Вы находитесь на странице: 1из 27

кап

«Биохакер Сна»
подробное руководство (guide) – способствует
повышению работоспособности, внимательности,
настроения, помогает справиться со стрессом,
улучшить состояние кожи и самочувствие.
В этом гайде ты познакомишься с детальной теорией и конкретными
практиками, каждая из которых прекрасно зарекомендовала себя,
поэтому даже используя некоторые из них, ты получишь эффективные
результаты.

Цель биохакинга сна заключается в том, чтобы сэкономить как можно


больше времени для важных дел, не игнорируя при этом здоровый сон.

Таким образом, организм успевает восстановиться, а человек выучить


что-то новое.

Я буду благодарен, если ты будешь делиться в instagram


своими достижениями и мнением, также ты можешь
использовать выдержки из гайда, только, пожалуйста,
отмечая @spirocooking #spirocommunity #spirocooking

Артем Спиро

«Spirocommunity - это online-пространство, где люди встречаются с


единомышленниками и профессионалами функциональной медицины и
здорового образа жизни , чтобы получать знания, действенные советы и
рекомендации для внесения небольших ежедневных изменений в свою
жизнь»

eжедневные smart решения


для оптимизации работы организма
https://spiro.health
«Сон – это лучшая медитация»
Далай-лама

так почему важен сон?


Есть множество доказательств того, что сон играет важную роль, и все
мы понимаем его значение в жизни.

Сон – это анаболическое состояние, при котором организм восполняет


энергию, восстанавливает ткани и синтезирует белок.

Без хорошего сна человеческий организм не может надлежащим


образом функционировать. Если долго не спать, то в организме начинает
вырабатываться кортизол, при котором увеличивается количество
сигнальных молекул, например, цитокинов, что указывает на воспали-
тельные процессы.
Недостаток сна пагубно сказывается на иммунной системе человека, в
том числе и на эритроцитах.
Кроме того, повышается уровень C-реактивного белка (CRP), который
также обычно указывает на воспаление в организме.

Было доказано, что при недостатке сна повышается систолическое


артериальное давление и организм больше усваивает жирную и
большим содержанием сахара пищу. Хроническая бессонница
вызывает инсулиновую резистентность даже у молодого организма.
Ученые утверждают, что из-за недостатка сна развивается склонность к
полноте, травмам, диабет второго типа, психологические расстройства
(депрессия), грипп и сердечно-сосудистые заболевания.

Неподвижный образ жизни и чрезмерное использование электрических


девайсов приводят к проблемам со сном. Согласно исследованию
Американского Национального Фонда по проблемам сна от 2011 года,
63% людей регулярно не досыпают. Около 15% людей в возрасте от 19
до 64 спят ночью меньше 6 часов.

95% респондентов несколько раз в неделю за час до сна смотрят


телевизор, работают за компьютером, играют в видеоигры или
мобильный телефон. Искусственное освещение мешает организму
вырабатывать гормон сна мелатонин.

С точки зрения биохакинга, хороший сон в ночное время способствует


повышению работоспособности (как в обычной жизни, так и в спорте),
внимательности, настроения, помогает справиться со стрессом,
улучшить состояние кожи и самочувствие.
Цель биохакинга заключается в том, чтобы сэкономить как можно боль-
ше времени для важных дел, не игнорируя при этом здоровый сон.
Таким образом, организм успевает восстановиться, а человек выучить
что-то новое.

Согласно общепринятой точки зрения, взрослому человек необходимо


спать минимум 7-8 часов ночью. В исследовании, проведенном
Уорикским университетом, отмечается повышение риска смертности
на 12% у людей, тратящих на сон 6 и менее часов.
У людей, спящих по 9 часов, этот риск был ниже на целых 30%. Кроме
того, в исследовании говорится о том, что существуют люди с мутацией
гена DEC2, которые могут вести обычный образ жизни и спать при этом
на два часа меньше нормы.

Как можно спать крепче и дольше, при этом не жертвуя важными де-
лами, которые необходимо доводить до конца каждый день?

Задумайтесь сколько вы спите обычно в сутки?


«Фазы сна.
Секрет как спать лучше»

Я думаю многие слышали, что сон бывает быстрый и глубокий, но


давайте разберемся какие же бывают на самом деле фазы сна!
Во время сна чередуются две фазы: спокойная фаза и фаза сновидений.
Разница между этими фазами заметна при ЭЭГ
(электроэнцефалографии). Большая часть сна протекает в спокойной
фазе (глубокий сон, спокойный сон, медленный сон), которую можно
разделить на 3 NREM стадии. При них не наблюдается движение глазных
яблок: N1, N2 и N3. Противоположностью является фаза сновидений, или
парадоксальный сон, который сопровождается быстрым движением г
лазных яблок.

