Вы находитесь на странице: 1из 47

О спринтерском беге откровенно.

Спринт - перевод с греческого языка скорость.

Все книги затрагивающие тему спринта, начинают своё повествование, об истории развития
бега на короткие дистанции и о людях достигших вершин в спринте. Всё это нужно, но
материал, излагаемый в этой книге очень большой и нет возможности отвлекаться на
историю. Всё это можно прочитать в других книгах. Изложение данной книги будет не
традиционным. Есть проблема или вопрос они будут поставлены и на них будет дан ответ.
Начнём своё повествование с результата, то есть со времени бега на дистанции 100 метров.
Само время является только следствием, с какой скоростью бегун преодолел эту дистанцию.
Так, что время зависит только, от одной величины – от скорости бега. В спринте, чем выше
максимальная скорость бега, тем лучше результат. Максимальная скорость бега, у людей
начальной специализации , составляет около 8м/сек. У спринтеров победителей олимпиад и
рекордсменов мира максимальная скорость более 12м/сек. Данные показатели скорости
подвергли математической обработки и получили таблицу временных показателей по
каждому отрезку дистанции 100 метров.

Таблица № 1

м/сек. 10м 20м 25м 30м 40м 50м 60м 70м 75м 80м 90м 100м
8.00 2.394 3.811 4.466 5.111 6.370 7.626 8.900 10.20 10.85 11.52 12.90 14.30
8.25 2.348 3.729 4.368 4.996 6.219 7.435 8.666 9.917 10.55 11.20 12.52 13.87
8.50 2.305 3.652 4.276 4.885 6.076 7,255 8.448 9.658 10.27 10.89 12.165 13.47
8.75 2.264 3.579 4.189 4.781 5.941 7.085 8.242 9.415 10.01 10.61 11.83 13.10
9.00 2.226 3.511 4.107 4.682 5.813 6.926 8.048 9.184 9.760 10.34 11.52 12.75
9.25 2.189 3.447 4.029 4.589 5.691 6.775 7.865 8.967 9.527 10.09 11.23 12.41
9.50 2.155 3.384 3.953 4.500 5.576 6.633 7.693 8.764 9.305 9.851 10.96 12.10
9.75 2.122 3.326 3.880 4.417 5.467 6.498 7.529 8.571 9.096 9.627 10.70 11.80
10.00 2.091 3.270 3.811 4.337 5.364 6.370 7.374 8.388 8.898 9.415 10.46 11.52
10.25 2.061 3.218 3.745 4.261 5.265 6.248 7.226 8.215 8.713 9.214 10.23 11.26
10.50 2.033 3.163 3.682 4.189 5.171 6.132 7.085 8.047 8.534 9.021 10.01 11.01
10.75 2.006 3.119 3.622 4.120 5.082 6.021 6.952 7.891 8.366 8.841 9.805 10.79
11.00 1.976 3.074 3.565 4.054 4.996 5.915 6.825 7.742 8.205 8.669 9.610 10.57
11.25 1.944 3.030 3.511 3.991 4.913 5.813 6.703 7.599 8.051 8.505 9.423 10.36
11.50 1.915 2.987 3.458 3.928 4.832 5.715 6.587 7.463 7.904 8.357 9.244 10.16
11.75 1.886 2.942 3.408 3.868 4.756 5.622 6.477 7.332 7.763 8.197 9.073 9.963
12.00 1.859 2.899 3.360 3.811 4.684 5.532 6.370 7.207 7.628 8.053 8.909 9.779
12.25 1.833 2.858 3.314 3.756 4.612 5.446 6.268 7.087 7.499 7.914 8.752 9.602
12.50 1.808 2.818 3.270 3.703 4.544 5.364 6.170 6.972 7.376 7.782 8.601 9.432
12.75 1.784 2.780 3.228 3.652 4.479 5.284 6.076 6.861 7.257 7.654 8.455 9.270

Комментарий к таблице №1

Начнём комментарий с того как распределяется время на дистанции 100 метров. По


исследованиям Жданова в 1970 году процент набора скорости от максимального значения
по первым 5-ти секундам, составляет на 1-ой сек.-55%, на 2-ой сек. – 76%, на 3-ей сек. – 91%,
на 4-ой сек. – 95%, на 5-ой сек. -99%. Такой режим набора скорости бега приводит
существенному западению скорости бега в конце дистанции. Ниже мы подтвердим
примерами и расчётами. В нашем представлении лучший вариант набора скорости таков
на 1-ой сек. – 55%, на 2-ой сек. – 75%, на 3-ей сек. – 90%, на 4-ой сек. – 95%, на 5-ой сек. – 98%.
Вторым критерием скорости мы выбрали, что бегун может бежать с максимальной
скоростью на дистанции 100 метров, не более одного 10-метрового отрезка или не более 1
секунды при скорости бега менее 10м/с все другие отрезки пробегает с меньшей
скоростью. Почему мы это сделали, а вот почему, из всех наших наблюдений 75% бегунов
бегут с наивысшей скоростью, только около 10 метров от всей 100 метровой дистанции. В
таблице №1 крайней левой колонке уровень максимальной скорости показанной бегуном
на 10-ти метровом отрезке на дистанции 100 метров. В верхней строке расстояние, которое
преодолел бегун по дистанции. В строках для каждого уровня максимальной скорости
размещен временной график прохождения всей дистанции и по отрезкам. Почему время, а
не скорость? Время легче контролировать. Отступления от временного графика особенно на
первой половине дистанции ведёт к не компенсированным временным потерям на первой
или на второй половине дистанции. Иными словами сверхбыстрый разгон приводит к
значительно большему западению скорости бега на второй половине дистанции, чем
обычно. Если скорость разгона ниже чем на графике, то нет возможности компенсировать
её на второй половине дистанции. Приведём пример: Два бегуна имеют одинаковую
максимальную скорость бега по 11,25 метра в секунду. Первый набирает скорость по
графику Жданова, другой по варианту представленному нами:

10м 20м 25м 30м 40м 50м 60м 70м 75м 80м 90м 100м

1,940 3,014 3,489 3,964 4,878 5,773 6,665 7,567 8,023 8,483 9,417 10,375

1,944 3,030 3,511 3,991 4,913 5,813 6,703 7,599 8,051 8,505 9,423 10,355

Расчет модели показал, что первый бегун выиграл на первой половине дистанции 0,04
секунды, то на второй половине дистанции проиграл второму бегуну 0,06 секунды и
соответственно и весь забег. Представленные, вам дорогие читатели, графики бега на 100м
очень точно сбалансированы по набору скорости бега так и поддержанию максимально
возможной скорости по дистанции.

Скорость бега человека состоит из 2-х взаимодополняющих друг, друга длины и частоты
беговых шагов. Сам беговой шаг состоит из 2-х фаз: опорная фаза и фаза полёта. Кто из них
главный значения не имеет кто впереди, тот и главный. Разберём вначале кинематические
показатели бегового шага. Сами показатели будем определять только по скорости общего
центра массы тела (ОЦМТ) бегуна в опорный и без опорный периоды бегового шага.

t оп – время опорной фазы бегового шага ОЦМТ бегуна.

t п – время полётной фазы бегового шага ОЦМТ бегуна.

V оп - средняя скорость ОЦМТ бегуна в опорной фазе бегового шага.

V п – средняя скорость ОЦМТ бегуна в полётной фазе бегового шага.

V д – скорость ОЦМТ бегуна по дистанции.

Кинематические показатели бегового шага в математическом выражении будут выглядеть


так:

Vоп tоп + Vп tп = (tоп + tп )Vд раскроим скобки


Vоп tоп + Vп tп = Vд tоп + Vд tп из этого выражения найдём отношение времён в без
опорной фазе к опорной фазе бегового шага. (3)

Vпtп - Vдtп = Vдtоп - Vопtоп

tп(Vп - Vд) = tоп(Vд – Vоп) отсюда

tп/tоп = (Vд - Vоп)/(Vп - Vд) 1.0

При равенстве времён имеем два варианта: 1вариант расстояние, пройденное ОЦМТ в
опорной фазе также относится , к расстоянию, пройденному ОЦМТ в полётной фазе бегового
шага как их скорости перемещения ОЦМТ в этих фазах бегового шага.

Вариант 2 время опорной фазы равно времени полётной фазы бегового шага, при таком
варианте беговой шаг имеет минимальную длину и частота беговых шагов максимально
возможная.

Первый вариант отношение времен крайне маловероятен на скоростях свыше 9,5 м/с у
мужчин и свыше 8,75м/с у женщин т к плохо вписывается в формулу кинетической энергии
вылета ОЦМТ бегуна после отрыва от опоры. Второй вариант отношение времён крайне
редко происходит. По причине человек не может ставить ногу на опору без потери
скорости полета в полётной фазе бегового шага. Да и в этом нет необходимости.

Разберем, как взаимодействуют кинематические характеристики ОЦМТ бегуна с частотой


беговых шагов. Обозначим частоту беговых шагов :

Y - частота беговых шагов.

tоп + tп = 1/Y

Vоп tоп + Vпtп = Vд/Y

Преобразуем выражение:

tоп = 1/Y - tп

подставим во второе уравнение получим равенство

Vоп/Y - Vоп tп + Vп tп = Vд/Y

Перенесём и получим:

Vп tп - Vоп tп = Vд/Y - Vоп/Y

tп (Vп - Vоп ) = (Vд - Vоп )/Y

Y = (Vд - Vоп)/ tп(Vп - Vоп) 2.0

Мы определили, как найти частоту беговых шагов по трём скоростям относительно времени
полётной фазы бегового шага. Относительно времени опоры формула выглядит так:

Y = (V п - V д)/t оп (V п - V оп) 2.1


Не менее важным является подъём ОЦМТ бегуна в полётной фазе беговом шаге. Высота
полёта и расстояние, преодоленное ОЦМТ бегуна, зависят напрямую друг от друга это
видно из формулы:

L = 4H Vгор./Vверт. 3.0

L- расстояние преодоленное ОЦМТ бегуна за время полётной фазы бегового шага.

H – максимальная точка подъёма ОЦМТ бегуна в без опорной фазе бегового шага.

Все выше представленные формулы имеют значение только тогда, когда понимаешь их
значение и можешь ими пользоваться. Наша основная задача изложения, как достигать
более высоких скоростей в спринтерском беге. Для лучшего понимания обратимся к
примеру: Бегун имеет результат на дистанции 100 метров 11,0 секунды. Его
антропометрические параметры рост – 176 см. длина ног 93 см. надо оговориться (длина ноги
измеряется верхнего бугра вертела тазобедренного сустава ноги до опоры вместе беговой
туфлей – шиповкой). Максимальная скорость бега 10,3 метра в секунду, длина бегового шага
составляет 2,24 метра, а расстояние, пройденное ОЦМТ в опорный период бегового шага 90
см. Немало нужно знать о бегуне, прежде чем начинать двигаться по пути увеличения
скорости бега. Беговой шаг имеет две составляющие фазы опорная и без опорная.
Расстояние, пройденное ОЦМТ бегуна по правилам техники бега, остаётся постоянным т к
антропометрические данные не меняются человек, уже не увеличивает свои линейные
размеры. Тогда частота беговых шагов (Y) составляет: 10,3/2,24 = 4,5982 ш/сек. Расстояние
полётной фазы бегового шага составляет 2,24м - 0,90м = 1,34м Отношение времён полётной
фазы к фазе опоры обычно составляет на 1,3 – 1,2 раза больше возьмем средние значение
(1,25). Время бегового шага составляет ¼,5982 ровно 0,2175сек. Тогда время опорной фазы в
беговом шаге составит 0,09666, время без опорной фазы составит - 0,12083сек. Брать за
основу время приблизительно рассчитанные нами подвергать заведомой ошибки. Мы
пойдем другим путём. Возьмём только среднее отношение времён полётной фазы к
опорной фазе (1,25). Если расстояние, пройденное ОЦМТ за опорный период бегового шага,
остаётся постоянной, то скорость прохождения опоры ОЦМТ увеличиться пропорционально
планируемой скорости. Плановая скорость 10,5 м/сек., она больше имеющейся скорости на
коэффициент 1,01942, тогда время опоры уменьшиться, и составит 0,98095 от имеющегося
параметра, общее время бегового шага составит – 0,2157сек. Частота беговых шагов
возрастет до величины 4,6370, длина бегового шага составит 2,264 метра. Весь этот процесс
называется основами моделирования поставленной цели. При такой постановке задачи мы
можем не в слепую двигаться к намеченной цели. Для более точного и грамотного
прогноза нужно значительно глубже понимать природу человеческого бега. Вот и начнём
вместе с вами двигаться, поэтому пути. Вперёд дорогие мои читатели!

Начнём лучше всего с примера. У Э С Озолина в книге «Спринтерский бег» издательства


ФиС 1986 года на странице 37 изложено цитирую: «У мужчин в беге со скоростью 11 м/с
время опоры составляет 0,09 секунды, а время полёта – 0,115 секунды». Теперь начнём с
этими параметрами бегового шага разбираться. Есть абстрактный бегун выше
перечисленными параметрами, недостаёт его линейных размеров и веса тела. Пока
разберёмся временными значениями. Если скорость опоры ровна дистанционной скорости,
тогда она ровна и горизонтальной скорости в полётной фазе бегового шага, согласно
формуле отношения времён. Из этой формулы видно время полёта так относится к времени
опоры как разница скоростей дистанционной и опорной к разнице скоростей
горизонтальной полётной с дистанционной. При таком отношении времён 0,09 : 0,115 =
0,782609 средняя скорость в опорный период и средняя горизонтальная скорость без
опорный период ОЦМТ беговом шаге будет в таком соотношении: (5)

срд опорная скорость - 10,8 10,6 10.4 10,2 10,0

срд .гор. скорость - 11,1565 11,31304 11,4696 11,62609 11,782609 и т. д

Взаимозависимость скоростей в беговом шаге говорит нам о том, что сам бег подчиняется
природным законам и имеет иерархические взаимосвязи и как следствие является
математической функцией . И мы постараемся выявить зависимость элементов бега и
определить саму математическую функцию.

