СУКШМА ВЬЯЯМА

Важно все упражнения выполнять не торопясь, осознанно, по возможности синхронизируя с дыханием.

Все упражнения выполняются сидя в удобной позиции со скрещенными ногами или сидя на пятках.
Спина прямая, подбородок параллелен полу. За исключением упражнений для глаз, глаза следует
оставлять закрытыми. Основной принцип таков: при движениях, направленных вверх - делаем вдох, вниз
– выдох

Упражнения для глаз

Если Вы носите очки или контактные линзы, на время выполнения этих упражнений следует их снять.
Все упражнения выполняем с минимальным напряжением, так чтобы чувствовать работу глазных мышц
не более. При выполнении двигаются только глаза, остальное тело расслаблено.
Не забываем дышать! Регулярное выполнение этих упражнений улучшает зрение.

1. [вдох] смотрим вверх, [выдох] смотрим вниз х10 раз минимум

2. смотрим вправо, смотрим влево х10 раз минимум
3. [вдох] смотрим в правый верхний угол, [выдох] смотрим в левый нижний угол х10 раз минимум
4. [вдох] смотрим в левый верхний угол, [выдох] смотрим в правый нижний угол х10 раз минимум
5. [вдох, когда глаза идут вверх, выдох - вниз] выполняем круговые движения х5 раз минимум в одну
сторону
6. вытянем руку перед собой, отставив большой палец. Медленно, фокусируя взгляд на кончике
большого пальца, приводим его к переносице и от нее на расстояние вытянутой руки.

7. вытянем руку перед собой, отставив большой палец. Медленно, фокусируя взгляд на кончике
большого пальца, отводим прямую руку вправо, пока не станем терять фокус. Затем влево.

Упражнения для шеи

Выполняя упражнения для шеи, следим за своими плечами, чтобы они оставались расслабленными.

8. [вдох] запрокидываем голову назад, [выдох] приводим подбородок к груди - 6 раз минимум
9. [вдох] [выдох] поворачиваем голову вправо, [вдох] центр, [выдох] влево, [вдох] центр - 6 раз
минимум
10. [вдох] немного вытягиваемся макушкой вверх, [выдох] наклоняем голову вправо, [вдох] снова
вверх и вытягиваемся, [выдох] наклоняем голову влево - 6 раз минимум
11. Выполняем круговые движения - 6 раз минимум в каждую сторону

Упражнения для рук

1. Руки вытягиваем перед собой. Ладони на уровне плеч. Сжимаем пальцы в кулак. Большой палец

1
внутри. С выдохом с усилием раскрываем кулаки и разводим пальцы в стороны. На вдохе обратно
сжимаем в кулак.

2. Положение рук прежнее. Ладони раскрыты, смотрят в пол, [вдох] сгибаем правую руку в запястье
вверх, левую вниз, [выдох] наоборот.

3. Положение рук прежнее. Сжимаем пальцы в кулак. Большой внутри. Выполняем круговые движения
кулаками в одну сторону и затем в другую.

4. Положение рук прежнее, [вдох] сгибаем правую руку в локте и кладем правую ладонь на правое плечо,
[выдох] выпрямляем правую руку в исходное положение. То же самое выполняем на левую руку.

5. Положение рук прежнее. Сгибаем обе руки в локтях и кладем ладони на плечи. Выполняем круговые
движения в плечах.

6. Разводим прямые руки в стороны. Сжимаем кулаки (большой палец внутри) и растягиваем руки с
усилием в стороны. Руки фиксированы. Выполняем круговые движения только плечами.
7. Исходное положение то же, что и в п.6. Выполняем «скручивание»: один локоть развернут вверх,
второй - вниз рука поворачивается от плеча назад, другая — вперед. Руки остаются всё время
вытянутыми в стороны.

