1 том. Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс PDF

ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ
ЙОГИ И КРИЙИ
СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ КУРС
(В ТРЕХ ТОМАХ)
ТОМ I
ВВОДНЫЙ КУРС
ВЕДАНТАМАЛА
Минск, 2007
УДК 891B3 Содержание
ББК 83.4 (5 ИНД)
Перевод с английского Посвящение ..................................................................................... 5
Д. Ларин Свами Сатьянанда Сарасвати .......................................................... 6
Редактор Введение .......................................................................................... 9
А. Киселёв Урок 1
Художник Тема 1. Крийя йога. Введение ......................................................... 18
А. Куцин Тема 2. Хатха йога. Джала нети ...................................................... 31
Тема 3. Асаны. Предмедитативные упражнения ............................ 40
Свами Сатьянанда Сарасвати Тема 4. Пранаяма. Дыхание ........................................................... 50
ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ ЙОГИ И КРИЙИ. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ КУРС – Тема 5. Искусство и наука расслабления ........................................ 63
Программа ежедневных занятий ................................................... 80
Минск: ИздBво «Ведантамала», 2007 г. – 720 стр.
ISBN 987B3517B10B3 Урок 2
Тема 1. Хатха йога. Данта дхоути ................................................... 84
Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской Тема 2. Асаны. Введение ................................................................. 92
школой йоги. Оно использует разные направления йоги – хатха йогу, бхакти Тема 3. Асаны. Правила и приготовления ..................................... 100
йогу, джняна йогу и крийя йогу, предлагая выверенную многолетней практиB Тема 4. Асаны. Упражнения .......................................................... 107
кой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее Тема 5. Асаны. Простые медитативные асаны .............................. 112
эффективную и безопасную. При этом особый акцент делается на практике и Тема 6. Пранаяма. Самавета пранаяма ........................................ 116
применении йоги в повседневной жизни. Это полное изложение древнего Тема 7. Первопричина напряжённости ........................................ 119
учения крийя йоги, строящееся таким образом, чтобы максимально подробB Тема 8. Релаксация. Шавасана (часть 2) ....................................... 133
но знакомить читателя с различными практиками, постепенно и в порядке Программа ежедневных занятий ................................................. 137
возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководстB
Урок 3
вом опытного наставника. Этот курс нацелен на развитие у практикующего
состояния совершенного телесного здоровья, покоя ума и психологической
Тема 1. Симха крийя. Зевок льва .................................................. 142
устойчивости, совершенной интеллектуальной ясности и более высокого дуB
Тема 2. Асаны. Практика .............................................................. 147
ховного знания и осознанности и будет полезен для людей, занимающихся
Тема 3. Прана. Введение ............................................................... 158
йогой, любого уровня подготовки. В настоящий том вошла подготовительная
Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 1) .................................... 174
часть курса.
Тема 5. Осознание. Введение ........................................................ 179
Тема 6. Медитация. Осознание тела ............................................. 188
© 1981 Bihar School of Yoga Программа ежедневных занятий ................................................. 193
ISBN 987B3517B10B3 © Издательство «Ведантамала», Урок 4
оформление, макет, 2007 Тема 1. Хатха йога. Кунджал крийя .............................................. 196
© Д. Ларин, перевод, 2002 Тема 2. Асаны. Практика .............................................................. 209
Тема 3. Пранаяма ......................................................................... 223
Изготовлено ООО «Компания Оникс» Тема 4. Пранаяма. Правила .......................................................... 234
по заказу издательства «Ведантамала». Тема 5. Пранаяма. Нади шодхана (этап 2) .................................... 237
125412, г. Москва, ул. Ангарская, д. 39 Тема 6. Медитация. Практика ...................................................... 241
Программа ежедневных занятий ................................................. 246
Подписано к печати 05.03.07. Формат 60Х90 1/ 16 Урок 5
Гарнитура «Ньютон». Печать офсетная. Усл. печ. л. 44,5. Тема 1. Что такое йога? ................................................................. 250
Бумага писчая. Тираж 1500 экз. Заказ № Тема 2. Сурья намаскар ................................................................ 268
Тема 3. Хатха йога. Ватсара дхоути .............................................. 293
Отпечатано в полном соответствии с качеством Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3) .................................... 296
предоставленных диапозитивов Тема 5. Медитация. Анулома вилома и прана шуддхи .................. 302
Урок 6
Тема 1. Структура йоги ................................................................. 310
Тема 2. Хатха йога. Агнисар крийя ............................................... 324
Тема 4. Асаны. Предмедитативные упражнения .......................... 341
Тема 5. Пранаяма. Уджайи пранаяма и кхечари мудра ................ 346
Тема 6. Медитация. Практики для визуализации ......................... 351
Урок 7
Тема 1. Диета и пищеварение ....................................................... 361
Тема 2. Асаны. Медитативные асаны ............................................ 375
Тема 3. Пранаяма. Практика ........................................................ 394
Тема 4. Медитация. введение ........................................................ 396
Тема 5. Медитация. Правила практики ........................................ 409
Тема 6. Медитация. Кайя стхаирьям ............................................ 419
Программа ежедневных занятий ................................................. 424 Посвящение
Урок 8
Тема 1. Вегетарианство ................................................................ 428
Тема 2. Медитация и ум ................................................................ 439
Тема 3. Мудры. Положение рук при медитации ............................ 460
Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 3) ..................................... 465
Тема 5. Мудры. Агочари мудра ..................................................... 473
Тема 6. Медитация. Тратака (этап 1) ............................................. 478
Урок 9
Тема 1. Расстройства пищеварения ............................................. 496
Тема 2. Устранение психологических проблем (часть 1) ............... 507
Тема 5. Мудры. Шамбхави мудра .................................................. 533
Тема 6. Медитация. Тратака (часть 2) ........................................... 537
Урок 10
Тема 1. Гуру – путеводный маяк .................................................... 547
Тема 3. Хатха йога. Сутра нети ..................................................... 573
Тема 6. Мудры. Бхучари мудра ..................................................... 592
Тема 7. Медитация. Тратака (этап 3) ............................................. 595
Урок 11
Тема 2. Хатха йога. Лагху шанкхапракшалана ............................. 626
Тема 3. Асаны. Шанкхапракшалана асаны .................................. 632
Тема 5. Тратака и сосредоточение ................................................. 644
Тема 6. Медитация. Практика ...................................................... 650
Урок 12
Тема 1. Карма йога (часть 1) .......................................................... 656
Тема 2. Хатха йога. Шанкхапракшалана ...................................... 676
Тема 4. Пранаяма. Нади шодхана (этап 4) .................................... 699
Тема 5. Медитация. Повторение АУМ ........................................... 702
Йога и крийя. Вводный курс Свами Сатьянанда Сарасвати
Свами Сатьянанда Сарасвати динении, формулируя и совершенствуя техники йоги, чтобы

облегчить страдания человечества.
В 1963 г. ему стала очевидной его миссия, и он основал дви
Свами Сатьянанда Сарасвати родился в маленьком городке жение Международного Содружества Йоги. Поскольку его
близ Алморы у подножья Гималаев. Ребенком он проявлял миссия осуществилась в Мунгере, он поселился там на берегу
необычайные способности и пережил свой первый духовный Ганги и основал Бихарскую Школу Йоги (БШЙ), чтобы по
опыт в возрасте шести лет. Его благословляли многие святые могать другим людям становиться на духовный путь.
и мудрецы, проходившие мимо его дома по пути к более вы Вскоре ученики уже прибывали из всех уголков Индии и
сокогорным районам Гималаев. Под влиянием общения с ни изза рубежа, и учение Свами Сатьянанды быстро распрост
ми у него рождалось горячее желание достичь таких же ду ранялось по всему миру.
ховных высот и пробудилось сильное чувство вайрагьи (не В 1968 г. он активно ездил по всему миру, популяризируя
привязанности), которое было необычно для столь молодого древние практики йоги среди людей всех национальностей,
человека. социальных групп, убеждений и религиозных верований. С
В девятнадцать лет он покинул семью и отправился на по тех пор Свами Сатьянанда приобрел широкую известность на
иски гуру. Спустя некоторое время он попал в Ришикеш и там всех континентах как ведущий представитель традиций йоги и
встретил своего наставника Свами Шиванаду, который по тантры, направляющий миллионы духовных искателей и
святил его в духовную традицию санньясы Парамахансы. В вдохновляющий многие ашрамы и духовные центры по всему
течение последующих двенадцати лет, которые они провёл со миру. В течение последних двадцати лет он делил свое время
своим гуру, он погрузился в карма йогу до такой степени, что, между поездками по Индии и зарубежным странам и пребы
по словам Свами Шиванады, буквально работал за четверых. ванием в Мунгере.
Как идеальный ученик, Свами Сатьянанда трудился с рассве В 1983 г. Свами Сатьянанда ушел в отставку с поста прези
та до поздней ночи, занимаясь всем, от уборки до управления дента и руководителя БШЙ и ее дочерних ашрамов в Индии и
ашрамом. за рубежом и передал эти обязанности своему ученику Свами
Хотя у Свами Сатьянанды был очень острый ум, и гуру на Ниранджананде Сарасвати. В 1984 г. он стал вдохновителем
зывал его «многогранным гением», его знания не были ре создания двух независимых организаций, действующих в со
зультатом обучения или занятий в ашраме. Он с верой следо трудничестве с БШЙ – «Шивананда Матх» и «Фонда Иссле
вал единственному наставлению своего гуру: «Усердно тру дований Йоги».
дись, и ты очистишься. Тебе не нужно привносить свет, свет «Шивананда Матх», основанный в память о его духовном
откроется изнутри тебя». Именно это и случилось. Он обрел наставнике Свами Шивананде – это общественная и благо
просветленное понимание тайн духовной жизни и с тех пор творительная организация, предоставляющая гранты для полу
стал великим знатоком хатха йоги, тантры и кундалини. чения высшего образования представителям бедных слоев об
После двенадцати лет, проведенных с гуру, Свами Сатья щества. К другим сферам деятельности «Шивананда Матх» от
нанда в течение восьми лет вел жизнь странствующего мона носятся бесплатная медицинская помощь, хирургическая кли
ха, путешествуя по разным уголкам Индии, Афганистана, ника и бурение скважин для водоснабжения сельских районов.
Бирмы, Непала и Цейлона. В этот период он встречался с «Фонд Исследований Йоги» был создан для изучения древ
многими великими святыми и йогами и проводил время в уе них практик йоги и тантры методами современной науки.
6 7
Йога и крийя. Вводный курс Введение
Фонд содержит большую научную библиотеку и проводит ис Введение

следования различных аспектов йоги с помощью квалифици
рованных ученых со всего мира.
В 1988 г. Свами Сатьянанда покинул Мунгер и избрал Эта книга и та глубина знания, которые в ней содержатся,
, отказ от положения в обществе. Он начал па призваны стать связующим звеном между теми, кто занимает
ломничество по (святым местам) в Индии как ся йогой, и опытным наставником и учителем. Это связующее
странствующий , не пользуясь никакой помощью ашра звено – ваша (духовная практика) ... начало вашего
мов и организаций, которые он основал. В настоящее время внутреннего преображения, духовного пробуждения и вопло
он ведет жизнь Парамаханса , которые живут и ра щения высших идеалов жизни.
ботают не только для своего сообщества или миссии, а обла Техники, описанные в книге, основаны на древних Ведиче
дают вселенским видением. ских (тантрических и йогических) шастрах. Эти знания на
протяжении веков передавались от учителя к ученику, пока
не достигли последнего великого Свами Шивананды Сарас
вати из Ришикеша, который передал их своему ученику Сва
ми Сатьянанде Сарасвати. В наш век, когда путешествия и
связь стали почти мгновенными, и существуют более эффек
тивные средства распространения знаний, чем устная пере
дача, мы хотим предложить эти трансцендентальные инстру
менты милости всем, у кого есть глаза, чтобы читать, и уши,
чтобы слышать.
В основу текста книги легли наставления, которые Свами
Сатьянанда давал своим ближайшим ученикам ради высшего
блага всего человечества. По традиции, многие практики* йо
ги, в особенности, наиболее совершенные и эффективные
техники крийяйоги, хранились в тайне и передавались толь
ко устно, от учителя к ученику. Однако современный человек
в своем напряженном поиске смысла жизни подошел к тако
му этапу развития, когда он, как физически, так и духовно,
* Правильнее говорить именно о и , а не об йоги.

