Вы находитесь на странице: 1из 30

Москва 2017

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

УДК 796.41
ББК 75.6
Л26

2,100 ASANAS: THE COMPLETE YOGA POSES BY DANIEL LACERDA, FOUNDER OF MR. YOGA, INC

Ласерда, Дэниэл.
Л26 2,100 асан: вся йога в одной книге / Дэниэл Ласерда ; [пер. с англ.
Е. В. Шафрановой]. – Москва : Издательство «Э», 2017. – 752 с. : ил. – (Йогалогия).
ISBN 978-5-699-82924-8
«2,100 асан. Вся йога в одной книге» – настоящий подарок для тех, кто готов каждый день
открывать для себя новое в йоге. Здесь вы найдете асаны любой сложности и под любое на-
строение. Просто следуйте за своим сердцем и найдете то, что подойдет именно вам!
УДК 796.41
ББК 75.6

ISBN 978-5-699-82924-8
© 2015 by Mr.Yoga, Inc, Photographs
© 2015 Daniel Lacerda, Mr. Yoga Inc, Additional proofreading by Aggie
Metford, Susan Marchese, and Victoria Bergin. Originally published
in English by Black Dog & Leventhal Publishers, Inc.
© Шафранова Е., перевод на русский язык, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Издание для дополнительного образования

ЙОГАЛОГИЯ

Ласерда Дэниэл
2,100 АСАН. ВСЯ ЙОГА В ОДНОЙ КНИГЕ
Директор редакции Е. Капьёв ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
Руководитель отдела О. Усольцева
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Ответственный редактор Т. Кальницкая Тел. 8 (495) 411-68-86.
Младший редактор Д. Бизяева Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
Технические редакторы Л. Зотова, М. Печковская #кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Компьютерная верстка О. Розанова Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Корректор М. Колесникова Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
Подписано в печать 20.01.2017. Формат 70x1001/16. о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 60,93. ндірген мемлекет: Ресей
Тираж экз. Заказ Сертификация &арастырылмаRан

Оптовая торговля книгами Издательства «Э»:


142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: 411-50-74.
По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department for their orders.
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.:
+7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
4
СОДЕРЖАНИЕ
Молитва в начале пути ...............................................................6
Послание М-ра Йоги ......................................................................6
История йоги .....................................................................................7
Восемь ступеней йоги ...................................................................8
Дыхание уджайи ........................................................................... 13
Бандхи ............................................................................................... 13
Дришти .............................................................................................. 14
Как подходить к выполнению поз ........................................ 14
Расслабление и медитация ...................................................... 15
Краткое описание чакр ............................................................. 16
Рекомендации по поводу 8 состояний:
польза и предостережения ..................................................... 18

ПОЗЫ СТОЯ ...................................................................................... 26

ПОЗЫ СИДЯ....................................................................................256

ПОЗЫ НА МЫШЦЫ КОРА ..........................................................390

ПОЗЫ СТОЯ НА ЧЕТЫРЕХ КОНЕЧНОСТЯХ ........................418

ПРОГИБЫ НАЗАД ........................................................................474

СТОЙКИ НА РУКАХ......................................................................504

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ ...............................................................526

ПОЗЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ .........................................................570

ПОЗЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ ............................................................634

Слова благодарности ...............................................................706


Указатель ........................................................................................708
Содержание
5
ПОСЛАНИЕ М-РА ЙОГИ
Конечная цель йоги  – самореализация. Вам нет нужды подни-
Молитва в начале пути маться на горную вершину, чтобы обрести ее, или платить деньги
учителю, который укажет путь. Существует нечто гораздо более
Ом ценное, чем деньги, то, чем мы обмениваемся друг с другом: до-
Ради мирного разрешения брота, бескорыстие, ощущение причастности к чему-то больше-
иллюзорной природы му. И  при этом вам не  нужно искать это вокруг себя. Если ваш
двойственного существования ум  открыт, у  вас есть искреннее желание учиться и  ежедневно
Я опускаюсь оземь перед применять свои знания, если вы готовы следовать по пути, на ко-
стопами гуру в лотосе; торый ступили, вы сможете достичь самореализации.
Они напоминают мне о том, что Самореализация  – это знание того, что все мы, разумные
свет, который я ищу, существа, взаимосвязаны, и то, о чем мы думаем, что говорим
находится внутри меня.
и делаем, влияет на тех, кто нас окружает. Обремененные обсто-
Усмиряя низвергающийся
ятельствами, стрессом, требованиями, сыплющимися на  нас
водопад эгоистичного ума и
добиваясь его неподвижности, со всех сторон, работой, финансовыми тратами, мечтами о ста-
Я созерцаю пробужденную тусе и материальном достатке, мы забываем об этом. Самореа-
радость собственной лизация (самоосуществление, самоосознание) дает нам воз-
Души. можность достигнуть свободы от внешних обстоятельств и по-
Осознавая истину чистого нять, что истинное счастье заключается в раскрытии собствен-
сияния, ного потенциала и  поддержке окружающих нас людей без
То, чем мы на самом деле мысли о  личной выгоде. Посвятив себя регулярной практике
являемся, йоги, вы сможете вновь вернуться к себе настоящему.
Самопробужденным гуру Йога на самом деле превосходный способ тренировки, ко-
прошлого,
торый несет непосредственную и долговременную пользу все-
настоящего и будущего
Я шлю свой привет. му физическому телу  – от  возрастающей гибкости до  более
крепких мышц и костей. Однако йога – это не просто переход
Ом из  одной позы в  другую. Осознанность играет существенную
роль в практике преданного последователя йоги.
Дэниел Ласерда, М-р Йога
При правильном подходе практика йоги успокаивает ум,
полный рассеянных мыслей о внешнем мире (читта вритти, т. е.
«умственная жвачка»), и дарит внутренний покой. В свою оче-
редь, став внимательными к своим мыслям, вы станете внима-
тельными к  своему телу (и наладите с  ним подлинную связь),
таким образом, сочетая умственное и физическое здоровье, что
позволит вам наслаждаться всеми замечательными вещами,
которые предлагает жизнь.
Последние одиннадцать лет своей жизни я  посвятил йоге.
В среднем я проводил двадцать пять классов семь дней в неде-
лю. Я работал ради того, чтобы принести пользу своим учени-
кам. Теперь я с удовольствием разделю свою страсть и предан-
ность йоге с вами.
Намасте!
Послание М-Ра Йоги
6
ИСТОРИЯ ЙОГИ В общих чертах в Бхагавад-гите обрисовы-
вались три пути служения: Карма йога, Джняна
Многие из  нас представляют себе практику йога и  Бхакти йога (самоотверженное служе-
йоги как последовательность поз, выполняе- ние).
мых в спортзале или в студии йоги. Стили йоги, Йога-сутры, составленные около 400 г. н. э.
популярные сегодня, появились в  основном Патанджали, впервые сообщали о  восьмисту-
в  последней четверти XX века и  либо далеко пенчатом пути к практике йоги. Ныне они счита-
ушли от  древней системы йоги, либо вовсе ются классическим руководством по йоге, послу-
не имеют достоверного происхождения. жившим основой многих современных стилей,
Если мы  хотим исследовать корни йоги, в  особенности Аштанга-йоги. Мы  узнаем более
мы должны обратиться к Хараппской культуре, подробно об этом восьмистадийном пути в раз-
существовавшей 3500 лет назад, в которой йо- деле «Восемь ступеней йоги» (с. 8); к нему отно-
га представляла собой созерцательную прак- сятся яма (самоограничение), нияма (самоочи-
тику. Согласно некоторым фактам, около щение через самоограничение и  дисциплину),
1500 г. до н. э. Хараппская цивилизация угасла асана (поза или положение), пранаяма (контроль
из-за арийского вторжения. Нормандские вар- дыхания), пратьяхара (отвлечение чувств), дха-
вары ввели кастовую систему и  внедрили не- рана (сосредоточение на одном объекте), дхьяна
сколько религиозных ритуалов, включая кро- (медитация) и  самадхи (абсолютная погружен-
вавые жертвоприношения. ность в себя).
Одновременно с  этими религиозными об- Около IV века н. э. появилась Тантра-йога.
рядами появились священные писания Веды, Новая система йоги воспевала физическое те-
обширный свод текстов индуизма. Слово «йо- ло как средство достижения просветления.
га» впервые упоминается в древнейшей из Вед, Философию Тантра-йоги можно кратко сфор-
Ригведе. Им  обозначалась концепция дисци- мулировать как идею объединения всех проти-
плины. воположностей в  самом человеческом теле
Перемотаем до  800 г. до  н. э. Упанишады, (например, мужское и женское, доброе и злое),
сборник текстов, содержавших самые ранние благодаря чему Тантра заслужила очень сексу-
представления об  индуизме, предписывали альную репутацию. Это, однако, распростра-
для достижения просветления обучение под ненное заблуждение, так как практики Тантры
руководством учителя и  посвящение жизни простираются далеко за  пределы сексуально-
практике йоги. В  общих чертах Упанишады сти.
описывали два пути к  просветлению: Карма- Хатха-йога появилась в  X веке н. э. Она
йогу (бескорыстное служение другим) и Джня- объединяла физическое усилие и  сознатель-
на йогу (усердное изучение священных писа- ное намерение в системе поз тела, или практи-
ний). Около III века до н. э. появилась Майтра- ки асан, и контролирование дыхания, или пра-
яния-упанишада, которая описывала шестисту- наяму, в  целях достижения самореализации.
пенчатый путь к  просветлению, включавший В  XIV веке возникли Йога-упанишады. В  один
овладение пранаямой (контроль дыхания), из священных текстов, Теджабинду-упанишада,
пратьяхару (отвлечение чувств), дхьяну (меди- были добавлены еще семь важных ступеней
тация), дхарану (сосредоточение на  одном йоги помимо восьми, описанных Патанджали.
объекте), тарку (самоанализ) и самадхи (абсо- Это мула бандха (корневой замок), равновесие,
лютная погруженность в  себя), ради слияния непотревоженное видение, тьяга (отказ, жерт-
Атмана (индивидуальной души) и  Брахмана вование), маууа (тишина), деша (пространство)
(универсальной души, или источника творе- и кала (время).
ния). В этой упанишаде появляется священный Широкую популярность в Западной Европе
слог ом в качестве символа союза ума и дыха- и  Северной Америке йога приобрела только
ния. в  XX веке. Свами Шивананда Сарасвати стал
ИСТОРИЯ ЙОГИ

