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“Nutrición deportiva”

Aplicada al Fisicoconstructivismo y Fitness


Nutrientes Esenciales.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales contenidos en los alimentos,
que son necesarios en la nutrición humana diaria?
 Hidratos de carbono.
 Lípidos.
 Proteínas.
 Vitaminas.
 Minerales.
 Agua.

¿Por qué se les denomina “Nutrientes esenciales”?


 El cuerpo los necesita para la vida, ya que no los puede producir
de ningún modo o no en cantidades suficientes y adecuadas.
 Una ingesta inadecuada puede causar enfermedades por
deficiencias nutricionales.
 Una ingesta excesiva puede causar diversas reacciones toxicas.

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Uso de los diferentes sistemas energéticos.
¿Cuáles son los diferentes sistemas energéticos en el cuerpo humano?
Nombre del sistema Características del sistema Tipo de actividad y tiempo estimado de uso
Fosfagenos (ATP-PCr) Potencia anaeróbica Ejercicios de máxima intensidad, rápidos y potentes de 1 – 10 segundos
duración
Glucolisis anaeróbica Capacidad anaeróbica Ejercicio de muy alta intensidad de 30 – 120 segundos de duración (0.5
(producción de lactato) – 2 minutos)
Glucolisis aeróbica Potencia aeróbica Ejercicios de moderada a alta intensidad de 5 – 90 minutos de duración

Lipolisis aeróbica Capacidad aeróbica Ejercicio de baja a moderada intensidad de duración ilimitada

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Uso de los diferentes sistemas energéticos.
¿De que depende la obtención de energía durante el
ejercicio de un sustrato energético en especifico?

La INTENSIDAD y la DURACION son los factores clave


que determinan los sustratos energéticos.

 La tasa de trabajo absoluta determina la cantidad


total de combustible requerida.
 La intensidad relativa del ejercicio determina las
proporciones de hidratos de carbono o lípidos
oxidados durante el ejercicio.

¿Qué otros factores influyen en el uso de los sustratos


energéticos?
 Genero, Hormonas, Nivel de entrenamiento, Dieta,
Peri-entrenamiento, Estado nutricional,
Temperatura y Fármacos.
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Tipos de fibra muscular y su implicancia nutricional.
¿Qué relación tiene la producción de lactato con el desarrollo de la fatiga durante el ejercicio?
 El lactato es el producto final de la glucolisis anaeróbica láctica.
 Dicho sistema energético se encuentra principalmente en las fibras musculares blancas tipo IIb “rápidas” y también en las
rojas tipo IIa “intermedias”.
 Es utilizado como un medio para reponer rápidamente las reservas de ATP y PCr en el ejercicio de alta intensidad.
 La producción excesiva (debido a las demandas) de lactato viene acompañada de una producción excesiva de iones H+, lo
que acidifica (disminuye) el pH sanguíneo.

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Hidratos de Carbono.
¿Cuáles son las principales funciones de los hidratos de carbono?

 Principal sustrato energético durante el ejercicio: algunas


células nerviosas del cerebro y la retina y los eritrocitos
dependen por completo de la glucosa y requieren un aporte
constante.
 Fuente de energía en condiciones aeróbicas y anaeróbicas:
dependiendo de la intensidad y/o duración de la actividad física
(uso predominante ≥ 85 % VO2max).
 Materia prima para la formación de biomoléculas: forman
parte de glucolipidos y glucoproteínas, ambas con varios tipos.
 Glucoproteínas: compuestos con función de receptores en la
membrana celular, quienes regulan el trabajo celular.
 Glucolipidos: forman parte de la bicapa lipídica de todas las células.
 Forman parte de la estructura del ADN (Acido
Desoxirribonucleico) y ARN (Acido Ribonucleico): material
genético indispensable para la vida.

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Hidratos de Carbono y Ejercicio.
¿Qué efecto tiene el ejercicio aeróbico sobre el metabolismo de los hidratos de carbono?
 Aumento del Consumo Máximo de Oxigeno (VO2max): medida de la eficiencia del organismo para captar, transportar y
utilizar el oxigeno en la producción de energía.
 Aumento de los umbrales (aeróbico y anaeróbico) en el (Continuum Energético): proporciones de uso de sustratos a
intensidades de ejercicio relativas.
 Mejor Eficiencia Energética: mayor cantidad de mitocondrias y de enzimas oxidativas glucoliticas (densidad mitocondrial).
 Mayor almacenamiento de Glucógeno Muscular y Hepático.

