Comme je ne sais pas vraiment par où commencer, voici quelques précisions :

J'aurais pu écrire dix trucs différents en prenant un même sujet, et il y a plein de façon de
l’interpréter, du coup vous prenez pas trop la tête. Ce qu'il y a ici est et doit rester, (à mon
sens), mon point de vue car c'est ma compréhension du Systema. Cet art martial étant un
travail libre, il me semble important d'insister sur le fait que personne ne détient de vérité
vraie et valable (surtout pas moi) pour tout le monde puisque qu'à partir d'une matière
''générale'', sur laquelle nous travaillons tous, chacun se forge son chemin, son travail, basé sur
ses expériences personnelles. Heureusement pour nous, ça ne nous empêche pas d'échanger !
Autre chose, j'ai tendance à batifoler un peu et à me dissiper quand j'écris, parce que
d'habitude ce que j'écris sur ce sujet n'est que pour moi. Je vous demanderai donc d'excuser
quelques égarements. Par contre je passe mon temps à écrire des machin construits, bien
écrits avec des ''en effet'' ''de plus'' et tout le ramdam pour l'école, alors j'annonce, ne vous
attendez pas à ça ici. Désolée aussi si il y a des fautes, je l'ai tellement relu que c'est possible
que j'ai oublié d'en corriger certaines.
Comme dans toute discussion ou tout échange, le récepteur ne recevra pas exactement la
même information puisqu'elle aura besoin d'être digérée par sa propre cervelle. On en revient
donc au même point : ma compréhension, mon point de vue, des leçons ou obligations pour
personne.
Voilà, maintenant que j'ai mis ce truc qui me tracassait à plat, on peut y aller.

Donc voilà une partie du travail qu'on a fait en Suède. J'ai pas tout mis parce qu'il y a eu
vraiment beaucoup de choses, et puis c'est déjà pas mal à lire. Les exercices sont regroupés
mais à peu près dans l'ordre pour que vous ayez une idée globale du déroulement de la
semaine.

• Première étape : allumer un feu, pour ceux que ça intéresse encore.

La préparation est super importante, parce que vous ne voulez surtout pas vous rendre
compte que vous manquez de bois quand vous aurez fini de batailler avec votre écorce et
qu'une flamme aura enfin pointé le bout de son nez. Alors prenez le temps de bien réunir tout
ce dont vous avez besoin et ensuite lancez-vous ! Il vous faut à peu près cinq tas de petit bois
de taille différente et du gros bois pour après. D'abord du tout minus, après du un peu moins,
après du un peu plus gros, etc. Après ne soyez pas fanatiques, testez des trucs, si vous avez pas
cinq tas c'est pas grave, c'est en recommençant que vous trouverez ce qui marche le mieux et
la manière dont vous aimez l'allumer. Et au pire, le feu s'éteindra et vous serez bon pour
recommencer. (Juste, attendez peut-être pas d'être en Alaska à chasser l'ours pour le faire la
première fois...)

• D'abord, trouver de l'écorce. (le bouleau c'est bien). Il faut quelque chose qui soit le
plus fin possible. Mais vous pouvez utiliser d'autres choses aussi, pourvu que ça
prenne bien. Pareil, testez des trucs, vous verrez bien.
• Pour le ''socle'' sur lequel le feu brûlera, vous pouvez creuser la terre (pour éviter
les feux de racine) ou aligner plusieurs bout de bois assez épais, en fonction de la
taille de votre feu. Sinon vous avez le traditionnel rond de cailloux aussi.
• Ensuite vous prenez votre tas de mini-petit bois, vous en faîtes un dôme (pas trop
serré, faut que ça respire). Dans ce petit cocon vous y mettez votre écorce ou ce qui
vous permettra d'allumer votre feu.
• Ensuite, avec une pierre à feu c'est quand même vachement plus pratique, vous
essayez d'allumer tout ça. (petit tip, plutôt que de gratter la petite pierre vers le feu,
ramenez la main qui tient la grosse pierre vers vous. Vous serez plus stables et vous
risquerez moins de tout casser).
 • Alors voilà, ensuite, vous rajoutez votre bois petit à petit, jusqu'à ce que le feu
prenne.
Un dernier truc : SOYEZ PATIENT, ça peut prendre du temps. Surtout quand il pleut,
mais ça marche ! Ah et comme des fois ça prend pas bien, si vous pouvez vous
préparer quelque chose avec quoi pourrez attiser le feu c'est bien (un grand
couvercle, ou quelque chose d'assez rigide par exemple).
• Une autre astuce, si il pleut et que le bois est trop mouillé, prenez une grosse
branche, fendez la en deux, et à l'intérieur ça sera sec.

– Petite règle de 3
3 semaines sans nourriture
3 jours sans eau
3 minutes sans air

– Si ça intéresse des gens, j'ai appris comment construire un abris waterproof (OUAIS!),
du coup il y a moyen d'organiser un petit aprem là dessus. (Ca prendra carrément plus
longtemps à construire mais pour l'explication ce sera mille fois mieux dans les bois
que sur l'ordi).

MELTING POT D'EXERCICES

• Travail des quatre exercices de base :

Levé de buste : #1 descend et monte lentement, #2 touche (pas pousse) une partie du
corps, #1 doit relaxer seulement cet endroit. Même chose pour les autres ex de base.

• Petite idée de Matt : rajouter un cinquième pilier que serait les tractions, pour relâcher
la chaîne arrière. (tête devant et derrière la barre)

HEALTTH SESSION (1h30)

Juste une pour que vous ayez une idée. On en faisait une tous les matins vers 7h.

