Planificación de Menús

y Dietas Especiales

Elementos que Intervienen en una

Dieta Saludable

i La Dieta: Factor Ambiental, Cultural y Económico

i Alimentación Saludable

i Recomendaciones para una Alimentación Saludable

i Equilibrio Alimentario Cualitativo

i
Equilibrio Alimentario Cuantitativo

La Dieta Mediterránea
tema 2
i Composición de la Dieta Mediterránea

i Hábitos, Modos y Comportamiento Alimentario

Objetivos:
i Identificar los factores que intervienen en la dieta.

i Reconocer los principios que rigen una dieta saludable.

i Valorar la dieta mediterránea como modelo de alimentación

saludable.

i Analizar qué son los hábitos alimentarios y cómo se forman.

27
28
La Dieta: Factor Ambiental, Cultural y Económico

Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene un nivel óptimo de salud y

aumenta la esperanza de vida del individuo.

Esta definición, tan simple aparentemente, es difícil de establecer para un individuo en

concreto, dada la variabilidad de las necesidades energéticas y de nutrientes y también
por la dificultad para conocer el contenido exacto de nutrientes que contiene un
alimento.

Se ha definido alimentación al proceso por el cual nos procuramos los alimentos

necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según las disponibilidades, los
preparamos según usos, costumbres y terminamos por ingerirlos.

Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Este proceso está condicionado por diferentes factores, que van a determinar el
comportamiento alimentario de una sociedad, existiendo multitud de factores que
influyen en el tipo de alimentos que consumimos a diario y que compramos.
Normalmente compramos alimentos basándonos en factores como tradiciones, nivel
cultural, situación económica, etc.

Además de estos factores, encontramos otros que pueden determinar nuestra

alimentación como el contexto social, es decir, el hecho de vivir solo, el tiempo que
podemos dedicar a cocinar, etc.

La conjunción de muchos de estos factores nos obliga a decantarnos por un alimento u

otro, sacrificando en muchas ocasiones la posibilidad de mantener una alimentación
sana.

Existen otros factores que determinan el modo de alimentarnos, como son:

1. HÁBITOS ALIMENTARIOS, que se adquieren en la infancia y son difíciles de

modificar. Es importante para nosotros conocer los hábitos alimentarios del lugar,
para construir la dieta en base a estos datos. Alimentos que son muy consumidos en
una zona, pueden ser muy poco consumidos en otra aunque estén disponibles,
simplemente porque la gente no está acostumbrada a consumirlos.

2. FACTOR RELIGIOSO, de gran importancia en determinados países.

3. ASPECTO FÍSICO DE LOS ALIMENTOS. Influyen la forma, color, olor, sabor y su

presentación, haciéndolos más o menos apetecibles, estos aspectos influyen mucho
en los niños, ancianos y enfermos.

4. FACTORES PSÍQUICOS DEL INDIVIDUO. En cada cultura se toman preferentemente

unos alimentos, y las personas pueden tener un impedimento de tipo psíquico
cultural, por el que no acepten como alimento sustancias consumidas por individuos
de otras culturas. Estos rechazos son fruto de condicionamientos colectivos que
datan de siglos.

29
 También algunos enfermos psíquicos se niegan a veces a consumir determinados
alimentos, o bien se alimentan de unos pocos, prescindiendo de la mayoría de
alimentos.

5. DIMENSIÓN SOCIAL. La alimentación es un fenómeno social, la comida es un acto

social, un momento de reunión, de convivencia con el que expresamos amistad,
amor, poseyendo incluso connotaciones filosóficas y religiosas. En nuestra sociedad
las celebraciones familiares y las reuniones de negocios suelen realizarse en tomo a
una mesa. Pero la alimentación de una sociedad refleja no sólo su cultura, sino
también las condiciones ecológicas.

6. DIMENSIONES ANTROPOLÓGICAS. A veces la legitimidad de un alimento viene dada

por la cultura de donde proviene, aceptándose mejor los que provienen de culturas
superiores o países más desarrollados que los que provienen de países menos
desarrollados.

7. ASPECTO ECONÓMICO. El nivel económico de una población influye en como se

alimenta. Las poblaciones ricas tienen gran capacidad para proveerse de alimentos
aunque no siempre están bien alimentados (exceso de azúcares refinados, grasas y
carnes), el nivel de vida inferior conlleva dietas más monótonas y carentes a veces de
nutrientes esenciales, siendo incluso de baja calidad higiénico sanitarias y nutritivas.

El porcentaje del presupuesto que se dedica a la alimentación no sólo es un indicador

del desarrollo de un pueblo, sino que incluso el tipo de alimento es uno de los factores
que señalan el nivel de vida de un pueblo (a mayor nivel económico menor es el
porcentaje que se dedica a alimentación y viceversa, ya que una familia o colectividad
con escasos ingresos dedica casi la mitad a la alimentación, en cambio cuando los
ingresos son altos el porcentaje que dedica a la alimentación suele bajar, dedicando
mayor porcentaje a cultura, educación, etc.).