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Necesidades de Hidratos de Carbono diarios en el ejercicio.
Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Catabolismo proteico severo, perdida del rendimiento y salud severa. Ketogenic Diet ≤ 0.5 g/kg/día
Catabolismo proteico moderado, perdida de rendimiento y salud moderada. Dieta 0.5 g/kg/día 1 g/kg/día
VLCHF (Very Low Carb High Fat)
Catabolismo proteico leve, perdida del rendimiento y salud leve. Dieta LCHF (Low 1 g/kg/día 2 g/kg/día
Carb, High Fat)
Perdida de tejido adiposo, mantenimiento del rendimiento, musculatura y salud. 2 g/kg/día 3 g/kg/día
Usuario de gimnasio promedio
Entrenamiento de baja intensidad y/o corta duración. Hipertrofia musculo- 3 g/kg/día 5 g/kg/día
esquelética y actividades de fuerza/potencia
Entrenamiento de media intensidad y/o media duración. Actividades intermitentes. 5 g/kg/día 7 g/kg/día
Deportes de equipo
Entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración. Actividades de resistencia 7 g/kg/día 10 g/kg/día
Entrenamiento de muy alta intensidad y/o muy larga duración. Actividades de ultra- 10 g/kg/día 12 g/kg/día
resistencia
“Supercompensacion de Glucógeno” o “Carga de carbohidratos” ≥ 12 g/kg/día

Adaptacion propia de:


• Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
• Ivy J., Wilborn C., Ziegenfuss T., Stout J., Kreider R., Campbell B., Landis J., Lopez H., Antonio J., Kerskick C., Harvey T. and Kalman D. “Declaracion de posicion de la sociedad internacional de nutricion deportiva: timing de
nutrients” (2008). Publice Premium
• Burke L. “Nutricion en el deporte, un enfoque practico” (2007). Editorial Medica Panamericana
Hidratos de carbono y Peri-Entrenamiento.
Etapa Horas Cantidad a usa
Pre-Entrenamiento 3 – 4 horas antes (180 – 240 minutos antes) 3 – 4 g/kg
1 – 2 horas antes (60 – 120 minutos antes) 1 – 2 g/kg
5 – 10 minutos antes 50 – 60 g/toma
Intra-Entrenamiento ≤ 1 hora de duración 30 – 35 g/hora
1 – 3 horas de duración 30 – 60 g/hora
≥ 3 horas de duración 60 – 90 g/hora
Post-Entrenamiento 0 – 90 minutos después (0 – 1.5 horas después) 1 – 2 g/kg
120 – 240 minutos después (2 – 4 horas después ) 1 – 2 g/kg

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Fibra y ejercicio.
¿Cuánta fibra dietética necesitamos?

Existen dos formulas para estimar las necesidades de fibra.


 Fibra total al día = 1 g por cada 75 kcal ingeridas.
 Fibra total al día = 𝑝𝑒𝑠𝑜𝑘𝑔 x 0.5
 Nota: elegir la formula que convenga según el paciente o tomar el promedio
de ambas.
Etapa Horas Cantidad a usar
Pre-Entrenamiento 3 – 4 horas antes (180 – 5 – 10 g/ingesta
240 minutos antes)
1 – 2 horas antes (60 – 120 0 - 5 g/ingesta
minutos antes)
Intra-Entrenamiento Sin importar la duración 0 g/ingesta

Post-Entrenamiento 0 – 90 minutos después (0 0 - 5 g/ingesta


– 1.5 horas después)
120 – 240 minutos después 5 – 10 g/ingesta
(2 – 4 horas después )
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Lípidos.
¿Cuáles son las principales funciones de los lípidos?

