углеводы из любых источников, кушать углеводы можно
весь день.
2 ТИП: Низкоуглеводная диета. Такая диета более щадящая, нежели полное исключение
углеводов. Здесь допускается потребление овощей и фруктов. Даже можно добавлять
злаковые в небольших количествах. Употреблять углеводы можно только в первой
половине дня. Как правило, количество потребляемых углеводов на такой диете не
превышает 100-150 грамм в сутки для мужчин весом до 90кг, и 60-100 грамм для женщин
весом до 80 кг. Но даже небольшое их количество может скрасить многим жизнь и
упростить диету.
На низкоуглеводной диете сидеть можно без ограничений. Главное - потреблять жирную

пищу и не переводить свой рацион в постный режим, так как отсутствие жиров, это главная
проблема для организма на диете, и приводит к ряду проблем: гормональные сбои,
ослабление соединительно ткани, ухудшение состояния кожи и волос, повышение
травмоопасности, ухудшение пищеварения, а также общее истощение организма.
Какие продукты можно использовать
Приоритетные продукты в данной диете, это продукты животного происхождения, а именно:
 Говядина
 Кролик
 Курица
 Индейка
 Яйца
 Сало
 Рыба
 Баранина
Наличие жирных продуктов вас не должно пугать, главное в БУЧ, это кето составляющая, то
есть продукты, не содержащие углеводы. Именно из-за сахаров, простых или сложных и
происходит прирост жировой ткани. Гликоген с легкостью в нее преобразовывается в
- 672 -
отличие от жирной и белковой пищи, которая такой способностью практически не обладает,
если конечно не переедать.
Далее у нас идут второстепенные продукты, которые можно есть:
 Овощи
 Фрукты
 Зелень
 Орехи
Овощи рекомендую включать в с вой рацион чаще чем, к примеру, орехи. Они менее
калорийны, и там много клетчатки, что полезно для пищеварения. Орехи можно есть
любые, главное не кушать их слишком много. В них много калорий и количества до 100
грамм орехов в сутки вполне будет достаточно для среднестатистического человека. И не
забывайте, что переедать нельзя, количество калорий советую примерно от 2000 до 2500
калорий в сутки максимум для человека весом в 80-90 кг.
Как поддерживать форму по достижению результата
Если вы достигли желаемого результата и вам уже хочется отдохнуть от диеты, то выход
делать довольно просто. Начинаете кушать любимые продукты в нужный для вас момент.
Главное, это не выходить за рамки своей калорийности. А если вы все же отважились
продолжать диету, тогда чтобы не было мучительно больно, советую устраивать 1-2 раза в
неделю читмилы, либо же кушать вкусности 1 раз в день в норме приблизительно 10-20% от
общей калорийности вашего дневного рациона.
Всё элементарно просто. Я сам лично уже давно перешел на интуитивное питание, и у меня
уже отлажены внутренние часы: что и когда есть. По поводу графика питания особо
замарачиваться не стоит. На похудении иногда даже лучше пропустить один или два
приема пищи, это на самом деле не так критично, как многие полагают.
На диете вам также пригодятся специальные добавки. Можно обзавестись вкусным

протеиновым коктейлем. Также есть специальное питание с 0% калорийности, без сахара и
вообще без углеводов, но обладающие свойствами вкуснейшего джема или карамели, что
очень выручает, когда сладкого очень хочется. Есть такие продукты, например, от фирмы
«Walden Farms», думаю, вам пригодится.
- 673 -
8 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
8.1 Как тренироваться при гипертонии

http://www.tvoytrener.com/bolezni/gipertonia.php
Многие врачи не советуют тренироваться

людям с гипертонией (повышенным артериальным
давлением). И в принципе, они правы. Ведь любая
физическая нагрузка повышает ваше давление. А
значит, есть риск обострения и резкого ухудшения
самочувствия.
Но тренироваться всё-таки можно и с

гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но,
естественно, необходимо придерживаться некоторых
рекомендаций и принципов построения
тренировочного процесса.
Более того, физические упражнения вообще и

тренировки в тренажёрном зале в частности помогут
вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды
тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей
предпосылкой для понижения вашего давления.
Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на

тренировках - это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически
появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.
Итак, если у вас гипертония, то:
1. Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше

давление. А это может вызвать обострение.
2. Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём
крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.
3. Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.
4. Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше
ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому
тренировки лучше проводить раздельным методом. В крайнем случае – суперсетами.
5. Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Этоскручивания на
наклонной скамье, сгибание ног лежа, жим ногами и так далее.
В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является

заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних
случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего
- 674 -
3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя
нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!
8.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

http://www.tvoytrener.com/bolezni/grija.php
Межпозвоночная грыжа - это деформация

межпозвоночного диска с его выпячиванием
более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких
видов. Фронтальные, латеральные,
секвестированные, грыжи Шморля и (самые
опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили
выше, наибольшую опасность для спортсмена и
для человека, не занимающегося спортом,
составляет парамедиальная грыжа, так как она
направлена в сторону корешка спинного мозга и
может его передавливать, что вызывает так
называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных
дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание,
малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг. Хочется отметить, что
межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и
рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек
испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов
позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и
многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате
возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов.
Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо
большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.
В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии

заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы
она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В
тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на
проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После
занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.
Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких, как возраст,
пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно
трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый
мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны
понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.
- 675 -
Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное
исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а
также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как
массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:
1. Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять

с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
2. Наклоны через козла (гиперэкстензии).
3. Подтягивания широким и узким хватом.
4. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока.
При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего
растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и
запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
5. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту
длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа
мышц спины провоцирует спазм.
6. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с
осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
7. Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с
опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.
Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так
как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.
На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых

есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой
мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из
силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно,
это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это
вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.
Автор статьи: Шишкин Александр – тренер тренажёрного зала из Краснодара.
- 676 -
8.3 Силовые упражнения при коксартрозе
http://www.tvoytrener.com/bolezni/koks.php
Коксартроз — деформирующий артроз

тазобедренного сустава. Он представляет собой
разрушения головки тазобедренного сустава и вертлюжной
впадины. Имеет несколько степеней развития.
Безмедикаментозное лечение возможно только при первых
двух стадиях. 3 и 4 стадия - только эндопротезирование.
Но это не значит, что нужно сложа руки ожидать

операции. Так как физическая подготовка позволит вам
гораздо быстрее избавиться от костылей. Известны случаи,
когда человек ходил без трости и костылей уже через две
недели после операции. Исходя из этого, ваша задача
укрепить и развить мышцы окружающие тазобедренный
сустав. Это позволит компенсировать нагрузки на этот
сустав, а также улучшить его питание, так как суставы питаются диффузорно, за счет
прилегающих к ним мышц. Соответственно, физически подготовленный к операции человек
способен быстрее встать на ноги. То есть на ранних стадиях заболевания физические
упражнения будут способствовать скорейшему выздоровлению. А на последних двух
стадиях коксартроза задача как лечения, так и тренировок сводится к подготовке пациента к
операции и послеоперационному восстановлению. Но не стоит забывать о тренировках и
после операции.
Упражнения при коксартрозе
Один из принципов подбора упражнений – полное исключение осевой нагрузки на

тазобедренные суставы. При первой и второй стадии возможны все упражнения,
задействующие мышцы, окружающие этот сустав (разведение ног в тренажере, сведение
ног в тренажёре,гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа, подъем ног в упоре и в
висе). При третьей и четвертой степени необходимо исключить движения с приведением
бедра, а также вращательные движения и все движения с высокой амплитудой, которые
могут привести к выпадению бедра.
При подготовке к операции не стоит забывать о развитии верхней части тела, так как
после операции вам придется некоторое время ходить на костылях. Можно в полном
объеме выполнять упражнения на плечи, руки и грудь без осевой нагрузки. Жим лежа, тяги
с верхнего блока, различные отжимания, упражнения на бицепс и трицепс.
Необходимо выполнять от одного до трех подходов в каждом упражнении. По

двенадцать – двадцать раз. Можно также использовать суперсеты (сдвоенные подходы).
При подборе объема и интенсивности рекомендуется руководствоваться физическим
состоянием и возрастом пациента. Если движение в тазобедренном суставе сильно
- 677 -
ограничено, то желательно тренировать прилегающие части тела (коленный и
голеностопный сустав).
В общем, движение – это жизнь. А бездействие – это предпосылка к коксартрозу.
Автор статьи: Шишкин Александр – тренер тренажёрного зала из Краснодара.
8.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями

http://www.tvoytrener.com/bolezni/skalioz.php
Сколиоз – боковое искривление позвоночного

столба, это заболевание, которое приобретается только
в детском возрасте. И только в этом возрасте оно
поддается лечению на 100 %. Чем старше человек
становится, тем возможностей влиять на форму
позвоночника все меньше. После 22-х лет его форма уже
почти не поддается каким-либо изменениям. Но, с
помощью тренировок, даже в этом возрасте можно
укрепить мышечный корсет и избавить человека от
дискомфорта в спине.
Эффективность лечения сколиоза, исходя из

возраста, можно распределить так.
1. До 14 лет до 100%
2. До 18 лет 50% - 60 %
3. До 22 лет 30% – 40%
4. После 22 10% - 20%
Понятно, что это очень примерные цифры, и эффективность лечения зависит во

многом от стадии заболевания.
Силовые тренировки при сколиозе в любом возрасте преследуют 3 основные

задачи:
1. Выпрямление позвоночного столба (частичное или полное).
2. Предотвращение дальнейшего искривления позвоночника.
3. Снятие болей в спине и дискомфорта.
В зависимости от стадии болезни и от возраста некоторые из этих задач могут как

реализовываться на 100%, так и практически не реализовываться. Вообще, основная
причина развития сколиоза – это слабый мышечный корсет вокруг позвонков. Из-за того, что
их ничего не держит, позвонки легко смещаются в сторону. Поэтому укрепление мышц
- 678 -
спины - это главный инструмент в борьбе с различными искривлениями позвоночника. И
ничто так не развивает мышцы, как силовые упражнения.
Упражнения при сколиозе
При тренировках повышенное внимание необходимо уделять естественно спине

(30% - 40% всех упражнений). Но не стоит забывать и про остальные части тела. Ведь
чтобы создать гармоничное и красивое тело, одной спины мало. Поэтому тренируем все
тело. И на каждой тренировке 3 – 4 упражнения на поверхностные и глубокие мышцы
спины.
В нашем случае хороши все упражнения для мышц спины как со свободными
весами, так ина тренажерах.
Стоит отметить, что на начальном этапе тренировок желательно выполнять:
1. Тяги с верхнего блока за голову и к груди.

2. Тяги горизонтального блока.
3. Гиперэкстенизии.
4. Трапеции с гантелями и штангой (шраги).
Первые два упражнения хороши тем, что прорабатывают почти все мышцы,
находящиеся возле лопаток (ромбовидные, подостные и надостные, трапециевидную и так
далее). Гиперэкстензия тренирует разгибатели позвоночника. Это глубокие мышцы спины,
которые прилегают вплотную к позвоночнику. Все эти четыре упражнения довольно просты
в исполнении, и их можно давать даже детям, не боясь, что они могут травмироваться.
Чем раньше человек начнет подтягиваться на перекладине, тем лучше. Варианты

подтягиваний необходимо чередовать. Как за голову, так и к груди. Подтягивания хорошо
развивают мышцы спины.
По мере повышения тренированности к вышеупомянутым упражнениям можно

добавить:
1. Наклоны со штангой за головой.

2. Становую тягу.
3. Тягу штанги в наклоне.
4. Махи гантелями в стороны в наклоне.
Эти упражнения очень эффективны, но довольно сложны и, при неумелом

выполнении, опасны. Необходимо начинать с небольших весов. 10 кг (вес штанги) для
девушек и 20 кг для парней. Кроме этого, необходимо убедиться, что вы делаете эти
упражнения абсолютно правильно. Все упражнения лучше делать по 3 – 4 подхода 10 – 15
раз. После каждой тренировки необходимо висеть на перекладине примерно 20 секунд для
вытяжения позвоночника.
- 679 -
Можете также попробовать сочетать использование различных фиксаторов осанки с
тренировками. Но помните, это всего лишь дополнение к тренировкам. И во время занятий
их лучше снимать.
В конце отмечу, что у автора этих строк наблюдался сколиоз уже с 8 лет. В 14 я
начал заниматься с тяжестями. Есть ли он у меня сейчас – даже не знаю. Может что-то и
осталось. Но моя спина чувствует себя прекрасно.
8.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии

http://www.tvoytrener.com/bolezni/gipotonia.php
Гипотония — пониженный тонус

сосудов или мышц. Часто гипотонией называют
артериальную гипотензию, то есть пониженное
артериальное давление. (Википедия)
Может для кого-то это будет новостью,

но при гипотонии можно не только
тренироваться с «железом», но и вылечиться
от нее с помощью силовых тренировок. Ведь
вы тренируете не только мышцы, но и
сердечно-сосудистую систему (ССС). Говоря о
гипотонии, я имею ввиду как хроническое
заболевание, так и периодическое понижение давления во время тренировки. И если у вас
наблюдается такое кратковременное понижение давления, то вы в любом случае, как
минимум, имеете предрасположенность к гипотонии.
Рассмотрим для начала признаки понижения давление во время занятий.
1. Во время тренировок вы часто испытываете слабость и состояние близкое к

обмороку. Особенно когда тренируете нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, голень).
2. Чем дольше вы тренируетесь (в рамках одной тренировки), тем больше хочется
спать. Под конец тренировки постоянно зеваете и еле тащите ноги.
3. При выполнении силовых упражнений, где голова оказывается ниже туловища -
испытываете головокружение. Это может быть гиперэкстензия, сгибание ног лежа в
тренажере, скручивание на наклонный скамье, жим лежа под углом вниз и так далее.
Замечу, что все эти признаки чаще всего наблюдаются у нетренированных людей. И
в процессе адаптации организма к нагрузкам - исчезают.
- 680 -
Почему это происходит? Почему в повседневной жизни вы чувствуете себя
нормально (даже если у вас хронически пониженное давление), а только начинаете
тренироваться, и все это обрушивается на вас?
Дело в том, что, при прочих равных условиях, давление зависит от ширины
кровеносных сосудов и уровня сахара в крови. Именно эти два параметра начинают
стремительно изменяться, как только вы приступаете к очередной тренировке. От
физической нагрузки сосуды в мышцах вообще, а в тренируемых мышцах тем более,
начинают расширяться, чтобы обеспечить нужный приток крови. Сахар в крови начинает
быстро расходоваться. Его уровень падает, и давление тоже. Так как давление напрямую
зависит от содержания сахара в крови. Добавьте сюда слабую сердечно-сосудистую
систему, нетренированный организм и предрасположенность к гипотонии. И мы получим
резкое снижение давления даже у тех, кто никогда на это особо не жаловался. Особо часто
такое явление может наблюдаться, когда выполняются упражнения на ноги. Кровь
устремляется к ногам. Нетрудно догадаться, что в верхней части тела, в частности в голове,
давление падает еще больше.
Теперь, после того как вы узнали из-за чего вам так "херовеет" на занятиях,
поговорим о том, как это предотвратить.
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
1. Обязательно берите с собой на тренировку сладкую воду (сок, компот, чай) и пейте
по глотку после каждого подхода. Это обеспечит вам постоянный приток сахара в
кровь.
2. Перед началом тренировки обязательно в течение 10 минут проводите общую
разминку. Это позволит лучше включить механизм врабатывания в предстоящую
нагрузку.
3. Упражнения, где положение головы ниже туловища, уберите пока на 1 – 2 месяца из
тренировочного плана, если от них кружится голова. Если голова не кружится, то
можно оставить.
4. Все упражнения на ноги делайте в конце тренировки. Тогда меньше шансов
свалиться в обморок (черный тренерский юмор).
5. Если почувствуете признаки понижения давления, то выпейте чего-нибудь сладкого и
лягте на пол, минуты на 2 - 4, положив ноги на скамейку.
Вот, собственно, и все. «А как же мне вылечиться, и где же упражнения?!» -

спросите вы. Да никаких специальных упражнений и не надо. Ваша тренировка будет
отличаться от обычной только по перечисленным выше параметрам. В разделе
Методики/общие принципы находятся планы тренировок для новичков мужчин и женщин.
Выбираете любой. "Ноги засовываете" в конец тренировки и вперед!
Пройдет несколько месяцев, и вы заметите, что можете уже тренировать ноги даже
в начале тренировки и обходиться без сладкого питья. И голова у вас уже никогда не
кружится. Поздравляю! Вы укрепили свой организм, свои мышцы, сердце и сосуды. Этот
- 681 -
процесс является одновременно и тренированностью, и лечением. Ведь причина
большинства заболеваний кроется в недостатке физической нагрузки (гиподинамии).
8.6 Силовые упражнения при остеохондрозе

http://www.tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений

в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом
суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)
Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень

распространенное. Выражается оно в основном в виде
истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении
нервов, что вызывает боли различной степени и локализации.
Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так
как там нагрузка на позвонки максимальная.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается

регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять
болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска,
который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль
может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.
Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие
мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому,
что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц
спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют
задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.
Тренировки при остеохондрозе
Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:
1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения,

как гиперэкстензия,наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к
груди,подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с
гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
- 682 -
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на
перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных
приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это
очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые

несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока
повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и
с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения,

которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме
штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не
стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте

все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично
развитое тело – это залог успеха.
7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения,

как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но
пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с
запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник
не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали

чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном
объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких
движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20

раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий.
Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают
тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.
Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с

тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже
через пару месяцев ощутите эффект.
- 683 -
8.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями
http://www.tvoytrener.com/bolezni/kifoz.php
Кифоз (от греч. kyphosis – горб)– искривление

позвоночника, обращенное выпуклостью назад.
Вообще у человека в норме имеются 2 кифоза –

грудной и крестцовый. Поэтому заболевание «кифоз»
правильнее называть «гиперкифоз», так как естественный
кифоз приобретает ярко выраженные формы.
Таким образом, под словом «кифоз» мы будем

иметь в виду гиперкифоз грудного отдела. В просторечии –
горб.
Можно ли исправить это искривление

позвоночника? В детском и подростковом возрасте – да.
Иногда полностью, иногда частично (зависит от степени искривления и возраста). Во
взрослом возрасте – скорее нет, чем да. То есть визуально можно сделать спину более
прямой за счет увеличения объема и тонуса мышц, но сам позвоночник уже
сформировался, и его форма не изменится. Но визуальные эффект и улучшение
самочувствия – это тоже не мало! Поэтому браться за это дело стоит в любом случае и
возрасте.
Почему вообще кифоз стоит лечить силовыми упражнениями? Дело в том, что
форма позвоночника развивается годами с самого рождения. И развивается она за счет
мышц, окружающих позвоночный столб. Чем слабее и меньше мышцы, тем больше
предпосылок для появления различных искривлений. А сильные и крепкие мышцы создают
мощный каркас, не давая смещаться позвоночнику вообще и позвонкам в частности. Я
скажу больше: упражнения с отягощениями – это единственный эффективный метод
лечения и исправления искривлений позвоночника.
Вообще, методы тренировок при кифозе аналогичны методам при сколиозе.

Аналогичны – не значит точно такие же! Ниже будут рассказаны практические принципы
построения тренировочного процесса для лечения кифоза, используя которые каждый
может подобрать тренировки индивидуально для себя.
Силовые тренировки при кифозе
1. Первоочередное внимание уделяйте спине. Особенно ее верхней части. На

начальном этапе выполняйте такие упражнения, как:
Тяги горизонтального блока;
Шраги с гантелями и штангой (лучше с наклоном корпуса 60 – 70 гр. относительно
плоскости пола);
Гиперэкстензия;
Тяги с верхнего блока за голову и к груди;
- 684 -
Подтягивания широким хватом (лучше за голову);
Махи гантелями в стороны в наклоне;
Пуловер лежа с гантелей;
2. После того, как вы освоили эти упражнения и научились выполнять их с ровной
спиной – можно добавить следующие упражнения:
Тяга штанги в наклоне;
Тяга гантели в наклоне 1-й рукой;
Становая тяга штанги;
Наклоны со штангой на плечах;
Приседания со штангой на груди;
3. Утром и вечером стойте спиной к стене хотя бы 1 минуту. Стоять нужно так: ягодицы
и лопатки плотно прижаты к стене так, что между поясницей и стеной можно
просунуть руку.
4. Если при выполнения какого-либо упражнения из первого и второго пункта вы не
можете держать спину ровно (не горбясь), откажитесь пока от него. Это касается и
всех остальных упражнений. Например – приседания со штангой на плечах. Берите
только тот вес, при котором ваша спина не горбится.
5. Не зацикливайтесь только на спине. Тренируйте все тело. Это обязательное условие.
И не надо тренировать спину каждый день. Разбейте все вышеперечисленные
упражнения на 2 тренировки и тренируйте спину 2 раза в неделю.
6. В конце каждой тренировки обязательно висите на перекладине хотя бы 15 секунд.
Спина при этом должна быть расслаблена. Это обеспечит частичное вытяжение
позвонков.
Каждое упражнение выполняйте по 3 – 4 подхода 10 – 20 раз. И помните, что

выпрямление позвоночника – процесс очень долгий. И может растянуться от нескольких
месяцев до нескольких лет. Но в любом случае и независимо от возраста, если все будете
делать правильно, то результат будет только положительный.
8.8 Противопоказания к занятиям фитнесом

http://www.tvoytrener.com/bolezni/protivopokazania.php
Заниматься хочется всем, особенно не

совсем здоровым людям. Я учитываю некоторые
«особенности» состояния организма
занимающихся и советую подобрать тот или иной
вид тренировки. Конечно, консультация врача
необходима практически всегда. Я сейчас не беру
во внимание полное противопоказание к занятиям
фитнесом (приступы удушья, желчекаменная или
- 685 -
почечнокаменная болезнь, инсулинозависимый сахарный диабет, тромбофлебит нижних
конечностей, заболевания крови, глаукома, катаракта и некоторые др. заболевания в
зависимости от стадии) и назначение ЛФК.
Есть заболевания, при которых показано заниматься, но лучше видоизменить или

даже исключить некоторые упражнения. Возможно, что и противопоказания
распространятся на определенный вид фитнеса .Чтобы не навредить себе, и тренировка
пошла на пользу, вот несколько советов.
При варикозном расширении вен. Исключить приседания, выпады, прыжки;

избегать статического напряжения-выполнять упражнения в умеренном темпе сидя, лежа.
Отлично- плаванье. Компрессионные чулки окажут свое действие.
При близорукости.. Более 6 диоптрий - исключить поднятие тяжести( натуживание).

Не выполнять упражнения вниз головой( например: в упоре на локтях )
При заболевании суставов (артриты,артрозы,

остеохондрозы,межпозвоночные грыжи и др). Исключить прыжковые, статические и
силовые нагрузки с большим весом. Хорошо подойдет аквааэробика, суставная гимнастика
и пилатес, где происходит растяжение суставной сумки, легкая подкачка мышц и,
следовательно, ускорение кровообращения и приток питательных веществ в больной
сустав. Естественно, все это не в стадии ремиссии (обострения).
При вегетососудистой дистонии. Не следует резко менять положение тела( Напр:

из положения лежа-стоя).
После ОРЗ. 50% нагрузки еще 2 недели, потом повышение до 80% и т. д.
Онкологические заболевания в прошлом( даже 10 лет назад!). Исключить виды

фитнеса, где ускоряются обменные процессы (шейпинг) .
Любое хирургическое вмешательство. Приступаем к занятиям не ранее чем через

0,5 года.
При повышенном давлении. Отлично - пилатес, йога, калланетика( при помощи

дыхания по методу Бутейко, но без особых усилий).
При беременности. Отдельные занятия Фитнес-мама. С 12 по 38 неделю при

отсутствии акушерско-гинекологических заболеваний.
Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.
- 686 -
8.9 Особенности тренировок при варикозе ног
http://www.tvoytrener.com/bolezni/varikoz_trenirovki.php
Очень часто мне задают вопросы,

касающиеся тренировок и упражнений при
варикозном расширении вен. Эта проблема есть у
многих женщин и мужчин тоже. Честно сказать, до
недавнего времени я мало что знал об этой теме.
Но ваши многочисленные вопросы побудили меня
заняться вплотную её изучением. Проанализировав
довольно много информации и сопоставив её со
своими практическими навыками, получилась вот
такая статья )
Хочу пояснить, что эта статья посвящена именно варикозу ног. Так как этот вариант
наиболее часто встречающийся. Но принципы, описанные ниже, применимы и к другим
частям тела. Ещё добавлю, что в этой статье я не рассматриваю особо тяжёлые случаи
варикоза. Когда требуется хирургическое вмешательство.
Что такое варикоз?
Варикозное расширение вен возникает вследствие слабых стенок сосудов и

клапанов. То есть тонус вен на ногах падает – из-за этого они расширяются. В таких
расширенных венах скорость кровотока снижается, что вызывает закупорку как капилляров,
так и более крупных сосудов. Думаю – суть ясна.
Так вот, физические нагрузки, с одной стороны, «тренируют» сосуды, улучшая их

тонус. А с другой – они оказывают дополнительную нагрузку на них. И ваши расширенные
вены могут стать ещё шире. Получается такая палка о двух концах.
Так вот, несомненно, что тренировка ног при варикозе нужна. Но нужно это делать
таким образом, чтобы нагрузку на сосуды свести к минимуму. В общем, нужно и рыбку
съесть и на мотороллере покататься ) Сейчас объясню, как это можно сделать.
Принципы тренировок при варикозе ног
1. Максимальную нагрузку сосуды ног получают, когда вы тренируете ноги стоя. То

есть это все приседания, тяги становые и выпады. При таких упражнениях давление на
стенки сосудов в ногах возрастает в разы. Эти все упражнения лучше убрать. Хотя бы на
время. Но, опять-таки, всё зависит от стадии варикоза. Мне кажется, что в начальных
стадиях можно оставить пару таких упражнений и делать их с небольшим весом.
2. Тренируйте мышцы ног в основном лёжа или сидя. Так давление в ногах гораздо
меньше. Идеальный вариант, когда ноги находятся выше туловища. Ниже приведён список
таких упражнений:
- 687 -
1. Жим ногами
2. Сведение ног в тренажёре
3. Разведение ног в тренажёре
4. Выпрямление ног в тренажёре сидя
5. Сгибание ног в тренажёре лежа
6. Подъём таза лежа
7. Разгибание бедра лёжа
9. Голень в тренажёре сидя
3. Мышцы верхней части тела при варикозе ног можно тренировать как обычно.
Никаких специальных рекомендаций в этом случае нет.
4. Что касается кардиотренажёров, то лучше заниматься на горизонтальном

велотренажёре или гребном тренажёре. Как вы уже сами догадались – нагрузка на сосуды
ног в это случае будет меньше, чем на беговой дорожке или эллипсоиде.
Выводы
Тренировать мышцы ног при варикозном расширении вен не только можно, но и

нужно. Конечно, почти все базовые упражнения на ноги выполняются стоя. Но я советую
хотя бы на 2 – 3 месяца убрать эти упражнения (становые тяги, приседания и выпады).
Потом можно попробовать их включить в тренировки. И посмотреть – станет хуже или нет.
Если почувствуете отрицательные изменения, то придётся забыть об этих упражнениях
навсегда. В противном случае – можно постепенно переходить на полноценные тренировки.
8.10 Травмы поясницы при силовых тренировках

http://www.tvoytrener.com/bolezni/travma_poiasnica.php
Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о

причинах травм спины, в частности – поясницы. А также
о том, что делать, если вы всё-таки травмировались.
Довольно часто у тех, кто тренируется в

спортзале, возникают боли в пояснице в области
позвоночника. Это может быть резкая боль. Или
постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны
ущемлением нерва. Нерв пережимается либо позвонком
вследствие смещения позвонка. Либо межпозвоночным
диском. Второй вариант менее желателен, так как грыжу
межпозвоночного диска обратно уже не засунешь. Так
- 688 -
вот, причин таких травм, как правило, всего две.
1. Неправильно выполнение упражнений
Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений

как приседания,становые тяги, наклоны со штангой, тяги в наклоне – позвоночник
испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно
давит на позвоночный столб сверху вниз. Также опасны жимы стоя. Но не из-за округления
спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице.
Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на

них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики, если они
выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге. Если вы
надавите теперь, то под давлением кубики повыдавливают друг друга в стороны. И кривой
столбик тут же сломается.
Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком

сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или
выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.
2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели

спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный
корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на
местах, не давая им смещаться.
Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для
смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют
эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже
должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем
укрепите спину.
Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как
гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины.
И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в
начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю. Все мои воспитанники так и делают.
Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И

по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы
тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг.
Я лично делаю до 50 кг.
Что делать если спина уже болит?
- 689 -
Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от
упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в
начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию. Обычно, в течение месяца боль
проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не
забывая при этом про гиперэкстензию.
Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и

обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа. Но и с грыжей тоже можно тренироваться
(Упражнения при грыже межпозвоночного диска). На этой оптимистичной ноте позвольте
откланяться. Удачи!
8.11 Причины травм плеча при силовых тренировках

http://www.tvoytrener.com/bolezni/travma_plechi.php
Давайте рассмотрим основные моменты, приводящие к

травмам плеча, и как этого избежать. Ведь подавляющее
большинство людей, тренирующихся в тренажёрных залах,
рано или поздно сталкиваются с такой проблемой.
Основные упражнения, которые таят в себе

потенциальную опасность для ваших плеч, это:
Жим штанги лёжа;

Жим гантелями лёжа;
Отжимания от брусьев;
Отжимания от пола широким хватом;
Разводы с гантелями (да и любые разводы вообще).
Как видите, во всех этих упражнениях работает грудь.

А почему-то травмируется плечо ) Дело в том, что грудная мышцы прикрепляется к гребню
большого бугорка плечевой кости. Проще говоря - к плечу. Поэтому в случае травмирования
грудного сухожилия ныть и болеть начинает именно плечо.
К слову сказать, упражнения, тренирующие именно плечи – довольно безопасны для

них. Сдуру можно, конечно, и член сломать. Но я буду рассматривать только
распространенные случаи.
Итак, основная причина травмирования плеч – неправильная техника

выполнения упражнений для груди.
И пальму первенства здесь держит жим лёжа. Существует так называемый «грудной
стиль» этого упражнения. Это когда локти разводятся максимально в стороны и штанга
- 690 -
опускается ближе к шее. При таком варианте грудные мышцы задействуются по максимуму.
А значит и сухожилия груди тоже получают очень большую нагрузку.
Я не против этого варианта жима. Но люди часто забывают, что он рассчитан на

небольшие веса (от 8 повторений), и пытаются выжать таким образом максимальный вес.
От тренировки к тренировке сухожилие груди получает колоссальные нагрузки. И рано или
поздно появляется постоянная тупая боль в плече.
Та же суть и с отжиманиями от пола. Но здесь риск гораздо меньше. Так как люди
редко отжимаются от пола с большими весами всего на несколько повторений.
При отжиманиях от брусьев «грудным стилем» локти тоже расставляются широко в

стороны. Кроме этого, если опускаться слишком низко, сухожилия плеча сильно
растягиваются. Лично я не практикую «грудной вариант» ни в жиме, ни в отжиманиях
именно потому, что высок риск травмировать плечо.
В разводах с гантелями очень важна скорость выполнения упражнения. Она должна

быть плавной. Даже если у вас будет правильная траектория, но гантели будут опускаться
вниз бесконтрольно – травмируете плечо. Кстати, это касается всех остальных
вышеперечисленных упражнений.
Выводы
Закачка мышц плеча слабо защищает от травм, в отличие от поясницы. Тут вся
загвоздка в правильной технике выполнения. Причём это касается упражнений для груди.
Слишком сильный акцент на грудь и бесконтрольное опускание снаряда – вот основные
элементы техники, вызывающие впоследствии стойкую ноющую боль в плече.
Если всё же у вас начало болеть плечо – необходимо убрать все упражнения,
вызывающие боль. Как правило, в течение двух - трёх недель боль проходит. Затем, можно
вернуться к прежним упражнениям, поменяв при этом технику и снизив веса. Если же не
обращать на боль внимания и продолжать в том же духе – будет только хуже (как
показывает практика).
- 691 -
8.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок?
http://www.tvoytrener.com/bolezni/sustavi_sviazki.php
Многие люди, которые систематически тренируются,

иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в
самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают.
Самые распространённые болевые точки, это: колени, локти,
плечи и спина.
Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно

тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не
получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые
позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы.
Об этом и будет рассказано ниже.
Причины травмирования суставов
Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического

стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под
нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще - процесс довольно
долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри
синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И
тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в
механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, -
это набор взаимосвязанных рычагов.
Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы

«накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.
Способы защиты суставов
1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в

организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны
надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я
бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в
организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.
2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку

воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже
есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.
3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на

физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в
прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом
вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время
- 692 -
4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных
частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например,
неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки
способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.
В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так
как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете
постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно
хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает
примерно 10 минут.
Причины травмирования связок
Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие - это, в принципе, одно и то же. Просто
связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё
сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.
В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует

понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей,
как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.
При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении
упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять
упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком
варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.
Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит

прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у
вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается
при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких
движений.
Способы защиты связок
Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать их более
прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих
направлениях. Так что для этого нужно сделать?
1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность

ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно,
то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.
2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты

на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они
как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.
- 693 -
3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем
большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах
спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены
растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!
А если уже болит?
Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:
 Исключить все упражнения, вызывающие боль, примерно на 2 недели.