Человек способен выпрыгнуть в вверх на 0,4 метра (отскок по Абалакову), найдём скорость
вылета она ровна квадратному корню из выражения 2Hg = 2,8014 м/с. Кинетическая энергия
вылета ОЦМТ после отрыва от опоры прыгуна при весе 60кг при этом составит 235,44
джоуля. Данный уровень кинетической энергии позволяет определить и скоростные
возможности человека. Как это происходит? При прыжке вверх человек приобретает
кинетическую энергию вылета, в данном случае она не может быть выше 235,44 джоуля.
При данном виде прыжка она возвращается к исходному уровню, при прыжках вперёд или
беге накопительный эффект уже присутствует т. к. скорость ОЦМТ не падает до нуля, а с
каждым новым шагом может увеличиваться. Увеличение скорости бега происходит по
определенным законам и трудность заключается в том, что кинетическая энергия вылета
после опоры остаётся постоянной от первого бегового шага и до максимальной скорости
бега на основании представленной формулы. Вот эта формула:

Кин. Энергия ОЦМТ равна - ((m sin α)V2)/2 и является константой, то есть при
увеличении скорости бега скорость вылета растёт

m – Масса бегуна

sin α - синус угла вылета вектора суммарной скорости с горизонтом.

V2 – квадрат суммарной скорости вылета

Произведение mV2 остаётся постоянной от первого бегового шага до набора максимальной


скорости. Это на первый взгляд кажется абсурдным, но это только на первый взгляд, при
уменьшении угла вылета ОЦМТ уменьшается работа против силы тяжести и масса тела
перетекает, в квадрат суммарной скорости этому способствует множитель синус угла альфа.
По этой причине бегун с большей массой тела при равных показателях в прыжках может
развить более высокую скорость бега, чем бегун с меньшей массой. Это знают многие
тренеры из своей практики. Сложность возникает в том, что спортсмен в беге используется
не всю кинетическую энергию вылета ОЦМТ в прыжке с места, а только её часть.
Определить искомую часть кинетической энергии вылета ОЦМТ не просто вернее всего,
данный показатель, определяется на первом беговом шаге. Мы попробуем его рассчитать,
по нашим предварительным расчетам искомый показатель кинетической энергии вылета
ОЦМТ в первом беговом шаге составит 149,83 джоуля. На основании предварительного
расчета построим таблицу скоростей вылета ОЦМТ при различных углах вылета к горизонту.
Таблица № 2.0

Угол вылета Синус угла V2 V м/с


20 0,34202 14,6024535 3,82132
10 0,17365 28,76122 5,36295
5 0,08716 57,30354 7,56991,
4 0,06976 71,59671 8,46148
3 0,05234 95,42835 9,76874
2 0,03490 143,10616 11,9627
Все расчеты сделаны при кинетической энергии вылета ОЦМТ 149,83дж

При тех же весовых показателях бегун способен выпрыгнуть с места на 0,6 метра (отскок по
Абалакову), то кинетическая энергия вылета ОЦМТ составит – 353,16 джоуля, а кинетическая
энергия ОЦМТ в беговом шаге по расчётам составит – 224,7382 дж.

Таблица № 2.1

Угол вылета Синус угла V2 V м/с


20 0,34202 21,90302 4,6801
10 0,17365 43,14052 6,56814
5 0,08716 85,9527 9,27107
4 0,06976 107,392 10,3630
3 0,05234 143,1382 11,9640
2 0,03490 214,6527 14,6510
В этой таблице сделаны расчёты по кинетической энергии ОЦМТ- 224,7382дж

Согласно табличным данным, чем меньше угол вылета с горизонтом ОЦМТ бегуна, тем
выше его скорость, которую может достичь. Из табл.2.0 при углах вылета от 4-х градусов и
меньше скорости вылета ОЦМТ очень высокие и превышают реальные возможности бегуна.
Так при угле вылета ОЦМТ в 3 градуса длина полётной части бегового шага составит 1,017
метра плюс длина опорного периода бегового шага. Среднее расстояние опорного периода
пройденного ОЦМТ бегуна равно длине ноги бегуна, это около 0,95 метра. Тогда длина
бегового шага равняется 1,967 м. Время полётной фазы в БШ составит 0,10425 сек. При
условии, что горизонтальные скорости равны в полётной и в опорной фазах бегового шага,
тогда, время опорной фазы БШ составит 0,097385 сек, что противоречит законам развития
бегового шага. Значит скорости различны или длина опорной фазы должна быть 1,017
метра. При таких условиях темп шагов составит 4,796 ш/сек, а скорость соответственно
равняется 9,7551м/с при такой длине опорной фазы не реально. Интересно, а как будут
проявляться кинематические параметры бегового шага при меньших значениях длины
опорной фазы бегового шага, можно составить таблицу.

Талица № 2.2 времён и скоростей

Скорость Расстояние опр фзз Расстояние опр фаз

ОЦМТ в БШ 0,817м БШ 0,867м БШ 0,917м 0,967м


опор
фаз

9.7551 Вр ОФ Вр БШ
0.0838 0.18805 0,0889 0,19315 0,094 0,19825 0,0991 0,20335

9,4551

0,08641 0,19066 0,0917 0,19595 0,09699 0,20124 0,10227 0,20642

9,1551

0,08924 0,19349 0,0947 0,19895 0,10016 0,20441 0,10562 0,20987

Мы имеем расчётные временные показатели полётной фазы бегового шага и произвольно


взяли среднюю скорость опорной фазы бегового шага и получили время опорной фазы. Нам
важно знать, способен ли бегун в этих временных рамках опорного периода БШ ускориться
до горизонтальной скорости вылета 9,7551 м/с из таблице № 2.0 угол вылета 3 градуса.

При начальной скорости вылета 2,2348 м/с. эффективное ускорение при линейных размеров
ноги 0,917 метра составит ориентировочную величину 9,9887 м/с2 При длине опоры 0,817
величина эффективного ускорения при прочих равных условиях составит величину 11,21м/с2
При длине опорного расстояния 0,967 эффективное ускорение равняется 9,42м/с2. Время
затраченное на прохождение опоры распределяется на два периода период торможения и
период разгона. В период торможения возникает из-за встречной скорости при постановки
ноги на опору. Даже у бегунов экстра класса встречная скорость составляет более 1 м/с, а у
начинающих и того больше. В период торможения по нашим расчётам при средней
опорной скорости 9,4551 м/с, минимальное значение скорости составит 9,1548 м/с, при
опорном расстоянии в БШ 0,817м до 9.1549м/с, при опорном расстоянии в БШ 0,967 м.
менее 0,1 секунды, Различия величинах это погрешности при округлении. За время
разгонного периода опорного расстояния бегуны с различными линейными размерами
увеличивают горизонтальную скорость на 0,5895 м/с, что явно недостаточно. Бег идёт с
замедлением. По этой и по другим причинам с такой скоростью бегун бежать, не способен.
Данная скорость превышает его физические возможности. Самая большая трудность
заключается в том, что бег должен удовлетворять всем критериям, а их по нашему мнению
шесть. Шесть математических функций. При раскладки бега по функциям возникают
огромные массивы цифр. Возникает вариативность, но это только кажущаяся. На самом деле
у бегуна имеется набольшая тропинка позволяющая взойти на вершину скорости и
удержаться на ней.

Другой не менее важный критерий является взаимодействие бегуна с опорой. В книге


«Легкая атлетика» издательства ФиС за 1989г под общей редакцией Н Г Озолина И В
Воронина Ю Н Примакова на станице 46 находится таблица №6 Кинематические
характеристики движения ОЦМТ в горизонтальном направлении за время одного бегового
шага. В этой таблице были использованы данные ( В В Тюпа Ю Н Примаков Д Н Ярмульник
1987 год) выборка (n=65)

Перемещения ОЦМТ в см

Весь шаг Период опоры

Фаза торможения Фаза отталкивания

212 _+ 18 38,8_+8,8 60,3_+7,5


Всего исследованных 65 человек скорость бега составляла - 8,31м/с +_ 1,1м/с. Мы
воспользовались табличными данными и получили степенные уравнения позволяющие
получать не достающие показатели взаимодействия бегуна с опорой:

A1 - усредненное отрицательное ускорение против вектора горизонтальной скорости ОЦМТ

A2 – усредненное положительное ускорение направленное в сторону горизонтальной скорости


ОЦМТ.

t1 – время действия отрицательного ускорения.

t2 – время действия положительного ускорения.

B – расстояние пройденное ОЦМТ за время действия отрицательного ускорения.

C- расстояние пройденное ОЦМТ за время действия положительного ускорения.

V1 – горизонтальная скорость ОЦМТ в момент постановки ноги на опору.

V2 - горизонтальная скорость ОЦМТ после окончания фазы торможения.

(t1)2 – время-1 в квадрате

(t2)2 – время -2 в квадрате

А1(t1)2 - V1t1 + B = 0 A2(t2)2 + V2t2 – C = 0

A1/A2 = 60,3/38,8 = 1,554124 – почему именно так, а вот почему из физики известно, что сила
воздействующая на предмет изменяет его кинетическую энергию. В первом случае
расстояние пройденное при отрицательном ускорении меньше чем при положительном
ускорении в 1,554124 раза меньше, а скорости при постановке и после отрыва ноги
практически равны. При условии что скорость бега постоянна и длина беговых шагов
одинакова, как фазе полета, так и в фазе опоры. При развитии скорости, т.е. её увеличении
отношение уже не имеет силу. Разберём параметры бега при постоянной скорости. Выше
были приведены показатели средней горизонтальной скорости в опорной и без опорной
фазе бегового шага . При скоростях 10,8 м/с - опора и 11,1565 м/с- полётная фаза. Если
расстояние в опорный период бегового шага ровно 0,9 метра, то время тормозной фазы
равно – 0,03263 секунды, время разгонной фазы равно – 0,05071 секунды. Оптимальный
беговой шаг составит 2,088 метра , а частота при скорости 11 м/с ровна - 5,2682 ш/с
Усреднённые ускорения составят отрицательное - 10,9562 м/с2 положительное ускорение
равно + 7,04976 м/с2. Составим таблицу:

Опорн раст. ОЦМТ – Опр раст. ОЦМТ - Опр раст.


0,9м 0,95м 1,0м
Скорости (оп) 10.8 11.1565 тоже тоже тоже Тоже
Время опор (-) -0,03263 0,05071 -0,03444 0,05352 -0,03625 0,05634
(+) сек
Ускорен(-)(+) -10,9562 м/ 7,04976 -10,3554 6,6632 м/ -9,8159 6,3161 м/
с2 м/с2 м/с2 с2 м/с2 с2
Бег.шаг. Д.ш. 2,088м Ч.ш Д ш 2,204 Ч ш 4,991 Д ш 2,320м Чш
5,2682 м 4,7415

Теперь можно определить какие параметры будут при скоростях 10,4 и 11,4696 составим
таблицу.

Таблица № 3.1

ОЦМТ Опорн раст 0,9м Опорн раст 0,95м Опорн раст 1,0м
Скорости (оп) 10,4 11,4696 Та же Та же Та же Та же
Время опор (-) -0,03388 0,05266 -0,035764 0,055582 -0,037647 0,058507
(+) сек
Ускорен(-)(+) -31,5506 20,3012 29,9052 19,2425 28,4146 18,2834
Бег. шаг Д ш 2,168 м Ч ш 5,073 Д ш 2,289 м Ч ш 4,806 Дш Ч ш 4,566
2,409м

Если сравнивать две таблицы по показателям дистанционные скорости ОЦМТ отличаются на


2,8 – 3,8 процента время опоры отличается на 4%, длина бегового шага и его частота
отличаются на такую же величину. Самое поразительное различие имеют ускорение, которые
испытывает бегун в период опоры, они отличается одно от другого почти на 300% . Вот
почему параметры бега на максимальной скорости так трудно изменить. Бегун бегущий
более длинным шагом при близких линейных размерах и пропорции тела значительно
выше по своей квалификации, чем бегун имеющий более высокую частоту беговых шагов.
Данный бегун способен эффективно бежать по дистанции 11,188 м/с с параметрами бега с
длина бегового шага - 2,168м и частотой беговых шагов 5,1605 ш/с. Опорные скорости ОЦМТ
ниже 10,4м/с позволят бегуну показать ещё более высокую скорость. Теперь мы разберём
развитие скорости бега от старта до выхода на максимальные параметры и определим, по
каким законам развивается сам бег, с первого шага и до набора максимальной скорости.
Сначала зададимся вопросом, какую скорость имеет ОЦМТ после отрыва передней ноги
от стартовой колодки? По расчётным данным в беге бегун использует около 64% от
кинетической энергии вылета ОЦМТ в прыжке с места с двух ног. Составим таблицу под
номером 4.0 при массе бегуна 60 кг. весовой показатель решающего значения не имеет.

Таблица № 4.0 (9)


Высота отскока
по Абалакову 0,3 метра 0,5 метра 0,7 метра 0,9 метра
(метр.)
Кинетическая
энергия вылета 176,58 джоуля 294,3 джоуля 412,02 джоуля 529,74 джоуля
ОЦМТ
Кинетическая
энергия ОЦМТ в 112,37 дж. 187,282 дж. 262,195 дж. 337,1073 дж.
первом беговом
шаге
Скорость вылета
ОЦМТ после 1,935 м/с 2,499 м/с 2,956 м/с 3,352 м/с
отрыва от старт.
Колодок (м/с)

в опорный период 2- увеличивается время полётной фазы бегового шага. Все это происходит на
первых 9-ти шагах не более, все зависит от угла выхода из стартовых колодок.
определения параметров бегового шага на максимальной скорости. Для начала возьмем
произвольно различные уровни максимальной скорости бега. Выберем три уровня
начальный, средний и высокий. Начальный около 8м/сек. средний - 10м/сек. высокий – 11,5м/
сек. Любая скорость бега имеет определённые параметры длина и частота беговых шагов. Для
скорости 8,1м/сек её параметры составят: частота беговых шагов 4,5ш/сек. длина бегового
шага составит 1,8 метра. Данный уровень скорости больше подходит для начинающих
спринтеров с небольшими линейными размерами. По этой причине расстояние в опорный
период в беговом шаге пройденное ОЦМТ равно 0,85 метра. Для скоростей 10м/сек. и
11,5м/сек. расстояние пройденное ОЦМТ в опорный период составит - 0,95 метра длина БШ
при скорости 10м/сек. составит 2,25 метра, а при скорости 11,5м/сек. длина БШ составит -
2,47 метра. А чистота БШ при 10м/сек. - 4,(4)ш/сек, а при 11,5м/сек. - 4,6564 ш/сек.
Таблица № 5
Параметры максимальной скорости бега

Уровень Частота Длина бегового Расстояние пройденное ОЦМТ


максимальной беговых шагов шага (метрах) в опорный период БШ (метр.)
скорости
8,1м/сек. 4,5 1,8 0,85
10м/сек. 4,(4) 2,25 0,95
11,5м/сек. 4,6564 2,470 0,95

И так мы выбрали уровни максимальной скорости и их параметры, теперь начнём


определять показатели скорости, и как она развивается по времени. В начале, представим
математическую модель, а от неё переедем к реальной модели.