В отличие от упражнений (в западном смысле), всегда направлены на совер
шенствование всего человека, а не какогото его отдельного аспекта, и содержат в се
бе мер для достижения этой цели. В свою очередь, пред
ставляют собой конкретные применения этих мер (например, различные
медитации включают в себя соответствующие ), однако преследуют
ту же вышеупомянутую . Основная причина неудач при освоении йоги – от
ношение к практикам и техникам как к упражнениям и прагматическим методам, тог
да как они требуют . (ред.)
8 9
готов воспринять и усвоить учение йоги. Кроме того, сейчас нающих, предназначен для последовательной подготовки ума
он может легче получить руководство, которое поможет ему и тела к более совершенным практикам, описанным во вто
понять и использовать более сложные техники. ром томе, и, в конечном счете, к высшим практикам крийя
Этот курс, состоящий из трёх томов, – результат наших йоги, которые составляют содержание третьего тома. Конеч
стараний сохранить драгоценную традицию йоги и принести ная цель состоит в том, чтобы постепенно, шаг за шагом, зна
ее откровения в ваши дома и в вашу внутреннюю жизнь. Это комить вас с различными техниками, что позволит вам в кон
полное изложение йоги – полный курс практики интеграль це этого курса садханы обрести целостное видение и полное
ной йоги. Он представляет собой систематическое и научное теоретическое понимание крийя йоги, равно как и многих
обобщение различных направлений йоги, призванное обес других граней йоги.
печивать гармоничное развитие и раскрытие всех аспектов Мы не собирались формулировать совершенную философ
человека. В последовательном изложении учений разных скую систему, не имеющую никакого практического значе
школ – хатха йоги, раджа йоги, мантра йоги, карма йоги, ния и связи с повседневной жизнью. Поэтому мы изложили
бхакти йоги, джняна йоги и крийя йоги – делается особый теоретические аспекты различных направлений йоги в форме
акцент на практике и применении в повседневной жизни. обсуждений, призванных служить источником направляющих
Курс нацелен на то, чтобы с помощью практики интегральной принципов и вдохновляющих идей, которые помогут вам из
йоги развивать у человека состояние совершенного телесного менять и улучшать свою жизнь на всех уровнях. Цель этих об
здоровья, спокойствия ума и психологической устойчивости, суждений – открывать вам глаза на определенные стороны
совершенной интеллектуальной ясности и более высокого ду этого поистине поразительного мира вокруг нас, над нами и
ховного знания и осознанности – состояние, в котором он за пределами нас, к которым вы, возможно, были слепы до
будет способен приносить пользу как самому себе, так и всему сих пор. Слова, в лучшем случае, служат лишь руководством;
человечеству. Он содержит в себе основную суть учений Сва сами по себе, они не способны быть источником опыта. Обре
ми Сатьянанды и, в этом отношении, может служить пре сти опыт позволяют практические техники йоги, а слова ис
красным источником всех необходимых сведений как для пользуются для их передачи.
учителей, так и для учеников. Освоение теории и практики йоги – это средство развития
Мы постарались построить изложение таким образом, что нового и более простого взгляда на жизнь и ее кажущиеся
бы знакомить читателя с различными практиками постепенно сложности, то есть, нового сознания. Каждый человек пред
и в порядке возрастания сложности, как при обучении под ставляет собой соединение тела, ума и сознания. Большин
непосредственным руководством опытного наставника. Если ство систем развития сосредоточиваются на одном из этих ас
вы искренне хотите учиться и будете регулярно следовать вы пектов и игнорируют или отрицают остальные. Именно по
бранной программе, благотворные результаты не замедлят этому в нашем курсе вам предлагается интегральный подход к
сказаться на всех сторонах вашей жизни. йоге и к жизни в целом – садхана от начала и до конца – что
Три тома этого курса подразделяются на тридцать шесть позволит вам идти по трансцендентальному внутреннему пути
уроков по различным темам, которые касаются как практиче к совершенному единству и гармонии.
ских, так и теоретических аспектов йоги и, в конечном итоге,
подводят читателя к полному изложению древнего учения
крийя йоги. Первый том, посвященный практикам для начи
10 11
Основания для занятия йогой энергии, и настраивают ум на высшую степень спокойствия и

Причины, по которым вы хотите заниматься йогой или за восприимчивости; это позволит вам более полно наслаждать
нимаетесь ей в настоящее время, не имеют никакого значе ся сексуальной близостью или поможет устранить препятст
ния. Понастоящему важно то, что вы преодолели прошлые вия, которые мешают этому в настоящее время.
предрассудки и проволочки, чтобы попытаться заняться йо Быть может, у вас есть религиозные убеждения, но нет ни
гой. Вы преодолели самое большое препятствие. какого духовного опыта. Или же у вас нет никаких религиоз
Быть может, вы занимаетесь йогой, чтобы сделать свое тело ных убеждений, и вы стремитесь обрести духовный опыт. Или,
здоровым или красивым. Это вполне оправданные мотивы, и возможно, вы не верите в существование духовного опыта, но
практики йоги помогут вам достичь желаемого результата. пришли к йоге просто для того, чтобы посмотреть, что это та
Мы лишь хотим сказать вам: «Загляните в себя. Чувствуете ли кое. Всё это не имеет значения – вы пришли. И это главное.
вы себя более спокойно? Легче ли вам сосредоточиваться?» Мы лишь пытаемся сказать: независимо от того, какова ва
Если это так, то вы на личном опыте будете знать, что практи ша жизненная ситуация, во что вы верите или не верите, и че
ки йоги благотворно влияют не только на тело, но и на ум. го вы хотите от жизни, йога должна вам помочь, поскольку
Возможно, вы обратились к йоге как к последнему средст она изменяет все ваше существо и, значит, вашу жизненную
ву в попытках избавиться от какойто болезни или телесного позицию и отношение к самой жизни
недомогания. Неважно, какая это болезнь – физическая или Однако высшая цель йоги и этой книги – расширить ваше
душевная – ибо йога может вам помочь. сознание, открыть вам глаза на бесчисленное множество ок
Если же вы хотите успокоить ум, научиться лучше сосредо ружающих вещей, которые вы сейчас не осознаете. Как сказал
точиваться или укрепить силу воли, то йога, безусловно, спо Шекспир: «На небе и на земле есть много такого, что и не
собна вам помочь, поскольку сама суть йоги связана именно с снилось нашим мудрецам». Наш ум должен быть открыт для
этими способностями. новых возможностей. И именно йога указывает нам путь.
Многие люди недовольны своими отношениями с женой
или мужем, с друзьями или коллегами. Занятия йогой помогут Важность практики
вам строить свои отношения с людьми на прочной позитив Можно прочитать или произнести миллион слов, но не об
ной основе. Помните, что глубина понимания в отношениях наружить никаких изменений в своём сознании. Эту ошибку
растет по мере развития самоосознания. Йога призвана на во все века совершали многословные философы. Хотя можно
учить вас познавать самого себя и видеть свои слабости и по поглотить огромное количество знаний, это никак не связано
нимать природу людей. Таким образом возникает понимание с расширением осознания. Это просто накопление в памяти
и, благодаря этому, будут улучшаться ваши личные взаимоот фактических данных. Мы хотим побудить вас стать подходя
ношения. щим сосудом для восприятия потока высшего сознания. Шри
Возможно вы слышали, что йога способна улучшать или Ауробиндо кратко выразил эту идею следующим образом:
исправлять сексуальные отношения. Да, это так, и это вполне «Чаша должна оставаться чистой и пустой, чтобы её напол
достойная причина для того, чтобы начать заниматься йогой, нял божественный напиток».
тем более, что неудовлетворительные сексуальные отноше В дальнейшем мы будем делать акцент на ваших личных
ния часто приводят ко многим несчастьям и разочарованиям. усилиях и практике. Без этого вам никогда не удастся развить
Практики йоги делают тело совершенно здоровым и полным внимание и восприимчивость к своему внешнему и внутрен
12 13
нему окружению. Мы будем исходить из предположения, что троль над телесными функциями, и, тем самым, значительно
вы ничего или почти ничего не знаете о практиках йоги. По улучшить свое здоровье. Различные техники пред
степенно, урок за уроком, будут вводиться и развиваться но назначены для развития дыхания, что не только улучшает здо
вые практики – как мы надеемся, в соответствии с прогрес ровье, но и способствует большей ясности и спокойствию
сом ваших собственных занятий и опыта. Абсолютно необхо ума. Практики научат вас исследовать свой ум и
димо начинать с основных практик и медленно, но верно пе избавляться от любых подсознательных проблем. Затем, нако
реходить к более сложным техникам. Нарушение этого прави нец, мы познакомим вас с техниками крийя йоги. Наша цель
ла может вести к досаде и разочарованию. Например, многие – дать вам личный опыт того, о чём люди пытаются рассуж
люди узнают о медитации и решают сами испробовать какие дать в огромном изобилии литературы, существующей в на
либо практики, не имея достаточной подготовки. Они усажи ши дни – опыт более высоких вибрационных планов бытия.
ваются поудобнее, закрывают глаза и ждут, что будет происхо Сейчас существует множество книг, затрагивающих отдель
дить. Поскольку их глаза закрыты, они полагают, что погру ные аспекты йоги – такие как раджа йога, кундалини йога
жены в себя, но в действительности продолжают думать о или пранаяма. Техники, представленные в нашем курсе, мож
внешнем мире или размышлять над своими проблемами. Их но изучать в различных формах и пользуясь разными источ
ум и сознание попрежнему пребывают в повседневной рути никами. Мы постарались расположить отдельные практики в
не. Они достигают незначительного расслабления (хотя чаще определенной упорядоченной последовательности, чтобы они
это им не удается), а затем просто засыпают. Не приобретая взаимно дополняли друг друга и способствовали как физиче
ничего, они начинают думать, что медитация – это просто об скому, так и духовному развитию практикующего. В конце
ман. У них не было подготовки и, потому, ничего не получи каждого урока приводятся примерные программы занятий,
лось. В йоге, как и в любых других науках или искусствах, не объединяющие различные техники в такой форме, которую
обходимы подготовка и обучение. легко приспособить к вашему ежедневному распорядку. Пред
Наша цель – добиться того, чтобы вы регулярно и стара лагаются более длинные и более короткие программы, кото
тельно выполняли упражнения, по мере того, как мы их пред рые могут подходить как для домохозяек, так и для :
лагаем и объясняем в последовательных уроках. Двигаясь от для матерей, работающих отцов, студентов, пенсионеров и
простого к сложному, вы, в конце концов, будете способны учителей йоги. Однако, чтобы получить большую пользу от
выполнять практики, которые сейчас кажутся вам совершен практик и обсуждений, содержащихся в этом курсе, мы на
но невозможными. Каждый урок содержит несколько тем, ор стоятельно рекомендуем вам обратиться к свами, в ашрам,
ганизованных последовательно в соответствии с порядком или к опытному учителю йоги за личным руководством. Это
практик в вашей ежедневной программе. В число этих тем особенно касается начинающих.
входят общие , призванные развивать ваше пони Нам нет дела до того, что именно вы считаете важным в
мание интегральной йоги параллельно с преобразованием те своей жизни. Мы не собираемся менять ваши убеждения по
ла и ума. В него входят разнообразные средством проповеди каких бы то ни было догм. Мы заинте
, нацеленные на все большее очищение вашего тела, чтобы ресованы лишь в том, чтобы помочь вам достичь максимума
оно могло отвечать требованиям более утонченных практик счастья и полноты жизни. Для этого существует много разных
крийя йоги. Темы, посвященные , помогут вам сделать путей. Цель этого курса – вести вас по вашему собственному
свое тело более сильным и гибким, обрести больший кон пути, используя йогу. Нас не интересует, по какому именно
14 15
Йога и крийя. Вводный курс
пути вы идете – лишь бы вы шли по нему как можно более

эффективно.
План курса Урок 1

Мы приводим здесь этот краткий перечень, чтобы дать вам
общее представление о круге вопросов, который охватывает
данная книга. Очевидно, что в него не может входить все, так
как это заняло бы слишком много места.
различные системы очищения; они будут
включать в себя такие практики, как нети, басти, кунджал,
дхоути и шанкхапракшалана, а также амароли, диету и другие Свами Сатьянанда Сарасвати
естественные методы оздоровления.
в наш курс включено большое число асан из паван
муктасаны, предмедитационных и медитационных групп,
сгибаний вперёд, сгибаний назад, скручивания спины, рас
слабления, поддержания равновесия, перевернутых, динами
ческих и продвинутых групп. Приводится полная информа
ция о достоинствах, ограничениях, компенсирующих позах и
обосновании каждой практики.
будут полностью описаны все основные формы
этой практики, в том числе, нади шодхана, бхастрика, капа
лабхати, уджайи и т.д., а также другие аспекты управления
праной.
существуют сотни мудр. Мы ограничимся
лишь наиболее полезными из них и теми, что связаны с крийя
йогой. В частности, будут рассмотрены шамбхави, кхечари,
ваджроли, йога, маха, наумукхи, а также различные аспекты
всех бандх.
мы намерены рассматривать на
иболее полезные медитативные практики и последовательно
предлагать их вам, чтобы вы могли одновременно заниматься
ими сами. В число этих практик будут входить аджапа джапа,
нада йога, антар мауна, простая и сложная мантра джапа, тра
така, йога нидра, крийя йога и другие.
16
Йога и крийя. Вводный курс Урок 1. Крийя йога. Введение
Тема 1 расстройство изза неспособности справиться с его блужда

