Донцов А. - Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки - 2015

ББК 75.
10
УДК 796
Д67
Донцов А.
Д67 Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. — СПб.: Питер, 2015. —
144 с.: ил.
ISBN 978-5-496-01542-4
Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, по-
высить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту
реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили
при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физиче-
скую форму. В основе этого лежат различные упражнения, правильная комбинация которых
позволит вам обрести красивое и здоровое тело. Надо отдавать себе отчет, что упражнения сле-
дует подбирать индивидуально, учитывая особенности своего организма и уровень физической
подготовки. От этого во многом будет зависеть, как быстро вы добьетесь желаемых результатов
и избежите травм.
Книга, которую вы держите в руках, позволит как самостоятельно, так и при непосредствен-
ной помощи тренера составить комплекс, подходящий только для вас. В ней вы найдете не только
упражнения на все группы мышц, но и предостережения, рекомендации и множество советов,
благодаря которым тренировки станут результативными и будут приносить удовольствие.
12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ)
ББК 75.10
УДК 796
В книге использованы иллюстрации А. Е. Макатерчика.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-496-01542-4 © ООО Издательство «Питер», 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение............................................................................................................................................................................9
Как пользоваться книгой........................................................................................................................... 10
Мышцы тела................................................................................................................................................................... 11
Упражнения для шеи............................................................................................................................................12

Подъемы головы из положения лежа на скамье.................................................................13
Подъемы головы на скамье вниз лицом......................................................................................14
Боковые подъемы головы лежа..........................................................................................................15
Упражнения для рук..............................................................................................................................................16

Попеременные сгибания рук с гантелями..................................................................................17
Концентрированное сгибание руки..................................................................................................18
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»................................................................................19
Сгибание руки с рукояткой нижнего блока..............................................................................20
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.............................................................................21
Сгибание рук с грифом штанги...........................................................................................................22
Сгибание рук на тренажере Скотта................................................................................................23
Сгибание рук на скамье Скотта..........................................................................................................24
Сгибание рук со штангой хватом сверху....................................................................................25
Разгибание запястий со штангой хватом сверху..................................................................26
4
Сгибание запястий со штангой хватом снизу.......................................................................... 27

Разгибание руки с верхним блоком хватом снизу..............................................................28
Разгибание рук со штангой лежа......................................................................................................29
Разгибание рук с гантелями лежа....................................................................................................30
Разгибание руки с гантелью из-за головы.................................................................................31
Разгибание рук с гантелью из-за головы...................................................................................32
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы......................................... 33
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне....................................................... 34
Отжимание трицепсами спиной к скамье.................................................................................. 35
Упражнения на плечи.......................................................................................................................................... 36
Жим штанги из-за головы сидя........................................................................................................... 37
Жим гантелей сидя....................................................................................................................................... 38
Подъемы гантелей в стороны.............................................................................................................. 39
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку..................................................40
Подъем руки в сторону с нижнего блока....................................................................................41
Плечевая передняя протяжка.............................................................................................................42
Подъемы рук в стороны на тренажере........................................................................................ 43
Жим штанги с груди сидя........................................................................................................................44
Подъемы гантелей вперед попеременно................................................................................... 45
Подъем руки вперед с нижнего блока стоя............................................................................46
Подъемы рук вперед с одной гантелью...................................................................................... 47
Подъемы штанги вперед.......................................................................................................................... 48
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед................................................................49
5
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков......................................................50

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне......................................51
Жим гантелей лежа с прижатыми локтями..............................................................................52
Жим гантелей с поворотами запястий.......................................................................................... 53
Упражнения для мышц груди...................................................................................................................... 54

Жим штанги лежа на наклонной скамье..................................................................................... 55
Жим гантелей лежа на наклонной скамье................................................................................ 56
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.............................................................. 57
Жим штанги лежа на скамье................................................................................................................ 58
Отжимания от пола....................................................................................................................................... 59
Жим гантелей лежа......................................................................................................................................60
Разведение гантелей лежа.....................................................................................................................61
Тяга штанги лежа через голову.........................................................................................................62
Верхняя тяга на тренажере................................................................................................................... 63
Жим штанги лежа на скамье с уклоном......................................................................................64
Отжимания на брусьях............................................................................................................................... 65
Жим штанги узким хватом лежа на скамье............................................................................. 66
Сведение рук на тренажере................................................................................................................. 67
Сведение верхних блоков до касания.......................................................................................... 68
Тяга гантели из-за головы лежа........................................................................................................ 69
Упражнения для спины...................................................................................................................................... 70

Подтягивания на перекладине касаясь затылком...............................................................71
Подтягивания на перекладине хватом снизу.......................................................................... 72
6
Тяги верхнего блока перед собой.................................................................................................... 73

Тяги верхнего блока за шею................................................................................................................. 74
Тяги верхнего блока узким хватом.................................................................................................. 75
Тяги верхнего блока прямыми руками......................................................................................... 76
Тяги нижнего блока........................................................................................................................................77
Тяги гантели одной рукой........................................................................................................................ 78
Тяги штанги стоя в наклоне................................................................................................................... 79
Тяги Т-образного грифа с упором ..................................................................................................80
Вертикальные тяги..........................................................................................................................................81
Шраги со штангой...........................................................................................................................................82
Шраги с гантелями......................................................................................................................................... 83
Становые тяги со штангой ..................................................................................................................... 84
Упражнения для пресса.................................................................................................................................... 85

Сворачивание туловища на полу...................................................................................................... 86
Подъемы туловища на наклонной скамье................................................................................. 87
Сворачивание туловища с голенью на скамье...................................................................... 88
Подъемы туловища....................................................................................................................................... 89
Подъемы коленей в висе.........................................................................................................................90
Развороты туловища с грифом............................................................................................................91
Боковые наклоны стоя...............................................................................................................................92
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»............................................................... 93
Выпрямление на тренажере «Колесо».........................................................................................94
7
Упражнения для поясницы............................................................................................................................. 95

Подъемы «С добрым утром» сидя.................................................................................................... 96
«Мертвые» тяги в стиле сумо............................................................................................................... 97
Подъемы торса «С добрым утром»................................................................................................. 98
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые................................................................................. 99
Упражнения для ягодиц................................................................................................................................. 100

Выпады со штангой на плечах........................................................................................................... 101
Выпады с гантелями...................................................................................................................................102
Махи ногой назад с нижнего блока...............................................................................................103
Махи ногой назад на скамье...............................................................................................................104
Мостик лежа......................................................................................................................................................105
Махи ногой в сторону с нижнего блока.....................................................................................106
Махи ногой в сторону лежа на боку.............................................................................................107
Разведение ног на тренажере...........................................................................................................108
Упражнения для ног............................................................................................................................................109

Приседания с гантелями......................................................................................................................... 110
Приседания со штангой на груди.....................................................................................................111
Приседания со штангой на плечах................................................................................................. 112
Широкие приседания................................................................................................................................. 113
Наклонный жим ногами........................................................................................................................... 114
Разгибание ног................................................................................................................................................ 115
Сгибание ног лежа....................................................................................................................................... 116
8
Сведение ног сидя........................................................................................................................................117

Подъемы на носки стоя........................................................................................................................... 118
Подъем на носок одной ноги стоя.................................................................................................. 119
Жимы стопами на тренажере............................................................................................................120
Разгибание голени сидя со штангой на коленях................................................................ 121
Ходьба на эллиптическом тренажере........................................................................................122
Занятие на велотренажере..................................................................................................................123
Вышагивание с гантелями на скамью.........................................................................................124
Приседание на одной ноге...................................................................................................................125
Простые приседания..................................................................................................................................126
Вопрос — ответ......................................................................................................................................................127
9
ВВЕДЕНИЕ
Стать сильнее, выносливее, креп- индивидуально, учитывая особен-
че, набрать мышечную массу, ности вашего организма и уровень
сбросить лишний вес, повысить физической подготовки. От этого
гибкость, улучшить чувство равно- во многом будет зависеть, как бы-
весия и координацию движений, стро вы добьетесь желаемого ре-
увеличить быстроту реакции, при- зультата, при этом избежав травм.
учить себя к трудолюбию и тер-
пению — какие бы цели вы перед Книга, которую вы держите в ру-
собой ни ставили при посещении ках, позволит как самостоятельно,
спортзала, результатом всегда так и при непосредственной по-
хочется видеть собственную от- мощи тренера составить комплекс,
менную физическую форму. Пра- подходящий именно вам. В ней вы
вильная комбинация различных найдете не только упражнения на
физических упражнений позволит все группы мышц, но и предосте-
вам обрести красивое и здоровое режения, рекомендации и множе-
тело. ство советов, благодаря которым
тренировки станут не только ре-
Надо отдавать себе отчет, что зультативными, но и будут прино-
упражнения следует подбирать сить удовольствие.
10 КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ
Название
упражнения
Мышцы,
на которые Уровень нагрузки
идет нагрузка на мышцы:
средний
высокий
Уровень сложности:
низкий
средний
высокий
Изображение
положения тела
в конечной точке
упражнения
Изображение
исходного
положения или
положения тела
целиком
Количество
подходов
Обозначение и повторений
этапа выполнения
упражнения Обозначение
исходного положения
11
МЫШЦЫ ТЕЛА
12
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Благодаря мышцам шеи человек полнять культуристам, чтобы их
способен держать голову в равно- мускулатура развивалась гар-
весии, вращать ею и наклонять ее. монично и правильно. Однако
Мышцы шеи задействуются также тренировать мышцы шеи необ-
при глотании и разговоре. ходимо и во избежание травм,
например делая какие-либо
Упражнения для мышц шеи, как силовые упражнения на плечи
правило, рекомендуется вы- или спину.
ПОДЪЕМЫ ГОЛОВЫ
13
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Грудино-ключично-сосцевидные,
грудино-подъязычные,
лестничные мышцы
0 Лечь на горизонтальной поверхности на спину так,

чтобы голова и шея свисали. На голову спереди,
аккуратно придерживая, положить тренажерный
снаряд («блин»), голову отклонить слегка назад.
1 Вдохнуть, голову поднять вверх, стараясь под-

бородком достать до груди. В таком положении
задержаться на секунду.
2 Плавно вернуть голову в исходное положение, 3 подхода × 20 раз

выдохнуть.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ
При выполнении данного упражнения движения должны быть плавными и аккуратными.
Опускать голову нужно медленно, а поднимать, наоборот, в три��
��
раза быстрее. Регуляр-
ное выполнение данного упражнения способствует развитию передних мышц шеи.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Для большего эффекта лечь нужно так, чтобы плечи слегка выступали за край скамьи,
при этом спину держать плотно прижатой.
ОЧЕРЕДНОСТЬ
В самом начале или перед окончанием тренировки.
14 ПОДЪЕМЫ ГОЛОВЫ
НА СКАМЬЕ ВНИЗ ЛИЦОМ
Трапециевидные, лестничные,
грудино-ключично-сосцевидные
и пластырные мышцы
0 Лечь лицом вниз на горизонтальной поверх-

ности так, чтобы плечи, шея и голова высту-
пали за край скамьи. За головой разместить,
придерживая, тренажерный снаряд («блин»).
Голову опустить вниз, чтобы она располо-
жилась перпендикулярно полу.
1 Вдохнуть, поднять голову вверх.
2 Вернуть голову в исходное положение, вы-

3 подхода × 20 раз дохнуть.
Упражнение следует делать плавно и аккуратно, а груз плотно прижимать к голове
во избежание травм. Благодаря положению, при котором плечи выступают за край
скамьи, практически вся нагрузка во время выполнения упражнения направлена
на мышцы шеи. Важно также, чтобы грудь при этом была прижата плотно к скамье.
Чтобы добиться результата быстрее, поднимая голову, задерживайте ее в максималь-
но верхней точке на одну секунду и лишь после этого снова опускайте вниз.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ
15
ГОЛОВЫ ЛЕЖА
Грудино-ключично-сосцевидные,
пластырные, лестничные
и полуостистые мышцы
0 Лечь боком на скамью, чтобы плечо на-

ходилось на ее краю. На голове закре-
пить лямку так, чтобы отягощение сви-
сало вниз. Шею держать параллельно
полу, во время выполнения упражнения
смотреть вперед. Голову максимально
подтянуть вниз к плечу.
1 Вдохнуть, подтянуть голову вверх как

можно выше.
2 Вернуть голову в исходное положение,

выдохнуть. 3 подхода × 20 раз
Опускайте и поднимайте голову плавно и медленно, без рывков — быстрыми движе-
ниями можно вызвать нарушения в шейном отделе позвоночника.
Во время выполнения данного упражнения голову не доводить до максимально воз-
можного отклонения на 5–10°. Недопустимо также вращать головой.
Работа над мышцами шеи очень важна — благодаря хорошо развитым мышцам шеи
возможность получения травмы сводится к минимуму, а если она все же произойдет,
восстановление будет проходить быстрее. Хотя даже регулярное выполнение упраж-
нений для мышц шеи не застрахует навсегда от травм в этой области, постепенно
шея станет мощной и сильной.
16
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Мышцы рук расположены на по- какой-либо поверхности, так и при-
верхности лопатки, плечевой кости, тягиваться к ней.
кости предплечья и кисти. Главным
образом эти мышцы участвуют Все упражнения, направленные
в сгибании и разгибании локтя, на развитие мышц рук, рекомен-
также благодаря им мы можем дуется выполнять во второй части
вращать кистями в разные стороны занятий и лишь после упражнений
и удерживать руки в нужном поло- на мышцы спины или груди. Если
жении на протяжении определен- мышцы рук недостаточно развиты,
ного периода времени. упражнения для их тренировки
можно добавить и в первой части
В приведении вперед или отве- занятий. Данные упражнения мож-
дении назад плечевого сустава но также использовать, работая
участвуют мышцы верхней части исключительно над руками.
руки. Они же вместе с мышцами
плеча, груди и спины отвечают за
возможность как отталкиваться от
ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ
17
РУК С ГАНТЕЛЯМИ
0 Сесть на скамью. Взять гантели

в руки. Руки опустить, ладонями
повернув к телу.
1 Вдохнуть, согнуть в локте одну

руку, развернув кисть на себя,
локоть поднять вверх.
2 Плавно и не спеша вернуть руку

в исходное положение, выдохнуть.
3 То же самое проделать второй

рукой.
Бицепс, передние дельтовидные

мышцы
Клювовидно-плечевые и верхний
отдел больших грудных мышц 3 подхода × 15 раз
В зависимости от движения кистей рук нагрузка будет на следующие мышцы.
Основная нагрузка идет на бицепс, если в исходном положении рука повернута ладо-
нью к телу, а в верхней точке разворачивается на 90° и направлена в сторону плеча.
Главным образом работает плечелучевая мышца, если рука в исходном положении
направлена ладонью к телу и в верхней точке не меняет свое положение.
Основной упор приходится на бицепс и плечевую мышцу, если в исходном положении
рука повернута ладонью в сторону, куда направлены носки ног, и в верхней точке не
меняет положение.
Во второй части тренировки.
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ
18
СГИБАНИЕ РУКИ
Бицепсы и плечевые
мышцы
0 Сесть на скамью. В руку взять гантель,

руку опустить, прижав локоть к внутрен-
ней стороне бедра. Второй рукой опе-
реться на ногу.
1 Вдохнуть, руку согнуть в локте.
2 Вернуть руку в исходное положение, вы-

