Вы находитесь на странице: 1из 9

Факторы

планирования
тренировочных
микроциклов

Алехандро Легас Арресе


Способ деления тренировочных недель имеет огромное влияние на то,
смогут ли игроки достичь максимального уровня готовности в дни матчей.
В главе из «Пособия по физической подготовке» Легаpа Арресе, опубли-
кованного Paidotribo, рассказывается об элементах, которые нужно прини-
мать во внимание при разработке различных тренировочных средств и ме-
тодов во время предсезонной подготовки и в течение самого сезона.

2
Микроциклы
Микроцикл – это единица планирования, которая составляет около неде-
ли. Микроциклы должным образом упорядочивают тренировочный процесс
в соответствии с целями работы и нужным уровнем стимуляции. Вместе с
установленными целями тренировочных занятий факторы, рассматривае-
мые в любом микроцикле, зависят от того, как они соотносятся с более круп-
ными единицами планирования – мезоциклами и макроциклами.
Микроциклы могут варьироваться в зависимости от объемов нагрузки
спортсменов. Таблица 1 демонстрирует различие значений нагрузок, свя-
занных с количеством тренировок и их интенсивностью в микроциклах, ко-
торые устанавливаются в существующей литературе (Наварро, 2003, Иссу-
рин, 2003).

Тип микроцикла Значение нагрузки тренировки

Подготовка Средние объем и интенсивность

Нагрузка Повышенные объем и/или


интенсивность

Сверхнагрузка Значительно повышенные объем


и/или интенсивность

Активация Низкий объем и высокая


интенсивность

Соревнование Зависит от типа соревнования

Восстановление Низкие объем и интенсивность

Микроциклы  3
Подготовка или вводный микроцикл готовит спортсменов к новому уров-
ню тренировок в физиологическом, психологическом и эмоциональном
плане. Обычно такой тип микроцикла используется во время перерывов в
тренировках или перед существенным изменением их содержания. Также
он применим в промежуточные периоды между различными мезоциклами,
определяющими новый уровень тренировок.
Кроме того, целью является постепенно адаптировать игроков к целям
тренировочного процесса, которые не ставились продолжительное время,
для принятия более высоких требований тренировки в последующих ми-
кроциклах.
Микроцикл нагрузки должен содержать достаточно большой объем, к ко-
торому спортсменам нужно приспособиться. Для этого необходимо прове-
сти достаточное количество тренировок по работе над данным аспектом.
Адаптационный эффект этого микроцикла делает его наиболее часто ис-
пользуемым.
Микроцикл сверхнагрузки должен содержать максимальный уровень
нагрузки, с которым спортсмены могут справиться. К тому же он требует
наивысшей концентрации при экстремальных нагрузках тренировки и от-
сутствии полного восстановления. Цель такого микроцикла – добиться от
организма последующего кумулятивного эффекта сверхкомпенсации. Вы-
сокий уровень утомления при таком микроцикле ограничивает его исполь-
зование. Чаще он применяется при работе со спортсменами, обладающими
высокой энергоемкостью – более низкие уровни нагрузки у них не приве-
дут к ожидаемому адаптационному эффекту.
Активационный или подготовительный микроцикл облегчает достиже-
ние сверхкомпенсации спортсменов, вызванную предыдущими микроци-
клами нагрузки и сверхнагрузки. Она необходима для достижения наивыс-
шего уровня готовности при соревновательном выступлении или при тестах,
определяющих эффективность тренировок.
По содержанию такие тренировочные занятия должны быть максималь-
но приближены к соревнованиям. Объем работы должен быть значитель-
но снижен – так, чтобы у спортсменов была возможность восстановиться и
удержать набранный уровень готовности.
Продолжительность и программа тренировок во время активационно-
го микроцикла зависят от вида спорта и значимости соревнования. Перед
важными соревнованиями такой микроцикл по своей продолжительности
соответствует периоду мезоцикла, называемому периодом «спада».
Соревновательный микроцикл начинается в конце активационного - пла-
нирование всех видов деятельности до, во время и после соревнования.
Хоть общие детерминанты схожи в различных видах спорта (подготови-
тельные материалы и советы; питание до, во время и после соревнования;
разминочные, активационные, концентрационные и восстановительные за-