Состояние бодрствования (бета-волны): нечастые бета-волны


преобладают на ЭЭГ.
Медиативное состояние при закрытых глазах: все более
синхронизированные альфа- и тета-волны видны на ЭЭГ. Повышается
количество выработки серотонина. Несколько исследований доказали,
что медиативное состояние благоприятно сказывается на здоровье
благодаря альфа- и тета-волнам.

N1 – первая стадия (тета-волны, 4-8 гц): ЭЭГ фиксирует нерегулярные


колебания. Тета-волны по своей частоте медленнее и выше альфа-волн.
Это переходная фаза от состояния бодрствования к легкому дрему.
Спящий часто меняет позы и пребывает в глубоком медиативном
состоянии. Однако если разбудить человека, то, возможно, он не
почувствует, что уснул. Длительность: около 10 минут.

N2 – вторая стадия (сонные веретена, 11-16 гц): период легкого сна, во


время которого спящий немного двигается, а его дыхание спокойно.
Во второй стадии происходят периодические частотные скачки, которые
называются «сонные веретена». В этой стадии мозг работает активнее,
чем в предыдущей. Иногда человеку начинает что-то сниться. Полностью
проделанная вторая стадия сна улучшает моторные навыки. В этот
момент человека все еще легко разбудить. Длительность: 20-30 минут.

N3 – третья стадия (дельта-волны, 0-8 гц): период глубокого сна, когда


дыхание становится ровным, ЭЭГ фиксирует медленные дельта-волны.
Мышцы расслаблены, пульс спокойный, температура тела и
артериальное давление понижены. Организм начинает вырабатывать
гормон роста и запускает восстановительные процессы. Если другой
человек войдет в комнату, то спящий не проснется. Пульс, кровяное дав-
ление и температура тела пребывают в своих минимальных значениях.
Продолжительность: 30-40 минут.
Парадоксальный сон / фаза сноведений (альфа- и бета-волны): при па-
радоксальном сне мозг пробужден, хотя все остальное тело находится в
состоянии сна. Мышцы шеи и тела парализованы, чтобы спящий не ходил
во сне. При парадоксальном сне глаза совершают движения под веками,
а мыслительная деятельность во время сновидений достигает максимума.
Обычный взрослый человек испытывает от 4 до 5 парадоксальных стадий
каждую ночь. Первая стадия длится примерно 10 минут, в то время как
последующие фазы тянутся около 30 минут.

Фаза парадоксального сна играет важную роль при восстановлении


нервных клеток мозга. В тестах про последствия бессонницы было
доказано, что фаза парадоксального сна – неотъемлемая вещь, так как
недостаток сна вызывает раздражительность, усталость, потерю памяти и
концентрации.

Младенцы испытывают много таких фаз: в среднем 50% сна младенца


протекает в стадии парадоксального сна.
Когда взрослый человек спит 7-8 часов, он переходит с первой стадии ко
второй, а потом к третьей. После этого спящий вновь возвращается ко
второй стадии. После такого цикла человек или просыпается, или сразу
переходит к парадоксальному сну. С этого момента цикл повторяется
от 4 до 5 раз. Полный цикл составляет 90 минут. Чтобы выспаться
ночью, необходимо достичь максимального количества стадий г
лубокого сна (третья стадия), то есть проделать минимум 3 цикла.
Хороший сон улучшает память и повышает способность к обучению.
В последующих циклах количество фаз парадоксального сна
увеличивается за счет третьей стадии (она уменьшается до тех пор, пока
не исчезнет вовсе).
«Циркадный ритм для поддержки
уровня энэргии и улучшения сна»

Циркадный ритм – это биологический ритм с периодом равным 24 часа.


