DESAFIO 8 SEMANAS

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NÃO EXISTE
OBSTÁCULO
QUANDO SE TEM
VONTADE
DE MUDAR!

SEJA A MELHOR
VERSÃO
DE VOCÊ MESMA!
 COPYRIGHT .........................................................................02
FIQUE LONGE DA BALANÇA ....................................................03
TABELA DE MEDIDAS ............................................................04
ESTOU FELIZ DE TER VOCÊ AQUI ..............................................05
PASSO A PASSO ....................................................................06
LISTA DE UMA MENTE POSITIVA .............................................07
PLANO NUTRICIONAL ...........................................................08
6 REFEIÇÕES ........................................................................09
GRÃOS, PROTEÍNAS E AVEIA ..................................................10
OBSERVAÇÕES .....................................................................11
TABELA DE SUPLEMENTOS ....................................................12
SUPLEMENTO PRÉ-TREINO ....................................................13
LISTA DE CARBO ..................................................................14
CARDÁPIO ..........................................................................15
SONO DA DIVA .....................................................................17
TREINOS 6 DIAS....................................................................19
TREINOS 5 DIAS....................................................................26
TREINOS 4 DIAS....................................................................32
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES..............................................37
AERÓBICOS..........................................................................39
ALONGAMENTO.....................................................................40
ALONGAMENTO ii..................................................................41
ANTICONCEPCIONAL..............................................................42
CICLO MESTRUAL VS TRAINO...................................................44
DEXTROSE............................................................................45
HORÁRIOS............................................................................48
VENCEDORA..........................................................................50

01 ÍNDICE
 COPYRIGHT 2017

DONAS DO CORPO FIT

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 Diferença real

Você é mais que uma sombra, mais que um nome ou um

número, você foi feita para ser mais e melhor! Aqui vai
ser uma ajuda para manter você na Linha.

Tire suas medidas hoje e guarde, mas valorize os seus

resultados e não números!

Fique longeE TIREdaSUASBalança

MEDIDAS
03
 DESAFIO 8 SEMANAS 3
Tabela de Medidas desafio 8 semanas - Valéria Hembree

Data 15-mai 22-mai 29-mai 5-jun 12-jun 19-jun 26-jun 3-jul 10-jul
Peso
Pescoço
Bíceps
Peito
Cintura

Tabela de Medidas
Abdômen
Quadril
Coxa

Anote Toda Semana!

Panturrilha

Você é mais que uma sombra, mais que um nome ou um número. Você foi feita para ser mais e melhor!
Aqui vai ser uma ajuda para manter você na linha.

Tire suas medidas hoje e guarde mas valorize os seus resultados e não números!

04
 As pessoas vão te questionar, e irão te dizer: Deixa para fazer
seu treino amanhã, não tem
importância perder apenas um dia.
Você tem que lembrar que você esta fazendo isso por você.
Para ser uma melhor versão de você mesma. Então, seja determi-
nada!

‘’ EU QUERO QUE NO FIM DESSE

PROGRAMA VOCÊ OLHE PARA TRÁS
E FIQUE FELIZ COM AS MUDANÇAS!

Você precisa se dedicar nessas 8 semanas! o resultado só depende

exclusivamente de Você!

-Não é permitido uso de bebidas alcoólicas

-Não é permitido dia do lixo
-Beber no mínimo 3 Litros de água por dia.

Eu estou feliz de te ter

Você é uma Diva Agora.
aqui!!
MUDE SEU PENSAR
Esteja focada, acredite no plano, aceite que você se comprome-
teu a algo que pode mudar a sua vida. Com o tempo você vai

1
ficando mais forte, se sentindo melhor e a cada dia que passa vai
ser mais fácil do que foi ontem. Hoje você está plantando uma
semente que irá colher os frutos daqui 8 semanas.

TENHA UM OBJETIVO
Não importa se seu objetivo é perder umas gordurinhas, ganhar
massa magra ou definir. Esteja consciente que você vai ter que

2
fazer esforços, não vai ser fácil, podem será gratificante. Valorize
seus resultados mesmo que pareça pouco.

FAÇA DISSO SUA PRIORIDADE DE VIDA

Não importa o que aconteça, não importa se vão tentar te
chatear. Vai lá e faça o que tem que ser feito. Coma suas refeições

3
e faça deus treinos diários, essa é a única maneira de você ter
sucesso! Nunca desista pois se tem uma pessoa que vale a pena
lutar nesse mundo, essa pessoa é VOCÊ!

SEM DESCULPAS
Não invente desculpas, o único responsável pela sua vitória e
pelo seu fracasso é você mesma. Você já pensou aonde estaria
hoje se nunca tivesse desistido?

4
PASSO A PASSO PARA
SE PREPARAR...
06
 V Eu tenho tudo que eu necessito para vencer.

V Eu acredito que eu posso e acredito que eu vou

conseguir.

V
Eu aceito que será uma jornada difícil mas que eu
vou me esforçar.

Eu posso,
Eu quero,
Eu consigo!

Lista de uma mente

Faça todos os dias!
POSITIVA
 Seja bem vinda a parte mais importante do seu plano: A DIETA.

Sim, é verdade quando falam que uma barriga se faz na cozinha! Você é
exatamente o que você come. É muito importante que você aprenda a
comer saudável e limpo.

Você deve começar a olha para o seu corpo como se fosse um carro.
Você tem que dar o melhor combustível possível. Se você colocar diesel
no seu carro que funciona com gasolina ele não vai muito longe, não é
mesmo? Você também não vai muito longe se colocar um combustível
ruim dentro de você.

Coisas que você tem que fazer

Beber no mínimo 3 Litros de água

Comer seu café da manhã

Fazer 6 refeições todos os dias

Dormir bem

Plano Nutricional
Dicas para TODOS os dias!
08
__Essa é uma dieta esportiva!

__Você tem que fazer as 6 refeições!

__Todo alimento deve ser pesado cru!

__Não pode fazer suco com frutas/vegetais!

__Dextrose substitui apenas por banana ou batata doce!

__Whey substitui por qualquer proteína!

__Se você usar a refeição sólida como pre treino, coma a

sua refeição entre 40-60min antes do treino.

__Após o treino coma a sua refeição pôs treino entre

30-40min depois do término do treino.

