Вы находитесь на странице: 1из 697

Все права защищены.

Данная электронная книга предназначена исключительно для

частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части,

фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат

копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В

частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга,

ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или

неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от

того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей,

фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных

(некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет

уголовную, административную и гражданскую ответственность.


БИОХАКИНГ НА СТЫКЕ ИСКУССТВА

И НАУКИ

Биохакинг — это оптимизация работы организма, состояния

здоровья и самочувствия с помощью науки, технологии и

глубоких знаний о физиологии человека и принципах

правильного питания. Биохакинг — это и самостоятельное

искусство: человек как «скульптура».

В основе этой книги лежит холистический подход к здоровью и

самочувствию. К здоровью человека нельзя подходить с позиций

редукционизма, если долгосрочная цель — качество жизни.

Поэтому ключ к хорошему самочувствию — это не баночка с

таблетками, не новомодная диета и не раскрученный комплекс

упражнений.

Противоположность редукционизма — холизм. Долгое время

предполагалось, что разгадка головоломки — генетического кода

— даст ответы на все вопросы о здоровье и самочувствии. И

только недавно мы начали понимать важность факторов

окружающей среды, влияющих на ДНК (то есть эпигенетики).

Изучение отдельных генов показало, что они действительно

модифицируются под влиянием окружающей среды.

У современных людей довольно много знаний о здоровье, но

мало кто применяет их на практике. Исследователи часто

пытаются выделить один-единственный фактор, определяющий

ожидаемый результат. И все же рассмотренные теории и

полученные рекомендации экспертов остаются лишь

предположениями, пусть и обоснованными, — пока читатель не


испробует их на себе. Таким образом, теория может пробудить

личный опыт — а вот он уже действительно что-то значит.

Нельзя взмахнуть палочкой-выручалочкой и улучшить качество

жизни. Добиться нужных холистических изменений в здоровье и

самочувствии можно лишь в одном случае — если применять

разные методы одновременно. Системный эффект: 1 + 1 = 3.

Иными словами, холистическое здоровье не есть результат

употребления в пищу одного-единственного продукта, приема

пищевой добавки или лекарства. Наиболее существенно

улучшить состояние всего организма можно в результате

взаимодействия нескольких методов. Это свойство — что целое

есть нечто большее, нежели сумма его частей, — называется

эмерджентностью. Например, вместо приема снотворного

человек может оптимизировать питание, режим физической

активности, обратить внимание на другие факторы внешнего

воздействия.

Ловушка холизма кроется в так называемом принципе бритвы

Оккама: в целях практического применения любая теория

должна объясняться как можно проще. Согласно этому

принципу, из нескольких объяснений той или иной теории

следует выбрать наиболее простое.

Еще одна проблема холизма состоит в том, что лавировать в

пространстве сложных причинно-следственных связей, учитывая

несколько факторов как непреложную истину, довольно сложно.

Это бесконечное самоисследование и в самом деле может

восприниматься и как последний рубеж, и как начало начал —

словом, как то, чего не постичь полностью, несмотря на все

усилия.

Тема этой книги — здоровье и самочувствие — сама по себе

парадокс. Возможности человеческого понимания отнюдь не


безграничны, и мы можем никогда не узнать секрет

холистического здоровья или вечной жизни. И все же за счет

обоснованных предположений, всесторонних экспериментов, а

порой и чистой случайности мы можем добиться на редкость

хороших результатов.

В основе биохакинга лежит концепция,что укреплять здоровье

дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, — идея так называемой

превентивной медицины. Этот подход опирается как на

теоретические научные знания, так и на практические

результаты. Его цель — систематически отмечать то, что

наилучшим образом работает для конкретного человека. Потому

что для биохакинга в центре внимания науки о здоровье и

профилактике находится именно конкретный человек.

БИОХАКИНГ ПОДРАЗУМЕВАЕТ СИСТЕМНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Человек как живой организм состоит из различных систем. Цель

биохакинга — понять, как эти системы работают. Биохакинг

можно сравнить с кибернетикой (от греческого kybernetike —

«искусство управления»), которая включает в себя изучение

автоматизированных систем управления. Чтобы разобраться, как

устроена кибернетика, важно усвоить такие понятия, как ввод,

процесс, вывод и обратная связь.

Биологическим организмам присущ механизм саморегуляции,

посредством которого они стремятся к динамическому

равновесию, или гомеостазу. Системы органов человека

включают в себя различные системы отрицательной и

положительной обратной связи, которые поддерживают, к

примеру, оптимальный баланс многочисленных гормонов в

организме.

Пример системы отрицательной обратной связи —

гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО),


связывающая мозг и надпочечники и регулирующая

реакцию организма на стресс. Стоит надпочечнику

выделить достаточное количество кортизола (гормона

стресса), как формируется отрицательная обратная связь в

гипофизе и гипоталамусе, которые, в свою очередь,

снижают уровень выработки кортизола.

Аналогичным образом в системе положительной обратной

связи раздражитель ускоряет последующую реакцию и

усиливает результат. Пример тому — свертываемость

крови. Активированный тромбоцит высвобождает факторы

коагуляции, которые активируют другие тромбоциты, пока

кровь в месте раны не свернется настолько, чтобы

кровотечение остановилось.

Организм человека функционирует оптимально, если его

взаимоотношения с внешней средой гармоничны. Системное

мышление помогает нам понять, насколько люди зависимы от

различных факторов внешней среды. По своей сути человек — не

механизм. Разностороннее взаимодействие организма с внешней

средой — залог его нормального развития.

Простой пример:человек хорошо себя чувствует, если между его

организмом и бактериями, вирусами и другими

микроорганизмами, живущими внутри или на стенках

кишечника, на слизистой и на коже, имеют место

сбалансированные взаимоотношения. Точно так же и растение

через корни разносторонне взаимодействует с микробами,

грибами и питательными веществами в почве. В обоих случаях

дисбаланс может привести к заболеванию.

Оптимизация физиологического состояния подразумевает

необходимость сбалансировать как нижние звенья системы

(питание, митохондриальную активность и микробиом), так и


верхние — социальные взаимоотношения и внешнюю среду.

Системное мышление здесь работает в духе принципа Парето:

следует выявить те 20% усилий, которые дают 80% итогового

результата.

ОТ ИЗМЕРЕНИЯ БИОМАРКЕРОВ К САМОПОЗНАНИЮ

В 2007 г. редактор Кевин Келли и журналист Гэри Вулф из

американского технологического журнала Wired создали

концепцию и движение Quantified Self («Измерение себя»). Уже в

2008 г. руководство Wired организовало в Кремниевой долине

первую встречу для интересующихся этой темой. Летом 2009 г.

журнал опубликовал главную статью номера Know Thyself

(«Познай самого себя») с подзаголовком «Отслеживание всех

сфер жизни 24/7/365 — от сна и настроения до боли». Также

существует веб-сайт, посвященный этому феномену, он так и

называется — Quantified Self (QS). Согласно слогану, его задача

— «Самопознание через цифры».

Еще одним трендом, повлиявшим на развитие биохакинга,

является стремление максимально продлить жизнь и развитие

трансгуманизма. Исследования долгожителей, реализованные в

рамках международного проекта Blue Zones («Голубые зоны» —

исследовательский проект, посвященный определению

особенностей биохимии, генетического потенциала и образа

жизни долгожителей по всему миру), также позволили

сформулировать базовые подходы к продлению жизни с

использованием простых вмешательств (диета, образ жизни,

социальные коммуникации).

В наше время измерение и трекинг биомаркеров — это уже часть

массовой культуры. За прошедшее десятилетие рынок

заполонили различные трекеры активности и измерительные

устройства. В смартфонах тоже есть масса встроенных датчиков и


измерительных приложений — они собирают данные о

движении, расходе калорий и сне. Существуют и различные

техники для отслеживания рабочего времени.

Этот феномен изучался и на родине авторов данной книги — в

Финляндии. Исследователи Хельсинкского университета Минна

Руккенштейн и Мика Пантцар выделили следующие

характеристики движения «Измерение себя»[1]:

Самоизмерение, то есть измерение собственных

биомаркеров, придумали не сегодня. Так, Норберт Винер,

отец кибернетики, еще в самом начале ХХ века изучал тело

человека как систему, производящую и получающую

информацию.

Самоизмерение подразумевает самоконтроль при помощи

различных датчиков, встроенных в смартфон или

подключенных к нему.

Самоизмерение подразумевает и так называемый

«датаизм» — концепцию о данных как о важном

инструменте саморазвития.

Самоизмерение опирается на визуализацию данных и на

представления о причинно-следственных связях.

Петли обратной связи, создаваемые устройствами

мониторинга, могут помочь изменить поведение.

При сборе данных и обмене ими упор делается на

прозрачности и доступности для других пользователей.

Целью измерения может быть не оптимизация, а

возможность поставить перед собой новые вопросы ( в

особенности благодаря интеграции между гаджетами и

сопоставлению данных, полученных о разных активностях

человека).

Сбор данных и визуализация также могут быть средством

самовыражения.
Основное внимание уделяется конкретному человеку, который

одновременно выступает как субъект и как объект измерения (n

= 1). Основной метод, помимо сбора данных, — это анализ и

сравнение данных с другими факторами. Благодаря

самоизмерению мы получаем данные, бессмысленные вне

контекста. Цифры визуализируются и могут редактироваться для

простоты сравнения с данными других людей. Коллективные

данные, собираемые по отдельным людям, также относятся к так

называемым большим данным.

Самоизмерение затрагивает и принципиально новые области:

изучение генных мутаций и применение полученных

результатов для достижения здоровья и хорошего

самочувствия;

комплексные лабораторные исследования и использование

полученных результатов для оптимизации питания;

геймификация самоизмерения, повышающая интерес

пользователя к процессу и его азарт;

изучение микробиома и использование полученной

информации для воздействия на штаммы микроорганизмов

на различных слизистых оболочках и в кишечнике;

использование дистанционного коучинга и искусственного

интеллекта для рекомендаций по образу жизни.

Однако измерение и сбор данных могут превратиться в самоцель

— в этом потенциальная ловушка самоизмерения. Поэтому

собираемая информация необязательно изменит жизнь человека

к лучшему — напротив, она может даже усугубить неврозы и

тревожность, повлечь за собой другие неприятности.

Самоизмерение может стать зависимостью.

Биохакинг не требует самоизмерения и не приравнивается к

нему (в российском сообществе биохакеров есть мнение, что


измерение биомаркеров — ключевое отличие биохакинга от

ЗОЖ. — Прим. ред.). Биохакинг подразумевает видение человека

в целом: изменения затрагивают весь его организм. С одной

стороны, самоизмерение может подтолкнуть к выдвижению

гипотез и анализу персональных результатов. С другой —

концепция биохакинга гораздо шире, чем просто

самоизмерение. В идеале самоизмерение становится излишним

— человек учится расшифровывать посылаемые организмом

сигналы и соответствующим образом менять свои поведенческие

паттерны. Но благодаря петлям обратной связи самоизмерение

может ускорить процесс обучения.


ОБ АВТОРАХ

ДОКТОР МЕДИЦИНЫ ОЛЛИ СОВИЯРВИ

Доктор Олли Совиярви — один из первопроходцев

холистической медицины в Финляндии. В начале карьеры

работал дежурным врачом финской «Службы крови» Красного

Креста. В 2006 г. он окончил Хельсинкский университет по

специальности «медицина» и в 2008 г. начал частную практику. В

2010–2011 гг. получил докторскую степень по интегральному

подходу (с упором на психологию и философию) в Университете

Джона Ф. Кеннеди.

В начале врачебной карьеры Олли Совиярви пять лет проработал

в медицинском кадровом агентстве — первом в Финляндии. В его

должностные обязанности входило как плановое, так и

экстренное лечение пациентов, а также дежурство на телефоне.

Он сотрудничал почти с 50 разными клиниками по всей

Финляндии.
Его многочисленные выступления в СМИ, публикации в соцсетях

и первый в Финляндии подкаст о здоровье меняли и расширяли

представления людей о том, каким может быть здравоохранение.

Олли Совиярви также консультировал различные компании и

поставщиков услуг в области здорового образа жизни и

медицинских технологий. С 2013 по 2018 г. работал в частной

клинике, специализирующейся на питании и холистическом

подходе к здоровью. В штате клиники — врачи и медсестры,

практикующие холистическую медицину. При клинике работает

единственная в Финляндии лаборатория микроэлементов. В

настоящее время Олли Совиярви сосредоточен на создании

научного контента по превентивной медицине, здоровью и

хорошему самочувствию. Он также проводит тренинги и

презентации по теме биохакинга и оптимизации работы

организма, а также по вопросам питания и поддержания баланса

кишечной флоры. В свободное время любит заниматься спортом,

играть со своим ребенком; ценит музыку и хороший юмор.

ТЕХЭКСПЕРТ ТЕЭМУ АРИНА

Теэму Арина — профессиональный техпредприниматель с

двадцатилетним стажем, писатель и спикер. Его считают одним

из передовых мыслителей в области цифровой трансформации

человечества. В основном он занимается изучением

взаимодействия человека и техники с целью повысить

продуктивность, улучшить здоровье и самочувствие.


В 2015 г. Арина получил премию Леонардо (под эгидой

Европарламента и ЮНЕСКО) в категории «Человечество в эпоху

цифровизации». Он вошел в список 100 самых влиятельных

людей в мире IT в 2016 г. по версии финского издания Tivi и был

назван спикером года в 2017 г. по версии агентства Speakers

forum Finland. Арина выступал с докладами и тезисами в качестве

основного спикера на мероприятиях в таких странах, как США,

Великобритания, Китай, Япония, Нидерланды, Италия, Испания,

Россия и Германия.

Арина выступал в роли советника руководителей высшего звена,

консультировал правительственные организации, читал лекции в

университетах, создавал стартапы и возглавлял проекты,

финансируемые Евросоюзом. В свободное время он увлекается

фото- и видеосъемкой, любит ходить в лес за грибами и ягодами,

а также готовить различные сложные блюда.

ЭКСПЕРТ ПО ПИТАНИЮ ЯАККО ХАЛМЕТОЯ

Яакко Халметоя — автор нескольких научно-популярных книг и

активный лектор. Его страсть — поддержание здоровья в


отличном состоянии. Он известный пионер изучения феномена

суперфудов, популяризатор гриба чага (и других видов целебных

грибов) и «шоколадный алхимик». Его лекции (более 600) и

выступления на ТВ и радио познакомили тысячи людей с

полезными свойствами и уникальными возможностями

использования различных продуктов питания и лекарственных

растений.

Яакко Халметоя с 20 лет ведет собственный бизнес. Он отслужил

в егерском полку финской армии; побеждал в чемпионате

Финляндии по грэпплингу. Как предприниматель управляет

несколькими кафе, где посетителям предлагают здоровые

деликатесы. В последнее время Халметоя выступал консультантом

для нескольких быстрорастущих компаний в области

здравоохранения как в Финляндии, так и за рубежом. Яакко

проводит свое свободное время в саду или занимаясь

физическими упражнениями на свежем воздухе — с неизменной

улыбкой.

Визуальный дизайн, верстка и иллюстрации: ЛОТТА

ВИЙТАНИЕМИ

Консультант: САМ ИНКИНЕН

БЛАГОДАРНОСТИ

Помимо самих авторов, многие внесли свой вклад эту книгу. В

частности, мы хотим поблагодарить тех, кто заказал электронную

версию нашей книги и прислал нам свои отклики; слушателям

«Подкаста биохакера»; персоналу Центра биохакера; участникам


нашего онлайн-курса; посетителям, спикерам и участникам

Саммита биохакера; корректорам; близким друзьям и членам

семьи; многочисленным экспертам и ученым в области

холистической медицины, за чьей работой мы имели честь

следить, читая их и слушая. Более подробный и более актуальный

список благодарностей можно найти на нашем сайте www.biohac

kingbook.com.
«ЕЩЕ ОДНА СТАТЬЯ, И ВСЁ...»

Джон — современный научный работник. Несмотря на поздний

час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только

одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных

электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не

готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой — не в

первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо

работать.

Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа

ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы

еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через

четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове

роятся мысли о завтрашней презентации — тревожные мысли.

За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на

синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он

ворочается в постели еще битый час, пока наконец не

проваливается в сон.

Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с

толку, Джон еще минут десять валяется в постели.

Просыпаться не хочется, но он просто обязан. У него всего сорок

пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки

опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет

времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из

гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом

избежал смертельной опасности.

«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь

начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в

буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона


проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на

слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и

выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики —

жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое

выступление».

В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает

туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный

день!» — бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-

человечески, — но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох…

Хорошо хоть сегодня пятница».

СОВА — ЦАРИЦА НОЧИ

Когда кричит филин, ночь затихает.

Шарль де Лёсс (р. 1976)

Символ сна, конечно, сова — тихий свидетель сумерек и

темноты. Сова известна своим острым ночным зрением и почти

бесшумным полетом. У сов также очень развит слух благодаря их

большим ушным отверстиям и перьям, которые отражают

звуковые волны.

В древности бытовало поверье, что если съесть глаз совы, то

начнешь видеть в темноте. В фольклоре сова — символ мудрости.

В Древней Греции сова была символом Афины, богини мудрости.

В мире снов сова также считается символом озарения, магии и

расширенного сознания.
Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для

нормальной работы организма, когнитивных функций и

здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть

раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с

дневными проблемами. Джон и без того был уставшим,а из-за

упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой

ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы

добиться лучших результатов за более короткое время. Да и

презентация получилась бы более качественной, а ошибок было

бы намного меньше.

Сон весьма важен, и тому есть масса свидетельств. Каждый из нас

осознает его значимость для нашей собственной жизни. Сон —

это анаболическое состояние, во время которого организм

восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и

вырабатывает белок. Без достаточного количества сна

человеческий организм не может функционировать должным

образом.

Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который,

как известно, увеличивает выработку таких сигнальных молекул

клеток, как цитокины, свидетельствующие о воспалении.

Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе

организма, в том числе в лейкоцитах. Также может возрасти

1
уровень С-реактивного белка (СРБ) — общепринятого маркера

воспаления.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

48% АМЕРИКАНЦЕВ ЖАЛУЮТСЯ НА ПЕРИОДИЧЕСКУЮ БЕССОННИЦУ, В ТО


ВРЕМЯ КАК 22% СТРАДАЮТ БЕССОННИЦЕЙ КАЖДУЮ ИЛИ ПОЧТИ КАЖДУЮ

НОЧЬ[2].

Как показывают исследования, недосып повышает систолическое

артериальное давление и тягу к продуктам с большим

содержанием жиров и сахара. Хронический недосып ведет к

инсулиновой резистентности даже у молодых испытуемых. Также

2
доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения и

3 4, 5
попадания в автоаварии , а также диабета 2-го типа ,

6
психических расстройств (например, депрессии ), сезонного

7 8, 9
гриппа и сердечно-сосудистых заболеваний .

Проблем со сном стало больше в связи с малоподвижным образом

жизни и возросшей приверженностью к гаджетам. Согласно

исследованию, проведенному в 2011 г. Национальным фондом

сна США, 63% американцев признаются, что недосыпают в

течение недели. Около 15% взрослых в возрасте 19–64 лет

признаются, что в будни спят менее шести часов. И около 95%

используют электронные развлечения (телевизор, компьютер,

видеоигры, сотовый телефон) за час до сна по меньшей мере

несколько вечеров в неделю. Воздействие искусственного

освещения может нарушить сон, подавляя выработку гормона

10
сна — мелатонина .

С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной

сон улучшает работу организма, концентрацию внимания,

11
настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи , спортивные

достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье

и хорошее самочувствие в целом. Цель биохакера — выделять как

можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его

у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы


впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую

информацию.

Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов

ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета

отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в

день или меньше, вырос на 12%. Но среди тех, кто спал 9 часов в

12
день и больше, этот показатель вырос на целых 30% . Однако

десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне

повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих

от хронического стресса, у растущих детей. Исследования также

показывают, что некоторые люди (например, носители варианта

гена DEC2) способны выжить, если будут спать в среднем на два

часа меньше остальных. Так сколько же это — «достаточно»? Как

нам убедиться,что мы спим полноценно, не жертвуя при этом

никакими жизненно важными задачами, которые требуется

выполнять ежедневно?
ФАЗЫ СНА — СЕКРЕТ ОПТИМИЗАЦИИ

Сон делится на две чередующиеся фазы: медленный и БДГ-сон (от

БДГ — «быстрые движения глаз»). Эти фазы отличаются друг от

друга на электроэнцефалограмме. Большую часть времени сна

занимает медленный (ортодоксальный, медленноволновой) сон,

который, в свою очередь, подразделяется на три фазы не-БДГ: N1,

N2 и N3. Они противопоставляются БДГ-сну, или быстрому сну —

13
он же парадоксальный сон (REM-фаза) .

Б — бодрствование (бета-волны): на ЭЭГ преобладают редкие

и низкочастотные бета-волны.

Медитативное состояние с закрытыми глазами: на ЭЭГ

отмечаются все более синхронизированные альфа- и тета-волны,

а также повышенный уровень серотонина. Если для усиления

альфа- и тета-волн прибегать к таким техникам, как, например,

14, 15, 16
медитация, это приносит здоровью доказанную пользу .

N1 N1 — первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ

отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны

медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это

переходная фаза от бодрствования к поверхностному

сну. Спящий часто меняет положение и находится в

глубоком медитативном состоянии. Но если человека

кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что

успел уснуть. Продолжительность — около 10 минут.

N2 N2 — вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц):

период поверхностного сна, в это время мышечная

активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза

включает в себя периодические всплески волновой

активности мозга, так называемые «сонные веретена».


Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем в

первой. Человек может видеть сны. Достаточное

количество сна второй фазы улучшает двигательные

17
навыки . На этой стадии человека все еще легко

разбудить. Продолжительность — от 20 до 30 минут.

N3 N3 — третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц): период

глубокого сна, когда дыхание стабильно, а показатели

ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн. Мышцы

полностью расслаблены, пульс, температура тела и

артериальное давление понижены. Начинается

выработка гормона роста, запускаются механизмы

регенерации. Спящий не проснется, если в комнату кто-

то войдет. Пульс, артериальное давление и температура

тела снижены до минимума. Продолжительность — от

30 до 40 минут. У пожилых людей эта фаза короче,

разница может достигать 6 минут.

БДГ БДГ — БДГ-сон (альфа- и бета-волны): во время БДГ-

сна мозг бодрствует, а остальной организм спит. Мышцы

шеи и туловища полностью расслаблены. Во время БДГ-

сна глаза двигаются под веками, интенсивность

сновидений на пике. У взрослых, как правило, бывает в

среднем 4–5 фаз БДГ-сна за ночь. Первая фаза длится

около 10 минут, продолжительность последующих часто

дольше, около 30 минут. БДГ-сон важен для регенерации

18
нервных клеток мозга . Исследования последствий

недосыпа показали, что БДГ-сон абсолютно незаменим,

поскольку его нехватка приводит к раздражительности,

общей слабости, ухудшению памяти и снижению

концентрации внимания. Младенцы очень много спят


БДГ-сном: в среднем 50% от общего количества 16-

19
часового ежедневного сна .

Во время сна (как правило, 7–8 часов для взрослого) спящий

переходит от первой фазы ко второй и к третьей, а затем обратно

ко второй. После этого спящий либо просыпается, либо

переходит прямо к БДГ-сну. С этого момента цикл повторяется

примерно 4–5 раз.

Один полный цикл длится около 90 минут. Чтобы хорошо

выспаться ночью, самое главное — максимально увеличить

количество глубокого сна (N3), пройдя по меньшей мере три

20
цикла. Достаточное количество сна упорядочивает память и

21
улучшает способность к обучению . В последних циклах

количество БДГ-сна увеличивается, а глубокого дельта-сна

уменьшается до тех пор, пока полностью не сходит на нет.


ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ: СОХРАНЯЕМ ЭНЕРГИЮ И

УЛУЧШАЕМ СОН

Циркадные ритмы — это биологические процессы, привязанные

к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются

многие функции организма, например:

температура тела;

пульс и артериальное давление;

время реакции и работоспособность;

выработка мелатонина, серотонина и кортизола;

активность кишечника.

Путешественники, много летающие на дальние расстояния, могут

подтвердить, насколько это важно — приспособиться к новому

часовому поясу. Неспособность быстро перестроиться может

привести к проблемам со сном и нарушениям когнитивных

функций. Люди, работающие по сменному графику или под

ярким освещением, могут испытывать сходные трудности.


Всякий раз, когда нарушается дневной ритм, возникают

проблемы.

У человека есть внутренние биологические часы — их период

составляет примерно 25 часов, и они ежедневно «сбрасываются»,

22
когда восходит солнце . Незрячие люди вследствие своей

неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы

со сном, однако в целом их организм, несмотря на это, прекрасно

23
приспосабливается .

Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании

повседневной жизни и может использоваться для перенастройки

циркадных ритмов. Чтобы этого добиться, интенсивность

освещения должна составлять как минимум 1000 люкс —

сравните эту цифру с уровнем освещенности 320–750 люкс в

типичном офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми

солнечными лучами.

Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так

называемого гормона темноты: его большая часть

вырабатывается в эпифизе в темное время суток. Мелатонин

24
играет ключевую роль в регуляции цикла сна–бодрствования .

У новорожденного — от рождения до трех месяцев — мелатонин

не вырабатывается. Затем его секреция увеличивается вплоть до

подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень его

выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина

начинает уменьшаться. Вполне возможно, это одна из причин, по

25
которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые .

Интенсивность освещения — не единственный фактор,

влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также

длина световой волны. При дневном освещении преобладает

синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм),


препятствующий производству мелатонина. Согласно

исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез

26
мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания .

Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие

гормоны влияют на циркадные ритмы. Высокий уровень

дофамина и серотонина связывают с тревожностью и

возбудимостью, а низкий — с сонливостью. Кортизол, также

известный как «гормон стресса», способствует внезапному

пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в

пределах получаса после пробуждения.


Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала

попросить врача прописать им снотворное. Только в США

снотворные средства — индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов.

Однако прием снотворного — это всегда риск. В числе

опасностей — зависимость, синдром отмены (сонливость,

усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в

работе мозга и многое другое. Например, препарат «Хальцион»

(Halcion) был отозван с британского рынка в 1993 г., но по-

прежнему доступен в большинстве других стран, хотя вызывает

27
депрессию и проблемы с памятью . Иными словами, вред от

снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.

Начнем с основ. Существует несколько надежных методов,

подтвержденных исследованиями, — их можно испробовать на

себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие

которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего

больше вреда, чем пользы.


ОБУСТРОЙСТВО СПАЛЬНИ

ЗАТЕМНЕНИЕ КОМНАТЫ И ОПТИМАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут

мешать сну. Вместо этого попробуйте:

использовать шторы «блэкаут»;

затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с

помощью черной изоленты;

использовать ночной режим на всех своих устройствах или

вообще отключать их перед сном;

перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:

— специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от

суточного цикла;

— соляные лампы с приглушенным светом.

КАЧЕСТВО И ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ПОСТЕЛИ

Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а

неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого

попробуйте:

матрас или футон из органического хлопка, шерсти,

конопли или натурального каучука (вместо покрытий из

полиуретановой пены и потенциально аллергенной

синтетики);

подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;

постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих

терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т.д.);


спать без одежды (чтобы резинки на поясе не

препятствовали оттоку лимфы во время сна);

спать без подушки;

спать на подушке с поддержкой для шеи;

класть подушку между ног, когда спите на боку;

спать на спине или на правом боку, поскольку иначе

возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы

страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на

спине).

— Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны

часто менять положение в течение ночи.

— Спать на животе не рекомендуется никому (за

исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных

дисков).

— Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром

«апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ

Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному

излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности

(ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее

существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования

позволяют предположить, что заземление может облегчить

28
бессонницу .

Вместо этого попробуйте:

использовать заземляющий коврик;

размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на

некотором расстоянии и переводить мобильные устройства


в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-

минутного телефонного звонка излучения больше, чем от

точки радиодоступа за год);

ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую

обувь;

измерять уровень излучения в спальне (с помощью

датчиков измерения ЭМП и ЭМС).

КАЧЕСТВО ВОЗДУХА

В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в

помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и,

29
следовательно, может приводить к расстройству сна .

Вместо этого попробуйте:

проветривать спальню в течение дня;

убедиться в полном отсутствии плесени (посредством

инструментов для самостоятельного выявления или

прибегнув к помощи профессионалов);

использовать комнатные растения для повышения

влажности, превращения углекислого газа в кислород и

выброса в воздух отрицательных ионов: например,

хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию

трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум

30
золотистый (Epipremnum aureaum) ;

как следует проветривать спальню ночью, но избегать

прямого сквозняка возле головы;


фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры,

фотокаталитическое окисление, ионизация);

корректировать влажность при помощи техники, многие

предпочитают влажность 30–50%;

наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать

соответствующий ремонт, используя только натуральные

методы и технологии, только экологичные краски и

отделочные материалы;

не использовать специальные благовония и

успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль,

лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству

воздуха;

не проводить уборку перед сном.

ТЕМПЕРАТУРА

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где

слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание

оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;


оставлять окна открытыми и как следует проветривать

помещение;

Оптимальная температура для большинства людей — около 18–22

градусов.

ЧТО ДЕЛАТЬ ДНЕМ, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ СПАТЬ НОЧЬЮ

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов

важно получать достаточное количество света синего спектра

(короткая длина волны — 450–490 нм) в течение дня, а особенно

сразу после пробуждения.

Старайтесь бывать на солнце.

— Гуляйте минимум 15 минут в день.

— Обустройте рабочее место у окна.


В течение дня не носите солнцезащитные очки,

блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию

мелатонина в неподходящее время.

Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ

УПРАЖНЕНИЯМИ

20–30 минут ежедневных упражнений помогают

31
сбалансировать дневной ритм и значительно улучшают

32
качество сна .

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной

бессонницы.

Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

Принимайте расслабляющие ванны (например, по

вечерам).
ПОДГОТОВКА КО СНУ

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то

33
же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья .

Такой подход регулирует температуру тела ночью.

Минимизируйте количество лунного света, так как он

34
может помешать выработке мелатонина .

ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И

КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты

способны помочь организму вырабатывать мелатонин и

расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн,

связанных с фазой сна N1.

Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что

способствует засыпанию. Он также увеличивает

продолжительность глубокого сна и снижает ночной

35, 36
уровень кортизола . Оптимальная дозировка — 400 мг

(учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный

слабительный эффект. — Прим. науч. ред.).

Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния

также обеспечивают организм аминокислотами, которые

необходимы для поддержания функции печени в ночное


время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до

1000 мг.

Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие

магния. Он может уменьшить возникновение ночных

37
судорог в конечностях и улучшить качество сна .

Триптофан выступает как прекурсор серотонина и

мелатонина.

Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя

за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и

коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные

семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки,

чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу

и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана

способствуют кальций и витамин B .


6

Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи

(базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может

38
способствовать засыпанию . Опыты на крысах показали,

что теанин улучшает качество сна после употребления кофе

39
в течение дня .

40
Цинк способствует повышению тестостерона : его

41
достаточный уровень также улучшает качество сна .

42
Таурин уменьшает стресс и тревожность , а также

повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-

43
аминомасляная кислота) в организме . Оптимальная

дозировка:

— 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;

— 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

Добавки в терапевтических целях (применять следует

только в самом крайнем случае):

— 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или

0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно


усилить с помощью 50–100 мг витамина B и 15–30 мг
6

цинка. Также рекомендуется принимать их соединение

Zn + Mg + B , известное как ZMA.


6

— 240 мг витамина B на ночь могут сделать сновидения


6

44
более яркими и запоминающимися .

— 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в

ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с

углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать

его в 5-ГТФ.

Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с

жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D

45
влияет на выработку мелатонина .
МАГНИЙ

Магний — это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических

реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно

половина — в клетках мягких тканей, а половина — в костях. Согласно

приблизительным подсчетам, 68% американцев страдают от дефицита магния в

той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме,

недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1% магния

46
циркулирует в свободном кровотоке . Недостаток магния связан с нехваткой

витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем

47
более успешно синтезирует витамин D . Магний весьма полезен для здоровья:

он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также

улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе

выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.

ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН

Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики,

гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.

Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба

содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов

до сна.

Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает

фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя — не позднее

чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в

пересчете на 96%-ный этанол. — Прим. науч. ред.).

Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в

свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и

мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты,

содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны,


картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры

и вино.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ

ЗАСЫПАНИЮ

Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного

48
мозга ГАМК : его нехватка ведет к тревожности. В соответствии

с рекомендуемыми производителями дозировками можно

попробовать употреблять:

49
валериану , перед сном;

50
ромашку , перед сном;

пассифлору, 2–3 раза в день;

хмель, 2–3 раза в день.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА В

ТЕЧЕНИЕ НОЧИ

Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды,

может мешать засыпанию.

Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков

(алкоголь, кофе или чай).


Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью,

чтобы сходить в туалет.

Наибольшая активность печени — между 01:00 и 03:00.

Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об

обезвоживании.

Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы

51, 52
могут облегчить проблемы с простатой (в России

экстракт карликовой пальмы используется

преимущественно в лекарственных средствах,

используемых при аденоме предстательной железы и

сексуальной дисфункции, и может применяться только по

назначению врача. — Прим. науч. ред.).

ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ

Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно

способствовать.

Избегайте серьезной физической активности (это

возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два

часа до сна.

По вечерам проводите охлаждающие процедуры

(например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная

ванна).

Попробуйте спать без одежды.


ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ

После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей

нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток

мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.

Используйте медитацию, чтобы очистить разум.

Закончите работу за час до сна.

Составьте список рабочих дел на завтра — так

недоделанная работа не засядет у вас в голове.

Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике

благодарности» (например, три события текущего дня, за

которые вы ощущаете благодарность).

Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться

на новый день).

СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает

адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста — гормоны,

регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас

разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови — в

главе «Работа»).

Ешьте не позднее чем за два часа до сна.


Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте

не позднее чем за четыре часа до сна — так она успеет

перевариться.

Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные

триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут

до сна (с осторожностью при болезнях печени и

желчевыводящих путей. — Прим. науч. ред.).

Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в

печени (они израсходуются за 12 часов).

ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА,

ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение

количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите

мобильный телефон.

Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте

свет синего спектра при помощи соответствующей

программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх

экрана.

Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего

спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

ЗАСЫПАНИЕ
РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕССА

Деятельность симпатической нервной системы может тревожить

ваш сон.

Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на

основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный

коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет

выброс эндорфинов и окситоцинов.

Выполните дыхательные упражнения.

Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

Займитесь сексом.

Сходите в сауну.

ЗВУКОВАЯ И СВЕТОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Есть множество приложений и устройств, основанных на

звуковой и световой стимуляции, — они помогут вам уснуть.

Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции)

при помощи наушников, подходящих для сна.

Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или

мобильных приложений.
Ускорьте выработку мелатонина посредством световой

стимуляции (свет красного спектра).

ОСВОБОЖДЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

Научитесь дышать через нос.

Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы

прочистить дыхательные пути.

Используйте устройство для промывания носа.

Улучшите качество воздуха в спальне.

ЗВУКОИЗОЛЯЦИЯ

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную

деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

Используйте беруши, когда спите.

Для путешествий выбирайте самолетные беруши с

фильтром от перепадов давления.


СВЕТОИЗОЛЯЦИЯ

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру,

во время путешествия не всегда возможно изолировать все

помещение от внешних источников света.

Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна —

они защитят ваши глаза от света.

Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».

ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких

53
нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин , которые могут

помочь в решении проблем со сном.

При разрешении лечащего врача попробуйте

транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию),

54
также известную как «электросон» .
ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ

Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.

Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои

сны.

Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время

сновидений — «проверку реальности».

Разбудите себя во время осознанного сновидения и

постарайтесь вспомнить, что снилось.

Осознанные сновидения стимулируются «сонными

травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia

(хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia

serrata (плаун).

ПРОБУЖДЕНИЕ

ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ

Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с

пробуждением по будильнику.

Используйте световой будильник, имитирующий восход

солнца.

Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные

звуки — словно пробуждается природа во всей своей красе.

«ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ
Организм голодал всю ночь. Результат — зажатые мышцы, но

есть способы снять это напряжение.

Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса)

с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать

кислотность желудочного сока) и первые полчаса после

пробуждения.

Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить

кровообращение и «включить» надпочечники.

Не повредят йога, бег или растяжка.

Примите теплый душ или теплую ванну, завершите

процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).

Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут

улучшить ток крови и лимфы.


ИЗМЕРЕНИЕ И ТРЕКИНГ СНА

История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в

последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами

— даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных

представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри

Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le

problème physiologique du sommeil), в которой сон впервые

рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр

Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г.

Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман

стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в

50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его

коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное

«Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и

расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized

Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of

Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было

основным источником для описания различных стадий сна.

В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за

пределы сомнологических лабораторий — теперь ими может

воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер

при помощи вполне доступных (в том числе и по цене)

инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.


СОВЕТЫ ПО ИЗМЕРЕНИЮ СНА

Для измерения сна существует множество гаджетов:

трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;

украшения — смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга

сна;

трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с

помощью радиоволн;

трекеры сна, размещаемые под простыней;

мобильные приложения для сна, использующие датчики

движения смартфона;

трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают

движения глаз или ЭЭГ-сигналы;

ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.

Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер

сна, размещаемый под простыней, — наиболее

предпочтительный вариант. Многие измерители активности

распознают стадии сна на основании одних только движений

тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также

приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для

отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания

значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна,

которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.


Можно отслеживать сон и с помощью мобильных приложений,

однако они менее точны по сравнению с устройствами,

разработанными специально для этих целей. С точки зрения

удобства для пользователя трекеры, размещаемые под

простыней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения

тела потревожат сон с меньшей вероятностью.

Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные головные

гаджеты могут быть неудобными в использовании, поскольку

способны нарушать оптимальный кровоток. Если вас беспокоит

электромагнитное излучение, выберите устройство, не

контактирующее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно

перевести в режим «в самолете». С точки зрения риска

электромагнитного излучения разумнее всего выбрать Bluetooth-

устройство короткого диапазона (0,5–1,0 мВт).

Для оптимального качества сна стремитесь к следующему:

БДГ-сон — 20–25% от общего времени сна;

глубокий сон — 10–20% от общего времени сна;

сон по 7–8 часов за ночь;

быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);


почти или совсем без пробуждений в течение ночи;

повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) в

течение ночи, указывающая на активизацию

парасимпатической нервной системы (показатель RMSSD);

мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР

достаточно высока (HF повышается во время активизации

парасимпатической нервной системы);

пульс в покое с утра равен среднемесячным показателям

или понижен;

храп почти или полностью отсутствует;

нет необычного двигательного возбуждения или движений

в течение ночи;

звуковой фон в течение ночи стабилен и однороден.