Многие функции тела варьируются в зависимости от ритма, включая
следующие:
• Температура тела
• Частота пульса и кровяное давление
• Реакция и продуктивность
• Выработка мелатонина, серотонина и кортизола
• Работа кишечника

Люди, которые часто совершают длительные перелеты, не


понаслышке знают, насколько важно привыкнуть к новой часовой
зоне. Если человеку сложно акклиматизироваться, то это может
привести к проблемам со сном и нарушении работы мозга. Люди,
которые работают посменно или при ярком свете, могут
сталкиваться с похожими проблемами. Проблемы возникают
при нарушении дневного ритма.
У человека есть биологические часы с периодом примерно 25 часов,
которые сбрасываются каждый день при контакте с дневным светом.
Таким образом, слепые могут испытывать проблемы со сном, хотя,
несмотря на невозможность видеть дневной свет, их организм по
большей части функционирует нормально.
Не вызывает сомнений, что свет играет ключевую роль в регулировании
нашей ежедневной жизни и сбрасывает циркадный ритм.
Освещение должно достигать по крайне мерее 1000 лк, чтобы
регулировать его. Сравните это значение с 320-500 лк в обычном
офисе и с 32.000-13.000 на солнечном свете.

Свет напрямую влияет на выработку мелатонина, или «гормона


темноты», который по большей части выделяется шишковидной железой
при темноте. Мелатонин играет ключевую роль в регулировании циклов
сна и бодрости.

У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только на 3


месяце жизни. С этого момента выработка этого гормона постепенно
увеличивается до взрослого периода. У людей среднего возраста
выработка мелатонина организмом начинает уменьшаться. Скорее всего,
по этой причине пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Яркость света – это не единственный фактор, влияющий на


выработку мелатонина.
Также играет роль длина волны.

При дневном свете преобладает спектральный синий свет (короткие


волны около 420-485 нм), что мешает выработке мелатонина. Было
доказано, что светодиодное освещение блокирует выработку мелатонина
в 5 раз больше, чем освещение от обычных ламп накаливания.
Чтобы оптимизировать свой сон, необходимо понять, как другие гормоны
влияют на циркадный ритм. Высокий уровень дофамина и серотонина
связаны с бодростью, поэтому негативно влияют на чувство сонливости.
Кортизол, или «гормон стресса», несет ответственность за то, что человек
внезапно просыпается посреди ночи. Особенно активно наш организм
вырабатывает кортизол первые 30 минут после сна.
LIFEHACK
Я ношу очки Gunnar в вечернее время суток (перед сном), они
подавляют синий спектр света, тем самым, способствуя организму
естественным способом вырабатывать мелатонин. Также я пью р
астения-адаптоген, например – ашваганда понижает уровень кортизола,
способствуя спокойному сну.

Если у тебя есть вопросы, пиши мне на почту art@spiro.cooking.


Буду рад ответить!
«Инструменты Улучшения Сна»

Люди, испытывающие проблемы со сном, возможно, первым делом


покупают снотворных препараты. Несмотря на это, применение
снотворного сопряжено со многими рисками: привыкание, н
ежелательные изменения в головном мозге, синдромы отмены в виде
бессонницы, чувства усталости и проблем с памятью. Например,
препарат «Halcion», который с 1991 года запрещен в Великобритании, все
еще доступен во многих странах, несмотря на побочные эффекты в виде
депрессии и потери памяти. Словом, вред от снотворного перевешивает
положительные эффекты.

Существуют различные проверенные методы, подкрепленные


исследованиями, которым необходимо следовать перед употреблением
снотворного, так как оно может нарушить биологические процессы в
организме и принести больше вреда, чем пользы.

Давайте начнем с самых основ.


ПОДГОТАВЛИВАЕМ
СПАЛЬНЮ
Освещение
Солнечный, лунный свет и светодиодные лампы от электроприборов могут
нарушить сон.
Вместо этого попробуйте:
• Использовать светонепроницаемые шторы
• Заклеить дисплеи электроприборов черной изолентой или выключить
• Использовать лампы, которые не излучают спектральный синий свет
• Специальные лампы, которые меняют спектр света в зависимости от времени
• Приглушенные соляные лампы

Качество кровати и эргономика


Материал кровати, который не «дышит» может вызвать аллергию. Кроме того,
кровать, сделанная не по принципам эргономики, может не дать выспаться.
Вместо этого попробуйте:
• Матрас из органического хлопка, шерсти, конопли и натурального каучука
(вместо полиуретана и химикатов, которые могут вызвать аллергическую
реакцию)
• Подушки из овса, вишни и гречки
• Выбирать такой материал постельного белья, который лучше регулирует
температуру (натуральный хлопок, шелк)
• Спать без одежды, чтобы резинка на трусах не давила на лимфу
• Спать без подушки
• Использовать подушку для шеи
• Засунуть подушку между ног при сне на боку
• Спать или на спине, или правом боку. Другие позы оказывают давление на
внутренние органы. Не рекомендуется спать на животе (это не касается людей,
страдающих от межпозвонковой грыжи)

