Вы находитесь на странице: 1из 2

1.

Вращение рукой в планке


Примите положение планки на руках, ноги немного
расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не
прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и
выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в
исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй
рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3
подхода.

2. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно
поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх,
отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы.
Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное
положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15
повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

3. Супермен
Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты
вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола
голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх.
Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в
исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет
естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3
подхода.

4. "Охотничья собака"
Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в
пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу
максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем
поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3
подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если
поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в
этом положении на 45-60 секунд.

5. Наклонные подтягивания
Найдите невысокую перекладину. Повисните на выбранном
снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до
касания грудью и опуститесь обратно.

6. Ягодичный мостик

7. Кошка-корова
Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите
спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и
прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте
на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите
спину.
Повторите весь цикл 6–8 раз.

8. Собака мордой вниз

9. Мостик