нием.
Крийя йога . . . . Введение Если вы понаблюдаете за собой, то заметите, что ваше со
знание обладает естественной склонностью к разнообразию
впечатлений и переключению с одного объекта на другой. По
Все мы обладаем потенциальными возможностями, которые пытайтесь на несколько минут сосредоточиться на чёмлибо
выходят за пределы наших самых смелых мечтаний, однако одном, и вы убедитесь, что это так. Вы будете осознавать не
большая часть этих возможностей остается невостребован прекращающийся поток мыслей, причем некоторые из них
ной. Каждый человек способен переживать различные планы оказываются связанными друг с другом, а другие выглядят со
сознания, однако большинство из нас живут на низших пла вершенно посторонними. Это появление посторонних мыс
нах, не имея опыта более высоких уровней бытия и даже не лей называется «отвлечением» () и представляет со
веря в их существование. бой ограничение ума.
Многие люди в этом мире несчастливы, испытывая не Во многих системах йоги вам предлагается поместить пе
удовлетворенность и, в то же время, не зная, чего же недоста ред собой какойлибо предмет или представлять себе мыслен
ет в их жизни. Основная причина этого отсутствия счастья ный образ и сосредоточиваться на них – и вдруг, вы начинае
состоит в нашей привязанности к материальной плоскости те исследовать подсознательные глубины ума. Хотя это впол
существования. Когда мы узнаем о более высоких сферах со не правильный метод, который может приводить к удивитель
знания, наши несчастье и недовольство исчезают сами со ному опыту, он не учитывает склонность нашего сознания к
бой. блужданию, в результате чего для большинства людей сосре
Существуют различные системы йоги – например, раджа доточение оказывается недостижимым. Сосредоточение воз
йога, кундалини йога, и т.д. – которые широко известны во можно только если человек полностью расслаблен, как умст
всем мире. Все они нацелены на достижение трансцендент венно, так и физически. Большинство людей не способны
ных состояний, в которых человек начинает общаться со расслабляться, либо это удаётся им крайне редко. По этой
своей внутренней сущностью. В большинстве систем особое причине ум постоянно бомбардирует сознательное восприя
внимание уделяется сосредоточению, как средству переклю тие разными потоками мыслей. В такой ситуации большинст
чения сознания с внешнего мира на внутренние области ума. во людей не способны сосредоточиваться. Пытаясь сосредо
Не слишком углубляясь в семантику, давайте, прежде все точиться, они, как правило, стараются подавить мешающие
го, определим, что обычно понимают под словом «сосредото факторы в уме и, тем самым, создают еще большую напря
чение». Сосредоточение подразумевает фокусирование со женность.
знания в одной точке – внешней или внутренней – при пол Сосредоточение – это нечто происходящее само собой при
ном исключении всех остальных предметов или мыслей. Но полном расслаблении ума и тела*. Пока не достигнуто рас
это не так просто, поскольку наше сознание вместе с нашим * Чтобы понять, что такое «расслабленная сосредоточенность», необходимо учи
умом привычно перемещается из одного места в другое, с од тывать, что в йоге расслабление – это не пассивное состояние, а активный процесс.
Согласно психологии йоги, ум устроен иерархически: нижний уровень – эмоции, за
ного объекта на другой объект. Любая попытка с нашей сто тем идут ощущения, восприятия, воля, мышление и, на самом верху, «различающее со
роны подчинить себе сознание и заставить его оставаться в знание». Расслабление достигается последовательной поло
одном месте утомляет ум и вызывает у нас напряженность и жительных и отрицательных компонентов на каждом уровне снизу вверх, в результате
18 19
слабление, сосредоточение – то есть, настоящее сосредото Таким образом, сосредоточение приносит весьма сущест
чение – остается невозможным. Необходима система, кото венные плоды. Многие люди, независимо от того, испытали
рая последовательно ведет человека ко все более глубоким ли они медитацию или нет, знают, что им доступно очень
уровням расслабления, пока сосредоточение не становится многое, если только они смогут глубоко сосредоточиться. Од
спонтанной деятельностью сознания. Именно такова система нако изза того, что они не расслаблены, они принуждают
крийя йоги. своё сознание оставаться на чемто одном. Конечно, они все
Перед тем как говорить о крийя йоге, давайте вкратце обсу го лишь следуют указаниям большинства систем или учителей
дим, к чему нас приведёт сосредоточение – то есть, расслаб йоги. Эти люди не осознают, что системы йоги верны, но они
ленное сосредоточение. Результатом или кульминацией глу предполагают достаточный уровень расслабления, что в наши
бокого сосредоточения становится спонтанное состояние ме дни недоступно большинству людей. Результатом этого на
дитации. Большинство людей слышали о медитации, но лишь сильственного сосредоточения становятся напряженность и
очень немногие действительно испытали её. Она возникает разочарование. Медитация им не удается. Повторим еще раз:
лишь при условии почти аномального расслабления (да, ано плох не сам метод; отсутствие результатов в большинстве слу
мальное – это правильное слово, ибо большинство людей ни чаев обусловлено тем, что люди не готовы для этой системы. У
когда не переживают состояния глубокого расслабления; даже большинства людей слишком большой беспорядок в уме, что
во время сна их преследуют подсознательные тревоги, фобии, бы они могли сосредоточиваться. После устранения глубоко
страхи и т.д.) как ума, так и тела, наряду с высокой степенью укоренившихся комплексов, которые большинство из нас не
бдительности сознания. Многие люди считают, что они меди осознают, становится возможным естественное и глубокое
тируют, но, скорее всего, это не так. Современная научная ап расслабление. И тогда медитация начинает происходить сама
паратура может показать, находится ли человек в состоянии собой. Не требуется никаких усилий.
медитации. Приборы измеряют волновой рисунок биоэлект Возникает целый ряд вопросов, например: «Как могут
рической активности мозга. Частота и амплитуда этих волн большинство людей научиться исследовать свой ум?», «Если
мозга свидетельствуют о внутреннем состоянии ума. они не способны сосредоточиваться, что же им делать?», «Как
Во время сосредоточения существует непрерывность осо достигнуть состояния медитации?» Именно здесь на помощь
знания, благодаря чему могут проявляться наши подсозна приходит крийя йога. На первый взгляд кажется, что крийя
тельные силы. Скрытые психологические структуры подсо йога не подчиняется или противоречит основным правилам
знания начинают заявлять о себе. В обычной ситуации изза йоги. Она говорит, что вам не следует стараться сосредоточи
склонности ума к отвлечению, мы не способны соприкасать вать свой ум. Не надо прилагать никаких усилий, чтобы до
ся со своими внутренними силами или выражать их. В перио биться сосредоточения. Оставьте своему сознанию свободу
ды глубокого сосредоточения мы начинаем понимать более перемещения, но пусть оно старается следовать предписан
сокровенные аспекты своего существа. ным внутренним движениям. Крийя йога учитывает ограни
чего уровни «отключаются», пока не остается одно «различающее сознание» – оно то
ченные возможности большинства людей; если вы неспособ
и способно спонтанно сосредоточиваться. Поэтому нельзя расслабиться, уделяя вни ны сосредоточиваться, то для достижения того же конечного
мание положительным ощущениям, эмоциям, мыслям и т.д.; равным образом, результата следует использовать другой метод.
нельзя расслабиться, расслабиться; нельзя сосредоточиться, сосредото
читься – как уже сказано в примечании 1, йоги – это не упражнения (ред.).
Крийя йога гораздо больше ориентирована на осознание,
чем на сосредоточение. Что мы подразумеваем под «осозна
20 21
нием»? «Осознанием» мы называем сознательное внимание к рительная практика, которая ведёт к йоге; в отличие от обыч
мыслям или объектам, как внешним, так и внутренним, без ного понимания, под йогой здесь подразумевается кульмина
необходимости сосредоточения на чёмлибо одном. Одновре ция, единение, конечный результат практики, а не ее процесс.
менно – и это важнее всего – слово «осознание» подразумева Таким образом, по контрасту с другими видами йоги, в крийя
ет осведомленность человека о том, что его внимание нахо йоге от вас не требуется обуздывать колебания своего ума –
дится в какомто конкретном месте или обращено на кон напротив, вам нужно целенаправленно порождать деятель
кретную цепочку мыслей. Это слово подразумевает связь ность сознания. Благодаря этому гармонизируются и достига
между деятельностью восприятия и тем, кто воспринимает. ют своего полного развития умственные способности, и до
Если человеку не известно, что он воспринимает чтолибо, стигается лучшее согласование между структурой и функция
то он не осознает. Осознание подразумевает, что индивидуум ми мозга.
не пытается подавить поток своих постоянно возникающих Истоки методов крийя йоги уходят в далекое прошлое. В
мыслей, даже если они не имеют никакого отношения к тому, течение длительного времени они эволюционировали под
на что направлено его восприятие; он позволяет мыслям воз влиянием практики и опыта. В конце концов, практики, или
никать и исчезать, оставаясь их свидетелем. Возможно, ктото , были записаны, и их можно найти во многих тантриче
понимает под «осознанием» нечто иное, но данное выше объ ских текстах. Эти тексты написаны на санскрите, и пока что
яснение отражает наше толкование этого термина. Когда че лишь очень немногие из них были переведены на другие язы
ловек достаточно расслаблен, особенно на более глубоких ки. Полностью крийя йога представляет собой собрание свы
уровнях подсознания, осознание ведёт к однонаправленности ше семидесяти практик. Около двадцати из них широко изве
внимания, или сосредоточению. стны.
Крийя йога не предполагает сосредоточения или даже от Во всём мире множество людей изучали крийя йогу. Мно
влечения нашего осознания от всего внешнего. Как таковая, гие из них достигли удивительных результатов, тогда как дру
она больше подходит для большинства современных людей, гие получили очень мало или вовсе ничего, несмотря на то,
поскольку они привыкли к экстраверсии, и их осознание что занимались регулярно и с энтузиазмом. Как правило, при
склонно перемещаться туда и сюда, а не оставаться в одном чина связана с последовательностью практик. Если эта по
месте, полностью отвлекаясь от всего остального. Если вы не следовательность неверна, то система крийя йоги утрачивает
способны сосредоточиваться, и ваше сознательное восприя свою силу, так как различные практики тесно связаны друг с
тие скачет с одного на другое, это не беда; просто выполняйте другом. Здесь уместна аналогия с музыкой. Существует опре
практики крийя йоги, не беспокоясь и не расстраиваясь. делённое число музыкальных нот. Если ноты исполняются в
Крийя йога не просит вас сосредоточивать свой ум на чёмто определенном порядке, мы слышим прекрасную музыку. Если
одном; требуется совершенно противоположное – переме же их играют в другой последовательности, результатом бу
щать свое осознание, переключать внимание с одного на дру дет какофония. Последовательность имеет решающее значе
гое. ние. Точно так же обстоит дело с практиками крийя йоги.
Само слово означает активность или движение, а в Еще одно важное условие успешных занятий крийя йогой
данном контексте – активность или движение внимания или – правильная подготовка. Нередко люди начинают изучать
сознания. Слово также означает «практическая» или крийя йогу в качестве введения в практики йоги в целом и
«предварительная», и в этом смысле понимается как предва потому почти или вовсе не получают никакой пользы, по
22 23
скольку их тела и умы не готовы, и они не овладели основны 3. Что такое осознанное ды
ми техниками йоги. Необходима полная подготовка, которая хание? Это очень легко, и каждый может этому научиться по
включает в себя следующее: средством практики. Это просто осознание того факта, что «я
вдыхаю и я выдыхаю». Этим можно заниматься даже когда вы
1. Это одна из основных це
разговариваете, работаете, или ваши мысли заняты чемто
лей и она достигается с помощью хатха йоги. Говоря о контро
другим, равно как и когда вы удобно сидите с закрытыми гла
ле над телом мы имеем в виду не то, что демонстрируют люди,
зами. Это можно делать в любое время и при любых обстоя
выступающие в цирке, а владение телом, достаточное для то
тельствах, даже читая эти строки и одновременно размышляя
го, чтобы легко выполнять практики йоги, в том числе, крийя
над тем, что здесь написано. При наличии некоторого опыта,
йоги. Нечего и говорить, что здоровье имеет решающее значе
вы сможете заниматься своей обычной повседневной деятель
ние не только для более сложных практик крийя йоги, но и
ностью и при этом осознавать свое дыхание.
для повседневной жизни. Если у вас имеется какоелибо не
Осознание дыхания подразумевает, что вы одновременно
домогание или болезнь, трудно думать о чёмто другом, не го
следите за состоянием своего сознания. Другими словами, ес
воря уже о том, чтобы заниматься крийя йогой или любой
ли вы осознаёте, что дышите, то вы тем самым осознаёте своё
другой сложной разновидностью йоги. Поэтому первоначаль
сознание. Большинство людей забывают о том, что они обла
ная цель йоги должна состоять в том, чтобы добиться безуко
дают сознанием; они настолько погружены в свои мысли и
ризненного здоровья, избавившись от существующих недо
дела, что проделывают всё это автоматически. Таким обра
моганий или улучшив теперешнее состояние своего организ
зом, осознавая своё дыхание, вы постоянно осведомлены о
ма. Именно асаны, пранаяма и различные методики очище
своей сознательной сущности; вы более не теряете себя в ум
ния организма, описанные в I и II Томах, позволяют достичь
ственной и психической деятельности. Помнить об этом чрез
этого требуемого уровня жизненных сил.
вычайно важно.
Когда вы будете совершенно здоровы и приобретёте доста
Немного отвлекаясь, рассмотрим различие между живот
точный контроль над своим телом, практики крийя йоги ста
ным и человеческим существом. На протяжении своей жизни
нут для вас очень лёгкими, поскольку ваше осознание смо
животное ест, спит и выполняет всевозможные другие дейст
жет следовать техникам крийя йоги, без постоянных помех,
вия. Человек также ест, спит и т.п., однако он обладает одной
изза телесного дискомфорта или болезни. Тогда можно бук
отличительной особенностью: он способен знать, что он дей
вально забыть о теле и направлять свое осознание в другие
ствует, тогда как животные выполняют различные действия,
места.
не осознавая этого. Кроме того, существуют заметные разли
2. Эти темы будут подроб чия между различными стадиями человеческого развития. Все
но обсуждаться на последующих уроках. Однако вкратце мож люди думают, однако некоторые из них, у кого более развито
но сказать, что и мудры, и бандхи представляют собой методы осознание, способны наблюдать за собственным мышлени
стимуляции нервных узлов и органов внутренней секреции, а ем. Они могут занимать по отношению к себе позицию сто
также активизации биоэнергетики организма. Кроме того, роннего наблюдателя и следить за процессами мышления,
мудры часто служат для символического выражения внутрен происходящими в их уме. В этом и состоит цель осознанного
них ментальных или психических ощущений. Это лишь очень дыхания: постоянно напоминать вам о вашей способности
краткое описание. осознавать свое сознание и быть свидетелем или наблюдате
24 25
лем своей умственной и физической деятельности. Осозна Крийя йога традиционно была связана с секретностью, по
вание дыхания составляет важную часть крийя йоги. скольку ее методы всегда передавались изустно от учителя к
ученику. Изза такой системы обучения возникло множество
4.
мифов. Люди пришли к выводу, что крийя йога представляет
Психические проводящие пути – это каналы,
собой тайное учение, доступное лишь немногим. Некоторые
по которым может перемещаться или протекать ваше осозна
стали думать, что для изучения и практики крийя йоги необ
ние дыхания или психическое сознание. Существуют различ
ходимо обладать множеством особых качеств, а кроме того,
ные проводящие пути, одним из которых является центральная
соблюдать безбрачие со строгим воздержанием от сексуаль
часть позвоночника сверху донизу. Нетрудно описать, как про
ной жизни. Все эти идеи абсолютно беспочвенны. Занимать
ходит психический проводящий путь, но практикующий дол
ся крийя йогой могут все люди, без исключения. Почему она
жен сам развивать и переживать поток осознания дыхания в
должна быть уделом немногих избранных? Тем не менее, сле
психическом проводящем пути. Он должен осознавать дыха
дует подчеркнуть, что для получения положительных резуль
ние и чувствовать движение дыхания по проводящему пути.
татов чрезвычайно важна адекватная подготовка. Но в этом
Есть важные причины, почему это движение сознания со
отношении крийя йога не отличается от чего угодно другого,
ставляет неотъемлемую часть крийя йоги. Психические про
чему вы учитесь или чем занимаетесь в своей повседневной
водящие пути проходят через различные нервные центры тела
жизни. Если вы хотите достичь совершенства в любой облас
и, в частности, те из них, что относятся к симпатической и
ти, будь то техника, медицина или чтото ещё, вам приходит
парасимпатической нервным системам. Сам факт, что вы осо
ся начинать с основных принципов и методов.
знаёте эти места, оказывает стимулирующее воздействие на
Крийя йога не требует воздержания от сексуальной жизни.
формирование нервных импульсов, вызывающих физиологи
С какой стати? Секс составляет естественную часть жизни,
ческие и биохимические изменения в организме. Это можно
так зачем же от него отказываться? Происхождение крийя йо
ощутить даже после небольшого периода практики в виде
ги связано с древним тантрическим учением, а тантра выде
спокойствия, безмятежности и ясности мыслей. Причина со
ляется из всех духовных систем наибольшим вниманием к
стоит в том, что эти нервные узлы непосредственно связаны с
половой жизни. Фактически, тантра поощряет использова
функциональными центрами мозга и эндокринными железа
ние секса в правильных обстоятельствах в качестве средства
ми. Особенно важны два парасимпатических нервных потока
духовного развития. Разумеется, очень много написано о со
в области основания и вершины позвоночника. Парасимпа
хранении сексуальной энергии и ее сублимации в духовную
тическая нервная система обычно снижает нервное напряже
силу. К сожалению, эта идея была понята совершенно непра
ние, в противовес симпатической нервной системе, которая
вильно. Когда люди пишут о сублимации сексуальной энер
старается вызывать напряженность и готовность ума и тела к
гии и её направлении в высшие каналы, они упускают из виду
противостоянию внешним событиям. Осознание основания и
самое главное. Нередко упоминается преобразование семен
вершины позвоночника или позвоночных проводящих путей
ной жидкости в , или духовную силу, но это тоже пони
– важная часть крийя йоги. Оно вызывает расслабление тела и
мают неправильно. В действительности, здесь имеется в виду
ума за счет стимуляции парасимпатической нервной систе
именно преобразование сексуальных мыслей в духовном на
мы. Кроме того, здесь играют роль многие другие факторы,
правлении. Многие люди тратят огромные количества умст
однако о них мы будем говорить позднее.
венной силы и энергии, постоянно предаваясь сексуальным
26 27
фантазиям и тому подобному. Если бы эту энергию направить Когда вы начинаете понимать и узнавать то, что скрывает
на духовные поиски, можно было бы достичь многого. Нет ся в более глубоких уголках вашего ума – обширном хранили
необходимости отказываться от сексуальных отношений. ще, которое вы обычно не осознаете – именно тогда вы може
Продолжайте свои сексуальные отношения, но не зацикли те начать искоренять фобии и страхи, комплексы и конфлик
вайтесь на сексуальных мыслях. Направляйте свой ум на дру ты, которые делают вашу жизнь несчастной. Как раз эти под
гие вещи, не обязательно духовные: на работу, учебу или что сознательные отрицательные ментальные (впечат
то еще, интересующее вас. Так вы откроете для себя новые ления) постоянно действуют под поверхностью вашего обыч
сильные стороны в своей умственной и физической деятель ного сознания и выводят ум из равновесия. Зачастую вы чув
ности. Таков смысл сублимации сексуальной энергии. Прак ствуете себя несчастным и подавленным. Порой вы можете
тика крийя йоги отнюдь не требует от вас изменения образа знать, с чем это связано, но, как правило, вы этого не понима
жизни. ете. Причиной служат эти страхи, фобии, неприятные воспо
Опыт преподавания различных техник йоги позволил нам минания и т.д. Погружаясь в свой ум и осознавая их, вы авто
заметить одно характерное различие в реакции людей на матически начинаете нейтрализовывать их отрицательное
крийя йогу и другие системы, требующие сосредоточенных влияние на свою жизнь. Если вы не знаете первопричины
усилий. Когда люди пытаются сосредоточиваться, они, как своего несчастья, как вы можете улучшить ситуацию? Чем
правило, становятся более напряжёнными и у них возникает больше этих проблем вы устраняете, тем счастливее будет ста
головная боль, то есть происходит нечто противоположное новиться ваша жизнь. Кроме того, это способ лечения эмоци
тому, что ожидалось. Через короткое время они разочаровыва ональной неуравновешенности, нервных расстройств и всех
ются, теряют интерес к практике, начинают нервничать и разнообразных психологических проблем, которые преследу
ощущать общий дискомфорт. Они начинают открывать глаза, ют людей по всему миру. Были испробованы и другие способы
и их внимание становится еще более рассеянным, чем было делать человеческую жизнь счастливее, но есть только один
до начала занятий. Судя по всему, у них возникает реакция на надежный метод – расслабить свой ум, познать свой ум и вы
такое сосредоточение – их ум бунтует и делает нечто прямо бросить оттуда весь хлам.
противоположное тому, что требуется. Однако, в случае заня Первое препятствие в йоге – это расслабление ума при
тий крийя йогой налицо заметное различие. Поскольку не полном осознании. Если вы можете достичь достаточной сте
требуется глубоко сосредоточиваться, а нужно лишь выпол пени умственного расслабления, то ваше осознание автомати
нять практики, осознание, повидимому, самопроизвольно чески начинает обращаться внутрь и исследовать ум. Вероят
становится сосредоточенным и расслабленным. Ум похож на но, это сперва будет происходить на поверхностном уровне,
непослушного ребёнка. Если вы просите его сделать чтоли но, в конце концов, вы начнете осознавать свои глубинные
бо, он делает нечто прямо противоположное. Поэтому в ответ проблемы в виде символических видений. Именно на этой
на требование сосредоточиться он блуждает. В крийя йоге в стадии вы действительно начинаете устранять свои более глу
ответ на просьбу блуждать, если ему того хочется, он, судя по бокие проблемы. Если вы расслабляете ум, а потом засыпаете,
всему, предпочитает сосредоточиваться на чемто одном. В вы ничего не добьетесь, поскольку вы не будете осознавать
этом состоянии может сама собой возникать медитация, и ва свой ум и его содержание. Вашего осознания там нет.
ше осознание может начинать исследовать обширные слои Мы пришли к выводу, что крийя йога представляет собой
подсознательного и бессознательного ума. идеальный метод для современного человека. Не подавляя
28 29
Йога и крийя. Вводный курс Урок 1. Хатха йога. Джала Нети
склонность осознания к блужданию и не вызывая тем самым Тема 2