 Estructural: la estructura básica (membranas celulares y membranas de los orgánulos)


de casi todas las células del cuerpo esta formada por lípidos, principalmente colesterol y
fosfolípidos.
 Aislante térmico: los almacenamientos de tejido adiposos funcionan como una cubierta
que guarda el calor corporal producido por todas la reacciones químicas del organismo.
 Amortiguador: protege parte de la energía causada por cualquier traumatismo, evitando
daños a los órganos internos.
 Fuente de energía alterna: el metabolismo excesivo de ácidos grasos produce
“Cetonas” (acido acetoacetico, acido β-hidroxibutirico y acetona), las cuales pueden
usarse como energía por los tejidos corporales.
 Sistema Nervioso Central (SNC) dura aproximadamente de 4 a 8 semanas en adaptarse a su uso.
 Se producen las suficientes cetonas en estados de ayuno prolongado (≥ 7 días) o en privación
de hidratos de carbono.
 “Cetosis fisiológica”: hipercetonemia con hipoglucemia. Dieta Cetogenica.
 “Cetoacidosis metabólica”: hipercetonemia con hiperglucemias. Diabetes mellitus
descompensada. Estado hiperosmolar hiperosmotico = coma diabético y muerte.

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Lípidos.
¿Cuáles son las principales funciones de los lípidos?

 Regulación metabólica:
 Interacción de ácidos grasos con proteínas, principales reguladores metabólicos.
 Los ácidos grasos esenciales que están en las membranas celulares, regulan diversas
rutas metabólicas y la expresión genética.
 El colesterol es la base para formar testosterona y estrógenos (hormonas gonadales).
 El colesterol es usado por el hígado para formar sales biliares, indispensables para la
digestión de grasas.
 Los adipocitos producen adipocitoquinas (adipoquinas) que tienen efectos hormonales
en todo el cuerpo, un ejemplo es la “leptina”, principal inhibidor del apetito.
 Los Eicosanoides (prostanglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos)
derivados de los ácidos grasos ω-3 y ω-6, tiene funciones hormonales
(antiinflamatorios y proinflamatorios).
 Fuente y almacenamiento de energía: almacenamiento en el tejido adiposo
corporal y generación de energía altamente eficiente en presencia de oxigeno
pero a una lenta tasa de producción.
 Fuente equitativa (50 %) a ~ 65 % VO2max (74 ± 3 % FCmax. Intensidad moderada).
 Fuente predominante (80 %) a ≤ 20 % VO2max (50 % FCmax. Intensidad baja).
 Fuente no significativa (20 %) a ≥ 85 % VO2max (90 % FCmax. Intensidad alta).

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Lípidos y Ejercicio.
¿Qué efectos tiene el ejercicio en el metabolismo de los lípidos?

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Necesidades de Lípidos diarios en el ejercicio.
Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Perdida de la salud y del rendimiento ≤ 0.5 g/kg/día
Perdida de peso y tejido adiposo, mantenimiento de la salud 0.5 g/kg/día 1 g/kg/día
Optimización de niveles hormonales y de rendimiento. Dieta LCHF 1 g/kg/día 1.5 g/kg/día
(Low Carb High Fat)
Altos requerimientos de energía y rendimiento deportivo. Dieta 1.5 g/kg/día 2 g/kg/día
VLCHF (Very Low Carb, High Fat)

Aumento de peso en musculo-esquelético y tejido adiposo. ≥ 2 g/kg/día


Ketogenic Diet

Adaptacion propia de:


• Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
• Herrera R. “Necesidades de lipidos en el deportista” (2013). Publice Lite
• Burcke L. “Nuevo analisis de las dietas altas en grasa para el rendimiento deportivo: ¿pusimos el ultimo clavo en el ataud demasiado pronto?”. (2016). Publice Premium
• McDonald L. “The ketogenic diet”. (2009). Body Recompotition
Lípidos y Peri-Entrenamiento.
Etapa Horas Cantidad a usa
Pre-Entrenamiento 3 – 4 horas antes (180 – 240 minutos antes) 5 - 10 g/ingesta
1 – 2 horas antes (60 – 120 minutos antes) 0 - 5 g/ingesta
5 – 10 minutos antes 0 g/ingesta
Intra-Entrenamiento ≤ 1 hora de duración 0 g/hora
1 – 3 horas de duración 0 g/hora
≥ 3 horas de duración 0 g/hora
Post-Entrenamiento 0 – 90 minutos después (0 – 1.5 horas después) 0 – 5 g/ingesta
120 – 240 minutos después (2 – 4 horas después ) 5 – 10 g/ingesta

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Proteínas.
¿Cuál es la función de las proteínas?

