Вы находитесь на странице: 1из 116

Коллекция

низкокалорийных рецептов
Лины @ms.sunspot

41 всеми любимое известное блюдо, в котором


теперь в 2-3 раза меньше калорий
Содержание
Немного о рецептах и самом файле 1

Десерты
Конфеты “рафаэлло”
4

шоколадный мусс
6

блинчики
8

тирамису
11

желе
14

торт “сникерс“
17

чизкейк
21

бананы в кляре
24

пирожное из хлебцев
26

морковный торт
28

пирожное картошка
31

мороженое
33

конфеты “Птичье молоко с кокосом”


35

Торт “наполеон” 38
Основные блюда
Шаурма
42

Сырный суп
46

Бургер
49

Брускетты с авокадо
53

Фаршированный перчик
56

Конвертики из лаваша
58

Наггетсы
61

Ризотто
64

Котлетки из креветок
66

Творожная запеканка
68

Горшочки с овощами и лососем


70

Пицца
73

Паста с тунцом в томатном соусе


76

Кислый смузи
78

Белковый сырный ролл


80

Картофельные ньокки
83

Яичный ролл с форелью


85

Филе с перчиком и ананасом


88

Паста с кальмарами
91

Куриный рулетик 93

Салаты
Цезарь
97

Коктейль с креветками
100

Яблоко-морковь
102

Салат с курицей и ананасом


104

Свёкла с чесноком
106

Салат с кальмарами
108

Слоеный салат 111


НЕМНОГО О
РЕЦЕПТАХ И САМОМ
ФАЙЛЕ
Все мы любим вкусно поесть, и это абсолютно
нормально. Не раз в своих постах и гайдах я
упоминала то, что еда для человека - это не
только топливо, не только способ
удовлетворения естественной потребности, но
и самая простая и доступная возможность
получения удовольствия!

Да, только тогда, когда морально вы


почувствуете удовлетворение (помимо
физических ощущений того, что в желудке
что-то есть), вы полностью насытитесь. Чтобы
приемом пищи окончательно удовлетворить
потребность в еде, нужно съесть что-то вкусное,
что-то, что вы действительно хотите.

1
Это так, небольшое вступление для того, чтобы
вы понимали, что есть ВКУСНО - очень важно.
И как раз есть вкусно без вреда фигуре (почти
во всей вкусной еде больше калорий, чем в
обычной) и здоровью (многие вкусняшки имеют
яркий вкус и приятный аромат лишь из-за
весьма вредных добавок) возможно!
И в этом файле я собрала для вас 41 рецепт
вкуснейших популярных блюд, но только:

в них в 2-3 раза меньше калорий

у них хороший состав

готовятся они из доступных ингредиентов


Очень важным моментом является то, что вам не
стоит зацикливаться на калориях. Считаете их,
чтобы похудеть - отлично, в этом файле большое
количество вкуснейших блюд, которые не будут
сильно ударять по вашей суточной норме.

Не считаете - супер, просто готовьте и


наслаждайтесь, а приятным бонусом будет то, что
калорий в еде немного.

2
Почему же сами рецепты низкокалорийные?

Простота ингредиентов для меня была на одном


из первых мест. Моей целью было то, чтобы вы
могли купить эти ингредиенты в любом
магазине, чтобы вы могли позволить себе
каждый рецепт.
Если продукты самые обычные, безо всяких
сахарозаменителей и специальных веществ, то
почему тогда в блюдах в разы меньше калорий?
Дело в том, что там заменены ингредиенты. В
рецептах использованы абсолютно обычные
продукты, которые дают ту же консистенцию,
похожий вкус, но калорий несут в себе в разы
меньше.
Приготовление также отличается. Стандартные
подходы измены так, чтобы не добавлять блюду
калории, если этого можно избежать.

3
Рафаэлло
Ингредиенты

(на 12-15 конфет):


Обезжиренный
рассыпчатый творог -

250 г

Миндаль - 15 шт.

Мёд - 2 ст.л.

Кокосовая стружка - 30 г

б ы чн ы е ко н феты
О
рафаэлло:

к ка л н а 10 0г
620
Такие кон
феты рафа
165 ккал элло:

н
Б/Ж/У - а 100 г

14/6/14

4
1 Взбиваем творог с
медом, чтобы не было
комочков.

2 Катаем шарики из
получившейся массы, в
середину кладем
орешек и закрываем
его.

3 Обкатываем шарики в
кокосовой стружке.

4 Убираем конфеты в
холодильник на час.

5
Шоколадный
мусс
Ингредиенты

(на 1 порцию):

Какао-порошок - 30 г

Бананы - 160 г

Спелое очищенное
авокадо - 100 г

мусс:

Обычный
13 к ка л на 100 г
3

Такой мусс
:

145 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У - 4
/7/17

6
Просто взбиваем все
ингредиенты в блендере
5 минут и отправляем
массу в холодильник
отдохнуть на полчаса.

7
Блинчики
Ингредиенты

(на 5 блинов):

Белок яйца - 2 шт.

Мука - 3 ст.л. с горкой.

Крахмал кукурузный -
1 ст.л.

Вода - 100-150 мл

Сахар - 1 ст.л.

Соль - 1 щепотка.

ы:

Обычные блин
00 г
230 ккал на 1
Такие блин
ы:

100 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У - 3/
0/22
8
Взбиваем белки с
1

сахаром, солью и

мукой.

2 Вливаем в смесь

воду и добавляем

крахмал. Снова

взбиваем. Если

тесто получается

слишком вязким,

добавляем воду.

9
1 Хорошо разогреваем
сковороду на
максимальном огне,
затем немного убавляем
мощность и без
добавления масла
вливаем смесь на
сковороду. Толщина
слоя должна быть не
меньше 1-2 мм, иначе
возникнут трудности при
переворачивании.

2 Поджариваем до
золотистой корочки по
краям, переворачиваем
блин и жарим его с
другой стороны тоже до
румянца.

10
Тирамису
Ингредиенты

(на 1 десерт):
Вода - 150 мл

Кофе - 2 ч.л.