Примерно в то же самое время, когда соз- одним из  первых йогинов, выехавших за  пре-
давалась Майтраяния-упанишада, извест- делы Индии ради распространения учения йо-
ность приобрела Бхагавад-гита. В эту священ- ги на Западе. Он основал центры йоги в Север-
ную книгу входили легенды, которые стали ной Америке в то же самое время, когда Свами
знаменитым сборником историй – Махабхара- Сатчидананда произнес вступительную речь
той. на Вудстокском фестивале в 1969 г.
7
Однако отцом-основателем той системы одним из священной триады богов в индуизме.
йоги, с которой жители Запада знакомы сегод- Знание этой истории открывает перед нами
ня, является, вероятно, Т. Кришнамачарья. совершенно новое понимание смысла, фило-
В 1930-е гг. в Майсоре он начал обучать сво- софской глубины и сути позы и может, в свою
их учеников энергичным последовательностям очередь, обогатить нашу практику.
поз, которые способствовали увеличению силы Позы в  книге имеют названия на  русском
и спортивных способностей. Ученики приступа- языке (в оригинале – английском. – Прим. пер.)
ли к  изучению более сложных поз после того, и санскрите. Название на русском языке пред-
как постигали предыдущие. Тремя самыми зна- ставляет собой прямой перевод названия
менитыми и влиятельными учениками Кришна- на  санскрите, которое иногда отличается
мачарьи были Паттабхи Джойс, Айенгар и Индра от более общепринятого на Западе, о чем так-
Деви. Паттабхи Джойс стал основоположником же говорится в примечаниях. Если вас интере-
Аштанга-йоги. Это один из  самых популярных сует пословный перевод названия позы
стилей йоги на Западе. Айенгар добился успеха на санскрите, вы можете заглянуть в словарик
благодаря созданию собственного стиля, для в конце книги.
которого был характерен акцент на выравнива- Наша цель состоит в том, чтобы предоста-
нии тела и использовании различных вспомога- вить вам как можно больше информации о на-
тельных предметов. звании конкретной позы и ее истории. Поэтому
Индру Деви считают первой известной йо- неважно, в каком стиле йоги вы практикуете, –
гиней (женщиной-йогом). Кришнамачарья обу- вы будете обладать самым полным понимани-
чал йоге и своего сына Дешикачара. Инженер ем названий поз.
по  образованию, Дешикачар разглядел боль-
шое значение йоги во  время окончания кол-
леджа и  стал развивать Вини-йогу, практику, ВОСЕМЬ
больше нацеленную на  сохранение здоровья
и менее интенсивную физически по сравнению
СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
с Аштангой. «Йога-сутры», известные также под названием
XXI век открывает перед нами бесконечное «Восемь ступеней (Аштанга) Раджа-йоги (Цар-
разнообразие стилей йоги, или «брендов», та- ской йоги)», стали первой полностью изложен-
ких как Бикрам-йога, Пауэр-йога, Кундалини-йо- ной и  записанной системой йоги. Созданная
га и  бесчисленное количество других. Важно Патанджали около 400 г. н. э., она оказала влия-
оставаться непредубежденным и пробовать как ние на большинство стилей йоги, популярных
можно больше стилей и подходов, чтобы выяс- сегодня.
нить, какой приносит вам лучшие результаты Несмотря на то что большинство оригиналь-
в  плане достижения как физических, так и  ду- ных сутр были посвящены умственной практике,
ховных целей. Не  может быть неправильного йога, которой занимаются наши западные совре-
пути к самореализации. Просто старайтесь быть менники, кажется, главное внимание уделяет те-
внимательными, терпеливыми, сосредоточен- лу. По-видимому, где-то по пути мы стали практи-
ными и последовательными в своей практике. ковать позы йоги в отрыве от ее оригинальной
философии.
Замечание о названиях поз Тем, кто по-настоящему интересуется сое-
Одними из  признаков, по  которым мы  можем динением сознания с положением тела, я реко-
определить огромную пропасть между древ- мендую прочесть «Восемь ступеней йоги» пол-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ

ней йогой и  йогой в  современной западной ностью, очень медленно и тщательно. Не торо-
культуре, являются названия поз. «Наклон впе- питесь, размышляйте над каждой главой книги,
ред сидя», «Поза орла» и  «Поза дельфина», и  вы сможете применить свои знания как
к  примеру, представляют собой неточный пе- в  практике, так и  в повседневной жизни. Му-
ревод оригинального названия на  санскрите. дрость – в делах. Нижеследующий текст, одна-
Гарудасана, допустим, широко известна как ко, представляет собой полезный конспект
Поза орла, однако в  традиции название позы «Восьми ступеней йоги», который познакомит
связывалось с Гарудой, индийским божеством, вас с фундаментальными философскими пред-
которое изображалось в  форме получелове- ставлениями. Глубокое понимание философии
ка-полуорла. Гаруда был возничим бога Вишну, йоги и знание ее истории поможет вам извле-
8
кать гораздо большую пользу из  практики Другие начинают с медитации и пренебрегают
и  направит вас по  пути осознанности и  само- физическим здоровьем. Я  настоятельно реко-
реализации. мендую начинать изучение йоги с первых двух
Существует замечательная буддистская ступеней, описанных Патанджали. Ваша прак-
история, которую уместно рассказать здесь. тика будет глубокой и  полноценной, если
Однажды очень старый король пришел уви- вы самоотверженно следовали первыми двумя
деться с  древним отшельником, который жил стадиями. Если первые две ступени не  были
в  птичьем гнезде на  верхушке дерева. Король качественно реализованы, остальные стадии
спросил отшельника: «Что самое главное в уче- вы  тоже пройдете поверхностно и  на менее
нии Будды?» Отшельник ответил: «Не делай зла, эффективном уровне.
но  только добро. Очисти сердце». Но  король
ожидал услышать долгие и подробные разъясне- ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ Яма
ния. Он стал протестовать: «Даже пятилетний ре- (Самоограничение)
бенок это поймет!» – «Да,  – отвечал мудрый от- На первой ступени постижения йоги человек
шельник, – но даже восьмидесятилетний старик должен воспитать в себе нравственно-мораль-
не сможет этого сделать». ные качества и наладить отношения с внешним
Главное препятствие на пути к самореали- миром. Сегодня мы  так же  нуждаемся в  этих
зации  – это вы  сами. Как говорится в  Бхага- ценностях, как и много веков назад. Принципы
вад-гите, «ум беспокоен, его трудно контроли- ямы, как они изложены, не  должны быть мо-
ровать, но  его можно воспитать постоянной ральной смирительной рубашкой, но, напро-
практикой (абхьяса) и  свободой от  желаний тив, должны помогать развивать бóльшую
(вайрагья). Человеку, который не  может сдер- осознанность относительно места человека
живать свой ум, будет трудно достичь этого в мире. Не случайно яма является первой сту-
божественного единства, но  человек, контро- пенью практики. Когда мы  предпринимаем
лирующий себя, может этого достичь, если бу- шаги, пытаясь преобразовать наш внутренний
дет проявлять настойчивость и направит свою мир, внешний мир становится полным отраже-
энергию в правильное русло». нием наших усилий. Пять принципов ямы:
«Восемь ступеней йоги» Патанджали помо- 1. Ахимса: ненасилие
гут заложить необходимый базис, чтобы выйти Замените вредные мысли, слова и поступки
на  правильный путь, но  вы должны принять сердечной добротой к себе и другим.
решение бороться со  своими проблемами
2. Сатья: правдивость в выражении мыс-
в  самом их  корне. Читать и  философствовать
лей, слов и действий
недостаточно. Если вы хотите извлечь из прак-
Будьте честными в мыслях, словах и поступ-
тики йоги полноценную пользу, воплощайте
ках по отношению к себе и другим.
принципы «Восьми ступеней» во  всех сферах
своей жизни. Вы  должны жить этим, дышать 3. Астея: неприсвоение чужого, отсутствие
этим и оказывать влияние на эту планету и ее корыстолюбия
обитателей всем тем, о чем узнаете ниже. Не желайте вещей, которые вам не  принад-
Первая и вторая ступени, Яма и Нияма, за- лежат. Делитесь красотой своих мыслей,
кладывают основу. Они формируют осознан- слов, поступков и материальными предмета-
ность и понимание того, каким образом вопло- ми, чтобы поддержать, воодушевить других
щать полученные знания в жизнь. Яма и Нияма людей; не совершайте краж и не копите вещи
закладывают фундамент всего, что будет. Се- для себя.
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ

