Вы находитесь на странице: 1из 21

Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

Омлет из двух яиц. Овсяная каша с


фруктами(яблоко/груша).
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Яйцо куриное 1 шт 2 14 12,6 0,8 172,6

Молоко 2,5% 50 1,4 1,25 2,35 26,25

Сливочное или кокосовое масло для жарки 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Хлопья овсяные (на воде) 40 6,4 0,4 28,6 143,6
Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16

ИТОГО: 22,39 18,935 45,51 442,015

Второй завтрак

Бутерброд из ржаного хлеба с авокадо и


огурцом
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой
40 бездрожжевой
2,24 0,44 19,72 91,8

Авокадо 60 1,2 12 3,6 127,2


Огурец 40 0,24 0,04 1,44 7,08
Зелень

ИТОГО: 140 3,68 12,48 24,76 226,08

Обед

Запеченная индейка с овощами и


бурым рисом. Салат овощной.
Продукт граммы белки жиры углев ккал

1
Индейка (грудка запеченная с овощами:
лук, морковь и т.д.) 130 16,47 3,64 12,22 146
Бурый рис отварной 90 2,81 0,81 28,40 132,13
Сливочное масло 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Салат: 0

Огурец 20 0,12 0,02 0,72 3,54

Зелень (айсберг) 40 0,6 0,08 0,8 6,32


Олив.масло 10 0 10 0 90
Моццарелла 20 3,6 2,2 0,02 34,28

Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой


30 бездрожжевой
1,68 0,33 14,79 68,85

Клубника (любые ягоды, можно заморозку) 100 0,8 0,4 7,5 36,8

ИТОГО: 315 26,11 21,605 64,49 555,325

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: 0 0 0 0 0

Ужин

Салат а-ля Лобио с красной фасолью

2
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Куриное филе отварное 130 39,06 4,32 0 206

Фасоль красная (можно консерв.) 70 15,61 1,12 38,5 226,52


Лук красный 10 0,14 0 0,91 4,2
Кинза (по вкусу) 5 0,105 0,025 0,095 1,025
Олив.масло 5 0 5 0 45

ИТОГО: 220 54,915 10,465 39,505 482,745

ИТОГО за сутки: 107,095 63,485 174,265 1706,165

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.

3
Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

Гречневая каша с сухофруктами.


Бутерброд с яйцом.
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Гречка отварная 110 3,54 4,59 20,96 132

Молоко 2,5% 50 1,4 1,25 2,35 26,25

Изюм 30 0,87 0,18 19,8 84,3


30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85
Яйцо куриное 1 шт 1 7 6,3 0,4 86,3
Сливочное масло 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Огурец 40 0,24 0,04 1,44 7,08

ИТОГО: (суммарное количество


белков/жиров/углеводов/ ккал) 14,76 16,815 59,78 442,185

Второй завтрак

Фруктовое смузи
Продукт граммы белки жиры углев ккал

Бананы 100 1,5 0,2 21,8 95

Семена чиа (можно заменить на семена


льна или просто оливковое или
кокосовое масло) 10 1,65 3,1 4,2 51,3
Шпинат 40 1,16 0,12 0,8 8,92
Авокадо 40 0,8 8 2,4 84,8

ИТОГО: 190 5,11 11,42 29,2 240,02

Обед

1
Запеченная индейка с овощами и
бурым рисом. Салат овощной.
Продукт граммы белки жиры углев ккал

Семга (или форель, скумбрия, кижуч на


пару) 110 23,1 14,3 0,33 222,42
Помидоры черри 80 0,64 0,16 3,12 16,48
Огурец 90 0,54 0,09 3,24 15,93
Шпинат 60 1,74 0,18 1,2 13,38

Кинза 10 0,21 0,05 0,19 2,05

Перец сладкий 50 0,65 0 2,65 13,2


Олив.масло 10 0 10 0 90
Макароны ТСП 120 4,08 0,48 27,72 134

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 530 32,64 25,59 53,24 576,31