Творог 1-2%

(лучше мягкий, так крем


получится нежнее) - 140 г

Отруби - 15 г

Белок 2 яиц.

Сахар - 2 ч.л.

Обычный тирамису:

320 ккал на 100 г

Такой тирамису:

120 ккал на 100 г

Б/Ж/У - 17/1/10
11
1 Взбиваем сахар, творог и 1 ч.л кофе
(только одну, вторая понадобится
позже), пока не получим густую
кремовую массу.

Если масса получается слишком


густой и вязкой, добавляем немного
воды.

2 Взбиваем белки, добавляем


измельченные отруби. Переливаем
массу в форму, в которой будет
пирожное, и отправляем в
микроволновку на 1-3 минуты
(зависит от мощности
микроволновки). Проверяем массу
во время готовки и окончательно
достаем тогда, когда масса будет
похожа на готовый бисквит (смотрите
фото уже в разрезе).

12
3

Вторую ложку кофе


разбавляем теплой
водой. Разрезаем
бисквит пополам и
смачиваем в кофе,
можно сделать вилкой
несколько дырочек,
чтобы лучше пропитать.

4
Выкладываем десерт:
слой бисквита на дно
формы, крем, бисквит,
крем.

5
Даем отдохнуть
полученному десерту 4-5
часов в холодильнике,
чтобы всё пропиталось.

13
Желе
Ингредиенты

(на 2 порции):

Клубника - 250 г

Желатин - 10 г

Вода - 350 мл

Сахар - 2 ст.л.

ле:

Обычное же
100 г
80 ккал на
Такое жел
е:

20 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У -
2/0/3
14
1 Высыпаем в мисочку желатин и
заливаем его 40-50 мл
холодной воды. Хорошо
размешиваем и оставляем на
20 минут до набухания.

2 Оставшиеся 200 мл воды


выливаем в ковшик, добавляем
сахар и доводим до кипения
на максимальном огне. В
кипящую воду высыпаем треть
ягод, накрываем крышкой,
убавляем газ до минимума и
даем настояться 10 минут.

3 Процеживаем смесь, чтобы не


было комков. Эти ягоды мы
больше не используем.

15
4 В смесь добавляем желатин и размешиваем до
растворения. Ждём, пока всё остынет до комнатной
температуры.

5 Пока что разрезаем каждую оставшуюся ягоду


на 4 части и раскладываем по формам.

6 Заливаем оставшуюся клубнику желе.

7 Отправляем полученное желе в холодильник


отдыхать на 4 часа до полного застывания.

16
Торт “ Сникерс ”
Ингредиенты

(на 2 порции):

Яйца - 2 шт.

Мука - 60 г

Какао-порошок - 30 г

Йогурт без добавок - 100 г

Мягкий обезжиренный
творог - 300 г

Творожный сыр - 300 г

Мёд - 2 ст.л.

Финики сушеные - 15 шт.

Арахис - 50 г

Молочный шоколад - 100 г

Сода - 1/2 ч.л.

Вода - 200 мл

й т о р т « С никерс»:

Обычны
а 100 г
320 ккал н
Такой то
рт «Сник
ерс»:

19 0 кка
л на 100
г

Б/Ж/У -
9/10/16

17
1 Для крема смешиваем творог,
мёд и сыр. Перекладываем крем
в кондитерский мешок или пакет
и убираем в холодильник на
час.

2 Просеивая, в одной миске


смешиваем муку, какао и соду.

3 Отделяем белки от желтков и


взбиваем желтки с йогуртом и
водой. Соединяем сухую смесь с
желточной.

4 Взбиваем в другой миске белки


до устойчивых пиков 7-10 минут
(смотри фото). Аккуратно
вмешиваем в основную массу.

18
5
Половину теста выливаем в силиконовую форму диаметром 15 см
(если нет силиконовой, то любую другую смажьте сливочным
маслом, чтобы корж смог отойти) и запекаем в разогретой до
180° духовке 20 минут. То же самое проделываем со второй
половиной теста.

6
Даем коржам остыть и разрезаем пополам вдоль.

7
Жарим на сухой сковороде на среднем огне арахис до того
момента, пока шелуха не начнет с легкостью сниматься с орешка.
Измельчаем арахис в блендере.

8
У фиников сливаем воду, заливаем 100 мл новой теплой воды и
разминаем блендером всё в кашу.

9
Теперь делаем в углу
пакета с кремом дырочку
и выдавливаем на 1 из 4
коржей крем по кругу, не
заполняя серединку, туда
выкладываем пюре из
фиников (смотри фото).

19
10 Сверху кладем корж,
проделываем те же
манипуляции. Последним
коржом просто накрываем
торт.

11 Оставшимся кремом смазываем


бока и верх торта. Посыпаем
кусочками арахиса.

12 Оставшимся кремом смазываем


бока и верх торта. Посыпаем
кусочками арахиса.

13 Топим шоколад в микроволновке


(30-60 секунд, вынимая и
помешивая. Время зависит от
мощности микроволновки!) или
на водяной бане (на ковшик с
водой ставим миску с
шоколадом, включаем
максимальный огонь и
помешиваем до растапливания
шоколада).

13 Поливаем торт шоколадом.

14 Отправляем торт настояться на


2 часа в холодильник.

20
Чизкейк
Ингредиенты

(на 2 порции):

Овсяные отруби - 4 ст.л.

Мягкий обезжиренный
творог - 300 г

Яйцо - 3 шт.

Сахар - 3 ст.л.

Обычный чизкейк:

320 ккал на 100 г

Такой чизкейк:

103 ккал на 100 г

Б/Ж/У - 8/3/11

21
1 Размельчаем отруби,
добавляем к ним 2
ст.л. творога, 1 яйцо
и 1 столовую ложку
сахара.

2 Выкладываем в
форму, устеленную
бумагой для выпечки,
и запекаем в духовке,
разогретой до 180°,
10 минут.

3 Для крема смешиваем


оставшиеся творог,
сахар и желтки яиц.