рьезно настроенный практикующий должен 4. Брахмачарья: воздержание от половых


быть внимательным к каждой стадии пути, по- контактов для человека, не состоящего
скольку на  каждой стадии необходимо посто- в браке, приверженность моногамии
янное размышление. С течением времени, по- и отсутствие сексуальных мечтаний
сле того как вы посвятили себя исследованию о другом человеке, который не является
ступеней йоги и практике, глубина вашего по- вашим супругом
нимания будет становиться все более полной. Считается, что жизнь в безбрачии и изучении
В нашем обществе, которое гонится за сиюми- духовных книг, если все это принимается
нутным удовольствием, многие сокращают по доброй воле, увеличивает энергию и ин-
свой путь и  переходят сразу к  позам йоги. терес к жизни. Сегодня безбрачие может по-
9
казаться нереалистичной задачей, однако 2. Сантоша: удовлетворенность тем, что есть
мы можем вспомнить, что понятие брахмача- Когда мы  постигаем сантошу (удовлетво-
рья подразумевает также моногамию. Если ренность), связь с  материальным миром
брахмачари реализован в  браке, сексуаль- разрывается и  в нашей душе воцаряется
ная жизнь обоих партнеров улучшается, по- подлинный покой и  счастье. Отсутствие
тому что уровень доверия и  преданности удовлетворенности часто исходит из  иска-
делает их  отношения глубже. Важно, чтобы женного восприятия того, что есть у одного,
сексуальная активность выражалась, осно- и  того, что имеется у  других. Вы  продвигае-
вываясь на самом высоком уровне взаимоу- тесь вперед на  пути самореализации тогда,
важения, любви, преданности и мудрости. когда довольны своей судьбой  – неважно,
5. Апариграха: нестяжательство или отсут- сидите вы на троне из грязи или золота.
ствие жадности 3. Тапас: внутренняя дисциплина, которую
Замените привычку накапливать стремлени- иногда соотносят с аскетизмом, а также
ем делиться. Не берите вещь, если не соби- способность подчинять тело и ум посред-
раетесь отдавать ее назад. Если вам чего-то ством контроля над сознанием
хочется, заработайте на это. Благодаря этому Слово тапас буквально означает «жар» или
вы будете ценить то, что имеете. «горячность». Под этим понимается горячее
Это поможет свести к минимуму неутолимую желание достичь цели, несмотря ни на какие
жажду постоянного потребительства. Страсть, препятствия. Готовность достичь цели, неза-
не сдерживаемая умом, приводит к ухудшению висимо от  того, насколько труднодостижи-
здоровья, финансовым долгам или необеспе- мой она может быть, выковывает характер.
ченному кредиту и  разрушению природных Но обратите внимание: наивысший уровень
ресурсов планеты. Девиз греческого бога тапаса  – добиваться цели без эгоистичных
Аполлона: «Ничего лишнего. Все в меру» – вот побуждений. С обретением тапаса преодо-
лучшие слова для описания апариграхи. левается лень и развивается сила воли, кото-
рая в будущем станет подспорьем.
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ Нияма
4. Свадхьяя: самообразование, которое ве-
(Самоочищение благодаря дет к самонаблюдению и пробуждению
самоограничению и дисциплине) души и источника творчества; по тради-
На второй ступени человек начинает трудиться ции изучаются ведические священные
на  духовном пути. Дисциплина и  самоограни- писания
чение ведут к более организованной и произ- Свадхьяя (самообразование) ведет к  про-
водительной жизни. С  точки зрения древних буждению ваших подлинных возможностей,
текстов по  йоге жизнь небычайно коротка, пониманию своего места в этом мире и того,
и  мы должны, пока можем, воспользоваться
как жить в  гармонии с  планетой и  всеми
ее возможностями по максимуму. На этой сту-
ее обитателями.
пени мы получаем руководство. Пять принци-
пов ниямы: 5. Ишвара пранидхана: посвящение своих
действий и воли Богу
1. Шауча: чистота тела и ума
Когда вы признаете, что все исходит от выс-
Когда вы прививаете себе шаучу (чистоту), не-
шей силы, гордыня и эгоцентрическое пове-
благоприятные мысли, которые порождают
дение превращаются в  смирение и  само-
грязные слова и болезни тела, становятся чи-
отверженность. Благодаря этому вы  утвер-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ

ще. Чистота начинается с ума. Затем перемены


ждаетесь в своей практике на всех ступенях
коснутся речи и  поступков. Таким образом,
и приходите к самадхи (восьмая ступень).
на второй стадии вы вырабатываете привычку
употреблять чистую пищу, а  также произво- Асана и  пранаяма  – третья и  четвертая
дить умственный импульс, который будет под- ступени. Они связаны со  здоровьем и  долго-
держивать как ваше благополучие, так и благо- летием, и  благодаря практике мы  получаем
получие окружающей среды (человечества больше времени для достижения конечной
и  планеты). Это позволит постепенно изжить цели йоги – Самореализации, или Просветле-
разрушительные привычки (ненависть, жад- ния. Третья и четвертая ступени имеют боль-
10

ность и заблуждения). шое значение, потому что подготавливают те-


ло к  медитации, которая станет ключом Помните также, что асаны помогают подго-
к успокоению ума и обнаружению ваших под- товить ум и тело к медитации, освобождая тело
линных возможностей. от напряжения и защищая его от стресса благо-
даря очищению нервной системы.
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Асана ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ Пранаяма
(Положение или поза) (Контроль дыхания)
Вот в чем вопрос: если Ганди – один из величай- Английское слово «дух» происходит от  латин-
ших йогов нашего времени, значит ли  это, что ского spiritus, которое означает «дыхание».
он  может коснуться пальцев ног или закинуть Дыхание и  ум взаимосвязаны. Глубокое,
ногу за  голову? Ответ: это не  имеет значения. ритмичное и  плавное дыхание заряжает энер-
Способности Ганди к  выполнению асан были гией, но  в  то же  время успокаивает ум  и  тело.
очень незначительными в сравнении с тем, что Быстрое, нерегулярное и  напряженное дыха-
он дал миру в качестве великого йогина. То же ние делает ум хаотичным и беспокойным. Спо-
самое можно сказать и о вас. Практика асан на- койный ум  открывает вам умственное про-
правлена не только на тренировку тела, но и на странство для принятия лучших решений
тренировку ума. Ваш подход к  практике асан, и  возможности делать жизнь лучше, превра-
как правило, несет в  себе отражение вашего щать вашу жизнь в такую, которую вы контроли-
подхода к  жизни. Вы  сохраняете спокойствие, руете, а  не чувствуете себя жертвой обстоя-
когда сталкиваетесь с проблемой? Вы разбивае- тельств. Правильное дыхание является основой
те невозможную задачу на небольшие задания, самого нашего существования. Мозг получает
делая ее осуществимой благодаря труду и раз- питание благодаря насыщенной кислородом
мышлениям обо всех ее частях? Вы преодолева- крови, которая доставляется к  нему с  каждым
ете осознаваемые ограничения самостоятельно вдохом. Если вы  перестанете насыщать тело
или принимаете поддержку других людей? кислородом, мозг погибнет через несколько
Ваша практика поз йоги должна характери- минут. С  другой стороны, правильный выдох
зоваться двумя составляющими: стабильно- помогает удалить из организма углекислый газ.
стью, непрерывностью (стхира) и  удобством, Если бы  вы вдруг перестали выдыхать воздух,
легкостью (сукха). Сосредоточение на  звуке то  скорее всего погибли бы  из-за накопления
своего дыхания (уджайи, самая распростра- токсичного углекислого газа и ядов. Стресс, как
ненная дыхательная техника, см. с. 710) помо- правило, отрицательно влияет на дыхательный
жет обрести стабильность. рисунок, порождая цепь эффектов, которые
Если дыхание начинает сбиваться, скорее становятся причиной изнашивания нервной
всего, вы переусердствовали; ослабьте усилия и иммунной систем организма. Фактически 90%
и  постарайтесь приспособиться к  дыханию болезней обусловлены стрессом, и  по этой
в позе. причине освоение правильного дыхания на са-
Не существует такого понятия, как идеаль- мом деле является вопросом жизни и смерти.
ная поза; позы должны сменять друг друга, как
па  в  танце. И  точно так же, как в  танцах, если ПЯТАЯ СТУПЕНЬ
мы слишком фокусируемся на технике, мы упу- Пратьяхара
скаем возможность наслаждаться музыкой. (Отвлечение чувств от объектов)
И  хотя техника выравнивания важна для пре- На наше восприятие действительности оказы-
дотвращения травм, не  забывайте об  оконча- вает преобладающее влияние чувственный
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ

тельной цели. Почувствуйте музыку потока опыт  – то, что мы  видим, ощущаем, слышим,
жизни, протекающего через вас, при выполне- чего касаемся и пробуем на вкус. В пратьяхаре
нии каждой позы, и  тело выучит движения мы работаем с отвлечением чувств от внешних
естественным образом. Имеется более чем до- объектов и нашей современной потребностью
статочно поз, чтобы вы напряженно трудились постоянно удовлетворять сенсорные раздра-
всю оставшуюся жизнь, поэтому просто оставь- жители. Наш ум  неизменно направлен вовне,
те амбиции и наслаждайтесь процессом. Соче- чтобы оценить всю ту  информацию, которую
тание комбинации наклонов, прогибов, скруток передают органы чувств.
и  перевернутых поз в  практике йоги является Оценивание включает классификацию всего,
лучшим для здоровья вариантом.
11