дохнуть.
3 подхода × 15 раз 3 Выполнив упражнение одной рукой, сде-

лать то же самое другой.
Основное внимание при выполнении данного упражнения уделяйте скорости, ампли-
туде и размерности движений.
Во второй части тренировки. В конце серии упражнений на бицепсы.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
19
ХВАТОМ «МОЛОТ»
Плечелучевые
мышцы, бицепсы,
0 Сесть или стать. В руку взять плечевые мышцы
гантель. Руки опустить так, чтобы и короткие
и длинные лучевые
ладони были повернуты к телу. разгибатели
запястья
1 Вдохнуть, руку согнуть, стараясь
гантелей достать до плеч.
2 На выдохе руку плавно вернуть

в исходное положение.
3 Выполнив упражнение одной ру-

кой, сделать то же самое другой.
3 подхода × 15 раз
Упражнение можно выполнять как одновременно обеими руками, так и поочередно.
СГИБАНИЕ РУКИ
20
С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
0 Стать лицом к тренажеру. Рукоять для

тяги нижнего блока взять хватом снизу. Бицепсы
1 Вдохнуть, руку согнуть, подтянув руко-

ять к плечу.
2 Вернуть руку в исходное положение,

выдохнуть.
3 Выполнив упражнение одной рукой,

сделать то же самое другой.
Данное упражнение не менее эффективно, если выполнять его двумя руками одно-
временно, то есть рукоять для тяги нижнего блока взять хватом снизу сразу обеими
руками.
СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ
21
ВЕРХНИХ БЛОКОВ
Короткие головки Плечевые мышцы
бицепсов и моносуставные
разгибатели локтя
0 Стать в центре трена-

жера между рукоятками
для тяги верхних блоков.
Слегка согнутыми рука-
ми взять рукоятки хва-
том снизу.
1 Вдохнуть, руки согнуть,

подтянув рукоятки как
можно ближе к голове.
2 Руки вернуть в исходное

положение, выдохнуть.
Начинающим атлетам при выполнении данного упражнения ни в коем случае нельзя
использовать слишком большой вес — его следует увеличивать по мере тренировок.
Данное упражнение можно выполнять сначала одной рукой, а затем другой.
СГИБАНИЕ РУК
22
С ГРИФОМ ШТАНГИ
0 Стать, ноги на ширине плеч. Спина пря-
мая. В руки взять гриф штанги хватом
снизу так, чтобы расстояние между
ладонями было немного шире плеч.
1 Вдохнуть, поднять штангу к плечам,

согнув руки в локтях.
2 Вернуться в исходное положение, вы-

дохнуть.
Бицепсы,
плечевые мышцы
Плечелучевые
мышцы, круглые
пронаторы, все
сгибатели кисти
и пальцев
Данное упражнение можно выполнять с более тяжелым весом. Для этого нужно
наклониться немного вперед, держа штангу в руках, а затем одновременно выпря-
миться и согнуть руки — так штанга получит дополнительное ускорение. Однако
подобную технику лучше использовать под наблюдением специалиста, иначе можно
получить травмы. Такое исполнение требует определенной физической подготовки,
в частности должны быть хорошо развиты мышцы живота и поясницы, ведь именно
они «страхуют» ваши движения.
Когда во время выполнения упражнения, подтянув штангу к плечам, вы почувствуете,
что бицепсы максимально сократились, постарайтесь еще немного приподнять лок-
ти вверх — так вы задействуете и дельтовидные мышцы. Старайтесь максимально
контролировать тело и следить за своими движениями. Чтобы это было проще делать,
как можно сильнее сведите лопатки и выпрямите спину. Кроме того, поясницу при-
жмите к стене, поставив на полшага впереди ступни.
23
НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОТТА
Бицепсы 0 Сесть. Локти положить на до-

ску, рукоятку тренажера взять
хватом снизу.
Плечевые,
плечелучевые
мышцы
1 Вдохнуть и притянуть рукоятку
и круглые к себе, согнув при этом руки
пронаторы в локтях.
2 Вернуть рукоятку в исходное

Чтобы не повредить сухожилия, используйте легкий вес, ведь в начале сгибания рук
нагрузка очень велика; не до конца распрямляйте руки; перед выполнением упражне-
ния сделайте разминку, чтобы разогреть необходимые мышцы.
24
НА СКАМЬЕ СКОТТА
Бицепсы
0 Сесть или стать.

В руки взять штан-
гу хватом снизу.
Локти положить
на специаль-
ную доску.
1 Вдохнуть, руки согнуть

в локтях, подтянув штангу
к плечам.
2 Руки вернуть в исходное

Чтобы не повредить сухожилия, руки полностью не разгибайте, потому что из-за угла
наклона скамьи на сухожилия рук приходится большая нагрузка; приступайте к вы-
полнению упражнения, только хорошо разогрев мышцы; изначально используйте вес
не более среднего.
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
25
ХВАТОМ СВЕРХУ
Длинные
и короткие
лучевые
разгибатели
запястья,
разгибатели 3 подхода × 15 раз
пальцев
и мизинца
0 Стать, ноги вместе. В руки взять штангу
так, чтобы большие пальцы находились
Плечевые,
напротив остальных (хват сверху в «за-
плечелучевые мок»), руки со штангой опустить вниз.
мышцы
и бицепс 1 Вдохнуть, руки согнуть в локтях, подняв
штангу.
2 Вернуть руки в исходное положение,

выдохнуть.
Основная функция этого упражнения — укрепление кистевых суставов, которые мо-
гут травмироваться из-за дисбаланса в результате превосходства мышц-сгибателей
запястья над его разгибателями.
Благодаря доказанной эффективности данное упражнение используют в своих тре-
нировках боксеры. К нему также прибегают, чтобы избавиться от дрожи запястий
во время выполнения жима с большим весом.
При завершении тренировки.
РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ
26
СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
Суставы запястья, локтевые,

короткие и длинные лучевые
разгибатели запястья,
разгибатели пальцев
0 Сесть, поставив ноги с обеих сторон

скамьи. В руки взять штангу хватом
сверху в «замок». Предплечья по-
ложить на скамью так, чтобы они
находились между бедрами, а кисти
свисали с края скамьи.
1 Вдохнуть, кисти поднять вверх в на-

правлении груди.
3 подхода × 20 раз 2 Вернуть кисти в исходное положение,

выдохнуть.
Ближе к завершению тренировки.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ
27
СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ
Лучевые сгибатели запястья, длинные
ладонные мышцы, локтевые сгибатели
запястья
Глубокие и поверхностные
сгибатели пальцев
0 Сесть. В руки взять штангу

хватом снизу в «замок». Пред-
плечья положить на скамью так,
чтобы они находились между
бедрами, а кисти слегка свисали
с края скамьи.
1 Вдохнуть, кисти поднять вверх

в направлении груди.
2 На выдохе вернуть кисти в ис-

ходное положение.
Ближе к завершению тренировки.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ВЕРХНИМ
28
БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
0 Стать лицом к тренажеру. Рукоятку

взять одной рукой хватом снизу.
Руку согнуть в локте, локоть при-
жать к туловищу.
1 Вдохнуть, распрямить руку.
2 Вернуть руку в исходное положе-

ние, выдохнуть.
Латеральная
головка
трицепса
Выполнив упражнение одной рукой, сделать то же самое другой.
Во второй части тренировки. В конце серии упражнений на трицепс.
РАЗГИБАНИЕ РУК
29
СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА
0 Лечь на горизонтальную скамью.

Прямыми, вертикально подня-
тыми вверх руками взять гриф
штанги хватом сверху.
1 Вдохнуть, руки в локтях осто-

рожно согнуть так, чтобы штангу
завести за голову или опустить
в районе лба.
2 Вернуть руки со
штангой в исход-
ное положение,
выдохнуть.
Трицепс
Чтобы движения были правильными, следите за локтями — они не должны широко
раздвигаться.
Гриф штанги опускается в районе лба. В этом случае основная нагрузка главным об-
разом направлена на латеральную и медиальную головки трицепса.
При опускании штанги гриф заносится за голову. В этом случае наибольшая нагрузка
приходится на длинную головку трицепса.
30
С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Головки трицепса
0 Лечь на горизонтальную скамью.

В руки взять гантели. Руки выпрямить,
подняв вертикально вверх. Ладони
направлены в сторону друг друга.
1 Вдохнуть, руки аккуратно согнуть,

направив гантели в сторону плеч. При
этом локтями стараться не двигать.
2 Руки вернуть в исходное положение,

выдохнуть.
РАЗГИБАНИЕ РУКИ
31
С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
0 Сесть или стать. В одну руку взять ган-
тель, руку поднять вертикально вверх,
чтобы ладонь была направлена вперед.
1 Вдохнуть, завести гантель за шею, со-

гнув руку в локте. Длинная
головка
2 Вернуть руку в исходное вертикальное трицепса
Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы не перегрузить мышцы по-
ясницы и чтобы спина не выгибалась.
Выполнив упражнение одной рукой, сделать то же самое другой.
32
С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
0 Сесть. Обеими руками взять

гантель. Руки поднять вверх,
согнуть в локтях и завести за
голову.
1 Вдохнуть, руки выпрямить, на-

правив их вертикально вверх.
2 Вернуть руки в исходное поло-

жение, выдохнуть.
Длинные головки
трицепсов
Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагруз-
ки на поясницу и чтобы спина не выгибалась.
РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ 33
ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
0 Сесть или стать. В руки взять

штангу хватом сверху. Руки под-
нять вертикально вверх, выпря-
мив их над головой.
1 Вдохнуть, гриф штанги завести

за голову, руки согнуть в локтях.

Длинные головки
трицепсов
Латеральные головки
трицепсов
Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагруз-
ки на поясницу и чтобы спина не выгибалась.
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ
34
НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
Трицепсы
0 Стать. Ноги поставить чуть

шире плеч, колени слегка
согнуть. Наклониться впе-
ред, спину держать ровной.
Взять гантель, руку согнуть
под прямым углом, локоть
прижать к туловищу. Второй
рукой опереться на колено.
1 Вдохнуть, руку с гантелью

разогнуть в локте, выпря-
мив ее.
2 Вернуть руку в исходное по-

ложение, выдохнуть.
3 Выполнив одной рукой, сде-

3 подхода × 15 раз лать то же и другой.
Чтобы получить результат быстрее и ощутимее, выполняйте данное упражнение так,
чтобы почувствовать жжение в мышцах. Для этого на пару секунд задерживайте руку
в выпрямленном положении.
Во второй части тренировки. Одно из завершающих в серии упражнений на трицепсы.
ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ
35
СПИНОЙ К СКАМЬЕ
Трицепсы, грудные
и переднего отдела
дельтовидные мышцы
0 Параллельно друг другу по-

ставить две горизонтальные
скамьи. Руками упереться
в край одной из них, ноги
поставить на другую, удер-
живая таким образом на весу
все тело. Туловище по отно-
шению к бедрам должно на-
ходиться под прямым углом.
1 Вдохнуть, руки согнуть в лок-

тях, опустив туловище вниз.
Ноги при этом не сгибать.
2 Руки выпрямить, вернув-

шись в исходное положение,
Чтобы увеличить нагрузку, на переднюю поверхность бедер положите отягощение.
36
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
Благодаря мышцам плеч наша Внимание: спортсменам средне-
лопатка находится в устойчивом го уровня и выше на тренировках
положении, также мы можем опу- стоит делать упражнения по-
скать и поднимать ее, двигать очередно на все части плечевых
плечами во все стороны. По сути, дельт или же нагружать их в раз-
мышцы плеча задействованы ные дни занятий по очереди, чтобы
в каждом движении рук. Эти мыш- они были задействованы вместе
цы связаны с торсом и рукой, по- с другими группами мышц, напри-
этому упражнения на их развитие мер рук или груди.
также вовлекают в работу мышцы
рук, груди, спины и живота.
ЖИМ ШТАНГИ
37
ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
0 Сесть на скамейку. Штангу

взять хватом сверху, поло-
жить за голову на плечи.
1 Вдохнуть, штангу поднять

вверх над головой.
Верхняя часть
трапециевидных 2 Вернуть штангу в исходное
и средние пучки положение, выдохнуть.
дельтовидных мышц,
трицепсы, передние
зубчатые мышцы
Ромбовидные,
подостные, малые
круглые и надостные
мышцы
При выполнении данного упражнения можно травмировать плечевые суставы, поэто-
му делайте все очень аккуратно, без резких движений. Начинающим атлетам следует
поместить гриф штанги на стойку или прибегнуть к тренажерам, которые позволяют
делать данное упражнение более просто и безопасно. В любом случае во время
выполнения нужно следить, чтобы спина была ровной, ни в коем случае нельзя суту-
литься и прогибаться в пояснице.
Если ваши суставы достаточно подвижны, измените технику движения, еще ниже
опуская гриф штанги относительно уровня шеи.
В начале занятий. Первым в серии упражнений на мышцы плеч.
38 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
0 Сесть на скамью. В руки взять гантели

хватом сверху, поднять их чуть выше
уровня плеч. Локти развести в стороны.
Ладони повернуть вперед.
1 Вдохнуть, руки с гантелями поднять

вертикально вверх. Средняя часть
дельтовидных
мышц
2 Вернуть руки с гантелями в исходное
Верхние отделы
трапециевидных
мышц, передние
зубчатые
мышцы
и трицепсы
Данное упражнение можно делать стоя, но при этом большая нагрузка идет на по-
звоночник в поясничном отделе, поэтому выполнять упражнение в таком положении
могут только подготовленные спортсмены.
Упражнение можно делать двумя руками поочередно, а также попеременно каждой
рукой.
В начале занятий. Первым в серии упражнений на мышцы плеч.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ
39
В СТОРОНЫ
Средняя часть
мышц
Надостные
мышцы
0 Стать. Ноги поставить на расстоянии плеч.
В руки взять гантели. Слегка согнутые руки
расположены вдоль тела, ладони направлены
к бедрам. Спина прямая.
1 Вдохнуть, руки с гантелями поднять в стороны

до положения параллельно полу.
2 Вернуть руки в исходное положение, выдохнуть.
Средняя часть дельтовидной мышцы выдерживает достаточно большие нагрузки.
Однако в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела — длины
ключицы, покрывающих акромионов, уровня плечевого сочленения дельтовидной
мышцы — нужно корректировать оптимальную траекторию воздействия.
Чтобы движения были четче, используйте не очень большой вес — так тренировка
средней части дельтовидной мышцы будет интенсивнее. Это важно на начальном
этапе занятий.
Для достижения лучших результатов поднимайте руки вверх до момента, пока не по-
чувствуете жжение. Для большей результативности также задерживайте на несколь-
ко секунд руки в верхней точке.
В начале занятий.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ
40
ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Надостные
и дельтовидные
мышцы
0 На полу или на скамье лечь на бок,

облокотившись на руку. Гантель
взять в свободную руку хватом
сверху, руку вытянуть вдоль тела.
1 Вдохнуть, руку поднять вертикаль-

но вверх.
3 подхода × 20 раз 2 Вернуть руку в исходное положе-

По сравнению с упражнением, в котором рука поднимается в положении тела стоя
и нагрузка на мышцы растет постепенно, здесь мышцы активно начинают работать
в самом начале движения.
ПОДЪЕМ РУКИ В СТОРОНУ 41
С НИЖНЕГО БЛОКА
дельтовидной
мышцы
0 Стать боком к нижнему блоку трена-

жера. Прямой рукой с противополож-
ной стороны взяться за рукоятку.
1 Вдохнуть, руку поднять в сторону,

