Indice

1. ¿Qué es la calistenia?
2. Beneficios de la calistenia
3. Desmintiendo el mito
4. Objetivos de entrenamiento
5. Tipos de rutinas según objetivos
6. Calistenia desde cero
7. Recursos y coaching
La mayoría de novatos en calistenia
tienen preguntas en su cabeza como
estas:

● ¿Cómo puedo progresar igual que los

demás?
● ¿Mi rutina actual me dará resultados?
● ¿Habrá alguna forma de avanzar más
rápidamente?

Si te identificas con alguna de estas

preguntas, has llegado al lugar correcto.

Empezaremos a aclarar algunas cosas

que muchas personas ignoran y a
desmentir mitos sobre el entrenamiento
de calistenia.

El entrenamiento con peso corporal es

uno de los métodos de entrenamiento
más divertidos y provechosos.

Y cuenta con muchos beneficios.

¿Qué es la calistenia?

Este es el sistema de entrenamiento

donde se emplean ejercicios con el peso
corporal con el objetivo de dominar el
cuerpo.

Tiene su origen en las raíces griegas

Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza).

Lo que quiere decir que se busca la

belleza del movimiento a través de la
armonía de un cuerpo fuerte.

El reto de un atleta de calistenia consiste

en lograr control, balance, fuerza,
resistencia, agilidad y autoconocimiento
de su cuerpo.
Beneficios de la calistenia

● Se puede practicar en cualquier lugar.

No es necesario pagar un lugar
ostentoso para poder entrenar. Tan
solo ocupas con una barra en un
parque, un playground o incluso
puedes entrenar en tu casa.

● Hay una variedad de ejercicios

increible. Lo que significa que no
habrá aburrimiento.

● Tendrás un nivel de control superior al

de las personas promedio. Incluso
podrías combinarlo con otros
deportes y destacar.

● Obtendrás un cuerpo estético a largo

plazo que podrás lucir en la playa.

● Y muchos otros beneficios más.

desmintiendo el mito

Hay un mito que es necesario desmentir

para que no tropieces en tu camino a
lograr tus objetivos:

“Existen métodos o rutinas mágicas para

convertirte en un maestro de la calistenia
en menos de un año”

Se han visto influencers y youtubers

vendiendo este tipo de mentiras. Pero la
realidad es que no hay rutinas mágicas ni
nada por el estilo.

Solo necesitas tiempo, dedicación y

asesoría correcta.

No es posible dominar la calistenia super

rápido, así que sácate esa idea de la
cabeza porque si no pensarás que tu
rutina no está dando los resultados
correctos.
Y lo más importante…

Nunca te compares con nadie. Este

deporte se trata de disfrutar el proceso
de ser un novato a un maestro.

No te preocupes por avanzar rápido, si no

por avanzar de forma correcta.

No busques rutinas mágicas, por que lo

que funciona para una persona, podría
no funcionar para otra.

En pocas palabras:

No busques rutinas de resultados rápidos

sino rutinas de resultados eficientes.

“Disfruta el proceso”
objetivos de entrenamiento

Ahora que tienes claro qué es la

calistenia, algunos de sus beneficios y que
lo importante es disfrutar este estilo de
vida.

Vamos a conocer los objetivos o metas

que vas a alcanzar.

Objetivos primarios

Los objetivos primarios son la base del

entrenamiento y siempre deben estar en
la cabeza del atleta de calistenia:

● Desarrollar flexibilidad.
● Desarrollar fuerza de tracción y fuerza
de empuje.
● Desarrollar movilidad.
 Objetivos individuales

Como lo sugiere su nombre, estas son

metas que cada quien tiene de forma
personal, por ejemplo:

● Aumentar de masa muscular.

● Bajar de peso y porcentaje de grasa
corporal.
● Lograr un truco específico.

Los objetivos primarios tienen relación

directa con alcanzar el máximo potencial
de nuestro cuerpo. Mientras que los
objetivos individuales son de carácter
personal.
tipos de rutinas

En cuanto a objetivos primarios debes:

● Realizar ejercicios de movilidad en el

calentamiento.
● Realizar ejercicios de flexibilidad al
final de tus rutinas.

