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Gema LendÃ​nez Burgos Tobillo/Pie - Tendon de Aquille / Pantorrilla

Acceso en linea
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Notas : ALEJANDRO

1 Flexión dorsal pasiva.


Reps: 10 Sostener: 15

Colocarse de pie, frente a una pared, con los dedos del pie
lesionado, cerca de la pared ( a una distancia de 10 cm).
Tratar de tocar la pared con la rodilla, sin levantar el talón.
Debe sentirse un estiramiento detrás del talón/pantorrilla o un
pellizco en la parte delantera del tobillo.
Mantener la posición y relajar.

2 Estiramiento de pantorrilla, s
Reps: 10 Sostener: 15

Sentarse en el suelo, con una pierna extendida y la otra


flexionada.
Colocar una toalla alrededor de la planta del pie de la pierna
extendida y sujetar los extremos de la toalla con las manos.
Tirar de la toalla, hasta sentir un estiramiento detrás de la
pierna.
Mantener la posición.
Repetir con la otra pierna.

Preparado por Gema LendÃ​n ez | gemalend@hotmail.com | Jun 27, 2019 Página 1 de 3


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3 Flexión plantar sobre escalón.


Series: 2 Reps: 10 Sostener: 10

Colocarse de pie sobre un escalón, colocando únicamente la


punta de los pies.
Elevarse sobre la punta de los pies, lo más alto posible.
Bajar los talones muy lentamente hasta sentir un estiramiento
en las pantorrillas.
Mantener el estiramiento y repetir.
Hacer lo mismo pero con el APOYO DE UN SOLO PIE! Ir
aumentando las repeticiones (hasta 3 series de 15 repeticiones)
y si no se siente dolor, ponerse una mochila con peso en la
espalda para ir aumentando la carga. (Empezar con un par de
libros en la mochila e ir aumentando).

4 Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstate boca arriba con los pies en la pared.


Separa los pies y coloca los talones sobre la pared y manten las
rodillas estiradas.
Desliza suavemente los glúteos hacia la pared, hasta sentir un
estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantener
punta de dedos mirando hacia nosotros.

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5 Saltos con una pierna

Sólo si no duele, conforme vayamos evolucionando, DAR SALTOS


SOBRE UNA PIERNA. Entre 10/15 repeticiones. LOS EJERCICIOS
NO DEBEN SUPERAR EL 4 EN UNA ESCALA DE 0 A 10 DE DOLOR.

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