еще большего напряжения ума, чем было до этого, крийя йо
га ставит своей целью добиться спонтанной сосредоточенно Хатха йога . . . . Джала Нети
сти вашего осознания. При этом оно автоматически обраща
ется внутрь и начинает изменять деятельность ума, в конеч
ном счете приводя к состоянию спокойствия или невозмути Наука йоги придаёт определенным процессам очищения та
мости. Крийя йога позволяет вам осушить болото, трясину кое же большое значение, как асанам или пранаяме. Без регу
комплексов, страхов и т. п. в вашем уме, которые делают вашу лярного очищения всего организма вы не будете получать
жизнь несчастной. Для устранения этих проблем не требуется максимальной пользы от своих занятий. Без очищения тела
никакого напряжения или умственного усилия. Вы просто человек не готов к высшей практике йоги. Когда тело очище
выполняете практики, и с течением времени ваш ум стано но, ум также функционирует должным образом.
вится чище. Очищение тела осуществляется посредством практики
Для занятий крийя йогой не существует никаких ограниче или шести очистительных методов. Они чрезвычай
ний или препятствий. Возраст, режим, общественное положе но важны для поддержания физического и душевного здоро
ние, религия или что бы то ни было другое, не помешают вам вья; кроме того, эти несложные процедуры очень полезны
заниматься. Все что вам нужно – это заинтересованность и при лечении внутренних расстройств.
стремление изменить свою жизнь. Мы намерены сделать сис Вот шесть основных групп шаткарм или методик очище
тему крийя йоги доступной для всех, кого она заинтересует, ния, применяемых в йоге:
поскольку в наши дни очень многие люди готовы получать
пользу от крийя йоги, но не могут этого делать изза отсутст 1. очищение носа, которое включает в себя джала
вия знания этой системы. Если вы чувствуете, что крийя йога нети и сутра нети.
вам подходит, мы надеемся, что вы будете честно выполнять 2. очищение пищеварительного тракта, которое
практики, последовательно освещаемые в этой книге, и уже включает в себя данта дхоути, ватсара дхоути и т.д.
сегодня начнете готовить себя к утонченной науке крийя йоги. 3. массаж брюшной полости.
4. очищение толстого кишечника.
5. очищение и оздоровление лобных долей
обоих полушарий мозга.
6. немигающий взгляд.
Каждая из групп состоит из нескольких практик, как, на
пример джала нети, ваман дхоути (или кунджал крийя), мула
шодхана и т.д. Они будут рассмотрены в соответствующих
разделах этой книги. Все эти превосходные методы были спе
циально созданы для того, чтобы очищать весь организм и
обеспечивать первоклассное здоровье. Кроме того, они при
носят ясность и гармонию ума. Мы предлагаем вам попробо
вать некоторые из них.
30 31
Первой процедурой, которую мы опишем, будет джала не барьер из волосков. Вдобавок, она нагревает и увлажняет воз
ти. дух до такого уровня, который не вредит легким. Холодный и
сухой воздух может нанести легким серьезный ущерб.
Джала Нети Ещё глубже в носу располагается ряд желёз, помогающих
удалять микробы, которым удалось преодолеть предшествую
Джала нети представляет собой процесс очищения носового щие барьеры. Кроме того, чувство обоняния помогает нам
прохода с помощью солёной воды; такое очищение необходи предотвратить вдыхание вредных газов. Как только мы чувст
мо для обеспечения свободного дыхания, требуемого при вы вуем какойнибудь неприятный запах, мы немедленно пре
полнении многих практик, которым мы будем вас учить, а кращаем дышать и пытаемся по возможности найти свежий и
также для поддержания крепкого здоровья. чистый воздух.
Теперь читатель, вероятно, осознает важность такого, каза
Функции носа лось бы, незначительного органа, как нос. Кроме того, долж
Нос – орган человеческого тела, через который воздух по но быть очевидно, почему так вредно постоянно дышать
ступает в лёгкие достаточно очищенным и подогретым, чтобы ртом, как делают очень многие люди. Когда воздух попадает в
не вызывать вредных последствий. Воздух, который мы вды организм через рот, он минует все механизмы носа, которые
хаем, редко пригоден для непосредственно поступления в лёг готовят его к поступлению в легкие. Пыль и микробы, холод
кие. Обычно он слишком холодный, слишком грязный, и в ный и сухой воздух непосредственно попадают в легкие. Хотя
нём слишком много микробов. Функция носа состоит в том, во рту и в горле есть механизмы для удаления этих загрязне
чтобы исправлять эту ситуацию. ний и улучшения состояния воздуха, они далеко не так эф
Прежде всего, воздух, которым мы дышим, содержит пыль фективны, как нос.
и мелких насекомых. Эти более крупные загрязнения задер Если носовой проход забит, или слизистые оболочки силь
живаются волосками на входе в носовые проходы. Эти волос но загрязнены, то нос не может эффективно выполнять свои
ки приподнимаются при вдохе, так как они направлены на обязанности. В самом деле, если нос полностью заложен, че
встречу движению воздуха, и тем самым не дают загрязнени ловек вынужден дышать ртом, и мы уже объяснили недостат
ям проникать дальше. ки этого процесса. Именно поэтому мы сморкаемся: чтобы
В более глубоко расположенных частях носа имеются осо удалить загрязнения и позволить носу эффективно работать.
бые костистые структуры, выстланные толстой губчатой сли Однако обычно этого недостаточно, чтобы удалить все загряз
зистой оболочкой, обладающей бактерицидными свойствами нения; в носу могут оставаться прилипшие кусочки высох
и обильно снабжаемой кровью. Слизистая оболочка высти шей слизи. Это одна из причин, по которым была разработана
лает длинный и извилистый носовой проход на всем его про практика нети – чтобы обеспечить как можно лучшее очище
тяжении, тем самым, гарантируя, что весь вдыхаемый воздух ние носа.
соприкасается со слизью. Слизь задерживает миллионы со Существуют и другие причины для использования нети –
держащихся в воздухе бактерий, которые способны причи например, стимуляция различных нервных окончаний в носу;
нить вред легким, как действительно бывает при туберкулезе это приводит к улучшению работы мозга и других органов, с
легких, бронхите и т.п. Кроме того, слизистая оболочка за которыми связаны эти нервы, а, кроме того, помогает стиму
держивает мелкие частички пыли, прошедшие через первый лировать аджна чакру – психический центр срединного мозга.
32 33
Оборудование Поза
Для вливания соленой Вы можете либо сидеть на корточках в позе, именуемой ка
воды в ноздри следует ис гасана (2), либо стоять, наклонив вперёд плечи и голову. По
пользовать специальный следнее положение особенно удобно, если проделывать нети
сосуд или кувшин (лота). над раковиной или ванной, в то время как другое положение,
Они бывают разной кон кагасана, позволяет делать это в саду или под душем.
струкции, и на худой ко
нец можно воспользовать Техника выполнения
ся заварным чайником. Наполните кружку для нети приготовленной солёной во
Мы рекомендуем использовать сосуд такой формы, как пока дой. Возьмите кружку одной рукой, как показано на рисунке.
зано на рисунке; он называется и может быть сде Осторожно вставьте кончик носика в левую ноздрю (или,
лан из меди или любого подходящего материала, который не если она заложена – в правую ноздрю). Не следует применять
будет загрязнять воду. Важно помнить, что насадка на конце силу, однако кончик носика должен плотно прилегать к нозд
носика должна иметь такой размер, чтобы легко входить в но ре, чтобы вода не вытекала.
здри. Постепенно наклоняйте голову вправо, одновременно под
нимая сосуд, чтобы вода втекала в левую ноздрю. Рот должен
Солёная вода быть широко открыт, чтобы вы могли дышать. Некоторые лю
Вода, используеимая для процедуры, должна быть чистой и ди говорят, что во время выполнения этой процедуры следует
подогретой; в идеале, вода, вливаемая в нос, должна иметь держать рот закрытым и задерживать дыхание, однако мы
температуру тела. Затем воду следует смешать с чистой солью считаем, что это излишне усложняет эту, в сущности, простую
в количестве одной чайной ложки соли на 0,5 литра воды. практику – особенно, для начинающих. Если сосуд находится
Убедитесь, что соль полностью растворилась. Люди нередко в правильном положении, ваша голова наклонена под необхо
интересуются, почему в ноздри надо вливать соленую, а не димым углом и носик сосуда плотно входит в ноздрю, то вода
простую воду. Причина очень проста и целесообразна. У соле должна втекать в одну ноздрю и вытекать из другой. Не
ной воды гораздо большее осмотическое давление, чем у чис страшно, если вода попадает в рот или в горло, но если про
той воды, и потому она, в отличие от последней, не так легко цедура проводится правильно, с необходимым расслаблени
всасывается в тонкие кровеносные сосуды и мембраны носа. ем, этого не должно происходить. Позвольте воде протекать
Вы сами обнаружите это, почувствовав дискомфорт или не через ноздри в течение 10–20 секунд.
большую боль в носу, если попробуете делать эту процедуру с Затем выньте носик сосуда для нети из ноздри и удалите
чистой водой. Однако, мы не рекомендуем вам это делать, хо воду и загрязнения из носа, зажав левую ноздрю и делая быс
тя это вовсе не опасно. трый и энергичный выдох через правую. Однако не сморкай
И, наконец, соленая вода идеально подходит для джала не тесь слишком сильно, чтобы не повредить нос и не вызвать
ти, поскольку тщательно очищая нос, она не всасывается в кровотечение. Здесь нужно руководствоваться здравым смыс
нежную слизистую оболочку. Поэтому вода проходит через лом. Теперь зажмите правую ноздрю и прочистите левую. По
нос, не вызывая неприятных ощущений. сле этого заливайте воду в правую ноздрю в течение примерно
20 секунд и проделайте те же операции. Процедуру следует
34 35
повторить еще раз для обеих ноздрей, используя вышеопи Следите за тем, чтобы вода, которую вы вливаете в нос, не
санную методику. была слишком горячей. Не делайте слишком глубоких вдохов
после завершения процедуры необходимо про и выдохов, удаляя влагу из носа – нам нужно улучшить со
сушить ноздри и удалить оставшиеся загрязнения. стояние вашего носа, а не повредить ему. Кроме того, если
Встаньте прямо. пазухи носа забиты слизью, не сморкайтесь слишком сильно
Наклонитесь вперёд, чтобы туловище приняло горизонталь – очень легко протолкнуть слизь в более глубокие пазухи.
ное положение. Всякий раз перед тем, как вливать воду в нос, убедитесь, что
Закройте одну ноздрю, нажав на крыло носа большим паль соль полностью растворилась.
цем. Старайтесь держать голову правильно и не опускать сосуд
Быстро проделайте 10 энергичных вдохов и выдохов. для нети слишком низко. Для того, чтобы вода втекала в одну
Выдох следует осуществлять особенно энергично, чтобы уда ноздрю и вытекала через другую, уровень воды в сосуде дол
лить влагу из ноздрей. жен быть выше, чем та область носа, где ноздри соединяются
Проделайте то же самое с другой ноздрёй. друг с другом. Если вы слишком наклоните голову, вода будет
Затем повторите процедуру, оставив обе ноздри открытыми. попадать к вам в горло, а не в другую ноздрю. Если вы слиш
Эта несложная процедура должна удалить большую часть вла ком наклоните сосуд, вода будет просто переливаться через
ги из носа. край. Нужно подобрать такое положение головы и сосуда,
Если остатки влаги сохранились, следует продолжать энер чтобы они были на правильных уровнях относительно друг
гично дышать до тех пор, пока нос не станет совершенно су друга.
хим. У тех, кому очень трудно пропускать воду через нос, мо
жет быть хроническая закупорка носовых проходов, напри
Продолжительность мер, изза образования полипов. В этом случае необходимо
После того, как вы научитесь выполнять эту процедуру, она обратиться к специалисту. Не беспокойтесь, если вы ощутите
не будет отнимать у вас много времени. Не считая времени, легкое жжение в носу, выполняя процедуру в первый раз. Это
необходимого для приготовления воды, на всю процедуру ощущение пройдет, когда ткани вашего носа привыкнут к
должно уходить меньше пяти минут. контакту с соленой водой.
Лучше всего практиковать нети рано утром, до завтрака.
Однако, в случае необходимости, эту процедуру можно про Достоинства процедуры
водить в любое время дня, кроме периодов сразу после при Нети – лучший метод профилактики и лечения простуды.
ёма пищи. Достаточно одного раза в день, но если у вас на До сих пор не удалось найти эффективного средства для лече
сморк, простуда или другое аналогичное заболевание, проце ния простуды. Нети тоже не панацея, однако, регулярное ис
дуру можно повторять чаще. пользование этой процедуры позволяет в значительной мере
ослабить проблему. Простуда – важный показатель, который,
Ограничения и предосторожности в частности, говорит об ослабленном состоянии вашего тела.
Лицам, страдающим хроническими кровотечениями из но Будь это не так, вирус простуды не мог бы преодолеть защит
са, не следует проводить нети без консультации со специали ные системы организма; ваши способности к самоисцелению
стом. были бы достаточно сильны, чтобы противостоять его атакам.
36 37
Вирус простуды паразитирует на нервных тканях, в особенно ческий цикл человека. Он контролирует нашу мыслительную
сти, на тканях окончаний обонятельных нервов в носу. Во и физическую деятельность, наши переходы от состояния по
время простуды нети помогает удалять из носа накапливаю гружённости в себя к активному восприятию внешнего мира.
щуюся слизь, в которой размножается вирус. Этот цикл имеет огромное значение для нашего душевного и
Регулярная практика нети в отсутствие простуды обеспечи физического здоровья.
вает оптимальное функционирование носовых проходов и, Но если одна или обе ноздри постоянно заложены, это ес
тем самым, помогает сохранять здоровье организма. Помни тественное переключение потока дыхания не сможет проис
те, что дыхание ртом или недостаточная обработка вдыхаемо ходить. Наше здоровье может пострадать. Это еще одна при
го воздуха перед его попаданием в легкие, связанная с зало чина, почему так важно практиковать джала нети: эта проце
женностью носа или насморком, может способствовать нача дура поддерживает в чистоте обе ноздри и позволяет дыханию
лу заболевания изза попадания бактерий в легкие или обще свободно переключаться между ними.
го ослабления организма.
Кроме того, нети эффективна при лечении синуситов, за Примечания
болеваний глаз, носа и горла – тонзилита, катара и ангины, а 1. См. перечень практик в конце этой книги.
также помогает при головной боли, бессоннице и утомлении. 2. См. тему 3 данного урока.
Нети оказывает тонкое воздействие на различные нервы,
окончания которых находятся в носу, в частности, на обоня
тельную луковицу и соседние нервы, связанные с глазами,
ушами и т.д. Это очень успокаивающе действует на мозг и мо
жет помогать при таких состояниях, как мигрень, эпилепсия,
депрессия, напряженность и т.п.
По тем же причинам, нети в немалой степени помогает пре
дотвращать и лечить легочные заболевания – астму, пневмо
нию, бронхит, туберкулез легких. Дыхание значительно облег
чается, что ведет к лучшему поступлению кислорода, лучшему
удалению углекислоты и, следовательно, к лучшему здоровью.
Значение нети в физиологии йоги