La fuerza la irás desarrollando con el

entrenamiento habitual.

Ahora hablemos de los mejores tipos de

rutinas según los objetivos individuales.

● Si quieres bajar de peso: rutinas en

circuitos.
● Si quieres aumentar de masa
muscular: rutinas holísticas.
● Si quieres conseguir un truco: rutinas
con método FSP.
 Rutinas en circuitos

Son aquellas en las que entrenas con una

sucesión de ejercicios consecutiva. No
descansamos entre ejercicios, solo al
terminar el circuito.

Un ejemplo para que se entienda mejor:

Rutina en circuito para cuerpo completo

8 pull ups
10 dips en paralelas
8 knee raises en paralelas
15 sentadillas con salto
1 minuto de descanso al terminar y
repetir 5 veces

Este tipo de rutinas aceleran el

metabolismo y también aumentarán
nuestro ritmo cardiaco, como si
estuviéramos haciendo cardio de
intensidad media. Por eso es ideal para
quemar grasa.
 Rutinas holísticas

Con este método entrenamos a rangos de

fuerza máxima, hipertrofia y resistencia
dentro de la misma rutina.

Para entenderlo mejor debemos conocer

cómo funcionan los rangos de
repeticiones:

1 a 5 repeticiones, es entrenamiento de
fuerza máxima.

5 a 12 repeticiones, es entrenamiento de
hipertrofia

12 repeticiones en adelante es
entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, en las rutinas holísticas

añadimos ejercicios con cada uno de los
rangos.
Con este ejemplo lo entenderemos mejor:

Rutina Holística de empuje

Handstand push ups en pared

3 series de 4 repeticiones

Fondos en paralelas
3 series de 10 repeticiones

Push ups declinadas

3 series de 18 repeticiones

Comenzamos con un ejercicio difícil con el

que solo podamos hacer pocas
repeticiones, luego un ejercicio de nivel
intermedio y terminamos con un ejercicio
fácil con el que podamos hacer muchas
repeticiones.
 Rutinas con método FPS

El método FPS es muy útil y sirve para

varios objetivos, pero es especialmente
bueno para no estancarnos y conseguir
trucos en calistenia.

Consiste en ir incrementando poco a

poco la “carga de entrenamiento”.

Por ejemplo ir aumentando las series de

las progresiones de un trucos o las
repeticiones.
Si quieres conseguir un front lever, sería
de la siguiente forma:

Lunes Miércoles Viernes

Tuck front Tuck front Tuck front

lever raises lever raises lever raises

3 series de 5 4 series de 5 5 series de 5

repeticiones repeticiones repeticiones

La siguiente semana bajamos las series

como al comienzo pero subimos las
repeticiones:

Lunes Martes Viernes

Tuck front Tuck front Tuck front

lever raises lever raises lever raises

3 series de 8 4 series de 8 5 series de 8

repeticiones repeticiones repeticiones
calistenia desde cero

Si estás empezando desde a entrenar

desde completamente cero sigue este link
a mi guía para empezar en calistenia:

GUíA DE CALISTENIA DESDE CERO

La mayoría de guías que encuentras en

internet no son lo suficientemente
buenas en mi opinión.

Te dicen que hagas Australian pull ups o

push ups regulares pero, ¿qué pasa con
las personas que no pueden hacer push
ups correctamente aún?
recursos y coaching

Si ya puedes hacer ejercicios básicos

correctamente tales como push ups o
australian pull ups, sigue esta guía:

guía de ejercicios básicos

Recuerda que la forma correcta de

entrenar para tí depende de muchos
factores.
Mis guías funcionan de forma general,
pero si quieres asesoramiento específico,
ofrezco mis servicios de Coaching Online.
Mandame un DM por Instagram si estas
interesado:

@ENTRENAMIENTO.EFICAZ

Ahora sabes lo que necesitas para

progresar en calistenia siendo un
principiante.

Es hora de que pongas manos a la obra y

comiences a entrenar.

JOS BATISTA
Fundador de entrenamientoeficaz.org