4 Отдельно взбиваем
белки и аккуратно
вводим их в основную
массу.

22
5 6
Выкладываем основу на Затем даем чизкейку
корж и выпекаем 30 минут остыть и убираем в
при той же температуре. холодильник на 2 часа.

23
Бананы в
кляре
Ингредиенты

(на 2 порции):

Банан - 2 шт.

Яйца - 1 шт.

Мука - 3 ст.л.

Сахар - 1 ст.л.

Кокосовое молоко - 30 мл

Корица, ваниль - по вкусу.


ы ч ны е б ан а ны в кляре:

Об
100 г
260 ккал на
Такие бан
аны в кляр
115 ккал н е:

а 100 г

Б/Ж/У - 3
/2/21
24
1 Взбиваем яйцо с
сахаром, вливаем
кокосовое молоко и
добавляем муку. После
добавляем корицу и
ваниль. Кляр должен
напоминать густую
сметану по консистенции.

2 Разрезаем вдоль и
поперек бананы,
обмакиваем в кляре и
жарим со всех сторон на
сухой разогретой
сковороде.

25
Пирожное

из хлебцев
Ингредиенты

(на 2 десерта):

Хлебцы - 4 шт.

Творог мягкий
обезжиренный - 130 г

Какао-порошок - 20 г

Ягодный джем - 60 г

ожное:

Обычное пир
100 г
620 ккал на
Такое пир
ожное:

160 ккал
на 100 г

Б/Ж/У - 8
/0/32
26
1 Взбиваем творог с
какао.

2 На хлебец вкладываем
половину крема, на крем
половину заданного
количества джема и
накрываем вторым
хлебцем.

3 Второе пирожное
формируем так же.

27
Морковный
торт
Ингредиенты

(на средний торт):


Овсяные хлопья - 130 г

Яблоко - 220 г

Морковь - 120 г

Груша - 150 г

Бананы - 200 г

Вишня свежая или


замороженная - 200 г

Цукаты ананас - 60 г

Финики сушеные - 8 шт.

Йогурт без добавок - 360 г

Творог мягкий
обезжиренный - 400 г

Белок яйца - 2 шт.

Корица - 1 ч.л.

ы й м о рко в н ы й торт :

Обыч н
00 г
330 ккал на 1
Такой морк
овный торт :

84 ккал на
100 г

Б/Ж/У - 5/
0/16
28
1 Смешиваем овсяные
хлопья с 300 г йогурта
и корицей.

2 Взбиваем белки пару


минут и добавляем в
смесь.

3 На крупной тёрке
натираем яблоко и грушу,
следите за тем, чтобы
фрукты не превращались в
кашу. На мелкой терке
натираем морковь.
Добавляем всё в ранее
сделанную смесь.

4 Извлекаем из фиников
косточки и мелко
нарезаем сухофрукты.
Так же мелко нарезаем
цукаты. Добавляем в
тесто.

29
5 Выкладываем всё на

форму, устеленную

бумагой для выпечки, и

выпекаем в разогретой

до 160° духовке

50-60 минут.

6 Для крема тщательно

смешиваем оставшийся

йогурт, творог и

размятый в пюре банан.

7 На испеченный и остывший

корж выкладываем

порезанную на кусочки

вишню.

8 Сверху поливаем

кремом и отправляем

торт в холодильник на

4-5 часов.

30
Пирожное
“Картошка”
Ингредиенты:
Сыр рикотта - 100 г

Творог рассыпчатый 0-2% -


150 г

Творог мягкий 0-2% - 100 г

Какао-порошок - 20 г

Отруби овсяные - 30 г

Грецкий орех - 15 г

Финики (сухофрукт) - 80 г

ртошка»:

Обычная «Ка
100 г
370 ккал на
Такое пир
ожное:

165 ккал
на 100 г

Б/Ж/У - 1
2/4/20
31
1

Извлекаем из фиников косточки,


измельчаем мякоть в блендере.

2
Добавляем рассыпчатый творог,
рикотту.

3
Затем отправляем к массе мягкий
творог, какао и отруби.

Руками формируем овальные


пирожные.

5
Измельчаем и грецкий орех.
Посыпаем им пирожные.

Оставляем их в
холодильнике на 2-3 часа.

32
Мороженое
Ингредиенты

(на 2 порции):

Банан - 200 г

Клубника - 160 г

Сливки 10% - 150 г

оженое:

Обычное мор
100 г
230 ккал на
Такое мор
оженое:

80 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У - 2
/3/11
33
1 Банан нарезаем и отправляем в морозилку на два часа.

2 Кладем нарезанную клубнику и замороженный банан в


блендер, заливаем сливками и взбиваем 2 минуты.

3 Выкладываем смесь в форму и отправляем в морозилку на 3-4


часа до полного замерзания.

34
Конфеты
“Птичье молоко с
кокосом“
Ингредиенты:
Кефир - 250 мл

Сливки 10% - 100 мл

Кокосовая стружка - 20 г

Сахар - 2 ч.л.

Желатин
быстрорастворимый - 20 г

Обычное суфле:
г
370 ккал на 100
Такое суфле:

106 ккал на 10
Б/Ж/У - 7/6/0 г

6
35
1 Заливаем
прохладными
сливками желатин
и оставляем
набухать 10-15
минут.

2 Затем на водяной бане на ковшик с водой ставим миску с


желатином и сливками, включаем максимальный огонь и
помешиваем до жидкого состояния.

3 Добавляем в смесь сахар.

4 В отдельную миску выливаем кефир и постепенно


вмешиваем в него желатин. Взбиваем до пузырьков 2-3
минуты.

5 Добавляем в смесь кокосовую стружку и тщательно


перемешиваем. Даем смеси 5-10 минут на остывание.

6 Затем снова взбиваем уже остывшую смесь около 5


минут. Заканчиваем тогда, когда появятся крепкие пики и
тягучесть.

36
7 Берем силиконовую
форму или любую
другую форму,
застеленную
пищевой пленкой, и
выливаем всю смесь.