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Proteínas y Ejercicio.
¿Se pueden utilizar como energía?

 Cuando existe un exceso de proteína


dietaría (desanimación y conversión en
hidratos de carbono y lípidos).
 En estados de AYUNO y SEMI-AYUNO con
deficiencia de hidratos de carbono
exógenos (dieta) y endógenos (glucógeno
hepático y muscular).
 Efecto “ahorrador de proteínas de los
hidratos de carbono”. Adecuado glucógeno
muscular y hepático inhiben las enzimas
proteolíticas.
 En entrenamientos intensos de media y
corta duración, aportan el 2 – 5 % de la
energía gastada durante la actividad física.
 En entrenamientos de larga duración,
aportan el 5 – 10 % de la energía gastada
durante la actividad física (a expensas de la
disponibilidad de hidratos de carbono
endógenos o exógenos).

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Proteínas y Ejercicio.
¿Qué pasa con el metabolismo de proteínas durante y
después del ejercicio?

 Ejercicio anaeróbico contra – resistencia: se reduce


la síntesis proteica y aumenta la degradación de
proteínas tisulares, sin que estas se utilicen para su
oxidación y obtención de energía, principalmente
propiciado por contracciones musculares excéntricas
que causan daños ultra-estructurales de las proteínas
contráctiles, “Recambio proteico”.
 Ejercicio aeróbico de resistencia: el ejercicio
dinámico continuo estimula la oxidación de
aminoácidos para la obtención de energía,
principalmente activando la enzima BCAA-
deshidrogenasa, esto proporcionalmente a la
intensidad del ejercicio.

Aunque durante el ejercicio aeróbico y anaeróbico el


catabolismo proteico aumenta, en las 24 – 48 horas post-
ejercicio la tasa de síntesis proteica es mayor a su
degradación, siempre que haya disponibilidad de
aminoácidos, en el periodo de recuperación.

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Proteínas y Ejercicio.
¿Qué efecto tiene el ejercicio sobre el metabolismo proteico?

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Necesidades de Proteínas diarias en el ejercicio.
Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Catabolismo proteico severo y perdida del rendimiento y salud severa ≤ 0.8 g/kg/día
Catabolismo proteico moderado y perdida del rendimiento y salud moderada 0.8 g/kg/día 0.9 g/kg/día
Catabolismo proteico leve y perdida del rendimiento y salud leve 0.9 g/kg/día 1 g/kg/día
Personas sedentarias 1 g/kg/día 1.2 g/kg/día
Personas activas por salud 1.2 g/kg/día 1.4 g/kg/día
Actividades de resistencia 1.4 g/kg/día 1.6 g/kg/día
Actividades intermitentes. Deportes de equipo 1.6 g/kg/día 1.8 g/kg/día
Actividades de fuerza/potencia 1.8 g/kg/día 2 g/kg/día
Hipertrofia musculo-esqueletica y Recuperación de lesiones deportivas 2 g/kg/día 2.5 g/kg/día
Modificación de la composición corporal (perdida de tejido adiposo y mantenimiento de 2.5 g/kg/día 2.8 g/kg/día
musculo-esqueletico)
Uso de Esteroides Anabólicos Androgénicos (fase de volumen) 2.8 g/kg/día 3.3 g/kg/día
Uso de Esteroides Anabólicos Androgénicos (fase de definición) 3.3 g/kg/día 4.4 g/kg/día
Daño renal, hepático, óseo y metabólico ≥ 4.4 g/kg/día
Adaptacion propia de:
• Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
• Campbell B., Kreider R., Ziegenfuss T., Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J. and Lopez H. “International Society of Sport Nutrition position stand: protein and exercise. Journal International od Society od Sport Nutrition., 4:8 (2007)
• Poortsman J. and Dellaliux Q. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes”. (2000). International Journal of Sport Nutrition and Exercises Metabolism. (1):28-39 Y Martin W., Armstrong L. and Rodriguez N. “Dietary
protein intake and renal function” (2005). Nutrition and Metabolism. 20;2-25
• Aparicio V., Nebot E., Heredia J. and Aranda P. “Efectos metabolicos, renales y oseos, de las dietas hiperproteicas. Papel regulador del ejercicio” (2010). Revista Andalucia de Medicina del Deporte. 3(4):153-158
• Antonio J., Ellerbroek A., Silver T., Vargas L., Tamayo A., Bueh R. and Peackok C. “A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained male” (2016). Journal of nutrition and metabolism
• Tripton K. “Efficacy and concecuenses of very-high protein diets for athletes and exercise” (2011). Proceeding of the nutrition society. 70:205-214
• Stuart P., Chevalier S. and Leidy H. “Protein requirements beyond RDA: implications for optimizing health”. (2016). Applied physiology and nutrition metabolism”. 41:565-572
• Antonio J., Peacok C., Ellerbroek A., Fromhoff B. and Silver T. “The Effects of Comsuption of a High Protein Diet (4.4 g.kg) on Body Composition en Resistnce-trained Individuals”. (2014) Journal of the International Society of Sport Nutrition. 11:19
Proteínas y Peri-Entrenamiento.
Etapa Horas Cantidad a usa
Pre-Entrenamiento 3 – 4 horas antes (180 – 240 minutos antes) 0.4 – 0.5 g/kg
1 – 2 horas antes (60 – 120 minutos antes) 0.15 – 0.25 g/kg
5 – 10 minutos antes 0 g/ingesta
Intra-Entrenamiento ≤ 1 hora de duración 0 g/hora
1 – 3 horas de duración 0 g/hora
≥ 3 horas de duración 0 g/hora
Post-Entrenamiento 0 – 90 minutos después (0 – 1.5 horas después) 0.4 – 0.5 g/kg
120 – 240 minutos después (2 – 4 horas después ) 0.4 – 0.5 g/kg