2
8. Руки прямые, вытянуты вниз по бокам от тела, ладони развернуты вверх. [Вдох] медленно вытягиваем
руки через стороны вверх и смыкаем ладони. Вытягиваем всю линию позвоночника. [Выдох] плавно
опускаем руки через стороны вниз.
9. Движение рук вверх на вдохе такое же, как в п.8 (соединяем ладони над головой), [выдох]
-разворачиваемся влево, опуская правую руку на левое колено, а левую назад за спину. Немного
отталкиваясь от колена, стараемся развернуться больше в левую сторону. [Вдох] возвращаемся к центру,
вытягиваем руки вверх над головой, хорошенько вытягиваемся, [выдох] повторить то же вправо.
10. Руки выпрямлены перед собой на уровне плечевых суставов, ладони соединены. [Вдох] плавно
разводим руки через стороны назад как можно дальше (руки всё время на уровне плечевых суставов).
[Выдох] соединяем руки перед собой.
11. Исходная позиция та же, что в п.10. [Вдох] руки разводим через стороны назад, стараясь свести
лопатки вместе. [Выдох] соединяем руки перед собой, делаем плотный замок из пальцев и выгибаем
спину, округляя её в пояснице и грудном отделе, голова слегка вниз и тянемся вперед за руками. [Вдох]
выпрямляем спину, раскрываем грудную клетку, пытаемся свести лопатки вместе.

Упражнения для ног

1. Ноги прямые. Руки устанавливаем позади, немного опираясь на них, спина прямая (не заваливаемся
назад). [Вдох] сгибаем пальцы ног, [выдох] раскрываем и растягиваем в стороны.
2. Исходное положение прежнее, [вдох] правый носок на себя, левый – от себя; [выдох] наоборот.

3. Исходное положение прежнее. Разводим ноги немного в стороны. Выполняем круговые движения
стопами снаружи-внутрь и затем изнутри-наружу.
4. Ноги прямые. Спина прямая. Сгибаем правое колено. Руками обхватываем бедро. [Вдох] выпрямляем
правое колено, носочек тянем вверх. Положение бедра и спины не меняется (лучше не выпрямить до
конца ногу в колене). [Выдох] снова сгибаем в колене, стопу ставим на пол. Выполнив несколько
подходов для правой ноги, повторить то же количество для левой.

5. Исходное положение то же. Выполняем круговые движения от колена. Спина и бедро остаются
неподвижными, стопа расслаблена. После нескольких кругов в одну и другую сторону повторить то же
самое для другой ноги.

6. Левая нога выпрямлена перед собой. Правую стопу кладем на левое бедро как можно ближе к себе.
Правая рука на правом колене, левая фиксирует правую стопу. [Выдох] слегка надавливая рукой,
отводим правое колено к полу. [Вдох] поднимаем колено, обхватываем рукой и притягиваем ближе к
грудной клетке.

3
7. Ноги прямые. Спина прямая. Сгибаем правое колено и упираемся правой стопой во внутреннюю
поверхность левого бедра. Позволяем согнутой правой ноге упасть на пол в сторону. Выпрямляем. Затем
то же выполнить для левой ноги.
8. Обе ноги сгибаем в коленях и притягиваем как можно ближе к себе, стопы вместе. Позволяем коленям
распасться в стороны. Возвращаем ноги в положение перед собой.
9. Упражнение «Бабочка»: стопы соединяем и притягиваем как можно ближе к себе. Обхватываем стопы
замком из пальцев или держимся за лодыжки (главное – чтобы спина была прямая), совершаем махи
коленями вверх-вниз, расслабляя бедра.

10. Ноги разводим в стороны по шире. Пальцы рук в смыкаем в замок. [Выдох] наклоняемся к правой
ноге. Потягиваясь вперед, переходим к левой ноге. [Вдох] отклоняемся назад. Выполнив несколько
подходов в одну сторону, выполняем столько же в другую.

11. Ноги соединяем вместе, колени прямые. Руки в кулаках перед грудью. [Выдох] наклоняемся вперед к
ногам, вытягиваем руки, тянемся за руками. [Вдох] подтягиваем руки к груди, отклоняемся назад.