A medida que aumentan los ingresos se dedica más dinero y se consumen más
frutas, carnes y pescados, disminuyendo el dinero que se dedican a otros alimentos,
cereales, legumbres, hortalizas, etc.

8. HÁBITAT. El hombre descubre los diferentes productos naturales que le ofrece la

tierra, y en función de lo que le aporta dicho hábitat y de las creencias de ese pueblo,
consume unos alimentos u otros.

El medio geográfico está ligado al clima, y éste influye en el tipo de alimentos y en la

alimentación. En las zonas frías se consumen más carnes y grasas, en cambio en los
trópicos se consumen más vegetales.

9. NIVEL DE INSTRUCCIÓN Y CATEGORÍA SOCIOECONÓMICA DEL INDIVIDUO. Aunque

no siempre ocurre así, el nivel de instrucción condiciona el status profesional que
ocupa un individuo en la sociedad y el nivel económico. En general se alimentan
mejor los individuos con un nivel cultural más alto.

30
10. RED DE COMERCIALIZACIÓN DE ALIMENTOS. Todos los aspectos de producción,
comercialización, y distribución de alimentos son importantes ya que de ellos
depende que el alimento llegue al consumidor y las condiciones en que estos llegan.

La publicidad en los medios de comunicación está llevando a un consumismo

excesivo y a la ingesta de alimentos muy calóricos y de escaso valor nutritivo.

11. CAMBIOS EN LA FAMILIA. El trabajo de la mujer fuera de casa ha contribuido al

cambio alimentario, se tiene menos tiempo para cocinar, por lo que se eligen los
platos rápidos, alimentos precocinados, cada vez se come más fuera de casa, etc.

Todos estos factores son de carácter externo, hay otros de carácter interno, como
pueden ser genéticos o fisiológicos.

Alimentación Saludable

Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:

1. La cantidad de energía aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para
compensar el gasto energético, sin excesos ni carencias. Hay que establecer las
necesidades energéticas, según el biotipo y mantener el peso corporal constante.

2. La dieta ha de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para así poder
satisfacer las necesidades de todos los nutrientes.

3. Los principios inmediatos han de cumplir un cierto equilibrio:

• Energía glucídica = 55% - 60% de la energía total.

• Energía lipídica = 30% de la energía total.

• Energía proteica = 10% - 15% de la energía total.

Glúcidos
Como vemos los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas. Del
total de glúcidos diarios, solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares
simples, la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales, legumbres,
tubérculos) es el combustible por excelencia, no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones
y además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1, necesaria para el
metabolismo de los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal.

Las necesidades diarias de fibra están fijadas en 30g/día.

31
Lípidos
Se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos grasos
mono y poliinsaturados), frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y
colesterol).

Son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir energía en vez de los hidratos
de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

Prótidos
Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal, de esta forma
aportamos los aminoácidos esenciales. Las necesidades proteicas diarias están fijadas
aproximadamente en 0'8g/Kg. de peso/día. Las proteínas son insustituibles en la dieta ya
que aportan los aminoácidos esenciales para construir nuestras propias proteínas.

Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones, al tenerse que
eliminar elementos proteícos en forma de urea.

Vitaminas y Sales Minerales

Cubrir las necesidades, principalmente de vit.A, vit.B1, vit.B2, vit.B3 y vit.C. Atender a las
necesidades de calcio y de hierro.

Agua
Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1'5 litros deben ser
aportados por el agua de bebida.

Recomendaciones para una Alimentación Saludable

Existen una serie de pautas que podemos seguir si queremos alimentarnos de una
manera sana:

• Incluir alimentos de todos los

grupos todos los días procurando
una dieta variada.

• Tener presente las cantidades

ingeridas de alimentos atendiendo
a las recomendaciones de acuerdo
a la actividad física desarrollada y
al grupo de edad en el que nos
encontremos.

32
• Realizar cinco comidas al día, dividiéndolas en tres tomas principales y dos tomas
adicionales, a realizar, preferentemente, a media mañana y en la merienda.

• Suprimir el picoteo entre comidas.

• Dedicar un tiempo razonable a cada comida, manteniendo un horario regular en

las mismas. Pueden resultar útiles los siguientes tiempos orientativos:

ο 15-20 minutos para el desayuno, media mañana y merienda.

ο 30-45 minutos para el almuerzo y la cena.

• Moderar el consumo de grasa de origen animal.

ο Eliminar la grasa visible.

ο Evitar el consumo de platos preparados.

ο Moderar el consumo de charcutería, fiambre y embutidos.

ο Desgrasar los caldos en el proceso de elaboración.

ο Sustituir la leche entera por la leche semidesnatada.

• Consumir 4 veces por semana carne, pescado y huevo de forma alterna.