6 RefeiçõesTUDO
por dia!
COMEÇA NA COZINHA
09
 Não se esqueça que vegetais, grãos, aveia e a maioria dos
alimentos que vamos ingerir já possuem uma certa quantidade
de proteína. Ou seja, para a sua proteína use a regra das 100g
independentemente de qual proteína você escolher para
comer, se for clara de ovos use 4 claras de ovos ( sem gema) -
Apenas use a gema se na sua dieta vier escrito OVOS INTEIROS.

Escolha sempre uma proteína com baixo teor de gordura.

Grãos, Proteínas e Aveia

Escolha bem suas Fontes
10
 !
1. As refeições podem ser feitas com um intervalo de no máximo 5 horas.

2. Eu por exemplo tenho 1 refeição no dia, que de uma para a outra o intervalo é de 5
horas ( não pode passar de 5 horas) - As outras refeições podem ter um intervalo entre
2-4 horas de acordo com a sua rotina.

3. Organize seus horários e anote no caderno como e quando vão ficar suas refeições.

4. Beber 3 litros de água diariamente, exceto quem sofre de problemas nos rins, ou tem
algum tipo de deficiência a qual o seu médico tenha feito o controle de água.

5. Todas as frutas, verduras e legumes devem ser muito bem lavados antes do con-
sumo.

6. É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar. (Apenas Stévia 100% é permitido).

7. Nenhum tipo de óleo é bem vindo, uma vez que comemos elementos saudáveis e
nutritivos que já contém óleos os quais nosso corpo necessita como: castanhas, aba-
cate, leite de coco, amendoim e etc...

8. Reduzir o consumo de sal de cozinha, mas não é necessário cortar o uso totalmente.

9. Entenda que se você não mudar seus hábitos alimentares para melhor, jamais terá
uma boa qualidade de vida e consequentemente, não poderá ter um resultado estéti-
co satisfatório.

10. Não se preocupe com o peso, modifique a composição.

11. Nunca coe ou faça sucos em processadores uma vez que o consumo das fibras É
MUITO IMPORTANTE, as fibras são responsáveis por impedir o seu organismo em ab-
sorver o açúcar que contém nas mesmas. Além das fibras colaborarem para um bom
funcionamento do intestino.

12. Os Alimentos devem ser pesados já crus.

13. PARA DOURAR SEUS TEMPEROS, FRANGO OU ALIMENTOS SUBSTITUA O AZEITE

(QUE NÃO É PERMITIDO) POR 10 COLHERES DE ÁGUA PARA REFOGAR.

Observações
Leia com atenção!
 5 grs de Glutamina pela manhã.
1000 mg de Vitamina C , antes do treino.
Dextrose (Olhe a dieta para a quantidade).
1 Scoop de Whey 5 grs de BCAA antes do treino.
Se você tiver fazendo dieta para definir use 5 grs de BCAA antes e
5 grs de BCAA depois do treino.
Centrum Mulher 4X por semana depois do almoço.
Use Chá Verde, Preto e Café a vontade.
Não é permitido usar nenhum tipo de açúcar, apenas Stévia.

* Para escolher o seu Whey procure o que tiver o mínimo de

gordura e carboidrato possível, use amarca que você mais
gosta! Apenas faça a melhor escolha que puder.
* Se você comprou Whey Concentrado pode usar no lugar da
Caseína, não use como Whey Isolado.
* Não use Albumina no lugar de Caseína, você pode substituir
a Caseína por Iogurte Natural sem sabor, se você tiver na dieta
de perda de gordura ou definição use o Iogurte Desnatado ou
Queijo Cottage.

Tabela de Suplementos
Não é Obrigatório, É Opcional!
12
 BASE
20 grs Dextrose ou 88 grs de Banana
1 Scoop de Whey ou 100 grs Frango

PERDA DE GORDURA
30 grs Dextrose ou 132 grs de Banana
1 Scoop de Whey ou 100 grs Frango

DEFINIÇÃO
20 grs Dextrose ou 88 grs de Banana
1 Scoop de Whey ou 100 grs Frango

GANHO DE MASSA
50 grs Dextrose ou 220 grs de Banana
1 Scoop de Whey ou 100 grs Frango
Caso escolha a Dextrose + Whey, fazer a mistura com água. Tomar
assim que chegar na academia pequenos goles. Continue tomando
durante o treino e reserve 25% do líquido para tomar no final.

A refeição pós treino será feita entre 30-40m depois do término do

treino.

Se você optou por banana + frango como pré treino tenha sua refeição
1 hora antes de começar o treino.

* A banana pode ser substituída também pela batata doce. (conferir na

na tabela de substitutos a quantidade permitida referente com o
objetivo da sua dieta).

Suplementos Pré-Treino
Tabela de Valores e Substitutos 13
 Lista de Carboidratos
Use essa tabela para facilitar na escolha do alimento e sempre pese seu
alimento cru

Carboidratos 10 grs 20 grs 30 grs 40 grs 50 grs

Arroz 13 grs 25 grs 39 grs 52 grs 65 grs

Quinoa 16 grs 32 grs 48 grs 64 grs 80 grs
Batata 57 grs 114 grs 171 grs 228 grs 285 grs
Batata Doce 49 grs 99 grs 147 grs 196 grs 245 grs
Aveia 15 grs 30 grs 45 grs 60 grs 75 grs
Banana 44 grs 88 grs 132 grs 176 grs 220 grs
Morango 125 grs 250 grs 375 grs 500 grs 625 grs
Maçã 71 grs 142 grs 213 grs 284 grs 355 grs
Abacaxi 77 grs 154 grs 231 grs 308 grs 385 grs
Manga 67 grs 134 grs 201 grs 268 grs 335 grs
Abobora 93 grs 186 grs 279 grs 372 grs 465 grs
Beterraba 105 grs 210 grs 315 grs 420 grs 525 grs
Cuscuz 13 grs 25 grs 39 grs 52 grs 65 grs
Canjiquinha 14 grs 28 grs 42 grs 56 grs 70 grs
Pipoca 15 grs 30 grs 45 grs 60 grs 75 grs
Melancia 133 grs 266 grs 399 grs 532 grs 665 grs
Mamão 100 grs 200 grs 300 grs 400 grs 500 grs