1. Inspi1pas/ Expi 2 → 2/4 → 4/8 → 8/16 → 16/32 → and back. (1h)

2. Etirement (1h) Inspi étirer, expli relâcher mais sans perdre en étirement → chercher
encore plus loin.

FRAPPES
• Préparation frappes (sur 1h30-2h) Changer les rôles avant chaque étape ou faire tout le
programme puis changer suivant le travail recherché.

1. Pour habituer le corps, #1 pose les mains(ouvertes/fermées) partout sur le corps de

#2
Varier les rythmes et l'intensité. Les deux travaillent sur différents types de
respirations et niveaux de tensions (tension volontaire, respiration profonde,
superficielle, toujours en étant attentif aux changements que cela procure dans le
corps).
2. #1 pose ses mains (en essayant de ressentir leur lourdeur, mais sans (in)tension) sur
les épaules de #2, tout autour du corps.
 3. Légèrement #1 frappe (petites percussions) les muscles → Voir cela comme un
massage, de plus en plus lourd. Les deux travaillent : relâchement, lecture du corps. (où
sont les chaînes musculaires, les os, comment placer les mains/poings, etc).
Travailler sur toute la surface du corps.
4. Travail au niveau du ventre : Préparer le corps à frapper (#1) et être frappé (#2) → Au
sol, massage ventre, pompes sur le corps (douces)
5. Debout : Même travail, petites percussions sur les mollets, extérieur et intérieur des
cuisses.
6. Terminer par un massage de tout le corps par percussions (mains en ''cloche'' frappent
le corps pour réveiller). La personne massée récupère en utilisant la respiration
superficielle.

→ Petit truc sur la respiration superficielle : Elle doit être plus ou moins explosive selon le
niveau de stress à évacuer : c'est-à-dire que c'est inutile de prendre de très courtes et
violentes inspirations si je n'en ressens pas le besoin. Cela ne fera que stresser mon corps
encore plus.
La respiration vient du ventre, pas de la poitrine. Pour m'aider à ressentir ça, j'imagine que
l'air va dans chaque parcelle de mon corps et « me remplit », me densifie, en somme.
Respirer permet de ramener sa conscience sur le présent et de se focaliser sur autre chose que
la peur, la douleur ou tout ce qui entraîne du stress.
Ah oui, et aussi, n'hésitez pas à bouger si vous sentez qu'un truc bloque. Ça aide à évacuer le
''nœud'' (en tout cas moi ça m'aide).

→ Autre truc, pour les massages par percussions (ou d'autres formes de massages), n'hésitez
pas non plus à « ouvrir votre corps » à la personne qui vous masse. Je m'explique : quand on a
fait cet exercice j'avais de grosses douleurs autour des omoplates, et Matt m'a demandé
d'arrondir mon dos et de me baisser vers l'avant pour ''ouvrir'' la zone où se logeaient les
tensions. C'est donc vachement plus pratique pour les atteindre et les évacuer.

→ Au long de mon apprentissage, je suis vraiment-super-souvent frustrée. Au début je l'aimais

pas vraiment cette sensation qui me répétait toutes les deux secondes que je n'y arrivais pas,
que je ne valais rien et blablabla. Et petit à petit, j'ai appris à l’apprécier comme on apprécie la
solitude ou qu'on retrouve une vieille amie : Comme dit Benoît, la frustration, c'est vraiment
votre meilleure amie. Jouez avec elle plutôt que de vous battre, prenez la vraiment comme une
belle force qui vous fait évoluer. Au fur et à mesure de la pratique, comme de la vie je pense, on
se rend compte qu'on retourne en arrière, qu'on revient sur des démons qu'on pensait avoir
éteints, sur des peurs qu'on pensait parties ou sur des choses qu'on pensait acquises. Avec ça
vient un bout de désespoir qui nous tire vers le bas (mais qui nous aide quand même). Le truc,
c'est qu'évoluer ça veut pas dire monter tout le temps. Ça veut dire évoluer. Et l'évolution va
pas forcément du bas vers le haut. On est pas dans la quête du mérite, plus dans
l'accomplissement de soi. Se connaître, c'est aussi embrasser ses erreurs, parts sombres ou
tout ce qui vous tracasse. Du coup, quand je recule ou que je régresse, appelez-ça comme vous
voulez, c'est cool, ça veut dire que je continue ma route et que j'avance, même si c'est en
marche arrière.
 • FRAPPES (suite, toujours sur 2h)

