RECETARIO

DESAYUNOS
CAMOTE BURGER

INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO

1 camote mediano 
1. Hacer puré el camote con un
1 huevo 
tenedor.  
100-120gr de bistec molido 
2. Juntar el bistec molido con el
Sal
Pimienta
camote hecho puré. 
Albahaca  3. Combinar bien lo anterior con un
Aceite bajo en colesterol huevo.
4. Freír la mezcla.
5. Agregar sal, pimienta y albahaca
al gusto. 

TORTILLA DE ATÚN

INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO

3 claras de huevo 
1 yema de huevo  1. Mezclar bien todos los
1/3 de lata de atún  ingredientes.  
Slice de queso edam light 2. Colocar la mezcla en la sartén a
Sal y pimienta fuego medio y usar de preferencia
Tostada integral un aceite bajo en colesterol.
3. Freír por los dos lados
4. Agregar sal y pimienta al gusto. 
Complemento: Algún jugo
5. Acompañar con tostada integral.
natural. Ejem: Jugo de piña  
 DESAYUNOS
PANCAKES DE AVENA &
PLÁTANO

INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO

4 claras
1. Batir las 4 claras y la yema.
1 yema 
2. Aplastar el plátano hasta que quede
Plátano de seda pequeño
como puré.
1/2 taza de avena en hojuelas
Cdta esencia de vainilla 3. Mezclar el plátano con los huevos y
Leche light la avena. Todo en simultáneo.
Stevia o panela 4. Luego de mezclar bien todo, le echas
Aceite bajo en colesterol (coco, una cdta de esencia de vainilla y un
almendras) chorro de leche light.
5. Echar un poco de aceite a la sartén
a fuego medio y verter la mezcla. Dorar
por ambos lados.
6. Decorar con berries.

AVENA & MIX DE BERRIES

INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO

5 claras 
2/3 de taza de avena preparada 1. Colocar la avena ya preparada en
Canela   un bowl y mezclarla con las claras,
Stevia o panela stevia y canela al gusto.  
Berries o si no, cualquier tipo de 2. Colocar el bowl con la mezcla en
fruta pequeña  el microondas por 1 min 1/2 o 2.
3. Sacar el bowl del microondas y
revolver bien la mezcla para que
todo esté uniforme.
4. Agregarle frutas.
5. Dejar que enfríe y ¡listo!
 DESAYUNOS
PASTELITO CON FRESAS &
ALMENDRAS
INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO
4 claras de huevo
1 cdta de vainilla
2 cdas de panela ó 1 de stevia
1 cda de miel
1/4 de taza de avena en hojuelas
1/4 de taza de almendras
1 cdta de levadura
1/2 taza de fresas
Un poco de mantequilla de maní
(opcional)
QUESADILLAS DE ESPINACA
INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO
2 Rapiditas integrales pequeñas
2 hojas de espinaca fresca en
trozos
25 gr queso mozzarella rayado
20 gr queso feta en trocitos
Sal 
Pimienta
Aceite de Oliva
Complemento: Algún jugo
natural. Ejem: Jugo de papaya  relleno.
1. Mezclar todos los ingredientes
líquidos.
2. Triturar las almendras.
3. Añadir los ingredientes secos.
4. Mezclar hasta que todo quede
uniforme.
5. Poner la mezcla 2 min en el
microondas.
6.¡Listo! Solo quedaría decorar con
fresas y echar un poco de
mantequilla de maní.
1. Preparar las espinacas salteándolas en
la sartén con poco aceite y sal hasta que
estén cocidas.
2. Colocar en un bowl los quesos troceados.
3. Añade la espinaca salteada con una
pizca de pimienta y mezcla todo.
4. Calentar un poco la sartén y poner
encima una tortilla, un poco de relleno de
espinacas y quesos y otra tortilla encima.
5. Apretar con el tenedor los bordes para
que se sellen las tortillas y no se salga el
6. Cocinar de 3-5 min por lado. Y ¡A
disfrutar!
 ALMUERZOS
WRAP DE PALTA & ATÚN
INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO
1 Rapidita integral
3/4 lata de atún al agua
1/3 palta
1/2 tomate en cuadritos
1/8 cebolla blanca picada
2 hojas de lechuga
Sal y pimienta
Limón
Aceite de Oliva
BOWL DE ARROZ INTEGRAL
INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO
1 taza 1/3 de arroz integral ya
preparado
120 gr pollo deshilachado
1 cda de culantro picado
2 hojas de espinaca
2 rabanitos cortados en rodajas
1/2 taza de champiñones picados
Aceite de Oliva
1 cdta de semillas de girasol
Sal y pimienta
1. Colocar la rapidita en una
superficie plana.
2. Colocar encima la lechuga.
3. Hacer un aliño rápido de sal
pimienta, limón y aceite de oliva
(todo al gusto)
3. Mezclar el atún, palta, tomate y
cebolla con el aliño.
4. Colocar los ingredientes en la
rapidita de forma vertical.
5. Enrollar el wrap ¡Listo!
1. Saltear los champiñones picados a
fuego alto en una sartén con aceite de
oliva.
2. Agregar sal y pimienta al gusto para
realzar el sabor.
3. Agregar los champiñones salteados
y los rabanitos picados al arroz integral
ya preparado.
4. Revuelve bien y agrega las hojas de
espinacas y el pollo deshilachado.
5. Decorar con culantro y semillas de
girasol. Usa uno de los aliños de tu plan
nutricional y ¡A comer!
 SNACKS
SANDWICH VERDE

INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO

2 hojas de lechuga 1. Abrir el pan árabe (2 tapas)

2 hojas de espinaca 2. En una tapa colocar la lechuga,
1/3 palta
espinaca, palta, pepinillo y queso.
Pepinillo en cuadritos (la cantidad
3. Echar sal y limón al gusto.
que desees)
4. Colocar la otra tapa encima.
40gr de queso fresco
5. ¡A disfrutar!
Sal
Limón
1 pan árabe integral

WRAP DE LENTEJAS
HUMMUS & TOMATE

INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO

1 Rapidita integral 1. Colocar la rapidita en una

2 hojas de lechuga
superficie plana.
1 hoja de espinaca
3. Esparcir el hummus con una
1 tomate en cuadritos
cuchara por toda la rapidita.
1 cda 1/2 hummus
2. Colocar encima las hojas de
1/2 taza de lentejas cocidas
Sal
lechuga.
Limón 3. Colocar los demás ingredientes en
forma vertical.
4. Agregar sal y limón al gusto.
5. Enrollar el wrap y ¡VOILÁ!
 CENAS
ENSALADA PROTEICA
INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO
4 hojas de lechuga
2 hojas de espinaca
1/3 palta
40gr queso fresco
Filete de pollo 100-120gr a la
plancha
3 champiñones en láminas
(opcional)
3 papitas cocktail cocidas
partidas en la mitad
1/8 cebolla blanca en juliana
Aliño: mayonesa ligera que
incluimos en tu plan nutricional
CREMA DE ZAPALLO
INGREDIENTES  PROCEDIMIENTO
1/2 kg zapallo
Leche light
1/2 cucharita de mantequilla
Sal
1. Colocar en un bowl la base de la
ensalada (lechuga y espinaca)
2. Colocar encima la cebolla blanca
y champiñones.
3. Colocar la palta, queso y las
papitas cocktail.
4. Colocar el pollo a la plancha
encima y el aliño de mayonesa
ligera.
5. ¡A disfrutar!
1. Hervir el zapallo en una olla con
poca agua y poca sal.
2. Esperar a que entibie y licuar.
3. Regresar a la olla.
4. Agregar 1/2 cdta de mantequilla y
mover.
5. Probar la sal, si no, sal al gusto.
6. Agregar un chorrito de leche al
gusto.
7. ¡Listo!