Lista de Gordura
7 grs de amendoim ou qualquer castanhas
10 azeitonas
Canela/Gengibre/Pimenta 2 gemas de ovos
Outros Sal 5 ml de azeite
5 ml de óleo de coco
Molho de Pimenta
31 grs de creme de leite
Molho Shoyo sem açúcar
Ou
Limão 15 grs de amendoim ou qualquer castanhas
Temperos 20 azeitonas
Vinagre de Maçã 4 gemas de ovos
Açafrão 10 ml de azeite
Alho 10 ml de óleo de coco
5gr de Cacau 62 grs de creme de leite

Lista de Carboidratos
Escolha o que mais gosta! 14
 Tabelas e Cardápios

Proteínas Vegetais Gorduras Carbos Bebidas Pré treino

100 grs Peito de Frango Brocólis/ Couve Flor Amendoim grãos Arroz / Cuscuz Café Whey + Dextrose ou
100 grs Patinho Abobrinha Castanhas Aveia Chás (Ervas) Banana + Frango ou
100 grs Carne Seca Xuxu Azeite de Oliva Quinoa Água Batata Doce + Frango
100 grs Moela Cogumelos Óleo de coco Biscoito de Arroz 1 Yakult após almoço
100 grs Fígado Vagem Óleo de gergelim Batata Branca
100 grs Camarão Pepino Azeitona Batata Doce
100 grs Tilápia Tomate Creme de leite Beterraba
100 grs Atum Berinjela Abóbora
100 grs Porco Repolho Banana
4 Claras de Ovos Quiabo/ Jiló Manga
100 grs Merluza Cebola Morango
100 grs Cação Espinafre Mamão
Couve Abacaxi
Pimentão Maçã
Aspargos Canjiquinha

Dieta Base Refeição 1 4 Claras de Ovos 7 grs de amendoim 30 grs de Aveia + 88 grs de Banana A vontade
Refeição 2 100 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 5 ml de azeite 171 grs Batata Branca A vontade
Refeição 3 4 Claras de Ovos 1 xícara de Vegetais 7 grs de amendoim 176 grs de Banana A vontade
Sono da Diva
Pré treino 20 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade

Dieta Definir Refeição 1 4 Claras de Ovos 15 grs de Aveia A vontade

Refeição 2 100 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 15 grs de Aveia A vontade
Refeição 3 4 Claras de Ovos 1xícara de Vegetais 88 grs de Banana A vontade
Sono da Diva
Pré Treino 20 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey

Tabela de Cardápio
Pós Treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade

Dieta Ganho de Massa Refeição 1 3 Ovos inteiros 25 grs de amendoim 45 grs de Aveia + 88 grs de Banana A vontade
Refeição 2 100 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 15 ml de Azeite 220 grs Batata Branca A vontade
Refeição 3 4 Ovos inteiros 1 xícara de Vegetais 220 grs Banana + 201 grs de Manga A vontade
Sono da Diva
Pré Treino 50 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 245 grs Batata Doce A vontade

Dieta Perda de Godura Refeição 1 4 Ovos inteiros 7 grs de amendoim 15 grs de Aveia + 88 grs de Banana A vontade
Refeição 2 100 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 5 ml de Azeite 30 grs de Aveia A vontade
Refeição 3 4 Claras de Ovos 1 xícara de Vegetais 5 ml de Azeite 88 grs de Banana A vontade
Sono da Diva
Pré Treino 30 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey

Faça suas escolhas e coma bem!

Pós Treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade

*Atenção*
Não pode fazer suco com vegetais e nem com frutas

quantidades diferentes para o dia de treino de perna, aguarde maiores informações

Não é permi�do proteína de soja

Depois da terceira semana do desafio será disponibilzado uma dieta exclusiva com as
Proibido usar Óleo ou Azeite para grelhar e cozinhar qualquer alimento!

15
Sono da Diva
Ingrediente 1 Ingrediente 2 Ingrediente 3

1 Scoop Caseína Leite de Coco Banana

Iogurte Natural Abacate Morango
Queijo Co�age Amendoim Manga
Coco Fresco Abacaxi
Castanhas

Dieta Base 150 grs Iogurte 30 grs Amendoim 132 grs Banana

Dieta Definir 100 grs Iogurte 15 grs Amendoim 44 grs Banana

Dieta Ganho de Massa 150 grs Iogurte 30 grs Amendoim 220 grs Banana

Dieta Perda de Gordura 150 grs Iogurte 15 grs Amendoim 88 grs Banana

OBS: Iogurte Integral para a dieta de ganho de massa e Iogurte

Desnatado para as dietas de definição e perda de gordura.

Sono da Diva Substituições

Ingrediente 1 Se na sua dieta �ver 100 grs de iogurte você poderá trocar
por 1 Scoop de Caseína ou 100 grs de Queijo Co�age.
1 Scoop Caseína
Iogurte Natural Se na sua dieta �ver 150 grs de iogurte você poderá trocar
Queijo Co�age por 1 Scoop de Caseína ou 150 grs de Queijo Co�age

Ingrediente 2 Se sua dieta �ver 15 grs de amendoim você poderá trocar

por 25ml de Leide de Coco ou 50 grs de Abacate ou 30 grs
Leite de Coco de Coco Fresco.
Abacate
Amendoim Se sua dieta �ver 30 grs de amendoim você poderá trocar
Coco Fresco por 50ml de Leide de Coco ou 100 grs de Abacate ou 60 grs
Castanhas de Coco Fresco.

Ingrediente 3 Se sua dieta �ver 44 grs de banana você poderá trocar por
125 grs de Morango ou 67 grs de Manga ou 77 grs de Abacaxi.
Banana
Morango Se sua dieta �ver 88 grs de banana você poderá trocar por
Manga 250 grs de Morango ou 134 grs de Manga ou 154 grs de Abacaxi.
Abacaxi
Se sua dieta �ver 132 grs de banana você poderá trocar por
375 grs de Morango ou 201 grs de Manga ou 231 grs de Abacaxi.

Se sua dieta �ver 220 grs de banana você poderá trocar por

17
625 grs de Morango ou 335 grs de Manga ou 385 grs de Abacaxi.