 Купить фиксатор на эту часть тела.
 Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в
течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не
означает, что сухожилие полностью зажило!
 Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
 Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения,
которые вы исключили.
8.13 Как тренироваться при болях в суставах?

http://www.tvoytrener.com/bolezni/bol_sustavi.php
В этой статье я дам вам общий алгоритм действий

при болях в каком-либо суставе. Причём, не важно,
какой сустав у вас болит, или какова причина этих
болей. Эта информация поможет вам в любом
случае. Это, своего рода, универсальная палочка-
выручалочка для ваших суставов.
Но, для начала, давайте поговорим о том, откуда

берётся боль. Ведь боль, это только симптом.
Причины, вызывающие боль в суставах, могут быть
как относительно безобидными, так и очень
серьёзными.
Причины болей в суставах
В подавляющем большинстве случаев, если есть боль, значит, есть воспаление какой-либо
части сустава. Это может быть воспаление самого сустава, или сухожилия, возле этого
- 694 -
сустава, или мышцы возле сустава. Но боль, это не причина, а симптом. Причин же может
быть несколько:
1. Механическое повреждение сустава. Наиболее часто встречается в коленях и

позвонках. Например, остеохондроз, или грыжа межпозвоночных дисков, разрушение
мениска в коленном суставе.
2. Микротравмы сухожилий из-за слишком больших нагрузок или неправильного

выполнения упражнений. В таком случае в сухожилии могут возникать микронадрывы. Из-за
таких микронадрывов оно начинает воспаляться и болеть.
3. Недостаток жидкости, смазывающей сустав. Чем меньше жидкости, тем больше сила
трения между суставами. Трение вызывает воспаление. Особенно, если нагрузки на этот
сустав большие. При небольших нагрузках недостаток смазки может и не ощущаться.
4. Смещение сустава или сухожилия. В таком случае воспаляется сам сустав, или
сухожилие. Обычно, при смещении (вывихе) сустава, тренироваться вообще нереально. А
вот, когда сухожилие ушло со своего привычного места, то многие продолжают
тренироваться дальше, несмотря на боль.
5. Защемление нерва. Происходит, опять-таки, вследствие смещения сустава или

сухожилия. Как правило, это происходит с позвоночником.
Разумеется, это далеко не весь перечень причин. Но эти 5 причин охватывают примерно
98% всех случаев. Также, примерно 80% всех болей приходится на первую и вторую
причину. Самая опасная – первая причина. Так как даже если вы полностью прекратите
тренировки, то повреждения сустава никуда не исчезнут. И довольно большая доля таких
ситуаций требует хирургического вмешательства.
Если же у вас произошло смещение сустав или сухожилия, то, в большинстве случаев,
опытный хирург может вправить это довольно быстро. В остальных случаях достаточно
снизить нагрузку и проблема или уйдёт вовсе, или боль станет гораздо слабее.
Что делать при болях в суставах?
Сейчас я расскажу вам, что делать при болях в суставах. Неважно, какая причина этих
болей, мои рекомендации помогут в любом случае.
1. Уберите все упражнения, вызывающие боль
Либо, нужно значительно снизить веса в этих упражнения до тех пределов, когда боль не
будет появляться. Запомните: чем больше и чаще вы испытываете боль, тем сильнее у вас
будет воспаление. А значит, тренировки «через боль» будут только усиливать эту боль. В
среднем, срок такого ограничения – 2 – 4 недели.
2. Используйте противовоспалительные средства
- 695 -
Лично я использую такой препарат, как «Индометацин». Стоит копейки и действует уже
через сутки. А то и раньше. Индометацин снимает воспаление, а значит и боль. Принимать
его нужно только в таблетках. Мазь – практически бесполезна. Достаточная дозировка: по 2
таблетки утром и вечером (4 таблетки в день). Желательно применять его примерно 2
недели.
Может у вас в арсенале есть другие противовоспалительные средства, но я остановил свой

выбор именно на этом препарате. Он эффективен примерно в 80% случаев, дешёвый, есть
в каждой аптеке, и на практике не имеет побочных эффектов.
3. Увеличьте количество «смазки» в суставе
Независимо от того, какая причина у ваших болей, чем сильнее смазываются ваши суставы
– тем лучше. Способов заставить ваши суставы лучше смазываться – много:
 Согревающие наколенники, налокотники и т. д. Когда вы повышаете температуру

вокруг сустава – он лучше смазывается.
 Согревающие мази. Принцип работы примерно такой же, что и в первом способе.
 Разминка и растяжка суставов перед тренировкой. Уделите больше времени
разминке вашего больного сустава. Тщательно растяните его и разогрейте. Это
добавит немного смазки.
 Препараты, задерживающие воду в организме. Сюда входит: соль, креатин,
ароматизирующиеся анаболические стероиды, дексаметозон и т. д. Последними
двумя советую пользоваться только в крайних случаях, и только опытным атлетам.
4. Увеличьте кровоснабжение вокруг сустава
Чем больше крови будет омывать ваш больной сустав, тем быстрее будет проходить
заживление. В принципе, все указанные в предыдущем пункте способы, тоже способствуют
улучшению кровенаполнения суставов.
Но помимо этого желательно ещё выполнять упражнения на больной сустав с

минимальным весом и большим количеством повторений (20 - 30). То есть эти упражнения
не должны вызывать боль, а должны забивать мышцы вокруг сустава за счёт большого
количества повторений. Это улучшит кровоток вокруг сустава.
Выводы
1. Нужно выполнять все эти 4 рекомендации. Причём, нужно делать их одновременно.

Только тогда эффект будет максимальным.
2. После того, как вы убрали упражнения, вызывающие боль, нужно подождать, пока сустав
перестанет болеть. Потом подождать ещё недельку. И потом уже можно делать снова эти
упражнения, но начинайте с 50% от рабочих весов.
- 696 -
3. Все указанные выше рекомендации помогут при любой причине боли. Однако, если у вас
механическое повреждение сустава или смещение сустава, то это лишь временное
решение. И в таком случае без похода к врачу не обойтись. Ведь, как только вы прекратите
выполнять все рекомендации, боли тут же вернуться обратно. Вы же не будете вечно
лишать себя каких-либо упражнений, или глотать индометацин (не советую применять его
более 2-х месяцев)?
4. Пару слов об хондропротекторах: глюкозамин, хонроитин и коллаген. Все эти препараты

хороши для укрепления составов и связок. И их нужно принимать время от времени. Но
если боль уже появилась, то они не помогут. Или, по крайней мере, не сильно помогут.
5. Если вы будете делать всё, как я сказал, то в 70% процентах случаев боли уйдут
полностью. В 20% - почти полностью. В 10% - уменьшаться в два раза. Удачи, и
отписывайтесь в комментариях – помогла вам моя статья или нет.
8.14 Как сохранить суставы при силовых тренировках

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sustavi.php
Нарушение техники выполнения упражнений,

чрезмерный вес отягощений, а также использование
упражнений, которые сами по себе являются
неестественными и опасными для наших суставов -
может повлечь за собой различные травмы, а также
постепенное изнашивание суставов. В этой статье,
основываясь на своем опыте и знаниях, я расскажу о
том, как можно максимально снизить риски получения
травм при выполнении упражнений. А также то какие
упражнения стоит полностью исключить и какие из них
можно изменить, для того что бы они стали более эффективными для мышц и безопасными
для суставов.
Приседания со штангой
Первое упражнение, которое я считаю самым главным для развития мышечной массы, а
также самым опасным при его неправильном выполнении, это приседания со штангой на
плечах, а также различные его вариации и аналоги. Больше всего риску в приседаниях
подвержены именно коленные сустав. Эти суставы очень сложные по строению и очень
уязвимы к повреждениям.
- 697 -
Начну с того, что при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед
носков. Во время движения вы должны представлять за собой стул, на который вы сейчас
сядете. Такой прием позволят приседать с правильной техникой без вывода коленей вперед
носков.
Также во время подъема из приседа в конечной точке амплитуды ваши колени должны
оставаться чуть согнутыми. Если не соблюдать эти два правила, то хрящевая ткань в
коленных суставах будет постепенно изнашиваться. От чрезмерного сдавливания и трения
в них появятся щелчки, а также боль при движении. А конечным итогом может стать полное
стирание хряща и потеря подвижности сустава. И что бы излечится потребуется
операционное вмешательство с заменой сустава на искусственный. Ведь хрящевая ткань
не может сама восстанавливаться.
Также следует указать на глубину приседа. Вы должны опускаться до такого момента пока
ваша спина остается прямой. То есть приседать нужно до уровня, когда бедренная кость
будет чуть ниже параллели пола. Различные приседания в машине смитта, а также в
подобных тренажерах для приседаний, в которых траектория движения остается
неизменной, стоит полностью исключить. Для наших суставов такая траектория
физиологически неестественна.
Тяга к подбородку, жим из-за головы и французский жим
Следующими упражнениями будут различные жимы и тяги штанги. Когда вы держите гриф,
то во время выполнения упражнений расстояние между кистями рук остается неизменным,
поэтому ваши плечевые и локтевые суставы вынуждены двигаться по фиксированной
траектории, что тоже физиологически неестественно. Наиболее опасными упражнениями со
штангой являются тяга штанги к подбородку, жим из-за головы и французский жим со
штангой лёжа или стоя.
Дальше я предложу свои варианты выполнения этих упражнений, для того, чтобы снизить
риски получения травм при их выполнении. Тяга к подбородку является базовым и не
заменимым упражнением для средних пучков дельтовидных мышц. Поэтому, чтобы
повысить его эффективность, а так же снизить его нагрузку на суставы, стоит выполнять его
с гантелями, поднимая и разводя локти в стороны. Но локти не следует поднимать выше
уровня плеч.
Жим из за головы стоит полностью исключить. У этого упражнения нет никаких

преимуществ перед жимами с груди или жимом гантелей. Зато для плечевых суставов оно
намного опаснее.
Что касается французского жима, то я советую выполнять его либо с гантелями, либо
только с изогнутым грифом. Так как прямой гриф вызывает перенапряжение в кистях, а
также подвергает большей нагрузке локтевой сустав.
Упражнения на тренажёрах
- 698 -
Теперь об упражнениях на тренажерах. Все тренажеры предназначены для новичков или
людей с уже имеющимися травмами. Так же их можно использовать в конце тренировки для
повышения объема выполненной работы. Поэтому на тренажёрах ни в коем случае нельзя
использовать большой вес. А с такими упражнениями как:
 Разгибания и сгибания ног,

 Сведения рук,
 Жим ногами,
нужно быть особенно аккуратным. И применять их только в период высокоповторного

тренинга с малым весом.
Разминка и растяжка
Также перед выполнением любого упражнения необходима разминка тех суставов, которые
будут работать в этом упражнении. Разминка заключается в простых вращениях в суставах.
Это нужно для того, чтобы в сустав поступило больше синовиальной жидкости, которая
является смазкой при трении друг об друга хрящей двух разных костей, образующих сустав.
А поступает она в него только во время движения.
После вращательных движений следует выполнить несколько разминочных подходов с

малым весом. И только потом приступать к выполнению рабочих подходов.
Заканчивать же тренировку нужно растяжкой тех мышц, которые работали на ней. Ведь во
время тренировки мышцы укорачиваются, и для того, чтобы они вернулись в прежнее
состояние, уходит примерно 5-6 часов. Это может отрицательно сказываться на
стабильности суставов, к которым крепятся эти мышцы. Также при силовом тренинге
грубеют связки, окружающие сустав, что со временем ухудшает их подвижность и питание
кровью. Регулярная растяжка после тренировки помогает избежать всего этого. С помощью
нее мышцы сразу возвращаются в свою первоначальную длину, связки не будут грубеть и
сохранят эластичность.
Полезным для суставов будет прем таких добавок как:
 Льняное масло,
 Рыбий жир,
 Желатин.
В них содержатся жирные кислоты омега 3 и коллаген. Которые способствуют улучшению

питанию суставов, а также частично могут восстанавливать поврежденную хрящевую ткань.
Автор: Косенков Максим - тренер тренажёрного зала
- 699 -
8.15 Как тренироваться, если болит спина: пошаговая
инструкция
http://www.tvoytrener.com/bolezni/bolit_spina_trenirovki.php
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи,

протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто
есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают,
что отдельных готовых комплексов упражнений для таких
людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как
подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий.

Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А
вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим
рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж
поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии,
сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я
избавил уже несколько десятков людей от болей в спине,
включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете
упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения - подробно описано в этой статье. В
зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой
нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье).
Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё
равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже
небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со
слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на
слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки.
3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для
безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

 Подтягивания в машине смита
 Тяга за голову с верхнего блока
 Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- 700 -
 Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-
15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и

вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза
повисеть.
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или

велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью.
Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать
упражнения с осевой нагрузкой:
 Приседания со штангой,
 Становые тяги,
 Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать
первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять
возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала
реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в
голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно
следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова
вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои
тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с
осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша
спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 - 4 таких упражнения. Ну и
буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
- 701 -
8.16 Сорвали спину на тренировке, что делать?
http://www.tvoytrener.com/bolezni/sorvali_spiny.php
Здравствуйте дорогие читатели! Если вы читаете этот

материал, то наверняка окажется, что у вас или у ваших
знакомых сложилась ситуация когда вы срывали или
сорвали спину. На самом деле ситуация знакомая, но не
каждый человек правильно ее понимает, и принимает
правильные меры! Итак начнем. Вы перестарались на
тренировке или неверно рассчитали свои силы, подняв
серьезное отягощение. И как следствие - сорвали спину.
Если вы приметесь слушать кого попало, то рискуете ходить
«скрюченным» достаточно долгое время.
У всех, сорвавших спину, имеются разные симптомы и

способы их устранения. Главным определяющим является БОЛЬ! По характеру боли можно
предположить, насколько серьезна травма. Давайте попробуем немного разобрать эти
симптомы:
 Ваша спина просто «ноет». Значит, ваши мышцы были повреждены.

 У вас резкие болевые ощущения. Скорее всего, у вас смещение позвонков.
Если к вашим симптомам ко всему прочему еще добавляются онемение конечностей,

значит, у вас имеется нарушение иннервации нижних конечностей. Этот симптом часто
характерен при наличии так называемых межпозвонковых грыж, которые, в свою очередь,
являются следствием нарушения микроциркуляции в глубоких мышцах позвоночника. И, как
вы поняли, самостоятельно заниматься диагностикой и лечением, мягко говоря,
страшновато и чревато последствиями. И, тем не менее, что можно и нужно сделать
самому?
Что делать если сорвали спину
1. Как только произошел срыв вашей спины - первая помощь, это мази с обезболивающим
эффектом. Сейчас фармакологи предлагают десятки препаратов, но ваш взгляд должен
падать на препараты с охлаждающим эффектом, а не согревающим. Далее поясню почему.
Не следует делать массаж без специальных назначений. Манипуляции должны быть
грамотными и выполняться медиком-профессионалом. А для некоторых состояний вашей
спины вообще массаж исключен. НЕЛЬЗЯ использовать для снятия боли согревающие
мази! Воспалительный процесс в очаге вашей боли уже происходит. Средства с эффектом
«тепла» будут усиливать процесс воспаления. Категорическое «НЕТ» относится и к горячим
компрессам и к баням в острый период вашей боли!!!
2. Обойтись без медицинского вмешательства с больной спиной не получится. Но к любому

врачу идти не нужно. Вам помогут специалисты вертебрологи или кинезитерапевты. Они
- 702 -
напрямую работают с болью и её причинами. Специалисты не полагаются на симптомы.
Диагноз обоснован всеми показателями, анализами, результатами обследований.
3. Теперь об обезболивающих упражнениях в домашних условиях. Вот самый обычный, но

поверьте действенный способ устранения острого состояния вашей спины. Например :
1. «Кошка-собака» на четвереньках 20-30 повторений.

2. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами. Стараться
локтями доставать колени на выдохе (20-40 повторений).
3. Затем примите контрастный душ, а лучше холодный (совсем
холодный) душ в течении 5-10 секунд.
4. После этого вам значительно легче будет сделать комплекс
на растяжку в произвольном порядке в течение10-15 минут.
Например, как показано на рисунке слева.
При необходимости эти упражнения можно выполнять 2-3 раза

в день и конечно заканчивать холодным душем и растяжками.
Готовьтесь к тому, что первые шаги в этом направлении
покажутся вам болезненными. Но не отчаивайтесь, день за
днем вы восстановитесь гораздо быстрее, нежели просто
лежать в постели и принимать уколы.
Снизить риск сорвать спину помогут профилактические меры.

Нужно укреплять позвоночник, делать его более гибким.
Вредные привычки вычеркнуть из жизни. Регулярные занятия
физкультурой, фитнесом способствуют общей подвижности,
делают мышцы упругими, сильными. Также тем, кто сорвал
спину, врачи часто рекомендуют бассейн в качестве
реабилитации. Профилактические аквазанятия дают хорошие
результаты пациентам, которые ранее перенесли травмы позвоночника.
И помните, прежде когда вы идете брать большой вес, задайте себе вопрос: Для чего вы
это делаете? Для заработка или для здоровья тела? Если для здоровья, то не поднимайте
большие веса, которые грозят сорвать вашу спину. Красивое тело можно накачать менее
опасными нагрузками! Помните об этом!!!
Автор статьи: Петренко Роман Андреевич - инструктор

кинезитерапии. Работает по методике Бубновского С.М. Слева
на фото Петренко Роман, а справа – сам Бубновский. По всем
вопросам пишите Роману на почту
petrenkoromanandreevich@mail.ru.
Автор: Петренко Роман - инструктор кинезитерапии
- 703 -
8.17 10 лучших упражнений для коррекции осанки
http://www.tvoytrener.com/bolezni/osanka.php
Разумеется, что под коррекцией осанки я подразумеваю

сутулость (кифоз) и/или сколиоз. В случае со сколиозом, всё
сказанное в этой статье будет работать, если у вас сколиоз 1-й
или 2-й степени. Если искривление больше второй степени, то
упражнения здесь слабо помогут. Итак, есть 3 фактора,
влияющих на нашу осанку:
 Форма позвоночника: 50% влияния.

 Привычка держать спину: 25% влияния.
 Тонус и развитие мышц спины: 25% влияния.
Как видите, решающее значение имеет форма позвоночника.

Увы, но на неё можно воздействовать только в детском и
подростковом возрасте. После 20 лет форма позвоночника уже
не поддаётся изменению. Ну или почти не поддаётся. Это значит,
что если вам больше 20 лет, то вам остаётся только
воздействовать на привычку и на мышцы спины. То есть на 100%
вы осанку уже не исправите, но частично можно. А если
искривление позвоночника небольшое, то привычкой и мышцами
можно загладить этот дефект.
Итак, все упражнения (кроме первого), приведённые в этой статье, развивают ваши мышцы
верхней части спины и, если вы достаточно молодой, выравнивают позвоночник. Всё эти
упражнения задействуют широчайшие мышцы, заднюю дельту и мышцы, окружающие
лопатки. Именно эти мышцы несут ответственность за нашу осанку.
Общий элемент техники для всех этих упражнений, это сведение лопаток вместе и
распрямление груди в фазе усилия. Без этого элемента все эти упражнения не приведут к
улучшению осанки.
Упражнения с собственным весом
1. Стойка у стены
Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к

правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не
полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене
4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что
нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не
обязательно. Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.
В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером.
Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить
- 704 -
грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно,
то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))
2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)
Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что
учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не
нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно
лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем,
насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый
день.
3. Подтягивания широким хватом за голову
Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом,

но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не
делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны
подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном
случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение
широчайшие мышцы и заднюю дельту.
Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А
эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих
подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также
попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить рабатать именно спину.
Упражнения с гантелями
5. Махи гантелями в стороны в наклоне
Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом

рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане
накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.
6. Тяга гантелей в наклоне
Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при
этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина.
Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.
Упражнения на тренажёрах
7. Разведение рук назад в тренажёре
- 705 -
Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус
мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша
осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.
8. Тяга вертикального блока за голову
Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это
упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать
прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в
плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу
правильно.
Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не
статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к
себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.
10. Рычажная тяга
Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной
рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать
одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с
предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.
Выводы
1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину,
сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не
помогут вам исправить осанку.
2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно

выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из
упражнений 9 и 10.
3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и
делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.
4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в

той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше
остальных.
5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и
деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А
это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и
визуально будет заметно. Удачи!
- 706 -
8.18 Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях
позвоночника
http://www.tvoytrener.com/bolezni/bolit_spina.php
Итак, в этой статье я расскажу, как вам понять, какие

упражнения вам можно делать, а какие нет, если у вас
наблюдаются боли в спине, или болей нет, но есть хотя бы
один из диагнозов, перечисленных ниже. Под болями в
спине я имею в виду боли в позвоночнике в грудном,
поясничном или крестцовом отделе. Причём, независимо от
диагноза, или отсутствия такового. Но, в большинстве
случаев, диагнозы бывают следующие:
Грыжи или протрузии

Остеохондроз
Смещение позвонков
Сколиоз
Кифоз
Идём дальше. Теперь для начала вам нужно ответить на следующие вопросы:
1. Есть ли у вас боли на данный момент?
2. Вы новичок в тренажёрном зале или нет?
3. Практикуете ли вы на данный момент упражнения с осевой нагрузкой?
Далее, обязательно читаем статью «Что такое упражнения с осевой нагрузкой на

позвоночник?» (она небольшая). Данная статья неразрывно связана с этой статьёй, так как
ограничения в упражнениях будут касаться именно этих самых упражнений с осевой
нагрузкой (нагрузкой на позвоночник).
Подчеркну, что все упражнения, кроме лежачих, вызывают осевую нагрузку. Просто есть
ряд упражнений, которые хоть и вызывают осевую нагрузку, но довольно слабую и этим
можно пренебречь. Такие упражнения не включены в список в соответствующей статье. Так
как практика показывает, что эти упражнения довольно безопасны (при правильной
технике).
Теперь, после того, как вы ознакомились со списком упражнений с осевой нагрузкой и

ответили на 3 вышеперечисленных вопроса, рассмотрим все возможные варианты.
У вас болит спина
Если у вас есть периодические или постоянные боли в спине, то, несмотря на то, как вы
ответили на остальные 2 вопроса, вам нужно исключить все упражнения, указанные, в
соответствующей статье. Однако, если у вас есть опыт тренировок и вы точно знаете, что
- 707 -
некоторые упражнения из этого списка не вызывают у вас дискомфорт, то можете эти
упражнения оставить.
По мере исчезновения болей, можно добавлять осевые упражнения. В начале из раздела

«статическая осевая нагрузка» (читайте вышеупомянутую статью). Потом из раздела
«слабая осевая нагрузка». Ну и потом уже из раздела «сильная осевая нагрузка». Как
правило, от момента начала тренировок с сильными болями, до момента практически
полного исчезновения болей и включения всех упражнений проходит 3 – 4 месяца.
Если вы новичок, но спина сейчас не болит
То есть, болей в спине нет, но вы знаете, что у вас один из диагнозов, перечисленных
выше. В таком случае, можно сразу включить упражнения из раздела «статическая осевая
нагрузка» и посмотреть на ощущения в спине. Если всё хорошо, то постепенно пробуем
упражнения из остальных 2-х разделов.
Если у вас есть опыт тренировок, и спина не болит
Тогда можно делать сразу все упражнения. Но упражнения с сильной осевой нагрузкой
начните с разминочных весов. Просто вы должны постоянно держать в уме, что у вас есть
проблемы со спиной и они никуда не делись. Но так получилось, что сейчас вы не
испытывает из-за этого болей.
Вы опытный, болей нет, и вы делаете упражнения с осевой нагрузкой
Ну тогда всё отлично. Тренируйтесь дальше в том же духе. Лично я отношусь к этому
разряду людей. Имея 2 грыжи и одну протрузию в поясничном отделе, я сейчас приседаю
по 205 кг и тяну по 230 кг. Проблемы со спиной практически не испытываю.
Общие рекомендации
1. Всегда висите на турнике в начале и в конце каждой тренировки. Примерно 15 – 25

секунд, полностью расслабив спину. Это нужно для вытяжения позвонков. Хорошо, если во
время этой процедуры вы слышите щелканье в позвонках. Помимо висов, можно
растягивать позвонки другими способами. Некоторые из этих способов описаны в ролике
Алексея Маматова, в котором он показывает довольно действенные (на мой взгляд)
упражнения для лечения и укрепления позвоночника. Подпишитесь на его рассылку и вам
на почту сразу придёт это видео.
2. Делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки по 3 подхода 10 – 15 повторений.

Это нужно для придания тонуса мышцам-разгибателям позвоночника. Но есть исключения.
Если у вас мышцы спины в постоянном тонусе. Например, из-за болей или из-за того, что
вы слишком долго и часто делаете гиперэкстензию (спина не успевает отдыхать), то в таком
случае есть смысл перестать делать это упражнение на 1 – 2 месяца. В это время надо
больше растягивать спину. Так как в таком случае излишний тонус мешает позвонкам
встать на место. То есть в случае с тонусом спины нужна золотая середина. Слабый тонус –
- 708 -
забиваем спину гиперэкстензией. Сильный тонус – отказываемся от неё на время. Но
висеть нужно всегда.
3. Использование тяжелоатлетического пояса не защищает на 100% от травм и болей в

спине. А лишь отчасти. Поэтому, не стоит возлагать на него большие надежды, и думать,
что он вас спасёт. Вас спасёт только правильная техника и наличие мозга.
4. Вам нужно всегда стараться делать упражнения с осевой нагрузкой с идеальной

техникой. Ошибок в технике спина вам не простит. И если у других проканает кривая спина
во время становой тяги, то вам срыв спины и боли почти гарантированы при таком
исполнении.
5. Подчеркну, что всё сказанное в этой статье, это среднестатистическая информация. Моя
тренерская практика показывает, что список упражнений, которые делать нельзя/можно в
каждый момент времени у каждого конкретного человека может очень сильно отличаться.
Однако, отталкивая от этой статьи, вы сможете на основе своих субъективных ощущений
более-менее верно подобрать себе упражнения. Имеющий мозг, да поймет. Удачи!
8.19 Можно ли тренироваться при гриппе или простуде?
http://tvoytrener.com/bolezni/gripp.php
Грипп или простуда?
Сейчас такое время года, что подхватить простуду или

вирус гриппа не составляет особого труда. И те из нас, кто
усердно трудится в зале, знают – нет ничего хуже, чем
пропускать тренировки по болезни. Уходят силовые
показатели, антитела атакуют белки, вызывая
ненавистный катаболизм (разрушение мышц), да и после
болезни первые тренировки проходят из рук вон трудно.
Поэтому давайте научимся определять самостоятельно,
что вы «подхватили», для того чтобы вы могли начать лечение и скорее вернуться к
тренировкам!
Уточнение – не все люди могут испытывать симптомы, описанные ниже:
- 709 -
Симптомы Простуда Грипп
Низкой степени или без

Жар Температура выше 37 градусов
него
Лихорадка Редко Часто
Боли в мышцах, ломота в теле Легкая Сильная
Головная боль Легкая Cильная
Заложенный нос Часто Часто
Болит горло Часто Часто
Кашель Часто Сухой, учащающийся
Инфекции уха, Вспышки астмы,

Инфекции уха, Вспышки
Осложнения Пневмония, Бронхит, проблемы
астмы
с сердцем
Длительность От 7 до 10 дней От 1 до 2 недель
Отдых, питьевой режим,

Отдых, питьевой режим, ограничить контакты. Принятие
ограничить контакты. антивирусных препаратов
Витамин C, первые 48 часов помогут
Лечение
иммуномодуляторы, BCAA быстрее выздороветь. Витамин
(чтобы минимизировать C, иммуномодуляторы, BCAA
катаболизм) Л-Глютамин. (чтобы минимизировать
катаболизм) Л-Глютамин.
Можно ли тренироваться?
Обычно простуда не так выбивает нас из графика, как грипп. И часто тренировки в период
простуды являются безопасными (если вы умеете «слушать» свое тело).
Но если вы решили пойти на тренировку во время простуды, вы должны четко

контролировать следующие нюансы:
 Физическая активность приводит к усилению сердцебиения – но и многие препараты

против простуды делают то же самое. Поэтому «смесь» упражнений и всевозможных
ТераФлю и Колдрексов могут дать чрезмерную нагрузку на сердце. Вы можете также
- 710 -
очень быстро сбить дыхание, и вам станет труднее восстанавливаться между
подходами.
 Если у вас астма, и вы простужены, непременно посоветуйтесь с врачом, прежде чем
идти в зал. Тренировка может вызвать приступ кашля и затруднить дыхание.
 Если наряду с простудой у вас началась лихорадка или озноб, тренировка создаст
сильный стресс. Поэтому подождите пару дней и убедитесь, что вам становится
легче.
 Конечно, нет смысла говорить о том, что во время гриппа тренировки придется
отложить до полного выздоровления!
 Помимо вышесказанного, постарайтесь минимизировать нагрузку на ЦНС –
уменьшите рабочие веса на 20 – 30%, сделайте больше легкого кардио (ходьба, бег
трусцой).
Защищаемся от болезней
Лучше предотвратить болезнь, чем потом лечить ее. Лично у меня есть несколько
проверенных способов защиты от простуды, которые проверены годами:
1. Постоянно принимайте комплексные поливитамины.

2. BCAA – особенно Лейцин – являются самым лучшим стимулятором иммунной
системы, так что не забываем о них.
3. Если ваше тело «подсказывает» вам, что вы на грани болезни, срочно идите в
инфракрасную сауну. Там вам необходимо провести 20 минут, обильно употребляя
воду или не горячий чай, после чего еще 20 минут пробудьте там, после того как
нагрев выключится, чтобы «допотеть» и остыть.
- 711 -
8.20 Травмы коленного сустава: виды, симптомы, лечение
http://tvoytrener.com/bolezni/koleno.php
Наверно каждого человека хоть раз в жизни

беспокоила боль в коленном суставе.
Причиной этому могут быть как острые
повреждения вследствие травм, так и
возрастные дегенеративные изменения
тканей сустава. Связано это со сложной
анатомией, а также повышенными
нагрузками, испытываемыми коленом. В
статистике спортивного травматизма
повреждения колена занимают
лидирующие позиции. Довольно часто
именно колено становится причиной
завершения карьеры профессиональных
атлетов.
Как я уже говорил, строение коленного

сустава весьма специфично, и имеет ряд
особенностей.
1. На самом деле в коленный сустав состоит из двух сочленений: бедренно-

большеберцового и бедренно-надколенникового. Очень часто после перенесенной травмы
развивается синдром пателло-феморального конфликта. Это происходит ввиду
травматизации суставной поверхности надколенника, которая становится неровной, как-бы
шероховатой. Надколенник не может уже нормально скользить по поверхности бедра, что и
вызывает боль при сгибании – разгибании ноги.
2. В полости коленного сустава имеются мениски, хрящевые образования, играющие роль

своеобразных прокладок. Данные структуры способны повреждаться даже при
незначительном травматическом воздействии.
3. Сложный связочный аппарат сустава. Помимо наружных,

экстраартикулярных связок, в полости колена имеются две
крестовидные связки: передняя и задняя. Данные структуры
также довольно часто подвергаются травматизации.
I. Ушиб коленного сустава
Является одной из наиболее частых травм. Возникает, как

правило, при прямом ударе, либо при падении на колено.
Характеризуется болью, как в покое, так и при движениях ногой,
- 712 -
отеком мягких тканей. Иногда появляется гематома, которая в течение 2-3 дней
распространяется на голень и бедро.
Специфического лечения не требует. На колено кладется холод на 15-20 мин. с перерывом

на час, затем повторно и так 3-4 раза в течение первых двух дней. Можно применять
противовоспалительные мази. При сильной боли – анальгетики. Ноге необходимо дать
покой на 7-10 дней. За это время, как правило, все проходит. При выраженном отеке,
сильной боли, лучше обратиться к врачу.
II. Растяжение связок
Также достаточно частая травма коленного сустава. Клинически особо не отличается от

ушиба, т. е. также сопровождается болезненностью и отеком тканей. Иногда может
возникать чувство нестабильности, подворачивания ноги при вставании. Точно
подтверждается только по результатам УЗИ. В лечении также используются
обезболивающие препараты, холод. Необходимо обездвижить ногу в наколеннике сроком
до 10-12 дней.
III. Повреждение менисков
Как правило, механизм травмы – подворачивание ноги при фиксированной голени

(например, часто случается при катании на лыжах). В большинстве случаев повреждается
внутренний мениск, так как он более плотно сращен с капсулой сустава. При травме
отмечается интенсивная боль сбоку от коленной чашечки. Возможен симптом
«блокирования» колена, когда пострадавший не может согнуть ногу ввиду интенсивной боли
и чувства инородного тела внутри сустава.
Повреждения менисков часто сопровождаются гемартрозом – скоплением крови в суставе.

