Objetivo General Hipertrofia muscular y crear base de fuerza mediante una progresión lineal en la car

Objetivo Semana 1: Crear base de fuerza para las semanas siguientes, alto volumen de series y repeticio
Duración: 4 semanas
Frecuencia: Cada grupo muscular 2 veces x semana (12 series totales por semana de cada gpo m
Dia 1 Pierna
Ejercicio Series/Reps/Peso

1-Sentadilla en Smith 3x15/60 kg, 3x12/70 kg

2-Prensa 3x15/70 kg x lado

3-Peso Muerto Rumano en aparato 3x15/80 kg, 3x12/90 kg
4- Isquiotibiales en banco bocabajo 3x15/8 barras
5-Hip Thrust en aparato 4x15/40 kg x lado
6-Pantorrilla 30 kg

Dia 2 Pecho, hombro, tríceps

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Bench Press 3x15/60 kg, 3x12/70 kg
2-Press Inclinado con Mancuerna 3x15/15 kg
4-Press Militar en Smith 3x15/40 kg, 3x12/50 kg
5-Elevación lateral mancuernas 3x15/10 lb
6- Press Francés con barra z 3x15/10 lb, 3x12/20 lbs
Abdomen

Dia 3 Espalda/Bíceps/Trapecio
Ejercicio Series/Reps/Peso

1-Peso Muerto Tradicional 3x15/60 kg, 3x12/70 kg

2-Remo con mancuerna 3x15/20 kg
3-Curl con barra z en banco scot 3x15/10 lbs, 3x12/20 lbs
4-Curl alterno martillo 3x15/10 lbs
5-Encogimiento de hombros en aparato
3x15/30 kg, 3x12/35 kg
6-Face pull, polea alta con cuerdas 3x15/100 lbs

Dia 4 Pierna (ejercicios auxiliares)

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Desplantes Smith 3x15/60 kg
2-Extensión cuadriceps 3x15/20 barras
3-Isquiotibiales a 1 pierna 3x15/8 barras
4-Glúteo patada en aparato 3x15/80 lbs
5-Aductor 4x15/150 kg
6-Abductor 4x15/130 kg
7-Pantorrilla 30 kg
8-Abdomen

Dia 6 Tren Superior (ejercicios auxiliares)

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Cross Over 3x15/50 lbs
2-Remo en aparato 3x15/5 barras
3-Press militar con mancuernas 3x15/15 kg
4-Copa con mancuerna 3x15/20 kg
5-Extensiones con barra v 3x15/50 kg
6- Curl concentrado 3x15/10 lbs
7-Encogimiento de hombros con
mancuerna
3x15/40 lbs
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
e de fuerza mediante una progresión lineal en la carga del entrenamiento, prioridad en la Tensión Mecánica muscular
manas siguientes, alto volumen de series y repeticiones a cargas intermedias

emana (12 series totales por semana de cada gpo muscular)

Ritmo de ejecución

Moderado/2 seg fase excéntrica. Realizar este ejercicio individual

Moderado/2 seg fase excéntrica. Ejercicio 2 individual
Moderado/2 seg fase excéntrica. Ejercicio Iindividual (Peso muerto)
Moderado/individual
Moderado/Superseries ejercicios 5 y 6

Ritmo de ejecución
Moderado, 2 seg. fase excentrica. Realizar este ejercicio individual
Moderado, individual
Moderado, individual
Moderado, individual
Moderado. Individual

Ritmo de ejecución

Moderado, ejercicio individual

Moderado, ejercicio individual
Moderado, ejercicio individual
Moderado, ejercicio individual

Moderado, ejercicio individual

Moderado, ejercicio individual

Ritmo de ejecución
moderado
Moderado, ejercicio individual
Moderado, ejercicio individual
Moderado, ejercicio individual
Moderado, superserie ejercicios 4 y 5

NOTA: DESCANSAR EL DIA 5 Y ENTRENAR HASTA EL DIA 6

Ritmo de ejecución
Moderado. Ejercicio individual
Moderado. Ejercicio individual
Moderado. Ejercicio individual
Moderado.