Наука йоги утверждает, что течение воздуха через каждую
из ноздрей поочерёдно изменяется. Если вы понаблюдаете за
собой, то убедитесь, что это так. В какойто момент времени
одна из ваших ноздрей пропускает больше воздуха, чем дру
гая. Спустя некоторое время другая ноздря станет пропускать
большее количество воздуха.
Этот перемежающийся поток дыхания через обе ноздри, в
свою очередь, оказывает глубокое воздействие на энергети
38 39
Йога и крийя. Вводный курс Урок 1. Асаны. Предмедитативные упражнения
Тема 3 Вращение лодыжкой
Асаны . . Предмедитативные упражнения Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суста

вов лодыжек.
Большинство современных людей физически очень скован Техника выполнения

ны. Вы можете проверить это на себе: попробуйте стоя на Сядьте на одеяло.
прямых ногах наклониться вперед и коснуться руками паль Вытяните обе ноги перед собой.
цев ног. Если вам не удается этого сделать (пожалуйста, не Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
прилагайте чрезмерных усилий), значит ваше тело недоста Согните правую ногу.
точно гибко. Изза такой скованности большинство людей не Положите правую ногу
могут в течение достаточно длительного времени сидеть в од на левое бедро как мож
ном положении, как требуется в более сложных практиках йо но ближе к паху.
ги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность Возьмитесь левой рукой
двигать конечностями. Следующие простые упражнения за пальцы правой ноги.
предназначены для общего раскрепощения тела, что позво Мысленно говорите себе:
лит вам в свое время освоить медитативные асаны. Существу «Я раскрепощаю суставы
ет множество раскрепощающих упражнений – слишком мно лодыжек и по мере даль
го для ежедневной практики. Мы предлагаем вам только те нейшей практики они
из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные ре будут становиться гибки
зультаты, особенно, если их делать систематически и в том же ми».
порядке, как мы их описываем. Одновременно вращайте
свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот
Приготовления 10 раз.
1. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, сво Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачи
бодном помещении. Не следует заниматься под вентилятором вая ее вокруг лодыжки левой рукой.
или на сквозняке. Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой
2. Положите на пол свёрнутое одеяло или коврик. стрелки.
3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью
Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл. вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часо
4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмер вой стрелке и 10 – против часовой стрелки.
ных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы
можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они Полубабочка
начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных
занятий (1). Это упражнение предназначено для повышения гибкости су
ставов бёдер, коленей и лодыжек.
40 41
Техника выполнения Вращение колена

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упраж
нении. Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для
Согните левую ногу. подготовки к медитативным позам.
Положите левую ступню
на правое бедро. Техника выполнения
Положите левую руку на Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем
колено согнутой левой упражнении.
ноги. Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги.
Расслабьте всё тело, осо Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз.
бенно согнутую ногу. Одновременно мысленно
Медленно двигайте левое повторяйте про себя: «Я
колено вверх и вниз. Со разминаю свои ноги и, со
гнутая нога должна быть временем, смогу касать
как можно более расслаблена, а движение следует осуществ ся коленями пола».
лять с помощью левой руки. Позвольте согнутой ноге
Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю оставаться пассивной,
суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу ка используя для вращения
саться пола коленом согнутой ноги». колена силу левой руки.
Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. По Повторите упражнение,
сле этого медленно выпрямите ногу без рывков и не вывора вращая колено против
чивая колено. часовой стрелки 10 раз.
Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова вы Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачи
прямите её. Это помогает снять мышечное напряжение. вая колено.
Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам.
упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. Затем выпрямите ногу.
При регулярной практике и правильной психологической ус Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепо
тановке, любой человек, со временем, должен быть способ щает суставы.
ным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам сле Повторите всю процедуру, согнув другую ногу.
дует иметь правильный внутренний настрой; иными слова Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного по
ми, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться ко вторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть
ленями пола, то так и произойдет. в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем,
смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не наст
роитесь на достижение этой цели, эффективность упражне
ния будет на 75 процентов ниже.
Некоторым людям может оказаться легче выполнять упраж
42 43
нение, если они придерживают ступню согнутой ноги проти Вороний шаг
воположной рукой и вращают колено другой рукой.
Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления
Уттханасана и разминки мышц ног.
(приседание на корточки)
Техника выполнения
Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей Примите позу кагасана.
длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его вы Убедитесь, что ваши ладони
полнение доведено до совершенства, человек должен быть лежат на коленях.
способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пя Начните медленно переме
ток. щаться в таком положении.
Вы можете перемещаться на
Техника выполнения цыпочках или же не отрывая
Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни от стопы от пола.
стояли друг от друга примерно на 1 метр. Выполняйте половину упраж
Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам нения на цыпочках, а вторую
свободно свисать. половину – на плоских стопах.
Медленно согните коле
ни и опустите тело при Вращение мельницы
мерно на 20 см.
Вернитесь в исходное Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясни
положение. цы, нижней части живота и талии. Именно такое движение
Еще раз опуститесь, на проделывают многие индийские женщины, когда мелют зер
этот раз немного ниже. но с помощью ручной мельницы.
Снова выпрямитесь.
Присядьте ещё раз. Ваши Техника выполнения
руки должны находиться Сядьте на пол, вытянув
в 30 см от пола. Снова ноги перед собой, ступни
встаньте. вместе.
Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Переплетите пальцы рук.
Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Вытяните руки перед со
Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на бой на высоте плеч.
коленях, называется кагасана – поза вороны. Вращайте руки в горизон
тальной плоскости, стара
ясь описывать макси
мально широкий круг.
44 45
Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего уп Наклонитесь вперёд и

ражнения. коснитесь левой ступни
Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, опи правой рукой.
сывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки прохо В этом положении левая
дили над ступнями. рука должна указывать
Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше назад, прямо противопо
отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. ложно правой руке. Обе
Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против руки должны образовы
часовой стрелки. вать прямую линию.
Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть
на руку, вытянутую назад.
Дыхание Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь ле
Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда вой рукой правой ступни; голову поверните в направлении
наклоняетесь вперёд. правой руки, вытянутой назад.
Когда вы сможете без труда выполнять само физическое Это один цикл упражнения.
движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В Проделайте от 10 до 20 таких циклов.
совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует
дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц пояс разводить шире.
ницы. Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражне
ния.
Динамическое закручивание позвоночника
Дыхание
Во время выполнения этого упражнения происходит закру Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте
чивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым рас вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох.
крепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные
нервы. Движение шеи
Техника выполнения Все нервы, которые соединяют различные части тела с моз
Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время пре гом, проходят через шею. Движения, о которых говорится да
дыдущего упражнения. лее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепоща
Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. ют позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает
Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь
Руки должны быть расположены по прямой линии в течение избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным на
всего упражнения. пряжением мышц шеи и плечевого пояса.
46 47
Техника выполнения Стадия 3

Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь
Положите руки на колени. описывать как можно более широкий круг.
Расслабьте все тело. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши
Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряже плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены.
ны. Сделайте от 5 до 10 оборотов.
Закройте глаза. Затем повторите то же вращение в противоположном направ
лении.
Стадия 1 Выполняя упражнение, следите за пространством перед ва
Очень медленно наклоните шими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что
голову вперёд. ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отде
Затем медленно верните ее лена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.
в выпрямленное положе
ние. Примечания
Медленно отклоните голову 1. Более подробно о правилах практики асан и подготовке к
назад. ней см. Том I, Урок 2, тема 3.
Затем наклоняйте голову
вперёд, пока она не займёт
исходное положение.
Это один цикл упражнения.
Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движе
нием.
Проделайте 10 таких циклов.
Стадия 2
Так же плавно и медленно,
как в предыдущем упражне
нии, поочерёдно наклоняй
те голову к плечам.
Проделайте 10 циклов.
Мы рекомендуем постепен
но сократить время выпол
нения одного цикла до 15
секунд.
48 49
Йога и крийя. Вводный курс Урок 1. Пранаяма. Дыхание
Тема 4 обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойст

вом и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятно
Пранаяма . . . . Дыхание стям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни.
Человек, который дышит медленно, находится в состоянии
расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует дол
Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало голетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и вы
внимания. Оно происходит автоматически, без участия со дыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микро
знания, но в то же время большинство людей дышат непра бам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто
вильно. Но как можно неправильно дышать, если дыхание – дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вен
это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ состоит в тилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает уда
том, что наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и лять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничто
перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха. жить питательную среду для размножения микробов, равно
Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие
перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например,
тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж ор
умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, ганов брюшной полости. Это естественная и важная дополни
которые используются при описании выдоха или процесса тельная функция дыхания, которую часто упускают из виду.
выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем
дней без воды, больше месяца – без пищи, но сколько может рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и
продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие? обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом.
Как правило, не более нескольких минут. Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечи
Вот что написано в древнем трактате вает необходимого массажа внутренних органов. Это может
: вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание
«Жизнь – это интервал между двумя вдохами; тот кто ды их не вызывает, однако способствует их возникновению под
шит наполовину, и живёт только наполовину. Тот, кто дышит влиянием других факторов, воздействующих на организм.
правильно, управляет всем своим бытием». Кроме того, неглубокое дыхание приводит к недостаточ
Древние йоги были хорошо осведомлены о важной роли ному снабжению организма кислородом. Это вызывает функ
дыхания; нет дыхания – нет жизни; дыхание – это жизнь. циональные расстройства и заболевания систем кровообра
В йоге утверждается, что каждый человек может совершить щения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку
лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов. эффективность работы этих систем полностью зависит от то
Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, по го, хватает ли поступающего кислорода для поддержания со
скольку данное количество вдохов отпущено ему на всю ответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоя
жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов рас нии.
ходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности Это лишь несколько примеров того, какое отрицательное
жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом воздействие может оказывать на нашу жизнь неправильное
есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания дыхание, и всё же большинство людей в мире дышат не так,
50 51
как это следует делать. Современный образ жизни нарушил но, он не осознавал многие из них, но, тем не менее, действо
нашу связь с природными жизненными ритмами. От природы вал сообразно с ними, позволяя им влиять на себя должным
наша жизнь, функции нашего тела и наш образ жизни должны образом. Это включает в себя даже процесс дыхания. Древне
управляться ритмами нашей внутренней и внешней среды. му человеку было абсолютно не нужно думать о том, правиль
При нормальных условиях между сердцебиением и частотой но ли он дышит – сам его образ жизни был созвучен природе,
дыхания устанавливается гармоничная связь, обеспечивающая и этого было достаточно, чтобы гарантировать правильное ды
их оптимальное взаимодействие. Наша жизнь определяется хание. Его активный образ жизни заставлял лёгкие работать с
ритмами восхода и захода солнца, а также, на более тонком максимальной эффективностью. В периоды отдыха он рас
уровне, ритмом движения луны и звёзд. Взгляните на живот слаблялся, и это способствовало правильному дыханию – в
ных. Вся их жизнь подчиняется, или выглядит подчиняющей отличие от почти постоянного сдерживания и неестественных
ся, ритмам природы. У птиц существует сезонные миграции. нагрузок, которым подвергает свою дыхательную систему со
Животные спариваются, а иногда меняют шерсть или перья в временный человек. Изза страха, конкуренции и ненависти,
соответствии со сменой времен года. Некоторые виды рыб, современный человек не дает своей дыхательной системе ра
например, угри, в определённое время года путешествуют за ботать должным образом. Мы делаем частые неглубокие вдо
тысячи миль, чтобы метать икру в определённом месте. Наука хи, которые, в определенном смысле, действительно соответ
всё ещё не в состоянии объяснить, чем это вызвано, но пред ствуют стремительному и поверхностному стилю современ
ставляется весьма вероятным, что определённый жизненный ной жизни. Сравните это с жизнью крестьянина, который, как
ритм стимулирует или запускает функцию мозга, которая авто правило, обладает правильным ритмом дыхания, и как следст
матически заставляет их следовать сложным типам поведения. вие этого, хорошим здоровьем. Его активный образ жизни
Что заставляет тысячи муравьёв слаженно работать на бла благоприятствует глубокому и медленному дыханию. У него
го сообщества муравьёв? Вероятно, в их действиях существует есть время и склонность ощущать себя в природном контекс
некий ритм, который ведёт к формированию единого целого. те. Он расслабляется и подстраивается к окружающей среде.
Никто не знает, что это за ритм, однако мы можем наблюдать Существует немало факторов, влияющих на наше дыхание.
его, изучая поведение муравьев, пчел или термитов. Без этого Например, если вы принимаете холодный душ, то начинаете
единообразия в их жизни царил бы полный хаос. дышать глубже; это условный рефлекс. Однако большинство
Точно так же и с людьми. Наша деятельность должна под современных людей редко принимают холодный душ; вместо
чиняться естественным ритмам окружающей среды. Нам сле этого они предпочитают горячую ванну. У древнего человека
дует жить в гармонии с тем, что вокруг нас. Именно это ведёт не было выбора. Холодная бодрящая атмосфера способствует
к счастливой жизни. Однако, современная индустриальная, глубокому дыханию, но современные люди стараются как
материальная жизнь отрезала нас от влияния этих природных можно меньше находиться под открытым небом, предпочитая
ритмов. Поэтому мы болеем и чувствуем себя отчужденными полусонное существование в отапливаемых помещениях с
от природы. Это чувство характерно для большинства совре кондиционированным воздухом. Вследствие этого, они утра
менных людей – они не способны поддерживать связь с окру чивают контакт с естественным стимулятором ритмичного
жающей их живой или неживой природой. дыхания. Первобытного человека не нужно было учить пра
Какое отношение все это имеет к дыханию? В прошлом че вильному дыханию; оно происходило автоматически, как ре
ловек был более восприимчив к природным ритмам. Возмож акция на окружающую среду.
52 53
В наши дни всё обстоит иначе. Окружающая среда и образ еще полтора литра воздуха – значительно больше половины
жизни современных людей не способствуют правильному ды литра, выдыхаемой в норме. Это называют резервным объе
ханию. Именно по этой причине большинству современных мом выдоха. Даже после самого глубокого выдоха, в легких
людей приходится учиться правильно дышать. Они вынужде все еще будет оставаться некоторое количество воздуха. Это
ны заново учиться тому, что в действительности является для обусловлено тем, что легкие никогда нельзя полностью осво
них естественным. Им нужно снова активировать свои нерв бодить от воздуха, поскольку грудная клетка и диафрагма не
ные рефлексы, чтобы их дыхание стало естественным и гар способны сдавить их в достаточной степени. Количество воз
монично сочетающимся с жизнью и здоровьем. духа, остающееся в легких, обычно составляет около полутора
Люди, которые по природе очень активны, скорее всего, литров; это так называемый остаточный объем.
уже дышат правильно. Говоря о неправильном дыхании, мы Давайте сравним обычный объём дыхания с максимально
имеем в виду, главным образом, тех людей, которые проводят возможными величинами:
свою жизнь, сидя днём в душных офисах, а вечерами – дома 0,5 литра (объём вдохавыдоха) + 2 литра (резервный
перед телевизором или слушая радио. Именно этих людей не объём вдоха)
обходимо учить правильно дышать. У этих людей в течение + 1.5 литра (резервный объём выдоха) =
рабочего дня накапливается такое нервное напряжение, что у 4 литра
них абсолютно нет сил или желания заниматься чемнибудь В сумме получается около четырёх литров воздуха, что в
активным, когда они возвращаются домой. восемь раз превышает обычный объём вдоха и выдоха.
Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по Большинство людей сидя вдыхают меньше, чем половину
меньшей мере, усугубляет неправильное дыхание. Это астма, литра, и, таким образом, их лёгкие, в действительности, ис
бронхиты, туберкулёз легких и множество других заболева пользуются менее, чем на одну восьмую своих возможностей.
ний, косвенно связанных с кислородным голоданием орга Именно по этой причине так важно учиться дышать должным
низма в результате неглубокого дыхания. образом.
Возможности дыхания Почему нужно дышать медленно?

В умеренно расслабленном состоянии и в сидячем поло Теперь преимущества глубокого дыхания должны быть
жении человек за один раз вдыхает и выдыхает около полови очевидны, но как насчет медленного дыхания? Почему бы не
ны литра воздуха (в физиологии это называется дыхательным дышать глубоко и быстро? Причина очень проста. Необходи
объёмом). Но если бы тот же человек расширил грудную клет мо время для того, чтобы кислород из лёгких перешёл в кровь,
ку и живот в максимально возможной степени и, тем самым, а двуокись углерода из крови попала в лёгкие, а затем, при
втянул в лёгкие больше воздуха, он смог бы вдохнуть еще око выдохе – в атмосферу. Если дышать слишком быстро, то об
ло двух литров. Это намного больше половины литра – объе мен кислорода и углекислого газа в лёгких не будет оптималь
ма его нормального вдоха. Этот дополнительный объем возду ным. При медленном дыхании может быть достигнут опти
ха, который можно вдохнуть, в физиологии называется ре мальный уровень обмена. Вот почему так важна взаимосвязь
зервным объемом вдоха. Если после нормального выдоха со глубины и частоты дыхания. Глубокое дыхание обеспечивает
кратить грудную клетку и живот в максимальной степени, еще максимальный приток воздуха, а медленное – оптимальные
не причиняющей неудобств, то можно вытолкнуть из легких условия для обмена кислорода и двуокиси углерода.
54 55
Механизм дыхания Различные способы дыхания

Знаете ли вы, как воздух поступает в ваши лёгкие? Вы зна Процесс дыхания можно разделить на три части: брюшное
ете, что это происходит, но знаете ли вы, почему это происхо дыхание, или дыхание диафрагмой, рёберное, или среднее
дит? Это очень важно, так как если вы понимаете, как вы ды дыхание, и ключичное, или верхнее дыхание.
шите, то будете знать, как исправить привычку дышать не
1. Этот тип дыхания связан с движением ди
правильно.
афрагмы и внешней стенки брюшной полости. В расслаблен
Вкратце процесс дыхания можно описать следующим об
ном состоянии диафрагма прогибается вверх, в направлении
разом. Представьте себе, что лёгкие – это два очень гибких и
грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз,
прочных мешка, которые могут раздуваться и сдуваться, когда
сжимает органы брюшной полости и в конце концов выталки
воздух входит в них при вдохе и выходит из них при выдохе.
вает наружу переднюю стенку живота вперёд. Это движение
Лёгкие обладают способностью сильно расширяться, а также
увеличивает объём грудной клетки в нижнем направлении,
могут быть сжаты, и занимать небольшое пространство.
позволяя легким расширяться и втягивать воздух. При рас
Лёгкие окружены сверху и с боков рёбрами, или грудной
слаблении мышц, толкающих диафрагму вниз, она снова на
клеткой, а снизу – очень важной плоской мышцей, которую
чинает двигаться вверх, уменьшая объем грудной клетки и вы
называют диафрагмой. Диафрагма отделяет лёгкие от брюш
зывая выдох. При этом виде дыхания в легкие попадает наи
ной полости. Лёгкие не прикреплены ни к диафрагме, ни к
большее количество воздуха с наименьшей затратой мышеч
грудной клетке, но, тем не менее, меняют свои размеры в со
ных усилий. Однако он часто бывает затруднен тугим ремнем
ответствии с любыми изменениями формы пространства, в
и одеждой, которые не дают стенке живота двигаться наружу.
котором они заключены.
Если под действием мышц грудная клетка расширяется, а 2. Этот тип дыхания осуществляется посред
диафрагма движется вниз, то между внешней поверхностью ством движения рёбер. Вследствие сокращения мышц, груд
лёгких и окружающими тканями начинает возникать пустота. ная клетка расширяется наружу и вверх, легкие расширяются,
Поскольку природа не терпит пустоты, лёгкие автоматически втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межреберные
расширяются, заполняя ее. Расширяясь, они точно повторяют мышцы расслабляются, ребра движутся вниз и внутрь. При
форму замкнутого пространства, образованного грудной этом легкие сжимаются, и происходит выдох.
клеткой и диафрагмой. Таким образом, воздух втягивается в 3. В этом случае расширение легких и вдох
лёгкие и происходит вдох. Аналогичным образом, когда груд достигаются за счет подъема плеч и ключиц. Этот способ тре
ная клетка сжимается и диафрагма движется вверх, благодаря бует больших усилий для достижения меньших результатов.
снятию мышечного напряжения, лёгкие сжимаются. Это вы Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое
талкивает воздух из лёгких. Происходит выдох. движение не может сильно изменить объем грудной клетки.
Так осуществляется дыхание. Чем больше лёгкие расши Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания изза
ряются и сжимаются, тем глубже становится дыхание. Имен того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, кото
но к этому вопросу мы теперь переходим. рые мешают брюшному и среднему дыханию.
4. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, соче
тает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движе
56 57
нии. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыха Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и
ния, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить не двигать плечами.
максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого возду Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается
ха. вверх.
Старайтесь вдыхать медленно и глубоко.
Приготовления В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живо
Цель этой практики – научить человека осознавать три та; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения.
разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов. Задержите дыхание на секунду или две.
Не надевайте одежды, которая будет препятствовать дви Затем снова выдыхайте, медленно и до конца.
жению грудной клетки и живота. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону по
Это упражнение следует выполнять лежа в позе шаваса звоночника.
ны (1) или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходи В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально
мо следить за тем, чтобы спина была как можно более пря втянут.
мой, но не напряженной. Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите
При необходимости, под ягодицы можно подложить по весь цикл.
душку или сложенное одеяло. Это и есть брюшное дыхание.
Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом. Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10–20
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом по вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.
мещении, при отсутствии сквозняка, который может доста
вить вам неудобство. Среднее дыхание
Брюшное дыхание Техника выполнения

Займите положение лёжа или сидя, как описано выше.
Техника выполнения Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться.
Расслабьте всё тело. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения
Положите одну руку на живот возле пупка. грудной клетки.
Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом;
движется вверх и вниз. это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота.
Сделайте медленный и полный выдох. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расши
Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает рение и сжатие грудной клетки.
брюшное дыхание. Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и
Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок вверх.
движется по направлению к позвоночнику. Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно изза огра
В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью рас ниченной возможности расширения грудной клетки.
слаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для
Задержите дыхание на секунду или чуть больше. вдоха.
58 59
В конце вдоха задержите дыхание на одну–две секунды. Дыхание йогов

Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз.
Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном со Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление
стоянии, но без напряжения. оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и уда
В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. ляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Снова медленно вдохните.
Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если поз Техника выполнения
воляет время. Медленно вдыхайте, выпячивая живот.
Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было
Верхнее дыхание почти или вовсе невозможно услышать.
Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную
Техника выполнения клетку вперёд и вверх.
При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по
не сокращать ни грудную клетку, ни живот. направлению к голове.
Это не так легко, но всё же постарайтесь. Это один полный вдох.
Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение,
ли грудная клетка. в котором каждая фаза дыхания должна без заметного проме
Слегка сократите мышцы живота. жутка переходить в другую.
Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи Не должно быть никаких рывков или ненужной напряженно
к подбородку. сти.
Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший ме Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности
тод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); моря.
это автоматически вызывает верхнее дыхание. Все остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начи
Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Во найте выдох.
все не обязательно дышать таким образом слишком долго; до Вначале расслабьте плечи и ключицы.
статочно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направле
что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или вы нию к ногам, а потом внутрь.
дыхать большое количество воздуха. После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но
Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыха постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких,
ния. втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно
Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть
чтобы получить дыхание йогов. одним гармоничным целым. Таким образом завершается один
цикл дыхания йогов.
В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на од
ну–две секунды.
Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.
60 61
Йога и крийя. Вводный курс Урок 1. Искусство и наука расслабления
В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Тема 5

Не перенапрягайтесь.
Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, Искусство и наука расслабления
если позволяет время.
Разумно поставить себе целью со временем довести продол
жительность упражнения до 10 минут в день. Расслабление – это искусство, так как существуют разнооб
После достаточной практики вы обнаружите, что всё движе разные практики, которые можно развивать и использовать
ние будет происходить естественным образом. для достижения расслабления ума и тела, превращающего
Не потребуется никаких усилий. жизнь в выражение благополучия. Но расслабление – это так
же и наука, поскольку оно основано на твердых научных фак
Итоги раздела тах.
Ежедневная практика дыхания йогов в течение нескольких На первый взгляд расслабление кажется простым делом –
минут способна творить чудеса. Она сделает вас гораздо ме человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле,
нее восприимчивыми к болезням, и у вас будет больше энер достичь расслабления – глубокого расслабления – для боль
гии, бодрости и спокойствия в повседневных делах. шинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха
Систематическое глубокое дыхание йогов будет заново тре их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно дви
нировать дыхательные нервные рефлексы, которые могли пе гается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое боль
рестать действовать в результате недостаточного использова шое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в
ния. Иными словами, возможно, что в настоящее время вы том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для
дышите, в основном грудью, практически не используя живот. достижения расслабления, изучать и применять различные
Дыхание начнет приучать вас дышать брюшным, реберным и имеющиеся методы. Поскольку большинство людей не могут
ключичным дыханием в течение всего дня и тем самым позво расслабляться в действительном смысле этого слова, они об
лит вам вдыхать полный объём воздуха, требуемый вашему наружат, что само обретение этой способности полностью из
телу для обеспечения достаточного кислородного питания и менит их жизнь. Это очень просто, но приносит поразитель
хорошего здоровья. ные результаты.
Чтобы сделать дыхание йогов автоматической и естествен Расслабление чрезвычайно важно в жизни каждого челове
ной функцией тела, постарайтесь воспитать привычку в тече ка. Под расслаблением мы понимаем снятие напряжения в
ние нескольких секунд или минут осознанно дышать как йог. уме и теле на период времени, достаточный для полного от
Если вы чувствуете себя усталым или рассерженным, сядьте дыха и восстановления сил. Именно для этого служит сон, но
или, если возможно, лягте, и практикуйте дыхание йогов. Ес изза того, что дневная жизнь большинства людей полна на
ли вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь пряженности, сон больше не выполняет свои функции долж
обретёт жизненные силы. ным образом. Многие люди обнаруживают, что они не рас
слабляются даже во сне – они продолжают волноваться и пы
Примечания таться решать свои проблемы. Это не приводит к отдыху, ко
1. Подробнее о шавасане см. Тему 5 этого урока. торый требуется уму и телу. Утром люди встают попрежнему
утомленными, и это состояние сохраняется в течение всего
62 63
дня. Возникает порочный круг – ибо они снова ложатся спать трудные – и стресс и эмоциональное смятение медленно, но
с накопившимся за день напряжением и, вдобавок, с утомле верно начинают исчезать. Как правило, они этого не замеча
нием, которое стало результатом многочисленных ночей, ког ют, но учитель йоги может видеть, как преображаются их ли
да они не получали достаточного отдыха во время сна. Неуди ца. Ученики осознают свое расслабление только в конце уро
вительно, что в выходные дни многие люди проводят боль ка, когда они обнаруживают, что в первый раз за много дней
шую часть времени отсыпаясь – им это необходимо. Вот по улыбаются – искренней, а не деланной улыбкой – и напевают
чему современному человеку нужно знать специальные мето про себя, идя по улице. И это не исключение, а правило. Бла
ды, вызывающие расслабление. Сон все равно необходим, но годаря систематическому процессу техник расслабления, у
его следует дополнять техниками, которые позволяют быстро этих людей полностью изменилось отношение к себе, к дру
и эффективно избавляться от волнений и стресса. гим людям и к жизни в целом. Это преображение может
Это кажется противоречием, и, тем не менее, это правда: длиться всего около часа, но оно оставляет в уме чудесное
люди, которые способны легко расслабляться, могут больше впечатление и помогает постоянно поддерживать более рас
работать, нуждаются в меньшем количестве сна, живут более слабленное отношение к жизни. Это исходный пункт, с кото
полной жизнью и, как правило, поддерживают более гладкие рого вы можете начать в полной мере делать умственное и фи
социальные отношения во всех сферах жизни. Вы можете зическое расслабление естественной частью своей жизни,
спросить: «А как насчёт ленивых или вялых людей – они пол будь то во время активной деятельности, сна, или любых дру
ностью расслаблены, и все же не работают?» В действительно гих занятий, а не чемто таким, что вы испытываете лишь из
сти, это совсем другое дело. Ленивый человек либо настолько редка, скажем, во время занятий йогой.
переполнен внутренними сомнениями и тревогами, что не Мы хотим, чтобы ваша жизнь была выражением расслабле
способен направить свою силу воли на какуюлибо деятель ния и радости. Для этого нужно развивать способность рас
ность или достижение какойто цели, либо его склад ума та слабляться в любое время и при любых условиях. Все, чем вы
ков, что ему вообще не хочется ничего делать. Все это отлича занимаетесь в йоге – будь то асаны, пранаяма, практики ме
ется от расслабления. Человек, умеющий понастоящему рас дитации или чтолибо другое – приводит к расслаблению и
слабляться, может восстанавливать свои умственные и физи основательному восстановлению сил ума и тела. В то же вре
ческие силы и, при необходимости, сосредоточивать их в од мя, существуют некоторые конкретные техники, которые
ном направлении. Фактически, в этом и состоит сила воли – очень просты и специально предназначены для достижения
способность направлять все свое существо на достижение од расслабления за короткий промежуток времени. Мы будем
ной цели, не отвлекаясь ни на что другое. Расслабление ведет обсуждать их в конце этой темы и на разных этапах на протя
к большей силе воли. Напряжение ведет к рассеянию энергии жении всей книги.
и внимания во всех направлениях.
Во время обучения йоге можно наблюдать, как с людьми Механизмы напряжённости
происходят поразительные изменения. У многих из тех, кто Первопричина умственного и физического напряжения ле
приходит в класс, в каждой черте лица и в каждом произноси жит в неправильном мышлении по отношению к другим лю
мом слове сквозит напряженность. Они полны агрессии, их дям и к окружающей среде. Наш образ мыслей не гармониру
тела переполнены напряжением, тревогой и страданием. Они ет с нашим внешним окружением. Это приводит к конфлик
начинают выполнять практики – причем не обязательно там интересов между нами и другими людьми. Наш внутрен
64 65
ний мир не соответствует нашему образу жизни. Другими сло Физические проявления умственной напряжённости.
вами, мы живём как рыба, вынутая из воды – непрерывно Обычно мышцы тела получают непрерывный поток сла
сражаясь с внешним миром, вместо того, чтобы сливаться с бых нервных импульсов из мозга. Это явление известно под
жизнью и плыть вместе с ней. Давайте взглянем на жизнь, как названием мышечный тонус. Оно поддерживает мышцы здо
на мозаичную картинкуголоволомку. Если каждый кусочек ровыми и готовыми к немедленному действию в случае необ
мозаики подходит к остальным и находится на правильном ходимости.
месте, вся картинка выглядит законченной и уравновешен Любое психофизиологическое возмущение, любая отрица
ной. Но если какието элементы не подходят или относятся к тельная и разрушительная эмоция вызывает в мозгу кон
другим картинкам, то в ней нет единства. Так же обстоит дело фликт. Это создает помехи нормальному тоническому ритму
и с людьми в мире: когда существует конфликт между ними и мышц и держит их в состоянии ненормально высокого на
тем, что их окружает, возникает дисгармония. Но человек ма пряжения. Такая чрезмерная активация мышц без соответст
ло что может сделать с внешней средой, и потому изменения, вующей работы приводит к постоянной утечке энергии из ор
которые принесут гармонию, должны происходить в его вну ганизма. Это можно сравнить с автомобилем, который оста
треннем мире, а именно – в его отношении к жизни и другим вили с включенными фарами – через некоторое время энер
людям. Когда вы мирно сосуществуете с внешним миром, и гия аккумулятора будет полностью израсходована. Если вы
больше не отделяете себя от него, ваше напряжение прохо выключаете фары, когда они не нужны, энергию аккумулято
дит, и вы начинаете расслабляться. ра можно сохранить. Точно так же и с мышцами – если вы
Факторами, мешающими человеку быть в согласии со сво снимаете напряжённость в своей жизни, то можете сохранить
ей средой, являются страх, ненависть, неприязнь, ревность, и энергию организма.
т.п. Все они накапливаются с самого рождения и разруши Почему происходит растрата энергии за счёт сокращения
тельно сказываются на взаимоотношениях с другими людь мышц? Причина проста. Когда вы о чёмлибо думаете, тело
ми. В основном, они остаются на подсознательных уровнях автоматически готовится перейти от мысли к действию. Мозг
ума, но оказывают огромное влияние на нашу повседневную и тело – это две части единого целого; они нераздельны. При
жизнь. Возьмем простой пример. Человек не выносит темно ведём такой пример: после тяжёлого и особенно напряжён
ты, поскольку когдато, ещё ребёнком, его случайно заперли в ного дня на работе человек возвращается домой раздражен
тесном тёмном шкафу. Возникший страх сохраняется во ным и ищет способа както разрядить это раздражение. В ре
взрослом возрасте, так что теперь он всегда боится темноты. зультате, он может ни с того, ни с сего разозлиться на сосед
Всякий раз, когда он оказывается в тёмном месте, он стано скую собаку, но когда он начинает подходить к ней, чтобы
вится напряжённым и боязливым. Это всего лишь один и, дать ей пинка, внутренний приказ из центров мозга преду
возможно, крайний случай. Другие люди страдают комплек преждает его, что собака может укусить. Это приводит к нере
сом неполноценности, третьи боятся высоты и т.д., и всё это шительности, и мышцы остаются в состоянии напряжения,
связано с предшествующим неприятным опытом. Наш ум по готовыми к действию. Такого рода эмоции, независимо от то
лон всевозможных страхов и комплексов, и они служат ос го, переходят ли они в физическое действие, приводят к рас
новной причиной напряжённости в нашей жизни. сеянию и растрате энергии. Результатом становится хрониче
ская усталость. У многих людей такие эмоциональные возму
щения и соответствующие им вредные физические последст
66 67
вия составляют почти неотъемлемую часть жизни. Люди все Эта система адреналиновой реакции абсолютно необходи
время ощущают гнев, страх, ревность и т.п., которые вызыва ма, но лишь в случае опасности. Например, когда вы повора
ют у них постоянное умственное и телесное напряжение и, в чиваете за угол, а оттуда внезапно и неожиданно выскакивает
конечном счете, приводят к болезням – физическим или ду автомобиль. Именно адреналин, который почти мгновенно
шевным или тем и другим одновременно. выбрасывается в кровь, заставляет вас испугаться и отпрыг
Существуют и дальнейшие последствия такого постоянно нуть на обочину, чтобы избежать травмы. Но это бывает нужно
го мышечного напряжения. Большее энергопотребление только в случаях опасности. В современном быстром мире эта
мышц требует более интенсивной работы систем кровообра аварийная система используется не по назначению, поскольку
щения, дыхания и т.д. для обеспечения большего поступле большинство людей воспринимают любую жизненную ситуа
ния энергии. Организм работает более напряженно. Это по цию как кризис. Они постоянно настороже; сердятся, боятся,
вышенное требование к функциям организма влияет на все ненавидят и т.д. Адреналин выбрасывается в кровь, едва успе
мышцы, управляющие внутренними органами – кишечни вая вырабатываться. Как же они могут расслабляться?
ком, сердцем, легкими и кровеносными сосудами. Органам и Последствия напряженности этим не ограничиваются. Вся
связанным с ними мышцам приходится работать более ин эндокринная система вынуждена работать с высокой нагруз
тенсивно и в более жестких условиях в течение длительных кой, чтобы соответствовать интенсивному функционирова
периодов времени. Со временем это может привести к их час нию тела. Со временем, это приводит к органическим нару
тичному или полному отказу, и именно тогда проявляется за шениям и недостаточности, что, в свою очередь, становится
болевание. Сначала органы могут работать менее эффектив причиной многих современных заболеваний – диабета, бес
но, и здоровье человека незаметно ухудшается – возможно, плодия, язв, инсультов и т.д.
так медленно, что сперва это остается незаметным. Такие по Напряженность, как правило, вызывает заболевания орга
следствия неизбежны, если человек не может полностью рас нов пищеварения, будь то расстройство или язва желудка. На
слабляться на какоето время в течение дня или ночи. пряженность препятствует нормальному процессу пищеваре
Кроме того, есть и другие следствия напряжённости. На ния, и это вызывает заболевание. Добавочным фактором ста
пример, при эмоциональных реакциях в кровь автоматически новится то, что напряжённость порождает привычку есть по
выбрасывается адреналин, который вырабатывается в надпо спешно, изза чего пища оказывается плохо пережёванной и
чечниках. Это явление широко обсуждалось. Оно представ переваренной, а это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на
ляет собой инстинктивный механизм, который готовит орга органы пищеварения и, в конце концов, снижает эффектив
низм к максимально быстрой и эффективной реакции в слу ность их работы.
чае опасности. Адреналин вызывает сокращение мышц, су По мере того, как организм слабеет в результате напряжен
жение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебие ности, он становится всё менее способным противостоять
ния и дыхания, ускоряет процессы мышления и так далее – бактериальной инфекции. Когда организм здоров и крепок,
принимает все необходимые меры для противодействия опас он обладает очень мощными ресурсами самоизлечения, ко
ности. Как и следует ожидать, его постоянное присутствие в торые позволяют сопротивляться инфекционным заболева
крови приводит к хроническому мышечному и умственному ниям. Когда организм нездоров или ослаблен постоянной на
напряжению. Невозможно расслабиться, когда адреналин по пряженностью, его сопротивляемость снижается и он стано
стоянно накачивается в кровь. вится беззащитным перед болезнью.
68 69
Тело человека подобно любой другой машине, хотя оно и ют. Таким образом, основное правило расслабления состоит в
бесконечно сложнее. Если с ним неправильно обращаются том, чтобы прекратить думать на сознательном уровне обо
или заставляют работать в ненормальном режиме, оно начи всем, что вы уже завершили. Не сосредоточивайтесь на про
нает работать с перебоями. Они проявляются в виде артрита, блемах и не думайте о них. В действительности, ваше подсо
болезней сердца, запоров, диабета, астмы и т.д. В наши дни знание обладает огромными ресурсами для разрешения про
эти болезни настолько распространены, что их симптомы на блем без привлечения мыслительных процессов на сознатель
чинают проявляться даже у детей нескольких лет от роду. ном уровне. Когда у вас в уме наберётся достаточно информа
Избавиться от большинства недугов, предотвращать их, ции по какойто конкретной проблеме, забудьте о ней. Ум сам
жить счастливо и достигать более высоких сферы сознания выдаст ответ, когда он потребуется. Ваши сознательные раз
невозможно, если только мы не научимся давать покой свое мышления над проблемой в попытке облегчить этот процесс
му комплексу ума и тела. Вы можете возразить, что это легче ничем не помогут. Нужно больше доверять способностям сво
сказать, чем сделать. Мы согласны – для того, чтобы научить его ума.
ся постоянно быть расслабленным, нужны время и усилия. Методы расслабления начинаются с отвлечения вашего со
По сути дела, высокий уровень постоянного расслабления знания от эмоционально заряженных мыслей и направления
соответствует очень продвинутому состоянию йоги, именуе его на эмоционально нейтральную деятельность, например,
мому (спонтанная и естественная безмятеж на осознавание дыхания или различных частей тела. Для лю
ность), которое автоматически подразумевает более высокий бого человека почти невозможно оставаться или становиться
уровень сознания. Но систематического расслабления на не напряженным, когда его внимание направлено на большой
сколько минут при появлении чувства утомления легко до палец ноги. Таким образом методы расслабления прекраща
биться, используя методы, которые объясняются в этой книге. ют безостановочный и бесплодный цикл размышления над
Уравновешенность и спокойствие, которые вы обретете, ста проблемами. Одновременно происходит сознательное рас
нут новой, более расслабленной основой для вашей повсед слабление мышц. Однако для большинства людей этот про
невной жизни, пусть даже это чувство благополучия будет со цесс может оказаться трудным. Во время уроков йоги людей
храняться лишь несколько часов в день. просят расслабляться, и хотя их тела остаются скованными и
напряженными, они полагают, что полностью расслабились.
Механизмы методов расслабления Лишь когда учитель поднимает чьюнибудь руку вверх, и рука
Каким образом мы можем достигать расслабления и на остается вытянутой вперед, вместо того, чтобы упасть, человек
учиться делать это хорошо? Как нередко бывает, для ответа осознает, насколько скованны были его мышцы. Методы рас
на этот вопрос нам следует приглядеться к животным или к слабления требуют, чтобы вы сознательно заставляли свои
тем человеческим существам, которые менее подвержены мышцы расслабляться. После определенного периода практи
действию этого суматошного мира, то есть, к нашим детям. ки это должно стать возможным. Животные совершенно есте
Когда ребёнок спит, он забывает обо всех проблемах. Когда он ственно способны приказывать своим мышцам расслабляться.
спит, то действительно спит, если он играет, то действительно Когда животное или ребенок расслабляется или засыпает, его
играет, а когда работает, то работает. Он полностью отдается мышцы опускаются к полу и, при возможности, принимают
тому, что делает. Взрослые имеют привычку работать умом, такую же форму, как поверхность под ними. Это хороший по
когда они спят или играют, и спать на ходу, когда они работа казатель того, что в них не осталось ненужного напряжения.
70 71
Что в точности происходит, когда в ходе практики расслаб частей тела или чеголибо другого, что предписывает практи
ления вы принимаете неподвижное положение и последова ка, устраняет стресс и страх. В этих условиях надпочечники
тельно расслабляете различные части тела? Разумеется, мыш перестают выбрасывать адреналин в кровеносную систему.
цы расслабляются, в чем они, вероятно, очень нуждаются. Это переводит организм на более низкий уровень активности.
Поскольку мышцы не используются, перестают функциони Все тело получает возможность отдохнуть от постоянной сти
ровать как сенсорные нервы, которые передают сигналы от муляции.
мышц к мозгу, так и моторные нервы, передающие мышцам Все вышеупомянутые факторы взаимосвязаны друг с дру
приказы мозга. Это отключает ваше сознание от тела. Чем гом. Уменьшение количества мыслей и забот снижает уровень
больше вы способны расслабить свои мышцы и не двигать адреналина в крови, что, в свою очередь снижает интенсив
ими, тем меньше вы осознаёте своё тело. Изза этого разъеди ность эмоциональных и психологических конфликтов и т.д.
нения тела и сознания вы ощущаете лёгкость и эйфорию. На Чтобы поверить в это, нужно испытать общий результат: нео
более глубоких стадиях расслабления вы обнаружите, что ваш писуемое чувство свободы от суматохи в уме. Вы должны по
ум как бы полностью отдалился от тела. Такое разъединение пробовать это сами.
приносит поразительные результаты. Клетки мышц, нервные
клетки, клетки органов, кровеносные сосуды и т.п. становят Психологическое программирование
ся полностью расслабленными, и благодаря этому, восстанав Но есть одна проблема. Выполняя предписанную технику
ливают свои силы. И, разумеется, области мозга получают расслабления, вы испытали успокоение и дали отдохнуть сво
столь необходимый им отдых от непрерывного потока сигна ему телу. Однако, спустя десять минут, вы встречаете когото,
лов от тела и внешнего мира. Далее, осознавание различных кто вам глубоко неприятен. Ваши безмятежность и благопо
частей тела или дыхания отвлекает ум от обычных шаблонов лучие немедленно исчезают. Уровень адреналина возрастает.
беспокойства и недовольства. Это оказывает на ум чудесное Вы впадаете в свое «нормальное» ненормальное состояние
успокаивающее влияние. Положительный эффект методов подавленности, раздражения, агрессивности и насторожен
расслабления прямо пропорционален степени осознавания ности. Ваш ум запрограммирован на подобную реакцию. Вы
выполняемой практики. Если вы не осознаете механизмов не можете не испытывать раздражения, когда вам случается
практики, то не получите никакого или почти никакого ре встретить этого человека.
зультата. Но если вы сохраняете осознание на протяжении Ваш мозг подобен компьютеру, и его приучали так себя ве
всей практики, то несколько минут такого расслабления мо сти с самого рождения. Вы реагируете именно так, а не иначе,
гут оказаться более ценными и более освежающими, чем мно изза своей психологической установки. Вы пребываете во
го часов сна. власти той программы действий, которая была заложена в ваш
Многие недомогания вызываются ограничениями, кото ум. Первопричина вашей хронической напряженности за
рые налагают на телесные функции высшие центры мозга. ключена в ваших эмоциональных реакциях на людей и ситуа
Когда ваше осознание отделяется от тела, низшие центры ции вокруг вас. А ваша реакция определяется вашим воспита
мозга оказываются способны выполнять свои обязанности нием. Есть ли выход из этой дилеммы – гнева, страха и т.д.?
без помех со стороны высших центров. Тогда низшие мозго Ответ состоит в изменении программы в вашем мозгу так,
вые центры начинают восстанавливать равновесие тонуса чтобы вы не реагировали отрицательно при встрече с той или
мышц тела и эндокринной системы. Далее, ваше осознавание иной ситуацией. Однако, этого нельзя достигнуть сразу. Тем
72 73
не менее, при наличии терпения это возможно. Именно этот Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподня
предмет мы намерены обсудить в следующем уроке (1). тое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание.
Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое по
Практики расслабления ложение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете
Это может показаться неожиданным, но первый шаг к до до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2х или 3х.
стижению глубокого расслабления с помощью асан состоит в Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте
напряжении всего тела. Лишь после напряжения мышц всего голове удариться об пол.
тела вы затем сможете позволить всему телу расслабиться. Позвольте своему телу осесть на пол.
Припомните день, когда вам пришлось особенно напряженно Медленно сосчитайте от 1 до 60.
работать физически. Вы помните, как легко было лечь на кро Так завершается один цикл. Выполните 3 цикла.
вать и отдохнуть или поспать? Конечно, это предполагает, что После завершения трёх циклов наукасаны оставайтесь в поло
вы не переутомили свое тело так, что в конце дня оно ныло. жении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению
шавасаны.
Наукасана
(поза лодки) Более простой вариант
Эта асана требует значительных усилий. Тем, кто не в со
Это очень хорошая асана для расслабления мышц и суставов стоянии приподнять своё тело, следует напрягать всё тело, ос
тела. Она помогает достигать немедленного облегчения лю таваясь на полу. Однако эта альтернатива гораздо менее эф
дям, страдающим от нервозности и напряжённости. фективна, чем приподнятое положение.
Техника выполнения Шавасана