При подозрении на данную травму ногу следует сразу обездвижить наложением шины или
бандажа. Необходимо незамедлительно обратиться к травматологу. Врач проведен
соответствующее обследование для окончательного диагноза. Наиболее информативна в
подтверждении данных травм МРТ коленного сустава. Восстановление в подобных случаях
занимает от 1 до 2,5 месяцев, в зависимости от степени повреждения и проводимого
лечения.
IV. Разрыв связок коленного сустава
Одно из наиболее тяжелых повреждений колена. Ввиду особенностей биомеханики, чаще

повреждается передняя крестообразная связка. При полном ее разрыве, опорная функция
сустава невозможна. Когда у человека повреждается крестообразная связка, он ощущает
вывих, чувство нестабильности в ноге. Часто травмы сопровождаются выраженной болью и
отеком.
Повреждения крестообразных связок диагностируются при помощи «синдрома выдвижного

ящика». Пострадавшее колено сгибают под прямым углом и пробуют сместить голень назад
или выдвинуть ее вперед. Если она сдвигается вперед, то у человека травмирована
- 713 -
передняя крестообразная связка, а если смещается назад, то повреждение коснулось
задней крестообразной связки.
Лечение направлено на уменьшение болевого синдрома и отека сустава. К месту травмы

прикладывают холод, дают обезболивающие и обеспечивают полный покой пострадавшей
конечности. Уточнение диагноза проводится также посредством томографии. Частичное
повреждение связок лечат консервативно. При полном разрыве связочного аппарата
прибегают к пластике связок, либо их эндопротезированию.
V. Вывих надколенника
Составляют 0,4-0,7% от общего количества

вывихов всех суставов. Вероятность вывиха
надколенника увеличивается при мелкой
надколенной впадине, слабо развитом наружном
мыщелке бедра, нарушении соотношений между
осью четырехглавой мышцы и собственных связок
надколенника.
Как правило, причиной вывиха надколенника

становится прямая травма (падение на коленный
сустав, боковой удар в область надколенника),
сочетающаяся с сокращением четырехглавой
мышцы. Острый травматический вывих надколенника сопровождается резкой болью.
Коленный сустав слегка согнут, увеличен в объеме, расширен в поперечном направлении
(при боковых вывихах). Движения в суставе невозможны. При пальпации определяется
смещенный в сторону надколенник.
Иногда травматический вывих надколенника вправляется самопроизвольно. Пациенты в

таких случаях отмечают эпизод резкой боли в ноге, который сопровождался ощущением
подкашивания и смещения в колене. После самостоятельно вправившегося вывиха
надколенника наблюдается незначительный или умеренный отек в области коленного
сустава. Острый вывих надколенника обычно лечится консервативно. Производят
вправление вывиха под местной анестезией. Конечность сгибают в тазобедренном суставе
(для ослабления натяжения сухожилий четырехглавой мышцы) и разгибают в коленном
суставе. Затем аккуратно смещают надколенник до устранения вывиха и накладывают
гипсовую лонгету или бандаж сроком до 4 недель.
VI. Переломы костей, образующих коленный сустав
Данный вид травм вызывает, как правило, интенсивный болевой синдром, что заставляет
пострадавшего немедленно обратиться к доктору. В данном обзоре мы не будем разбирать
подобные повреждения, оставив эту работу профессионалам.
Таким образом, мы рассмотрели наиболее часто встречающиеся повреждения в области

коленного сустава. Еще раз отмечу, что не всегда стоит заниматься самолечением. Если вы
- 714 -
сомневаетесь в характере своей травмы. Если отек в области колена длительное время не
проходит или даже нарастает, а болевой синдром не купируется, проконсультируйтесь со
специалистом. Чем раньше будет поставлен правильный диагноз, тем больше шансов на
выздоровление.
8.21 Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение

http://tvoytrener.com/bolezni/plecho.php
Я уже рассказывал на сайте о травмах колена.

Сегодня речь пойдет о не менее сложно
устроенном и функционально перегружаемом
плечевом суставе. Сразу оговорюсь, я не буду
описывать здесь поверхностные травмы вроде
ушибов и растяжений. Лучше остановимся на более
специфичных именно для плеча повреждениях.
Стоит упомянуть об особенностях анатомии

плечевого сустава. Он образован головкой
плечевой кости и акромиальной впадиной лопатки.
Сустав не имеет поддерживающих и укрепляющих
его связок. Поэтому плечевая кость как-бы
подвешена на суставной капсуле и мышцах-
стабилизаторах. Это обеспечивает большой объем движений в суставе, но вместе с тем и
повышает риск его травмирования. Кроме того по краю акромиальной впадины идет
суставная губа, образованная хрящевой тканью. Она может повреждаться при соударении с
головкой плечевой кости, вызывая в дальнейшем хроническую боль в суставе.
Повреждение сухожилий мышц вращательной манжеты плеча
Достаточно распространенное повреждение плечевого сустава среди спортсменов. Как я

уже ранее говорил, плечевая кость как-бы подвешена на мышцах. К ним относят
подлопаточную, подостную, надостную, а также малую и большую круглые мышцы лопатки,
дельтовидную мышцу и клювовидно-плечевую. Подобная особенность анатомии
способствует риску травматизации, а также хронической статической перегрузке сустава во
время занятий спортом.
- 715 -
Острое повреждение возникает, как правило, при
резком выворачивании руки, либо при падении на
вытянутую руку. Клинически проявляется болью в
области надплечья, усиливающуюся при
отведении и поворотах руки. Выраженного отека
тканей и другой визуальной патологии не
отмечается. Точный диагноз ставится по
результатам УЗИ либо МРТ плечевого сустава. В
случае полного разрыва одного или нескольких
сухожилий требуется оперативное лечение.
При частичном повреждении сухожилий – рука

иммобилизуется в косыночной повязке сроком до
7-10дней. Назначаются НПВС внутрь и местно, в
виде мазей, физиолечение, ЛФК. К занятиям спортом приступают не ранее, чем через 3
недели с момента травмы.
При длительных, хронических перегрузках может возникнуть так называемый

субакромиальный импиджмент синдром. Это воспаление сухожилия надостной мышцы,
сдавливаемом акромиальным отростком лопатки.
Чаще возникает в видах спорта, связанных с частыми взмахами рук над головой (волейбол,
спортивная гимнастика, большой теннис, плавание). Не менее распространен синдром и
среди любителей силовой гимнастики. Характеризуется резкой болью при отведении руки
более 90градусов. Может также сопровождаться «щелканьем» в суставе.
Лечение данной патологии должно проходить под строгим надзором доктора. Как правило,
назначаются противовоспалительные средства, нейровитамины, массаж, бальнео
процедуры, физиотерапия. В тяжелых случаях прибегают к хирургическому лечению.
Возвращение к занятием спортом постепенное, первое время лучше с квалифицированным
тренером.
Вывих плеча
Основными причинами вывиха плеча могут быть прямые удары в область плечевого
сустава, падения на вытянутую руку или вращательные движения рук с приложением силы.
Однако вывих плечевой кости представляет значительную проблему при постоянных
силовых тренировках, он может повторяться многократно при жимах, подтягивании и
остальных видах упражнений, где задействован плечевой сустав.
При диагнозе вывиха плеча, симптомы могут быть следующие:
 резкий приступ острой боли, и чувство, что плечо находится в неестественном

положении,
 плечевой сустав внешне выглядит неестественно острым и как бы опущенным,
 пострадавший, прижимает руку к телу,
- 716 -
 если задеты нервы или повреждены кровеносные сосуды, то боль может быть
колющей, в руке чувствоваться онемение, и в области сустава наблюдаются
кровоподтеки.
При вывихе плеча лечение проводится за несколько последовательных этапов. Прежде

всего, оказывается первая помощь, если вы не врач не пытайтесь тревожить больного,
лучше всего вызвать и дождаться скорую помощь или сразу отвезти его в больницу.
Первая помощь при вывихе плеча, которую можно сделать до осмотра врача включает в
себя:
 холодный компресс на плечо, можно лед,

 прекращение движения плечом,
 немедленный вызов врача,
 фиксирующая подвязка.
После подтверждения диагноза лечение назначается по степени тяжести. В любом случае,

вправление вывиха должен производить только доктор.
Иногда, во время вывиха плечевой кости, может произойти обширное травмирование

капсулы сустава. Это приводит к хронической нестабильности и развитию привычного
вывиха сустава. В подобных случаях, я рекомендую укрепить мышцы плеча, используя
специальный восьмиобразный фиксирующий бандаж. При неэффективности подобной
методики прибегают к оперативному лечению.
В конце данной статьи хотел бы рассказать еще об одной часто встречаемой травме. Она
не совсем относится к плечевому суставу, но весьма актуальна для любителей силовых
видов спорта.
Повреждение большой грудной мышцы
Как правило разрыв происходит при чрезмерном

напряжении мышцы (при выполнении жима от
груди, что является причиной разрыва примерно в
половине случаев) или при ударе по руке в тот
момент, когда большая грудная мышца напряжена
(в волейболе, у армрестлеров, при игре в регби и
т.д.).
Можно выделить 5 типов разрывов большой

грудной мышцы:
 Тип 1: отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости (самый частый

вариант разрыва, в основном это полные разрывы, редко - частичные).
 Тип 2: разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие (обычно частичные, а не
полные).
- 717 -
 Тип 3: разрыв самих мышечных волокон (встречается редко, может быть и полным, и
частичным).
 Тип 4: отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком (отрывной
перелом). Встречается крайне редко.
 Тип 5: отрыв от места прикрепления к грудине, ребрам. Встречается крайне редко.
В момент травмы пострадавший иногда может слышать звук треска. Сразу после этого
появляется боль в области груди, или плеча. Боль может "отстреливать" вниз по руке.
Через несколько минут в области плеча появляется гематома, который является
классическим доказательством разрыва. В дальнейшем, в течении нескольких дней
гематома может распространиться на верхнюю конечность или на живот.
При полном разрыве мышца сокращается и уползает к грудине, а в месте разрыва

становится видно западение.
Поскольку разорванная мышца не может полноценно выполнять свою функцию, то

возникает слабость в тех движениях, за которые отвечает эта крупная мышца (толкание от
груди, приведение руки к туловищу и т.д.). Позже, по мере уменьшения острой боли от
самого разрыва, сила постепенно восстанавливается, но за счет других мышц. К
сожалению, при полном разрыве самостоятельное восстановление силы никогда не бывает
полным: если не сделать операцию при полном разрыве, то сила восстанавливается только
наполовину!
При частичных разрывах западения не бывает, а синяк может быть небольшим или вовсе
отсутствовать. Это доставляет определенные сложности в диагностике.
Верный диагноз ставится по результатам УЗИ или МРТ грудной мышцы. При частичном
повреждении грудной мышцы (до 30% волокон) необходимо обеспечить полный покой
конечности, подвесив ее на косыночной повязке. Местно применяют
противовоспалительные мази. Со второй недели травмы назначаются физиопроцедуры
(магнитотерапия, УВЧ). К занятиям в зале приступают не ранее, чем через 6 недель. В
случаях более тяжелого повреждения грудной мышцы, прибегают к оперативному лечению:
поврежденный участок сшивают. Вернуться к тренировкам возможно не раньше 6 месяцев с
момента операции.
- 718 -
8.22 Кинезиотейпирование – новый подход к лечению
мышечной боли
http://tvoytrener.com/bolezni/tape.php
Сейчас все более модным направлением в спортивной

медицине становится кинезитейпирование. Многие задаются
вопросом, что же это такое? Если говорить простым языком,
кинезиотейпирование это способ лечения, заключающийся в
наложении специального эластичного пластыря
(кинезиотейпа) на патологический очаг. Такой
высокоэффективный пластырь улучшает крово- и
лимфообращение в зоне повреждения, уменьшает боль и
способствует более интенсивному заживлению травмы.
Также с помощью кинезиотейпа возможно регулировать
мышечный тонус той или иной области.
Техники, схожие с кинезиотейпированием были известны с

давних времен. Так еще в китайской традиционной медицине использовалась методика
приклеивания семян различных растений на активные точки. Также некоторые азиатские
народы и племена Африки использовали специальное бинтование кусками ткани для
изменения формы тех или иных участков тела.
Само кинезиотейпирование разработано в XX в. японским доктором Кензо Касе. Основав

Международную ассоциацию кинезиотейпирования, доктор Кензо Касе уже более 30 лет
проводит исследования методики, разрабатывая новые способы лечения, а также
занимается совершенствованием материалов для изготовления тейпов. Стоит отметить,
что ученый признает пока еще слабую доказательную базу кинезиотейпирования. Я думаю,
связано это с молодостью самой методики и малым количеством исследований,
проведенных в данной области. Но, несмотря на это, многие звезды современного спорта
используют данный вид лечения, а в целом ряде стран кинезиотейпирование официально
признано и рекомендовано как один из способов медицинской реабилитации.
Тейпирование активно используются в таких областях медицины как:
- 719 -
 Травматология (в том числе спортивная);
 физиотерапия и реабилитация;
 педиатрия;
 неврология;
 косметология;
 гинекология.
Конечно, чаще всего кинезиотейпирование применяется при проблемах опорно-

двигательного аппарата.
Принцип действия кинезиотейпирования
Кинезиотейп накладывают на поврежденный вследствие травмы или заболевания участок

тела и оставляют там на некоторое время. Как правило, это срок от 3 до 5 дней, иногда
используют пластыри повышенной фиксации, которые могут держаться до 7-10 дней. На
ленту нанесен специальный акриловый гипоаллергенный клей, который начинает работать
нагреваясь при контакте с кожей.
При этом, в процессе наложения кинезиотейпов на повреждённую мышцу или сустав,

используется различное натяжение ленты, что позволяет расслабить или наоборот
простимулировать необходимый мышечно-фасциальный сегмент. Кроме того, образуя
натяжение, кинезиотейп как-бы приподнимает кожу и подкожную жировую клетчатку. Это
позволяет улучшить кровообращение и лимфатический дренаж в поврежденном сегменте.
Эффекты, достигаемые кинезиотейпированием
 регуляция мышечного тонуса с целью восстановить баланс между мышцми-

антагонистами;
 купирование застойных процессов, рассасывание отеков и гематом;
 повышение проприоцепции (кинестезии);
 стабилизация суставов;
 ослабление миотонической боли;
 профилактика фибрилляции мышц;
 коррекция степени натяжения фасции;
- 720 -
 увеличение мышечной выносливости во время активной работы;
 изменение натяжения кожи;
 лифтинг кожи и подкожной жировой клетчатки;
 усиление обмена тканевой жидкости;
 уменьшение отека и компрессии тканей;
 повышение амплитуды движений в суставах.
Если апликация тейпа выполнена правильно, то терапевтическое действие наступает уже

через 20 минут после ее наложения. Стоит отметить, что кинезиотейпирование отлично
сочетается с другими методиками реабилитации: физиотерапевтическими процедурами,
лечебной гимнастикой, мануальной терапией. В тейпе можно даже заниматься в бассейне,
не боясь, что он отклеится.
Как правильно использовать кинезиотейп
Существует несколько способов коррекции при помощи тейпа:
1.Механическая коррекция - заключается в моделировании тонуса мышцы обеспечивающей

движение в суставе, что позволяет ей сокращаться более эффективно, не перегружаясь в
процессе работы (миофасциальные боли, хроническое перенапряжение мышц и др.).
2. Фасциальная коррекция –заключается в смещении кожи над фасцией, что способствует

улучшению трофики расположенных ниже фасции мышц (восстановление мышц после
операции).
3. Связочно - сухожильная коррекция - создание ограничения объёма движений в очаге

повреждения с целью фиксации поврежденного связочного аппарата. (при повреждении
связок).
4. Послабляющая коррекция (лифтинг) – натягивает и приподнимает кожу, над очагом

воспаления уменьшая тем самым внутритканевое давление и расширяя подкожные сосуды
(острый период травмы с выраженным отеком, гематомы).
5. Функциональная коррекция - служит для облегчения движений в суставах, задавая им

правильный вектор. Тейпы наклеиваются без натяжения в максимальном сгибании или
разгибании суставов. Используется принципы синергизма и антагонизма мышечных групп.
Как правильно клеить кинезиотейп
Существует несколько этапов:
1. Тщательно вымыть и высушить кожу в месте аппликации. Если на участке

присутствует значительный волосяной покров, лучше его сбрить. Можно протереть
кожу спиртом. Чтобы обезжирить ее.
2. Отрезать необходимый размер пластыря, закруглить края.
3. Снять защитный слой.
- 721 -
4. Растянуть кожу и приклеить пластырь с необходимой степенью натяжения. По краям
ленты оставляют по 5см., наклеиваемых без натяжения. Это так называемые якоря.
5. Растереть кинезиотейп рукой. Проконтролировать, чтобы нигде не осталось складок.
После наложения кинезиотейпа, его необходимо носить 3-5 дней. После душа повязка
промакивается сухим полотенцем. Тереть тейп нельзя. Если концы ленты отклеились,
подрежьте их ножницами.
Противопоказания к кинезиотейпированию
 Онкологические заболевания;
 раны и язвы в месте наложения тейпа;
 чувствительная кожа у пожилых людей и детей.
Кроме того, противопоказанием для лечения является персональная непереносимость,

аллергическая реакция на акрил. Также нельзя использовать кинезиотейп людям,
страдающим тяжелыми заболеваниями почек и сердца, диабетикам. Не рекомендуется
использование беременным женщинам в первом триместре.
И в конце статьи, хотел бы поделиться своим мнением, по поводу кинезиотейпирования.

Очень часто сталкиваюсь в интернете с негативными статьями, опровергающими данный
способ лечения. Да, методика достаточно новая и имеет пока крайне низкую
исследовательскую базу. Но, исходя из личного опыта применения кинезиотейпирования,
скажу, что метод действительно работает. Активно использую его при плечелопаточном
периартрите с тендинитом мышц ротаторов и дельтовидной мышцы, при миотоническом
болевом синдроме в области поясницы и шеи, при синдроме Осгуда-Шляттера. Пока
отзывы только положительные. Конечно, методика работает в комплексе с другими видами
лечения, но это современный мультиполярный подход, применяемый в любой отрасли
медицины. Поэтому у кинезиотейпирования есть все перспективы к дальнейшему развитию.
- 722 -
8.23 Эпикондилит (боль) локтевого сустава: причины,
симптомы, лечение
http://tvoytrener.com/bolezni/epikondilit.php
Боль в локтевом суставе – достаточно частое осложнение у спортсменов, активно

тренирующих мышцы верхних конечностей. Причин тому может быть множество, но если
исключить травмы, то в 90% случаев патология связана с апофизитами, - воспалением мест
прикреплений мышц предплечья и плеча. Чаще всего воспаляются надмыщелки плечевой
кости с развитием внутреннего или наружного эпикондилита. В литературе часто
встречается и такое название как «локоть теннисиста» и «локоть гольфиста».
Механизм возникновения
Если коротко рассматривать анатомию верхней конечности, все мышцы предплечья

начинаются на кисти и заканчиваются на мыщелках плечевой кости. При этом они делятся
на 2 основные группы: сгибатели, прикрепляющиеся к внутреннему мыщелку и разгибатели,
прикрепляющиеся к наружному. Основная их функция – моторика пальцев и запястья.
Во время выполнения упражнений, да и в повседневной жизни мышцы предплечья

испытывают постоянные перегрузки. Связано это с функцией предплечья в хвате и
удержании груза. Зачастую вес снаряда (например при выполнении становой тяги)
значительно превышает физиологически допустимую нормы для мышц предплечья, что
вызывает их статическую перегрузку и воспаление. В результате постоянных микротравм в
ткани сухожилия формируется дегенеративный процесс, ослабляющий его и вызывающий
боль.
Признаки эпикондилита
Основным симптомом является боль. При латеральном эпикондилите, пациент жалуется на

болезненность по наружной поверхности локтевого сустава. При этом, как правило, он
может четко указать на патологическую точку. Боль усиливается при разгибании руки и
вращении предплечья.
- 723 -
При медиальном эпикондилите боль, соответственно, проецируется по внутренней
поверхности локтевого сустава и усиливается при сгибании руки. Одновременно с этим
снижается сила хвата кисти, может возникать чувство онемения в пальцах и парестезии
(«ползанье мурашек»). На рентгенограммах особых изменений не выявляется. Диагноз в
основном ставится по клинической симптоматике, иногда, в сомнительных случаях
назначается УЗИ.
Лечение
Лечение должно проходить под контролем врача травматолога-ортопеда. Первоначально

необходимо дать руке полный покой, вплоть до фиксации в бандаже сроком до 2-3 недель.
Назначаются противовоспалительные препараты (лучше таблетированные и одновременно
с ними - местно в мазях); препараты, улучшающие микроциркуляцию; витаминотерапия.
Хорошо способствует заживлению физиолечение (фонофорез гидрокортизона, СМТ,
магнитолазер).
Своим пациентам в дополнение рекомендую коллаген для восстановления сухожилия. В

тяжелых случаях прибегают к инъекциям кортикостероидов в очаг боли, но, лично я
откладываю данную процедуру как самый последний вариант, при безуспешности
предыдущего лечения.
Тренировки
К ним можно приступить не ранее, чем через 2 недели после полного

купирования болевого синдрома. При этом обязательно фиксируйте
локоть брейсом (фото слева) для разгрузки мышц предплечья.
Интенсивность упражнений на руки дозируется ступенчато: первую
тренировку проводите почти без веса, затем постепенно добавляете
нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям в руке. При
повторном появлении боли, занятия спортом нужно прекратить и
вернуться к лечению. Каждую тренировку я советую заканчивать растяжкой мышц руки.
Профилактика
1. Укрепление мышц предплечья и тренировка кистевого хвата.

2. Использование защитных бандажей для локтевого сустава.
3. Расслабление мышц предплечья после тренировки (стретчинг).
4. Своевременное выявление заболевания.
Не терпите боль от тренировки к тренировке. При первых симптомах эпикондилита

незамедлительно обратитесь к специалисту. Чем раньше начнется лечение, тем лучше и
быстрее будет достигнут результат.
- 724 -
8.24 Тендинит связки надколенника (колено прыгуна):
симптомы и лечение
http://tvoytrener.com/bolezni/koleno_priguna.php
Воспаление собственной связки надколенника, проходящей между коленной чашечкой и

бугристостью большеберцовой кости, называется тендопатией связки надколенника или
более распространенным термином - «коленом прыгуна».
Основной причиной заболевания является острая, либо хроническая перегрузка

коленного сустава. Это наиболее характерно для спортсменов, часто совершающих прыжки
в процессе своей профессиональной деятельности (теннисисты, легкоатлеты, футболисты,
баскетболисты, волейболисты). Нагрузка при подобном движении отличается резким и
мощным, «взрывным» сокращением квадрицепса бедра. Это ключевая мышца при
выполнении прыжков.
Испытывая постоянное напряжение сухожилие квадрицепса бедра перегружается, в нем

формируются микронадрывы волокон, которые плохо заживают. Это приводит к нарушению
питания, воспалению и дегенеративным изменениям в тканях сухожилия.
(Процент распространения нагрузки при сокращении

квадрицепса.)
Основные симптомы тендинита связки

надколенника:
1. Боль, локализующаяся в области надколенника,

усиливающаяся при сгибании – разгибании колена,
а также при смещении коленной чашечки рукой.
2. Отек и припухлость в области коленного сустава.
3. Ограничение движений в коленном суставе,

чувство слабости в мышце бедра.
Лечение.
Самый главный принцип терапии «колена прыгуна» - как можно более раннее ее начало.
Сухожилия нашего организма имеют достаточно слабое питание. Поэтому чем дольше вы
затягиваете процесс, тем более выраженные патологические изменения произойдут в
ткани, что ухудшает прогноз на выздоровление.
Консервативное лечение заключается в следующем:
 Разгрузка пораженного сустава путем применения бандажа или наколенника.

Наколенник носится постоянно, его можно снимать только на ночь.
 Холодовые компрессы в первые сутки после появления боли.
- 725 -
 Противовоспалительные препараты для купирования болевого синдрома.
 Для уменьшения отека в области сустава можно применять мазь Троксевазин, местно
2-3 р/день.
 Физиолечение (ультразвук, СМТ, магнитотерапия). В последние годы в лечении
синдрома широко успешно применяется ударно-волновая терапия.
 Лечебная гимнастика, направленная на релаксацию мышц бедра.
 В тяжелых случаях применяют инъекции кортикостероидов в очаг боли. Но я не
рекомендую данную методику для спортсменов, т.к. подобного рода препараты могут
вызвать еще большую дистрофию связки и привести к ее разрыву при нагрузке.
К оперативным методам лечения прибегают при отсутствии положительного результата от

проводимой в течение 1,5 – 3 месяцев консервативной терапии. В ходе операции
производится релизинг связки надколенника, поврежденные ткани аккуратно иссекаются, а
сама связка фиксируется к большеберцовой кости специальным винтом.
8.25 Принципы тренировок при боли в колене

http://tvoytrener.com/bolezni/koleno_2.php
Травмы и заболевания коленного сустава становятся

все более значимой и актуальной проблемой в
современной ортопедии и спортивной медицине. По
данным статистики, патология колена занимают до
26% среди спортивного травматизма. Вопросы
реабилитации и возвращения к занятиям спортом при
заболеваниях коленного сустава остаются достаточно
слабо освещенными в современной литературе.
Именно об этом я постараюсь рассказать вам в
данной статье.
Основополагающий момент – это разрешение врача

на возвращение к занятиям спортом. Разные виды
патологии сустава требуют разных сроков восстановления, но их неукоснительно стоит
соблюдать. В своей практической деятельности очень часто сталкиваюсь с проблемой,
когда пациент начинает слишком рано нагружать ногу. В подобных случаях, не до конца
залеченная травма, становится причиной еще более серьезных повреждений.
- 726 -
Здесь, конечно, лучше воспользоваться помощью именно спортивного врача. Не хочу
критично относиться к своим коллегам, но зачастую доктора обычной практики,
перестраховываясь, завышают сроки лечения, не учитывая особенности тренированного
организма и важность более раннего возвращения к нагрузкам для профессиональной
карьеры атлета. Как бы то ни было, не занимайтесь самолечением и обязательно следуйте
рекомендациям доктора.
Основные принципы построения тренировки при боли в колене:
1. Никаких тренировок в остром периоде травмы или во время обострения боли в

колене. На это время создать полный покой суставу совместно с соответствующим
лечением.
2. Обязательная разминка с элементами статических упражнений перед основной
нагрузкой.
3. Старайтесь в качестве кардио тренировок использовать велотренажер либо
эллиптический тренажер. Избегайте беговых нагрузок и степпера. Если все-таки
хочется именно побегать – тренируйтесь только в правильных, беговых кроссовках и
на аммортизирующем покрытии (беговая дорожка, либо резиновое покрытие).
Хорошо подойдет также плавание.
4. Избегайте таких упражнений, как приседания с весом, становая тяга, выпады с
весом, жим ногами, прыжки на скакалке. По возможности, исключить их из своей
тренировочной программы.
5. На первых этапах реабилитации хорошо помогают упражнения с резиновыми жгутами
– эспандерами.
6. Обязательная растяжка квадрицепса и мышц задней поверхности бедра и голени
после тренировки, в качестве заминки.
Приблизительная схема в реабилитации после менискэктомии коленного сустава.
1. Разминка мышц бедра и голени с элементами растирания и разминания последних.

2. Работа на велотренажере 10-15 мин (2-3 ступень нагрузки, скорость 15-16 км/ч).
3. Сгибание и разгибания голени с резиновым экспандером по 2-3 подхода в каждом
упражнении.
4. Сгибания и разгибания ног в блочном тренажере по 2 подхода на каждую ногу с
минимальным весом.
5. Упражнения для икроножных мышц.
6. Укрепление подколенной мышцы с динамическим сопротивлением.
Используя данный комплекс, мы постепенно увеличиваем нагрузку, ориентируясь на

ощущения пациента. Т.е. в случае отсутствия прогрессирования болевого синдрома,
нагрузка постепенно добавляется, при негативных ощущениях в суставе - снижается. Мы
назвали такой метод - ступенчатой тренировкой.
Обязательно сочетайте занятия спортом с приемом препаратов,

содержащих хондроитин, глюкозамин и коллаген. Например: Набор для укрепления
- 727 -
суставов и связок. Дополнительно обогатите свой рацион омега 3,6,9 жирными кислотами, а
также вит. D, кальцием и фосфором. Также рекомендуется увеличить объем потребляемой
жидкости и веществ, задерживающих воду в тканях. Для этой цели вполне
подойдет креатин.
8.26 Плоскостопие: степени, симптомы, особенности

тренировок
http://tvoytrener.com/bolezni/ploskostopie.php
Под понятием плоскостопия подразумевается

уплощение физиологических сводов стопы. Многие
люди недооценивают данное заболевания, так как на
ранних этапах оно не проявляет себя болевым
синдромом или другими симптомами. Однако, при
плоскостопии теряется амортизационная функция
стопы, осуществляемая ее сводами. Это приводит к
избыточной нагрузке на вышележащие суставы,
нарушению походки, перекосу таза, развитию
искривления спины, а также перегрузке поясничного
отдела.
Плоскостопие бывает продольным и поперечным, в

зависимости от вида уплощенного свода. Также
выделяют врожденное и приобретенное
плоскостопие. Врожденное плоскостопие является
наследственной деформацией стопы. Приобретенное – может возникнуть по ряду причин:
 Травмы стопы (переломы костей стопы, повреждение связочного аппарата).