Математическая модель: (10)


Уров. Развитие параметров скорости по времени
Макс.
скорости 1 сек. 2 сек. 3 сек. 4 сек. 5 сек. 6 сек.
8,1м/сек. 3,68705 х 1,208 4,089 х 1,486 4,345х1,678 4,424х1,7395 4,470х1,776 4,5х1,8

10,0м/сек. 3,642 х 1,5104 4,038 х 1,857 4,2915 х 2,038 4,369х2,174 4,415х2,220 4,(4)х2,25

3,8151х1,658 4,231 х 2,039 4,496 х 2,303 4,5775х2,387 4,625х2, 437 4,656х2,47


11,5м/сек.

Возникает естественный вопрос, чем отличается математическая модель наращивания


скорости бега от практической? Всего – лишь маленьким нюансом, наращивание длины
бегового шага заканчивается несколько раньше на 0,80 – 0,95 от максимальной скорости
бега. Теперь построим реальную модель наращивания скорости бега.
Уров. Развитие параметров скорости по времени
Максим.
скорости 1 сек. 2 сек. 3 сек. 4 сек. 5 сек. 6 сек.

8,1м/сек. 1,25 х 3,564 1,536 х 3,955 1,736 х 4,199 1,8х4,275 1,8 х 4,41 1,8 х 4,5

10,0м/сек. 1,563 х 3,519 1,922х 3,902 2,170 х4,1475 2.25х4,(2) 2,25 х 4,356 2,25 х 4,(4)

11,5м/сек. 1,716 х 3,686 2,11 х 4,088 2,383 х 4,343 2,47 х 4,423 2,47 х 4,563 2,47 х 4,6564

Выше были приведены числовые показатели набора скорости бега по каждой секунде до
максимального значения. Но не менее интересно, по каким основным критериям
формируется сам беговой шаг от старта до финиша на дистанциях 60 и 100 метров. Для
математической достоверности возьмём точку общего центра масс тела бегуна (ОЦМТ). Нас
интересует в данном конкретном случае горизонтальная, вертикальная и общая скорость
вылета ОЦМТ в полётной фазе бегового шага (БШ). Трудность, заключается в том, что
расчёты бегового шага многоступенчаты и малейшая неточность, в одном из них приводит,
к накапливающийся ошибке. И вся процедура затратная по времени. Для расчётов
необходимо применять компьютерные программы. По этой причине остановимся на
основных ориентирах развития бегового шага.

В начале приведём только математические функции влияющие на формирование беговых


шагов в беге на скорость.

1. tп/tоп = (Vд – Vоп)/(Vп- Vд)

2. Y = (Vд - Vоп)/tп (Vп - Vоп)

2.1. Y = (Vп - Vд)tоп (Vп - Vоп)

Момент инерции махового движения ног:

3. J = 1 - cosα

3.1. Jп + Jл = constanta

Угол альфа – это угол между бедром и голенью маховой ноги. Суммарный момент инерции
обеих ног бегуна равен постоянной величине, при идеальной техники бега. Все выше
приведённые функции влияют на частоту беговых шагов.

Функции влияющие на длину беговых шагов. Функция №1. Длина полётной фазы функция:

4. l = 4H ctgα

5. A1(t1)2 – V1t1 + B = 0

5.1. A2(t2)2 + V2t2 – C = 0

Ускорения в опорной фазе бегового шага (5., 5.1)

6. К.Э. = (m х sinα)V2/2
Кинетическая энергия вылета ОЦМТ после отталкивания.

Теперь о критериях развития БШ по мере нарастания скорости бега:

А. На первых 2-5 БШ растёт полётное время в беговом шаге.

Б. После второго или пятого беговых шагов время в полётной фазе бегового шага
стабилизируется и остаётся постоянным до набора скорости бега 80% - 95% от максимального
значения. Это зависит от антропометрических данных бегуна.

В. От скорости бега выше 0,8 - 0,95 от максимального значения стабильным остаётся длина
бегового шага, а временные параметры опорной и без опорной фазах бегового шага
начинают сокращаться.

В учебнике «Лёгкая атлетика» издательства Москва «ФиС» 1989 года под общей
редакцией: Н.Г. Озолина, В. И. Воронина, Ю.Н. Примакова на странице 214, 215 изложено
цитирую: «Увеличение скорости бега до 7-8 м/с происходит преимущественно за счёт
увеличения длины шагов, а также за счёт роста темпа шагов свыше 8 – 9 м/с (В. Тюпа, 1978).
Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счёт сокращения времени
опоры при увеличении времени полёта, а свыше 9 м/с - за счёт сокращения обеих
периодов». Надо заметить, что В. Тюпа исследовал практический материал – самих бегунов
на короткие дистанции, а они все практически имеют технические огрехи или так
называемые индивидуальные особенности. Нас интересует эталон соответствующий
физическим законам. Увеличение времени полета увеличивает вертикальные колебание
ОЦМТ и скорее всего противоречит функции №6 регулирующей формирование бегового
шага. В некоторых книгах о спринте находил утверждения, что при скорости бега с свыше
11 м/с, начинает сокращаться беговой шаг. По нашему мнению это совсем не допустимо ,
бегун просто захлёбывается скоростью что ведёт к нарушению всех технических норм в
угоду повышения частоты беговых шагов. Увеличение темпа шагов без сокращения их
длины - это последний технически оправданный резерв увеличения скорости бега. При
прохождении дистанции, когда пройден пик максимальной скорости, начинает падать
частота беговых шагов и наступает компенсационная фаза развития скорости бега. При
уменьшении темпа беговых шагов, начинает увеличиваться длина беговых шагов, которая
компенсирует потери в частоте беговых шагов без нарушения константы функции №6.
Далее потери в темпе шагов не компенсирует их увеличение по длине, это происходит, до
финиша. Всё это подходит только для дистанции 100 метров. По этим причинам каждая
дистанция имеет неповторимую структуру наращивания, поддержания и падение скорости
бега.

Техника бега
В технике бега нас интересует, прежде всего, последовательность влияния скоростей
движения звеньев ног и рук, на формирование ускорений в опорной и без опорной фазах
бегового шага. В рамках нашей задачи необходимо определить какие элементы
способствуют формированию вертикальной скорости ОЦМТ в полётной фазе бегового шага.

Разберём на примере прыжка в верх с места.

Vт - максимальная линейная скорость туловища по окружности с осью вращения


проходящей через тазобедренный сустав.
Vб - максимальная линейная скорость бедра по окружности с осью вращения проходящей
через коленный сустав.

Vг - максимальная линейная скорость голени по окружности с осью вращения проходящей


через голеностопный сустав.

Vс - максимальная линейная скорость стопы по окружности с осью вращения проходящей


через голеностопный сустав.

Rт, Rб, Rг, Rс - радиусы окружностей расположенных с центрами вращений в


тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

Все выше перечисленные линейные скорости вращения, нас мало интересуют в


численном выражении. Нас интересует линейная скорость как вектор направленный
по касательной к окружности.

Углы ускорений и их положительных проекций на ось ау во время


вертикального прыжка основных звеньев тела прыгуна. (см. приложение к стр. 14
рисунки с 1-ого по 4-ый)

По законам механики угловая скорость связана с линейной через радиус. Линейная


скорость в своём изменения направления имеет две составляющие. По оси «икс» и
по оси «игрек», нас интересует составляющая скорости по оси «игрек». По
вертикальной оси линейная скорость во вращательном движении меняет своё
направление от положительного, до отрицательного каждую половину окружности.
Во время прыжка вверх с места все перечисленные звенья тела, принимающие
участия в отталкивании имеют положительное направление линейной скорости по
вертикальной оси.

При завершении отталкивания все линейные скорости основных звеньев


участвующих в разгоне тела, имеют нулевую проекцию на ось игрек. Из этого всего
следует звено механической системы, при разгоне всей конструкции по одной из
осей координат имеет только положительное приращение проекции радиуса
связанного с линейной скоростью. Если вектор линейной скорости меняет своё
направление по одной из осей координат с положительного на отрицательное
направление, то основной разгон системы идёт не по этой оси. С этой позиции
рассмотрим все маховые и разгоняющие движения бегуна во всех фазах бегового
шага.

Начнём описание маховых движений в момент отрыва опорной ноги от опоры


после окончания отталкивания. В этот момент времени ОЦМТ бегуна имеет
одинаковую скорость со стопой бывшей опорной ноги. После отрыва от опоры
крайняя точка стопы бегуна некоторое время продолжает своё вращательное
движение вокруг оси проходящей через тазобедренный сустав. Но эластичные
связующие очень быстро тормозят это вращение бедра бывшей опорной ноги и всё
количество вращательного движения бедра переходит в очень высокое угловое
ускорение голени вокруг оси проходящей через коленный сустав, по некоторым
оценкам до 180 м/с2, это можно рассчитать. Это ускорение голени позволяет бегуну
быстро сложить, теперь основную маховую ногу, в коленном суставе. После
окончания сложения вращательный момент инерции полностью иссекает. Начинается
новый период разгона маховой конечности. Данный разгон осуществляют сгибатели
бедра. После сложения ноги в коленном суставе, маховая нога максимально быстро
коротким импульсом силы выводится вперёд вверх. Сам импульс силы
заканчивается набором максимально возможной угловой скорости бедром маховой
ноги. При выводе бедра начинает набирать угловую скорость голень и стопа
маховой ноги. На голень и стопу маховой ноги воздействуют две силы сила инерции
ускорения бедра и сила тяжести, приложенная к общему центру масс стопы и
голени. При таком двойном воздействии голень и стопа маховой ноги начинают
очень быстро наращивать угловую скорость вращения вокруг оси проходящей через
коленный сустав. Набранная таким образом скорость вращения способствует
оптимальному подъёму бедра до угла с линией горизонта не менее 24 градусов.
При этом вращательный момент инерции голени и стопы маховой ноги необходимо
использовать в постановке ноги на опору. При достижении крайней верхней точки,
бедро маховой ноги начинает двигаться вниз, а голень и стопа продолжают своё
вращение в прежнем направлении. Происходит выпрямление ноги в коленном
суставе и чем больше будет угол выпрямленной ноги с вертикалью, тем выше
будет обратная скорость. Всё это способствует минимальным потерям скорости
ОЦМТ бегуна в опорный период бегового шага, что ведёт к увеличению частоты
беговых шагов согласно формуле (1.0).

Опорный период бегового шага.


При постановки ноги на опору, маховая нога вначале распрямляется в коленном
суставе, а затем разгоняется в обратную сторону направления движения ОЦМТ под
воздействием двух сил. Первая сила - разгибатели бедра и спины в тазобедренном
суставе. Вторая - сила тяжести, приложенная общему центру масс бедра, голени и
стопы или каждой в отдельности. Все выше перечисленные силы и разгоняют в
обратную сторону от направления движения бегуна по дистанции и обеспечивают
минимальную посадочную скорость маховой ноги на опору. В момент времени
постановки ноги на опору наступает опорная фаза бегового шага. Опорную фазу мы
разделим на два периода. Первый период ОЦМТ не достиг оси сагиттального
сустава и второй период ОЦМТ находится впереди. В первом периоде опорной
фазы бегового шага нога находящаяся на опоре зафиксирована. Все скорости стопы
относительно опоры равны нулю начинается разгон тела бегуна и продолжается
практически до отрыва от опоры. Само тело превращается в маятник с упругими
связями соединённый с опорой посредством ноги. Окончательный разгон
довершается быстрым коротким по времени сгибом стопы.

Теперь остановимся на векторе касательной скорости и его проекциях на ось игрек


в опорной фазе бегового шага. Для упрощения изложения остановимся на основных
звеньях тела бегуна участвующих в разгоне тела в опорной фазе бегового шага
(БШ). Основными звеньями будем считать корпус тела (голова шея и туловище),
бедро , голень и стопа ноги соединённые между собой тазобедренным, коленным и
голеностопным суставами. Во время постановки ноги на опору, проекции векторов
касательных скоростей основных звеньев тела на ось игрек таковы:

Стопы почти практически параллелен оси игрек угол с осью составляет не более
10-ти градусов.

Голени почти перпендикулярно угол с осью составляет не менее 80-ти градусов

Бедра около 60 градусов.

Корпуса не менее 87-ми градусов (лучше 90 гр.)

При прохождении ОЦМТ вертикали углы с осью игрек векторов касательной


скорости основных звеньев тела таковы:

Стопы не более 20 градусов.

Голени вектор касательной скорости поменял направление проекция вектора на ось


игрек отрицательная.

Бедра приближается 90 градусам.

Корпуса практически остаётся неизменным не более 6 градусов.

В момент отрыва бегуна от опоры векторы касательных скоростей основных звеньев


тела имеют такие проекции ось игрек:

Стопы угол более 90 градусов. Проекция вектора на ось игрек меняет с


положительного направления на отрицательное направление.

Голень проекция вектора касательной скорости уже предыдущем этапе разгона тела
опорного периода бегового шага с положительного на отрицательное направление.

Бедро вектор касательной скорости также поменял на правление своей проекции на


ось игрек с положительной на отрицательную.

Корпуса проекция вектора касательной скорости нулевая он перпендикулярен оси


игрек.

Все векторы касательной скорости, звеньев тела человека стопы, голени, бедра
меняют не только направление проекций по оси игрек, но и меняют направление
ускорения с положительного на отрицательное. По этой причине практически не
участвуют в наборе вертикальной скорости вылета ОЦМТ в полётной фазе бегового
шага. Основное ускорение по вертикали бегун приобретает от разгона маховой ноги
и углового ускорения корпуса бегуна. Все остальные звенья тела работают на
ускорение по оси икс (по горизонтали).
Комментарий технике бега.

Основным критерием в технике бега является её эффективность. В наших


комментариях мы не будем спорить с различными тренерскими заблуждениями, а
остановимся на максимально эффективных принципах построения махового
движения и взаимодействия с опорой.