1. Contre un mur, se laisser tomber (tête vers le mur et mettre les mains/poings au
dernier moment) → essayer de ressentir ses tensions. Tomber de différentes
manières, de différents angles. Il faudrait sentir uniquement le poids de ses
poignets contre le mur, sinon ça veut dire qu'il y a des tensions à éliminer. Lorsque
l'on pompe pour s'écarter du mur, il faut toujours sentir la même tension dans les
deux poings. → Le poids ne doit pas être plus important d'un côté par exemple.
2. Au sol pompes avec deux mains, puis une, changer de côté. Même recherche.
3. Au sol toujours, faire des pompes en modifiant la position des poings à chaque fois
(d'abord un, puis deux d'un coup).
4. Plusieurs frappes contre le mur : se familiariser avec ses poings, travailler
l'alignement avec le poignet, tenter de comprendre ce que c'est qu'avoir des poings
''lourds''
5. Pareil sur un corps, partout → travailler positionnement des poings, alignements,
où frapper. → Tranquillement, toujours dans l'idée que les deux partenaires
travaillent. Celui qui frappe doit impérativement (du coup j'insiste un peu mais c'est
un peu la base du truc donc...) être à l'écoute de l'autre et le construire. Pas besoin
d'intensité pour chercher ses poings.
6. Même travail mais celui qui est poussé bouge lorsqu'il sent la poussée. Au fur et à
mesure tente de réduire la distance mais doit toujours être en mouvement.
7. Ensuite, #2 (celui qui bouge), pose une main sur le corps de #1 lorsque la situation
se présente.
8. Même travail mais #2 commence à frapper doucement aussi.
9. Délimiter un espace relativement étroit, les participants marchent en essayant :
- de ne pas se toucher d'abord
- puis de bouger lors d'un contact (yeux ouverts puis fermés)
- puis de bouger et d'utiliser le mouvement pour pousser une autre personne
- puis de bouger et d'utiliser le mouvement pour frapper (légèrement) une autre
personne (pas celle qui vient de me pousser).
10. Avec un partenaire, poussées et frappes, voir ce que l'exercice précédent à modifier
→ tensions?peurs ? Excitement ?
11. #1 statique, #2 explore ce qu'il peut faire avec ses jambes.
12. Même chose en mouvement.
13. #1 frappe #2 avec les deux poings en même temps → Voit ce que cela génère chez
l'autre.
14. Massage : percussions et étirements des avants bras pour relâcher les tensions
emmagasinées.
15. Une cinquantaine de pompes (lentes, chercher le relâchement) contre le mur en
changeant de position régulièrement.

→ Pour ceux qui comme moi ont du mal à poser correctement leurs poings quand ils sont en
mouvement, Matt m'a donné un exercice chouette : 1pas inspi 1 pas expi, sur chaque
expiration, monter les mains (un peu comme une sorte de garde au début, et après varier les
écartements). → Cela permettra de détendre le corps lors d'un échange dynamique ou un peu
plus rapide.
→ Faire des pompes sur un partenaire pour sentir ses poings. (Surtout si comme moi vous
avez été blessé au coude ou au poignet), c'est bien pour vraiment trouver comment se
positionner au mieux. Au début c'est vraiment pas stable, ça tremble un peu et ça marche pas
trop, mais ça vient petit à petit. Il faut imaginer qu'on passe à travers le corps de l'autre, qu'on
le remplit. C'est aussi cool pour voir comment le corps ''mou'' bouge et comment ça nous tend.
COUTEAU
Ah oui, autre chose que j'ai pas dit mais qui me semble aussi super important : Les exercices
proposés sont des OUTILS PEDAGOGIQUES qui permettent de développer des attributs
(comme bouger, respirer, tout ça), qu'on pourra après adapter à toute circonstance : ça va du
stress de rater son exam à se retrouver confronter à une ''situation réelle''. Le truc c'est qu'à
part pour certains, qu'on se le dise, on est quand même tous beaucoup plus concernés par la
peur et le stress au quotidien que devoir se battre contre un mec et couteau tous les soirs.
Donc du coup, surtout pour les exercices avec les armes parce que forcément ça instaure pas le
même niveau d'attention ou de stress, ne vous prenez pas la tête à vous dire « ah là j'me suis
fait planté(e) » ou « Olala mais là j'ai pris quatre coups de bâton », le but, c'est pas ça, c'est de
nous apprendre à bouger, respirer, et continuer, tout en restant, à défaut d'être calme, moins
stressé, figé ou hystérique. C'est vraiment des choses qui sont pour nous aider à nous
connaître et à travailler sur toutes les petites choses du quotidien. Enfin bref, vous avez
compris je pense, moi si je vois un mec hostile, qu'il ait ses petits poings un gros caillou ou un
couteau, je cours dans l'autre sens.

→ Donc du coup, quand votre partenaire arrive vers vous avec son couteau, essayez de caler
votre mouvement sur le sien (valable pour les frappes et à peu près tout) et de l'aider à faire
ce qu'il veut faire. Étirez son mouvement : Ne parrez pas le mouvement en le dirigeant ailleurs,
bougez d'abord, suivez la ligne du bras et (merci Hoel), étirez les tissus ! (Bon, alors du coup là
j'ai beau chercher je vois pas vraiment comment expliquer ça de manière claire, surtout par
écrit, du coup je vous invite à demander une illustration en cours.

Couteau de nuit : (une partie de l’entraînement, mise en situation). Je reste pas longtemps là
dessus parce que c'est un travail qui nous a fait travaillé des côtés vraiment personnels, c'est
juste pour vous donner une idée.

1. #1 attaque au couteau, #2 doit protéger #3 tout en tentant de neutraliser #1. (En gros
la situation là c'était #2 protège un membre de sa famille et #1 venait en donnant
l'intention d'agresser, donc il est tendu.
2. Même travail mais cette fois #3 essaye d'empêcher #2 de se battre.

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1. #1les yeux fermés et les mains sur les épaules de #2. #2 a rangé le couteau à n'importe
quel endroit sur lui et essaye de le sortir et de poser la pointe de la lame sur #1. #1
essaye de sentir quel bras #2 utilise.

ENTRAINEMENTS DE NUIT
3 choses à savoir quand la nuit tombe :
– perception : la vision nocturne met 20-30minutes à se stabiliser (sans contact avec une
lumière artificielle). Possible d'utiliser la lumière d'une bougie.
– Plus facile de ne rien chercher à fixer et de travailler la vision périphérique pour
percevoir les mouvements.
– Le corps stress plus quand la nuit tombe, la peur vient plus vite.