Не всегда возможно хорошо выспаться — путешествия или

плотный рабочий график могут подразумевать сокращение часов

сна. В таком случае особенно следите за восстановлением

нервной системы, количеством времени, требующимся на

засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего

времени сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет,

постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить

восстановление.

Другие рекомендации по гаджетам — в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/sleep
ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем

в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной

тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на

тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то

вроде перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна — не давать себе

«провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться

от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто

вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту.

Это явление называется инерцией сна и повышает выработку

55
аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость ,

просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего

планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то

есть около 90 минут. Лучшее время для сна — примерно через 6–

8 часов после пробуждения, во время циркадного спада

56
алертности и максимальной предрасположенности ко сну .

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить

память и восстановить работоспособность, сниженную

57
вследствие сенсорной перегрузки . В сомнологической

лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий

сон (менее 15 минут) на 8% снизил количество ошибок во время

теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые,

принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во

время того же теста на 34% меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном — эффективная

комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут.

Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после

58
пробуждения и, следовательно, не повредит сну .
ОПТИМИЗАЦИЯ КОРОТКОГО ДНЕВНОГО СНА:

Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа

до сна.

Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина

непосредственно перед сном.

Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили вы кофе

или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или

поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже

спите.

Попробуйте вздремнуть на массажном коврике — для

выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения

кровообращения.
СОН В САМОЛЕТЕ

Авиаперелет — это возможность отоспаться, но часто

оказывается, что лишь теоретическая. Ниже приведены советы,

которые могут облегчить засыпание в самолете (или других видах

транспорта).

Постарайтесь заснуть сразу после окончания посадки в самолет.

Взлет и первоначальный набор высоты длятся достаточно долго

— когда подадут питание, вы уже будете чувствовать, что хорошо

отдохнули. Но все же, решив поспать, не откидывайте спинку

кресла и не забудьте пристегнуть ремни, иначе бортпроводнику

придется вас будить. Это относится и к посадке — научитесь

спать с пристегнутым ремнем и при вертикальном положении

кресла.

ПРОБУЖДЕНИЕ БЕЗ СТРЕССА


В какие-то дни по утрам у вас все горит в руках, вы активны и

полны энергии, а иногда вы еле ползаете и засыпаете на ходу,

сколько бы часов ни проспали. Во втором случае все объясняется,

скорее всего, тем, что вы проснулись во время самых глубоких

фаз сна, когда на вашу центральную нервную систему все еще

действовал аденозин. Различать фазы сна обычный будильник не

умеет.

Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник может

разбудить вас в нужное время. Для этого существуют

специальные приложения, которые отслеживают фазы вашего

сна, с тем чтобы разбудить вас на более поверхностной фазе. В

приложении вы выставляете желаемое окно времени, в которое

устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно, тем выше

вероятность, что вы будете разбужены в оптимальное время.

Советы по гаджетам и приложениям — в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/sleep

Выработка кортизола (так называемого гормона стресса)

находится на пике в течение около 30 минут после пробуждения.

В это время надпочечники вырабатывают приблизительно на

59
50% больше кортизола, чем обычно . Пробуждение раньше

привычного времени усугубляет стресс. Вот методы для снижения

стресса при пробуждении:

Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи (звуки

60
природы или отдаленный шум транспорта) . Его помогут

создать специальные приложения.

Пробуждение утром в более позднее время.

Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких предков:

бодрствуя в опасное время, мы можем защититься от


61
хищников .

Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей тяжелой

работе могут усилить утренний стресс. Вечером перед сном

запишите мысли, которые крутятся в голове, и три самые

важные вещи, которые вам нужно сделать на следующий

день. Потом немного помедитируйте. Это поможет

очистить разум перед сном.

ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС КАК «СНОТВОРНОЕ»

Смешайте вилкой в миске следующие продукты и добавки.

Употребляйте примерно за час до отхода ко сну.

СНАДОБЬЕ ФЕИ СНОВ

половина авокадо

горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых

тыквенных семечек

1 ч. л. непастеризованного меда

половина банана (не переспелого)

щепотка нерафинированной соли

Если хотите, можете употребить следующее:


100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или

валериана

1 ч. л. пчелиной пыльцы
«ПОХОЖЕ, НАДО ЧТО-НИБУДЬ СЪЕСТЬ...»

Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно

хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять с собой

для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку йогурт и банан и

заводит машину. Утренний транспорт еле ползет. Мэри

перекусывает бананом, который взяла с собой, чтобы перебить

голод.

Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку кофе

и садится поболтать с коллегами. Через полчаса она берет еще

кофе и направляется к своему рабочему столу. Мэри трудно

усидеть на месте и сосредоточиться. Важный проект никуда не

денется, подождет до второй половины дня. Лучше ответить на

электронную почту — это все-таки менее утомительно.

В обед Мэри берет в столовой стандартный набор: сэндвич с

белым хлебом и майонезом, мясную нарезку и салат: несколько

унылых листиков и огурец. Она наелась, но уже устала. Голова

как в тумане. Мэри мечтает об одном — хорошенько вздремнуть,

как только доберется до дома.

На часах пять, и Мэри хватает сумку. Пришла СМС от мужа:

«Зайди по дороге за продуктами». В супермаркете обычная

толкотня, все спешат домой. Мэри привычно бродит между

магазинными полками, складывая в тележку молоко, хлеб, сок,

сыр, ветчину, йогурт и печенье. Детям она берет макароны с

сыром, консервированный суп и замороженную лазанью. Для

полного счастья — бутылка сладкой газировки и несколько банок

пива.

На кассе Мэри замечает, что женщина перед ней в очереди прямо-

таки светится. У нее на удивление гладкая кожа. А в ее тележке


все такое яркое! Овощи, ягоды,свежие продукты…

Мэри поневоле задумывается: а не связаны ли ее светящаяся

кожа и счастливый вид с продуктами, что лежат в ее тележке?

Впрочем, эта мысль быстро улетучивается, когда Мэри

вспоминает о голодной семье, — в конце концов, ее с нетерпением

ждут дома.

МЕДВЕДЬ: ЦАРЬ ЛЕСА

Хотя кушать мед — очень приятное занятие, но есть такая минутка, как раз перед

тем, как ты примешься за мед, когда еще приятнее, чем потом, когда ты уже ешь.

Винни-Пух

Символ питания в настоящей книге — медведь, один из самых

крупных хищников планеты. Медведь — это тотем у многих

индейских племен, почитаемое и уважаемое животное,

символизирующее семью и род.

Большинство видов медведей — всеядные с преимущественно

растительным рационом. Однако разные виды адаптировались к

условиям окружающей среды, и между ними имеются

существенные различия. Полярные медведи охотятся на тюленей

и поедают их, а вот панды питаются исключительно побегами

бамбука. Хотя медведи Северной Америки и Северной Европы

едят в основном растительную пищу, они могут быть и

хищниками — по ситуации. Овощи, ягоды, рыба, грибы и мед —

всем этим они тоже не брезгуют. По весне медведи могут

охотиться и на лосей.

Люди также способны адаптироваться к среде, употребляя в пищу

самые разнообразные продукты. Цель главы «Питание» —

выявить особые свойства продуктов, а также предложить


практические решения, исходя из ситуации, целей и ресурсов

конкретного биохакера.
Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.

Французский гастроном Жан-Антельм Брийя-Саварен (1755–1826)

Еда объединяет людей. Это источник наслаждения, это

плодородная почва для других аспектов жизни. Разумная

оптимизация питания — приоритетная цель повседневной жизни

биохакера.

Одна из серьезнейших проблем в области здорового питания —

это, увы, общепринятая привычка категорично делить пищу на

«плохую» и «хорошую». Однако в вопросах питания не все так

однозначно, как может показаться на первый взгляд, —

например, в известном противостоянии «жиры против сахаров».

Эффект, который оказывает на нас пища, зависит от качества

ингредиентов, от методов промышленной обработки, а также от

индивидуальных факторов.

ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ

Ниже мы постараемся рассмотреть влияние пищи на организм и

здоровье как можно более внимательно и глубоко. Мы уйдем от

традиционного (и упрощенного) деления продуктов питания на

«диеты» — наоборот, будем рассматривать их подробные

характеристики как часть общей картины. Среди наиболее

важных затронутых тем — влияние ингредиентов на баланс

организма как системы, методы приготовления и обработки,

улучшающие усвоение нутриентов, а также основы генетики и

эпигенетики.

Подход биохакера к питанию — индивидуальный: решая, как

именно питаться, биохакер исходит из качества ингредиентов и

их ожидаемого влияния на организм. Выбор далеко не ограничен

наиболее массовыми продуктами питания — осваиваются и


менее известные ингредиенты. Биохакер рассматривает питание

как технологию, помогающую противостоять трудностям

повседневной жизни.

ОПТИМАЛЬНОСТЬ

Все мы в курсе официальных рекомендаций по рациону и общим

нормам потребления питательных веществ. Упрощение и

обобщение — одновременно сильное и слабое место

рекомендаций, предназначенных для широкой публики.

Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ — это

зачастую своего рода порог: при соблюдении нормы риск для

здоровья значительно сокращается. Однако средний показатель

совсем не обязательно будет оптимальным уровнем для

конкретного человека. Пример — витамин D (VDR, он же PBD).

Генетическая вариация рецептора витамина D (РВD) у

конкретных людей влияет на всасывание кальция и, как

1
следствие, рекомендуемую норму потребления .

РАЗНООБРАЗИЕ

Повышение качества жизни и улучшение питания не полностью

взаимосвязаны. Мы стали тратить на еду меньше— и при этом

почти не задумываемся о происхождении пищи. С уменьшением

разнообразия пищи выросло число многих заболеваний, которые

редко встречались у наших предков.

В мире около 50 000 съедобных растений. 15 наиболее широко

используемых дают приблизительно 90% от общего потребления

энергии. Если взять только рис, кукурузу и пшеницу, получится,

2
что они кормят около 60% населения планеты . Сравним: на

протяжении истории человечества наш рацион включал в себя по

меньшей мере сто видов растений — в зависимости от среды

обитания. Не стоит забывать, что в рыночной экономике спрос


определяет предложение: покупатель своим выбором продуктов

определяет, в каком направлении будет развиваться пищевая

промышленность. В распоряжении биохакера — результаты

новейших исследований и самые современные технологии, что

позволяет полностью персонализировать питание.

1. Питаться хорошо — с прицелом не только на сегодня, но и на завтра.

2. Улучшать состояние здоровья, даже если не болен.

3. Качество превыше количества.

4. Повышать питательную ценность своей пищи.

5. Сокращать количество токсинов.

6. Поддерживать здоровый баланс различных ингредиентов.

7. Не питаться терминами. «Обезжиренный» или «без сахара»

необязательно означает «более полезный для здоровья».


8. Взять на вооружение принципы и стратегии питания для различных

ситуаций.

9. Рассматривать прием пищи как возможность поделиться опытом и

знаниями.

10. Делая выбор, учитывать его влияние на окружающую среду — как в

краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

1. Разумно использовать доступные питательные ресурсы даже в

сложных ситуациях.

2. Поддерживать уровень энергии и ясность мышления, а также другие

составляющие здоровья и самочувствия.

3. Учиться грамотно улучшать здоровье и самочувствие.

1. Добавлять в рацион продукты ярких природных цветов.

2. Обращать внимание на качество ингредиентов, особенно в

отношении наиболее употребляемых продуктов.

3. Регулярно измерять и анализировать влияние пищи на организм.


Пищеварительная система состоит из органов, функции которых

включают в себя переваривание пищи, всасывание нутриентов,

выведение продуктов распада и формирование фекальных масс.

Пищеварительный тракт идет от ротовой полости до анального

отверстия. Наиболее функционально важные части — пищевод (в

верхнем отделе пищеварительной системы), желудок,

двенадцатиперстная кишка, тощая кишка, подвздошная кишка,

толстая кишка (в среднем отделе) и ее часть — прямая кишка (в

нижнем отделе). Пищеварительная система также включает в

себя слюнные железы, поджелудочную железу, печень, селезенку

и желчный пузырь, играющие свою роль в пищеварении.

Главная функция пищеварительной системы — расщепление

пищи и всасывание нутриентов в кровь (в тонкой кишке).


Пищеварение можно упрощенно разделить на две

функциональные стадии: механическое пищеварение (пища

измельчается с помощью жевания) и химическое пищеварение

(ферменты расщепляют пищу на молекулы).

Важность жевания для всасывания нутриентов часто

недооценивают. Благодаря медленному потреблению пищи и

тщательному пережевыванию растет чувство насыщения и

3
улучшается всасывание нутриентов .

Другая важная функция пищеварительной системы —

поддержание защитной системы организма против патогенов.

Более подробно об этом — в разделе «Микробиом».


ЖЕЛУДОК

Желудок расположен между пищеводом и двенадцатиперстной

кишкой в верхнем левом углу брюшной полости,

непосредственно под диафрагмой. Желудок имеет два сфинктера,

которые регулируют объем и движение его содержимого:

кардиальный (нижний пищеводный) сфинктер и сфинктер

привратника (пилорический)позволяют пищевым массам

попадать в двенадцатиперстную кишку.

Объем пустого желудка взрослого — приблизительно 500 мл.

4
После принятия пищи он обычно растягивается до 1 л . Желудок

вырабатывает желудочный сок, содержащий необходимые для

пищеварения гормоны и ферменты, соляную кислоту для

расщепления пищи и внутренний фактор (фактор Касла) —

5
фермент, необходимый для усвоения витамина B .
12

Кислотность желудочного сока уничтожает содержащиеся в пище

вредные микроорганизмы. Однако у многих наблюдается

дефицит выработки соляной кислоты из-за стресса, плохого

6
питания или вредных химических веществ . Гипохлоргидрия

(пониженный уровень соляной кислоты) связана с дефицитом

7 8
питательных веществ, остеопорозом , различными инфекциями

и раком желудка. Длительный прием блокаторов кислоты может

9 10
вызывать анемию , дефицит витамина B и избыточный рост
12

11
желудочных и кишечных бактерий .
ТОНКАЯ КИШКА

Тонкая кишка расположена между желудком и толстой кишкой.

Она представляет собой витую рельефную структуру примерно 7

м в длину. Она расположена в брюшной полости и окружена

толстой кишкой. Тонкая кишка состоит из двенадцатиперстной

кишки, тощей кишки и подвздошной кишки.

Тонкая кишка получает частично переваренную пищу из

пищевода и продолжает расщеплять ее составляющие. Процессу

пищеварения способствуют желчь (образующаяся в печени, но

поступающая через желчный пузырь) и панкреатический сок,

который содержит большое количество пищеварительных

ферментов.

Тонкая кишка расщепляет три основные группы нутриентов:

белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на пептиды и

аминокислоты. Жиры расщепляются на жирные кислоты и

глицерол. Углеводы расщепляются на моносахариды (например,

глюкозу), а крахмал — на олигосахариды. Расщепленные

нутриенты всасываются через стенку кишечника. Благодаря

структуре ворсинок и микроворсинок тонкого кишечника

поверхность для всасывания нутриентов огромна — примерно с

12
половину бадминтонной площадки .
ТОЛСТАЯ КИШКА

Толстая кишка (примерно 1,5 м в длину) расположена между

тонкой кишкой и анальным отверстием. Она состоит из слепой

кишки, восходящей, поперечной, нисходящей и сигмовидной

ободочных кишок, а также прямой кишки. Толстая кишка

расположена в брюшной полости вокруг тонкой кишки.

Функции толстой кишки — поддержание бактериальной

микрофлоры в кишечнике, а также всасывание воды и

оставшихся нутриентов, прежде чем фекалии попадут дальше в

прямую кишку. Всасываемые витамины включают в себя

13
витамины группы K, тиамин (B ) и рибофлавин (B ) .
1 2

Толстая кишка превращает переваренную пищу в каловые массы.

Бактерии микрофлоры кишечника «питаются» клетчаткой из

каловых масс и производят жирные кислоты, используемые как

источник энергии (более подробно см. в разделе

14
«Микробиом») . Бактерии также помогают выведению

продуктов распада и токсинов.

Аппендикс расположен под слепой кишкой в толстом

кишечнике. Он вырабатывает гормоны, регулирующие процесс

пищеварения (пептиды)[3]. Аппендикс функционирует как

15
хранилище для полезных бактерий и может защищать от

16
некоторых инфекций . В медицине бытует мнение, что

аппендикс — орган рудиментарный и в случае аппендицита у

взрослых может быть удален. Новейшие исследования

показывают, что лечение антибиотиками зачастую столь же

17
эффективно .

Например, в Финляндии число воспалительных заболеваний

кишечника (ВЗК) — язвенный колит и болезнь Крона — за


18
последние 15 лет выросло почти в три раза . Прослеживается

связь между развитием воспалительных заболеваний кишечника

и характерным для западного мира рационом питания с большим

19
количеством продуктов промышленного производства . Эти

заболевания могут развиваться на фоне генетической

предрасположенности (изменения бактериальной микрофлоры

кишечника и нарушения иммунного ответа). Согласно

последнему исследованию, ВЗК[4] также связаны с синдромом

«дырявого кишечника» и внешними факторами (например, с

20
инфекцией ).

При восстановлении после болезни следует перейти на рацион

питания, исключающий потенциально опасные для кишечника

антинутриенты (подробнее см. раздел «Антинутриенты») и

21
уменьшающий воспаление . Особо подчеркивается в новейших

22
исследованиях роль глютена в развитии ВЗК и его генетическая

23
связь с целиакией . Согласно одному из сравнительно недавних

исследований (2014), большинству пациентов с ВЗК идет на

24
пользу исключение глютена из рациона .
ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА

Поджелудочная железа расположена в брюшной полости (за

желудком и рядом с селезенкой) и окружена двенадцатиперстной

кишкой. Она соединена с тонким кишечником и желчным

пузырем. У поджелудочной железы две разные функции:

эндокринная часть, состоящая из многочисленных островков (2%

поджелудочной железы), секретирует гормоны — инсулин и

глюкагон, а экзокринная часть (98% поджелудочной железы)

стимулирует процесс пищеварения.


ПЕЧЕНЬ

Печень расположена в правом верхнем углу брюшной полости,

непосредственно под диафрагмой, справа от желудка. Под

печенью находится желчный пузырь. У печени, в отличие от

других внутренних органов, двойной источник кровоснабжения:

через воротную вену и печеночные артерии. Это свидетельствует

о важности печени для всей системы.

Печень также имеет систему желчевыводящих путей, которые

собирают выделяемую ею желчь. Желчевыводящие пути, по

которым желчь поступает из печени в желчный пузырь и

двенадцатиперстную кишку, часто называют желчными

протоками.

25
Основные функции печени :

Метаболизм углеводов:

— вырабатывает глюкозу из аминокислот, молочной

кислоты и глицерина;

— расщепляет гликоген до глюкозы;

— образует гликоген из глюкозы.

Метаболизм жиров:

— окисляет жирные кислоты, высвобождая энергию;

— вырабатывает в больших количествах холестерин,

фосфолипиды и липопротеины (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП).

Метаболизм белков:

— расщепляет аминокислоты;

— превращает токсичный аммиак в мочевину

(орнитиновый цикл);

— синтезирует белки плазмы крови (в том числе

альбумин);

— синтезирует аминокислоты и превращает их в другие

соединения.
Секреция желчи.

Синтез эритроцитов и коагулянтов.

Запасание глюкозы (гликоген), жирорастворимых

витаминов (A, D, K) и витамина B , железа и меди.


12

Выводящая и защитная функции:

расщепляет несколько гормонов (в том числе инсулин);

расщепляет и нейтрализует токсины (детоксикация);

выводит (с мочой) билирубин из эритроцитов.

За последние 40 лет смертность от заболеваний печени выросла

26
втрое . Тяжелая работа, алкоголь, нездоровое питание и другие

сложности окружающей среды нередко ведут к нарушениям

27
функции печени . В частности, абдоминальное ожирение

28
способствует развитию жирового гепатоза . Некоторые

медицинские препараты также играют существенную роль в

развитии поражений печени. По различным данным, поражения

печени вызывают свыше 900 препаратов. Половина всех случаев

29
острой печеночной недостаточности вызваны медикаментами .

Некоторые растительные лекарственные препараты также могут

30
причинять вред печени .

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

ГЕПАТИТ C, ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ (ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ) И

АЛКОГОЛИЗМ — САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ЦИРРОЗА. ОТ 10

ДО 20% СЕРЬЕЗНО ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИХ АЛКОГОЛЕМ ПОЛУЧАЮТ ЦИРРОЗ.

ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ВЫЗВАННЫХ АЛКОГОЛЕМ, ЕЖЕГОДНО УМИРАЮТ ОКОЛО

88 ТЫСЯЧ ЧЕЛОВЕК. ЭТО ЧЕТВЕРТАЯ ПО ЧАСТОТЕ ПРИЧИНА СМЕРТНОСТИ

В США[5].
Печень обладает поразительной способностью к регенерации.

Строго говоря, это единственный внутренний орган, который

может так регенерировать. Даже если 75% печени разрушено, ее

31
функция может полностью восстановиться . Питание способно

помочь функционированию печени, а именно поддержать

систему цитохрома P450, играющую ключевую роль в

32
детоксикации печени. Эта система состоит из двух фаз (1 и 2) .
ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

Желчный пузырь расположен под правой долей печени. Это

небольшой орган, около 8 см в длину, а его основная функция —

хранить желчь, секретируемую печенью. Проток желчного

пузыря и печеночный проток соединяются, образуя общий

желчный проток, который отводит желчь в тонкую кишку из

Фатерова сосочка (области слияния с панкреатическим

33
протоком) .

В процессе пищеварения желчь секретируется из желчного

пузыря в тонкую кишку. Желчь способствует образованию

мицелл, необходимых для всасывания жиров. Желчь также играет

важную роль во всасывании жирорастворимых витаминов (A, D,

34
E и K) и переработке билирубина в организме . Желчные

кислоты действуют наподобие гормонов, участвуя в метаболизме

(энергетический баланс, регуляция жирового метаболизма и

35
гликемический контроль) . Нарушение синтеза желчи и

желчных кислот может привести к серьезным проблемам со

здоровьем — например, избыточному весу и

36
инсулинорезистентности . Кроме того, из-за проблем с

пищеварением или не слишком сбалансированной диеты в

желчном пузыре могут образовываться камни. Так, нарушение

синтеза солей желчных кислот в сочетании с

высокохолестериновым рационом питания может

37
спровоцировать образование камней в желчном пузыре .

Факторы риска, способствующие образованию камней в желчном

пузыре, это избыточный вес, быстрая потеря веса, запоры и

недостаточное потребление клетчатки и нутриентов (фолатов,

38, 39
магния, кальция и витамина C)[6] .
Ингредиенты и соединения, стимулирующие синтез желчи и

солей желчных кислот, а также циркуляцию желчи:

растворимая клетчатка (например, из овса);

фенольные соединения (например, из артишока);

куркума;

флавоноиды;

апельсин;

одуванчик;

горькие травы.

ЖЕЛЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ

В США желчекаменной болезнью страдает около 10–15% взрослого населения.

Это наиболее распространенное заболевание ЖКТ из требующих

госпитализации: ежегодно выявляется около миллиона новых случаев

заболевания и проводится порядка 800 тысяч операций по удалению камней.

Многие люди не подозревают о наличии у себя камней в желчном пузыре —

почти в половине случаев заболевание протекает бессимптомно. Камни обычно

образуются из солей желчной кислоты и холестерина. В редких случаях это так

называемые пигментные камни — из извести и желчных пигментов.

МИКРОБИОМ — ключ к здоровому желудку

Микробиом — совокупность колоний симбиотических (обе

стороны получают пользу друг от друга), условно-патогенных

(только одна из сторон получает пользу от второй) и патогенных

(вызывающих заболевание) микроорганизмов. Эти колонии

существуют, к примеру, на поверхности кожи, на слизистой

оболочке рта и кишечника, на конъюнктиве глаз.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО


ЛИШЬ 40–50% ВАШИХ КЛЕТОК — «ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ»? ОСТАЛЬНЫЕ 50–60%

— ЭТО КЛЕТКИ БАКТЕРИЙ, ГРИБОВ И МИКРООРГАНИЗМОВ, ЖИВУЩИХ В

40
ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ . В СЛУЧАЕ С ГЕНАМИ РАЗНИЦА ГОРАЗДО

СУЩЕСТВЕННЕЕ — НА КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ГЕН ПРИХОДИТСЯ 100

41
ГЕНОВ МИКРООРГАНИЗМОВ .

В кишечнике живет около 500–1000 различных видов бактерий.

Самый распространенный вид бактерий в кишечнике — это

бактероиды (Bacteroides), клостридии (Clostridium), фузобактерии

(Fusobacterium), бифидобактерии (Bifidobacterium) и аккермании

(Akkermansia muciniphila). Другие известные штаммы —

42
эшерихия (Escherichia) и лактобактерии (Lactobacillus) .

43
Бифидобактерии и лактобактерии наиболее широко изучены и

часто присутствуют в пробиотиках, но сейчас все большее

значение уделяется балансу всей совокупности микробиома и

поддержанию его разнообразия.

Функции бактерий в кишечнике — расщепление углеводов

(брожение), которые организм не может переварить иначе.

Благодаря этому образуются короткоцепочечные жирные

кислоты — источники энергии в организме. Например, бутират

используется поверхностными добавочными (слизистыми)

клетками кишечника, пропионат — печенью, а ацетат —

44
клетками мышц .

Именно поэтому состояние кишечника также существенно

влияет на выделение энергии. Бактериальная микрофлора

кишечника способствует всасыванию витаминов группы К, B и

определенных минералов (магний, кальций и железо), синтезу

желчных кислот, а также помогает работе иммунной системы.

Кроме того, она действует как защитный барьер против

45
различных патогенов .
АНТИБИОТИКИ ПОРАЖАЮТ БАКТЕРИАЛЬНУЮ

МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА

Один курс приема антибиотиков может поразить 30%

бактериальной микрофлоры кишечника и нарушить

46
бактериальный баланс на период от шести месяцев до двух лет .

Но, если в кишечник попадают такие патогенные бактерии, как

сальмонелла (Salmonella), шигелла (Shigella), кампилобактер

(Campylobacter) или иерсиния (Yersinia), антибиотики

необходимы. Наряду с вирусами эти бактерии наиболее частые

возбудители «диареи путешественников» и кишечных инфекций.

В зависимости от индивидуального баланса микрофлоры

бесконтрольный прием антибиотиков может спровоцировать

47
антибиотик-ассоциированную диарею и псевдомембранозный

48
колит, вызванный бактерией Clostridium difficile , а также

49
избыточный рост других вредных бактерий . Более активное

применение антибиотиков также привело к развитию

50
антибиотикорезистентных бактерий .

ОСЬ КИШЕЧНИК–МОЗГ

Ось кишечник–мозг представляет собой неврологическую и

биохимическую связь между энтеральной нервной системой

кишечника и центральной нервной системой. Кишечный

микробиом (бактериальная микрофлора) влияет на

51
функционирование иммунной системы, нервной системы ,

52 53 54
поведение , стрессоустойчивость , настроение и такие

55
состояния, как тревожность и депрессия . Именно в последние

двадцать лет ученые пришли к пониманию важности кишечника

для состояния мозга.


Исследователи из Алабамского университета, судя по всему,

близки к прорыву в области изучения мозга. Согласно

предварительному исследованию (2018), они обнаружили в мозге

живые бактерии. Бактерии были преимущественно трех типов,

свойственных кишечнику: фирмикуты (Firmicutes),

протеобактерии (Proteobacteria) и бактероиды (Bacteroidetes). Это

открытие еще предстоит повторить и подтвердить другим

56
группам исследователей .

Мозг сообщается с кишечником по двум автономным ветвям

нервной системы: ГГНО (гипоталамо-гипофизарно-

надпочечниковая ось) и ось симпатическая нервная система —

надпочечники, регулирующая лимфатическую систему

57
кишечника .

Важно понимать постоянную природу сообщения между мозгом

и кишечником, а также учитывать механизмы ее двусторонней

регуляции. Вот, скажем, показательный пример — сильная

эмоциональная реакция вызывает у человека ощущение «бабочек

58
в животе» . И наоборот, кишечник посылает мозгу информацию

о съеденной пище и о том, как она влияет на кишечник.


Первые признаки нарушенной мозговой функции также могут

отразиться на пищеварении: в таких случаях отмечаются

нарушенная секреция панкреатических ферментов, слабая

активность желчного пузыря и общий функциональный

59
дисбаланс кишечника .
ПОРОЧНЫЙ КРУГ

Двусторонняя природа сообщения между мозгом и кишечником

способна привести к так называемому порочному кругу (circulus

vitiosus).

Устойчивое воспалительное состояние или дисбаланс кишечника

могут вызвать ухудшение связей между энтероцитами на

поверхности кишечника, провоцируя кишечную проницаемость.

Функциональные нарушения в работе мозга или вызванная

стрессом гиперактивность симпатической нервной системы

60
таким же образом угнетают функцию блуждающего нерва . Это

нарушает работу иммунной системы и ухудшает циркуляцию

крови в кишечнике, что, в свою очередь, повышает разрастание

61
вредоносных кишечных бактерий и грибков . Они могут

повредить поверхностный слой слизистой и усугубить


62,
проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника»)

63
.

Устойчивое неспецифическое воспаление в организме также

64, 65
может усугубить проницаемость кишечника . Это приводит к

66
выбросу цитокинов (медиаторов воспаления) в кишечнике . Из-

за проницаемости кишечника вещества-медиаторы могут

проникать в кровоток и в мозг через гематоэнцефалический

барьер (ГЭБ). Воспаление делает проницаемым и ГЭБ, что, в

свою очередь, активизирует клетки соединительной ткани мозга,

67
также известные как микроглия . Результат — хроническое

воспалительное состояние мозга, которое нарушает функцию

68
мозга и может вызывать тревогу и депрессию . Это замыкает

порочный круг, и ситуация будет только ухудшаться, если не


принять меры по ее исправлению (как, например, предложенные

в настоящей книге).
Ингредиенты влияют на пищеварительную систему как положительно, так

и отрицательно. Аллергенные продукты питания, природные или

искусственные токсины в пище и реакция на пищу кишечных бактерий —

все это проверка на прочность. С другой стороны, многие ингредиенты

снижают воспалительную реакцию кишечника, облегчают процесс

пищеварения и поставляют вещества, необходимые для регенерации

тканей.

ПРОДУКТЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ АЛЛЕРГИЮ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Пищевая аллергия — это враждебная реакция иммунитета на определенный

белок в пище. Иммунная система воспринимает чужеродный белок как

вредоносный, вызывая быструю реакцию антител. Среди факторов,

повышающих вероятность аллергии, — бесконтрольный прием

69 70
антибиотиков в раннем детстве , аллергенный рацион матери ,

71, 72
определенные вакцины (и особенно входящие в их состав

73
адъюванты ), а также различные химикаты, например пестициды,

74
содержащие дихлорфенол .

Продукты, наиболее часто вызывающие аллергические реакции, — это

орехи (древесные), молочные продукты, злаковые, яйца, рыба и

морепродукты, а также арахис, соя и другие бобовые. Вышеупомянутые

продукты — 90% всех пищевых аллергенов. Пищевые аллергии часто

обнаруживаются в детстве и с возрастом могут пройти. Аллергические

реакции на пищу часто протекают быстро и интенсивно в отличие от

реакций гиперчувствительности, симптомы которых слабее и

75
разнообразнее .

Типичные аллергические реакции на пищу:

крапивница;

зуд;

опасные для жизни реакции — отек Квинке, анафилактический шок;

«текущий» или заложенный нос;

чихание;

тошнота и рвота;

боль в животе.
76
Причины реакций гиперчувствительности к пище :

пищевая мальабсорбция;

общие расстройства пищеварения;

повышенная проницаемость кишечника;

иммунологические реакции (иммуноглобулины);

77
токсины (пищевые добавки и природные вещества) ;

психологические реакции (в т.ч. при синдроме раздраженного

кишечника).

Гиперчувствительность к пище может также быть вызвана гистамином,

тирамином или другими биогенными аминами в пище (шоколад, красное

вино, тунец или ферментированные ингредиенты — скажем, сыр). Иногда

пища (например, помидор или ананас) может высвобождать в организме

78
гистамин. Это называется синдромом непереносимости гистамина (СНГ) .

При СНГ обычно низкий уровень диаминовой оксидазы — фермента,

79
отвечающего за метаболизм гистамина в организме .

На это стоит обратить внимание, если анализы не показывают явную

первопричину, а симптомы все равно присутствуют. Обычно гистамин

повышает частоту пульса и вызывает заложенность носа и покраснение

кожи.

Гистамин также может вызывать кишечные (диарея, боль в животе) и

неврологические (головокружение и головные боли) симптомы. Тирамин

80
может спровоцировать приступ мигрени . Острые гистаминовые реакции
можно предотвратить, приняв антигистаминные или ферментные

препараты с диаминовой оксидазой.

Продукты, богатые гистамином или другими вазоактивными аминами:

вино, алкогольный сидр, пиво и другие ферментированные

алкогольные напитки;

ферментированные продукты (квашеная капуста, винный уксус,

соевый соус, кефир, йогурт, комбуча);

выдержанные сыры;

переработанное мясо (сосиски, ветчина, салями, бекон);

копченые продукты животного происхождения;

сухофрукты;

орехи (грецкий орех, кешью, арахис);

дрожжи (стимулируют выработку гистамина в пище);

продукты из пшеницы;

баклажан, шпинат и помидоры;


отдельные виды рыбы: скумбрия, тунец, анчоусы и сардины.

Продукты, выбрасывающие в организм гистамин:

банан;

шоколад и какао;

коровье молоко;

папайя;

ананас;

цитрусовые;

клубника;

орехи;

помидоры;

шпинат;

свинина;

яичный белок (сырой);

пищевые добавки.

Блокаторы диаминовой оксидазы[7]:

алкоголь;

черный чай;

энергетики;

зеленый чай;

мате.

ТОКСИНЫ

Многие продукты питания содержат не только полезные соединения —

витамины, минералы, микроэлементы и жирные кислоты, но и ненужные

или даже вредные — токсины. Вызывают они болезненные проявления или

нет, зависит от природы токсинов, их уровня в растительном продукте и

индивидуальной чувствительности. Соответствующие методы обработки

способны снизить уровень вредных веществ. Пример: грибы строчки

содержат гиромитрин — опасный цитотоксин, однако он растворяется в


воде, и его легко устранить при помощи бланширования. Таким образом, от

природных токсинов в пище можно избавиться, тщательно выбирая и как

следует обрабатывая продукты.

Пестициды используются в пищевой промышленности для профилактики

заболеваний у растений, борьбы с вредителями (сорняки, насекомые и

клещи), а также как регуляторы роста.

Токсины, оказывающие негативное влияние на организм:

тяжелые металлы;

диоксины и ПХБ-соединения;

оловоорганические соединения, например ПВХ;

микропластик;

выбросы летучих органических соединений (ЛОС);

радиоактивные соединения;

микотоксины;

канцерогены;

ксеноэстрогены, имитирующие действие эстрогена;

антинутриенты;

определенные пестициды;

определенные удобрения;

медикаментозные отходы;

другие вредные органические соединения.


КСЕНОЭСТРОГЕНЫ

Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в организме. Они могут быть

синтетического или естественного происхождения. Типичные источники

ксеноэстрогенов — это пластиковые бутылки и контейнеры, предметы

гигиены и косметика, тефлоновые сковороды, кассовые чеки и консервы.

Например, такой пластик, как поликарбонат (PC), может выделять

бисфенол А (БФА), который связывают с эндокринными заболеваниями и

81
ослаблением иммунной системы . БФА и фталаты оказывают

эпигенетическое влияние (обладают способностью активировать

82 83
определенные гены) . Можно сократить их поступление в организм —

84
например, отказавшись от использования пластиковых бутылок .

85
Продукты, содержащие ксеноэстрогены :

мясо скота, выращенного интенсивными методами;

консервы;

пластик и липкая пластиковая пленка;

стаканы и контейнеры из вспененного полистирола (ВСП);

пестициды;

краски, лаки, растворители;

многие средства гигиены;

фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения);

синтетические ароматы;

контрацептивы;

косметика (включая краски для волос);

моющие средства;

освежители воздуха.
АНТИНУТРИЕНТЫ

Антинутриенты — это природные или синтетические соединения, которые

препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со

здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и

как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.

Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах

растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают

защитными механизмами. Предназначение антинутриентов — защищать

растение от внешней среды (бактерии, плесень, насекомые и сорняки-

вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызвать

и проблемы с кишечником.

ЛЕКТИНЫ

Лектины — это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины

защищают растения от различных микроорганизмов — например, от

86
насекомых и паразитов . Особенно богаты лектинами корни и семена
87
растений . Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые (фасоль,

88, 89
горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи .

Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного

тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызвать

90
нарушения пищеварения . Сырая красная фасоль особенно токсична. В

ней очень много гемагглютинина — вещества, вызывающего

агглютинацию эритроцитов.

Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными

91
заболеваниями (например, ревматоидным артритом ). Предполагается, что

лектины могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсулиновая

резистентность), способствующую развитию ожирения и нарушению

92
обмена веществ .

ФИТАТЫ

Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей — фитатов. Она

есть в семенах злаков и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота

образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и

93
магнием и может мешать их всасыванию . В норме бактериальная

микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных

расщеплять фитаты.

ЦИАНОГЕННЫЕ ГЛИКОЗИДЫ

Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара, соединенной с

цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые

фитотоксины — часть защитной системы растения. Съедобные растения, в

которых достаточно много фитотоксинов,— это маниок и сорго.

Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в

94
косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов .
ОКСАЛАТЫ

Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы.

Щавелевая кислота — ядовитое вещество, способное повреждать стенку

95
кишечника и образующее кристаллы щавелевокислого кальция , что

может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как

96
шпинат, петрушка, кислица и ревень, а также свекла, черный перец,

97
какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи .

САПОНИНЫ

Сапонины (от лат. sapo — мыло) — это гликозиды, состоящие из стероидов

и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую

пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины —

98
естественная составляющая защитной системы растений . Сапонины

содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а

также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.

Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе

99
антиканцерогенным и иммуностимулирующим ). В то же время сапонины

оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание

100
белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами ) и обладают

гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).

ГЛИКОАЛКАЛОИДЫ

Гликоалкалоиды — органические соединения, связанные с различными

группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в

определенных растениях, их задача — защита этих растений от животных.


Большая часть пасленовых содержит то или иное количество

гликоалкалоидов. Типичный пример — соланин, содержащийся в

картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших

101
количествах (расщепляет оболочку клеток , ингибирует холинэстеразу —

действие веществ, расщепляющих ацетилхолин, и т.д.). Картофельная

кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при

102
длительном регулярном употреблении . В незрелых сырых помидорах

103
уровень гликоалкалоидов (томатина) также высок.