8 Отправляем суфле на
2 часа в холодильник.
После достаем и
нарезаем на
квадратики.

37
Торт
“Наполеон”

Ингредиенты (на

средний торт):

Лаваш - 140 г

Рикотта - 250 г

Творог рассыпчатый

обезжиренный - 300 г

Творог мягкий

обезжиренный - 400 г

Сахар - 2 ст.л.

по леон»:

ый «На
Обычн
100 г
ал на
410 кк

Такой
«Нап
олеон
»:

127 к
кал на 10
0 г

Б/Ж/
У - 14
/3/ 11

38
1 Блендером взбиваем
оба вида творога с
рикоттой и сахаром.

2 Нарезаем лаваш на
кружки по форме
нужного размера торта.
Обрезки сохраняем.

3 Сушим листы лаваша на


сухой разогретой
сковороде на среднем
огне по 3 минуты с каждой
стороны.

4 Формируем торт. Лист


лаваша смазываем
кремом, сверху
накрываем следующим
листом. То же
проделываем со всем
лавашом, последний
лист тоже смазываем
кремом.

39
5 Обрезки еще

сильнее

измельчаем и тоже

сушим на сухой

разогретой

сковороде на

среднем огне 3

минуты, помешивая

и переворачивая.

6 Даем торту

настояться 2-3 часа

и посыпаем

стружкой лаваша.

40
Основные

блюда
Шаурма
Ингредиенты

(на 2 порции):

Лист лаваша - 2 шт.

Филе куриное - 150 г

Салат айсберг - 150 г

Морковь - 60 г

Огурцы - 100 г

Помидор - 100 г

Йогурт без добавок - 40 г

Соус карри - 2 ч.л.

Чеснок - 1 зубчик.

Соль, перец - по вкусу.

шаурма:

Обычная
на 100 г
230 ккал

Такая ш
аурма:

95 кка
л на 10
0 г

Б/Ж/У
- 8/0,5
/14

42
1
1 Филе натираем с обеих
сторон чесноком, солим,
перчим. Заворачиваем в
бумагу для выпечки и жарим
на среднем огне на сухой
разогретой сковороде по 7
минут с каждой стороны,
накрыв крышкой.

2 Для соуса смешиваем йогурт


и карри.

3 На крупной терке натираем


морковь, на тонкие слайсы
режем огурцы и помидоры.

4 Готовое филе тоже режем на


достаточно тонкие слайсы.

43
1
5 Лаваш с краюсом и
смазыаем соу
начинаем выкладывать
на него начинку.
Немного соуса
оставляем.
З а во р а чи ва е м шаурму
6
так, как показано на
фото.

44
1
7 Жарим на сухой разогретой сковороде на
огне выше среднего с каждой стороны по 4
минуты.

45
Сырный суп
Ингредиенты
(на 5 порций):
Куриное филе - 200 г

Плавленый сыр - 250 г

Брокколи - 200 г

Морковь - 120 г

Лук репчатый - 1/2 головки.

Вода - 1 л.

ный суп:

Обычный сыр
100 г
180 ккал на
Такой сырн
ый суп:

55 ккал на
100 г

Б/Ж/У - 5
/3/2
46
1
1

В кипящую воду опускаем


вариться нарезанное на
кубики филе. Варим на
огне выше среднего.

2
Через полчаса к
получившемуся бульону и
сваренной курочке
добавляем нарезанный на
небольшие кубики
плавленный сыр. Часто
мешаем, снимаем пенку,
если появляется. Варим и
сейчас, и дальше на
среднем огне.

47
1
3
Через 15 минут
добавляем порезанные
на крупные кусочки
брокколи и варим еще
10 минут.

4
Нарезаем небольшими
кубиками лук и натираем
на крупной тёрке
морковку. Добавляем в
суп.

5
Варим еще 5 минут, и
блюдо готово.

48
1
Бургер
Ингредиенты
(на 2 бургера):

Говяжий фарш - 150 г

Лук - 1 головка.

Яйца - 2 шт.

Листья салата - 2 шт.

Мука - 4 ст.л

Огурец - 1 шт.

Помидор - 1 шт (у меня

маленькие, поэтому беру 2).

Сыр - 20 г

Сметана - 1 ст.л.

Разрыхлитель - 1 ч.л.

Соль, специи - по вкусу.

бургер:

Обычный
на 100 г
310 ккал

Такой б
ургер:

130 кка
л на 10
0 г

Б/Ж/У
- 8/6/1
1

49
1
1 Для котлеток рубим
большую часть лука и
смешиваем с фаршем.
Добавляем специи.
Тщательно
вымешиваем.

2 Для булочек в 2 разные


емкости выливаем
отдельно белки,
отдельно желтки. Белки
взбиваем в пену. В
желтки вмешиваем
сметану и щепотку соли,
добавляем муку и
разрыхлитель.

4 Вводим белки и
вымешиваем тесто.

50
1
5 Выкладываем ложкой
на бумагу для
выпечки 4 булочки и
выпекаем 17-25
минут в разогретой
до 180° духовке.

6 Из фарша
формируем котлетки,
обжариваем на
среднем огне 2-4
минуты дважды с
каждой стороны до
золотистой корочки,
накрыв крышкой.

51
1
7 Слайсами нарезаем
огурцы и помидоры.
Кольцами нарезаем
лук.

8 На булочки
выкладываем
котлетки, сверху
сыр.

9 Затем выкладываем
огурцы, помидоры,
листья салата, лук.
Накрываем второй
булочкой.

52
Брускетты
с авокадо
Ингредиенты

(на 2 штучки):
Хлеб - 35 г

Помидоры - 100 г

Спелое мягкое авокадо -


1 шт.

Базилик - 10 г

Лимонный сок - 1 ч.л.

Оливковое масло - 1 ч.л.

Соль и перец - по вкусу.

Обычные брускетты:

250 ккал на 100 г

Такие брускетты:

165 ккал на 100 г

Б/Ж/У - 2/13/10

53
1 Нарезаем хлеб на ломтики.