1. 1 pas inspi/1pas expi → 10/10 - 10/10 → 1/1 en avant, en arrière, etc. (bien pieds nus
en extérieur)
2. Mettre un bandeau sur les yeux et marcher tout autour de la maison/chalet ou endroit
dans lequel vous vous trouvez. (Vous pouvez avoir découvert l'endroit seulement
 quelques heures avant, cela suffit).
3. #1 yeux bandés, #2 s'éloigne et appelle. #1 ouvre les yeux, essaye d'estimer le nombre
de pas qu'il y a entre eux sans réfléchir et avance vers lui en comptant ses pas.
4. #1 yeux bandés, #2 s'éloigne et appelle, #1 pointe la direction et y a va, puis ouvre les
yeux.
5. #1 yeux bandés, #2 s'éloigne et appelle, #1 pointe la direction, devine le nombre de
pas, va dans cette direction en comptant le nombre de pas puis ouvre les yeux et voit où
est #2.
6. Même travail mais #2 peut modifier sa voix et tenter de leurrer #1 sur l'endroit où il se
trouve.
7. Même travail, mais #1 n'ouvre pas les yeux à la fin. #2 essaye de le rejoindre et de
toucher la tête de #1, qui pointe son doigt dans la direction où est #2 si/quand il
l'entend/le sent.
8. Même travail mais #1 tourne autour de lui-même pendant dix secondes avant d'y aller.
9. Dans un espace restreint, marcher proche les uns des autres sans se toucher.

→ Cet exercice est difficile à visualiser je pense si il n'a jamais été fait, on aura sûrement
l'occasion de tester cette année !

→ De nuit, les distances sont plus difficiles à estimer, surtout au delà de 25m.

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Proie et prédateur
Pour cet entraînement nous sommes allés dans la forêt.
1. #1 est la proie. Elle s'enfonce dans la forêt. #2 est le prédateur, il attend une quinzaine
de secondes puis cherche à toucher l'épaule de #1. → Ressentir : quelles sensation
pour les deux ? Mouvement dans la nuit ? → Comment rattraper la proie ? Etc
2. Inversement des rôles.
3. Ensuite nous sommes retournés au camp les yeux bandés → Quelles sensations?
Orientation ? Ecoute ? Perception ? Etc.

MASSAGES (1h30-2h)
Je ne vais pas forcément expliquer toute la séance parce que c'est assez personnel, mais si j'ai
un conseil à vous donner : ressentez. C'est important d'être conscient de l'autre et de lui
demander de dire quand c'est trop ou pas assez, mais si vous voulez vraiment ''progresser'',
(si je puis dire), ressentez ce que vous faîtes. Essayez vraiment, le masseur comme le massé de
pas chercher à comprendre et intellectualiser toujours ce que vous faîtes, ni de vous tenir
qu'au protocole. Le but c'est de laisser faire. Quand on fait du soin on se rend qu'on fait
quasiment rien. On laisse faire ce qui vient et dès qu'on se pose trop de question, qu'on
commence à se demander si ça marche ou pas, si on fait bien ou si il faut qu'on fasse ça ou ça
blablabla, on commence à émettre un jugement et là l'ego rentre en jeu. Et du coup c'est bien
ni pour l'un ni pour l'autre. Faîtes vous confiance, et si ça marche pas, c'est pas grave,
recommencez.