A vontade Água Café Chás

Treinos das Semanas
Segunda á Sábado, Aeróbicos e Alongamentos

S !
LPA
SC U
D E
SE M
6
treinos para
6 dias
da semana
 SEGUNDA FEIRA
SUPINO RETO BARRA 10X CRUCIFÍXO RETO COM HALTERES 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X SUPINO INCLINADO COM 10X
10X HALTERES 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
DESENVOLVIMENTO OMBROS 10X ELEVAÇÃO LATERAL 10X
COM HALTERES 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
CRUCIFÍXO INVERSO COM 10X 10X
HALTERES CURVADO 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
SUPINO INCLINADO BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA 10X TRÍCEPES FRANCÊS 10X
ALTA 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 TERÇA FEIRA
SUMO 10X EXTENSORA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

SQUAZ 10X AGACHAMENTO COM BARRA 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

MESA FLEXORA 10X STIFF 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 QUARTA FEIRA
10X 10X
REMADA CURVADA
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X PUXADA ABERTA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X ROSCA DIRETA BARRA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 QUINTA FEIRA
SUPINO INCLINADO BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL 10X
10X POLIA BAIXA 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X DIPS 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
EXTENSAO DE TRÍCEPES 10X EXTENSAO DE TRÍCEPES 10X
POLIA ALTA 10X POLIA ALTA 10X
10X 10X

60 60
Ut enim ad minim

SEGUNDOS veniam, quis

nostrud
SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 SEXTA FEIRA
AGACHAMENTO COM BARRA 10X AFUNDO COM BARRA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

LEG PRESS UNILATERAL 10X LEG PRESS HORIZONTAL 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

AGACHAMENTO LATERAL 10X STIFF 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
LEVANTAMENTO PANTURRILHA 10X 10X
SENTADO 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
ABDOMINAL POLIA ALTA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 SÁBADO
PUXADA ABERTA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
ROSCA DIRETA BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
ROSCA BANCO INCLINADO 10X ROSCA ALTERNADA EM PÉ 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
5
treinos para
5 dias
da semana
 SEGUNDA FEIRA
SUPINO RETO BARRA 10X CRUCIFÍXO RETO COM HALTERES 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X SUPINO INCLINADO COM 10X
10X HALTERES 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
DESENVOLVIMENTO OMBROS 10X ELEVAÇÃO LATERAL 10X
COM HALTERES 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
CRUCIFÍXO INVERSO COM 10X 10X
HALTERES CURVADO 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
SUPINO INCLINADO BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA 10X TRÍCEPES FRANCÊS 10X
ALTA 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 TERÇA FEIRA
SUMO 10X EXTENSORA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
SQUAT 10X AGACHAMENTO COM BARRA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

MESA FLEXORA 10X STIFF 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 QUARTA FEIRA
10X 10X
REMADA CURVADA
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
10X PUXADA ABERTA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X ROSCA DIRETA BARRA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 QUINTA FEIRA
SUPINO INCLINADO BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X ELEVAÇÃO DE OMBROS LATERAL 10X

10X
POLIA BAIXA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X
DIPS 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X
EXTENSAO DE TRÍCEPES 10X
POLIA ALTA
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
Ut enim ad minim

SEGUNDOS veniam, quis

nostrud
SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 SEXTA FEIRA
AGACHAMENTO COM BARRA 10X AFUNDO COM BARRA 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

LEG PRESS UNILATERAL 10X LEG PRESS HORIZONTAL 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

AGACHAMENTO LATERAL 10X STIFF 10X

10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
LEVANTAMENTO PANTURRILHA 10X 10X
SENTADO 10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
ABDOMINAL POLIA ALTA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
4
treinos para
4 dias
da semana
 SEGUNDA FEIRA
SUPINO RETO BARRA 10X CRUCIFÍXO RETO COM HALTERES 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X SUPINO INCLINADO COM 10X

10X
HALTERES
10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
DESENVOLVIMENTO OMBROS 10X ELEVAÇÃO LATERAL 10X
COM HALTERES 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
CRUCIFÍXO INVERSO COM 10X 10X
HALTERES CURVADO 10X
10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
SUPINO INCLINADO BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA 10X TRÍCEPES FRANCÊS 10X
ALTA 10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 QUARTA FEIRA
10X REMADA CURVADA 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
PUXADA ABERTA 10X
10X
10X 10X

10X 10X

10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X ROSCA DIRETA BARRA 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 SEXTA FEIRA
AGACHAMENTO COM BARRA 10X AFUNDO COM BARRA 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

LEG PRESS UNILATERAL 10X LEG PRESS HORIZONTAL 10X

10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

AGACHAMENTO LATERAL 10X STIFF 10X

10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
LEVANTAMENTO PANTURRILHA 10X 10X
SENTADO
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
ABDOMINAL POLIA ALTA 10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
 SÁBADO
PUXADA ABERTA 10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA
ROSCA DIRETA BARRA 10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO
ROSCA BANCO INCLINADO 10X ROSCA ALTERNADA EM PÉ 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

10X 10X
10X 10X
10X 10X
10X 10X

60 60
SEGUNDOS SEGUNDOS
DESCANDO DESCANDO

TABATA TABATA SERA SOMENTE ACRESCENTADO AO TREINO COM AVISO

PRÉVIO QUE SERÁ FEITO ATRAVÉS DO GRUPO DO FACEBOOK
exercÍcios
complementares
ALTERNATE HEEL TOUCHERS BENT LEGS HIP TWIST DONAS DO CORPO
FIT

1 2
Ut enim ad minim

AREAS
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
TRABALHADAS

CABLE CRUNCH CABLES SIDE BEND

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
4 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X

CRUNCH HANDS FORWARD CRUNCH LEGS BENT

5 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
6 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X

DECLINE CRUNCH DUMBBELL SIDE BEND

7 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
8 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X

DUMBBELL RUSSIAN TWIST LEGS HIP TWIST

9 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
10 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X

OBLIQUE CRUNCHES LEGS ON PLANK SEAT FLAT BENCH LEG PULL IN

FITBALL

11 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
12 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
13 Descansar 60 segundos
entre as series.
20
X
20
X
 aerÓbicos
STEPPER REMADA