При отрыве ноги с опоры первым, что должен сделать бегун, сложить ногу в
коленном суставе, не сводить бёдра как обычно рекомендуют во всех учебниках и
пособиях. Условия для эффективного сложения ноги создают в опорный период
бегового шага. После сложения ноги, в коленном суставе. Необходимо разогнать её
до максимально большой скорости вращения, вокруг оси проходящей через
тазобедренной сустав. При этом суставы разгоняемой ноги коленный, и
голеностопный были максимально расслаблены. Всё это необходимо для успешного
разгона голени и стопы маховой ноги вокруг оси проходящей через коленный
сустав. Высокая угловая скорость голени и стопы позволит максимально высоко
поднять бедро маховой ноги и иметь минимальную постановочную скорость стопы
на дорожку. Она также способствует ставить маховую ногу на опору прямую и по
касательной, а не сверху в низ, как учат многие тренеры.

В момент времени постановки ноги на опору корпус тела бегуна должен иметь с
вертикальной линией угол стремящейся к нулю. Такое положение корпуса даёт
гораздо лучше использовать усилия в разгоне тела до максимальной скорости
вылета ОЦМТ после окончания опоры и максимальному разгону бедра маховой
ноги. В момент отрыва опорной ноги от опоры и чем меньше будет угол
соединяющей линии ось вращения в тазобедренном суставе и носком опорной ноги
(рис) с линией горизонта, тем выше скорость складывания бывшей опорной ноги в
коленном суставе. Иными словами, чем больше произойдёт отвод опорной ноги
назад в опорном периоде бегового шага, тем эффективнее будет начало махового
движения. И чем ниже будет встречная скорость ноги с опорой, тем меньше будет
потерь в горизонтальной скорости в опорный период и эффективнее будет
отталкивание. Иначе эффективное маховое движение готовит эффективную опору и
наоборот. В такой взаимосвязи находятся маховые движения и взаимодействие с
опорой. Кто из них главней, а кто впереди тот и главный.

Рекомендации тренерам по отработки старта в беге на скорость и достижения


требуемых технических параметров бега по дистанции

Старта и стартового положения касаться не будем. Все основные положения и


рекомендации изложены в учебной и специальной литературе подробно.
СТАРТОВОЕ УСКОРЕНИЕ. Стартовое ускорение начинается с отрыва ноги от дальней
стартовой колодки и заканчивается на 6 – 10 шаге (6 – 15 м дистанции) от передней
колодки или на 2-й секунде от начала стартового ускорения. От начала старта до
второй секунды набор скорости бега происходит за счёт активного взаимодействия с
опорой. Иными словами бегун набирает скорость активным отталкиванием от опоры.
В конце этого этапа техника бега начинает походить на бег по дистанции.

СТАРТОВЫЙ РАЗГОН. На участке от 2-ой сек. до 3,5 – 4,0 сек. от начала бега
происходит окончательная перестройка техники бега от стартового ускорения к бегу
по дистанции, а к 5,5 – 6,0 сек. спортсмен набирает максимальную скорость на
которую он способен. В итоге получаем, что набор максимальной скорости
распадается на 3 составляющих:

1-й этап 0 – 2,0 сек.

2-й этап 2,0 – (3,5 – 4,0)сек.

3-й этап (3,5 – 4,0) – (5,5 – 6,0)сек.

Ведущие технические элементы на каждом из этапов старта.

Стартовое ускорение: от 0 – 2,0 сек.

А) на первых 2-3 шагах максимально быстро выносить бедро маховой ноги. Вынос
бедра маховой ноги как можно выше.

Б) одновременно с махом ноги оттолкнуться от передней колодки.

В) постановка ноги на опору на первых 2-3 шагах немного позади проекции ОЦМТ
(желательно) остальные как можно ближе к проекции ОЦМТ.

Г) амплитуда движения желательно максимальная.

На данном этапе частота и длина беговых шагов должна быть сбалансирована, как
и на всех других этапах.

Стартовый разгон: от 2,0 – (3,5-4,0)сек.

В этот промежуток времени техника бега окончательно переходит от техники


стартового ускорения в технику бега по дистанции. Основные рекомендации по
выходу на нужные параметры техники бега по дистанции.

А) Отталкивание от опоры осуществлять за счёт разгибателей бедра и спины

Б) Отталкивание закачивается сгибанием стопы в голеностопном суставе.

В) Складывание ноги после завершения отталкивания осуществляется по инерции


(баллистический принцип).
Г) Сложенную ногу разогнать до максимально большой скорости и вынести вперёд
вверх.

Д) Постановка ноги осуществляется броском вниз (все суставы ноги максимально


расслаблены).

Е) Работа ног, рук осуществляется на полной амплитуде всех звеньев. Только при
этом будет использоваться ресурс баллистического принципа.

Ж) Бег при этих условиях становиться свободным и не закрепощённым и не


вызывает внутренних напряжений (или внутреннего трения).

З) Очень важно при всём при этом избавиться от всех основных элементов
напряжённости бегуна начиная от стиснутых челюстей шеи плечевого пояса и
заканчивая голеностопным суставом. Всё это рождает внутреннее напряжение и
порождает зажимы в суставах и как следствие понижение скорости перемещения.

На этом этапе скорость достигает до 95% от максимального значения.

Заключительный этап набора скорости от 3,5 – 4,0 до 5,5 – 6,0 сек. На этом этапе
происходит окончательная коррекция техники бега согласно выше перечисленным
принципам. Ведётся контроль над всеми возникающими напряжениями и техникой
бега по внутренним ощущениям до финиша.

На этапе от 3,5 – 4,0 до 5,5 – 6,0 сек. происходят очень важные события
окончательная корректировка техники бега и избавление от внутренних напряжений.
По нашему мнению корректировка техники бега и избавление от внутренних
напряжений это, одно итоже. Ещё лучше дефекты техники и внутренние напряжения
нужно называть внутренним трением системы и вот почему. При вынужденных
колебаниях маятника возникающие не согласованные действия приложения усилий к
амплитуде колебаний ведут к гашению скорости колебаний. Не наступают условия
резонансной частоты, которая даёт максимальную скорость передвижения ног и рук.
Основываясь на этих постулатах механики, можно и нужно сделать вывод отсутствие
внутреннего трения в системе минимально уменьшить тормозящие процессы. А
приложения согласованных усилий с вынужденными колебаниями способствует
возникновению частотного резонанса. Это вызвано тем, что в голове у бегуна
возникает модель бегового шага и убыстряется прохождение нервных импульсов от
мозга к двигательным центрам. При этом происходит увеличения частоты беговых
шагов до 5% от имеющегося номинала без уменьшения длины беговых шагов. Всё
это способствует увеличению скорости бега, до 0,5м/сек и, как следствие результат
на 100 метровой дистанции уменьшается на 0,4 секунды. Увеличение частотных
характеристик бега волевым усилием уменьшает значительно длину бегового шага,
что чаще всего не только не увеличивает, но и снижает скорость бега.

Построение тренировочного процесса.


В этой главе остановимся на том, как строить скорость бега, и по каким основным
критериям развивать скоростные возможности человека и планировать
перспективные цели и как их добиваться. Вначале остановимся на кинематике ОЦМТ
в полётной фазе.

На диаграмме №1 (приложения) разложен, на составляющие основной вектор


скорости вылета ОЦМТ бегуна в момент времени отрыва от опоры. Вектор основной
скорости имеет две составляющие два вектора вертикальная скорость и
горизонтальная скорость. Угол между двумя векторами всегда 90 градусов. При
увеличении скорости бега скорость вылета ОЦМТ бегуна растёт по законам
механики. Если не увеличиваются линейные размеры бегуна и расстояние,
пройденное ОЦМТ в опорный период одно и то же, то скорость ОЦМТ бегуна в
опорный период бегового шага (БШ) возрастает прямо пропорционально
дистанционной скорости бега. При таком условии верно выражение второй
производной от расстояния - at2/2. Время уменьшается обратно пропорционально
увеличению скорости прохождения опоры. А приложенные усилия возрастают в
квадрате. Пример: Скорость бега возросла на 5%, приложенные усилия возрастают
на 10,25%, это относится не только к разгибателям, но и ко всем сгибателям. Бегун
в целом обязан стать сильнее на 10,25% от прежнего уровня. При увеличении
скорости бега увеличивается и скорость вылета ОЦМТ в без опорном периоде БШ.
И мы попробуем определить математически, как она развивается. При увеличении
ускорения в опорный период бегового шага на 10,25% скорость вылета увеличиться
на 5% при этом вектор, скорости вылета направлен под тем же углом, что и
раньше. Тогда вектор ОА это суммарный вектор векторов ОВ ВА при условии
параллельного переноса вектора вертикальной скорости Vв из точки О в точку В при
этом возникает прямоугольный треугольник с вершинами ОАВ. Данный треугольник
образуется векторами скоростей прежней скорости вылета. При увеличении скорости
вектор ОА совпадает с вектором ОА1 так как углы вылета ОЦМТ одинаковые и
образуются два подобных треугольника. Почему они подобны, а вот почему угол
АОВ равен углу А1ОВ1 а сторона ОВ перпендикулярна стороне АВ и сторона ОВ1
перпендикулярна стороне А1В1 углы между перпендикулярными сторонами равны
90 градусов значит и углы ОАВ и ОА1В1 равны между собой от сюда треугольники
подобны. Тогда ОА1/ОА = А1В1/АВ = ОВ1/ОВ и всё это равно коэффициенту 1,05. Но
такое развитие скорости малоперспективно, так как увеличивается работа против
силы тяжести и нарушает закон развития скорости бега. Рассмотрим более
перспективный вариант углы АОВ и А1ОВ1 неравны и угол АОВ больше угла А1ОВ1
тогда и это, скорее всего АВ = А1В1. Тогда V1 вылета или ОА1 больше ОА на 5% и
V1 ∙sinα2 = V∙sinα1 V1/V = 1,05 тогда sinα1/sinα2 = 1,05 из формулы: (sin)2α + (cos)2α = 1

Следует, для определения насколько отличается cosα1 от cosα2, составим


алгебраическое равенство. Для этой цели обозначим вектор ОА - «с», вектор ВА -
«а», вектор ОВ - «b» и вектор ОА1 - «с1», вектор В1А1 - «а1», вектор ОВ1 – «b1».
Алгебраическое выражение примет такой вид : (а)2 + (b)2 = (с)2 и (а1)2 + (b1)2 = (с1)2
при угле α1 уравнение примет вид:

(а1/k)2 + (b1n)2 = (c)2 приравняем два уравнения - (а1)2 + (b1)2 = (а1/k)2 + (b1n)2.

(a1)2 - (a1/k)2 = (b1n)2 – (b1)2 (a1)2 х((k)2 – 1)/(k)2 = (b1)2((n)2 -1) из


этого следует

n = kvad kor (a1k)2 – (a1)2 +(kb1)2/(kb1)2 так как вертикальная скорость остаётся
практически и теоретически постоянной и синус угла только убывает, длина
полётной фазы БШ растёт за счёт котангенса угла α согласно формулы l = 4hctgα

Из всего выше сказанного если один из катетов уменьшается на определённую


величину, то другой увеличивается на такую же величину при равной гипотенузе
согласно теореме Пифагора.

При условии, что высота подъёма ОЦМТ в полётной фазе БШ на более высокой
скорости менее чем на предыдущей скорости, то согласно выше приведённых
формул длина полётной фазы останется постоянной а увеличение скорости бега
произойдёт за счет увеличения темпа шагов. Другой вариант подхода к
моделированию - это через кинетическую энергию ОЦМТ бегуна на дистанционной
скорости бега. Для этого введём новые обозначения:

S – беговая дистанция

V1 – скорость бега

V2 – скорость бега

t1 – время прохождения дистанции со скоростью бега V1

t2 – время прохождения дистанции со скоростью бега V2

l1 - длина бегового шага на скорости V1

l2 – длина бегового шага на скорости V2

K1 – кинетическая энергия ОЦМТ на скорости V1

K2 – кинетическая энергия ОЦМТ на скорости V2

M – масса тела бегуна

m - коэффициент изменения длины бегового шага на скорости V2

n – коэффициент изменения частоты беговых шагов на скорости V2

Y1 – частота беговых шагов на скорости бега V1

Y2 – частота беговых шагов на скорости бега V2


(v)2 - алгебраическая величина в квадрате

Время по дистанции равно - S/V1 = t1

От сюда следует

V1 = l1×Y1 t1 = S/l1× Y1

Если новая скорость больше предыдущей тогда

V1 <V2 l1<l2 Y1<Y2 t1<t2

От сюда следует

l2/l1 = m Y2/Y1 = n m>1 n>1

Отношение времён

t2 = S/l1mY1n t2/t1 = 1/mn

Теперь определим насколько одни затраты на поддержание одной скорости бега


отличаются от другой.

К1 = M(V1)2/2 K2 = M(V2)2/2

K1 = M (l1Y1)2/2 K2 = M(l2Y2)2/2

K2 = M (l1Y1mn)2/2 K2/K1 = (mn)2/1 в данном отношении кинетических


энергий не учитывается работа против силы тяжести в каждом беговом шаге, а она
зависит от количества шагов по дистанции. N – количество шагов по дистанции

N1 =S/l1 N2 = S/l2 l2 = l1m отсюда следует N2/N1 = 1/m при условии что m и n
больше единицы то работа против силы тяжести в более медленном беге несколько
выше чем при более быстром. Тогда выражение K2/K1 = (mn)2/1 приобретает
окончательный вид:

(mn)2/1 х 1/m = m(n)2/1 - К2/К1 = m(n)2/1 энергозатраты по маханию ногами в


квадрате выше чем увеличение длины бегового шага.

Планирование увеличения скорости бега.

Теперь можно приступить к реальному планированию развития скорости бегуна.