чтобы она была параллельна полу.
2 Вернуть руку в исходное положение,

выдохнуть.
3 Выполнив упражнение одной рукой,

сделать то же самое другой.
Изменяйте угол положения тела относительно тренажера, чтобы проработать все
части дельтовидной мышцы.
ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ
42
ПРОТЯЖКА
Дельтовидные,
трапециевидные
мышцы, бицепсы
Мышцы предплечий,
ягодиц, живота
и крестцово-поясничные
0 Стать. Ноги поставить

на ширину плеч. Спину
выпрямить. Взять гриф
хватом сверху. Расстоя
ние между ладонями
немного шире плеч,
руки опущены.
1 Вдохнуть, локти под-

нять максимально
высоко, протянув при
этом штангу до уровня
подбородка.
2 Вернуть штангу в ис-

ходное положение,
распрямив руки,
3 подхода × 15 раз выдохнуть.
ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ
43
НА ТРЕНАЖЕРЕ
мышц
Надостные
и верхняя часть
мышц
0 Сесть на скамью тренажера, плечами

и поясницей прижаться плотно к спинке.
Руками взяться за рукоятки.
1 Вдохнуть, руки поднять в стороны так,

чтобы они оказались параллельны полу.
2 Вернуть руки в исходное положение, вы- 3 подхода × 20 раз

дохнуть.
Упражнение подойдет для тренировки начинающим культуристам, так как оно не
требует особых усилий, чтобы сохранять постоянное положение тела при большом
количестве повторений.
ЖИМ ШТАНГИ
44
С ГРУДИ СИДЯ
0 Сесть. В руки взять

штангу хватом сверху.
Штангу положить на
верхнюю часть груди.
1 Вдохнуть, руки поднять вертикаль-

но вверх, выжав штангу.
2 Вернуть штангу в исходное поло-

Передняя и средняя
части дельтовидных,
ключичная
часть грудных,
верхний отдел
мышц, трицепсы,
передние зубчатые
и надостные мышцы
Следите, чтобы поясница сильно не прогибалась.
Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить
слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных
мышц локти, наоборот, разводите в стороны.
В середине или в конце серии упражнений на мышцы верхней части груди или сред-
нюю дельту либо первым упражнением на передние дельты.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ
45
ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
0 Стать. Ноги поставить на ши-

рину плеч. В руки взять ган-
тели хватом сверху, держать
с передней стороны бедер.
1 Вдохнуть, одну руку поднять

вверх до уровня плеч, опу-
стить ее.
2 Вторую руку поднять

до уровня плеч, опустить,
выдохнуть.
Передняя часть
дельтовидных,
ключичная часть
больших грудных
мышц
мышц
В середине или в конце серии тренировок, направленных на работу с мышцами верх-
ней части груди либо со средней частью дельтовидных мышц.
ПОДЪЕМ РУКИ ВПЕРЕД
46
С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
0 Стать. Ноги поставить на ширину

плеч. В руку взять рукоятку трена-
жера хватом сверху, руку распо-
ложить сбоку у бедра.
1 Вдохнуть, руку с рукояткой под-

нять вверх до уровня глаз.
2 Вернуть руку в исходное положе-

мышц и ключичная
часть большой
грудной мышцы
Короткая головка
бицепса
После комплекса повторений одной рукой сделать то же самое второй.
В середине или в конце серии тренировок на мышцы верхней части груди или сред-
нюю часть дельтовидных мышц.
ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД
47
С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

плеч. Спина ровная, живот втянут.
Двумя руками взять гантель, поло-
жив одну ладонь на другую. Руки
выпрямить, опустить спереди.
1 Вдохнуть, прямые руки с гантелью

поднять вверх до уровня плеч.
2 Медленно опустить руки в исход-

ное положение, выдохнуть.
ключичная часть
больших грудных
мышц и короткие
головки бицепсов
48 ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
дельтовидных, верхняя
часть грудных мышц,
подостные мышцы
Трапециевидные, передние
зубчатые мышцы
и короткие головки
бицепсов
0 Стать. Ноги на ширине плеч. Спину дер-

жать ровной, живот втянуть. Взять гриф
штанги хватом сверху так, чтобы расстоя
ние между ладонями было шире плеч.
Руки выпрямить, опустить к бедрам.
1 Вдохнуть, прямыми руками поднять штангу

вверх до уровня глаз.
2 Медленно опустить руки со штангой в ис-

ходное положение, выдохнуть. 3 подхода × 15 раз
Если штангу поднимать выше уровня плеч, нагрузка на заднюю часть дельтовидной
мышцы усиливается, заставляя ее тем самым больше работать.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
49
В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
Задняя часть
средняя
и нижняя части
мышц, ромбовидные,
большие круглые
и подостные мышцы

плеч, слегка согнуть в коленях.
В руки взять гантели, руки немно-
го согнуть в локтях. Спину про-
гнуть, туловище наклонить вперед
параллельно полу.
1 Вдохнуть, руки с гантелями под-

нять вверх, разведя их в стороны.
2 Вернуть руки в исходное положе-

3 подхода × 15 раз ние, выдохнуть.
Данное упражнение можно делать, лежа грудью на наклонной скамье.
В середине или в конце серии упражнений для тренировки мышц спины или средней
части дельтовидных мышц.
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ
50
НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
0 Стать лицом к тренажеру. Руки под-

нять спереди. Правой рукой взять левую
рукоятку верхнего блока тренажера,
а левой – правую.
1 Вдохнуть, руки развести максимально

в стороны, однако чтобы они находи-
лись при этом на уровне плеч.

выдохнуть.
мышц, подостные,
малые круглые
мышцы
Трапециевидные
и ромбовидные
мышцы
Данное упражнение совместно с другими, направленными на тренировку задней ча-
сти плеч, способствует исправлению осанки у людей с чрезмерно развитыми мышца-
ми груди и, соответственно, выступающими вперед плечами. Чтобы получить видимый
результат, используйте среднюю нагрузку и задерживайтесь на несколько секунд,
разведя руки в стороны и стараясь максимально свести лопатки.
В середине или в конце серии упражнений для тренировки мышц спины или средней
части дельтовидных мышц.
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ
51
НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
0 Стать. Ноги на ши-

рине плеч, согнуть
немного в коленях.
Спина прямая. Туло-
вище наклонить впе-
ред. Руки перед собой.
В руки взять рукоятки
нижнего блока тренажера.
1 Вдохнуть, руки развести в сто-

роны, подняв немного выше
уровня плеч.

дельтовидных мышц
Ромбовидные мышцы,
средняя и нижняя части
трапециевидных мышц
В середине или в конце серии упражнений на мышцы спины или среднюю часть дель-
товидных мышц.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
52
С ПРИЖАТЫМИ ЛОКТЯМИ
0 Лечь спиной на скамью. В руки взять

гантели. Локти прижать к туловищу.
Грудь слегка выгнуть.

вертикально вверх, стараясь держать
локти в одной плоскости.
2 Вернуть руки с гантелями в исходное

3 подхода × 20 раз положение, выдохнуть.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ
53
ЗАПЯСТИЙ
0 Сесть на скамью. Взять в руки гантели
ладонями к себе. Гантели расположить
на уровне подбородка.

вертикально вверх, разворачивая кисти
наружу. Они должны быть обращены
вперед в конечной точке жима.
Дельтовидные
мышцы 2 Вернуться в исходное положение, раз-
ворачивая кисти в обратном порядке,
выдохнуть.
Не делайте резких движений и рывков, в этом случае нагрузка переходит на позво-
ночник.
Не разворачивайте запястья в самом начале движения, это может вызвать перена-
пряжение в плечевом суставе, а следовательно, грозит травмой.
Используйте небольшой вес — только с ним вы добьетесь правильной техники и мак-
симальной эффективности.
54
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Грудные мышцы покрывают гру- Чтобы грудные мышцы развива-
дину и верхнюю часть плечевой лись равномерно, нагрузка долж-
кости. Именно благодаря грудным на идти поочередно на разные
мышцам человек может приводить части. Вот почему рекомендуется
руки к средней линии тела и вра- во время одной тренировки вы-
щать ими внутрь. полнять серию упражнений на
верхние и средние части грудных
«Отталкивающие» движения чело- мышц и только на следующем
век также совершает при активном занятии, после перерыва и вос-
участии грудных мышц, хотя уча- становления мышц — на нижнюю
ствуют при этом и дельтовидные и внутреннюю части.
мышцы плеча, и трехглавые мыш-
цы рук.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
55
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Верхняя часть больших

грудных, передняя часть
Трицепсы, передние
зубчатые и малые
грудные мышцы
0 Сесть на скамью, находящуюся под на-

клоном от 45 до 60°. Взять гриф штанги
хватом сверху, расстояние между ла-
донями шире плеч. Держать штангу на
уровне ключиц.
1 Вдохнуть, выжать штангу вверх, полно-

стью распрямив руки.
2 Вернуть штангу в исходное положение,

Данное упражнение будет интересно женщинам, так как считается, что оно способ-
ствует укреплению груди и предупреждает ее постепенное провисание.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
56
0 Лечь на скамью под накло-

ном от 45 до 60°. Взять ган-
тели, руки согнуть в локтях
и развести, чтобы гантели
находились на уровне
груди. Гантели держать
так, чтобы большие пальцы
были снаружи.
Ключичная часть
1 Вдохнуть, руки выпрямить, грудных мышц
подняв их вверх.
Передние части
2 Вернуть руки в исходное дельтовидных,
передние зубчатые,
положение, выдохнуть. малые грудные
мышцы и трицепсы
Чтобы увеличить нагрузку на грудинную часть больших грудных мышц, поднимая ган-
тели, кисти разворачивайте на 180° и в верхней точке гантели сводите вместе.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
57
0 Сесть на скамью, находящуюся

под наклоном от 45 до 60°. Взять
гантели. Руки немного согнуть
и развести в стороны так, что-
бы локти находились в одной
плоскости с плечами, а большие
пальцы были снаружи.
1 Вдохнуть, руки поднять вер-

тикально вверх, максимально
Верхняя часть
больших грудных напрячь на секунду мышцы.
мышц
Чтобы избежать разрывов мышц в области груди, вес увеличивайте постепенно.
Руки в исходном положении слегка согните, чтобы уменьшить напряжение в локтевом
суставе.
58
НА СКАМЬЕ
0 Лечь спиной на горизонтальную скамейку,
прижав к ней ягодицы. Ноги поставить на пол.
В руки взять гриф штанги хватом сверху. Рас-
стояние между руками немного шире плеч.
Держать штангу на вытянутых прямых руках.
1 Вдохнуть, плавно опустить

штангу к груди, согнув руки
в локтях.
2 Выжать штангу и выдохнуть.
Большая и малая
грудная мышцы,
трицепс, дельтовидная
мышца
Зубчатые и клювовидно-
плечевые мышцы
Чтобы штанга не выскользнула из рук, нужно «заблокировать» гриф штанги кистями,
расположив большие пальцы противоположно остальным.
Нельзя делать это упражнение, если есть боли в пояснице.
Гриф штанги следует держать руками плотно.
Спина выгнута — это нужно, чтобы уменьшить траекторию штанги при опускании,
а также сильнее задействовать нижний отдел мышц груди.
Ступни стоят на полу неподвижно, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы
туловище было неподвижно.
Ягодицы на протяжении всего упражнения плотно прижаты к скамье.
В середине или при завершении серии упражнений на мышцы груди, если цель —
рост мышечной массы, а чтобы достигнуть максимальных силовых показателей, вы-
полнять в начале серии упражнений на мышцы груди.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 59
Большая грудная Передние дельтовидные,

мышца и трицепс локтевые и мышцы
плечевого пояса
0 Упереться прямыми руками в пол,

ладони поставить на ширину плеч. Ноги
вместе, носочками упираются в пол. Тело на-
ходится в одной плоскости и не провисает.
Голову не задирать и сильно не опускать.
1 Вдохнуть, руки согнуть в локтях, опустившись

вниз, не касаясь грудью пола.
2 Вернуться в исходное положение, выдохнуть.

Есть несколько разновидностей выполнения данного упражнения.
Руки стоят на расстоянии шире плеч — в этом случае усиливается работа наружной
части больших грудных мышц.
Руки находятся на расстоянии уже плеч — таким образом увеличивается нагрузка на
внутреннюю часть больших грудных мышц.
Ноги стоят на возвышении — при этом усиливается воздействие на верхнюю часть
больших грудных мышц.
Руки упираются на небольшое возвышение — в данном случае большая часть на-
грузки переходит на нижнюю часть больших грудных мышц.
Облегченный вариант, который подойдет девушкам, — отжимания от пола с коленей,
то есть когда на пол нужно опираться не носочками, а коленями.
В первой части занятий.
60 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Большие грудные
мышцы
Трицепсы и передний
отдел дельтовидных
мышц
0 Лечь спиной на скамью. Ягодицы при-

жать к скамье. Взять гантели. Руки
согнуть в локтях и держать так, чтобы
гантели находились в области груди.
Кисти в положении пронации.
1 Вдохнуть, руки поднять вверх, повернув

так, чтобы большие пальцы были на-
правлены друг к другу.
2 Вернуть руки в исходное положение, вы-

Когда руки находятся в верхней точке, напрягите их на несколько секунд — так вы
усилите нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 61
Большая
грудная
мышца
0 Лечь спиной на ска-

мью. Взять ганте-
ли. Руки поднять
вверх и немного
согнуть, чтобы на-
пряжение в локтевом
суставе было меньше.
Гантели нужно держать так,
чтобы большие пальцы были на-
правлены друг к другу.
1 Вдохнуть, руки развести в стороны, чтобы

локти находились в одной горизонтальной
плоскости с плечами. Руки напрячь.
2 Вернуть руки в исходное положение, напрячь

их на пару секунд. Выдохнуть. 3 подхода × 15 раз
При выполнении данного упражнения нельзя сразу использовать тяжелый вес, по-
этому, чтобы не допустить разрывов мышц в области груди, нагрузку нужно повышать
постепенно.
Делайте это упражнение на узкой скамье, чтобы иметь возможность свободно дви-
гать плечами.
В середине серии упражнений на мышцы груди.
ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА
62
ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ
Большие грудные,
большие круглые
и широчайшие
мышцы спины
Передние зубчатые,
ромбовидные
и малые грудные
мышцы
0 Лечь на скамью. Взять гриф штанги

хватом сверху, на ширине плеч. Штангу
поднять вертикально вверх.
1 Вдохнуть, максимально набрав воз-

духа в легкие. Руки со штангой плавно
опустить за голову, согнув при этом
немного руки.
2 Вернуть руки со штангой в исходное

4 подхода × 10 раз положение, выдохнуть.
Возьмите штангу с легким весом. Кроме того, во время выполнения движений со
штангой следите, чтобы дыхание было правильным, а поясница не выгибалась.
В середине серии упражнений на мышцы груди.
ВЕРХНЯЯ ТЯГА
63
мышцы
Трапециевидные
и ромбовидные
мышцы,
сгибатели руки,
бицепсы плеча
0 Сесть, облокотившись на наклонную

спинку тренажера. Взять рукоятки так,
чтобы ладони были обращены внутрь.
1 Вдохнуть. Потянуть рукоятки вниз,

сгибая руки в локтях и слегка выгибая
грудь.
2 Плавно опустить рукоятки на выдохе.