1 30 MINUTOS*
2 30 MINUTOS*

ESTEIRA ESCADA

3 30 MINUTOS*
4 30 MINUTOS*

CYCLETE ELÍPTICO

5 30 MINUTOS*
6 30 MINUTOS*

BICICLETA

7 30 MINUTOS*

*INTENSIDADE:

DEFINIÇÃO: 30 MINUTOS INTENSIDADE ALTA

PERDA DE GORDURA: 30 MINUTOS INTENSIDADE BAIXA PARA MODERADO

GANHO DE MASSA: NÃO FAZER AERÓBICO

 alongamento
opÇÃo 01
EXTENSION OF ONE LEG ON A RAISED KNEE ON CHEST LYING DOWN KNEELING FOREARM STRETCH
SUPPORT

1 30
S
30
S 2 30
S
30
S
3 30
S
30
S

PRAYING EXTENSION CHEST STRETCH CROSSING ARM BEHIND THE BACK

4 30
S
30
S 5 30
S
30
S
6 30
S
30
S

LOWER BACK CURL SEAT ABDUCTION HIP WITH FEET HIP FLEXION WITH SUPPORT OF THE
FACING EACH OTHER KNEE

7 30
S
30
S 8 30
S
30
S
9 30
S
30
S

HIP FLEXION WITH STRETCHED LEG HANGING FROM A BAR HIP ROTATION LUING DOWN
ON A SUPPORT

10 30
S
30
S
11 30
S
30
S 12 30
S
30
S

KNEELING FOREARM STRETCH LATERAL BENDS ON THE GROUND SEATED HIP FLEXION WITH STRECHED
LEGS

13 30
S
30
S 14 30
S
30
S 15 30
S
30
S
 alongamento
opÇÃo 02

HIP ROTATION LYING DOWN SEATED HIP ROTATION SIDE NECK STRETCH

1 30
S
30
S 2 30
S
30
S 3 30
S
30
S

STANTING LATERAL BENDS STANDING FLEXION OF THE KNEE KNEE ON CHEST LYING DOWN

4 30
S
30
S 5 30
S
30
S 6 30
S
30
S

KNEELING FOREARM STRETCH SHOULDER STRETCH HIP FLEXION WITH SUPPORT OF

THE KNEE

7 30
S
30
S 8 30
S
30
S 9 30
S
30
S

HIP FLEXION WITH STRETCHED LEG EXTENSION OF ONE LEG ON A RAISED

ON A SUPPORT SUPPORT

10 30
S
30
S 11 30
S
30
S
Anticoncepcional
Emagrecimento e Hipertrofia
Os anticoncepcionais causaram uma verdadeira revolução na sociedade ocidental, já que eles são a base do controle
de natalidade e de planejamento familiar. Mas falando em termos de saúde, já faz algum tempo que eles vêm sendo
questionados e colocados a prova.

Em relação a isso, temos que saber que existem diferentes produtos no mercado e que cada um pode ter efeitos
variados. Por isso, o que irei falar a seguir não é via de regra para qualquer pessoa e você sempre deverá buscar sanar
maiores dúvidas com seu ginecologista. Mas antes de falarmos da relação do anticoncepcional com o emagrecimen-
to e a hipertrofia, temos de entender de que forma ele atua no organismo. Ressaltando que ficaria inviável tratar
aqui de todos os métodos contraceptivos e de suas relações com o emagrecimento e a hipertrofia. Sendo assim, vou
focar no anticoncepcional tradicional, aquele ingerido diariamente e em forma de comprimido!

Como age o anticoncepcional?: Antes de falar de anticoncepcionais, temos que lembrar que as mulheres têm 2 tipos
predominantes de hormônios sexuais, a progesterona e o estrógeno. O anticoncepcional se baseia na utilização de
uma combinação de hormônios, que na maior parte dos casos é estrogênio e progesterona feitos de forma sintética,
que inibem a ovulação. O anticoncepcional oral também altera o muco cervical, que nada mais é do que uma
secreção eliminada pelo colo uterino, que ocorre devia a ação do hormônio estrogênio. Com esta modificação, o
muco cervical se torna hostil ao espermatozoide.

Porém, as mulheres têm necessidades diferentes de hormônios em termos de contraceptivos. Por isso, o médico
ginecologista é que deve indicar qual deles é o mais indicado, após uma análise clínica.

Existem hoje o que chamamos de hormônios bioidênticos. Estes, são substâncias que têm estrutura química e
molecular igual aos hormônios gerados pelo corpo humano. Eles desempenham as funções dos hormônios do
corpo, como controle do ciclo menstrual e metabólico e também são usados como anticoncepcional. De modo
geral, os anticoncepcionais que são produzidos com hormônio sintético, têm muito mais contraindicações do que os
feitos com o bioidêntico.

Agora que entendemos como funcionam os anticoncepcionais orais, vamos analisar qual a sua relação com o
emagrecimento e a hipertrofia!

Anticoncepcionais e hipertrofia, relação conturbada! A mulher tem um metabolismo hormonal muito mais com-
plexo do que o homem, o que faz com que os processos hipertróficos sejam por consequência, de alta complexi-
dade. No estrogênio, um dos hormônios femininos, temos um componente que é fundamental no processo hiper-
trófico para mulheres: o estradiol (17BETA-ESTRADIOL).

Existem anticoncepcionais que acabam inibindo a produção natural do estradiol, fazendo com que a mulher tenha
dificuldades em conseguir melhores ganhos de hipertrofia. Não que os anticoncepcionais sejam criados para que
haja esta dificuldade, mas como a questão hormonal é altamente sensível a uma série de fatores, é muito comum
encontrarmos mulheres que fazem a utilização de anticoncepcionais e tem baixa produção e síntese de estradiol.

Além disso, o estradiol ainda tem relação direta com a utilização da glicose, já que ele a inibe na captação dos
tecidos, assim facilitando de forma indireta a lipólise. Deixando de lado o estradiol e falando da questão hormonal
como um todo, sabemos que os hormônios sexuais, circulam pelo sangue em nosso corpo, ligados a diferentes
proteínas, como a albumina e a globulina ligadora de hormônios, mais conhecida como SBGH. Ela “acopla” os
hormônios para seu transporte.