Начнём с формулы кинетической энергии при вращательном движении:

К = М(r)2(ω)2/2

r – Расстояние материальных точек до оси вращения

ω – угловая скорость вращения.


r - можно представить как линейные размеры бегуна и это математически
оправдано и вот у бегунов ростом 1,90м и 1,65м при одинаковых пропорциях тела
(отношение длины ног к обшей длине тела ) одинаковые касательные скорости (v =
ωr) в маховых движениях ног тогда угловые скорости перемещения ног имеют такую
пропорцию ω(мал ч)/ω(бол ч) = r(бол ч)/r(мал ч) в данную формулу не вошли
отношение масс и отношение проявляемых усилий. Если брать отношение линейных
размеров отношение частот беговых шагов будет таким – 1,(15). При учёте силовых
показателей необходимо учитывать и вес тела. Возьмём к примеру такие веса 190см
– 85кг, 165см - 60кг тогда отношение частот беговых шагов будет таким - 1,2303. Еще
один существенный показатель влияет на частоту беговых шагов – это пропорция
тела дл ног/дл тела чем выше коэффициент тем меньше частота беговых шагов. И
всё - таки лучшей базой построения развития скорости бега является реальная
скорость бега и как она реализуется на той или иной дистанции. Например бегун
пробегает 30м с/х - 3,04сек 100м пробегает - 11,65с согласно табличным данным
такая скорость с/х даёт результат 11,52с, то есть идёт западение скорости на второй
половине дистанции вместо 5,15с на вторые 50 метров он затрачивает 5,23с но это
быстрее чем 100 метров за - 11,80с. В такой ситуации необходимо уточнить что
мешает бежать быстрее перенапряжение или организация бегового шага, то есть
техника бега страдает или то и другое вместе. В таком случае нужно исправить
технический брак или найти скорость бега позволяющую бежать свободно без
излишних напряжений что позволит соблюдать табличную структуру развития
скорости бега по дистанции. Для приведённого бегуна скорее подойдет результат
на 100 метров 11,70 – 11,73 секунды от этого результата и необходимо планировать
развитие скорости бега по дистанции. Наступило время остановиться на том, как
будет развиваться длина и частота беговых шагов по мере роста скорости бега.
Вернёмся к вымышленному бегуну имеющему результат на 100 метров 11,65 секунды
и 5,23с на вторых 50 мерах дистанции при результате 11,72 бегун соблюдает
структуру бега на второй половине дистанции и результат второй половины
дистанции составил 5,26с, что соответствует табличной структуре бега. Скорость на
30м с/х составила по времени 3,05с. Нам теперь необходимо выбрать новый уровень
скорости и построить план по освоению выбранной скорости бега. Бегун на 30м с/х
показал результат 3,05с, или 9,836м/с параметры скорости бега были таковы длина
бегового шага - 2,21м частота бегов шагов ровнялась 4,451ш/с. Мы запланировали
через 8 месяцев выйти на уровень скорости допустим пробежать 100м за 11,26с или
достичь максимальной скорости 10,25м/с. При максимальной скорости 10,25м/с
дистанции 30м С/х время - 2,965с скорость по дистанции 10,118м/с найдём
отношение скоростей планируемой к имеющейся в наличии Vп/Vи = 1,02867. Мы
нашли отношение скоростей для научной точности нам необходимо расчёты вести
по формулам скорости вылета в полётной фазе БШ - это довольно затруднительно,
но мы поступим иначе. Для практических нужд мы воспользуемся формулой
энергозатрат K=m(n)2/1 увеличение расхода энергозатрат на поддержание скорости
бега на новом уровне скорости таковы затраты на увеличение длины бегового шага
прямо пропорциональны росту самой скорости бега, а увеличение частоты беговых
шагов находится в квадратной зависимости. От сюда следует отношение увеличение
длины бегового шага к частоте беговых шагов как (а)2/а или К2/К1 = (а)3/1. Из
коэффициента прироста скорости - 1,02867 извлекаем кубический корень и
получаем прирост частоты беговых шагов, а затем полученную величину возводим в
квадрат и получаем коэффициент прироста длины беговых шагов. Ошибка между
двумя способами вычислений незначительна и не имеет фатального значения в
практической работе. Самое главное нужно понять тренеру, что выход на новый
уровень скорости бега нужно идти по пути минимальных энергозатрат.
Энергозатраты как было показано в начале изложения и так очень велики и не
обоснованное их увеличение приведёт к краху ваших планов. И перенапряжению
вашего ученика. Я и сам столкнулся с такой ситуацией в практической работе. В
целях практической рекомендации хочу дать совет, не планируйте очень большого
прироста скорости бега за год тренировок. Прирост скорости за год не должен
превышать 0,25м/с при скоростях у мужчин от 10м/с и выше, а у женщин от 9м/с и
выше. На начальных этапах специализации или при скоростях бега менее 9,2м/с у
мужчин и 8,2м/с у женщин запланированная скорость не должна превышать
исходный уровень более 10%. Иначе поставленная задача выполнена не будет, по
нашему мнению это приведёт к перенапряжению спортсмена. Такой прирост
скорости бега позволит полностью освоить развитие силовых качеств спортсмена.

Динамическая нагрузка замечательна тем, что имеет без опорную фазу, а в силовой
нагрузке в чистом виде такой фазы нет.

Планирование тренировочного процесса.

Для реализации плана развития скорости бега необходимо определиться, как


строить по этапный план. Зададимся вопросом, от чего увеличивается скорость бега?
Ответ от увеличения проявления усилий в рамках бегового шага в единицу времени.
Иными словами возрастают ускорения в разгоне тела бегуна и его звеньев. Как мы
уже говорили, если у бегуна не растут линейные размеры, то скорость прохождения
опорного периода бегового шага увеличиваются прямо пропорционально увеличению
дистанционной скорости бега. Проявление силовых показателей возрастает в
квадратной зависимости - F = (V2/V1)2. Значит основное направление тренировочного
процесса это развитие силовых качеств спринтера. Начало планирования начинается
от исходного уровня готовности бегуна. После этапа тестирования скоростных
возможностей бегуна планируем уровень скорости, на который мы хотим выйти в
следующем сезоне. После производим расчёт параметров планируемой скорости
бега, а также уровня максимальной силы. Начинаем построение тренировочного
плана на весь период подготовки. Планирование тренировочного плана начинается с
развития максимальной силы. На уровне максимальной силы необходимо
остановиться более подробно и вот почему. Как говорилась выше, мы определяем
по формуле силы не максимальную силу, а превышение импульсной силы к её
исходному уровню. Определение уровня максимальной силы полученный
коэффициент необходимо перемножить на коэффициент, полученный путём
практического наблюдения он равен 1,15. Почему именно так . Вот почему. При
развитии скорости бега максимальная сила перерастает в импульс силы
увеличивается градиент силы. т. е. увеличивается прирост силы в единицу времени.
Поясню на примере: Бегун мог совершить присед, допустим 3 х 100кг все это
совершил на этапе развития максимальной силы. На этапе развития скорости бега
совершить присед 3 х 100кг не удаётся, он смог в лучшем случае 2 х 100кг, а то и
не одного . В данном случае максимальная сила упала 10%. Всю эту информацию
можно получить в печатных трудах профессора Верхошанского. Не хочется,
останавливаться на таких теоретических материалах сейчас важнее методические
ориентиры тренировочного процесса. По нашему мнению период подготовки
необходимо разделить на 5 этапов :

1 – этап вводный - выход на запланированный объём тренировочного занятия.

2 – этап развития максимальной силы.

3 – этап развития динамической силы.

4 – этап развития импульсной силы.

5 – этап выход на новый уровень скоростных возможностей и стабилизация


технических параметров бега.

Минимальный тренировочный период недолжен, быть менее 21 недели. Приведём


примерный вариант по этапного тренировочного плана распределённого по времени.

1-й этап 2-4 недели до 28. 09

2-й этап 5 недель до 05. 11

3-й этап 8 недель до 31. 12

4-й этап 6 недель до 12. 02

5-й этап 4-5 недель 20. 03

Нам необходимо пояснить, почему мы так назвали тренировочные этапы. Вот


почему. На 1-ом и 2-ом этапах тренировочного процесса главный упор делается на
развитие максимальной силы всех групп мышц участвующих в беге. На 3-ем этапе
основное направление это развитие динамической силы основных групп мышц
участвующих в беге все упражнения направлены на динамическую работу с
отягощением и без отягощения в основном прыжковая подготовка. На 4-ом этапе
основное направление тренировок развитие основных групп мышц в проявлении
импульсной силы, т. е. увеличения скорости бега до нужного значения. На 5-ом
этапе освоение достигнутой скорости бега на протяжении всей дистанции.

Процентное распределение нагрузки в тренировочном

процессе по этапам подготовки.


Согласно стоящими перед нами задачами традиционное планирование
тренировочного процесса не соответствует поставленным задачам в
соревновательном периоде. Для их решения требуется другой подход. Во главу угла
мы поставили уровень максимальной скорости бегуна, которую способен развить он
на дистанции для необходимого результата на дистанциях от 60 до 400 метров.
Само планирование начинается с выявления уровня готовности спортсмена. Уровень
готовности определяем методом тестирования скоростных возможностей и уровня
развития динамической силы или скоростно-силовых параметров. После тестирования
и определения уровня скорости бега, на который мы хотим выйти, в
соревновательном периоде начинаем построение тренировочного плана. В
традиционном планировании втягивающий и 2-ой этапы называются ОФП, 3-й этап
специальной подготовки, 4-й этап пред соревновательной подготовки, 5-й этап
соревновательной подготовки. Во все методической литературе «этап» как название
отсутствует, и весь цикл разбит на периоды. По нашему мнению в таком
планировании нет чётко с формулированных конкретно поставленных задач, которые
необходимо решить на каждом из этапов подготовки. В таком планировании
ставится задача просто повышать кондиции бегуна и всё. Наш подход несколько
иной . И вот почему. Вначале мы определяем цели, которые хотим достигнуть на
каждом этапе подготовки, а основной целью является новый уровень скорости бега.
Каждый этап решает конкретную задачу повысить то или иное физическое качество
максимальную силу, динамическую силу, импульсную силу выйти на более высокий
уровень проявления технического мастерства и завершающая задача достигнуть
запланированного уровня максимальной скорости бега. Такой подход позволяет
лучше контролировать тренировочный процесс и вносить необходимые коррективы.
В соответствии предъявленными требованиями называем этапы подготовки.

На 1-ом этапе происходит втягивание в сам тренировочный процесс и


распределение нагрузки, как и на 2-ом этапе только меньше по объёму. В 1-ю
неделю 60% от требуемого объёма. Во 2-ю неделю - 80% и в 3-ю неделю - 90% и 4-
ю неделю - 100%. Сейчас хочется остановиться том, чем отличается динамическая
нагрузка от силовой в чистом виде нет.

Во 2-ом этапе тренировочного периода распределение нагрузки такое же, как и на


втягивающем этапе тренировок. Развитие максимальной силы 60% от недельного
объёма тренировочной нагрузки. Развитие динамической силы 30% от недельного
объёма. Развитие импульсной силы 10% от недельного объёма. К концу 2-го этапа
распределение нагрузок таково по 40% на развитие максимальной и динамической
силы, 20% на развитие импульсной силы.

На 3-ем этапе вначале распределение таково 50% на развитие динамической силы,


20% от недельного объёма тренировочной нагрузки развитие импульсной силы, 30%
на развитие максимальной силы. К концу этапа 40% развитие динамической силы,
40% развитие импульсной силы, 20% развитие максимальной силы.
На 4-ом этапе вначале распределение нагрузки таково 45% времени приходится на
развитие импульсной силы, 40% развитие динамической силы и 15% на развитие
импульсной силы. К концу этапа 50% времени на развитие импульсной силы 40%
на развитие динамической силы 10% на поддержание максимальной силы.

На 5-ом этапе вначале 55% времени на развитие импульсной силы, 35% на


развитие динамической силы и 10% на поддержание силовых кондиций. К концу
этапа 65-67% на развитие импульсной силы, 25% на развитие динамической силы и
10-8% на поддержание силовых кондиций.

Теперь необходимо остановиться на том, как квалифицировать упражнения по


группам. К чисто силовым упражнениям относятся упражнения с длительностью
одного повторения от 1,4 секунды и более. Упражнения, у которых длительность
одного повторения от 1,4 секунды и менее принадлежат к различным смешанным
группам. Что это за время одного повторения?

Время одного повторения состоит из уступающей работы и преодолевающей, или


подготовительной и основной. Например, рывок штанги с помоста. Все упражнения
мы поделили по таким критериям.

1 Упражнения с отягощением.

2 Упражнения без отягощения.

3 Сам бег.

Упражнения с отягощением подразделяются на три группы. Первая группа


упражнения с большим отягощением - это упражнения, развивающие максимальную
и динамическую силу по времени одного повторения от 1,1 секунды и более.
Упражнения с среднем отягощением развивают в основном динамическую силу по
времени от 0,8 до 1,2 секунды на одно повторение. Упражнения с малым
отягощением развивают в только импульсную и динамическую силу. Время на одно
повторение от 0,8 секунды и менее. Упражнения с отягощением имеют разный
смысл. Упражнения со штангой это одно, упражнения прыжковые и тем более
беговые это совершенно другое. Упражнения со штангой начнём с них. С большим
отягощением в упражнениях со штангой является вес отягощения свыше 0,7 от
максимально возможного веса отягощения. Среднее отягощение будет находиться в
пределах от 0,7 до 0,35 от максимума. Малое отягощение составляет от 0,35 и
менее от максимально возможного отягощения. Прыжковые упражнения с
отягощением. В прыжковых упражнениях величину отягощения лучше измерять
собственным весом спортсмена. Тогда большое отягощение будет находиться в
границе от 1,0 от веса спортсмена и более. Среднее отягощение находится в
границах от 1,0 до 0,4 от веса спортсмена. Малое отягощение от 0,4 и менее
собственного веса. В беговых упражнениях величину отягощения лучше всего
измерять в частоте движения до 3-х шагов в секунду. Поясняю при таком
отягощении развить частоту движения просто невозможно. Свыше 3-х шагов и до 4-
х шагов в секунду, величина отягощения средняя. Если частота движения в беговых
упражнениях с отягощением составляет 4-е и более шагов в секунду, то величина
отягощения малая.

Упражнения без отягощения можно квалифицировать по временным затратам на


одно повторение. К выше сказанному можно добавить если время затраченное на
одно повторение в среднем менее 1,4 секунды но более 1,0 секунды, то режим
проявление силы смешанный, хотя и ближе к развитию максимальной силы. При
временных затратах на одно повторение от 1,1 секунды до 0,8 секунды, то режим
работы ближе к развитию динамической силы. В упражнениях без отягощения при
времённых затратах 0,8 секунды и менее это режим работы ближе смешанному
развитию импульсной и динамической силы, а при затратах на одно повторение
менее 0,5 секунды режим работы ближе к развитию импульсной силы. И при
затратах времени на одно повторение 0,33 секунды и менее это практически чистая
работа по развитию импульсной силы. Упражнения без отягощения, где не
применяется посторонние предметы, а только сам вес спортсмена своей
инерционностью препятствует поступательному движению.