Вернуться в исходное положение.
64
НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
Нижний край грудных

мышц
Трицепсы, передний отдел

0 Лечь головой вниз на скамью, которая

наклонена под углом до 40°. В руки
взять гриф штанги хватом сверху. Ладо-
ни на грифе находятся на расстоянии
ширины плеч или немного шире. Руки
со штангой поднять вверх.
1 Вдохнуть, штангу опустить в область

нижнего края грудных мышц.
выдохнуть.
В начале или в середине серии упражнений на мышцы груди.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 65
Большие
и трицепсы
0 Прямыми руками опереться на рукоятки

параллельных брусьев. Тело держать на
весу в вертикальном положении. Ноги
слегка согнуть в коленях.
1 Вдохнуть, опустить тело вниз, согнув руки

в локтях.
2 Вернуться в исходное положение, отжа

вшись от брусьев. Выдохнуть.
Упражнение не стоит делать начинающим атлетам — это может быть небезопасно,
так как упражнение требует больших усилий и четких движений.
Когда нужная техника выполнения будет достигнута, измените не количество от-
жиманий, а их качество — используйте утяжеления, закрепив на специальном поясе
гантели или диски от штанги. Так вы быстрее увеличите объем и силу мышц.
В начале или в середине серии упражнений на мышцы груди.
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
66
ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
0 Лечь на скамью. Ноги поставить на пол.

Ягодицы плотно прижать к скамье. В руки
взять гриф штанги хватом сверху, расстоя-
ние между ладонями — 10–40 см. Руки со
штангой поднять вертикально вверх.
1 Вдохнуть, согнуть руки, аккурат-

но опустив штангу к груди. Локти
при этом в стороны не разводить.
2 Вернуть руки в исходное

положение, выжав штангу.
Выдохнуть.
Внутренняя часть
грудных мышц
и трицепсов
Иногда при выполнении упражнения, если расстояние между руками очень малень-
кое, в запястьях может возникать боль — это зависит от типа строения конечностей.
Если такое происходит, увеличьте расстояние между ладонями.
Если при выполнении, опуская штангу к груди, разводить локти в стороны, то усилится
нагрузка на трицепсы.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 67
Большие грудные Клювовидно-плечевые

мышцы, внутренняя мышцы и короткие
часть мышц груди головки бицепсов
0 Сесть на тренажер.
Руки развести в сторо-
ны и взяться за верх-
ние рукоятки.
1 Вдохнуть, руки свести

по возможности макси-
мально близко.
2 Вернуть руки в исход-

ное положение, выдох
нуть.
Упражнение подойдет для начинающих атлетов — выполняя его, можно быстро укре-
пить мышцы, чтобы перейти к упражнениям с более сложной техникой.
В середине занятий.
СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ
68
БЛОКОВ ДО КАСАНИЯ
мышцы
0 Стать. Ноги поста-

вить на расстояние
чуть шире плеч.
Туловище слегка
наклонить вперед.
Руки развести
в стороны и немно-
го согнуть. Руками
взяться за рыча-
ги верхнего бло-
ка тренажера.
1 Вдохнуть, свести руки перед со-

бой и коснуться ими друг друга,
натянув тем самым тросы.

ние, выдохнуть. 4 подхода × 15 раз
Наклоните туловище немного сильнее и, сближая руки на разном уровне — то выше,
то ниже, проработайте полностью все части большой грудной мышцы.
ТЯГА ГАНТЕЛИ
69
ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
Внутренняя часть больших
грудных, большие круглые
мышцы, широчайшие мышцы
спины, длинные головки
трицепсов
Передние зубчатые,
ромбовидные и малые грудные
мышцы
0 Лечь на скамью. Ноги поставить

всей ступней на пол. Взять ган-
тель, держать ее за рукоятку. Руки
с гантелью поднять вертикально
вверх.
1 Сделать глубокий вдох, руки с ган-

телью опустить за голову, согнув
их в локтях.

ние, выдохнуть. 4 подхода × 15 раз
Нельзя начинать выполнять упражнение с тяжелого веса. Изначально берите легкие
гантели — так вы не переборщите с нагрузкой на трицепс.
Упражнение будет иметь максимальный эффект и способствовать развитию грудной
клетки, если для его выполнения лечь поперек горизонтальной скамьи, чтобы таз на-
ходился немного ниже, чем плечи.
В начале или в середине занятий.
70
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

В жизни каждое наше движение лопатками и плечевыми костями.
заставляет работать мышцы спины. Верхняя группа мышц спины в пер-
Ее нижние мышцы работают прак- вую очередь отвечает за тянущие
тически всегда: и при движении движения, поэтому для их развития
верхней части тела, и при движе- в качестве базовых используются
нии нижней части тела. Основная упражнения с подтягиваниями и на
нагрузка на них приходится, когда растяжку этих мышц.
задействован поясничный отдел
позвоночника и таз перемещается Глубокие околопозвоночные мыш-
вперед-назад. Кроме того, основ- цы — это наш так называемый
ная функция поясничной группы мышечный корсет. Он необходим,
мышц — это активное формирова- чтобы поддерживать позвоночник
ние правильной осанки. в нормальном устойчивом положе-
нии, а также для создания правиль-
В верхнюю группу мышц спины ных изгибов. Кроме того, позвоноч-
входят широчайшие, круглые мыш- но-крестцовые мышцы включаются
цы и мышцы трапеции. Благодаря в работу каждый раз, когда переме-
им человек может двигать щается какой-либо позвонок.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
71
КАСАЯСЬ ЗАТЫЛКОМ
0 Повиснуть на пере-
кладине, держась
за нее хватом
сверху. Руки чуть
согнуть. Ладо-
ни на большом
расстоянии друг
от друга.
1 Вдохнуть, подтянуть-
ся на руках так, чтобы
затылком достать до 3 подхода × 15 раз
перекладины.
Широчайшие мышцы спины
2 Вернуться в исход- и большие круглые мышцы,
ное положение, вы- плечевые и плечелучевые,
ромбовидные, средняя
дохнуть. и нижняя части
трапециевидных мышц,
бицепсы плеча
Для данного упражнения потребуется определенная физическая сила. Движения
должны быть плавными и аккуратными во избежание травм. Кроме того, локти всегда
должны быть немного согнуты, чтобы не допустить развития воспаления дистального
сухожилия бицепса плеча.
Внешние части широчайших мышц спины, благодаря которым развивается ширина
спины, получают наибольшую нагрузку, если при подтягивании заводить перекладину
за шею движением локтей к телу.
Верхние и центральные части широчайших мышц спины, благодаря которым форми-
руется толщина спины, наиболее активны, если подтягиваться затылком к переклади-
не, заводя при этом локти назад.
Чтобы увеличить интенсивность работы мышц, если позволяет физическая форма,
на талию прикрепите какой-либо груз.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
72
ХВАТОМ СНИЗУ
0 Повиснуть на перекладине. Руки

немного согнуть. За перекладину
держаться хватом снизу. Ладони
находятся на расстоянии ширины
плеч.
1 Вдохнуть, грудь выпятить вперед,

подтянуться на руках вверх, достав
подбородком до перекладины.
2 Вернуться в исходное положение,

выдохнуть.
Широчайшие
и большие
круглые
Бицепсы,
трапециевидные,
плечевые,
ромбовидные
и большие
Для выполнения данного упражнения необходимы значительные физические усилия,
поэтому начинающим атлетам можно выполнять его вариант на тренажере с верхним
блоком.
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА
73
ПЕРЕД СОБОЙ
0 Сесть лицом к тренажеру.

Бедра зафиксировать под
валиками. Руками взяться за
гриф верхнего блока широ-
ким хватом сверху.
1 Вдохнуть, гриф потянуть

к верхней части груди, заве-
дя при этом локти назад.
2 Вернуть руки в исходное по-

Средняя часть широчайших

мышц спины
Трапециевидные, ромбовидные,
большие грудные и плечевые
мышцы, бицепсы
В первой части тренировки.
74
ЗА ШЕЮ
Бедра зафиксировать под
валиками. Руками взяться за
гриф верхнего блока широким
хватом сверху.
1 Вдохнуть, руками плавно под-

тянуть гриф за шею. Локти
при этом максимально подве-
сти к телу, стараясь сомкнуть
лопатки.

Круглые мышцы
Бицепсы, плечевые, плечелучевые,

ромбовидные и нижняя часть
4 подхода × 20 раз трапециевидных мышц
Данное упражнение обязательно должно быть в программе тренировок начинающих
атлетов, так как оно является базовым среди упражнений, которые помогут приоб-
рести мышечную силу. Это важно, чтобы перейти к выполнению других, содержащих
различные подтягивания на перекладинах.
В первой части тренировки.
75
УЗКИМ ХВАТОМ

Бедра зафиксировать под ва-
ликами. Руками взяться за ру-
коятки верхнего блока узким
хватом.
1 Вдохнуть, грудь выпятить, ру-

коятки потянуть вниз к груди,
отклонив туловище при этом
немного назад.


и большие круглые мышцы
Ромбовидные, трапециевидные,
плечевые и плечелучевые, задняя
часть дельтовидных мышц, бицепсы
В первой части занятий.
76
ПРЯМЫМИ РУКАМИ
0 Стать лицом к тренажеру. Ноги по-

ставить на ширину плеч. Руки поднять
вверх, взять гриф хватом сверху. Руки
прямые, кисти — на расстоянии шири-
ны плеч. Спина прямая, живот втянут.
Туловище зафиксировано.
1 Вдохнуть, прямыми руками гриф потя-

нуть вниз, дотронувшись до передней
поверхности бедер.

выдохнуть.
мышцы спины,
большие
круглые мышцы
и длинные головки
трицепсов
ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА 77
Большие круглые, плечелучевые,

трапециевидные, ромбовидные
мышцы, задняя часть дельтовидных
мышц и бицепсы
0 Сесть лицом к тренажеру. Ногами упе-

реться в подставки. Ноги немного согнуть.
Руками взяться за рукоятки нижнего блока.
1 Вдохнуть, руками потянуть на себя руко-

ятки, дотронувшись ими до нижней части
грудной клетки. Спину выгнуть.
2 На выдохе медленно вернуться в исходное

положение. 3 подхода × 20 раз
Ни в коем случае не округляйте сильно спину при выполнении упражнения с тяжелым
весом, чтобы не допустить каких-либо ее травм.
В середине или в конце серии упражнений на мышцы спины.
ТЯГИ ГАНТЕЛИ
78
ОДНОЙ РУКОЙ
мышцы спины,
большие круглые,
задняя часть
мышц
Трапециевидные,
ромбовидные,
плечевые
и плечелучевые
мышцы, сгибатели
руки, бицепсы
плеча
0 Ногу и руку одной стороны поставить

на скамью. Спина прямая. Голову дер-
жать на одной линии со спиной. Во вто-
рую руку взять гантель, держать ее так,
чтобы ладонь была повернута к телу.
1 Вдохнуть, руку согнуть, подняв гантель

как можно выше. Локти при этом за-
водить максимально назад и руку не
отклонять от туловища.
3 подхода × 15 раз 2 Вернуть руку в исходное положение,

выдохнуть.
ТЯГИ ШТАНГИ СТОЯ
79
В НАКЛОНЕ
0 Стать. Ноги поставить на ширину плеч

и немного согнуть в коленях. Взять
штангу хватом сверху, расстояние
между ладонями — чуть шире плеч.
Спина прямая. Туловище наклонить
вперед под углом около 45°.
1 Вдохнуть, напрячь мышцы живота,

Широчайшие мышцы спины, большие согнуть руки, подняв штангу и кос-
круглые, задняя часть дельтовидных
мышц и сгибателей руки
нувшись грифом груди.
Ромбовидные и трапециевидные 2 Вернуть руки в исходное положение,

мышцы, разгибатели позвоночника выдохнуть.
Во время выполнения данного упражнения спина всегда должна быть прямой, чтобы
предотвратить какие-либо травмы. Кроме того, нельзя запрокидывать голову.
Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туло-
вища и ширину хвата грифа штанги.
ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
80
С УПОРОМ
0 Лечь на тренажер, упершись грудью или

животом в опору. Руками взяться за рычаги
хватом сверху. Локти согнуть по возмож-
ности под прямым углом. Голову держать
прямо.
1 Вдохнуть, подтянуть гриф к себе, косну

вшись им груди. Локти при этом не опу-
скать.
2 Вернуть гриф в исходное положение,

выдохнуть.
Широчайшие мышцы спины, большие круглые

мышцы, задняя часть дельтовидных, подостные
Ромбовидные мышцы и средняя

3 подхода × 15 раз часть трапециевидных
Благодаря тому что живот опирается на специальную подставку, торс проще поддер-
живать в правильном и безопасном положении, а следовательно, не перегружаются
мышцы спины и хребтовые мышцы.
Выполнение упражнения может быть затруднено из-за сложностей дыхания, которые
возникают, когда используется тяжелый вес, вследствие чего грудная клетка сильно
прижимается к опоре.
Чтобы увеличить нагрузку на бицепсы и верхнюю часть трапециевидных мышц, дер-
жите гриф тренажера хватом снизу.
В середине или в завершении занятий.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ 81
Трапециевидные, дельтовидные,
плечевые мышцы, бицепсы
плеча, мышцы предплечий,
живота, ягодиц, крестцово-
поясничные, а также
поднимающие лопатку
0 Стать. Ноги на ширине плеч.

Взять штангу. Расстояние между
ладонями — около 15 см. Гриф
держать хватом сверху. Руки со
штангой опустить и чуть согнуть.
Спина прямая.
1 Вдохнуть, штангу поднять по

траектории вдоль тела, косну
вшись ею подбородка. Локти
также поднимать вверх как
можно выше.
2 Медленно вернуть штангу в ис-

ходное положение, выдохнуть.
Чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшить на трапециевидные,
увеличьте расстояние между ладонями, то есть сделайте шире хват.
В конце серии упражнений на мышцы спины или плеч.
82 ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
0 Стать, ноги поставить на

ширину плеч. В руки взять
штангу хватом сверху. Руки
прямые, расстояние между
ладонями — немного шире
плеч.
1 Вдохнуть, живот напрячь,

плечи максимально поднять
вверх, словно пряча в них
голову.
2 Плечи аккуратно опустить,

выдохнуть.
Верхние части
4 подхода × 20 раз Лопаточные мышцы
В конце серии упражнений на мышцы спины или плеч.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 83
0 Стать. Ноги поставить на ширину плеч.

В обе руки взять гантели. Руки пря-
мые, опущены. Голову немного накло-
нить вперед.
1 Вдохнуть, плечи поднять максимально

вверх, аккуратно отвести их назад,
стараясь сомкнуть лопатки.
2 Плечи опустить, вернув в исходное

Верхняя часть 4 подхода × 20 раз

Если для выполнения упражнения взять тяжелые гантели, то движения плечами вы-
полнять станет тяжелее, да и делать это нужно будет осторожнее.
При завершении серии упражнений на мышцы спины или плеч.
84 СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ
Позвоночно-крестцовые Ягодичные и четырехглавые

и трапециевидные мышцы бедра
мышцы
0 Стать лицом к штанге. Ноги поставить на ширину плеч, присесть, на-
клонившись вперед. Немного прогнуть спину. Руками взяться за гриф
штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями немного шире плеч.
1 Вдохнуть, поднять штангу, поднимаясь всем телом: сначала поднять

штангу до колен, одновременно начав вставать, затем постепенно вы-
прямиться до вертикального положения и полного выпрямления ног.
2 Вернуться плавно в исходное положение, выдохнуть.