Moderado. Ejercicio individual

Moderado. Ejercicio individual

AMIENTO
rioridad en la Tensión Mecánica muscular

Descanso entre series

1 minuto para 60 kg, 2 minutos para 70 kg

2 minutos
1 minuto para 50 kg, 2 minutos para 60 kg
2 minutos
2 minutos
1 minuto

Descanso entre series

1 minuto para 60 kg, 2 minutos para 70 kg
2 minutos
2 minutos

2 minutos

Descanso entre series

1 minuto para 60 kg, 2 min para 80 kg

2 minutos
1 min para 10 lbs, 2 min para 25 lbs
2 minutos

1 min para 40 kg, 2 min para 50 kg

2 minutos

Descanso entre series

1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto

Descanso entre series

1 minuto
1 minuto
1 minuto
1 minuto/circuito ejercicios 5 y 6

1 minuto

1 minuto
Objetivo Semana 2 Aumento de la intensidad en las cargas, volumen moderado
DIA 1 Pierna

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Sentadilla en Smith 2x15/60 kg, 2x12/70 kg, 2x10/ 80 kg
2-Prensa 3x12/80 kg x lado
3-Peso Muerto Rumano en aparato 2x15/80 kg, 2x12/90 kg, 2x10/ 100 kg
4-Isquiotibiales en banco boocabajo 3x12/10 barras
5-Desplantes en Smith 4x12/70 kg
6-Hip Thrust en aparato 4x12/50 kg
7- Pantorrilla

DIA 2 Pecho, hombro, triceps

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Bench Press 2x15/60 kg, 2x12/70 kg, 2x10/80 kg
2-Press Inclinado con Mancuerna 3x12/20 kg
4-Press Militar en Smith 2x15/40 kg, 2x12/50 kg, 2x10/60 kg
5-Elevación lateral mancuernas 3x12/15 kg
6- Press Francés con barra z 2x15/10 lbs, 2x12/20 lbs, 2x10/25 lbs
7-Extensiónes en polea con barra v 3x12/60 lbs
Abdomen

DIA 3 Espalda, bíceps, trapecio

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Peso Muerto Tradicional 2x15/60 kg, 2x12/70 kg, 2x10/80 kg
2-Remo con mancuerna 3x12/25 kg
3-Curl con barra z en banco scot 2x15/10 lbs, 3x12/20 lbs, 3x10/25 lbs
4-Curl alterno martillo 3x12/15 lbs
5-Encogimiento de hombros en aparato 2x15/30 kg, 2x12/35 kg, 2x10/40 kg
6-Face pull, polea alta con cuerdas 3x12/110 lbs

DIA 4 Pierna auxiliares

Ejercicio Series/Reps/Peso
1- Sentadilla Hack 3x12/60 kg
2-Isquiotibiales en banco (sentado) 3x12/200 lbs
3-Gluteo patada en aparato 3x12/100 lbs
4-Aductor 4x12/170 kg
5-Abductor 4x12/150 kg
6-Pantorrilla 40 kg
7-Abdomen

DIA 5 DESCANSO
DIA 6 Tren superior Auxiliares
Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Pull Over 3x12/30 kg
2-Pull Down 3x12/80 lbs
3-Elevación frontal alterna con mancuernas 3x12/10 lbs
4- Fondos en banca 3x12/20 kg
5-Curl en polea alta 3x12/30 lbs
6-Elevación frontal con disco 3x12/10 kg
las cargas, volumen moderado

Ritmo de ejecución Descanso entre series

Moderado. Ejercicio individual 2 a 3 minutos
Moderado. Ejercicio individual 2 minutos
Moderado. Ejercicio individual 2 minutos
Moderado. Ejercicio individual 2 minutos
Moderado. Superserie ejercicios 5 y 6 2 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

moderado, ejercicio individual 2 a 3 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

moderado , ejercicio individual 2 a 3 minutos
moderado , ejercicio individual 2 minutos
moderado , ejercicio individual 2 a 3 minutos
moderado , ejercicio individual 2 minutos
moderado , ejercicio individual 2 a 3 minutos
moderado , ejercicio individual 2 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
moderado, ejercicio individual 2 minutos
Objetivo Semana 3 Aumento de la resistencia a la fuerza ganada

DIA 1 Pierna

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Sentadilla en Smith 5x12/80 kg
2-Prensa 3x15/80 kg x lado
3-Peso Muerto Rumano en aparato 5x12/100 kg
4-Isquiotibiales en banco boocabajo 3x15/10 barras
5-Desplantes en Smith 4x15/70 kg
6-Hip Thrust en aparato 4x15/50 kg
7- Pantorrilla

DIA 2 Pecho, hombro, tríceps

Ejercicio Ritmo de ejecución
1-Bench Press 5x12/80 kg
2-Press Inclinado con Mancuerna 3x15/20 kg
4-Press Militar en Smith 5x12/60 kg
5-Elevación lateral mancuernas 3x15/15 kg
6- Press Francés con barra z 5x12/25 lbs
7-Extensiónes en polea con barra v 3x15/60 lbs
Abdomen

DIA 3 Espalda, bíceps, trapecio

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Peso Muerto Tradicional 5x12/80 kg
2-Remo con mancuerna 3x15/25 kg
3-Curl con barra z en banco scot 5x12/25 lbs
4-Curl alterno martillo 3x15/15 lbs
5-Encogimiento de hombros en aparato 5x12/40 kg
6-Face pull, polea alta con cuerdas 3x15/110 lbs