 Перенесенные дистрофические заболевания костно-мышечной системы(рахит,
полиомиелит).
 Периферические нейропатии, приводящие к слабости мышц голени.
 Избыточные нагрузки (длительная работа на ногах, избыточный вес).
 Ношение неправильной обуви. До 90% поперечного плоскостопия у женщин
возникает при ношении туфель на высоком каблуке. Также «опасны» для стоп туфли-
лодочки, обувь с зауженной носовой частью.
- 728 -
Симптомы плоскостопия
Первыми признаками развивающегося плоскостопия являются боль и усталость в ногах,

усиливающиеся в конце дня. Боль мигрирует по стопе, и может быть настолько сильной, что
требует приема анальгетиков. В дальнейшем к ним могут присоединиться судороги
икроножных мышц, преимущественно в вечерние часы. Привычная обувь становится
тесной, особенно в переднем отделе стопы, начинает стаптываться с одной стороны. Кожа
под подушечками пальцев становится грубой, появляются мозоли и натоптыши.
Частой проблемой женщин становится «шишка» у основания первого пальца, которая

постоянно травмируется и натирается. По своей сути – это артроз, то есть поражение
суставного хряща из-за избыточных нагрузок, вызывающее деформацию пальца. В
запущенных случаях плоскостопия – появляется боль в коленных, тазобедренных суставах
и пояснице.
Лечение и профилактика плоскостопия
1. Ношение правильной обуви. Рекомендуемая длина каблука – 2-2,5см. для мужчин и не

более 3см для женщин. Также не стоит надевать обувь на абсолютно плоской подошве,
такую как кеды. Старайтесь выбирать обувь с широкой носовой частью, не сдавливающей
передний отдел стопы.
2. Лечебная гимнастика. Хорошее средство для профилактики заболеваний стопы. На

сегодняшний день существуют десятки различных упражнений. Но, как показывает моя
практика, большинство людей попросту не хотят ее делать, ссылаясь на нехватку времени
- 729 -
или банальную лень. В подобных случаях, я рекомендую банальное катание резинового
мячика с шипами в свободное время в течение всего дня (при просмотре телевизора или
сидя за компьютером). Такое простое упражнение не отрывает вас от повседневных дел, и
позволяет тренировать и массировать мышцы стопы.
3. Ношение ортопедических стелек с коррекцией сводов. Данный метод применяется при

уже развившемся плоскостопие. Ортопедическая стелька позволяет поддерживать своды
стопы во время ходьбы, избегая перегрузки.
4. Массаж голеней и стоп. Я рекомендую проходить курсы медицинского массажа со

стимуляций мышц голени 2 раза в год по 7-8сеансов.
Тренировки при плоскостопии
Некоторые считают, что плоскостопие является противопоказанием к занятиям спортом, но

это не совсем так. Тренировки, кроме ЛФК (лечебная физическая культура) запрещены
только при 3ст. плоскостопия, и 2 ст с выраженным болевым синдромом со стороны стоп.
Во всех остальных случаях, правильно поставленный тренировочный процесс, может даже
способствовать в борьбе с этим заболеванием.
1. Опять же все начинается с обуви. Занимайтесь только в хороших, беговых кроссовках с

надежной фиксацией лодыжек. В качественной спортивной обуви всегда есть стелька с
поддержкой сводов. В случае же, если у вас имеется индивидуальная стелька –
обязательно вкладывайте ее в свои кроссовки.
2. Старайтесь избегать бега. Если же вы жить не можете без данного вида кардио, то
делайте паузы во время тренировки. Так каждые 15минут бега – останавливайтесь на 5 -
минутный перерыв, разминая во время него стопу. Мы придумали небольшую хитрость для
тренировки различных мышечных групп голени на велотренажере, заставляя спортсмена
ставить стопу на педаль под разными углами ротации. Это помогает задействовать во
время вращения педаль большеберцовые и малоберцовые мышцы.
3. После бега обязательно растягивайте стопы, наклоняя ее вперед, назад и в стороны.
4. В день тренировки мышц голени добавьте упражнения для латеральной и медиальной

группы мышц голени.
5. После тренировки ног (неважно силовой или кардио нагрузки) примите дома ванночку для
ног с хвойным экстрактом или морской солью. Это поможет расслабить мышцы голени и
стопы. Лучше сочетается с легким массажем.
- 730 -
8.27 Шейный остеохондроз (боли в шее) - как
правильно тренироваться
http://tvoytrener.com/bolezni/sheia.php
Эта статья посвящена всем тем, кто периодически

испытывает боли в шее (не обязательно остеохондроз).
Часто, причин таких болей сразу несколько. Но почти у
всех и одна из самых главных причин – слабые мышцы
шеи, которые не в состоянии держать шейные позвонки
на месте. Из-за чего они периодически смещаются,
передавливают нерв и вызывают боли. В принципе, при
таких болях ограничений и нюансов в тренировках не так
много, но они есть. Вы должны на ваших тренировках
реализовывать 2задачи:
1. Убрать нагрузку непосредственно на шейные

позвонки.
2. Тренировать мышцы шеи (прямым и/или косвенным способом).
Убираем нагрузку
Нагрузку на шейные позвонки могут дать (и дают) все упражнения, где штанга лежит на
плечах:

2. Наклоны со штангой на плечах
3. Гиперэкстензия (если штангу класть за голову)
То есть, как видите всего 3 упражнения. Да и то, гиперэкстензию делать можно, но просто
или без веса или с весом на груди, а не за головой.
Механизм тут прост. Возьмём, например приседания со штангой. В верхней точке, когда вы
просто стоите со штангой, она на давит на шейные позвонки. Но когда вы приседаете, то
спина наклоняется и голова остаётся поднятой. Вот тут и происходит давление на позвонки.
С наклонами и гиперэкстензией это ещё более ярко выражено.
Это не значит, что вы никогда не должны делать эти упражнения, но как минимум в период
обострения их лучше не делать. Однако после укрепления мышц шеи (об это я расскажу
ниже) можно будет делать эти упражнения без ограничений.
Тренируем мышцы шеи
- 731 -
Как я уже писал в начале, можно тренировать шею прямым и косвенным способом. В
период обострения (когда есть боли) лучше тренировать только косвенным способом. Это
такие упражнения как:
1. Шраги (трапеции) с гантелями стоя

2. Шраги (трапеции) со штангой стоя
3. Шраги (трапеции) в тренажёре
Шраги, в общем. Дело в том, что это упражнение тренирует трапециевидные мышцы,
которые находятся на затылке. Шейные позвонки при этом не испытывают почти никакой
нагрузки. Делать то упражнение с гантелями штангой или на тренажёре – без разницы.
Достаточно будет делать 2 раза в неделю в конце тренировок 3 подхода по 12 – 20
Прямой способ, это упражнения направленные непосредственно на мышцы шеи. Они

эффективнее для шеи, но и нагрузку на позвонки дают Поэтому делать их стоит только если
болей уже нет или почти нет это такие несложные упражнения, как:
1. Сгибание шеи лёжа

2. Разгибание шеи лёжа
3. Разгибание шеи с лямками
Ну и прочие упражнения на шею, которые вам может подсказать ваша фантазия и

инвентарь. Их так же достаточно делать 2 раза в неделю в конце тренировки по 10 – 20
повторений. При этом нужно сочетать сгибание и разгибание шеи. То есть, тренировать
шею спереди и сзади. В противном случае, со временем, если тренировать мышцы только с
одной стороны, это может привести к диспропорции и осложнениям.
Как правило, 2-х месяцев тренировок шеи достаточно, чтобы боли и напряжение ушли если
не полностью, то по большей части.
Выводы
1. При болях и напряжении уберите из тренировок упражнения, где штанга лежит на плечах.
2. Но нет необходимости убирать их навсегда. Достаточно – на несколько месяцев. До тех

пор пока вы не укрепите мышцы шеи.
3. Укрепляйте мышцы шей постепенно. Начните с косвенных упражнений и постепенно (по

мере уменьшений болей) подключайте прямые упражнения.
4. После того как боли полностью пройдут в качестве профилактики тренируйте вашу шею 1
раз в неделю. Этого хватит.
- 732 -
8.28 Можно ли тренироваться, если простыл?
Всем привет. В этой статье я разберу 2 вопроса:
Можно ли тренироваться?
Если можно, то – как?
Значит, смотрите. Если температуры нет, то

тренироваться можно (если есть желание). Если же есть
температура, то лучше пропустить тренировку, как бы
вам не хотелось тренироваться.
Дело в том, что наличие температуры свидетельствует о

том, что все силы организма брошены на борьбу с болезнью. И не нужно эти силы
отнимать. Если температуры нет и состояние более-менее, значит, силы у организма ещё
есть (или уже есть) и лёгкая тренировка поможет ускорить выздоровление или сгладит
заболевание (если вы только начали болезнь).
Как тренироваться?
Если вы пришли в зал во время болезни, то должны усвоить следующее:
Ваша текущая тренировка не может быть направлена на прогресс и на рост результатов.

Организм просто не готов сейчас к рекордам и ударным нагрузкам. Поэтому из кожи вон
лезть для результата – занятие в данный момент бесперспективное. Следовательно,
тренировочную нагрузку необходимо снизить.
Теперь вот вам несколько рекомендаций о снижении нагрузки во время болезни.
1. Тренировка должна длиться 40 – 60 минут максимум.

2. Уменьшите количество рабочих подходов. Их должно быть 2 – 3.
3. Уменьшите веса как минимум в базовых упражнениях на 20% - 30%.
4. Кардио не более 20 минут в сумме за тренировку. И при пульсе не более 130.
В принципе, этого всего хватит, чтобы существенно снизить объём работы и тренировочную
нагрузку. Как правило, при средней тяжести заболевании вам так придётся провести 2 -4
тренировки. Потом уже можно возвращаться к привычному режиму. Не переживайте, ваши
мышечные объёмы и сила не пострадают от того, что вы всего на неделю снизили объём
работы.
Сам я лично при заболевании так и поступаю. Удачи вам и не болейте ))
- 733 -
8.29 Причины импотенции у спортсменов и методы лечения
Физическая и сексуальная работоспособность являются

основными показателями мужского здоровья. Так уж
получилось, что спортивные нагрузки и секс имеют много
сходных черт в плане механизмов регуляции. Оба данных
фактора лимитируются координированной работой
центральной нервной и эндокринной систем.
Так основной мужской гормон – тестостерон является

главным стимулятором роста мышечной массы и,
соответственно, физических показателей, отвечает за
развитие половых органов, формирует поведенческие
реакции, характерные для мужчин (агрессивность,
устойчивость к стрессам), повышает либидо (сексуальное
влечение). Тестостерон определяет и фертильность, т. е.
способность мужчины к воспроизведению потомства, стимулируя эрекцию и сперматогенез.
Причины импотенции у обычных людей
На процесс эрекции могут влиять множество факторов: окружающая обстановка, состояние

здоровья мужчины, алкогольное опьянение, отношение к партнерше и т.д. Большую роль в
регуляции играет нервная система. Именно сексуальное возбуждение, формируемое корой
головного мозга запускает эрекцию. Под действием медиатора ацетилхолина,
высвобождается окись азота, которая расслабляет гладкую мускулатуру сосудов полового
члена, наполняя их кровью.
Основные причины, вызывающие сексуальную дисфункцию у мужчин.
- 734 -
Причины импотенции у спортсменов
Основные причины, вызывающие импотенцию у спортсменов.
- 735 -
1. Повышенные физические нагрузки и сопутствующие им состояния (перетренированность,
психо-эмоциональное переутомление, нарушение водно-электролитного обмена).
2. Неправильное или недостаточное восстановление после подготовительного цикла.
3. Неправильное применение анаболических стероидов (слишком длительный курс приема,

предельно завышенные дозировки препаратов, отсутствие послекурсовой терапии).
Профилактика нарушений эректильной функции у спортсменов:
1. Препараты растительного происхождения. Хорошо зарекомендовали себя добавки,

содержащие в своем составе экстракты таких растений, как
 китайский лимонник,
 левзея,
 женьшень,
 родиола розовая,
 клопогон даурский,
 элеутерококк.
Данные препараты имеют много положительных отзывов среди профессиональных

спортсменов и используются ими в качестве стимуляторов выработки тестостерона, а также
для повышения спортивных результатов.
- 736 -
2. Продукты пчеловодства. С давних времен люди использовали пергу, пыльцу растений и
маточное молочко для повышения мужской потенции.
3. Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, икра морских видов рыбы. Американскими

учеными было доказано, что регулярное употребление в пищу морепродуктов позволяет
сохранить потенцию в пожилом возрасте.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Особенно альфа-токоферол, аскорбиновая кислота,

предшественники витамина А. Установлено, что нехватка в рационе витамина Е может
привести к ослаблению половой функции у мужчины вплоть до атрофии гонад. Также
важную роль для мужского здоровья играет цинк. Данный микроэлемент стимулирует
сперматогенез, нормализует функцию предстательной железы и регулирует уровень
мужских половых гормонов.
Наиболее эффективными считаются комбинированные схемы приема нескольких

препаратов. Большое значение имеет лечение сопутствующих заболеваний, а также
коррекция физического и психоэмоционального перенапряжения. Все приведенные в
данной статье средства, не входят в перечень запрещенных и могут использоваться
спортсменами для повышения работоспособности и ускорения восстановления.
8.30 Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение

https://tvoytrener.com/bolezni/grija_shmorlia.php
В последнее время ко мне стало обращаться все больше пациентов с жалобами «на грыжу
Шморля». Да, именно так они формулируют свою проблему. Все дело в том, что данная
патология чаще является лишь находкой на МРТ снимке, и редко является причиной боли.
Но само слово «грыжа» до безумия пугает пациента, а особо впечатлительные приходят с
мыслью о неизбежной операции. В данной статье я постараюсь объяснить суть патологии,
насколько она опасна и как правильно заниматься в зале, чтобы не усугубить процесс.
- 737 -
Грыжа или узелки Шморля – это одна из разновидностей межпозвонковых грыж, при
которой пульпозное ядро межпозвонкового диска проникает в тело соседнего позвонка, не
выходя за пределы фиброзного кольца.
Пульпозное ядро диска продавливает поверхностный кортикальный слой позвонка и

заполняет, имеющиеся в нем полости губчатой костной ткани. Как я уже сказал, в
большинстве случаев, грыжа Шморля протекает бессимптомно и является случайной
находкой при обследовании позвоночника. Как правило, никакого лечения не требуется.
Однако, для людей, занимающихся спортом, грыжа Шморля может быть противопоказанием
к отдельным видам нагрузок.
Основная причина возникновения грыжи Шморля – истончение гиалиновых пластинок,

покрывающих тело позвонка, а также остеопороз (пониженная минерализация) костной
ткани.
Также провоцирующими факторами являются повышенные осевые нагрузки на

позвоночник, что относит спортсменов к группе риска по данной патологии. Особенно это
актуально для силовых видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), спортивной
гимнастики, прыжках, фигурном катании. У спортсменов, как правило, грыжи локализуются в
поясничном отделе как наиболее нагружаемом при занятиях.
Симптомы
Грыжи Шморля долгое время могут не вызывать никакой симптоматики, т.к. не сдавливают
корешков спинно-мозговых нервов. При больших размерах грыжи могут появиться
следующие симптомы:
 боль в спине, возникающая при компрессионной нагрузке,
- 738 -
 уменьшение гибкости позвоночника.
Главной опасностью является разрушение тела позвонка при больших размерах грыжи, что
может привести к компрессионному перелому.
Специфического лечения у данной патологии не существует. При выраженной боли

назначаются противовоспалительные препараты (Ксефокам, Вольтарен, Нимесил,
Мовалис) внутрь и в виде мазей, миорелаксанты (Мидокалм), нейровитамины (Мильгамма).
При стихании острого процесса: массаж, физиотерапия, ЛФК.
Занятия в тренажерном зале
Окончательный допуск к тренировкам дает только доктор (невролог, травматолог либо

спортивный врач). В зале запрещается выполнять упражнения с осевой нагрузкой на
спину (приседания, становая тяга, выпады со штангой), крайне аккуратным стоит быть и
с гиперэкстензией. Также не желательны любые виды прыжков. Каждую тренировку стоит
завершать стрейчингом мышц спины (можно делать вис на турнике, но ни в коем случае не
спрыгивать с него). Обязательно регулярное обследование (не реже 1р/год) у специалиста с
выполнением рентгенограмм либо МРТ для оценки динамики процесса.
8.31 Как сохранить здоровье суставов: список лекарств

https://tvoytrener.com/pitanie/zachita_sustavov2.php
В современной спортивной медицине одной из наиболее

актуальных проблем остаются боли в суставах у
тренирующихся людей. Конечно основную роль в данной
патологии играют постоянные травмы и перегрузки, с
которыми сталкиваются профессиональные спортсмены.
Биомеханически, любой сустав нашего организма

является своеобразным блоком, между конечностями и
туловищем, поэтому он наиболее уязвим под тяжестью
выполняемой нагрузки.
В связи с этим, регулярно наблюдающимся у меня

спортсменам, я рекомендую проводить профилактику, в
- 739 -
виде приема препаратов, питающих суставной хрящ (хондропротекторов). Даже без
болевого синдрома со стороны суставов, обычно необходимо 2 курса профилактической
терапии в год. Не стоит пренебрегать данным советом. Появление боли в суставе означает,
что патологический процесс уже запущен и остановить его будет намного сложнее.
Рассмотрим основные группы препаратов, применяемые в данной области.
1. Инъекционные хондропротекторы.
 Хондроитина сульфат. Самые распространенные препараты данной группы:

Хондролонг, Хондрогард, Хондроксид. Принципиальных отличий между ними не вижу.
Обычно назначаются по схеме: первые 3 раза по 1 мл. 1 р. в сутки через день. При
хорошей переносимости – по 2 мл. 1 р/сутки через день, 10-15 инъекций.
 Препараты, получаемые из тканей животных. Румалон – хрящевая ткань теленка,
Алфлутоп – вытяжка из хрящей морских рыб. Достаточно хорошо
зарекомендовавшие себя препараты. Назначаются внутримышечно по 1 мл. 1
р/сутки, 20 дней. Алфлутоп также используют для введения в полость сустава.
 Протез синовиальной жидкости (Синокром, Ферматрон, Гиалган, Нолтрекс и др.).
Используются для введения в полость сустава. Создают своего рода механическую
подушку внутри сустава, что уменьшает нагрузку на суставные поверхности и
механическое трение. Вводится только высококвалифицированным врачом хирургом
либо травматологом.
2. Таблитированне хондропротекторы. Огромное множество на современном рынке,

поэтому расскажу о них в отдельном обзоре.
3. Мазевые формы хондропротекторов: Хондроксид-гель. Из-за низкой биодоступности

действующего вещества (всего 3%), считаю применение данных форм у спортсменов
малоэффективным.
4. Препараты, улучшающие микроциркуляцию в суставе. Чаще всего используются Трентал

либо Пентоксифелин. Для домашнего использования я назначаю таблетированные формы.
Обычная схема для спортсмена: по 1 таб 3 р/день, 1 мес. Возможно также применения
Никотиновой кислоты: по 1 мл. в/м 1 р/день, 10 дней.
5. Нейровитамины: Комбилипен, Мильгамма. Усиливают работу периферических нервов, за

счет чего улучшают трофику сустава. Применяются по 2 мл. 1 р/сут. 10 дней.
6. Препараты кальция и витамина D (Кальцемин Адванс, Кальция Д3 Никомед, Остеогенон).

Так же имеют доказанный эффект в лечении остеоартроза. Усиливая остеогенез, они
укрепляют субхондральную костную ткань, что сохраняет питание суставного хряща.
Принимаются по 1 таб. 3 р/день, 30 дней.
7. Омега 3,6,9 жирные кислоты. Усиливают синтез синовиальной жидкости сустава.
- 740 -
8. Коллаген. Является одним из структурных компонентов ткани хряща. На сегодняшний
день на аптечном рынке десятки добавок, содержащие данное вещество. Своим пациентам
я рекомендую простую схему. Принимать обычный пищевой желатин (продается в любом
продуктовом магазине). Завариваете и употребляете 1 пакетик (15 грамм), 3 раза в неделю.
Курс приема 6-8 недель.
9. SARMs-препарат Остарин. Механизм действия не доказан. Но в клинических испытаниях

отмечается уменьшение боли в суставах у спортсменов, принимавших данный препарат.
10. Метилсульфонилметан (MSM) – ингибирует синтез простогландинов, снижая тем самым

воспаление в суставе и улучшая метаболизм хрящевой ткани. Обычно входит в состав
комплексных добавок.
11. Куркумин – растительный экстракт, также обладающий противовоспалительным

действием.
12. Витамины С и Е – являясь антиоксидентами, улучшают метаболизм суставного хряща.
13. Гомеопатические препараты (Цель Т, Дискус композитум, Траумель). Эффективность

данных препаратов не доказана, поэтому лично я ими не пользуюсь.
8.32 Сравнительный анализ популярных хондропротекторов

https://tvoytrener.com/pitanie/hondroprotektori.php
В предыдущей своей статье я уже рассказывал о лекарствах,

позволяющих улучшить питание суставного хряща. Самым
распространенным классом из них являются хондропротекторы
(препараты хондроитина и глюкозамина). На современном
фармацевтическом рынке и рынке спортивного питания
наверно сотни марок подобных добавок. Многие из них только
позиционируются как эффективные, а препарат «накачивают»
кучей лишних компонентов, лишь бы состав на этикетке
пестрил непонятными терминами.
Сразу хочу отметить один момент. На последнем съезде

ревматологов было установлено, что действительно
эффективный хондропротектор должен содержать в суточной
дозе не менее 1500 мг глюкозамина и 500 мг. хондроитина.
- 741 -
Кроме того, желательно присутствие в препарате коллагена. Далее мы рассмотрим состав
наиболее популярных хондропротекторов, чтобы вы могли самостоятельно выбрать
необходимый. Не исключается и комбинированное использование добавок.
Я предоставил информацию в виде таблицы, чтобы выделить только действительно

«рабочие» компоненты.
Название Коллаген Глюкоз- Хондро- Витамины Дополнит. Суточная

препарата мг. амин итин мг. и компоненты доза и
мг. минералы длительн.
курса.
Геладринк Форте 8000 1500 800 Вит. С МСМ – 600 мг. 14 гр.
Вит. Е Экстракт Или 12 кап.
марганецселен. босвелии – 2 мес.
100 мг.
Геладринк Плюс 9500 200 100 Вит. С, МСМ – 100 мг. 12 гр.,
Вит. Е, 2 мес.
Биотин,
марганецселен.
кальций,
магний
Артранов 390 300 150 Вит. С, Экстракт 3 кап.,
Вит. Е, босвелии – 90 2 мес.
Вит. Д3, мг., куркума –
фосфор, 30 мг.
марганецселен,
кальций
Колламин 80 Добавка не зарегистрирована на территории Российской Федерации.
Глюкозамин AJF 600 300 Экстракт 2 кап.,
акульего 2 мес.
хряща
Остеомакс - 420 120 Вит. С, 3 кап.,
Премиум Вит. В6, 6 мес.
Вит Д3, кальций,
магний,
марганец цинк
Артростоп Плюс 1000 марганец 2 таб., 1
мес.
Артритозамин 1500 600 Вит. Е 3 таб.,
Хеленпро 2 мес.
Хондронорм 500 300 Вит., В1, В6, 2 кап., 1
В12, цинк, медь, мес.
салицин
Дона 1500 1 пак., 2
мес.
- 742 -
Структум 1000 2 кап.,
6 мес.
Артра 1500 1500 3 таб.,
6 мес.
Терафлекс 1500 1200 3таб.
6 мес.
Глюкозамина 1500 2 таб.,
Сульфат 6 мес.
АртроФлекс 1500 1050 4 таб.,
1,5 мес.
ХОНДРОнова 1500 1200 6 кап.,
2 мес.
Артрон 1500 1500 3 таб.
2-3 мес.
Глюкозамин- 750 375 5 таб.
хондроитиновый 3-4 мес.
комплекс
Инолтра 1000 200 Вит. С Омега 3,6,9 3 кап.
Вит. Е 3 мес.
Хонда 400 400 Кальций Экстракт 4 кап.,
корней лопуха, 6 мес.
Экстракт коры
белой ивы
Maxler: 1500 1200 Кальций, МСМ – 1200 3 кап.,
Glucosamine магний, мг. 2 мес.
Chondroitin MSM кремний
SAN: 1500 1200 Кальций, магний МСМ – 1200 3 кап.,
Glucosamine мг. 2 мес.
Chondroitin with
MSM
Universal 3000 Вит. С Омега 3, 1 пак.,
Nutrition: Animal Вит. Е МСМ, 2-4 мес.
Flex марганец селен, Гиалуроновая
цинк к-та
Экстракт
босвелии,
Бромелаин
кварцетин
BioTech: 605 400 Кальций 4 кап.,
Glucosamine магний 3-4 мес.
Chondroitin
- 743 -
9. РАЗНОЕ
9.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trener_instryktor.php
Не секрет, что услуги персонального тренера стоят

довольно дорого. В крупных городах это порядка 700 –
1000 р. за одну тренировку. Понятное дело, что никому не
хочется отдавать такие деньги неизвестно за что. В том
плане, что человек не знает, насколько
квалифицированный специалист ему попадётся, и
поможет ли он решить именно его проблемы. Поэтому к
выбору тренера многие относятся с большой
осторожностью, но, к сожалению, не знают от чего
отталкиваться.
Попробую, как действующий тренер, пролить свет на

этот вопрос.
1. Лучше чтобы тренер был мужчиной или женщиной?
Мужчины, как правило, предпочтут себе инструктора мужчину, а женщины – женщину.

Но я скажу, что это практически не имеет значения. За свою практику я тренировал
примерно поровну мужчин и женщин, причём одинаково комфортно и эффективно. То же
могу сказать, и если девушка-тренер тренирует мужиков. Если инструктор специалист, то он
одинаково хорошо разбирается и в проблемах женщин, и в проблемах мужчин независимо
от своего пола. Так что выбор пола вашего тренера не должен быть для вас решающим.
2. Как определить, что тренер - профессионал?
Чтобы стать профессионалом в какой-либо деятельности, нужно как минимум любить

свою работу. Тренера, который любит свой труд, видно сразу. Понаблюдайте, как он
тренирует остальных. Спросите у него парочку советов. Если ему нравится тренировать, он
даст их вам бесплатно, не требуя, чтобы вы сперва оплачивали тренировки.
Тренер, который любит свой труд, в первую очередь заинтересован в вашем

результате. Так как ваши достижения – это и его достижения тоже, как тренера. Такой
тренер, видя, что у вас не так уж много денег, посоветует вам оплатить несколько занятий и
попытается дать вам по максимуму знаний, чтобы отпустить вас в свободное плавание и
сэкономить ваши деньги.
3. Лучше молодой инструктор или постарше?
Считается, что чем старше – тем опытнее. В принципе, да. Но и энтузиазм с возрастом
обычно тоже уменьшается. А это важный аспект в любой работе. Не думайте, что если
- 744 -
тренер молодой, то он ничего не знает. Конечно, мы не берём в расчёт каких-нибудь
двадцатилетних студентов. Тут понятно, что ни опыта, ни достаточного багажа знаний ещё,
скорее всего, нет. Я знаю хороших тренеров, которым 25 – 27 лет. И знаю не очень
хороших, которым под пятьдесят. В общем, возраст тоже не должен быть для вас основным
критерием отбора.
4. Как узнать, не навредит ли он здоровью по незнанию?
Если у вас есть какие-либо специфические проблемы со здоровьем – обязательно

сообщите тренеру перед тем, как будете оплачивать его тренировки. У некоторых людей
есть такие заболевания, что не каждый инструктор возьмётся за такого человека. Если вы
сообщили ему о своих болячках, и он вам ответил что-то типа: «Это не беда, я уже
сталкивался с таким, будем для начала делать то-то и то-то». Значит он, скорее всего,
знает, о чем говорит.
Бывает, что тренер с таким заболеванием или отклонением как у вас ещё не
сталкивался. Это ещё не значит, что он не профессионал. Хороший тренер расспросит у вас
всё поподробнее, сам наведёт некоторые справки и, как правило, сможет вам помочь.
5. Как понять, что он сможет справиться именно с моими проблемами?
Если у вас вполне распространённые проблемы, и инструктор – профессионал (см.

пункт 2), то можете не сомневаться, что справится. Набрать мышцы, похудеть, подтянуть
попу, убрать жир с боков, накачать руки или ноги – это проблемы, с которыми любой
инструктор тренажёрного зала сталкивается каждый день. Когда новенький человек
приходит в тренажёрный зал – он ещё рот не успел открыть, а я уже точно знаю - чего он
хочет.
Вывод
А вывод довольно прост. Попытайтесь понять – нравится ли тренеру то, чем он

занимается. Понаблюдайте за тем, как он тренирует остальных. Спросите невзначай у него
пару советов и посмотрите на его реакцию.
- 745 -
9.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах
http://www.tvoytrener.com/raznoe/fitness_klubi.php
В этой статье я хочу поговорить о персональных

тренировках, и как разводят людей на деньги в фитнес-
клубах. В частности, я буду иметь в виду тренажёрные залы.
Итак, многие из вас знают, что годовой абонемент в

хороший фитнес-клуб стоит порядка 30 000 рублей. Можно
найти неплохие клубы и за 15 000 – 20 000 в год. Если
учесть, что это стоимость за год, то, в общем, не так уж и
много. И по карману человеку со средним заработком. Тем
более что сейчас всё больше фитнес-клубов позволяют
оплачивать абонемент помесячно.
Кстати, стоимость абонемента между большими и

маленькими городами различается несильно. Так в Москве
хороший клуб обойдётся в 30 000 – 40 000 в год. А в городе
с населением пару сотен тысяч клуб такого же уровне будет
стоить примерно на 10 000 дешевле.
Но, заплатив эти деньги и придя в тренажёрный зал, человек сталкивается с тем, что
за тренера нужно платить отдельно. В общем, это нормально. Место в клубе оплачивается
отдельно. Тренер – отдельно. Вся загвоздка в том, что стоимость тренера превышает
стоимость клуба в несколько раз!
Так, у нас в Краснодаре средняя стоимость одной персональной тренировки – 800р. В

Москве – 1500 – 2000 рублей. То есть если вы живёте в столице, то за месяц (примерно 10
тренировок) вам придётся заплатить сверху ещё 20 000 в месяц. А это уже обычному
человеку не по карману.
Получается, что фитнес-клубы предлагают только два варианта. Либо тренируетесь

сами, либо с персональным тренером. Стоит ли это таких денег? Как действующий тренер,
скажу – НЕТ.
Кстати, тренер, получает в лучшем случае 50% с тех денег, которые вы платите за его
услуги. А зачастую – 1/3. В результате в пролёте оказываются и тренеры, и клиенты. Клуб
себе забирает все деньги, которые вы платите за абонемент и большую часть денег,
которые вы платите за услуги тренера.
Частенько, люди, которые наскребли денег на фитнес-клуб остаются без внимания

тренеров, так как у них просто нет столько денег. И им приходится тренироваться
самостоятельно. Что, конечно, гораздо менее эффективно. Или не эффективно вообще. А
единственной целью тренеров в таком клубе становится продать как можно больше
персональных тренировок. И специалист превращается просто в торгаша, который из кожи
вон лезет, чтобы вы купили у него «персоналки».
- 746 -
В выигрыше от такой системы только владельцы фитнес-клубов.
Такая ситуация складывается почти во всех фитнес-клубах. Почти, но не во всех. Ведь

есть ещё третий вариант. Который я лично использую и пропагандирую.
Помимо персональных тренировок (когда тренер тренируют 1 – 2 человека) есть ещё

тренировки групповые. Групповые – не значит, что все делают одно и тоже. В тренажёрном
зале это означает, что тренер одновременно занимается со всеми людьми в зале. У
каждого свой индивидуальный план. Который, опять-таки, составлен тренером.
Поверьте, чтобы эффективно вас тренировать, нет необходимости стоять у вас над
душой во время каждого подхода. И уж тем более нет необходимости, чтобы тренер
занимался только одним человеком. Конечно, инструктор не может тренировать 50 человек
за раз. Но лично я могу тренировать 15 человек сразу. И при этом уделять всем достаточно
внимания.
И эффект от таких тренировок не меньше, чем от персональных.
Вот, собственно, такой вариант я и считаю самым правильным. Стоимость таких

тренировок примерно 1000 – 2000 за месяц (без учёта абонемента). То есть раз в 10
меньше, чем у «персоналок». А это уже вполне по карману человеку со средней зарплатой.
А необходимость в персональных тренировках есть в двух случаях:
1. Вы очень занятой человек и не можете себе позволить приходить в зал, когда это
удобно тренеру. Поэтому вы оплачиваете персональные занятия, чтобы тренер приходит в
зал в удобное для вас время и занимался только с вами.
2. У вас есть тяжёлое заболевание, которое требует постоянного контроля со стороны

тренера и специфического подхода.
Во всех остальных случаях необходимости в «персоналках» нет. И вы будете просто

зря переплачивать деньги. Так что попробуйте поискать в своём городе клуб, где
существует такой вариант проведения тренировок в тренажёрном зале. Удачи!
- 747 -
9.3 Роль тренера в тренировочном процессе
http://www.tvoytrener.com/raznoe/rol_trenera.php
Здравствуйте, многие люди думают, что результат

на тренировках по большей части зависит от тренера. В
общем, всё вроде бы логично. Допустим, вы лечитесь у
врача. И будет результат или нет – зависит от него. От
того, какое лечение он вам назначит и так далее. И так
можно сказать почти про всех специалистов. Но не про
тренера.
С тренером ситуация иная. Забегая вперёд, скажу,

что по моей теории процент успеха на тренировках
можно распределить так:
20% - Ваша генетика

60% - Ваши старания
20% - Тренер
То есть, по моей теории, от тренера зависит всего 20% успеха. И 80% успеха зависит
от вас самих. Но вы спросите: «Почему так мало зависит от тренера? Ведь он составляет
тренировки и даёт нагрузку. А эти все вещи и определяют – будет эффект или нет».
В общем, почти всё правильно. Но есть одно НО. Изменится ли ваша жизнь (или ваше
тело), зависит в первую очередь от того, насколько сильно вы этого захотите. Это касается
любых сфер жизни.
Любые перемены начинаются на ментальном уровне. Они начинаются с очень

сильного желания измениться. А это уже зависит ТОЛЬКО от вас самих.
По сути роль тренера сводится к тому, чтобы направить ВАШИ усилия в нужное русло.
И всё! Будет ли этих усилий достаточно для перемен или нет – зависит только от вас.
Частенько бывает, что вот ходит человек на тренировку. Ходит вроде бы без
пропусков. Делает всё, что я ему говорю. Но делает это всё как-то отрешённо. Нет огня в
глазах. Проходит время, а изменений нет. Он у меня спрашивает:
- Тренер, а почему нет никакого результата? Я уже так долго хожу.
А я на это отвечаю:
- У тебя НИКОГДА не будет результата, если не изменишь своё отношение к тренировкам.
- Но я же делаю всё, что ты мне говоришь.
- Да, делаешь. Но делать одно и то же можно по-разному. Можно вкладывать душу в то, что
делаешь. А можно не вкладывать. Тебе решать.
Кто-то понимает, а кто-то - нет. Вообще, в таких случаях я вспоминаю себя 15 лет
назад, когда я впервые пришёл в тренажёрный зал. Вспоминаю, как я не мог дойти после
тренировки до дома, потому что ноги схватывала судорога. Вспоминаю, как я не мог даже
- 748 -
ложку до рта донести, так как мышцы уже просто отказывались сокращаться. Вспоминаю,
как я, будучи студентом, работал ночами на шабашках, чтобы заработать себе на
экипировку, поездку на соревнования и на питание. Вспоминаю, как я не раз приседал со
штангой, пока мне не стало плохо. Шёл в туалет и блевал. Потом возвращался назад и
снова приседал ))
Так что очень хочу, чтобы вы нашли себе хорошего тренера. Но помните, заставить
себя измениться можете только вы сами. Даже если вы будете платить тренеру по 3 000 за
тренировку, это абсолютно ничего не поменяет.
P. S. старайтесь себе найти тренера, который имеет спортивные звания и титулы.