Во время выполнения упражнения важно контролировать, чтобы мышцы поясницы
и живота были в тонусе, но не перенапрягались.
Необходимо держать спину прямой, не сутулиться, чтобы избежать травмы.
Туловище при подъеме не должно заваливаться вперед.
Когда упражнение будет выполняться с тяжелым весом, гриф штанги держите раз-
нохватом, то есть одной рукой хватом сверху, а другой — хватом снизу. Таким обра-
зом штанга в руках не будет вращаться.
Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данного упражнения, нужно на
несколько секунд задержаться в вертикальном положении и только затем опустить
штангу на пол, все это время держа мышцы живота и поясницы в напряжении.
В начале серии упражнений на мышцы спины или ног.
85
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Мышцы живота находятся в об- на нижнюю и наоборот. Кроме того,
ласти таза. Они активно работают, хорошо развитые мышцы живота
когда позвоночник сгибается впе- способствуют нормальной работе
ред-назад и в стороны, а также органов брюшной полости и так
при вращении бедрами или туло- или иначе влияют на функциониро-
вищем. вание почти каждой системы орга-
низма. Упражнения, направленные
Благодаря мышцам живота тело на тренировку мышц живота, как
устойчиво, потому что именно они правило, включают в себя накло-
создают баланс, перераспределяя ны вперед, вращения корпусом
усилие с верхней части туловища и скручивания.
СВОРАЧИВАНИЕ
86
ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
Прямые и косые мышцы

живота
0 Лечь на пол на спину. Руки завести за голову.

Ноги поднять вертикально вверх и согнуть
в коленях под углом примерно 45°.
1 Вдохнуть, плечи слегка приподнять над полом,

подтянуть колени к голове, тем самым свора-
чивая туловище. Если при этом правый локоть
тянуть к левому колену, а левый — к правому,
косые мышцы будут работать активнее.
3 подхода × 20 раз 2 Вернуться в исходное положение, выдохнуть.
Похожие движения можно также выполнять, сидя на скамье и держась за ее край
руками.
В начале или ближе к завершению занятий.
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
87
Мышцы живота,
подвздошно-поясничные
мышцы, напрягатели
широкой фасции
и прямые мышцы бедра
0 Сесть на наклонную скамью. Колени со-

гнуть, ступни закрепить под валиками. Руки
положить на бедра или завести за голову.
1 Вдохнуть, туловище подтянуть к бедрам

примерно на 20°.
2 Опустить туловище назад, согнув спи-

ну и словно опуская по одному позвонку
на скамью, акцентируя тем самым напряже-
ние на прямых мышцах живота. Выдохнуть.
Чтобы прямые мышцы живота усиленно работали, туловище опускайте до положения,
в котором оно будет параллельно полу. Если опустить ниже, часть нагрузки перейдет
на мышцы бедер.
Делайте периодически вариант данного упражнения, поворачиваясь при многократ-
ных повторах как только в одну сторону, так и поочередно в обе стороны. Однако
в любом случае старайтесь прочувствовать, что мышцы работают.
В начале или ближе к завершению тренировки. Одно из первых в серии упражнений
на пресс.
СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА
88
С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
Прямые мышцы живота
0 Лечь спиной на пол. Голени положить на

скамью. Руки завести за голову.
1 Вдохнуть, туловище поднять вверх, ото-

рвав сначала плечи и округлив спину,
дотянуться головой до коленей.
2 Аккуратно вернуться в исходное поло-

жение, «положив» по одному позвонку
3 подхода × 30 раз на пол, выдохнуть.
Держать руки за головой, сцепив их в замок, нельзя — так они будут сильно давить
на затылок. Руки следует располагать по сторонам головы около ушей. Причем локти
лучше развести широко — так мышцы живота получат большую нагрузку.
Новичкам туловище лучше класть подальше от скамьи, чтобы облегчить его подъ-
ем — так часть нагрузки с мышц живота перейдет на подвздошно-поясничные мыш-
цы, напрягатели широкой фасции и прямые мышцы бедер.
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 89
0 Лечь спиной на пол. Ноги согнуть Прямые мышцы

в коленях. Ступни полностью стоят живота
на полу. Руки завести за голову. Сгибатели бедра
и косые мышцы
1 Вдохнуть, туловище подтянуть живота
к коленям, округлив спину.
2 Плавно опустить туловище, не-

много не дойдя плечами до пола,
выдохнуть.
Упражнение нужно повторять до тех пор, пока в мышцах живота не появится усталость.
Чтобы корпус не заваливался, следует попросить партнера максимально зафиксиро-
вать ваши стопы, держа их вместе и прижав к полу.
Чтобы выполнять упражнение было проще, стоит вытянуть вперед прямые руки.
В начале или в конце занятий.
90 ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
Мышцы живота
и спины
0 Руками взяться за пере-

кладину хватом сверху
в «замок», повиснуть
на ней. Ноги согнуть
в коленях, чтобы бедра
были не ниже поло-
жения, в котором они
параллельны полу.
1 Вдохнуть, колени под-

нять максимально высо-
ко, стараясь достать ими
до груди.
2 Вернуться в исходное
Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих
мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении по-
звоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может при-
вести к искривлению позвоночника, а также другим патологиям.
Чтобы при выполнении данного упражнения практически вся нагрузка шла на мышцы
живота, не опускайте колени ниже положения, в котором бедра находятся параллель-
но полу.
В начале или ближе к завершению занятий. Первым в серии упражнений на пресс.
РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА
91
С ГРИФОМ
Косые и прямые мышцы

живота
100 раз
Квадратные мышцы
поясницы 0 Стать, ноги поставить на ширину
плеч. Гриф взять в руки хватом
сверху, положить его на плечи
в области трапециевидных мышц
и задней части дельтовидных
мышц, но сильно не прижимать.
1 Повернуть туловище в одну сторо-

ну, сохраняя при этом в неподвиж-
ном положении ноги и таз.
2 Повернуть туловище в другую

сторону.
Чтобы упражнение дало надлежащий результат, во время выполнения напрягите
мышцы живота и ягодичные мышцы.
Чтобы снять нагрузку с ягодичных мышц и оставить ее только на мышцах живота,
сделайте данное упражнение, сидя на скамье. Ноги при этом должны быть широко
расставлены, чтобы удерживать бедра в неподвижном состоянии.
Результат будет скорее заметен, если выполнять данное упражнение часто и много-
кратно.
Последним в серии упражнений на мышцы живота.
92 БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ
0 Стать, ноги на ширине плеч. Одну руку

согнуть в локте и завести за голову, во
вторую взять гантель и держать ее сбоку
со стороны бедра, ладонью в направлении
тела.
1 Туловище наклонять в сторону поднятой

руки так, чтобы ноги и таз при этом оста-
вались неподвижными.
2 Вернуться в исходное положение.
Косые и прямые
мышцы живота
Глубокие
и квадратные
мышцы
поясницы
Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерным, а количество
повторов в одну сторону — совпадать с количеством повторов в другую. Гантель
из одной руки в другую нужно перемещать, не делая больших перерывов.
ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА СТОЯ
93
НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
0 Стать на вращающуюся подставку. Колени
Косые мышцы немного согнуть, сместив тем самым центр
живота опоры с носков на пятки. Ступни не отрывать
от вращающейся подставки. Руками дер-
жаться за ручки тренажера.
Прямые мышцы
живота Вращать таз из одной стороны в другую,
стараясь, чтобы плечи оставались неподвиж-
ными все время.
100 раз
При выполнении данного упражнения колени обязательно должны быть слегка согну-
ты. Кроме того, нужно контролировать все движения, чтобы предотвратить растяже-
ние связок.
Чтобы упражнение было более эффективным, делайте его постоянно и многократно.
Кроме того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, на вращающуюся подставку
положите тренажерный «блин».
В начале или ближе к завершению занятий. Последним в серии упражнений на мыш-
цы живота.
ВЫПРЯМЛЕНИЕ
94
НА ТРЕНАЖЕРЕ «КОЛЕСО»
Мышцы живота, спины,

трапециевидные, дельтовидные
и мышцы груди
Четырехглавые мышцы бедер
0 Станьте на пол на колени. Поставьте

перед собой тренажер. Возьмитесь
за рукоятки и обопритесь на него.
1 Вдохнуть и плавно наклонить корпус

вперед до максимума, двигаясь вперед.
2 Медленно вернуться в исходное поло-

3 подхода × 20 раз жение. Выдохнуть.
Выполняйте движения плавно, без рывков, уделяя большое внимание дыханию.
95
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Мышцы поясницы расположены результатам, усиленно тренируя
вдоль позвоночного столба и в об- мышцы рук, груди, а также ши-
ласти таза. Именно на них ложится рочайшие мышцы. Однако важно
большая часть нагрузки при враще- помнить, что работать нужно над
нии и выпрямлении позвоночника. всеми мышцами поочередно, чтобы
мускулатура развивалась правиль-
Мышцы поясницы выполняют важ- но и была сбалансирована. Кроме
ную задачу: их правильное разви- того, тренировки, направленные
тие влияет на нормальное функци- на укрепление мышц поясницы,
онирование таза и спины, поэтому должны быть первоочередными,
при занятиях фитнесом или боди- чтобы иметь возможность перейти
билдингом одно из основополага- к более сложным упражнениям на
ющих мест во время тренировок другие мышцы, при выполнении ко-
должны занимать упражнения на торых можно травмировать позво-
мышцы поясницы. Часто начина- ночник. В таких упражнениях при
ющие атлеты допускают ошибку слабой пояснице нельзя использо-
и стремятся к быстрым видимым вать большой вес.
ПОДЪЕМЫ «С ДОБРЫМ
96
УТРОМ» СИДЯ
Мышцы
поясницы
и глубокие
0 Сесть на край жесткой скамьи между силовыми стойками. Спина пря-

мая. Ноги поставить на пол на расстоянии немного шире плеч. В руки
взять гриф штанги хватом сверху и положить его на плечи в области
задних дельтовидных мышц или на уровне трапециевидных.
1 Вдохнуть, наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину

ровной.

Чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми
стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет
легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.
По сравнению с подъемами из положения стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц.
Данное упражнение — среднего уровня сложности. Его стоит предпочесть новичкам,
которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как «Приседания со штан-
гой», «Становые тяги со штангой» и т. п.
При завершении серии упражнений на мышцы спины.
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ
97
В СТИЛЕ СУМО
0 Стать лицом к штанге. Ноги на рас-
Четырехглавая стоянии значительно шире плеч. Носки
и приводящая смотрят врозь. Присесть. Бедра долж-
мышцы бедра ны располагаться параллельно полу.
Руками взять гриф штанги хватом
сверху так, чтобы ладони находились
на ширине плеч.
1 Вдохнуть, напрячь мышцы живота,

спину немного выгнуть, встать, выпря-
мив ноги и туловище и подняв штангу.
Плечи отвести назад.

выдохнуть.
Чрезвычайно важно выполнять данное упражнение аккуратно и плавно, а поднимая
штангу, нужно вести ее вдоль бедер. Таким образом вы избежите травм бедренного
сустава, приводящих мышц бедра, а также активно работающей зоны крестцово-
поясничного сочленения позвоночника.
При работе с большим весом гриф штанги держите разнохватом — одной рукой хва-
том сверху, а другой — снизу. Так гриф не будет проворачиваться.
Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодичные мышцы, делайте дан-
ное упражнение регулярно с легким весом, повторяя подъемы по 10 раз.
В середине серии упражнений на мышцы ног.
ПОДЪЕМЫ ТОРСА
98
«С ДОБРЫМ УТРОМ»
Большая
ягодичная
и мышцы спины
Задняя мышца
бедра
0 Стать прямо. Ноги по-
ставить на ширину плеч
и слегка согнуть их в ко-
ленях. В руки взять гриф
штанги хватом сверху,
поместить его на плечи
в области трапециевидных
мышц или чуть ниже —
на уровне задних дельто-
видных мышц.
1 Вдохнуть, наклониться
вперед до положения,
в котором туловище будет
параллельно полу, сохра-
няя спину прямой.
2 Вернуться в исходное по-

3 подхода × 15 раз ложение, выдохнуть.
Чтобы седалищно-подколенные мышцы правильно сформировались, данное упраж-
нение нельзя делать с тяжелым весом. Следует также учитывать, что при опускании
туловища растягиваются лишь мышцы задней поверхности бедра.
Выполняйте данное упражнение регулярно, чтобы минимизировать возможность по-
лучения травмы при переходе к приседаниям с тяжелым весом.
При завершении серии упражнений на мышцы спины или ног.
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ
99
СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
Большие ягодичные
и седалищно-большеберцовые
мышцы и мышцы задней
поверхности бедра
0 Стать лицом к грифу штанги на полу. Ноги поста-

вить на ширину чуть уже плеч. Ноги на протяже-
нии всего упражнения должны оставаться пря-
мыми. Туловище наклонить вперед. В руки взять
гриф штанги хватом сверху.
1 Вдохнуть, прогнуть поясницу, поднять туловище

вверх, выпрямившись.
2 Опустить туловище вниз, не дотрагиваясь грифом

3 подхода × 20 раз штанги до пола, выпрямить спину и выдохнуть.
При выполнении упражнения нельзя округлять спину, чтобы избежать травмы.
Нельзя сразу начинать делать упражнение с большим весом — его следует увеличи-
вать постепенно. Причем чем больше вес, тем сильнее работают большие ягодичные
мышцы во время выпрямления.
Чтобы увеличить амплитуду движения в нижней фазе, станьте на возвышение, а гриф
штанги при этом оставьте на полу.
100
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Большая ягодичная мышца с прямыми ногами с тяжелым
участвует в разгибании таза. весом, можно заставить интенсив-
Ее функция возрастает, когда но работать большие ягодичные
увеличивается нагрузка, напри- мышцы.
мер во время быстрой ходьбы
или бега. Именно поэтому, только Как и дельтовидные, ягодичные
если выполнять такие упраж- мышцы состоят из трех частей,
нения, как подъемы «С добрым из-за чего и называются ягодич-
утром» и подъемы штанги с пола ной дельтой.
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
101
НА ПЛЕЧАХ
0 Стать прямо. Ноги поставить на ширину
плеч. В руки взять гриф штанги хватом
сверху и поместить его за шеей в области
трапециевидных мышц.
1 Вдохнуть, шагнуть вперед, но так, чтобы

туловище осталось в прямом положении.
2 Вернуться в исходное положение, со-

храняя прямое положение туловища,
выдохнуть.
Большие
ягодичные
мышцы
Упражнение имеет средний уровень сложности, так как при его выполнении нужно
постоянно держать тело в равновесии. Кроме того, чтобы не допустить травмы колен-
ного сустава ноги, которой делается выпад, начинающим атлетам разрешается ис-
пользовать только очень легкий вес.
Выпады нужно делать так, чтобы бедро впереди было параллельно полу или находи-
лось под небольшим углом к нему.
102 ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
0 Стать. Ноги поставить на

ширину плеч. В прямые
руки взять гантели, дер-
жать вдоль тела ладонью
в сторону ягодиц. Следить,
чтобы спина была прямой.
1 Вдохнуть, шагнуть широко

вперед, сохраняя спину
Большие
прямой. ягодичные
и четырехглавые
2 Энергично вернуться в ис- мышцы бедер
ходное положение, выдох
нуть.
Выпады нужно делать так, чтобы бедро впереди было параллельно полу или находи-
лось под небольшим углом нему.
Для выполнения данного упражнения нужно хорошо держать равновесие. Кроме того,
новичкам делать данное упражнение можно только с легким весом, чтобы не допу-
стить травм коленного сустава ноги, которой делается выпад.
Чтобы активнее работали мышцы бедер и поясницы, шаги вперед делайте как можно
шире.
МАХИ НОГОЙ НАЗАД
103
0 Стать лицом к тренажеру. Тело слегка

наклонить вперед. Ноги поставить почти
рядом. На одной ноге закрепить манжету
нижнего блока тренажера. Руками взять-
ся за поручень.
1 Вдохнуть, ногу с манжетой отвести назад.
2 Вернуться в исходное положение, выдох

нуть.
Большие ягодичные мышцы
Седалищно-большеберцовые
мышцы, кроме коротких
головок бицепсов бедра
Ногу с манжетой нельзя отводить слишком далеко, потому что напрягаются
подвздошно-бедренные связки.
Регулярно выполняйте данное упражнение, если хотите улучшить задний контур
ноги.
МАХИ НОГОЙ НАЗАД
104
НА СКАМЬЕ
Седалищно-подколенные
и большие ягодичные
мышцы
0 Стать коленом на скамью. Упереться руками.