1. #1 au sol, allongé sur le dos. Inspiration par le nez, expiration par la bouche. Il essaye
vraiment de sentir son corps lourd lourd, un peu comme si il voulait l'enfoncer dans un
nuage.
2. #2 prépare le corps et pose ses mains (lourdes elles aussi mais douces) partout sur le
corps de #1. Les deux expirent à chaque contact (et ce pendant tout le travail).
3. #2 étire délicatement les pieds de #1 vers lui en appuyant sur le haut du pied.
4. 3 passages, pour chaque endroit tout au long du protocole :
- premier on pose les mains, lourdes, juste pour habituer le corps.
- deuxième on met le poids corps
- troisième on ''appuie'' jusqu'à sentir une tension → dans ce type de massage, on
cherche à relâcher la tension, donc on prend le temps de rester sur l'endroit jusqu'à ce
que #1 puisse avoir travaillé sur ses douleurs. #1 respire superficiellement (même si il
n'en ressent pas le besoin) pour donner un indicateur : quand il arrête c'est qu'il a
relâché. Les deux travaillent leur écoute. Après ça peut prendre du temps, donc quand
on en a pas trop on change. Parce que bon, pour vraiment relâcher une tension ou une
zone il faut bien plusieurs heures. (discussion avec Matt, pour ceux qui seraient
sceptiques, par rapport à des réactions pendant les massages).
5. #2 plie ensuite les jambes de #1 une par une (la plante du pied de la jambe pliée longe
l'autre jambe). #2 étire à partir du genou, puis de la plante.
6. Avec le creux du pied #2 roule le mollet autour du tibia à partir du dessous du genou
(on part de genou parce que très souvent les gens sont sensibles à ça. Comme c'est une
zone fragile, ça met moins de tension plutôt que de partir de la cheville et de remontrer
vers le genou).
7. #1 se tourne sur le ventre. #2 étire les pieds en marchant légèrement dessus avec le
devant de la plante.
8. Jambes. La coupe du pied de #2 part du genou et roule les muscles autour de l'os. A la
fin de cette étape tout le tour de la jambe a été massé.
9. #2 fait la même chose sur les cuisses (toujours en respectant les trois passages).
Ensuite, en s'aidant d'un support, (bâton, mur), #2 monte sur les cuisses de #1. (pas de
panique, l'arrière des cuisses est une zone où il n'y a pas tant de tensions que ce qu'on
peut croire. C'est plutôt à l'intérieur et à l'extérieur des cuisses que c'est rude). Alors du
coup, une fois qu'il est monté, #1 relaxe. Ensuite #2 commence à marcher en partant
du genou jusqu'au bas des fesses.
10. #2 passe ensuite sur les fesses, même travail.
11. #2 descend et passe au dos : Pose le pied lourd sur toute la surface du corps. Si #1 est
suffisamment à l'aise, #2 peut monter sur le dos. Donc là il y a plusieurs façons de faire
différentes, je vous parlerai seulement de celle de Matt parce que sinon y en a pour
mille ans et c'est bien aussi de découvrir ça par soi-même pour ceux qu'il l'ont jamais
fait. (pas toutes les émotions d'un coup!). Anyway, si #1 n'est pas à l'aise, #2 peut se
contenter de poser son talon le long de la colonne et « d'étirer » les tissus vers
l'extérieur. (en gros ça « I » c'est la colonne, et mon talon va dans ce sens là : ← I →). En
partant du milieu du dos ou du bas (tranquille sur le bas, faut vraiment pas y aller fort
et pour ceux qui montent sur les gens, ne marchez pas sur cette zone, travaillez là ''à
terre''). Ensuite travailler sur toute la surface.
Quand vous êtes montés, mettez un pied sur chaque omoplate et marchez
tranquillement, vous pouvez étirer aussi, etc, à vous de choisir en fonction de ce que
vous sentez.
12. Au sol, descendez et travaillez sur les scapulaires : Prenez une main de #1, mettez la
dans le dos (le coude est censé toucher le sol, mais c'est pas toujours le cas, ça dépend
de la souplesse de chacun). Donc là, ça fait ressortir l'omoplate. Vous faîtes le tour en
rentrant vos doigts comme si vous vouliez décoller l'os du corps (vous inquiétez pas y a
pas de risque hein). Des deux côtés.
13. #2 se met au niveau de la tête de #1 et pousse ses épaules vers les pieds.
14. #1 repasse sur le dos. #2 marche sur les bras ou roule avec le creux du pied autour de
l'os.
15. #2 travaille maintenant sur l'intérieur, le dessus et l'extérieur des cuisses (on attend
 jusque là pour que #1 puisse avoir le temps de se détendre parce que c'est pas super
agréable cette zone).
16. #2 masse le ventre. Pareil, ça marche aux sensations. Un petit schéma cool : #2 pose
son poing entre le sternum et le nombril (sur le plexus solaire donc, qui est deux ou
trois doigts au dessus du nombril). Pousse jusqu'à sentir la tension, #1 relaxe. C'est une
zone très très émotionnelle, donc il y a des rires ou des larmes qui sortent, laissez faire,
c'est une bonne chose. (Ah oui j'ai pas précisé, si la personne massée commence à
sentir ses émotions, le jeu c'est vraiment de laisser sortir, c'est pas toujours évident,
des fois on a pas envie mais tout ça c'est de l'émotion qui sort, donc faut lâcher. Vous
faîtes du Systema pour vous, pas pour les autres, et c'est pas dans ce cadre là qu'on
risque de vous juger.
17. #2 masse le torse : Même travail que depuis le début. Vous pouvez insister sur le haut
de la zone, on est tous mega-tendu par là, du coup hésitez pas. Vous pouvez malaxer un
peu aussi, c'est pas mal pour décoller les membranes ou les couches les unes des
autres.
18. Retour sur les bras, pareil que tout à l'heure, jusqu'à aux mains et aux doigts.
19. Tête et visage : Etirez les tissus sur le visage, massez bien.
Pour la tête, faîtes pareil, commencez des sourcils et remontez sur le crane jusqu'à la
nuque, cherchez les différentes manières de faire.

Voilà voilà, à peu près comment ça se passe. Mais c'est qu'une base, je me répète mais c'est
vraiment un travail d'écoute.

WATER TRAINING
Je vais pas vous refaire la séance parce que c'est un peu compliqué à écrire, mais juste deux
trois trucs : Quand vous rentrez en faisant des roulades dans une eau vachement froide, le
corps se tend tellement qu'on peut plus trop respirer ou parler, ça se bloque un peu. Du coup il
faut essayer de se concentrer sur le relâchement. Par exemple on peut essayer de nager en
respirant comme ça : une brasse inspi (1sec tout le temps de l'exercice), une brasse expi 2sec
sous l'eau, une brasse inspi, une brasse expi (3sec) sous l'eau, etc. Souvent sous l'eau c'est dur
d'allonger la respiration, essayez de l'étendre le plus possible et de la calmer.

Voilà pour la Suède. Go Toulouse.

 Konstantin Komarov

Day1

• Lier la respiration et le mouvement. → C'est ce manque de synchronisation qui nous

fatigue.
Ex : Au sol, disposer plein d'objets dans un espace restreint. Respirer et aller au sol, se
relever (1inspi/1expi) 10 minutes les yeux fermés, 10 minutes les yeux ouverts. Pas de
mouvement compliqué au début, juste aller au sol et se relever. Quand la respiration est
bonne et le mouvement fluide et continu, rajouter des contraintes.

• Penser pendant les exercices à ''jouer des rôles'', à mixer le travail relâché, tendu, avec
des intentions choisies pour s'habituer à travailler dans pleins de situations différentes
et pouvoir s'adapter.