ПРОЛАМИНЫ

Проламины — это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках.

Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они

включают в себя глиадин (часть пшеничного белка — глютена), хордеин

(ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина

зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.

Проламины вызывают повреждения кишечника, особенно у страдающих

целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью

эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который

усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения

104
между клетками эпителия . У здоровых людей влияние глиадина на

105
проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается .

ГОЙТРОГЕНЫ

Гойтрогены — это вещества, которые мешают организму запасать йод.

106
Гойтрогены содержат соевые бобы , кедровые орехи, семена льна,

шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи,


брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и

107
китайская капуста), а также семена рапса и хрен .

Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме — не пища, а

такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и

некоторые медикаменты — нестероидные противовоспалительные

108
препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты .

ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Фитоэстрогены — растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся

под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень

фитоэстрогенов в пище — в соевых бобах. Другие его источники — это

бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и

109
переработанное мясо .

110
Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена и, следовательно,

могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются

забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу

их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе

111
сои также не рекомендуется .

Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фертильность и уровень

тестостерона у мужчин. Однако метааналитическое исследование по этому

вопросу (2010) не выявило отрицательного или положительного влияния на

112
фертильность или уровень тестостерона в крови .

ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ

Ингибиторы ферментов — это природные молекулы некоторых растений.

Они мешают функционированию различных пищеварительных ферментов.

Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие функции трипсина и

113
пепсина, встречаются в сырых соевых бобах . Ингибиторы амилазы (в
большом количестве содержатся в красной фасоли) — еще один пример

ферментных ингибиторов. Ингибиторы амилазы препятствуют

расщеплению и всасыванию в пищеварительной системе крахмала и других

114
сложных углеводов .

115, 116, 117


СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ АНТИНУТРИЕНТОВ

Проращивание

Замачивание (добавление молочнокислых бактерий, разбавленной перекиси водорода,

йода, уксуса или пищевой соды в воду для замачивания может ускорить процесс

замачивания, например, для устранения фитатов)

Варка или бланширование (снижает уровень оксалатов и многое другое)

Другие способы тепловой обработки (существенно снижают уровень лектина и

оксалатов)

Молочнокислая ферментация (значительно снижает уровень фитотоксинов в маниоке

и фитиновой кислоты в злаках)

118
Для достижения нужного эффекта рекомендуется сочетать несколько методов . Состояние

119 120
слизистой оболочки кишечника можно улучшить с помощью лактобактерий , молозива ,

121 122
глутамина и диоксида кремния .
FODMAP-УГЛЕВОДЫ

Сокращение FODMAP образовано из следующих английских слов:

Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides, Polyols (ферментируемые олиго-,

ди-, моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо пригодные для

процесса ферментации с помощью бактерий в кишечнике. С одной

стороны, ферментация приводит к образованию короткоцепочечных

123
жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улучшающих состояние здоровья

(подробнее см. раздел «Микробиом»).

С другой стороны, при брожении в кишечнике выделяются газы,

потенциально способные вызывать вздутие и метеоризм. Ограничение

углеводов FODMAP особенно показано людям с синдромом раздраженного


124
кишечника (СРК) . Рекомендуемое ограничение для СРК — менее 10 г в

125
день .
Бактериальная микрофлора кишечника быстро меняется,

откликаясь на любые перемены в рационе. Исследования на

мышах выявили, что при смене рациона микробиом может

поменяться буквально за одну ночь. То же самое происходит и у

126
людей, но за какое время, не известно . При переходе на более

щадящую для кишечника диету отмечается положительная

динамика в лечении хронического воспаления, ожирения и

127
синдрома «дырявого кишечника» .

Под проницаемостью кишечника понимают измененное

состояние клеток эпителия кишечника. Обычно нутриенты

всасываются через клетки эпителия. Однако иногда клетки и

плотные соединения между ними становятся «дырявыми» и

начинают пропускать вредные вещества в кровоток. Целиакия —

типичный пример аутоиммунного заболевания с

проницаемостью кишечника. Повышенная проницаемость

кишечника (синдром «дырявого кишечника») — один из

ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но

ученые пока не могут определить, что является причиной, а что

128, 129
следствием .
Для поддержания микробиома добавьте в рацион следующее:

130, 131
Ферментированную клетчатку (пребиотики):

— например, инулин, пектин и олигофруктозу.

132, 133
Ферментированные продукты (подробнее см. раздел

«Пробиотики»).

134, 135
Резистентный крахмал :

— содержится, например, в зеленых бананах, в рисе и

картофеле (подвергшихся тепловой обработке и

хранящихся в холодильнике), а также в злаках.

136
Полифенолы .

Горький шоколад (содержит полифенолы и

137
ферментированную клетчатку) .

138
Фисташки .

Пробиотики (штаммы определенных видов бактерий,

особенно почвенных).
Для защиты микробиома исключите следующее:

Антибиотики (за исключением абсолютной необходимости

139
для лечения) .

140
Пестициды, содержащие глифосат (в том числе под

торговым названием «Раундап»):

— используется как пестицид, в частности, при

выращивании злаковых, генно-модифицированной сои и

кукурузы;

— содержится в мясе, если на корм животным идут такие

растения;

— может быть одним из основных факторов развития

141
целиакии .

142
Курение .

143
Алкоголь .

144
Хронический стресс .

145, 146
Постоянные негативные мысли и чувства .

ПРОБИОТИКИ

Пробиотики — это полезные для здоровья живые

микроорганизмы. Благодаря их полезным свойствам

восстанавливается баланс микробиома в кишечнике.

Пробиотические бактерии создаются в лабораторных условиях,

но в этом качестве могут использоваться и почвенные

организмы.
Пробиотики обладают множеством полезных для здоровья

свойств, широко изучаемых в ходе метааналитических

исследований:

147
облегчают запор ;

148
могут помогать в лечении острой диареи ;

149
предупреждают «диарею путешественников» (особенно

грибок Saccharomyces Boulardii);

помогают в лечении синдрома раздраженного

150
кишечника ;

останавливают прогрессирование воспалительных

заболеваний кишечника, могут способствовать

восстановлению (особенно Lactobacillus acidophilus и

151, 152
Bifidobacterium lactis) ;

153
способствуют восстановлению при жировом гепатозе ;

154
могут предотвращать ОРВИ ;

предотвращают и лечат диарею, вызванную

155
антибиотиками .

Пробиотики, получаемые с пищей:

156
квашеная капуста и другие ферментированные овощи ;

ферментированные овощные соки;

кефир;

комбуча;

кимчи;

натто;

темпе;

чай джун (ферментированный чайный напиток).

Подробнее о пробиотиках — в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/nutrition
ПРЕБИОТИКИ

Пребиотики — это неперевариваемые соединения из клетчатки

(олиго- и полисахариды), которые бактериальная микрофлора

кишечника использует как активизатор роста. Пребиотики

способствуют росту в кишечнике полезных пробиотических

бактерий — бифидо- и лактобактерий. Прием пребиотиков

157
положительно сказывается на всасывании микроэлементов ,

158
иммунной системе , артериальном давлении, а также снижает

159
риск развития рака толстой кишки .

Пребиотики, получаемые с пищей

В таблице приведены продукты питания, наиболее богатые

пребиотиками. Высокий уровень пребиотиков также содержится,

например, в картофельном крахмале, который в последние годы

популярен как пищевая добавка для поддержания

бактериального баланса кишечника. Картофельный крахмал

богат резистентным крахмалом, благотворно влияющим на

160
микробиом . Помимо общей пользы для здоровья от

пребиотиков, резистентный крахмал приносит доказанную

пользу при чувствительности к инсулину и ожирении, а также

161, 162, 163 164,


при регуляции голода как у грызунов , так и у людей

165, 166, 167


. Инулин и олигофруктоза — это пребиотики, которые

способствуют здоровью кишечника. По своим полезным

свойствам они схожи с пищевой клетчаткой.

168
СООТНОШЕНИЕ ИНУЛИНА И ОЛИГОФРУКТОЗЫ НА 100 г
КАК ПОМОЧЬ ПИЩЕВАРЕНИЮ

ПЕРЕСМОТРИТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Тщательно пережевывайте пищу.

Избегайте стресса во время приемов пищи.

Прием пищи должен длиться по крайней мере 20 минут.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ

ПИЩЕВАРЕНИЕ

Свежевыжатый морковный сок (поддерживает слизистую

оболочку кишечника).

Сок сельдерея (стимулирует перистальтику кишечника и

облегчает состояние при запоре).

Продукты, контролирующие уровень соляной кислоты

(бетаин гидрохлорид, HCl).

Ветрогонные средства уменьшают газообразование в

кишечнике:

— фенхель, имбирь, корица, кардамон, кинза, тмин,

лакрица, орегано, петрушка, масло мяты перечной,

розмарин, шалфей, мелисса, укроп, тимьян, чеснок.


Горькие травы стимулируют выработку желудочного сока и

пищеварительных ферментов:

— топинамбур, корень дягиля, горечавка желтая, дудник

дягилевый.

Другие продукты, способствующие пищеварению:

— алоэ вера, ананас, семена чиа, хлорелла, квашеная

капуста, смородина, лишайник исландский, ромашка,

клюква, овес, таволга, черника, голубика, орегано,

папайя, семена льна, хрен, брусника, подорожник,

корень ревеня, шиповник, спирулина, облепиха, листья

малины, витграсс, валериана.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАЮТ

169
ПИЩЕВАРЕНИЕ

Соляная кислота и пепсин.

170
L-глутамин :

— поддерживает состояние слизистой оболочки

кишечника;

— уменьшает проницаемость кишечника.

171
Кремний и силикагель :

— защищают слизистую оболочку желудка.

Магний:

— облегчает дефекацию и улучшает перистальтику ЖКТ;

— важный минерал для эпителия кишечника.

Витамин B .
12

Витамины A, D и E:

— улучшают регенерацию слизистой.

Фосфолипиды и лецитин:

— способствуют всасыванию жиров.

Пищеварительные ферменты.
Тщательный выбор способа приготовления продуктов может

существенно повлиять на качество и всасываемость готовой

пищи, а также на количество в ней вредных соединений.

Идеального способа нет. Что-то лучше есть в сыром виде, а в

других случаях правильная предварительная обработка улучшает

всасывание нутриентов и значительно облегчает пищеварение.

Сбалансированная смешанная диета состоит как из

приготовленных, так и из свежих продуктов. При грамотном

подборе рациона плюсы и минусы способов приготовления

уравновешивают друг друга.

Способы приготовления пищи, нацеленные на качество,

улучшают вкус, сохраняют ценные питательные вещества и

уменьшают количество вредных соединений, образующихся при

высокотемпературной обработке пищи.

Отдавайте предпочтение следующим методам:

На медленном огне.

Варка.

Тушение.

На пару.

Запекание в духовке на медленном огне.

По технологии су-вид (в вакууме).

Сыроедение.

Ферментация.

Жарка с добавлением воды.


Исключите или минимизируйте следующие методы:

Жарка при температуре выше 140 °C.

Запекание в фольге.

Гриль.

Микроволновая готовка.

Фламбирование.

Копчение.

Жарка во фритюре.

Тепловая обработка уничтожает вредные бактерии, вирусы и

яйца паразитов. Разрушаются и некоторые вредные соединения.

Например, при нагревании в шпинате снижается уровень

щавелевой кислоты, а при грамотном приготовлении

шампиньонов разрушаются потенциально канцерогенные

соединения.

Но некоторые нутриенты при нагревании разрушаются.

Например, многие полезные вещества в брокколи — при

172
нагревании . Или витамины B и C — при варке. Многие

минералы растворяются в воде во время приготовления. Пища,

приготовленная на пару, значительно лучше сохраняет

питательные вещества.

Тепловая обработка может способствовать усвоению некоторых

нутриентов. Бета-каротин в моркови и ликопен в помидорах

173
после термической обработки усваиваются гораздо лучше .
Бета-каротин в сырой моркови усваивается только на 4%.

Тепловая обработка и превращение в пюре увеличивают эту

цифру в пять раз. Однако нагревание делает каротиноиды менее

полезными. Реакция Майяра (неферментативного потемнения,

побурения) улучшает вкусовые качества пищи, но ухудшает

174
усваивание белка . При этом образуются соединения (продукты

реакции Майяра), придающие многим пищевым продуктам

коричневый цвет и меняющие их вкус, что имеет ключевое

значение.

Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C. Если

температура превышает 180 °C, образуются также

175
канцерогенные соединения .

ТЕПЛОВАЯ ОБРАБОТКА И ВРЕДНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ

При высоких температурах в пище образуются вредные

соединения. Это гликотоксины (поздние продукты

гликирования, ППГ), гетероциклические амины (ГЦА),

полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и

акриламид (АА). Пища с высоким уровнем токсинов,

образовавшихся вследствие тепловой обработки, вредна:

повышается окислительный стресс, растет уровень биомаркеров

176
воспаления . Это повышает риск развития диабета и сердечно-

177
сосудистых заболеваний .

Сократите потребление пищи, богатой гликотоксинами: жирного

сыра, сливочного масла, бекона, сосисок и другого

переработанного мяса. Акриламид, образующийся при жарке

овощей, обладает ярко выраженным желтым или темно-

коричневым цветом. Токсины, образующиеся при жарке


продуктов, богатых жирами и белками, вреднее тех, что

178
образуются при жарке углеводосодержащих продуктов .

Попробуйте не жарить, а варить. Например, в куриной грудке,

обжаренной в течение 8 минут, почти в 6 раз больше вредных

гликотоксинов, чем в той, которую варили час. Важно не время

приготовления, а температура.

Для запекания мяса или рыбы на гриле или в духовке обычно

используется фольга. Запекание в фольге снижает образование

гликотоксинов и ГЦА, но в пищу выделяется алюминий — до 6

179
раз больше максимально допустимой суточной дозы .

МАРИНАДЫ

Люди издавна маринуют пищу в травах, жире, соке цитрусовых,

уксусе и алкоголе (вино, пиво) для ее сохранения и улучшения

вкусовых качеств. Согласно исследованиям, маринад влияет на

количество вредных соединений, образующихся в термически

обработанной пище.

Сокращение вредных соединений с помощью маринования:


Когда мясо маринуется 4 часа и более в алкогольных

напитках и сильных специях (чеснок, имбирь, тимьян,

180 181
розмарин, перец чили ) или 6 и более часов в пиве ,

количество ГЦА сокращается почти на 90%.

Вишня, голубика, черника, черная смородина, слива и киви

182
в маринадах эффективно снижают количество ГЦА .

Добавление в маринад витамина Е снижает количество

183
ГЦА .

Добавление витамина С снижает количество

184
гликотоксинов .

185
Добавление куркумы снижает влияние гликотоксинов .

Жарка в оливковом масле холодного отжима дает меньше

всего ГЦА по сравнению с другими маслами, например

186
рапсовым .

Количество ППГ можно сократить, используя в маринаде

187
кислые ингредиенты (лимонный сок и уксус).

Если во время жарки добавить глюкозу, это снизит

188
количество потенциально канцерогенных веществ .

Количество акриламида в картофеле можно снизить с

189
помощью бланширования перед жаркой .

Добавление перед выпеканием в тесто аминокислот

(глицин и глутамин) снижает количество акриламида

190
почти на 90% .
СУ-ВИД

По методу су-вид пища готовится под водой в вакуумном пакете и

при тщательном контроле температурного режима.

Плюсы метода су-вид:

Тщательный контроль за изменением ингредиентов под

воздействием температуры.

Температуру приготовления можно снизить.

Время приготовления можно увеличить.

Количество патогенов можно минимизировать

посредством пастеризации.

Предварительное доведение до полуготовности продлевает

срок хранения, а также ускоряет и облегчает

приготовление.

Вкусовые качества, нутриенты и жидкости лучше

сохраняются (особенно если речь об овощах — например,

191
моркови) .

Минусы метода су-вид:

Вакуумные пакеты для су-вида могут выделять токсины.

Пакеты дороги и неэкологичны.

Для обеспечения безопасности следует обращать внимание на

рекомендуемую температуру и время приготовления выбранного

продукта. По опыту, готовка в течение часа и более при

минимальной температуре 55 °C обычно позволяет уничтожить

такие патогены, как листерия (Listeria), сальмонелла

(Salmonella), хеликобактер пилори (Helicobacter pyroli) и

192
трихинелла (Trichinella) .

СОВЕТ
ПОПРОБУЙТЕ ПОЛОЖИТЬ В ПАКЕТ ДЛЯ СУ-ВИДА СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ С

БРОККОЛИ

Употребление с пищей свежей, термически не обработанной брокколи снижает

193
мутагенное действие ГЦА благодаря соединениям, богатым серой.

Термическая обработка ослабляет активность этих соединений, но при

использовании метода су-вид их свойства можно сохранить, добавив в пакет

194
зерна горчицы .

РЕЦЕПТ

САМОДЕЛЬНЫЙ СУ-ВИД

Если вы пока не готовы потратиться на устройство для су-вида, можете

опробовать эту технологию дома с помощью подручных средств. Вам

понадобятся только термометр, холодильный контейнер и

водонепроницаемый пакет с застежкой.

Поместите пищу в водонепроницаемый пакет. Опустите пакет в воду и

выдавите остатки воздуха. Закройте пакет так, чтобы он был погружен в воду

практически полностью. Наполните контейнер водой на 2 градуса теплее

нужной температуры. Поместите пакет в воду и закройте крышку. Проверяйте

температуру воды каждые 20 минут. При необходимости добавляйте теплую

воду для поддержания нужной температуры. Когда пройдет достаточно

времени, достаньте пакет из воды. Приятного аппетита.


Пища, отваренная до полуготовности, быстро охлажденная и

помещенная в холодильник в неоткрытом пакете для су-вида,

хранится по крайней мере неделю (при замораживании —

несколько месяцев). Добавление маринада или витаминов С или

195
Е в пакет для су-вида продлит срок хранения благодаря

снижению окисления ингредиентов. Отдавайте предпочтение

пакетам, не содержащим БФА, фталаты или пластификаторы.

Обычно наиболее безопасны пакеты из полиэтилена или

силикона.

ХРАНЕНИЕ

Человечество знает множество разных методов хранения пищи. В

последние десятилетия пищевая промышленность добилась

существенных успехов в разработке пищевых добавок и

консервантов, а также внедрила новые методы промышленной

обработки. Пища обычно хранится в холодильнике, морозилке

или погребе. Кроме того, срок хранения различных продуктов

можно увеличить, разумно подходя к выбору материалов для

хранения, методов консервирования и полезных для здоровья

высококачественных консервантов.

Откажитесь от пластиковых контейнеров для хранения пищи.

Пользуйтесь керамической, металлической и стеклянной

посудой.

Рекомендуемые подходы к хранению:

защита от света в темных или тонированных контейнерах;

защита от жары, например с помощью погреба или

холодильника;

защита от воздуха в герметичном контейнере или

вакуумном пакете;
сушка и сублимационная сушка;

стерилизация при высокой температуре;

предупреждение окисления при помощи сильных специй;

предупреждение окисления с помощью витаминов C и E;

упаковывание в модифицированной газовой среде (МГС),

консервирование в меду, сахаре, алкоголе, уксусе,

лимонном соке, соли или растительном масле.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДОСТАТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ

НУТРИЕНТОВ

Рекомендации по потреблению нутриентов во многом основаны

на массовых исследованиях дефицита питательных веществ и

196
заболеваний, вызванных неполноценным питанием . Однако

эти рекомендации необязательно отражают оптимальный

уровень нутриентов для конкретного человека — в силу

генетических и эпигенетических факторов возможны

значительные вариации. В любом организме постоянно

происходят мутации. И эти мутации способны привести к

197
уникальных различиям в последовательности ДНК .

С точки зрения диетологии эти отличия могут влиять на

индивидуальные потребности в определенных микроэлементах и

витаминах. Нередко мутации влияют напрямую на

коферментную функцию витаминов и микроэлементов


(например, цинка, витамина B или холина) и потребность
6

198
организма в этих нутриентах . Поэтому при составлении

диетических рекомендаций оценка индивидуальных

потребностей в нутриентах всегда должна быть первоочередной

задачей.
Уровень нутриентов в значительной степени зависит от

индивидуальной скорости усвоения. А при составлении общих

диетических рекомендаций это учесть невозможно. Если

пищеварение не справляется, нутриенты усваиваются хуже, чем

ожидалось. Поэтому расчет оптимального уровня потребления

нутриентов надо начинать с улучшения пищеварения.

Американский профессор биохимии и молекулярной биологии

Брюс Эймс в течение нескольких десятилетий изучал рак и

старение. Согласно его теории триажа микронутриентов и

старения, организм использует запасы питательных веществ во

внутренних органах, чтобы в условиях неполноценного питания

поддерживать здоровье в краткосрочной перспективе. Например,

в случае дефицита железа организм, чтобы нормально

функционировать, обращается к запасам железа из печени. Но

долгосрочный дефицит минералов и витаминов ослабляет

199
организм и наносит ущерб ДНК и митохондриям . Это может

вызывать рак и ускорять старение. Для долголетия Эймс

рекомендует удовлетворять потребности в микроэлементах на

200
всех этапах жизни .
Термин «калория» (от лат. calor — тепло) ввел в начале XIX в.

французский химик и физик Николя Клеман-Дезорм (1779–

201
1841) . Калория — единица количества теплоты: энергия,

необходимая для нагревания 1 г воды на один градус по Цельсию.

Этот термин начал широко применяться в начале XX в. для

202
измерения энергоемкости пищи . Но в научной речи для

обозначения единицы измерения энергии, выделяемой пищей,

применяется официальный термин «килоджоуль».

Важность таких микроэлементов, как железо, йод и цинк,

осознали еще в XIX в. Французский химик Жан-Батист Буссенго

(1801–1887) доказал, что железо — жизненно важный нутриент

для человека. Уже тогда было установлено, что дефицит железа

вызывает зоб и врожденный гипотиреоз — заболевания, при

которых щитовидная железа вырабатывает недостаточно

тироксина. Во Франции школьникам давали йодные таблетки для

профилактики зоба. В 1912 г. ученый из Кембриджского

университета Фредерик Хопкинс (1861–1947) обнаружил, что для

поддержания функций организма человеку в дополнение к

макронутриентам нужны так называемые дополнительные

203
пищевые факторы . Позже эти пищевые факторы стали

известны как витамины.

Концепция микронутриентов была введена в 30-х гг. прошлого

века в контексте микроэлементов, необходимых растениям.

Изучать рекомендуемые уровни потребления микронутриентов и

их значение для здоровья начали в 1940-х гг. Согласно

комплексным исследованиям, в промышленно развитых странах

дефицит микронутриентов был очень частым явлением.

Предложенное решение включало в себя введение в рацион

рыбьего жира и модифицирование продуктов питания

204
(например, добавление йода в соль) .
Биохакер измеряет функции своего организма, связанные с

питанием, чтобы получить информацию о клетках крови, уровне

витаминов, микро- и макронутриентов, микробиологическом

статусе кишечника, особых генетических характеристиках и

любых видах пищевой гиперчувствительности или аллергии.

ОЦЕНКА СТАТУСА ПИТАНИЯ

Самое разумное — понять, с чего вы начинаете, прежде чем

вносить какие-либо существенные изменения в рацион или

тратиться на пищевые добавки. Измерьте свои уровни

нутриентов и ключевые показатели крови. Даже если вы

чувствуете себя здоровыми, сдача анализов может быть полезна

как профилактика.

Уровни микронутриентов и микроэлементов:

— в крови;

— в волосах;

— в моче.
Жирные кислоты:

— в крови.

Аминокислоты:

— в крови;

— в моче.

Тяжелые металлы:

— в крови;

— в волосах;

— в моче.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОЙ АЛЛЕРГИИ И

ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ

Очень важно выявить продукты питания, наносящие вред или

ухудшающие функционирование организма. Их удаление из

рациона существенно улучшает физическое и психологическое

состояние, а главное — улучшает здоровье в целом.

Определение пищевой аллергии:

пробная элиминационная диета (исключение

«подозреваемого» продукта с параллельным ведением

дневника симптомов. — Прим. науч. ред.);

кожные пробы;

анализы на антитела IgE и lgG;

оральные провокационные пробы (молоко и злаки).

ИССЛЕДОВАНИЕ ФУНКЦИИ КИШЕЧНИКА И МИКРОБИОМА

Качество работы кишечника и баланс микрофлоры могут очень

быстро меняться. Эти изменения связаны с рядом заболеваний,

которые можно предупредить или эффективно вылечить,

проанализировав функциональность и микробиологический

баланс кишечника. Физическое и психологическое состояние

также тесно связаны с состоянием кишечника.


Исследование пищеварения:

полный анализ пищеварения;

оценка проницаемости кишечника и мальабсорбции;

оценка возможного избыточного бактериального роста в

тонкой кишке (ИБРТК);

оценка кислотности желудочного сока и ферментов;

анализ на Helicobacter pylori;

антитела к глиадину (скрининг целиакии);

уровень кальпротектина и панкреатической эластазы в

кале.

Исследование микробиома:

баланс микробиологического состава;

штаммы полезных бактерий;

штаммы вредоносных бактерий;

дрожжевые грибы;

амебы и другие паразиты.

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ И ПИТАНИЕ

Для выявления повышенного риска развития различных

заболеваний (чтобы впоследствии учитывать этот риск при

выборе образа жизни) широко применяются генетические тесты.

Важно понимать, что образ жизни человека, включая питание, во

многом определяет функционирование его генома. Не все гены

постоянно активны. Эпигенетика — активация или дезактивация

генов внешними для генома факторами — проявляется,


например, в повышенной или пониженной функции

определенных генов вследствие таких внешних факторов, как

рацион питания.

Нутригеномика — наука, изучающая влияние питания на

экспрессию генов. Например, норвежские ученые обнаружили,

что сокращение потребления сахара (менее 40% от

энергоемкости принимаемой пищи) может снизить риск

сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, некоторых типов

205
рака и диабета .

Подробнее о генетических тестах — в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/nutrition

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Отслеживайте следующие факторы питания:

доля макронутриентов (углеводы, сахара, жиры);

количество микронутриентов в потребляемой пище;

уровень потребления калорий по сравнению с ежедневным расходом

энергии (скорость основного обмена веществ и физическая активность);

количество потребляемой воды (рекомендовано 1,5–2 л в день);

количество потребляемого кофеина (рекомендовано максимум 400 мг в

день);

количество соли в потребляемой пище (рекомендовано максимум 5 г в

день);

регулярность приема пищи;

фотографии потребляемых блюд;

реакции на питание и изменения диеты.

Есть умные весы и приложения для смартфонов, которые определяют пищевую

ценность продукта по штрихкоду на упаковке.


Менять рацион следует осторожно. Например, доказано, что

популярные экстремальные диеты могут приводить к дефициту

206
микронутриентов . Но и обычная домашняя пища тоже не

всегда отвечает диетическим рекомендациям.

В этой главе мы даем рекомендации по выбору более

качественных, более богатых нутриентами индивидуальных

ингредиентов. Несколько базовых принципов помогут легко

исключить из рациона некачественные ингредиенты.

Перефразируем Майкла Поллана, профессора Университета

Беркли и директора стипендиальной программы Фонда Найтов

«Научная и экологическая журналистика»: «Не покупайте

ничего, что ваша бабушка полвека назад не приняла бы за еду».

Это сразу исключает полуфабрикаты и готовую пищу, а также

некачественные продукты.

Главное правило — чем ближе пища к естественному состоянию,

тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья

свойствами. Согласно метааналитическим исследованиям, в

органических ингредиентах значительно больше антиоксидантов

и меньше тяжелых металлов и пестицидов, чем в

207
неорганических .
СОЛЬ

В странах Средиземноморья соль некогда ценилась не меньше

золота. Солдатам римского легиона частично платили соляным

пайком. Он назывался на латыни salarium argentum — «соляные

деньги». Отсюда пошло и английское слово salar y — «зарплата».

Считается, что от латинского слова sal («соль») произошел и

римский «салют»: он обозначает приветственный жест и связан с

арабским «салям» — «мир».

Средний дневной уровень потребления соли в 2010 г. составлял

около 10 г на человека. Примерно 80% от этого количества — так

называемая скрытая соль, содержащаяся в некоторых продуктах

промышленного производства (например, из зерновых и мяса). К

примеру, в хлебе соли может оказаться столько же, сколько в

картофельных чипсах.

Рекомендуется снизить потребление поваренной соли, а также

перейти на минеральную соль, богатую калием и магнием.

Благодаря минеральной соли можно снизить артериальное

208
давление, не снижая потребление соли в целом . Важно

помнить: хотя чрезмерное потребление соли и связывают с

высоким артериальным давлением, недостаточное потребление

209
соли — еще более серьезный риск для здоровья .
Высококачественная соль обогащает вкус пищи, является консервантом и поддерживает баланс

жидкости в организме. Натрий жизненно необходим организму, чтобы передавать нервные

импульсы, поддерживать работу мышц, а также регулировать баланс жидкости и артериальное

давление. Хлор нужен для пищеварения и дыхания.

Природные соли либо получают путем выпаривания морской воды, либо добывают из донных

морских и озерных отложений (такую соль перемалывают дома при помощи соляной мельницы).

Учитывайте возможный риск загрязнения соли тяжелыми металлами (в том числе никелем) или

микропластиком (от дешевых соляных мельниц). Качество соли также зависит от чистоты моря и

зоны, где обрабатывают соль.

Кое-где йодируют поваренную соль, чтобы решить проблему йододефицита. Однако соль — далеко

не лучший источник йода. Например, 1 ч. л. морской капусты содержит столько же йода, сколько

0,5 кг йодированной морской соли.

СОВЕТ

СМЕШИВАЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ СОЛИ

Например, морскую, розовую и черную соль. Добавляйте сухие приправы по вкусу (розмарин, базилик, мяту). Это повышает

плотность нутриентов и придает соли аромат.

Употребляйте:

экологически чистую нерафинированную морскую соль;

розовую соль под различными названиями (гималайская соль, каменная соль, галит);

черную соль;

морскую соль с травами;

редкие специальные соли (бамбуковую, речную).

Исключите:

обычную рафинированную и поваренную соль;

пряную соль (с глутаматом натрия, МНГ).

САХАР

Средний житель США потребляет свыше 126 г сахара в день. Это более чем вдвое выше дневной

нормы, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения. Около 70–80% этого сахара

— так называемый скрытый сахар. Он в избытке содержится в продуктах промышленного

производства (йогурт, сок, сладкая газировка, мясная нарезка, пицца, соевый соус, майонез),

полуфабрикатах и готовой пище.

В отличие от тростникового сахара, белый рафинированный сахар не содержит микроэлементов

или минералов. Он может мешать усвоению кальция, магния, цинка и железа, а также расходует

запасы микроэлементов и минералов в организме — они требуются для метаболизма сахара.

С чрезмерным употреблением белого сахара связывают нарушения обмена веществ — например,

210
диабет 2-го типа и метаболический синдром , нарушение метаболизма жиров и системное

211, 212, 213 214, 215


воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера . Кроме того,
216
сахар и фруктоза перегружают печень . А самое неприятное — сахар, согласно исследованиям,

217
вызывает физическую зависимость .

Лучше заменить белый сахар на альтернативы, содержащие микроэлементы, а также избегать

источников скрытого сахара (йогурт с добавками, сок, сладкая газировка, полуфабрикаты).

МЕД

Употребляйте:

непастеризованный и нефильтрованный мед;

местный мед, не подвергавшийся обработке, произведенный в экологически чистом районе

и собранный на одной пасеке;

мед разных сортов (например, гречишный, липовый, каштановый);

чем темнее цвет меда, тем лучше.

218, 219
Мед дает хорошие результаты в лечении острого кашля у детей , а также в составе

десенсибилизационной терапии при аллергических заболеваниях.

РЕЦЕПТ

МЕД С ТРАВАМИ[8]

Смешайте с медом натуральную ваниль, спирулину или семена крапивы. Мед — отличный консервант, а смешанные с

ним пряности или травы придают ему приятный привкус.

КРИСТАЛЛИЗОВАННЫЙ САХАР

Употребляйте:

кокосовый сахар;

цельный тростниковый сахар (нерафинированный и минимально обработанный, часто

продается под непривычными названиями: индийский (гур), рападура или кокуто).


Исключите:

белый сахар;

коричневый сахар (частично отбеленный сырой тростниковый сахар, также продается под

непривычными названиями: демерара или мелассовый сахар);

сахар для выпечки (в том числе сахар для глазури, мягкий коричневый сахар, ванильный

сахар);

фруктозу.

ПОДСЛАСТИТЕЛИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ[9] И САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Употребляйте:

ксилит;

зеленую стевию (листья растения).

Исключите:

генетически модифицированный ксилит;

эритрит;

сорбит;

экстракт стевиол-гликозида (белая стевия);

аспартам;

ацесульфам K.

СИРОПЫ

Употребляйте:

кленовый сироп;

кокосовый сироп;

сироп из якона;

еловый сироп;

пальмовый сироп (китульской пальмы Car yotaurens).


Исключите:

глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сахар);

сироп агавы, сахарный сироп, купажный сироп.

ДРУГОЕ

При необходимости употребляйте в качестве подсластителя:

луо хан гуо (архат);

лукуму;

кактус нопаль (опунция);

инулин;

корень солодки (лакрица).

СПЕЦИИ

Специи используются для улучшения вкуса и для консервирования. Это могут быть части пряно-

ароматических растений, а также растительные компоненты или минералы.

Многие специи обладают как целебными, укрепляющими здоровье, так и профилактическими

свойствами. Некоторые специи также стимулируют работу пищеварительной системы.

Вкус и аромат специям придает окисление и испарение растительного сырья. Поэтому молотые

специи постепенно теряют вкус и лечебные свойства. Цельные специи хранятся около двух лет, а

молотые — примерно шесть месяцев, однако их вкус может ухудшиться гораздо раньше.

Употребляйте:

дикорастущие пряности;

свежие имбирь и куркуму;

чеснок и луковые;

перец чили, кайенский и черный;

цейлонскую корицу, кардамон, тмин, фенхель и лавровый лист;

розмарин, орегано, тимьян, укроп, эстрагон, кориандр, мяту, базилик, петрушку и шалфей;

травы из собственного мини-огородика у окна или на балконе;

органические специи в цельном виде (не молотые).

Исключите:

специи, дезинфицированные радиацией (ионизирующим излучением);

мельнички с просроченными специями, которые находились под постоянным воздействием

света, тепла и влаги;


специи, долго хранившиеся над варочной панелью (могут быть заражены плесенью).

Кумарин — природное ароматическое соединение, содержащееся во многих растениях. Главный

его источник в пище — корица. Коричник китайский (Cinnamomum cassia), чаще всего

использующийся в Европе и США, содержит кумарин в больших количествах. В более редкой и

дорогой цейлонской корице кумарина очень мало. Кумарин токсичен для печени

(гепатотоксичен) — правда, для токсичной концентрации нужно регулярно употреблять более 2 ч.

л. корицы в день. В 2004 г. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (ЕАБПП)

установило предельно допустимую дневную норму кумарина — 0,1 мг на 1 кг веса. Регулярное

неограниченное употребление корицы не рекомендуется.

Болезнь Альцгеймера наиболее распространена в Западной Европе, на втором месте — Северная

220
Америка. Определенную защиту от неврологических расстройств дает куркума . Кроме того, она

221, 222 223


полезна при некоторых воспалительных заболеваниях — артрите и язвенном колите .

Куркума также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми

234 225, 226


свойствами . Она может применяться и для профилактики рака .

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

При употреблении продуктов животного происхождения выбирайте качество, а не количество.

Ешьте мясо самых разных животных и самые разные части туши — «от носа до хвоста». Это даст

больше разнообразия в нутриентах — например, можно сварить бульон из костей или потрохов.

Старайтесь прибегать к правильным методам приготовления, улучшающим вкус и усвоение

нутриентов, а также сокращающим количество вредных соединений. Применяйте больше специй

(не только для приправы). Это способствует пищеварению и дает организму

противовоспалительные вещества.

МЯСО

Мясо — тема спорная. С употреблением мяса скота, выращенного интенсивными методами,

ученые связывают различные заболевания. В то же время высококачественные продукты

животного происхождения — элементы рациона с наибольшей плотностью нутриентов. Чем выше

вы в пищевой цепи, тем сильнее нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плотность

нутриентов. Генетика животного, окружающая среда, рацион, движение, качество питьевой воды,

ветеринарные препараты и многие другие факторы влияют на состав жирных кислот в мясе,
количество нутриентов и потенциальное содержание вредных веществ, а также на то, как

употребление такой пищи отражается на организме.

227
Чрезмерное потребление переработанного мяса повышает риск колоректального рака , диабета

228 229 230 231


2-го типа , инсульта , рака пищевода и рака желудка . У демографической группы,

потребляющей больше всего переработанного мяса, уровень смертности выше, чем у тех, кто

232
потребляет такие продукты реже всего . Риск зависит и от вида животных. Например, по

233, 234
сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает неспецифическое воспаление . Мясо

животных, питавшихся только травой, лучше по составу жирных кислот и содержит больше

антиоксидантов, чем мясо скота, выращенного интенсивными методами.

Несбалансированное потребление мяса (например, только мышечного) может вести к дисбалансу

аминокислот в организме. Мышечная ткань богата метионином, а его чрезмерное потребление,

235, 236,
как доказывают опыты на животных, повышает окислительный стресс и ускоряет старение

237
. Мышечная ткань бедна глицином — жизненно важной аминокислотой, которая в избытке

содержится в частях туши, богатых коллагеном: соединительной ткани, костном мозге и коже.

Некоторое количество соединительной ткани, содержащей глицин, также может присутствовать в

мясном фарше. Вред метионина вполне может быть связан и с нехваткой глицина в нашем

рационе. Опыты на животных показали, что глицин способен увеличивать продолжительность

238 239
жизни . Схожий эффект возможен и у людей .

Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см.

раздел «Тепловая обработка и вредные соединения»), содержащееся в мясе гемовое железо

вызывает окисление при нагревании и способствует образованию канцерогенных

240
нитрозаминов .

При употреблении мяса руководствуйтесь следующим:

Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань

и потроха — печень и сердце).

Ешьте мясо разных видов животных.

Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота.

Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения мяса.

Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса.

Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

Избегайте высоких температур, т.е. жарки, гриля и фритюра.

Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы,

разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию

(ананас, папайю и квашеную капусту).


РЫБА

Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба полезна и ее следует употреблять хотя бы

дважды в неделю. Рыба богата полезными для здоровья жирными кислотами, микроэлементами,

витаминами и аминокислотами: в частности, она представляет собой прекрасный источник

жирных кислот омега-3 и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается, что употребление

241, 242
рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Токсины окружающей среды — диоксины и ПХБ — сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее

рыба, тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень ртути, как правило, обнаруживается в

мясе акулы, рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов в рыбах-долгожителях и больших

рыбах-хищниках.