“Umbral de Nitrógeno” para asegurar el anabolismo e hipertrofia: ≥ 1.5 g/kg/día

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Vitaminas y Minerales.
¿Cuáles son las etapas de las deficiencias vitamínicas o minerales?

Deficiencia vitamínica o mineral latente o “Desnutrición Subclínica”.


 Etapa preliminar: Cantidad inadecuada y/o mala biodisponibilidad dietética. Por
ejemplo, cambios drásticos en la dieta.
 Deficiencia bioquímica: Disminuyen las reservas corporales y ya pueden ser
identificadas en la sangre y tejidos.
 Deficiencia fisiológica: Aparición de síntomas inespecíficos, como anorexia, debilidad
generalizada y/o fatiga física.

“Desnutrición clínica”.
 Deficiencia vitamínica o mineral manifiesta: Aparición de signos y síntomas clínicos
específicos.

Nota: Es difícil alcanzar “Hipervitaminosis” o “Hipermineralosis” con la dieta normal,


pero al usar frecuentemente suplementos multivitamínicos o multimerales es posible
que se vea afectada la salud y el rendimiento, al llegar a “Megadosis” (4 veces el
Máximo nivel tolerable).

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Vitaminas hidrosolubles.
Micronutriente Función Deficiencia Exceso Fuentes alimentarias IDR IDR Unidad
Mínima Máxima
Tiamina (B1) Esencial en el metabolismo de Depresión, Cansancio, Excretada Cereales integrales, Leche, 0.5 /1000 X Mg
CHO Anorexia, Irritabilidad en orina Huevo, Pescado, Hígado kcal
Riboflavina (B2) Indispensable en el metabolismo Inflamación en mucosas Excretada Vegetales de hoja verde H=1.3 1.6 Mg
de CHO, Proteínas y Lípidos (lengua, nariz, boca, en orina oscuro, Lácteos, Huevo, M=1.1
labios), Dermatitis Hígado
Niacina (B3) Reacciones de oxido-reducción Anorexia, Debilidad, Excretada Leche, Huevo, Hígado, 18 200 Mg
Diarrea, Vomito, Delirios en orina Leguminosas, Carne roja
Acido Síntesis de ácidos grasos y Malestar general, Excretada En Todos los alimentos no 20 50 Mg
pantoténico (B5) metabolismo de CHO Alteraciones neurológicas en orina industrializados