• Avant d'apprendre à bien marcher, apprendre à tomber. Retrouver les sensations de

l'enfance, se contenter de petites joies et se focaliser sur elles pour évacuer la peur.

1. Assis, se laisser tomber dans toutes les directions. #2 dit où sont les tensions.
2. Accroupi, même travail.
3. Position squat, même travail.
4. Debout, même travail.
→ Enlever la peur. Garder sa conscience dans le ventre. Le corps est comme du sable
qui coule. C'est comme si on coupait le fil qui fait marcher nos nerfs : En relâchant le
système nerveux on relâche meiux les muscles. Idée de débrancher.
→ Les tensions gênent la réflexion. Elles partent du point de la peur et se diffusent dans
tout le corps.
5. Chutes : #1 debout, #2 et #3 sont derrière lui, accroupis (le genou le plus près de #1 à
terre, le pied de l'autre jambe à plat). Ils s’apprêtent à le rattraper. (attention à vos
têtes, ne les mettez pas face à face,). #1 se laisse tomber.
- d'abord très tendu, sans respirer
- ensuite tension et respiration normale
- ensuite relax et respiration superficielle.
→ Celui qui tombe essaye de sentir où sont ses tensions. Là où elles sont il faut qu'il
s'habitue à tomber dessus pour enlever la peur.

Ex (20 min)
1. #1 position squat #2 le pousse au sol dans toutes les directions. → Jamais d'arrêt.
→ Lier la respiration et le mouvement : accélérer sa respiration s'il le faut (avant de
commencer à galérer, c'est mieux).
- « Votre partenaire doit être un papillon dans vos mains. »
- Pour sauver de l’énergie : étirer le corps et le relever d'un bloc → se servir de l'inertie
générée par la poussée pour optimiser le mouvement.

• Trois méthodes générales de réactions à la peur (3F : Fight, Flee, Freeze).

1. Agression : faire peur en retour. (miroir de sa propre peur)
Forme du corps : corps très tendu, dos courbé. Épaules en avant. Visage crispé, jambes
très droites. Focalisation sur la cible → champ de vision étroit (tunnel). Pas vraiment de
conscience de ce qu'il y a autour.
2. Protection : (peut venir après la première réaction). Préparation à la course. Tête
rentrée dans les épaules, les bras s'ouvrent et les coudes sont vers l'arrière. Prêt à
 partir. Genoux relax et jambes pliées. Regard en mouvement, cherche un point de
sortie.
3. Figé : Le corps se replie sur lui-même, se fait le plus petit possible. Cette réaction n'est
pas permanente. Cette réaction tasse la structure et ancre le corps dans le sol. Environ
20% de la population est susceptible d'être touchée par cet état. On ne la rencontre pas
qu'en situation de « combat ». Elle est présente lors de conflits, de violence, de maux,
de souffrance, de honte, de stress, bref, au quotidien. Adoptée trop régulièrement, il est
difficile pour le corps de retrouver une bonne structure (mais pas impossible!).

• Ex de structure :
1. #1 se tient droit et trouve sa structure. #2 le corrige si besoin (les deux travaillent, l'un
ressent dans son corps, l'autre apprend à lire le corps de l'extérieur).
Quelques trucs à penser :
- rétroversion du bassin
- genoux légèrement pliés
- regard droit devant
- étirer le sommet de la tête vers le ciel. (le menton rentre un peu, il n'est pas vers le
haut).
- poids du corps réparti également sur les deux pieds (même tension dans l'un comme
dans l'autre).
2. #2 appuie ses mains sur le sommet de la tête de #1
3. Si #1 est à l'aise, il peut commencer à marcher.
4. #2 s'enlève, #1 continue en essayant de garder la même légèreté.
→ Si #1 a une bonne structure, le poids de #2 ne doit pas le gêner et doit être ressenti
comme étant léger. Le cou doit être structuré correctement pour avoir une bonne
structure de tout le corps.

• Travail de marche : chercher la liberté dans le mouvement. Partir des pieds, relâcher.
Continuer jusqu'au visage. Ne pas trop se poser de questions, laisser faire. Lâcher la
bête qui répète qu'il faut faire si ou que c'est mieux comme ça. Une fois libérés de ça,
notre travail s'en ressentira. Cela ne veut pas dire de ne pas porter sa conscience sur la
marche. Il faut rester présent mais pas omniprésent.

• C'est le bassin qui fait tourner le corps. → Le corps bouge d'un bloc, le haut et le bas ne
sont pas désolidarisés.

• Ex perception/structure :
#1 a les yeux fermés et deux doigts sur un des bras de #2. Ce dernier bouge, #1 suit en
essayant de ne pas être en retard : #1 est la prolongation du mouvement et du corps de
#2 (exactement pareil que s'il était son poing ou n'importe quel objet dans la main de
#2). → travailler sur l'inertie, l'attention et de temps de réaction. → PENSER A
RESPIRER.