что мы воспринимаем; часто мы крепко держим-


ся за то, что считаем желанным, отталкиваем не- Любая медитация подводит к состоянию пол-
желанное и  игнорируем то, что считаем ней- ной осознанности, в  котором объекты, поня-
тральным. Пратьяхара предоставляет нашему тия и явления не различаются и не определя-
уму время успокоиться и учит нас быть свобод- ются в  их двойственности, то  есть к  свободе
ными от привязанности к тому, чем мы наслажда- от  восприятия того, что хорошо и  что плохо,
емся, и избегать нежелательного. что красиво, а  что уродливо, что приятно
Если вы  бросите в  пруд камешек, то  ваше и  что неприятно и  т. п. Когда мы  исследуем
отражение исказится от  появившейся ряби. причины, стоящие за  подобными оценками,
Наш ум во многом действует точно так же: ка- мы  приходим к  тому, что многие из  таких
ждая мысль создает рябь, которая искажает представлений основываются на  заученном
нашу способность видеть свое истинное «Я». поведении, могут быть различными в разных
И если вы постоянно будете видеть эту «рябь», культурах и не иметь под собой никакой неиз-
то  в  конце концов поверите, что искаженное менной или реальной основы. Благодаря по-
отражение  – это на  самом деле вы. Практика стоянному размышлению и  непредубежден-
пратьяхары успокаивает ум, что позволяет ности мы  можем изменить предвзятость на-
вам увидеть себя в истинном свете. шего восприятия. Вы будете развивать ту часть
себя, которая называется «Наблюдатель». По-
ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ сле того как вы  освоите регулярную медита-
Дхарана цию в положении сидя, важно привнести ме-
(Сосредоточение на одном объекте) дитацию в  движение своей повседневной
Асаны, пранаяма и  пратьяхара помогают нам жизни.
подготовить себя к медитации.
Когда ум  переходит от  случайных рассе- ВОСЬМАЯ СТУПЕНЬ
янных мыслей к  сосредоточению на  един- Самадхи
ственном объекте, он учится полному погру-
(Полное погружение)
жению в  настоящий момент. Практикуя со-
Состояние самадхи достигается в  тот момент,
средоточение на  одном объекте, мы  очища-
когда аналитический ум  прекращает работу
ем ум ото всех отвлекающих мыслей. Сосре-
и сливается с объектом медитации.
доточения можно достичь концентрацией
Объектом медитации может быть все,
на  дыхании, счетом в  уме, повторением
на  чем практикующий сосредотачивается
мантр или созерцанием пламени свечи или
во время медитации, любой предмет, понятие,
некоего образа. Мы  постоянно плутаем
явление, которые используются для достиже-
в  оживших воспоминаниях прошлого или
живем в  ожидании того, что должно прои- ния концентрации на  одном объекте. Слово
зойти, и  очень редко бывает так, чтобы ом, Бог или пламя свечи – примеры объектов
мы  жили настоящим моментом. Еще реже медитации.
мы  бываем внимательными к  настоящему Полное погружение включает ощущение
моменту в состоянии спокойного и сосредо- единства со всем творением, исчезновения гра-
точенного ума. Однако этому крайне важно ниц между актом медитации и объектом медита-
научиться, если мы  хотим достичь самореа- ции.
лизации. Сила – в настоящем моменте! Это и есть погружение в настоящий момент
(аманаска), в  котором преодолевается двой-
СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ ственность мышления. Многие люди заблужда-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ

Дхьяна (Медитация) ются, полагая, что самадхи – конечная цель йоги.


Подобно тому, как существует множество раз- Это всего лишь временное состояние ума, в ко-
личных типов поз, есть и  многочисленные тором мы оказываемся благодаря работе, кото-
способы медитации. рую провели, чтобы в нем оказаться.
Медитация  – форма внутреннего созерца- Следует помнить, что каждое мгновение на-
ния, которая открывает нам доступ к особому шей жизни предоставляет нам возможность
состоянию ума, выходящему за  границы соб- пройти восемь ступеней. Учитесь в  своем соб-
ственного «Я». ственном темпе, но  сохраняйте сосредоточен-
Это состояние чистого осознавания насто- ность, будьте тверды и получайте удовольствие
12

ящего момента, свободное от  оценивания. от практики!


ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ зы и вернуться к варианту, в котором дыха-
ние может оставаться ровным и плавным.
Дыхание – важная составляющая каждой прак- • На вдохе тело поднимается и  вытягивается.
тики йоги. Сконцентрировавшись на дыхании, Например, попробуйте выйти из  наклона
йог может оставаться в настоящем. Поскольку вперед в Позу горы на вдохе, воспользовав-
дыхание не  требует усилий, йог не  стремится шись вдохом для удлинения конечностей
ни избегать его, ни гнаться за ним. Правильное и  позвоночника. Воспользуйтесь выдохом,
и  непрерывное дыхание помогает очистить чтобы войти в позу глубже.
ум от рассеянных мыслей и оставаться в насто-
ящем, концентрируясь на одном объекте.
Глубокое осознанное дыхание замедляет БАНДХИ
сердечный ритм и  активизирует реакцию па-
расимпатики, что успокаивает нервную систе- Бандха означает «замок». По  сложившейся
му и позволяет мышцам расслабляться во вре- традиции считается, что бандхи регулируют
мя растягивания и  оставаться твердыми в  си- течение потока жизненной энергии (праны)
ловых позах. по  всему телу. В  современной практике йоги
Поддержание глубокого, плавного дыха- бандхи служат более практической цели. Банд-
ния преобразовывает нашу практику в медита- ха представляет собой сокращение, или «теле-
цию в движении. сный замок», благодаря которому вы  можете
Уджайи пранаяма – одна из самых распро- скорректировать позу или правильно отстро-
страненных дыхательных техник в  практике ить ее. Существует три основных бандхи: мула
йоги. Слово уджайи на  санскрите означает бандха, уддияна бандха и джаландхара бандха.
«победоносный». Во  время выполнения этой Комбинацию всех трех бандх называют маха
дыхательной техники йог создает в  задней бандха, или «большой замок».
части гортани звук, который можно описать Мула бандха относится к  сокращению
как «шум океана», мягко сжимая голосовую мышцы промежности, которая расположена
щель (просвет между голосовыми связками между гениталиями и  анусом. Мула означает
в  гортани). Вы  должны попытаться создать «корень», поэтому мула бандха переводится
шелестящий, с  придыханием, звук в  задней как «корневой замок». Когда эта бандха вклю-
части гортани. чается в работу, вы чувствуете небольшое на-
Этот звук часто сравнивают со звуком дыха- пряжение на  внутренней поверхности бедер,
ния Дарта Вейдера! Чтобы начать практиковать по ощущениям похожее на то, как если бы пы-
дыхание уджайи, сядьте в удобное положение. тались сдержать струю мочи.
Сделайте вдох через нос и выдыхайте так, как Уддияна бандха означает «взлет/подъем».
будто пытаетесь дохнуть на стекло, чтобы оно Чтобы задействовать эту бандху, поместите три
запотело. Постарайтесь вдохнуть с  тем же  са- пальца под пупком и  подтяните брюшные
мым звуком. Как только вы  почувствуете, что мышцы в нижней части живота немного внутрь
поняли технику дыхания уджайи, сомкните гу- и  вверх. Таз при этом немного уйдет вперед
бы, чтобы воспрепятствовать пересыханию и вверх, что защитит поясницу и сделает ниж-
горла. (Из-за сухости в  горле может начаться ние брюшные мышцы крепче. Мула бандху
кашель, и  вам придется пить воду, что будет и  уддияна бандху необходимо подключать
отвлекать вас от  практики.) Делайте вдохи на протяжении всей практики йоги. Оба замка
и  выдохи через нос, сохраняя в  горле такое помогают откорректировать позу и правильно
ощущение, как будто бы вы пытаетесь дышать отстроить ее, благодаря чему снижается риск
на стекло.
ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

травматизма.
Используйте дыхание для облегчения вы- Джаландхара бандха  – это подбородоч-
полнения поз:
ный замок. Чтобы выполнить его, подведите
• Сохраняйте дыхание глубоким и ритмичным. подбородок к  ключичной кости, удерживая
• Если дыхание стеснено или становится не- позвоночник в вертикальном положении и пе-
ровным, скорее всего, вы  слишком усерд- ремещая лопатки вниз. Эту бандху используют
ствуете без необходимости. В  таком случае редко, хотя ее можно увидеть в Дандасане, По-
нужно ослабить усилия при выполнении по-
13