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: 0 0 0 0 0

2
Ужин

Куриное филе
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Куриное филе отварное (или запеченное,
гриль) 150 45,07 4,98 0 238

Брокколи 50 1,5 0,2 2,6 18,2


Кабачки 30 0,18 0,09 1,38 7,05
Олив.масло 10 0 10 0 90

Микс салата 50 0,75 0,1 1 7,9

ИТОГО: 290 47,5 15,37 4,98 361,15

ИТОГО за сутки: 100,01 69,195 147,2 1619,665

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.

3
Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

Пшеничная каша с изюмом.


Продукт граммы белки жиры углев ккал
Пшенная крупа (сухой продукт) 50 5,75 1,65 34,65 176,45

Молоко 2,5% 60 1,68 1,5 2,82 31,5

Изюм 30 0,87 0,18 19,8 84,3

Яйцо куриное 1 шт 2 14 12,6 0,8 172,6


Авокадо 30 0,6 6 1,8 63,6

ИТОГО: 22,9 21,93 59,87 528,45

Второй завтрак

Орехи и фрукт
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Грецкие орехи 20 3,04 12,8 1,4 132,96

Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16

Клубника 100 0,8 0,4 7,5 36,8

ИТОГО: 260 4,4 13,76 22,62 231,92

Обед

Индейка с картофелем. Салат.


Продукт граммы белки жиры углев ккал

1
Индейка (белое мясо приготовленное) 120 35,18 5,96 0 204

Картофель отварной (можно порисовать


без добавления молока) 100 1,86 0,10 20,01 86

Огурец 50 0,3 0,05 1,8 8,85

Микс салата 30 0,45 0,06 0,6 4,74

Сельдерей стебель 20 0,18 0,02 0,42 2,58


Перец сладкий 20 0,26 0 1,06 5,28
Оливки 20 0,16 2,14 1,26 24,94
Олив.масло 15 0 15 0 135

Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой


30 бездрожжевой
1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: (указать суммарное


количество белков/жиров/углеводов/
ккал) 360 40,07 23,66 39,94 540,24

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: (указать суммарное


количество белков/жиров/углеводов/
ккал) 0 0 0 0 0

Ужин

2
Куриное филе
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Куриное филе отварное (или запеченное,
гриль) 120 45,07 4,98 0 208

Брокколи 50 1,5 0,2 2,6 18,2


Кабачки 30 0,18 0,09 1,38 7,05
Олив.масло 10 0 10 0 90

Микс салата 50 0,75 0,1 1 7,9


30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 290 49,18 15,7 19,77 400

ИТОГО за сутки: 116,55 75,05 142,2 1700,61

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.

3
Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

Омлет из двух яиц. Овсяная каша на


воде с фруктом.
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Яйцо куриное 1 шт 2 14 12,6 0,8 172,6

Молоко 2,5% 50 1,4 1,25 2,35 26,25

Сливочное или кокосовое масло для жарки 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Хлопья овсяные (на воде) 40 6,4 0,4 28,6 143,6
Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16

ИТОГО: 22,39 18,935 45,51 442,015

Второй завтрак

Орехи и фрукт
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Грецкие орехи 20 3,04 12,8 1,4 132,96

Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16

Клубника 100 0,8 0,4 7,5 36,8

ИТОГО: 260 4,4 13,76 22,62 231,92

Обед

Индейка с картофелем. Салат.