• No consumir más de 3-4 huevos por semana.

• Incluir en la dieta diaria al menos 2 veces fruta fresca, una de ellas si es posible
un cítrico.

• Consumir 2 veces al día verdura, una de ellas en ensalada.

• Realizar una ingesta diaria de cereales, por lo que debemos incluir el pan en
todas las tomas principales y copos de cereales y galletas.

• Moderar el consumo de azúcar refinado y sal.

• Usar para el condimento de alimentos preferentemente aceite de oliva,

controlando las cantidades.

• Ingerir diariamente más de 1,5 litros de líquido, procurando que sea

preferentemente agua.

• Evitar en lo posible el consumo de fritos, rebozados, estofados grasos, etc.

33
Recomendaciones según Grupos de Alimentos
LÁCTEOS

ACONSEJADOS

• Leche semidesnatada, desnatada

y sus derivados.

• Yogures desnatados naturales o

de sabores.

• Elaborados lácteos desnatados.

• Quesos magros, frescos y

desnatados.

• Requesón.

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Leche entera y sus derivados.

• Leche condensada.

• Yogures enteros con fruta, mermelada, cereales, frutos secos, enriquecidos con
nata, etc.

• Postres lácteos azucarados, tipo flan, arroz con leche, natillas y cremas, etc.

• Quesos curados, grasos, extragrasos o cremosos.

• Natas y elaborados con ellas.

• Helados cremosos de todo tipo.

VERDURAS Y HORTALIZAS

ACONSEJADAS

• Todo tipo de verduras y hortalizas,

cocidas o crudas en ensalada.

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CEREALES, LEGUMBRES, TUBÉRCULOS Y AZÚCARES

ACONSEJADOS

• Todo tipo de pan y galletas tipo maría.

• Pastas y arroces refinados e integrales.

• Toda clase de legumbres.

• Patatas.

• Cereales refinados no azucarados y cereales integrales.

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Pastelería y bollería.

• Pastas tipo té y galletas en general.

• Cereales azucarados y con chocolate.

• Confitura, mermelada, membrillo, jalea o miel.

• Chocolates, cremas, bombones y cacao.

• Turrones y mazapanes.

• Aperitivos snack, patatas fritas, palomitas, ganchitos, etc.

• Salsas y siropes dulces, mayonesas, salsa rosa, ketchup, etc.

• Precocinados tales como pizzas, canelones, empanadillas, etc.

FRUTAS

ACONSEJADOS

• Todo tipo de fruta fresca, preferentemente con su piel.

• Zumos naturales sin azúcar.

• Frutas asadas o cocidas.

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Frutas en almíbar, confitadas y escarchadas.

• Mermeladas y confituras de fruta con azúcar añadido.

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 • Frutas desecadas, como pasa, higos, ciruelas, orejones, etc.

• Aceites y cremas de frutos secos.

CARNES

ACONSEJADOS

• Pavo y pollo: pechuga y muslo.

• Ternera, vacuno en general y caballo: solomillo, lomo, babilla, cadera, contra y

tapa.

• Cerdo: solomillo, lomo, chuletas de lomo y chuletas de riñonada.

• Cordero: pierna y paletilla.

• Carne de caza: perdiz, codorniz.

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Todo tipo de carnes grasas: gallina, ganso , etc.

• Conservas de carne y elaboradas: hamburguesas, salchichas, morcilla y tipo de

embutidos especialmente grasos.

• Vísceras y casquería: callos, hígado, mollejas y riñones, etc.

HUEVOS

No se aconseja el consumo semanal de más de 4 huevos.

PESCADOS Y MARISCOS

ACONSEJADOS

• Pescados Azules y blancos.

• Pescados al natural en conserva y en escabeche.

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Mariscos.

• Pescados en salmuera.

• Conservas en aceite.

• Pescados ahumados.

36
ACEITES Y GRASAS

ACONSEJADOS

• Aceite de oliva.

• Aceites de semillas, como de girasol.

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Mantequilla, nata, aceite de coco y palma.

• Margarina.

• Manteca de cerdo.

• Mayonesa y otras salsas.

BEBIDAS

ACONSEJADOS

• Agua natural y minerales.

• Bebidas gasificadas no azucaradas (Light).

• Zumos naturales de frutas.

• Zumos sin azúcar añadido.

• Caldo de verduras y de carne desgrasados.

• Café, té e infusiones

CONSUMIR CON MODERACIÓN

• Bebidas alcohólicas.

• Bebidas refrescantes.

• Zumos de fruta azucarados.

• Caldos grasos, purés y sopas deshidratados.

37
Equilibrio Alimentario Cualitativo

Concepto de Ración
Consideramos que una "ración alimentaria" es la cantidad de ese alimento que
habitualmente suele consumirse. Se ha considerado una media que satisfaga las
necesidades medias de la población.