зе посоха.
ДРИШТИ торые далеко выходят за  пределы зоны ком-
форта, мирное, спокойное, хладнокровное,
Дришти называются точки для медитативного поможет вам преодолеть мнимые самоограни-
сосредоточения при выполнении позы. Точки чения.
дришти должны помочь практикующему пра- Попробуйте думать о любой позе в йоге как
вильно выровнять позу и  сосредоточить вни- о молитве, которую вы творите с помощью те-
мание на настоящем моменте. Во время прак- ла. Во  время выполнения позы сосредоточь-
тики мы обычно оглядываемся, сравнивая себя тесь на том, что есть хорошего в вашей жизни,
с  другими занимающимися, или смотрим с чувством благодарности. Единство ума и тела
на  часы. Это отвлекает нас от  концентрации в этом акте помогает преодолеть эго, и вы ста-
на  внутренних аспектах практики. Дришти новитесь еще ближе к  конечной цели йоги  –
должны помочь вам глядеть внутрь себя. просветлению.
Существуют следующие точки дришти:
1. Насагра (кончик носа) Универсальные ключи
2. Бхрумадхья, или Аджна-чакра (третий глаз, к выравниванию
между бровями) • Подключайте мула бандху и уддияна бандху.
3. Набхи, или Наби-чакра (пупок) • Используйте дыхательную технику уджайи;
сохраняйте глубокое осознанное дыхание
4. Хастагра (кисти рук)
в течение всей практики йоги. Если дыхание
5. Падайорагра (пальцы ног/стопы) сбивается, немного ослабьте интенсивность
6. Паршва-дришти (в правую сторону) практики.
7. Паршва-дришти (в левую сторону) • Раскрывайте грудь и опускайте лопатки.
8. Ангуштамадхья, или Ангушта Ма  Дьяи • Удлиняйте тело и конечности на вдохе, а на
(большие пальцы рук) выдохе входите в позу глубже.
9. Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, • Избегайте резких и неконтролируемых дви-
в небо) жений при выполнении поз на гибкость.
Дришти, может быть, сложно поймать • Выравнивайте тазобедренные суставы.
сразу. Тем не менее есть общие принципы для
• При выполнении выпада любого типа не по-
направления взгляда. Они сводятся к  тому,
зволяйте колену выступать за лодыжку.
что нужно позволить взгляду следовать в на-
правлении вытяжения. Например, в  прогибе • В  планке и  большинстве стоек на  руках
мы  смотрим в  точку «третьего глаза», чтобы плечи должны находиться прямо над паль-
голова могла откинуться назад и  вход в  про- цами.
гиб был более глубоким. Точно так же в накло- • Даже если вы  уже практикуете на  среднем
нах вперед в  положении сидя, например или продвинутом уровне, начните с  самых
в  Пашчимоттанасане (Поза интенсивного простых вариантов, чтобы отыскать пра-
вытяжения западной поверхности тела), вильную форму и  заполнить кровью соот-
мы пристально смотрим на пальцы ног, чтобы ветствующие мышцы в качестве разминки.
удлинить позвоночник. Цель дришти
не  в  том, чтобы вы  косили глазами; точка Универсальные ключи
дришти помогает мягко сфокусироваться к обретению гибкости
и при этом не таращить глаза.
• Выдерживайте позу на растяжку от минимум
30 до 90 секунд.
КАК ПОДХОДИТЬ • Растягивайтесь до границы комфортного со-

К ВЫПОЛНЕНИЮ ПОЗ стояния и раздражения мышц без напряже-


ния.
ДРИШТИ

Практика йоги – это не только тренировка фи- • Не перерастягивайтесь на грани боли; мыш-
зического тела. Выполнение поз выстраивает цы напрягаются, чтобы защититься, и вы ста-
характер. Разрешение страхов и  проблем, ко- новитесь менее гибкими.
14
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ
Расслабление После интенсивной практики асан мы  выполняем финальную
Поза трупа (Шавасана) позу отдыха – Позу трупа, или Шавасану, которая способствует
(Шава на санскрите означает углублению связи между нашим физическим телом и  умом
«труп») и помогает подготовить и то и другое к медитации. О Шавасане
можно думать как о  просветлении, что дает нам возможность
поразмышлять над вопросом: «Если бы  я  умер сегодня, я  был
бы полностью удовлетворен и доволен тем, чего достиг за свою
жизнь?» Вы  до конца раскрыли свой потенциал? Вы  уделяли
достаточно внимания важным в своей жизни людям? Вы могли
бы покинуть этот мир без сожалений?
1. Лягте на спину, сведите лопатки; ноги немного раскинуты
в стороны. Расслабьте руки и разверните их ладонями к по-
толку. Пусть пальцы будут естественно согнуты. Расслабьте
все тело в нейтральном, удобном положении.
2. Закройте глаза. Пусть челюсти естественно приоткроются,
когда вы расслабляете все тело, так, как будто оно стекает
на пол. Выпустите все напряжение из тела.
3. Не позволяйте своему уму блуждать и сконцентрируйтесь
на дыхании, чтобы достичь состояния глубокого осознанно-
го расслабления, и физического, и умственного.

Медитация 1. Начальное положение – Поза посоха (Дандасана). Вытяните обе


Удобная поза ноги перед собой, возьмитесь руками за седалищные бугры
(Су́кхасана) и оттяните ягодицы назад, чтобы удлинить ноги и позвоночник.
Поза лотоса в положении сидя 2. Сядьте в позу со скрещенными ногами так, как вам удобно.
(Падмасана) Вы можете сесть на стул, в Удобную позу (Сукхасану), Позу
полулотоса (Ардха Падмасану) или Позу полного лотоса (Пад-
масану). Прижмите седалищные кости к твердой поверхно-
сти, одновременно вытягивая вверх позвоночник. Потяни-
тесь макушкой к потолку. Положите одну руку сверху другой
и слегка коснитесь большими пальцами друг друга. Мягко
закройте глаза. Выполните целительное медитативное дыха-
ние дзэн 1:4:2 следующим образом:
Сделайте вдох на 4 счета, ощущая, как расширяется нижняя
часть живота, когда вы  выдвигаете ее. Задержите воздух
в  легких на  счет 16. Сделайте выдох на  счет 8, пока не  при-
жмете пупок к  позвоночнику. Представляйте цифры в  уме,
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ

пока считаете. Это поможет развить то качество, что называ-


ют «сосредоточением на  одном объекте». Ваше дыхание
должно быть настолько тонким, что не потревожило бы и пе-
рышка. Каждый счет должен быть секунду длиной.
После выполнения 10 дыхательных циклов закончите упраж-
нение. В подлинной практике йоги вы не должны позволять эго
нарушать процесс. Не  «исполняйте» упражнения, как будто
бы вы находитесь перед благодарной аудиторией. Это ваш лич-
ный путь. Изучайте себя и выражайте себя, извлекая при этом
удивительную пользу как для тела, так и  для ума. Этот способ
дыхания называют брюшным; его нужно сохранять в  течение
15

всей практики.
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
7-я Коронная Чáкра/Тысячелепестковая
чакра, или Колесо со спицами/Сахасрара
Расположение: прямо над макушкой
Цвет: заключает в себе все цвета
Биджа-мантра, или Семенной слог:
заключает в себе все звуки

6-я Чáкра Третьего глаза/Приказ, или


Колесо господства/Аджна
Расположение: посреди лба, между
бровями
Цвет: индиго
Биджа-мантра, или Семенной слог: ом

5-я Горловая Чáкра/Колесо незапятнанной


чистоты/Вишуддха
Расположение: горло
Цвет: бирюзовый или синий
Биджа-мантра, или Семенной слог: хам

4-я Сердечная Чáкра/Колесо Незатронутого,


или Единственного звука/Анахата
Расположение: в центре груди
Цвет: зеленый
Биджа-мантра, или Семенной слог: ям

3-я Чáкра Солнечного сплетения, или


Пупочная Чáкра/Колесо Драгоценного
города/Манипура
Расположение: солнечное сплетение
Цвет: желтый
Биджа-мантра, или Семенной слог: рам

2-я Сакральная Чáкра/Колесо обители


КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР

жизненной силы/Свадхистхана
Расположение: крестец
Цвет: оранжевый
Биджа-мантра, или Семенной слог: вам

1-я Корневая Чáкра/Корневое колесо/


Муладхара
Расположение: основание позвоночника
Цвет: темно-красный
Биджа-мантра, или Семенной слог: лам
16
Санскритское слово чакра можно перевести как «колесо» или
«вращение». В традиции йоги чакры представляются как вихри
и визуально изображаются в виде цветка лотоса.
Элемент: наивысшая Различные восточные йогические духовные учения, такие,
реальность всей истины как индуизм и тантрический буддизм, описывают чакры как ко-
Число лепестков: 1000 леса или кольца энергии, расположенные в тонком (нефизиче-
(символ безграничности) ском) теле; кульминацию ума, интеллекта и  эго, влияющую
Посвящение: отделение на грубое физическое тело. В самом тонком теле есть энергети-
от эго и иллюзорной природы ческие каналы под названием нади, по  которым протекает
материального мира, жизненная сила, или живительная энергия (прана). Главный ка-
достижение цели йоги нал нади, проходящий через чакры, называется Сушумна (Брах-
(самореализация) ма) нади. Сушумна соединяется с  двумя другими основными
нади (Ида и Пингала) в первой и седьмой чакрах. Диаметр одно-
Элемент: универсальный разум го нади, как полагают, не шире одной тысячной волоска, и рас-
Число лепестков: 12 полагается он вдоль позвоночника.
Посвящение: интуиция,
Мнения о  том, сколько всего существует чакр, расходятся;
принятие решений и отказ
в целом считается, что чакры вращаются «как колеса», втягивая
от эгоцентрического
жизненную энергию, которая создает баланс между духовным
интеллекта в пользу
и физическим телом.
достижения мудрости
недвойственности Самое раннее известное упоминание о  чакрах относится
ко времени древних Вед (1700 г. до н. э.). Наиболее популярная у со-
Элемент: эфир/пространство временников схема чакр основывается на двух индийских текстах:
Число лепестков: 16 Шат-Чакра-Нирупана, написанном бенгальским йогом по  имени
Посвящение: Пурнананда Свами в 1577 г., и Падака-Панчака, созданном в X веке.
самовыражение Чакры можно активизировать следующими способами:
и коммуникация Растягиванием и  раскрытием об-
ласти расположения чакры. Напри-
Элемент: воздух мер, горловая чакра активизируется
Число лепестков: 12 в Позе верблюда (Уштрасане). Голова
Посвящение: мир, любовь отводится назад, при этом передняя
и сочувствие поверхность шеи растягивается.
Оказыванием физического давле-
ния на область расположения чакры.
Элемент: огонь Горловую чакру, к  примеру, также
Число лепестков: 10 можно активизировать в Позе посоха
Посвящение: власть, воля
(Дандасане). Подбородочный замок
и самоуважение
(Джаландхара Бандха) включается,
когда вы  подводите подбородок
к ключичным костям, таким образом
Элемент: вода создавая давление на область горла.
Объединением двух вышеопи-
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР

Число лепестков: 6
Посвящение: чувства, санных способов: так, горловая чакра
желания и творческие активизируется в  полном варианте
способности Перевернутой позы саранчи (Випари-
та Шалабхасане). Голова отводится
Элемент: земля назад, чем создается вытяжение пе-
Число лепестков: 4 редней поверхности горла. При этом
Посвящение: физическое горло прижимается к полу, благодаря
выживание, самосохранение чему возникает физическое давление
и безопасность на ту же область.
17
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ
8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
1. Головная боль и мигрень
Частой причиной головных болей становятся напряжение и стресс. Во время практики йоги
мы дышим глубоко и расслабляемся. На занятии мы растягиваем жесткие мышцы верхней ча-
СОСТОЯНИЕ

сти тела, высвобождаем эндорфины (гормоны «радости») и расслабляем ум. Все это помогает
снять напряжение и увеличивает кровоток к мышцам, благодаря чему нервная система ста-
новится более устойчивой и риск возникновения головной боли или мигрени снижается.
Позы, в которых вес переносится на голову или шею либо в которых возникает давлением
в этих частях тела, выполнять не следует. Если вы страдаете от мигреней, избегайте поз, в ко-
торых кровоток к голове существенно увеличивается. В том случае, если вы страдаете от тя-
желых мигреней, откажитесь от практики асан и просто полежите в темной комнате.

Наклоны вперед сидя – напр., Поза головы на колене с захватом руками лодыжки (Дви Хаста
Кулпа Джану Ширшасана), с. 328. Наклоны вперед в положении сидя снимают напряжение
в мышцах задней поверхности бедра и пояснице и помогают предотвращать головные боли,
вызванные напряжением в ногах и пояснице.
Скручивания тела в положении сидя – напр., Половинная корневая Поза Царя рыб (Ардха Му-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

ла Матсьендрасана), с. 283. Скручивания в положении сидя способствуют предотвращению


головных болей, вызванных напряжением в верхней и нижней частях спины.
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза ребенка с положением рук в Гарудасане (Хаста Га-
рудасана в Баласане), с. 417. Любая поза с использованием этого положения рук помогает
растянуть верхнюю часть спины и задние головки плеч, что может помочь предотвратить го-
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

ловные боли, вызванные напряжением в мышцах верхней части спины.


Положение рук в Позе коровьей головы – напр., Поза связанного угла с положением рук в По-
зе коровьей головы (Хаста Гарудасана в Баддха Конасане), с. 286. Любая поза с подобным по-
ложением рук помогает вытягивать трицепсы, передние головки плеч, а также мышцы – вра-
щатели плеч и способствует предотвращению головных болей, вызванных напряжением в ру-
ках и мышцах плеч.

Перевернутые позы – напр., Поза павлиньего пера (Пинча Майюрасана), с. 526, Стойка на го-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

лове 5 с положением ног из позы Царя голубей на одну ногу 1 вариант В (Пада Эка Пада Рад-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

жа Капотасана I B в Ширшасане 5), с. 542, и Поза на все тело с опорой на руки, сложенные в за-
мок, с положением ног в Позе Гаруды (Пада Гарудасана в Баддха Хаста Саламба Сарвангаса-
не), также известная как Стойка на плечах, с. 555.
Избегайте любых напряженных перевернутых поз, которые требуют большой силы, посколь-
ку они усиливают частоту сердечного ритма и увеличивают кровоток к голове, что может
спровоцировать головные боли или мигрени.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу – напр., Поза моста (Сету Бандхаса-
на), с. 677. Избегайте поз, в которых возникает давление на голову и шею, поскольку они мо-
гут провоцировать головные боли или мигрени.
18
2. Запястный туннель
СОСТОЯНИЕ

Чтобы предотвратить или ослабить туннельный синдром запястья с помощью йоги, вы долж-
ны практиковать позы, укрепляющие и вытягивающие мышцы – сгибатели предплечий, т. е.
мышцы предплечий со стороны ладоней. В зависимости от серьезности состояния вы можете
начать с поз, передающих меньший вес на суставы запястий.

Позы, которые укрепляют запястье, не напрягая его, – напр., Поза посоха (Дандасана), с. 303.
Вытяжение и мягкое укрепление запястий и мышц предплечья помогает предотвратить или
облегчить туннельный синдром запястья.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы за спиной – напр., Поза скрытого лотоса (Гуп-
та Падмасана), с. 570, и Поза горы с жестом молитвы за спиной (Випарита Намаскар Тадаса-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

на), с. 25. Эти асаны способствуют вытягиванию запястий, предплечий, передних головок
плеч, груди и мышц – вращателей плеч. Снятие напряжения с перечисленных областей полез-
но, потому что мышцы верхней части тела взаимосвязаны, и туннельный синдром может быть
вызван или осложнен из-за цепной реакции напряженных мышц.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы (Анджали Мудру), – напр., Повернутая верти-
кальная поза освобождения ветров с жестом молитвы (Паривритта Намаскар Стити Утт-
хита Ваю Муктьясана), с. 46. Вытяжение запястий и мышц предплечья способствует увеличе-
нию кровотока и снижению напряжения в этих областях.
Позы, в которых руки сложены в замок ладонями наружу, – напр., Поза горы, руки в замке
и подняты (Тадасана Урдхва Баддха Хастасана), с. 26. Такие позы вытягивают мышцы предпле-
чий, напряженные и жесткие у большинства людей с туннельным синдромом запястья.

Стойки на руках, в которых обе ноги поднимаются над полом, – напр., Поза журавля (Бакаса-
на), с. 510. В подобных позах на запястья переносится вся масса тела, из-за чего возрастает
напряжение запястного туннеля и состояние его может резко ухудшиться.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения


ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Верхняя поза лука (Урдхва Дха-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

нурасана), с. 496, и Поза танцующей собаки (Каматкарасана), с. 498. Такие позы несут очень
большую нагрузку на запястья.
Прогибы назад на прямых руках – напр., Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
с. 587. Подобные позы создают напряжение в суставах запястий, поскольку большая часть ве-
са верхней части тела приходится на руки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ: существует несколько вариантов избежать давления
на запястья в Позе собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), с. 587, или Собаки мордой
вниз (Адхо Мукха Шванасана), с. 116. Если вы почувствовали, что в этих позах запястный тун-
нель напрягается, опустите колени на пол и разверните кисти рук на 45 градусов наружу, что-
бы снять давление с нервов. Вы можете также поэкспериментировать с вспомогательными
предметами (свернутым ковриком для йоги, тонкой книгой или подставкой), размещая их под
подушечками ладоней таким образом, чтобы сместить вес на суставы и пальцы и уменьшить
давление на запястья.
19
3. Астма
С помощью йоги вы можете внести осознанность в свой дыхательный рисунок и убрать на-
пряжение с шеи, верхней части спины, груди и плеч. Сосредоточьтесь на создании полного
и завершенного дыхательного рисунка во время медитации в положении сидя, приняв Удоб-
СОСТОЯНИЕ

ную позу (Сукхасана), с. 257. Поскольку симптомом астмы является краткое поверхностное
дыхание, работа над контролем дыхания помогает организму получить необходимый кисло-
род и успокоиться, предупреждая будущие приступы.
Некоторые позы могут стать причиной перенапряжения дыхательной системы и спровоциро-
вать приступы астмы. Мы рекомендуем вам не спешить, постепенно повышая температуру тела
и постепенно ее снижая. Из-за холодного воздуха бронхи сужаются, что может вызвать приступ
астмы. Горячий и влажный воздух может стать причиной обезвоживания организма и также вы-
звать приступ астмы. Занимайтесь в помещении с комфортной температурой воздуха.

Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсана), с. 427, в Позу тигра
без поддержки (Нираламба Вьяграсана), с. 432. Многие люди, страдающие от астмы, ощущают
напряженность в верхней части спины и груди из-за кашля во время приступов астмы. Соче-
тание умеренных прогибов с умеренными наклонами мягко растягивает грудь, верхнюю
часть спины и шею, что может способствовать ослаблению симптомов астмы, усугубившихся
из-за напряжения в этой области.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

Умеренные прогибы назад – напр., Поза рыбы (Матсиасана), с. 672. Умеренные прогибы назад
помогают открывать грудь и передние головки плеч и улучшать качество дыхания.
Варианты позы льва – напр., Поза льва, посвященная аватару бога Вишну, в Позе гирлянды
(Нарасимхасана в Маласане), с. 238. Варианты Позы льва могут способствовать снятию напря-
жения с горла, шеи и челюстей, поскольку в этих позах вы «рычите», как лев. Они также помо-
гают выпустить застоявшийся воздух из легких.
Медитация в позе сидя с концентрацией на дыхании – напр., Поза лотоса (Падмасана), с. 263.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Развитие осознанности и контроля над процессом дыхания будет полезным во время присту-
па астмы. Это может также помочь предотвратить приступ.
Перевернутые позы – напр., стойка на голове 5 (Ширшасана 5), которую также называют «тре-
ножником», с. 541. Перевернутые позы содействуют правильному движению диафрагмы
во время выдоха. Поскольку тело находится в перевернутом положении, сила тяжести рабо-
тает на выдыхание, а не против него.