2 Подсушиваем хлеб на сухой

сковороде с двух сторон до

золотистой корочки (можно

сделать это в тостере).

3 Нарезаем на кубики

помидоры, можно убрать

сердцевину с семенами, чтобы

начинка не была слишком

влажной. Мелко рубим

базилик, смешиваем с

помидорами, добавляем к

смеси чайную ложку

оливкового масла, лимонный

сок (давим лимон). По вкусу

добавляем соль и перец.

54
4 Разрезаем пополам авокадо, удаляем косточку. Ложкой

достаем мякоть, разминаем в мисочке вилкой и перекладываем

на хлеб. Можно мякоть немного посолить по вкусу.

5 Сверху выкладываем смесь из помидор и базилика.

55
Фаршированный
перчик

Ингредиенты

(на 2 порции):

Болгарский перец - 2 шт.

Куриный фарш - 240 г

Чеснок - 1 зубчик.

Специи - по вкусу.

Обычный
ш ир о в ан н ы й перчик:

фар
100 г
203 ккал на
Такой фаршированны
й
перчик:

130 ккал на 100 г

Б/Ж/У - 14/7/3

56
1 Перец разрезаем пополам,
убираем серединку и
семечки. Обрезаем края
для ровности.

2 Фарш смешиваем с
нарезанными остатками
перца и с чесноком.
Добавляем специи.

3 Начиняем половинки
фаршем.

4 Выпекаем 30-35 минут в


разогретой до
180° духовке.

57
Конвертики
из лаваша
Ингредиенты

на 2 порции:
Лаваш - 170 г

Творог 1-2% - 170 г

Банан - 1/2 шт.

Желток 1 яйца.

рт :

Похожий десе
00 г
250 ккал на 1
Такие конв
ертики:

160 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У - 10
/3/23
58
1

Разрезаем лаваш на

прямоугольники.

Разминаем банан вилкой и

смешиваем с творогом.

Выкладываем начинку на

лаваш и сворачиваем в

треугольники (смотрите

фото).

59
4
Промазываем треугольники желтком и запекаем 15 минут в
духовке, разогретой до 180° духовке.

60
Наггетсы
Ингредиенты

(на 2 порции):

Куриное филе - 250 г

Яйца - 2 шт.

Хлеб - 100 г

Соль, перец - по вкусу.

б ы чн ы е н аггетсы:

О
9 0 к ка л н а 100 г
2

Такие наггет
сы:

145 ккал на
100 г

Б/Ж/У - 17/
3/12
61
1 Нарезаем филе на
кусочки, солим, перчим.

2 Сушим хлеб в духовке


20-30 минут при 180° и

измельчаем его на крупные

крошки.

3 Взбиваем яйца.

4 Кусочки курицы обмакиваем

в яйце, затем обваливаем в

сухарях и выкладываем на

противень, застеленный

бумагой для выпечки.

62
5 Запекаем наггетсы 10-15 минут в разогретой
до 180° духовке.

6 В качестве соуса можно использовать


натуральный йогурт.

63
Ризотто
Ингредиенты
(на 5 порций):
Рис сухой - 150 г

Шампиньоны - 200 г

Вино белое сухое - 150 мл

Вода - 300 мл

Сливочное масло - 50 г

Лук репчатый - 1/2


головки.

Куркума/шафран - 1
щепотка.

Обычное ризотто:

190 ккал на 100 г


Такое ризотто:

110 ккал на 100 г

Б/Ж/У - 2/5/14
64
1 Мелко нарезаем и обжариваем
лук на сливочном масле.
Добавляем нарезанные
шампиньоны и обжариваем их до
тех пор, пока они не выпустят
воду. Можно немного посолить.

2 Добавляем рис и жарим пару


минут.

3 Заливаем смесь вином и


водой. Варим без крышки на
среднем огне, постоянно
помешивая, 15-25 минут
(зависит от сорта риса).

4 Добавляем щепотку приправы,


когда вино и вода выпарятся
наполовину.

5 Варим до полного
приготовления риса. Если
жидкость выпарится слишком
рано, добавьте еще воды и
вина в пропорции 2:1.

65
Котлетки
из креветок

Ингредиенты

(на 5 котлеток):

Креветки - 250 г

Яйцо - 2 шт.

Соевый соус - 2 ст.л.

Чеснок - 1 зубчик.

тлетки:

Обычные ко
100 г
260 ккал на
Такие котл
етки:

110 ккал
на 100 г

Б/Ж/У - 1
8/3/2
66
1 Варим креветки в кипящей воде
2-4 минуты. Достанем и очищаем
при надобности.

2 Измельчаем в блендере
креветки (НЕ до каши,
оставляем кусочки). Добавляем
1 яйцо, соевый соус, чеснок.
Смешиваем. Можно по вкусу
посолить.

3 Лепим котлетки. Обмакиваем


их во втором взбитом яйце.

4 Жарим на среднем огне на


сухой сковороде по 4-5 минут
с каждой стороны до
готовности.

67
Творожная
запеканка
Ингредиенты

(на 3 порции):

Творог обезжиренный -
300 г

Белок яйца - 2 шт.

Манная крупа - 3 ст.л.

Молоко - 150 мл

Сахар - 1 ст.л.

Соль - щепотка.

Сода - 1 ч.л.

Уксус - 1 ч.л.

Сливочное масло - 5 г

апеканка:

Обычная з
а 100 г
230 ккал н
Такая за
пеканка
:

120 кка
л на 100
г

Б/Ж/У -
10/0/20
68
1 Смешиваем миксером творог

с сахаром, солью, белком

яйца, молоком и гашеной

уксусом содой (наливаем в

стакан 100 мл воды,

добавляем чайную ложку

уксуса, затем чайную ложку

соды, ждем, пока реакция

пройдет, и заливаем в смесь).

2 Аккуратно вмешиваем манку,

чтобы не было комочков.

3 Оставляем на 15-20 минут

смесь, чтобы манка набухла.