Сам бег. Отличие бега от многоскоков с ноги на ногу по структуре движения


невелико, а по временным показателям расхождения значительны. В многоскоках
частота движения практически не превышает двух с половиной шагов в секунду.
При такой частоте многоскоки срываются и переходят в обычный бег. Скачки на
одной ноге практически неограниченны по частоте движений. Сам бег начинается с
частоты движения чуть более двух с половиной шагов в секунду и длиной шага от
0,95 метра до 1,3 метра в зависимости от длины ног. Время одного бегового шага
(повторения) менее 0,4 секунды. При максимальной частоте время одного бегового
шага доходит до 0,18 секунды. Временные показатели говорят нам, что основная
работа в беге проходит только в режиме проявления импульсной силы. Поэтому
отягощения в беге применяют только для развития импульсной силы в маховых
движениях или взаимодействия с опорой. Отягощения в беге бывают двух видов
для маховых движений и для создания сопротивления поступательному движению в
перёд. По этим причинам основные рекомендации по работе с отягощениями в беге
таковы:

1 Отягощения для маховых движений. Добиваться увеличения частоты беговых


шагов при наибольшей амплитуде махового движения.

2 Отягощения для создания сопротивления поступательного движения.


Добиваться от спортсмена бежать с максимально длинным шагом. Иными
словами развивать длину бегового шага.

3 Бег с принудительной тягой и без таковой. Добиваться от спортсмена


максимальной частоты беговых шагов при максимальной длине бегового
шага. Подчёркиваю при максимальной длине бегового шага.
При работе с большим отягощением от 0,7 и выше от максимально возможного по
нашему мнению лучше всего делать в упражнении большое количество подходов с
минимальным числом повторений. Мы делали 4 подхода и от 2-х до 4-х
повторений. При отсутствии прогресса применяли 2-3 подхода от 5-ти до 8-ми
повторений вес отягощения снижался до 0,889 от применяемого. Эти рекомендации
касались только стационарных упражнений. Такие как приседания, жимы, тяги и
другие упражнения. Динамические упражнения, такие как рывок, толчок, швунг,
взятие на грудь штанги применялся другой режим работы 3-и подхода по 3-и
повторения. При таком режиме работы прирост максимальной силы на килограмм
веса спортсмена наибольший. Хотя прирост мышечной массы спринтерам и полезен,
но лучше если он будет качественный. Подробнее говорить о развитии
максимальной силы займёт большое количество времени и нужна при этом
глубочайшая детализация под каждого спортсмена. Не обходимо растить удельную
силу, а не силу вообще. Все эти рекомендации не закон у каждого тренера есть
своя методика по развитию силовых показателей. Дальнейшее глубинное понимание
процессов проявления усилий требует очень серьёзной разработки и исследования.
Мы остановимся только на том, чего нужно достигнуть при развитии видов силовой
подготовки от развития максимальной силы до развития импульсной силы. Все
упражнения по развитию максимальной силы отрицательно сказываются на уровне
максимальной скорости. Поэтому на этапе развития максимальной силы скорость
бега снижается до значения 96-94% от исходного уровня и вот почему. В процессе
развития максимальной силы нарушаются, тонкая межмышечная координация. По
этой причине значительно снижается темп беговых шагов, особенно у спортсменов с
высокой частотой беговых шагов. Все упражнения, у которых время одного
повторения составляют 1,2 секунды, и более отрицательно влияют на скорость бега.
Такие изменения скорости бега нормальны и допустимы в дальнейшем мы
остановимся на этом подробнее. Снижение скорости бега происходит с начала
втягивающего этапа и продолжается до 2-ой недели тренировочного этапа развития
максимальной силы. Со 2-ой недели снижение скорости бега прекращается и
наступает стабилизация. В конце этапа развития максимальной силы начинается
незначительный подъём скорости бега. Этот подъём продолжается до конца 4-го
этапа. На этапе развития импульсной силы мы достигаем нужного уровня
максимальной скорости бега. На этапе выхода на новый уровень скорости бега
спортсмен способен показать необходимую скорость на всех отрезках дистанции (см.
график №).

Упражнения со средним отягощением и с затратами времени одного повторения


равно от 1,2 секунды до 0,8 секунды. По нашему мнению необходимо применять
такие режимы выполнения. Количество подходов 2 – 3, количество повторений от 5
до 10 лучше не более 8 повторений. Следить необходимо не только за весом
отягощения, но и за временем, затраченным на один подход. Упражнения с малым
отягощением. Это упражнения время одного повторения менее 0,8 секунды. В
данных упражнениях количество подходов от 2-х до 4-х, а повторений не менее 8-
ми. Здесь следить необходимо только за временем, затраченным на один подход.

В упражнениях без отягощения. К выше сказанному хочу остановиться на


прыжковых и беговых упражнениях. Для успешного контроля по развитию
динамической и импульсной силы необходимо в прыжковых упражнениях измерять
не только расстояние пройденное спортсменом, но сколько времени он затратил на
всё прыжковое упражнение. Для чего это нужно? Нам необходимо знать количество
прыжков за одну секунду это первое. Второе какова была средняя скорость
прохождения всего расстояния. Это позволит узнать, на сколько, возросла скорость
сгибателей бедра маховой ноги. И насколько возросла импульсная и динамическая
сила разгибателей бедра, сгибателей голени, сгибателей стопы и спинных мышц. Все
данные показатели, на прямую влияют, на дистанционную скорость бегуна. При
увеличении скорости прохождения дистанции в прыжковых упражнениях резко
сокращается длина прыжка или скачка это тревожный звонок. Значит, сгибатели
бедра голени значительно уступают разгибателям бедра, голени, спины и
сгибателям стопы и не соответствуют данному уровню скорости. Нет
сбалансированной проработки. В беговых упражнениях отягощение применяется для
увеличения сопротивления маховым движениям. По этой причине нужно добиваться
от спортсмена достигать такой же частоты движения ног и рук. как и без
отягощения. Все остальные рекомендации, как и для бега.

Мы не будем предлагать понедельный тренировочный план, с набором


развивающих упражнений в этом нет необходимости. Все тренировочные планы
приемлемы, если нет несовместимости упражнений. Иными словами упражнения в
одном тренировочном занятии недолжно быть разнонаправленных упражнений. На
пример упражнения на тонкую межмышечную координацию совмещены с чисто
силовыми упражнениями. Наша задача другая определить приоритеты всего этапа
подготовки. Запланировать уровень развития силовых качеств это одно. Главное
увеличивать показатель отношение проявления силы к собственному весу. Мне
удавалось на начальных этапах подготовки, на 1-н кг увеличения веса спортсмена
силовые показатели возрастали пределах 15 – 25 кг. На более поздних стадиях
специализации на 1-н кг прироста собственного веса силовые показатели возрастали
на 12 – 20 кг. На пример спортсмен мог присесть с весом 75 кг 3 раза к концу 2-го
этапа согласно расчётам присед должен составить 87 кг на 3-и повторения, при
одном и том же весе допустим вес спортсмена 60кг. При увеличении веса за
период развития максимальной силы до 61кг расчётный минимальный вес
отягощения должен составить 89кг. Такой поход необходим по всем группам мышц
сгибатели стопы, разгибатели стопы, задней поверхности бедра, грудных и
лопаточных групп мышц. А так же и групп мышц рук. Любая не доработка
лимитирует выход на новый уровень скорости бега. Если в упражнении в одном
подходе более 5-ти повторений, то походов должно быть 2-а, 3-и не более. На
этапе развития динамической силы основной целью является увеличения скорости
вылета после отталкивания. Достигнутый в предыдущем этапе уровень максимальной
силы на этом этапе преобразуется в проявленные ускорения бегуном в отталкивании
и маховых движениях. Так как максимально быстрому маховому движению
соответствует максимально мощное отталкивание и наоборот. Увеличение
максимальной силы на 1,16 позволит увеличить длину полёта в прыжке на величину
от 8% до 16% от имеющейся в наличии полётной длины. Приведём пример, длина
прыжка состоит из перемещения ОЦМТ в опорный период разгонной части прыжка
и без опорной полётной части прыжка. В прыжке с места плюс ещё и тормозная
часть прыжка. Увеличение длины прыжков может пойти по двум направлениям. 1 –
увеличение длины в многоскоках и скачках и незначительно в длине одинарного
прыжка или наоборот увеличение длины одинарного прыжка и незначительно в
многоскоках и скачках. Происходит это потому, что на этапе развития максимальной
силы много времени уделялось одиночным прыжкам или многоскокам. Всё это
звенья проявления развития максимальной силы. При развитии максимальной силы
многоскоки и скачки на одной ноге не должны превышать в одном попытки более
5 отталкиваний иначе самый длинный многоскок или скачки на одной ноге - это
пятикратный. На этапе развития максимальной силы прыжковые упражнения
желательно использовать в таком режиме прыжки с места одинарный, двойной,
тройной, четверной и реже пятерные прыжки. Проблема вот в чём при одинарных
прыжках развивается проявление взрывной силы, при многоскоках большое
значение имеет техническая сторона выполнения прыжка, а это тонкая
межмышечная координация, а она с максимальной силой практически несовместима
и крайне скверно влияют друг на друга. На этапе развития динамической силы
произойдёт выравнивание одиночного прыжка с многоскоками. Приведём
соотношения различных видов прыжков.

Проведя расчёты импульса силы, получили следующие данные прыжок вверх с


места высота выпрыгивания, скорость вылета, и увеличение динамической силы

Высота выпрыгивания Скорость вылета Величина ( м/сек2)


в метрах (м/сек) ускорения превш. g

0,1 1,401 3,924

0,2 1,981 7,846

0,3 2,43 11,805

0,4 2,801 15,685

0,5 3,13 19,586

0,6 3,43 23,52

0,7 3,706 27,458

0,8 3,926 30,815


0.9 4,202 35,3

1,0 4,429 39.216

На конечной фазе разгона прилагаемые усилия должны превышать собственный вес


почти в 5 раз при высоте отскока 1 метр. Расстояние, пройденное спортсменом, за
время разгона мы взяли, усредненное, так как у каждого она индивидуальна.
Теперь остановимся на взаимосвязи прыжков и антропометрических данных. На
основании расчётных данных получили результаты прыжка с места в длину и
оптимальный десятерной прыжок с места для каждой длины ног.

Высота прыжка с Соответствующий Длина ног (м) Оптимальный


места вверх (м) ему результат десятерной прыжок
прыжка в длину с с места (м)
места (м)

1,93 – 2,02 19,3 -21,4


0,4
2,13 – 2,21 21,4 – 23,45
0,5
2,33 – 2,41 0,8 23,45 – 25,6
0,6
2,53 – 2,61 25,6 – 27,7
0,7
2,73 – 2,81 27,7 – 29,8
0,8

0.9 2,93 – 3,00 29.6 – 31,8

1,0 3,13 – 3,20 31,5 - 33,9

0,4 2,00 – 2,09 19,95 – 22,15

0,5 2,20 – 2,28 22,1 - 24,2

0,6 2,40 - 2,48 24,1 - 26,3

0,7 2,60 - 2,68 0,85 26,2 - 28,4

0,8 2,80 - 2,88 28,3 - 30,55

0,9 3,00 - 3,07 30,4 - 32,6

1,0 3,20 - 3,27 32,4 - 34,7

0,4 2,07 - 2,16 20,7 - 22,9

0,5 2,27 - 2,36 22,7 - 25,0


0,6 2,47 - 2,56 24,8 - 27,15

0,7 2,67 - 2,76 0,9 26,9 - 29,3

0,8 2,87 - 2,96 29,05 - 31,4

0,9 3,07 - 3,15 31,05 - 33,4

1,0 3,27 - 3,35 33,2 - 35,5

0,4 2,14 - 2,25 21,3 - 23,8

0,5 2,34 - 2,44 23,3 - 25,9

0,6 2,54 - 2,64 25,4 - 28,0

0,7 2,74 - 2,84 0,95 27,6 - 30,1

0,8 2,94 - 3,04 29,7 - 32,2

0,9 3,14 - 3,23 31,7 - 34,25

1,0 3,34 - 3,43 33,6 - 36,6

0,4 2,21 - 2,32 22,05 - 24,6

0,5 2,41 - 2,51 24,05 - 26,6

0,6 2,61 - 2,71 26,2 - 28,7

0,7 2,81 - 2,91 1,0 28,3 - 30,85

0,8 3,01 - 3,11 30,4 - 32,95

0,9 3,21 - 3,30 32,4 - 35,0

1,0 3,41 -3,50 34,6 - 37,1

Длина ноги измеряется от верхней точки бугра вертела тазобедренного сустава до


поверхности вместе с беговой туфлей. Прыжок вверх с места наиболее простой в
исполнении из скоростно-силовых тестов (ошибки минимальны). Два показателя в
прыжке в длину с места это границы, между, которыми находится приемлемый
результат соизмеримый с показателем в прыжке в высоту с места. Десятерной
прыжок с места значительно более сложный в исполнении тест. Для его успешного
выполнения определены границы, в интервале которых размещены все возможные
результаты для данного уровня готовности. Выход за указанные границы говорит
тренеру, что ученик имеет более высокую степень готовности или ученик
недостаточно координирован. Десятерной прыжок с места предъявляет высокие
требования к уровню суставной подвижности, технической оснащённости и
способностью мышц ног накапливать энергию амортизации. Попробуем определить,
насколько увеличился прыжок с места при увеличении скорости вылета на 8%. Из
формулы l = 4hctgα следует l - увеличится на 1,08 или увеличиться на 1,16 раза.
Возьмём расстояние разгона, и торможения ОЦМТ спортсмена в прыжке длину с
места за 1-цу тогда полётная фаза допустим будет ровна 1,25 от суммы расстояний
разгона и торможения. При увеличении на коэффициент 1,08 полётная фаза составит
1,35 тогда весь прыжок увеличиться 1,0(4). При увеличении полётной фазы 1,16
длина прыжка увеличиться 1,09. Теперь определимся, какие упражнения подходят
для развития динамической силы. Для развития динамической силы подходят
многие упражнения из тяжёлой атлетики толчок, рывок, взятие штанги на грудь,
швунг, тяги толчковая и рывковая и так далее. Самое главное, в каких режимах их
надо выполнять. Для развития динамической силы подбираются веса выше среднего
или субмаксимального веса 0,65 - 0,85 от максимально возможного результата в
том или ином упражнении. Упражнения из тяжёлой атлетике желательно выполнять
сериями 5 подходов по одному повторению, или 4х2, или 3х3 после переходят к
следующему весу шаг прибавки до 60 кг не более 4кг, свыше 65 кг прибавка
составляет не более 5 кг, свыше 100 кг прибавка составляет до 7,5 кг, свыше 150 кг
прибавка не более 10 кг, свыше 200 кг прибавка, составляет не более 15 кг. Если
подходить строго, то все упражнения перечисленные, выше являются, упражнениями
смешенного типа развивающие как динамическую силу, так и импульсную силу.
Упражнения прыжковые и с малым отягощением больше развивают импульсную
силу, упражнения с высоким отягощением от 65% от максимума дают развитие не
только динамической силе, но и очень сильно влияют на уровень максимальной
силы. Тренировка беговой направленности направлена на 3-ем этапе на
формирование бегового шага с более высокими скоростными параметрами, то есть
увеличенной длиной полётной фазы. Сам бег ведётся на максимальной возможной
длине без нарушения технических требований изложенных выше. Прыжковые
упражнения проводятся как до 5-ти прыжков подряд в одной попытке, так и
большего количества прыжков в одной попытке. На этом этапе они между собой
должны быть равны по количеству отталкиваний . Только к концу этапа многоскоки
с большим количеством отталкиваний в одной попытке несколько начинают
превосходить в объёме над прыжками до 5-ти отталкиваний в одной попытке. На
четвёртом этапе подготовке - развитие импульсной силы основное направление это
выход на запланированную максимальную скорость с расчётными параметрами. В
силовой подготовки упор делаем на поддержание динамической силы на
достигнутом уровне. Это упражнения из классических в тяжёлой атлетике рывки,
толчки, швунги, выпрыгивания с отягощением, рывковые и толчковые тяги, взятие на
грудь и так далее. Вес отягощения от 35 – 85% от максимума. В прыжковых
упражнениях упор делается на многоскоки на максимально возможной скорости.
Количество отталкиваний в одной попытке не более 10-ти. Фиксировать необходимо
не только длину перемещения, но и затраченное время. В беге необходимо
наращивание темпа шагов на максимально длинном шаге. На пятом этапе
подготовке выход на запланированную скорость, на протяжении всей
соревновательной дистанции от старта до финиша. Все рекомендации такие же как
и на 4-том этапе. Только на этом этапе на отрезках от 100м до 250м или 300
метров скорость в последней пробежке должна приближаться к запланированной.
Теперь с формулируем окончательно, какие основные требования необходимы для
успешного освоения запланированной скорости бега.