Продукт граммы белки жиры углев ккал

1
Семга (или форель, скумбрия, кижуч на
пару) 110 23,1 14,3 0,33 222,42

Помидоры черри 80 0,64 0,16 3,12 16,48


Огурец 90 0,54 0,09 3,24 15,93
Шпинат 60 1,74 0,18 1,2 13,38

Кинза 10 0,21 0,05 0,19 2,05

Перец сладкий 50 0,65 0 2,65 13,2


Олив.масло 10 0 10 0 90
Макароны ТСП 120 4,08 0,48 27,72 134

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: (указать суммарное


количество белков/жиров/углеводов/
ккал) 530 32,64 25,59 53,24 576,31

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: (указать суммарное


количество белков/жиров/углеводов/
ккал) 0 0 0 0 0

Ужин

2
ПП оливье
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Куриное филе отварное (или запеченное,
гриль) 120 45,07 4,98 0 208

Зеленый горошек 100 5 0,2 13,8 77

Картофель отварной 30 0,74 0,040 8 34


Лук красный 10 0,14 0 0,91 4,2
Кинза 10 0,21 0,05 0,19 2,05

Творог 1,8 % мягкий 30 4,8 0,54 0,9 27,66

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 330 57,64 6,14 38,59 421,76

ИТОГО за сутки: 117,07 64,425 159,96 1672,005

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.

3
Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

ОВСЯНОБЛИН.
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Яйцо куриное 1 шт 2 14 12,6 0,8 172,6

Молоко 2,5% 50 1,4 1,25 2,35 26,25

Сливочное или кокосовое масло для жарки 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Хлопья овсяные 40 6,4 0,4 28,6 143,6
Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16
Ягоды 50 0,5 0,2 3,65 18,4

ИТОГО: 22,89 19,135 49,16 460,415

Второй завтрак

БУТЕРБРОД С АВОКАДО
Продукт граммы белки жиры углев ккал
40 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 2,24 0,44 19,72 91,8

Авокадо 60 1,2 12 3,6 127,2

Огурец 40 0,24 0,04 1,44 7,08


Зелень

ИТОГО: 140 3,68 12,48 24,76 226,08

Обед

Куриное бедро (без кожи).Макароны


Продукт граммы белки жиры углев ккал

1
Куриное бедро без кожи
( приготовленное) 100 19 13 0 190

Помидоры черри 80 0,64 0,16 3,12 16,48


Огурец 90 0,54 0,09 3,24 15,93
Шпинат 60 1,74 0,18 1,2 13,38

Кинза 10 0,21 0,05 0,19 2,05

Перец сладкий 50 0,65 0 2,65 13,2


Олив.масло 10 0 10 0 90
Макароны ТСП 120 4,08 0,48 27,72 134

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 520 28,54 24,29 52,91 543,89

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: (указать суммарное


количество белков/жиров/углеводов/
ккал) 0 0 0 0 0

Ужин

2
Салат с тунцом.
Продукт граммы белки жиры углев ккал

Тунец (можно консервированный) 120 29,4 6 0 171,6

Микс салата 40 0,6 0,08 0,8 6,32

Огурец 30 0,18 0,03 1,08 5,31


Помидоры черри 30 0,24 0,06 1,17 6,18
Олив.масло 10 0 10 0 90

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 260 32,1 16,5 17,84 348,26

ИТОГО за сутки: 87,21 72,405 144,67 1578,645

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.

3
Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

Омлет из двух яиц. Овсяная каша на


воде с фруктом.
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Яйцо куриное 1 шт 2 14 12,6 0,8 172,6

Молоко 2,5% 50 1,4 1,25 2,35 26,25

Сливочное или кокосовое масло для жарки 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Хлопья овсяные (на воде) 40 6,4 0,4 28,6 143,6
Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16

ИТОГО: 22,39 18,935 45,51 442,015

Второй завтрак

Смузи
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Бананы 100 1,5 0,2 21,8 95
Семена чиа (можно заменить на семена
льна или просто оливковое или 10 1,65 3,1 4,2 51,3
кокосовое масло)
Шпинат 40 1,16 0,12 0,8 8,92
Авокадо 40 0,8 8 2,4 84,8

ИТОГО: 190 5,11 11,42 29,2 240,02

Обед

Индейка с рисом.Салат.
Продукт граммы белки жиры углев ккал

1
Индейка (грудка запеченная с овощами:
лук, морковь и т.д.) 130 16,47 3,64 12,22 146

