Montar bicicleta

Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece nuestro corazón. Además, la
participación de los músculos y de las articulaciones es máxima en número e intensidad durante el ejercicio del pedaleo.
Está científicamente comprobado y demostrado que la intensidad del ejercicio realizado al montar en bicicleta aporta
excelentes beneficios a la salud y así lo constatan numerosos estudios realizados. Pedaleando al menos media hora
se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos. Los mayores beneficios de montar en
bicicleta se obtienen además porque al mismo tiempo ejercitamos la parte superior (pecho, espalda, hombros) y
también la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas) esto nos aporta beneficios directos sobre nuestra
salud resultando así uno de los más completos ejercicios que podemos realizar para mantener nuestro cuerpo activo.

El ciclismo es enfocado principalmente en la capacidad aeróbica, la capacidad metabólica y la capacidad de

sufrimiento de los ciclistas encima de una bicicleta, pero es fácil olvidarnos de un aspecto tan importante como los
músculos que impulsan el accionar de la bicicleta.

Fases del pedaleo sobre la bicicleta

De forma general se podría decir que los músculos que se encuentran en la parte inferior son los que intervienen
principalmente cuando se trata de pedalear sobre una bicicleta, además de músculos ubicados en la parte superior
que actúan en menos medida.

Sin embargo, es importante conocer las diferentes fases de pedaleo: En cada una de las fases no intervienen
siempre los mismos músculos. Es una vuelta de pedal completa y los músculos intervienen en mayo o menos medida
y es por ello que analizaremos los músculos que participan en este movimiento.

Fases del pedaleo sobre la bicicleta

Fase 1: El empuje (color azul)

Durante la primera fase del pedaleo el pie desciende, estirándose primero el muslo y luego la pierna entera.
Los músculos que intervienen para realizar este movimiento son los extensores de la rodilla, es decir, los cuatro
músculos del cuádriceps (vasto interno, vasto externo, crural y recto anterior), pero también participan los
glúteos (mayor, mediano y menor).

Fase 2: El punto muerto bajo (color amarillo)

Cuando un ciclista busca mejorar su técnica en el pedaleo lo que busca principalmente es evitar los puntos muertos
en la medida de lo posible. En esta segunda fase se empieza a flexionar la pierna y se realiza una extensión del pie,
hacia atrás y se inicia a levantar la rodilla.

Para lograr esta fase el ciclista utiliza los flexores de la rodilla (los isquiotibiales, el semitendinoso, el
semimembranoso, el bíceps femoral y también el tríceps sural, formado por el sóleo y los gemelos)

Fase 3: La elevación (color rojo)

En esta fase, cuando la elevación de la rodilla iniciada en la fase 3, continua con una mayor basculación del pie. Se
flexiona el muslo y la pierna. En esta fase se utilizan los mismos músculos que en la fase anterior.

Fase 4: El punto muerto alto (color verde)

En la última fase es donde se termina la vuelta del pedaleo. El punto muerto llega cuando volvemos a empujar hacia
adelante. Se estiran los músculos de la pierna y el pie gracias a los músculos anteriores de la pierna, especialmente
el músculo tibial posterior.

Otros músculos: el psoas, el ilíaco, el tensor aguja y el sartorio trabajan en la cadera y/o en la rodilla y completan
estos movimientos junto con los músculos explicados anteriormente.

Si quieres visualizar mejor los músculos y los miembros inferiores que sirven para pedalear, consulta estas imágenes
de la parte anterior y posterior.

Se musculos son activados al montar bicicleta?

El pedaleo encima de la bicicleta, al ser un movimiento elíptico, trabajamos tanto las extremidades
superiores como las inferiores.
Si te encuentras en la ascensión del pedaleo trabajarán unos músculos distintos que en el descenso.

¡Vamos a nombrarlos!

Músculos del Ciclismo y cómo Intervienen en el Pedaleo

Como hemos comentado arriba, en el pedaleo hay dos "grupos de musculatura" que trabajan: el tren
inferior y el tren superior.
Cada uno de ellos trabaja en determinadas situaciones como vamos a ver a continuación:
Tren Inferior

La musculatura que trabaja del tren inferior, la podemos categorizar dependiendo si te encuentras en el
movimiento ascendente o descendente del pedaleo.
En cada uno de los movimientos hay un músculo que "predomina" por su importancia a la hora de ejercer
la fuerza del pedaleo.