Перевернутые позы на плечах – напр., Поза давления на уши (Карнапидасана), с. 562. В стой-
ках на плечах шея и грудь сдавливаются, особенно если колени согнуты в направлении голо-
вы. Сдавливание ограничивает дыхание и может вызвать приступ астмы.
Прогибы назад с опорой на подбородок и грудь – напр., Перевернутая поза саранчи (Випарита
Шалабхасана), с. 612. В таких позах горло сдавливается, и дыхание затруднено, что может вы-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

звать приступ астмы.


ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Наклоны вперед в положении сидя – напр., Поза интенсивного вытяжения западной поверхно-
сти тела (Пашчимоттанасана), с. 304. В подобных позах сдавливаются легкие и дыхание за-
труднено, что может вызвать приступ астмы.
Позы с большой нагрузкой на сердце – напр., Поза крокодила (Накрасана), с. 451. Позы, требу-
ющие большой силы и воздействующие на сердечно-сосудистую систему, могут провоциро-
вать частое и неглубокое дыхание и вызывать приступы астмы.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза маленькой молнии (Лагхуваджрасана), с. 480. По-
добные позы могут спровоцировать и вызвать одышку, если вы страдаете от астмы. Рекомен-
дуется начинать с умеренных прогибов назад и прогрессировать в более глубокие постепен-
но, в согласии с тем, как чувствует себя ваше тело.
Стойки на руках с поднятыми ногами – напр., Полупоза отдыха в Позе Аштавакры, с различ-
ным положением рук (Вишама Ардха Шайяна Аштавакрасана), с. 518. Такие позы требуют
большой силы и выносливости и могут вызвать одышку.
20
4. Боль в шее
Занятия йогой помогают предотвратить и облегчить боль в области шеи. Комбинация мягких
вытягивающих и укрепляющих движений помогает раскрыть жесткие мышцы тела, развить
СОСТОЯНИЕ

гибкость шеи и перебалансировать тонические мышцы. Простые и медленные движения сти-


мулируют выработку смазки в шейных позвонках и увеличивают диапазон движения шеи. Вы-
держивайте каждую позу 30–90 секунд.
И хотя укреплять и вытягивать мышцы шеи важно, чтобы предотвратить ее травмирование,
если вы уже имеете проблемы с шеей, лучше не ухудшать положение. Самыми напряженны-
ми позами для шейного отдела позвоночника являются те, в которых большая часть веса пе-
реносится на голову или шею.

Вытяжение шеи в положении сидя – напр., Удобная поза с вытяжением шеи (Сукхасана), с. 258.
Боль в области шеи может вызываться напряжением в мышцах шеи. Вытяжение этих мышц
помогает предотвратить или ослабить боль в области шеи.
Скручивания в положении сидя – напр., Поза Бхараваджи 1 (Бхараваджасана 1), с. 343. Мышцы
шеи связаны с мышцами верхней части спины. Скручивания в положении сидя увеличивают
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

диапазон движений верхней части спины и шеи и способствуют предотвращению или снижа-
ют боль в области шеи, причиной которой стало напряжение в этой области.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсаны), вариант с коленом
у лба, с. 429, в Позу тигра (Вьяграсану), имеющую также название Кошачий изгиб, с. 432. Скру-
гление спины и последующий выход в умеренный прогиб помогают укрепить мышцы шеи
и вытянуть переднюю поверхность шеи (в Наклоне собаки) и заднюю поверхность шеи (в Из-
гибе кошки).
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза героя с положением рук в Гарудасане (Хаста Гару-
дасана в Вирасане), с. 338. Любая поза с таким положением рук способствует вытяжению верх-
ней части спины и задних головок плеч и помогает предотвратить боль в области шеи, вы-

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения


званную напряжением в мышцах верхней части спины.

Полностью перевернутые позы – напр., Стойка на голове 5 с положением ног из позы Царя
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

голубей на одну ногу 1 вариант В (Паривритта Пада Эка Пада Раджа Капотасана 1 B в Шир-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

шасане 5), с. 542, Поза на все тело без опоры с одной вытянутой вверх ногой (Эка Пада Ни-
раламба Сарвангасана), другое ее название – стойка на плечах, с. 554. Полностью перевер-
нутые позы с опорой на голову создают напряжение в шее, так как большая часть веса тела
переносится на голову или шею. Если у вас есть травмы шеи, вам не следует выполнять та-
кие позы.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу, – напр., Перевернутая поза лука
на пальцах ног (Випарита Прапада Дханурасана), которую также называют Позой лука
в стойке на голове (Ширша Дханурасана), с. 489. Прогибы назад, в которых голова и ноги
стоят на полу, требуют от шеи большой силы, поэтому их нужно избегать, если у вас пробле-
мы с шеей.
21
5. Высокое кровяное давление
Если вы считаете, что можете находиться в группе риска, или вам уже поставлен диагноз – вы-
сокое кровяное давление, желательно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим
СОСТОЯНИЕ

врачом. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, так как объединяют
положительный эффект от медитации, мышечного расслабления и силовых упражнений.
Во время практики асан вы должны убедиться, что в состоянии дышать комфортно и глубоко.
Если вы чувствуете затрудненность дыхания, выйдите из позы и отдохните или выполните бо-
лее легкий вариант позы. Если затрудненное дыхание остается, то немедленно проконсульти-
руйтесь со своим лечащим врачом.

Прогибы назад в положении сидя – напр., Поза лотоса с руками в замке (Баддха Хаста Падма-
сана), с. 264. Прогибы назад в положении сидя мягко раскрывают грудную клетку и увеличи-
вают приток кислорода к легким. Они снимают напряжение в груди и передних головках
плеч, причиной которого часто становится стресс и ежедневная работа за компьютером
в сгорбленном положении. Прогибы способствуют снижению высокого кровяного давления,
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

которое появляется в результате стресса.


Скручивания в положении сидя – напр., Удобная поза с поворотом в сторону (Паривритта
Сукхасана) с. 258. Скручивания сидя помогают снять напряжение с верхней части спины
и способствуют детоксикации организма. Они помогают снизить высокое кровяное давление,
причиной которого является напряжение в верхней части спины.
Наклоны вперед в положении лежа на спине – напр., Поза обеих рук на ноге в положении лежа
(Супта Дви Хаста Падасана), с. 695. Наклоны вперед в положении лежа на спине растягивают
мышцы задней поверхности бедер, не повышая кровяное давление, в отличие от наклонов
вперед в положении стоя, в которых голова находится ниже сердца. Они способствуют сни-
жению высокого кровяного давления, которое возникает в результате мышечного напряже-
ния в пояснице и ногах.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Перевернутые позы – напр., Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами


2 (Прасарита Падоттанасана 2), с. 111, и Поза журавля в Стойке на голове 5 подготовитель-
ная (Бакасана в Ширшасане 5 подг.), с. 543. Перевернутых поз следует избегать, если вы стра-
даете от высокого кровяного давления, которое не можете контролировать. Перевернутые
позы оказывают на организм очень стимулирующее воздействие, поскольку голова в них рас-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

полагается ниже сердца и такое положение требует увеличенного поступления кислорода.


ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Они усиливают кровоток и сердечный ритм, увеличивают давление на кровеносные сосуды


мозга, и кровяное давление может существенно возрастать.
Выпады, в которых колено ноги поднято над полом, – напр., Повернутая поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана) с жестом молитвы (Паривритта Анджанейасана Намаскар), с. 190.
Такие позы требуют большой силы от нижней части тела, и если вы не привыкли их практико-
вать, они могут повышать сердечный ритм и увеличивать кровяное давление.
Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза подвески с положением
ног в Позе коровьей головы (Пада Гомукхасана в Лоласане), с. 508. Такие позы зависят от раз-
витости верхней части тела и могут увеличивать сердечный ритм, что приведет к повышению
кровяного давления.
Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Перевернутая поза посоха с вы-
тянутыми ногами (Уттхита Дви Пада Випарита Дандасана), с. 497. Нагрузка при выполнении
подобных поз приходится на верхнюю часть тела, поэтому в них может повышаться кровяное
давление и увеличиваться сердечный ритм.
22
6. Менструация
Во время менструации сокращения матки могут вызывать болезненные судороги в нижней
части живота и спины. Занятия йогой способствуют выбросу эндорфинов и расслаблению те-
ла. Вытяжение нижней части тела и спины помогают облегчить боль. Наклоны вперед, рас-
СОСТОЯНИЕ

крытие таза и мягкие скручивания способствуют снятию неприятных ощущений во время


менструации.
Существует мнение, что перевернутые позы могут стать причиной переполнения кровью
кровеносных сосудов матки и тем самым усилить обильные выделения, поэтому во время ме-
сячных их следует избегать. Есть и противоположные мнения. Так, Б. К. С. Айенгар в книге «Йо-
га: путь к здоровью» рекомендует перевернутые позы во время месячных, чтобы ослабить
выделения. Слушайте собственное тело и соответственно принимайте решение. Если вы не
чувствуете сил, практикуйте позы в медленном темпе.