Piridoxina (B6) Esencial en el metabolismo de Depresión, Anemia Excretada Leguminosas, Hígado, Nueces, 2 225 Mg
aminoácidos hipocromica, Irritabiliad en orina Plátano, Carne roja y blanca
Colina (B7) Precursor de Acetilcolina, Hepatopatias Toxica en Huevo, Leche, Avena, Col, H=550 H=3500 Mg
Esfingomielina y Fosfatidilcolina hígado Coliflor, Soya, Hígado M=425 M=3000
Biotina (B8) Funciones mitocondriales y Dermatitis seborreica, Excretada Huevo, Hígado, Riñones, 30 100 µg
Gluconeogenesis Fatiga, Nauseas en orina Leche, Yema, Carne roja
Acido fólico (B9) Síntesis de Ácidos nucleicos y Anemia megaloblastica, Excretada Vegetales de hoja verde 400 1000 µg
Hemoglobina Trastornos del sueño, en orina oscuro, Frutos secos, Plátano,
Astenia, Fatiga, Diarrea Piña, Frijol, Hígado
Cianocobalamina Síntesis de Hemoglobina y Anemia megaloblastica, Excretada Pollo, Pescado, Mariscos, 2.4 X µg
(B12) función del sistema GI Estreñimiento, Diarrea en orina Ternera, Huevo, Leche

Acido ascorbic Antioxidante, síntesis de Escorbuto, Fatiga, Litiasis Melón, Mango, Kiwi, Brócoli, 500 2000 Mg
(Vit. C) Colágeno, función Dermatitis, Mala renal por Pimientos, Jitomate, Papaya,
Antimicrobiano y Inmunológica cicatrizacion oxalatos Fresas, Cítricos
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Vitaminas liposolubles.
Micronutriente Función Deficiencia Exceso Fuentes alimentarias IDR IDR Unidad
Mínima Máxima

Vitamina A Esencial para la visión, sistema Ceguera nocturna, Nauseas, Hígado, Huevo, Lácteos, 1000 3000 µg
(carotenoides) inmunológico y la reproducción Xeroftalmia Cefalea, Fatiga, Vegetales amarillos y rojos
Artralgia
Vitamina D Absorción de calcio y fosforo, Osteomalacia, Anorexia, Salmon, Sardina, Bacalao, 600 2000 UI
(calciferoles) Fortalece huesos y dientes Raquitismo, Nauseas, Huevo, Lácteos
Debilidad muscular Irritabilidad
Vitamina E Antioxidante, Función Hemolisis, Cefalea, Fatiga, Aceites vegetales, Verdura de 300 1000 Mg
(tocoferoles) inmunológica Degeneración Diarrea hoja verde oscuro
neuronal
Vitamina K Esencial para la coagulación Coagulación Trombosis, Brócoli, Espinacas, Acelga, H=120 X µg
(filoquinona) sanguínea deficiente y mayor Vómitos Alfalfa, Col, Coliflor, Lechuga M=90
tiempo de sangrado