В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и

243
экспорт ртути и ртутьсодержащей продукции .

Конвенция также ограничивает выбросы ртути — например, запрещается открывать новые шахты.

По предварительным оценкам, даже после подписания Минаматской конвенции на снижение

уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе промышленной деятельности человека (например,

угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов) в окружающую среду по-прежнему в больших

количествах выбрасываются токсичные, канцерогенные вещества.


244
Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы перечеркивают минусы . Присутствие рыбы в

245 246
рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца , рака легких и диабета 2-го

247, 248 249


типа . Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипонектина в организме . Дефицит

адипонектина ведет к ожирению, развитию метаболического синдрома и другим расстройствам

обмена веществ. Адипонектин обладает противовоспалительными свойствами и предупреждает

250
окислительный стресс .

При употреблении рыбы руководствуйтесь следующим:

Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для рыбного бульона.

Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало химикатов и тяжелых металлов (см. далее).

Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой рацион искусственно выращенной

органической рыбой.

Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения рыбы.

Избегайте рыбы, выращенной интенсивными методами, переработанной рыбы и

обжаренной во фритюре.

Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

Избегайте высоких температур (т.е. жарки, гриля и фритюра).

Употребляя рыбу, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы,

разные виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).

Вы можете уменьшить вред от содержащихся в рыбе тяжелых металлов, добавив морские

водоросли, хлореллу и кориандр.

251, 252, 253


Воздействие на здоровье дикой рыбы по сравнению с искусственно выращенной :

В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и содержится больше микроэлементов и

витаминов.

Дикая рыба содержит меньше низкокачественных жировых соединений.

В искусственно выращенной рыбе содержатся антибиотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины,

пестициды и другие токсины.

Дикая рыба может содержать больше ртути.


УРОВЕНЬ РТУТИ В РЫБЕ И МОРЕПРОДУКТАХ

НИЗКИЙ

Безопасно употреблять 2–3 раза в неделю

Камбала

Креветки

Лосось (выращенный)

Морской язык

Осьминог/кальмар

Лангуст и краб

Сардина

Сиг

Сельдь

Мидии, морские гребешки и устрицы

Форель

Треска

СРЕДНИЙ

Безопасно употреблять примерно раз в неделю

Окунь

Лобстер

Атлантический лосось

Налим

Сибас (морской окунь)

Морской черт

Атлантический палтус

Тунец полосатый (консервированный)


ВЫСОКИЙ

Безопасно употреблять 1–2 раза в месяц

Щука

Желтоперый тунец

Тунец длинноперый (консервированный)

ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Исключите

Большеглазый тунец

Рыба-меч

См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать (в связи с чрезмерным выловом рыбы

и т.д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ

Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим образом: два воюющих племени договариваются

о торговле. Племя с побережья предлагает моллюсков, а взамен получает корнеплоды от племени с

плоскогорья. Питательная ценность ракообразных и моллюсков известна издавна. А устрицы, к

примеру, использовались и как афродизиак.

К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров. К моллюскам относят устрицы, улитки,

морской гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются в пищу сотни тысяч лет, особенно в

прибрежных регионах — например, в Средиземноморье.

Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллюсков. Они содержат больше всего цинка на

единицу веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера — это 33 мг цинка, огромное

количество селена, витамины группы B, витамин Е, медь, а также белки и жирные кислоты

254
омега-3 .

Другие питательные виды — это морской гребешок, мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь

популярные креветки бедны питательными веществами по сравнению с другими ракообразными и

могут содержать вредоносные бактерии и следы медикаментов, поскольку выращиваются

интенсивными методами. 74% таиландских фермеров, выращивающих креветки, использовали

255
антибиотики в борьбе с различными заболеваниями моллюсков .
Выбирайте:

устрицы;

морской гребешок;

мидии;

лобстер, краб, рак;

улитки;

каракатицы.

Исключите:

креветки.

ЯЙЦА

Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо

— почти идеальная пища. Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными

нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин). Яйца — прекрасный источник

ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают

256
уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза . Лютеин и зеаксантин снижают

риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация

чаще всего возникает у людей старше пятидесяти. В США это самая частая причина потери зрения

257
в этой возрастной группе .

Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их

258, 259, 260


связь с повышенным риском ишемической болезни сердца . Ученые не нашли никаких

261
доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина . Наоборот, было

обнаружено, что яйца в рационе на 25% снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не

увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта — даже при

ежедневном употреблении.

Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной

дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20% населения США) есть аллель

ε
APOE- 4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина. Исследование,

проведенное в 2016 г. (выборка — 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или

холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителей

ε
аллеля AПОЕ- 4 (то есть во многом предрасположенных к ней)
262
. Но в случае, если у вас оба

аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не

появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.


Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в

яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их

употреблении.

В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются по способу содержания кур-несушек (на

свободном выгуле, в клеточных батареях и т.д.). Министерство сельского хозяйства США

классифицирует яйца по качеству, а также внешнему виду и состоянию скорлупы. Только около 4%

яиц производятся органическим способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством яйца, а

скорее указывает на породу несушки.

Выбирая яйца, обратите внимание на следующее:

Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся — всплывают.

Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся — более жидкие.

Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротеноидов.

Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле. Исследования обнаружили, что эти

яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и

каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего

содержания витамина В рибофлавина.


2

Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в

клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.

Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки.

Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).

Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов:

Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому

яичный белок следует подвергать термической обработке.

Не ешьте один яичный белок.

Кональбумин мешает усвоению железа, авидин — усвоению витаминов группы B.

Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует

белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.

С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки

меняет структуру яйца.

Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.

В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.

РЕЦЕПТ

ВАРИМ ИДЕАЛЬНОЕ ЯЙЦО

Вариант 1 Вариант 2

Поместите яйца в воду и нагрейте Выставите температуру устройства для су-вида на

ее. Когда вода закипит, снимите 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут.

яйца с огня и оставьте под Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холодную

крышкой на 6 минут. Внутренняя воду перед тем, как очистить. В результате яйца

температура яиц сохранится в получатся не переваренными — то есть


течение нескольких минут, а идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте

скорлупа в этом случае треснет с пополам и посыпьте нерафинированной морской

гораздо меньшей вероятностью. солью, перцем и травами.

Вылейте горячую воду и залейте

холодную. Добавьте 1 ч. л.

пищевой соды. Повышенный pH

воды отделит яичный белок от

скорлупы. Оставьте яйца в

холодной воде на 2–5 минут.

После этого вы без труда очистите

их от скорлупы.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В Финляндии потребляют больше всего молочных продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в

год). Среднемировой показатель — 110 кг на человека в год. С потреблением цельных и

обезжиренных молочных продуктов, в частности, связывают смертность от сердечно-сосудистых

263, 264, 265


заболеваний . В то же время в некоторых исследованиях отмечается, что потребление

цельных молочных продуктов, напротив, предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы и

266 267 268


инфаркт , абдоминальное ожирение и диабет 2-го типа . Есть предположения, что именно

молочный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) предупреждает ожирение и развитие диабета 2-

269
го типа . Полезные свойства молочного жира также могут объясняться КЛК, витамином К и
2

масляной кислотой.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выработку слизи в дыхательных путях через пептид

β-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно. Особенно это характерно для астматиков — у

270
них могут усугубляться симптомы заболевания . Иногда полный отказ от молока избавляет от

хронического синусита. Воспалительный цикл особенно часто встречается у людей, которые не

271
знают о своей гиперчувствительности к молоку .

Считается, что молоко — источник кальция. Однако следует с осторожностью относиться к

чрезмерному потреблению молока, особенно при приеме пищевых добавок с кальцием: недавно

было установлено, что они могут способствовать развитию ишемической болезни сердца и

272
серьезно повышают риск инфаркта .

Высокий уровень потребления кальция вызывает дефицит магния в организме. Нередко

273
отмечается, что магний играет немалую роль в предупреждении ишемической болезни сердца .

Кальциево-магниевый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта и может способствовать

274
развитию рака груди у женщин в период после менопаузы . Исследование среди финских

мужчин показало, что существует связь между высоким уровнем кальция в питьевой воде и

275
ишемической болезнью сердца, а также коронарным тромбозом .
Комплексное шведское исследование, опубликованное в авторитетном издании British Medical

Journal, выявило, что чрезмерное потребление молока (больше трех стаканов в день) может

приводить к преждевременной смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует развитию

остеопороза. Более того, оно даже повышает риск переломов у женщин. Как выяснилось,

чрезмерное потребление молока способствует неспецифическому воспалению и окислительному

276
стрессу в организме . Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обнаружили

доказательств связи между потреблением молока во взрослом возрасте и пониженным (или

277
повышенным) риском общей смертности, ишемической болезни сердца и инфаркта .

Свойства молочных продуктов варьируются в зависимости от породы скота. Часто применяются

термины «молоко А1» и «молоко А2».

Основание такого разделения, по мнению ряда авторов, — тип молочного белка у разных пород

скота. Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значительно меньше проблем со здоровьем.

Белок молока A1, напротив, способен вызывать заболевания сердца и воспалительные поражения

278, 279, 280


кишечника . Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке в Европе (за

исключением Франции), США, Австралии и Новой Зеландии.

Рацион и условия жизни коровы также оказывают сильное влияние на качество молочных

продуктов. К примеру, молоко коров, питавшихся только травой, содержит значительно больше

281
жирных кислот омега-3 . Кроме того, количественное содержание травы в рационе скота прямо

282
пропорционально питательной ценности масла . Органические молочные продукты также

283
содержат больше жирных кислот омега-3 и КЛК по сравнению с обычными .

Употребляйте:

молочные продукты из молока коз, овец, коров — шотландской хайленд, лимузин,

пьемонтской или других аборигенных пород молочного скота;

ферментированные молочные продукты (кефир);

масло коров, питавшихся только травой, и органическое масло;

сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности в ветеринарной безопасности данной

фермы. — Прим. науч. ред.).

Исключите:

молоко с высокой степенью промышленной обработки и обезжиренные молочные продукты;

молочные продукты промышленного производства, например напитки на основе молока;

йогурты с добавлением сахара и йогурты для улучшения пищеварения.

ЗЛАКИ
Злаки потребляют по всему земному шару, но в основном их три: пшеница (Европа, Ближний

Восток, Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная и Южная Америка, Южная Африка) и

рис (Азия). Среднемировое потребление пшеницы на душу населения составляет около 67 кг в год.

70% злаков — очищенные. Очищение значительно снижает питательную ценность злаков,

поскольку витамины группы B, цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются вместе с

оболочкой зерна.

Эпидемиологические исследования среди населения выявили связь между потреблением цельных

злаков и более крепким здоровьем. Однако в целом это скорее обусловлено более полезными

привычками у людей, потребляющих цельные злаки, и более низким потреблением промышленно

284
обработанных злаков (а не более высоким потреблением цельнозерновых) . К примеру, цельные

злаки сами по себе не снижают уровень маркеров воспаления и не улучшают чувствительность к

285 286, 287


инсулину . Гораздо больше свидетельств в пользу профилактического значения овощей .

ГЛЮТЕН, ЦЕЛИАКИЯ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ

Глютен — это крупная белковая молекула, состоящая из многочисленных пептидов. Известно, что

по меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки кишечного эпителия, вредят иммунной

системе организма и вызывают синдром «дырявого кишечника». Первопроходец в области

исследований целиакии доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом аутоиммунном

заболевании наблюдается повышенное содержание белка зонулина. Зонулин модулирует плотные

соединения между клетками кишечника. Чем больше зонулина в организме, тем выше

288
проницаемость кишечника .

Когда человек, страдающий целиакией, употребляет глютен, у него тут же повышается выработка

289
зонулина . Зонулин, в свою очередь, стимулирует секрецию воспалительных цитокинов,

ослабляя плотные соединения, а при продолжительном воздействии — разрушая их. Однако от

этого можно сравнительно надежно защититься, исключив глютен из рациона. Со временем

уровень зонулина снижается, а клетки эпителия и плотные соединения кишечника

восстанавливаются.

Гиперчувствительность к глютену встречается у людей во много раз чаще целиакии. Лабораторные

анализы на целиакию не исключают гиперчувствительность к глютену, поскольку последнюю

нельзя достоверно выявить в лабораторных условиях. Однако в последние годы широко

применяются лабораторные анализы (на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые в будущем

290
сделают возможным определение гиперчувствительности к глютену по крови . У людей с

гиперчувствительностью к глютену повышенная проницаемость кишечника не обнаружена.

Поэтому она не считается аутоиммунным заболеванием. Гиперчувствительность к глютену и

291
целиакия — совершенно разные вещи .

Многие люди, исключившие злаки из рациона, отмечают улучшение состояния здоровья. Как

правило, к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздраженного кишечника, целиакии,

292
других аутоиммунных заболеваниях, а также некоторых психических расстройствах . Многие

считают глютен виновником проблем с кишечником. Однако причиной, помимо глютена, могут

293
быть содержащиеся в злаках углеводы FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы») и белки

злаковых.
Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а

также добавлять в рацион по мере необходимости такие безглютеновые продукты, как овес, киноа

и гречка. Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой степенью промышленной

обработки. К примеру, местные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы у пациентов с

294 295
СРК , тогда как современные сорта пшеницы — усугубляют .

Употребляйте:

амарант;

пшено;

овес;

каньиуа;

киноа;

гречку;

теф.

Исключите:

пшеницу и другие ее разновидности, содержащие глютен (полбу, однозернянку и

двузернянку);

ячмень;

рожь;

маис.

РИС

Рис — это вид злаковых. По некоторым оценкам, более 90% всего риса выращивается в Азии. Рис

— один из основных источников питания почти для половины мирового населения.

Рис обычно подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерные виды

риса богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды длиннозерного риса богаты

амилопектином — например, тайский клейкий рис. Благодаря работе пищеварительных

296
ферментов амилопектин может поднимать уровень сахара в крови быстрее амилозы .

Цельнозерновой рис богаче питательными веществами, чем белый. Однако он содержит

антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ (см. раздел «Антинутриенты»), а

также другие токсины — например, мышьяк из почвы. Питательная ценность цельнозернового

риса значительно снижается после тепловой обработки. Виды белого риса (басмати и жасмин)

менее богаты нутриентами, чем цельнозерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый рис в

основном состоит из крахмала, некоторого количества белков и определенных микроэлементов.

Для очистки рис всегда следует правильно замачивать. Биохакер употребляет рис

преимущественно для обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения запасов гликогена в

мышцах и печени: для него это часть рациона, в остальном богатого нутриентами.

Употребляйте:

рис басмати;

рис жасмин;

другие виды длиннозерного риса;

органический черный рис.

Избегайте:

риса быстрого приготовления;

риса для каши;


круглозерного риса;

цельнозернового риса;

бурого риса.

КУКУРУЗА

Кукуруза (маис) — еще один вид семейства злаковых. Это древняя популярная культура, история

297
выращивания которой уходит своими корнями в Мексику, на 9000 лет назад . Сегодня маис —

самая распространенная зерновая культура в мире. Около 40% кукурузы выращивается в США.

Интенсивное выращивание кукурузы также наносит вред окружающей среде (загрязнение

298
грунтовых вод и т.д.) .

В США 40% выращиваемой кукурузы используется для производства этанола, нередко она идет на

корм для животных (чаще всего для свиней, но и для крупного рогатого скота). От нее животные

быстро набирают вес, что обеспечивает большие объемы животноводческой продукции.

Что касается рациона человека, кукуруза традиционно используется в тортильях, каше, поленте,

попкорне и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской кухне кукуруза играет ключевую

роль. Кукурузы шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твердая, лопающаяся и чешуйчатая.

Почти вся кукуруза в США — это желтая зубовидная кукуруза. В мировом масштабе кукуруза —

299
один из главных источников крахмала . Органическая кукуруза может быть достаточно

недорогим и полезным дополнением к рациону — особенно хорошо ее жарить летом на гриле.

Однако при целиакии она не рекомендуется, так как содержит зеин (похожее на глютен

проламиновое соединение), способный вызывать в кишечнике иммунную реакцию, схожую с

300
целиакией .

Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный сироп, который используется как

подсластитель для продуктов и напитков. С его обильным употреблением исследователи в разных

301
странах связывают развитие диабета . Это также может послужить причиной набора

302
избыточного веса, возникновения метаболического синдрома и развития жирового гепатоза .

Некоторые ученые полагают, что роль сиропа в наборе веса — это прежде всего незаметное

303
увеличение потребляемой энергии .

Выявлено, что потребление продуктов с высокофруктозным кукурузным сиропом имеет

дозозависимую связь с началом ишемической болезни сердца: чем больше в рационе сиропа, тем

304
выше риск заболевания . Из кукурузы также делают кукурузное масло, а его состав жирных

кислот не полезен для человека.

В кукурузном масле присутствует довольно высокий уровень (54%) полиненасыщенных кислот

омега-6, которые активно окисляются, а при чрезмерном употреблении предрасполагают

305
организм к хроническому системному воспалению . Существует предположение, что именно
кукурузное масло — одна из главных причин чрезвычайно плохого соотношения (до 20:1) омега-6

и омега-3 у населения США.


КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ

Корнеплоды — подземные части растения, используемые в пищу:

корни, побеги и луковицы многочисленных семенных растений.

Корнеплоды весьма распространены по всему миру. Существует

свыше 50 видов запасающих корней, которые делятся на

луковицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные

растения — морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс (кормовая

репа), ямс, сладкий картофель (батат), редька и сельдерей. Своей

питательной ценностью корнеплоды обязаны клетчатке,

витамину C, витаминам группы B и кальцию. В частности,

морковь содержит много бета-каротина и других

306
каротеноидов .

КАРТОФЕЛЬ

Европейцы не сразу распробовали картофель, но к XIX в. он уже

был важным продовольственным продуктом. В то время

картофель использовали для профилактики цинги — из-за

высокого содержания в нем витамина C.

Вопреки расхожему мнению, картофель относится не к

корнеплодам, а к пасленовым. Другие его родственники из

семейства пасленовых — это баклажан, помидор и перец.


Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами

307
группы B и уже упомянутым витамином C . Картофель быстрее

308
многих продуктов питания повышает чувство сытости .

Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-соланин и бета-

чаконин), токсичных для человека. Однако в сортах культурного

картофеля их уровень невысок. Уровень соланина может

существенно вырасти, если в посевной период картофель

подвергается воздействию солнечных лучей. Токсичный

картофель можно определить по его зеленому цвету или росткам.

Ранний картофель содержит больше всего соланина.

Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как головная боль,

309
диарея, двигательное беспокойство и тошнота .

Гликоалкалоиды содержит в первую очередь картофельная

кожура, поэтому чистка картофеля существенно снижает

содержание соланина. Неочищенный картофель, жаренный в

масле, — самая большая беда, так как гликоалкалоиды

маслорастворимы. Картофель, приготовленный при высоких

температурах, также выделяет токсичные соединения —

акриламид и акролеин.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)

Когда Христофор Колумб привез батат в Европу, новинка быстро

приобрела популярность. Сладкий картофель используется как

замена обычному. В нем больше питательных веществ.

Например, батат содержит больше бета-каротина, антоцианов,

витамина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает уровень

310
сахара в крови по сравнению с обычным картофелем .

Но при этом обычный картофель содержит больше резистентного

крахмала, который способствует поддержанию микрофлоры

311
кишечника (см. раздел «Пребиотики») . Мы рекомендуем
употреблять картофель и батат в первую очередь после тяжелых

физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в

мышцах.

Употребляйте:

разнообразные сезонные корнеплоды;

органический картофель;

вареный и паровой картофель;

сезонный местный картофель;

клубнеплоды большого размера (меньше

гликоалкалоидов);

миндалевидный картофель (выращивается

преимущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии) с

высоким уровнем резистентного крахмала.

Исключите:

картофель фри;

картофельные чипсы;

другие продукты из картофеля с высокой степенью

промышленной обработки;

картофельную кожуру;

зеленый и поврежденный картофель;

клубнеплоды очень маленького размера (больше

гликоалкалоидов).

ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций (около 400

г) фруктов, овощей и ягод ежедневно. Однако соблюдают эти

рекомендации не более 10% людей. Исследование, проведенное в

Финляндии, показало, что 75% мужского населения страны

312
съедают всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день .
Комплексный метаанализ выявил, что достаточное потребление

овощей, ягод и фруктов понижает риск преждевременной

смерти, особенно вследствие сердечно-сосудистых

313
заболеваний .

Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно зависит от

способа приготовления. Кроме того, одно и то же соединение

может усваиваться по-разному из разных ингредиентов.

Например, бета-каротин и ликопен из папайи усваиваются легче,

314
чем из моркови .
Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе с

жиросодержащими продуктами, что улучшает усвоение

315
нутриентов . Фрукты и корнеплоды можно употреблять как

дополнение к рациону — особенно после интенсивной

физической нагрузки или вечером, для лучшего засыпания.

ФРУКТЫ

Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья. Например,

киви, как стало известно, способствует росту пробиотиков в

316 317
кишечнике и помогает в лечении СРК . Содержащиеся в

киви полифенолы действуют как антиоксиданты и защищают

318
организм от окислительного стресса . Киви также содержит в 5

раз больше витамина С, чем, например, апельсины.

90% остаточных пестицидов находят именно в импортированных

319
фруктах, выращенных интенсивными методами . Выбирая

фрукты, стоит потратиться на органическую продукцию, чтобы

минимизировать содержание токсинов.

СОВЕТ

УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО

В природе авокадо созревают, только упав с дерева. Вы можете дать авокадо

дозреть, храня их при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс,

положите авокадо вместе с бананами в маленький пакет (например, для

биоотходов) на ночь. Бананы обрабатывают этиленом — газом, действующим

как растительный гормон для ускорения процесса созревания. Это вещество

также ускорит созревание авокадо.


Употребляйте:

местные сезонные фрукты (например, яблоки);

органические фрукты;

маслянистые плоды (авокадо, оливки);

фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм,

грейпфрут, киви);

питательные фрукты с чуть большим содержанием сахара

(папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, яблоки).

Чем не стоит злоупотреблять:

особо сладкие фрукты:

— манго, инжир, банан и сухофрукты: финики, изюм и

курага (лучше всего употреблять их после физической

нагрузки или вечером);

сладкие фрукты:

— мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.

Исключите:

пакетированные фруктовые соки и концентраты;

искусственно добавленную фруктозу.

СОВЕТ

ВОДА С ЛИМОНОМ[10]

Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины

лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную


систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и,

следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за

ночь).
ЯГОДЫ

Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если все

диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке полезных для

здоровья свойствах ягод. Почти всегда рекомендуется

употреблять 150–200 г ягод в день — вне зависимости от того,

как вы питаетесь.

В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами,

полифенолами, антоцианами и нерастворимой клетчаткой. Они

содержат меньше сахара, чем фрукты. Полифенолы, часть

защитных механизмов растений, придают ягодам их

отличительный цвет. Старайтесь при любой возможности

употреблять дикорастущие ягоды, богатые нутриентами,

поскольку уровень полифенолов в них гораздо выше, чем в

искусственно выращенных. Выращенные ягоды часто содержат

остаточные пестициды — например, неорганическая клубника с

320
высоким содержанием пестицидов .

Регулярное употребление ягод защищает сердечно-сосудистую

систему от окислительного стресса, снижает артериальное

давление и сокращает уровень воспалительных агентов в крови.

Кроме того, ягоды снижают риск развития диабета 2-го типа,

321
благотворно влияют на зрение и улучшают работу мозга .

В ходе опытов на животных было выявлено, что черника

322
положительно влияет на когнитивные функции . Про чернику

также известно, что она снижает риск развития сердечно-

сосудистых заболеваний у людей с метаболическим

323
синдромом . Эксперименты на крысах показали, что лесная

черника и голубика нормализуют баланс кишечной микрофлоры

324
и способствует здоровью кишечника в целом . Антоцианы,
содержащиеся в чернике и черной смородине, улучшают зрение,

325, 326
снимают утомление глаз и помогают в лечении глаукомы .

Импортированные замороженные ягоды покупайте с крайней

осторожностью. Было очень много случаев заражения

замороженных ягод норовирусом, вирусом гепатита А или

кампилобактером. Кипятите замороженные ягоды минимум две

минуты или готовьте пять минут при температуре 90 °C во

327
избежание пищевого отравления . В последнее десятилетие

чрезвычайно популярна всяческая экзотика — ягоды годжи,

физалис и шелковица. Питательная ценность этих ягод

действительно высока, но они могут содержать остаточные

пестициды и диоксид серы в качестве консерванта.

Употребляйте:

дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, черную

смородину, ежевику, облепиху, морошку, черноплодную

рябину, княженику, черную водянику, рябину, малину и

землянику;

местные искусственно выращенные ягоды;

ягодные порошки;

импортированные органические ягоды.

Избегайте:

импортированных замороженных ягод.

СОВЕТ

СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ


Ягоды содержат важные вещества для тканей глаз. Смешайте ягодные порошки

разных цветов в равных пропорциях, например:

синий: черника и черная смородина;

красный: клюква и брусника;

желтый: облепиха и морошка.

Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной смеси в завтрак. Для сравнения — 1 ч. л.

ягодного порошка высокого качества равноценна ½ стакана свежих ягод.

ОВОЩИ

Овощи — это культурные растения (по большей части), сочные

части которых растут над землей и используются в пищу. Пять

самых популярных овощей в США (исходя из того, сколько на них

тратится из семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают

свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-латук и

морковь. Особенно популярен помидор — и это большой плюс

для здоровья: обнаружено, что содержащийся в помидорах

ликопен защищает от рака, инсульта и сердечно-сосудистых

328
заболеваний .

Многочисленные исследования подтверждают пользу овощей.

Диетологи особенно рекомендуют зеленые овощи. Овощи богаты

такими фитонутриентами, как флавоноиды и полифенолы, а

также микроэлементами и витаминами. Чем темнее цвет, тем

выше вероятность, что овощ содержит много защитных

нутриентов, уменьшающих хроническое системное

329 330
воспаление и предотвращающих разные виды рака .
Ярко окрашенные овощи также способны предотвращать диабет

2-го типа — чего не выявлено, например, в отношении

331, 332, 333


фруктов . Достаточное потребление овощей также

снижает риск развития ишемической болезни сердца и

334, 335
инсульта .

Употребление в пищу таких крестоцветных, как брокколи,

336 337
снижает риск рака желудка и легких . Брокколи содержит

сульфорафан, который, согласно ряду исследований,

338, 339
предупреждает рак груди . Четыре порции брокколи в

340
неделю предупреждают развитие рака простаты . Регулярное

употребление брокколи помогает печени выводить различные

токсины из организма, поддерживает эндокринную функцию и

341
функцию антиоксидантов в организме .

ДИКАЯ ЗЕЛЕНЬ

Сбор дикорастущей зелени — одна из разновидностей

собирательства. К примеру, в Греции традиционно и издавна

собирают съедобные дикоросы.


Дикорастущая зелень — это не просто бесполезные сорняки. В

последние годы интерес к ним растет все быстрее. Самые

известные и простые в употреблении дикоросы — крапива,

одуванчик, иван-чай (кипрей), тысячелистник, сныть

обыкновенная и подорожник.
Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем культурные

растения, содержит больше антиоксидантов, витаминов и

микроэлементов, не содержит пестицидов. У нее гораздо более

выраженный вкус. Но не собирайте дикоросы в первом

попавшемся месте — следует минимизировать загрязнения (от

транспорта и не только).

В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах. Например,

крапива содержит в пять раз больше железа, чем шпинат.

Согласно исследованиям, крапива снижает уровень сахара в

342 343
крови при диабете 2-го типа , облегчает боль в суставах и

344
помогает бороться с гиперплазией простаты . А одуванчик

гораздо питательнее, чем искусственно выращенный салат-латук.

Употребляйте:

дикорастущую зелень;

зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая капуста,

мангольд и др.);

проростки и молодой урожай;

крестоцветные;

луковые (особенно ярких цветов).

Исключите:

салат айсберг и другие похожие малопитательные виды;

блеклые, увядшие или водянистые овощи;

овощи массового производства;

сырые пасленовые, богатые антинутриентами, и особенно

баклажан, если вы чувствительны к никотину.

ЖИРЫ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА


Все сливочное масло, продающееся в США, должно состоять из

молочного жира минимум на 80%. Законодательство ЕС

предписывает, что масло не может содержать никаких

дополнительных ингредиентов (а именно — добавок из

растительных масел). Масло из ферментированных сливок

известно как кислосливочное, а масло из свежих

пастеризованных сливок называется сладкосливочным. В Европе

предпочитают кислосливочное масло, а сладкосливочное больше

распространено в США. Франция лидирует по потреблению масла

— 8 кг на душу населения в год. Маргарин на Западе — важная

часть рациона, в середине XX в. он даже обошел по популярности

масло.

Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры) якобы

вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Недавний

345,
комплексный метаанализ (2014) не подтвердил эту гипотезу

346
. Систематические исследования до него также показали, что

причинно-следственной связи между насыщенным жиром и

347, 348
сердечно-сосудистыми заболеваниями нет .

Полезные для здоровья свойства жиров и масел часто

рассматриваются только с точки зрения жирных кислот и

жирового обмена. Однако многие масла содержат и другие

полезные для здоровья соединения — например, полифенолы.

Добавление в пищу жиров (или, скажем, авокадо) улучшает

349
всасывание жирорастворимых соединений .
Что касается полезных свойств масла, то ключевую роль тут

играет способ его обработки. Если масло рафинированное, а не

холодного отжима (то есть нагревается до 260 °C), его польза

существенно меньше. При рафинировании и очистке от

примесей удаляются также фитостеролы, хлорофилл,

ароматобразующие вещества, полифенолы, действующие как

антиоксиданты, лигнаны, лецитин, сквален и другие

жирорастворимые активные вещества.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не следует путать нерафинированное кокосовое масло холодного

отжима с кокосовым жиром, часто используемым для фритюра.

Нерафинированное кокосовое масло не содержит следов

растворителей, применяемых при обработке жира, не

подвергалось отбеливанию и гидрогенизации. Такое кокосовое

масло содержит фенольные соединения, действующие как

антиоксиданты (феруловая кислота, п-кумаровая кислота и

токоферолы), которых нет в кокосовом жире.

Доказано, что нерафинированное кокосовое масло обладает

бóльшим антиоксидантным действием, чем кокосовое масло с


350
высокой степенью промышленной обработки . Полифенолы

351
нерафинированного кокосового масла снимают воспаление . В

ходе испытаний на животных было обнаружено, что оно

улучшает жировой обмен и снижает риск ишемической болезни

352
сердца .

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ГХИ

Сливочное масло содержит множество нутриентов: КЛК и

витамины А, D и K. Высококачественное масло также содержит

следы жирных кислот омега-3. Качество и польза масла зависят от

353
пропорции жира в рационе коровы , ее общего состояния

здоровья и времени, проводимого на свежем воздухе, а также от

уровня нутриентов в почве.

Насыщенный жир и особенно жирные кислоты сливочного масла

способствуют нормальному функционированию клеточных

мембран и работе сердца, доставке кальция в кости и выработке

гормонов. Насыщенный жир также значительно повышает

чувство сытости.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПЕРВОКЛАССНОГО СПРЕДА

Воспользуйтесь блендером, чтобы смешать в равных пропорциях:

масло высочайшего качества (несоленое, из молока коров,

питавшихся только травой);

органическое оливковое масло холодного отжима;

ключевую воду.

Например, соедините 100 г масла, 100 мл оливкового масла и 100 мл воды.

Взбейте ингредиенты блендером, приправьте высококачественной солью и

чесноком или базиликом (по вкусу).


Традиционный индийский способ приготовления топленого

масла (гхи) удаляет из масла молочный белок, делая конечный

продукт безлактозным. Из-за отсутствия молочного белка гхи

устойчиво к высоким температурам. В результате оно прекрасно

подходит для готовки. В гхи нет вредных трансжиров,

вызывающих болезни сердца и другие серьезные проблемы со

здоровьем. Гхи и сливочное масло содержат масляную кислоту,

354, 355
которая облегчает проявления ВЗК .

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Хорошее оливковое масло делают из собранных вручную и

тщательно отобранных оливок. Отжим оливок производится в

течение 18 часов с момента сбора и при температуре ниже 27 °C,

что сохраняет все их природные антиоксиданты.

Доказано, что высококачественное оливковое масло сходно по

356
своим свойствам с противовоспалительными препаратами . Эти

и многие другие полезные свойства связаны с многочисленными

фенольными соединениями нерафинированного оливкового

357
масла . В частности, исследования подтвердили лечебные
358
свойства олеокантала . Благодаря противовоспалительным

свойствам оливковое масло считается главным компонентом

средиземноморской диеты для лечения хронических

359
заболеваний .

Регулярное употребление нерафинированного оливкового масла

снижает риск инсульта, нарушения мозгового кровообращения и

360
разных видов рака , а также сердечно-сосудистых

361, 362
заболеваний . Оливковое масло благотворно влияет на

363, 364
состояние и работу головного мозга .

РЫБИЙ ЖИР И МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ

Рыбий жир и масло печени трески рекомендованы тем, в чьем

рационе недостаточно жирной рыбы. Согласно общим

рекомендациям, жирную рыбу следует употреблять дважды в

неделю. Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные

жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Жирные кислоты омега-3

присутствуют во многих растительных маслах, но в основном

содержат короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту

(АЛК), которая плохо усваивается, особенно мужчинами.

Рыбий жир и масло печени трески продаются в различной форме.

Принимая капсулы омега-3, важно убедиться, что содержимое не

вступало в реакцию со светом или воздухом. Окисление жирных

365
кислот омега-3 вызывает вредные реакции в организме .

Прием жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает

366
внимание и когнитивные функции в целом . Ученые

обнаружили, что жирные кислоты омега-3 хорошо помогают при

367
лечении депрессии . Прием жирных кислот омега-3 (особенно

обогащенной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое

368
часто приводит к хроническим заболеваниям .
Доказано, что докозагексаеновая кислота (ДГК) улучшает память

369
и реакцию у здоровых молодых людей . Кроме того, ДГК

370
замедляет процесс старения мозга, предупреждает деменцию и

371
улучшает обучаемость .

Препараты омега-3 часто используются как пищевые добавки для

оздоровления сердечно-сосудистой системы, хотя в свете

новейших исследований убедительных доказательств

372, 373
недостаточно . Однако жирные кислоты омега-3

374
действительно снижают артериальное давление , а ДГК также

375
улучшает показатели липидного спектра крови . У женщин

376
прием омега-3 снижает риск инсульта .

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Смеси высококачественных растительных масел могут

способствовать достижению правильного баланса жирных кислот

в организме. Однако некоторые растительные масла не слишком

полезны — в них много жирных кислот омега-6. Промышленно

обработанные растительные масла также очень сильно

окисляются и уже только поэтому могут усиливать воспаление в

377
организме .

Балансовое соотношение омега-6 и омега-3 у индейцев было

примерно 2:1 — оно считается идеальным. Дисбаланс жирных

кислот может вызывать в организме хроническое системное

378
воспаление . В Европе соотношение в среднем 8:1, а в США —

до 20:1.
Употребляйте:

органические жиры и масла, богатые жирными кислотами

омега-3;

гхи и сливочное масло;

масло печени трески и масло морского криля;

оливковое и кокосовое масло холодного отжима;

масло авокадо, ореха макадамия и конопли холодного

отжима;

масла в бутылках из темного стекла (защита от света и

тепла);

высококачественные смеси растительных масел холодного

отжима;

пищевые добавки из льняного масла и масла ростков

пшеницы холодного отжима.

Исключите:

гидрогенизированные растительные жиры;

растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6;

масла в пластиковых бутылках;

прогорклые масла и масла, подвергавшиеся воздействию

света и тепла.
РЕЦЕПТ

МОРОЖЕНОЕ МАТТЯГАЙВЕР

Это божественное мороженое сочетает в себе свойства богатых нутриентами

яичных желтков, пользу жиров, полифенолов зеленого чая, микроэлементов и

витаминов B, C и E. После него не хочется лениться — благодаря

совокупному действию жиров, ксилита, кофеина и теанина быстрее

реагируешь и лучше соображаешь. Если бы секретный агент Макгайвер,

знаменитый герой сериала, начинал свой день с мороженого, то наверняка

именно с этого.

4 целых органических яйца

4 органических яичных желтка

2 ч. л. бурбонской ванили

2 ч. л. экстракта амлы

1 ч. л. яблочного уксуса

Сок половины лимона

2 ч. л. порошка маття

100 г сливочного масла (органического или из молока

коров, питавшихся только травой)

100 г кокосового масла холодного отжима

50 г масла СЦТ

120 г ксилита

100 г ключевой или кокосовой воды

Щепотка нерафинированной морской соли

Растопите сливочное масло и кокосовое масло холодного отжима на водяной

бане. Смешайте все ингредиенты в блендере и переложите в блюдо. Поставьте

на ночь в морозилку или приготовьте в мороженице. Посыпьте пчелиной

пыльцой, кокосовой стружкой или ягодами облепихи.


ОРЕХИ

Орехи обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов и

богаты белком, «хорошими» жирными кислотами, минералами,

клетчаткой, витамином Е и витаминами группы B. Вкус, состав и

польза орехов подталкивали людей употреблять их в пищу.

Регулярное потребление орехов снижает риск ишемической

379
болезни сердца и преждевременной смерти среди

380
предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям . В

2013 г. в авторитетном издании New England Journal of Medicine

были опубликованы результаты лонгитюдного (30 лет)

исследования: регулярное употребление орехов связано с

большей продолжительностью жизни и более низкой

381
смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний . Согласно

индивидуальным исследованиям, орехи увеличивают

382
антиоксидантную активность крови .

ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

Фисташки более богаты бета-каротином и лютеином, чем

другие орехи. Доказано, что употребление фисташек


383
положительно влияет на кишечный микробиом .

Фисташки нормализуют уровень сахара в крови при

384
употреблении с высокоуглеводной пищей , снижают

окислительный стресс в организме и выравнивают уровень

385
холестерина .

Бразильские орехи содержат больше селена, чем любые

другие продукты. Если съедать два бразильских ореха в

день, это будет равноценно 100 мкг селена в

386
таблетированной форме .

Грецкие орехи чрезвычайно богаты короткоцепочечными

жирными кислотами омега-3 (КЖК) и способны

387
выравнивать уровень холестерина в крови .

Миндаль — отличный перекус: он уменьшает чувство

голода и поддерживает постоянный уровень сахара в

388
крови . Кроме того, миндаль улучшает чувствительность к

389
инсулину и регулирует сахар в крови при употреблении с

390
углеводами , а также снижает риск ишемической болезни

391
сердца .
Орехи пекан повышают антиоксидантную способность

392
организма и ингибируют окисление холестерина ЛПНП .

