RENFOCEMENT MUSCULAIRE / MUSCULATION

Principes d’échauffement :
Parti d’un échauffement général et se diriger progressivement vers un échauffement orienté vers l’objectif
de développement de la séance.

ECHAUFFEMENT : circulation du ballon

 Déplacements variés
 Mobilisation hanche
 Mobilisation épaule avec dissociation
 Changement de direction
 Changement de direction avec renforcement musculaire (fente avant, jambe droit et jambe gauche)

Mettre en œuvre le principe d’alternance entre :

 le haut et le bas du corps
 les exercices dynamiques et statiques
 les exercices en déplacement et sur place

LES EXERCICES D’ECHAUFFEMENT

1) le « 8 » avec lancer en rotation :

Enchaîner déplacement « 8 » latéral + lancer

Varier la position des appuis (en ligne et ouvert)
Varier les engins (VB, BB, RB, MB, 1, 2, 3 kg)

2) déplacement avant/arrière avec lancer bras cassé :

Varier les modalités replacement :

 en pas courus vers l’arrière
 en pas chassés
 en pas croisés
3) Jeux d’oppositions duels :

Varier les actions :

 de pousser
 de tirage
 de pousser épaule contre épaule

Distance de 5 à 10 m

4) Vitesse et coordination :

 Tour entier
 ½ tours
 Epaule / épaule
 Impulsion + toucher main droite en suspension
 Impulsion + toucher main gauche en suspension
 Mains sur épaules adverses + pousser
 Mains tenues + tirer

5) Coordination et lancer :
 MOUVEMENTS GLOBAUX

Pour l’apprentissage travail avec bâton, mais pour prendre conscience de la posture travailler avec
des barres légères

ARRACHER :
 Barre proche de l’axe du corps
 Ecartement des mains = largeur des épaules

EPAULER :
 Léger fléchissement de la barre au-dessus des genoux
 Petite extension avec allègement du poids de la barre
 Porter la barre sur l’avant des épaules

JETER :
 Flexion des jambes
 Synchroniser pousser des jambes et extension des bras
 Verrouiller les articulations
 Jeter la barre au-dessus de la nuque
½ SQUAT :

 Talon au sol
 Sur l’avant pied

½ SQUAT « EGGER » :

 Bras tendus
 Gainage abdos/lombaire
 Regard haut, fixer un point de repère
 Amélioration de l’équilibre

FENTE AVANT « EGGER » :

 Attaque talon
 Dérouler le pied
 Regard fixe sur l’horizon
 Verrouiller les articulations
 Gainage

FENTE LATERALE « EGGER » :

 A droite
 A gauche
 Alterner droite et gauche
FENTE AVANT + JETER NUQUE :

 Regard vers l’horizon

 Equilibre
 Gainage
 Verrouiller les articulations
 Retour rapide

ECARTER + JETER NUQUE « PIATKOWSKI » : dissociation haut/bas

 Regard vers l’horizon

 Equilibre
 Gainage
 Verrouiller les articulations
 Retour rapide

LES SAUTILLES :

 Regard vers l’horizon

 Equilibre
 Gainage
 Verrouiller les articulations
 Retour rapide
 Bâton (vitesse/fréquence gestuelle)
 Ecarter/serrer
 Fente avant alternée
 Ecarter/serrer + fente avant
 Ecarter/serrer + Développer Coucher
 Ecarter/serrer + Jeter Nuque
 Ecarter/serrer + Jeter Poitrine
 Fente avant + Développer Coucher
 Fente avant + Jeter Nuque
 Fente avant + Jeter Poitrine
 Ecarte/serrer + Jeter Nuque + Fente avant + Développer Coucher + Ecarter/serrer + Jeter Poitrine
+ etc…

DEPART A GENOUX :

 Inspiration lors de la prise de barre

 EXERCICES GLOBAUX COMBINES

Organisation :
 1 lanceur
 1 joueur

1) MANCHETTE VOLLEY-BALL :

 Fente avant
 Fente latérale
 A 2 mains
 A 1 main

2) PASSE DE HANDBALL :

 Fente avant + lancer avec rebond

3) PASSE DE RUGBY :

 Pas chassés latéraux

 Fente latérale
 Lancer en rotation
 ENCHAINEMENTS

2 fentes avant à droite + 2 fentes obliques à droite + 2 fente latérales à droite + 2 fente avant à gauche + 2
entes obliques à gauche + 2 fentes latérales à gauche