Para conseguir una alimentación equilibrada cualitativamente, hay que tomar un

determinado número de raciones de cada grupo de alimentos, de esta forma
conseguimos el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una
población sana.

A continuación vamos a ver algunos ejemplos de raciones y el número de ellas que

tenemos que ingerir.

1 ración del Grupo de la Leche y Derivados Lácteos

• 200 ml de leche (1 taza).

• 2 unidades de yogur.

• 40 - 50g de queso curado.

• 125g de queso fresco (burgos).

Se tomarán de 2 a 4 raciones.

1 ración del Grupo de Cereales, tubérculos y legumbres

• 50 - 60g de pan.

• Un plato de arroz, fideos, macarrones (70g en crudo).

• Una patata mediana (200g).

• Un plato de legumbres (60g aprox.).

Se tomarán de 4 a 6 raciones.

1 ración del Grupo de Verduras

• Un plato de ensalada (250g aprox.).

• Un plato de verdura fresca o congelada (250g).

• Un par de zanahorias.

• Un par de tomates.

38
 Se tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas cruda.

1 ración del Grupo de Frutas

• Una pieza mediana de naranja, manzana, plátano (130g).

• 2 ó 3 mandarinas.

• 3 ó 4 albaricoques.

• Media taza de fresas o cerezas.

• 2 tajadas de melón.

Se tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas de cítricos.

1 ración del Grupo de Carnes, Pescados y Huevos

• 80 a 110g de carne, vísceras, etc.

• 130g de pescado blanco o azul.

• 1/4 de pollo o conejo.

• 2 huevos.

Se tomarán 2 raciones.

1 ración del Grupo de las Grasas

Una cucharada sopera de aceite (aprox. 10ml).

• Se tomarán 50ml de aceite para cocinar y aliñar los alimentos.

• Adultos: 2 raciones.

• Niños y ancianos: 3 raciones.

• Adolescentes, embarazadas y lactancia materna: 4 raciones.

La Pirámide de los Alimentos

Enfatiza alimentos de los cinco principales grupos alimenticios que se encuentran en las
tres secciones de la parte baja de la Pirámide. Elija todos los días una variedad de
alimentos de cada uno de los grupos alimenticios.

Cada uno de estos grupos provee parte de los nutrientes que las personas necesitan,
aunque no todos. Los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro.

39
Es importante consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos para
obtener todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. Sea cauto y consuma
con moderación los alimentos que se encuentran en la punta de la Pirámide.

Equilibrio Alimentario Cuantitativo

Para conseguir un equilibrio cuantitativo, tenemos que recurrir a las tablas de

composición de alimentos. En estas tablas se expresa la cantidad de energía y de
nutrientes que hay contenidos en 100g del alimento. Normalmente el alimento se
considera crudo y está descontado el desperdicio.

La mayoría de las tablas son reproducciones de las pocas existentes en el mundo, ya

que es un trabajo muy laborioso y costoso y pocos países le han dedicado un equipo de
investigación.

Podemos encontrar en estas tablas valores distintos para un mismo alimento, ya que por
razones climáticas o de suelo, hay diferencias nutritivas.

También por razones de crianza del ganado, puede variar su contenido en grasa de un 5
a un 30%.

Las frutas, pueden ser otro ejemplo, cuando maduran tienen más contenido en azúcares
y en vitamina A.

40
Recomendaciones Finales
Si queremos tener éxito en la planificación de una dieta, debemos asumir los siguientes
consejos. Estos consejos están dados para el mundo occidental y tratan de corregir
pequeños errores de nuestra alimentación.

• Comer es un placer.

• Cocinar es un arte. La gastronomía no está reñida con unas buenas normas

dietéticas.

• Hay que comer de todos los grupos de alimentos, pero no en gran cantidad.

• Comer despacio y masticar bien.

• Comer más alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, legumbres, etc.). Limpiar el

consumo de azúcares simples (azúcar, miel), la leche y las frutas ya contienen
azúcares en su composición.

• Limitar en consumo de grasa animal. Recordemos que los alimentos proteicos

contienen grasa de forma invisible. Tomar grasa vegetal, especialmente el aceite
de oliva.

• El agua es la bebida por excelencia, si se ingiere alcohol se debe hacer con

moderación.

La Dieta Mediterránea

Los beneficios que se derivan de una dieta equilibrada y la importancia de mantener una
alimentación saludable y adecuada es algo en lo que todos los expertos coinciden,
además de en los beneficios que ésta aporta en diferentes aspectos como, por ejemplo,
la salud ósea, cardiovascular, etc.

