Meta: 210

Peso en Kg: HOMBRE

71
Estatura en cm: 172
Edad en años: 20 Consumirá diariamente . . . ( EN GRAMOS )
Nivel de entrenamiento: 1.55
Calorías:
Niveles de entrenamiento: Proteínas :

Carbohidratos :
Ligero, 1 - 2 días/sem 1.375 Grasas :
Moderado, 3 - 5 días/sem 1.55

Fuerte, 6 - 7 días/sem 1.725

Muy fuerte, 2 veces al día 1.9

¿Cuál es tu meta?

Mantener peso: 0
Bajar de peso (Definir) : Número entre -200 y -500
Subir peso (Volúmen) : Número entre 200 y 500

El número simboliza las calorías que se sumarán o restarán a la dieta dependiendo de tu

objetivo, si te estancas en un peso deberás variar el número que ingreses en ''Meta'', por
ej: Mi meta es volúmen así que en meta pondré 200 que serán las calorias adicionales
que estaré consumiendo para subir, pero cuando me quede estancado en un peso (te
tienes que pesar a menudo) significará que mi cuerpo se está manteniendo con esas
calorías, entonces la subiré a 300 (cambias el valor ''Meta'' por 300) para seguir subiendo,
y así sucesivamente, para valores de ''Bajar de peso'' utiliza números negativos, es decir,
-200, -300, etcétera.

LAS CALORÍAS NO SE MIDEN EN GRAMOS. . . "SÓLO SON CALORÍAS".

NO TE GUÍES ÚNICAMENTE DEL PESO YA QUE EL MÚSCULO ES MUY DIFERENTE A LA

GRASA, TAMBIÉN NOTARÁS TUS CAMBIOS VIÉNDOTE AL ESPEJO, ASÍ SABRÁS SI ESTAS
ESTANCAD@ O NO.

1 2

PECTORALES

PIERNA Y PANTORRILLA

BICEPS
 PIERNA Y PANTORRILLA

BICEPS

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Calorías provenientes de proteínas: 624.8 Calorías provenientes de proteínas:
Calorías provenientes de grasas: 639 Calorías provenientes de grasas:
 MUJER Alimento

Lentejas
e . . . ( EN GRAMOS ) Consumirá diariamente . . . ( EN GRAMOS ) Huevo
Pechuga
1566 Calorías : 1344 Avena

156.2 Proteínas : 156.2 Pan integral

392 Carbohidratos : 336 Papa

71 Grasas : 67
Total
Proteína

¡CONSEJO! Total Carbos

Proteína faltante
Si ves que empiezas a aumentar masa muscular/peso poco a -3.86
poco con la ''Meta'' que pusiste, déjala así. Deberás cambiarla
cuando DEJES DE AUMENTAR masa muscular/peso durante 1
SEMANA, en su defecto si deseas bajar y DEJAS DE BAJAR Grasas faltantes
DURANTE 1 SEMANA, alterna el número de ''Meta'', *Así
mismo tu dieta deberá cambiar para suplir el cambio* ten -1.52
paciencia.

Cada 2 en cantid
Exceso de ca
Todo lo que comas en el día deberá suplir tus Exceso de proteína signific
Calorías/Proteínas/Carbohidratos/Grasas. No tomes gaseosa ni
consumas comida chatarra, sobra decirlo. Calcula bien tus
comidas, será engorroso pero luego que lo hagas las
variaciones con base en tus cambios serán pocas y fáciles de
realizar, sólo pones o quitas comida que ya sabes qué brindan
a tu cuerpo.

RUTINA VOLÚMEN

2 3 4 5 6

HOMBRO PECTORALES HOMBRO

PIERNA Y PANTORRILLA PIERNA Y PANTORRILLA

TRICEPS BICEPS TRICEPS

PIERNA Y PANTORRILLA PIERNA Y PANTORRILLA

TRICEPS BICEPS TRICEPS

3 Ejercicios, de 8 a 12 reps, pesos mayores al

promedio levantado.

Aumentar peso constantemente

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 venientes de proteínas: 624.8
rovenientes de grasas: 603
 COMIDAS

Cantidad Proteína Carbos Grasas Kcal

(100gr)
1 23.1 54.8 2.5 350
7 52.5 0.7 48.3 420
1 22.4 0 2.1 108
1 16.9 66.6 6.9 394
1 9 54 1 250

8 16.16 144 0.72 616

140.06 Total Kcal 2138

320.1 Total Grasas 61.52

Proteína faltante Kcal faltantes

-3.86 -732 Números negativos
indican exceso
Grasas faltantes Carbos faltantes
-1.52 -3.1

Cada 2 en cantidad de papas significa 1 papa grande

Exceso de calorías significa aumento de peso
Exceso de proteína significa disminución de peso y aumento de músculo

6 7

HOMBRO PECTORALES
...

TRICEPS BICEPS
TRICEPS BICEPS
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
CUADRICEP BI SERIES
BÍCEPS
FEMORAL PECTORAL/PANTORRILLA
GLÚTEO
TRICEPS ESPALDA
PANTORRILLA
TRAPECIO HOMBRO
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
CUADRICEP BI SERIES
BÍCEPS
FEMORAL PECTORAL/PANTORRILLA
GLÚTEO
TRICEPS ESPALDA
PANTORRILLA
TRAPECIO HOMBRO