4
нятия; информационные занятия на тему того, как матч будет играться, на
основе характеристик соперника; информационные занятия на тему того,
как матч был сыгран в действительности и т.п.), специфический свод пра-
вил каждого соревнования определяет продолжительность и характеристи-
ки конкретных соревновательных микроциклов.
Например, вы можете участвовать в соревнованиях, которые проводятся
в несколько заранее установленных дней (велотур), или в индивидуальных
состязаниях, в которых последующие дни выступления зависят от резуль-
татов предварительных раундов (чемпионат мира по легкой атлетике, тен-
нисный турнир), или в командных состязаниях, в которых последующие дни
выступления зависят от результатов предварительных раундов (чемпионат
мира по гандболу), или в соревнованиях с несколькими выступлениями в
один день (горнолыжный, гимнастический турнир), или в соревнованиях с
одним выступлением в один день (футбольный матч, марафон) или в сорев-
нованиях с квалификационной стадией, проводимой в один день (тхэквон-
до, дзюдо).
Восстановительный или перезагрузочный микроцикл должен помогать
спортсменам восстановиться физически и психологически после длитель-
ного периода интенсивных тренировок и энергозатратных соревнований.
Необходимо снижение как объема, так и интенсивности работы. Также это
единственный микроцикл, в котором возможен полный уход от основных
видов деятельности, традиционно связанных с конкретным видом спорта.
Кроме восстановительных процедур (сауны, массажа, гидротерапии и т.п.),
он включает в себя развлекательные занятия на природе и не слишком
энергозатратные игры.
Упорядочивание занятий в микроциклах связано с нахождением опти-
мальной комбинации нагрузок и целей занятий. Структура обоих факторов
зависит не только от типа микроцикла, но также от его нахождения внутри
более крупных единиц планирования, этапа сезона, соревновательных фак-
торов, календаря турниров, уровня резервов, уровня профессионализма. В
целом возможно дать лишь несколько общих рекомендаций по структури-
зации тренировок в микроцикле.
В первую очередь необходимо количественно определить объем нагру-
зок спортсменов, требуемых на каждой тренировке. Это можно сделать по
шкале, установленной Наварро (1994) и Зациорским (1995) – см. Рисунок 1.
С ее помощью можно установить нужный объем не только одной конкрет-
ной тренировки, но и всего микроцикла, что также будет служить критерием
различия между типами микроциклов.

Микроциклы  5
1-пиковая модель
E

2- пиковая модель

3 - пиковая модель

6
Рисунок 1 – Модели установления объемов тренировок в рамках
микроцикла

E: экстремальный; G: большой; I: важный; M: средний; R: восстановительный.