Последовательность тренировочных дней в микроциклах.

Какие имеем тренировочные циклы? Циклы бывают недельный, месячный, по


периодам подготовки, годичный и так далее. Нас интересует недельный цикл в нем,
как известно семь дней. В неделю хорошо вписывается пятидневный тренировочный
цикл. Можно вписать в данный цикл и шесть занятий. Плохо вписывается
четырехдневный цикл в семидневную неделю, но он самый удобный после 3-х
тренировочных дней день отдыха. В недельном цикле, если мы хотим, иметь два
дня отдыха, необходимо уложиться в пять тренировочных дней. Распределение
нагрузки по дням при 5-ти занятиях в неделю таково: На 1 и 2-ом этапах.

1-ый день. Развитие максимальной силы.

2-ой день. Развитие динамической силы.

3-ий день. Развитие импульсной силы или техническая подготовка.

4-ый день. Отдых.

5-ый день. Развитие максимальной силы.

6-ой день. Развитие динамической и импульсной силы.

7-ой день. Отдых.

На 3 этапе подготовки.

1-ый день. Развитие динамической силы.

2-ой день. Развитие импульсной силы или техническая подготовка.

3-ий день. Развитие максимальной силы.

4-ый день. Отдых.

5-ый день. Развитие динамической силы.

6-ой день. Развитие импульсной силы или техническая подготовка.

7-ой день. Отдых.

На 4 этапе подготовки.

1-ый день. Развитие импульсной силы или тех под.

2-ой день. Развитие динамической силы.

3-ий день. Поддержание уровня максимальной силы.

4-ый день. Отдых.

5-ый день. Развитие импульсной силы или тех подготовка.

6-ой день. Развитие динамической силы.

7-ой день. Отдых.

На 5 этапе подготовки (если нет соревнований)

1-ый день. Техническая подготовка.


2-ой день. Развитие импульсной силы.

3-ий день. Развитие динамической силы.

4-ый день. Отдых.

5-ый день. Техническая подготовка.

6-ой день. Развитие импульсной силы.

7-ой день. Отдых.

При шести занятиях в неделю и двух выходных отличие в том, что в субботу
проводиться два занятия утром и вечером и требуются весьма существенные
восстановительные процедуры в седьмой день недели. Распределение нагрузки
таково:

На 1-м и 2-м этапах

Отличие таково. В шестой день недели утром проводится тренировка по развитию


динамической силы, а вечером по развитию импульсной силы.

На 3-м этапе подготовки.

В шестой день утром занятие по развитию импульсной силы, а вечером небольшая


тренировка по развитию максимальной силы.

На 4-м этапе подготовки.

В шестой день утром развитие динамической силы, а вечером проработка


максимальной силы 2-3 упражнения с короткими прыжками.

На 5-м этапе подготовки (если нет соревнований).

В шестой день недели утром развитие импульсной силы, а вечером поддержание


силовых кондиций в основном динамической силы.

При четырёхдневном цикле подготовки все три тренировочных дня как в первые
три дня в недельных и циклах подготовки. А весь цикл подчинён плановым
соревнованиям. Чем удобен четырёхдневный цикл? А вот чем, к нему легко
адаптируется спортсмен, нет сдоенных тренировок, идёт полная проработка по всем
видам проявления силы на всех этапах подготовки. Хорошо чередовать увеличения
и уменьшения тренировочной нагрузки. При семидневном цикле за месяц
подготовки эффективно можно провести до 23 тренировочных дней не более. При
четырёхдневном цикле в месяц мы имеем до 24 тренировочных дней. Вот по этим
причинам мы считаем четырёхдневный цикл очень эффективным.

Теперь необходимо остановиться на том как осваивать более высокий скоростной


режим. Наилучшее освоение новой скорости бега по этапный. Выбирать новый
уровень по таким критериям. Как уже говорилось выше, максимальная скорость бега
у спортсмена падает на втором этапе подготовки в среднем до 95% от имеющегося
номинала. Мы предлагаем таблицу освоения скоростного режима. Необходимо
выбирать тот уровень скорости, где спортсмен способен пробежать один раз из 4-х
- 5-ти попыток на первом втором этапе подготовки в тренировочный день развития
импульсной силы. В таблице будут представлены интервалы времён для каждого
отрезка дистанции 100 метров.

Комментарий первая колонка (всего их пять) минимальное временное значение


ниже, которого нельзя опускаться. Вторая колонка максимальная скорость выше,
которой нежелательно бегать на первом и втором этапах подготовки. Вторая
колонка является минимальным значением скорости на третьем этапе подготовки.
Третья колонка является максимальным значением скорости на третьем этапе
подготовки и минимальным значением скорости на четвёртом этапе подготовки.
Четвёртая колонка является максимальным значением скорости на четвёртом этапе
подготовки и минимальным значением скорости на пятом этапе подготовки. Пятая
колонка это тот уровень скорости, которому мы стремились его необходимо
показывать в каждой тренировке на скорость на пятом этапе 1 раз из 2-3 пробежек.

Приводим таблицу: 8,00м/с

1-2 эт. 3эт. 4эт. 5эт.

20м 3.62 - 3.53 3.46 3.38 3.31(сек)

25м 4.35 - 4.25 4.15 4.06 3.97

30м 5.07 - 4.95 4.83 4.72 4.61

50м 7.90 - 7.69 7.50 7.31 7.13

60м 9.32 - 9.07 8.84 8.62 8.40

75м 11.50 - 11.19 10.90 10.62 10.35

80м 12.24 - 11.92 11.60 11.31 11.02

100м 15.33 - 14.92 14.53 14.16 13.80

8.25м/с

20м 3.53 - 3.45 3.37 3.30 3.23

25м 4.24 - 4.14 4.05 3.96 3.87.