Movimiento Descendente

Mayoritariamente, hay tres músculos que intervienen en este movimiento, y son los siguientes:

1. Cuádriceps: este es el músculo que más trabaja en el movimiento descendente y en el que muchos
de los ciclistas se focalizan para fortalecer. Si quieres ganar fuerza, empieza por aquí.
2. Gemelos: otro de los músculos que se trabaja mucho, diríamos que el segundo más importante, en
el movimiento de descenso del pedaleo. Dependiendo de la posición del tobillo y si nos ponemos de
pie encima de la bici, este músculo tendrá más o menos importancia.
3. Glúteos: al ser un movimiento cíclico y elíptico, el glúteo siempre trabaja. Si estás en una subida
pronunciada, dicho músculo notarás que trabaja más de lo "normal".
Movimiento Ascendente

Para este movimiento, también hay tres músculos que intervienen y son los siguientes:

1. Isquion: al igual que en el movimiento descendente con los cuádriceps, los isquion son parte
importante en el movimiento ascendente. Como cometa Miguel Ángel, mejorando el pedaleo
ascendente con una mayor eficiencia de los isquion, podemos mejorar un montón.
2. Peroneos: los peroneos es la parte de color fuxia que aparece en la imágen superior. Es el músculo
que ayuda a "tirar" hacia arriba una vez estamos en la parte final del movimiento de descenso y
empieza el ascenso.
3. Psoas: es el músculo que va desde la inserción de la cadera, hasta la parte interior del basto interno
de la rodilla. Es el músculo que está en color rojo en la imagen. Su función es de hacer la transición
final entre el movimiento descendente y ascendente.

Tren Superior

Cuando hablamos del tren superior, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que trabaja desde el
glúteo hacia arriba.

La principal diferencia entre el tren superior y el inferior, es que la musculatura del superior trabaja
durante la mayoría del rato. No hay diferenciación entre el movimiento ascendente y descendente.
En todo momento se trabaja, con mayor o menor intensidad.
Los músculos que actúan mientras pedaleas son los siguientes:

Lumbares:
Seguramente que muchas veces, tras una salida larga y dura terminas con dolor de lumbares (parte baja
de la espalda).

Esto es debido a que cuando ya vamos MUY forzados de piernas o cuando las fuerzas empiezan a flojear,
inconscientemente empezamos a "tirar" de las caderas y lumbares para ayudarnos en el pedaleo.

De aquí el fuerte dolor de lumbares al terminar. Es importante fortalecer esta zona, en especial si haces
bicicleta de montaña, ya que estas más rato en pie.

Core:

Esta es la palabra de moda. Pero, ¿de qué estamos hablando? Pues, ni más ni menos, que de toda la
"faja" abdominal.

Aquí hay que trabajar todo tipo de abdominales y lumbares para poder "aguantar" firme todo el torso del
cuerpo.
Es muy importante trabajar esta parte del cuerpo ya que, como hemos dicho, es la musculatura que nos
hará aguantar la parte superior del cuerpo.

A continuación te dejamos un post donde te mostramos unos ejercicios para poder hacer.
Brazos y Trapecios:

Estos dos grupos musculares se trabajan mucho, sobre todo, con la mountain bike.

Debido a que vamos constantemente poniéndonos de pie y sentándonos, las extremidades superiores y
los trapécios no paran de trabajar.

Otra de las ocasiones en las que utilizamos mucho los brazos es en las trialeras de bajada, ya que
absorbemos los golpes con dichas musculaturas.

Estiramientos y Descarga Muscular

Una de las cosas que debemos de tener más en cuenta, no es sólo en cómo debemos de trabajar estos
grupos musculares para rendir mejor, sino en cómo debemos de mimarlos.

Es SUPER IMPORTANTE que los músculos del ciclista estén al 100%, por ello es primordial unos buenos
estiramientos después del ejercicio y una descarga muscular.
Otra opción, también es hacerte un automasaje tras pasar por la ducha y estirar. Si no sabes por dónde
empezar, a continuación te dejamos estos posts para cada grupo muscular:

 Cuádriceps
 Isquios
 Gemelos
-Grupos musculares: Trabaja como realmente lo necesitas

El Mountain Bike es un deporte muy exigente y pone a prueba el nivel de rendimiento físico del biker en
todos sus aspectos: flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad. Para evitar lesiones sobre el aparato
locomotor y lograr un aumento del rendimiento deportivo, es fundamental tener una correcta técnica de
colocación sobre la bicicleta.
Luis Muntané. Ilustraciones: Antonio Pérez - 31/03/2015 12:22