4 Устилаем противень бумагой

для запекания, тоненько

смазываем ее сливочным

маслом и выливаем массу.

5 Запекаем 30 минут в

духовке, разогретой до 180°.

Затем убавляем мощность до

120° и оставляем еще на 40

минут.

69
Горшочки с
овощами и

лососем

Ингредиенты

(на 2 горшочка):

Филе лосося - 250 г

Морковь - 100 г

Помидоры - 60 г

Сыр (желательно низкой

жирности) - 30 г

Лук репчатый - 1/2 головки.

Сливки 10% - 40 г.

Соевый соус - 1 ч.л.

Сок 1/4 лимона.

Соль, перец, специи - по

вкусу.

мясо м:

очки с
ыч н ы е горш
Об
100 г
ал на
200 кк

Такие
горшо
чки с
рыбо
й:

110 к
кал н
а 100
г

Б/Ж/
У - 13
/5/3

70
Нарезаем филе на
1

небольшие кубики.

2 Делаем маринад для

рыбы. Прямо на кубики

лосося сверху

выдавливаем сок лимона,

добавляем соевый соус,

приправы, соль, перец.

Перемешиваем.

Оставляем рыбу на 10

минут.

3 Нарезаем тонкими

кружками морковь и

помидоры, на мелкие

кубики разрезаем лук,

его еще сбрызгиваем

соком лимона.

4 К рыбе добавляем сливки.

71
5 Выкладываем все
ингредиенты в горшочки в
таком порядке: морковь,
лук, рыба, лук, морковь,
помидоры.

6 В каждый горшочек
добавляем оставшийся
после рыбы соус.

7 Ставим в разогретую до
180° духовку на 30
минут. Крышечками не
накрываем.

8 Натираем сыр,
выкладываем сверху и
убираем горшочки в
духовку еще на 10 минут.

72
Пицца
Ингредиенты
(на 2 порции):
Куриная грудка - 250 г

Яйцо - 1 шт.

Сыр - 50 г

Перец болгарский - 1 шт.

Чеснок - 1 зубчик.

Томатная паста - 80 г

Сметана - 1 ст.л.

Соль, горчица, перец - по


вкусу.

цца:

Обычная пи
100 г
270 ккал на
Такая пиц
ца:

125 ккал
на 100 г

Б/Ж/У- 1
4/6/4
73
1 Размалываем в блендере
курицу и яйцо до
однородности, добавляем
специи.

2 Распределяем по
поверхности, в которой
будем запекать.
Поверхность должна быть
устелена бумагой для
выпечки.

3 Запекаем в разогретой до
180° духовке 15-20
минут.

4 Для соуса смешиваем


томатную пасту, сметану,
горчицу, специи и
измельченный чеснок.

5 Нарезаем на соломку
перчик, натираем сыр.

74
6 Достаем получившуюся основу, смазываем соусом,
выкладываем начинку, но пока что не выкладываем сыр.

7 Отправляем пиццу в духовку на 8 минут.

8 Снова достаем, посыпаем сыром и отправляем в


духовку на пару минут, пока сыр не расплавится.

75
Паста с тунцом
в томатном соусе
Ингредиенты
(на 2 порции):
Спагетти из твердых
сортов пшеницы - 70 г

Тунец в собственном соку


- 90 г

Томатная паста - 2 ст.л.

Помидор - 100 г

Чеснок - 1 зубчик.

Сыр - 15 г

Оливковое масло - 1 ч.л.

Соль, перец - по вкусу.

Вода - 100 мл

я п а с т а с т о матами:

Обычна 100 г
210 к ка л н а

Такая паст
а:

120 ккал н
а 100
Б/Ж/У- 9
/2/16
76
1 Варим спагетти согласно

инструкции на упаковке.

2 Помидоры нарезаем на

небольшие кубики, измельчаем

чеснок. Обжариваем на

оливковом масле на огне выше

среднего 2 минуты.

3 Добавляем в сковородку тунец,

обжариваем еще 2 минуты.

4 Добавляем томатную пасту,

воду, соль, перец. Тушим на

среднем огне до выпаривания

жидкости.

5 Спагетти выкладываем на

сковородку, перемешаем со

смесью. Даем настояться 5

минут при выключенном огне.

6 Раскладываем по тарелкам,

сверху украшаем сыром.

77
Кислый
смузи

Ингредиенты

(на 3 стакана):

Огурцы - 250 г

Кефир 1% - 150 мл

Морковь - 150 г

Лимон - 1 шт.

Вода - 150 мл

зи:

ый сму
Обычн
0 г
л на 10
9 0 кка

Такой
смузи
:

28 кк
ал на 10
0 г

Б/Ж/
У - 1/
0/6

78
1 Огурец и морковь

разминаем в кашу в

блендере.

2 Добавляем кефир и

тщательно взбиваем.

3 Выдавливаем сок

целого лимона и еще

взбиваем 2 минуты.

79
Белковый
сырный ролл
Ингредиенты

(на 2 порции):
Куриное филе - 150 г

Яйцо - 3 шт.

Сыр нежирный - 150 г

Лаваш - 80 г

Йогурт натуральный -
100 г

Соль, перец - по вкусу.

ы чн ы й с ы р н ы й ролл:

Об

320 ккал на 10
Такой сырны
йр
76 ккал на 1 олл:

00
Б/Ж/У - 11/ г

0/8
80
1 Режем филе на мелкие

кубики и обжариваем на

среднем огне до

золотистости около 10

минут.

2 Варим яйца до полной

готовности (10 минут после

закипания).

3 Смазываем лаваш

смесью, выкладываем

сверху филе.

81
Сворачиваем рулет
4

и даем настояться в

холодильнике 1 час.

5 Разрезаем рулет на

тонкие кусочки.

82
Картофельные
ньокки

Ингредиенты

(на 2 порции):

Картофель - 240 г

Яйцо - 1/2 шт.

Мука - 90 г

Сыр - 10 г

Соль, перец - по вкусу.