Орехи макадамия содержат больше всего жира. В них

около 80% жира (в основном это мононенасыщенные

жирные кислоты). Было доказано, что орех макадамия

способен снижать окислительный стресс, воспаление и

холестерин, в том числе и у людей с заметно повышенным

393, 394
уровнем холестерина .

Около 2% населения страдает аллергией на орехи. Это наиболее

частая причина смертей от пищевой аллергии. Если говорить об

эпигенетике, то интересно, что у матерей, употребляющих орехи

во время беременности, с меньшей вероятностью родятся дети с

395
этой пищевой аллергией .

Орехи содержат довольно много антинутриентов, что может

вызывать гиперчувствительность и ингибировать всасывание

минералов (см. раздел «Антинутриенты»). Замачивание и

проращивание уменьшает количество этих соединений, а, к

примеру, одновременный прием небольшой дозы (50 мг)

витамина С предупреждает негативный эффект от

396
ингибирования усвоения железа .

В супермаркетах продаются очень разные по качеству орехи. Мы

рекомендуем орехи в вакуумной упаковке, защищенные от света.


Для здоровья (и баланса жирных кислот) полезно съедать в день

горсть орехов.

Употребляйте:

грецкий орех;

бразильский орех;

орех макадамия;

миндаль;

фисташки;

пекан;

кешью.

Исключите:

арахис (его часто ошибочно называют орехом, хотя он

относится к бобовым) — богат антинутриентами и

высокоаллергенен;

фундук — также легко вызывает аллергию;

жареные, прогорклые, соленые и глазированные орехи.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОРЕХОВОГО МОЛОКА

100 мл (½ чашки) орехов (замоченных)

400 мл (1½ чашки) ключевой воды

Взбивайте ингредиенты в блендере до образования молочно-белой жидкости.

Процедите через металлическое сито (или, например, через нейлоновый

мешочек для фруктов). По желанию добавьте в жидкость 1 ч. л. домашнего

меда или натуральной ванили. Свежее ореховое молоко можно употреблять

как основу для напитков или как заменитель коровьего молока.


СЕМЕНА

Семена обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов.

Однако растения всегда стараются защитить семена от

повреждений при помощи определенных соединений. Поэтому

очень важно предварительно обрабатывать семена —

замачивать, проращивать — для усвоения нутриентов и

устранения вредных веществ (антинутриентов; см. раздел

«Антинутриенты»).

Разные семена могут применяться как пищевая добавка в

зависимости от индивидуальных потребностей:

Семена льна нейтрализуют резкий скачок сахара в крови

397
после еды. Они также могут облегчать запор .

Семена чиа похожи на семена льна по содержанию

питательных веществ. Они богаты марганцем, магнием и

398
кальцием .

Замоченные семена чиа помогают улучшить результаты в

399
циклических видах спорта .

Семена тыквы богаты цинком, магнием, клетчаткой,

антиоксидантами и мононенасыщенными жирными

400
кислотами .

Очищенные семена конопли — прекрасный источник

401
белка и магния .
Употребляйте:

семена конопли (особенно финского сорта Finola);

семена чиа;

семена льна;

тыквенные семечки (особенно семечки штирийской

тыквы).

Кроме того, многие семена обладают целебными

свойствами:

402
кедровые орехи (усиливают чувство сытости) ;

косточки грейпфрута (масло из них обладает

403
противомикробными свойствами) ;

семена расторопши (выводят токсины из печени и сжигают

404, 405
жиры) ;

зерна граната[11] (снижают окислительный стресс и

406
защищают нервные клетки) ;

семена тмина (обладают антибактериальными

407
свойствами) .

Чем не стоит злоупотреблять:

семена подсолнуха;

семена кунжута.
БОБОВЫЕ

Плоды бобовых называются стручками. Термин «бобовые» обычно включает в себя различные

зернобобовые и стручковые культуры. Самые часто употребляемые бобовые — это соевые бобы,

арахис, чечевица, нут, фасоль и горох. Более 40% бобовых для употребления в пищу высушивают.

408
Большая часть мировой продукции бобовых производится в Индии .

Интерес к потреблению бобовых в последнее время резко подскочил, особенно с учетом

возросшей популярности различных вегетарианских диет. В супермаркетах можно найти

чечевицу, нут, маш, стручковую фасоль и некоторые соевые продукты — например, тофу.

Бобовые довольно богаты агентами, задача которых — защищать их семена, то есть

антинутриентами. Это ингибиторы трипсина,особенно в соевых бобах, сапонины и гликозиды (см.

раздел «Антинутриенты»). По этой причине бобовые следует всегда замачивать и тщательно

варить. Замачивание бобовых также снижает в них уровень галактана — агента, который часто

409
вызывает вздутие живота и метеоризм . Особенно вредное бобовое растение — красная фасоль,

богатая лектинами. Потребление бобовых, которые были замочены, но при этом не были

термически обработаны (например, в салатах) часто вызывает желудочно-кишечные проблемы.

Если говорить об аминокислотном составе, то структура белка бобовых схожа со структурой

животного белка, хотя и не имеет серосодержащих аминокислот. К примеру, конские бобы

содержат до 35% белка. Они также богаты медленно перевариваемым крахмалом, часть которого

— полезный для бактериальной микрофлоры кишечника резистентный крахмал. Конские бобы

выращиваются в Финляндии с VII в., и благодаря успешной культивации в них не слишком много

410
гликозидов .

Большая часть фасоли относится к виду Phaseolus vulgaris. Она очень богата антинутриентами. В

него входят такие разновидности, как черная фасоль, белая фасоль каннеллини, белая фасоль нэви,

411
стручковая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т.д.

ВЛИЯНИЕ БОБОВЫХ НА ЗДОРОВЬЕ

Несмотря на антинутриенты, бобовые обладают и полезными для здоровья свойствами. По

результатам эпидемиологических исследований популяционного масштаба, бобовые снижают

412
риск рака кишечника . Такой вывод подтверждает воздействие изофлавонов, лигнанов и

413
различных антиоксидантов в кишечнике . Другое интересное свойство, обнаруженное у бобовых

(за исключением соевых бобов), — это способность уменьшать системное воспаление, снижая

414
высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ) . Регулярное употребление бобовых также

415 416
снижает артериальное давление и уровень холестерина .

Многие лектины фасоли, особенно ФГА (фитогемагглютинин), разрушаются не полностью даже

417
после замачивания и долгой термической обработк . Чем больше в рационе ФГА, тем больше он

вызывает проблем,особенно кишечных. Доказано, что ФГА повреждает поверхность кишечника и

418, 419
вызывает системное воспаление . Соевый лектин (агглютинин соевых бобов) и арахисовый

420
лектин (арахисовый агглютинин) также просачиваются сквозь стенки кишечника и, как

421
показывают опыты на животных, могут приводить к атеросклерозу . Считается, что лектины

гороха и чечевицы значительно менее вредны.

422
Почему стоит избегать соевых продуктов :
423
Соя богата фитатами, которые ингибируют всасывание нутриентов в кишечнике .

Ингибиторы трипсина в сое могут нарушать всасывание белка.

Фитоэстрогены в сое способны препятствовать нормальной гормональной активности у

424 425 426


женщин , нарушать функцию щитовидной железы , вызывать бесплодие у мужчин и

427, 428
способствовать развитию рака груди .

Соя и сапонины соевого белка повреждают кишечник и повышают его проницаемость для

429 430
других токсинов ; сапонины также могут вызывать гемолиз (разрушение) эритроцитов .

431
Более половины сои по всему миру — генно-модифицированная , что может смущать

некоторых потребителей.

Готовьте фасоль/чечевицу следующим образом:

Замочите фасоль на ночь (минимум на 12 часов).

— Совет: ускорьте процесс выведения лектинов, добавив пищевую соду в воду для

замачивания.

Тщательно промойте фасоль.

Варите в кипящей воде минимум 30 минут (некоторым видам фасоли нужно значительно

больше времени — до 90 минут).

Другие полезные способы приготовления фасоли:

Проращивание (например, проростки маша):

— значительно снижает содержание лектинов и сапонинов в фасоли.

Ферментация (например, темпе из сои; см. раздел «Антинутриенты»):

— этот способ не устраняет лектины.

Употребляйте:

чечевицу, особенно черную («белуга») и красную;

маш, замоченный и пророщенный;

ферментированные темпе и натто;

зеленый горох и конские бобы, вареные и очищенные.

Исключите:

соевые бобы и тофу;

фасоль (особенно красную);

арахис;

соевый протеин и другие соевые продукты.


ГРИБЫ

Грибы тысячелетиями использовались в лечебных целях, особенно в Азии. Почти 2000 лет назад

греческий врач Диоскорид (ок. 40–90 н.э.) в своем классическом труде «О лекарственных

веществах» (De materia medica) описал применение трутовика лиственничного (Fomitopsis

officinalis) для лечения туберкулеза. В последние десятилетия западный мир все чаще прибегает к

помощи грибов для лечения заболеваний. В мире около 140 тысяч известных видов грибов, и

только 10% из них хорошо изучены.

В целом грибы богаты клетчаткой, витаминами B , B , B и D , селеном, антиоксидантами и


1 2 3 2

белком. Многие грибы содержат аминокислоту L-эрготионеин, которая, как уверены ученые,

защищает клетки и ДНК от повреждений. L-эрготионеин стимулирует расщепление сахара и

432
имитирует способность карнитина переносить жир в митохондрии клеток . Кроме того, многие

грибы содержат соединения с доказанными антибактериальными, противовирусными,

противогрибковыми, противовоспалительными, обезболивающими и антираковыми

433
свойствами . В своей книге «Грибная аптека» (Fungal Pharmacy, 2011) фунгоэксперт Роберт

434
Роджерс подчеркивает, что у грибов есть минимум 126 доказанных лечебных свойств .

В природе грибы конкурируют с различными микробами, поэтому для борьбы с ними просто

вынуждены вырабатывать антибиотики и различные противовирусные соединения. Лечебные

свойства грибов связаны в основном с полисахаридами и тритерпенами. Кроме того, в лечебных

целях применяются гликопротеины, стерины и определенные продукты обмена веществ грибов

(например, антибиотики). Из грибов были выделены многие важные препараты: пенициллин,

гризеофульвин, эритромицин и циклоспорин.

Самые известные лечебные грибы — это шиитаке (Lentinula edodes), линчжи (Ganoderma lucidum),

трутовик разноцветный (Trametes versicolor), китайский гусеничный гриб (Ophiocordyceps sinensis),

грифола курчавая (Grifola frondosa), агарик бразильский (Agaricus blazei), мацутаке (Tricholoma

435
matsutake), ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) и чага (Inonotus obliquus) .
Грибы следует собирать в экологически чистом месте. Они впитывают тяжелые металлы и

радиоактивный цезий из окружающей среды. Есть и смертельно ядовитые виды — европейский

436
мухомор вонючий, энтолома ядовитая, паутинник красивейший, галерина окаймленная и т.д.

Чтобы минимизировать содержание токсинов и цезия, многие грибы (например, сморчки) следует

437
варить дважды и промывать в холодной воде . Не знаете, что это за гриб, — оставьте его в покое.

Употребляйте[12]:

порошки и настойки из лекарственных грибов двойного экстракта (водного и алкогольного);

грибы с лекарственными свойствами;

шиитаке (хорошо подходят для тушения и супов);

настой чаги (для супов, варки риса и в качестве основы для кофе);

порошки из экстрактов, смешанные с шоколадом, кофе, чаем или смузи;

лисичку трубчатую;

лисичку обыкновенную (богата витамином D );


2

вороночник рожковидный (богат нутриентами);

белый гриб (богат селеном, белком и клетчаткой);

другие боровики (подосиновик желто-бурый, польский гриб, масленок обыкновенный,

масленок пестрый);

сыроежки (светло-желтая, сереющая, болотная, винно-красная, буреющая, пищевая);

вешенки обыкновенные (улучшают жировой обмен и иммунитет);

млечники (груздь синеющий, груздь красно-коричневый, горькушка, рыжик, млечник

камфорный, млечник обыкновенный, рыжик еловый, груздь черный, волнушка розовая,

млечник бурый);

трутовик овечий, ежовик рыжеющий, опенок летний, сморчок, колпак кольчатый, мокруху

еловую, головач продолговатый, ежовик пестрый.

Исключите:
чрезмерное потребление грибов: многие съедобные грибы (например, зеленушка, белый

438
гриб, сыроежки, лисички и трутовик овечий) перегружают почки и печень ;

сырые грибы, способные раздражать пищеварительный тракт (всегда подвергайте

термической обработке подосиновик желто-бурый, подберезовик обыкновенный, опята,

шиитаке, зонтик краснеющий, говорушку дымчатую, млечники острые и сыроежки);

ядовитые грибы;

навозник серый и говорушку булавоногую в сочетании с алкоголем;

грибы, которые впитали в себя много тяжелых металлов или радиоактивного цезия.

СОВЕТ

ВИТАМИН D ИЗ ГРИБОВ

Сушите грибы на солнце, чтобы в них увеличилось содержание витамина D. Согласно исследованию, 100 г свежих грибов

439
шиитаке, находившиеся на солнце 12 часов, содержат дополнительные 1000 мг витамина D .
2

ВОДА

Человек (в среднем) состоит из воды на 65%. Обезвоживание даже на несколько процентов

серьезно нарушает работу организма в целом. Поддержка водного баланса — один из наших

важнейших регуляторных механизмов.

Вода жизненно необходима — в прямом смысле. Невозможно переоценить значение чистой

питьевой воды для здоровья. Пресная вода — исчерпаемый природный ресурс из-за интенсивного

сельского хозяйства и многого другого. Сельское хозяйство потребляет около 70% мировых водных

440
ресурсов, включая грунтовые воды . По оценкам ООН, потребление пресной воды за прошлое

столетие выросло в шесть раз.

Если сырая вода (грунтовая вода) содержит частицы органической материи — источник примесей

(поверхностная вода), то загрязнения остаются в воде даже после дезинфекции.

Финляндия одной из первых стран в мире сменила системы водоочистки, когда стало известно о

441
вреде тригалометана, фуранов и броматов .

В процессе самого распространенного метода дезинфекции — хлорирования — различные

продукты хлорирования образуют хлор, и органические вещества вступают в реакцию.

Демографические исследования показали, что долгосрочное употребление питьевой воды,

442
полученной из поверхностных вод посредством хлорирования, повышает риск развития рака .

Однако преимущества хлорирования перевешивают недостатки.

443,
Даже водопроводные трубы, если им более 50 лет, могут пропускать примеси в питьевую воду

444
. В некоторых сельских районах водопроводная вода содержит избыток кальция — это означает
445
риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта . Коричневатый цвет и неприятный

запах воды в буровых колодцах может быть признаком высокого содержания железа и марганца.

Стандартная рекомендация — выпивать минимум 1–1,5, а желательно 2–3 л воды в день. Чем выше

температура окружающей среды, тем выше потребность в воде. Пожилым людям тоже следует пить

446
больше жидкости — с возрастом нарушается способность почек фильтровать мочу .

По возможности всегда храните воду в бутылках из темного стекла. Избегайте пластика, поскольку

в жидкости могут растворяться различные вредные соединения — БФА или фталаты. Они

присутствуют в пластиковых бутылках с маркировкой символа переработки под номером 03 или

447
07. Эти соединения нарушают работу эндокринной системы .

Употребляйте:

природную ключевую воду (микробиологически протестированную);

жидкость из растений (свежевыжатый сок, древесный сок, кокосовая вода);

артезианскую и колодезную воду;

фильтрованную водопроводную воду (отдельный фильтр или фильтр-насадка на кран);

воду, прошедшую систему очистки (обратный осмос,фильтрация активированным углем,

ионный обмен);

высококачественную ключевую или минеральную воду в стеклянных бутылках.

Исключите:

воду в пластиковых бутылках;

воду, обогащенную витаминами;

искусственно газированную воду;

водопроводную воду.

Находите ключевую питьевую воду по всему миру:

www.findaspring.com

КОФЕ

Финны пьют больше всего кофе в мире — 12 кг на душу населения. В других странах Северной

Европы тоже хватает заядлых кофеманов. В США потребляют чуть больше 4 кг. После нефти кофе

— самый продаваемый продукт в мире. Поэтому для увеличения урожаев в огромных количествах

применяются пестициды. Имеет смысл тратиться на высококачественный кофе (и правильно его

готовить) — хотя бы просто ради процесса.

Качественно выращенный и обработанный кофе содержит меньше вредных веществ и больше

полезных активных агентов. Кроме того, такой кофе предпочтительнее с точки зрения

долгосрочной экобезопасности (по сравнению с кофе, выращенным интенсивными методами).


Высококачественный кофе отличает округлый вкус, то есть его аромат не надо перебивать

сахаром, молоком или сливками.

Для большинства людей потребление кофе в разумных пределах (3–4 чашки в день) совместимо со

448
здоровым сбалансированным питанием и активным образом жизни . Согласно комплексному

метаанализу, умеренное потребление кофе увеличивает продолжительность жизни, снижает риск

449 450
развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний , а также способно

451
предотвратить преждевременную смерть от них . Польза кофе для здоровья, по всей видимости,

вызвана содержащимися в нем антиоксидантами, например полифенолами. В кофе было

обнаружено более 1000 антиоксидантных соединений — даже больше, чем в зеленом чае и

452
какао .

Стимулирующие свойства кофе и его способность поднимать настроение подталкивают многих и

многих ежедневно наслаждаться чашечкой ароматного напитка. Однако степень воздействия кофе

зависит от набора генов. Например, ген CYP1A2 влияет на способность организма выводить

кофеин, а ген VDR связан с негативным воздействием кофеина на костную ткань. Поэтому одно и

453
то же количество кофеина на разных людей влияет по-разному .

Основные факторы риска с точки зрения вредных веществ, влияющих на качество кофе, это

454
пестициды и микотоксины. Промывание водой существенно снижает уровень микотоксинов :

при качественном промывании уровень содержания охратоксина А (ОТА) в зеленых кофейных

455 456
зернах снижается на 90% . Обжарка же уничтожает 69–96% оставшегося ОТА .

Согласно отчету, опубликованному таможенной службой Финляндии в 2012 г., 12% проверенного

быстрорастворимого кофе, обжаренного кофе и горячего шоколада были заражены

457
микотоксинами (ОТА, афлатоксины) . Производители кофе стремятся активно помогать

кофейным фермерам в применении передовых сельскохозяйственных методов минимизации

458
плесени .
Выбирать кофе органический или без пестицидов, чистый кофе.

Выбирать несмешанный, чистосортный кофе.

Выбирать промытый кофе.

Выбирать кофе, выращенный на высокогорье.

Исключить быстрорастворимый кофе, смесь нескольких сортов зерен и кофе, выращенный на равнине.

Употреблять кофе в подходящее время дня.

Покупать свежеобжаренный кофе.

Самостоятельно молоть кофейные зерна непосредственно перед употреблением.

Использовать металлический фильтр, избегать бумажных, обработанных химикатами.

Покупать кофе с расчетом максимум на две недели употребления.

Всегда хранить кофе в герметичном контейнере.

Использовать кухонные весы для измерения соотношения кофе и воды.

Не варить кофе слишком долго.

Не добавлять в кофе сахар, молоко или сливки.

РЕЦЕПТ

КОФЕ БИОХАКЕРА

16 г высококачественных кофейных зерен (промытых, органических, выращенных на вулканической почве на большой

высоте в Центральной Америке)

250 мл (1 чашка) почти доведенной до кипения ключевой или фильтрованной водопроводной воды (91 °C)

1 ч. л. сливочного масла из молока коровы, питавшейся только травой

1 ч. л. каприловой кислоты, масла СЦТ или кокосового масла холодного отжима

Добавьте для вкуса щепотку натуральной ванили, цейлонской корицы и/или экстракта чаги

Сначала мелко смелите зерна. Доведите фильтрованную воду почти до кипения при температуре 91 °C и прогрейте

блендер, стакан, термос и другие аксессуары при помощи горячей воды из-под крана. Засыпьте молотый кофе и вкусовые

добавки в подходящее устройство (аэропресс, кемекс, френч-пресс, дриппер) и влейте половину объема воды.

Перемешивайте 10 секунд и добавьте оставшуюся воду. Дайте настояться 1–4 минуты. Вылейте горячую воду из блендера.

Добавьте в блендер сливочное масло, СЦТ-масло и другие ингредиенты. Пропустите кофе через фильтр. Добавьте кофе в

блендер и взбивайте на полной скорости 15–20 секунд.

Налейте взбитый кофе в стакан или термос. Пейте медленно. Жиры в напитке обеспечивают постоянный источник

энергии и улучшают когнитивные функции. Также можете добавить теанин (200 мг), чтобы сбалансировать

стимулирующее действие кофе.

ЧАЙ
Чай — второй в мире по популярности напиток после воды. Чаем, как правило, называют

заваренные листья чайного дерева (Camellia sinensis). История чая уходит корнями во времена

китайской династии Шан (1766–1050 гг. до н.э.) — тогда его применяли преимущественно в

лечебных целях. В гималайской Индии тоже издавна употребляли чай как лекарственное средство.

В Европу чай был завезен лишь в середине XVII в. и вскоре стал невероятно популярен, особенно в

Англии.

Турки пьют больше всего чая в мире — более 7 кг на душу населения. Другие лидеры по

потреблению чая — это Ирландия и Великобритания: там тоже предпочитают чай, а не кофе.

Чаи обычно делятся на различные категории — в зависимости от способа обработки чайного

листа. Шесть самых популярных видов чая — это зеленый, желтый, белый, улун, черный и

постферментированный. Напитки из листьев других растений называются травяными чаями. Как

уже говорилось, в восточных культурах особенно часто пьют чай как лекарство.

Качество чая зависит от нескольких факторов. Главный фактор после способа обработки — это

возраст чайных листьев. Наиболее ценные — молодые чайные листья с верхушек ветвей куста.

Чайные листья богаты полифенолами — среди них флавоноиды, теанин, теофиллин,

эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) и другие катехины. Кроме того, любой чай содержит кофеин —

459
от 30 до 90 мг на чашку, в зависимости от вида чая и способа приготовления напитка .

Каждому виду чая соответствует свое время и своя температура заваривания, а также свой

традиционный способ употребления. Это существенно влияет на содержание в напитке

антиоксидантов и кофеина, а также на вкус и полезные для здоровья свойства чая. Мы

рекомендуем посоветоваться с консультантом в чайном магазине, как лучше всего заваривать тот

или иной сорт. Некоторые виды чая содержат тяжелые металлы и токсины из окружающей

460
среды , поэтому так важно убедиться, что вы купили высококачественный чай.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай — это, возможно, один из наиболее изученных видов чая с точки зрения его полезных

для здоровья свойств. Зеленый чай содержит 30–40% водорастворимых полифенолов, а черный —

лишь 3–10%. Зеленый чай также подходит людям с чувствительностью к кофеину благодаря

461
высокому содержанию теанина. Теанин уменьшает неприятные побочные эффекты от кофеина .

Согласно данным комплексного метаанализа, потребление зеленого чая снижает артериальное

462, 463 464


давление , уровень общего холестерина и ХСЛПНП , а также уровень глюкозы в крови (как

465
натощак, так и долгосрочный) . Зеленый чай замедляет процесс ухудшения памяти. Больше всего

466
пользы для здоровья приносит употребление 5–7 чашек в день . Есть и альтернатива такому
количеству — прием экстракта зеленого чая во время еды. Экстракт также может способствовать

467
похудению .

МАТЕ

Мате, или йерба мате, — это напиток из заваренных листьев и молодых побегов дерева мате

(падуба парагвайского, Ile x paraguariensis). Строго говоря, это не вид чая как такового, но способ

употребления очень похож. Южноамериканские индейцы традиционно употребляют мате как

тонизирующий напиток. Мате богат антиоксидантами (среди них кверцетин, витамины B и C) и

468
минералами (магний, калий, цинк) . Мате также содержит несколько видов стимулирующих и

бодрящих ксантинов, которые также есть в кофе (кофеин), чае (теофиллин) и какао (теобромин).

469 470
Мате поднимает настроение , снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление , а также

471
способствует нормализации сахара в крови .

ПУЭР

Пуэр — это черный чай из провинции Юньнань в Китае. Способ ферментирования, используемый

для приготовления пуэра, делает его гораздо полезнее черного чая. Чем дольше пуэр

ферментируется и вызревает, тем он ценнее и полезнее. Плитки пуэра могут храниться до сотни

лет.

Пуэр чрезвычайно богат полисахаридами, полифенолами и статинами. В пуэре содержится чуть

меньше кофеина, нежели в кофе. Опыты на животных подтвердили благотворное влияние пуэра на

472 473, 474


жировой обмен и нормализацию веса . Исследований на людях проводилось очень мало.

УЛУН

По уровню ферментации улун находится между зеленым чаем (слабая ферментация) и черным

чаем (сильная ферментация). Одни и те же листья могут использоваться для вымачивания

несколько раз. Как и зеленый чай, улун богат антиоксидантами — различными катехинами и

полифенолами.

Согласно результатам комплексного демографического исследования в Китае, длительное

475
употребление улуна улучшает показатели липидного спектра крови . В отличие от других видов

476
чая, улун оказывает сильное воздействие на ГАМК -рецепторы (тормозящий нейромедиатор) .
А

БЕЛЫЙ ЧАЙ

Белый чай родом из Китая, из провинции Фуцзянь. Это слабо ферментированный, нежный чай из

молодых листьев и почек чайного дерева. Белый чай гораздо более редкий, чем другие виды. Он

477
содержит чуть больше кофеина, чем зеленый, и такое же количество антиоксидантов .
478
Употребление белого чая снижает риск инсульта , а опыты на животных показали, что он

479, 480
способен предупреждать атеросклероз . Наружное применение белого и зеленого чая может

481, 482
защитить кожу от вредного воздействия УФ-лучей .

Употребляйте:

пуэр — после блюд с высоким содержанием жира (85–95 °C, заваривать от 12 секунд до 2

минут);

зеленый чай — во время еды (60–80 °C, 1–2 минуты);

сентя (сенча), маття, гёкуро;

улун — когда нужно сосредоточиться (80–85 °C, 2–3 минуты);

белый чай (60–70 °C, 1–2 минуты)

мате — во время работы (60–70 °C, 3–5 минут);

травяной чай без кофеина — вечером.

Исключите:

пакетированный чай;

бутилированный холодный чай;

черный чай;

483
добавление в чай молока (ингибирует полезные для здоровья свойства флавоноидов) .
АЛКОГОЛЬ

Самые высокие в мире показатели потребления алкоголя — в

европейских странах: Эстонии, Белоруссии, Литве, Чехии,

Австрии и Ирландии. В каждой из этих стран уровень

потребления составляет 11–14 л на душу населения в год.

Употребление спиртного — и само по себе, и в больших дозах —

везде характерно скорее для мужчин, чем для женщин.

По данным Всемирной организации здравоохранения,

употребление алкоголя связано по меньшей мере с 60

различными заболеваниями. Даже в случае краткосрочного

бесконтрольного употребления алкоголя существует угроза

здоровью, но именно долгосрочное употребление — самая

большая проблема. Основные заболевания, связанные с

алкоголем, это алкогольная зависимость, алкогольное

отравление, алкогольный психоз, алкогольная болезнь печени и

панкреатит. Кроме того, бесконтрольное употребление алкоголя

вызывает неврологические и психические заболевания,

гормональные и пищевые расстройства, дегенерацию сердечной

мышцы, аритмию, рак и заболевания крови. Около 6% смертей

вызваны алкоголем. Смертность от алкоголя — наиболее

существенный фактор у мужчин в возрасте 15–64 лет,

превосходящий ишемическую болезнь сердца. С употреблением

484
алкоголя связано большое количество несчастных случаев .

Согласно результатам комплексного демографического

исследования, умеренное потребление алкоголя (2 бокала в день

для мужчин и 1 для женщин) в хорошей компании снижает риск

деменции и нарушения когнитивных функций, однако

интенсивное потребление (более 3–5 бокалов в день), напротив,

485
повышает этот риск .
РЕЦЕПТ

СРЕДСТВО ОТ ПОХМЕЛЬЯ

300 мл (1¼ чашки) кокосовой воды

1 авокадо

сок половины лимона

пара соцветий брокколи

300 мг красного женьшеня

2–3 см (ломтик) имбиря

2 яичных желтка

1 ч. л. хлореллы

морская соль или пажитник по вкусу

Смешайте ингредиенты в блендере.

Употребляйте:

небольшое количество алкоголя, нечасто и в хорошей

компании (или полностью воздержитесь от алкоголя);

домашние настойки;

домашнее травяное пиво и алкогольный сидр;

прозрачный крепкий алкоголь в стеклянных бутылках

(лучше на картофельном спирту, чем на зерновом);

джин, текилу, виски;

шампанское;

биодинамические красные вина (низкое содержание

танина, без добавления сульфитов);

натуральные вина;

классическое травяное пиво;

лимонный или лаймовый лимонад после приема алкоголя

486
(ускоряет расщепление ацетальдегида в организме) .

Исключите:

лагеры;

цветные ликеры;
алкогольный сидр с добавлением сахара;

употребление газированных напитков, смешанных с

алкоголем (повышает всасывание алкоголя).

СОВЕТ

УДАР ПО ПОХМЕЛЬЮ

Данные рекомендации основаны на поддержании естественного уровня

глутатиона, выведении токсичных веществ и восполнении запаса нутриентов,

истощенного алкоголем.

Перед употреблением:

мясо (особенно индейка) с куркумой и яичными желтками

(аминокислоты);

5–10 г хлореллы;

витамин B и альфа-липоевая кислота;


1

100 мг глутатиона (предпочтительно в липосомальной форме);

487
расторопша и пажитник .
Во время:

500 мг витамина C и 200 мг N-ацетилцистеина (NAC) перед каждым

алкогольным напитком;

488
300 мг женьшеня (ускоряет вывод ацетальдегида из организма) ;

стакан воды с каждым алкогольным напитком.

После:

группа витаминов B;

электролиты (нерафинированная морская соль и кокосовая вода);

брокколи (сульфорафан выводит из организма токсичный

489
ацетальдегид) ;

свежий имбирь (ломтик 2–3 см предотвращает тошноту).

Перед сном:

1–2 г активированного угля (связывает образовавшиеся токсины).


«ПОЖАЛУЙ, НАДО ПОБОЛЬШЕ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СБРОСИТЬ

ВЕС...»

У Марка очень большой лишний вес. Врач даже говорит, что он

рискует заработать диабет или гипертонию. Ему предписано

заниматься физическими упражнениями трижды в неделю

минимум по полчаса. Чтобы сбросить вес, он также должен

исключить любую жирную пищу и в целом потреблять меньше

калорий.

Этот совет Марк слышит постоянно и уже который год, но,

похоже, ему ничего не помогает. После активной потери веса он

набирает его обратно.

Марк снова решает привести себя в форму. В этот раз всерьез и

надолго — ведь это вопрос здоровья. Он решает меньше есть и

больше тренироваться. И не просто тренироваться, а

посредством ежеутренних длительных аэробных нагрузок. Еще он

дает себе новогоднее обещание сбросить 10 кило и пробежать

марафон с коллегами по работе.

Сначала все вроде бы идет по плану. В супермаркете Марк кладет

в тележку продукты с низким содержанием жиров и пьет

энергетики во время тренировок. Его усилия дают плоды — он

быстро сбрасывает вес и улучшает свое физическое состояние.

Но через несколько месяцев начинаются проблемы: Марк плохо

спит, у него болят суставы, его постоянно одолевают голод и

общая слабость. Несмотря на ежедневные физические

упражнения, вес перестает падать.


Тогда какой смысл так себя истязать? Может, что-то не так с

советом «меньше есть и больше двигаться»? Или Марку просто не

хватает силы воли?

ГЕПАРД: ХИЩНИК САВАННЫ

У меня воля тигра, быстрота гепарда и сердце льва.

Кевин Маккарти (р. 1972)

Символ движения в этой книге — грациозного, быстрого,

неостановимого движения — гепард, самое быстрое наземное

млекопитающее в мире. Гепард весьма почитался в

древнеегипетской мифологии — этот зверь быстр, силен и

бесстрашен.

Бегущего гепарда иногда сравнивают со стрелой, выпущенной из

туго натянутого лука. Помимо пресловутой скорости, его главные

качества, помогающие ему преследовать и ловить добычу, — это

ловкость и гибкость. У гепарда объемные легкие — чтобы во

время быстрого бега в организме поддерживался запас

кислорода. Пума и ягуар, ближайшие родственники гепарда,

тоже быстрые и ловкие хищники.

Человек тоже может стать быстрым, сильным и ловким, почти

как гепард. В главе «Упражнения» мы попытались расписать

функциональные тренировки в разной обстановке, а также путь

к повышению общего уровня энергии. Кроме того, цель этого

раздела — снабдить вас различными инструментами для

тренировки силы, скорости, ловкости и выносливости.


Еще в Древней Греции знали, как важны физические упражнения

для здоровья и самочувствия. Гиппократ (460–270 гг. до н.э.)

говорил: «Одного питания для здоровья мало, нужно еще и

движение». В эпоху Возрождения люди задумались, что может

сделать сам человек для собственного здоровья.

Здоровье теперь было не только в руках Всевышнего. В своей

«Книге о пользе телесного упражнения» (1553 г.) испанский врач

Кристобаль Мендес описывал упражнения как «благословенное

лекарство». К началу индустриальной эпохи эта точка зрения уже

была довольно распространена. В 1769 г. шотландский врач

Уильям Бьюкен в книге «Домашний лечебник» подчеркивал, что

только физическими упражнениями можно предупредить

многие трудноизлечимые болезни. Французский врач Клеман

Тиссо отмечал важность поддерживающей физической

активности. С конца XIX в. в школьную программу была введена

1
гимнастика .

Хотя важность движения для здоровья и самочувствия поняли

очень давно, полноценные научные исследования по этому

вопросу появились только в начале XX в. Начал выходить

American Journal of Physiology, а в 1920 г. профессор физиологии

Август Крог получил Нобелевскую премию по медицине за

открытие механизма, регулирующего кровоток в мышцах. Но

всерьез за исследования о пользе упражнений для здоровья

взялись в 1950-х, когда в медицинском журнале The Lancet вышла

революционная статья о благотворном влиянии двигательной

2
активности на профилактику ишемической болезни сердца .

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала

«Глобальные рекомендации по физической активности для

здоровья» на основе обширных исследований. Для взрослых

возрастной группы от 18 до 64 лет физическая активность


предполагает «оздоровительные упражнения или занятия в

период досуга, подвижные виды активности, профессиональную

деятельность, домашние дела, игры, состязания, спортивные или

плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и

3
общества» .

Занимайтесь упражнениями на выносливость несколько

дней в неделю в совокупности минимум 2 часа 30 минут

(средняя нагрузка) или 1 час 15 минут (интенсивная

нагрузка).

Кроме того, занимайтесь мышечными тренировками

минимум дважды в неделю.

Пять часов упражнений на выносливость в неделю

принесут здоровью дополнительную пользу.


Согласно исследованиям, польза для здоровья от регулярных

4
упражнений состоит в следующем :

снижение риска преждевременной смерти;

снижение риска ишемической болезни сердца;

снижение риска инсульта;

снижение риска гипертонии;

снижение риска диабета 2-го типа;

снижение риска метаболического синдрома;

снижение риска рака толстой кишки;

снижение риска рака груди;


профилактика набора лишнего веса;

общее снижение веса со снижением потребления энергии;

улучшение состояния сердечно-сосудистой (кровеносной)

системы, а также мышечной подготовленности;

повышение плотности костей;

профилактика падений;

профилактика депрессии;

улучшение когнитивных функций.

Согласно метааналитическим исследованиям, наиболее

эффективный способ подтолкнуть людей тренироваться — это

бихевиоральное вмешательство, а не когнитивное

5, 6
вмешательство . Иными словами, люди охотнее откликаются

на конкретный опыт, чем на логические доказательства.

Примеры бихевиорального вмешательства — это постановка

целей, самоконтроль и мониторинг биомаркеров, системы

обратной связи, выбор упражнений, разнообразные пробы сил.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И МОЗГ

Как гласит крылатое выражение, в здоровом теле — здоровый

дух. Многие замечают, что упражнения улучшают самочувствие.

Раньше считалось, что причина только в физиологических

факторах. Однако новейшие исследования показали, что

упражнения улучшают работу мозга. В ходе недавнего

метаанализа ученые обнаружили, что упражнения повышают

количество серого вещества, особенно в областях, играющих

ключевую роль для памяти, — в орбитофронтальной коре и

7
гиппокампе .

Современным миром правит техника, и наша природная

необходимость двигаться, охотиться и собирать пищу осталась

далеко в прошлом. Теперь для выживания не требуются

физические усилия. Особенно печально, что именно нехватка


физических упражнений отнимает у нас способность справляться

с трудностями, вызывающими все более и более серьезный

стресс.

Среди всех лекарственных средств, используемых для лечения

людей, резко возросла доля психиатрических препаратов (более

подробно см. главу «Ум»). В 2000 г. специалисты Университета

Дьюка опубликовали результаты исследования: в течение 10

месяцев они сравнивали воздействие антидепрессанта

сертралина и физических упражнений при тяжелой депрессии.

Было обнаружено, что регулярные физические упражнения

8
справляются с депрессией эффективнее лекарства .
Комплексный метаанализ (2014) выявил, что физические

упражнения оказывают серьезное положительное влияние при

любых проявлениях депрессии. Упражнения показаны в составе

9
терапии при легкой или умеренной депрессии . Кроме того,

регулярные физические упражнения также снижают стресс —

предрасполагающий фактор для развития различных

10
заболеваний . В частности, аэробные нагрузки стимулируют

11, 12
выработку эндогенных каннабиоидов (анандамида) ,
13
опиоидов (бета-эндорфин) и фенилэтиламина . Вероятно,

именно эти вещества способствуют возникновению состояния

особого подъема, известного как «эйфория бегуна».

В своей книге «Зажги себя! Жизнь — в движении»[13] профессор

клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы Джон

Рэйти вдумчиво анализирует влияние физических упражнений на

14
мозг и умственную деятельность . По мнению Рэйти,

упражнения увеличивают долговременную потенциацию

нейронов, что серьезно улучшает способность к обучению и

запоминанию. Обнаружено, что уровни белка, известного как

нейротрофический фактор (НТФ или BDNF), после физической

активности также повышаются. Это благотворно влияет на

15
когнитивные функции мозга . Самое существенное повышение

НТФ в крови было выявлено после аэробной нагрузки (особенно

16
высокоинтенсивной) .

17, 18
Влияние силовых тренировок на НТФ не доказано .

Положительное воздействие силовых тренировок на работу мозга

19
связано в основном с другими механизмами . Силовые

тренировки минимум дважды в неделю повышают

функциональную пластичность мозга, в особенности у пожилых

20
людей . В исследовании, опубликованном в 2014 г., указывается,

что всего одна 20-минутная силовая тренировка значительно

21
улучшает эпизодическую память .