Электромагнитное загрязнение
Некоторые люди чрезмерно чувствительны к электромагнитной радиации.
Было проведено множество исследований на тему гиперчувствительности к
электромагнитному излучению (EHS), но она так и не была доказана. Некоторые
исследования утверждают, что «заземление» (grounding) может помочь
справиться с бессонницей.
Вместо этого попробуйте:
• Использовать коврик с подогревом для ног
• Поставить роутеры и мобильные телефоны на режим полета и убрать их по-
дальше от кровати
• Ходить босиком в течение дня или в специальных ботинках для граундинга
• Измерить уровень радиации в спальне при помощи EMF и EMC детекторов
Качество воздуха
Исследования доказали, что плохой воздух в помещении пагубно сказывается
на дыхательных органах и, таким образом, вызывает проблемы со сном.
Вместо этого попробуйте:
• Проветривать спальню днем
• Избавиться от плесени при помощи набора DIY или профессионалов
• Посадить комнатные растения, чтобы повышать уровень влажности,
превращать углекислый газ в кислород и вырабатывать отрицательные ионы
для очистки воздуха. Например, для этого хорошо подойдут дипсис желтоватый
(Dypsis lutescens), сансевиерия трёхполосная (Sansevieria trifasciata) и
эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum), Areca Palm (Chrysalidocarpus
lutescens), Lady Palm (Rhapis excelsa), Bamboo palm (Chamaedorea seifrizii),
Rubber Plant (Ficus robusta), Philodendron (Philodendron sp.), Garden Mum,
Dracaena.
• Проветривать спальню ночью, но избегать сквозняка возле головы
• Очищать воздух при помощи ультрафиолетовых лучей, высокоэффективных
воздушных фильтров, угольных фильтров, фотокаталитического окисления и
ионизаторов воздуха
• Довести уровень влажности в спальне до 30-50% при помощи специальных
технических приборов
• Жить в таком доме или квартире, которая хорошо проветривается и сделана
из качественных материалов: природные строительные и отделочные
материалы, экологическая краска
• Использовать специальные ароматические свечи и успокаивающие эфирные
масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда), так как они улучшают воздух в комнате и
навевают сон

Температура
Во время сна температура тела падает. Если спать в слишком жаркой или
прохладной комнате, то организму сложно поддерживать оптимальный уровень
температуры.
Вместо этого попробуйте:
• Настроить батареи и кондиционер
• Проветривать комнату должным образом
• Поддерживать температуру в комнате примерно 18-22 градуса, так как это оп-
тимальное значения для большинства людей

Можете рассказать о ваших «примочках» которые помогают вам спать лучше,


а также какие из вышеописанных вы внедрили в своей жизни?
Пиши на art@spiro.cooking.
«Готовимся днем, чтобы спать
лучше ночью»

Достаточное количество спектрального синего свет в течение дня


Очень важно научиться поддерживать уровень получаемого
спектрального синего света (коротки волны длинной 450-490 нм) в
течение дня, особенно после пробуждения.
Это улучшает внимательность и благоприятно сказывается на циркадном
ритме.
• Проводите время на солнце
• Выделяйте каждый день хотя бы 15 минут на прогулку
• Работайте возле окна
• Не носите такие солнцезащитные очки, которые блокирует
спектральный синий свет. Из-за них организм может начать выработку
мелатонина в неправильное время
• Используйте полноспектральную терапевтическую лампу

Занимайтесь регулярно спортом


Ежедневные 30-40 минут физической нагрузки помогают организму
привести в порядок свой дневной ритм.

Избавьтесь от мышечного напряжения


Фибромиалгия может стать причиной бессонницы.
• Попробуйте сходить в сауну, на сеанс массажа и иглоукалывания. Также
можно заняться йогой и растяжкой
• Принимайте расслабляющие ванны
«Готовимся ко сну»

Ложитесь спать согласно циркадному ритму


Если человек ложиться спать и просыпается каждый день в одно и то же время, то
улучшается качество сна и снижается риск чем-то заболеть.
• Определите оптимальное значение температуры тела в ночное время
• Сократите количество лунного и искусственного света в комнате, так как он может’
помешать организму вырабатывать мелатонин.