Люди, которые много лет посвятили спорту и достигли в нём определённых высот – хорошо
понимают всё то, что я вам сказал выше. Так как они сами прошли через всё это.
9.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки

http://www.tvoytrener.com/raznoe/otgovorki_trenirovka.php
Здравствуйте, я тренируюсь уже 14 лет.

За всё это время я пропустил всего несколько
тренировок (по пальцам рук можно
пересчитать). Это, естественно, если брать те
времена, когда я тренировался. Ведь были и
времена, когда я не занимался вообще.
Тренирую я уже 6 лет. И как любому

тренеру мне постоянно приходится
выслушивать отговорки тех, кто постоянно
пропускает тренировки. «Отмазки» поставлены
в порядке убывания их распространенности.
1. Не успеваю из-за работы
Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу. И это не шутка. Взгляните
на эту ситуацию более глобально. Получается, что работа мешает вам заниматься тем, что
вам нравится. Спрашивается: нахрен тогда такая работа нужна?
Мне в ответ говорят: «А где же я тогда деньги буду брать?». Вообще, работать с утра
до вечера каждый день и зарабатывать немного денег – много ума не надо. Поэтому я
абсолютно серьёзно говорю на такую отговорку: «Бросай эту работу! И придумай что-
нибудь. Мужик ты или нет!».
2. Не успеваю из-за учёбы
- 749 -
Часто мне это говорят студенты, ссылаясь на то, что у них сессия. Я сам был
студентом 5 лет. Сам сдал 10 сессий. И ни разу сессия не помешала ни одной моей
тренировке. Более того, когда я был студентом, то часто ходил на шабашки. И если я
работал весь день, то шёл на тренировку на следующий день. Или в этот день поздно
вечером.
3. Не было денег заплатить за зал
Вообще смешно это слышать. Тем более от мужчин. Мне один знакомый сказал: «Не
должно быть такого понятия «дорого». Если ты что-то не можешь себе позволить – это
чисто твои проблемы». И я с ним полностью согласен.
Опять-таки, когда я был студентом, то штукатурил до глубокой ночи. Ночами

разгружал вагоны, копал землю и так далее. Всё для того, чтобы заработать денег на
экипировку, поездку на соревнования, спортпитание и прочее. И я прекрасно понимал, что
это чисто мои проблемы.
4. Я заболел
Это тоже не отговорка. Средний человек очень редко болеет так, чтобы
действительно нельзя было тренироваться. Обычная простуда не повод пропускать
тренировку. Это повод значительно снизить нагрузку. И только. Я тренировался даже с
переломом руки уже через 4 – 5 дней после перелома. Я тренировался после операции в
паху уже через 7 дней. Был период, когда я несколько раз срывал себе спину так, что мог
только ползать. Тогда я «приползал» на тренировку и снова тренировался.
Кто-то скажет: ну и дурак. Но когда есть цель, ты не обращаешь внимания на

обстоятельства. Есть только ты и твоя цель. И ты либо что-то делаешь для её достижения в
этот самый момент, либо не делаешь. Либо идёшь к ней прямо сейчас, либо стоишь на
месте.
5. Я так устал за день
Если ты под вечер еле тащишь ноги – настала пора пересмотреть свою жизнь. Если
конечно уставать – не является смыслом твоей жизни. Ты должен помнить, что вечером у
тебя тренировка. И ты должен оставить силы на неё. А если всё-таки дошло до того, что ты
очень устал – приди и сделай половину тренировки, но не пропускай её.
Выводы:
Научитесь правильно расставлять приоритеты. Конечно, помимо занятий есть

работа, семья и учёба. И нельзя жить одними только тренировками. Но если вы уж тратите
на что-либо свои время и силы, то будьте добры – выкладывайтесь полностью. Иначе нет
смысла всё это начинать.
- 750 -
Поймите, жизнь одна. И нужно тратить каждую её секунду только на то, что
действительно важно для вас. И никакие обстоятельства не смогут помешать вам делать
то, что вам важно. Если это действительно вам ВАЖНО.
P. S. Кстати, забыл ещё указать критические дни у женщин. Но на этот счёт у меня
уже есть статья: Тренировки в тренажёрном зале при менструации.
9.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов

http://www.tvoytrener.com/raznoe/tiajeloatleticheskiy_poyas.php
Здравствуйте. Пояс для тяжёлой атлетики нужен, как правило, тем, кто поднимает
большие веса, и у кого проблемы со спиной. Подробнее можете почитать в
статье Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он. В этой же статье речь пойдёт о том,
каких видов бывают пояса, и какой лучше купить вам.
1. Классический тяжелоатлетический пояс
Классика - она классика и есть. Подойдёт всем.

Хоть девушкам, хоть огромным пауэрлифтёрам.
Необходимо брать только кожаный ремень. Так как ремни
из кожзама быстро ломаются. А кожаный – практически
вечный. Основная страна-поставщик таких поясов –
Пакистан. Стоить будет примерно 800 рублей.
Вначале такой кожаный ремень довольно жесткий. Но со временем он становится

мягче и лучше прилегает к пояснице. Чего нельзя сказать о синтетике. Которая в начале
жесткая, а потом просто ломается поперёк.
2. Широкий тяжелоатлетический пояс
Это пояса, которые шире в своей рабочей

(поясничной) части, чем обычные. Их ширина доходит до
15 см. Такие пояса я брать не советую. Дело в том, что
поясница человека имеет немного прогнутую форму. Из-за
своей большой ширины такой ремень плотно прилегает к
пояснице по краям, а в центре – плотность гораздо
меньше. Это создаёт лишь иллюзию того, что ваша поясница лучше защищена.
- 751 -
3. Пауэрлифтёрский пояс
Отличается от других тем, что имеет одинаковую

ширину по всей длине. Его применение обосновано
только в пауэрлифтинге. Одинаковая ширина нужна для
того, чтобы атлет мог как бы «упираться» в него животом,
если сгорбится спина во время приседа или становой
тяги. Если же вы не собираетесь заниматься этим видом
спорта, то вам он не нужен. Во-первых, он дороже обычных поясов раза в 2 – 3. Во-вторых,
он гораздо более жесткий. Как по мне, то я его считаю бесполезным и в пауэрлифтинге.
4. Матерчатый пояс
Этот пояс сделан не из кожи или кожзаменителя, а из

плотной ткани. Такой пояс не так надёжно защищает вашу
поясницу, так как ткань всегда менее жесткая, чем кожа. Он
больше подойдёт девушкам, так как они поднимают
меньшие веса, чем мужики. К тому же он красивее )
Вывод:
Я считаю, что наиболее универсален классический пояс для тяжёлой атлетики. Сам
таким пользуюсь уже 14 лет. Хотя все остальные типы тоже пробовал. Моему ремню уже 11
лет. Пауэрлифтёрский тоже есть – пылится в шкафу. А вообще – лучше тренируйте спину.
Ведь сильному пояс не нужен, а слабому он не поможет. Удачи!
- 752 -
9.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия
единоборствами?
http://www.tvoytrener.com/raznoe/edinoborstva.php
Довольно часто я сталкиваюсь с тем, что люди (в

основном это молодые парни), которые тренируются у меня,
попутно ещё занимаются каким-либо видом единоборств.
Обычно это борьба, бокс, кикбоксинг и смешанные
единоборства. Но не так важно. Важно то, что их мучает
вопрос: можно ли и как правильно совмещать эти два разных
вида физических нагрузок?
Сразу скажу, что совмещать всё это можно. Более того,

при грамотном подходе «качалка» и единоборства будут даже
неплохо дополнять друг друга. Ведь единоборства это
скорость, выносливость и ловкость. И «качалка» даст нам силу
и массу.
Но не так всё просто. Дело в том, что есть предел

развития всех этих двигательных качеств, за которым развитие одних качеств мешает
развитию других. И здесь вы должны определить, что для вас важнее. Если на первом
месте у вас сила, то тренируйтесь в тренажёрном зале 3 раза в неделю и 1 раз в неделю
посещайте секцию по единоборствам.
Если же вы хотите стать первоклассным бойцом, то силовой подготовкой достаточно

заниматься 1 раз в неделю. Всю остальную энергию направляйте на бокс, борьбу или что-
либо другое. Но зачастую парни хотят и то, и то. И желательно побыстрее. В таком случае
необходимо отталкиваться от того, сколько тренировок в неделю вы сможете выдержать. Я
советую начинать с 4-х тренировок в неделю. Допустим ПН и ЧТ – «качалка», а ВТ и ПТ –
единоборства.
Принципы совмещения силовых тренировок и единоборств:
1. Очень важно не делать 2 тренировки в один день. Запомните: один день – одна
тренировка.
2. Если вы помимо единоборств ходите в тренажёрный зал, то дополнительно

качаться на занятиях по единоборствам нет смысла. Сосредоточьтесь лучше на технике.
3. Если тренировки идут друг за другом (в соседние дни), то лучше чтобы первая
тренировка была силовая. А единоборства – на следующий день.
4. В силовом тренинге необходимо убрать все лишние изолирующие упражнения и

делать в основном4.30 Какие упражнения являются базовыми?. Причём тренировка не должна
быть длинной. Достаточно 1.00 – 1.30. Но отдых между подходами не должен быть
- 753 -
большой. В среднем 1.30 - 2 минуты. Это сделает ваши силовые тренировки более
интенсивными.
5. Помните, что в таком режиме довольно легко перетренироваться. Поэтому

сокращайте количество тренировок, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Выводы
Достижения высоких результатов в каком-либо виде единоборств немыслимо без

хорошей силовой подготовки. Однако вы должны помнить, что в данном случае силовая
подготовка является дополнительной. И она не должна мешать основной подготовке.
Если же вы ярый сторонник «качалки» и пошли в секцию по единоборствам просто

«для души», тогда стройте свой режим тренировок вокруг силового тренинга. И занимайтесь
единоборствами 1 – 2 раза в неделю.
Помните, что это совершенно разные типы физической деятельности. Если вы будете
выкладываться на полную катушку и там, и там, то, тем самым, не добьётесь результатов
нигде. Определитесь, что для вас важнее. Если же важность для вас равноценная, то
уберите из всех своих тренировок всё лишнее, дабы не тратить силы зря.
9.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы

мышц
http://www.tvoytrener.com/raznoe/trenajor_smita.php
Пробивайте плато, наращивайте силу и

тренируйтесь безопасно при помощи данного
тренажера! Из этой статьи вы узнаете, почему машина
Смита может быть вашим лучшим другом и помощником
в спортзале.
Сразу же следует пояснить, что мы не призываем

вас отказаться от упражнений со свободными весами,
ведь они являются основой долговременного прогресса
в размерах и силе. Но мы утверждаем, что тренажер
Смита обладает своими неоспоримыми
преимуществами, которых лишены штанга и гантели.
Вот полный список преимуществ тренажера Смита.
Снижение нагрузки на мышцы-стабилизаторы
- 754 -
Несомненным преимуществом машины Смита является то, что она стабилизирует
отягощение за вас. С гантелями и штангой часть энергии тратится на работу мышц-
стабилизаторов, которые уравновешивают снаряд. В тренажере Смита вы можете
полностью сосредоточиться на работе мышц. А так как стабилизаторы не работают над
уравновешиванием снаряда, то они помогают основным мышцам, что значит – вы можете
навесить побольше блинов на гриф. В приседаниях, тягах и жимах в тренажере Смита вы
сможете работать с большими весами, чем при использовании свободных отягощений.
Широкий спектр способов модификации упражнений
Как заядлый культурист, вы должны прекрасно понимать, что любое приспособление,

способное вывести ваш тренинг на новый уровень, просто необходимо использовать. Так
вот, ни один другой тренажер не способен предоставить вам столь широкий выбор приемов
для увеличения роста и силы, как машина Смита.
 Как и силовая рама, тренажер Смита позволяет вам выполнять частичные

повторения, где вы работаете в пределах короткого участка амплитуды.
 Удобно проводить удержание отягощения (изометрическое напряжение) под
определенным углом или в необходимой вам точке амплитуды.
 Удобно начинать упражнение из нижней точки амплитуды, что гораздо труднее, так
как вы не накопили энергию во время негативной фазы повтора.
 Также тренажер Смита позволяет вам безопасно выполнять такие техники, как отдых-
пауза и негативные повторения.
Как видите, в вашем распоряжении имеется достаточно способов увеличения

интенсивности тренинга для стимуляции роста силы и размера мышц.
Баллистическое (взрывное) выполнение упражнений
Баллистический тренинг зачастую невозможен или опасен с обычной штангой, но

только не в случае с тренажером Смита. Научные исследования показывают, что
баллистические упражнения способны увеличить мощность и силу, что в долгосрочной
перспективе способствует росту мышц. К счастью, вы можете выполнять баллистические
упражнения абсолютно безопасно и эффективно в тренажере Смита.
При выполнении традиционного повторения вы обычно ускоряетесь только на

протяжении первой трети амплитуды. На протяжении остальных 2/3 вы естественным
образом замедляетесь, чтобы снаряд не вырвался у вас из рук. Машина Смита позволяет
вам выполнять полноамплитудные взрывные движения, при которых вы отпускаете гриф в
верхней точке и позволяете ему взлететь. Придавая снаряду такое ускорение, вы в каждом
повторении включаете в работу больше быстро сокращающихся мышечных волокон, а ведь
именно они являются наиболее ответственными за рост силы и размеров мышц. Испытайте
на себе эффект взрывного жима лежа и баллистических сгибаний рук, в которых вы
максимально ускоряетесь в позитивной фазе повтора, позволяете грифу взлететь на вашим
руками, ловите его и замедляетесь в негативной фазе. Из соображений безопасности, не
делайте таких упражнений со свободными весами.
- 755 -
Уверенность и безопасность
Это последний, но крайне важный и ничуть не надуманный фактор. Тренажер Смита

действительно способен оказать моральную поддержку. Безопасность, которую он
обеспечивает, нельзя недооценивать. Вы можете в любой момент, на любом участке
амплитуды вернуть гриф на штыри безопасности, если мышцы неожиданно сдались и
просят пощады.
Так как вам не приходится беспокоиться об уравновешивании снаряда или о том, что
отягощение может вас придавить, вы испытываете непоколебимое чувство уверенности.
Это не только обеспечивает моральную поддержку, но и по максимуму активирует
нейромышечную систему, делая вас сильнее и позволяя целиком сосредоточиться на
работе мышц. Что, несомненно, отразится на приросте массы и силы.
9.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер»

http://www.tvoytrener.com/raznoe/trener_trenajornogo_zala.php
Здравствуйте. Довольно часто я получаю

сообщения типа: «Помогите! У нас в зале нет ни
одного нормального тренера!». Или бывает
даже так: «У нас в ГОРОДЕ нет ни одного
нормального тренера». И действительно. Я сам
тоже замечаю, что процент толковых тренеров
всё меньше и меньше. Почему так происходит?
Давайте для начала разберёмся, что

значит «толковый тренер». Лично для меня
хороший тренер складывается из следующих
трёх составляющих.
1. Наличие фундаментального образования
Я учился на тренера в Университете физической культуры. За 5 лет мною были

изучены:
 Анатомия (1 год);
 Физиология (4 года);
 Психология (3 года);
 Педагогика (3 года);
 Теория и методика физической культуры (2 года);
 Морфология (1 год);
 Биомеханика (1 год);
- 756 -
 Биохимия (1 год);
 Спортивная медицина и фармакология (1 год);
 Лечебная физкультура и массаж (1 год).
И ещё куча менее важных предметов. Как вы, наверное, сами понимаете, знание всех
перечисленных выше предметов напрямую влияет на профессионализм тренера. И чтобы
всё это узнать – необязательно учиться в университете. Я знаю много хороших тренеров
без высшего специального образования. Но все эти люди активно занимались
самообразованием. И изучали все эти науки. Пусть не в университете, а самостоятельно.
Но я считаю, что это не принципиально (и практика тоже это показывает).
2. Спортивное прошлое
Хороший тренер должен быть в прошлом (или в настоящем) спортсменом. И это не

обязательно должны быть силовые виды спорта. Я знаю хороших тренеров тренажёрного
зала, которые занимались борьбой или лёгкой атлетикой. Здесь всё дело в том, что
человек, который сам несколько лет занимался спортом, имеет совершенно другой подход к
тренировочному процессу. Местами более жёсткий, но почти всегда более эффективный.
Так как он на своей шкуре прочувствовал, что такое предельные физические нагрузки и
полная самоотдача.
3. Любовь к своему делу
Любая педагогическая профессия должна основываться на этом качестве. Так как

тренер напрямую контактирует с людьми. Более того, он их учит (тренирует). А любой
педагог, учитель, тренер никогда не станет профессионалом своего дела, если он
занимается этим без души.
Теперь вы знаете, какие три составляющие необходимы для того, чтобы стать
хорошим тренером. Причём они должны присутствовать все три. И до недавнего времени
так оно в основном и было. Так как лет 15 – 20 назад на тренеров учили только в
Университетах физической культуры. И туда на тренерский факультет брали только
спортсменов (нужно было сдать норматив по своему виду спорта).
Что изменилось с тех пор?
Уже примерно 15 лет как по стране идёт бум фитнес-клубов. Каждый год в каждом
городе открываются всё новые и новые клубы. И это очень хорошо. Это оздоравливает
нацию и приобщает людей к физической культуре. Но где взять столько тренеров?
Выход прост. Стало появляться много коммерческих ускоренных курсов по обучению

фитнес-инструкторов. Заметьте, не тренеров, а инструкторов. Если тренер - это человек,
который тренирует, то инструктор - это человек, который подсказывает. Чувствуете
разницу? А значит, и требования к его профессионализму гораздо меньше.
- 757 -
Так вот, все эти курсы фитнес-инструкторов, как правило, длятся несколько месяцев.
Я слышал даже про 3-х месячные дистанционные курсы! Ну чему можно научиться за это
время? Кроме этого, туда берут всех подряд, невзирая на то, есть у человека спортивное
прошлое или нет. А ведь для поступления в физкультурный вуз нужно было сдать экзамен
на спортивный разряд!
Вот и получается, что берут всех желающих (только деньги плати) и обучают
их поверхностным знаниям на скорую руку.
Но на этом беда не заканчивается. Ведь их же кто-то берёт на работу в фитнес-

клубы? Запомните, главная цель любого фитнес-клуба – зарабатывание денег. И для клуба
приемлемо всё, что приносит ему доход. Отсюда вытекает и подход к персоналу и к
клиентам. От инструктора главным образом требуют только одно качество: умение
убалтывать людей на персональные тренировки. Умеет убалтывать – значит хороший
тренер. Не умеет – плохой. А если он при этом ещё и выглядит более-менее спортивно –
так вообще супер!
Вот и всё. Возможно, я местами утрирую. Но в целом картина выглядит именно так.
Такими тренерами-инструкторами по большей части движет только одна любовь. Любовь к
деньгам. Идут многие на эти курсы не потому, что мечтают стать тренерами и любят своё
дело (хотя иногда и такие встречаются), а потому, что не смогли пристроить себя в жизни. И
тут вдруг узнают, что есть курсы, которые за 3 – 5 месяцев сделают из них типа
профессиональных тренеров, и они смогут более-менее зарабатывать.
Теперь, надеюсь, вам ясно, почему так мало хороших тренеров. Ведь мы (хорошие
тренеры) прошли долгий спортивный путь. Много лет посвятили себя не только
тренировкам, но и изучению фундаментальных наук. И конечно, мы любим то, чем мы
занимаемся. Иначе давно бы уже всё бросили. И спорт, и учёбу.
Мне никогда не нравилось слово «инструктор». Конечно, в каких-то сферах

инструкторы нужны (инструкторы по вождению, например). Но в тренажёрном зале
инструкторов быть не должно. Так как это слово незаметно подменяет понятие «тренер» на
что-то более второсортное.
Наш первый ректор КГУФКСиТ (Кубанский Государственный Университет Физический

культуры Спорта и Туризма) говорил нам: «Ребята, не каждый человек может стать
педагогом. Но не каждый педагог может стать тренером».
- 758 -
9.9 10 правил поведения в тренажёрном зале
http://www.tvoytrener.com/raznoe/pravila_povedenia_zal.php
Здравствуйте. В этой статье я хочу поговорить насчёт

поведения в тренажёрном зале. Расскажу не только о том,
чего делать ни в коем случае не стоит, но и о том, что
делать желательно. Ведь, где бы вы не находились,
мнение окружающих о вас будет строиться исходя из
вашего поведения. И зал здесь не исключение.
Статья эта будет интересна по большей части новичкам.

Но, думаю, что более опытные посетители почерпнут и для
себя что-то новенькое. Ведь правила поведения в
тренажёрном зале абсолютно одинаковы и для новичков, и
для опытных атлетов.
Что делать не нужно
Не оставляйте после себя железо
Пожалуй, это бич всех современных залов. Люди думают, что раз они заплатили деньги, то
можно наплевать на порядки и уважение к соседям по залу. Думаю, что убирать за собой,
нужно везде. А не только в тренажёрных залах. И не важно, какой у тебя разряд или
спортивное звание. Причём убирать снаряды нужно на их место, а не просто скинуть диски
со штанги на пол.
Не переступайте через штангу
Сейчас это уже как-то подзабылось в современных качалках. Но в залах тяжёлой атлетики
эту традицию всё ещё чтят свято. И я тоже. Дело тут в уважении к снаряду. К слову сказать,
на западе об этом даже и не слышали. Так что эта традиция – изобретение советской
школы тяжёлой атлетики. Даже если вы штангу не уважаете, (дело ваше), но переступите
через чужую штангу, то этот человек может сильно разозлиться. Лично я убедительно
прошу так больше не делать.
Не ставьте ноги на штангу и гантели
Это тоже касается проявления уважения к снаряду. Ну а ещё, это не гигиенично – топтаться
по снарядам, которые люди берут в руки.
Не стоите сзади и не ходите перед лицом того, кто делает упражнение
Многих это раздражает и сбивает с настроя. Это тоже пришло из тяжёлой атлетики. Дело в
том, что большинство тяжелоатлетических упражнений довольно опасны и сложны. А
атлету нужна полная концентрация внимания. Конечно, в тренажёрном зале большинство
упражнений гораздо проще, но отвлекать человека всё равно не стоит.
- 759 -
Не разговаривайте с человеком, когда он делает упражнение
Да-да, иногда бывают и такие кренделя. Лично я просто игнорирую человека, который
пытается со мной заговорить во время подхода.
Что делать нужно
Позвольте другим тренироваться с вами
Бывает, сядет кто-нибудь тянуть за голову с верхнего блока. Подход сделает и сидит
дальше на этом тренажёре, не подпуская никого. А если к нему подойдёшь и скажешь:
Давай, пока ты отдыхаешь, я тоже подход сделаю? А он тебе: Вот я закончу – тогда и
будешь делать. Таких я не перевариваю больше всего. Лично у меня в зале так не
прокатывает и «жадин» я быстро переучиваю. Так что делитесь с другими и не видите себя
как собака на сене, когда вы всё равно отдыхаете. Кроме этого, тренировка с кем-то в
паре увеличивает эффективность занятий.
Разбирайте штангу вместе
Если вы вместе с кем-то работаете на одной штанге, а вес у вас разный, то собирайте и
разбирайте штангу вместе друг для друга. Это элементарное уважение к человеку, с
которым вы вместе тренируетесь. А после того как вы сделали это упражнение (даже если
вы закончили раньше), будет не лишним помочь ему разобрать снаряд.
Ходите в зал с полотенцем, если сильно потеете
Бывает, встал человек с лавки, а после него остались потёки пота. Не очень хочется на
такую лавку ложиться. Поэтому держите под рукой полотенце, чтобы вытирать после себя
пот.
Приходите в зал только в чистой сменной обуви
Довольно часто мне приходилось выпроваживать людей в душ мыть свои подошвы.
Не бойтесь кого-то попросить подстраховать вас
Подавляющее большинство людей воспримут это абсолютно нормально и придут к вам на

помощь. В этом нет ничего зазорного. Также можно попросить посмотреть вашу технику
выполнения упражнения. Со стороны всегда лучше видно.
Вывод
Как видите, вести себя в зале нужно руководствуясь уважением к другим людям, и к месту,
в котором вы занимаетесь. И большинство правил поведения в тренажёрном зале
опираются на элементарные правила воспитанности. Так что если вы воспитанный человек,
то следовать этим правилам вам не составит большого труда.
- 760 -
Можно, конечно, послать всех на хер и не следовать этим правилам. Обычно в таком случае
тренер, если он хороший тренер, проводит разъяснительную беседу. Если человек и после
этого не понимает, то (в нормальных клубах) ему возвращают деньги за абонемент и
выгоняют из клуба. Но, увы, во многих фитнес-клубах, тренеры закрывают глаза на то, как
люди относятся к залу и друг к другу. Лишь бы деньги платили.
Кроме этого, не нужно стесняться того, что вы в зале первый раз, ничего не знаете и фигура
у вас не идеальная. Все чего-то начинали. И большая часть окружающих вас в зале людей
это прекрасно понимают. Так что, если вы кого-то что-то попросите или спросите, то почти
наверняка этот человек поможет вам. Удачи!
9.10 TOP 5 самых необходимых тренажёров

http://www.tvoytrener.com/raznoe/neobhodimie_trenajori.php
Постоянно все твердят, что свободные веса гораздо

эффективнее, чем тренажёры. И в целом, это так. Я сам являюсь
ярым сторонником свободных весов (собственный вес, штанга и
гантели). Ведь большинство тренажёров просто копирует
аналогичные упражнения со свободным весом. Большинство, но
не все.
Я считаю, что есть такие тренажёры, которые очень даже

полезны и незаменимы. И которые должны быть в любом
тренажёрном зале. Их немного. Лично я выделил всего 5 самых
необходимых тренажёров.
Наклоны через козла являются единственным упражнением,

которое эффективно тренирует разгибатели спины и ягодицы, и
при этом нет никакой осевой нагрузки на позвоночник. То есть это
упражнение можно выполнять все тем, кто имеет проблемы со
спиной, и кому осевая нагрузка нежелательна. Я бы даже сказал,
не только можно, но и нужно. Поэтому в плане своей
эффективности и безопасности, это незаменимое упражнение,
которому нет аналогов.
- 761 -
Кроме этого, в гиперэкстензии можно делать такое эффективное упражнение на пресс,
как скручивание в римском стуле. В общем, по своей необходимости я ставлю эт тренажёр
на первое место.
2. Жим ногами
С точки зрения биомеханики, жим ногами аналогичен приседаниям

со штангой на плечах. Однако, в отличие от него, здесь нет нагрузки
на спину. То есть, если у вас проблемы со спиной и вам
нежелательно приседать, то жим ногами должен стать для вас
базовым упражнением на нижнюю часть тела.
Поэтому, если нельзя приседать, то этот тренажёр станет для вас спасением. Кроме этого,
на нём можно делать такие экзотические упражнения, как жим одной ногой и подъём на
носки.
3. Кроссовер
Ну, здесь можно делать целую кучу интересных упражнений.