Para que una dieta sea considerada equilibrada y saludable, debe basarse en el consumo
habitual de una amplia variedad de alimentos ya que no existe ningún alimento que por
sí sólo contenga todos los nutrientes necesarios, y si los contiene, no están presentes
en las cantidades necesarias para cada situación.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que la dieta es individual, es decir, debe
adaptarse a las necesidades y características de cada persona, convirtiéndose en un
factor común en cada cultura, perdiéndose de algún modo esa individualidad. Un
ejemplo es la que se conoce como Dieta Mediterránea, atribuida a la forma de vida de
los países de la cuenca mediterránea. La dieta mediterránea es el resultado de un largo
proceso de confluencia entre el clima, los productos de la tierra y las necesidades
alimenticias de las civilizaciones que han vivido en este entorno geográfico.

41
Este entorno geográfico y bioclimático de los pueblos del mediterráneo ha configurado, a
lo largo de la historia, un modelo común de alimentación que viene definido
fundamentalmente por lo que los especialistas en nutrición denominan trilogía
mediterránea, compuesta por el trigo, el olivo y la vid. Esta dieta tradicional, sabiamente
elaborada a través de los siglos por la cultura popular, se ha convertido en los últimos
años en modelo y patrón a seguir, recomendada por los expertos de muchos países
occidentales.

El concepto de dieta mediterránea fue desarrollado por Keys y Grande en los años
cincuenta, refiriéndose a los distintos hábitos alimentarios observados en el área
mediterránea. En la actualidad esta dieta constituye un modelo teórico, basado en un
patrón real, que existió hasta la década de los sesenta en algunas regiones del área
mediterránea y que posiblemente todavía exista en varias de estas zonas.

No constituye una dieta única sino un conjunto de dietas que comparten

fundamentalmente dos características: el aporte de los macronutrientes a la ingesta
calórica (53-58% de hidratos de carbono y 12-13% de proteínas) y la calidad de la grasa
ingerida (7-10% de ácidos grasos saturados, 15-20% de ácidos grasos mono-insaturados
y 6-8% de ácidos grasos poli-insaturados).

La gran incidencia de enfermedades crónicas, como la cardiopatía isquémica y el cáncer

presentes en la civilización occidental, ha motivado la búsqueda de factores que
pudieran incidir en su desarrollo y prevención.

La potenciación de hábitos de vida sanos, cómo el abandono del tabaco, ejercicio

moderado y el descenso en el consumo de alcohol unidos a una dieta adecuada, se han
manifestado como armas eficaces en la prevención del infarto, cáncer, obesidad, etc.

El menor porcentaje de infarto, hasta el momento, se sitúa en el área mediterránea,

caracterizada por unos hábitos nutricionales específicos, los cuales se ha demostrado
que influyen en la tasa de incidencia de la enfermedad cardiovascular y neoplásica.

El término dieta mediterránea ha adquirido una gran popularidad en los últimos años,
aunque es difícil definir, si no imposible, cuál es la dieta saludable que recomienda el
mundo científico y en qué medida esa dieta o parte de ella es seguida por los distintos
pueblos que configuran el mundo mediterráneo.

La dieta mediterránea tiene unas características alimentarias concretas que la

diferencian del resto de los países europeos no mediterráneos, como son un mayor
consumo de aceite de oliva, cereales, legumbres, frutas y verduras y un bajo consumo
de carnes y de grasas de origen animal.

Diversos estudios epidemiológicos han relacionado esta dieta con una menor prevalencia
en la población de enfermedades cerebrovasculares, cardiovasculares, diabetes mellitus,
obesidad, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.

42
Todo ello ha llevado a la Organización Mundial de la Salud (OMS), a los organismos de
Salud Pública y a los profesionales de la nutrición a comprometerse en la tarea de
promover el consumo de la dieta mediterránea como medio de racionalizar nuestros
hábitos alimentarios y volverlos más saludables.

Nuestro país, con un legado alimenticio propio, pero integrado en una sociedad
occidental permeable a otras culturas y sometido a un progreso continuo y a nuevos
estilos de vida, ha ido modificando determinadas pautas alimentarías y hábitos
nutricionales. Estos cambios son inevitables y no tienen por qué implicar solo
consecuencias negativas.

Más bien, parece necesario destacar los beneficios que una evidente mejora de la
ingesta de nutrientes ha producido en la población española, como el incremento de la
tasa de crecimiento de las nuevas generaciones o de nuestra esperanza de vida al nacer.

Sin embargo, en las últimas décadas se viene observando, en línea con los países
centroeuropeos, una menor ingesta de hidratos de carbono y un gran incremento de la
grasa dietética, lo que ha provocado, junto a otros factores y estilos de vida, mayores
porcentajes de obesidad en nuestra población.

Igualmente, las tasas de incidencia en España del cáncer de colon y recto se acercan
cada vez más a las de los países del centro y norte de Europa, lo que se interpreta a
través de un cambio en los estilos de vida y hábitos alimenticios. Se viene observando
en nuestro país un mayor consumo de alimentos de origen animal, así como descenso
del consumo de cereales, frutas, verduras, pan, etc.