Ногу, которой будут выполняться махи,
поставить носком на пол, не опираясь на нее.
1 Вдохнуть, ногу отвести назад, полностью рас-

прямив бедро.
2 Вернуть ногу в исходное положение, выдохнуть.

Выполнив упражнение одной ногой, сделать
3 подхода × 30 раз то же самое другой.
Если выполнять данное упражнение, поднимая не прямую ногу, а согнутую, то рабо-
тает лишь большая ягодичная мышца, и то менее продуктивно.
Чем выше поднимается нога, тем сильнее работают мышцы. Кроме того, чтобы упраж-
нение дало больший эффект, обязательно задерживайте ногу на пару секунд в верх-
ней точке. Когда мышцы достаточно окрепнут, прикрепите к лодыжкам груз.
В первой половине серии упражнений на мышцы ног.
МОСТИК ЛЕЖА 105
Седалищно-подколенные и большие
ягодичные мышцы
0 Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки

положить вдоль тела ладонями на пол.
1 Вдохнуть, ягодицы поднять вверх, остава-

ясь при этом головой, стопами и руками на
полу.
2 Задержаться на пару секунд в верхней точ-

ке, опустить ягодицы вниз, не коснувшись 3 подхода × 20 раз
пола, выдохнуть.
Упражнение достаточно простое и эффективное, благодаря чему используется про-
фессиональными атлетами. Однако делать его нужно многократно и так, чтобы ощу-
щать каждый раз, как напрягаются мышцы при подъеме таза.
Выполняйте его без резких движений и плавно, чтобы прочувствовать, как будут на-
прягаться мышцы.
В первой части серии упражнений на мышцы ног.
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ
106
0 Стать к тренажеру боком.

Одной рукой взяться за пору-
чень. К ноге, которая находится
дальше от тренажера, прикре-
пить манжету нижнего блока.
Выпрямиться.
1 Вдохнуть, ногу с манжетой от-

вести в сторону, подняв макси-
мально высоко.
2 Вернуться в исходное положе-

Средние
и малые
ягодичные
мышцы
Упражнение повторяйте, пока не почувствуете усталость в рабочих мышцах.
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ
107
ЛЕЖА НА БОКУ
Средние и малые
ягодичные мышцы
0 Лечь на бок так, чтобы тело было на

одной линии. Ладонью руки, которая
находится сверху, упереться в пол,
а ладонью другой руки подпереть
голову.
1 Вдохнуть, поднять ногу, которая на-

ходится сверху, вверх не больше чем
на 70°. Нога при этом должна оста-
ваться прямой.
выдохнуть.
Чтобы эффект от выполнения данного упражнения был заметен быстрее, стоит за-
держивать ногу на несколько секунд в верхней точке при поднятии. Кроме того, если
позволяет физическая форма, к лодыжке рабочей ноги можно прикрепить груз.
В первой половине серии упражнений на мышцы ног.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
108
0 Сесть на тренажер так,

чтобы бедра находились
между боковыми рыча-
гами. Руками взяться за
рукоятки по сторонам.
Спину держать прямой.
1 Вдохнуть, развести ноги Средние

и большие
максимально в стороны. ягодичные
мышцы
2 Вернуться в исходное
Чтобы задействовать всю большую ягодичную мышцу, при выполнении данного
упражнения просто изменяйте угол наклона туловища в течение одного подхода.
Например, 10 раз наклонитесь вперед, а затем 10 раз отклонитесь назад.
Данное упражнение способствует созданию округлости бедер, что, в свою очередь,
подчеркивает талию — она кажется тоньше. Распространенное упражнение среди
женщин.
Во второй части серии упражнений на мышцы ног.
109
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Мышцы ног находятся между ют движения коленного сустава.
тазобедренным, коленным и го- Кроме того, они задействуют би-
леностопным суставами, и, следо- цепс бедра, четырехглавую мышцу,
вательно, от их развития зависит, приводящие и другие второстепен-
насколько свободным будет дви- ные мышцы бедра.
жение этих суставов.
От мышц голени — трицепсов
Эти мышцы прикреплены к тазо- голени и передних берцовых
вым костям, которые влияют на мышц — зависит работа стопы,
движения бедра в тазобедренном а для устойчивого движения во
суставе. При этом наибольшая на- всех направлениях важно, чтобы
грузка приходится на ягодичную исправно работали многочис-
дельту. ленные связки каждого сустава.
Благодаря слаженному взаимо-
Мышцы бедра, соединяя бедрен- действию мышц спины, позво-
ную кость с большеберцовой и ма- ночника и бедер обеспечивается
лоберцовой у колена, обеспечива- движение тела.
ПРИСЕДАНИЯ
110
С ГАНТЕЛЯМИ
0 Стать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. В руки

взять гантели. Руки с гантелями держать прямы-
ми вдоль туловища. Спину слегка выгнуть вперед.
Во время выполнения всего упражнения смотреть
прямо перед собой.
1 Вдохнуть, присесть, опустившись до положения,

когда бедра станут практически параллельны полу.
Четырехглавые
мышцы бедер
и ягодичные
мышцы
Данное упражнение подходит начинающим атлетам, чтобы отточить амплитуду дви-
жения. Благодаря использованию гантелей тело проще удерживать в равновесии,
плюс гантели делают работу над необходимыми мышцами более интенсивной.
Если возникает потребность выполнять приседания с более тяжелым весом, то лучше
перейдите к приседаниям со штангой.
Первым в серии упражнений на мышцы ног.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
111
НА ГРУДИ
мышцы
Ягодичные,
седалищно-берцовые
и участвующие
в выпрямлении 3 подхода × 12 раз
позвоночника
мышцы 0 Стать. Ноги поставить на ширину плеч.
Спину немного выгнуть. Живот втя-
нуть. В руки взять гриф штанги хватом
сверху, положить в область верхней
части грудной клетки.
1 Глубоко вдохнуть, выпятив тем самым

грудь вперед, присесть до положения,
в котором бедра будут параллельны
полу.

выдохнуть.
При выполнении данного упражнения спина всегда должна быть прямой, иначе штан-
га, находящаяся спереди, потянет туловище вперед. Кроме того, равновесие будет
проще сохранить, если пятками встать на подставку.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы туловище не «заваливалось» вперед.
Чтобы гриф штанги не сорвался вперед, обязательно нужно максимально выпятить
грудь вперед, а также локти держать как можно выше.
Одним из первых в серии упражнений на мышцы ног.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
112
НА ПЛЕЧАХ
и ягодичные мышцы
Седалищно-берцовые
и участвующие
в выпрямлении
позвоночника мышцы
0 Стать, ноги на шири-

не плеч, носки смотрят
вперед. Руками взяться
за гриф штанги хватом
сверху, положить его на
трапециевидные мышцы.
Локти отвести назад. Спи-
на слегка выгнута, мышцы
живота напряжены, таз
сместить немного вперед.
1 Глубоко вдохнуть, медлен-

но согнуть колени и при-
сесть, пока бедра не ста-
нут параллельны полу.
2 Вернуться в исходное по-

3 подхода × 15 раз ложение, выдохнуть.
Неправильное положение — со сгорбленной спиной. Это грубейшая ошибка при вы-
полнении данного упражнения — из-за нее травмируется нижний отдел спины и мо-
жет появиться грыжа межпозвоночного диска.
Глубокий вдох нужно делать специально, чтобы создать внутригрудное давление
и тем самым предотвратить наклон туловища вперед.
Во время выполнения данного упражнения нужно обязательно фиксировать положе-
ние спины, чтобы избежать травмы.
Включите упражнение в свои регулярные тренировки, если хотите сформировать вы-
пуклые ягодицы.
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ 113
Внутренние
и четырехглавые
мышцы бедра
Приводящие, ягодичные,
седалищно-большеберцовые,
все крестцово-поясничные
мышцы
0 Стать, ноги широко расставить, носки немного развести

в стороны. Руками взяться за гриф штанги хватом сверху,
положить его на трапециевидные мышцы. Ладони рас-
положить на удобной ширине, локти отвести назад. Спина
слегка выгнута, мышцы живота напряжены, таз немного
вперед.
1 Глубоко вдохнуть, медленно присесть, чтобы бедра стали

114 НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
0 Лечь на тренажер. Спиной при-

жаться к спинке, прямыми ногами
упереться в специальную плат-
форму, ноги слегка расставить.
При готовности выполнять
упражнение разблокиро-
вать раму тренажера.
1 Вдохнуть, ноги согнуть,

максимально прибли- Четырехглавые
зив колени к груди. и седалищно-
большеберцовые
мышцы бедра
2 Вернуться в ис-
ходное поло-
жение, выдох
нуть.
Во избежание травм позвоночника во время выполнения данного упражнения крайне
важно, чтобы мышцы живота были напряжены, а спина, особенно в области пояснич-
ного отдела и крестца, прижата к спинке тренажера как можно сильнее.
Данное упражнение подойдет тем, кто не может выполнять приседания из-за болей
в спине.
РАЗГИБАНИЕ НОГ 115
0 Сесть на сиденье тренажера,

ноги согнуть в коленях и раз-
местить так, чтобы щиколотки
находились под валиками.
Руками взяться за рукоятки
по краям сиденья.
1 Вдохнуть, ноги распрямить,

чтобы они стали параллельны
полу.
2 Медленно вернуться в исход-

ное положение, выдохнуть.
мышцы
Данное упражнение подойдет для начинающих атлетов, так как оно поможет укре-
пить мышцы и подготовиться к выполнению технически более сложных упражнений.
Во время разминки или в середине серии упражнений на мышцы ног.
116 СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
Бицепс бедра, Подколенные

икроножные мышцы мышцы
0 Лечь на скамью тренажера лицом

вниз, прямые ноги зафиксировать
под валиками. Руками взяться
за рукоятки.
1 Вдохнуть, ноги согнуть, коснувшись

по возможности пятками ягодиц.
2 Медленно и аккуратно вернуться

в исходное положение, выдохнуть.
В зависимости от положения стоп во время сгибания меняются мышцы, которые
получают наибольшую нагрузку. Так, если стопы держать пятками наружу, то основ-
ная нагрузка приходится на полуперепончатые и полусухожильные мышцы, если же
пятками внутрь — на короткую и длинную головки бицепсов бедра.
При завершении серии упражнений на мышцы ног.
СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ 117
0 Сесть на тренажер. Ноги развести широко, по-

ложив их в специально отведенные для этого
перекладины. Руками взяться за рукоятки.
1 Вдохнуть, ноги свести вместе.
2 Вернуть ноги в исходное положение, выдохнуть.
Приводящие мышцы
При выполнении данного упражнения можно использовать больший вес отягощения,
чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя диапазон движения в этом
случае и ограничен. Однако увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
Используйте данное упражнение, чтобы укрепить приводящие мышцы, которые, как
правило, подвержены травмам при больших нагрузках.
Ближе к завершению серии упражнений на мышцы ног.
ПОДЪЕМЫ
118
НА НОСКИ СТОЯ
0 Стать на специальную подставку на
носки и подушечки стоп, пятки свиса-
ют вниз. Голени расслаблены, но при
этом должно чувствоваться натяже-
ние. Руками взяться за специальные
ручники спереди. Плечи поместить
под специальные валики.
1 Вдохнуть, подняться максимально

вверх на носочках, при этом напрячь
стопы.

выдохнуть.
Трехглавые Камбаловидные мышцы,

мышцы голени короткие и длинные головки
3 подхода × 20 раз икроножных мышц
Чем больше амплитуда движения при выполнении данного упражнения, тем сложнее
удерживать равновесие, поэтому сначала можно делать упражнение стоя просто
на полу.
Данное упражнение даже начинающим атлетам можно выполнять с тяжелым весом,
так как большая часть нагрузки приходится на разгибатель голени, а это очень сильная
и прочная мышца — в течение дня на нее идет нагрузка от всего тела человека.
Первым в серии упражнений на икроножные мышцы.
ПОДЪЕМ НА НОСОК
119
ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
0 Стать на носок одной ноги, сохра-

няя ее прямой. Вторую ногу согнуть
и держать на весу. Со стороны
опорной ноги в руку взять гантель,
второй рукой держаться за пору-
чень тренажера.
1 Вдохнуть, приподняться максималь-

но высоко на носок.

выдохнуть.
Трицепс голени
В зависимости от строения тела трицепс голени обладает разными свойствами. Так,
при короткой голени мышцы не могут набрать объем, а при длинной, наоборот, легко
разрабатываются.
Одним из первых в серии упражнений на икроножные мышцы.
ЖИМЫ СТОПАМИ
120
Камбаловидные
и икроножные мышцы
голени
0 Лечь на тренажер, плотно прижав

ягодицы и спину к сиденью. Прямы-
ми ногами упереться в нижний край
платформы.
1 Вдохнуть, носками поднять платфор-

му, сильно не напрягая стопы.
2 Вернуться в исходное положение, вы-

Во время выполнения данного упражнения важно сгибать и разгибать голеностопный
сустав не до предела. Именно сокращенная амплитуда больше всего подходит, чтобы
нарастить силу и массу икр.
В начале серии упражнений на икроножные мышцы.
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
121
СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
0 Сесть на скамью. Носки стоп поместить на под-

ставку, чтобы пятки при этом свисали. Стопы на-
прячь. На бедра положить гриф штанги, который
держать руками широким хватом сверху.
1 Вдохнуть, ноги на носках поднять вверх, напрягая

Камбаловидные при этом стопы.
мышцы
В данном упражнении нельзя использовать тяжелый вес — это может привести
к травме.
Разгибания голени сидя можно выполнять и без груза — достаточно для этого сильно
и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания просто выполнять дольше —
до появления чувства усталости.
Чтобы гриф штанги сильно не давил на бедра и не доставлял боли, положите под
штангу что-либо мягкое, например полотенце.
При завершении серии упражнений на икроножные мышцы.
ХОДЬБА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ
122
ТРЕНАЖЕРЕ
0 Поставить ноги на педали тренажера,
взявшись руками за статичные ручки,
чтобы принять устойчивую позу. По-
Мышцы ног
сле этого можно взяться за рычаги.
1 Сделать толчок правой ногой вперед

и одновременно рывок левой рукой
на себя.
2 Повторить эти же движения с левой

ногой и правой рукой соответственно.
20—30 минут
Занятие на данном тренажере — довольно высокая физическая нагрузка. Вниматель-
но прислушивайтесь к себе — любое внезапное ухудшение самочувствия означает,
что занятие нужно прекратить.
В самом начале тренировки.
ЗАНЯТИЕ
123
НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
0 Сесть в седло велотренажера.