Grupos musculares: Trabaja como realmente lo necesitas

Con la ayuda de imágenes gráficas, este artículo define las funciones concretas de los diferentes
grupos musculares que participan en el MTB con la finalidad de guiar al biker a adoptar una
correcta posición y corregir los posibles defectos posturales. No es suficiente que el ciclista haya
elegido la talla de la bicicleta que le corresponde y que haya dispuesto correctamente la altura del sillín, la
longitud y altura de la potencia, y la anchura del manillar. Es muy habitual ver ciclistas con una talla
correcta de bicicleta, pero que por falta de tono muscular y flexibilidad en la parte posterior del cuerpo
adoptan una posición cómoda para ellos y acaban por repartir erróneamente los pesos entre el sillín y el
manillar. Por ejemplo, cuando se hace imposible alcanzar el manillar y se opta por colocar una potencia
más corta y elevada se sobrecarga el peso sobre el sillín, esta elección sería momentáneamente correcta,
pero se debe corregir cuanto antes dicho defecto si el objetivo es el de aumentar el rendimiento físico o el
de mejorar la técnica ya que el comportamiento de la bicicleta se vuelve muy inestable en la parte del
manillar y muy rígida en la parte de los pedales. Otra opción, y es un gran error, es mantener el grado de
inclinación de la potencia y avanzar el sillín para poder alcanzar el manillar, esta acción aumenta el peso
sobre el manillar generando fuertes tensiones en la parte superior de la espalda y además desequilibra el
trabajo muscular de las piernas entre las fases de impulsión y tracción de los pedales.

FIGURA 1. En la primera imagen se representa, en la posición de pie sobre los pedales, los dos
momentos de máxima inclinación lateral de la bicicleta. Éste es un buen ejemplo que nos sirve de ayuda
para dividir, desde el punto de vista del movimiento, la participación de los grupos musculares en dos
partes: La parte motora y la parte estabilizadora.

La parte motora está comprendida por las extremidades inferiores y las extremidades superiores y es
ésta la parte que se encargará de generar los movimientos de tracción e impulsión sincronizada de los
pedales y del manillar. Se han representado los cuatro puntos móviles en color azul.

La parte estabilizadora es la región del tronco que comprende la cintura pélvica (o pelvis), la columna
vertebral y la cintura escapular (omóplato y clavícula). Se ha sombreado en color verde la zona de máxima
estabilidad y los cuatro vértices que representan los puntos más fijos, en color rojo. Como se aprecia en
las dos figuras es de vital importancia que la zona de estabilidad se mantenga totalmente invariable
durante los movimientos de inclinación de la bicicleta y que los puntos fijos permanezcan estables durante
las fases de impulsión y de tracción de los pedales y del manillar.

La parte estabilizadora es la región del tronco que comprende la cintura pélvica (o pelvis), la columna
vertebral y la cintura escapular (omóplato y clavícula).

Las fuerzas sincronizadas y alternas generadas por los grupos musculares de los brazos y de las
piernas provocan en las fases de tracción e impulsión de los pedales y del manillar unas fuertes
tensiones que desestabilizan lateralmente la cintura pélvica y la cintura escapular. Además dichas
tensiones discurren a lo largo de toda la columna vertebral de forma cruzada provocando cizallamientos a
nivel de los discos intervertebrales. En la figura 2 (página siguiente) se detallan los principales grupos
musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas y brazos, y cómo sus
fuerzas afectan negativamente a la zona de estabilidad. Conseguir estabilizar la pelvis es la clave para
consolidar las bases que garantizarán un trabajo muscular óptimo y equilibrado de las piernas y de la parte
inferior del tronco. El segundo aspecto a tratar es la estabilidad de la cintura escapular, en particular la de
los omóplatos, los cuales se encargan de transmitir las fuerzas generadas por los brazos a través de la
columna vertebral hacia la cintura pélvica para, finalmente, sumarse a las fuerzas generadas por las
piernas en los pedales.
Fig. 1. En los momentos de máxima inclinación lateral de la bicicleta, los puntos rojos han de mantenerse
fijos, mientras los azules se movilizan.