Por otra parte, aparece un incremento del consumo de productos transformados, como
derivados cárnicos, conservas de pescado, galletas, bollería y platos preparados, lo que
pondría en duda actualmente que nuestra alimentación pudiera ser la misma que en
generaciones anteriores.

Pero a pesar de todo, como se ha demostrado en diversos estudios nuestra dieta en

comparación con las dietas europeas de países no mediterráneos, sigue teniendo
características propias de la dieta mediterránea, como un alto contenido en aceite de
oliva, frutas, verduras, legumbres y cereales.

Composición de la Dieta Mediterránea

No es fácil definir en qué consiste la dieta mediterránea observando el presente pero si

retrocedemos unos cincuenta años en el tiempo, comprobamos que existía una
coincidencia en la dieta de los pueblos que vivían a orillas del mediterráneo. Esa dieta
estaba integrada básicamente por pescado, cereales (pan o pasta, arroz), frutas,
verduras y aceite de oliva, incluso, podemos casi atrevernos a afirmar que esa dieta
continúa siendo la alimentación básica de muchos pueblos de la zona del mediterráneo
más deprimidas económicamente.

43
La dieta mediterránea, tal como la entienden las autoridades sanitarias no se aleja
mucho de ese modelo.

Consiste en comer menos carne, menos huevos y menos productos lácteos de los que
habitualmente consumimos, y comer más pescados, legumbres, frutos secos, Cereales
(pan, pasta, arroz), frutas y verduras frescas y aceite de oliva.

En definitiva, lo que se pretende es potenciar el consumo de unos alimentos y limitar o

excluir el consumo de otros de forma que la dieta resultante sea lo más beneficiosa
posible para nuestra salud, beneficios ampliamente confirmados por los datos científicos
de que disponemos.

Desde un punto de vista práctico, los alimentos más comunes presentes en esta dieta
son:

1. Pescados: La dieta mediterránea cumple los requisitos de un menor aporte de carnes

grasas (salvo en zonas del interior) y un buen aporte de productos obtenidos del mar.

2. Verduras y frutas: los países mediterráneos poseen una variada gama de frutas y
verduras muy agradables al paladar, aconsejables por su riqueza en fibra, vitaminas
y minerales; han constituido desde siempre una buena parte de la ingesta diaria en
estos lugares.

3. Alimentos feculentos: los cereales, como el trigo y su derivado el pan, han sido la
base de la dieta mediterránea durante siglos y junto con las legumbres y las patatas,
ricos en hidratos de carbono complejos, han contribuido ampliamente en la dieta de
estos pueblos.

4. Aceite de oliva: el aceite de oliva ha sido la grasa por excelencia utilizada en esta
dieta, dando un sabor inconfundible a sus platos. Sus características lo hacen ser el
aceite de elección para el consumo humano, tanto en crudo como en las distintas
técnicas de cocinado.

El aceite obtenido de la aceituna se comercializa bajo diferentes denominaciones:

aceite de orujo, aceite de oliva y aceite de oliva virgen. Este último (que recibe la
categoría de extra, fino o corriente según su grado creciente de acidez), es utilizado
corno alimento desde hace milenios por los pueblos mediterráneos.

En el área mediterránea, el 50 % del aceite de oliva se consume crudo y el 50% en

fritura y guisos.

Su alto contenido en ácido oleico lo convierte en el más adecuado para las frituras
por dos motivos fundamentales: primero, porque es más resistente a la
descomposición química que provocan las altas temperaturas, no altera las proteínas
del alimento tratado y, segundo, porque es menos absorbido por la superficie de los
alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la digestibilidad de estos y disminuye su
valor calórico final.

44
 Tiene también un efecto de contracción de la vesícula biliar y facilita la absorción de
metales como el calcio, hierro, cinc o magnesio.

5. Carnes y huevos: la carne de cerdo, conejo, aves de corral, la caza y los huevos,
contribuían al aporte proteico de esta dieta. El cerdo y derivados, constituían fuente
importante de alimento, aunque su consumo no era elevado. .Actualmente, se ha
incrementado la ingesta de estos productos, recomendándose disminuir el consumo
de carnes, embutidos y huevos en nuestra dieta habitual.

6. Leche y derivados lácteos: la leche de cabra, vaca y oveja era un alimento diario en la
dieta mediterránea, aunque su consumo no fuese elevado. Hoy en día, su ingesta se
ha incrementado, hecho beneficioso por ser un alimento fundamental en todos los
grupos de edad, por su riqueza en calcio y proteínas de alto valor biológico.

7. Bebidas alcohólicas: el vino se consumía en más cantidad que otras bebidas, como
la cerveza u otros alcoholes de más graduación (whisky, ginebra, ron, etc.) y, aunque
se usara en esta dieta, se hace recomendable siempre la moderación en el consumo
de este tipo de bebidas.

8. Frutos secos: son también un alimento consumido, no de forma habitual, pero sí con
cierta frecuencia en la dieta mediterránea.