Несколько исследований выявили, что физические упражнения

снижают риск таких нейродегенеративных заболеваний, как

болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также помогают в их

22, 23
лечении . Например, занятия танцами помогли существенно

улучшить моторные навыки и качество жизни у пациентов с

24
болезнью Паркинсона . Развитие мозга, нервной системы и

когнитивных функций у ребенка до максимального потенциала


также требует регулярной и разнообразной физической

25, 26
активности .

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД К УПРАЖНЕНИЯМ

Двухметровому баскетболисту едва ли будут хорошо даваться

прыжки на лыжах с трамплина. А худощавый марафонец не

сможет успешно тягать штангу. Все люди разные — по росту, весу

и другим параметрам. Поэтому стоит как следует разобраться,

насколько то или иное упражнение подходит лично вам: на что

способно ваше тело, чего вы хотите добиться?

Восстановление тоже вещь индивидуальная. В целом женщинам

нужно больше времени на восстановление, чем мужчинам, а с

возрастом восстановительный период все длиннее. Так что, если

вы не хотите потерять удовольствие от упражнений, важно

индивидуально подбирать программу тренировок и уметь

прислушиваться к своему телу. Помимо пола и возраста, другие

индивидуальные факторы — это уже имеющийся уровень

подготовки, опыт тренировок и различные физические

характеристики.

СОЦИАЛЬНАЯ СТОРОНА ТРЕНИРОВОК

Регулярные физические упражнения влияют на социальное

поведение человека. Люди, регулярно занимающиеся

физическими упражнениями, в целом живут более здоровой

27
эмоциональной жизнью и более уверены в себе . В частности,

было выявлено, что физическая активность способствует

28
социализации детей . Групповые занятия физическими

упражнениями также пробуждают командный дух и улучшают

коммуникативные навыки. Любопытно, что, к примеру, гребцы в

группе легче переносят боль, чем во время одиночной


29
тренировки . Командные виды спорта превосходят

30
индивидуальные в плане развития психосоциальных навыков .

Было выявлено, что для здоровья полезны не только физические

упражнения, но и зрелищные виды спорта. Напряженные

спортивные переживания, разделяемые с другими, укрепляют

31
социальные взаимоотношения . Зрелищные виды спорта

оказывают более сильное социальное влияние на мужчин, чем на

женщин. Многие ученые считают просмотр спортивных

мероприятий эстетическим опытом, который, как и искусство,

активизирует отделы мозга, отвечающие за эстетическое

32
наслаждение .

НИКОГДА НЕ ПЕРЕСТАВАЙТЕ ИГРАТЬ

Не стоит воспринимать упражнения как повинность или как

священный долг «во имя здоровья». Двигательная активность во

время характерна и естественна для детей, но взрослые часто

совсем об этом забывают. Мы перестаем играть, потому что

стареем? Нет, мы стареем, потому что перестаем играть.

Попробуйте заниматься играючи, воспринимать физические

упражнения как естественные движения— без насилия над

собой, перекошенного лица и седьмого пота. Выражение «смазка

33
нервов» (GTG) обозначает короткие упражнения в течение дня,

почти в игровом режиме: так куда меньше напрягается нервная

система, а человек и добивается результатов, и получает

удовольствие. Например, можно несколько раз подтянуться,

проходя под строительными лесами. Можно также перемежать

работу периодическими отжиманиями, приседаниями или бегом

по лестнице. Есть природа, есть улица — да мало ли

возможностей!
72-летний Стивен Джепсон перенес идею игры на физические

упражнения и создал собственную философию: «Весь мир —

игровая площадка». Джепсон катается на моноцикле,

балансирует, жонглирует и ходит по канату. Его философия —

это постоянное движение, независимо от окружающей

34
обстановки .

1. Жизнь — движение, движение — лекарство.

2. Тренироваться регулярно и разнообразно.

3. Одинаково тренировать силу, быстроту, ловкость, равновесие и

выносливость.

4. Увеличивать ежедневное количество поддерживающих физических

упражнений.

5. Использовать на тренировках собственный вес.

6. Заниматься на улице при любой возможности.

7. Качество превыше количества.

8. Тренироваться в хорошей компании.

9. Поддерживать баланс между упражнениями и отдыхом.

10. Никогда не переставать играть.


Сердечно-сосудистая (кровеносная) система состоит из сердца,

артерий, вен, капилляров и лимфатических сосудов. Ее функция

— доставлять кровь к различным частям тела. Сердце работает

как своеобразный насос организма, качая кровь от артерий к

венам и капиллярам. Биохимические реакции и обмен веществ

между кровью и клетками происходит в капиллярах, после чего

«отработанная» кровь поступает в сердце через вены. Сосуды

лимфатической системы, дополняющей сердечно-сосудистую,

35
абсорбируют кишечную жидкость из тканей обратно в вены .

Задача кровеносной системы — доставлять кислород и нутриенты

к клеткам и выводить из них продукты распада. Гормоны,

секретируемые эндокринными железами, также доставляются по

всему телу через кровеносную систему. Кроме того, она

участвует в контроле температуры тела.


СЕРДЦЕ

Сердце расположено внутри грудной клетки, в средостении, за

грудиной. Сердце — мышечный орган, состоящий из трех слоев и

внутренних полостей. Самый наружный слой (перикард, или

околосердечная сумка) — мешок из двух так называемых

листков, окружающий сердце. Между листками имеется

перикардиальная полость, заполненная жидкостью. Это

уменьшает трение от сердцебиения. Внутренний слой сумки,

висцеральный листок, сращен со средним слоем сердечной

мышечной ткани (миокардом). А внешний слой (париетальный

листок), наоборот, сращен с окружающей тканью. Внутри

сердечной мышцы — слой эндокарда, напрямую

контактирующий с кровью, проходящей через сердце.

Полость сердца разделена на четыре камеры: правое и левое

предсердие, правый и левый желудочек. Кроме того, есть четыре

клапана. Два из них расположены между предсердиями и

желудочками (атриовентрикулярные клапаны), а другие два —

между желудочками и артериями (полулунные клапаны). Кровь

из тела течет через вены в предсердия, оттуда поступает в

желудочки и по мере сердечных сокращений — в артерии.

Бедная кислородом кровь поступает через верхнюю и нижнюю

полую вену в правое предсердие, откуда перекачивается через

правый желудочек в легкие. Насыщенная кислородом кровь

возвращается из легких в левое предсердие, откуда

36
перекачивается через левый желудочек по всему телу .

Сердце обладает отдельной кровеносной системой (коронарные

сосуды), которая обеспечивает его кислородом. В составе этой

системы три коронарные артерии (одна справа и две слева) и их

ветви. Коронарные артерии отходят непосредственно от корня

аорты, где они получают кровь, обогащенную кислородом.


Сгусток крови в одной ветви артерии может вызвать нехватку

кислорода в сердечной мышце и привести к коронарному

тромбозу. Бедная кислородом кровь, отработанная сердечной

мышцей, поступает через вены в правое предсердие на

37
рециркуляцию .
СЕРДЕЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Сердечная деятельность — это одновременно механические и

электрические процессы. Сердечные клапаны не дают крови

вытечь обратно в предсердия из желудочков. Пока кровь течет в

предсердия, атриовентрикулярные клапаны остаются закрытыми,

пока мышцы желудочков не расслабятся и желудочки не

расширятся. По мере выравнивания разницы давлений кровь

течет из предсердий в желудочки. Эта фаза расслабления

называется диастолой (см. рис.). Во время фазы сокращения —

систолы — атриовентрикулярные клапаны закрываются из-за

давления крови, и давление в желудочках поднимается. По мере

сокращения желудочков полулунные клапаны открываются, и

кровь поступает в аорту (левая сторона) или в легочную артерию

(правая сторона).
ПРОВОДЯЩАЯ СИСТЕМА СЕРДЦА

Электрическая функция сердца и его сокращения регулируются

системой специализированных проводящих кардиомиоцитов.

Эта система состоит из синусового (или синоатриального) узла,

который инициирует сокращения сердца, атриовентрикулярного

узла (АВ-узел), межузловых путей, а также пучка Гиса и волокон

Пуркинье. Синусовый узел — это неутомимый

кардиостимулятор, от которого электрические импульсы

распространяются по межузловым путям в АВ-узел и желудочки.

Задача этой замысловатой системы — сокращать сердце

эффективно и практически симметрично.

Электрическая функция проводящих кардиомиоцитов (P-клеток)

регулируется их ионными каналами — натриевым, калиевым и

кальциевым. Кальций играет особо важную роль в сокращении

сердечной мышцы. Сокращение происходит в три электрические

фазы: препотенциал (перед сокращением), деполяризация (во

38
время сокращения) и реполяризация (расслабление) .
РЕГУЛЯЦИЯ СЕРДЕЧНОЙ ФУНКЦИИ

Частота сердечных сокращений регулируется вегетативной

нервной системой, а также сигналами, передаваемыми

гормонами. Сигналы, снижающие ЧСС (парасимпатическая


нервная система), посылаются стволом головного мозга через

блуждающий нерв. А сигналы, повышающие ЧСС, посылаются

нервными волокнами симпатической нервной системы.

Например, нейромедиаторы (адреналин и норадреналин),

секретируемые мозговым веществом надпочечников в ответ на

стресс, стимулируют активизацию симпатической нервной

системы, что повышает частоту сердечных сокращений.

Расслабление активизируют парасимпатические нервные

импульсы, и частота сердечных сокращений замедляется

39
благодаря ацетилхолину .

Частоту сердечных сокращений можно регулировать с помощью

дыхания: вдох моментально повышает ЧСС, а выдох — снижает.

Этот феномен называется вариабельностью сердечного ритма

(ВСР).

ЧСС и артериальное давление также регулируются

барорефлексом. Например, артериальное давление в верхней

части торса и в голове повышается в положении лежа. Это

посылает в мозг сигнал через барорецепторы шеи и аортальной

дуги. Вазомоторный центр (сосудодвигательный центр),

расположенный в продолговатом мозге ствола головного мозга,

посылает сигнал в сердце, снижая частоту и силу сердечных

сокращений. А вот при быстром вставании частота и сила

сердечных сокращений повышаются.

Мышечные сокращения также повышают ЧСС. Проприоцепторы

— это чувствительные нервные окончания в мышцах, суставных

капсулах и сухожилиях, оценивающие природу движения. Они, в

свою очередь, поддерживают связь с вазомоторным центром.

Повышенная активность проприоцепторов повышает ЧСС и

кровообращение.
СЕРДЕЧНЫЙ ВЫБРОС

Сердечный выброс обозначает объем крови, который сердце

перекачивает за 1 минуту. На него влияет ударный объем сердца,

а также частота сердечных сокращений — ударов в минуту.

Ударный объем сердца у обычного, среднестатистического

человека весом 70 кг — примерно 70 мл. Ударный объем можно

существенно увеличить благодаря физическим тренировкам.

Нормальная средняя ЧСС — это приблизительно 75 ударов в

минуту (в пределах 60–100). Из этого можно сделать вывод, что

средний сердечный выброс — 5,25 л/мин (в пределах 4–8 л/мин).

Иными словами, в среднем сердце перекачивает 5 л крови в

40
минуту .

КРОВООБРАЩЕНИЕ
Кровообращение можно условно разделить на большой и малый

(его также называют легочным) круги кровообращения. Большой

круг включает в себя функцию левой стороны сердца и ее

кровообращение. Левый желудочек качает насыщенную

кислородом кровь в аорту и в тело. Отработанная кровь

возвращается в правое предсердие через верхнюю и нижнюю

полую вену. Малый круг включает в себя функцию правой

стороны сердца и ее кровообращение. Правый желудочек качает

насыщенную углекислым газом отработанную кровь в легкие, где

она снова насыщается кислородом. Из легких кровь через

легочную вену поступает в левое предсердие, где и заканчивается

малый круг.

Кровообращение можно также разделить на макро- и

микроциркуляцию. Как ясно из названия, макроциркуляция

охватывает кровообращение в венах большего размера, включая

основные артерии и вены (см. рис.). Задача макроциркуляции —


доставлять кровь во внутренние органы и выводить

отработанную кровь для рециркуляции.

МИКРОЦИРКУЛЯЦИЯ

Микроциркуляция подразумевает кровообращение в артериолах,

капиллярах и венулах (сосудах) на уровне тканей. Главная задача

микроциркуляции — доставлять кислород и нутриенты в ткани и

выводить из них углекислый газ. Кроме того, микроциркуляция

работает как успешный регулятор кровотока и артериального

давления.

Микроциркуляция играет важную роль в воспалительном ответе

организма. Воспаление запускает ответную активизацию во


многих кровеносных клетках (лимфоциты и тромбоциты),

клетках, выстилающих стенки кровеносных сосудов

(эндотелиоциты и регулирующие кровоток перициты), а также

клетках, окружающих кровеносные сосуды (тучные клетки и

фагоциты). Вот почему воспаление часто вызывает жар и

41
отечность .

Объем кровотока микроциркуляции остается неизменным вне

зависимости от перепадов давления в большом круге циркуляции

благодаря сокращению и расслаблению мышечных стенок

артериол под влиянием различных стимулов. Отлаженная

система микроциркуляции обеспечивает доставку к тканям

достаточного количества нутриентов и кислорода, что бы ни

происходило с организмом.

В регуляцию микроциркуляции вовлечено множество разных

механизмов, в том числе метаболическая, электрическая,

нервная и механическая (мышечная) регуляция. К примеру,

венулы сообщают артериолам о метаболическом состоянии


тканей, и во время физического напряжения артериолы в

мышцах расширяются, чтобы доставить в ткани как можно

42
больше кислорода .

Эффективность и контроль микроциркуляции с возрастом

нередко ухудшаются. Этому способствуют курение, употребление

алкоголя, плохое питание, стресс, недосып, загрязнение воздуха,

загрязнение окружающей среды и недостаточная физическая

активность.

ОБМЕН В КАПИЛЛЯРАХ

Капилляры пронизывают ткань, что делает возможным

биохимический обмен между внутритканевой жидкостью и

кровью.

Стенки капилляров достаточно проницаемы, так что большая

часть веществ в крови свободно попадает во внутритканевую

43
жидкость . Только белкам не удается пройти через стенки

капилляров. Вот почему молекулы, присоединенные к белкам-

транспортировщикам (например, гормонам), неэффективны на

тканевом уровне.

Есть три метаболических механизма: диффузия, массовое

передвижение и трансцитоз.

Диффузия заставляет кислород, глюкозу, аминокислоты

поступать из капилляров во внутритканевую жидкость.

Продукты распада обмена веществ поступают из

внутритканевой жидкости обратно в капилляры.

При массовом передвижении обмен осуществляется через

маленькие молекулы жира. Передвижение веществ из

капилляров во внутритканевую жидкость — фильтрация. А


реабсорбция — это, наоборот, передвижение веществ из

внутритканевой жидкости в кровоток.

При трансцитозе большие молекулы (белки, гормоны и

иммуноглобулины) перемещаются во внутритканевую

жидкость с помощью везикул через эндотелиоциты

капилляров. Обмен происходит посредством экзоцитоза:

мешок с жидкостью, окружающий белок, сливается с

клеточной мембраной, перемещая белок во

внутритканевую жидкость.

ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА И ЛИМФООБРАЩЕНИЕ

Лимфатическая система — часть сердечно-сосудистой системы.

Она состоит из обширной сети лимфатических сосудов,

лимфатических узлов и других лимфоидных тканей, селезенки и

вилочковой железы.
Лимфатические сосуды переносят лимфу, которая играет важную

роль в регуляции жидкостного баланса, работе иммунной

системы и переносе жирных кислот. Лимфатическая циркуляция

возвращает жидкость, абсорбированную из микроциркуляции,

обратно в циркуляцию, а также переносит в циркуляцию жир,

44
абсорбированный из кишечника .

Для лимфообращения важны движения во всем теле. В отличие от

кровообращения, у лимфообращения нет такого насоса, как

сердце. Вместо этого лимфа циркулирует при помощи

произвольных мышечных сокращений, дыхательных движений и

45
стенок гладкой мускулатуры лимфатических сосудов .
Лимфа по консистенции напоминает плазму крови. Она

содержит лимфоциты и небольшое количество белых кровяных

телец. Кроме того, лимфа состоит из продуктов распада обмена

веществ и клеток, бактерий и белков.

ЛИМФАТИЧЕСКИЕ УЗЛЫ — БЕЗМОЛВНЫЕ ЗАЩИТНИКИ

ОРГАНИЗМА
Лимфоциты — важная часть иммунной системы. Они образуются

в костном мозге и созревают либо в вилочковой железе (Т-

лимфоциты), либо в костном мозге (B-лимфоциты). Зрелые

лимфоциты перемещаются в селезенку, лимфатические узлы и

другие лимфоидные ткани — гланды и аденоиды, лимфоидную

ткань кишечника, а также в стенки дыхательных и

46
мочевыводящих путей .

У каждого человека примерно 500–600 лимфатических узлов,

большинство из которых сосредоточено в кишечнике,

подмышках, шее и паху. Размер лимфатических узлов может

существенно варьироваться (от 1 до 20 мм в диаметре). Размер

меняется из-за инфекций, возможного наличия опухолей и т.д.

Несколько лимфатических сосудов ведут к лимфатическому узлу,

принося лимфу из окружающей ткани. Медуллярные синусы

лимфатического узла выстланы макрофагами, которые

поглощают инородные вещества, обнаруженные в лимфе, в том

числе различные патогены. Работа макрофагов — часть

клеточного иммунитета. Медуллярные синусы сходятся в воротах,

откуда лимфа выходит через лимфатические сосуды для нового

использования.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Дыхательная система — совокупность органов и структур,

участвующих в дыхании и газообмене между воздухом и кровью.

Помимо дыхания, к функциям дыхательной системы относятся

голосообразование (гортань, ротовая полость), регуляция

кислотно-щелочного баланса организма и выведение продуктов

распада.

Дыхательные пути подразделяются на верхний и нижний отделы.

Верхние дыхательные пути включают в себя полость носа и

околоносовые пазухи, носоглотку и ротовую полость. Нижние

дыхательные пути — это гортань, трахея, бронхи и легкие.

Физиологические функции дыхательной системы описаны на

следующей странице.
ЛЕГКИЕ

Легкие — главный дыхательный орган тела. У людей пара легких,

по одному с каждой стороны тела. Правое легкое состоит из трех

долей, а левое — только из двух. Каждое легкое питает бронх

первого порядка. От них отходят ветви более мелких бронхов.

Легкие расположены в грудной полости, по обеим сторонам от

сердца, перед позвоночником. Спереди они защищены ребрами.

Под легкими расположена диафрагма — одна из главных

дыхательных мышц.

Легкие содержат примерно 2400 км воздухоносных путей и около

400 миллионов альвеол. Из-за огромного количества альвеол

дыхательная поверхность у взрослого человека составляет от 30

47
до 50 кв. м , а нередко и больше.

Легкие окружены плевральной полостью, состоящей из двух

слоев (париетальная плевра и висцеральная плевра) и жидкости

между ними. Обмен жидкости контролируется циркуляцией в

межреберных артериях и лимфатической системе. Некоторые

48 49 50
заболевания (цирроз печени , легочная эмболия ) или травмы

могут вызывать скопление жидкости (плеврит) или воздуха

(пневмоторакс) в легких, затрудняя дыхание.

У легких есть отдельная система кровообращения, где бедная

кислородом кровь оксигенируется для нужд организма. Более

подробно малый (легочный) круг кровообращения

рассматривается в разделе «Кровообращение».

ДЫХАНИЕ И АЛЬВЕОЛЫ

Дыхание — это механический и биохимический транспорт

кислорода (O ) из воздуха в клетки и, наоборот, транспорт


2
углекислого газа (CO ) из клеток в воздух. Более подробно
2

клеточное дыхание рассматривается в разделе «Метаболизм —

основа полнокровной жизни».

Дыхание регулируется дыхательным центром, расположенным в

продолговатом мозге. На его работу влияет уровень углекислого

газа, кислорода и водорода в крови. Этот процесс именуется

51
гуморальной регуляцией . Соответствующие нервные

регуляторные механизмы включают в себя механические

движения грудной клетки, раздражители из воздуха,

поступающего в легкие, сигналы, посылаемые

проприоцепторами, и изменение температуры тела. На дыхание

52
также существенно влияет боль . Дыхание также может

регулироваться произвольно самим человеком — скажем,

посредством гипервентиляции (очень быстрого дыхания).

Сужение и расширение бронхов регулируется вегетативной

нервной системой. Симпатическая нервная система расширяет

бронхи (адреналин и норадреналин) за счет бета-рецепторов.

Соответствующее сужение бронхов (ацетилхолин)

парасимпатической нервной системой происходит за счет

мускариновых рецепторов. Чрезмерное сужение легких может

происходить вследствие заболеваний — астмы, аллергии и

хронической обструктивной болезни легких. Иногда тяжелая

физическая нагрузка также может сужать бронхи и вызывать

астму физического усилия (особенно при холодном и сухом

53
воздухе) .

Процесс механического дыхания человека можно разделить на

две составляющие: вдох и выдох. Вдох всегда активный, выдох —

пассивный в покое. Вдох запускается диафрагмой и наружными

межреберными мышцами, которые создают вакуум в легких,


заставляя воздух поступать внутрь. Во время активности выдох

также активен.

Существует четыре типа дыхания: ключичное, реберное,

диафрагмальное и полное (объединенное). Как и другие мышцы,

дыхательные мышцы можно и нужно должным образом

тренировать. Более подробную информацию об этом можно

найти в разделе «Дыхательные техники».

Дыхательный газообмен происходит в альвеолах, где кислород

связывается с гемоглобином эритроцитов. Сатурация (SaO ), то


2

есть насыщение гемоглобина кислородом, зависит от

парциального напряжения кислорода в крови, температуры, pH

крови и содержания угарного газа в воздухе. Заболевания

(хроническая обструктивная болезнь легких, астмы) могут

вызывать падение сатурации.


Молекулы насыщенного кислородом гемоглобина переносятся в

другие ткани, где высвобождается кислород (для потребностей

различных органов). А молекулы углекислого газа

«отработанной» крови поступают в альвеолы по воздушным

путям и выводятся из организма.

ГЕМОГЛОБИН

Гемоглобин — это молекула богатого железом белка, которая связывает

кислород. Одна молекула гемоглобина может связать четыре молекулы

кислорода.

Эритроциты примерно на треть состоят из гемоглобина, который придает им

характерный красный цвет. Гемоглобин крови часто рассматривают как

основной лабораторный анализ для определения уровня железа в организме.

У мужчин норма гемоглобина[14] — 134–167 г/л, у женщин — 117–155 г/л.

Низкий гемоглобин приводит к анемии, которая имеет ряд физических

проявлений (утомление, головокружение, одышка). Помимо нехватки железа,

анемию вызывает дефицит витамина B или фолатов, заболевания костного


12

мозга, кровотечение или повышенный гемолиз эритроцитов.


ДЫХАТЕЛЬНАЯ ЕМКОСТЬ И ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ

В среднем люди дышат 12–20 раз в минуту. У тех, кто практикует

дыхательные упражнения или медитацию, частота дыхательных

54
движений (ЧДД) может быть значительно меньше . Техники

полного дыхания также снижают ЧДД. При нормальном дыхании

дыхательный объем среднего мужчины — примерно 500 мл (или

7 мл/кг массы тела). На максимальной дыхательной емкости

(например, во время тяжелых физических нагрузок) этот

показатель может достигать 4–5 л и более (если речь о

спортсменах). Минутный объем дыхания — это количество

воздуха, проходящего через легкие за 1 минуту в покое

(примерно 6–7 л).

Жизненная емкость (4,5 л) — это совокупный объем резервного

объема вдоха (3 л), дыхательного объема (0,5 л) и резервного

объема выдоха (1 л). На практике это количество воздуха,

которое перекачивает один дыхательный акт.

У женщин дыхательный объем примерно на 20% меньше, чем у

мужчин.

СКЕЛЕТНАЯ МУСКУЛАТУРА И МОТОРНЫЙ КОНТРОЛЬ

Бóльшую часть мышечной массы тела составляют мышцы,

крепящиеся к скелету. Помимо произвольно сокращающейся

скелетной мускулатуры, у тела есть гладкая мышечная ткань в

стенках пищеварительного тракта, кровеносных сосудов,

мочевыводящих и дыхательных путей. Гладкая мускулатура

регулируется вегетативной нервной системой, поэтому

сокращается непроизвольно.
Человек использует скелетные мышцы для движения и контроля

мелкой моторики различных частей тела. Скелетная мускулатура

состоит из большого количества поперечнополосатых мышечных

волокон со множественными ядрами (генетическими центрами

клетки). Эта исчерченность мышечного волокна вызвана

повторяющимися единицами под названием саркомеры —

самыми маленькими функциональными единицами мышц. Сами

мышечные волокна состоят из миозина и актиновых филаментов

(миофибриллы). При мышечном сокращении происходит их

55
скользящее движение относительно друг друга .

Мышечное сокращение запускает потенциал действия,

передаваемый альфа-мотонейроном (см. раздел «Моторная

единица»). Потенциал действия распространяется в мышечное

волокно по Т-трубочкам. Оттуда сигнал поступает в

терминальную цистерну саркоплазматического ретикулума, что

высвобождает кальций и вызывает мышечное сокращение.


Основные скелетные мышцы и их функции:

большая грудная мышца (отводит плечевой сустав, сгибает

плечевой сустав на 60°);

двуглавая мышца плеча (сгибает предплечье в локте);

передняя зубчатая мышца (тянет лопатку вперед, помогает

при поднятии руки и резком вдохе);

наружная косая мышца живота (поддерживает внутренние

органы, помогает при вращении таза и резком выдохе);

прямая мышца живота (сгибает позвоночник,

поддерживает брюшную полость, помогает при дефекации

и резком выдохе);
дельтовидная мышца (отводит руку, сгибает плечевой

сустав);

двуглавая мышца бедра (разгибает бедро, сгибает и

вращает голень кнаружи);

полуперепончатая мышца (разгибает бедро, сгибает и

вращает голень кнутри);

полусухожильная мышца (разгибает бедро, сгибает и

вращает голень кнутри).


Основные скелетные мышцы и их функции:

трапециевидная мышца (поднимает лопатку, фиксирует

плечо, отводит голову назад);

дельтовидная мышца (поднимает руку);

трехглавая мышца плеча (распрямляет предплечье в локте);

широчайшая мышца спины (вращает и отводит руку назад

и к телу);

большая ягодичная мышца (разгибает и вращает кнаружи

бедро при ходьбе, беге и лазанье);

группа мышц задней поверхности бедра: двуглавая мышца

бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная

мышца (отводит бедро назад, сгибает колено);

икроножная мышца (сгибает нижнюю часть ноги в колене

при ходьбе, распрямляет ступню при прыжке).

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Существует три основных типа клеток скелетных мышц человека:

медленные неутомляемые (тип I) и быстрые типов IIA и IIX.

Медленные волокна активируются во время обычных движений

или занятий силовыми видами спорта. Быстрые — лишь тогда,

когда требуется взрывное движение мышц. Волокна типа I

активны в аэробных условиях. Волокна типа IIA используют как

аэробную, так и анаэробную энергию, обладая как

выносливостью, так и силой. Волокна типа IIX вызывают сильное

сокращение, но очень быстро утомляются. Новейшие

исследования также выделяют другие типы мышечных волокон

56
на основе их свойств: IC, IIC, IIAX и IIXA .

Тип мышечных волокон человека во многом определяется

генетикой. Но можно до определенного предела влиять на их

работу при помощи тренировок. Тип волокон определяется

посредством мышечной биопсии. Распределение типов


мышечных волокон также существенно варьируется. Например,

четырехглавая мышца бедра содержит 50–70% быстрых

мышечных клеток, в то время как камбаловидная — до 90%

медленных мышечных волокон (что просто идеально для

57
ходьбы) .

Типы мышечных волокон у спортсменов-любителей зачастую

распределены согласно их конкретному виду спорта: скажем, у

тех, кто занимается циклическими видами, мышечных волокон

типа I больше, чем у других людей.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

АЛЬФА-МОТОНЕЙРОН ПЕРЕДАЕТ СИГНАЛЫ О СОКРАЩЕНИИ В

ПОПЕРЕЧНОПОЛОСАТУЮ МУСКУЛАТУРУ ИЗ ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ

ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. ИНФОРМАЦИЯ ПЕРЕДАЕТСЯ ИЗ

МОЗЖЕЧКА, ПЕРВИЧНОЙ МОТОРНОЙ КОРЫ МОЗГА И ВЕСТИБУЛЯРНОГО

АППАРАТА. КАЖДОЕ ВОЛОКНО ПОПЕРЕЧНОПОЛОСАТОЙ МУСКУЛАТУРЫ

СВЯЗАНО С ПРЕДСИНАПТИЧЕСКОЙ ТЕРМИНАЛЬЮ АЛЬФА-МОТОНЕЙРОНА.

ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНЫМ СИНАПСОМ. АЦЕТИЛХОЛИН

ДЕЙСТВУЕТ В СИНАПСЕ КАК НЕЙРОМЕДИАТОР.

В то же время под влиянием таких видов спорта тип мышечных

58
волокон может меняться с быстрого на медленный . Они лишь

могут незначительно влиять на преобразование волокон типа IIA

59
в более быстрые — типа IIX .

Люди с R-аллелью гена ACTN3, как правило, весьма успешны в

60
видах спорта, требующие силы и скорости . У них

преимущественно быстрые мышечные волокна (IIA и IIX). При

биопсии мышц чемпиона мира по спринту обнаружилось


необычное распределение мышечных волокон: 71% быстрых (в

61, 62
среднем — почти с точностью до наоборот) .

МОТОРНАЯ ЕДИНИЦА

Функциональная нервно-мышечная единица называется

моторной единицей. Она состоит из альфа-мотонейрона

спинного мозга, мышечных единиц и терминалей аксона, к

которым передается сигнал. Мышечные клетки каждой моторной

единицы — одного типа. Моторная единица — мельчайшая из

единиц, обеспечивающих подвижность тела.

В разных мышцах разное количество моторных единиц. Размер

моторных единиц также варьируется. Когда требуется точный

моторный контроль (например, быстрые движения глаза),

моторные единицы невелики. А там, где достаточно общей

моторной функции (например, в мышцах брюшной полости),

63
они крупные .
Моторные единицы можно разделить на группы по сократимости

и выносливости мышечных волокон: медленно сокращающиеся

(МС) и быстро сокращающиеся (БС). Быстрые единицы, в свою

очередь, делятся на три группы: устойчивые к утомлению (УУ),

64
среднеутомляемые (СУ) и быстроутомляемые (БУ) . Моторные

единицы также активируются в этом порядке по силе, которая

требуется для движения. Самые быстрые моторные единицы

активируются при максимальном движении — смене

65
направления и прыжках .

МЫШЕЧНО-СУХОЖИЛЬНОЕ СОЕДИНЕНИЕ
Точка соединения между мышцей и сухожилием называется

мышечно-сухожильным соединением. Сила, генерируемая

мышечным сокращением, передается по сухожилию в скелет и

высвобождается, например, в виде движения конечности.

Сухожилия состоят из плотных волокон коллагена и фиброцитов

(главный тип клеток соединительной ткани). В сухожильном

конце мышцы мышечные волокна утончаются, а их филаменты

66
накладываются на коллагеновые волокна сухожилия .

В силу своей структуры мышечно-сухожильные соединения

склонны к повреждениям. В случае травмы мышцы или

сухожилия мышечно-сухожильное соединение обычно страдает

67
первым . Однако мышечно-сухожильный травматизм можно

успешно предотвратить — для этого следует работать над

балансом и проприоцепцией тела, укреплять коллагеновые

волокна и увеличивать общую мышечную силу. От травм также

защищают гибкость суставов и полноценная разминка перед

68
началом упражнений .

НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ ВЕРЕТЕНО — НЕРВНЫЙ РЕЦЕПТОР

Нервно-мышечное веретено — это рецептор растяжения (или

проприоцептор), расположенный внутри мышцы. Он

отслеживает скорость и степень сокращения и растяжения

мышцы и передает эту информацию центральной нервной

системе.

Мышечное веретено содержит несколько сенсорных нервных

окончаний. Из них нервные окончания типа Ia (афферентные)

реагируют на быстрые изменения мышечной длины. Нервные

окончания типа II передают информацию о длине мышцы и

активируют другие двигательные нервы. Очень тонкие по

структуре волокна типа III и IV передают информацию о


различных стимулах — боли, изменениях температуры,

69
химических веществах .

Мышечных веретен много в мышцах шеи, которые важны для

выравнивания положения головы и других частей тела, а также в

мышцах лица — в соответствии с требованиями мелкой

моторики движений лица и поглощения пищи. Например, число

мышечных веретен в области шеи и лица во много раз больше,

70
чем в двуглавой мышце бедра или плеча .
Метаболизм, или обмен веществ, — это постоянный процесс

жизнедеятельности по расщеплению органической материи и

образованию новых веществ в тканях тела.

Слово «метаболизм» происходит от греческого metabole —

«изменение». И действительно, организм находится в состоянии

постоянного изменения.

Процесс расщепления называется катаболизмом, в то время как

анаболизм — это процесс синтеза живыми организмами новых

молекул. На реакции обмена веществ влияют ферменты,

ускоряющие реакции (биокатализаторы), а также гормоны,

различные факторы роста, витамины, минералы и вегетативная

71
нервная система .

Различные химические реакции образуют так называемые

метаболические пути. В этом разделе рассматривается, в

частности, энергетический обмен веществ. Метаболические пути

поддерживают гомеостаз — устойчивое равновесие организма.

Длительный дисбаланс метаболических путей ведет к различным

нарушениям обмена веществ. Наследственные дисфункции

ферментов — причина врожденных нарушений обмена веществ

(например, мутация в гене MTHFR может вызывать повышенный

уровень гомоцистеина и, следовательно, повышенный риск

72
нарушений мозгового кровообращения) .

Примеры метаболизма — это расщепление углеводов, белков и

жиров до энергии (ЦТК), выведение излишков аммиака через

мочу (цикл мочевины) и расщепление и транспорт различных

химических веществ. Первым из метаболических путей ученые

открыли гликолиз — во время этого процесса глюкоза

расщепляется до пировиноградной кислоты, поставляя энергию

73
(АТФ и НАДН) клеткам .
АЭРОБНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Аэробный (требующий кислорода) процесс обмена веществ

также называется клеточным дыханием. Процессы, участвующие

в анаэробной энергетической системе (клеточном дыхании), —

это гликолиз, окисление пировиноградной кислоты, ЦТК и цепь

переноса электронов. На практике различные каскады

используют глюкозу и кислород для выработки АТФ

(аденозинтрифосфата), который выступает как источник

энергии. Побочные продукты — углекислый газ и вода.

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ

Гликолиз, первая стадия обмена веществ, происходит в

цитоплазме. Когда гликолиз происходит в аэробных условиях,

молекула глюкозы расщепляется до пировиноградной кислоты.

При этом образуются две молекулы АТФ и две — НАДН. Гликолиз

происходит и в анаэробных условиях, однако конечным

результатом в этом случае будет молочная кислота (см. раздел

«Анаэробная энергетическая система»).


ЦТК

Цикл трикарбоновых кислот, или цикл лимонной кислоты,

называют также циклом Кребса (по имени открывшего его

ученого, нобелевского лауреата). Этот процесс протекает внутри

74
митохондрий . Главное метаболическое соединение цикла

лимонной кислоты — уксусная кислота (ацетил-кофермент А),

75
получаемая из жирных кислот, углеводов и белков .

Различные реакции ЦТК (см. рис.) образуют ионы и электроны

водорода, которые затем переносятся во внутреннюю мембрану

митохондрий для окислительного фосфорилирования

(связывания энергии с молекулами АТФ посредством окисления)

и цепи переноса электронов. Реакция высвобождает НАДН и

76
небольшое количество АТФ и углекислого газа .

ЦТК состоит из десяти шагов, на каждый из которых влияют

витамины группы B и определенные минералы — магний и

железо, а также глутатион, главный антиоксидант печени. Эти

реакции ингибируются тяжелыми металлами — ртутью,

мышьяком и алюминием.
Основная часть энергии, образуемой во время ЦТК,

захватывается высокоэнергетическими молекулами НАДН. На

каждую молекулу ацетилкофермента А образуются три молекулы

НАДН, которые затем используются как источники энергии в

последующей реакции (окислительном фосфорилировании).

Регуляция ЦТК определяется доступностью различных

аминокислот, а также ингибированием по типу обратной связи

(например, если вырабатывается слишком много НАДН,

некоторые ферменты ЦТК ингибируются, замедляя реакции).

Оксалоацетат действует как соединение для восполнения

внезапной потребности в выработке энергии (например, в мозге


или в мышцах). В таком случае полезно принимать пищевые

добавки, содержащие оксалоацетат: они активизируют

регенерацию митохондрий в мозге, уменьшают хроническое

системное воспаление в организме и увеличивают количество

77
нейронов .

Проще говоря, природа создала гениальный механизм, который

превращает потребляемую пищу в электроны, используемые в

качестве энергии для различных нужд организма.

ОКИСЛИТЕЛЬНОЕ ФОСФОРИЛИРОВАНИЕ

Окислительное фосфорилирование состоит из двух частей: цепи

переноса электронов и АТФ-синтазы. Окислительное

фосфорилирование вырабатывает большую часть энергии,

производимой в аэробных условиях (АТФ). Это продолжение

ЦТК.

+
В цепи переноса электронов ионы водорода (H )

высвобождаются в митохондриальное межмембранное

пространство. Посредством АТФ-синтазы ионы водорода,

высвобожденные из межмембранного пространства,

перемещаются обратно в митохондрию. С помощью выделенной

в этом процессе энергии АТФ-синтаза преобразует

использованную для энергии АДФ обратно в АТФ.

Убихинон (кофермент Q ) действует как помощник цепи


10

переноса электронов. Его десятилетиями применяют как

пищевую добавку. Низкий клеточный уровень убихинона может

быть предрасполагающим фактором для различных заболеваний

вследствие недостаточной выработки аэробной энергии в

клетках. Выявлено, что прием противохолестериновых

78
препаратов (статинов) способствует дефициту убихинона .
БЕТА-ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Жирные кислоты, расщепляемые в пищеварительной системе,

используются как источники энергии в митохондриях. Во время

этой реакции (под названием бета-окисление) жирные кислоты

активируются, связываясь с коферментом А. В результате

получается ацетилкофермент А (см. ранее), который

79
используется для выработки энергии в ЦТК .

АТФ

Аденозинтрифосфат, или АТФ, — одно из главных соединений в энергетическом

обмене. Молекулы АТФ аккумулируют огромное количество энергии,

высвобождаемой в клетках ферментом под названием АТФаза. При этом


происходит отрыв фосфатной группы, которая преобразует АТФ в АДФ. АТФ —

основной источник энергии в мышечных клетках. Преобразование АТФ в АДФ

вплоть до его расщепления носит циклический характер. Практически все живые

организмы используют АТФ для аккумуляции энергии.