Например, на ноги:
 Отведение бедра
 Приведение бедра
 Разгибание бедра с нижнего блока
Помимо этого, кучу упражнений на спину, руки, плечи, грудь. В

общем, на все части тела. И хоть большинство этих упражнений
просто имитируют похожие упражнения со свободными весами, но
их такое большое количество, что это делает данный тренажёр полностью универсальным
и довольно полезным.
4. Тяга вертикального блока
Не все умеют подтягиваться. Даже мужчины. Что уж говорить о

девушках. А подтягивания, это базовые упражнения для
широчайших мышц спины. А, так как тяги с верхнего блока
имитируют подтягивания, то для тех, кто не может подтягиваться,
этот тренажёр незаменим. Его плюс ещё в том, что можно
варьировать кучу разных рукояток, что нельзя сделать на турнике.
- 762 -
Это упражнение напоминает тягу штанги в наклоне. Но, оно более

удобно, и в нём нет (или почти нет) осевой нагрузки на
позвоночник. А в тяге в наклоне – есть. Поэтому, этот тренажёр
также должен быть в любом зале. И, даже если вы являетесь
фанатом свободных весов, не стоит им пренебрегать. Кроме этого
большой набор ручек также делает этот тренажёр очень
полезным.
Выводы
Все остальные тренажёры можно вполне заменить и свободными весами. Многие,

наверное, заметили, что в большинстве моих тренировочных программ, присутствуют в
основном только эти тренажёры. А 60% - 70% упражнений, это свободные веса. Особенно у
мужчин.
Так что, я не противник тренажёров. Они могут стать хорошим дополнением к

основным базовым упражнениям. Или могут стать заменой этих упражнений (при
необходимости).
В общем, не пренебрегайте тренажёрами. Но и не стоит ими злоупотреблять. Помните, что

действительно необходимых тренажёров не так уж и много. Удачи!
9.11 Как сэкономить на персональных тренировках в

тренажёрном зале?
http://www.tvoytrener.com/raznoe/personalnie_trenirovki.php
Все посетители фитнес-клубов знают, что сам

абонемент в клуб стоит не так уж и дорого. И
вполне по карману большинству людей. Но вот
услуги персонального тренера – это уже дорогое
удовольствие. Если в средних городах одна
«персоналка» обходится в 500–700 р за
тренировку, то в больших городах - 700–1500. А
про Москву и Питер я вообще молчу (сколько стоит
ваш фитнес клуб).
Так вот, часто бывает ситуация (даже не часто, а
- 763 -
почти всегда), что человек абонемент-то купил, а вот на тренера денег уже нет. Хорошо,
если этот человек уже имеет опыт тренировок хотя бы 1 год. Тогда он знает технику
большинства упражнений и может сам составить себе более-менее подходящую
программу, опираясь на собственный опыт.
Но что делать новичкам? Упражнений то они не знают. Конечно, сейчас много видео в
интернете, но, те, кто пробовал учить технику по видео, знают, что, как бы не был хорош
видеоролик - живой тренер объяснит всё гораздо лучше. По крайней мере, если тренер
хороший.
Поэтому, статья эта будет полезна в основном новичкам, у которых не так много денег. А
таких в клубах примерно 50%. Так что сейчас я расскажу вам, как можно сэкономить на
персоналках без ущерба для своих тренировок.
Метод №1
Возьмите несколько персональных тренировок, для того, чтобы тренер вам показал технику
упражнений. Если вы довольно смышлёный, то месяца вам хватит. Если вы будете
тренироваться 3 раза в неделю, то это примерно 12 – 13 занятий.
Да, придётся поначалу раскошелиться. Но считайте, что это инвестиция в ваше здоровье.
Правильная техника упражнений, это залог эффективных тренировок и минимального
количества травм.
Кстати, не обязательно покупать услуги самого дорогого тренера. Как правило, в фитнес-
клубах тренеры по стоимости делятся не по признаку своего профессионализма, а по тому,
насколько тот или иной тренер умеет продавать свои услуги. А это, как вы понимаете, не
всегда связано с его профессиональными качествами. Как выбрать тренера, можете
почитать здесь.
После того, как вы определились с тренером – прямо ему скажите, что не собираетесь
постоянно у него тренироваться. Скажите, что его задача - за месяц обучить вас как можно
большему количеству упражнений, и рассказать – какой тренажёр для чего нужен. Это
довольно распространённая практика, и многие тренеры с пониманием относятся к таким
просьбам.
Ну а примерно через месяц можете идти в «свободное плавание». Зная технику упражнений
– заходите на мой сайт и выбираете подходящий для себя комплекс.
Метод №2
Если у вас нет денег даже на первые 10 – 15 персональных тренировок, то этот метод для
вас. Он менее эффективен, но гораздо дешевле.
Суть его в том, что вы можете вообще не брать персоналки, но вы должны уметь
анализировать и размышлять. А это, в наше время, большая редкость. Вы просто
- 764 -
наблюдаете, как другие тренеры тренируют своих подопечных, и пытаетесь перенять
технику на расстоянии. Либо можно наблюдать ещё за опытными людьми, как они делают
те или иные упражнения.
Кстати, этот метод, пожалуй, самый распространённый, так как самый дешёвый. Однако
высок риск, что вы выучите совсем не ту технику, которая нужна вам. Здесь действительно
нужно быть сообразительным и наблюдательным. Я бы этот метод оставил на крайний
случай, если совсем нет денег.
Метод №3
Это нелегальный метод. Можете попробовать договориться с тренером и оплачивать его

услугу не через кассу, а напрямую. Дело в том, что инструкторы, как правило, получают 35%
- 45% от стоимости персоналки. Поэтому этим способом вы можете сэкономить примерно
50% от стоимости тренировки.
Однако, тренеров за такие фокусы жестоко дрючат. В некоторых клубах (особенно в

дорогих) висят камеры и менеджеры следят, чтобы инструктор тренировал только тех, кто
оплатил в кассу его тренировки. Бывает и такое, что если тренер просто кому-то что-то
подскажет, то тут же прибегает менеджер и начинает вопить, что тот не имеет права ему
подсказывать. Это, конечно, крайний случай, но я сам нередко слышал об этом от самих
тренеров.
Так что, если клуб «позволяет» то можно договориться с тренером напрямую. В любом
случае, если что - крайним окажется тренер, а вы будете преспокойно дальше
тренироваться )
Вывод
Вы должны чётко понимать, что, В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ваша первоочередная задача –

выучить технику упражнений. Как правило, человек в своей практике использует примерно
50 – 60 упражнений. Не важно, есть у вас деньги на тренера или нет, вам нужно знать
технику. Это залог эффективности тренировок.
Будете вы её учить по роликам, или подглядывать за другими, или раскошелитесь на

тренера – ваши проблемы. Всё зависит от вашего финансового состояние, конкретного
клуба и вашего понимание необходимости тех или иных вещей. Если у кого-то ещё есть
способы экономии на персоналках – предлагайте в комментариях. Удачи!
- 765 -
9.12 Какие бывают грифы для штанги
http://www.tvoytrener.com/raznoe/grifi.php
В этой статье мы разберемся в разновидностях грифов для штанги, опишем, какой и для
каких упражнений необходим, и попробуем выделить их особенности.
Сегодня множество залов оборудованы по последнему слову техники и моды в фитнес

индустрии. Современные фитнес залы вмещают множество различных тренажеров. Однако
старый добрый классический инвентарь, такой как грифы и гантели, не уходит в тень. Ни
один тренажер не заменит старые базовые упражнения: становую тягу, жим
лежа или приседания со штангой.
1. Прямой олимпийский гриф
Это классика и этим всё сказано. Ни один атлетический зал

не обходится без этого грифа. Сам гриф имеет строгий
диаметр 28мм, на концы одеваются блины (диски) -50мм.
Масса данного снаряда ровно 20кг и длина 2,2 м. Обычно
олимпийская штанга комплектуется стандартными замками
весом 2,5кг, но бывают и другие замки весом 0,1кг. В своём
современном виде этот гриф появился примерно в 50-х годах
20 века.
2. Олимпийский гриф для женщин
Его отличительная особенность от классического

олимпийского грифа, это длина, которая короче на 15 см и
вес, который легче на 5кг, чем олимпийский гриф. Кроме
этого, такой гриф тоньше на 3 мм. Его толщина – 25 мм.
Используется он только для подготовки женщин в тяжёлой
атлетике. Фитнес клубы не покупают такие грифы по причине
их специфичности и дороговизны.
3. Пауэрлифтерский гриф
Данный гриф предназначен для тренировок с большими

весами. Он используется в силовом троеборье, так как
пауэрлифтерский гриф отличается жесткостью, что позволяет
избежать пружинистости, которая свойственна олимпийскому
грифу. Кроме этого, пауэрлифтёрский гриф толще
олимпийского на 1-2 мм. Его диаметр составляет 29-30 мм.
Это позволяет сделать его ещё более «жёстким». Ну и
выдерживают грифы для пауэрлифтинга как правило 500 - 600 кг.
- 766 -
4. Тренировочные грифы для дома
Они предназначены практически для всех упражнений. Их

особенностью является то, что вы можете выполнять
упражнения с данными грифам в маленьких помещениях. То
есть – дома. Кроме этого, такие грифы гораздо дешевле
классических. Но они и менее прочные и менее удобные.
Например выполнить жим лежа будет неудобно из-за длины самой штанги. Так как длина
такого грифа варьируется от 1,25м до 2м, то гриф длиной 1250 мм вы не поставите на
стойки скамьи для жима. Вес грифа зависит от его длины. Таким образом, бывают
следующие по весу и длине тренировочные грифы:
 2м = 10 кг
 1,8м = 8,2 кг
 1,5м = 6,7 кг
 1,25 = 5,8 кг
Важно: При выполнении любого упражнения вы должны знать, с каким грифом вы

работаете, чтобы понимать какой точный вес снаряженного грифа вы выбрали для
выполнения упражнения. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к тренеру в зале, если вы
не знаете точный вес выбранного снаряда.
5. EZ – образный гриф
Данный вид грифа предназначен для людей, у которых

ограниченная подвижность кистей рук, что делает
выполнение некоторых упражнений с прямым грифом
практически невозможным из-за болей в кистевом суставе.
Именно для этого был разработан данный гриф. Если вы
испытываете дискомфорт в лучезапястном суставе при
выполнении сгибания рук на бицепс или тяги штанги стоя к подбородку, то ваш выбор
должен остановится на EZ – образном грифе. Чаще всего он имеет длину 1,2м и вес 6,5кг.
6. W – образный гриф
Данный гриф используется специально при

выполнениифранцузского жима. При помощи W – образного
грифа можно выполнять данное упражнение нейтральным
хватом. Если вы будете выполнять французский жим
нейтральным хватом, то это усилит нагрузку на трицепс и
даст лучший результат в данном упражнении. Качать бицепс
таким грифом тоже можно. В таком случае нагрузку получат
не только бицепсы, но и предплечья.
- 767 -
7. Т – образный гриф
Он предназначен выполнения тяги штанги в наклоне и

лёжа, но в более безопасном варианте для атлета (меньше
нагрузка на спину). Вообще, такой гриф можно лишь условно
назвать грифом. Так как один конец его закреплён в
тренажёре, то, по сути, он является частью тренажёра.
8. Трэп-гриф
Он предназначен для правильного выполнения становой

тяги. Его использование снижает риск получения травмы при
выполнении становой тяги с классической штангой. Так же
его можно использовать для выполнения шрагов. Дело в том,
что нагрузка в таком грифе располагается по бокам от
атлета. А сам атлет стоит в центре грифа, что довольно
удобно, особенно для новичков.
Конструкция данного грифа позволяет укомплектовать его внушительным весом с помощью блинов,
которые находятся сбоку (как гантели). Также с помощью другой разновидности трэп-грифа можно
выполнять сгибания рук на бицепс.
9.13 Реальная история ожирения и похудения от Виталия
http://www.tvoytrener.com/raznoe/vitaliy.php
Примечание Тимко Ильи. Автор и герой этой истории – друг моего друга – Хобта Виталий.
Ему 36 лет и он живёт в Иркутске. Он любезно поделился своей, на мой взгляд, довольно
эпичной историей. Кроме этого, вы узнаете, как он тренировался и питался всё это время.
От некоторых цифр лично я просто офигел! Думаю, будет интересно. Поехали.
Пролог
Надо сказать, что я не был предрасположен к полноте: ни мама, ни папа не были полными.
Не было и, слава Богу, нет никаких наследственных заболеваний и т.д. В общем, я был
довольно здоровым ребенком со стандартной простудой раз в год, два. Т.е. все чего я
достиг в наборе веса, я добился, так сказать, самостоятельно. ))) Ну что-ж начнем.
- 768 -
Из моих «выдающихся» качеств в детстве можно выделить ЛЕНЬ! ))) Мне было лень
учиться, лень заниматься спортом и вообще ЛЕНЬ! Но мне очень повезло с отцом, который
очень серьёзно занимался легкой атлетикой. Именно благодаря ему к окончанию школы я
имел за плечами не одни юниорские соревнования по бегу на 1500 и 5000 м кроме того
несколько лет играл в хоккей с мячом. В общем, имел весьма и весьма подтянутый внешний
вид и не хилый запас по здоровью. С этим багажом я и попал в университет. И началось…
Я увлекся программированием. Забросил напрочь спорт, очень и очень плотно сел за стол.
Не на год, не на два, а буквально на полтора десятка лет!!! Это дало мне профессию и в
итоге очень неплохие деньги, но превратило меня в мешок жира.
Глава 1: ожирение
Будучи, как я говорил, человеком не расположенным к

полноте, я не привык следить за своим рационом питания,
что и стало отправной точкой моего взлета или падения.
Т.е. начиная примерно с 1997 года, я уверенно набирал
вес. Этому способствовали не только еда и сидячий образ
жизни, но и пиво. Какой программист не любит пиво?
Итогом этих процессов стали честно набранные 148 кг

(2013 г – фото слева). Гипертония 1 степени. И пред
диабет. Надо сказать, что все эти годы я совершенно не
парился ни по поводу веса, ни по поводу здоровья. Ну не
беспокоило ни то ни другое. Как ни странно, к 2013 году я
был женат уже второй раз. Я к тому, что моя полнота
никогда не мешала моей личной жизни. И вообще я не
испытывал проблем с женщинами даже при весе 148 кг.
Ну кроме очевидных конечно ))))
И вот наступило оно 13 ноября 2013 года. День Д, или Ч,

или Х. В общем день, когда я принял решение, что нужно
срочно что-то менять. А вышло это так… У меня
заканчивался срок действия водительского удостоверения
и я пошел на мед комиссию за справкой. Перед комиссией
я сдал кровь на общий анализ, забрал результаты и с
ними двинул. Цель была не только получить новое ВУ, но
и открыть категорию А (мотоциклы) была такая шальная
идея купить мотоцикл.
Но на комиссии мне сказали, что категорию А мне не откроют и даже Б продлевают только
потому, что я заплатил, а по-хорошему мне бы надо лечиться, а не на машине ездить. Надо
сказать, я был очень удивлен. Вот вроде и не чему удивляться, а удивился не мало))) В
итоге - попал на обследование где мне сообщили, что я счастливый обладатель пред
диабета гипертонии ну и вообще анализы ни к черту. Если отбросить всевозможные
назначения вывод врачей один – избыточный вес. Надо худеть. Нет не так)) НАДО худеть!
- 769 -
Не скажу, что я не обрадовался. Я в общем то понимал, что надо, но не хватало мне
мотивации что-ли. В общем я ее, мотивацию, получил!
Глава 2: похудение
Дальнейшее никому и ни в коем случае я не рекомендую применять на себе!!! Я серьезно!
В общем худеть! Ну что-ж я прикинул, а мы помним, что я ленив с детства, худеть на 20 кг

целый год, как мне рекомендовал эндокринолог, это не мое. Сделаю ка я все по-своему.
Будучи физиком по образованию мне было очень понятно, что для того чтобы потерять вес
я должен создать дефицит потребляемых калорий. И я его создал.
На протяжении 3.5 месяцев я ел до 700 ккал в сутки и

дополнительно сжигал около 1 тыс ккал
кардионагрузками. Единственным доступным кардио на
тот момент для меня была ходьба. И я ходил. МНОГО! 15
км в день. Т.е. утром я шел на работу 5 км, в обед ходил
еще 5 км, и вечером домой еще 5. В выходные
увеличивал дистанцию до 20. Когда месяца через 2
динамика потери веса ухудшилась начал носить собой
рюкзак около 12кг.
Итогом стала потеря веса до 91 кг. Со 148!!!! 57 кг за

3,5 месяца (фото слева)
Это были самые жуткие 3,5 месяца в моей жизни. Но

разумеется подобные экстремальные меры ни к чему
особо хорошему не привели. Жир я потерял, а вместе с
ним и мышцы. Ну не скажу, что их было очень много, но
стало намного меньше. Кроме того, излишки кожи
довольно страшно повисли на животе. На ногах появились
жутковатые растяжки. Но я был счастлив. )))
Проделав такой путь и передохнув недельки две я снова сдал анализы. Пред диабет ушел.
Гипертония тоже. Даже зрение на диоптрию улучшилось. Но появился жировой гепатоз
печени и полипы в желчном пузыре. Но весил то я 91 кг!!! Появился какой-то можно сказать
не здоровый азарт. Я решил двигаться дальше. Я пошел в качалку! Шел февраль 2014… ))
Глава 3: качалка
Первые полгода я занимался самостоятельно. Ничего особо не достигнув (в смысле роста

мышц - я окреп). Втянулся. И пошел к тренеру. Вот тут у меня, что называется поперло )))
Грамотно составленный план питания, учитывающий особенности моей физиологии, очень
грамотно построенные тренировки начали приносить плоды. За первый год я набрал снова
120 кг, но уже не просто так, а на медленных углеводах и с тяжелыми силовыми
тренировками. Т.е. это были 120 кг не только жира, но и мышц. После этого я «просушился»
- 770 -
до 84. Т.к. сушился без фармакологии, но с нездоровым фанатизмом вместе с жиром сжёг и
часть мышц. Стал этаким рельефным дрищем.
Глава 4: диета и тренировки в это время
- 771 -
Весь цикл делится на 3 основных этапа. Срок реализации – примерно 1 год.
1. Массанабор
Массанабор, это набор массы))) Любой. Жира и мяса. О чистоте и качестве мяса пока речь
не идет. Рацион в этот период меряется не ккал а количество макронутриентов. Т.е.
углеводы, белки, жиры или БЖУ.
Для себя я исходил из следующих цифр в день:
 Углеводы – 500 - 750 гр (ПРЕОБЛАДАЮЩЕ МЕДЛЕННЫЕ)

 Белки - 350 - 400 гр
 Жиры (насыщенные правильные) - 100 гр
На практике это примерно такое меню на день:
1. 1 кг чуть не доваренных макароны высшего сорта из твердых сортов

2. 0.5 кг гречи
3. 1-1.5 кг вареных!!! куриных грудок.
4. Спортпит - комплексный протеин. Я пил Матрикс от Syntrax, но что-то теперь есть
мнение, что он не комильфо, но я пил и пью. Мне подходит. БЦА и Аминокислоты.
Отдельно перед тренировками пил по 2.5 гр. цитрулина. Это
аминокислота. Пампинг мышц нереальный. Аналогаргинина, но дешевле.
5. Масло сливочное 82% жирности (не меньше) в макароны и кашу.
6. Хлеб 200-300 гр. крупнозерновой.
7. Творог 2% 3-5 пачек.
8. Орех грецкий 100 гр.
9. Овощи помидоры огурцы или уже готовые пищевые волокна из аптеки.
10. От 3 литров воды.
Весь этот кошмар я делил на 8-10 приемов пищи за день.Никакого шоколада и вообще
сладкого иначе разнесет как бочку с бензином на пожаре. Набор у меня был с начала
октября до середины мая.
Тренировки (4 раза в неделю):
 Грудь
 Ноги
 Спина / Плечи
 Руки / плечи
Предтреники легкие. Я пил гуарану и креатин. Тренировки на максимуме по весам. Кроме

того, применялась микро периодизация. Т.е. 2 недели тренировки на объем и 2 недели
работа на силу. Кардио не было вообще.
2. Сушка (8 – 9 недель)
- 772 -
Обратный процесс. НО! Важно понимать, что можно сжечь не только жир, но и мясо.
Поэтому действуем осторожно.
Углеводы резко ограничиваем на первую неделю до 400 и потом постепенно доводим до

100 или ниже если организм вынесет. Причем постепенно, это 3-4 недели из 9.
ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО МЕДЛЕННЫЕ.
Белки от 300 гр. Но осторожно. При большом количестве белка и малом углей у меня были
жуткие запоры. Я ставил клизмы.
Жиры 30-40 в день ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!
Воды первые 6 недель от 3 литров, потом неделю – 5, потом постепенно снижаем до

минимума. Ни каких диуретиков.
Примерный рацион на день:
1. Овсянка сначала 200 гр и опускаем до 80. Делим на несколько порций. Овсянку брал
такую, чтобы можно было залить водой и все.
2. Творог 0% - от 5 пачек в день.
3. Спортпит. Протеин не жирный и не калорийный, что-то типа трофикса от Syntrax. Я
использовал комплексный. Хотя очевидно, что лучше бы пошел изолят. БЦА, ужасно
много БЦА в таблетках.Гидролизат сывороточного протеина в таблетках. БЦА от 30
гр. в день. Гидролизат от 7,5-10 гр.
4. Овощи легкие огурцы помидоры. Или клетчатка и пищевые волокна из аптеки. У меня
были жуткие запоры. Клизма опять же наше все.
5. Масло 82% в овсянку.
Так же делим это кол-во на 5-6 раз. Понятно, что 100 гр. овсянки так не разделишь, поэтому
углеводы дважды в день в 10 утра и 16. После - НЕЛЬЗЯ.
Тренировки (4 раза в неделю):
 Грудь
 Спина
 Руки
 Плечи
Предтреники жесткие. Я пил метилдрен с эфедрином. Ноги минимум с плечами, или

вообще убирал. Веса небольшие, так как энергии будет не хватать постоянно.
Кардио 7 дней в неделю. Эллипс. В силовой день 40 мин до тренировке и 30 после. В

обычный - от 65 минут. В кардио периодизация по пульзовой зоне. Неделю внизу
жиросжигающего диапазона, неделю - вверху.
3. Отдых (2 месяца минимум)
- 773 -
 Угли 200-250 (ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО МЕДЛЕННЫЕ)
 Белки от 250
 Жиры 40-50
Примерный рацион:
1. Овсянка 100 гр.

2. Грудки 300-400 гр.
3. Отруби пищевые.
4. Спортпит: все тот же протеин комплексный матрикс. БЦА и гидролизат. Дозы меньше,
но тоже много.
5. Овощи.
6. Масло 82% в кашу.
7. Кашу так же 2 раза в день 10 и 16 часов.
Тренировки (3 дня в неделю силовые и 7 - кардио):
1. Грудь / Спина
2. Руки / минимум ноги
3. Плечи
Предтреники средние. Джек 3д на основе герани, кофеин. Кардио в низком и среднем

диапазоне. В Силовые дни 50 минут, в обычные - от 65 минут. Короче, задача - держать
форму.
На ВСЕХ этапах ОБЯЗАТЕЛЬНО спорт витамины. Я пил Опти мен. Сон 8-10 часов. И весь
период я принимал и сейчас принимаю бустеры тестостерона. На основе трибулуса и
Корейской горянки.
Эпилог
- 774 -
Автор: Хобта Виталий - чемпион по похудению
- 775 -
9.14 Реальная история похудения от Дмитрия (120 – 90 кг)
1. Немного лирики
Дмитрий Толкачев 36 лет, рост 190. Белоруссия, г. Гомель.
Сколько себя помню, всегда был не худеньким мальчиком. Нельзя сказать, что был
толстяком, но лишний вес имелся (родители перекармливали). В школу в то время начали
брать с 6 лет. 1986 году и я пошел в первый класс. Как потом мне объясняли врачи, именно
из-за раннего возраста, в школе я заработал сколиоз (искривление позвоночника). Беда
всех современных школьников.
В детстве посещал различные секции: самбо, дзюдо, рукопашный бой, баскетбол, бассейн.
Ходил и в тренажерный зал. Никаких разрядов и званий не достиг. Занимался, как мне
говорили тогда родители, для себя. Был обычным ребенком, как и многие.
2. Боли в спине
Окончил техникум, университет, женился, семья, дети. Все как у всех. Жил обычной жизнью,
как все: дом - работа, работа – дом. Не тужил, пока не заболела спина. Раз заболела, два
заболела, прошла и нормально.
К моменту появления болей в спине, я весил 110 кг. Надо сказать, что боль в спине носила
сезонный характер, как отопление в квартире. Включают отопление - болит спина,
- 776 -
отопление выключают, т.е. становится тепло на улице - спина проходит. Так длилось
несколько лет.
Зимой 2012 года спину скрутило настолько, что не мог ходить. Дальше больница,
капельницы, уколы и все прелести. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
(радикулит). Пролечили - прошло. Через месяц та же картина.
Начал разбираться, как остеохондроз лечится, причины обострения, короче, что да как с
ним делать. Причины болезни - истирание межпозвонковых дисков (короче хрящики в спине
стерлись). Дало о себе знать детское искривление позвоночника. Восстановлению они не
подлежат, т.е. горбатого могила исправит. Но надо как-то жить.
Пригодилась физика, которую учил в техникуме. Так вот, чтобы уменьшить давление на
позвонки, надо снизить массу и прочно зафиксировать положение позвоночника. Другими
словами - похудеть, или как теперь говорят - просушиться и укрепить мышцы поясницы и
пресса (мышцы кора, как я потом узнал название). Я вообще много узнал, когда столкнулся
с этой проблемой.
3. Тренажёрный зал
И я пошел в тренажерный зал, куда же еще. Не имея ни плана тренировок, ни плана

питания, ничего не зная, я пошел таскать железо.
В это время я весил 120 кг и это были вовсе не мышцы.
Занимаясь год, я снизил вес до 115 кг и окреп. Я стал сильнее. Но это не дало ожидаемого
результата. Я начал разбираться при помощи интернета в тонкостях строительства тела.
Однажды нашел сайт «Твой тренер» и у меня открылся третий глаз, я прозрел. И пошло -
поехало.
Скажу сразу, спортпитом не пользовался, химию даже мысли не было применять. Как
говорят - в натурашку все было.
Тренироваться начал дома. Из инвентаря:
 Турник настенный.
 2 самодельных не разборных гантели килограм по 8-9.
 Табуретка, стул и пианино (для гиперэкстензии ноги фиксировать).
Пользовался программой тренировок по круговому методу Хотя в программе написано

начинать с 4 кругов и не отдыхать в течении круга, я нарушал рекомендации. Тренировался
не через день, а каждый. Делал не по 4-5 кругов, а по 2-3. Примерно минут 40 занимала
тренировка. Делал паузы в течение круга когда было совсем не в моготу. Тренился так, что
пульс был всегда высокий, тогда жирок горит. Мог переходить на следующий круг без
перерыва. Короче, главное пульс.
- 777 -
Кроме того, начал ходить на работу и с работы пешком. Это примерно 3 км туда и 3 км
обратно. Перестал пользоваться лифтом (живу на 6 этаже). Начал ходить в бассейн -
плавал по 30-40 минут. В дни бассейна не тренировался. Купил велик. Гонял на дачу и с
дачи на нем. Дача - 30 км от дома (не сразу, конечно, все постепенно). Когда было тепло -
бегал на стадионе и на даче по 30 минут. Главный показатель правильности тренировки -
пот ручьем.
4. Питание
Питание все в натурашку (без спортпита, про фарму вообще молчу)
В двух словах – белков побольше, жиров поменьше, углеводы помедленнее и пораньше (до
16-00). Мой ежедневный рацион сейчас:
1 завтрак
1. Каша: 200 гр. молоко 1-2% жирности, 4 ст. ложки хлопьев (я делал микс: 2 овсяных, 1
пшеничных, 1 ячменных), чайная ложка меда.
2. Творожная масса: творог жирность до 2 % - 200гр, ряженка грамм 150-200, чайная ложка
меда, кукурузные хлопья жменя (диетические, без сахара). Можно порезать сухофруктов
вместо меда или банан вместо хлопьев и меда. Вместо творожной массы - 2 яйца всмятку.
3. Кофе на молоке с заменителем сахара. Молоко до 2% жирности в микроволновку на 1,5

минуты.
2 завтрак
1. Мясо – основа (любое диетическое без жира любого приготовления кроме жарки). Грамм
не знаю сколько, кусок приличный.
2. Гарнир – каша любая (гречка, рис бурый, перловка, пшенка, ячневая), макароны твердых
сортов. На глаз, сколько хочешь.
3. Десерт - творожная масса (люблю творог очень) (рецепт см. выше).
4. Кофе на молоке (рецепт выше).
Обед аналогично 2 завтраку
Полдник
1. Десерт - творожная масса или блин (2 яйца целиком, 3 ст. ложки хлопьев овсяных, 100 гр.
творога, сахзам по вкусу. Мешаеш и микроволновку 3-5 минут в зависимости от мощности
СВЧ).
2. кофе на молоке
- 778 -
Потом обычно тренировка
Ужин
1. Творожная масса без углей уже.
2 ужин
1. 2 яйца всмятку и кефир с клетчаткой. Или рыба на пару. Или творог с ряженкой.
Калории никогда не считал. Соотношение БЖУ никогда не отслеживал, но каш и круп

килограммами не ел, поэтому углей было меньше чем белков. Все на глаз. Вот чего я ел
много, это творога (люблю его очень). На первый завтрак в тв. массу добавлял столовую
ложку льняного масла.
Рацион на сушке принципиально не отличается. Каш поменьше. Заменяем их салатом из

свежих овощей (капуста, помидор, огурец, немного оливкого масла, можно добавить
французкой горчицы). Поэтому сушится лучше в конце весны, когда овощи дешёвые, либо
свои уже есть.
5. Результат
Вот так тренируясь и питаясь, я выполнил поставленные задачи – снижение веса и

укрепления мышц кора. Внешний вид, это не задача - это приятный бонус. Задачи,
построить красивое тело, у меня не было и нет.
В итоге я похудел со 120 до 90 кг (сейчас 94).
Продолжаю тренироваться, по программе Мужские тренировки в домашних условиях на

рельеф. Заменяю жимы лежа - отжиманиями, тяги – подтягиванием. Больше времени
посвящаю пояснице (гиперэкстензия на пианино, ролик для пресса, махи гантелей перед
собой, становая тяга с гантелями (гантели кстати прикупил разборные по 15 кг -
рекомендую). Вот как то так. Спина не болит, тьфу, тьфу. Тестостерона хватает с лихвой
(вы понимаете, о чем я). И вообще жизнь прекрасна.
Сейчас вес 94 кг. Пробовал набирать массу и растить мышцы. Набрал 4 кг. Плечи
округлели, бицепс нарисовался, грудь выпирает. Но мне не понравилось. При весе 94 кг
чувствую себя не очень комфортно. Не мое это - массонабор и сушка. Хотя и набор, и
сушка, и поддержка веса получается у меня без проблем. Мой нормальный вес - 90 кг по
самочувствию. При этом весе я выполняю советские нормы ГТО на золото (для своего
веса).
4 кг лично мне мешают. Как подумаю, что для атлетического телосложения нужно набирать
20-25 кг, а потом сушиться и скидывать 15-20 для получения сухой массы, мне становиться
не по себе. Не мое это. Каждому свое. Если ты спортсмен и у тебя цель - рост мышц, для
победы в соревнованиях, то да. А если простой среднестатистический человек, как я, то
- 779 -
смысла в огромных мышцах я не вижу. По-моему, это то же самое, как ездить на КамАЗЕ по
городу на работу и с работы. Да и большие мышцы стоят не дешево (спортпит, фарма,
тренажерный зал и прочее). Мне достаточно моих мышц. Разумный минимализм, я бы так
сказал.
Жду лета, когда вырастут свои огурцы, помидоры, капуста или хотя бы подешевеют в
магазинах, и начнется сезон велосипеда. Скину лишние 4 кг и нормуль.
Примечание от Тимко Ильи. Если у вас есть своя личная история трансформации своего
тела, то пишите мне в личку. Интересные истории я выкладываю на сайте.
Автор: Дмитрий Толкачев
9.15 Как стать фитнес тренером?

http://www.tvoytrener.com/raznoe/trener.php
Предположим, что вы фанатик тренировок. Долго и упорно

тренируетесь. И у многих таких людей закрадывается мысль:
«а может мне самому начать тренировать?». Мысль, конечно,
хорошая. Но не нужно обладать большим интеллектом, чтобы
понимать, что одного личного опыта маловато. Нужно и ещё
кое-что...
Так вот, коммерческим фитнес клубам не сильно важно, есть

ли у вас какое-то специальное образование или нет. То есть,
вы можете стать фитнес тренером и без всякого образования.
Вас возьмут, если увидят, что у вас хорошая фигура и есть
знания в этой области.
В целом же, критерии у разных клубов различные. Поэтому, я

расскажу вам свои критерии, которые, в общем-то, подходят к большинству клубов.
Итак, чтобы статьи фитнес тренером желательно, но не обязательно:
1. Иметь спортивные заслуги, медали и звания.

2. Иметь специальное образование. Под этим образованием я понимаю физкультурный
ВУЗ или на худой конец какие-нибудь курсы для тренеров.
3. Иметь хорошую фигуру.
- 780 -
То есть, если у вас нет никаких спортивных заслуг, нет образования и хорошей фигуры, вы
всё равно можете стать тренером!! Да-да. Такие случаи я знаю лично. Конечно, с такими
данными в довольно большом количестве клубов вам откажут. Но будут и те клубы, которые
вас возьмут. Это вряд ли будут элитные клубы, но начать свою тренерскую карьеру можно и
в таком состоянии.
Лично я сам считаю, что чисто теоретически можно быть хорошим тренером, не обладая
всеми этими тремя качествами. И я знаю такие случаи. Хоть это и редкость. Именно
поэтому я отнёс эти качества в разряд желательных, но не обязательных.
А теперь я вам расскажу, что же обязательно для того, чтобы быть фитнес тренером.
Опять-таки, по моему мнению.
1. Знания физиологии
2. Знания анатомии
3. Знания психологии
4. Знания биомеханики
5. Знания фармакологии
6. Знания спортивной медицины и травматологии
7. Знания диетологии
8. Личный стаж тренировок хотя бы несколько лет
Как вы догадались, все эти знания можно получить и с помощью самообразования. Сейчас
книг и учебников (да и видео тоже) достаточно. Кроме этого, вам нет необходимости знать
психологию так же, как психологу, или знать травматологию как травматологу. То есть
достаточно базовых знаний по каждой из дисциплин. Конечно, чем больше вы знаете, тем
лучше. Но я выделил для вас 7 самых главных направлений, в которых вы должны
развиваться, чтобы вы в них развивались постоянно.
Теперь поясню, почему все эти качества я разбил на 2 категории (желательно но не

обязательно и обязательно). Предположим, что вы мастер спорта с отличной фигурой и
имеете диплом Университета Физической Культуры, который вы купили и на лекции почти
не появлялись. В таком случае все желательные качества у вас есть, а обязательных
(знаний) – нет. Я наблюдал и такие варианты тоже. У меня есть пара знакомых, крутых
спортсменов с дипломом и хорошей фигурой. Но я бы ни за что в жизни не пошёл к ним
Выводы
Если вы хотите стать тренером, то:
1. Учите те дисциплины, которые я перечислил. Они все важны.
2. Продолжайте тренироваться и экспериментировать на себе. Потом этот опыт вы сможете

перенести на кого-то. По себе могу сказать, что когда я сам не тренируюсь – я хуже
тренирую.
- 781 -
3. Желательно или поступить в физкультурный ВУЗ (например, заочное отделение). Или, на
худой конец, окончить какой-нибудь курс для тренеров имени Бена Вэйдера. Такие курсы,
как правило, длятся несколько месяцев. Там вы и узнаете что-то интересное и корочку
какую-никакую получите.
4. Займитесь каким-либо видом спорта, а не просто тренируйтесь. Это может быть:

бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес-бикини, гиревой спорт, армрестлинг.
Тренер со спортивными заслугами, как правило, имеет больший авторитет среди своих
учеников. Кроме этого он может не просто тренировать на любительском уровне и но
профессионально готовить к соревнованиям.
5. Ну и наконец – устройтесь тренером. Пойдите в какой-нибудь захудалый зал и скажите,

что вы не мега крутой тренер, но хотите им стать. Попроситесь даже не тренером, а
помощником тренера за символическую зарплату. Я 3.5 года работал тренером за 20 000 р
в месяц. Это небольшие деньги. Но багаж знаний я получил за это время огромный.
Так что, если мысль стать тренером прочно засела в вашей голове, то воспользуйтесь
рекомендациями в этой статье. Я знаю, о чём говорю. Удачи!
9.16 Как стать успешным тренером

http://www.tvoytrener.com/raznoe/trener_uspeh.php
Меня зовут Максим Толкачев, я являюсь соревнующимся

бодибилдером, персональным тренером и методистом
школы фитнес инструкторов "Авокадо", г. Харьков. В
данной статье хотелось бы пояснить как тебе стать
успешным персональным тренером.
Вспомни, как ты долго и тяжело тренировался, следил за

режимом, не пропускал тренировки, жил этим спортом. И
вот теперь ты персональный тренер, ты выбрал
профессию себе по душе, ты занимаешься любимым
делом, находясь большую часть своего времени в том
месте, где всегда хотел быть. Знай, что если все выше
перечисленное про тебя, то ты уже просто обязан быть успешным тренером, ты уже на
полпути к успеху. А если же нет, и ты просто зарабатываешь деньги, то, увы это будет очень
непросто.
Любой клиент будет видеть и чувствовать, любишь ли ты свою работу или просто хочешь от
него денег. К сожалению, проблема многих тренеров заключается в том, что он хочет от
клиента только денег и ему все равно какой будет результат от проделанной работы.
Вспомни как к тебе обратился клиент с просьбой о помощи. Либо ты видишь того, кто
- 782 -
выполняет неправильно упражнение, а иногда изобретает что-то новое. Первая мысль,
которая возникает у многих тренеров: "Вот она потенциальная жертва или вот она моя
будущая зарплата" и т.д . А ведь это очень большая ошибка. Ведь то, как ты формируешь
свое отношение к работе, так и клиенты будут относиться к тебе.
Для сравнения вспомни, как тебе хотят продать что-то на рынке и пытаются навязать это.
Неприятно ведь? И не хочется больше к такому продавцу. Так будет и с тобой, ведь
персональный тренер, это не только мастер своего дела, спортсмен, но и в большей
степени продавец своих услуг. И для работодателя ты всегда будешь самым лучшим
тренером, самым лучшим спортсменом, если у тебя будет больше всего продаж и никак
иначе. Спорт, здоровый образ жизни - это очень хорошо, но фитнес индустрия, это сфера
услуг, где владелец строит бизнес, а не занимается благотворительностью. И его цель
заработать как можно больше денег, и ему, понятное дело, нужны успешные продавцы в
этой сфере.
Так вот, как же заработать много денег и быть успешным тренером, при этом не навязывая
как "торгаш" на рынке какую-нибудь вещь:
1. Ты должен любить свою работу и получать удовольствие, занимаясь любимым делом.