Принимайте добавки, которые помогают заснуть и улучшить сон


Добавки и полезные продукты в рационе могут помочь организму вырабатывать
мелатонин, расслабиться и настроить мозг на первую стадию сна.
• Цитрат магния выполняет роль слабого успокоительного средства,
которое помогает заснуть, делает сон крепче и снижает уровень
вырабатываемого в ночное время кортизола. Обычная доза составляет 400 мг.
• Глицинат, глицерофосфат и таурат магния также снабжают организм аминокислотами,
которые помогает печени ночью. Обычная доза варьируется от 200 до 1000 мг.
• Цитрат калия, или карбонат калия, хорошо взаимодействует с магнием. Он может
уменьшить вероятность ночных спазмов в конечностях и благоприятно влияет на сон.
• Триптофан предшествует выработке серотонина и мелатонина. За 1-2 часа перед сном
можно повысить уровень триптофана в организме, если употребить в пищу следующие
продукты: белый и коричневый рис, банан (неперезрелый), тыквенные и подсолнечные
семечки, орехи, цельные злаки, чечевица, кунжут и авокадо (неперезрелый). Кальций и
витамин В6 помогают лучше усвоить триптофан.
• Такие успокаивающие адаптогены, как грибы-рейши, священный базилик (тулси),
индийский женьшень (ашваганда).
• Теанин увеличивает количество альфа-волн, что помогает заснуть. На основе
экспериментов с подопытными мышами было доказано, что теанин улучшает сон, если
человек в течение дня пил кофе.
• Цинк повышает уровень тестостерона. При достаточном количестве его в организме
улучшается сон.
• Таурин помогает справиться со стрессом, а также повышает уровень
гамма-аминомасляной кислоты (GABA) в организме, которая, выполняя роль
нейромедиатора, помогает преодолеть чувство беспокойства. Обычная доза составляет
от 500 до 1500 мг таурина за один час до сна или 250-500 мг GABA 2-3 раза в день.
• Принимайте утром или в течение дня витамин D с жирной пищей. Не следует
принимать витамин D на ночь, так как он будет мешать выработке мелатонина.
Избегайте веществ, пагубно влияющих на сон
• Не употребляйте кофеин (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) за 7-8 часов до сна.
Если все-таки вы употребили кофеин, то примите 1000-2000 мг витамина С, который
поможет вывести его из организма (слива какаду, каму-каму, ацерола, шиповник,
аскорбиновая кислота). Кроме того, вы можете пожевать цельные зерна кардамона
(5-10 штучек), чтобы снять напряжение с центральной нервной системы.
• Не употребляйте теобромин и теофиллин (оба элемента содержатся в шоколаде и
орехах кола) за 7-10 часов до сна.
• Ограничьте употребление алкоголя поздно вечером. Алкоголь мешает фазе
сновидений.

Пейте навевающие сон напитки


Существует ряд напитков, которые обычно повышают уровень гамма-аминомасляной
кислоты (GABA). Это помогает справиться со стрессом и разрядить голову.
• Валериана 150-300 мг перед сном
• Ромашка 400-1600 мг перед сном
• Страстоцвет 100-200 мг 2-3 раза в день
• Шишки хмеля 100-200 мг 2-3 раза в день
• Кава-кава 120-150 мг перед сном

Поддерживайте достаточный уровень воды в организме в


ночное время
• Как обезвоживание, так и чрезмерное употребление воды мешает заснуть.
• Пейте воду. Если употребляли мочегонные вещества (алкоголь, чай, кофе), то выпейте
больше воды.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков.
• Печень ведет себя особенно активно в период с часу ночи до трех. Если вы
просыпайтесь в это время, то, скорее всего, у вас недостаток воды в организме.

Следите за уровнем сахара в крови перед сном


Если ночью уровень сахара падает, то в организме вырабатываются регулирующие
глюкозу гормоны (адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста). Таким образом, вы
можете проснуться.
• Не ужинайте за 2 часа до сна.
• Употребляйте одну ложку органического меда, чтобы восстановить запасы глюкагона
в печени. Резервы глюкагона истощаются за 12 часов.
Освободите голову от забот
Будучи загруженным по работе, очень легко начать без конца переживать. Постоянные
мысли будут нагружать голову и мешать заснуть.
• Займитесь медитацией
• Заканчивайте работу за час до сна
• Составьте список дел по работе на завтра, чтобы постоянно не думать о
незавершённых делах
• Ведите дневник перед сном, в котором вы благодарите и хвалите себя за успехи.
Например, 3 вещи, которые произошли сегодня и за которые вы благодарны
• Пишите положительные утверждения, чтобы запрограммировать себя на
оложительный лад на следующий день