É bom salientar que a testosterona é o principal hormônio anabólico de nosso corpo e que as mulheres também a
produzem, porém em quantidades muito pequenas, de 10 a 25 vezes menores do que nos homens. Mas esta testos-
terona tem funções fisiológicas fundamentais para a mulher!
Ao realizar a utilização de anticoncepcionais compostos por hormônios sintéticos, eles se ligam de forma muito
mais intensa a albumina do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH). Esta globulina é a base para a
síntese destes hormônios! Com isso, ocorre uma resposta muito mais intensa na produção de SHBG.

Com este aumento desproporcional de SHBG, praticamente toda a testosterona fica ligada a ele e sobra uma
fração mínima para ficar livre na circulação e aumentar a resposta anabólica. De modo geral, sabemos que a
questão hormonal está diretamente ligada aos resultados de hipertrofia. Já faz muito tempo que a comunidade
médica e científica vem criticando alguns produtos e métodos que usam os anticoncepcionais de via oral como
base. Isso porque no geral, eles geram um descontrole hormonal muito grande e o custo-benefício deles é péssi-
mo.

Para que você tenha uma ideia de como isso é complexo, muitas atletas, que precisam de melhoria de desempen-
ho e melhor regeneração muscular, não usam este tipo de método contraceptivo!

Resumindo tudo isso, os anticoncepcionais baseados em hormônios sintéticos, acabam fazendo com que a
mulher tenha muito mais dificuldades em ganhos de massa muscular, pois ele altera todo o ciclo anabólico.

E se ele antera o ciclo anabólico, é lógico que ele interfere diretamente no emagrecimento também!

Anticoncepcionais e emagrecimento, a relação fica ainda pior! Se para a hipertrofia, os anticoncepcionais basea-
dos em hormônios sintéticos já são ruins imagine para o emagrecimento. Os mais atentos, talvez já tenham perce-
bido nos itens anteriores que tanto a testosterona como o estradiol, estão diretamente ligados a lipólise.

O estradiol, conforme já citei, estimula a lipólise de forma mais intensa ao “bloquear” parcialmente a utilização de
glicose como fonte energética e estimular a utilização dos lipídios.

Por sua vez, a testosterona é fundamental no processo de lipólise, pois além de aumentar consideravelmente o
metabolismo, ainda atua diretamente na retirada das moléculas de gordura. Isso, por si só já prejudica imensa-
mente o emagrecimento.

Some isso a um desajuste geral dos hormônios, e teremos no anticoncepcional de via oral, feito com hormônios
sintéticos, um dos principais vilões do emagrecimento. Partindo para casos mais específicos, ele além de prejudi-
car o emagrecimento, ainda pode causar outros problemas, como a retenção líquida, o que dá a sensação de
inchaço, que aumenta ainda mais a sensação de obesidade.

Mas tudo isso também não pode ser uma desculpa. Apesar de o anticoncepcional ser algo negativo para o
emagrecimento, a rotina diária pode surtir efeitos adaptativos muito mais potentes. Dieta, treino e hábitos regra-
dos tem um impacto muito mais intenso sobre o emagrecimento do que a utilização de anticoncepcionais sintéti-
cos!

Mas se o anticoncepcional é ruim, qual a saída?

Não usar nenhum método contraceptivo é totalmente fora de cogitação, não é? Então qual a saída se os anticon-
cepcionais tradicionais trazem tantos malefícios? Aqui, a primeira regra a ser seguida é procurar um ginecologista
atualizado e que busca novos métodos.

Existem diferentes métodos, que além das pílulas de hormônios bioidênticos, podem ser muito menos agressivos
ao metabolismo hormonal e que tem um efeito tão bom ou até melhor.

Além disso, é importante salientar que a questão hormonal também está diretamente ligada ao estilo de vida e
que não adianta jogar toda a culpa de seu insucesso nos anticoncepcionais. Lembre-se que nosso corpo é um
todo e não um amontoado de partes!

Procure sempre ajuda profissional e tenha uma rotina regrada e saudável! Bons treinos!
Ciclo MestrualVs Treino
Mestruação
Período Menos Fértil
Período Fértil
Ovulação
Pode parecer bobagem mas, há 50 anos atrás, fazer exercícios durante o período menstrual era algo impensável, pois
havia o receio de que o corpo da mulher fosse ficar mais debilitado com a perda de sangue, e qualquer tipo de atividade
física era suspensa nesta fase. Atualmente, com o avanço dos estudos e da ciência, sabe-se que isto não é verdade, e que
atividades durante o período menstrual inclusive trazem benefícios para a saúde. O entendimento do corpo e das
alterações hormonais da mulher melhorou muito a vida de todas.

A atividade física pode afetar a atividade menstrual de maneiras diferentes dependendo da intensidade e da
época do ciclo na qual ela é praticada. O exercício, quando executado moderada e frequentemente, estimula o organis-
mo a liberar endorfina – substância ligada diretamente ao bem-estar que reduz o estresse e, com isso, ajuda a regularizar
a menstruação. Um treino muito pesado, exigindo além das capacidades corporais, favorece a liberação da prolactina -
hormônio que pode provocar falhas na menstruação. O ciclo menstrual dura de 28 a 32 dias e pode ser dividido em 3
fases: Luteínica, Folicular e Ovulatória. Saiba agora o que caracteriza cada ciclo e qual é a melhor maneira de se exercitar
em cada uma delas:

Fase 1: Folicular - A primeira fase do ciclo corresponde ao período da menstruação (que pode durar até 5 dias) e ao
período pós-menstrual (que dura até 6 dias), totalizando 11 dias. No período do fluxo menstrual há mais cansaço,
menos ânimo e possíveis cólicas. Durante esta fase é recomendado treinos mais leves como caminhadas, alongamentos
e treinos leves de musculação (a musculação é uma ótima opção para reduzir as dores abdominais).
Na fase pós-menstrual aumentam as capacidades físicas, ocorrendo melhora na resistência e na velocidade.
Estudos do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual de São Paulo sugerem esta
época para participar de competições ou programar fases mais intensas do treino. Qualquer atividade física intensa será
bem aceita pelo corpo nesta fase.

Fase 2: Ovulatória - Nesta fase ocorre a ovulação, que vai do 12º ao 22º dia do ciclo. No começo desta fase podem
ocorrer diminuições nas capacidades de coordenação e força, quando comparados ao final da fase anterior. Exercícios
com aparelhos na musculação são recomendados, assim como aulas de step ou dança - não é necessário diminuir muito
o ritmo de treino. A partir do 16º dia ocorre novamente um pico no rendimento, aumento na força, velocidade e
resistência. Ótima hora para voltar aos treinos pesados.

