FLEXIBILIDAD

Capacidad que tiene el individuo para realizar movimientos

amplios con las articulaciones.

Elementos que limitan la flexibilidad:

Musculatura

Ligamentos

Tendones

Cápsula articular

Para referirnos a las posibles clasificaciones que se pueden

encontrar solo nos remitiremos a la estática y a la dinámica.

Flexibilidad estática: máxima amplitud de movimiento que

puede ser sostenida en una articulación y durante un cierto
tiempo

Flexibilidad dinámica: amplitud de movimiento que puede

alcanzar una articulación cuando se realiza un movimiento
con una determinada aceleración, puede presentarse durante
la práctica un deporte.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

La importancia de la flexibilidad radica en las posibilidades

funcionales de nuestro cuerpo, ya que permitirá ejecutar
movimientos con gran amplitud, evitando de esta forma
lesiones y permitiendo un mejoramiento del rendimiento
físico.

Los métodos para el mejoramiento de la flexibilidad son

varios y las técnicas también son amplias. Ahora de forma
gráfica nos vamos a remitir a la presentación de ejercicios
que ilustren los movimientos a seguir y los grupos musculares
que intervienen en cada uno de ellos.
 LA VELOCIDAD

Capacidad de ejecutar una acción en el menor tiempo

posible.

Muchos autores difieren del verdadero origen de la velocidad

al pensar que esta es una capacidad resultante de la fuerza y
la flexibilidad.

La velocidad esta directamente condicionada por factores

intrínsecos como:

Factor nervioso

Factor muscular

Factor de base

La velocidad la podemos clasificar en varios tipos de acuerdo

a diferentes situaciones como: el componente de percepción,
toma de decisiones y ejecución de esta.

Tipos de velocidad

Velocidad de percepción: capacidad con la que un individuo es

capaz de recibir la información que llega a través de los
sentidos al cerebro y este la procesa.

Velocidad de reacción: tiempo que se tarda en elaborar una

respuesta frente a los estímulos percibidos (toma de una
decisión).

Velocidad máxima: es la velocidad máxima que logra

cada individuo en un trayecto determinado, es igual a la
velocidad de desplazamiento.

Para el desarrollo de la velocidad son necesarios factores

que contribuyan al mejoramiento de esta, la fuerza es
indispensable, factores genéticos, concentración, motivación,
velocidad de transmisión impulso nervioso, etc
 RESISTENCIA

Se entiende por resistencia a la capacidad que tiene un

sujeto para mantener una actividad el mayor tiempo posible.

Esta la podemos clasificar de acuerdo al criterio de la

manifestación energética que se produce.

Sistema (resistencia) aeróbica:

Capacidad que tiene el deportista para realizar un esfuerzo

de baja o media intensidad, durante el mayor tiempo posible.

Sistema (resistencia) anaeróbica:

Capacidad del organismo para mantener el mayor tiempo

posible una actividad de alta intensidad y donde la
producción de energía se realiza con una deuda de oxigeno
muy importante.

Es importante aclarar que para el desarrollo de la resistencia

existen parámetros de referencia que permiten una
orientación más precisa de los niveles que se deben alcanzar.
A continuación mencionaremos algunos de fácil aplicación y
control.

La frecuencia cardiaca debe estar en una media de 130

pulsaciones por minuto y no debe sobrepasar las 160 en su
límite superior y de 80 en su límite inferior.
 LA FUERZA

La fuerza muscular es una capacidad indispensable para el

desarrollo de cualquier actividad motora voluntaria del
individuo, a partir de ella se desarrollan las demás
capacidades físicas. Para el hombre el poder realizar un
momento de fuerza se requieren múltiples situaciones
como una orden nerviosa, una respuesta muscular y un
aporte de energía suministrada por una vía metabólica
específica.

Con este tema se pretende brindar herramientas que

propendan una estimulación regular de esta capacidad,
para así contribuir al mejoramiento de la condición física.

De acuerdo con el tipo de movimiento que se ejecute, se

diferencia varios tipos de contracciones musculares, como:
isométricas (estático), isotónico (dinámico), isocinético
(dinámico constante) y excéntrica (tensiones realizadas
contra la gravedad).

Fisiológicamente (funcionalmente) la fuerza se determina

por el grado de tensión (esfuerzo) muscular que se requiere
para vencer una resistencia determinada.

De forma práctica expondremos los tipos de fuerza que

podemos encontrar en nuestro desempeño y bajo que
métodos la podemos desarrollar.

De acuerdo a diversas variables como el peso corporal y el

diámetro transverso de las fibras (grosor de la fibra)
podemos desarrollar varios tipos de fuerza.

De forma general podemos identificar la fuerza máxima,

relacionada directamente con la velocidad de contracción
realizada en un movimiento, pero sí estos movimientos se
logran ejecutar de forma rápida y sucesiva, estamos
hablando entonces de fuerza rápida.

A continuación ampliaremos el concepto de fuerza máxima.

Se caracteriza por utilizar una aceleración constante y una

fuerza máxima, esta última viene a ser la mayor fuerza que
puede ejecutar el sistema neuromuscular en una contracción
voluntaria, puesto que la resistencia es mayor que la
fuerza.

La forma de estimular o desarrollar esta es con cargas

elevadas, que estén por encima del 70% de la capacidad,
otro método es a través de del entrenamiento basado en la
hipertrofia realizado con sobrecargas.

Fuerza resistencia.

Es la capacidad de poder mantener una fuerza durante un

tiempo prolongado o repetirla varias veces. Es importante
desarrollar esta de forma general en el organismo, es decir,
sobre las extremidades superiores e inferiores y sobre el
tronco.