 Buste droit
 Regard vers l’horizon
 Orientation différenciée du pied
 Attaque par talon puis dérouler le pied
 Retour rapide sans poser le pied au sol
 Barres lestées (1, 2, 3, 4, 5, 10, 15 kg maxi)

FORCE MAXIMALE

1) METHODE DU LOURD-LEGER :

 80 à 90% du max
 3 RM + 3 RM à 30%
 Blocage lors de la poussée
 Expiration en fin de poussée
 Sollicitation EXCENTRIQUE (Niveau de tension musculaire Importante = 4 RM)

2) 120% -80% :

 EXCENTRIQUE 3 RM
 CONCENTRIQUE 3RM

3) 3 RM à 90% :

4) DEGRESSIF :

 1 RM à 98%
 2 RM à 95%
 3 RM à 90%

EXEMPLES D’EXERCICES

QUADRICEPS (Chaise) :
 30’’ isométrique + 6 RM à 90% + 3x EXCENTRIQUE
 Verrouiller pointe de pied
 Vaste Interne

ISCHIOS (1/2 squats) :

 EXCENTRIQUE
 Monter sur 2 jambes
 Descendre sur 1 jambe

PECTORAUX (Développer Coucher) : (combiner avec pull-over)

 Jeunes, utiliser la barre guidée, traction sous la barre en échauffement
 6 RM
 R= 1’30 à 2’
 Séries = 4 à 6
STATO-DYNAMIQUE :
 Important en période précompétitive
 Léger = compétition 2 à 3 jours
 Lourd = bloc de force

FORCE + VITESSE

 Chaise 30’’ + Skipping

 ½ squat jambe droite 3x + ½ squat jambe gauche 3x + Sprint sur 5m
 6x pull-over + 3x tir de handball sur feedball
 3 à 6 Séries
 3 à 4 Répétitions

LOURD + LEGER

½ squats 4 RM + Développer Coucher 4 RM + 6x impulsion verticale avec tir de handball en

suspension

FORCE + PUISSANCE

BAS DU CORPS

½ squats 3 RM à 90% (4 à 6 RM) + (Course Tractée, monter d’escalier course en côte, pliométrie,
impulsion dans le sable)

HAUT DU CORPS

Développer Coucher / Traction / Papillon (4 à 6 RM) + Lancer MB (5kg)

PUISSANCE MIXTE

Développer Coucher + Squat + volée avec élastique / lancer MB

 PUISSANCE (50%-70%) + VITESSE (30%-50%)

BAS DU CORPS (3 à 6 séries)

1) Impulsion banc + skipping sur 10m accélération

2) 5 haies impulsion pieds joints + 2x 5m en sprint navette
3) 10-15m course tractée ou course pousser ou tirer un partenaire + sprint 10-15m

HAUT DU CORPS (3 à 6 séries)

1) 6x lancer MB + 6x lancer BB, HB, VB, RB

2) 6x lancer MB + 6x lancer de vortex
3) 6x Développer Coucher à 50% + 6x lancer HB

MIXTE (HAUT/BAS) (3 à 6 séries)

Puissance Haut + Vitesse Bas

Puissance Bas + Vitesse Haut

BAS (Force + Puissance + Vitesse)

1) 2 à 5 séries, (4 RM, ½ squats à 90% + départ assis 4x monter sur banc + sprint avec changement
de direction)
2) 2 à 5 séries, 8 répétitions (10’’ isométrique mollet + 5 haies impulsion mollets + 10m skipping sur
latte avec action du pied)
3) 2 à 5 séries, 4 répétitions (1/2 squats sur 1 jambe + 10m course tractée + sprint sur 5m avec lâcher
de balle)

HAUT (Force + Puissance + Vitesse)

1) 3 à 6 séries, 4 à 6 répétitions (3 pompes + 3 développer coucher + 6 lancer MB, poitrine + 6x

lancer Basket ou Handball)
2) 3 à 6 séries, 4 à 6 répétitions, (4x pull-over + 6x projection MB « touche de foot », placement du
bassin + 6x projection tir de handball ou Volley-ball, en position assise)

MIXTE

1) 6x quadriceps + 4 à 6x Développer coucher + 6 à 8 volées élastiques + 3x tir de handball + 5

accélération 5m

FORCE/VITESE = veille du match

FORCE/PUISSANCE = 2 jours avant le match
MIXTE = FORCE/PUISSANCE/VITESSE = Bloc de travail