Избегайте спектральный синий свет в вечернее время и


имитируйте закат
Если увеличить количество спектрального красного света и уменьшить синий, то это
поможет организму начать вырабатывать мелатонин.
• Не пользуйтесь компьютером, мобильным телефоном и телевизором за час до сна
• Если же вам нужно сидеть за компьютером в вечернее время, то избавьтесь от
спектрального синего света при помощи некоторых компьютерных программ (если нет
очков).
• Используйте специальные очки, чтобы уменьшить количество спектрального синего
света перед сном или, когда идете ночью в туалет (те же очки GUNNAR, например, о
которых я вам уже рассказывал).
«Идем спать»

Расслабляемся и снимаем стресс


Активность симпатической нервной системе может помешать заснуть.
• Перед сном снимите стресс при помощи тренировок по успокоению сердечного
ритма
• Используйте колючий коврик и массажный мат с шипами, чтобы улучшить
кровообращение, начать выработку эндорфинов и окситоцинов, которые помогут
расслабиться
• Прибегайте к дыхательным практикам
• Слушайте успокаивающую музыку

Открываем дыхательные пути


Проблемы, связанные с дыхательной системой, могут помешать здоровому сну.
• Научитесь дышать носом
• Используйте пластырь для носа или назальный спрей, чтобы открыть
дыхательные пути
• Промойте нос
• Проветрите комнату

Имитация звуков и света


Существует множество приложений и девайсов, который могут имитировать
определенные звуки и свет, чтобы помочь заснуть.
• Слушайте в наушниках такие бинауральные ритмы, с которыми можно заснуть
• Слушайте звуки природы при помощи компьютера или приложения в телефоне
• Сымитируйте спектральный красный свет, чтобы помочь организму начать
вырабатывать мелатонин

Звукоизоляция
Некоторые звуки слишком сильно нагружают наш мозг, тем самым мешают заснуть и
пагубно влияют на общее качество сна.
• Используйте затычки в уши
• Используйте специальные беруши, если путешествуете на самолете

Избегаем свет
Спектральный синий свет мешает спать. Если вы путешествуете, то вам сложнее спра-
виться с ним.
• Используйте повязку на глаза или маску для сна
• Повесьте светонепроницаемые шторы
Электрическая стимуляция
Было научно доказано, что стимуляция мозга электричеством благотворно влияет на
выработку таких нейромедиаторов, как гамма-аминомасляная кислота (GABA) и
серотонин, которые помогают заснуть.
• Попробуйте транскраниальную электростимуляцию (CES), или «электросон»

Осознанные сновидения
При «осознанном сновидении» человек понимает, что спит.
• Заведите дневник, в котором будете записывать сны
• Попробуйте представить себе сон, который вам хотелось бы увидеть перед тем, как
отправиться в спальню. Кроме того, попробуйте соотнести сон с реальностью, когда
спите
• Когда сам снится осознанный сон, проснитесь и попробуйте вспомнить его
содержание

Как тебе спится? Есть улучшения?


Пиши на art@spiro.cooking.
«Просыпаемся»

Просыпаемся словно на природе


При имитации естественной окружающей среды можно уменьшить уровень стресса,
который вызывает обычный будильник.
• Используйте световой будильник, который имитирует подъем солнца (я использую
Philips HF3520)
• Поставьте на будильник звуки окружающей среды. Сделайте так, чтобы они
начинались тихо, а потом громкость постепенно увеличивалась

Бодрим себя
Все ночь наш организм не получал никакой пищи и жидкости. Таким образом,
мышцы могут быть напряжены. Однако, существует ряд способов снять это напряжение.
• Выпейте 400 мл воды для восстановления водного баланса, добавьте
2 чайные ложки лимонного сока для желудочного сока
• Научитесь стоять в стойке на руках, на голове и других асанах (позах йоги). Это
поможет улучшить кровообращение и приведет в порядок надпочечные железы
• Займитесь йогой, бегом трусцой и растяжкой. Тренировки с собственным весом
тоже подойдут
• Примите контрастный душ. Это закроет поры на коже
«Измеряем и оцениваем сон»

Во второй половине 19 века появились исследования, посвященные


психологии снов. Зигмунд Фрейд заинтересовался этой темой задолго
до изобретения электроэнцефалограммы (ЭЭГ) и четкого представления
сути парадоксальных снов.

В 1913 году французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Психо-


логические проблемы сна», в которой впервые к сновидениям подошли с
точки зрения психологии.

В 1924 году немецкий психиатр Ханс Бергер провел первую


электроэнцефалограмму (ЭЭГ).