30м 4.94 - 4.82 4.71 4.60 4.50

50м 7.73 - 7.48 7.29 7.11 6.94

60м 9.06 - 8.82 8.59 8.37 8.17

75м 11.16 - 10.86 10.58 10.31 10.05

80м 11.88 - 11.56 11.26 10.97 10.70

100м 14.85 - 14.45 14.07 13.71 13.37

8.50м/с
20м 3.44 - 3.36 3.29 3.22 3.15

25м 4.14 - 4.04 3.95 3.86 3.78

30м 4.82 - 4.71 4.59 4.49 4.39

50м 7.48 - 7.29 7.10 6.93 6.76

60м 8.81 - 8.58 8.36 8.15 7.95

75м 10.85 - 10.56 10.28 10.02 9.77

80м 11.54 - 11.23 10.93 10.65 10.39

100м 14.41 - 14.02 13.65 13.30 12.97

8.75м/с

20м 3.36 - 3.28 3.21 3.14 3.08

25м 4.04 - 3.95 3.86 3.77 3.69

30м 4.70 - 4.59 4.48 4.38 4.28

50м 7.29 - 7.10 6.92 6.75 6.59

60м 8.57 - 8.35 8.14 7.93 7.74

75м 10.55 - 10.28 10.01 9.75 9.51

80м 11.22 - 10.93 10.64 10.37 10.11

100м 13.99 - 13.62 13.26 12.92 12.60

9.00 м/с

20м 3.28 - 3.21 3.14 3.07 3.01

25м 3.95 - 3.86 3.77 3.69 3.61

30м 4.59 - 4.48 4.37 4.27 4.18

50м 7.11 - 6.93 6.75 6.59 6.43

60м 8.37 - 8.14 7.93 7.74 7.55

75м 10.28 - 10.00 9.74 9.49 9.26

80м 10.93 - 10.63 10.35 10.09 9.84

100м 13.61 - 13.24 12.89 12.56 12.25

9.25м/с

20м 3.21 - 3.14 3.08 3.01 2.95

25м 3.86 - 3.77 3.69 3.61 3.53


30м 4.49 - 4.38 4.28 4.18 4.09

50м 6.94 - 6.76 6.60 6.43 6.28

60м 8.16 - 7.95 7.75 7.55 7.37

75м 10.02 - 9.75 9.50 9.26 9.03

80м 10.65 - 10.36 10.09 9.83 9.59

100м 13.23 - 12.87 12.54 12.21 11.91

9.50 м/с

20м 3.14 - 3.07 3.00 2.94 2.88

25м 3.77 - 3.69 3.60 3.52 3.45

30м 4.39 - 4.28 4.18 4.09 4.00

50м 6.78 - 6.60 6.44 6.28 6.13

60м 7.96 - 7.75 7.56 7.37 7.19

75м 9.78 - 9.52 9.27 9.04 8.81

80м 1038 - 10.10 9.84 9.59 9.35

100м 12.89 - 12.54 12.21 11.90 11.60

9.75м/с

20м 3.08 - 3.01 2.95 2.89 2.83

25м 3.70 - 3.61 3.53 3.45 3.38

30м 4.30 - 4.19 4.10 4.01 3.92

50м 6.63 - 6.46 6.30 6.15 6.00

60м 7.79 - 7.58 7.38 7.20 7.03

75м 9.55 - 9.28 9.04 8.82 8.60

80м 10.14 - 9.86 9.60 9.36 9.13

100м 12.56 - 12.21 11.89 11.59 11.30

10.00м/с

20м 3.01 - 2.95 2.89 2.83 2.77

25м 3.62 - 3.53 3.46 3.38 3.31

30м 4.21 - 4.11 4.01 3.92 3.84

50м 6.48 - 6.32 6.16 6.01 5.87


60м 7.60 - 7.40 7.22 7.04 6.87

75м 9.32 - 9.07 8.84 8.61 8.40

80м 9.90 - 9.63 9.38 9.14 8.92

100м 12.24 - 11.91 11.60 11.30 11.02

10.25м/с

20м 2.96 - 2.89 2.83 2.78 2.72

25м 3.55 - 3.47 3.39 3.32 3.25

30м 4.12 - 4.02 3.93 3.84 3.76

50м 6.35 - 6.19 6.04 5.89 5.75

60м 7.45 - 7.25 7.07 6.90 6.73

75м 9.10 - 8.86 8.64 8.42 8.21

80м 9.67 - 9.41 9.17 8.93 8.71

100м 11.96 - 11.63 11.33 11.04 10.76

10.50м/с

20м 2.89 - 2.83 2.77 2.71 2.66

25м 3.47 - 3.39 3.32 3.25 3.18

30м 4.04 - 3.95 3.86 3.77 3.69

50м 6.22 - 6.06 5.91 5.77 5.63

60м 7.29 - 7.10 6.92 6.75 6.59

75м 8.91 - 8.67 8.44 8.23 8.03

80м 9.46 - 9.20 8.96 8.74 8.52

100м 11.68 - 11.36 11.06 10.78 10.56

10.75м

20м 2.85 - 2.79 2.73 2.67 2.62

25м 3.41 - 3.33 3.26 3.19 3.12

30м 3.96 - 3.87 3.78 3.70 3.62

50м 6.09 - 5.94 5.79 5.65 5.52

60м 7.13 - 6.95 6.77 6.61 6.45

75м 8.73 - 8.49 8.28 8.07 7.87


80м 9.25 - 9.00 8.77 8.55 8.34

100м 11.43 - 11.12 10.83 10.55 10.29

11.00м/с

20м 2.79 - 2.73 2.68 2.62 2.57

25м 3.35 - 3.28 3.20 3.14 3.07

30м 3.89 - 3.80 3.71 3.63 3.55

50м 5.98 - 5.83 5.69 5.55 5.42

60м 7.00 - 6.82 6.65 6.49 6.33

75м 8.55 - 8.33 8.11 7.91 7.71

80м 9.07 - 8.83 8.59 8.38 8.17

100м 11.19 - 10.89 10.60 10.33 10.07

11.25м/с

20м 2.75 - 2.69 2.63 2.58 2.53

25м 3.29 - 3.21 3.14 3.07 3.01

30м 3.82 - 3.73 3.65 3.57 3.49

50м 5.86 - 5.71 5.57 5.44 5.31

60м 6.86 - 6.68 6.51 6.35 6.20

75м 8.38 - 8.15 7.94 7.74 7.55

80м 8.89 - 8.65 8.43 8.21 8.01

100м 10.96 - 10.66 10.38 10.11 9.86

11.50м/с

20м 2.70 - 2.65 2.59 2.54 2.49

25м 3.23 - 3.16 3.09 3.02 2.96

30м 3.75 - 3.66 3.58 3.50 3.43

50м 5.76 - 5.61 5.48 5.35 5.22

60м 6.73 - 6.56 6.40 6.24 6.09

75м 8.20 - 7.99 7.78 7.59 7.40

80м 8.72 - 8.48 8.27 8.06 7.86

100м 10.73 - 10.44 10.17 9.91 9.66


11.75м/с

20м 2.65 - 2.59 2.54 2.49 2.44

25м 3.17 - 3.10 3.04 2.97 2.91

30м 3.69 - 3.60 3.52 3.44 3.37

50м 5.65 - 5.51 5.37 5.24 5.12

60м 6.61 - 6.42 6.28 6.12 5.98

75м 8.05 - 7.84 7.64 7.44 7.26

80м 8.54 - 8.32 8.10 7.89 7.70

100м 10.51 - 10.23 9.96 9.70 9.46

12.00м/с

20м 2.61 - 2.55 2.50 2.45 2.40

25м 3.12 - 3.05 2.98 2.92 2.86

30м 3.62 - 3.54 3.46 3.38 3.31

50м 5.55 - 5.41 5.28 5.15 5.03

60м 6.49 - 6.32 6.16 6.01 5.87

75м 7.90 - 7.69 7.50 7.31 7.13

80м 8.37 - 8.15 7.94 7.77 7.55

100м 10.31 - 10.03 9.77 9.52 9.28

12.25м/с

20м 2.56 - 2.51 2.46 2.41 2.36

25м 3.06 - 3.00 2.93 2.87 2.81

30м 3.56 - 3.48 3.40 3.33 3.26

50м 5.46 - 5.32 5.19 5.07 4.95

60м 6.38 - 6.21 6.06 5.91 5.77

75м 7.76 - 7.56 7.36 7.17 7.00

80м 8.22 - 8.00 7.79 7.59 7.41

100м 10.11 - 9.84 9.58 9.33 9.10

12.50м/с

20м 2.52 - 2.46 2.41 2.37 2.32


25м 3.02 - 2.95 2.89 2.83 2.77

30м 3.50 - 3.42 3.34 3.27 3.20

50м 5.36 - 5.22 5.10 4.98 4.86

60м 6.26 - 6.10 5.95 5.81 5.67

75м 7.62 - 7.42 7.23 7.05 6.88

80м 8.07 - 7.86 7.66 7.46 7.28

100м 9.92 - 9.65 9.40 9.16 8.93

12.75м/с

20м 2.47 - 2.42 2.37 2.32 2.28

25м 2.97 - 2.91 2.85 2.79 2.73

30м 3.44 - 3.36 3.29 3.22 3.15

50м 5.27 - 5.14 5.01 4.89 4.78

60м 6.16 - 6.01 5.86 5.71 5.58

75м 7.49 - 7.29 7.11 6.93 6.76

80м 7.93 - 7.72 7.52 7.33 7.15

100м 9.74 - 9.48 9.23 8.99 8.77

Все время в таблице дано по движению спортсмена. Время по движению


меньше времени автохронометрирования на 0,5 секунды не более. Если у кого
больше нужно вычесть из табличного времени ту величину, на которую ваша
разница больше эталонного показателя. Если время взятое, по движению
отличается от времени взятым автохронометрированием меньше эталонной
величины, то разницу между вашем и эталонным значением нужно прибавить.

Представленная на ваш суд таблица очень жесткая по своей структуре. В данной


таблице нельзя переносить цифры времён из одной колонки в другую, так как в
неё заложен закон развития скорости бега человеком. В таблице всё
сбалансировано, если у бегуна не совпадают показатели времён в действительности
с табличными значениями, то необходимо разбираться со структурой бега
спортсмена и попытаться найти его погрешности при совпадении уровней
максимальной скорости. Выбор контрольных отрезков и времён по вашему желанию.
Многие спринтеры бегают не только 100 метров но, и 200 метров по этой причине
необходимо предоставить читателю структуру освоения 200 метровой дистанции.
Вначале приведём для каждого уровня максимальной скорости оптимальный вариант
результата на двести метров

Макс Результат на 200 Результат на 150 Результат на Результат на


метров (сек.) м в рамках (сек.) 200 м по 150 м по
Скорость автохронометраж результата на движению движению
м/сек. 200м автохр.

8.00 29.53 22.15 29.03 21.65

8.25 28.58 21.43 28.08 20.93

8.50 27.68 20.76 27.18 20.26

8.75 26.83 20.12 26.33 19.62

9.00 26.03 19.52 25.53 19.01

9.25 25.32 19.00 24.82 18.50

9.50 24.52 18.39 24.02 17.89

9.75 23.90 17.92 23.40 17.42

10.00 23.28 17.45 22.78 16.95

10.25 22.67 17.00 22.17 16.50

10.50 22.06 16.54 21.56 16.04

10.75 21.65 16.24 21.15 15.74

11.00 21.16 15.89 20.66 15.39

11.25 20.67 15.52 20.17 15.02

11.50 20.18 15.14 19.68 14.64

11.75 19.74 14.88 19.24 14.38

12.00 19.38 14.63 18.88 14.13

12.25 18.92 14.28 18.42 13.78

Трудность определения оптимального результата на 200 метров заключается в том,


что длительность бега значительно более 15 секунд. По этой причине в результат
приносят вклад не только биомеханика, но и физиология клетки. Бегуны,
специализирующиеся на дистанциях 400 и 200 метров способны пробежать быстрее.
В расчётах у меня присутствовали варианты с белее высокими секундами.
Например, при скорости 11.75 расчетные результаты были такие 19.56, 19.68, 19.80,
19.93. Мы выбрали оптимальный вариант. Пример из истории Майкл Джонсон
показал результат на 200 метров 19.32 секунды, а максимальной скоростью обладал
не более 11.85. Усейн Болт имеет максимальную скорость 12.35м/с лучший
результат 19.19 секунды. Если он начнёт специализироваться, только на 200 метров
при сохранении имеющейся скорости он способен выбежать из 19 секунд. Результат
18.75 вполне реален. Вообще специализация в одном виде даёт преимущество
перед универсалом при грамотной постановки тренировочного процесса. Теперь
остановимся на освоении скоростных возможностей на дистанции 200 метров по
этапам тренировочного процесса. Начало освоения 3-й этап. Для каждого из этапов
свой коридор времён в пределах максимального и минимального значений. Для
третьего этапа будет две колонки цифр минимального и максимального значения
времени, а для четвёртого и пятого только максимальное значение. Потому как
минимальным значением будет максимальное значение предыдущего этапа. И так
начнём.

8.00м/с 3-й этап 4-й этап 5-й этап

150м 25.49 - 24.07 22.80 21.65

200м 34.15 - 32.26 30.56 29.03

9.00м/с

150м 22.39 - 21.14 20.02 19.01

200м 30.04 - 28.37 26.87 25.53

10.00м/с

150м 19.97 - 18.85 17.85 16.95

200м 26.80 - 25.31 23.98 22.78

11.00м/с

150м 18.12 - 17.12 16.21 15.39

200м 24.31 - 22.96 21.75 20.66

12.00м/с

150м 16.63 - 15.70 14.88 14.13

200м 22.21 - 20.98 19.87 18.88

Пользоваться таблицами нужно по таким правилам. Бегун бегает отрезки сериями на


пример 5 по 50м или 4 по 150м во всех случаях правило одно в конце серии
максимально быстрый бег. Если бегун в трех попытках пробежал максимально
быстро, а в четвёртой хуже, чем в третьей дальше бегать нет никакого смысла -
конец серии. Нужно добиваться от бегуна в последней пробежке бежать с
максимальной скоростью, а не в начале.

Бегун имеет при максимально быстром беге на 20м с хода 1.96 секунды, что
соответствует результату на 100 метров 11.26 – 11.31 секунды, а у него в наличии
11.55 или 11.00 по движению. Что делать? Понижаем скорость бега. Бегун при
прохождении дистанции 100 метров за 11.30 по движению выдерживает все
табличные показатели. Теперь необходимо замерить по дистанции дистанционную
скорость и длину бегового шага. При результате 11.30 по движению 30 метров с
хода или от 30 до 60 сделать отсечки времени и на этом отрезке и измерить длину
бегового шага. Мы эти параметры сняли и получили 3.11 секунды и длина бегового
шага равна 2.12м. Дальше нам нужно, что бы бегун бежал 100м на максимальной
скорости не 11.00с по движению, а 10.75с. При результате 10.75 время бега от 30
до 60 метров составляет – 2.97 секунды. Значение, скорости при результате 11.30 на
отрезке от 30 до 60 метров составляет 9.646м/с, а при результате 10,75 на этом же
отрезке 10.101м/с. Теперь берём отношение скоростей 10.101/9.646 = 1,0472 из
коэффициента извлекаем кубический корень, получаем коэффициент 1,0155
возводим в квадрат получаем 1,0312. Теперь длину бегового шага умножаем на
последний коэффициент, получаем нужную длину бегового шага 2,186м. Такова
длина бегового шага на необходимой скорости бега. Извлечённый из кубического
корня первый коэффициент 1,0155 на такую величину увеличится частота беговых
шагов на планируемой скорости бега. Расчётные показатели сравните с имеющимися
показателями на 20 метрах с хода, они существенно будут отличаться. Теперь
разберём другой вариант застоя. Бегун имеет результат на 100 метров, возьмём
любой 10.80 секунды. Все графики времён сопоставимы с табличными значениями.
За время тренировочного этапа были существенно увеличены все показатели, а
результат практически не вырос и составил 10.77 секунды. Причина вот в чём,
выработался стереотип движения. В этом случае необходимо произвести точно
замеры параметров скорости. По всей видимости, беговой шаг остался на прежнем
уровне, а частота беговых шагов чуть возросла. Нужно строить новый беговой шаг с
новыми параметрами. В начале повествования мы останавливались на проблеме
жёсткости структуры параметров бегового шага. Все скоростносиловые показатели
реально возросли на определённую величину. По ним мы рассчитали скорость бега
и её параметры. Всё, в общем готово. Встал вопрос, как увеличить длину и темп
беговых шагов. Предлагаем один вариант увеличения длины бегового шага

Один из способов формирования нового бегового шага.

Увеличение частоты без увеличения длины бегового шага эта задача противоречит
природным законам развития скорости бега. Вначале повествования об этом уже
говорилось. Зафиксировать максимальную частоту движения нет возможности.
Можно предложить варианты фиксации длины бегового шага. На вариантах мы и
остановимся. И так какие это варианты:

А) Бегать по разметкам на дорожке.

Б) Бегать с контролем подъёма бедра до определённого уровня.

В) Расставить маленькие барьеры высотой 15 – 20 см и шириной 40 - 50 см. на


расстоянии друг от друга на длину бегового шага (барьеры должны быть сделаны
из не травмирующего материала).

Способы А и Б имеют существенные недостатки. Первое ученику сложно


контролировать свои действия, так как нет обратной связи. Отсутствует сигнал о
нарушении требуемых параметров. Второе тренер тоже человек может ошибиться и
не до конца разобраться в сложившейся ситуации. У барьеров есть свои
ограничения их не должно быть менее 9 штук, а лучше 11, так как при уменьшении
или увеличении длины бегового шага накапливающаяся ошибка не позволит сбить
барьер. Максимальное количество барьеров не должно превышать 16 штук, так как
16 барьеров это 15 шагов по дистанции, а на дистанции 100 метров у бегунов
маленького роста максимальное количество шагов не превышает 60-ти. Для развития
длины бегового шага с помощью барьеров на начальной стадии дают
адаптироваться ученику к самим барьерам. Адаптация бегуна должна быть такой,
чтобы он перестал обращать на сами барьеры. Для этого барьеры ставят на
расстоянии длины бегового шага или чуть меньше. После адаптации к барьерам
приступают к формированию новой длины бегового шага. Увеличение расстояния
между барьерами происходит по двум вариантам. Первый вариант постепенное
наращивание каждую неделю прибавляют к расстоянию до сантиметров и смотрят
как ученик бежит через барьеры. Второй вариант постановки барьеров ударный.
Барьеры ставят на расстоянии плановой длины бегового шага. В этом варианте
ученик с первой пробежки осваивает новую длину бегового шага. При этом бегун
должен хорошо освоить технику бега на максимальной скорости. Иными словами по
такому варианту освоение новой длины бегового шага должен предшествовать его
большой тренировочный стаж. При увеличении меж барьерного расстояния на 0,05
метра происходит снижение частоты беговых шагов до 8%. На начальном этапе
адаптации к новой длине бегового шага бегуну следует придерживаться следующих
рекомендаций.

Энергичнее отталкиваться стопой от опоры и не тянуть маховую ногу в момент


постановки ноги на дорожку, а энергично выводить бедро маховой ноги вперёд
вверх.

После адаптации к новой длине бегового шага наступает период наращивание


частоты беговых шагов. В сам момент адаптации происходит небольшой прирост
частоты на один два процента. В оставшееся время это около 3 - 9 недель идёт
прирост частоты беговых шагов до нужной величины.

Временные периоды по увеличению скорости бега.

Период адаптации к длине 6-8 недель

Период наращивания частоты БШ 6-8 недель.

Общий период выхода на новый скоростной режим составит от 14 до 18 недель.


Применение способа не менее 2-х, но и не более 3-х раз. Под способ можно
планировать две специальные тренировки или бегать перед длинными отрезками
150 -250 метров как ускорения от 3 до 5 повторений. И так подведём итог.

1. Поставить технику бега спринтера по критериям, описанным в разделе техника


бега.

2. Снять параметры скорости бега все.

3. Спланировать новый уровень скорости бега (согласно таблице скоростей №1) и


силовых возможностей. При необходимости скорректировать.

4. Увеличить силовой потенциал разгибателей спины брюшного пресса сгибателей и


разгибателей бедра, сгибателей и разгибателей голени, сгибателей стопы, плечевой
пояс с руками. Практически все группы мышц до уровня расчётного показателя.

Проработать по всем уровням проявления силы от максимальной до импульсной.

5. Вывести параметры бегового шага на новый уровень.

6. Скорректировать технику бега по критериям, описанным в книге.

7. После достижения плановой максимальной скорости бега освоить весь скоростной


режим бега на отрезках от 100 до 250 метров.

Обратить внимание на выделенные слова особенно.


Данный материал предложен на суд читателей и
в помощь им. Всем кому нужна помощь пояснения
просьба звонить по телефону 8 916 9056949.
Всем бездельникам, хапугам и интриганам от
спорта. Предупреждение. С вами разговор будет
конкретный. Вы мне понятны с первой встречи.

Старостин Сергей.