FIGURA 2. Nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Qué grupo muscular se encarga de estabilizar la
cintura pélvica, la columna vertebral y la cintura escapular? La estabilidad se consigue gracias al
trabajo muscular generado por los músculos de la espalda a nivel lumbar, dorsal y cervical (ver figura 2).
Mantener la linealidad de la columna vertebral, la linealidad de la pelvis respecto a las vértebras lumbares
(región lumbosacra) y la disposición de los omóplatos recogidos cercanos a la columna vertebral es
primordial para lograr una compensación muscular equilibrada entre la parte posterior y anterior del
cuerpo. Además se consigue una mayor participación de los grupos musculares de las extremidades,
aumentando de esta forma la resistencia muscular de la parte motora, y también incrementando
considerablemente la capacidad respiratoria, al permitir una correcta elevación y expansión de la caja
torácica. Cuanto mayor es la estabilidad de esta zona, mayor es la eficiencia en términos de gastos
energéticos y, por lo tanto, mayor es el rendimiento físico.

Los músculos abdominales no son los más indicados para realizar la función de mantener la linealidad de
la espalda ya que actúan desde las costillas hacia la pelvis y no intervienen sobre las vértebras más que
de una forma global, a distancia, actuando a nivel abdominal. Los abdominales se encuentran mejor
situados para la tarea de contención del abdomen y poseen una acción sincronizada con el diafragma en
la respiración.

Un punto importante a tener en cuenta es que los músculos dorsal ancho y pectoral mayor se insertan en
el húmero (la corredera bicipital) pueden actuar en beneficio o en contra de la estabilidad del tronco de-
 pendiendo de si se mantiene o no la linealidad de la espalda comentada anteriormente. Estos dos
músculos son los músculos del tronco que desarrollan más fuerza en los movimientos de tracción e
impulsión del manillar. Cuando el ciclista mantiene la linealidad de la espalda, el dorsal ancho y el pectoral
mayor la protegen y la equilibran muscularmente; en cambio, cuando el ciclista se coloca curvando la
espalda hacia el manillar con los omóplatos separados de la columna, no solo dejan laespalda
desprotegida sino que además provocan fuertes desequilibrios y tirones musculares a nivel lumbar, dorsal
y cervical. La inestabilidad y debilidad de la espalda es la principal causa de lesión a nivel de columna
vertebral y caja torácica, además al mantener inestable la pelvis y los omóplatos, se generan fuertes
desequilibrios musculares a nivel de brazos y piernas. Por ejemplo, una lesión de la articulación de la
rodilla provocada por una deficiencia en la linealidad de la pierna durante el pedaleo, puede tener el origen
en la falta de estabilización de la cintura pélvica; de igual forma, una lesión a nivel del codo puede ser
causada por la debilidad de los músculos estabilizadores de la cintura escapular.

Fig. 1

FIG. 2

Fig. 2. La estabilidad se consigue gracias al trabajo muscular generado por los músculos de la espalda a
nivel lumbar, dorsal y cervical.
El fortalecimiento de los principales músculos estabilizadores de la espalda: Los músculos paravertebrales,
las lumbares y el trapecio, consolidan la base del trabajo muscular del dorsal ancho y del pectoral mayor,
los cuales a través del deltoides y los rotadores del hombro guiarán el trabajo de los brazos (bíceps y
tríceps). A nivel de piernas, dicho fortalecimiento también sustenta las bases del trabajo muscular del
psoas y del glúteo mayor, los cuales guiarán el movimiento de los isquiotibiales y cuádriceps, en particular
del vasto interno. La mejora de la fuerza y de la coordinación de los movimientos de estas cadenas
musculares contribuye considerablemente en el aumento de la eficiencia energética, pero sólo que exista
un eslabón débil, se rompe por completo la inercia en la transmisión de la fuerza. Por ejemplo, cuando se
aprecia una debilidad en el deltoides se pierde parte de la inercia de la fuerza generada por los brazos, y si
además dicho músculo padece un acortamiento de sus fibras anteriores se estaría consumiendo una parte
de oxígeno y de combustible innecesario sin generar movimiento; no hay que olvidar que todos los
músculos del cuerpo deben participar a favor del movimiento de los pedales y el manillar.