Еще в 1950-ых отец исследований сна Натаниэл Клейтман совершил


прорыв в этой сфере, опубликовав работы, посвященные циркадным
ритмам и фазе сновидений.
В 1968 году врач Аллан Рехтсшаффен и Энтони Кейлс выпустили важную
для ученых книгу «A Manual of Standardized Terminology, Techniques and
Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects».

До сегодняшнего дня этот труд остается главным источником, в котором


описаны стадии сна.
За последние 5 лет ситуация несколько изменилась: технологии по
оценке и отслеживанию сна стали доступны простым людям, а не
только врачам.
Современный биохакер может получить большое количество
информации о своем сне, используя доступные технологии.

Например, качество сна можно измерить следующими способами:


• ЭЭГ (электроэнцефалограмма): отслеживает фазы и циклы сна
• ЭМГ (электромиография): измеряет напряжение жевательных мышц
• ЭОГ (электроокулография): оценивает движение глаз во время сна
• ВРС (Вариабельность ритма сердца): оценивает уровень стресса ночью и то, как
организм реагирует на него. Парасимпатическая нервная система функционирует во
время спокойной фазы сна, а симпатическая – парадоксальной.
• Движения во время сна: у каждого спящего человека каждую ночь должны быть
моменты, когда он минимум 15 минут не шевелится
• Температура: комнатная температура
• MSLT (Серийное исследование периодов наступления сна)
• MWT (Тест поддержания бодрствования)
• Температура тела: снижается ночью
• Определение уровня мелатонина по слюне
• Сердцебиение замедляется ночью
• Насыщение кислородом: уровень кислорода в крови
• Кровяное давление: снижается ночью
• Уровень шума: фоновые звуки и храп

Трекеры физической нагрузки и состояния сна (умные часы, фитнес


браслеты, трекеры):
• Apple Watch
• Basis Peak
• Fitbit Charge HR & Surge
• Garmin Vivoactive & Vivosmart
• iHealth Edge
• Jawbone UP3
• Microsoft Band
• Misfit Shine
• Pebble
• Polar Loop
• Runtastic Orbit & Moment
• Sony Smartband
• Withings Pulse Ox & Activité
• OURA ring

Отдельные девайсы для оценки сна (ночные трекеры, системы


контроля сна):
• Beddit
• Emfit QS
• ResMed S + monitor
• Sense
• Withings Aura
Bonus
«Восстановительный Сон»
Created by Flatart
from the Noun Project

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали любил вздремнуть. Когда он спал


в своем кресле, над жестяным подносом висела ложка, которая рано или
поздно падала и, таким образом, будила художника. Такие
непродолжительные сны Сальвадора Дали можно назвать
«восстановительными».
Секрет успешного дрема заключается в том, чтобы во сне не пройти
дальше первых двух стадий.
Короткий сон не должен длиться дольше 20 минут, иначе будет
кружиться голова.
Этот феномен «сонной инерции» происходит из-за выработки аденозина
в больших количествах. Если человек хочет выспаться или повысить свою
внимательность, то долгие сны подойдут. В таких случаях лучше всего
поспать достаточное количество времени, чтобы был проделан полный
цикл сна. Обычно это занимает около 90 минут.
Лучшее же время вздремнуть – 6-8 часов после ночного сна.

Исследования доказали, что короткие сны улучшают память и повышают


продуктивность, которая может быть понижена из-за сенсорной
перезагрузки.
Также в исследованиях лаборатории сна университета Лафборо было
обнаружено, что после 15 минутного сна люди допускают на 9% меньше
ошибок на экзамене по вождению. Люди, которые употребили 200 мг
кофеина перед коротким сном, допустили на 34% меньше ошибок.
Таким образом, кофеин и короткий сон представляют собой мощную ком-
бинацию. Кофеин оказывает эффект на организм примерно через
20-45 минут. Поэтому чашка кофе сразу перед сном не помешает вам
вздремнуть.