Хоть иногда, после тяжелой смены чувствуешь себя как выжатый лимон, от общения с
людьми. Работа с людьми - это всегда тяжело.
2. Не нужно быть навязчивым, но при этом надо быть общительным. Людям нравится это, и
за советом они пойдут к тебе, а не к тому, кто, лежа на удобном тренажере, играет на
смартфоне, не обращая на них внимания.
3. Нужно оценивать себя по достоинству, не занижая свои способности и сильные стороны.

Так же необходимо знать, что продажа - это обмен ценностями, при чем равнозначными и
поэтому нет ничего страшного, что тренировки с тобой так дорого стоят. Пусть это не будет
твоим препятствием. Те, кто захочет получить хороший результат и грамотно
тренироваться, не нанося вред своему здоровью, они себе это позволят. А любители
"халявы" пусть идут тренируются там где подешевле - такой же и будет результат. Все
должно оцениваться по достоинству, явный пример тому иномарка и более дешевый
отечественный автомобиль. Я думаю, не стоит объяснять в чем разница, каждый сам имеет
право и возможность выбора.
4. Квалификация/Знания. А вот кем быть тебе - иномаркой или дешевой машиной, решать
тоже только тебе. Теория без практики мертва, вот ключ к успеху.
5. Репутация, она всегда идет на шаг впереди тебя. А вот какой она будет, решать тоже
только тебе. Пусть твои действия и твоя работа будут говорить о тебе.
6. Харизма - высокий авторитет исключительно одарённой личности; способность почти

гипнотически воздействовать на окружающих. Это своеобразная аура, которая тебя
окружает и дает понять всем окружающим, что ты, именно тот, кто ему нужен.
- 783 -
7. Конкурентоспособность. Знакомо выражение - "встречают по одежке, а провожают по
уму"? Многие считают, что тренеру не нужно хорошо выглядеть и быть в хорошей форме, и,
к большому сожалению, многие тренеры тоже так считают. Я категорически с этим не
согласен. Именно по этой причине так много в фитнес клубах развелось тренеров "дрищей"
и "жиробасов". А ведь тренер должен быть примером хорошей физической формы и
здорового обораза жизни, не говоря уже про курящих на входе в клуб тренеров. Каждый
клиент должен понимать, что тренер сможет с ним сделать ровно столько, сколько смог
сделать с собой и ни каплей больше. Не знает, не хочет или не умеет, только так можно
описать способности такого тренера. Как тебе тренер даст результат, если он не знает, как
это сделать, или не умеет. Или как он тебя сможет заставить что-то сделать, если сам не
может оторвать свою ленивую задницу и начать работать.
Автор: Максим Толкачев - тренер тренажёрного зала
9.17 Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов
http://tvoytrener.com/raznoe/trenirovka.php
Если с силой воли у Вас все в порядке, и Вы пропустили

максимум неделю занятий за год, то эта информация не для
Вас. Эта статья будет полезна рядовым посетителям
фитнес клубов, а также тем, кто занимается
самостоятельно.
В современном мире занятия фитнесом могут себе

позволить люди практически с любым достатком. За бег на
улице, например, вообще не нужно платить.
Доступны сейчас не только сами занятия, но и масса

информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Благодаря Интернету все мы
знаем, как тренироваться и как питаться, но проявлять силу воли каждый день, соблюдать
регулярность в тренировках могут далеко не все и не всегда.
Часто после работы перспектива пролежать на диване перед телевизором так манит, что
тренировка откладывается «на потом».
Итак, предлагаю Вашему вниманию 7 способов заставить себя пойти на тренировку:
1. Подготовиться заранее
- 784 -
Если сумка со спортивной одеждой собрана, аккуратно сложена и ждет пока Вы её возьмете
с собой в спортзал, то вряд ли захочется пропустить тренировку, хотя бы потому что
потрачено время на сборы и силы на транспортировку этой самой сумки, особенно если
передвигаетесь Вы с помощью общественного транспорта, как я.
2. Заниматься сразу после работы
Чтобы избежать перерыва между концом рабочего дня и началом тренировки, во время
которого можно потерять настрой, желательно заниматься сразу после работы.
3. Поесть за 2 часа до тренировки
Существует множество статей о том, что нужно есть перед тренировкой, но то, что поесть
нужно обязательно - это факт. Особенно, если тренировка сразу после работы. От принятой
пищи придет энергия и не придется заниматься последние полчаса полуголодным, а потом
еще и налетать на пищу.
4. Заранее выбрать тренировку
Если в клубе есть выбор занятий, то для наибольшей эффективности тренировку нужно
выбрать заранее. В случае самостоятельных занятий необходимо заранее выбрать
упражнения и подготовить примерную программу. Для занятий бегом нужно продумать
маршрут.
5. Забыть о перфекционизме
"Я лучше не буду делать ничего, чем сделаю это плохо" - думают перфекционисты. Если
перевести на спортивный язык, то "Я лучше вообще не пойду на тренировку, чем буду
заниматься не с, тем весом или не с той интенсивностью, с которой хочу". Чтобы достичь
результата нужно забыть о перфекционизме. Пусть тренировки не будут идеальными, но
они должны быть регулярными, только тогда можно достичь результата.
6. Вспомнить мотивационные цитаты
Социальные сети пестрят различными мотивационными цитатами. Если на тренировку идти

лень, был тяжелый рабочий день, а на улице холодно и дождь, загляните в одну из групп,
где есть цитаты великих спортсменов. Мои любимые:
 «Если я сдамся, лучше не станет»

 «Если будешь делать только то, что легко, ты всегда будешь слабым»
 «В беге на месте - победителей не бывает»
7. Приготовиться к следующему рабочему дню
Чтобы обезопасить себя от вечерней суеты и полноценно отдохнуть после тренировки,

нужно приготовиться к следующему рабочему дню заранее. В тот день, когда нет
тренировки можно приготовить простую полезную еду, погладить пару комплектов одежды
- 785 -
для себя и ребенка (у кого есть дети), сделать еще какие-то домашние дела. Если не
лениться, то на все это уйдет немного времени, зато в тренировочный день, можно прийти
домой и принять ванну или сделать любые другие дела, которые Вы любите или привыкли
делать, например, выпить протеиновый коктейль, сделать самомассаж, провести время с
близкими, посмотреть фильм, выпить чаю (без сахара :)) и многое другое.
Все описанные способы основаны на собственном опыте рядового посетителя фитнес

клуба со средним доходом и полным рабочим днем. Это реально работает и никакие
чудодейственные таблетки не нужны!
Автор: Фадюшина Елена - фанатка фитнеса
9.18 8 вредных советов для групповых занятий в фитнес клубе

http://tvoytrener.com/aerobika/soveti.php
В фитнес клубах всегда есть правила посещения, но не все клиенты их выполняют.

Некоторые правила вовсе не прописаны и о них неплохо было бы знать тем, кто посещает
групповые занятия.
Совет № 1 - Систематически опаздывайте
Приходите через 5 - 10 минут после начала занятий, особенно если это первое занятие. Все
равно ничего вовремя не начинается, а если прийти попозже, то уже тренер на месте, и
разминка прошла, можно спокойно начать заниматься.
Совет № 2 - Займите себе место
- 786 -
Для эффективной тренировки нужно занять себе место на несколько занятий вперед.
Желательно, чтобы это место было возле зеркала, так как оно самое удобное и в него
можно любоваться собой. Если кто-то займет лучшее место раньше вас – устройте скандал!
Вы же первая его заняли, оно Ваше!
Совет № 3 - Задавайте как можно больше вопросов
Зачем стараться повторять за тренером, если всегда можно спросить? Желательно, чтобы
он вообще остановил всю тренировку и начал объяснять индивидуально. Понимать все с
первого раза не обязательно, Вы же заплатили за занятие, так оторвитесь по полной!
Совет № 4 - Держите телефон при себе
На протяжении всего занятия телефон должен лежать рядом с Вашим гимнастическим

ковриком. Звук выключать не нужно, иначе не будет слышно звонка. Какая бы ни была
важная тренировка – это не повод отключать телефон. Пусть он трезвонит на весь зал.
Ответите, когда освободитесь.
Совет № 5 - Встаньте поближе к соседу
Если народу много, не утруждайтесь и не ищите такое место, которое было бы удобно и
Вам и остальным клиентам. Встаньте так, чтобы соприкасаться с соседом, когда делаете
махи руками. И, конечно, соблюдать шахматный порядок расстановки, чтобы каждый видел
себя в зеркало, совсем не обязательно.
Совет № 6 - Ходите на несколько групповых занятий подряд
Если есть безлимитная карта фитнес клуба, то ходите на несколько занятий подряд, чтобы
оправдать расходы. Сходили на аэробику, следом идите на силовую, сходили на силовую,
идите на танцы. А что? Быстрее придете в форму.
Совет № 7 - Встаньте возле окна и просите его закрыть
Забудьте, что пришли на групповое занятие, а не на индивидуальное. Если Ваше место

рядом с окном, то обязательно закройте его, несмотря на мольбы других занимающихся.
Если кто-то захочет поменяться местами и встать возле окна, то смотрите порядок действий
в Совете № 2. Кстати, если в зале нет окон, то для этих целей отлично подойдет
кондиционер. Встаньте прямо под кондиционером и просите его выключить, потому что
боитесь простудиться.
Совет № 8 - Если тренер показывает несколько вариантов сложности упражнения –

делайте самый сложный!
Пусть все завидуют! Неважно, что это самое первое занятие и техника страдает, главное
показать на что Вы способны! Если на следующий день трудно подниматься по лестнице и
вообще шевелиться, значит Вы постарались на славу.
- 787 -
Все советы основаны на реальных событиях.
Конечно, предлагаю прочитав эти шуточные советы, поступить наоборот: приходить

вовремя, заранее подготовить себе место для занятий, аккуратно разложить весь
инвентарь, который может понадобиться, внимательно наблюдать за тем, что показывает
тренер, выключать звук на телефоне, если берете его с собой, проявлять уважение к
остальным клиентам, помнить, что Вы занимаетесь не одни. А касаемо нагрузки –
проводить по 6 часов в фитнес клубе (да, я знаю одного такого клиента), какой бы он не был
замечательный, может быть опасно для организма. Лучше ходить каждый день по часу -
будет полезнее. Делать самые сложные варианты упражнений может быть не только
опасно, но и неэффективно. Сделайте сначала легкий вариант, почувствуйте правильную
нагрузку.
Заключительная мысль вырисовывается следующая - проявляйте дружелюбие и знайте

меру в своем рвении к занятиям, тогда тренировки принесут только положительные эмоции!
9.19 Почему мы ленимся идти на тренировку?

http://tvoytrener.com/raznoe/trenirovki.php
12 лет работы персональным тренером, более 7 человек ежедневно, в разной физической

форме и с разными целями – но всех их объединяло (и будет объединять) одно: пропуски
тренировок. Я не говорю обо всех клиентах, ведь есть среди моих подопечных настоящие
«само-мотиваторы», которые приходят на тренировку, не смотря ни на что. Но мне долгое
время не давало покоя, почему остальные отменяют тренировку в самый последний
момент, почему теряют мотивацию, в конце концов, почему вообще бросают спорт? Для
- 788 -
ответа мне пришлось перерыть тонны иностранных сайтов по психологии и фитнесу, и в
итоге я нашел некоторые ответы.
ПРИЧИНА №1: ЛЕНЬ – ЭТО ПРИРОДНЫЙ ИНСТИНКТ
Представим себе, что вы поставили будильник на 6 утра, чтобы совершить утреннюю

пробежку. Вы, скорее всего, представляли себя, как в рекламе спортивной обуви, и идея
начать бегать по утрам вас даже вдохновляла. Но как только утром ваш телефон начать вас
будить, вы почувствовали огромную неохоту скидывать теплое одеяло, покидать уютную
кровать и, дрожа от утренней прохлады, одевать спортивный костюм.
Даже те, у кого есть самые серьезные намерения, страдают от недостатка мотивации к
тренировкам. Там, где есть большое Желание, может быть такое же большое Нежелание.
И вот тут наша психология играет с нами злую шутку. Отмена тренировки воспринимается
нами как личное поражение, провал, проявление слабохарактерности, и в итоге приводит к
тому, что сам факт тренировки начинает приобретать негативный оттенок. И вот вы уже
готовы сказать себе эту сокровенную фразу «Наверное, спорт – это не мое…». Финальная
реплика, занавес.
Но вам нужно перестать винить себя прямо сейчас. Потому что для человеческой природы
быть ленивым – это нормально!
Дэниэл Либерман - эксперт по человеческой эволюционной биологии, издал в 2015 статью

под названием «Действительно ли тренировки являются необходимыми?». В ней он говорит
следующее: «Это естественно и нормально быть физически ленивым. По своей природе
человек старается избегать лишней физической работы, чтобы сэкономить силы.
Тренировка – это ведь физическая работа, не так ли?»
Многие опросы показали, что большинство людей охотнее тренируются, если тренировка
интересная (или проходит в игровой форме), либо когда есть острая необходимость в
физической активности (похудеть к свадьбе, привести себя в форму для рождения ребенка).
РЕШЕНИЕ: не ругайте себя из-за того, что вы не хотите тренироваться. Это нормально, это
наша природа. Просто не стройте «наполеоновские» планы, и не стремитесь сделать все и
сразу. Учитесь двигаться вперед постепенно, маленькими шагами. Вспомните, как вы
учились кататься на велосипеде – по немного, по чуть-чуть. Никто ведь не учился ездить,
сразу слетая на полной скорости с горы?!
ПРИЧИНА №2: ВСЕ ИДЕТ ИЗ ДЕТСТВА
Еще одна возможная причина – это наш детский опыт. Опять же, многие исследования
подтверждают, что факторы из детства могут сказаться на том, насколько физически
активными вы будете во взрослой жизни.
- 789 -
Люди, которые в детстве имели негативный опыт, связанный с любым спортом (плохой
учитель, насмешки на уроке физкультуры, последние места на соревнованиях, травмы), во
взрослой жизни тренируются намного реже тех, у кого такого опыта не было!
РЕШЕНИЕ: здесь, как говорится, что сделано, то сделано. Вернуть детство вы не сможете,
но вы должны помнить самое важное – вы можете создать правильную «основу» для ваших
собственных детей! Когда я был маленький, родители водили меня и на танцы, и на карате,
и на фигурное катание, и в походы в горы – т.е. я с самого детства привык быть физически
активным, и сейчас не понимаю, как можно прожить хоть день без тренировки. Помогите
вашим детям стать здоровыми и уверенными в себе, развивайте их физически!
ПРИЧИНА №3: У ВАС НЕТ ПОДДЕРЖКИ
Лично я тренируюсь 4 раза в неделю. И часто у меня нет сил и желания тренироваться. Но
что придает мне силы и мотивацию – так это то, что мой тренировочный партнер Георгий
приедет в зал ровно в 13:30, и будет с нетерпением ждать очередной классной совместной
тренировки. И я не могу его подвести.
Человек физически «привязан» к обществу. Я уверен, что это идет ещё от первобытного
человека. Миллионы лет назад люди охотились группами, помогали друг другу. Сейчас же,
во времена социальных сетей, мы стали невероятно одиноки – и это сводит нашу
мотивацию к тренировкам к нулю. И, если наши родные и близкие не разделяют вашу идею
здорового образа жизни, это может очень сильно демотивировать.
РЕШЕНИЕ: заведите себе тренировочного партнера. Или друга (подругу), с которой будете
вместе бегать по утрам. Или, в конце концов, персонального тренера. Но это обязательно
должен быть кто-то РЕАЛЬНЫЙ, а не виртуальный. Все эти онлайн-марафоны похудения:
не более чем пустой звон, так как никто вас толком не контролирует и не мотивирует. И еще
одно – пусть этот «кто-то» будет физически сильнее вас, чтобы вы стремились к развитию!
- 790 -
9.20 Как и почему музыка влияет на эффективность
тренировок?
http://tvoytrener.com/raznoe/muzika.php
Для большинства атлетов и просто любителей, которые

бегают, ездят или поднимают веса, выбор «правильной»
музыки определяет результативность тренировки и уровень
удовольствия от нее. Есть, конечно, случаи, когда человек
предпочитает слушать аудио-книги или уроки, но такие случаи
единичны. По статистике, большинство людей занимаются
именно под энергичную музыку и напевают слова песни,
поддерживая мотивацию во время упражнений.
Этот психологический трюк исследуется спортивными учеными

уже более 10 лет. Существует несколько важных факторов, на
которых основана тесная связь тренировок и музыки:
1. Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости.
2. Некоторые песни способны поднять настроение и улучшить выработку эндорфинов, что

улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон.
3. Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость

движения.
В 2012 отчете, Костас Карагеорхис из Брюнельского Университета в Лондоне, сказал, что

музыка это «самый безопасный и легальный допинг в мире». С этим нельзя не согласиться!
Однако давайте выясним все нюансы и докопаемся до основ…
Как это работает?
Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский
ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка,
нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на
вооружение тренера профессиональных атлетов.
Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической

активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт
синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой
или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в
зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые
песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и
присутствуют в плэйлистах большинства людей.
Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные
стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3
- 791 -
процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в
два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка
74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно
такой темп.
Ответ – в нашем мозге
Последние исследования четко дают понять, что музыка не только дает импульс к
тренировкам, но и мотивирует их выкладываться на «полную катушку» во время занятий.
Отвлечение – это одно из объяснений. Человеческое тело постоянно «мониторит» себя. И
спустя определенный период времени (зависит от человека и интенсивности тренировки)
наступает мышечная усталость. Тело получает сигнал перегрузки (увеличения уровня
лактата в мышцах, учащенное сердцебиение, потоотделение) и решает, что ему нужен
отдых. Музыка «соперничает» с сигналом, который подается нашим мозгом.
Парадоксально, но факт – благодаря музыке, люди на подсознательном уровне меняют

свое видение тренировки. Намного легче поднимать тяжелую штангу, когда (благодаря
музыке и уровню громкости) тебе кажется, что Тиль Линдеманн (Rammstein) поет прямо
рядом с тобой. Как ты можешь в такую минуту быть слабаком?!
Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.

Определенные песни связаны с моментами радости или счастья, и их прослушивание
открывает эмоциональные каналы, помогая человеку раскрыть свой потенциал.
Рок – для мужиков, попса – для девушек?
Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину –

примерно 80% парней тренируются только под тяжелый рок («Да врубите вы AC\DC или
Metallica, в конце концов!»), в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь
полегче и потише, например, Рианну или Дэвида Гуэтту». Почему так происходит?
Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят
сильными, волевыми («Будь мужиком!»), агрессивными и мало эмоциональными («Не реви,
ты же мужик!»). Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов
исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою
мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, агрессивной и дерзкой.
В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере. Их жизнь должна

наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-
хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно
быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам –
соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок
заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это
нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.
- 792 -
9.21 Что девушке взять с собой в спортзал, кроме кроссовок?
http://tvoytrener.com/raznoe/pohod_v_zal.php
Людям, которые часто занимаются в спортзале, наверняка

знакома ситуация, когда для занятий нужно собрать
большую сумку с одеждой и аксессуарами для тренировки.
Порой это может причинять неудобства, особенно, если нет
личного автомобиля.
Как облегчить процесс сбора и сделать посещение

тренировки комфортным и приятным?
Начнем с того, что же нужно взять с собой. Как минимум - это

спортивные шорты или леггинсы, футболка и кроссовки. Но
часто этот список значительно больше:
 кроссовки
 шорты или леггинсы
 футболка
 спортивный топ (девушкам)
 повязка на голову
 перчатки для занятий в тренажерном зале
 купальник, если в зале есть бассейн
 шапочка для плавания
 тапочки для душа
 мочалка
 гель для душа
 шампунь
 лосьон для тела
 дезодорант
 расчёска
 кому-то нужен и фен
 питьевая вода
Кроссовки. Профессионалы рекомендуют для каждого вида занятий подбирать

соответствующие кроссовки, но вряд ли все без исключения могут себе это позволить.
Поэтому, чтобы облегчить себе жизнь, лучше выбрать легкие кроссовки, в которых можно
будет бегать и заниматься в зале для групповых программ, а для таких занятий как йога,
стретчинг или пилатес кроссовки вообще не нужны.
Шорты или леггинсы. Без них вряд ли можно прийти в зал, поэтому, хочешь не хочешь, но
придется их брать с собой, но они также должны быть легкие и удобные. Лучше не
жадничать, а покупать качественную спортивную одежду, так одежда более дорогих и
известных марок выдерживает частые стирки и при этом не теряет форму и свои свойства
быстрого высыхания - проверено опытом.
- 793 -
Тоже самое касается и спортивного топа, он должен хорошо поддерживать и быть
максимально удобным, не стеснять движения. А вот футболка может быть любой, главное
удобство: кому-то удобно в майке, кому-то в футболке, в любом случае много места она не
займет.
Повязка на голову нужна при интенсивных тренировках, где приходится попотеть,

например, степ- аэробика, сайкл, hot iron. Повязка нужна больше для групповых занятий, где
все регламентировано и, возможно, не будет времени часто пользоваться полотенцем, как
в тренажерном зале.
Перчатки. Перчатки необходимы для тех, кто работает со штангой. Если в зале есть
перчатки для клиентов, то их можно не носить с собой.
Купальник. На мой взгляд, удобнее носить с собой слитный спортивный купальник - чем
меньше с собой предметов, тем лучше :-)
Шапочка для плавания. Шапочка будет легче, если она будет из ткани, ведь силиконовая
шапочка все равно не спасет от намокания волос, к тому же вид в ней довольно забавный, а
тканевая и легче и смотрится симпатичнее.
Тапочки. Чтобы не брать с собой резиновые тапочки, можно их приобрести в самом зале.
Во многих фитнес клубах они есть в продаже и стоят недорого. Если все же не хочется
покупать их каждый раз, то необходимо обратить внимание на то, чтобы они были без
декоративных элементов, которые долго сохнут и вообще в мокром состоянии выглядят
непрезентабельно. В случае с тапочками нет особого смысла покупать дорогие, так как и
простые резиновые тапочки прекрасно выполнят свою функцию.
Мочалка. Может для кого-то это неприемлемо, но я не советую брать мочалку с собой,
можно принять душ и без нее, ведь большинство людей ходят в душ утром и вечером дома,
а в спортзале душ нужен просто чтобы освежиться, что можно прекрасно сделать с гелем
для душа, не устраивая помывку века :-)
Косметика. Чтобы не утяжелять свою спортивную сумку косметикой можно приобрести

дорожный набор с маленькими баночками и перелить туда гель для душа, шампунь и
лосьоны, а еще есть хороший вариант для тех, кто любит читать женские журналы. В
журналах часто бывают пробники косметики - они вполне подойдут для похода в спортзал и
займут минимум места. Дезодорант также лучше приобрести специально для зала, сейчас
продается много мини-дезодорантов.
Фен. Что касается фена, то в залах (даже в самых маленьких) есть фен для клиентов, и нет
большой необходимости брать его с собой.
Питьевая вода. Где бы я не занималась, во всех залах была питьевая вода. Это может
быть просто кулер, тогда нужно с собой взять спортивную бутылку, но пустая она очень
легкая. Во многих залах стоят кулеры с пластиковыми стаканчиками. Поэтому, скорее всего,
и воду не придется брать с собой.
- 794 -
Итак, для комфортных сборов и нахождения в спортзале нужно использовать одежду и
кроссовки из легких материалов. По возможности оставлять мочалку, тапочки и фен дома.
Использовать миниатюрные емкости для косметики.
Выбирать зал, где есть питьевая вода и вообще по максимуму использовать предложенные
аксессуары для клиентов спортзала и не брать их с собой. Такие продуманные
организационные мелочи помогут лучше сосредоточиться на тренировке и сохранить
хорошее настроение!
9.22 Самые распространенные мифы в фитнесе
http://tvoytrener.com/raznoe/mifi.php
За окном время, когда куча новичков штурмуют тренажерные

залы. И эти же люди попадают на сайты, где обитает
множество "псевдо-качков". Причем в самом плохом смысле
этого слова. И там будут мифы, которые явно не улучшат
жизнь людей, лишь все усложнят… Разберём самые важные
из них:
1: Количество приёмов пищи
Кушаете 2500 килокалорий в сутки? Отлично! К тому же не

каждый человек может позволить себе частые приемы пищи,
загруженность в наше время очень велика. Вы можете
сделать это как за 3, так и за 6 приёмов. Количество
поступивших микро и макро-нутриентов будет в обоих случаях
одинакова, а главный параметр - калорийность. Просто думайте об удобстве: не нужно
таскать с собой бесконечную кучу контейнеров и кушать где придется.
2: Не есть после 18:00!
Достаточно популярный, к слову, миф. Но вот что произойдет, если поесть в 18:09 или
19:30? Да ничего, все решает баланс между расходом и приходом калорий. Не кушать
после 6 часов - это просто метод ограничения калорий. Никаких магических отложений в
виде жирка нет, физиология у всех одна. Более того, посчитайте, сколько времени организм
будет находиться без топлива? Самым верным решением будет прием пищи за 2-3 часа
перед сном.
- 795 -
3: С утра углеводы, а дальше только белок
Ну, такой же способ сократить потребление калорий - напугать людей Инсулином,

накоплением жира и торможением окисления жиров. Но организму нет разницы, когда
углеводы или жиры поступят в систему. Должное распределение БЖУ в течение дня не
заставит вас верить в безумные слухи. Все решает калорийность!
4: Большой парень/Красивая девочка сказала, значит - правда!
Не забывайте, что самый большой обман фитнеса - одаренные люди, используют допинг и
рассказывают, как нужно заниматься и питаться людям обычным. Нельзя просто так взять и
слепо следовать советам соревнующихся спортсменов и людям с обложки, там точно не
все так просто. Запомните, все то, что прекрасно работает на них, не всегда будет работать
на вас! Каждый человек индивидуален и по-своему уникален! Лично мне этот факт кажется
забавным…
5: Соль или " Белая смерть" - польза или вред?
Предлагаю поговорить о "белой смерти". Существует огромное множество слухов, как на

экране наших телевизоров, так и мнения различных фитнес-экспертов заполонили
интернет. Натрий, который убивает все и всех, но на самом деле все далеко не так. И если
мы говорим об обычных людях, то заниженное потребление соли (меньше 2.5 граммов в
сутки), равно как и высокое вредит. Сильно вредит - смертность от заболеваний сердечно-
сосудистой системы растет. Очень резво, нужно отметить.
А если уже затронуть атлетов, то там ограничение соли вообще смерти подобно. Так как
человек тренируется - теряет электролиты (среди которых натрий), а потом кушает
продукты, но не солит специально. Или старается выбирать продукты со сниженным
содержанием натрия, то у него возникает дефицит этого важного элемента. Девочки,
которые при всем очаровании и простоты своих достижений, путем безуглеводных и
безсолевых диет, потом сталкиваются со страшными отеками. Во всем и всегда важна
золотая середина, умеренность. Если вы будете немного подсаливать пищу, то будет
только польза! Поэтому не бойтесь и кушайте соль смело.
В заключении хочется сказать, что слепо верить слухам не следует! Все уже доказано,
информации и исследований множество, все теории и факты обоснованы, не нужно
изобретать велосипед! Строго держать план, это огромный труд, но поверьте, когда вы
увидите свои первые результаты, вы больше никогда не остановитесь. Самое сложное-это
сделать первый шаг! Удачи в ваших начинаниях, друзья!!!
Автор: Ярослав Юдин - тренер и диетолог
- 796 -
9.23 Как избежать дополнительных трат в фитнес-клубах?
http://tvoytrener.com/raznoe/fitness_klubi2.php
Последнее исследование РБК показало:
31% потенциальных посетителей фитнес клубов готовы

платить лишь за карту low-cost клубов до 15 тысяч
рублей.
45% могут выделить из семейного бюджета до 30 тысяч

рублей в год на занятия спортом.
При этом средняя стоимость годового абонемента в

фитнес-центры составляет 36 тысяч рублей.
Потенциальные клиенты недоумевают, откуда такие
цены и не всегда понимают, за что платят кругленькую сумму. Основатель сети фитнес-
клубов нового поколения Raketa Тихон Косых рассказал сайту «Твой тренер», какие услуги,
включенные в стоимость годовой карты, не востребованы у клиентов и за что не имеет
смысла переплачивать.
Непрозрачное ценообразование
Традиционная система оплаты занятий в фитнес-клубах — покупка годового абонемента.