Положите на пол сло (поза трупа)
женное одеяло или ков
рик. Эта асана также известна под названием митрасана (поза
Лягте на одеяло лицом мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь пер
вверх (на спину). вую часть шавасаны (2).
Положите выпрямлен
ные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз. Техника выполнения
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Лягте на спину.
Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи. Положите под голову небольшую подушку или сложенное
Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это га
Вытягивайте руки в сторону ступней. рантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не
Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, следует использовать толстую подушку, так как это может вы
чем на 15 см. звать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрез
Напрягите всё тело. Почувствуйте, как напряжена каждая мерно выгнута вверх.
мышца. Положите вытянутые руки вдоль тела.
74 75
Оставьте немного места Если ваши руки напряжены – скажем, ладони частично сжа
между руками и телом. ты – расслабьте напряжение мышц.
Ладони должны быть по Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите на
вернуты вверх и разжаты. грузку с плеч. Многие люди изза напряжённости привыкли
Ноги должны быть пря сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке.
мыми и слегка расставленными. Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но
Закройте глаза. держите рот закрытым.
Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела сопри Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное на
касаются с полом. пряжение на лбу.
Это очень важно, так как именно с этого начинается развитие В ходе всей практики вас могут попрежнему не оставлять ва
вашей способности осознавать различные части своего тела. ши заботы или проблемы. Скажите себе, что вы обязательно
Ощутите соприкосновение пола и ягодиц. займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполня
Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, ете шавасану. Не подавляйте мысли, если они будут появлять
расслабьте их. ся; просто продолжайте направлять свое внимание на после
В течение нескольких секунд удерживайте свое внимание на довательное расслабление различных частей тела, как мы уже
том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта об объяснили.
ласть тела достаточно расслаблена. Если у вас есть время, еще раз повторите весь процесс.
Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным
контакт между полом и правой пяткой. образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесно
Повторите то же самое с левой пяткой. го состояния умственного и физического расслабления.
Затем ощутите соприкосновение между полом и правым Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите
предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кис их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.
тью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, нако
нец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке
соприкосновения. Осознание и продолжительность
Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога Эта практика дает максимальную пользу, если вы уделяете
становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не ей все свое внимание. Если вы делаете шавасану без энтузиаз
удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нуж ма, она не даст требуемых результатов. Необходимо неболь
но немного поупражняться. шое умственное усилие, но не переходящее в напряжение.
Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой. Продолжительность практики определяется имеющимся
Повторите то же самое с левой ногой. временем; чем дольше, тем лучше. Обычно достаточно от пя
Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и ти до десяти минут.
утопает в полу. Для выполнения наукасаны требуется от трех до четырех
Делайте это в течение нескольких секунд. минут, так что в совокупности они занимают немного време
Затем повторите то же самое с правым предплечьем и левым ни, особенно, по сравнению с огромной пользой, которую
предплечьем. они могут принести.
76 77
Последовательность болезней, преследующих человечество. Шавасана расслабля

Лучше всего выполнять шавасану сразу после наукасаны, ет комплекс умтело и тем самым помогает облегчать и пре
так как последняя создаёт напряжение, а шавасана его снима дотвращать болезни. Ее благотворное действие неоценимо.
ет. Шавасану можно и нужно выполнять всякий раз, когда вы Читатель не должен верить нам на слово, когда мы говорим о
чувствуете усталость или напряжённость. Это очень простая том, насколько эффе

Язык

1 том. Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

1 том. Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ

Свами Сатьянанда Сарасвати динении, формулируя и совершенствуя техники йоги, чтобы

Фонд содержит большую научную библиотеку и проводит ис Введение

* Правильнее говорить именно о и , а не об йоги.

Основания для занятия йогой энергии, и настраивают ум на высшую степень спокойствия и

пути вы идете – лишь бы вы шли по нему как можно более

План курса Урок 1

Тема 1 расстройство изза неспособности справиться с его блужда

склонность осознания к блужданию и не вызывая тем самым Тема 2

Значение нети в физиологии йоги

Тема 3 Вращение лодыжкой

Асаны . . Предмедитативные упражнения Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суста

Большинство современных людей физически очень скован Техника выполнения

Техника выполнения Вращение колена

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего уп Наклонитесь вперёд и

Техника выполнения Стадия 3

Тема 4 обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойст

Возможности дыхания Почему нужно дышать медленно?

Механизм дыхания Различные способы дыхания

Брюшное дыхание Техника выполнения

В конце вдоха задержите дыхание на одну–две секунды. Дыхание йогов

В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Тема 5

Техника выполнения Шавасана

Последовательность болезней, преследующих человечество. Шавасана расслабля

Фонд содержит большую научную библиотеку и проводит ис Введение

Тема 1 расстройство изза неспособности справиться с его блужда

Асаны . . Предмедитативные упражнения Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суста

Большинство современных людей физически очень скован Техника выполнения

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего уп Наклонитесь вперёд и

Тема 4 обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойст

Последовательность болезней, преследующих человечество. Шавасана расслабля