до

ебе блю
ь к у са мо по с
Поскол ,
рийным
кокало
о с та то чно низ
я д
являетс
буду.
ЖУ не
р ав н и вать КБ
с

Картофельные ньокки:

166 ккал на 100 г

Б/Ж/У- 5/2/32

83
1 Чистим и нарезаем на средних
размеров кусочки картофель.

2 Кладем дольки в прохладную


воду, ставим на максимальный
огонь и варим 10-15 минут до
готовности (при протекани
ножом, картошка должна быть
мягкой).

3 Разминаем картофель в пюре,


добавляем сыр, соль и перец,
тщательно перемешиваем.

4 Добавляем в муку и так же


тщательно перемешиваем до
однородного теста.

5 Отщипываем небольшие
кусочки, лепим из них ньокки и
делаем вилкой рисунок
(смотри фото).

6 Варим в кипящей воде 2-4 минуты


до всплывания.

84
Яичный ролл
с форелью
Ингредиенты

(на 2 горшочка):
Форель слабосоленая - 100 г

Зерненый творог - 90 г

Мука - 50 г

Белок яйца - 1 шт.

Кефир 1% - 150 мл

Масло растительное - 5 г

Разрыхлитель - 2 г

Соль - щепотка.

й ро л л с ф о релью:

Обычны
100 г
220 ккал на

Такой рол
л:

120 ккал
на 100 г

Б/Ж/У- 1
0/4/11
85
1 С кефиром взбиваем белок яйца, растительное
масло и соль.

2 По чуть-чуть добавляем муку и разрыхлитель,


взбиваем. Даём тесту настояться 10 минут,
чтобы оно приобрело консистенцию сметаны.

86
3 Жарим на небольшой разогретой сковороде 4
блинчика. Жарим по 3 минуты с каждой стороны на
среднем огне.

4 Рыбку нарезаем небольшими кубиками.

5 Нарезаем на соломку перчик, натираем сыр.

6 С кефиром взбиваем белок яйца, растительное


масло и соль.

87
Филе с перчиком
и ананасом
Ингредиенты
(на 2 порции):
Куриное филе - 150 г

Перец сладкий - 100 г

Ананас
консервированный - 70 г

Имбирь свежий - 5 г

Чеснок - 1 зубчик.

Крахмал - 1/2 ст.л.

Оливковое масло - 1 ст.л.

Соевый соус - 2 ст.л.

р иц а с о в о щ ами:

Обычная ку 100 г
160 ккал на
Такой вари
ант подачи
76 ккал на :

100
Б/Ж/У- 11
/0/8
88
1 Полосками нарезаем
филе. Переваливаем в
миску, посыпаем
крахмалом и тщательно
перемешиваем.

2 Тонкими полосками
нарезаем перец. Ананас
нарезаем на мелкие
кубики.

3 Измельчаем имбирь и
чеснок.
Перекладываем на
разогретую сковороду
с оливковым маслом.
Жарим до
золотистости на
среднем огне.

89
4 Добавляем перец

и ананас, жарим

на том же огне 2

минуты.

5 Добавляем курицу,

обжариваем на том

же огне 10 минут,

постоянно

помешивая.

6 Добавляем соевый

соус и жарим еще 4

минуты.

90
Паста с
кальмарами
Ингредиенты
(на 2 порции):
Цельнозерновые спагетти -
60 г

Кальмары - 250 г

Морковь - 60 г

Лук репчатый - 60 г

Оливковое масло - 1 ч.л.

Сок 1/4 лимона.

Соль, перец, специи - по


вкусу.

я п а с та с к альмарами:

Обычна
100 г
210 ккал на
Такая пас
та
с кальмар
120 ккал ами:

на 100 г

Б/Ж/У - 1
3/2/13
91
1

Ставим вариться макароны,


согласно инструкции на упаковке.

Делаем маринад для кальмаров.


Нарезаем их кольцами или
полосками, добавляем сок лимона,
оливковое масло, соль, перец,
приправу. Перемешиваем.
Оставляем на 10 минут.

Мелко рубим лук, на крупной терке


натираем морковь.

На разогретой сковороде без


масла обжариваем кальмары и
овощи. Жарим на высоком огне
2-3 минуты. Убавляем огонь до
среднего, накрываем крышкой и
тушим 4 минуты. Потом убираем
крышку и тушим еще 2 минуты.

5
Перекладываем в сковороду
отваренные спагетти,
перемешиваем и тушим 2
минуты всё вместе.

92
Куриный
рулетик

Ингредиенты

(на 2 порции):

Куриное филе - 160 г

Творог зерненый - 35 г

Белок яйца - 1 шт.

Йогурт без добавок - 20 г

Перец болгарский - 1/3 шт.

Кунжут - 10 г

Соль, перец - по вкусу.

уле т :

иный р
бы ч н ый к ур
О
100 г
ал на
230 кк

Такой
к урин
ый ру
лет :

9 0 кк
ал на 10
0 г

Б/Ж/
У- 17/
1,5/2

93
1 Отбиваем филе до

достаточно тонкого слоя,

солим, перчим.

2 Выкладываем все отбитые

филешки на ровную

поверхность так, чтобы

кусочки соединялись, заходя

друг на друга по 1-2 см. Это

если у вас несколько

маленьких кусочков.

3 Смазываем пласт филе

йогуртом, даём настояться 10

минут.

4 Мелко нарезкам перчик,

добавляем к нему

зерненый творог и белок.

5 Выкладываем начинку в

угол филе и заворачиваем

рулетик. Посыпаем

кунжутом.

94
6 Запекаем в

разогретой до 180°

духовке 35-40

минут.

95
Салаты

96
Цезарь
Ингредиенты
(на 2 порции):
Филе курицы - 120 г

Салат айсберг - 100 г

Огурец - 100 г

Томаты черри - 130 г

Чеснок - 1 зубчик.

Йогурт без добавок - 50 г

Сок 1/4 лимона.

Сыр - 20 г

Соль, перец, специи - по

вкусу.