Fuerza explosiva

Es aquella que se manifiesta en una contracción, lo más

potente posible para poder desplazar la carga a vencer en
el menor tiempo posible y con la mayor velocidad.

Este tipo de fuerza la vivenciamos en disciplinas deportivas

en las que sus características de juego requieren de ella,
ejemplo: baloncesto, tenis de campo, fútbol, etc.

Para el desarrollo de esta, se requiere un trabajo de base y

es necesario que exista una buena coordinación
intramuscular (fibras musculares utilizadas, sincronización
entre fibras, velocidad de reacción ante estímulos, etc.)

Es importante mencionar que para poder llegar a este nivel

se requiere un nivel de entrenamiento muy especial y solo
se logrará con deportistas de rendimiento

ELEMENTOS DE LA CARGA
Carga de trabajo: El mejoramiento de la condición física
esta determinado por diversos factores, uno de ellos, la carga
de trabajo que es la serie de estímulos a los que se somete el
organismo los cuales tienen unos objetivos, que son los de
contribuir al desarrollo o consolidar o conservar el estado de
entrenamiento.

TIPOS DE CARGA

Carga externa: Hacemos referencia a esta cuando hablamos

de medios de entrenamiento, volumen y la intensidad de la
carga. Es importante mencionar que a la hora de programar
una unidad de entrenamiento (sesión de trabajo que posee
una estructura determinada y es llamada así a nivel de
entrenamiento deportivo) se involucran otras variables como
lo son la intensidad, densidad, duración, frecuencia y volumen
del estímulo.

Los estímulos recibidos por el organismo ocasionan una

reacción determinada en los sistemas funcionales físicos y
psíquicos. La calidad del esfuerzo psíquico, y los cambios
fisiológicos y bioquímicos en el organismo se denominan
carga interna.

La magnitud e intensidad de la carga interna está

determinada por cada componente de la carga externa.

ADAPTACIÓN

Son las transformaciones de los sistemas orgánicos, físicos,

psíquicos y funcionales, producidos bajo el efecto de cargas
externas, en un nivel superior de rendimiento, y la reacción
frente a condiciones externas específicas.

Para lograr o alcanzar procesos de adaptación se deben

producir estímulos que alcancen una intensidad relacionada
con la capacidad individual de rendimiento. Además podemos
señalar que la adaptación es el resultado de un intercambio
correcto entre el estímulo y la recuperación, es decir, que
durante el estímulo se presenta el cansancio, por una
disminución de las fuentes de energía, temporalmente
bajando la capacidad funcional del organismo. En descanso o
recuperación se recargan las fuentes de energía y
adicionalmente se va a poseer un restablecimiento superior al
inicial (supercompensación: base para el aumento de la
función y el rendimiento).

INTENSIDAD

Para poder referirnos a este elemento de la carga, iniciaremos

mencionando que su principal característica es la calidad del
estímulo, calidad que va a variar de acuerdo a las
necesidades u objetivos planteados con la actividad realizada.

La intensidad se establecerá de acuerdo a diferentes variables

como el tiempo, la velocidad y la frecuencia de los
movimientos realizados. Cuando hablamos de intensidad, es
necesario tener claro que para cada individuo va a ser
diferente y se deben establecer rangos que determinen la
capacidad individual.

A la hora de desarrollar estímulos que generen cambios, es

necesario sobrepasar valores límites que permitan un
mejoramiento de las diferentes capacidades físicas.

DENSIDAD
Hace referencia hacia como esta estructurada la unidad de
entrenamiento con relación a las fases de carga y
recuperación.
Además de estar condicionada por el objetivo y las tareas de
la unidad de entrenamiento esta supeditada a los
componentes de intensidad y duración del estímulo.

Con esta característica se unifica y comprime la carga de

trabajo y la recuperación en la unidad de entrenamiento.

DURACIÓN

Dentro de los elementos de la carga, estaN involucrdos tanto

el tiempo de efecto del estímulo, como a la duración de las
series de estímulos.

Varias investigaciones señalan la importancia de la duración

del estímulo, los cuales establecen que cuando se realizan
actividades con un mínimo de 30 minutos y una intensidad
efectiva se logra un mayor desarrollo del rendimiento.

VOLUMEN

Es el resultado de la duración y las repeticiones de todos los

estímulos que se realizan durante una sesión de actividad
física o unidad de entrenamiento. Dependiendo del tipo de
actividad realizada el volumen puede diferir a la hora de
cuantificarlo; si se trata de una disciplina de resistencia el
volumen es igual a la duración del estímulo. La unidad será
dada en kilómetros o metros, pero sí se trata de una
disciplina como la fuerza, el volumen será igual a la suma de
las cargas levantadas.

La intensidad del estímulo y un volumen adecuado

determinan la efectividad de la carga. Aunque lo que se busca
no es llegar a niveles máximos de entrenamiento y
rendimiento, existe una regla de este nivel que podemos
interpretar y aplicar la cual consiste en que:

"La capacidad de rendimiento debe estar restablecida al inicio

de una nueva carga (sesión), es decir, la importancia de la
recuperación determina el rendimiento de la siguiente carga".

FRECUENCIA

En el área del entrenamiento se ha demostrado que mientras

más frecuente sea el entrenamiento más aumentan las
capacidades de rendimiento y de carga, siempre que los
estímulos en cada una de las unidades de entrenamiento sean
coherentes; es importante mencionar que la capacidad de
recuperación es proporcional al nivel de entrenamiento.

Dentro de los objetivos planteados en ésta actividad, es poder

realizar actividad física con una frecuencia semanal de 4 o 5
sesiones, teniendo en cuenta que no se recomienda aumentar
excesivamente el volumen de la carga en cada sesión.