Чтобы получить клубную карту, нужно сразу заплатить серьезную сумму. Стоимость
годового членства зависит от очень многих факторов, таких как оборудование, качество
ремонта, расположение. Порой бывает, что годовая карта в клубах одной и той же сети,
расположенных в разных концах Москвы, стоит по-разному. На цену может влиять все что
угодно — от наличия удобной парковки до близости большого бизнес-центра, откуда в клуб
приходит основная часть клиентов.
Однако при всей непрозрачности ценообразования есть факторы, которые можно

проанализировать самостоятельно и сделать вывод, стоит переплачивать или нет. Дело в
том, что значительная доля стоимости клубной карты определяется наличием
дополнительных дорогостоящих услуг, за которые приходится платить абсолютно всем. При
этом пользуются ими считанные единицы.
Бассейн как приманка
Одна из самых дорогих статей расходов в содержании любого крупного фитнес-центра —

это бассейн и сауна. Считается, что наличие бассейна привлекает больше клиентов и
повышает статус клуба. С одной стороны, это действительно так. Однако исследования
показывают, что бассейном регулярно пользуются только 7% членов фитнес-клуба.
Подумайте, входите ли вы в их число? Конечно, есть люди, для которых наличие бассейна
— решающий аргумент в пользу выбора того или иного клуба. Но даже среди любителей
тренировок в воде, купивших карту только из-за наличия бассейна, лишь 30%
- 797 -
действительно регулярно рассекают по дорожкам. В итоге бассейн существенно повышает
стоимость годового абонемента, при этом подавляющее большинство посетителей
спортзалов туда даже не заглядывают.
Ненужные большинству тренировки
В стоимость годового абонемента обычно входят групповые занятия, но не все из них

одинаково востребованы у посетителей. Например, на танцевальные тренировки по
статистике ходят около 25% членов фитнес-клубов. В основном это женщины, мужчинам
танцы редко бывают интересны. При этом занятия открыты для всех членов клуба, то есть
работу тренеров оплачивают абсолютно все.
Немного больше, около 30%, ходят на групповые занятия по йоге и пилатесу. При этом,
если вы не собираетесь ходить на групповые тренировки, исключить их стоимость из
годовой карты нельзя.
Около 60% посетителей клубов регулярно участвуют в групповых функциональных и

аэробных тренировках, а также записываются в секцию бокса или восточных единоборств.
Вариантов подобных занятий очень много: это и укрепление пресса, исайклинг, и
интенсивные силовые упражнения, которые предполагают использование дополнительных
весов. Совершенно очевидно, что один человек не может постоянно посещать абсолютно
все виды тренировок, заявленные в расписании, для этого нужно буквально жить в фитнес-
клубе.
При этом во многих клубах за тренировки в секциях, например бокса, еще и берут
дополнительную плату. Получается, что член клуба покупает годовую карту, а потом еще и
платит сверху, чтобы заняться любимым видом спорта. В итоге, если вы не посещаете
ничего, кроме тренажерного зала, вы значительно переплачивает за те услуги, которые
«включены» в стоимость карты, но вам не интересны.
Помощники за дополнительную плату
Дополнительный доход клубу обеспечивают индивидуальные занятия с тренером. Их

регулярно оплачивают около 10% посетителей. Собственно, это значительная статья
доходов, и клубы всеми способами пытаются продать эту услугу. Для этого при покупке
карты, например, предлагаются бесплатные тренировки и составляется программа, которую
сложно выполнять без помощи тренера. Ну а по факту член клуба использует только
тренажеры, если, конечно, не испытывает особой любви к бассейну и сауне.
Более того, некоторые клубы располагают тренажеры в зале таким образом, чтобы без
помощи тренера в них было сложно разобраться. И полноценная тренировка,
предполагающая постоянное перемещение по всему залу, оказывается невозможной без
участия квалифицированного помощника. Кстати, именно ради тренажеров приобретают
карты 85% клиентов фитнес-клубов, то есть лишь 15% пользуются дополнительными
услугами.
- 798 -
Прогульщики — в почете
Также существует особая категория клубов, для которых важно продать как можно больше
карт, но при этом сделать так, чтобы посетителям было неудобно заниматься. Впрочем, в
последнее время такой маркетинговый ход встречается все реже. Сейчас важнее, чтобы
человек постоянно тренировался в клубе. Многие управляющие фитнес-центров понимают:
проходит год, нужно продлевать карту, а человек помнит, что заниматься не ходил,
результатов нет и смысла продлевать членство тоже нет. Такие клубы в итоге теряют
клиентов, а потом не могут набрать новых.
Оплата — по потребностям
Постепенно на смену привычным фитнес-центрам с годовыми абонементами приходят

новые форматы. Открывается все больше частных студий, где предлагаются занятия по
определенному фитнес-направлению с популярным тренером, и появляются сети фитнес-
клубов нового поколения с большими тренажерными залами и небольшой ежемесячной
платой. Именно по такой системе работают клубы сети Raketa.
Члены клуба пользуются лишь тем, за что платят. Базовый абонемент стоит 1500 рублей в
месяц. В него включено безлимитное посещение всех тренажерных залов сети,
оснащенных оборудованием премиального уровня, достаточным количеством шкафчиков в
просторных раздевалках и комфортными душевыми. Если человек хочет ходить на
групповые занятия, он может оплатить их дополнительно внутри клуба и заниматься только
тем, что интересно и эффективно.
Главное правило экономии при выборе фитнес-клуба — платить только за те услуги,

которыми действительно будешь пользоваться. Поэтому каждый для себя должен решить,
готов ли он самостоятельно заниматься или ему нужен наставник, который будет
заставлять соблюдать режим и ходить на тренировки. В первом случае нет смысла
переплачивать, можно заниматься в клубах с хорошим тренажерным залом за
минимальную стоимость. А во втором, пойти заниматься в специализированную студию, это
выгоднее, чем платить за индивидуальные занятия с тренером.
- 799 -
Автор: Тихон Косых - основатель сети фитнес-клубов Raketa
9.24 Влияние алкоголя на эффективность тренировок (7

факторов)
http://tvoytrener.com/raznoe/alkogol.php
Все прекрасно знают о пагубном влиянии спиртных

напитков на наш организм. И речь идет не только о
хроническом алкоголизме. Даже небольшие, но
регулярные дозы алкоголя могут привести к
необратимым последствиям для нашего здоровья. В
данной статье мы попробуем разобраться насколько
совместимы алкоголь и фитнес, и как он может
повлиять на ваши спортивные достижения.
1. Алкоголь тормозит синтез белка мышечной

клеткой. Регулярное умеренное потребление
спиртных напитков увеличивает выброс гормона
надпочечников кортизола, который, в свою очередь,
подавляет анаболизм в миоците. Данный факт был подтвержден американскими учеными.
Группа из 8 мужчин ежедневно употребляла алкоголь в дозировке 1.75 г / кг массы тела.
Учеными было обнаружено падение уровня тестостерона и увеличение кортизола в
сыворотке крови на 20 % от контрольной группы. Теми же исследователями было замечено
понижение выработки соматотропного гормона и иснсулиноподобного фактора роста, что
также негативно сказывается на мышечном росте.
2. Алкоголь повышает уровень женских половых гормонов. Связано это со

стимуляцией фермента ароматазы, конвергирующей свободный тестостерон в эстрогены.
Кроме того, некоторые виды алкоголя (например, пиво), сами содержат растительные
эстрогены. Это не только тормозит рост мышечной ткани, но и приводит к избыточному
отложению жира, развитию гинекомастии.
3. Алкоголь вызывает дегидратацию организма. Связано это с осмотической

активностью этилового спирта, который «вытягивает» жидкость из тканей. Это приводит к
обезвоживанию мышечной клетки, что тормозит ее обменные процессы и снижает скорость
восстановления после нагрузки.
- 800 -
4. Алкоголь нарушает всасывание витаминов. Ингибируя ферменты – переносчики,
алкоголь нарушает усвоение витаминов А и С, практически всех витаминов группы В, а
также кальция, фосфора и цинка.
5. Алкоголь способствует жирообразованию. При распаде 1 гр. этанола, образуется до 7

ккалл энергии, что выше, чем у белков и углеводов. Таким образом, алкоголь является
одним из наиболее энергоемких веществ. Регулярное употребление спиртных напитков,
приводит к замедлению распада жировой ткани, т. к. отсутствует клеточный энерго
дефицит. В одном из исследований журнала American Journal of Clinical Research было
опубликовано, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%.
6. Алкоголь нарушает работу митохондрий. Исследователи из Университета Томаса

Джеферсона установили, что мышечная слабость у лиц, страдающих хроническим
алкоголизмом, связана с нарушением функции гена Mfn1. Сбой в работе данного гена
приводит к повреждению клеточных митохондрий. Это не только снижает энергопотенциал
клетки, но и повышает риск развития онкологических заболеваний.
7. Алкоголь ухудшает репродуктивную функцию мужчины. К такому выводу пришли

ученые из Дании. Опубликованное ими в интернет журнале BMJ Open исследование,
свидетельствует о том, что регулярное (2-3 раза в неделю) употребление алкоголя, даже в
умеренных количествах, унижает качество мужской спермы.
Как уменьшить вредное влияние алкоголя на мышцы?
1. Не тренируйтесь в течение 2-3 дней после употребления спиртных напитков. В этот

период ваши мышцы будут более чувствительны к повреждающим факторам.
2. Для «закуски» предпочитайте белковые продукты (мясо, рыба, сыр).
3. На следующий день после застолья пейте побольше жидкости для восстановления

водного баланса организма.
4. На следующий день, с утра, выпейте 500 мг. аскорбиновой кислоты и 1 гр. цистеина для
подавления окислительных процессов в мышечной клетке.
- 801 -
9.25 Аппаратный массаж R-Sleek:
похудеть и избавиться от целлюлита
https://tvoytrener.com/fiziologua/r-sleek.php
Несколько лет назад на рынке появился новый вид

массажа, который коренным образом отличается от
других аппаратных методик, распространенных ранее.
Что такое R-sleek?
R-Sleek - это инновационная методика аппаратного

массажа, в основе которой лежит ротационная
термокомпрессия. То есть воздействие на
необходимые участки тела с помощью нескольких рядов
роликов, которые и позволяют добиться желаемого
результата.
В основе разработки аппарата R-sleek лежала идея

создания идеального тренажёра для тренинга кожи,
посредством усиления обменных процессов на
клеточном уровне и тем самым устранения "апельсиновой корки", так называемого
целлюлита.
Алюминий в данном случае является идеальным материалом, так как достаточно легок, что
исключает возможность оставлять следы на коже клиента и в то же время довольно
жесткий: в сочетании с весом манипулы в 2,6 кг алюминиевые ролики становятся "ночным
кошмаром" для целлюлита.Силиконовые сферы и облегченная манипула весом до 2
килограмм разрабатывались для пациентов, страдающих от заболеваний, связанных с
крово- и лимфотоком.
Манипула с алюминиевыми роликами Образец силиконовых роликов
- 802 -
Аппаратный массаж R-Sleek помогает глубоко и эффективно проработать даже самые
глубокие слои жировых отложений, которые обычно не затрагиваются при проведении
ручного массажа. Активный лимфодренаж, который достигается при помощи вибрации
роликов, выгоняет излишки жидкости и расслабляюще воздействует на мышцы,
напряженные после тренировок, улучшает тургор кожи без ее повреждения и
перерастяжения.
Преимущества методики R-sleek
В отличие от большинства методик аппаратного массажа, которые основаны на

воздействии вакуума, Эр-слик не затягивает складку кожи в манипулу, следовательно, не
повреждает ткани и капиллярную и венозную систему. При посещении того-же LPG
возможно ухудшение состояния при наличии, например, варикозного расширения вен.
Для людей, занимающихся спортом в целях похудения, посещение массажа значительно

ускорит процесс, так как добиться эффекта уменьшения объемов тела на 1-2 см за раз
только при наличии занятий практически невозможно. При комбинировании массаж R-
sleek+спорт это результат становится вполне реальным.
Даже при отсутствии регулярных занятий спортом происходит уменьшение объемов тела за
счет выведения излишней жидкости из организма и улучшения обменных процессов.
- 803 -
Гигиеничность процедуры обеспечивает специальный костюм, покрывающий все тело,
кроме головы, ступней и ладоней, помогает сохранить тепло и увеличить эффективность
процедуры. Кроме того, одна из важных его функций - гигиеническая. Ведь так часто в
салонах красоты обитают сотни тысяч бактерий, которые грозят появлением грибка, чесотки
и пр. Ни один салон не сможет гарантировать идеальной стерильности.
Пример результатов процедуры: женщина, 28 лет.
Пример результатов процедуры: женщина, 29 лет.
- 804 -
Показания к массажу R-sleek
При наличии одной или нескольких проблем из списка ниже, посещение аппаратного
массажа Эр-слик способствует улучшению состояния организма, либо полному избавлению
от недуга:
 Целлюлит любой стадии

 Избыточный вес
 Ухудшение тургора кожи
 Боли в мышцах после тренировок и спортивных занятий
 Стрии на коже и послеродовое восстановление
 Лимфатические застои
 Птоз (опущение) ягодиц
Также посещение аппаратного массажа возможно в целях профилактики всех

вышеперечисленных ухудшений состояния здоровья.
Водный режим
Чтобы добиться максимального эффекта от процедуры необходимо правильно соблюдать

питьевой режим. Их всего два, в зависимости от того, какого результата нужно
добиться. Для избавления от целлюлита:
1. Перестаем есть за час-полтора до массажа;

2. Час-полтора после массажа также не рекомендуется употребление пищи. Пить
необходимо небольшими объемами, чтобы не перегружать организм, так как в этот
момент происходит активный процесс липолиза.
Для похудения и тонуса мышц:
1. За два часа до массажа не есть и не пить. К началу процедуры завершатся все

происходившие до этого процессы поступления воды в клетки организма.
2. Два часа после массажа также желательно воздержаться от питья и перекусов. Вы
замедлите процесс липолиза, т.е. расходования жировых запасов, который сейчас
активно происходит в организме.
- 805 -
После массажа запускается процесс липолиза, то есть расщепления жиров на более
простые жирные кислоты. Активно этот процесс проходит только при правильном балансе
жиров и воды в клетке, в противном случае образуются отечные и застойные явления.
Именно поэтому употребление лишней жидкости перегружает лимфатическую систему и
снижает эффективность процедуры.
Как правильно посещать процедуры, чтобы получить результат?
Для того, чтобы изменения закрепились, необходимо посетить курс процедур, обычно от 6
до 12 с интервалом в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей тела. Таким
образом результат закрепляется в течении полугода. По прошествии этого времени,
рекомендуется посещать профилактические процедуры один раз в месяц.
Противопоказания
Основное отличие от других видов массажей заключается в том, что у Эр-слик очень малый
список противопоказаний. Но все таки не все желающие смогут посетить процедуру.
Противопоказаниями являются:
 Кожные заболевания (дерматит, экзема, нарушение целостности кожных покровов);

 Заболевания сердца (ИМ, стенокардия);
 Тромбофлебит;
 Болезни мочеполовой системы;
 Воспалительные процессы;
 Психические заболевания;
 Беременность и послеродовой период 6 месяцев и в период лактации с
ограничениями.
При наличии вышеперечисленных противопоказаний и других соматических заболеваний,

перед прохождением курса R-Sleek необходима консультация специалиста.
- 806 -
Это был максимально полный экскурс для желающих посетить процедуру Эр-слик или уже
активно ею пользующихся, но еще не знающих всех нюансов. Для достижения идеальной
фигуры Вам стоит только поставить себе цель и начать ее планомерно добиваться! Все
получится, главное - спорт и правильный уход за телом!
Автор: Логачёва Яна - специалист методики R-sleek r-sleek.ru
9.26 Придает ли рашгард дополнительную силу на

тренировках?
https://tvoytrener.com/raznoe/rashguard.php
Мы часто задаемся вопросом: а как же улучшить свои

показатели и физическую силу? Некоторые говорят, что
специальная компрессионная одежда может помочь в этом.
Так ли это? Давайте попробуем с этим разобраться.
Вначале хотелось бы сказать, что такая одежда имеет

название «рашгард», или как её ещё называют – «вторая
кожа». Такое название, она получила из-за того, что одежда
практически не ощущается на вашем теле - она не сковывает
движения, тем самым позволяя комфортно и уютно
Так помогает ли рашгард в приобретении новых сил?
Американскими учёными было проведено исследование, в котором участвовали две группы

спортсменов. Эксперимент заключался в том, чтобы посмотреть будут ли разные
результаты между людьми, которые одели рашгард и теми, кто будет тренироваться в
обычной хлопковой одежде.
Перед тем как начать исследования все спортсмены 4 дня тренировали одну и ту же группу
мышц. После чего первой категории людей выдали рашгард, а другим сказали
тренироваться в обычных вещах. Учённые выявили, что рашгард не только улучшил
силовые показатели спортсменов, а и помог быстрее восстановить их силу. Всё дело в том,
что такая одежда помогает телу дышать, из-за чего спортсмены не тратили энергию на
поддержания циркуляции крови.
Компрессионная одежда помогает переносить тренировку гораздо легче.
- 807 -
Учённые провели ещё один эксперимент, в котором принимали участие две группы бегунов.
В первой категории участвовали спортсмены, которые надели компрессионную одежду, а
остальным выдали простые вещи. Всем бегунам требовалось преодолеть 10 километров.
После того как прошло 24 часа учённые провели опрос и выяснили, что 93% спортсменов,
которые бежали в обычной одежде чувствуют боль в ногах. В то же время всего лишь 14%
людей, которые использовали рашгард, ощущали такую же боль.
Сейчас подобная одежда для фитнеса есть практически у каждого бегуна и редко можно
встретить человека, который бежит марафон без неё.
Как и почему появился рашгард?
Впервые его начали использовать серфингисты, так как одежда хорошо сохраняет тепло
тела, и может отталкивать холод. Это очень важный фактор для тех, кто так часто
пребывает в холодной воде океана. Но, не стоит считать, что такие вещи подойдут только
для серфингистов. К примеру, во многих единоборствах рашгард – это обязательное
обмундирование, которое должно быть у каждого спортсмена. Также, такую одежду часто
носят люди, которые ходят в тренажерный зал, так как она никоим образом не сковывает
движения спортсменов, что позволяет им уютно себя чувствовать при поднятии больших
весов.
Какие у неё преимущества?
В рашгарде не только чувствуешь себя комфортно и уютно, он также обладает многими

свойствами, которые так необходимы спортсменам:
1. Помогает избежать травм? Дело в том, что компрессионная одежда облегает ваше тело,
тем самым фиксируя ваши мышцы. Это позволяет минимизировать возможность
растяжений и ушибов;
2. С ним вы пробежите на несколько километров больше! Такая фитнес одежда позволяет

вашему телу дышать, из-за чего ваша кровь циркулирует равномерно. Вы не тратите силы
на поддержания этого процесса, из-за чего вы становитесь выносливей;
3. Также, рашгард хорошо впитывает влагу, после чего вода равномерно распределяется по
всей одежде и быстро испаряется. Вы не будете чувствовать себя мокрым во время
тяжелой тренировки.
Теперь вы знаете, что рашгард помогает улучшить вашу физическую силу и выносливость.
Многие спортсмены постоянно пользуются такой одеждой, чтобы показывать свои лучшие
результаты. А вы бы хотели узнать свой предел? Посмотреть подобную спортивную одежду
вы можете здесь: https://stanlee.com.ua/catalog/futbolka
Статья предоставлена магазином спортивной одежды stanlee.com.ua
- 808 -
10. ПРИЛОЖЕНИЯ
10.1 Скачать наше приложение «ТВОЙ ТРЕНЕР»
В этом приложении есть все статьи из этой книги и многое другое
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
https://itunes.apple.com/ru/app/%D1%82%D0%B2%D0%BE%D0%B9-
%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80/id1299904851
?mt=8
Версия для https://yadi.sk/d/MEPa9xnB3R98By

компьютера
- 809 -
10.2 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко
Ильи
Вы можете заказать себе комплекс упражнений от создателя сайта Твой Тренер и автора
всех тренировочных комплексов на этом сайте. Чтобы узнать подробности – перейдите по
ссылке: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
- 810 -
10.3 Сравнение эффективности всех упражнений в
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yprajnenia.php
Эта статья представляет из себя таблицы, где собраны

все упражнения. В этих таблицах сравнивается
эффективность упражнений между собой по группам
мышц. Кроме этого есть анализ упражнений по
значимости воздействия на весь организм в целом. Для
начала расскажу вкратце, как пользоваться этими
таблицами.
По 10-ти бальной шкале идёт оценка эффективности

упражнения на ту, или иную группу мышц. 0 – нет никакого
воздействия. 10 – максимальное воздействие (нагрузка).
Соответственно, 0 – 2 балла – воздействия нет или почти
нет (зелёный цвет). 3 – 6 баллов – есть небольшое или
среднее воздействие (жёлтый цвет). 7 – 10 баллов –
основные работающие группы мышц (оранжевый цвет).
Так же ещё есть сравнение групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом.
Это определяется по общей сумме баллов.
Менее 15 баллов – изолированные упражнения (зелёный цвет). Это те упражнения,

которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15 – 25 баллов – локальные упражнения (жёлтый цвет). Это те упражнения, которые

оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 баллов – глобальные упражнения (оранжевый цвет). Это те упражнения, которые

оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют
базовыми.
БИЦЕПС
Упражнения Бицепс Предплечья Верх спины Сумма
Подтягивания обратным хватом 8 5 8 25 (+4)
Сгибание рук с гантелями "молот" 7 7 0 14
Сгибание рук со штангой хватом сверху 4 10 0 14
Сгибание рук со штангой стоя 10 2 0 12
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя 10 2 0 12
Сгибание руки сидя через колено 10 2 0 12
- 811 -
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере 10 2 0 12
Сгибание рук с EZ грифом 10 2 0 12
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 10 2 0 12
Сгибание рук в тренажёре 10 1 0 11
Сгибание рук на скамье скотта 10 1 0 11
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере 8 2 0 10
ТРИЦЕПС
Упражнения Трицепс Грудь Передняя дельта Сумма
Отжимание от брусьев на трицепс 10 6 3 19
Отжимания от лавки сзади 9 5 4 18
Отжимания от пола узким хватом 8 7 2 17
Жим штанги лёжа узким хватом 8 7 2 17
Французский жим с гантелей 10 0 0 10
Разгибание рук с верхнего блока 10 0 0 10
Французский жим со штангой лёжа 10 0 0 10
Разгибание рук в тренажёре 10 0 0 10
Французский жим с гантелью одной рукой 10 0 0 10
Французский жим с гантелями лёжа 10 0 0 10
Французский жим со штангой сидя или стоя 10 0 0 10
Разгибание руки с верхнего блока 10 0 0 10
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу 7 0 0 7
Разгибание руки в наклоне 7 0 0 7
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Упражнения Предплечья Бицепс Сумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху 10 4 14
Разгибание запястий сидя со штангой 10 0 10
- 812 -
Сгибание запястий сидя со штангой 10 0 10
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. - передняя / средняя / задняя
Упражнения Пер. Ср. Зад. Трицепс Верх Сумма

дельта дельта дельта спины
Жим гантелей сидя / стоя 8 6 0 6 0 20
Жим штанги с груди стоя или сидя 9 4 0 7 0 20
Жим сидя вверх в тренажёре 9 4 0 7 0 20
Протяжка с гантелями стоя 7 5 0 0 4 20 (+4)
Протяжка со штангой стоя 7 5 0 0 4 20 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя 6 7 0 4 0 17
Махи гантелями в стороны в наклоне 0 2 7 0 5 14
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне 0 2 7 0 5 14
Махи гантелями в стороны 0 10 0 0 3 13
Махи руками в стороны в тренажёре 0 10 0 0 2 12
Махи рукой в сторону с нижнего блока 0 10 0 0 2 12
Разведение рук назад в тренажёре 0 0 8 0 3 11
Махи руками назад в кроссовере 0 0 8 0 3 11
Махи гантелями вперёд попеременно 10 0 0 0 0 10
Махи вперёд одной гантелей 10 0 0 0 0 10
Махи штангой перед собой 10 0 0 0 0 10
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока 10 0 0 0 0 10
Махи гантели в сторону лёжа 0 7 0 0 0 7
- 813 -
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
Упражнения Шир- Верх Зад. Бицепс Предплечья Сумма

шие спины дельта
Подтягивания широким хватом 9 6 4 4 5 28
Подтягивания в машине смита 8 7 4 4 5 28
Тяга гантелей в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга штанги в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга Т-образного грифа в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга одной гантели в наклоне 8 7 5 4 3 27
Подтягивания узким хватом 7 5 3 6 5 26
Тяга Т-образного грифа лёжа 8 5 5 4 3 25
Подтягивания обратным хватом к груди 8 3 1 8 5 25
Тяга горизонтального блока к поясу 10 6 3 3 2 24
Рычажная тяга в тренажёре 10 6 3 3 2 24
Тяга с верхнего блока параллельным 7 5 3 5 2 22

хватом
Тяга к груди с верхнего блока 7 7 3 3 2 22
Тяга за голову с верхнего блока 10 5 2 2 2 21
Пуловер лёжа с гантелей 8 0 0 0 0 14 (+6)
Пуловер лёжа со штангой 8 0 0 0 0 14 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках 8 0 0 0 0 13 (+5)
Шраги с гантелями стоя 0 8 0 0 4 12
Шраги со штангой стоя 0 8 0 0 4 12
Шраги в тренажёре 0 8 0 0 4 12
ГРУДЬ
Упражнения Грудь Пер. дельта Трицепс Сумма
Отжимание от брусьев на грудь 7 5 8 20
Жим штанги лёжа классический 10 3 6 19
- 814 -
Жим гантелей лёжа под углом вверх 8 5 6 19
Отжимания от пола широким хватом 10 3 6 19
Отжимания широким хватом от лавки 10 3 6 19
Жим гантелей горизонтально 10 3 6 19
Жим в грудном тренажёре сидя 10 3 6 19
Жим штанги лёжа под углом вверх 8 5 6 19
Жим штанги лёжа узким хватом 7 3 8 18
Отжимания от пола узким хватом 7 3 8 18
Жим штанги головой вниз 10 1 6 17
Жим гантелей лёжа под углом вниз 10 1 6 17
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 10 3 0 13
Разводы с гантелями лёжа горизонтально 10 0 0 10
Сведение рук в тренажёре "бабочка" 10 0 0 10
Сведение рук в кроссовере лёжа 10 0 0 10
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере 9 0 0 9
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока 8 0 0 8
ПРЕСС И КОСЫЕ
Упражнения Пресс Косые Подвздошно-поясничая Сумма
Скручивания c роликом для пресса 7 0 3 21 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине 8 0 8 19 (+3)
Упражнение «планка» 7 0 3 16 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье 7 0 8 15
Подъём ног в упоре 6 0 8 14
Подъём ног лёжа на полу 6 0 8 14
Подъём ног сидя 7 0 7 14
Боковые наклоны через "козла" 3 10 0 13
Скручивания лёжа на боку 3 8 0 11
- 815 -
Скручивания на наклонной лавке 10 0 0 10
Скручивания на полу (ноги вверху) 10 0 0 10
Скручивания лёжа на полу 10 0 0 10
Скручивания в тренажёре 10 0 0 10
Скручивания в римском стуле 10 0 0 10
Наклоны в бок с гантелей стоя 0 10 0 10
Вращение корпуса стоя 0 8 0 8
Скручивания с верхнего блока сидя 8 0 0 8
Вращения в тренажёре 0 6 0 6
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА

п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. - передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
Разгиб. Яго- Бедро Бедро Бедро Бедро

Упражнения Сумма
спины дицы (п.ч.) (з.ч.) (в.ч.) (н.ч.)
Становая тяга стоя на подставке 8 8 8 5 3 2 41 (+7)
Приседания со штангой на груди 6 7 10 5 5 2 39 (+4)
Становая тяга с гантелями 9 7 3 7 3 2 38 (+7)
Становая тяга классическая 8 7 6 5 3 2 38 (+7)
Становая тяга на прямых ногах 9 7 3 7 3 2 38 (+7)
Становая тяга "сумо" 8 7 4 4 5 2 37 (+7)
Приседания с гантелью между ног 7 7 7 4 7 2 37 (+3)
Выпады с ходьбой 3 10 8 4 6 2 36 (+3)
Выпады с гантелями 3 9 7 6 5 2 35 (+3)
Зашагивания на лавку 3 9 7 6 5 2 35 (+3)
Приседания со штангой на плечах 6 8 9 5 5 2 35
Приседания с гантелями 6 7 7 5 5 2 35 (+3)
Приседания со штангой на плечах "сумо" 6 7 7 5 7 2 34
Выпады со штангой 3 9 7 6 5 2 32
- 816 -
Выпады в бок 3 7 7 5 8 2 32
Приседания на одной ноге 0 9 10 4 6 2 31
Приседания в Смите с ногами впереди 3 9 7 5 5 2 31
Наклоны со штангой на плечах 9 7 3 7 3 2 31
Выпрыгивания со штангой на плечах 5 7 7 5 5 2 31
Разгиб. Яго- Бедро Бедро Бедро Бедро

Упражнения Сумма
спины дицы (п.ч.) (з.ч.) (в.ч.) (н.ч.)
Приседания в ГАКК-тренажёре 0 8 10 5 5 2 30
Жим ногами в тренажёре под углом 0 8 9 5 5 2 29
Запрыгивания на козла из седа 0 8 8 5 5 2 28
Гиперэкстензия (наклоны через козла) 10 7 0 7 0 0 24
Обратная гиперэкстензия 7 7 0 7 0 0 21
Подъём таза лёжа на полу (мостик) 3 10 0 3 0 0 16
Разгибание бедра лёжа на полу 0 10 0 5 0 0 15
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. 0 10 0 4 0 0 14

бл.
Разгибание бедра в тренажёре 0 10 0 3 0 0 13
Разведение ног в тренажёре 0 3 0 0 0 10 13
Отведение ноги в тренажёре /0 3 0 0 0 10 13

кроссовере
Разгибание ног в тренажёре 0 0 10 0 0 0 10
Сгибание ног в тренажёре лёжа 0 0 0 10 0 0 10
Сгибание ног в тренажёре сидя 0 0 0 10 0 0 10
Сгибание ноги в тренажёре стоя 0 0 0 10 0 0 10
Сведение ног в тренажёре 0 0 0 0 10 0 10
Приведение бедра в кроссовере с ниж. 0 0 0 0 10 0 10

бл.
Разгибание спины в тренажёре 10 0 0 0 0 0 10
- 817 -
ГОЛЕНЬ
Упражнения Икроножная м. Камбаловидная м. Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей 10 3 13
Подъём на носки в тренажёре стоя 10 3 13
Подъём на носки в тренажёре сидя 5 8 13
Подъём на носки сидя со штангой 5 8 13
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) 10 3 13
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего

воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме
были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых
тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот я их и прибавил к
становой тяге. Ну и т. д.
Надеюсь, что данная статья помогла вам составить общее представление и теперь вы
станете лучше ориентироваться в силовых упражнениях. Удачи!
- 818 -
10.4 Скачать последнюю версию этой книги
Возможно, что это издание книги уже устарело. Скачать последнюю версию книги можно на
этой странице: http://www.tvoytrener.com/kniga_tvoytrener.php
- 819 -
10.5 Скачать остальные книги
Основы и нюансы диетологии
Основы и нюансы спортивной фармакологии
Основы и нюансы пауэрлифтинга
Энциклопедия спортивного питания
Комплексы упражнений
- 820 -
10.6 Поддержите проект!
Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация

на нём была абсолютно бесплатной для вас. Ведь и эту книгу вы тоже
получили бесплатно. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег,
что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В
общем, если книга принесла вам пользу, поддержите наш сайт
материально. Деньги пойдут на развитие проекта и написание новых
статей. Подробности и варианты для перевода денег, вы узнаете
здесь: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
С уважением, создатель и автор сайта tvoytrener.com Илья Тимко.
- 821 -

Основы и нюансы любительского атлетизма PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Основы и нюансы любительского атлетизма PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ОСНОВЫ

Один из авторов и составитель - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ ...............................................................................................- 137 -

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ................................................................- 413 -

7. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ..............................................................................................- 535 -

8 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ............................................................................- 674 -

9. РАЗНОЕ .............................................................................................................................- 744 -

10. ПРИЛОЖЕНИЯ ................................................................................................................- 809 -

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что

Тренерский стаж - 10 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ

Стаж тренировок - 19 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры,

Спортивные достижения - КМС по упауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Александра Шишкина, тренера и КМС по пауэрлифтингу

2.1 Боль в мышцах – вред или польза?

В этой статье речь пойдёт о боли в мышцах после

Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это

Но почему тогда они не болят после каждой тренировки?

Иными словами, микротравмы – это реакция ваших

2.2 Признаки и причины перетренированности

Сразу скажу, что перетренированность не грозит

Причина перетренированности одна – организм просто

А вот причин, по которым организм не успевает

1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки

1. Обычно всё начинается с ухудшения сна. Из за накопившейся усталости у вас

2. Потеря аппетита. После тренировки вам не хочется есть. Хотя, по идее, вы

4. Апатия. Это состояние, когда вам не хочется не только идти на тренировку, но и

6. Ухудшение физических показателей на тренировках. Это уменьшение силы, и

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью

Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

 Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться

При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы

В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не

1. Восстановление водного баланса

Очень важно потреблять воду и натрий во

В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание.

3. Восстановление баланса микроэлементов

Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество

Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые

5. Восстановление эндокринной системы

Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы.

6. Восстановление целостности мышечной массы

Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически

8. Восстановление нервной системы

Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если

2.5 Способы восстановления после тренировок

Надеюсь, что статью Фазы восстановления

От скорости нашего восстановления

Какими способами этого можно добиться?

2. Баня. Суть та же. Под воздействием температуры ускоряются общий кровоток и

3. Сон. Думаю, что комментарии здесь излишни.