Сперва проверьте количественное значение нагрузки каждой тренировки
для определения общей нагрузки спортсмена в комплексной структуре
планирования. Существует масса вариантов распределения нагрузки по
микроциклу. Пожалуйста, ознакомьтесь с полным текстом для правильного
применения приведенных моделей.
Адаптация из работы Ф. Наварро «Принципы тренировок и структуры
планирования» (Principios del entrenamiento y estructuras de planificación),
COE-UAM, 1994.
Период восстановления между тренировками зависит от нагрузок и
целей. Однако в общем, если целью является достижение продолжительной
позитивной сверхкомпенсации после проведения высокоинтенсивных
тренировочных занятий, в программу необходимо включить занятие с
меньшей нагрузкой.
Закрепляющие или восстановительные занятия должны следовать за
сверхнасыщенным. Вместе с тем они могут использоваться после нескольких
успешных занятий с высокой нагрузкой.
Наварро предложил три различных модели распределения нагрузок
тренировок (см. Таблицу 1). Согласно теории данного автора, 2- и 3-пиковые
модели более всего подходят для стимуляции повышения энергоемкости
спортсменов и появления эффекта сверхкомпенсации.
Однако 1-пиковая модель, которая включает в себя 2-3 занятия с
высокой нагрузкой, может также подойти для вызывания кумулятивного
эффекта сверхкомпенсации у атлетов с повышенной энергоемкостью.
Особый набор детерминантов применим и в видах спорта, где основная
часть сезона проходит в условиях одного или двух соревновательных дней
в неделю. Упомянутая модель может использоваться для спортсменов,
способных участвовать более чем в одном занятии в день. Обычно в таких
случаях утром проводится рабочее занятие, а днем – закрепляющее или
восстановительное.
Но все-таки повторим, что структура будет зависеть от того, является
ли целью микроцикла достижение позитивной сверхкомпенсации или
кумулятивного эффекта сверхкомпенсации после нескольких дней работы
с высокими нагрузками.
Возможно и проведение двух коротких тренировочных занятий в один
день, если их цели это позволяют. Это допустимо, например, при двух
насыщенных занятиях, посвященных работе верхних и нижних конечностей,
или при коротком утреннем занятии на развитие взрывного потенциала и
дневном занятии с сопротивлением.

Микроциклы  7
Ряд авторов провел полезные исследования на тему структуризации
тренировочных занятий в зависимости от их целей (Наварро в 1994 и 2003,
Иссурин в 2003, Платонов в 1988).
Наиболее релевантные моменты по рассматриваемой тематике:
- Легче обучаться моторным навыкам и воспринимать информацию,
связанную с выступлением, когда нервная система не истощена. Поэтому
перед такими занятиями следует избегать повышенных нагрузок. Но если
целью является стабилизировать оба фактора по принципу насыщения,
рекомендуется сконцентрироваться на таких занятиях после рабочих
тренировок.
- Если вы хотите развить у спортсмена максимальный уровень взрывного
потенциала во время занятия с сопротивлением,вне зависимости,проводится
оно с избыточной или обычной нагрузкой, помните, что достижение эффекта
возможно только при полном восстановлении спортсмена перед этим.
Поэтому такие занятия должны планироваться после восстановительных
или с малой нагрузкой.
Требуемое время на восстановление перед работой на взрывной потенциал
можно посвятить серии занятий по развитию аэробного и анаэробного
метаболизма (Платонов, 1988). Продолжительность восстановительного
периода определяется множеством факторов.
Оптимальная продолжительность восстановительного периода
перед работой на развитие взрывного потенциала, должна зависеть от
объективных параметров – таких, как значение примененной силы на
занятиях с повышенной нагрузкой, значение скорости движения. Они могут
измеряться контактным, фотоэлектрическим, радиолокационным или иным
методом.
- Рабочие тренировки с различным уровнем сопротивления и даже
с преодолением силовых уровней возможно планировать на период
небольшого утомления спортсменов. Но после такого занятия спортсменам
понадобится примерно два дня работы с низкими нагрузками.
- В микроциклах, которые требуют работы над несколькими целями
(это может быть связано с особенностями вида спорта или используемой
модели), оптимальным будет чередование различных целей.
- Необходимо установить оптимальное соотношение между занятиями
на развитие агонистических групп мышц и антагонистических (а также
недоминантных).
- В микроциклах, которые завершаются соревнованием, занятия с
максимальной нагрузкой следует планировать на первые несколько
дней, а занятие на развитие взрывного потенциала на дни, близкие к дню
соревнования. Приветствуются занятия с низкой нагрузкой, но высокой
интенсивностью в последние часы перед матчем/выступлением.
- С психологической точки зрения рекомендуется включить хотя бы одно

8
восстановительное упражнение в специальное занятие между рабочими
занятиями. Отсутствие рабочей стимуляции во время таких занятий улучшит
процесс восстановления после тренировок с высокой нагрузкой.

Микроциклы  9

Вам также может понравиться