Fase 3: Luteínica - Esta fase é o tão temido período pré-menstrual, onde ocorre a TPM. Devido à falta de fecundação do
óvulo, o folículo do ovário se rompe e é eliminado através da menstruação. Aqui há grande redução de desempenho e
aumento da fadiga muscular. Os sintomas da TPM aparecem (dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção
líquida, prisão de ventre - podendo variar de mulher para mulher). Todos estes sintomas podem ser amenizados pelo
exercício físico, portanto, mesmo que a vontade seja de não fazer nada, execute atividades físicas leves e sinta o
benefício!

Finalizando, se o exercício físico for executado de forma regular, moderado e de maneira correta, não interfere na
função hormonal! O exercício físico é um importante instrumento para mudanças estéticas e manutenção da saúde. As
diferentes fases do ciclo menstrual podem ser aproveitadas para incrementar os ganhos daquelas mulheres que visam
maior ganho de massa magra ou eliminação de gordura, respeitando as fases que exigem mais e menos esforço físico.
Em relação ao ciclo menstrual, o maior benefício da atividade física para mulheres que se exercitam regularmente é o
alívio dos sintomas pré-menstruais(TPM).
DextroseMais Informações
A dextrose é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de academia e exercícios aeróbicos.
Ela é ideal para fornecer energia e melhorar o desempenho, fazendo com que você consiga se exercitar por
mais tempo e com mais intensidade. Mas, é preciso ficar atento para não ingerir de maneira irregular. O ideal é
que a dextrose seja ingerida apenas durante o exercício e, de preferência, acompanhada de alguma proteína.

dextrose para que serve como tomar melhores marcas

O que é Dextrose?
Também conhecida como glicose, a Dextrose é um derivado da conversão enzimática do amido de milho. É um
monossacarídeo e quimicamente é considerado um carboidrato simples por possuir uma estrutura molecular
de tamanho reduzido, o que facilita sua digestão e rápida absorção, acarretando em poucos minutos um
aumento na taxa de glicose no sangue, por esse motivo é usada como uma das principais fontes de energia
pelo corpo.

É um tipo de carboidrato simples, fabricada a partir do amido de milho e possui um elevado índice glicêmico,
cujo valor é 110. Por isso a dextrose é utilizada quando se precisa de alguma fonte de energia imediata e não a
longo prazo.

É comum que muitas pessoas façam uma pequena confusão quanto a diferença entre a dextrose e a maltodex-
trina. Esta, é um tipo de carboidrato complexo e que precisa passar primeiramente pelo fígado para que possa
ser processada. Ou seja, ela demora mais de ser ofertada e isso faz com que não seja a ideal para ser utilizada
no pós-treino e sim, antes e durante os treinos.
Outra diferença é que a maltodextrina não permite que ocorra uma queda brusca da glicemia, uma função
que não faz parte da dextrose.

Por possuir um alto índice glicêmico (em torno de 110), sabe-se que o pico de insulina também será alto, e
quanto maior for o pico de insulina, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como BCAA
(aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes.

Para que serve e como auxilia no ganho de massa muscular?

A dextrose tem como função principal ofertar energia para o nosso organismo. Existem dois momentos princi-
pais do dia em que o nosso corpo está precisando de muita energia: logo após acordar e no pós-treino. São
nesses dois momentos em que acontece o catabolismo, um processo que inicia a degradação da fibra muscu-
lar. O corpo começa a usar proteína para transformar em energia e servir às diversas funções que precisamos
para sobreviver.

É justamente nesse momento que precisamos ingerir a dextrose. Quando há energia disponível em forma de
carboidratos, o nosso organismo não sente necessidade de utilizar a proteína como fonte de energia. Os
carboidratos são muito mais fáceis de serem quebrados e metabolizados do que a proteína e assim, tornam-se
a primeira opção. A proteína fica livre e pronta para reparar a fibra muscular que foi degradada pela muscu-
lação. É dessa maneira que a dextrose auxilia no ganho de massa magra.

Outra forma que a dextrose encontra para ajudar no ganho de músculos é o fato de ajudar na formação do
glicogênio. Depois que o organismo usa a quantidade de glicose necessária, o que sobra vai para o fígado que
a converte em glicogênio. Essa substância é a principal fonte de energia dos músculos. Dependendo da inten-
sidade dos treinos, o glicogênio pode representar mais de 50% da energia consumida durante a musculação.
DextroseMais Informações
Dextrose engorda?

Muita gente tem essa dúvida, o que é muito natural. Afinal de contas, a dextrose é um carboidrato como
qualquer outro e pode desenvolver acúmulo de gordura. Só que isso acontece apenas quando a quantidade
ingerida não é a ideal. Para saber exatamente quanto de dextrose o seu corpo precisa, o ideal é consultar um
nutrólogo ou um nutricionista. A partir de uma avaliação minuciosa que leva em conta o tipo de exercício,
quanto tempo de atividade física por dia você faz e o quanto você come, esses profissionais poderão de
recomendar a sua dose de dextrose ideal.

A média mais comum é a de 30 gramas por dia, o que equivale a 120 calorias. Esses números devem ser incluí-
dos na sua lista de calorias consumidas durante o dia. Também deve fazer parte dos 55 a 60% de carboidratos
que devem ser ingeridos diariamente. Para as pessoas que praticam qualquer tipo de atividade física, esse
cálculo deve ser feito por um profissional.

Outros benefícios da dextrose

A dextrose pode ser de grande utilidade em pacientes que estão internados e precisam ser alimentados
através de uma sonda. Ela é de fácil administração e consegue elevar os níveis de energia, algo muito
necessário em pacientes que estão sofrendo por alguma enfermidade. Além disso, a glicose que há na
dextrose, é essencial para que ocorra a absorção de nutrientes por parte do organismo. Nenhum nutriente
entra nas células sem a ajuda da glicose, inclusive a proteína. É por isso que o Whey Protein isolado pode não
ser a melhor opção, já que a presença de carboidratos é necessária para que essa substância entre nas células
e faça a reconstituição da fibra muscular.

