JHONNY SALAS

VET Porción OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3

Desayuno 7:00 1 pastilla de multivitaminico+ 1000 mg de vitamina c

MOSH: 1/2 taza de avena + 1 taza

de agua, hervir hasta espo
deseado agregar+ 1 cda de linaza
Carbohidrato
1 molida + gotas de stevia al gusto +
s fruta o PUEDES LICUARLO
TODO: AVENA, fruta, 1/2 SCOOP
DE PROTEINA
FRUTA 1 1 taza de fresas
1/2 Taza de PLATANO
CREPAS: 4 claras + 1/2 taza de avena +
canela + stevia al gusto + canela +
chorrito de agua para desespesar la
masa. Hacer crepas delgadas y rellenar
con de queso: queso requeson fat free
con 1 cdita de escencia de vainilla y stevia
al gusto. Puedes poner de topping miel de
maple sin azúcar %0 + 1 Taza de fresas
1 MANZANA

1 huevo + 2 claras duras o

Proteína 2 4 claras
revueltas con spray canola PAM

DURANTE 1 LITRO DE AGUA PURA

POST ENTRENO 1 SCOOP DE proteina

Refacción 10:30 AM

Carbohidrato
1 1/2 taza de avena o camote o arroz blanco
s

1/2 banano o banano pequeño

FRUTA 1 1 taza de fresas 1 MANZANA
(50g)

Proteína 2 1/2 SCOOP DE PROTEINA 1 huevo + 2 claras

Almuerzo 1:30

6 onzas de tilapia o lomo de atùn o

POLLO RELLENO: 6 onzas. Partir por la
salmón: agregar oregano+ ajo+ 6 onz de pechuga de pollo a la plancha u
mitad, condimentar con paprika, pmienta,
Proteína 6 sal. Agregar queso cottage dos pinos y
pimienta y sal. 1 cda de BRAG horneado con sazon italiano+ sal + ajo al
AMINOS o SALSA soya LA CHOY gusto + limòn
espinaca. Hornear por 30 a 350f
LITE + limón. Hornear por 25 o 30

Carbohidrato
1 1/2 taza de avena o camote o arroz blanco
s

Centro Médico INivel 824701238mi.nutricionista.cm@gmail.com Lda. ERICKA MORALES Colegiado No. 3677Nutricionista
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grasas 1 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA o 1/2 aguacate hazz o 1 oz de almendras

2 tazas de ensalada: espinaca+ tomate +

2 tazas de vegetales al vapor al gusto
2 tazas de vegetales: zucchini+ cebolla + pepino + aguacate+ 2 cdas de
Vegetales 2 champiñones + espinaca sal pimientados
como brocoli o espararragos o
queso cottage + limón + aceite de oliva y
cualquier vegetal verde.
poca sal

Bebida 3 vasos con agua pura

Refacción 4:00 (importante comer la proteina siempre primero o incluirla

SIEMPRE)

4 oz de pechuga de pollo o 1 scoop de proteina iso pure o

Proteína 4 panqueques: 1/2 taza de iso 100
salpicón o atún
avena + 4 claras + 1/2 scoop
2 paquetes de salmas o 1/2 taza de proteina + agua. Miel sin
Carbohidrato azúcar
1 de avena o camote o arroz 1/2 taza de avena o 6 rice cakes
s
blanco

gelatina light o puddin CHIA O CHAN: 1 taza de leche de

almendra sin azúcar + 1/4 de taza de chia o chan + 1cdita de
POSTRES QUE PUEDES USAR ESTAS SEMANAS
esencia de vainilla (negra)+ 2 sobres splenda o stevia o al
gusto mezclar y dejar reposar 4 hrs

8:00 CENA 50 mg de zinc, vitamina b6 y 400mg magnesio o 2 pastillas de ZMA

Carbohidrato
1 1/2 taza de avena o camote o arroz blanco
s

grasas 1 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA o 1/2 aguacate hazz o 1 oz de almendras

FRITATA DE HUEVO: en una mini

8 onz de pechuga de pollo asada o a la cacerola: 8 claras + queso cottage + chile
8 onzas de pechuga de pollo cocida
Proteína 8 plancha con sazón completo
desmenuzada para sopa
pimiento + brocoli, oregano pimienta y sal.
desmenuzada para Honrear por 15 en el tostador puede
hacerse+ 3 onzas de pechuga de pollo.

2 tazas de ensalada: LECHUGA o acelga

o espinaca+ tomate + pepino + 1 taza de sopa de verduras o de 2 tazas de tomate con albahaca, aceite de
Vegetales 1 champiñones + cebolla. Aderezar con tomate casera oliva y poca sal
limón, sal y vinagre balsámico

Bebida 3 vasos con agua pura

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PORCIONES AL DIA

Proteinas 22 OZ

proteinas polvo 1 scoops

Frutas 2 porciones

grasas 2 porciones

carbohidratos
5 medias tazas
complejos

vegetales 4 tazas

lacteos de carbo 0 oz

comida libre 0 a la semana (postres, salado o alcohol)

vasos/día 16 vasos de agua

bebidas extra sin 3 al día máximo

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