Dieta Mediterránea como Dieta Recomendable

Junto a modos de vida sanos, como evitar el sedentarismo, el abandono del tabaco, la
disminución de la ingesta de alcohol y el tratamiento de al hipertensión arterial, el
manejo adecuado de la dieta es el arma principal con que contamos para luchar contra
las dos principales causas de muerte, el infarto y el cáncer.

Podríamos establecer las siguientes conclusiones en la promoción de una dieta

recomendable:

• Aporte de un 50-60 % del valor calórico total diario (VCT) en forma de

carbohidratos, con predilección por las legumbres, verduras y frutas.

• Límite de un 30 % del VCT en forma de lípidos, dando prioridad al aceite de oliva

y las grasas de pescado.

• Aporte proteico de un 12-13 % del VCT con principal representación de los

pescados grasos. Así se cumple una doble función con respecto a las proteínas y
los ácidos grasos w-3.

• Los micronutrientes (vitaminas y oligoelementos) están asegurados con la

presencia de alimentos frescos (frutas y verduras) y el cuidadoso manejo de la
tecnología culinaria.

Desde el punto de vista alimentario, esta ingesta de nutrientes se consigue realizando

una dieta similar a la plasmada en la llamada pirámide de la dieta mediterránea, en la
que se recomienda comer a diario cereales, entre los que se incluyen la pasta, frutas y
verduras, legumbres, cantidades suficientes de leche y derivados lácteos, y aceite de
oliva.

45
El resto de los alimentos se deberían consumir con una menor frecuencia, aunque se
recomienda el consumo de pescado, preferentemente; pollo y huevos varias veces a la
semana.

La dieta mediterránea es rica en sabores y fuente de salud, es sin duda la mejor

combinación posible de alimentos para favorecer la salud de la población, últimamente
se pone de ejemplo de alimentación equilibrada.

Concluyendo las ventajas de la dieta mediterránea son:

• Prevención de las alteraciones del sistema digestivo y metabólico, como diabetes

o la hiperlipemias.

• Prevención de enfermedades del sistema circulatorio (arteriosclerosis,

enfermedades de corazón).

• Es de ayuda en la lucha contra la obesidad.

• Previene ciertos cánceres como el de colon.

• Es una dieta accesible pues son alimentos de nuestra tierra (nuestro medio es
rico en gran cantidad de verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres, aceite
oliva, pescados, etc.).

• Es una dieta económica, pues los alimentos que la componen son baratos
alimentos más caros suelen ser las carnes).

• Es una dieta sabrosa y muy variada.

Últimamente resulta preocupante, el aumento del consumo de grasas saturadas,

derivado del incremento del consumo de carne, leche y derivados, habiéndose reducido
el consumo de carbohidratos complejos aportados por los cereales, así como el
descenso del consumo de legumbres. Pero, la situación epidemiológica actual en España
en cuanto a la mortalidad cardiovascular en general, e isquémica en particular, no
permite ser alarmista.

Sin embargo, la tendencia de determinados factores de riesgo y de determinados hábitos

de alimentación, sobre todo en los grandes núcleos urbanos, sí obligan a tener cierta
cautela y a promover campañas para concienciar a la población general en cuanto a la
importancia de los estilos de vida sanos, con una alimentación similar a la de la dieta
mediterránea ideal, pobre en grasas de origen animal, rica en cereales, verduras, frutas y
aceite de oliva, con un razonable consumo de pescado y ocasional consumo de carnes y
vino.

46
Hábitos, Modos y Comportamiento Alimentario

Los hábitos alimentarios son la expresión de un conjunto de elementos propios de las

poblaciones, como las creencias, tradiciones, etc. Los hábitos alimentarios en nuestro
país son los propios de una sociedad occidental, caracterizada por un consumo superior
de alimentos a las ingestas necesarias y recomendadas, en términos cuantitativos y por
un tipo de dieta rica en grasas y proteínas de origen animal en términos cualitativos.

Los hábitos alimentarios se crean en la familia, se refuerzan a lo largo de la edad escolar

y se pueden modificar mediante el contacto social que establecemos en nuestro entorno
y las presiones comerciales.

A lo largo de los últimos años, se ha producido una evolución en el comportamiento

alimentario de la población en general, causado por aspectos como:

• El trabajo de la mujer fuera del hogar.

• El paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado.

• Los nuevos sistemas de organización familiar, etc.

Esta evolución ha sido provocada por otro elemento a destacar como es el desarrollo de
nuevas tecnologías en la industria alimentaria que ha puesto en el mercado los llamados
“alimentos servicio” pensados para facilitar tanto el consumo como la preparación de los
mismos. Si bien, como hemos señalado anteriormente, el factor económico se convierte
en un factor determinante de nuestra dieta.