Окисление длинноцепочечных жирных кислот требует

карнитинацилтрансфераз, в которых жирные кислоты

доставляются из цитоплазмы в митохондрии. Подобный

транспорт коротко- и среднецепочечных жирных кислот в

митохондрии не требуется, поскольку они перемещаются

посредством диффузии.

АНАЭРОБНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Под анаэробными подразумеваются реакции, происходящие без

участия кислорода. Анаэробная энергетическая система

необходима в условиях, когда кислород недоступен в нужных

количествах и сразу, — например, во время интенсивной

спортивной нагрузки. В анаэробной энергетической системе АТФ

получается путем расщепления глюкозных полимеров

(гликогенов), хранящихся в мышцах и печени, а также при

использовании свободных молекул АТФ, непосредственно

доступных в клетках мышц.

АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ

Во время анаэробного гликолиза глюкоза расщепляется до

пировиноградной кислоты, которая затем преобразуется в

молочную кислоту в процессе молочнокислого брожения. Когда

кислород для выработки энергии недоступен, происходит

молочнокислое брожение.
КРЕАТИНФОСФАТНАЯ СИСТЕМА

Система креатинфосфата — один из главных источников энергии

для мышц. По приблизительным оценкам, около 95% креатина в

организме находится в скелетной мускулатуре. Креатинфосфат

(фосфокреатин) синтезируется в печени из креатина и фосфата

(из АТФ; см. ранее). Источник креатина — красное мясо. Кроме

80
того, он синтезируется из аминокислот (аргинин и глицин) .

Креатин применяют как пищевую добавку (моногидрат

креатина), поскольку он способствует увеличению мышечной

81
массы .

Образование и рециклинг креатина происходит в

«креатинфосфатном челноке» (см. рис.). Челнок транспортирует


высокоэнергетичные фосфатные группы молекул АТФ из

митохондрий в миофибриллы (мышечные волокна), образуя

фосфокреатин (креатинфосфат) посредством креатинкиназы. Так

мышцы быстро вырабатывают энергию.

Неиспользованный креатин транспортируется тем же челноком в

митохондрии, где синтезируется в фосфокреатин. Отработанный

фосфокреатин образует креатинин, который выводится из

организма через почки. При обследовании фильтрирующей

способности почек не помешает измерить уровень креатинина в

крови. Чем выше мышечная масса человека, тем больше объем

секретируемого креатинина. По этой причине уровень

креатинина в мышцах и крови у мужчин обычно выше, чем у

женщин.
ОСНОВНЫЕ СИСТЕМЫ ХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ В

ОРГАНИЗМЕ

Организм использует две разные системы хранения энергии.

Такие энергетически плотные молекулы, как гликоген (сахар) и

триглицериды (жир), запасаются в печени, мышцах и жировой

ткани (жир; только триглицериды). Вторая система —

электрохимические ионы между клеточными мембранами. В

силу ее сложной природы она в этой книге не рассматривается.

ГЛИКОГЕН

Гликоген — это молекула большого размера, образованная из

множества (до 30 000) молекул глюкозы. Гликоген хранится в

печени (до 10% ее массы) и мышечных клетках (до 2% общей

82
массы мышц), небольшое его количество содержат эритроциты .

В дополнение к глюкозе гликоген связывает в три раза больше

воды. По этой причине вес человека может колебаться на

несколько килограммов в сутки — в зависимости от уровня

заполнения запасов гликогена.

Запас гликогена в печени действует как энергетический резерв

на нужды по выработке энергии для всего организма, особенно

для центральной нервной системы. Запас гликогена в мышцах

расходуется только на выработку энергии мышечными клетками.

Количество имеющегося гликогена определяется физическими

упражнениями, уровнем основного обмена веществ и пищевыми

привычками.
Запасы гликогена особенно важны для регуляции сахара в крови

между приемами пищи и во время интенсивных упражнений.

Глюкоза также может использоваться как источник энергии в

анаэробных условиях. Жирные кислоты, напротив, расщепляются

в энергию только в аэробных условиях. Постоянный уровень

глюкозы необходим для мозга, хотя он и способен использовать,

к примеру, кетоновые тела, вырабатываемые печенью во время

83
голодания .

Метаболически активный продукт распада гликогена —

глюкозо-6-фосфат, в котором молекулы глюкозы связываются с

одной фосфатной группой. Он используется по-разному: в

мышцах (и в аэробных, и в анаэробных условиях), во всех

остальных частях тела (через печень в виде глюкозы), а также

способен преобразовываться в рибозу и НАДФН для

использования в различных тканях — в надпочечниках,

84
эритроцитах, молочных железах и жировых клетках печени .

ЖИРОВАЯ ТКАНЬ
Жировая ткань (жир) — основная система длительного хранения

в организме. Кроме жировых клеток (адипоцитов), она состоит

из клеток соединительной ткани и сосудистых клеток эндотелия.

Жировые клетки содержат липидную каплю из триглицеридов и

глицерина. Жировая ткань находится под кожей (подкожная

жировая ткань), в костном мозге, между мышцами, вокруг

внутренних органов (висцеральный жир) и в ткани молочной

железы. Висцеральный жир особенно вреден для здоровья — он

повышает риск развития диабета 2-го типа, ишемической

85
болезни сердца и различных воспалительных заболеваний .

Жировая ткань — это также гормонально-активный

(эндокринный) орган. Жировая ткань вырабатывает, к примеру,

лептин, адипонектин и резистин, регулирующие энергетический

86
обмен и массу тела .

Жировая ткань постоянно модифицирует, запасает или

расщепляет свободные жирные кислоты для нужд организма.

Процесс расщепления жировой ткани называется липолизом. В

процессе липолиза триглицериды жировой ткани окисляются

липазой и триглицеридной липазой в свободные жирные кислоты

и глицерин. Жирные кислоты используются в мышцах, печени и

сердце (как источники энергии), глицерин преимущественно в

печени.

Инсулин ингибирует липолиз. Если уровень запаса инсулина в

организме стабильно высок, циркулирующие в крови жирные

кислоты запасаются в жировой ткани — так происходит

липогенез. В частности, секреция инсулина стимулируется

высоким уровнем сахара в крови и рационом, богатым

87
углеводами . Обильное употребление белка также повышает

88
секрецию инсулина .
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость означает способность тела переносить

продолжительную физическую нагрузку без падения

работоспособности. Выносливость во многом зависит от

работоспособности дыхательной и кровеносной систем, а также

от регулирования энергии в мышцах — их способности

89
преобразовывать жир и углеводы в энергию . Это определяется

количеством митохондрий, количеством капилляров в мышцах, а

также различными метаболическими путями (гликолиз, цикл

Кребса и окислительное фосфорилирование).

Упражнения на выносливость обычно рекомендуют как базу для

любого здорового комплекса физических упражнений.

Считается, что следует заниматься минимум 2 часа 30 минут в

неделю (а в самом общем случае — пять раз в неделю минимум

по 30 минут).

Некоторые виды деятельности тоже своего рода упражнения на

выносливость: ходьба, езда на велосипеде, плавание, пеший

туризм и даже тяжелая работа по дому и во дворе. Интенсивность

варьируется в зависимости от уровня физической формы

человека. Для результативности тренировок на выносливость

следует включать в них более напряженную физическую

активность, чем ходьба, — например, бег, лыжи, быструю езду на

велосипеде или различные игры с мячом. Из групповых

упражнений пользуются популярностью различные виды

аэробики, танцев и кросс-тренинг.

Упражнения на выносливость можно разделить на четыре типа

по уровню нагрузки: базовая аэробная выносливость, темповая

выносливость, максимальная выносливость и скоростная


выносливость. Упражнения на выносливость также делятся на

аэробные и анаэробные. Как показывает практика, базовая

аэробная выносливость — основа основ.

Граница между базовой и темповой выносливостью называется

аэробным порогом. Аналогичным образом граница между

темповой и максимальной выносливостью называется

анаэробным порогом. Анаэробная (бескислородная) выработка

энергии повышается вместе с уровнем физических усилий.

Аэробный порог — уровень усилия, при котором анаэробные

энергетические пути становятся значимой частью выработки

90
энергии (обычно до 70% максимальной ЧСС) .

Анаэробный порог определяется как уровень нагрузки, при

котором молочная кислота образуется в организме быстрее, чем

распадается и устраняется (сердцем, печенью и

поперечнополосатыми мышцами). Поэтому его иногда называют

лактатным порогом (примерно 85–90% максимальной ЧСС). Как

только порог пройден, в мышцах вырабатывается больше

молочной кислоты, чем может быть выведено, и это медленно

91
ведет к утомлению .

Как аэробный, так и анаэробный порог можно повысить с

помощью тренировок. Например, бегуны стремятся повысить

свой аэробный порог — так они смогут бегать быстрее и дольше.

Максимальная выносливость обозначает уровень интенсивности

от анаэробного порога до максимального аэробного напряжения.

Она определяется максимальным потреблением кислорода

(МПК), биомеханической эффективностью и

работоспособностью нервно-мышечной системы.

Ориентировочные показатели порога можно рассчитать с

помощью формулы Карвонена:


(Максимальная ЧСС − ЧСС в покое) × Желаемая ЧСС между

60–90% + ЧСС в покое

Например, (189 − 50) × 0,7 + 50 = 147 (ориентировочный

аэробный порог для человека 35 лет с ЧСС в покое 50 УВМ).

92
Наиболее точный метод расчета максимальной частоты

сердечных сокращений (ЧСС ) — по следующей формуле:


макс

211 − 0,64 × возраст в годах (например, 211 − 0,64 × 35 = 189)

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Главная цель тренировки на выносливость — повысить

способность тела выполнять длительные физические упражнения

от нескольких минут до нескольких часов. Типичные виды спорта


— это ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжи, плавание и пеший

туризм.

Развитие выносливости обычно требует тренировок минимум три

раза в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут каждая.

Полезно руководствоваться зонами ЧСС и тренироваться с

пульсометром, но в этом нет строгой необходимости — наши

принципы помогают распознавать разные зоны ЧСС и их

физиологическое влияние на тренировку.

Ключевые факторы в упражнениях на выносливость:

Большая часть каждой тренировки на выносливость должна

посвящаться базовой зоне выносливости (около 70–80%

тренировки). Это развивает базовую выносливость в целом

и сердечный выброс в частности (см. раздел «Сердечный

выброс»).

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.

Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно,

с отведением достаточного количества времен на

восстановление.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

особенно эффективна для улучшения функции

93, 94
митохондрий и МПК (более подробно см. раздел

«ВИИТ»).

Выполняйте различные интервальные упражнения в

темповой и максимальной зоне выносливости:

— короткие интервалы (ВИИТ): 15–45-секундные

интервалы упражнений, отдых от 15 секунд до 3 минут;

— длинные интервалы: 3–8-минутные интервалы

упражнений, отдых от 1 до 4 минут;

— возрастающие интервалы: 8–20-минутные интервалы

упражнений, различные интервалы отдыха.


Интенсивность еще ниже, чем при тренировках с

длинными интервалами.

Силовые тренировки повышают эффективность

95
упражнений на выносливость и работоспособность .

Выполняйте упражнения на восстановление и избегайте

перетренированности.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗОНЫ ЧСС ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Если у вас высокий уровень выносливости, но вы

утомляетесь, как только мышцы начинают вырабатывать

молочную кислоту, следует добавить интервалы в зоне 4

ЧСС.

Если интервалы для вас не проблема, но вы утомляетесь во

время продолжительных упражнений в ровном ритме,

следует добавить упражнения в зоне 2 ЧСС и интервалы в

зоне 3.

Если вы не можете спринтовать к финишу в конце 5-

километрового забега, следует добавить интервалы в зоне

ЧСС 5 (максимальная выносливость).

Если ваше тело медленно восстанавливается, добавьте

упражнения в зоне ЧСС 1.

В ЧЕМ ЛОВУШКИ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Тренировка с одной нагрузкой и в одной зоне ЧСС снова и

снова.

Тренировка в одном ритме снова и снова.

Слишком интенсивная тренировка в легкие тренировочные

дни или наоборот.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Упражнения на выносливость обладают как функциональными,

так и структурными преимуществами. Структурные изменения

включают увеличение объема сердца, мышечной силы, объема

легких и числа митохондрий, укрепление сосудов

микроциркуляторного русла. Функциональные изменения — это

снижение артериального давления в покое, снижение ЧСС в

покое, повышение ударного объема сердца и сердечного выброса

96
и улучшенное потребление кислорода .
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

MET ОБОЗНАЧАЕТ «МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ЭКВИВАЛЕНТ». ОН ПРЕДСТАВЛЯЕТ

СОБОЙ ПОВЫШЕННЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ПО СРАВНЕНИЮ С ЭНЕРГИЕЙ, ИСПОЛЬЗУЕМОЙ В ПОКОЕ. ОДНА ЕДИНИЦА

MET РАВНА ПОТРЕБЛЕНИЮ КИСЛОРОДА УРОВНЯ БАЗАЛЬНОГО

МЕТАБОЛИЗМА. НАПРИМЕР, У ПОВСЕДНЕВНЫХ ДЕЙСТВИЙ (ЕСТЬ, МЫТЬ

ПОСУДУ, ПИСАТЬ ОТ РУКИ) ПОКАЗАТЕЛЬ MET РАВЕН 2, Т.Е. УРОВНЮ

БАЗАЛЬНОГО МЕТАБОЛИЗМА, УМНОЖЕННОМУ НА 2. У БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ

ПОКАЗАТЕЛЬ MET РАВЕН 5.

Доказано, что упражнения на выносливость облегчают

тревожность и депрессию, регулируют стресс и способствуют

лечению и профилактике многочисленных хронических

заболеваний.

Также известно, что они уменьшают риск сердечно-сосудистых

заболеваний. Причем достаточно всего трех месяцев умеренных

тренировок (2–3 раза в неделю), и благотворное влияние начнет

сказываться. Но увеличение нагрузки или частоты тренировок не

97
повышает пользу для здоровья . Судя по всему, долголетие и

хорошее здоровье в целом обещают именно умеренные

98
упражнения (MET < 6) .

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МИНУСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Чрезмерные и экстремальные упражнения на выносливость

могут приводить к проблемам со здоровьем. В частности,

ремоделирование сердца и аритмия — довольно частые

потенциальные проблемы у людей, участвующих в марафонских

забегах, ультрабеге, велопробегах на длинные дистанции и

99, 100
подготовке к Ironman . Риск ишемической болезни сердца и
101,
возникновения атеросклероза для марафонцев также выше

102
.

Те, кто практикует тренировки на выносливость (в частности,

бегуны), также более склонны к усталостным травмам (от

повторяющихся нагрузок), чем занимающиеся другими видами

физических упражнений. Это различные повреждения колена и

голеностопного сустава, травмы ахиллова сухожилия, ступни и

даже стрессовые переломы ног. Предположительная причина

высокого травматизма — чрезмерные тренировки и недостаток

103
отдыха и восстановления .

Было выявлено, что длительная ходьба — более безопасная

альтернатива бегу с такой же пользой для здоровья (снижение

артериального давления, улучшение уровня липидов в крови и

104
уменьшение риска диабета) .

Упражнения на выносливость препятствуют развитию мышечной

массы и мышечной силы (но обратное неверно), что следует

учитывать при постановке основной цели тренировок. Снижение

силы и мышечной массы пропорционально количеству

выполненных упражнений на выносливость: чем больше

тренировок на выносливость, тем сложнее развить мышечную

105
массу и силу .
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Физическая сила обозначает способность человека прикладывать

усилия или преодолевать сопротивление для выполнения

конкретной задачи. На практике физическая сила определяется

двумя факторами: поперечным сечением мышц, а также

объемом мышечных волокон и интенсивностью их

106
сокращения . В то же время человек может быть весьма силен,

107
даже если поперечное сечение мышц невелико , поскольку

мышечная сила основана на способности нервной системы

подавать сигналы мышечным волокнам, напрягать их и


108, 109
максимально эффективно организовывать работу мышц .

На способность мышц развивать силу также влияет качество

соединительной ткани (например, сухожилий и фиброзной

ткани). Показательный пример — биомеханика ахиллова

110
сухожилия .

Способность развивать силу также серьезно зависит от

распределения видов мышечных волокон (см. раздел «Виды

мышечных волокон»). Другие значимые факторы — пол, возраст,

гормональный баланс, функция нервной системы, общее

состояние здоровья и алиментарный статус.

Силовая тренировка мышц (и нервной системы) обозначает

тренировку с целью развить мышечную силу и, как правило,

также увеличить мышечную массу. Тренировка мышечной силы

обычно подразумевает тренировки в тренажерном зале,

111
тренировки с отягощениями или с сопротивлением .

Максимальная способность развития силы обычно измеряется

одноповторным максимумом — 1ПМ (например, приседание).

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Для развития мышечной силы обычно тренируют основные

мышечные группы по крайней мере дважды в неделю и минимум

по 20 минут. В различных исследованиях, как правило,

рекомендуют программы тренировок по 5–15 разных

упражнений. Каждое упражнение состоит из 1–4 подходов по 8–

15 повторений.

Ключевые факторы силовой тренировки:


Выполняйте упражнения технически грамотно и по

правилам.

Избегайте односуставных упражнений (подъем штанги на

бицепс, разгибание ног): они не приносят особой

дополнительной пользы — увеличения силы и мышечной

112, 113
массы . Выполняйте многосуставные (становая тяга,

приседание со штангой на груди, подтягивание, жим лежа,

отжимание, жим от плеч и т.д.).

Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете:

начинайте, к примеру, с 60–70% максимальной

работоспособности организма.

Постепенно увеличивайте объем упражнений —

количество подходов и/или повторений.

Варьируйте темп и «время под нагрузкой» (ВПН).

Достаточно отдыхайте и варьируйте продолжительность

восстановительного периода.

Уменьшайте тренировочную нагрузку каждые 3–4 недели.

Меняйте программу тренировок каждые 1–3 месяца.

Далее в этой книге рассматриваются специальные техники и

методы.

Максимальная сила:

Лучший способ — выполнять подходы по 1–5 повторений,

достигая 85–100% одноповторного максимума (1ПМ).

Максимальная сила считается основой всех силовых

характеристик. Самая эффективная схема подход/повторение —

это 3–5 × 3 (три–пять подходов по три повторения). Между

подходами отдыхайте по 3–5 минут.

Скоростная сила и взрывная сила:

Лучший способ — поднимать субмаксимальные (40–80% 1ПМ)

веса в несколько подходов. Самая эффективная схема подход/


повторение — это 7–9 × 3. Между подходами отдыхайте по 1–3

минуты. Развитие скоростной силы также требует максимальной

силовой тренировки.

Мышечный рост (гипертрофия):

Лучший способ — вводить механический и метаболический

стресс. Для мышечного роста выполняйте подходы по 8–12

повторений со средними весами (65–85% 1ПМ). Самая

эффективная схема подход/повторение — 3–5 × 8–10. Между

подходами отдыхайте по 60–90 секунд. Повторы часто

выполняются до изнеможения.

Силовая выносливость:

Для развития выносливости выполняйте подходы по 12 и более

повторений с субмаксимальными весами (20–70% 1ПМ). Помимо

развития силовой выносливости, этот вид тренировок может

ускорить восстановление после других силовых тренировок.

Самая эффективная схема подход/повторение — это 3 × 15–20.

Между подходами отдыхайте по 30–60 секунд.

114
ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ (ВПН)

Термином «время под нагрузкой» (ВПН) обозначается время нахождения

мышцы или мышечной группы под нагрузкой в течение одного подхода. Каждое

упражнение можно разделить на три фазы: эксцентрическая (растяжение),

концентрическая (сокращение) и пауза. Например, приседание: 2 секунды

опускания в присед, 1 секунда в нижней позиции и 2 секунды выпрямления

эквивалентны 5 секундам ВПН. Если один подход включает в себя 10 повторений

по 5 секунд, то показатель ВПН — 50 секунд.

Варьирование ВПН может влиять на разные энергетические системы (АТФ,

креатинфосфат и анаэробный гликолиз). Но тренировка не сводится к

количеству повторений — их можно делать быстрее или медленнее. Тренировка

до изнеможения с более медленными повторениями и большей длительностью

ВПН эффективнее для стимуляции мышечного роста, чем более быстрые подходы

(например, 8 повторений по 2 или по 8 секунд ВПН; конечный результат — 16

115
секунд ВПН против 48 секунд) .

Максимальная сила и скоростная сила: 5–10 секунд ВПН.


Базовая мышечная сила: 10–30 секунд ВПН.

Гипертрофия (мышечный рост): 30–60 секунд ВПН.

Силовая выносливость: более 60 секунд ВПН.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ТЕОРИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Суперкомпенсация — одна из старейших адаптационных теорий,

очень популярная в бодибилдинге и в традиционных мышечных

тренировках. Ее суть в том, что тренировка использует общие

ресурсы, биохимические каскады, запасы энергии и нервную

систему. Степень зависит от веса и интенсивности тренировки.

Поэтому тренировка представляет собой катаболическую

активность (расщепление ткани).

Чтобы прийти в норму после катаболического состояния, телу

требуется отдых, восполнение жидкости и питание. Если

восстановление (анаболическое состояние) протекает

оптимально, к следующей тренировке тело становится сильнее и

мощнее (см. рис. 1).

Если период отдыха слишком короткий, для следующей

тренировки потребуется еще больше ресурсов организма. Со

временем это ведет к перетренированности. А если период

отдыха слишком длинный, достигнутый прогресс может быть

утрачен (см. рис. 2). Временная сверхнагрузка может выглядеть,

например, как тренировки несколько дней подряд и

последующий отдых в течение более длительного времени.

Согласно теории, в этом случае эффект суперкомпенсации

больше — при условии полноценного питания и отдыха (см. рис.

3).
ТЕОРИЯ ФОРМЫ-УСТАЛОСТИ

Теория формы-усталости — более изящная версия теории суперкомпенсации. В последнее время

116
ей уделяется много внимания, и у нее, пожалуй, более серьезная научная база .

Ключевая для теории концепция — так называемая готовность, степень которой со временем

меняется. Готовность складывается из двух обязательных компонентов: медленно и быстро

меняющиеся факторы. Термин «форма» описывает очень медленно меняющееся состояние,

которое зависит от готовности человека. На готовность влияют такие вещи, как внезапное

психологическое потрясение или неожиданная болезнь.

Согласно этой теории, непосредственный эффект от тренировок — улучшение физической формы

и усталость. Конечный результат определяется как сумма положительных и отрицательных

факторов. Например, тренировка привела к умеренному улучшению формы, но эффект длится

долго (допустим, 72 часа). Или — к сильному чувству усталости, но эффект не столь длительный

(допустим, 24 часа).

Хорошо составленная программа учитывает взаимосвязь усталости и физической формы при

планировании времени следующей тренировки.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Периодизация тренировок означает варьирование объема и нагрузоктак, чтобы достигался

оптимальный уровень работоспособности без перетренированности. При помощи периодизации

длительная тренировочная программа делится на более короткие циклы различной

117
продолжительности .

Многие виды спорта требуют многочисленных характеристик, над которыми невозможно или

непрактично работать параллельно. Разные тренировочные циклы для разных характеристик —

ключевой аспект хорошо составленной программы.

Микроцикл (обычно 1 неделя / 2–14 дней):

— один тренировочный цикл, например недельный тренировочный период.

Мезоцикл (2–12 недель):

— например, парадигма 3:1 с нарастающей интенсивностью тренировки в течение 3 недель,

а затем более легкой в течение одной недели;

— несколько мезоциклов могут повторяться подряд.

Макроцикл (2–12 месяца):


— типичный макроцикл спортсмена включает в себя предсезонную подготовку,

соревновательный сезон и межсезонье;

— макроциклы можно также разделить на мезоциклы с упором на различные качества

(например, плавание, бег и велосипед для тренировки по триатлону или тяжелая атлетика,

гимнастика и метаболический тренинг для тренировки по кроссфиту).

Зациорский и Кремер (2006) описывают периодизацию традиционной тренировки как

согласование конфликтующих целей. Во время этого процесса оцениваются как важность каждого

118
тренировочного аспекта в данный момент, так и долгосрочные цели .

Наравне с традиционной периодизацией также существует метод нелинейной периодизации.

Например, один микроцикл (5–9 дней) силовой тренировки может включать скорость,

упражнения на базовую и максимальную силу. Нелинейная модель позволяет разнообразить

микроцикл — например, сбалансировать облегченные дни или недели.


Согласно исследованию (2015), даже опытные инструкторы по силовым тренировкам считают, что

наиболее эффективный метод — когда как нагрузка, так и количество повторений варьируются от

тренировки к тренировке. Ученые уверены, что причина эффективности этого подхода — в том,

что смена интенсивности и объема сдерживает эффект привыкания. Исследование продолжалось 6

119, 120
недель, т.е. один мезоцикл .

ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

121
Силовые тренировки — это уменьшение риска развития метаболического синдрома ,

122 123
гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний . Сниженная мышечная сила, напротив,

повышает риск возникновения метаболического синдрома и связанных с ним хронических

124
заболеваний . Исследование (2015) выявило, что силовые тренировки также эффективно

снижают метаболический и сердечно-сосудистый риск для здоровья, вызванный избыточным весом

125
(ИМТ 27–30), как и у людей с нормальным весом .

126
Регулярные силовые тренировки укрепляют кости , повышают мышечную массу и мышечную

127 128 129


силу , регулируют вес , улучшают мышечную выносливость и снижают риск мышечно-

130
скелетных проблем . Регулярные силовые тренировки также часто связывают с повышенной

131, 132
продолжительностью жизни .

Силовые тренировки также могут существенно замедлять возрастную потерю мышечной массы

133, 134
(саркопению) . При многих заболеваниях мышечная атрофия (кахексия) — фактор риска

135 136
преждевременной смерти . Например, около 25% больных раком умирают от кахексии .

Влияние силовых тренировок на мозг рассматривается в разделе «Упражнения и мозг» главы

«Упражнения».

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ МИНУСЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Существуют потенциальные риски для здоровья, связанные с силовыми тренировками. Ошибки в

технике выполнения или слишком большие нагрузки могут повлечь за собой усталостные травмы.

Вред от тренировок, отмечаемый в различных исследованиях, включает растяжения, мышечные

судороги, боли в суставах, а иногда встречаются разрывы мышц или переломы костей.

Продолжительные силовые тренировки при ошибочной технике выполнения могут привести к

таким проблемам, как спондилолиз (стрессовый перелом дуги позвонка в межсуставной

137
области) . Правильная организация силовых тренировок предупреждает различные виды

138
травм . Силовые тренировки полезны и пожилым людям — они способны предупреждать

139
травмы, связанные с подскальзыванием и падениями .

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК: ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Изометрическая тренировка — это тренировка мышц таким образом, что их длина остается

постоянной. На практике это означает выполнение упражнений в статическом положении, с

небольшой амплитудой движений в суставе. Слово «изометрия» происходит от греческих слов isos

— «равный» и metron — «размер».

Изометрическую тренировку можно разделить на изометрическо-статические упражнения на

противодействие сопротивлению (максимальное напряжение против неподвижного объекта) и

изометрические упражнения с отягощением (продолжительное напряжение на фоне

сопротивления дополнительному весу или весу тела).


Изометрические упражнения полезны при восстановлении после травмы — например, при

140
болезненном остеоартрите колена . В 2014 г. клиника Мэйо опубликовала результаты

метаанализа: изометрические тренировки легкой интенсивности снижают артериальное давление,

141
причем даже лучше, чем аэробные упражнения или другие тренировки с отягощениями .

142, 143
Изометрические тренировки повышают силу и мышечную массу . Но они укрепляют лишь

мышцы, прилегающие к тренируемому суставу (макс. 10–20° в обе стороны). Динамические

мышечные тренировки укрепляют мышцы по всей амплитуде движения.

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК:

Задействуйте максимальные мышечные сокращения.

Продолжительность подхода — 1–10 секунд (увеличивает максимальную силу).

Продолжительность подхода — 45–60 секунд (увеличивает мышечную массу).

В каждом упражнении задействуйте три разных суставных сочленения.

Отдыхайте между подходами в соотношении 1:10 (например, 3 секунды упражнения и 30

секунд отдыха).

Изометрические упражнения могут выполняться параллельно с динамическими (взрывные

упражнения рекомендуется выполнять перед изометрическими).

Изометрические упражнения могут выполняться в начале или в конце тренировки. Таким

образом они активизируют нервно-мышечную систему в подготовке к силовым и

скоростным упражнениям.

Пример упражнения — максимальная сила:

Становая тяга (+ 125% 1ПМ): 6 подходов × 6-секундный максимальный подъем.

Штанга должна быть достаточно тяжелой, чтобы не двигаться.

Максимальное мышечное напряжение по всему телу.

Пример упражнения — мышечная масса и силовая выносливость:

Суперподход на бицепс (3–4 подхода):

— подъем на бицепс со штангой × 8 повторений (30-секундное восстановление);

— изометрическое напряжение бицепса под 125-градусным углом сустава × 45 секунд.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ КВАЗИИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА (ЭКИ)

ЭКИ — специальная техника, которая может предупреждать мышечные травмы (растягивание

144
эластичных компонентов и укрепление сухожилий) . Технику ЭКИ также можно использовать

145
для развития силы всех суставных сочленений . Слово «эксцентрическая» означает удлинение

мышц перед сокращением; «квазиизометрическая» — чрезвычайно медленное движение, почти

статическое. Пример упражнения ЭКИ — статическое отжимание в нижней позиции с руками на

блоках. По мере утомления мышц позиция постепенно становится ниже, пока грудь не коснется

пола. Это сочетает в себе изометрическое упражнение с эксцентрическим мышечным

сокращением и удлинением.

Примеры упражнений для ЭКИ-тренировки:

ЭКИ — отжимание с руками на блоках

ЭКИ — отжимание на параллельных брусьях

ЭКИ — выпад (ноги на блоках)

ЭКИ — приседание на одной ноге (другая нога на блоке)

ЭКИ — подтягивание
СУПЕРМЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Силовое упражнение может выполняться в чрезвычайно медленном темпе для получения

146
различных преимуществ на клеточном уровне — роста миосателлитов и ядер мышечных клеток .

Продолжительность эксцентрической (тормозящей) и концентрической (поддерживающей) фаз

супермедленных повторений можно подогнать под разные схемы.

Физиологический ответ, вызванный упражнениями, варьируется. В частности, во время

147
длительных повторений повышается выработка молочной кислоты (более 60 секунд) . Есть

данные, что супермедленные повторения эффективнее обычных тренировок на силу у людей

148
старше 50 лет .

У супермедленных тренировок есть и свои недостатки: например, слабое развитие максимальной

149
силы и меньшее метаболическое влияние на расход энергии и сжигание жира .

СУПЕРМЕДЛЕННЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Исследования свидетельствуют, что самый эффективный способ использования супермедленных

повторений — это применять их только во время эксцентрической фазы (мышечного удлинения):

например, 4–14-секундное, в зависимости от веса, движение штанги вниз во время жима лежа.

Супермедленная фаза опускания комбинируется с быстрой концентрической (сокращающейся)

фазой поднятия с использованием взрывной силы. Это также можно назвать темповой

тренировкой, когда записывается продолжительность эксцентрической фазы, паузы,

концентрической фазы и изометрической фазы (например, 40X0 = 4-секундная фаза опускания со

следующей сразу же за ней взрывной фазой поднятия). Супермедленные эксцентрические повторы

150, 151
— отличный способ добиться максимального мышечного роста и укрепления сухожилий .
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Негативное повторение обозначает эксцентрическую фазу упражнения без последующей

концентрической (например, только медленная фаза опускания жима лежа). Из-за отсутствия

концентрической фазы для негативных повторений возможно использовать значительно более

тяжелый максимальный вес (1ПМ). Для безопасного выполнения упражнения обычно требуется

помощь одного или нескольких людей.

При использовании супрамаксимальных отягощений (> 1ПМ; 100–30%) продолжительность

эксцентрической фазы зависит от отягощения:

10 секунд (110–115% 1ПМ);

8 секунд (115–120% 1ПМ);

6 секунд (120–125% 1ПМ);

4 секунды (125–130% 1ПМ).

Выполняется только одно повторение с 3–10 подходами, в зависимости от задач. Негативные

повторения чрезвычайно переутомляют центральную нервную систему, поэтому они должны

выполняться по отдельности. При правильном использовании эти техники могут быть очень

152, 153
эффективными для максимального развития силы и роста мышц .

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали популярны у бодибилдеров в 1970-х, когда

Артур Джонс (1926–2007), первопроходец в области спортивного снаряжения, разработал метод в

противовес продолжительным упражнениям низкой интенсивности. Идея состояла в том, чтобы

выполнять короткие подходы с максимальной интенсивностью и короткими периодами отдыха.

Джонс также разработал тренажер Nautilus и написал ряд статей о силовых тренировках и росте

154
мышц .
Высокоинтенсивные интервальные тренировки опираются на интервальные методы из

упражнений на выносливость. К подобным тренировкам долгое время прибегали в таких

интервальных по своей природе видах спорта, как футбол, баскетбол и американский футбол.

ВИИТ — упражнения очень высокой интенсивности (85–95% МЧСС) в интервальной форме, т.е. с

чередованием активности и отдыха. Интенсивность в фазе отдыха обычно составляет 60–70%

МЧСС. Длительность и число интервалов варьируются в зависимости от тренировочного метода.

Типичный пример — 30 секунд активности с последующими 30 секундами отдыха (цикл от 8 до 10

раз). Ученые отслеживали и более длинный интервальный цикл (например, 4 минуты активности с

последующими 3 минутами активного отдыха — 4 повторения).

Варьирование продолжительности фазы активности (от 10 секунд до нескольких минут) влияет на

все энергетические системы организма (см. раздел «Метаболизм»). Однако непохоже, что есть

связь между продолжительностью фазы отдыха и биохимическим влиянием упражнений на

155
мышечные клетки (молочная кислота, АТФ, фосфокреатин и H+) . Очевидно, польза от

варьирования продолжительности интервалов отдыха объясняется другими факторами

156
(неврологическими, гормональными и сердечно-сосудистыми изменениями) .

В частности, ВИИТ развивают сердечно-сосудистую и кровеносную систему, максимальное

157 158
потребление кислорода , чувствительность к инсулину и углеводный обмен , а также

159
резистентность к молочной кислоте . ВИИТ — это также эффективная форма физических

160
упражнения для снижения веса и сжигания жира . Комплексное исследование Har vard Alumni

Health Study (2000) связывает ВИИТ (по сравнению с более легкими формами упражнений) и

161
более низкие показатели смертности .

Было обнаружено, что ВИИТ увеличивают размер и количество митохондрий в мышечных клетках.

Кроме того, ВИИТ существенно повышают объем окислительных ферментов в мышцах (см. раздел

162
«Метаболизм — ЦТК») .

ВИИТ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Согласно метаанализу (2015), ВИИТ эффективнее, чем обычные тренировки более легкой

интенсивности, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу сердечно-

163
сосудистой системы в целом .

Еще один метаанализ (2014) также выявил, что ВИИТ по сравнению с регулярными

продолжительными тренировками более благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой

164
системы, особенно у страдающих метаболическим синдромом .

Кроме того, ВИИТ эффективнее, чем продолжительные тренировки на выносливость, развивают

165 166, 167


максимальное потребления кислорода и сжигают жир . Повышенное потребление

кислорода после тренировки (EPOC) и суточный расход энергии после ВИИТ значительно выше,

168, 169
чем после очередной регулярной тренировки на выносливость .
МЕТОД ТАБАТЫ

Этот метод основан на исследовании олимпийских конькобежцев, опубликованном в 1996 г.

170
профессором Идзуми Табатой . Ученый сравнивал интенсивность интервальных тренировок с

тренировками в постоянном темпе.

Группа ВИИТ выполняла 10-минутную разминку перед интервальной тренировкой, которая

включала в себя 20-секундные подходы чрезвычайно высокой интенсивности (170% МПК / 85 об/

мин нa велотренажере), чередующиеся с 10-секундными интервалами отдыха. Сама тренировка,

таким образом, длилась всего 4 минуты (без учета короткой фазы заминки после тренировки).

Контрольная группа занималась в течение часа на велотренажере в постоянном темпе (70% МПК).

Обе группы тренировались 5 раз в неделю на протяжении 6 недель. Интенсивность тренировок в

обеих группах повышалась в соответствии с физической формой и потреблением кислорода.

У группы Табаты максимальное потребление кислорода (МПК) повышалось лучше, чем у

контрольной группы (7 мл/мин на кг против 5 мл/мин на кг). Анаэробная способность у группы

Табаты также выросла на 28% по сравнению с исходной, а контрольная группа не показывала

никаких улучшений. Группа Табаты также потратила на тренировки значительно меньше времени,

чем контрольная группа.

Популярные в последнее время тренировки по кроссфиту применяют метод Табаты в упражнениях

с собственным весом и силовых упражнениях. Однако маловероятно, что кроссфит даст ту же

чрезвычайную интенсивность (170% МПК), что и традиционный метод Табаты, — в первую

очередь из-за чрезмерной мышечной утомляемости. Метод Табаты лучше всего сочетается с

простыми упражнениями, эффективно повышающими ЧСС и анаэробную нагрузку: ездой на

велосипеде, бегом, лыжами, гребным тренажером.

МЕТОД ГИБАЛЫ

Основан на исследовании студентов, проведенном физиологом Мартином Гибалой в 2010 г. Целью

исследования было определить влияние высокоинтенсивных (100% МПК) интервальных

тренировок на общую работоспособность с помощью более безопасного и чуть менее

интенсивного метода, чем метод Табаты.

Исследование продолжалось две недели, в течение которых проводились тренировки на

велотренажерах. Каждая тренировка включала в себя 3-минутную фазу разминки с последующей

интервальной фазой: 60 секунд движения с последующими 75 секундами отдыха, повторяемые 8–

12 раз. Контрольной группы не было. Гибала обнаружил, что этот метод столь же полезен с точки

зрения МПК, что и 5 часов в неделю тренировок на выносливость в постоянном темпе. Метод
также существенно повышает способность мышечных клеток развивать силу и улучшает

171
углеводный обмен .

СПРИНТОВЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (СИТ)

Некоторые упражнения ВИИТ с характерно чередующимися циклами движения и отдыха

называются спринтовыми интервальными тренировками. Этот раздел рассматривает беговые

спринтовые интервальные тренировки и их благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой

системы и обмен веществ.

СИТ существенно повышают уровень ферментов миокиназы и креатинфосфокиназы в мышечных

клетках и активность ферментов в митохондриях, а также ускоряют активность гликолитических

ферментов. Таким образом, они улучшают аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без

участия кислорода) расход энергии мышечных волокон (подробнее см. раздел «Метаболизм»).