Ноги поставить на педали. Вы-
брать нужный уровень сопро-
тивления. Руками взяться за
ручки тренажера.
1 Плавно надавить на педаль до

положения, в котором нога бу-
дет немного согнута в колене.
2 Повторить движение второй

ногой.
Квадрицепсы
Ягодичные, икроножные мышцы, 20—30 минут

бицепс бедра
ВЫШАГИВАНИЕ
124
С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЮ
0 Стать. Взять гантели в руки, держа их

вдоль корпуса.
1 Поставить правую ногу на скамью с упо-

ром на пятку. Вдохнуть. Напрячь бедро,
поднять корпус и поставить левую ногу
также на скамью.
Большая
ягодичная
2 Спустить левую ногу на пол, сгибая и четырехглавая
бедро и колено правой ноги. Приставить мышца бедра
правую ногу к левой. Выдохнуть. Вер-
нуться в исходное положение.
Повторить упражнение с упором на ле-

вую ногу.
Новичкам лучше начать с подъема собственного веса, особенно если есть проблемы
с равновесием.
ПРИСЕДАНИЕ
125
НА ОДНОЙ НОГЕ
0 Стать прямо. Взять в руку ган-

тель. Руку с гантелью держать
прямой вдоль туловища. Второй
рукой взяться за опору. Поднять
одну ногу параллельно полу.
Во время выполнения всего
упражнения смотреть прямо
перед собой.
1 Вдохнуть, присесть, опустившись

до положения, когда бедро
станет практически параллельно
полу.
2 Вернуться в исходное положе-

мышцы
126 ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
0 Стать. Поставить ноги на ширину плеч, ко-

лени слегка согнуть. Спину держать прямо.
1 На выдохе плавно опуститься вниз, со-

гнув ноги в коленях, пока бедра не станут
2 На вдохе плавно подняться и вернуться

в исходное положение.
мышцы
127
ВОПРОС — ОТВЕТ
Каковы 10 основных правил тренировки?
1. Не спешите. Желание в кратчайшие сроки достичь высоких результатов приведет
к перетренированности.
2. Нагрузка должна соответствовать возможностям. Повышайте ее, обращая внима-
ние на реакцию организма.
3. Тренировки должны быть регулярными.
4. Меняйте места тренировки.
5. План тренировки должен включать упражнения на развитие всех физических ка-
честв.
6. Используйте музыкальное сопровождение тренировки.
7. Выбирайте правильный баланс нагрузки и отдыха.
8. Тренировку начинайте с разминки.
9. Прислушивайтесь к организму. Если почувствовали отклонения, посоветуйтесь
со специалистами.
10. Соблюдайте режим и правильную систему питания.
Что такое «быстрые» и «медленные» мышечные волокна?
«Быстрые» волокна содержат больше клеточных структур, отвечающих за сокраще-

ние мышц, чем «медленные». В зависимости от соотношения этих волокон в организ-
ме можно определить предрасположенность к типу нагрузки. Больше «быстрых» —
силовая нагрузка, больше «медленных» — аэробная нагрузка.
Как определить соотношение мышечных волокон?
Если необходимо проверить соотношение типа волокон в руках, следует выбрать

упражнение с нагрузкой на соответствующие мышцы.
Сначала надо определить предельный вес нагрузки. Сделать максимальное количе-

ство повторений с 80 % от предельного веса нагрузки. Затем 15 минут отдыха.
Девять повторений — равное соотношение, менее девяти — больше «быстрых»,

более девяти — больше «медленных».
128
Как определить вес нагрузки?

Вес, при котором вы можете сделать один повтор в подходе, — предельный,
от двух до трех повторений — околопредельный, от четырех до семи — боль-
шой, от 8 до 12 — умеренно большой, от 13 до 18 — средний, от 19 до 25 — малый,
от 25 — очень малый.
С чего начать программу тренировок?
Первые две недели выполняйте несложные упражнения с малым весом нагрузки,
чтобы улучшить свое физическое состояние.
Какова должна быть продолжительность тренировки?
Для новичков — 45–60 минут, для опытных — 60–120 минут, для профессионалов —
120–180 минут.
Каковы признаки правильной разминки?
Хорошее настроение и желание быстрее приступить к нагрузкам.
Сколько подходов следует выполнять?
Новичку следует делать для разминки один-два подхода с малым весом нагрузки
и два-три с «рабочим» весом. Опытному спортсмену для разминки — до трех подхо-
дов со средним весом и до семи — с «рабочим» весом.
Сколько времени нужно на отдых между подходами?
Между подходами с большим весом нагрузки должно быть от 2 до 5 минут отдыха.
Если при выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, то и вре-
мя отдыха должно быть увеличено.
Как должна распределяться нагрузка по тренировке?
Максимальная нагрузка должна приходиться на вторую треть основной части трени-
ровки. Снижать ее надо в последней трети.
Какой метод тренировки выбрать для увеличения силы?
От двух до пяти повторений, используя околопредельный и большой веса нагрузки
и делая от пяти до семи подходов с перерывами 4–7 минут.
Какой метод тренировки выбрать для увеличения мышечной массы?
От 6 до 12 в подходе, используя умеренно большой вес нагрузки и делая от трех
до шести подходов с перерывами 2–4 минуты.
129
Какой метод тренировки выбрать для увеличения скоростно-силовых характе

ристик?
От 15 до 25 в подходе, используя умеренно средний или малый веса нагрузки и делая
от трех до шести подходов с перерывами 2–4 минуты.
Сколько делать повторений для увеличения силы?
От двух до пяти в подходе, используя околопредельный или большой веса нагрузки.
Сколько делать повторений для увеличения мышечной массы?
От 6 до 12 в подходе, используя умеренно большой вес нагрузки.
Сколько делать повторений для уменьшения жировых отложений и проработки
рельефа мышц?
От 13 до 20 в подходе, используя средний вес нагрузки.
Сколько делать повторений для укрепления мышц?
От 20 в подходе, используя малый вес нагрузки.
Сколько делать повторений для увеличения скорости?
От 30 в подходе, используя очень малый вес нагрузки.
Сколько делать повторений для повышения выносливости?
От 19 в подходе, используя умеренно малый вес нагрузки.
С какой скоростью выполнять упражнение?
С постоянной невысокой скоростью. Тем самым обеспечивается нагрузка на мышцы
по всей траектории движения.
Можно ли делать упражнение быстро?
Нельзя — теряется всякий смысл тренировки, так как за счет быстроты снаряду при-
дается ускорение и нагрузка теряется.
Можно ли сразу использовать максимальный вес?
Нельзя. Сначала проработайте технику выполнения упражнения на малом весе.
Как ускорить восстановление после подхода?
Выполните упражнение на растяжку задействованных мышц. Это обеспечит прилив
крови и ускорит восстановление.
130
Какой темп выполнения упражнения необходим для увеличения силы?

Медленный, с паузами между повторениями (более 1 секунды).
Какой темп выполнения упражнения необходим для увеличения мышечной массы?
Более быстрый, с сокращением паузы между повторениями (менее 1 секунды).
Как определить интенсивность упражнения?
Измерить пульс в конце выполнения упражнения. Если частота сердечных сокра-
щений около 130 — интенсивность малая, от 130 до 150 — средняя интенсивность,
от 150 до 180 — большая интенсивность, от 180 — предельная интенсивность.
Какова продолжительность упражнения в зависимости от интенсивности?
Упражнение с малой интенсивностью можно выполнять в течение 6 минут, со сред-
ней интенсивностью — от 4 до 30 минут, с большой интенсивностью — от 30 секунд
до 4 минут, с предельной интенсивностью — от 15 до 30 секунд.
Какова зависимость максимальной частоты сердечных сокращений от возраста?
Максимальная частота = 220 – возраст.
Как добиться прогресса в тренировках?
Увеличить количество подходов, или повторов, или выполняемых упражнений на груп-
пу мышц, или использовать больший вес нагрузки.
Что такое перетренированность?
Это состояние организма, которое возникает, когда объем нагрузки превышает вос-
становительные способности организма. При этом прогресс останавливается и снижа-
ется мышечная масса.
Сопровождается такими признаками, как упадок сил, депрессия, утомляемость, мы-
шечная боль, снижение аппетита.
Как избежать перетренированности?
На 10 недель тренировок устраивайте одну неделю отдыха.
Правильно питайтесь на всем протяжении тренировочной программы.
Есть ли тест на наличие перетренированности?
Необходимо утром на следующий день после тренировки, находясь в постели, изме-
рить пульс. Если он больше на 12 ударов, чем в обычном состоянии, значит, вы пере-
тренированы.
131
Каким должен быть перерыв между тренировками?

Не менее 48 часов.
Как определить увеличение силы?
Периодически необходимо определять свой предельный вес. С увеличением силы
предельный вес нагрузки увеличивается. Эти результаты обязательно надо вносить
в таблицу тренировочной недели, в графу «примечание».
Как правильно измерить свои объемы?
Грудь измеряется на уровне сосков, руки опущены.
Бицепс можно измерить, согнув руку в локте, в широком месте.
Талия — в самом узком месте на уровне прямой мышцы живота.
Бедро — под ягодичными мышцами.
Голень — широкая часть икроножной мышцы.
Какова продолжительность сохранения формы?
В среднем от 2 до 4 месяцев.
Какое время тренировки выбрать?
Лучшее время — вторая половина дня. Не следует заниматься утром, сразу после
сна. Кроме того, занимайтесь минимум через 2 часа после приема пищи, не позже чем
за час до сна или приема пищи.
Какое соотношение составляющих должно быть в пище?
Белки — 30 %, углеводы — 60 %, жиры — 10 %.
Какое количество белка необходимо потреблять?
1,5 грамма на каждый килограмм веса ежедневно.
Как увеличить потребление белков?
Одновременно употреблять продукты растительного и животного происхождения
с высоким содержанием белка.
Каким должно быть питание до тренировки?
Во-первых, прием пищи необходимо осуществлять за 1–1,5 часа до начала трениров-
ки, во-вторых, пища должна содержать большое количество аминокислот.
132
Каково содержание питательных веществ в продуктах?
Наименование продукта Белки Углеводы Жиры Калорийность Вид продукта

Арбуз 0,8 11,0 0,3 38 Бахчевые
Дыня 0,7 10,4 0 38
Тыква 1,1 6,0 0,2 25
Горох 20,6 53,4 2,1 298 Бобовые
Соя 35 26,6 17,4 333
Фасоль 21,1 54,6 2,1 292
Чечевица 24,1 53,8 1,2 284
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 1,1 28 Грибы
Гречиха 10,9 69,0 3,3 295 Зерновые
Кукуруза 10,4 67,6 5 326
Овес 10,1 57,9 6,3 251
Пшеница твердая 13,1 66,7 2,6 302
Рис 7,6 63,2 2,7 284
Рожь 10,0 71,0 2,3 288
Вафли 3,3 81,0 2,9 351 Кондитерские
изделия
Зефир 0,9 78,6 0 305
Карамель 0,2 92,3 0,2 357
Конфеты шоколадные 4,1 54,3 39,6 569
Мармелад 0,5 76,7 0 293
Пирожное слоеное с кремом 5,5 46,5 38,7 555
Пирожное трубочка с кремом 6,0 55,3 10,3 329
Халва подсолнечная 11,7 54,1 29,8 524
Шоколад без добавок 5,5 56,6 35,4 544
Шоколад молочный 7,0 54,5 35,8 551
Шоколад с орехами 6,7 50,0 41,0 581
133

Абрикосовый сок 0,6 14,1 0 57 Консервы
Айвовый сок 0,6 10,7 0 45
Апельсиновый сок 0,8 13,1 0 54
Варенье из клубники 0,4 72,2 0 271
Варенье из малины 0,7 72,7 0 276
Варенье из сливы 0,5 73,8 0 281
Варенье из яблок 0,5 66,9 0 254
Виноградный сок 0,4 14,1 0 54
Вишневый сок 0,8 10,3 0 48
Гранатовый сок 0,4 14,6 0 64
Грейпфрутовый сок 0,4 8,1 0 36
Зеленый горошек 3,2 7,4 0,3 40
Икра из баклажанов 1,8 7,2 13,4 148
Икра из кабачков 2,1 9,5 9,1 123
Лимонный сок 0,7 2,6 0 27
Мандариновый сок 0,9 9,3 0 44
Морковный сок 1,2 6,5 0,2 28
Оливки консервированные 18,1 9,5 16,4 175
Персиковый сок 0,4 17,3 0 66
Повидло яблочное 0,5 66,1 0 251
Свекольный сок 1,1 10,0 0 43
Сливовый сок 0,4 16,2 0 66
Томатная паста 4,9 20,2 0 100
Томатный сок 1,1 3,8 0 20
Черносмородиновый сок 0,6 8,0 0 41
Шиповниковый сок 0,2 17,7 0 71
Яблочный сок 0,6 9,2 0 38
Продолжение 
134
(Продолжение)
Геркулес 11,1 65,8 6,3 305 Крупы
Гречневая 12,7 68,1 3,4 336
Кукурузная 8,4 75,1 1,3 337
Манная 10,4 73,4 1,1 328
Овсяная 11,1 65,5 6,2 304
Перловая 9,4 73,8 1,2 321
Пшенная 11,6 69,4 3,4 348
Рисовая 7,1 77,4 1,1 331
Ячневая 10,1 71,8 1,4 325
Жир бараний топленый 0 0 99,8 897 Масла и жиры
Жир говяжий топленый 0 0 99,8 897
Жир свиной топленый 0 0 99,8 897
Жир тресковый 0 0 100,0 901
Майонез 3,2 2,7 67,1 624
Маргарин 0,6 1,1 82,1 744
Масло оливковое 0 0 99,9 898
Масло подсолнечное 0 0 100,0 900
Масло сливочное несоленое 0,6 0,9 82,6 749
Брынза 18,0 0 20,2 260 Молочные
продукты
Йогурт 5,1 3,9 3,3 66
Кефир жирный 2,9 4,2 3,3 56
Кефир нежирный 3,1 3,9 0,15 31
Молоко козье 3,1 4,6 4,3 69
Молоко коровье 3,0 4,8 4,8 61
Молоко обезжиренное 2,1 4,9 0,15 32
Молоко сгущенное (с сахаром) 7,3 56,1 8,6 321
135