• Quand on saisie, le but n'est pas de saisir seulement la partie touchée mais tout
le corps. → Prendre la structure. (Merci à Cyril pour ses conseils.)
Difficile a expliqué par écrit, bon courage dans vos recherches !
 • Travail d'ancrage (conseils tiptop de Sinicha)
Le délire est de prévenir le stress, la colère, la douleur, tous ces trucs là.
→ Pour les exercices lents par exemple, commencer à utiliser la respiration
superficielle avant de se sentir en difficulté : déjà que gérer la douleur et les émotions
qui vont avec n'est pas forcément évident, si en plus il faut que notre respiration
rattrape le chemin de « construction du stress », vous imaginez le travail
supplémentaire qu'on lui demande.
Douleur, fatigue
Ce qu'on fait : début ex (respi normale) (respi trop explosive)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
l'ancrage : début ex (respi normale) Respi superficielle douleur (repsi plus ------->
(en fonction de l'état de stress importante)
pas besoin de souffler comme à l'écoute de notre corps
un taureau) → prévention

Voilà, alors dans ma tête c'est beaucoup plus clair mais j'ai un peu de mal à schématiser pour
que tout le monde comprenne, Sinicha peut-être que tu pourras le reformuler dans un
commentaire ou un truc du genre).

→ L'idée générale est de devancer la difficulté, ce qui est assez logique quand on y pense...

Day2

• Questions des participants :

1. Lors du travail de déstructuration, comment trouver des idées sans frustrer l'esprit ? (il
expliquait qu'il avait du mal à faire sans penser. Autrement dit, à laisser faire).
Konstantin expliquait qu'à force de travailler, on se souvient de comment le corps
bouge suivant les mouvements que l'on génère sur lui. Par exemple, je pousse le torse,
les hanches avancent et les genoux plient). Soyons patients.
2. Jambes trop tendues : Pour compenser le ventre aussi est tendu. Cela joue sur le bassin,
qui agit sur les hanches et les jambes encaissent. Mais elles doivent quand même
maintenir tout le corps. En dynamique : les chevilles sont tendues et le pied talonne
trop → Marche relaxée à travailler, (le pas est généré par le genou et on essaie de poser
le pied le plus à plat possible.) Masser les zones tendues. (ces observations ne sont pas
universelles. Les conseils de Konstantin ont été donnés par rapport à la personne. Si
vous ressentez des similitudes, adaptez en fonction de votre corps).
3. Pour relâcher les lombaires/bassin : chercher la position où la douleur se manifeste le
plus et rester dans cette position. Inspiration très lente, expiration très longue.
Chercher à déplacer et diffuser la tension. Prendre le temps qu'il faut, répéter plusieurs
fois, régulièrement si nécessaire. Faire travailler le muscle douloureux. Ces douleurs
peuvent être désagréables mais ne sont pas mauvaises. C'est un peu, comme dit
Konstantin, le prix à payer pour être mieux positionné et en meilleure santé.
4. Travail de respiration dans le froid pendant l'hiver, le nez est irrité rapidement : le
corps doit s'habituer, il faut continuer à travailler et laisser un peu de temps.

• Pour ouvrir et relâcher le bassin (conseils de Sinicha)

1. Exercice de 8 → isoler le bassin (le buste reste droit) et le faire aller au maximum dans
toutes les 8 directions possibles. Travailler avec la respiration et le relâchement.
Regarder devant soi.
2. Ouverture des hanches. Sur un pied, faire des 8 avec l'autre pied. Relâchement,
 respiration. Quand le mouvement est fluide et que l'on est plus à l'aise, monter plus le
pied. Possibilité de s'aider d'un mur.
D'autres exercices sont possibles, mais difficiles à expliquer sans modèle.

• Importance du travail lent pour que le corps comprenne et que l'information s'inscrive
dans les schémas du système nerveux. Incorporation. Je me permet d'introduire un
article publié par Sonny Puzikas écrit par un de ses amis :

"When you learned to play chess did you have the urge to play fast?
Would it have helped you have a deeper more complex game if you had rushed?
Fear creates need to work faster than opponent rather than blending. When you rush you can't feel. You do the things you
want to do without sensing the opponent. You fire them off whether they are appropriate or optimal. You miss the greater
possibility that are almost always there. Also since you aren't in sync with opponent you will create the space and time gaps
he needs to exploit your movement and form.

When you rush you do what is already programmed. When you train you are attempting to surpass your existing
programming. You will only do it by calming your psyche and working sensitively and accurately.
Note to self as well. »

J'ai choisi de ne pas traduire littéralement le texte car chacun tire ce dont il a besoin des
choses qu'il entend, lit ou apprend, et cela est encore plus vrai quand on lit ou parle une
langue qui n'est pas notre langue maternelle. Chaque langue répond à des concepts et formes
de pensées qui lui sont propres et la traduire n'est finalement qu'un amas de compromis pour
que l'idée générale soit comprise. Je préfère ne pas me lancer dans ce travail sur ce sujet.
Globalement, voilà ce qui est dit :
→ L'ami de Sonny fait une comparaison entre le travail rapide et l'apprentissage des échecs.
Lorsque vous apprenez à jouer, quel intérêt à vouloir aller vite dès le début ? La peur génère le
besoin de travailler rapidement, cela empêche l'incorporation des informations. Travailler
rapidement empêche aussi de sentir le partenaire. Lors d'un échange/combat, si l'on ne
maîtrise pas ce que l'on fait, alors nous allons balancer nos attaques sans les comprendre et en
n'exploitant pas les failles présentes que l'on aurait pu déceler en travaillant lentement.
L'esprit est agité et nous ne ferons qu'aider le partenaire à nous mettre en difficulté en lui
« offrant des trous » dans notre structure ou des mouvements inadaptés à la situation.
L'entraînement permet de surpasser ce que nous ferions habituellement en de telles
circonstances, de le comprendre et d'en améliorer les schémas. Cela n'est possible qu'en
calmant notre psyché, en étant à l'écoute et en travaillant de manière précise.