зарь:

Обычный це
100 г
260 ккал на
Такой цез
арь:

60 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У -
6,5/3/2
97
Филе натираем специями, чесноком и перцем и запекаем в
1

фольге в разогретой до 200° духовке 40-45 минут.

2 Готовое филе достаем, остужаем и нарезаем

тонкими слайсами.

3 Тонкими кружками нарезаем огурцы, разрезаем пополам

помидоры, если у вас черри, или кубиками, если обычные.

4 Для соуса смешиваем йогурт, лимонный сок, специи,

измельченный чеснок.

98
5 Выкладываем на тарелку слой салата айсберг,

затем половину соуса, сверху огурцы, филе,

слой оставшегося соуса и помидоры.

6 Сверху натираем сыр.

99
Коктейль
с креветками
Ингредиенты
(на 2 порции):
Креветки - 200 г

Помидоры - 100 г

Перец болгарский - 100 г

Лук красный репчатый -


20 г

Оливки - 50 г

Лимон - 1/2 шт.

Авокадо - 1/2 шт.

Соль и специи - по вкусу.

а т с к р е в е т ками:

л
Обычный са а 100 г
26 0 к ка л н
Такой сала
т :

95 ккал н
а 100
Б/Ж/У - 6
/6/4
100
1 Креветки варим согласно
инструкции, чистим, если они у
вас неочищенные, и нарезаем
на кусочки среднего размера.
Отправляем креветки в
отдельную емкость.

2 Лук, помидоры, оливки и


авокадо мелко нарезаем,
ссыпаем в ту же емкость.

3 Перец очищаем от семечек и


тоже мелко нарезаем, ссыпаем
в емкость.

4 Выжимаем в емкость с
ингредиентами лимон,
перемешиваем. Солим и
перчим по вкусу.

101
Яблоко-
морковь

Ингредиенты

(на 2 порции):
Яблоко - 1 шт.

Морковь - 1 шт.

По количеству 1:1.

Это мой любимый салат, потому


что он невероятно сочный и вкусный
настолько, насколько и простой в
приготовлении.

Такой салатик:

39 ккал на 100 г

Б/Ж/У - 0,7/0,3/8,4

102
Все ингредиенты
4

перетереть на крупной

терке, чтобы

получились

кусочки-полосочки, а

не пюре.

5 Тщательно смешать и

переложить на тарелку.

103
Салат с курицей
и ананасом

Ингредиенты

(на 2 порций):

Куриное филе - 150 г

Яйцо - 2 шт.

Яблоко - 50 г

Ананас консервированный

- 150 г

Йогурт без добавок - 30 г

ицей
ы й с а лат с к ур
Обычн
со м:

и анана
00 г
ал на 1
220 кк
Такой сал
ат:

95 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У -
10/3/7

104
1 Варим курицу. Опускаем куриное
филе в кастрюльку с кипящей
водой, как только вода вновь
закипит, выключаем плиту,
накрываем филе крышкой, варим
20 минут. Нарезаем на кубики

2 Варим яйца. Их и ананасы так


же нарезаем на кубики.

3 Яблоки нарезаем тонкой


соломкой.

4 Смешиваем все ингредиенты и


заправляем йогуртом.

105
Свёкла с
чесноком
Ингредиенты

(на 2 порции):

Свёкла - 200 г

Сметана 10-15% - 20 г

Чеснок - 3 г

Этот салат я включаю в эту


коллекцию не столько из-за того,
что он заметно низкокалорийнее
своего аналога, сколько просто
потому, что я этот салат люблю, и
хочу, чтобы вы его тоже
попробовали.

салат со
Обычный
:

чесноко м
свёк лой и
на 100 г
130 ккал

Такой са
латик:

49 ккал
на 100
г

Б/Ж/У
- 1/1/9

106
1 Свёклу варим,
остужаем и натираем
на крупной тёрке.

2 Измельчаем чеснок и
добавляем к свёкле.

3 Тщательно
перемешиваем и
заправляем сметаной.

107
Салат с
кальмарами
Ингредиенты
(на 2 порции):
Кальмары - 100 г

Лук репчатый - 1/2 головки.

Огурцы - 1 шт.

Яйца - 2 шт.

Яблоко - 1 шт.

Лимон - 1/2 шт.

Йогурт без добавок - 2 ст.л

с а л а т с ка льмарами:

Обычный
100 г
170 ккал на
Такой сал
ат :

62 ккал н
а 100 г

Б/Ж/У- 6
/2/5
108
1 Режем кальмары на
кольца или полоски и
варим, согласно
инструкции.

2 Варим яйца до полной


готовности.

3 Лук нарезаем тонкими


кольцами, затем пополам.
Огурцы нарезаем
соломкой.

4 Сваренные яйца
нарезаем кубиками.
Яблоки так же нарезаем
кубиками и сбрызгиваем
соком лимона.

109
5 Смешиваем все ингредиенты, заправляем йогуртом.
Сверху выкладываем кальмары. Можно добавить соль,
перец по вкусу.

110
Слоеный
салат

Ингредиенты
(на 2 порции):

Куриное филе - 150 г

Яйца - 2 шт.

Помидоры - 100 г

Сок 1/2 лимона.

т :

ы й с л о е ный сала
Обычн
0 к к а л на 100 г
28
Такой с
лоеный
салат :

79 ккал
на 100
Б/Ж/У
- 11/3/
2
111
1 Варим яйца до полной готовности
(10 минут после закипания).
Отделяем белки от желтков и
мелко нарезаем обе категории.

2 Варим филе. Опускаем грудку


в кастрюльку с кипящей водой,
как только вода вновь закипит,
выключаем плиту, накрываем
филе крышкой, варим 20
минут. Нарезаем на кубики.

3 Помидор мелко режем на


кубики.

4 Формируем салат,
выкладываем в следующем
порядке слои: филе, половина
белка, помидор, лимонный сок,
желток, белок. Сверху салатик
можно украсить зеленью или
специями.

112
Спасибо, что доверилась

мне и приобрела коллекцию

низкокалорийных рецептов.

Обещаю, будет вкусно!

Оценить