30/1/2020 Cómo utilizar bien la rueda abdominal - Define tu six pack

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Six pack: cómo utilizar la rueda abdominal correctamente

Perfecto para de inir tu six pack y fortalecer el core, la rueda abdominal es fundamental en
tus entrenamientos itness. Y así es cómo se ejecuta la técnica de la manera correcta.

POR BRET WILLIAMS Y EBENEZER SAMUEL 30/01/2020

URBAZON / GETTY IMAGES

Las rutinas para los abdominales son cada vez más versátiles y funcionales. Desde hacer series
de sentadillas combinadas con planchas, a giros rusos, encongimientos o elevaciones de piernas.
Pero si hay un accesorio muy útil para denir tu six pack, ese es la rueda abdominal. Fácil de
usar y muy efectivo siempre y cuando ejecutes correctamente la técnica.

Lo mejor de la rueda abdominal es que te permite entrenar el core de manera integral:

abdominales, glúteos, espalda baja y oblicuos. Y la rueda abdominal proporciona eso que
llamamos 'anti-extensión' y que consiste en evitar que arquees demasiado la espalda. Unos
abdominales y oblicuos fuertes ayudan a evitar esa postura, protegen la columna vertebral y te
aportan estabilidad.

Vale que la 'anti-extensión' se puede entrenar de otras maneras, pero la rueda abdominal es lo
mejor. Como accesorio o utilizando simplemente una barra con dos discos a lo lados, empieza a
deslizar y nota cómo se endurece tu abdomen. Es un ejercicio que debes hacer poco a poco, sin

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forzar, y progresando un poco cada semana. El error que cometen algunos es estirarse
demasiado cuando comienzan. Así que para evitar lesiones y dolores lumbares esos primeros
días, baja solo hasta donde puedas sin forzar, y vete superando semana a semana hasta rozar
con la barbilla el suelo.

¿Trucos? Los hay y muchos. El primero, por ejemplo, hacerlo al principio en un banco inclinado
a 30 grados. De pie junto al banco, glúteos y abdominales activados, desplaza la rueda por el
respaldo del banco lentamente unas 10 repeticiones. Si notas dolor en el hombro, para. Espalda
recta en todo momento.

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The ab rollout is one of the most overlooked (and best) ab exercises you can do...IF you do them

correctly! It’s all in the hips. Once you set them don’t flex them!! Watch the demo video here. The first

three reps show how it’s done. The knees don’t flex past 90 degrees. The butt doesn’t go back

towards the heels. The hips don’t flex past where they started. The next three reps show you what

NOT to do! Everything that went right in the first three reps is now wrong. The best part about this

exercise is once you feel it done right you’ll know immediately because it’s much harder! I always

say, if you do this properly you won’t be cranking out tons of reps. 10-20 high quality contractions will

likely be all you need. Give this a try and let me know if this helps. #abs #6pack #abroller

#abrollout #getripped #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere

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PDT

Ya en el suelo, lo que te comentábamos. Baja poco a poco, hasta donde puedas, sin forzar ni tus
hombros ni tu espalda baja, y con una alfombrilla bajo tus rodillas para no lastimarte. Lo ideal es
subir y bajar lo más lento que puedas para activar al máximo tus músculos abdominales.

Y ya, una vez que tengas controlado el movimiento, haz la rueda abdominal pero desde la
posición de pie, apoyándote solo con la punta de lo pies. ¡Solo para los más tops!

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