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Minerales (Macrominerales).
Micronutriente Función Deficiencia Exceso Fuentes alimentarias IDR IDR Unidad
Mínima Máxima
Sodio Equilibrio hidro- Debilidad generalizada, Hipertensión Sal de mesa 1500 3000 Mg
electrolitico Confusión mental, Calambres arterial (HTA) y
musculares Retención hídrica
Potasio Equilibrio hidro- Debilidad generalizada, Cardiopatías y Carnes rojas, Pescado, 2000 4700 Mg
electrolitico Calambres musculares, Nefropatías Cereales integrales, Lácteos,
Taquicardias, Anorexia Frutas
Hierro Transporte de oxigeno Reducción de la capacidad Hemocromatosis Hígado, Carnes rojas, H=11 45 Mg
y oxido-reduccion física e intelectual, Anemia y Hepatopatías Leguminosas, Verduras de M=15
hoja verde oscuro
Calcio Excitabilidad nerviosa y Debilidad generalizada, Estreñimiento, Lácteos, Brócoli, Col, 1300 2500 Mg
Formación ósea Osteoporosis, Osteomalacia, Nausea, Vómito, Coliflor, Sardina, Chaya,
Raquitismo Litiasis renales Verdolaga, Epazote
Fosforo Equilibrio acido-base y Debilidad muscular, Nefropatías, Carnes rojas y blancas, 1500 4000 Mg
Formación ósea Nefropatías, Hemolisis molestias GI Huevo, Lácteos, Leguminosa
Zinc Síntesis de ácidos Inmunodeficiencia, Diarrea, Nausea, Vomito, Carnes rojas y blancas, 13 40 Mg
nucleicos Mala cicatrización Cefalea, Diarrea Leguminosas, Espinacas
Yodo Síntesis de hormonas Hipotiroidismo, Bocio Ansiedad, Mariscos, Carnes rojas y Sal 150 H=1100 µg
tiroideas (T4 y T4) Insomnio yodada M=900
Magnesio Contracción muscular, Espasmos musculares, Fatiga Nefropatías, Frutas, Verduras, Frutos 500 600 Mg
Formación ósea crónica, Problemas del sueño Nausea, Vomito secos, Leguminosas, Lácteos
Flúor Estructura del sistema Disminución del esmalte Astenia, Anorexia Agua, Mariscos, Leche y H=4 10 Mg
óseo dental (caries) Huevo M=3
Cloro Equilibrio osmótico e Anorexia y Desbalance Retención hídrica Sal de mesa 2300 3600 Mg
hidroelectrolítico hidroelectrolítico
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Minerales traza (Oligoelementos).
Micro Función Deficiencia Exceso Fuentes IDR IDR Unidad
nutriente alimentarias Mínima Máxima

Cobre Metabolismo del Degeneración del Hepatopatí Cereales 900 10000 µg


colágeno y endotelio, as, integrales,
elastina, Hipofunción Neuropatías Frutos secos,
Fosforilacion inmune, Anemia Leguminosas,
oxidativa Hígado, Huevos

Selenio Cofactor de la Cardiopatías y Cirrosis, Carnes rojas y 75 400 µg


Glutatión favorece la Esplenomeg blancas,
peroxidasa oncogenesis alia, Dolor Mariscos,
abdominal Riñón, Hígado,
Frutos secos
Cromo Facilita acción Hipercolesterolemi Nefropatías Cereales H=35 X µg
insulinica y acción a, , Anemia integrales, M=24
hipocolesterolemic Hiperinsulinemia Setas, Pimienta
a negra, Hígado,
Carnes rojas,
Queso
Manganeso Metabolismo en Problemas en el Debilidad Cereales H=2.2 11 Mg
general crecimiento y general, integrales, M=1.6
favorece la Confusión Frutos secos,
oncogénesis mental Leguminosas,
Plátano

Molibdeno Metabolismo en Hipofunción No Lácteos, 43 2000 µg


general metabólica general registrada Leguminosas,
Hígado, Riñón
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Minerales y Vitaminas.
¿El ejercicio físico incrementa las necesidades de vitaminas o minerales?
Durante el ejercicio las reservas tisulares de vitaminas y minerales se movilizan en la
circulación sistémica, y se pueden perder por medio de:
 Excreción renal por la orina.
 Excreción en el sudor, en especial en climas cálidos y/o húmedos.
 Perdidas por el tracto gastrointestinal en las eses fecales.
 Aumento de las necesidades normales por mayor uso energético o por mayores
reservas (masa ósea, muscular o volumen sanguíneo).

¿Se puede obtener las necesidades aumentadas de vitaminas o minerales con la dieta?
 Es perfectamente posible obtener incluso las IDR máximas con un adecuado plan
de alimentación.
 No existe ninguna evidencia de que superar los niveles máximos tolerables aporten
beneficios y en algunos casos implican efectos secundarios de intoxicación.

EN LOS UNICOS CASOS QUE MUESTRAN BENEFICIOS EN EL RENDIMIENTO CON LA


SUPLEMENTACION, ES CUANDO SE RESTABLECE UNA DEFICIENCIA PREVIA.
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Agua.
Es el nutriente mas esencial de todos, y las necesidades orgánicas de agua dependerán del
peso corporal y la actividad de la persona.