Рецепт эффективного короткого сна:


• Не употребляйте кофеин и другие стимулирующие средства за 6-8 часа до сна
• Выпейте чашку кофе или 200 мг кофеина прямо перед сном
• Заведите будильник на 20 минут (неважно, употребляли вы кофеин или нет) или 90 ми-
нут (без употребления кофеина)
• Спите в маске для сна
• Если вокруг вас шум - используйте беруши или наушники. Можете попробовать послу-
шать в наушниках «белый шум»
• Дышите глубоко и спокойно. Если будете представлять, что спите, это поможет вам
быстрее заснуть
• Вздремните на массажном мате с шипами, так как помогает вырабатывать эндорфины
и ускоряет кровообращение
Сон в самолете

В самолете у вас есть отличная возможность выспаться, хотя многие


говорят, что сделать это не так уж и просто.
Я собрал советы, которые помогут вам заснуть в самолете или в других
видах транспорта:
• Не употребляйте стимулирующие препараты (кофе) примерно за
6 часов до вылета
• Сходите в туалет перед взлетом
• Сядьте у окна, так как в таком случае вам не придется выпускать
соседей в туалет
• Сядьте около выхода или в бизнес классе, так как там больше места
для ног
• Не садитесь в шумных местах: около туалета и двигателей самолета
• Оденьтесь в удобную одежду. Наденьте шерстяные носки и снимите
ботинки
• Выпейте добавки, которые могут помочь вам заснуть
• Скажите соседу и стюардессе, что собираетесь поспать, чтобы вас
не отвлекали
• Используйте беруши и маску для сна. Наушники – тоже отличный
вариант

Попробуйте заснуть, как только оказались на борту самолета. Тем не


менее не надо слишком много манипулировать с креслом, так как
бортпроводник может разбудить вас, чтобы вы привели сиденье в
вертикальное положение. Также не забывайте пристегиваться. Такие же
правила касаются и посадки: научитесь спать в вертикально
установленном кресле и с застегнутым ремнем.
Используйте подушку для шеи!

Safe flighs
«Просыпаемся без стресса»

Иногда утром вы чувствуете себя полным энергии, а иногда кружится


голова и ничего не хочется делать, невзирая на то, сколько вы спали.

Скорее всего, это связано с тем, что вы проснулись из самой глубокой


стадии сна, поэтому аденозин все еще воздействует на центральную
нервную систему.

Обычный будильник не различает стадии сна. Некоторые современные


девайсы могут разбудить вас в нужный момент.
Приложения могут отслеживать стадии сна и разбудить вас, когда вы
выходите из глубокой фазы:
• Android: Sleep As Android, SleepBot
• iPhone: Sleep Cycle, Sleep Time

В этих приложениях вы можете указать примерное время, когда вам


нужно проснуться. Чем больше «временное окно», тем больше шансов,
что приложение разбудит вас в оптимальное время.

Кортизол, или гормон стресса, вырабатывается больше всего примерно


через 30 минут после пробуждения. В это время надпочечные железы
вырабатывают на 50% больше кортизола, чем обычно. Если вы
просыпаетесь раньше обычного, это еще сильнее повышает уровень
стресса.

Ряд исследований доказали, что существуют способы смягчить реакцию


организма на стресс:
• Еле слышимые звуки ночью (звуки природы или дороги вдалеке)
снижают уровень стресса на утро. Вышеприведенные приложения могут
воспроизводить такие звуки.
• Просыпайтесь в темноте. Ученые-эволюционисты утверждают, что это
вызывает у нас чувство безопасности.
• Тревожные мысли о большом количестве работы могут вызвать стресс
утром. Вечером запишите свои мысли и 3 наиболее важных дела. После
этого займитесь медитацией. Это поможет разгрузить голову перед сном.
• Выпейте 500 мл воды с лимоном в течение 15 минут после сна. Лягте
на спину и закиньте ноги на стену. Лежите в таком положении примерно 8
минут. Такое упражнение стимулирует работу надпочечных желез,
которые помогут снять стресс.
«Ночной перекус для крепкого сна»

Простой биохакерский перекус!


Смешайте следующие ингредиенты и съешьте за час до сна.
• Половина авокадо
• Горстка заранее замоченного колотого миндаля и/или сырые семена
тыквы
• 1 столовая ложка натурального меда
• Половина банана (неперезрелый)
• Щепотка нерафинированной соли

По вкусу добавьте:
• успокаивающего чая: страстоцвет, ромашка, кава-кава, валериана
• 1 столовая ложка пчелиной пыльцы

Надеюсь тебе удастся применить большинство


инструментов, описанных в гайде и стать настоящим
БИОХАКЕРОМ СВОЕГО СНА!

Артем Спиро
кап

«Spirocommunity - это online-пространство, где люди встречаются с


единомышленниками и профессионалами функциональной медицины и
здорового образа жизни , чтобы получать знания, действенные советы и
рекомендации для внесения небольших ежедневных изменений в свою жизнь»

eжедневные smart решения


для оптимизации работы
организма
https://spiro.health

spiropilot spirocooking