Existe otro factor que ha contribuido de forma notable al cambio en los hábitos
alimentarios, como es la “aculturación”, ya que muchas multinacionales ejercen un gran
poder sobre segmentos de la población específicos logrando el consumo de
determinados tipos de alimentos, por ejemplo, el consumo de comida rápida
(hamburguesas, etc.) por parte de los más jóvenes, quienes no consideran como un
factor de riesgo para la salud una alimentación inadecuada. En muchas ocasiones esta
actitud se prolonga hasta edades adultas, llegando a convertirse estos hábitos
alimentarios en rutinas. Es necesario por tanto concienciar y reforzar la importancia de la
alimentación como instrumento para la prevención de enfermedades y como elemento
favorecedor de la calidad de vida a través de:

• La desmitificación de “lo natural” como garantía de seguridad alimentaria.

• La oposición a aceptar una estética que vaya contra la buena salud, eliminando
como cánones de belleza y modernidad la delgadez extrema y patológica.

• La preocupación del consumidor por las nuevas tecnologías y los nuevos

alimentos.

• El conocimiento sobre la relación que existe entre exceso o defecto de consumo

de nutrientes y sus patologías resultantes.

47
 • La educación del consumidor sobre nutrición/alimentación, puede reforzar hábitos
adecuados debido a la numerosa información que incorpora el etiquetado de los
productos.

• La toma de conciencia de la función que cumplen las empresas de restauración

colectiva haciendo cumplir la normativa específica de higiene.

• El análisis crítico de los medios de comunicación y de la publicidad para

contrarrestar su influencia en la compra de los alimentos.

La modificación de los hábitos alimentarios es una tarea, aunque difícil, posible,

especialmente en las primeras etapas de la vida, de ahí la importancia de la inclusión de
la alimentación como elemento educativo. Del mismo modo, la implicación de la familia
se constituye como elemento imprescindible tanto para propiciar esos cambios, como
para mantenerlos.

En definitiva, es necesaria la participación de todos los implicados para conseguir

cambios definitivos en nuestros hábitos y comportamiento alimentario.

48
LO QUE HEMOS APRENDIDO
‡ Alimentación es el proceso por el cual nos procuramos los alimentos necesarios
para mantener la vida, los seleccionamos según las disponibilidades, los
preparamos según usos, costumbres y terminamos por ingerirlos.

‡ Existen una serie de factores que determinan nuestros hábitos alimentarios, como
son factores de tipo económico, cultural, físico, etc.

‡ La cantidad de energía aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para
compensar el gasto energético.

‡ La dieta ha de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para así
poder satisfacer las necesidades de todos los nutrientes.

‡ Los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas.

‡ Los lípidos son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir energía en vez
de los hidratos de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

‡ Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones, al tenerse

que eliminar elementos proteicos en forma de urea.

‡ Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1'5 litros

deben ser aportados por el agua de bebida.

‡ Una "ración alimentaria" es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele

consumirse, considerándose una media que satisfaga las necesidades medias de
la población.

‡ La dieta mediterránea es el resultado de un largo proceso de confluencia entre el

clima, los productos de la tierra y las necesidades alimenticias de las
civilizaciones que han vivido en este entorno geográfico.

‡ En la actualidad la dieta mediterránea Consiste en comer menos carne, menos

huevos y menos productos lácteos de los que habitualmente consumimos, y
comer más pescados, legumbres, frutos secos, Cereales (pan, pasta, arroz), frutas
y verduras frescas y aceite de oliva.

‡ La dieta mediterránea consiste en comer menos carne, menos huevos y menos

productos lácteos de los que habitualmente consumimos, y comer más pescados,
legumbres, frutos secos, Cereales (pan, pasta, arroz), frutas y verduras frescas y
aceite de oliva.

‡ Los hábitos alimentarios son la expresión de un conjunto de elementos propios de

de las poblaciones, como las creencias, tradiciones, etc.

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ANOTACIONES

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TEST
Marcar la respuesta correcta.

1. El hecho de que la legitimidad de un alimento venga dada por la cultura de donde

proviene, hace referencia a:
† El factor económico.
† El factor religioso.
† El factor antropológico.

2. Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo.

† Verdadero.
† Falso.

3. En cuanto al consumo de lípidos, se recomienda ingerir:

† 2/3 de grasa vegetal frente a 1/3 de grasa animal.
† 1/3 de grasa vegetal frente a 2/3 de grasa animal.
† Ninguna respuesta es correcta.

4. Debemos consumir con moderación:

† Aceites y cremas de frutos secos.
† Pescados ahumados.
† Ambas respuestas son correctas.

5. La dieta mediterránea no constituye una dieta en sí misma, sino un conjunto de

dietas.
† Verdadero.
† Falso.

6. La dieta mediterránea está indicada para:

† Prevenir enfermedades del sistema nervioso.
† Prevenir enfermedades del sistema circulatorio.
† Ninguna respuesta es correcta.

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52