¿Cuánta agua necesitamos?


Existen dos formulas para estimar el requerimiento hídrico personalizado.
 Agua al día (ml/día) = 𝑝𝑒𝑠𝑜𝑘𝑔 x 35 ml
 Agua al día (ml/día) = 1 ml x 1 kcal del GET.
Nota: elegir la formula que convenga según el paciente o tomar el promedio de ambas.

¿En donde obtengo agua de la dieta?


 Aproximadamente un 20% de los requerimientos hídricos se cumplen de los alimentos.
 Frutas y verduras = 80 – 90 % de agua.
 Carnes y pescados = 60 – 70 % de agua.
 Cereales = 35 % de agua.
 En el metabolismo de los macronutrientes también se obtiene agua.
Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Agua.
¿Cuáles son las funciones principales del agua en el cuerpo?

 Material fundamental del citoplasma.


 Protección y amortiguación del Sistema Nervioso Central.
 Controla la presión osmótica entre los diferentes compartimientos.
 Principal constituyente de la sangre, principal mecanismo de:
 Transporte de nutrientes, oxigeno, hormonas, etc.
 Sirve para eliminar los metabolitos del cuerpo.
 Principal constituyente del sudor, regulando así la temperatura corporal.
¿Cómo puedo saber si estoy bien hidratado?

Williams M., Anderson D. y Rawson E. “Nutrición para la salud, condición física y el deporte” (2015) Barcelona:España PAIDOTRIBO
Depletación y Puesta a punto en Fisicoconstructivismo.
Nutriente/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo (Día de
competencia)
Proteínas 3.3 – 3.6 g/kg 3.6 – 3.9 g/kg 3.9 – 4.1 g/kg 4.1 - 4.4 g/kg 3.3 – 4.4 g/kg 3.3 – 4.4 g/kg 3.3 – 4.4 g/kg

Hidratos de 0.4 g/kg 0.3 g/kg 0.2 g/kg 0.1 g/kg 12 g/kg 11 g/kg 10 g/kg
carbono
Lípidos 0.7 g/kg 0.6 g/kg 0.5 g/kg 0.4 g/kg 0.3 g/kg 0.2 g/kg 0.1 g/kg

Agua 1 L/16 kg 1 L/14 kg 1 L/12 kg 1 L/10 kg 100 ml/10 kg 100 ml/12 kg 100 ml/14 kg

Sodio 5000 mg/día 6000 mg/día 7000 mg/día 8000 mg/día 1000 mg/día 500 mg/día 300 mg/día

Creatina 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg 300 mg/kg

Potasio 3000 mg/día 3250 mg/día 3500 mg/día 3750 mg/día 4000 mg/día 4250 mg/día 4500 mg/día

Glicerina 0 ml/kg 0 ml/kg 0 ml/kg 0 ml/kg 1.5 ml/kg 1 ml/kg 0.5 ml/kg

Entrenamiento Extenuante Extenuante Extenuante Extenuante Descanso total Descanso total Descanso total

Nota: El entrenamiento “Extenuante” debe consistir en rutinas de cuerpo completo, de alta intensidad y alto
volumen.

Helms E., Aragon A. y Fitshen P. “Evidence-based recommendation for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” (2014). Journal of the International Society of Sport Nutrition. 11:20
Argumentum ad ignorantiam
La “FALACIA DE LA IGNORANCIA” consiste en dos sentidos:
 Cuando se asegura que algo es verdad, solo por que aun no se ha
comprobado que sea mentira.
 Cuando se asegura que algo es mentira, solo por que aun no se ha
comprobado que sea verdad.

L.N. Luis Alberto Gómez Martín


Universidad de Guadalajara.
Nutriólogo deportivo especializado por AFFEJ/NABBA, CNNCAD e INAD.
Entrenador personal profesional por AFFEJ/NABBA y CICD.
CEO en “Sport Nutrition and Training Center (SNT Center)”
Domicilio: Capilla de Guadalupe, Jalisco. Pedro Moreno # 81ª.
Facebook: L.N. Luis Alberto Gómez Martín. Tel. y Whatsapp: (378) 113 05 44
Correo electrónico: gomezluisnutricion@hotmail.com