FIGURA 3.Finalmente, el siguiente paso consistiría en minimizar al máximo las tensiones

musculares que recibe la espalda, originadas por los movimientos de los brazos y de las piernas.
En posteriores artículos describiremos las técnicas para llevar a cabo dicho objetivo, pero de momento os
adelantamos, a modo de resumen, los puntos a mejorar:

1. Mejora de la amplitud de movimiento y de la fuerza muscular en la articulación de la cadera.

2. Mejora de la amplitud de movimiento y de la fuerza muscular en la articulación del hombro.

3. Mejora de la sincronicidad de las fuerzas de tracción con las fuerzas de impulsión de las extremidades
inferiores y superiores, equilibrando al máximo las fases de transición del pedaleo (minimizar los puntos
muertos).

4. Coordinar y fortalecer los músculos espiradores e inspiradores para lograr la máxima oxigenación.

5. Trabajar la coordinación sobre la bicicleta para aumentar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la

velocidad en una misma sesión. Mejora de la potencia aeróbica y de la potencia anaeróbica.

A continuación se presenta un test de valoración personal para que podáis analizar vuestros niveles de
estabilidad: Estable, poco estable o inestable. Para ello nos ayudaremos de las posiciones más habituales
utilizadas durante una salida intensa en Mountain Bike.

Todas y cada una de las posiciones comparten las bases comentadas anteriormente, que a modo de
resumen serían:
A. Estabilidad de la cintura pélvica: Conforme aumenta la intensidad, mayor es la flexión de la cadera
respecto al fémur y, por lo tanto, mayor es el trabajo muscular de los extensores de la cadera al trabajar
desde la posición de estirado (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor e isquiotibiales). Se representa
la cadera vista lateralmente con un punto rojo de máxima estabilidad (articulación lumbosacra), y un punto
azul de máxima movilidad articular (articulación coxofemoral).

B. Estabilidad de la cintura escapular: Conforme aumenta la intensidad, mayor es la flexión de los

brazos y menor es el ángulo de extensión del húmero respecto al tronco, por lo tanto, mayor es el nivel de
tensión de los músculos estabilizadores de los omóplatos. Se representa el omóplato visto lateralmente
con un punto rojo de máxima estabilidad (borde interno del omóplato cercano a la columna vertebral) y un
punto azul de máxima movilidad articular (articulación escapulo humeral).

C. Linealidad y estabilidad de la columna vertebral: Está representada mediante una línea recta de
color verde ubicada entre los dos puntos de estabilidad de color rojo.

Fig. 3. Principales grupos musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas
y brazos. Sus fuerzas afectan negativamente a la zona de estabilidad y estabilizar la pelvis es la clave para
un trabajo muscular óptimo y equilibrado de las piernas y parte inferior del tronco. También hay que
estabilizar la zona de los omóplatos, que transmiten las fuerzas generadas por los brazos a través de la
columna vertebral hacia la cintura pélvica para, finalmente, sumarse a las fuerzas generadas por las
piernas en los pedales.
 FIGURA 4. Cuando se combinan las diferentes posiciones se consigue un mayor equilibrio
muscular, un aumento de la amplitud de movimiento, y además, se obtiene una alternancia del trabajo
entre los músculos y entre las fibras musculares de un mismo músculo. Por ejemplo, los músculos más
potentes en producir el movimiento de los pedales son el glúteo mayor en la extensión de cadera y el
psoas en la flexión de cadera; gracias a la alternancia de implicación del trabajo muscular que existe entre
ellos se logra el mantenimiento de la potencia generada en los pedales, además el psoas puede aumentar
la fuerza de tracción de los pedales liberando el trabajo del glúteo mayor. Si nos mantenemos en una
subida en la posición de sentados, notaremos que se incide más en las fibras superiores-medias del glúteo
mayor y en las fibras posteriores-medias del glúteo medio, en cambio, si nos ponemos de pie, podemos
liberar la tensión en dichas fibras haciendo participar las fibras inferiores del glúteo mayor, es decir, las
fibras musculares de un mismo músculo también se pueden relevar durante un esfuerzo muscular.

Fig. 3

FIG. 4
En definitiva, el objetivo es lograr que mientras unas fibras musculares se fatigan en producir ATP, las
otras fibras se recuperan liberando las toxinas y oxigenándose al máximo para estar preparadas en la
siguiente intervención, la cadencia juega un papel muy importante en esta labor. Como se observa en las
imágenes, conforme aumenta la inclinación del terreno, mayor es la flexión de los brazos, los cuales
aroximan la cintura escapular al manillar. La estabilidad de la espalda se mantiene inclinando el tronco en
bloque desde la articulación de la cadera sin curvar la espalda y sin poner en peligro los discos
intervertebrales.

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Fig. 4