Молоко сухое цельное 26,1 37,6 25,1 477
Мороженое 3,4 19,9 10,1 180
Пломбир «Крем-брюле» 3,1 23,1 15,1 235
Сливки 10%-ной жирности 3,1 4,1 10,1 119
Сметана 10%-ной жирности 3,1 3,0 10,1 115
Сыр «Голландский» 26,1 0 26,9 352
Сыр «Пошехонский» 26,1 0 26,6 351
Сыр «Российский» 23,1 0 29,1 360
Сыр колбасный копченый 23,1 0 19,1 272
Сырки глазированные 8,6 32,1 27,9 407
Масса творожная 7,2 27,6 23,1 342
Творог жирный 14,1 2,9 18,1 232
Творог нежирный 18,1 1,9 0,7 89
Эскимо 3,6 19,7 20,1 271
Батон нарезной, 1 сорт 7,8 53,4 3,1 236 Мучные
продукты
Булочка сдобная 8,0 55,0 9,5 337
Крекеры из муки, в/с 9,3 66,3 14,2 440
Лаваш 9,2 56,3 1,2 277
Макаронные изделия, в/с 10,5 75,0 1,2 338
Мука кукурузная 7,3 71,0 1,6 330
Мука пшеничная обойная 11,6 58,8 2,3 298
136
Мука пшеничная, 1 сорт 10,7 70,2 1,4 332
Мука пшеничная, 2 сорт 11,8 64,4 1,9 325
Мука пшеничная, в/с 10,4 70,7 1,2 335
Мука соевая 36,6 17,7 18,7 375
Мука соевая обезжиренная 49,0 24,6 1,1 293
Печенье сдобное 10,5 76,9 5,3 458
Хлеб «Бородинский» 6,9 41,9 1,4 208
Хлеб ржано-пшеничный 7,1 40,4 1,2 190
Хлеб ржаной формовой 6,7 41,9 1,3 181
Баранина 1 категории 15,7 0 16,4 210 Мясные
продукты
Баранья грудинка 14,1 0 25,9 289
Баранья корейка 16,0 0 21,6 256
Баранья тазобедренная часть 17,1 0 14,5 198
Ветчина «Особая» 17,7 0 6,3 127
Говядина 1 категории 18,7 0 16,1 219
Говядина в собственном соку 24,6 0 16,7 248
Говядина тушеная 16,9 0 17,1 221
Говяжья вырезка 20,3 0 2,9 107
Говяжья грудинка 16,4 0 18,8 233
Говяжья тазобедренная часть 20,5 0 2,6 104
Грудинка свиная 10,1 0 52,8 514
копчено-запеченная
Грудинка свиная сырокопченая 9,0 0 63,4 605
Колбаса вареная «Докторская» 12,9 1,6 22,3 257
Колбаса вареная телячья 13,9 0 28,4 310
Колбаса вареная «Чайная» 11,8 2,0 18,5 217
137

Колбаса полукопченая 16,3 0 44,7 467
«Краковская»
Колбаса сырокопченая 10,0 0 63,3 608
«Зернистая»
Колбаса сырокопченая 24,1 0 40,6 462
«Сервелат»
Корейка свиная сырокопченая 10,3 0 47,5 475
Мясо кролика 21,2 0 11,1 184
Мясо поросят 20,7 0 3,1 110
«Охотничьи» колбаски 25,8 0 40,1 463
полукопченые
Паштет мясной 16,5 0,5 23,4 278
Паштет печеночный 11,7 2,6 29,0 317
Пельмени мясные 10,8 16,4 15,6 256
Печень говяжья 18,0 0 3,8 105
Печень свиная 18,9 0 3,9 110
Почки говяжьи 15,3 0 2,9 86
Сардельки говяжьи 11,5 1,6 18,3 216
Сардельки свиные 10,2 2 31,7 333
Свиная тазобедренная часть 15,1 0 27,3 306
Свинина, вырезка 19,5 0 7,2 143
Свинина, грудинка 8,1 0 63,4 603
Свинина жирная 11,8 0 49,4 491
Свинина, корейка 13,8 0 36,6 384
Свинина, лопатка 14,4 0 33,1 357
Свиные ножки 23,6 0 15,7 235
Сердце говяжье 16,1 0 3,6 96
Сосиски «Любительские» 9,1 0,8 29,6 226
138
Сосиски «Молочные» 11,1 1,7 24,0 266
Телятина 1 категории 19,8 0 2,1 97
Шпик свиной соленый 1,5 0 90,1 817
Язык говяжий 16,1 0 12,2 173
Язык свиной 16,0 0 16,1 208
Кофе жареный в зернах 14,0 15,7 14,5 224 Напитки
Кофе растворимый 15,1 0 3,7 199
Пиво, 2,8 % об. 0,7 4,9 0 38
Чай черный байховый 20,1 15,1 5,2 99
Шампанское полусухое, 12 % об. 0,3 5,1 0 89
Баклажаны 1,3 7,2 0,2 25 Овощи
Брюква 1,3 9,0 0,2 34
Кабачки 0,7 5,3 0,4 24
Капуста белокочанная 1,9 6,9 0,2 28
Капуста брюссельская 4,9 8,1 0 44
Капуста квашеная 1,9 4,5 0,2 19
Капуста кольраби 2,9 10,8 0 43
Капуста краснокочанная 0,9 7,7 0 25
Капуста цветная 2,6 5,5 0,4 31
Картофель 2,1 18,2 0,5 81
Картофель молодой 2,5 12,5 0,5 61
Картофель сладкий (батат) 2,1 14,7 0 62
Лук зеленый 1,4 4,7 0 19
Лук репчатый 1,5 10,5 0 41
Лук-порей 2,1 8,3 0 34
Морковь 1,4 9,4 0,2 35
Огурцы 0,9 3,9 0,2 14
139

Патиссоны 0,7 5,5 0,2 20
Перец зеленый сладкий 1,4 7,3 0 26
Перец красный сладкий 1,4 7,3 0 28
Петрушка 3,8 9,6 0,5 50
Петрушка (корень) 1,6 11,9 0,7 54
Ревень (черешки) 0,8 4,4 0,2 16
Редис 1,3 4,7 0,2 22
Редька 2,0 8,1 0,3 35
Репа 1,6 6,8 0 28
Салат 1,6 3,2 0,3 17
Свекла 1,6 11,9 0,2 43
Сельдерей (черешки) 0 3,1 0 12
Сельдерей (корень) 1,4 7,2 0,4 32
Спаржа 2,0 4,5 0,2 21
Томаты 1,2 5,1 0,3 24
Укроп 2,6 7,7 0,6 32
Хрен 2,6 10,5 0,5 45
Черемша 2,5 7,2 0,2 37
Чеснок 6,6 6,1 0 47
Шпинат 3,0 2,6 0,4 22
Щавель 1,6 4,1 0 20
Арахис 26,4 10,0 45,3 552 Орехи
и семечки
Грецкие орехи 15,7 10,3 65,3 648
Миндаль сладкий 18,7 16,3 57,8 645
Подсолнечник (семена) 20,8 3,5 53,0 579
Фундук 16,2 10,0 67,0 704
140
Желудок куриный 21,1 0,7 6,5 131 Птица
Индейка 1 категории 19,6 0 22,1 276
Курица 1 категории 18,3 0,8 18,5 242
Окорочок куриный 21,4 0,2 11,1 186
Печень куриная 20,5 1,5 6,0 141
Сердце куриное 15,9 0,9 10,4 159
Утка 1 категории 15,9 0 38,1 405
Филе куриное 23,7 0,5 2,0 113
Яичный порошок 46,1 4,6 37,4 543
Яйцо куриное 12,8 0,8 11,6 158
Яйцо куриное (белок) 11,2 0 0 44
Яйцо куриное (желток) 16,3 1,1 31,3 352
Яйцо перепелиное 12,0 0,7 13,2 169
Горбуша 21,1 0 7,1 148 Рыба
и морепродукты
Икра горбуши зернистая 31,3 0 11,8 230
Икра кеты зернистая (красная) 31,7 0 13,9 252
Кальмар (мясо) 18,1 0 4,3 111
Карп 16,1 0 5,4 113
Килька балтийская 17,2 0 7,7 138
Килька горячего копчения 21,4 0 8,6 163
Килька пряного посола 15,2 0 9,0 142
Консервы «Морская капуста» 1,1 0,9 0,3 9
Консервы «Печень трески» 4,3 1,3 65,8 613
Консервы «Ставрида в масле» 15,7 0 27,5 309
Консервы «Треска в масле» 20,8 0 23,0 290
Консервы в масле «Шпроты» 17,5 0,5 32,5 363
Консервы натуральные 21,0 0 5,9 136
«Горбуша»
Консервы натуральные «Крабы» 18,8 0 1,2 86
141

Консервы натуральные 16,5 0 21,5 259
«Скумбрия»
Краб камчатский (мясо) 16,1 0 3,7 97
Креветка (мясо) 19,0 0 2,3 96
Лещ 17,2 0 4,2 105
Мидии 9,2 0 1,6 51
Минтай 16,0 0 1,0 105
Мойва 13,2 0 7,2 117
Морская капуста 1,0 3,1 0,3 5
Окунь морской 18,3 0 3,4 220
Окунь речной 18,6 0 1,0 104
Осетр 16,5 0 11,0 82
Сайра 18,7 0 20,9 263
Сельдь атлантическая соленая 17,1 0 8,6 145
Сельдь жирная свежая 17,8 0 19,6 246
Сельдь нежирная свежая 19,2 0 6,6 136
Скумбрия атлантическая 18,1 0 13,3 192
Судак 18,5 0 1,2 85
Треска 16,1 0 0,7 69
Тунец 24,5 0 4,4 136
Угорь 14,6 0 30,6 334
Щука 18,5 0 1,2 85
Какао-порошок 24,3 33,5 17,6 380 Сырье
Крахмал картофельный 0,2 79,7 0 327
Крахмал кукурузный 1,1 85,3 0,7 360
Мед натуральный 0,9 80,4 0 314
Отруби пшеничные 15,2 33,6 3,9 192
Пектин 0 89,7 0 42
Порошок горчичный 37,2 6,0 11,2 272
142
Сахар-песок 0 99,9 0 380
Сахар-рафинад 0 100,0 0 380
Соль поваренная 0 0 0 0
Уксус 3%-ный 0 3,0 0 11
Абрикос 1,0 10,9 0,2 41 Фрукты
Айва 0,7 9,9 0,6 41
Ананас 0,5 10,7 0,3 50
Банан 1,6 21,9 0,2 89
Вишня 0,9 11,4 0,6 53
Гранат 1,0 14,0 0 52
Груша 0,5 11,0 0,4 43
Инжир 0,8 13,8 0,3 49
Кизил 1,1 10,6 0 45
Персик 1,0 11,4 0,2 47
Рябина 1,5 11,9 0,2 43
Слива 0,9 11,3 0 43
Хурма 0,6 16,9 0 53
Черешня 1,2 11,6 0,5 51
Черноплодная рябина 1,6 13,7 0,2 52
Яблоко 0,5 11,9 0,5 45
Груша 2,4 62,2 0 201 Сухофрукты
Изюм 1,9 72,3 0 263
Курага 3,1 68,6 0 227
Урюк 5,1 67,6 0 227
Финик 2,6 72,2 0 271
Чернослив 2,4 65,7 0 243
Шиповник сухой 3,5 60,1 0 221
Яблоко 3,3 68,1 0 199
143

Апельсин 1,0 10,4 0,3 40 Цитрусовые
Грейпфрут 1,0 8,8 0,3 35
Лимон 1,0 5,0 0,2 34
Мандарин 0,9 9,3 0,4 41
Брусника 0,8 9,7 0,6 43 Ягоды
Виноград 0,7 16,9 0,3 65
Голубика 1,1 8,3 0 36
Ежевика 2,1 6,5 0 32
Земляника 0,9 11,3 0,5 34
Клюква 0,6 6,9 0 26
Крыжовник 0,8 12,1 0,3 43
Малина 0,9 14,2 0,4 43
Облепиха 1,0 10,3 2,6 52
Смородина красная 0,7 11,1 0,3 40
Смородина черная 1,1 11,6 0,3 39
Черника 1,2 11,1 0,7 44
Шиповник свежий 1,7 14,1 0 51
А. Донцов
Конструктор тела.
Силовые и фитнес-тренировки
Заведующий редакцией Д. Беликов

Ведущий редактор Н. Гринчик
Литературный редактор В. Конаш
Художник С. Заматевская
Корректоры Т. Курьянович, Е. Павлович
Верстка Г. Блинов
ООО «Питер Пресс», 192102, Санкт-Петербург, ул. Андреевская (д. Волкова), 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014, 58.11.1 — Книги печатные.
Подписано в печать 27.01.15. Формат 84×108/16. Усл. п. л. 15,120. Тираж 3000. Заказ 0000.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ООО «ИПК Парето-Принт».
170546, Тверская область, Промышленная зона Боровлево-1, комплекс № 3А, www.pareto-print.

Донцов А. - Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки - 2015

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

Донцов А. - Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки - 2015

Загружено:

Описание:

Авторское право:

ББК 75.

12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ)

В книге использованы иллюстрации А. Е. Макатерчика.

ISBN 978-5-496-01542-4 © ООО Издательство «Питер», 2015

Упражнения для шеи............................................................................................................................................12

Упражнения для рук..............................................................................................................................................16

Сгибание запястий со штангой хватом снизу.......................................................................... 27

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков......................................................50

Упражнения для мышц груди...................................................................................................................... 54

Упражнения для спины...................................................................................................................................... 70

Тяги верхнего блока перед собой.................................................................................................... 73

Упражнения для пресса.................................................................................................................................... 85

Упражнения для поясницы............................................................................................................................. 95

Упражнения для ягодиц................................................................................................................................. 100

Упражнения для ног............................................................................................................................................109

Сведение ног сидя........................................................................................................................................117

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

0 Лечь на горизонтальной поверхности на спину так,

1 Вдохнуть, голову поднять вверх, стараясь под-

2 Плавно вернуть голову в исходное положение, 3 подхода × 20 раз

0 Лечь лицом вниз на горизонтальной поверх-

1 Вдохнуть, поднять голову вверх.

2 Вернуть голову в исходное положение, вы-

0 Лечь боком на скамью, чтобы плечо на-

1 Вдохнуть, подтянуть голову вверх как

2 Вернуть голову в исходное положение,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

0 Сесть на скамью. Взять гантели

1 Вдохнуть, согнуть в локте одну

2 Плавно и не спеша вернуть руку

3 То же самое проделать второй

Бицепс, передние дельтовидные

0 Сесть на скамью. В руку взять гантель,

1 Вдохнуть, руку согнуть в локте.

2 Вернуть руку в исходное положение, вы-

3 подхода × 15 раз 3 Выполнив упражнение одной рукой, сде-

2 На выдохе руку плавно вернуть

3 Выполнив упражнение одной ру-

0 Стать лицом к тренажеру. Рукоять для

1 Вдохнуть, руку согнуть, подтянув руко-

2 Вернуть руку в исходное положение,

3 Выполнив упражнение одной рукой,

0 Стать в центре трена-

1 Вдохнуть, руки согнуть,

2 Руки вернуть в исходное

1 Вдохнуть, поднять штангу к плечам,

2 Вернуться в исходное положение, вы-

Бицепсы 0 Сесть. Локти положить на до-

2 Вернуть рукоятку в исходное

0 Сесть или стать.

1 Вдохнуть, руки согнуть

2 Руки вернуть в исходное

2 Вернуть руки в исходное положение,

Суставы запястья, локтевые,

0 Сесть, поставив ноги с обеих сторон

1 Вдохнуть, кисти поднять вверх в на-

3 подхода × 20 раз 2 Вернуть кисти в исходное положение,

0 Сесть. В руки взять штангу

1 Вдохнуть, кисти поднять вверх

2 На выдохе вернуть кисти в ис-

0 Стать лицом к тренажеру. Рукоятку

1 Вдохнуть, распрямить руку.

2 Вернуть руку в исходное положе-

0 Лечь на горизонтальную скамью.