DIA 4 Pierna auxiliares

Ejercicio Series/Reps/Peso
1- Sentadilla Hack 3x15/60 kg
2-Isquiotibiales en banco (sentado) 3x15/200 lbs
3-Gluteo patada en aparato 3x15/100 lbs
4-Aductor 4x15/170 kg
5-Pantorrilla 40 kg
6-Abdomen
DIA 5 DESCANSO
DIA 6 Tren Superior auxiliares
Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Pull Over 3x15/30 kg
2-Pull Down 3x15/80 lbs
3-Elevación frontal alterna con mancuernas
3x15/10 lbs
4- Fondos en banca 3x15/20 kg
5-Curl en polea alta 3x15/30 lbs
6-Elevación frontal con disco 3x15/10 kg
cia a la fuerza ganada

Ritmo de ejecución Descanso entre series

Ritmo normal. Individual 2-3 minutos
Ritmo normal. Individual 2-3 minutos
Ritmo normal. Individual 2-3 minutos
Ritmo normal. Individual 2-3 minutos
Ritmo normal. Individual 2-3 minutos
Ritmo normal. Individual 2-3 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2-3 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual
Ritmo de ejecución Descanso entre series
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos

A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos

A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
Objetivo semana 4 Semana de choque de cargas. Última semana de aumento, cargas submá
Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Sentadilla en Smith 2x12/80 kg, 2x10/90 kg, 2x10/100 kg
2-Prensa 4x8/100 kg x lado
3-Peso Muerto Rumano en aparato 2x12/100 kg, 2x10/110 kg, 2x10/120 kg
4-Isquiotibiales en banco boocabajo 4x8/12 barras
5-Desplantes en Smith 4x8/100 kg
6-Hip Thrust en aparato 4x8/60 kg
7- Pantorrilla

DIA 2 Pecho, hombro, tríceps

Ejercicio Ritmo de ejecución
1-Bench Press 2x12/80 kg, 2x10/90 kg, 2x8/100 kg
2-Press Inclinado con Mancuerna 4x8/25 kg
4-Press Militar en Smith 2x12/60 kg, 2x10/70 kg, 2x80/80 kg
5-Elevación lateral mancuernas 4x8/40 lbs
6- Press Francés con barra z 2x12/25 lb, 2x10/30 lb, 2x8/35 lb
7-Extensiónes en polea con barra v 4x8/80 lbs
Abdomen

DIA 3 Espalda, bíceps, trapecio

Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Peso Muerto Tradicional 2x12/80 kg, 2x10/90 kg, 2x8/100 kg
2-Remo con mancuerna 4x8/30 kg
3-Curl con barra z en banco scot 2x12/25 lbs, 2x10/30 lbs, 2x8/35 lbs
4-Curl alterno martillo 4x8/40 lbs
5-Encogimiento de hombros en aparato 2x12/40 kg, 2x10/45 kg, 2x8/50 kg
6-Face pull, polea alta con cuerdas 4x8/120 lbs

DIA 4 Pierna auxiliares

Ejercicio Series/Reps/Peso
1- Sentadilla Hack 4x8/80 kg
2-Isquiotibiales en banco (sentado) 4x8/240 lbs
3-Gluteo patada en aparato 4x8/120 lbs
4-Aductor 4x8/200 lbs
5-Pantorrilla 40 kg
7-Abdomen

DIA 5 DESCANSO
DIA 6 Tren Superior auxiliares
Ejercicio Series/Reps/Peso
1-Pull Over 4x8/40 kg
2-Pull Down 4x8/100 lbs
3-Press militar con mancuernas 4x8/20 kg
4- Fondos en banca 4x8/40 kg
5-Curl en polea alta 4x8/40 lbs
6-Elevación frontal con disco 4x8/20 kg
semana de aumento, cargas submáximas
Ritmo de ejecución Descanso entre series
Ritmo normal. Individual 3-5 minutos
Ritmo normal. Individual 3 minutos
Ritmo normal. Individual 3-5 minutos
Ritmo normal. Individual 3 minutos
Ritmo normal. Individual 3 minutos
Ritmo normal. Individual 3 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

A ritmo normal. Ejercicio individual 3-5 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3-5 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3-5 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

A ritmo normal. Ejercicio individual 3-5 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3-5 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3-5 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos

Ritmo de ejecución Descanso entre series

A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 3 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 1 minuto
A ritmo normal. Ejercicio individual
Ritmo de ejecución Descanso entre series
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos
A ritmo normal. Ejercicio individual 2 minutos