Раскрытие таза в положении лежа на спине – напр., Универсальная всеохватывающая поза


алмаза (Вишваваджрасана), с. 681. Подобные позы открывают таз и пах и позволяют пояснич-
ному отделу позвоночника расслабиться, что помогает уменьшить дискомфорт во время ме-
сячных.
Низкие приседы – напр., Поза гирлянды с обхватом ноги (Эка Пада Баддха Маласана), с. 239.
Выполнение этой и подобных поз растягивает пах, грудь и переднюю поверхность плеч. Сня-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

тие напряжения с этих областей помогает уменьшить дискомфорт во время месячных.


Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза Царя голубей на одну ногу 1 подготовитель-
ная (Эка Пада Раджа Капотасана 1 подг.), с. 370. В таких позах таз раскрывается и нижняя
часть живота вытягивается, что способствует снижению дискомфорта во время месячных из-
за напряжения в этой области.
Прогибы назад стоя на коленях – напр., Поза верблюда (Уштрасана), с. 475. В подобных позах
низ живота вытягивается, и напряжение с этой области снимается, что помогает ослабить

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения


дискомфорт во время месячных.
Мягкие скручивания в положении сидя – напр., Удобная поза Царя рыб подготовительная (Сук-
ха Матсиендрасана подг.), с. 309. Скручивания в положении сидя оказывают воздействие на
внутренние органы и помогают ослабить неприятные ощущения во время менструации, мяг-
ко стимулируя естественный кровоотток во время менструации.

Стойки, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Поза посоха на четырех конечностях
(Чатуранга Дандасана), с. 451. Выполнение таких поз требует силы верхней части тела
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

и мышц кора и может ухудшать симптомы менструации из-за перенапряжения.


ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза мудреца Галавы (вариант
на одну ногу) (Эка Пада Галавасана), с. 514. Выполнение таких поз требует большой силы, при
этом неприятные ощущения во время менструации могут усиливаться из-за перенапряжения.
Высокие приседы – напр., Поза стула на пальцах ног (Прапада Уткатасана), с. 209. Выполне-
ние таких поз требует силы ног и мышц кора, как следствие, неприятные ощущения во время
месячных могут усиливаться из-за перенапряжения.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Поза куропатки (Капинджаласана), с. 462. Интен-
сивные прогибы назад создают большое напряжение в теле, поскольку включают в работу
все тело. В них также неприятные ощущения во время месячных могут усиливаться из-за пе-
ренапряжения.
23
7. Беременность
Не занимайтесь энергичной практикой с прыжками вперед и назад в виньясах. Прыгать
во время беременности опасно. Избегайте занятий «горячей йогой» (бикрам-йогой), на кото-
СОСТОЯНИЕ

рых вы рискуете повысить температуру тела или получить обезвоживание. После родов будь-
те внимательными при выполнении глубокой растяжки. Уровень релаксина (гормона, кото-
рый повышает эластичность мышц и суставов для облегчения родов) может оставаться высо-
ким, и по этой причине риск травмы из-за перерастяжения увеличивается.
Если вам делали кесарево сечение, убедитесь, что разрез заживает правильно. Избегайте ин-
тенсивных скручиваний и прогибов назад, поскольку подобные позы могут влиять на зажив-
ление разреза.

Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза героя с широко разведенными коленями
(Прасарита Джану Вирасана), с. 343. В таких позах внутренние мышцы таза растягиваются,
и при этом не сжимается живот.
Приседы с широко расставленными ногами – напр., Печать лотоса в позе с вытянутыми вверх
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

руками, посвященной богине Кали (Падма Мудра Урдхва Хаста Кальясана), с. 99. Приседы
с широко расставленными ногами укрепляют квадрицепсы (переднюю поверхность бедер),
мышцы задней поверхности ног и ягодицы, не оказывая давления на живот.
Наклоны в сторону в положении стоя – напр., Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Пар-
шва Конасана), с. 135. Наклоны в сторону в положении стоя вытягивают боковую поверхность
туловища и поясницу, укрепляют ноги и при этом не оказывают давления на живот.
Поза стоя на руках и коленях – напр., Поза тигра (Вьяграсана), с. 427. Позу стоя на руках и ко-
ленях можно делать во время беременности, потому что в них живот не сжимается.
Легкие прогибы назад стоя на коленях – напр., Полупоза верблюда (Ардха Уштрасана), с. 476.
Умеренные прогибы назад можно практиковать во время беременности, так как в этих поло-
жениях живот не сжимается.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Перевернутые позы – напр., Поза отдыха (Шаянасана), с. 528. Не выполняйте перевернутые


позы, в которых сердце находится выше головы, после первого триместра. В перевернутом
положении вверх ногами создается давление на внутренние органы, что может оказаться
разрушительным для развивающегося зародыша.
Наклоны вперед со скручиванием – напр., Повернутая поза интенсивного вытяжения западной
стороны тела с захватом стопы двумя руками (Дви Хаста Паривритта Пашчимоттанасана),
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

с. 306. Не выполняйте наклоны вперед или скручивания, в которых живот сдавливается


ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

и сжимает зародыш и плаценту.


Позы на мышцы кора – напр., Повернутая поза лодки (Паривритта Навасана), с. 397. Не вы-
полняйте позы на мышцы кора, в которых создается большое напряжение и сдавливается жи-
вот.
Позы лежа на животе – напр., Поза сиддхара Конганара на одну ногу (Эка Пада Конганараса-
на), с. 597. Избегайте поз лежа на животе, так как в них создается большое давление на живот.
Позы лежа на спине, в которых спина плотно прижимается к полу, – напр., положение ног
в Позе коровьей головы в позиции лежа (Супта Пада Гомукхасана), с. 679. В позах лежа
с плотно прижатой к полу спиной естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника,
который возникает во время беременности, убирается, из-за чего зародыш и плацента могут
сдавливаться.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза голубя на одну ногу (Эка Пада Капотасана), с. 483.
В интенсивных прогибах живот слишком сильно вытягивается, чего следует избегать во вре-
мя беременности.
24
8. Менопауза
Общие симптомы менопаузы, такие, как приливы и перепады настроения, можно облегчить
СОСТОЯНИЕ

благодаря регулярной практике йоги. Уделяйте внимание позам, в которых открывается тазо-
вая область, а также медитации для контролирования стресса. Избегайте занятий «горячей
йогой» и старайтесь не перенапрягаться. И то и другое может стать причиной появления сим-
птомов менопаузы. Рекомендуется не выполнять энергичных «Приветствий Солнцу», посколь-
ку при этом могут повышаться температура тела и возникать приливы.

Легкие прогибы назад лежа на спине – напр., Поза моста на все тело (Сету Бандха Сарвангаса-
на), с. 658. Умеренные прогибы назад раскрывают грудь и область сердца. Они помогают сба-
лансировать кровяное давление и выработку гормонов, а также уменьшить перепады на-
строения и приливы.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

Раскрытие таза лежа на спине – напр., Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана), с.
674. В подобных позах раскрываются грудь, область сердца и таза. Увеличивается кровоток
в тазовую область и к половым органам, что помогает сбалансировать гормональные функ-
ции. Такие позы помогают снизить высокое кровяное давление, ослабить головные боли
и устранить проблемы с дыханием.
Раскрытие бедер лежа на спине – напр., Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана), с.
692. В таких позах улучшается кровообращение в области яичников и стимулируются органы
тазовой области, что способствует сбалансированию гормональных функций и ослаблению
симптомов менопаузы.

Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Верхняя поза лука на пальцах ног и одной руке

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения


(Прапада Эка Хаста Урдхва Дханурасана), с. 497. Такие позы могут вызывать слишком боль-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

шое напряжение в верхней части тела (руках и плечах). Их выполнение может повышать тем-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

пературу тела и вызывать приливы.


Позы на мышцы кора – напр., Поза лодки (Навасана), с. 391. Избегайте любых энергичных поз
на мышцы кора, поскольку они создают слишком большое напряжение в органах брюшной
полости и могут усиливать симптомы менопаузы.
Скручивания в положении стоя – напр., Поза повернутого бокового угла (Паривритта Паршва-
конасана), с. 141. Избегайте любых интенсивных скручиваний тела, поскольку они создают
слишком большое давление на внутренние органы и могут усиливать симптомы менопаузы.
Перевернутые позы – напр., Стойка на голове 1 (Ширшасана 1), с. 534. Не выполняйте полно-
стью перевернутые позы, поскольку в них усиливается прилив крови к внутренним органам
и повышается сердечный ритм, что может вызывать приливы.
25
Позы стоя

ПОЗА ГОРЫ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
БАЛАНСЫ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
ПОЗЫ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ ВОИНА И БОКОВОГО УГЛА
ВЫПАДЫ И ПОЗА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПРИСЕДЫ
Позы стоя
26
Позы стоя 27
ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НИЖЕ ГОЛОВЫ

Поза горы
Тада́сана
Другие названия: Ровное устойчивое
положение стоя, Поза устойчивого
равновесия
Отстройка: ладони развернуты вперед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с жестом молитвы


Тада́сана Намаска́р
Отстройка: руки сложены в Анджали Мудру
(жест молитвы), стопы направлены вперед,
пальцы ног подняты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
28
Поза горы с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Тада́сана
Другие названия: Поза пингвина, Поза горы
с жестом молитвы с обратной стороны тела
(Пашчима Намаскара Тадасана)
Отстройка: стопы развернуты наружу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с руками в замке


Ба́ддха Ха́ста Тада́сана
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза салюта
(поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: руки на ширине плеч
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
29