Etapa de Entrenamiento: Adaptación al entrenamiento

Duración de la Etapa: 1 mes

Objetivos: Fortalecimiento general

Estabilidad articular

Desglose de los resultados de la Prueba física de Fuerza:

Tren Superior:
Ejercicio Reps Peso RM proyectado* 60% 70%
1-Jalón Frontal 10 3 barras 6 barras 3 barras 4 barras
2-Press banca manc 10 2 kg 5 kg 2 kg 3 kg
3-Press militar 10 1 kg 3 kg 1 kg 2 kg
4-Curl alterno biceps 10 2 kg 5 kg 2 kg 3 kg
5-Triceps copa 10 3 kg 6 kg 3 kg 4 kg

Tren Inferior
Ejercicio Reps Peso RM proyectado 60% 70%
1-Sent polea baja 10 4 kg 8 kg 4 kg 5 kg
2-RDL manc 10 2 kg 5 kg 2 kg 3 kg
3-Hip Thrust 10 5 kg 10 kg 5 kg
 FECHA CLIENTE: Janeth Torres
2/10/2020
INICIO

CONCEPTO / PERÍODO Microciclo 1 Del 10 al 14 febrero

Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
Cuadriceps 3 30 9 90
Isquiotibiales 3 30 9 90
Glúteos 3* 30 6 60
Gemelos 0 0 0 0
Dorsales 3 30 9 90
Pecho 3 30 9 90
Bíceps 3 30 9 90
Tríceps 3 30 9 90
Deltoides 3 30 9 90
Trapecios 0 0 0 0

OBSERVACIONES Y
COMENTARIOS DEL
ENTRENADOR

NOMENCLATURA DE LAS ZONAS DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN (series/semana)
🔹 MV:  Volumen mínimo semanal para mantenimiento.
🔹 MEV : Volumen mínimo efectivo para mejorar.
🔹 MAV: Volumen máximo adaptativo para optimizar la mejora.
🔹MRV Volumen máximo del que recuperarse para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento con garantías de desarr
Frecuencia  semanal de un mismo grupo muscular
🔹 FrQ:   días/semana.
th Torres
AÑO: 2020
MESOCICLO:
Microciclo 2
Zona de Volumen Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
MEV
MEV
MAV
MEV
MEV
MEV
MEV
MEV
MEV
MV

renamiento con garantías de desarrollar al menos un MEV del grupo muscular que toque entrenar
 AÑO: 2020

Microciclo 3
Zona de Volumen Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
 Microciclo 4
Zona de Volumen Series x Ent Reps x Ent Series Totales x sem Reps totales x sem
Zona de Volumen
Fecha de inicio dd/mm/aa
Peso corporal kg
Grasa corporal

Semana 1-del 10 al 14 febrero Semana 2 
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes

Sent polea baja Sent polea baja Sent polea baja Sent polea baja Sent polea baja Sent polea baja
1x10/sin peso 1x10/sin peso 1x10/sin peso
1x10/2 kg 1x10/2 kg 1x10/2 kg
3x10/4 kg 3x10/4 kg 3x10/4 kg

Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca Press Banca
3x10/2 kg 3x10/2 kg 3x10/2 kg

Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal
3x10/3 barras 3x10/3 barras 3x10/3 barras
Peso corporal 0 Peso corporal
Porcentaje de grasa 0.00% Porcentaje de gras

Notas
* Los pesos son totales (incluyendo la barra)
* Consigue discos de 1.25 kg
* No hagas incrementos mayores a 2.5 kg por entrenamiento
* Si no acabas las repeticiones en una serie, repite el peso al siguiente entrenamiento
* Si fallas en 3 entrenamientos, descarga 10%
* Si se está teniendo problemas con los incrementos en los ejercicios multiarticulares
, disminuir los ejercicios accesorio
*Conforme te vuelvas más fuerte y toleres más carga de trabajo, subir peso en ejercicios accesorio

PROGRESION EJERCICIOS ACCESORIO
SEMANA 1  SEMANA 2 
Lunes RDL manc 3x10/2 kg RDL manc 3x15/2 kg
Hip Thrust 3x10/5 kg  Hip Thrust 3x15/5 kg 
Press militar 3x10/1 kg  Press militar 3x15/1 kg 
 Curl alterno biceps 3x10/2 kg Curl alterno biceps 3x15/2 kg
Triceps copa 3x10/3 kg Triceps copa 3x15/3 kg
Encogimiento a la barbilla 3x10 Remo a la barbilla 3x15

Miercoles  RDL manc 3x10/2 kg RDL manc 3x15/2 kg

Elevaciones laterales 3x10/1 kg Elevaciones laterales 3x15/1 kg
Curl martillo 3x10/2 kg  Curl martillo 3x15/2 kg 
Press frances 3x10/3 kg Press frances 3x15/3 kg

Viernes  RDL manc 3x10/2 kg  RDL manc 3x15/2 kg 

Elevacion frontal 3x10/1 kg  Elevacion frontal 3x15/2 kg 
Curl concentrado 3x10/2 kg  Curl concentrado 3x15/2 kg 
Triceps polea alta 3x10 Triceps polea alta 3x15
 Semana 3 Semana 4 Semana 5
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes

Sent polea baja Sent polea baja Sent polea baja Sent polea bajaSent polea baja Sentadilla Sentadilla

Press Banca Press Banca Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca

Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal
 0 Peso corporal 0
0.00% Porcentaje de g 0.00%

Ejercicios accesorio

Lunes RDL manc 3x10/2 kg Opción 2

Hip Thrust 3x10/5 kg  Lunes Desplantes 3x10 por pierna
Press militar 3x10/1 kg  Press inclinado 3x10
Curl alterno biceps 3x10/2 kg Remo con mancuerna / Domin
Triceps copa 3x10/3 kg
Miércoles Sentadilla Frontal 3x10
Miercoles  RDL manc 3x10/2 kg Extensiones en polea para tríc
Elevaciones laterales 3x10/1 kg Curl en banco Scott 3x10
Curl martillo 3x10/2 kg 
Press frances 3x10/3 kg
Viernes Sentadilla 3x10
Viernes  RDL manc 3x10/2 kg  Press con mancuerna para ho
Elevacion frontal 3x10/1 kg  Jalón al pecho para dorsales 
Curl concentrado 3x10/2 kg 
Triceps polea alta 3x10
 Semana 5 Semana 6 Semana 7
miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

5x5

Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca

Jalon Frontal Jalon Frontal Jalon Frontal Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra
 Peso corporal 0
Porcentaje de g 0.00%

antes 3x10 por pierna
inclinado 3x10
 con mancuerna / Dominadas 3x10

dilla Frontal 3x10
siones en polea para tríceps 3x10
n banco Scott 3x10

con mancuerna para hombros 3x10
al pecho para dorsales 3x10
 Semana 8 Semana 9 Semana 10
lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca

Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra
Peso corporal 0
Porcentaje de g 0.00%
mana 10 Semana 11 Semana 12
viernes lunes miércoles viernes lunes miércoles viernes

Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar Press Banca Press Militar

Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto Remo con barra Peso Muerto
Peso corporal 0 Peso corporal 0
Porcentaje de g 0.00% Porcentaje de g 0.00%