• Travail de distances :
1. #1 statique, les yeux ouverts. #2 avance lentement vers lui. Les deux sont attentifs aux
tensions naissant dans le corps de #1 au fur et à mesure que #2 approche.
Changer les rôles.
2. #1 est statique et ferme les yeux. #2 avance vers #1. Quand #1 le sent, il ouvre les yeux.

• Lors d'une saisie contre quelqu'un de plus fort que soi, au lieu de tirer la partie saisie
le plus loin de l'autre, ramener tout le corps vers lui et affecter sa structure en
bougeant.
 Petits trucs

→ Quand le corps se met à trembler, deux raisons : fatigue ou stress. Les mouvements lents
laissent le stress entrer dans le corps. Quand il tremble, le corps se stresse parce qu'il faut qu'il
évacue les tensions. (Matt nous l'expliquait après une longue sessions des quatre exercices de
base (pompes, squats, relevés de jambes et buste) très lentement.)

→ Trois façons de bouger au sol :

– mouvement léger avec le corps (utiliser l'inertie)
– sensation d'étirement
– tendre une partie juste assez pour entamer un mouvement et relâcher. Continuer le
mouvement amorcé (c'est le corps qui guide, pas la tête). → Bon pour apprendre à
isoler les muscles du corps et à les solliciter (Body-mind, notion de corps intelligent).

→ Quand tu repousses quelqu'un, ne le repousse pas dans la direction par laquelle il est venu,
cherche les vides, ça marche beaucoup mieux. (Les vides = là où tu rentres dans sa structure).

→ Pour se sortir d'une prise au cou ou d'une saisie forte, le crawl est ton ami.

→ Ah oui alors j'ai noté quelques exercices d'Aïkido, mais c'est pas super compréhensible alors
pour ça je vous invite à venir voir Tanguy à Brest (du 6 au 13 Février) avec Benoît!)

→ Chaque jour notre tête et notre corps ont une disponibilité différente. En gros, si la veille
vous avez réussi à faire tant de pas en apnée ou tant de pompes correctes, et que le lendemain
vous arrivez à rien, ça fait rien. C'est normal.

→ Faut qu'on respire plus. Pas plus fort ni plus vite, mais mieux. Vraiment être à l'écoute de ce
dont on a besoin.

→ Pour les massages ou les frappes, c'est pas super bon de les donner quand on a la tête à
l'envers ou qu'on va pas bien, parce que la personne qui reçoit peut récupérer ces trucs pas
cool qui peuvent être en nous. Du coup toujours pareil, soyez à l'écoute de l'autre mais de vous
aussi, et si vous récupérer un truc comme ça, restez pas avec. Celui qui a transmit doit
l'enlever, parlez-en.

→ En situation critique ou de survie, restez occupé. Bougez.

→ Au sol, la position du cocon, du fœtus paralyse la pensée : on étire le corps pour étirer ces
peurs et ces blocages. Parfois quand on a peur, qu'on est malheureux etc, on se replie sur nous
même, littéralement. Le but est alors d'ouvrir son corps pour enlever les spasmes ou les
blocages que cet état peut provoquer (dans le corps comme dans la tête).
De même, lorsque l'on marche, ne pas baisser la tête, regarder devant soi. Il me semble
intéressant de se souvenir que l’attitude que nous donnons à voir inspire certes des choses
aux gens : la pitié, le respect, etc ; mais surtout, elle affecte notre propre psyché, et donc, nos
comportements et structures de pensées.

→ Regardez comment bougent les bébés.

→ Là où vous avez des tensions, les exercices où vous avez des peurs : travaillez les en priorité
pour les comprendre et les améliorer. Y a pas de secret.
→ Le corps ne pouvant pas aller dans deux directions différentes en même temps, lorsque
vous poussez quelqu'un mais que ça ne marche pas, modifiez votre direction de quelques
centimètres. Si la personne en face ne réajuste pas sa structure, vous pourrez alors rentrer et
la déstructurer.

→ Pour relâcher le corps on peut s’entraîner à ordonner à la partie du corps choisie de

relâcher (envoyer un signal nerveux). Au début, si la zone ne répond pas, il est possible de
l'aider en la contractant légèrement puis en la relâchant. Cela permet, entre autre,
d'apprendre à isoler chaque partie du corps et de s'en servir avec d'autres lorsqu'on en a
besoin. → Un peu comme les exercices de respiration contracté/relâché, ou ceux où l'on
imagine l'air entrer par un endroit et ressortir ailleurs, même si ce n'est pas exactement la
même application.

→ Garder le centre de gravité entre les jambes.

→ Frustration : travailler là où ça bloque. Exploiter la tension, enlever les blocages qui limitent
le travail.

→ Amusez-vous.

Quotes

''You've got a lifetime to get it so enjoy the whole processus of your training. » Matt

''In Aïkido, I use to think « it's wrong ». In Systema, I think « It didn't work » '' Stefan

''When you rest, you rust'' Matt

« May you be heaven half an hour before the Devil knows you're dead. »Johnny John

« When you feel overwhelmed, get a moment to pause and have a think.” Matt

“On a un chewing gum dans la tête qu'on mache dans notre cerveau.”

“Quand tu bloques, cherche ce qui est bloqué, relaxe et bouge” Sinicha

(pour l'exercic de lutte légère)

When you're afraid of something, don't let it take you what it could give you. Just keep
working on it again & again, 'till it blows away.
There will be your sunshine.

Voilà une partie des deux derniers stages auxquels j'ai participé. J'espère que ça a
ura servi à certains, fait sourire d'autres, et que chacun aura pu en tirer quelque chose.

“Keep calm & carry on.'' ;)

Claire