Бурый рис отварной 90 2,81 0,81 28,40 132,13


Сливочное масло 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Салат: 0

Огурец 20 0,12 0,02 0,72 3,54

Зелень (айсберг) 40 0,6 0,08 0,8 6,32


Олив.масло 10 0 10 0 90
Моццарелла 20 3,6 2,2 0,02 34,28

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

Клубника (любые ягоды, можно заморозку) 100 0,8 0,4 7,5 36,8

ИТОГО: 315 26,11 21,605 64,49 555,325

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: (указать суммарное


количество белков/жиров/углеводов/
ккал) 0 0 0 0 0

Ужин

2
Запеченное куриное филе с овощами.
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Куриное филе отварное (или запеченное,
гриль) 120 45,07 4,98 0 208

Брокколи 50 1,5 0,2 2,6 18,2

Кабачки 30 0,18 0,09 1,38 7,05


Олив.масло 10 0 10 0 90

Микс салата 50 0,75 0,1 1 7,9


30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 290 49,18 15,7 19,77 400

ИТОГО за сутки: 102,79 67,66 158,97 1637,36

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.

3
Рацион питания калорийность 1700 ккал.

Завтрак

Гречневая каша с сухофруктами.


Бутерброд с яйцом.
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Гречка отварная 110 3,54 4,59 20,96 132

Молоко 2,5% 50 1,4 1,25 2,35 26,25

Изюм 30 0,87 0,18 19,8 84,3


30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85
Яйцо куриное 1 шт 1 7 6,3 0,4 86,3
Сливочное масло 5 0,03 4,125 0,04 37,405
Огурец 40 0,24 0,04 1,44 7,08

ИТОГО: (суммарное количество


белков/жиров/углеводов/ ккал) 14,76 16,815 59,78 442,185

Второй завтрак

ОРЕХИ И ФРУКТ
Продукт граммы белки жиры углев ккал

Грецкие орехи 20 3,04 12,8 1,4 132,96

Яблоко 140 0,56 0,56 13,72 62,16


Клубника 100 0,8 0,4 7,5 36,8

ИТОГО: 260 4,4 13,76 22,62 231,92

Обед

1
Запеченная индейка с овощами и
бурым рисом. Салат овощной.
Продукт граммы белки жиры углев ккал

Семга (или форель, скумбрия, кижуч на


пару) 110 23,1 14,3 0,33 222,42
Помидоры черри 80 0,64 0,16 3,12 16,48
Огурец 90 0,54 0,09 3,24 15,93
Шпинат 60 1,74 0,18 1,2 13,38

Кинза 10 0,21 0,05 0,19 2,05

Перец сладкий 50 0,65 0 2,65 13,2


Олив.масло 10 0 10 0 90
Макароны ТСП 120 4,08 0,48 27,72 134

30 бездрожжевой
Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой 1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 530 32,64 25,59 53,24 576,31

Полдник

Продукт граммы белки жиры углев ккал

ИТОГО: 0 0 0 0 0

2
Ужин

Куриное филе
Продукт граммы белки жиры углев ккал
Куриное филе отварное (или запеченное,
гриль) 150 45,07 4,98 0 238

Брокколи 50 1,5 0,2 2,6 18,2


Кабачки 30 0,18 0,09 1,38 7,05
Олив.масло 10 0 10 0 90

Микс салата 50 0,75 0,1 1 7,9

Хлеб ржано-пшеничный 2-1 сорта или цельнозерновой


30 бездрожжевой
1,68 0,33 14,79 68,85

ИТОГО: 320 49,18 15,7 19,77 430

ИТОГО за сутки: 100,98 71,865 155,41 1680,415

Значения по формулам

Заданный процент Белков/жиров/углеводов: 25 % 35 % 40 % 1700


Заданные абсолютные значения 106 гр. 66 гр. 170 гр.