Благодаря спринтовым интервальным тренировкам также увеличивается поперечное сечение

мышц, что ведет к перераспределению типов мышечных волокон в сторону большего количества

172
быстрых волокон IIA (подробнее см. раздел «Типы мышечных волокон») . Также выявлено, что

СИТ существенно повышают уровень гормонов роста и тестостерона (т.е. дают анаболический

173, 174
эффект — увеличивают силу и мышечную массу) .

Еще одно исследование (2011) установило, что 6-недельный период интервальных тренировок (4–6

× 30 секунд бега) существенно улучшил аэробную работоспособность и потребление кислорода

(так же, как и у контрольной группы, которая бегала 30–60 минут в постоянном темпе). Однако

175
СИТ не улучшили сердечный выброс .

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВИСТ)

Силовые тренировки также сочетаются с короткими восстановительными периодами и высокой

интенсивностью. Это называется высокоинтенсивной интервальной силовой тренировкой (ВИСТ).

Обычно ВИСТ включает в себя длительные периоды восстановления (3–5 минут) между подходами

для поддержания наилучшей работоспособности. Более короткие периоды восстановления (20–60

секунд) более эффективны для повышения уровня гормонов роста и улучшения мышечной

176
выносливости .

Установлено, что такие тренировки существенно увеличивают повышенное потребление

кислорода после тренировки (EPOC) и несколько повышают уровень основного обмена веществ по

177
сравнению с обычными силовыми тренировками . Есть данные, что программа ВИСТ типа

178
кроссфит эффективно снижает процент телесного жира и улучшает МПК .

ГИМНАСТИКА

Помимо бега и борьбы, гимнастика — одна из древнейших форм физических упражнений. Само

слово происходит от греческого gymnos — «обнаженный». В Древней Греции гимнасты

тренировались обнаженными. Гимнастика была особенно популярна среди воинов, поскольку

физические упражнения подготавливали организм к тяготам военного времени.

В наши дни гимнастика — это спорт, который поделили на разные формы: художественную и

ритмическую.
Цель гимнастики — улучшение физической силы, координации, баланса, ловкости, мышечной

выносливости и гибкости. С точки зрения биохакера, главный приоритет — получить оптимально

функционирующее тело при помощи простых гимнастических упражнений. Из художественной

гимнастики можно позаимствовать множество упражнений — на кольцах, брусьях, перекладине,

турнике.

Гимнасты начинают заниматься с детства, развивая моторные (а также когнитивные и

179
социальные ) навыки и повышая общую спортивную подготовленность. Гимнастика учит

подключать все группы мышц к последовательности движений, ориентироваться в пространстве и

адаптироваться к разным кинестетическим стимулам.

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Один из главных физиологических факторов в гимнастике — развитие максимальной силы

относительно веса тела. Сама по себе мышечная масса не гарантирует успеха в гимнастике.

Гимнастические движения требуют большой относительной силы. Для молодых и здоровых людей

соотношение между плотностью мышц и максимальной силой обычно составляет 0,5–0,7 в нижних

180
конечностях и всего 0,23 в верхних конечностях .

В гимнастике крайне важна техника — даже больше, чем сила. Без достаточных технических

навыков выполнять гимнастические движения невозможно. Но, безусловно, их применение

требует и достаточной силы. Таким образом, сила и техника идут рука об руку.

Ниже мы приводим базовые гимнастические движения, разделенные по уровню сложности. Если

вы в гимнастике новичок — начните с основ, с самых простых движений. Успешнее всего они

осваиваются под руководством тренера. По каждому движению есть хорошие инструкции и видео

181
на сайте Gymnastics WOD .

Гимнастические движения — простые:

кувырок вперед/назад;

мостик;

«Качели»/«Лодочка»;

«Супермен» / «Качели “Супермен”»;

подтягивание (на перекладине или кольцах);

подтягивание «Ринг роу» на кольцах;

прыжок в длину;

прыжок на тумбу;

«Бёрпи»;

приседание;

подъем ног в висе;

уголок;

вис на перекладине (активный и пассивный / разные варианты захвата);

отжимание (разные варианты).

Гимнастические движения — средней сложности:

колесо;

стойка на голове;
стойка на руках (у стены или без стены);

ходьба на руках;

отжимание (на параллельных брусьях или кольцах);

лазание по канату (разные варианты);

подъем носков к турнику;

подтягивание;

скручивание на полу.

Гимнастические движения — сложные:

отжимание в стойке на руках;

выход (на перекладине или кольцах);

передний вис (разные варианты);

задний вис (разные варианты);

железный крест (разные варианты);

немецкий вис;

махи на параллельных брусьях;

движение разгибом.

ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ

Гиря — это железный или чугунный шар с ручкой. Тренировка включает в себя баллистические

упражнения, улучшающие силу, скорость, баланс и выносливость. Они позволяют интенсивно

проработать мышцы задней поверхности бедра, таза, поясницы, плеч, рук и всего мышечного

корсета. Чрезвычайно важна техника.

Тренировки с гирей придумали в России в XVIII в., это исконно русский спорт. Гиря была особенно

популярна в крестьянской среде, а позднее применялась для упражнений в Советской Армии. В

1940-х тренировки с гирей переросли в дисциплину под названием «гиревой спорт». Гиревой спорт

— это тяги, похожие на тяжелую атлетику: толчки и рывки. Оба вида спорта подразумевают как

можно больше повторений за 10-минутный промежуток.

Доказано, что русский мах, простое упражнение с гирей, развивает максимальную и взрывную

182
силу в нижней половине тела . Кроме того, интервальный комплекс махов с гирей (чередование

30 секунд активности с 30 секундами отдыха в течение 12 минут) дает положительную

гормональную реакцию, типичную для силовых тренировок: повышение уровня тестостерона и

183
гормона роста после тренировки . Также было обнаружено, что маховые упражнения улучшают

184
выносливость и МПК .

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ

Как и в других видах спорта, требующих техники выполнения упражнений, прежде чем приступать

к занятиям, следует ознакомиться с основами. Базовые техники можно быстро освоить.

Переходить к новым упражнениям следует в соответствии с их уровнем сложности. Вес гири

необходимо увеличивать постепенно. Если у вас проблемы с плечами или со спиной, возможно,
тренировки с гирей не очень вам подходят, поскольку на эти области дается очень большая

нагрузка.

Движения с гирей — простые:

русский мах;

американский мах;

становая тяга с гирями;

тяга гири одной рукой;

приседание с гирей (гиря впереди на уровне груди);

жим от плеч с гирей;

упражнение на брюшной пресс с гирей на прямых руках;

«Прогулка фермера» с гирями;

вращение (хорошо подходит для разминки);

«Нимб» (хорошо подходит для разминки);

русское скручивание.

Движения с гирей — средней сложности:

становая тяга на одной ноге с гирями;

турецкий присед с гирей;

мах гирей одной рукой;

отжимание на гирях;

шагающие выпады с гирями в руках или на коленях;

боковой присед с гирей;

жим лежа с гирями;

толчковый жим с гирями.

Движения с гирей — сложные:

турецкий подъем с гирей;

глубокое приседание с двумя гирями;

подъем на грудь одной или двух гирь;

толчок одной или двух гирь;

рывок с гирей;

выброс гирь двумя руками;

жим лежа в мостике с гирями;

приседание с одной или двумя гирями над головой;

жим из-за головы в приседе с гирями;

приседания «пистолетиком» с гирями.


ЕСТЕСТВЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ

Чтобы исцелить глубокую печаль, идите на природу. Чтобы найти себя, идите на природу. Чтобы испытать мир и счастье, идите

на природу. Как можно чаще.

Эрван Ле Корр (р. 1971)

Естественное движение — то, что дано человеку от природы, в любой среде. Однако современный

офисный работник оторван от природы и в основном сидит перед компьютером или валяется на

диване. А кто-то истязает себя в тренажерном зале на всевозможных агрегатах, однако не в

состоянии залезть на дерево или поднять с земли тяжелый камень. Ориентирование на местности с

непривычки повергает человека в панику.

Жорж Эбер (1875–1957), преподаватель физической культуры французского флота, первым из

современных инструкторов начал продвигать философию тренировок, основанную на

естественном движении. Его лозунг — «Будь сильным, чтобы приносить пользу» (Être fort pour être

utile). Эбера особенно вдохновляла природная сила, гибкость, выносливость и ловкость уроженцев

Африки. Эбер многое почерпнул из тренерского стиля испанца Франсиско Амороса и его книги

«Руководство по физическому, гимнастическому и моральному воспитанию» (Manuel d’éducation

185
physique, gymnastique et morale) .

Естественный метод физического воспитания Эбера разнообразно развивает природные

физические качества людей. Человек с большей легкостью ходит, бегает, прыгает, передвигается

на четвереньках, лазает, балансирует, бросает и поднимает предметы, борется и плавает.

Изучив методы Эбера и Амороса, француз Эрван Ле Корр в 2008 г. придумал MovNat, превратив

естественное движение в спорт. MovNat более систематизировано, чем эберовский подход, и

186
основано на научных исследованиях . Пилотное исследование (2015) выявило, что движение по

принципу MovNat, требующее высокого уровня проприоцепции — например, лазанье, — улучшает

187
кратковременную память .
ПАРКУР

Препятствия повсюду, и, преодолевая их, мы себя воспитываем.

Давид Белль (р. 1973)

История паркура похожа на историю естественного движения: оба они зародились во Франции, в

основе и того и другого — использование резервов тела в разной среде. Паркур стал спортом в

1980-е во Франции (поначалу — спортом парижских пригородов). Его широко пропагандировал

Раймонд Белль и впоследствии его сын Давид Белль, а также основатель движения Free Run

(«Свободный бег») Себастьен Фука. Как тренировочный метод паркур напоминает армейскую

полосу препятствий (parcours du combattant), которую в свое время придумал как раз Жорж Эбер,

188
пионер естественного движения .

Цель паркура — максимально эффективное движение и перемещение по разной местности,

обычно в городской среде. Движения паркура — это бег, лазание, висение, качание, скачки,

прыжки, перекатывание и перемещение на четвереньках. Философия Давида Белля, однако,

опирается скорее на суть движения, чем на конкретные физические действия. Конечно, этот спорт

— в первую очередь искусство движения.

Паркуру как спорту свойственны несколько базовых движений: волт (преодоление препятствия

запрыгиванием или подтягиванием) и ролл (перекатывание после преодоления препятствия и

приземления). «Пресижн джамп» (precision jump), как и следует из названия, — точный прыжок с

приземлением на различные поверхности. Иногда местом приземления из прыжка оказывается

стена, за которую следует ухватиться, повиснув на руках. Это называется «кэт лип» (cat leap).

Паркуру посвящен ряд научных исследований. Установлено, что паркур существенно улучшает

способность к прыжкам и различные двигательные навыки. Есть данные, что паркуристы

189
выполняют спрыгивания и прямые прыжки лучше гимнастов . Типичное для паркура

приземление с перекатыванием более эффективно и дает меньше нагрузки на суставы, чем

190
традиционный способ приземления в гимнастике .

Паркур — это всегда риск травм, особенно в связи с приземлением после прыжка или падения.

191
Впрочем, этот риск не выше, чем во многих других видах спорта .
ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Философия тренировок с собственным весом схожа с философией естественного движения и

паркура: весь мир — тренажерный зал. Тренировки не требуют никакого специального

снаряжения (или снаряда), поскольку в качестве сопротивления выступает ваше собственное тело.

Тренировки с собственным весом схожи с тренировочными элементами гимнастики (см. раздел

«Гимнастика»). Но гимнастам требуются турник, гимнастическая стенка и дип-станция.

При тренировках с собственным весом упор делается на силу, баланс, выносливость и гибкость.

Если главная задача — сила, к тренировкам с собственным весом следует добавить силовые

тренировки с отягощениями.

В тренировках с собственным весом уровень интенсивности повышают более сложными

вариациями каждого упражнения (в отличие от силовых тренировок, где для увеличения нагрузки

вводятся более тяжелые отягощения). Увеличение количества повторений или подходов работает

как для силовых тренировок, так и для тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом традиционно делятся на четыре категории (как и в

бодибилдинге):

толкающие упражнения (отжимания);

тянущие упражнения (подтягивания);

упражнения для мышечного корсета (планки);

упражнения для нижней части тела (приседания).

Упражнения с собственным весом не только прорабатывают мышечные группы в целом, но и

192
укрепляют конкретные мышцы и сочленения . Тренировки с собственным весом часто называют

термином «функциональная тренировка» — они развивают функции мышц, необходимые в

повседневной жизни. Но считается, что функциональные тренировки не приносят никакой

193
дополнительной пользы по сравнению с силовыми . Эффективнее всего сочетать силовые

тренировки и тренировки с собственным весом, дополняющие друг друга.

Тренировки с собственным весом ведут к мышечному дисбалансу, если нижнюю часть тела не

тренировать отдельно с отягощениями. Дисбаланс возникает и в верхней части тела, если

усердствовать с вертикальными упражнениями (подтягиваниями и другими тянущими

упражнениями), а горизонтальными упражнениями (на тягу) пренебрегать.


ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ

Гибкость обозначает способность двигать конечностями и телом

с большой амплитудой без боли. Ограниченный диапазон

движения в суставе указывает на нарушение гибкости. Гибкость

(подвижность) — базовая физическая характеристика и, строго

говоря, физических способностей в целом. Показательный

пример: у детей, как правило, нормальная гибкость, но

современная привычка работать сидя, которая усваивается еще в

школе, со временем ограничивает естественную подвижность.

Оптимальная подвижность принципиально важна для

правильной осанки и профилактики неправильных положений и

травм во время упражнений. Улучшая подвижность, мы

существенно повышаем эффективность тренировок. Для

пожилых людей подвижность имеет ключевое значение — она

194
предотвращает подскальзывания и несчастные случаи .

Подвижность можно разделить на активную и пассивную.

Активная подвижность относится к диапазону движений при

использовании мышц, а пассивная — к диапазону движений под

воздействием внешней силы (например, силы тяжести или других

людей).

Диапазон движений в различных суставах важен для самых

разных узких специалистов — физиотерапевтов, реабилитологов,

195
ортопедов, даже психиатров . Функциональный диапазон

движений и владение телом можно проверить, например, с

196
помощью тестов функциональной оценки движений (ФОД) .

Их используют квалифицированные тренеры и врачи.


РАСТЯЖКА

Растяжку можно упрощенно поделить на три категории по

желаемой продолжительности: короткая динамическая растяжка,

растяжка средней продолжительности и длительная статическая

растяжка. По типу растяжка делится на статическую,

динамическую и предсократительную (в этом случае мышца,

чтобы растянуться, сначала сокращается и уже потом

растягивается). На этой основе были разработаны другие техники

197
(см. таблицу) .

Установлено, что растяжка средней продолжительности (15–30

198
секунд) существенно увеличивает диапазон движения в

199
суставах . Она должна выполняться только после тренировки,

поскольку статическая растяжка перед тренировкой ухудшает

200
способность мышц развивать силу . Согласно последним

исследованиям, длительные пассивные растяжки (свыше 30


секунд) вредны: они снижают силу и скорость мышц и

потенциально предрасполагают к травмам. Причины могут быть

201 202
как неврологические , так и механические .

203
Мы рекомендуем динамические, короткие растяжки , а также

такие специальные техники, как ТМЭ (техника мышечной

204
энергии) и ПНС (проприоцептивная нервно-мышечная

205
стимуляция) . Для упражнений по технике ТМЭ и ПНС

требуются поддержка знающего врача (остеопата, мануального

или физиотерапевта).

ТЕХНИКА МЫШЕЧНОЙ ЭНЕРГИИ (ТМЭ)

Метод ТМЭ подразумевает гибкость, основанную на активном движении. К ТМЭ

часто прибегают те, кто практикует мануальную терапию. ТМЭ можно

использовать и самостоятельно — например, растягивая и сокращая мышцу

бедра с использованием стены для поддержки. Сначала мышца растягивается

мягко (20% максимального мышечного напряжения), а потом сильнее — с

упором в руку терапевта или, скажем, в стену. Растягивание усиливается

постепенно, посредством трехкратного повторения, причем всякий раз мышца

растягивается чуть больше.

По сравнению с традиционной растяжкой и мануальными техниками ТМЭ

вызывает более сильную реакцию нервного расслабления и сердечно-сосудистую

206
реакцию . Благодаря этому она подходит для снятия болезненного мышечного

напряжения, вызванного дефицитом кислорода.

Виды упражнений на улучшение подвижности и гибкости:

йога (различные разновидности, особенно аштанга и хатха);

пилатес;

Fustra (особенно от боли в шее и спине);

тайцзицюань;

тренировка гибкости (см. ранее).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Исследования на млекопитающих выявили, что частота

дыхательных движений каждого вида (количество вдохов-

выдохов в минуту) пропорциональна продолжительности жизни

особей этого вида. Чем выше частота дыхания, тем короче

продолжительность жизни. Например, ЧДД мыши колеблется от

60 до 230 в минуту, а ее нормальная продолжительность жизни

— 3 года. И, напротив, ЧДД дыхания кита — 3–5 раз в минуту, а

живет он около сотни лет, иногда больше. Средняя нормальная

ЧДД человека — 12–20 раз в минуту. Правда, на

продолжительность жизни может некоторым образом влиять и

физический размер видов — по крайней мере в случае с

207
млекопитающими (мышь — человек — кит) .

Различные дыхательные техники и, например, глубокое дыхание

могут существенно снизить частоту дыхания и одновременно

повысить минутный объем дыхания (см. раздел «Дыхательная

208,
система»), а также снизить окислительный стресс в организме

209
. Постоянный повышенный окислительный стресс (питание,

воздействие окружающей среды, другие факторы) повышает ЧДД

210
и может ускорить процесс старения .

МЕТОД ВИМА ХОФА

Голландец Вим Хоф (р. 1959), также известный как «ледяной

человек», разработал метод контроля над своей вегетативной

211
нервной и иммунной системами . Хоф знаменит своими

многочисленными мировыми рекордами — так, однажды он

просидел два часа в ванне со льдом. Он совершил восхождение на

гору Килиманджаро за три дня в одних шортах. А как-то он

пробежал марафон в Финляндии при температуре −20 °C.

Метод Хофа включает медитацию туммо и дыхательную технику

пранаяма. Существует исследование — контролируемый опыт на

людях по методу Хофа. Согласно его результатам, испытуемым


удавалось регулировать свою симпатическую нервную и

иммунную систему при помощи упражнений, разработанных

Хофом. После введения инъекции бактериальных токсинов у

людей, практиковавших этот метод, наблюдалось меньше

гриппоподобных симптомов по сравнению с контрольной

группой, был более высокий уровень адреналина в крови и более

стабильный уровень гормонов стресса в крови. Кроме того, у

испытуемых отмечался более низкий уровень провоспалительных

цитокинов (ФНО, ИЛ-6, ИЛ-8), а уровень противовоспалительных

212
цитокинов ИЛ-10 был выше, чем у контрольной группы .

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ГИПОКСИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Интервальные гипоксические тренировки (ИГТ) применялись и

исследовались в СССР (Россия, Украина) на рубеже 1940-х гг.,

особенно в среде спортсменов. ИГТ подразумевает тренировку на

большой высоте с более разреженным воздухом или имитацию

этого. Гипоксия — сниженный приток кислорода в организм.

ИГТ применялись в исследовательских условиях в барокамерах,

позволяющих регулировать парциальное напряжение кислорода

и углекислого газа в крови. Однако барокамеры могут привести и

213
к побочным эффектам .

Гипоксические тренировки могут применяться где угодно

посредством задержки дыхания (кумбхака-пранаяма) с

214, 215
использованием интервальных последовательностей .

Другой вариант — надевать специальную маску, снижающую

насыщение воздушного потока кислородом и повышающую

вентиляцию легких. Эта специальная тренировочная маска

повышает уровень углекислого газа в воздушном потоке

(гиперкапния), что, помимо дефицита кислорода, способно

216, 217
физиологически стимулировать работоспособность .
ИГТ увеличивают пластичность дыхательных движений, а также

работу всей системы, повышая количество факторов роста в

218
мотонейронах дыхательных путей . Кроме того, ИГТ повышают

219
выносливость во время соревнований . Грамотно применяемые

ИГТ также улучшают потребление кислорода тканями и работу

иммунной системы, а также стимулируют выработку

220
антиоксидантов .

Предупреждение: не применяйте гипоксические тренировки без

консультации с врачом, если у вас астма, хронический

обструктивный бронхит, сердечно-сосудистые и другие

хронические заболевания.

Тренируйтесь следующим образом:

Задержите дыхание как можно дольше, опустив лицо в

холодную воду. Повторите три раза с тремя

стабилизирующими вдохами-выдохами между

упражнениями (см. раздел «Холодовой термогенез»).

Устройте легким гипервентиляцию (быстро подышите), а

затем задержите дыхание как можно дольше. Повторите 5

раз.

— Гипервентиляция увеличивает время, на которое вы

можете задерживать дыхание, поскольку выводит из

вашей крови углекислый газ.

Выполните плавательные упражнения в прохладной воде.

— Задержите дыхание при заплыве на 25

метров.Стабилизируйте дыхание. Повторите 10 раз.

«КРОКОДИЛОВОЕ ДЫХАНИЕ»

«Крокодиловое дыхание» называется так из-за позы и

дыхательной техники — это очень похоже на то, как дышит

крокодил. Оно тренирует диафрагму — главную дыхательную

мышцу тела. Упражнения на глубокое брюшное дыхание


активируют парасимпатическую нервную систему и ускоряют

221
процесс восстановления .

Выполните следующие действия:

Лягте на пол лицом вниз, руки подо лбом, тыльными

сторонами ладоней вверх.

Используя диафрагму, дышите глубоко через нос в живот.

Вы дышите правильно, если ваша поясница поднимается, а

бока расширяются при вдохе.

Начните с 20 вдохов-выдохов и увеличивайте их число

постепенно, пока не дойдете до 100.

Ориентируйтесь на соотношение 1 : 2 — чтобы один выдох

длился в два раза больше, чем вдох (например, 4 секунды —

вдох и 8 секунд — выдох).

СОЧЕТАНИЕ ДЫХАНИЯ И ДВИЖЕНИЯ

Многие традиционные виды упражнений, такие как йога и

восточные боевые искусства, плавно и естественно сочетают

дыхание и движение. Конечно, дыхание жизненно важно во

многих видах спорта, требующих силы и напряжения: прыжках в

высоту, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, метании (молота,

диска и т.д.). Но в любом спорте результаты сильно зависят от

оптимального дыхания. В пении и танцах правильное дыхание

обеспечивает нужный звук и точные движения.


Виды активности, сочетающие в себе дыхание и движение, — это

йога, цигун, различные боевые искусства и тайцзицюань. Они

прекрасно подходят для тренировки связи между телом и

дыханием.

Тайцзицюань (тайчи) возникло в Китае в XVI–XVII вв. изначально

как боевое искусство. В наши дни это вид физических

упражнений — своего рода оздоровительная гимнастика с

использованием дыхания и движения, нацеленная на достижение

гармонии между духом и телом.

Каждое движение тайчи собирает, запасает и высвобождает

энергию. Движения выполняются так, чтобы каждое

заканчивалось, а за ним сразу начиналось следующее, — прямо

как дыхание. Сначала движение «раскрывается», а легкие

наполняются — как натягивание лука. Затем движение

«закрывается», а легкие сдуваются — как выпущенная стрела.

Важная точка фокуса в тайчи — даньтянь, центр, расположенный

на три пальца ниже пупка. Его можно рассматривать как

брюшно-кишечную нервную систему — второй мозг. Дыша, мы

стремимся собрать в этот центр так называемую энергию ци. При

помощью дыхательных техник можно развить сильный центр,

соединяющий мышцы тазового дна с сильнейшими мышцами

тела.

ПРОСТОЕ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДАНЬТЯНЬ:

Встаньте, ноги на ширине таза.

Согните колени так, чтобы они едва заходили за пальцы ноги (посадка

наездника).

Вытолкните таз вперед, выпрямив позвоночник.

Опустите плечи вперед, слегка притяните подбородок к груди и

выпрямите шею, чтобы она была продолжением позвоночника.

Положите одну руку на пупок, а вторую — под пупком.

Прижмите язык к нёбу и медленно дышите через нос.


Медленно вдыхайте, используя диафрагму и расслабив мышцы тазового

дна.

Медленно выдыхайте, используя диафрагму и мягко напрягая мышцы

таза, чтобы тазовое дно приблизилось к пупку примерно на один

сантиметр.

Повторите это дыхательное упражнение. Почувствуйте, как энергия ци

наполняет ваш центр.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Плиометрическая тренировка включает в себя быструю растяжку

мышц с последующим очень быстрым сокращением. Под

плиометрическими тренировками, как правило, подразумевают

упражнения со скачками и прыжками, хотя взрывными

плиометрическими упражнениями (например, бросками) можно

тренировать и верхнюю части тела.

Плиометрические тренировки были разработаны в СССР в конце

1950-х для улучшения результативности прыгунов в высоту

(особенно в межсезонье). Ученый Юрий Верхошанский

проанализировал биомеханику прыжков в высоту и обнаружил,

что мгновенная сила прыжка достигает 300 кг. Исходя из этого,

Верхошанский придумал упражнение по спрыгиванию с

отталкиванием («прыжки в глубину»), повышающее взрывную

силу.

В 1968 г. Верхошанский назвал плиометрические тренировки

«ударным методом», который отражает использование энергии

222
упругости в развитии силы спортсменов . В 1980-х гг. в США

переняли этот тренировочный метод, переименовав его в

плиометрику: спортсмен Фред Уилт и тренер Майкл Йессис

проанализировали разминку советских спортсменов перед

легкоатлетическими соревнованиями.
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Цель плиометрических тренировок — развить взрывную силу

движения, активизировать многочисленные мышечные волокна

в короткий промежуток времени и использовать упругую

223
энергию, запасенную в сухожилиях . Плиометрические

тренировки повышают силу, мышечную мощь, скорость,

224, 225,
координацию и общую атлетическую работоспособность

226, 227, 228 229


. Полезны они и для предотвращения остеопороза , а

также для повышения плотности костей, особенно у молодых

230
людей .
Силу прыжка лучше развивать при помощи сочетания

нескольких техник — а именно выпрыгивания из приседа,

прыжка в высоту с места и «прыжка в глубину». Дополнительной

231
пользы от отягощений не выявлено .

Начинайте плиометрические тренировки с изучения и отработки

движений и техник. Уровень сложности и темп продвижения

вперед следует подгонять под анамнез, пол, возраст, уровень

подготовленности и предыдущий опыт плиометрических

232
тренировок .

Впервые приступая к плиометрическим тренировкам, начинайте

с простейших прыжков. «Прыжки в глубину» нагружают суставы

и мышцы, и их следует оставить на потом. Новичку лучше начать

с тренировки прыжков в воде в силу ее способности к

амортизации. Эта техника особенно подойдет при избыточном

233
весе .

Если вы также включаете в тренировку силовые упражнения или

упражнения на выносливость, всегда выполняйте

плиометрические упражнения первыми. Тогда нервная система

сможет выполнить упражнения во взрывной манере.

Плиометрические тренировки особенно полезны спортсменам,

которым требуется скоростная сила, а также занимающимся

циклическими видами спорта и тренирующим выносливость: эти

тренировки уменьшают время контакта земли со ступней, что, в

234
свою очередь, повышает эффективность бега .

ТРЕНИРОВКА-ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Легенда хоккея на льду Уэйн Гретцки верил в силу визуализации.

Он проигрывал выступление у себя в голове тысячи и тысячи раз

и утверждал: когда мысленно представленная сцена наконец

235
случалась во время матча, это было словно удар тока .

ИДЕОМОТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА

Идеомоторная тренировка — акт визуализации движений еще до

собственно спортивной активности. Ideo по-гречески «мысль», а

motor на латыни означает «приведение в движение». Строго

говоря, идеомоторная тренировка означает, что спортсмен,

мысленно представив себе упражнение, выполняет

микродвижения — мелкие движения, напоминающие более

крупные. Концепция идеомоторной тренировки не нова —

немецкий философ и физиолог Иоганн Фридрих Гербарт (1776–

1841) еще в 1825 г. предположил, что каждому акту движения

236
предшествует его визуализация . Специалисты из разных

областей (от когнитивной психологии до роботехники) доказали,

что сложные движения управляются так называемыми

237
концепциями базовых действий (КБД) .

Было обнаружено, что тренировка-визуализация активирует те

же нейронные сети и пути в мозге, что и сама физическая

тренировка. Доказано, что результаты спортсменов,

применяющих как идеомоторные, так и физические тренировки,

выше, чем у тех, кто занимается лишь одной их

238
разновидностью .

ЗЕРКАЛЬНЫЕ НЕЙРОНЫ В ТРЕНИРОВКЕ С ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ

Зеркальные нейроны, находящиеся в премоторной коре головного мозга, —

239
важный фактор в тренировке-визуализации . Они активируются, когда человек

240
наблюдает за набором движений, которые нужно выучить . Активность

зеркальных нейронов и имитация в мозге продолжается, даже если человек не

видит движение полностью. Установлено, что зеркальные нейроны премоторной

коры головного мозга завершают траектории и предугадывают движения и


241
намерения других людей . Значимость зеркальных нейронов в командных

видах спорта огромна, поскольку они активируются за 400–500 миллисекунд до

следующего движения оппонента. Правда, тут возможны и ошибки — например,

из-за тактики отвлечения внимания.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВИЗУАЛИЗАЦИЮ ДЛЯ

СТИМУЛЯЦИИ СПОРТИВНОЙ АКТИВНОСТИ:

Для наилучших результатов выполняйте упражнение несколько

раз в день по 5–15 минут.

1. Закройте глаза и глубоко дышите в течение минуты (5

секунд — вдох и 5 секунд — выдох, 5:5).

2. Просканируйте мысленным взором все свое тело от

макушки до пяток (продолжайте дышать в ритме 5:5).

3. Мысленно сфокусируйтесь на успешном выступлении;

представьте, как вы добиваетесь успеха (внешняя

перспектива).

4. Сфокусируйтесь на выступлении внутренне, пройдитесь

по движению или набору движений, выполняя мелкие

имитирующие микродвижения (внутренняя перспектива).

5. Обращайтесь к себе вслух или мысленно в позитивном

ключе: «Я сумею здорово выступить. Я забью этот гол».

6. Избегайте негативных образов и мыслей.

Непосредственно перед выступлением очистите свой ум на 5

секунд и мысленно представьте, что все уже получилось. Затем

реализуйте движения (например, в гольфе, теннисе, тяжелой

атлетике, гимнастике, пауэрлифтинге, метании, футболе).


ВОДНЫЙ БАЛАНС

Человек может довольно долго протянуть без пищи, но всего 3–5

дней без жидкости — и он, скорее всего, умрет. Поэтому во время

и после упражнений крайне важно потреблять достаточное

количество жидкости. Организм способен впитать лишь

сравнительно небольшое количество жидкости под нагрузкой —

242
от 300 до 1200 мл в час .

Обезвоживание организма даже на 2% может быть вредно,

особенно в отношении аэробной работоспособности. Чем выше

уровень обезвоживания, тем выше риск травм. Однако влияния

на анаэробную работоспособность и мышечную силу чуть

повышенного уровня обезвоживания не выявлено. К примеру,

обезвоживание в 3–4% не причиняет существенного вреда.

Тренировку следует начинать с потребления жидкости. Общая

рекомендация — выпивать 0,1–0,2 л с 15–20-минутными

интервалами в течение всей тренировки. Достаточное питье

также важно для восстановления. К примеру, обезвоживание

препятствует выработке тестостерона как после силовых

243 244
тренировок , так и после тренировок на выносливость .

Таким образом, важнейший ингредиент любого напитка для

восстановления после тренировки — это вода.

Согласно официальным рекомендациям, следует пить минимум

1–1,5 л воды в день (а еще лучше 2–3 л) в зависимости от уровня

245
ежедневной активности и температуры воздуха . Кроме того,

ежедневное потребление жидкости следует увеличивать

минимум на 1 л за каждый час физических упражнений.

Пожилым людям также следует пить больше жидкости — у них

246
ослабевает способность почек фильтровать мочу .
Чрезмерное потребление жидкости во время физических

упражнений не рекомендуется. Избыточная гидратация и ее

побочный эффект в виде потери соли/натрия (гипонатриемия)

вреднее, чем недостаточное потребление жидкости. Мужчинам

247
требуется примерно 3,5 л воды в день, а женщинам — 2,5 л .

Что удивительно, большую часть воды мы получаем с пищей

(особенно из овощей, фруктов и ягод с высоким содержанием

воды).

ПИТЬЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ

Спортивный напиток как минимум должен содержать натрий

(соль). Коммерческие спортивные напитки часто содержат и

другие электролиты, хотя натрий важнее всего. Необходимое

количество натрия существенно варьируется в зависимости от

погодных условий, продолжительности тренировки и

индивидуальных факторов. В 1 л спортивного напитка должно

содержаться 0,5–1,5 г натрия.

Регулярные физические упражнения стимулируют

248
потоотделение , улучшая способность тела к терморегуляции.

Ухудшение выносливости от обезвоживания становится

очевидным при повышении температуры воздуха, особенно у

тех, кто мало занимается физическими упражнениями. В свою

очередь, обезвоживание мало влияет на работоспособность при

тренировках на выносливость в прохладную или холодную

249
погоду .

ВЛИЯНИЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Есть данные, что уровень обезвоживания выше 2–3% может

250
нарушать моторные навыки, ловкость , алертность,

251
способность принимать решения, внимание , восприятие,

252
способность сосредотачиваться , а также влияет на
253
субъективное самочувствие (нехватка энергии ).

Недостаточная гидратация также может мешать

254
работоспособности — в силу психологического эффекта .

Однако потреблять больше жидкости, чем нужно для утоления

255
жажды, бессмысленно, даже если это снижает обезвоживание .

Существует простой и надежный индикатор водного баланса в

организме — это цвет и объем мочи. Светло-желтый цвет и

большой объем мочи — свидетельство хорошего водного

баланса. Темный цвет и небольшое количество мочи говорят о

256
явном обезвоживании . Полностью бесцветная моча указывает

на то, что человек потребляет слишком много жидкости или пьет

ее слишком быстро.

ИНСТРУКЦИИ ПО ДОСТИЖЕНИЮ ОПТИМАЛЬНОГО

БАЛАНСА ЖИДКОСТИ:

Ощущение жажды и цвет мочи — простые индикаторы для

отслеживания баланса жидкости.

Пейте по крайней мере 2 л чистой воды в день.

В воду для вкуса и улучшения гидратации можно добавить,

например, соль, мед, лимон или использовать другие

доступные жидкости (спортивные напитки, кокосовую

воду, березовый сок, свежевыжатые овощные соки, чаи и

т.д.).
Баланс составляющих того или иного напитка достигается

сочетанием различных свойств. Например, добавление

натрия (соли) в кокосовую воду, от природы богатую

калием (2 г/л), улучшает гидратирующую способность

257
напитка .

Хороший спортивный напиток содержит углеводы (6–8%) и

натрий (0,5–1%). Кроме того, может пригодиться

небольшое количество белка (1–2%) и электролитов (Mg, K,

Ca). Потребление углеводов не влияет на

работоспособность, если упражнения длятся меньше часа и

если человек полностью кетоадаптирован, сжигая жир

преимущественно для энергии (в аэробных упражнениях).

Напиток, содержащий натрий, часто приятнее на вкус, чем

258
простая вода, поэтому такие напитки пьют охотнее . Если

вы часто страдаете от обезвоживания, можно добавить в

жидкость щепотку высококачественной соли.

ГИДРАТИРУЮЩИЙ НАПИТОК: КОКОСОВАЯ ВОДА

Кокосовая вода богата такими минералами, как кальций, магний и цинк, а

также электролитами (в частности, калием). Добавление нужного количества

соли (натрия) делает соотношение электролитов изотоническим, что еще больше

улучшает всасывание жидкости. Добавьте немного лимонного сока, и у вас

получится свежий лимонад без каких-либо искусственных добавок, естественно

гидратирующий организм.
ХОЛОДОВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ

Быстрая смена температур обладает рядом полезных для здоровья

свойств. Холодовой термогенез и вызываемое им

теплообразование могут подстегнуть обмен веществ и

кровообращение, а также активизировать БЖТ — бурую

жировую ткань, находящуюся в районе шеи (сзади) и верхней

259
части спины . Задача БЖТ — быстрое теплообразование. Для

этого бурая жировая ткань сжигает обычную жировую ткань,

белую. Активизация БЖТ также активизирует использование

260
глюкозы в энергетическом клеточном обмене . Регулярное

воздействие холода может увеличить количество бурой жировой

ткани и еще больше подстегнуть данные процессы. Поэтому

холодовой термогенез может помочь в контроле веса, снизить

чувствительность к холоду и повысить переносимость низких

261
температур .

Ощущение холода — это знак, что температура тела падает.

Рефлекс озноба заставляет мышечные клетки вибрировать, что

вызывает теплообразование. Этот рефлекс регулируется

гипоталамусом. Холодовой термогенез активизирует

симпатическую нервную систему. Он сужает кровеносные сосуды

рук, ног и слоев кожи, чтобы защитить жизненно важные

262
функции от холода . Когда температура тела опускается ниже

35 °C, возникает гипотермия.


Это происходит, когда человек, непривычный к этому, проводит

около 15–30 минут в воде 0–5 °C. Когда температура падает ниже

30 °C, происходит потеря сознания.

Мировой рекордсмен Льюис Пью (проплававший более 30 минут

в воде 0–5 °C) говорит, что при подготовке к этому суровому

263
испытанию использовал холодовой термогенез . Выше

говорилось, как Вим Хоф, «ледяной человек», пробежал марафон

при −20 °C (как обычно, в одних шортах). Он также побил

мировой рекорд, пробыв в ледяной воде почти 2 часа. Вим Хоф

способен сознательно контролировать свою вегетативную

нервную систему, повышать уровень кортизола и снижать

264
маркеры воспаления .

ПРАКТИКУЕМ ХОЛОДОВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ

Один из лицевых нервов (а именно тройничный нерв, связанный

с блуждающим нервом) особенно чувствителен к холоду[15].

Задействуя лицо при холодовом термогенезе, вы тем самым

улучшаете способность всего тела переносить холод.


Что нужно? Кубики льда, ведро или другая открытая емкость,

термометр и таймер.

Выпейте перед упражнением стакан холодной воды.

Наполните емкость холодной водой и добавьте кубики

льда.

Замерьте температуру и убедитесь, что она приблизительно

равна 5–10 °C.

Поставьте таймер на 30 секунд.

Закройте глаза, наберите полные легкие воздуха и опустите

голову в холодную воду.

Оставайтесь под водой, задерживая дыхание, в течение 30

секунд.

Перед следующим повтором глубоко подышите как

минимум 1 минуту, чтобы убедиться, что углекислый газ

полностью вышел из легких.

Повторяйте по три раза каждый вечер.

Когда 30 секунд будут проходить слишком легко, увеличьте время

в соответствии со своим прогрессом. Мы не рекомендуем