Algumas precauções
Antes de comprar e consumir a dextrose, verifique se a empresa responsável pela fabricação possui o selo da
ANVISA. É claro que isso não vale apenas para a dextrose, mas sim para todo e qualquer suplemento que você
venha a adquirir. Para armazenar, ela deve ficar em lugar seco e longe do sol para evitar a oxidação. Também
tenha a certeza de deixar a tampa bem fechada para impedir a entrada de formigas.

Melhores marcas de Dextrose:

Dúvida muito comum que fazem aqui na área de comentários, é sobre as melhores marcas de Dextrose. Eu
costumo usar de empresas nacionais, e para não correr risco com empresas mal-intencionadas, uso sempre de
laboratórios de confiança e que estão a muito tempo no mercado, dentre eles uso a Dextrose da Probiótica.

Pergunta que irá surgir aqui no artigo:

Qual a diferença de se tomar Dextrose ou Maltodextrina no pós treino?

Apesar da Maltodextrina ser um polissacarídeo, (carboidrato complexo formado pela união de muitos
monossacarídeos, no caso polímeros de dextrose/glicose) e ter uma absorção mais lenta, e a Dextrose ser um
carboidrato simples de rápida absorção, a diferença delas ao serem absorvidas pelo organismo logo após o
treino, será bem pouca, já que seu corpo estará tão sedento para repor as energias, que pela grande demanda
e a necessidade de reposição, fará com que a quebra dos compostos da Maltodextrina seja bem rápida
também, já que a união desses compostos é fraca e extremamente simples, pois como explicado agora pouco,
esses compostos são polímeros de dextrose, ou seja, no final das contas a Maltodextrina vai se transformar
em moléculas de glicose/dextrose. E a diferença na velocidade de absorção de uma para outra, será bem
pequena.
Acredite em Você!!
Acredite no seu potencial...

“ VÁ COM CALMA.
VÁ DEVAGAR.
NÃO SE PREOCUPE.
NÃO TENHA PRESSA.
ACREDITE NO PROCESSO. ”
 EXEMPLOS DE HORÁRIOS DE REFEIÇÕES
Sem dúvida nenhuma programar o horário das suas refeições é a coisa mais
di�cil desse desafio!

A dica que eu dou é que você se programe sempre um dia antes e já saiba os
horários que você vai se alimentar e treinar no dia seguinte.

Lembre-se que quem não se organiza para o sucesso está automa�camente

organizando para o fracasso.

Se você tem dúvidas de qual horário fazer as suas refeições, veja abaixo
alguns horários como exemplo que par�cipantes dos desafios anteriores
usaram no desafio e compar�lharam os horários delas para que ajudassem
vocês para que fique mais fácil de entender como dividir suas refeições
durante o dia.

São apenas exemplos, você não é obrigada a seguir a risca esse horário, mas
deve respeitar o intervalo entre as refeições que deve variar de 2 às 5hs
(eu tenho uma refeição por dia que tem um intervalo de 5 horas de uma para
outra, lembre se que comer de 3-3 horas é apenas uma regrinha para você se
reeducar, porém nosso organismo con�nua nutrido até 5 horas depois da
refeição sem ter prejuízos).

O pré-treino sólido deve ser consumido 1 hora antes do treino (o líquido deve
ser usado assim que chegar à academia caso você u�lize o whey + dextrose) e
o pós-treino deve ser ingerido 40-60min após o término do treino! Avalie as
sugestões, monte seus horário conforme for mais fácil para a sua ro�na diária
e se organize!

Para entender melhor, assista ao vídeo que está disponível no grupo!

 EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DA REFEIÇÃO 1
PRÉ-TREINO 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00
TREINO 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00
PÓS-TREINO 08:30 9:30 10:00 11:00 12:00
REFEIÇÃO 1 12:00 12:00 13:00 13:00 14:30
REFEIÇÃO 2 15:00 14:30 16:30 16:30 18:30
REFEIÇÃO 3 19:00 18:00 20:00 20:00 23:00
SONO DA DIVA 22:00 22:00 22:30 22:30 00:00

EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DA REFEIÇÃO 2

REFEIÇÃO 1 06:00 07:00 08:00 09:00 12:00
PRÉ-TREINO 09:00 09:00 11:00 11:00 15:00
TREINO 10:00 10:00 12:00 12:00 16:00
PÓS-TREINO 12:30 12:30 13:30 14:00 18:30
REFEIÇÃO 2 15:30 17:30 16:30 19:00 20:30
REFEIÇÃO 3 19:00 20:00 20:30 21:00 23:30
SONO DA DIVA 22:00 23:00 23:30 00:00 00:00

EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DA REFEIÇÃO 3

REFEIÇÃO 1 07:00 08:00 09:00 08:00 10:00
REFEIÇÃO 2 10:00 12:00 12:00 11:00 13:00
PRÉ-TREINO 13:00 15:00 14:00 16:00 17:00
TREINO 14:00 16:00 15:00 17:00 18:00
PÓS-TREINO 17:00 18:30 17:00 19:30 20:00
REFEIÇÃO 3 20:00 21:00 20:00 22:00 22:00
SONO DA DIVA 22:00 23:00 23:30 22:30 00:00

EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DO SONO DA DIVA

REFEIÇÃO 1 07:00 08:00 08:00 09:00 11:00
REFEIÇÃO 2 10:00 12:00 13:00 12:30 14:00
REFEIÇÃO 3 13:00 16:00 15:00 14:30 16:00
PRÉ-TREINO 18:00 19:00 17:30 15:30 17:00
TREINO 19:00 20:00 18:30 17:30 20:00
PÓS-TREINO 22:30 23:00 20:30 20:00 22:00
SONO DA DIVA 23:30 23:30 00:00 22:00 00:00
GanhadoraVocêdopode2ºserDesafio
a Próxima!!

1º
Rachida Santos
Parabéns
DESAFIO 8 SEMANAS

por Valeria Heembre

DONAS DO CORPO FIT
Valeria Hembree
Valeria Hembree
DONAS DO CORPO FIT
Valeria Hembree
Valeria Hembree
DONAS DO CORPO FIT
Valeria Hembree
DONAS DO CORPO FIT
Valeria Hembree